Оглавление:



Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

упражнение бабочка для растяжки

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление.

Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения.

Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели.

Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/kak-sest-na-poperechnyj-shpagat



Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат.

    Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Внимание!

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Читайте так же:  Упражнения для детей в бассейне

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/11/22/poperechnyj-shpagat/



Упражнения для растяжки ног

Хорошая растяжка мышц ног является очень важным атрибутом в паркуре, акробатике и в всех основных видах восточных единоборств. Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, то отличная растяжка мышц ног вам будет огромным плюсом при выполнении каких либо элементов и упражнений. Существует достаточно много методов во растяжке паховых и ножных мышц, о которых мы вам расскажем.

Хорошая растяжка мышц ног является очень важным атрибутом в паркуре, акробатике и в всех основных видах восточных единоборств. Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, то отличная растяжка мышц ног вам будет огромным плюсом при выполнении каких либо элементов и упражнений. Существует достаточно много методов во растяжке паховых и ножных мышц, о которых мы вам расскажем.

Прежде чем приступить к растяжке ног вы должны разогреть все те мышцы, которые будут участвовать в растяжке. В основном для разогрева мышц используют различные силовые виды, такие как приседания, выпрыгивания, подъем ног и др.

Основные упражнения по растяжке мышц ног

:

Упражнение »бабочка» является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте »разведения» ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.

Продольные шпагаты развивают растяжку ног и паха. Для этого вам нужно как показано на рисунке выполнять покачивания в этой стойке сикунд по 20-30, затем менять поворот в другую сторону.

— Поперечный шпагат является основным упражнением по растяжке мышц ног и паха одновременно. Вы должны епервшись на руки стараться опускаться как можно ниже легкими покачиваниями. С каждым разом начиная с 15-20 секунд прибавляйте по 5 секунд стояния в шпагате. Чем дольше вы будете этим заниматься, тем больше результата вы получите.

— Наклоны в стороны разведя ноги сидя на полу. Это упражнение хорошо развивает мышцы ног и паха. Сядьте на пол, широко расставив ноги.

Выполните наклоны вперед и к одной из ног попеременно, колени не сгибайте(держите их ровно), туловище по возможности прямое. С каждым наклоном увеличивайте глубину наклона.

Повторяйте это упражнение многократно, постепенно расставляя ноги все шире. Болевые ощущения в паху — признак продвижения вперед, но они не должны быть слишком сильными.

Но если вы будете заниматься слишком усердно, то остерегайтесь травм (Потянутые резко мышц будут долго болеть и заживать) — делайте все умеренно и обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями растяжки ног.

Источник: https://bestjump.ru/stati/953-rastyazhka-nog-na-shpagate.html



Моя Мадонна: Хорошая растяжка — залог прямой спины и ровных ножек..

Прямая спина, ровные ножки и хорошее настроение — всё это результат спортивной растяжки. Регулярно выполняйте несколько движений, чтобы стать гибкой и здоровой. Всё о растяжке рассказывает преподаватель студии танца Dance Hall Валерия Немцова.

— Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и всем женщинам, которые любят своё тело.

При правильном подходе мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение, подвижность суставов (в том числе и тазобедренных) и крестца, укрепляются мышцы ног и пресса, уходят многие проблемы с позвоночником, женские проблемы, к тому же это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.

Ну и какой девушке не хочется поразить своего мужчину полным шпагатом? — говорит Валерия. — Растягиваться нужно ежедневно, уделяя этому хотя бы несколько минут. Главное, правильно выполнять комплекс упражнений. Новичкам и женщинам «в теле» советую начинать со статической растяжки, где мышцы тянутся под собственным весом тела, без рывков и резких движений.

Обязательно!Разомнитесь перед тем, как приступить к растяжке, чтобы ваши мышцы разогрелись. В противном случае можно получить травму. Итак, сделайте повороты головы в разные стороны; круговые вращения плечами, руками, стопами; походите на месте с высоким поднятием бедра; попрыгайте через скакалку; побегайте на месте.

На все это затратьте 7-10 минут (в зависимости от физических возможностей).

Упражнение «Наклоны» (разогрев, растяжка мышц спины, подколенных связок).

Важно!

Начните с самого, казалось бы, простого. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выполняйте наклоны корпуса к правой ноге, между ног (по возможности упираясь ладонями в пол), к левой ноге.

Затем обхватите правую ногу руками и зафиксируйтесь на 10 секунд, колено не сгибайте, то же самое проделайте на левую сторону.

Упражнение «Прогибы» (растяжка мышц спины, подколенных связок, паховых мышц).

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны максимально (в идеале это будет шпагат), руки до локтей положите на пол параллельно друг другу, тянитесь вперёд.

Упражнение «Лягушка» (растяжка мышц внутренней поверхности бедра, паха, укрепление мышц спины).

Встаньте на четвереньки, плавно ноги раздвиньте в стороны, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, руки положите на пол параллельно друг другу, прогнитесь в спинке, подайте таз наверх, ягодицы тянутся к пяткам. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

Упражнение «Тянучка» (растяжка задней поверхности бедра, подколенных связок, мышц спины).

Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперёд. Левую ногу заведите за себя, согните под прямым углом. Наклонитесь к правой ноге и тянитесь как можно ниже. В идеале вы должны на неё лечь, при этом не сгибая колени. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Упражнение «Бабочка» (растяжка мышц внутренней поверхности бедра, паховых мышц).

Сядьте на пол, держите спину ровно, колени согните и раскройте в стороны так, чтобы стопы упирались друг в друга. Обхватите их руками и давите колени вниз, затем расслабляйте. Следите за дыханием: опуская колени вниз — вдыхайте, поднимая — выдыхайте.

Опустите колени как можно ниже к полу и задержитесь на 10 секунд. Повторяйте упражнение 30-40 секунд.

У всех упражнения будут получаться по-разному, в зависимости от того, насколько человек гибкий, — говорит Валерия. — Кто-то через две недели сядет на шпагат, а кому-то понадобится несколько месяцев.

Не расстраивайтесь и не прекращайте тренировок. Делайте в силу своих возможностей, но старайтесь наращивать результат и время работы. Растяжка тем и хороша, что носит оздоровительный характер и подходит практически всем. Начинайте с малого, дотягивайтесь настолько, насколько это позволяет ваше тело.

Со временем вы достигнете хорошего для вас результата.

Татьяна ЯМЩИКОВА.Ответ на сообщение

Комментировать

Источник: http://fitnessvopros.com/my-madonna.ru/article/horoshaya-rastyazhka--zalog-pryamoy-spinyi-i-rovnyih-nozhek



Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Культ здорового образа жизни популярен, как никогда ранее. Люди начинают все чаще заменять фастфуды правильным питанием, а просиживание перед телевизором – активными физическими нагрузками. Не обходится и без стретчинга. Под этим модным словечком скрываются упражнения для растяжки всего тела.

Их активно используют в медицине и в профессиональном спорте. Однако заниматься стретчингом может и любой желающий, причем в домашних условиях. Наличие тренера в этом случае не обязательно. Интернет-издание estet-portal.

com поделится с Вами несколькими упражнениями, которые растянут мышцы Вашего тела и сделают его гибким.

Зачем нужна растяжка всего тела

Растяжка – это очень важно. Она необходима каждому из Вас. После серьезной травмы она способствует быстрому восстановлению общей подвижности. В профессиональном спорте стретчинг необходим при тяжелых нагрузках: гибкость не допускает появления растяжения связок и мышц сухожилий.

Человеку, ведущему здоровый образ жизни, упражнения для растяжки дают очень многое, а именно: •    эластичные мышцы;•    подвижные суставы;•    хорошую циркуляцию крови;•    отличную координацию;•    гибкое тело;•    правильную осанку;•    красивую фигуру;•    прекрасное самочувствие.

Стретчинг: основные разновидности растяжки тела

Выделяют два основных вида растяжки: статистическую и динамическую. В первом случае говорят об отсутствии каких-либо резких движений. Все упражнения выполняются плавно.

Их суть состоит в том, что, находясь в одном положении несколько минут, человек чувствует, как его мышцы растягиваются. Динамическая растяжка – полная противоположность статистическим упражнениям.

Ведь здесь нужно все делать энергичнее, будь то махи ногами, выпады или “бабочка”.

Эффективные упражнения для растяжки всего тела

Многие ассоциируют растяжку со шпагатом. На самом деле, стретчинг – это нечто большее. Здесь идет растягивание не только ног, но и всего тела: шеи, плеч, груди, спины, пресса. Исходя из этого, для каждого отдела существуют свои упражнения для растяжки: 1.    Стретчинг для шеи. Выполняется сидя или стоя.

Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, обе ладони размещены на затылке. Далее они надавливают на голову, а подбородок тянется к груди. В таком положении нужно находиться до того момента, пока не появиться ощущение натяжения задней части шеи. 2.    Стретчинг для плеч. Одна рука выпрямлена поперек тела. В это же время вторая рука помогает подтянуть первую к туловищу. 3.

    Стретчинг для рук. Это упражнение отлично подходит для проработки трицепса. Сначала тренирующийся принимает положение стоя, затем ставит ноги на ширину плеч. После этого он закидывает левую руку за спину и сгибает ее в локте. Правую руку также поднимает и с ее помощью захватывает локоть левой руки, затем – аккуратно и плавно его тянет максимально вниз.

Совет!

И так делает до “пока могу”. Далее все точно так же повторяется со второй рукой. 4.    Стретчинг для спины. Сначала нужно лечь на специальный коврик. Плечи должны быть к нему плотно прижаты. Правую ногу необходимо забросить за левую, а туловище – поворачивать в районе поясничного отдела. Очень важно, чтобы плечи не отрывались от пола. То же самое стоит проделать и с левой ногой.

Читайте так же:  10 упражнений на гибкость

5.    Стретчинг для ног “Бабочка”. Такое всем известное упражнение отлично растягивает мышцы и заднюю поверхность ног. А выполняется оно очень просто: нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях, спину – выпрямить, а плечи – расправить. Далее требуется ладонями захватить нижние части ног и опускать, а затем поднимать колени.

На самом деле упражнений для растяжки всего тела существует куда больше. Но мы акцентировали внимание на самых популярных из них.

Несколько важных нюансов, о которых нужно помнить

Для того, чтобы растяжка прошла на “ура”, перед началом занятия необходимо немного разогреть мышцы своего тела. Ведь когда оно пребывает в состоянии покоя, кровь в жилах не так “играет” и растяжки будут осваиваться с трудом. Поэтому очень важно предварительно делать кардио упражнения: прыжки на скакалке, приседания, махи ногами, бег и так далее.

Помимо того, необходимо учитывать следующие моменты: •    Делать все нужно плавно, но не резко. Во время стретчинга должно быть ощущение натяжения мышц, а не боли. Резкие болевые ощущения говорят о растяжении связок, повреждении суставов и прочей проблеме, которая возникла в результате неправильного выполнения растяжки. •    Заниматься стретчингом можно в любое время.

Но фитнес-тренеры рекомендуют делать это вечером после тяжелой работы и физических нагрузок. Ведь стретчинг оказывает успокоительный и расслабляющий эффект. •    Не приступайте к занятию, если у Вас имеются какие-либо ушибы. В противном случае проблема только лишь усугубится. Познав азы стретчинга на практике, Вы вскоре сами заметите, насколько лучше будете себя чувствовать.

А Ваше тело станет гибким, подтянутым и привлекательным.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/top-5-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-vsego-tela



За дело: топ-5 упражнений для растяжки всего тела

Чтобы чувствовать себя на все 100%, стоит регулярно делать растяжку всего тела. Особенно это касается тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается на протяжении дня.

Упражнения для растяжки нужно делать медленно, задерживаясь в каждой позиции по 20-30 секунд. Важно полностью расслабиться и получать удовольствие, а проводить тренировку стоит тогда, когда для этого есть достаточно времени и сил. Предлагаем тебе топ-5 упражнений на растяжку тела, которые можно выполнять каждый день.

Растяжка мышц рук

Для стретчинга рук прими положение стоя, а ноги поставь на ширине плеч. Одну руку согни за спиной, а второй возьмись за локоть и плавно тяни его вниз. Через 30 секунд повтори упражнение на другую руку – оно прорабатывает трицепс, мышцы шеи и даже спины.

Боковые наклоны сидя

Для растяжки спины выполняй боковые наклоны сидя. Присядь на коврик, разведи ноги в стороны, затем одну согни в колене. Выполняй наклон к прямой ноге, при этом тянись выпрямленной рукой в ту же сторону. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего поменяй ногу и повтори упражнение в другую строну.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Только спокойствие: 5 неспешных направлений в фитнесе

Поза бабочки

Комплекс упражнений для стретчинга также включает в себя позу бабочки. Сядь на коврик, ступни сведи вместе, выпрями спину и втяни живот. Руками легко надавливай на колени, чтобы ноги опускались вниз. Такое упражнение помогает замечательно растянуть внутренние мышцы бедер, а также станет полезным, если ты задумываешься, как сесть на шпагат.

Выпады в сторону

Еще одно упражнение для растяжки мышц ног. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем согни одну ногу в колене и перенеси на нее весь вес. Другую ногу отставь в сторону и выпрями ее. Балансируй в таком положении 20-30 секунд, чтобы мышцы хорошенько потянулись.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Для ленивых: 5 способов сбросить лишний вес, не напрягаясь

Стретчинг мышц тазобедренного сустава

Не знаешь, как делать растяжку? Сядь на коврик, максимально разведи ноги в стороны. Медленно нагибай корпус вперед, при этом руки вытяни перед собой. Через 30 секунд потянись обеими руками сначала к одной ноге, затем к другой. Такие упражнения позволят проработать не только мышцы тазобедренного сустава, но и спины.

После того, как держать тело в одном положении на протяжении 30 секунд станет легче, каждую тренировку добавляй еще 5 секунд на каждое упражнение. Делать растяжку мышц можно вплоть до 2 минут. Эти упражнения могут стать основой твоей тренировки, а также замечательно подойдут в качестве утренней зарядки.

Источник: http://fitnessvopros.com/beauty.ua.dev.edipresse.com.ua/lifestyle/fitnes-diets/3451-za-delo-top-5-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-vsego-tela



Растяжка ног, растяжка на шпагат и разные упражнения на растяжку

Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы становятся очень слабыми.

Часть проблемы состоит в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье.

Давайте рассмотрим основные методы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и почему растяжка важна абсолютно для всех.

Научиться правильно «растягиваться», достичь желаемых результатов гибкости своего тела можно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. Согласно литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение.

При статистической растяжке вы некоторое время находитесь неподвижно в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мышцы, т.е. без движения (другими словами, это когда вы напрягаете мышцы без их движения).

Варьируя эти три типа растяжки, каждый может достичь желаемого результата.

К стати, по последним исследованиям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20.

Шпагат бывает поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я очень советую все-таки тянуть поперечный шпагат, так как он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы запросто сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ̊. Для начала нужно разогреть организм. Часто я встречаю мысли о том, что лучше всего подойдет горячая ванная. Хочу всех отговорить от этого. Во-первых, это искусственное разогревание, во-вторых, повышается температура всего тела, происходят многие физические процессы, которые просто не нужны.

Лучше всего просто минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать + разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд.

Это поднимет уровень сокращения сердечной мышцы и объёма проходящей по мышцам крови. Также желательно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа.

Далее следуют уже непосредственно подводящие упражнения на шпагат. Их можно разделить на статические и динамические.

Внимание!

Первое упражнение — ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, постепенно увеличивая амплитуду.

Следующее упражнение выполняем в положении сидя, приняв йогическую позу «лотоса» — упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение выполняем сидя на полу. Сесть нужно на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени или ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение — обратная бабочка (закрытый шпагат), все тоже самое, только колени смотрят не вверх а вниз (как поперечный шпагат, только с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мышцы и удерживайте это положение 2 минуты.

Очень важный момент — благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, для того, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному — к самому шпагату. Давайте расскажу вам важные нюансы, которые мало кто упоминает.

Упражнения и принципы тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь опуститься ниже, но очень важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пытаетесь сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь — это не даст никаких результатов. Тут природа играет с вами в злую шутку.

Чем крепче мышцы ваших ног — тем сложнее вам будет сесть на шпагат

Природа позаботилась о том, чтобы вы не могли травмировать себя, а шпагат — это потенциальная травма, поэтому как только вы сядете до критической точки, так сразу включатся ваши мышцы и не дадут растянуть связки. Но мы можем обмануть тело. Секрет прост — он в дыхании.

Вам нужно убрать концентрацию на мышцах, а сделать это можно простым глубоким дыханием. Подумайте о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, ласковом солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых женщинах рядом с вами…ой, это уже не туда.

В общем, нужно просто расслабиться.

Второй принцип правильной растяжки — предтренировочные подходы

Знаете как обычно качают мышцы большими весами? Обычно делают упражнения с легкими весами первые два раза и только с третьего раза работают уже с реальными весами.

Так и здесь — первые два раза — будут как предтренировочные, просто сядьте до той точки, когда немного больно, подвигайтесь в ней, посидите немного, вставайте. И только с третьего раза работайте в максимальную силу.

Всего лучше 5 подходов, 2 — предтренировочные, 2 — максимальные, 1 — где-то на 80-90%.

Третий принцип правильной растяжки — проработка мертвой точки

(это точка максимального вашего шпагата). Когда вы ее достигаете, вам нужно добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания.

Сначала переваливайтесь в шпагате на пятки и пытайтесь сесть тазом на пол, потом, наоборот, перекатывайтесь корпусом вперед и пытайтесь дотронуться носками пола (эта техника показана в видео в конце статьи).

Идеально, если вы еще попросите партнера немного надавить на ваши бедра. Ваши мышцы конечно же будут напрягаться и будет больно, но помните первый принцип.

Четвертый принцип — микротравмы

Расстяжка — это и есть микротравмы, но именно микротравмы, тут нужно найти грань, между максимальным вашим шпагатом и проработкой в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к реальной травме. Микротравмы заживают за день и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это шаг назад.

Итак, принцип тренировки прост — разминка — разогрев мышц — разогрев связок — расслабление мышц — проработка максимальной точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

А теперь немного видео, считаю одно из лучших на шпагаты. После видео дам вам супер эффективную программу для шпагата.

Если вам слишком сложно делать упражнения, что выше — то вот вам более «спокойный комплекс», подойдет если у вас травмы.

Нюансы и ошибки растяжки ног

Если у вас сильно болят колени во время растяжки, может травма была когда-то, то вы можете для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой — все это есть в видео Калуцких).

Второе, если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро скорее всего не получится, также вам бесполезно растягиваться через сильную резкую боль, лучше дольше, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется начинать сначала.

Читайте так же:  Упражнения для живота и для рук

Пример программы для растяжки шпагата

А теперь программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Всего вам нужно делать в день 2 небольшие тренировки. 1 тренировка — основная, вам нужно делать те упражнения, что в статье и видео, но — каждый день занимайтесь немного, по 10 минут, без усилия и только 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 минут с максимальным усилием.

2 тренировка — дополнительная, должна быть по-возможности каждый день. Делать вечером, когда вы не заняты и, например, смотрите телевизор. Пару минут разомнитесь.

Ложитесь потом у стены или дивана на спину, разводите ноги и так лежите минут 15-20, особо не напрягайтесь, но и не так, чтобы вообще. Где-то опускайте ноги до зоны легкой боли.

Важно!

Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все — хочу рассказать вам еще один принцип и метод, который можете иногда использовать в основной тренировке — принцип прогрессивной нагрузки. Заключается в том, что упражнение делается так, чтобы постоянно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, чтобы ставить руки на пол, наоборот, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и так стоите.

Из-за того, что силу тяжести никто не отменял, вы будете постепенно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться подольше + расслабляйте мышцы по максимуму. Делать лучше на слегка скользком полу.

Удачи в расстяжках!!!

Источник: http://fitnessvopros.com/moveout.in/kak-sest-na-shpagat.html



Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

  • Польза упражнения
  • Техника выполнения
  • Повышение эффективности
  • Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

    Польза упражнения

    Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

    • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
    • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
    • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
    • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

    Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

    Техника выполнения

    Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

    Как выполнять бабочку?

  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  • Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  • Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  • Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  • Повторите несколько раз.
  • Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

    Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

    Вариация с наклоном вперед

    Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  • Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  • На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  • На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.
  • Повышение эффективности

    Как сделать вашу тренировку более эффективной?

    • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
    • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
    • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
    • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
    • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

    Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

    Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

    Источник: http://fitnessvopros.com/wactiv.ru/433-babochka-prostoe-uprazhnenie-dlya-rastyazhki-i-zdorovya



    Тренируем руки: силовые упражнения и растяжка

    О том, почему важно тренировать руки (с точки зрения не только эстетики, но и для хорошего метаболизма), мы уже рассказывали. Но готовы немного повториться: прокачанная мускулатура плечевого пояса помогает вам тратить больше калорий и после того, как вы закончили тренировку.

    Существует довольно много способов проработать мышцы рук — упражнения с собственным весом, бодибаром, силовые позы йоги (вроде васиштхасаны). Однако большинство экспертов сходятся на том, что эффективнее всего тренироваться с гирями или гантелями.

    «Не важно, какого вы пола, сколько вам лет и каким опытом вы обладаете, работа с ними поможет изменить ваше тело, — считает Бретт Хебел, автор бестселлера “Идеально тело за 20 минут”.

    — Тренировки с отягощением дают множество плюсов для здоровья, среди которых: повышение плотности костной ткани, метаболизма, подвижности и равновесия, увеличение выработки гормона роста, улучшение состоянии суставов».

    Именно поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений с гантелями: они позволят укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь). 

    Занятие должно также включать и упражнения на растяжку.

    «Стретчинга после тренировки требуют все мышцы, которые были вовлечены в работу, — говорит Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем.

    — Это помогает избавиться от неприятных ощущений в мускулатуре, снимает напряжение и формирует красивую форму мышц без лишнего объема, что важно для девушек. Но есть нюанс: завершать тренировку необходимо целым рядом упражнений на растяжку — какого-то одного универсального движения не существует».

    Мы попросили Анастасию Шиманскую подготовить мини-тренировку для рук с учетом всех этих тонкостей. В результате получилось занятие, состоящее из двух частей: силовой (первые три упражнения) и стретчинга (следующие четыре). Готовы попробовать?

    Как построить занятие

    * Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.

    * Выполняйте упражнения последовательно, совершая движения в спокойном темпе и отслеживая работу суставов и мускулатуры.

    * При желании можете дополнить первую, силовую, часть урока любыми другими упражнениями для рук с отягощениями (например, этими). А вот корректировать вторую часть занятия, стретчинговую, наш эксперт не рекомендует.

    * Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.

    Тяга с амортизатором 

    Поставьте стопы на ширине плеч, пропустите под ними амортизатор, возьмите в руки другой его край на уровне таза. Мышцы пресса в тонусе, спина прямая. Согните руки и, уводя локти в стороны, потяните амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

    Подъем гантелей на бицепс

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки. Контролируя осанку и сгибая локти, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

    Разгибания на трицепс

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Проверьте осанку: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх. Согнув локти и направляя их вверх, уведите снаряд за голову. Плавно разогните локти, поднимая гантель за головой. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в 3 подхода по 15 повторов.

    Упражнения на растяжку

    Вращение руками с амортизатором

    Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки и чуть растяните между ладонями сложенный вдвое амортизатор. Плавно поднимите руки вверх и, провернувшись в плечевых суставах, уведите кисти за спину (сохраняя при этом натяжение снаряда). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор упражнения. Выполните еще 14 таких.

    Вытяжение бицепса

    Стоя прямо вытяните правую руку вперед на уровне плеча и разверните ладонь так, чтобы ее тыльная сторона была направлена к вам, а пальцы вниз. Левой кистью возьмитесь за пальцы правой руки и мягко потяните их к себе, чувствуя вытяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.

    Вытяжение трицепса

    Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ладонью правый локоть. Мягко надавите на него, растягивая трицепс правой руки. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

    Растяжка «Бабочка»

    Совет!

    Лягте на живот с прямыми ногами, вытяните в сторону правую руку ладонью вниз. Левую ладонь поставьте на пол рядом с левым плечом и направьте согнутый локоть назад и немного вверх. Левое колено согните, направляя стопу вверх.

    Отталкиваясь левой ладонью, плавно разворачивайте корпус вправо. Левой стопой тянитесь вправо, постарайтесь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика.

    Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону.

    Занимайтесь регулярно, чтобы в разгар сезона маек и открытых топов чувствовать себя уверено.

    Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31940-treniruem-ruki-silovie-uprazhneniya-i-rastyazhka.html

    Упражнение бабочка для растяжки


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *