Оглавление:



Мышцы трицепсы самые мощные эффективные упражнения

трицепс упражнения для мужчин

В этой статье расскажем о самых мощных и эффективных упражнениях для трицепса (трехглавой мышцы плеча). Комплекс состоит из отжиманий на брусьях и жиме штанги узким хватом в положении лежа. Но при помощи какого из этих упражнений можно быстрее накачать мышцы трицепсы? Давайте разберемся.

Эффективность тренировок является непростой задачей. К выбору любого упражнения следует подходить с умом.

Для того, чтобы накачать объемные и рельефные мышцы трицепсы, вам понадобятся не абы какие, а правильные упражнения. Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимы многосуставные упражнения. А когда ставится задача прокачать трехглавые мышцы плеча, самыми подходящими оказываются именно отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Теперь, давайте рассмотрим эти упражнения в отдельности.

Мышцы трицепсы: эффективные упражнения

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение отжимания на брусьях используется также для прокачки грудных мышц, но основной упор будет именно на трицепсы. Выполнять это упражнение следует на параллельных брусьях, хватом немного шире плеч.

Когда вы опускаетесь вниз, туловище необходимо держать вертикально, локти располагать вплотную к туловищу. При опускании туловища, локти должны составлять угол 90 градусов или меньше.

При возврате в исходное положение, туловище держать также вертикально.

Плюсы упражнения:

  • простое в использовании
  • отлично воздействует на мышцы рук
  • затрагивает плечевой пояс

Минусы упражнения:

  • Противопоказано тем, кто имеет проблемы: с плечевым поясом (болевое состояние), растяжение мышц и проблемы локтевых суставов.
  • Не следует выполнять с использованием большого отягощения, так как это заметно отражается на амплитуде движения, ухудшает результаты.

Жим лежа узким хватом

Одно из распространенных упражнений, используется в программах не только бодибилдинга, но и в других силовых видах спорта.

Техника выполнения жима:

Лягте на горизонтальную скамью. Гриф штанги держите немного уже ширины плеч. Поднимая штангу, удерживайте локти плотно к корпусу. Опустите штангу вниз. Подъем штанги следует выполнять с небольшим наклоном к верхней части груди. Подняв штангу, сделайте паузу и напрягите трицепсы, избегая блокировки в локтях.

Плюсы упражнения:

  • эффективно использовать большие веса
  • минимальный риск вероятности растяжения связок локтевых суставов

Минусы упражнения:

  • При использовании больших весов отягощения, обязательна помощь страхующего.
  • Если тренируетесь два дня подряд, то на следующий день не стоит тренировать мышцы груди жимом, так как идет двойная нагрузка на трицепсы. Мышцам нужно восстановиться после предыдущей тренировки.

Выводы:

Взвесив плюсы и минусы, вывод один: эти два упражнения одинаково эффективны и прекрасно дополняют друг друга. Их оба можно включать в программу тренировок или чередовать, дополняя другими упражнениями для трицепсов.

Учитывайте вашу предрасположенности к травмам, наличие оборудования и особенности вашей тренировки.

Помните, что результаты от этих упражнений напрямую зависят от используемого веса отягощения. Чем больше вес, тем больше объем, мощь и рельеф!

Далее решать Вам! Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/11/myshcy-tricepsy-effektivnye-uprazhneniya/



Как накачать трицепс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь проработка трехглавой мышцы важна в большей степени, нежели бицепсов. Именно она отвечает за размер рук. Есть ряд упражнений, которые лучше всего нагружают трицепсы. Правильно накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерке несложно, об этом расскажем в статье.

Немного анатомии

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними.

В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости.

Главное предназначение этой группы мышц: они разгибают руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно.

Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков.

Внимание!

Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все группы (такова особенность мышц). Специальное упражнение подтягивает все мышечные структуры, увеличивая их.

Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину плеча мужчины — массовая доля этой группы мышц составляет около 2/3 . Для того чтобы быстро прокачать руки в домашних условиях, нужно знать основные принципы упражнений.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

  1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
  2. Не стоит усиленно тренировать эту мышечную группу чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
  3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).

Для мужчин очень важен быстрый результат: накачать бицепс и трицепс. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно подходить к занятиям грамотно. В противном случае можно добиться искаженного результата. Для бицепса и трицепса нужно использовать различные упражнения. Это позволяет лучше прокачать мышцы и исключить  накачивания иных структур.

Эффективные упражнения

Насчитываются сотни вариантов, которые позволяют накачать трицепс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из всех имеющихся упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса для мужчин.

  • Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Мужчинам в домашних условиях накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Специальные отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях для мужчин – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу.

На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу.

Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов.

Тренировка рук  в этом случае должна проводиться с осторожностью: если опускаться сильно низко, то существует опасность повреждения суставных структур.

Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться дельта. 

  • Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие данной группы мышц для мужчин – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита.

Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки.

Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц нижней части

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом можно узнать из этого небольшого видео:

  • Упражнения на трицепс с гантелями.

Мужчинам можно накачать трицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Лучшие упражнения с гантелями – разгибания поднятой руки из-за головы. Они полезны тем, что позволяют накачать каждую руку по отдельности – задействуются мышцы одной руки, пока другая остается в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

Важно!

С правилами выполнения разгибания из-за спины можно ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях.

Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Подтягивание и отжимание на брусьях и турнике.

Преимущества упражнения – доступность брусьев и турников. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении мышечная масса быстро увеличивается.

Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике для мужчин – вертикальное отжимание.

Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить).

Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

У мужчин, тренирующихся правильно, руки приобретают отличную форму и становятся более сильными. Со временем появляется рельефная прорисовка.

Для того чтобы добиться быстрого и заметного результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно. Главное – соблюдать технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы.

Совет!

Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

Источник: http://fitnessvopros.com/EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-triceps-v-domashnikh-usloviyakh



Упражнения на трицепс с гантелями для девушек и мужчин

Слабые руки с обвислыми мышцами портят и мужскую, и женскую внешность. Чтобы забыть об этой проблеме и смело красоваться в открытой одежде, нужно найти время для проработки мускулатуры рук. Как бы вы ни тренировались, мечта об идеальных мышцах останется неисполненной, если в составе тренировки не будет эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

Трехглавые мышцы плеч быстро укрепляются благодаря использованию утяжелителей. Учитывая этот факт, люди, желающие иметь сильные руки, ищут эффективные упражнения для трицепса с гантелями для женщин или мужчин.

Следующие действия подходят и представителям сильного пола, и прекрасным дамам, но мужчинам нужно тренироваться интенсивнее, чтобы получить желаемый объем мышц, а также использовать больший рабочий вес.

Упражнения, основу которых составляет выпрямление рук, – отличное дополнение к тренировке.

Жим № 1

  1. Сидя на скамье, выровняйте спину, чуть наклонитесь и поставьте ноги так, чтобы быть устойчивыми.
  2. Возьмите отягощение в руки и разместите за головой (локти должны быть обращены к потолку).

  3. Выдыхая, выдвиньте гантель вверх в вертикальном положении. Участок верхней конечности, находящийся выше локтевого сустава, должен бездействовать.
  4. Замрите на 2-3 секунды и опустите руки.

Жим № 2

  1. Станьте, выпрямитесь, поставьте стопы на ширине плеч, а гантель заведите за голову.
  2. Выдыхая, поднимите верхние конечности – следите, чтобы двигались только локти.
  3. Вернитесь в изначальную позицию.

Жим № 3

  1. Примите положение лежа, плотно прижавшись к скамье.
  2. Удерживая гантели прямым хватом, поместите руки вертикально, не уже и не шире уровня плеч.
  3. Во время выдоха опустите верхние конечности, чтобы участок тела в области плеч и предплечий образовывал угол 90º.
  4. Подождите несколько секунд и завершите упражнение.

Жим № 4

  1. Лягте и прижмитесь к скамье, ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели хватом в стиле «молоток» (ладони внутрь), верхние конечности согните в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайте спортинвентарь вертикально кверху, при этом верхние конечности должны находиться перпендикулярно полу.
  4. Вдыхая, опускайте руки.

При проработке одной руки:

  • беритесь за гантель нейтральным хватом;
  • опустите вторую руку;
  • тренируйтесь стоя или сидя.

Выпрямление руки назад стоя

  1. Встаньте возле точки опоры (например, стульчика), упритесь в нее ладошками и коленным суставом.
  2. Сожмите гантель рукой и поднимайте вверх (локоть должен согнуться до образования угла 90º).
  3. Предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
  4. Замрите на несколько мгновений и опустите утяжелитель.

Выпрямление руки назад сидя

  1. Разместившись на краешке скамьи, возьмите отягощение в одну руку, применив хват «молоток».
  2. Сделайте наклон вперед, при котором спина почти параллельна поверхности пола, а верхняя конечность согнута под углом 90º.
  3. На выдохе выпрямите локтевой сустав и подождите 2-3 секунды.
  4. Вернитесь в изначальную позицию.

Между нами, девушками

Некоторые способы жима гантелей могут показаться представительницам прекрасного пола, которые только начинают интересоваться спортом, слишком тяжелыми.

Каким именно упражнениям дамы пожелают найти альтернативу – вопрос индивидуальный. Заменить эти «сложности» можно следующими отжиманиями.

Когда они станут для занимающегося человека легкими, можно при их выполнении отягощать руки гантелями.

«Боковые» отжимания

  1. Лежа на левом боку, сложите нижние конечности вместе и частично согните в коленях.
  2. Опорную руку разместите на полу вдоль туловища, предплечья держите под углом 90º к кисти.
  3. Выпрямляя руку, поднимайте корпус, не отделяя от пола ноги и ягодицы.
  4. Повторите действия с другой рукой.

Отжимания на мяче для фитнеса

  1. Примите упор лежа, ноги поместите на мяч.
  2. Следите, чтобы тело было прямым: запрещается прогибаться, поднимать ягодицы, отделять локти от туловища и т. д.

  3. Опускайтесь вниз, пока между грудной клеткой и полом не будет расстояния в 5 см, замрите на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

  4. Следите, чтобы во время выполнения упражнения тело было напряжено.

Отжимания с узким размещением верхних конечностей

Если узкая постановка рук слишком усложняет тренировку, поставьте ладони на расстояние чуть меньше ширины плеч.

  1. Примите упор в лежачем положении, разместите ладони узким хватом.
  2. Прижмите локти к туловищу и старайтесь не двигать ими во время выполнения упражнения.
  3. Медленно опустите корпус вниз.
  4. Следите, чтобы локти образовывали угол 45º относительно корпуса (при отжимании с более широким хватом не обращайте внимания на угол, но старайтесь держать руки максимально близко к туловищу).
  5. Опустившись, немного подождите и поднимитесь.

Перечисленные упражнения на трицепс с гантелями выполняют в домашних условиях или в тренажерном зале. Если нет возможности приобрести гантели, используйте бутылки, наполненные материалом, который увеличивает их массу до нужных цифр.

Источник: http://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/uprazhneniya-na-tritseps-s-gantelyami-dlya-devushek-i-muzhchin/



Упражнения на трицепс с гантелями — Совет ON

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Внимание!

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Не делайте упражнения для прокачки трицепса, будучи уставшим и изможденным. Качать мышцы при полной потере энергии – это «сизифов труд»в самом чистом виде. Лучше перенести занятия на следующий день, когда организм немного восстановит силы.
  • Не забывайте правильно питаться! Помните: для роста и строения мышц вам понадобится белок. Если нет возможности полноценно добавлять его в рацион, воспользуйтесь специальным спортивным питанием.
  • Гантели предпочтительно выбирать с возможностью регулирования веса. Если таковых нет, отсутствие постепенного утяжеления придется компенсировать увеличением числа подходов.
  • При выборе гантелей для занятий (особенно на начальном этапе) не стоит впадать в крайности: гантель не должна быть слишком лёгкой, но и все блины вешать на неё сразу не стоит. Вес должен чувствоваться, но не вызывать дискомфорта. Если вам сложно определиться, для женщин-новичков подойдут гантели на 3 кг, для мужчин – на 6.
  • Начинать заниматься можно с классической схемы 3 по 10, постепенно увеличивая и число повторов, и число подходов.
Читайте так же:  Упражнения для зарядки по утрам для девушек

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/s-gantelyami.html



Базовые упражнения на трицепс

(9 3,89 из 5)
Загрузка…

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/bazovye-uprazhneniya-na-triceps.html



Комплексы. Упражнения. Картинки

 Упражнения на трицепс для мужчин и женщин в картинках. Самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями и штангойКомплекс упражнений на трицепс:Видео.

   1. Жим штанги лежа узким хватом для трицепсов
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов.

Можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.

 3. Французский жим лежа

 Высокоэффективное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу.

Важно!

4. Французский жим гантели или штангой сидя (Разгибание руки с гантелью или штангой из-за головы)
Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса.

Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее.

Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

5. Французский жим стоя одно рукой с гантелей. 
Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.

6.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

 Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

Читайте так же:  Упражнение на развитие силы

— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

7. Французский жим в тренажере сидя.
Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом, а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

8. Жим к низу в блочном тренажере.
Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

9. Жим книзу одной рукой обратным хватом в блочном тренажере.

Упражнение нацелено на латеральную (боковую) головку трицепса.
Также это упражнение основательно нагружает и медиальную (внутреннюю) головку трицепса.
Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

Совет!

10. Жим блока с прямой ручкой вниз.
При хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.

11. Отжимание на брусьях.
Также базовое упражнение — работают почти все мышци верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.

 11. Отжимание между лавками.
Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.

12. Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

13. Отжимания от пола узким хватом.

Отличное разминочное упражнение, которое основательно разогревает трицепс. Хорошо развивает весь трицепс.

Базовые упражнения

Упражнения с гантелями.

Запястье — предплечие. Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Источник: http://fitnessvopros.com/fortunaa.okis.ru/triceps.html



Упражнения на трицепс с гантелями — эффективные комплексы тренировок для мужчин и женщин

Для пропорционального развития мускулатуры важно уделять внимание всем группам мышц. Спортсмены мужчины часто сосредотачиваются на бицепсе, забывая о трицепсе, который составляет до 60% общего объема руки. Можно накачивать трехглавую мышцу при помощи гантелей как дома, так и в тренажерном зале.

Программа тренировок, количество подходов и повторений подбираются, исходя из поставленных задач. К примеру, девушки хотят просто укрепить мускулатуру и не стремятся наращивать мышечную массу.

Мужчины же, как правило, преследуют противоположную цель и хотят сделать руки более массивными.

Упражнения на трицепс с гантелями не столь эффективны как варианты со штангой, но более безопасны, менее травматичные и могут выполняться даже в комнате квартиры.

Внимание!

Спортивный комплекс, как правило, состоит из базовых и изолированных упражнений. Техника первых задействует для выполнения более одного сустава, поэтому в работу включается несколько групп мышц одновременно.

Это помогает прорабатывать трицепс, плечи, грудь, спину. Базовые упражнения выполняются в начале тренировки, потому что расходуют больший запас энергии.

Если делать их в конце программы, то они будут не столь эффективны, а может и просто не хватить сил для выполнения.

Изолированные упражнения задействуют всегда только один сустав и нужны для целенаправленной нагрузки конкретных групп мышц, часто мелких. Накачать массу с их помощью сложно, они используются для проработки рельефа. Их ставят в конце программы тренировки, чтобы достичь мышечного предела. Для максимального эффекта в схемах используют и базовые, и изолированные упражнения.

Существует несколько вариантов упражнений, которые нагружают трицепс. Такое разнообразие необходимо из-за особенностей строения этой мышцы. Состоит она из трех пучков:

  • длинный;
  • средний или медиальный;
  • латеральный или боковой.

При разной механике движения они нагружаются не равномерно, поэтому для пропорционального развития нужно выполнять несколько вариантов упражнений. Один из распространенных способов для прокачки трехглавой мышцы – разгибание рук в положении сидя из-за головы. Максимальную нагрузку при таком движении получает длинный пучок, остальные чуть в меньшей степени.

Данное упражнение на трицепс с гантелями относится к изолирующему типу, поэтому выполнять его следует после базовой части. Делать можно каждой рукой по очереди, но лучше двумя одновременно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Вам понадобится скамья, на которой и следует занять исходное положение. Техника выполнения следующая:

  1. Сядьте удобно, ноги устойчиво стоят на полу, держите голову прямо, спину ровно, взгляд вперед.
  2. Возьмите гантель руками «в замок» за блины с одной из сторон. Гриф снаряда должен оказаться между большим и указательным пальцами ваших обеих рук.
  3. Заведите гантель за голову, опустите ее как можно ниже, чтобы полностью растянуть трицепс.
  4. Зафиксируйте положение корпуса, локтей, они не должны двигаться совсем.
  5. Начните разгибать руки в локтях до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а снаряд не окажется у вас над головой.
  6. Медленно опускайте гантель в исходное положение.
  7. Повторите это движение 12-15 раз. За тренировку следует выполнить не менее 2-3 подходов.

Нельзя делать упражнение быстро, потому что это может привести к получению травмы и уменьшению эффективности. Новички часто допускают следующие ошибки:

  • одной из рук толкают снаряд сильнее, чем второй;
  • слишком выгнута спина, что создает лишнюю нагрузку на поясницу.

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Это еще один пример изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Следует выполнять его в самом конце тренировки, чтобы максимально «забить» мышцу. Это очень простой вариант с технической точки зрения, его часто в тренажерном зале выполняют девушки. Для мужчин оно тоже вполне подходит. Нагрузка одинаково распределяется по всем тремя пучкам. Техника выполнения следующая:

  1. Можно делать обеими руками одновременно, но лучше делать по очереди.
  2. Возьмите вес в одну из рук, установите противоположную руку и ногу на скамью. Ваш корпус должен быть параллелен полу.
  3. Часть руки от плеча до локтя должна быть поднята так, чтобы быть параллельной полу.
  4. Голову держите прямо, взгляд вперед. Начните разгибание локтя, старайтесь, чтобы он выпрямился полностью.
  5. В высшей точке задержите снаряд на 1-2 секунду и плавно, подконтрольно опускайте его к исходному положению.

В этом упражнении важно не раскачивать рукой вверх и низ, а выполнять разгибание локтя. Чтобы лучше контролировать движение, делайте задержки по 1-2 секунды в нижней и верхней точке. Подбирать вес гантели следует так, чтобы вы могли выполнить минимум 3 подхода и 10 повторений в каждом. Альтернативным вариантом данному упражнению может выступать разгибание рук с верхнего блока.

Жим гантелей на трицепс

Это изолированное упражнение на трехглавую мышцу. Чаще его выполняют со штангой, но при наличии гантелей можно использовать альтернативу – французский жим.

Делать этот вариант сложнее, но меньше риск ударить себя грифом по лбу. Нагружается трицепс хорошо, новичкам выполнять это упражнение не следует без предварительной подготовки.

Не берите тяжелые гантели, потому что есть вероятность повредить локтевой сустав. Техника выполнения следующая:

  1. В исходном положении необходимо лежать либо на полу, либо на скамье (второй вариант предпочтительнее).
  2. В каждую руку возьмите гантель.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярно вашему телу.
  4. Зафиксируйте локти, во время движения они не должны шевелиться. Опускайте гантели к лицу. Контролируйте этот процесс, чтобы не ударить себя по лбу.
  5. Полностью опустите снаряд к лицу, затем снова медленно поднимите их в исходное положение. Если все выполнять правильно, то вероятность получить травму очень мала.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин

Чтобы подтянуть мышцы тела, не обязательно ходить в тренажерный зал. Многие девушки проводят тренировки прямо у себя дома. Как правило, упор делается на бедра, ягодицы и пресс, но про руки тоже не следует забывать. Они подвержены появлению целлюлита, кожа может становиться дряблой без должной нагрузки. Есть варианты, как качать трицепс дома с использованием гантелей или без них.

Если у вас есть данный снаряд, то вы можете вполне выполнять все описанные выше упражнения. Особенно следует уделить внимание разгибаниям рук в наклоне, которые хорошо подходят для девушек, не имеют сложной техники и обладают высокой эффективностью. Если же дома гантелей нет, то можно использовать другие варианты тренировки трехглавой мышцы. Дома можно выполнять:

Обратные отжимания

Прекрасный вариант, который хорошо нагружает все три пучка, в меньшей степени задействует передний пучок мышцы плеча. Техника выполнения следующая:

  1. Вам понадобится возвышенная поверхность для упора рук. Можно использовать кровать, диван или стул (если он устойчивый).
  2. Встаньте к нему спиной, опуститесь на корточки и установите руки на край поверхности, упритесь и вытяните вперед ноги.
  3. Полностью выпрямите руки. Это исходное положение упражнения. По механике оно напоминает отжимание на брусьях, но с большим упором на трицепс.
  4. Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Достигнув нижней точки, вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз.

Отжимания от пола

Этот классический вариант упражнения может нагружать разные группы мышц в зависимости от постановки рук. Если поставить их узко, то нагрузка сместиться на трицепс. Для тренировки вам не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, что делает отжимания отличным способом качать трехглавую мышцу дома. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки установите на ширине плеч на уровне груди.
  3. Локти прижмите к корпусу. Если вам сложно выполнять отжимания, то можно сначала делать это с коленок.
  4. Не отводя локти в стороны (держите их прижатыми к корпусу), опускайтесь к полу, а затем вновь верх. Повторите 15 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets24.ru/806-uprazhneniya-na-triceps-s-gantelyami.html

Трицепс упражнения для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *