Углеводная диета для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: Диета углеводного чередования

Если вы занимаетесь спортом для набора мышц, и вам необходима так называемая “сушка”, мы рекомендуем вам попробовать диету углеводного чередования. Эта диета становится все более популярной в среди бодибилдеров и других спортсменов за счет своей невероятной эффективности. Ваша форма тела с этой диетой приблизится к идеалу.

Спорт и диеты

Если вы пробовали раньше низкоуглеводную, либо низкокалорийную диету в чистом виде, то наверняка заметили, что они не вполне подходящи для “сушки” и дальнейшего набора мышечной массы.

Так, в процессе низкоуглеводной диеты можно растерять слишком много массы, но даже если вы виртуозны в этом деле и вам удастся полностью сохранить мышечный вес, все равно ваши мускулы будут выглядеть меньше, чем они есть на самом деле – за счет дефицита запасов гликогена.

Кроме того, из-за весьма однообразного питания, ваше настроение и воля к тренировкам будут подвергнуты очень серьезному испытанию.

Долгосрочная низкокалорийная диета тоже показывает довольно низкую эффективность. Так как она серьезно ограничивает жиры, это может повлиять на здоровье вашей кожи, волос и ногтей.

К тому же такая диета серьезно замедляет обмен веществ, поэтому наступает день, когда она полностью перестает приносить результат – человек не только не худеет, но может даже набрать вес как только немножко прибавит калорий в свой рацион.

Суть диеты углеводного чередования

Эта спортивная диета состоит из четырехдневных циклов (то есть если вы будете, например, соблюдать диету 28 дней, то таких циклов вы пройдете 7 штук).

Первый и второй день одного такого цикла должны быть низкоуглеводными: потребление белка — 3-4 грамма на килограмм веса, углеводов — 1-1,5 грамма. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов нужно увеличить до 5-6 граммов на килограмм веса, а белок сократить до 1-1,5 грамма.

Четвертый день – умеренный по потреблению углеводов, их прием должен составить 2-3 грамма на килограмм веса, а белка нужно съесть 2-2,5 граммов на килограмм веса.

Вот как будет действовать эта диета. В первые два низкоуглеводных дня организм полностью истощит запасы гликогена и начнет покрывать энергозатраты за счет жировой прослойки. В то же время в эти дни вы продолжаете есть протеины для набора массы ваших мышц.

Если станете продолжать низкоуглеводную диету дольше двух дней, то организм, получивший стресс от углеводного голодания, рано или поздно переходит на режим “экономии” – то есть обмен веществ будет замедлен, жир будет оставлен “про запас”, а расходоваться будет мышечная ткань.

Чтобы этого не произошло, на третий день диеты нужно резко поднять уровень углеводов, при этом сохранив суточную калорийность и сведя уровень потребления жиров к минимуму.

Четвертый день умеренного потребления углеводов нужен для того, чтобы запасы гликогена пополнились целиком (это невозможно за один день).

Меню диеты углеводного чередования

• Завтрак: вареные куриные яйца – 5 белков и 3 желтка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.
• Второй завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
• Обед: 1 грейпфрут, белое мясо курицы.
• Полдник: нежирная говядина, тарелка фасоли.
• Ужин: 2 куска морской рыбы, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.
• Перед сном: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Тренировки во время диеты углеводного чередования

Во время такой диеты ваше настроение и ментальный тонус остаются на высоком уровне, поэтому вы можете никак не ограничивать себя в тренировках. Нет у этой диеты и периода адаптации.

Физический тонус будет наиболее хорошим на утро четвертого дня микроцикла – именно тогда и рекомендуется проводить наиболее ударные тренировки.

На это время вы можете запланировать специальные программы по развитию тех или иных мышц, как, например, наращивание мышц плечевого пояса с помощью подтягивания на перекладине.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.eurolab.ua/man/646/2977/34357

Все про углеводы для набора мышечной массы

Для многих спортсменов набор мышечной массы  одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

• Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
• Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
• Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

[sam id=»2″ codes=»true»]

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

 Простые углеводы содержатся в:

• Сахаре
• Меде
• Глюкозе
• Изюме
• Арбузах
• Картофельном пюре
• Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
• крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
• макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
• фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
• ягоды (вишня, слива);
• овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
• зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
• Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Зачем спортсменам углеводы?

Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки  тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами.

Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи.

Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов  повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится  на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов.  Результат не заставит себя ждать.

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/uglevodov-pri-nabore-myshechnoj-massy.html

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы.

Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга.

Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки.

Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к.

они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к.

быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира.

Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания.

Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/diet/104-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Питание для набора мышечной массы

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм.

Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало.

А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков.

Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал.

Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал.

 Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

• Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
• После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом.

Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные.

И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови).

От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения.

Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла.

Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов.

Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека.

То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться.

Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке.

Давайте рассмотрим  конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

• Белки — 150 гр
• Углеводы — 400 гр
• жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

• Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т.д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта  или например во время работы.

• Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.

• Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.

• Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день.

   Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.

3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин.

   Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

Источник: https://fitnessvopros.com/menspassion.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Выбор углеводов для набора мышечной массы и определение ежедневной нормы

Углеводы всегда были краеугольным камнем не только в бодибилдинге, но и почти любом виде спорта. В умеренном количестве они необходимы, но при переизбытке приведут лишь к появлению лишнего жира.

Не только во время сушки, но и при наборе мышечной массы, очень важно найти баланс и определить норму углеводов. Их не стоит бояться, но и потреблять в неограниченном количестве тоже не стоит.

Только таким образом можно добиться роста сухой мышечной массы, а не просто прибавки в весе.

Какая роль углеводов в наборе мышечной массы

Из трех макронутриентов, углеводы принято считать наименее необходимыми. Белки – прямой источник важнейших аминокислот, жиры жизненно необходимы организму для работы различных систем, выработки гормонов.

Углеводы же нужны для того, чтобы обеспечить мышцы энергией.

Тем не менее, важно отметить, что организм может сам вырабатывать их в печени, перерабатывая белки и жиры, потому критически важной необходимости в них нет.

Все меняется, когда речь заходит о спорте. Роль углеводов для набора мышечной массы начинают увеличиваться, так как для регулярных тренировок нужна энергия. В мышцах они хранятся в виде гликогена.

Если в организме недостаточное количество энергии, которая используется не только мышцами, но и мозгом, то в ход пойдут другие источники – белки и жиры. Для спортсменов это повлияет на мышцы не только снижением скорости прогрессирования, но и даже полным замедлением роста.

В результате чем сильнее вы тренируетесь, тем сильнее вгоняете себя в состояние, когда организм вынужден прибегать к другим источникам для получения энергии.

Чтобы добиться отдачи от тренировок в виде мышечного роста, необходимо не только дать организму нужное количество углеводов, но и обеспечить небольшой избыток. Именно поэтому суточная норма калорий должна превышать то количество энергии, которые вы тратите на протяжении дня.

В целом, система выглядит следующим образом:

• Для развития мускулатуры необходимы тренировки с большими весами;
• При повышенной нагрузке мышцам потребуется огромное количество энергии;
• В случае недостаточного количества калорий, для восстановления запасов гликогена будут задействоваться мышечные и жировые ткани (мышечные в первую очередь). Это приведет к замедлению роста и падению силовых показателей.

Как рассчитать ежедневную норму углеводов

Во время набора мышечной массы калории понадобятся в большом количестве. Тем не менее, понятие «много» для многих атлетов кардинально отличается.

Как показывает практика, большинство людей начинают кушать без ограничений, что в результате приводит к сильному переизбытку калорий. Все, что не будет требоваться для подпитки мышц и увеличения их объема, будет активно запасаться в жир.

В результате жировая прослойка станет расти куда быстрее, чем мышцы, что вряд ли порадует какого-либо атлета и позволит создать эстетическую фигуру.

Именно поэтому нужно научиться определять суточную норму, чтобы найти баланс между мышечным ростом и ожирением. Самым простым, но не всегда эффективным способом понять, какое количество углеводов для набора массы нужно употреблять, является расчет по весу тела. Этот способ не позволяет добиться точного подсчета из-за того, что не учитывает важные факторы:

• Скорость обмена веществ;
• Общий процент жира в организме;
• Тип сложения;
• Тренировки и опыт атлета;
• Рацион питания и прочие условия.

Отсюда появляется большой разброс в формуле. Бывают рекомендации по употреблению 4-5 грамм на 1 кг веса, но нередко встречаются соотношения 8-9 грамм. Чтобы правильно рассчитать необходимую дневную норму углеводов, нужно ориентироваться на калории.

Например, добавляйте по 30–40 калорий в день, чтобы калорийность рациона за 7 дней росла приблизительно на 250 кал. При таких условиях вы должны в неделю набирать 0.5 кг массы тела.

Более того, крайне важную роль играет качество этой массы, которую придется оценивать только визуально. Если вы видите, что жировая прослойка начала заметно увеличиваться, значит 250 калорий в вашем случае – слишком большое количество. Снижать калории нужно по той же пропорции.

К сожалению, найти необходимую норму для набора мышечной массы можно только индивидуальным путем и постоянными подсчетами. Никакие общие формулы и шаблонные схемы не помогут. Для одного человека нужным количеством станут 5 грамм на 1 кг собственного веса, а другому потребуются все 8 г, чтобы увеличивать объемы.

Каким углеводам нужно отдать предпочтение

Если вопрос калорийности решается простым наблюдением, то вопрос качества углеводов важен на протяжении всего тренировочного цикла.

В первую очередь нужно разобраться в том, какие бывают углеводы. Обычно выделяют два типа:

• Медленные (сложные углеводы);
• Быстрые (простые).

Важно найти баланс, но акцент всегда должен делаться на медленные углеводы. Они перевариваются и усваиваются намного дольше, из-за чего не вызывают резких подъемов и спадов уровня глюкозы в крови, который повышает выработку инсулина.

Также сложные углеводы обеспечат равномерное поступление энергии. В некоторые моменты организм нуждается в быстром поступлении энергии, а значит медленные углеводы будут менее предпочтительны.

Среди таковых можно выделить два периода:

• Сразу после тренировки;
• До тренировки;
• Во время завтрака (только в небольшом количестве).

В основном, понять ценность продуктов позволяет показатель гликемического индекса. Чем он больше, тем менее полезными будут углеводы. Чем ниже – тем лучше для развития сухих мышц, а не лишнего жира. Если выделить наиболее полезные источники сложных углеводов, то стоит отметить такие продукты:

• Крупы (рис, овсянка, гречка и тд);
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Овощи.

Для быстрых лучшим вариантом будут:

• Фрукты;
• Мед;
• Сдобное тесто (только после тренировки и при отсутствии жировых отложений);

Иногда допускается черный шоколад (не менее 74%) и в умеренном количестве (максимум 35-40 грамм за 1 раз). В нем содержатся не только углеводы, но и другие полезные вещества.

Для предтренировочного приема (за 2 часа) лучшими продуктами станут фрукты. В отличие от других сладостей, в них содержится фруктоза, которая более полезна для организма, чем обычный сахар.

После тренировки допускается мед, шоколад или даже небольшая булочка, но только не для атлетов с эндоморфным типом сложения.

Хорошей альтернативой будут сухофрукты (особенно финики, курага, инжир, чернослив).

Любые сладости, газированные напитки, пирожные и фастфуд нужно максимально ограничить. Они содержат слишком мало «полезных» углеводов и почти всегда приводят к неконтролируемому переизбытку калорий и увеличению жировой прослойки.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/uglevody.html

Идеальное соотношение углеводов и жира для набора мышечной массы

Диеты атлетов в разные времена выглядели по-разному. К примеру, в 1980-е популярными были диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Затем для достижения анаболического эффекта появились диеты со сверхнизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Эксперты до сих пор обсуждают необходимое для набора мышечной массы оптимальное соотношение углеводов к жирам.

Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию.

Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.

Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы – это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10-15 кг чистых мышц в год – это превосходный результат, к которому стоит стремиться.

И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи – калориях. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.

Убедитесь в том, что вы употребляете примерно 2 г протеина на 1 кг веса ежедневно. Это очень важно. Если количество поглощаемого белка меньше, ваши мышцы не смогут расти, поскольку не будут получать достаточного количества строительного материала для формирования новой мышечной ткани.

А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?

Жиры

Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.

Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон – это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.

В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции.

Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов.

В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.

Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:

• Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
• Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
• Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.

Углеводы

Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы – это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.

Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.

Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории.

На углеводы остается 960, что равно 240г углеводов (960/4), которые включены в суточную норму 2000 калорий.

Отношение углеводов и жиров для разных типов тела

Все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные методы являются отличным началом.

Для большинства людей они на самом деле способны принести реальную пользу.

Но все же есть люди, которым, возможно, понадобится немного подкорректировать количества в силу различий типа тела, генетических предпосылок и расхождений в процессах протекания метаболизма.

У эктоморфов, как правило, очень быстро протекает метаболизм. Таким людям необходимо большое поступление калорий. Организм таких людей должен ежедневно справляться с избытком калорий (примерно 600-700), при этом они не набирают жир. Эктоморфам следует получать дополнительные калории из углеводов.

В противоположность им существуют эндоморфы – люди, обладающие избыточным жиром. Если вы принадлежите к такому типу телосложения, то лучше вам не начинать с употребления углеводов. Употребляйте примерно 1 г жира на 1 кг веса, а также увеличьте количество принимаемого протеина на 10 процентов, а затем уже подсчитайте необходимое количество углеводов.

Однако несомненным плюсом является то, что со временем организм адаптируется и начнет использовать углеводы более рационально: их действие будет направленно на рост и восстановление, а не на отложение их в виде жира.

Углеводный цикл

Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.

Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом.

В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.

Время приема углеводов и жиров

Когда вы определились с количеством принимаемых углеводов и жиров, значит, вы уже на правильном пути в получении отличных результатов в построении мышечной массы. Но все же стоит отметить, что для достижения наилучших результатов следует еще учитывать и время приема макронутриентов.

Чтобы углеводы максимально приносили вам пользу, употребляйте большое их количество во время, сосредоточенное вокруг тренировки.

В идеале употребите примерно 30 процентов за час или два до начала тренировки, что даст вам энергию и начнет транспортировку протеина в клетки мышц.

Если вы будете учитывать все вышеперечисленное, вам будет гораздо легче достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Источник: https://fitnessvopros.com/sportivnoepitanie.ru/biblioteka.aspx?a=idealnoe-sootnoshenie-uglevodov-zhira-dlya-nabora

Питание для набора мышечной массы

Современный человек имеет тучное телосложение, вялую мускулатуру и в связи с этим большое число болезней, которые не касались его ранее, каких то пару сотен лет назад. В связи с чем связано такое изменение? Основная проблема современных людей — это их рацион.

Компании по производству продуктов питания давно установили, что потребление жирной пищи ведет к привыканию, при этом она жутко нравится людям в связи с определенными инстинктами на уровне подсознания (съев жирную пищу, ты быстрее получишь необходимую энергию, а значит твоя выживаемость повысится).

Зачем это нужно производителям? Нужно потому, что жирная пища очень дешева в производстве и при этом обладает огромным питательным потенциалом.

Древние люди не имели такого количества жира в своем рационе и поэтому жирная пища была чем-то очень благодатным, в современном же мире жирные продукты получили повсеместное распространение, наш организм жадно запасается ею не понимая, что времена когда мы прыгали вокруг костра давно прошли.

Составление программы на набор мышечной массы не ограничивается программой тренировок, огромное значение и половину успеха имеет правильно составленная диета.

Существует несколько основных принципов, при соблюдении которых рост мышечной массы можно здорово подтолкнуть, игнорирование хотя бы одного из этих пунктов существенно снизит результативность программы, а то и вовсе собьет ее на нет.

Диета для набора мышечной массы

Рацион современного человека имеет следующее соотношение питательных веществ: 60% — углеводы, 30% — жиры, 10% — белки.

На самом деле последние два показателя должны поменяться местами! Это обязательно условие для роста мышечной массы, жиры нужно сократить до минимума, при этом увеличивая потребление белковой пищи в 3 раза. Т.е.

соотношение потребляемых продуктов должно быть следующим: 60% -углеводы, 30% — белки и только 10% жиры.

Таким образом можно не только начать набирать качественную массу, но и здорово изменить состояние организма.

Объем пищи для набора мышечной массы

Для запуска процесса анаболизма важнейшим правилом является: Ты должен потреблять больше калорий, чем тратится твоим организмом. Т.е. поступление питательных веществ должно превалировать над их сжиганием.

С каждым днем ты должен плавно увеличивать число поедаемых продуктов, до тех пор, пока набор твоей массы не сдвинется с мертвой точки. Качественным набором мышечной массы является показатель в 500-800 грамм в неделю.

Если вес не растет в течении трех дней, следует увеличить рацион еще больше, если вес растет более чем на килограмм в неделю — стоит попридержать коней, таким макаром можно набрать лишней массы в виде жировых отложений. Поэтому если у тебя все еще нет хороших электронных весов — пора идти в магазин электроники.

Большая часть съеденного за день должно приходиться на время ДО обеда, т.к.

именно в первой половине дня у организма максимальный ферментативный потенциал, повышенный тестостерон и прочие ништяки которые позволяют полученной пище усвоиться полностью.

Больший объем достигается за счет большего размера порций, т.е. утром можно не бояться переедания, а вот после обеда лучше не налегать и ограничиваться небольшими, но частыми порциями.

Частота приема пищи для набора мышечной массы

Ежедневно ты должен делать минимум 6 приемов пищи, при этом очень важным моментом является то, что приемы пищи не должны быть плотными. Ты должен заканчивать прием еды с легким чувством голода.

Если не соблюдать это простое правило, то можно легко перегрузить желудок и большая часть съеденного за сутки ляжет тяжелым камнем, а далее уйдет в кишечник и в не переработанном (читай не усвоенном) виде осядет в унитазе.

Обязательным условием набора мышечной массы — утилизация голода как понятия. Ты не должен чувствовать голода в течении дня ни единой минуты, если возникает ощущение голода — значит ты неверно распланировал частоту приемов пищи или их плотность, обязательно отметь это.

Профессиональных бодибилдеров можно выделить от основной массы любителей по такому критерию как число приемов пищи.

Профи питаются до 8-10 раз в день, при этом каждый из них тратит в среднем до 300 долларов на продукты питания в неделю! Красивая мышечная масса требует много пищи и не просто пищи, а качественных продуктов, богатых минералами, клетчаткой, витаминами, белками и медленными углеводами.

Качество пищи для набора мышечной массы

Потребление газированных напитков, гамбургеров, донеров, колбасы с хлебом и чаем, и прочего конечно же поможет набрать массу, но возникает вопрос: какого качества будет эта масса? Без просчетов смело заявляю, что больше половины набранного материала будет банальным жиром.

К чему тебе эта головная боль? Ведь подобным образом набранная масса не принесет никакого морального удовлетворения и при этом заставит тебя тратить месяцы и месяцы тренировок на уничтожение жировых отложений.

В общем, не стоит налегать на фастфуд, если есть возможность купить качественных продуктов, если же шанса  нормально поесть просто нет, то пару раз подкрепиться в таких заведениях можно.

Углеводы для набора массы

Углеводную основу при наборе мышечной массы должны составлять преимущественно медленные углеводы. К ним относятся различные крупы, такие как: гречка, рис, кукуруза, перловка и т.д.

К сложным углеводам относятся макароны твердых сортов и черный хлеб грубого помола.

Быстрые углеводы можно употреблять после пробуждения и сразу после тренировки, прямо в раздевалке. Таким образом можно запустить выброс инсулина — одного из основных анаболических гормонов в кровь и при этом прекратить энергетическое голодание, остановив процессы катаболизма.

Чем медленные углеводы лучше быстрых? А именно тем, что медленные углеводы усваиваются гораздо медленнее своих быстрых собратьев, таким образом они постепенно сдабривают наш организм энергией, питая нас в течении нескольких часов.

Быстрые углеводы на то и являются быстрыми, что сгорают очень быстро, резко поднимают инсулин и выбрасывают огромное количество энергии. Практически всегда эта энергия оказывается не востребованной и все ее излишки уходят в жир.

Углеводы можно сравнить с топливом для печки: быстрые углеводы являют собой газеты брошенные в огонь, которые мгновенно разогревают печь, дают сильный жар и мощное пламя, но при этом очень быстро сгорают и огонь снова гаснет, в то время как медленные углеводы являются чем-то вроде бревен, которые дают ровное пламя и могут согревать нас в течении очень долгого времени.

Белки для набора массы

Белковой основной должны стать животные продукты питания, т.к. они имеют полноценный аминокислотный состав, который полностью удовлетворяет запросы растущей мышечной массы.

К ним можно отнести нежирные молочные продукты, такие как молоко и творог, при этом различные сметаны и масла должны покинуть рацион — они слишком жирные.

Молоко потребляется в течении дня, а творог на ночь — из-за казеино-сывороточных различий этих продуктов, а соответственно и разных назначений этих продуктов. Также основным белковым выбором бодибилдеров являются яйца, при этом вместе с желтками — т.к.

Мясные продукты в большом количестве должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена занимающегося с отягощениями, лучшим мясным продуктом является мясо птицы — из-за небольшого содержания жира, следует обратить внимание на куриное мясо, а в особенности куриные грудки — они должны стать основным белковым столпом твоего питания.

Жиры для набора массы

Отдельно принимать жирную пищу не стоит, т.к. если следовать советам по питанию перечисленным выше, то необходимое число жиров будет поступать в организм в полном объеме.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Идеальный вариант — наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов ;).

Первым в списке по важности — сывороточный протеин, он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт — креатин моногидрат, благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка — мицеллярный казеин, который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.

Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую.

Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.

Источник: https://whey.kz/muscle_gain_diet/

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно — нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором — для восстановления организма после высоких нагрузок.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/uglevody-dlya-nabora-myshechnoj-massy-5-vazhnyx-faktov/