Оглавление:



Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

упражнение бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

Проработка:

Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса

Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Преимущества:

Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин

Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы

Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста

Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела

Внимание!

Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм

Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Техника выполнения:

1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам.

Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения

Мощно сжимайте грудные мышцы, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции

Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны

Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения

Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу

Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди

Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.

Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.

 Упражнение Бабочка видео:

Источник: http://fitnessvopros.com/athleticasport.ru/sport/body/115-uprazhneniya/grudnye/179-babochka



Разводка гантелей лежа «бабочка»

Развитую и гармонично сформированную мужскую грудь всегда наделяли символом мужества. Бодибилдеры всех времен придавали особое внимание развитию ни какой иной, как этой группе мышц. На сегодняшний день существует большое разнообразие упражнений способствующих высокоэффективно проработать мышцы груди.

Вне конкуренции среди основных упражнений является жим штанги лежа, однако лидером среди отдельных упражнений на грудные мышцы является разведение гантелей лежа.

В чем же особенность упражнения: разводка гантелей лежа?

Как говорилось выше, разведение гантелей лежа является более эффективным упражнением по сравнению с другими, направленные на развитие мышц рук и груди. Конечно же, вы спросите себя, так почему же оно является более подходящим?

Действительно. Во многих тренажерных залах наибольшую популярность имеют упражнения жим гантелей или штанги лежа, упражнения с разведением в тренажерах. Размышлять о закономерности такой доступности можно долгое время, главное, что должно обратить внимание новичка или знающего бодибилдера – это значительная разница разводки гантелей лежа от других имеющихся упражнений на грудные мышцы.

Данное различие заключается в сосредоточении усилий: при выполнении жима лежа штанги, задействуются несколько суставов – локтевой и плечевой. Такое же количество суставов, или же больше вовлекаются в работу при выполнении других базовых упражнений. Таким образом, основное усилие рассредоточивается на нескольких «участников» выполняемых в упражнение, то есть рассеивается.

Важно!

При выполнении разводки гантелей лежа данный принцип не действует. Задействовав всего лишь один плечевой сустав с помощью этого упражнения, все усилия будут направлены только лишь в нужное место – грудные мышцы. Исключая надобности включения в работу не нужных групп мышц, достигается максимальный эффект от каждого выполненного повторения.

Следовательно, разводка рук, с гантелями лежа – великолепное упражнение, прорабатывающее, в особенности верхние грудные мышцы, способное придать рельефную форму, зрительно четко разделить левую и правую грудные мышцы.

Техника выполнения

Сядьте на скамейку таким образом, чтобы таз находился у ее края. Возьмите гантели и положите их на колени (гриф гантели должен находиться в вертикальном положении, то есть перпендикулярно относительно пола).

Наклонитесь назад к скамье, поднимите ноги согнутые в коленях, тем самым забросив исходную точку гантели.

Не опуская на пол ноги, держите их согнутыми в коленях, ступни должны быть расположены у края скамьи – данное положение предостерегает от возникновения машинального прогибания в пояснице.

Постоянно следите за тем, чтобы в пояснице отсутствовал прогиб, так как даже при малейшем его возникновении нагрузка распределяется с грудных мышц на поясницу, искажая тем самым упражнение и эффект от его выполнения. Поднимите руки таким образом, чтобы кисти находились точно над плечами.

Читайте так же:  Упражнения для зала для девушек

Внимательно следите за положением локтевого сустава: руки постоянно должны быть слегка согнуты в локтевых суставах, однако сгиб не должен быть больше прямого угла. Постоянно обращайте внимание на этот момент упражнения.

Выполните разводку рук в стороны до нижней точки, то есть до того момента, когда на смену легкого растяжения мышц груди, приходит дискомфорт и боль.

Совет!

Исключите моменты, способствующие возникновению боли, иначе все усилия будут напрасны, а мышцы могут травмироваться.

Для лучшей проработки мышц выполняйте следующее действие: в максимально верхней точке, когда гантели сближаются друг с другом, соприкасайте их слегка надавливая (как будто вы их собираетесь соединить).

Ошибки

  • Одной из самых распространенных ошибок во время выполнения разводки гантелей лежа является то, что происходит сведение лопаток, при том, что задача заключается в противоположном – максимально выпячивать грудную клетку, чтобы как можно лучше насыщать мышцы кислородом.
  • Обратите внимание на фиксацию лопаток при выполнении разведения гантелей. Гантели с большим весом будут способствовать сгибанию локтевых суставов. Так как для большой эффективности упражнения надо, чтобы задействован был только один плечевой сустав, стоит предпочесть рационализм максимализму. Подбирайте оптимальный вес для своих возможностей.
  • Не стремитесь выполнить максимальное растяжение. При опускании локтей значительно ниже уровня плеч, концентрация нагрузки приходится на плечевой сустав, а не на прорабатываемой мышце.
  • Особое внимание обратите на небольшой сгиб в локтевом суставе, стремитесь избегать крайности – не выпрямляйте полностью руки, когда выполняете разводку – это может травмировать ваш локтевой сустав. Если вы нашли оптимальный сгиб, то он должен составлять примерно 150 градусов.

Мастерство в деталях

  1. Во время выполнения различных упражнений половина их эффективности обусловлена правильным дыханием. Наше упражнение также входит в их число.

    Во время разведения рук в стороны выполняется глубокий вдох, расширяется грудная клетка, медленный выдох – и руки возвращаются в исходное положение.

  2. Плавные движения и небольшая скорость выполнения – главные нюансы при проработке мышц с помощью данного локально воздействующего упражнения. Обратите внимание на верхнюю и нижнюю точки – в этих моментах нужно зафиксировать руки на несколько секунд.

    Когда выполняете разводку в стороны, хорошо прочувствуйте, как растягиваются ваши мышцы, после этого возвращайте руки в первоначальное положение, выполняя, таким образом, максимальное мышечное сокращение.

  3. Разводка рук с гантелями лежа способствует полному исключению читинга – смены фокусировки веса с локальной мышечной группы, на остальные, не уставшие мышцы. Безусловно, читинг дает возможность выполнять упражнение с большими весами и существенно повысить количество повторений в одном подходе. Но использование этой хитрости в данном упражнении будет способствовать к пустой трате сил.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

Разведение гантелей лежа лучше всего выполнять в заключительной части силового тренинга грудных мышц, после того, как вы в достаточно полной мере поработали с большими весами в основных упражнениях (допустим, выполняли жим штанги лежа).

Очень важен тот момент, когда происходит разворот кистей: классическое выполнение подразумевает расположение кистей, во время которого костяшки пальцев при держании гантели за гриф, повернуты внутрь, находятся четко на одном уровне и смотрят друг на друга. В любом моменте упражнения обращайте внимание на то, чтобы гантели были строго расположены параллельно друг другу.

Активнее делайте супинацию и пронацию кистей. То есть при разводке рук в нижней точке гантели должны быть параллельны друг другу, а в верхней точке выстроиться в одну линию, что и является пронацией.

Супинирование – противоположное движение: при нахождении гантелей в верхней точке, они должны быть параллельны, а после разведения кисти разворачиваются так, что находясь в нижней точке, между гантелями образуется прямая, прерываемая туловищем.

Пронирование способствует включению в работу нижних грудных мышц.

Какая должна быть скамья: горизонтальная или под углом?

Существует два отдельных упражнения обусловленных видом скамьи:

  1. разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  2. разведение гантелей лежа на скамье под углом.

Чем отличаются эти два упражнения?

Разница в целях, которые вы перед собой ставите: выполнение разводок под углом является отличным дополнительным упражнением для мышц груди.

Все дело в мышцах, которые вы хотите проработать:

  • выполняя упражнение на горизонтальной скамье, прорабатывается средняя часть грудной мышцы и внутренний край;
  • при разводке на скамье под определенным углом обеспечивается нагрузка на верхнюю часть груди.

Отсюда напрашивается вывод: если чередовать различные углы наклона скамьи, то происходит оптимизированное рассредоточение нагрузки по всей мышечной группе.

Теперь у вас появились все необходимые знания для сотворения поистине выдающейся груди! Попытайтесь запомнить основные моменты, для их дальнейшего эффективного применения.

  1. Используйте оптимальный вес при выполнении этого упражнения;
  2. Разведение гантелей лежа не является базовым, его основная цель «добить» прорабатываемую мышечную группу, выполняется оно в заключение тренировки;
  3. Используйте различную технику выполнения: чередуйте угол наклона скамьи, не забывайте про супинирование и пронирование – это сделает тренировки разнообразными и более эффективными;
  4. Акцентируйте внимание на сгиб в локтевом суставе и положение кистей;
  5. Не забывайте про правильное дыхание: глубокий вдох при разведении насыщает мышцы кислородом, выдыхая, сводите их в исходное положение.

И запомните любимую поговорку бодибилдеров – «делай базу до отказа».

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://fitnessvopros.com/supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishc/razvedeniya-gantelej-lezha-babochka.html



Как правильно выполнять упражнение бабочка?

Привет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

Разводка рук, она же «бабочка»

Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук).

А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц.

Читайте так же:  Упражнения для мышц для девушек

Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

Внимание!

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

Зачем использовать «бабочку»?

Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней.

Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь».

Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

Когда использовать?

Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.

Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-babochka-dlya-grudnyih-myishts/



Сведения рук перед грудью — техника упражнения Бабочка | бодибилдинг

Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере

Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы.
 

Техника выполнения упражнения Бабочка

1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.

3. Выполняя условия предыдущего пункта, расставьте ноги широко и плотно держите ступни на полу. Сделайте глубокий вдох и с силой сведите упоры руками перед грудной клеткой. При сближении рукоятей начните выдыхать. К этому моменту пик нагрузки уже должен идти на спад.

4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.

5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.


Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди

Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.

Важно!

Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.

Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.

В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо. 

В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена.
 

Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»

Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.

Читайте так же:  Упражнения для груди и спины

Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.

Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.

Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.

Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.

А чего так случилось, даже не смог понять.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder-at-home.ru/svedenija-ruk-pered-grudju-tehnika-uprazhnenija-babochka.html



Сведение рук в тренажере бабочка

Это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и внутренней части большой грудной мышцы. Также увеличивает дефиницию между правой и левой мышцами груди.

В сведении рук в тренажере задействован только один сустав – плечевой. Благодаря этому, основную нагрузку получают мышцы груди, а помогают выполнять сведение, передние дельтовидные.

 Сведение рук в тренажере бабочка довольно простое упражнение, и отлично подходит как для новичков, так и для бывалых атлетов.

Совет!

Выполняя ето упражнение в комбинации со сведением рук в кроссовере, можно значительно улучшить результаты.

Существует также две разновидности этого тренажера: с упорами, и без упоров для предплечий. Рассмотрим первый вариант, с упорами для локтей.

Техника выполнения:

  1. Установите нужный вес на блоке.
  2. Сядьте в тренажер, и отрегулируйте его таким образом, чтобы локти были на уровне низа груди.
  3. Упритесь в спинку.
  4. Возьмитесь за рукоятки тренажера, а предплечья прижмите к упорам.

  5. Если у тренажера есть педаль, для вывода рычагов с самой нижней точки, нажмите на нее ногой.
  6. Наполните грудную клетку кислородом и сведите руки вместе, делая выдох. Сводить руки нужно до касания ограничителей на рычагах тренажера.

    Конечная точка – это и есть пик нагрузки на внутреннюю часть мышц груди.

  7. Делая вдох, не спеша, разведите рычаги тренажера, но не полностью. Не позволяя максимально включиться передним дельтовидным.

  8. Заканчивая упражнение, выжмите педаль тренажера, и плавно доведите рычаги в нижнюю точку.

                                      Мышцы, участвующие в упражнении

Выполняя сведение рук в тренажере без упора предплечий, техника та же, но есть небольшой нюанс. Локти должны быть разведены в стороны так, чтобы ваши руки были параллельны полу.

Особенности упражнения:

  • Когда вы свели руки в тренажере, сделайте небольшую паузу, зафиксировав их в таком положении. Это даст вашим грудным мышцам, помимо динамической нагрузки, еще и статическую.
  • Поясница должна быть прогнута, а лопатки сведены.
  • Не нужно отрывать спину от скамьи тренажера, и наклонять голову вперед.
  • Движения в каждой точке упражнения – плавны. Не делайте рывков.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: http://fitnessvopros.com/www.body-builder.info/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka-peck-deck/



Тренажер бабочка — упражнения, видео, отзывы и противопоказания

Тренажер бабочка выглядит как блочный тренажер с двумя рычагами для выполнения упражнений, основанных на сведении и разведении рук. Он оснащен крепкой спинкой и сидением. Также может быть укомплектован подушками-валиками для локтей, либо специальными ручками для различного хвата.

В среднем содержит в себе блоков на 140 кг., версии для профессиональных атлетов имеют специальные отделения для блинов утяжелителей. Такой тренажер может выдержать человека весом в 100 килограмм, но некоторый модели способны держать на себе 40 килограмм.

Тренажер «бабочка» идеально подходит для упражнения разводка, которое прокачивает грудные мышцы и при правильном использовании, и задние дельты. Все движения, выполняемые на тренажере, являются для нас естественными, похожими на взмахи крыльев бабочки.

В чем разница этого тренажера и его функций от обычных силовых тренажеров? В том, что все движения для прокачки грудных являются изолированными, что дает возможность качать грудь без включения других мышечных групп и так же в работе участвует один плечевой сустав.

Для развития каких групп мышц применим

Бабочка идеально подходит для прокачки грудных, особенно средней и внутренней части мышцы и дельтовидных (плечевых) мышц, позволяет давать изолированную нагрузку мышцам. Так как мышцы груди являются одной из основных групп, то это тренажер незаменим для их прокачивания. Тренажер тренирует силовые качества и развивает объем мышц.

Упражнения

Сведение прямых рук

  • Целевые мышцы: грудные. Перед использование настроить ширину хвата, что бы плечи были параллельны полу.
  • Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись в его спинку. Обхватить рукоятки, в это время плечи должны быть параллельны полу. Это является исходным положением.

    На выдохе, медленно сдвигаем рукояти друг к другу, в это время грудные мышцы напряжены. В конце сведения, фиксируем положение на 1-2 секунды. На выдохе, медленно возвращаем рукояти в исходное положение. Грудные мышцы расслабляются.

  • Оптимальное число повторений от 8 до 15, стоит учитывать цели, если наращивание массы то стоит делать 12 раз, если цель рельеф то от 15.

Сведение рук с согнутыми локтями

  • Целевые мышцы: грудные. Перед использованием настроить высоту сидения, чтобы локтевым суставам было удобно.
  • Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись спинными мышцами в спинку, а локтями в подушки. Во время выполнения упражнения плечи должны быть немного напряжены, но не брать на себя основную нагрузку.

    Движения должны быть естественны и похожи на взмахи крыльев бабочки. НА выдохе медленно сводим локти вместе, грудные мышцы напрягаем и в конечной точке фиксируем движение на 1-2 секунды. На вдохе разводим локти обратно. При выполнении этого упражнения хорошо прорабатывается середина грудных мышц.

  • Оптимальное число повторений от 8 до 15.

    В зависимости от целей.

Разведение рук в обратную сторону

  • Целевые мышцы: дельтовидные (плечевые).
  • Техника выполнения: Установить ручки в самое крайнее заднее положение и зафиксировать. Установить рабочий вес. Отрегулировать высоту сидения, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч. Использовать пронированный хват, это будет исходным положением.

    Начиная упражнение отводим руки назад напрягая задние дельты. Важно во время выполнения держать руки прямыми, все движение должно проходить в плечевых суставах и напрягать плечевые мышцы. В конце движения зафиксировать ручки на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение.

  • Оптимальное число повторений от 12 до 15.

    Для тяжелой комплексной тренировки плеч стоит использовать 15 повторений.

Примечания к упражнениям

  • Во время тренировки грудных мышц, плотно упирайтесь в спинку тренажера и сводите лопатки.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/trenazhery/ruki/babochka-uprazhneniya.html

Упражнение бабочка для грудных мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *