Топ упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс: рейтинг ТОП-5

Большие руки – мечта каждого посетителя тренажерного зала. Трехглавая мышца плеча или трицепс занимает 2/3 от мышечного объема руки. Поэтому нам видится логичным разобраться с упражнениями для этой мышцы, понять какие из них работают, а какие нет. Давайте разберемся, какие упражнения на трицепс дадут максимальный результат и соответственно есть смысл тратить на них свое время и силы.

Начнем обзор эффективных упражнений для трицепса с базовых движений. В них вам придется прилагать максимальное усилие, включать в работу несколько суставов и мышечных групп, что будет являться большим стрессом для организма. В ответ на этот раздражитель, центральная нервная система будет посылать в мышцы сигнал к сокращению максимальной мощности.

Отжимания от брусьев. Король упражнений для трицепса. Кто-то может возразить, что он знает много спортсменов, которые часто и с большим весом выполняют это упражнение, но при этом не могут похвастаться внушительным трицепсом. Отчасти это правда.

Есть несколько очень важных технических моментов для этого упражнения. Сейчас мы опишем технику отжиманий от брусьев, которой вам следует придерживаться, если хотите, как следует нагрузить трицепсы.

Вам нужно использовать узкие брусья. Их ширина должна примерно ровняться ширине ваших плечевых суставов. 

Пять ключевых правил грудных отжиманий на брусьях:

1. Позиция рук и локтей — не растопыривайте локти в стороны, наоборот старайтесь держать ваши руки максимально прижатыми к туловищу на протяжении всей амплитуды движения.
2. Позиция туловища — избегайте наклона вперед. В идеале туловище должно оставаться перпендикулярно полу.
3. Позиция головы — откиньте затылок назад, и направьте взгляд вверх, таким образом, вам будет проще сохранять туловище в вертикальном положении.
4. Позиция ног. Ноги либо расслаблены и свободно свисают вниз, либо скрещены, согнуты в коленях и немного отведены назад.
5. Амплитуда движения, очень важный момент. Опускаться нужно не полностью, до момента, когда угол в локтевом суставе образует 90 градусов. Если ниже, то нагрузка с трицепсов уходит в дельты и грудные, и в разы возрастает вероятность получить травму!

Движение получиться очень мощное, и скорее всего, придется использовать дополнительное отягощение. Подвешивайте его на пояс сзади, и придерживайте ногами, чтобы не болтался.

Чем больший вес вы используете – тем больше внимание безопасности, добавляйте один разминочный подход, на каждые 15-20 кг. дополнительно отягощения.

Жим штанги, лежа узким хватом. Не стоит воспринимать название буквально. Имеется ввиду, что ширина хвата должна быть уже, чем при выполнении классического жима лежа, для грудных мышц. Ведь иногда доходит до абсурда, и мы можем наблюдать, как делают это упражнение с полностью сведенными вместе кистями. Это бессмысленно и травмоопасно.

Ваши кисти, как и в случае с брусьями должны находиться примерно на ширине плечевых суставов, плюс-минус 10 сантиметров роли не сыграют.

Все остальные технические рекомендации, такие же, как и при выполнении классического жима лежа, упор ногами, сведенные лопатки, слегка прогнутая спина.

Французский жим со штангой лежа. Еще одно великолепное упражнение на трицепс. При его выполнении мы рекомендуем вам опускать гриф как можно ниже и заводить его вплоть до касания об затылок. Эта техника позволить загрузить работой все три головки трицепса.

Разгибания рук в локтях, сидя, с гантелью за головой. Удобней всего выполнять это упражнение на скамье с короткой спинкой, используйте ее как опору для спины.

Это упражнение может быть опасным для локтевых суставов, поэтому избегайте слишком больших весов, работайте в диапазоне 10-15 повторений. Делайте движение плавным и полностью подконтрольным. Работа с гантелями дает также отличный эффект, как накачать трицепс гантелями мы расскажем в следующей статье.

Разгибание рук у блочного устройства, с канатной рукоятью. Сделайте его в конце тренировки трицепсов, они будут вам благодарны. В этом упражнении трицепсы работают в сокращенной позиции, поэтому чувство болезненного жжения вам гарантированы.

Не пытайтесь поднять большой вес, лучше сконцентрируйтесь на ощущениях, делайте повторы медленнее, удлините паузу в нижней точке.

Если вы решите попробовать все 5 упражнений из нашей статьи за одну тренировку, сделайте по 2-3 рабочих подхода. Но в любом случае общее количество рабочих подходов на трицепс на одном занятии не должно превышать 15.

Удачной тренировки!

Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/uprazhneniya-na-triceps-rejting-top-5/

Как избавиться от жира на руках? ТОП 5 упражнений на трицепс

Всем привет! Сегодня у нас очередная тренировочка, и прорабатывать мы сегодня будем трицепс.

Почему именно его? Да потому, что очень часто девушки задают мне один и тот же вопрос «Как избавиться от жира на руках?» ипод «жиром» они имеют в виду именно область трицепса, так как он больше всего уязвим, так сказать, к накоплению лишнего жирка.

Поэтому сегодня я покажу вам ТОП 5 самых лучших и эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете делать в домашних условиях без применения какого-либо спортивного оборудования, только с весом собственного тела.

Инвентарь для тренировки:

— коврик;

— стул/тумба/кровать (любая удобная опора).

Структура тренировки:

Основных упражнений будет всего 5, но будет также несколько их модификаций с усложнением, так что по сути упражнений выйдет немного больше. И каждое упражнение (его модификацию) мы будет делать по 10 повторений каждое.

Весь комплекс упражнений нужно повторить всего 3 раза.

1.1. Обратные отжимания от пола на одной ноге  — по 5 раз на каждой

2.1. Обратные отжимания от стула на одной ноге — по 5 раз на каждой

4.1. Отжимания с носочков 

Отдыхаем 1,5-2 минуты. И делаем еще 2 таких круга.

Хорошей всем тренировочки!=)

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessomaniya.ru/kak-izbavitsya-ot-zhyra-na-rukah-top-5-uprazhneniy-na-triceps/

…И открытые платья не страшны! Укрепляем слабые места: топ-3 упражнений на трицепс — Женский журнал «Ещё»

Трицепс, трицепс, ох эта вечно “дряхлая” часть руки… Неаккуратные складки кожи на таком видном месте выглядят совсем некрасиво! Особенно когда вы в красивом открытом платье…

Что же делать? Только без паники!

Редкие девушки могут похвастаться сильным трицепсом, с легкостью отжимаясь на брусьях. Остальным же 90% не повезло: слабенькие мышцы рук и, в результате, обвисшая кожа – распространенная ситуация.

Но, как и любая другая, эта проблема легко решается регулярными тренировками. Чтобы привести трицепс в тонус, достаточно “нагружать” его силовым тренингом раз-два в неделю.

Так что не стоит паниковать. Все, что от вас требуется – выполнять правильные упражнения с завидной регулярностью. Какие именно? Вот вам ТОП-3 лучших!

Отжимания по-новому

Если вы не можете отжаться от брусьев, не расстраивайтесь. Вот вам хорошая альтернативка: отжимания от перекладины, но узким хватом.

Такая постановка рук переводит нагрузку на трицепс. В плане техники никаких сложностей:

• ручки ставим на ширине плеч;
• опускаемся вниз – локти идут назад по корпусу;
• выжимаемся наверх силой рук;
• стараемся не прогибаться в пояснице.

Можно начинать с более высокой планки (кстати, удобно использовать тренажер Смитта) и постепенно понижать ее.

Французы и их жим

Среди прочих упражнений на трицепс можно выделить французский жим. Откуда такое название до сих пор толком не ясно, но ваш трицепс будет гореть!

• Выполняется оно лежа, лавочку поставьте на градусов 30.
• Берем изогнутый гриф, чтобы было удобней держать руками, и ложимся на спину так, чтобы макушка головы немного свисала.
• Прямые руки поднимаем перед собой и чуть уводим в диагональ за голову.
• Сгибаем локти, опуская гриф к полу и выпрямляем, повторяем на 10-12 раз.

Разогни меня полностью!

Разгибание рук за головой – еще одно хорошее упражнение, которое “убьет” ваш трицепс. Его можно делать как с гантелью, так и в блочном тренажере (берите рукоять в виде “канатки”).

По технике: локти “идут” в сторону, кисти не “гуляют”, а зафиксированы в одном положении, руки выпрямляем полностью.

Можно пробовать разгибать каждую руку по-отдельности, но тогда берите меньший вес гантели.

Это упражнение хорошо брать на “добивку”: в конце тренировки на трицепс, чтобы нагрузить его по максимуму.

Как раз трицепс делает ручку красивей и подтянутей. Так что не игнорируйте его в своих тренировках. Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

…И открытые платья не страшны! Укрепляем слабые места: топ-3 упражнений на трицепс обновлено: Октябрь 30, 2017 автором: Анита Будиловская

Источник: https://e-w-e.ru/ukreplyaem-slabye-mesta-top-3-uprazhnenij-na-triceps/

Лучшие базовые упражнения на трицепс — Совет ON

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Рекомендации к тренировкам на трицепс

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

• Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
• Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
• Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
• Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
• Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки

• Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
• Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.

Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

• Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
• Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
• Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.

Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

• Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
• Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.

Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
• Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.

Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

Распространенные ошибки:

• Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
• Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/bazovye-2.html

Топ 6 лучших упражнений на латеральную головку трицепса

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/top-6-luchshih-uprazhnenij-na-lateralnuyu-golovku-tritsepsa/

Как накачать трицепсы — упражнения и методики

Упражнения на трицепс более разнообразны, чем на бицепс. Оно и понятно – ведь у трёхглавой мышцы три головки, а значит, и вариантов движений, при которых работает хотя бы одна из них – больше. Дальше постараюсь ответить на вопрос: как эффективно накачать трицепс?

Одно из главных упражнений для тренировки этой мышцы – отжимание от брусьев узким хватом. Необходимо, чтобы расстояние между брусьями было на ширине плеч или чуть шире. Локти необходимо отводить назад, а не разводить в стороны. Такая техника, по моему мнению, максимально безопасна и грузит в основном трицепсы. Опускаться нужно так, чтобы плечо было чуть ниже локтя.

Те, кто пока не в состоянии отжиматься от брусьев, могут отжиматься от лавки сзади. Принцип здесь тот же. Ноги лучше подставить на подставку (можно на ещё одну лавку). На ноги по необходимости можно класть блины. Как только вы сможете отжиматься так с блином 20 кг раз по 10, то можно уже переходить на брусья.

Отжимания от пола узким хватом – отличное упражнение. Отличное тем, что вы можете поставить руки на подставки и отжиматься ещё глубже. Вы можете поставить под ноги подставку, что нагрузит ваши руки ещё больше.

Ну и наконец – можете положить блины себе на спину. При отжимании необходимо локти прижимать к туловищу. Одной из разновидностей такого упражнения является – отжимание от гирь. Здесь подставками для рук служат гири.

Во всех вышеперечисленных упражнениях помимо трицепсов будут работать ещё и мышцы груди, теперь несколько слов про более изолированные упражнения, где работают в основном только одни трицепсы.

Французский жим с гантелей. Если стоя – то лучше всего с гантелей, а не со штангой. Это позволит вам лучше всего держать локти на месте. Ведь суть всех французских жимов состоит в том, чтобы локти были неподвижны. Это упражнение ещё хорошо тем, что оно довольно простое и отлично подходит для новичков, как парней, так и девушек.

Французский жим со штангой лёжа. Если лёжа – то лучше со штангой. Не рекомендую это упражнение тем, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё-таки нагрузка на сухожилия очень высокая. Опускать штангу лучше чуть-чуть за голову, а руки держать не вертикально, а немного наклонить к голове. Это дополнительно растянет трёхглавые мышцы внизу движения.

Ну и ещё можно затронуть такое упражнение, как разгибание рук с верхнего блока. Здесь возможен как вариант с прямой ручкой, так и с лямками (верёвками). Более простой вариант – с ручками.

Но вариант с лямками заставляет трицепсы сильнее сокращаться, так как движение направлено не только вниз, но и немного в стороны. Если вы делаете с лямками, то вверху хорошо бы выкручивать кисть ладонью вверх, а внизу – вниз.

Это позволит лучше прокачать трицепс.

Теперь, как более грамотно разбить упражнения по тренировкам. Трицепс можно качать и два раза в неделю. Но одна тренировка должна быть объёмной, а другая — нет.

Например, в понедельник вы делаете отжимания от брусьев или жим штанги узким хватом, затем французский жим с гантелей стоя, затем – разгибание рук с верхнего блока. А в пятницу – отжимаетесь узким хватом.

Четырех упражнений в неделю более чем достаточно, чтобы накачать трицепс.

Такие базовые упражнения, как жим штанги и отжимания от брусьев, надо делать минимум по 6 – 8 раз за подход. В то время как остальные – минимум по 10 раз за подход. Ну и, если вы работаете на объём, больше 20 раз за подход тоже делать не стоит.

Конечно, в этой статье я привёл далеко не все упражнения, но остановился на основных из них. Надеюсь, что вы узнали много полезного. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/triceps_yprajnenia.php