Оглавление:



Сколько калорий сжигает бег на месте дома или как бегать дома без беговой дорожки

упражнение бег на месте

Дабы не разводить демагогию, споры, прения, обозначим сразу: любой бег, неважно какого он типа, приносит организму исключительную пользу. Многие думают, что бег на месте – это упражнение только для тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Нет! Этот вид физической нагрузки доказывает свою эффективность и состоятельность.

Собственно, такая форма бега действует точно так же, как и бег по пересеченной местности или по асфальту в парке. Организм насыщается кислородом, разогревается, и тем самым заставляет работать все капилляры.

Далее этот самый кислород распространяется по всему организму, и ваше тело вынуждено работать при повышенном давлении, а это значит, что нужны затраты дополнительной энергии.

А что у нас является источником дополнительной энергии? Правильно – жиры и углеводы.

Медицинскую программу-минимум мы разобрали, такой бег действительно полезен и действительно помогает людям скинуть лишний вес, но есть еще ряд неоспоримых достоинств.

Польза бега на месте

  1. Активизируется выделительная система. Все шлаки, лишние соли, токсины – все это отлично выводится из организма.
  2. Низкая нагрузка на организм.

    В отличие от обычного бега (не трусцой, а в среднем темпе), при таком беге нагрузка на организм снижена, что позволяет человеку сбрасывать лишний вес, совершая более простую работу.

  3. Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

С точки зрения медицины польза от бега на месте значимая, она приводит организм в тонус, выводит лишнее из него, к тому же дома, бегая на месте, вы приземляетесь на носок, а это значительно смягчает удары по позвоночнику и коленным суставам.

Ну, а более, так скажем, практичная польза несомненно огромная.

Вы можете не приобретать дорогостоящие кроссовки для бега, ввиду того, что особая амортизация вам не нужна (но помните, что бегать на месте в тапочках нельзя, используйте повседневные кроссовки).

Не нужно выделять особое время, вставать раньше, идти до парка или стадиона, 20-40 минут в день вы точно сможете найти, чтобы позаниматься дома.

И в отличие от стандартного бега, бегом на месте можно и нужно заниматься ежедневно. Как ни крути, но стандартный бег иногда срывается из-за различных факторов: не хватило времени, на улице жуткий ливень или метель, пришла в негодность обувь, порвалась одежда и т.д. Бег на месте может быть постоянным и регулярным.

Какой вред от бега на месте

Назвать этот пункт «вредом» будет не совсем корректно, ибо это все тот же бег. Какой вред от бега? Да никакого. Вред может нанести сам спортсмен своими непродуманными действиями и ошибками при выполнении упражнения.

Одной из таких ошибок, как мы разобрались ранее, является неправильная обувь. Многие думают, что вообще обувь не нужна или домашние тапочки – это вершина профессиональной экипировки для домашнего бега на месте.

Нет, бегать нужно именно в кроссовках, ибо бывали случаи, когда бег босиком или в неудобной обуви оканчивался травмами. Желательно бегать в беговых кроссовках, но можно воспользоваться и классикой.

Видео. Правила и техники бега на месте

Упражнение: бег на месте

Как правильно выполнять бег на месте. Рекомендации Сергея Агапкина

Бег на месте.Способы увеличить нагрузку

Небольшое размышление о том,как из простого упражнения выжать максимум нагрузки.

Бег на месте

Различные техники бега на месте

Еще одной «вредностью» для спортсмена является то, что он неправильно подбирает уровни. Есть масса новичков, которые, не научившись толком бегать, сразу занимаются спринтом. И в беге на месте есть такие энтузиасты. Например, неподготовленные люди сразу начинают бежать на месте, высоко поднимая колени, при этом они игнорируют разминку, небольшую растяжку, а сразу берутся за сложное.

Пожилым и тем, кто имеет проблемы со здоровьем, начинать нужно вообще с малого. Профессиональные медики пенсионерам советуют начинать такую пробежку с 1 минуты в день.

Ну а что насчет практической части? Да, тут есть действительно серьезная беда. Во-первых: бег этот дико утомляет, он монотонный, никакой смены пейзажа не происходит, бежишь и смотришь на стену.

Во-вторых: затраты калорий намного меньше, горизонтальной составляющей-то нет, отсюда и нет лишней нагрузки.

Внимание!

В-третьих: нагружается голеностоп, при стандартном беге все распределено равномерно, а тут идет сильная нагрузка на икры, а это отталкивает многих дам, которые боятся излишне накачать свои ноги.

Наконец: нет свежего воздуха. Впрочем, эта проблема решается путем бега на балконе или с открытыми окнами (но это может повлечь за собой простуду).

FAQ: как сделать бег на месте идеальным?

Боюсь накачать икры, как этого избежать?

— Не волнуйтесь, накачать их очень трудно, это подчас не удается сделать и профессиональным спортсменам, которые делают специальные упражнения. Эти мышцы очень сложно накачать.

Можно ли увеличивать нагрузку, добавляя другие упражнения?

— Да, бег на одном месте для многих покажется очень простым и утомительным в плане монотонности. К тому же он не дает той мощной нагрузки, которая нужна, чтобы похудеть максимально быстро. Делаем симбиоз упражнений (или сеты).

Одним из примеров может быть: 10 минут бега на месте – скручивания для пресса – отжимания – стойка для пресса – снова бег (упражнения для затраты энергии можно делать любые).

Обязательно прикупите скакалку – это мощное жиросжигающее средство.

Как улучшить показатели бега?

— Если вы планируете бегать в дальнейшем, а бег на месте для вас лишь начало, то почему бы и нет. Когда вы бегаете, поднимая высоко колени, вы прокачиваете нижний пресс и квадрицепс. Если бегать, захлестывая голени, то укрепится ножной бицепс. В целом, все улучшения идут только на пользу, вскоре вы овладеете бегом в совершенстве, при этом вы даже не выходили из дома.

Бег быстро надоедает, очень скучно.

— Да, есть такое свойство у бега на месте. Посоветовать можно только несколько вариантов: мотивирующая музыка, любимая передача по телевизору, выполнение дополнительных упражнений.

У меня имеются проблемы со здоровьем, с чего мне начать?

Если вы не способны к такому упражнению, и возникает вопрос: «чем заменить бег?», ответ очевиден – ходьбой. Ходьба очень полезна, ходить по дому значительно проще и приятнее, чем бегать в одном положении, начните с ходьбы и понемногу приступайте к бегу.

Беговая дорожка: да или нет?

— Однозначно – да! Само ее наличие подразумевает то, что у вас есть личный робот-тренер, ведь современная беговая дорожка отображает все: пульс, количество потраченных калорий, дистанцию, темп – все это запоминается, все эти показания можно улучшать день ото дня.

Это очень полезный снаряд. К тому же можно менять угол наклона дорожки, что будет имитировать бег по пересеченной местности.

Можно ли обойтись без дорожки? Конечно, можно, но если есть у вас деньги, и вам хочется добиться более быстрых результатов, то можете смело покупать этот тренажер.

Итог

Бег на месте – это достойный аналог обычного бега. Да, он действительно укрепляет ваше здоровье. Да, он действительно способствует похудению. Да, им можно заниматься вместо классического уличного бега.

Если вы рассматриваете бег с точки зрения построения красивого тела, то обязательно включайте анаэробные упражнения (отжимания, гантели, гири), а бег станет для вас упражнением, которое просушит ваше тело и укрепит ноги.

Если вы рассматриваете бег с точки зрения похудения, то добавляйте скакалку и иные аэробные упражнения, дабы достичь идеальной фигуры в кратчайший срок.

Важно!

Правильно питайтесь, больше белков, меньше углеводов. Обязательна дисциплина, бег на месте хоть и значительно проще, но делать его нужно каждый день, желательно по определенному графику (к слову, заниматься им полезнее с утра).

Удачи!

Видео. Как сделать бег на месте полноценной эффективной тренировкой

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/skolko-kaloriy-szhigaet-beg-na-meste-doma-ili-kak-begat-doma-bez-begovoy-dorozhki/



Бег на месте для похудения дома: сколько калорий можно сжечь?

Любой, кто начинает менять свой образ жизни, следить запитанием, заниматься спортом, в какой-то момент задумывается: «А полезен ли бег на месте?».

Сам по себе бег — это одна из лучших физических нагрузок, которая развивает выносливость, дает здоровье и прекрасную, стройную форму тела.

Упражнение «бег на месте» равномерно нагружает все мышцы тела и не требует какого-либо дорогостоящего оборудования. И несомненным его плюсом является хорошее настроение.

Но один только бег на месте не подарит вам стройное тело. Похудение только на 30% зависит от физических упражнений. Остальные 70% принадлежат правильному питанию. Если не соблюдать хотя бы элементарных правил здорового питания, то бег на месте будет просто приятным дополнением, не более.

«Прохиндиада, или Бег на месте»: положительное воздействие на организм

Воздействие бега на месте похоже на обыкновенные пробежки. В это время мышцы получают более мягкую, не травмирующую физическую нагрузку.

Возникает тренирующее и развивающее напряжение для сердца и сосудов, а также опорно-двигательного аппарата. Это увеличивает выносливость организма и улучшает обменные процессы.

Бег на месте вовлекает в работу практически все группы мышцы. Несомненно, осанка от этого упражнения становится только лучше.

При выполнении бега на месте энергия тратится из расчета 100 калорий за 15-20 минут. Если бежать непрерывно в течение получаса, то можно сжечь до 280 калорий (средний вес человека — 58-60 кг). При активном поднимании ног расходуется больше калорий. Бег сильно разогревает тело, что требует дополнительных затрат. Поэтому организм начинает забирать эту энергию из жировых отложений.

Чтобы увеличить нагрузку, можно применять утяжелители для ног, гантели для рук, менять темп и ритм движений. При беге на месте начинается активное потоотделение, что выводит из организма шлаки и продукты жизнедеятельности.

Бег на месте заставляет вас активно дышать, и вы насыщаете кислородом все тело. Организм вас быстро отблагодарит отличной работой.

Возможности упражнения

Многие девушки опасаются бегать по паркам или просто по улицам, поэтому бег на месте для похудения станет безопасным альтернативным вариантом. Кроме того, не придется подбирать одежду при каждой смене погоды. Не нужно искать специальное помещение, бегать на месте можно и дома. Единственное, чему нужно уделять много внимания — это подбор правильной обуви, чтобы избежать травм суставов.

Недостатки

Обычные пробежки дают необходимую горизонтальную составляющую, что делает нагрузку более значительной. Напротив, бег на месте выполняется на совершенно ровной поверхности, что снижает эти нагрузки. Многим очень быстро надоедает монотонность и однообразие.

Кроме того, при этом упражнении основная нагрузка приходится на икры ног, а, значит, они активно развиваются. Но это достаточно тяжелая зона, поэтому чтобы их развить, потребуется очень много времени.

Превращаем недостатки в достоинства

Чтобы увеличить нагрузку или изменить ее воздействие, необходимо часто менять темп бега. Полезно будет поочередно поднимать пятки, колени, ноги внахлест. Кроме того, желательно использовать утяжелители для ног, выполняя упражнение «бег на месте». Калории при этом будут тратиться интенсивнее.

С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, «Прохиндиада, или Бег на месте»), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.

Совет!

Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.

Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.

Техника упражнения «бег на месте»

Для похудения дома достаточно будет выполнять бег на месте в течение 20-30 минут.После этого можно перейти, например, к упражнениям на пресс.

Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях.

Помните, что нельзя разгибать коленные суставы «до щелчка». Таким образом, мы отрабатываем правильное положение корпуса — небольшой наклон вперед. Если мы запрокинем его назад, то нагрузка перенесется на тазобедренные суставы, а это очень вредно.

Как только вы научитесь бегать с правильным наклоном корпуса, можно переходить к контролю работы стопы.

Ноги всегда следует мягко отрывать от пола. Приземляемся аккуратно на переднюю часть стопы. Если вы будете прыгать на пальцах, то перегрузите икры. И всегда помните об одном — нельзя хлопать пятками по полу что есть силы. Представьте, что в соседней комнате спит ребенок, и вы боитесь его разбудить.

Простой бег без подскоков: ногу необходимо ставить с пятки на носочек. Старайтесь чередовать ноги как можно быстрее, не выводя коленей выше параллели с полом. Живот подтянут, корпус выпрямлен, руки или согнуты в локтях и прижаты к корпусу, или как при обычном беге.

Внимание!

Простой бег с подскоками: ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс.

Челночный бег. Это, скорее, похоже на перемещение в замкнутом пространстве. Например, можно бегать от одной стены к другой. Такой стиль способствует сжиганию калорий, поскольку при развороте или повороте задействуется большое количество мышц.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, во время этого упражнения активно развиваются икроножные мышцы. Бег на месте для похудения дома улучшает балансировку. Это дает возможность в будущем с легкостью выполнять прыжки, преодолевать пешком большие расстояния и бегать.

Также развиваются квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость. Именно благодаря им организм может стоять и ходить.

Время для домашней пробежки

В дни силовой тренировки можно устроить бег на месте для похудения дома в течение 20-30 минут. Этим можно заменить утреннюю зарядку.

В остальные дни можно применять интервальный бег на месте. Сколько калорий при этом сжигается, зависит от того, как вы будете действовать.

Сначала проводят разминку (обычная ходьба), затем чередуются 2 минуты быстрого бега, 1 — подскоков, и 2 — восстановительного медленного бега на месте. Последнее можно заменить на хула-хуп или работой на диске здоровья.

Эффективное снижение веса будет активным при условии, что вы около 200 минут в неделю уделяете кардиотренировкам.

Рекомендации к выполнению

Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.

За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.

Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.

Важно!

Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.

Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.

Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.

Противопоказания

В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. Беговые кроссовки отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.

Врачи не рекомендуют выполнять бег на месте в случае:

  • сильного искривления позвоночника;
  • травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
  • беременности;
  • ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
  • варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом — в специальном компрессионном белье можно бегать);
  • обострения гипертонии.

Усиливаем эффект — беговая дорожка

Если вы хотите добиться больших результатов, то можно приобрести беговую дорожку. Она позволяет контролировать пульс (чтобы он не выходил за верхние рамки), количество потраченных калорий. С ее помощью можно задать нужный темп, выстроить необходимый уровень наклона. Все это только положительно отразится на вашем организме.

https://www.youtube.com/watch?v=YgBHBzL5XPE

Так как беговая дорожка имеет амортизированную мягкую поверхность, то при тренировке мышцы и суставы не будут подвергаться слишком большому напряжению.

Кроме того, благодаря этому тренажеру можно познакомиться с обычной спортивной ходьбой. Чтобы сбрасывать лишние килограммы, достаточно заниматься примерно полчаса каждый день. Через некоторое время нагрузку можно увеличивать. Результат не заставит себя ждать!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/180629/beg-na-meste-dlya-pohudeniya-doma-skolko-kaloriy-mojno-sjech



Используем бег на месте для похудения дома

Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.

Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения. 

Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.

В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос — достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами. 

При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином «бег на месте».

Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Совет!

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

  • определяем пульс покоя;
  • рассчитываем максимальный пульс;
  • рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
  • рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 — 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Внимание!

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Техника бега на месте

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Важно!

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Выводы

  • бег на месте не настолько эффективен, как классический бег, но вполне пригоден как вынужденная мера;
  • при желании похудеть, помимо бега на месте необходимо еще и пересмотреть свое питание, желательно прибегнуть к подсчету калорий;
  • рассчитайте границы своей индивидуальной пульсовой зоны, и придерживайтесь их во время бега на месте.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/ispolzuem-beg-na-meste-dlya-pokhudeniya-doma.html



Бег на месте для похудения в домашних условиях — техника, польза и вред, сколько калорий сжигает

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах.

При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем.

Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног.

Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время.

Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

  • активизации процесса выведения шлаков;
  • адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
  • улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
  • опосредованном положительном влиянии на почки;
  • ускорении метаболизма;
  • улучшении осанки;
  • увеличении выносливости организма.

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки).

Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен.

Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения.

Совет!

Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы.

Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях.

Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки.

Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

  1. С подскоками – нагрузка приходится на свод стопы.
  2. Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
  3. Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга.

Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения.

Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным.

Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава.

Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Работа мышц при беге

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок.

Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме.

Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду.

Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут.

В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10248-beg-na-meste.html



Бег на месте: польза и недостатки

Бег является популярным занятием для всех, кто хочет сохранить бодрость, молодость и здоровье. Кроме того, регулярные пробежки избавляют от лишних килограммов, делая тело стройнее. Бегать можно по-разному.

Один из видов – это бег на месте, который так незаслуженно обделен вниманием спортсменов и любителей. На самом деле он имеет массу полезных свойств и является хорошей заменой бегу трусцой. Самое время оценить его во всех подробностях.

Преимущества бега на месте

Известно, что бег в сочетании с комплексом физической нагрузки и правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Чем правильнее организованы тренировки, и чем они более длительны, тем больше вероятность сделать свою фигуру идеальной.

К сожалению, беговые занятия полезны не всем.

Зачастую лишний вес тесно связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае чрезмерные тренировки могут не только нанести серьезный вред организму, но даже привести к необратимым последствиям.

Выход из такой непростой ситуации есть. Это бег на месте. Он имеет следующие преимущества:

  1. Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
  2. Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
  3. Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.
  4. Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
  5. Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
  6. Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
  7. Беговые занятия на месте подходят практически всем.
  8. Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

  • сниженная нагрузка;
  • монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
  • серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
  • Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно «бегом на месте», но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует «обычный бег» (ну или пытается), а «бег на месте» имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от «крутости» модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием.

Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам.

Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

  • операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • поздние сроки беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
  • инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
  • нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней.

Источник: http://fitnessvopros.com/run-studio.com/blog/beg-na-meste-polza-i-nedostatki



Бег на месте: польза, вред и как способ похудеть

Бег на месте считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Здесь главный принцип – систематичность физических нагрузок и интенсивность тренировок.

Особенно эффективен бегать на месте в комплексе с рядом упражнений. Польза: похудение и оздоровление.

Если беговая нагрузка применяется с целью оздоровления, главный принцип – получение удовольствия и внутренний комфорт!

Классификация бега многогранна. Но, не в зависимости от того, какому виду бега отдается предпочтение, бег способствует:

  • усилению микроциркуляции крови;
  • обогащению всего организма кислородом;
  • нормализации уровня кислотности желудка (при беге, длительностью от 30 минут);
  • укреплению межпозвоночных дисков и суставов;
  • поднимает тонус организма;
  • способствует очищению организма;
  • поможет отработать размеренное дыхание.

бегайте на месте правильно

Полезные и вредные стороны бега на месте

Бег может принести видимую пользу для здоровья человека только в том случае, если отнестись к этому виду спорта с особой ответственностью, соблюдая определенные правила.

Правило №1. Интенсивность тренировок. Физические нагрузки на организм и время тренировок следует увеличивать постепенно, начиная с самых незначительных. А перед тренировкой нужно как следует размяться и подготовить мышцы.

Правило №2. Индивидуальность. При выборе вида бега ключевым определяющим фактором является наличие того или иного хронического заболевания.

Внимание!

Если, скажем, имеются проблемы со спиной и позвоночником, идеальным вариантом будет бег с опрокинутой назад головой и заложенными назад руками. Для общего укрепления организма подойдет бег с высоко поднимающимися коленями.

Для людей, которые ежедневно поддаются умственным нагрузкам, расслабиться позволит бег медленной трусцой + высоко амплитудные передвижения рук и ног в абсолютном напряжении.

Таблица нормативов упражнений бега

Правило №3. Техника бега. Значение этого фактора на пути к достижению заветных целей и получению от тренировки удовольствия и пользы трудно переоценить.

Для того, чтобы исключить возможные ошибки при беге на месте, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или просмотреть обучающее видео на данную тематику.

Категорически запрещены во время бег на месте резкие движения, прыжки, выпады.

Правило №4. Сердцебиение. На протяжении всей тренировки следить за частотой сердцебиения, показатель которого не должен выходить за норму дозволенного.

Правило №5. Кислородный обмен. Рекомендуется осуществлять пробежки в хорошо проветриваемом помещении. Минимум, что требуется – открытое настежь окно. Это обеспечит обмен кислорода.

Плюсы бега на месте:

  1. Экономия времени. Для бега на месте нет надобности вставать рано утром, искать подходящий спортивный костюм и обувь;
  2. Доступность. Для бега на месте нет препятствий, не нужно соблюдение каких-либо условий: погоды без осадков, отсутствие ветра и других природных катаклизмов;
  3. Время и место тренировки можно выбрать самостоятельно . Бегать на месте можно там, где это вам удобно и тогда, когда есть свободное время — дома или в гостях, в гостиной или в спальне, утром или вечером.

Способ избавиться от лишнего веса

«Бег» и «вред» — это два не сопоставимых понятия. Конечно, навредить здоровью бегом можно, но только в том случае, если не придерживаться определенного режима, игнорировать рекомендации специалистов, не соблюдать основные правила (рассматривались выше).

Существует несколько мифов о вреде бега на месте:

  • Бег на месте может спровоцировать сердечный приступ. Да, это действительно возможно, НО исключительно в том случае, если новоиспеченный спортсмен пренебрег Правилом №4;
  • Бег является причиной травм позвоночника и колен. Такое отрицательное влияние бега возможно. Это касается исключительно уличного бега и ни в коем случае не относится к бегу на месте. Чтобы избежать таких нежелательных последствий, спортсмену нужно тщательно планировать свой путь пробежки, выбирая грунтовые дороги, бег по траве или песку. Также, серьезно нужно отнестись и к выбору обуви. Кроссовки должны иметь толстую подошву.

Бег нанесет критический урон здоровью человека, если имеются какие-либо хронические заболевания, заболевания сердечной системы, был перенесен инсульт или инфаркт, проводилось оперативное вмешательство, поврежден или поражен болезнями опорно-двигательный аппарат, человек болеет каким-либо инфекционным заболеванием, переносит клиническую депрессию, имеет онкологические патологии. Тренировки можно проводить только после консультации с врачом. Вред бега на месте с пользой, которую он приносит сопоставить невозможно, если соблюдать все правила бега.

Источник: http://fitnessvopros.com/kakbegat.ru/beg-na-meste/



Сколько калорий сжигает бег на месте дома?

Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.

Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.

Польза бега на месте

Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность.

Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки.

Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.

Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:

  • Высокая интенсивность занятий
  • Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
  • Интенсивное потоотделение
  • Щадящая нагрузка на коленные суставы
  • Занятия можно проводить в любое время
  • Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
  • Минимальный шанс получить травму

Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.

В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.

К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.

Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.

Еще одним приятным фактором является отсутствие необходимости в специальной экипировке. Можно заниматься в домашней одежде или сменить ее на легкие шорты и футболку даже, если на улице зима или выдалось жаркое лето.

Реклама на футболку

Минусы бега на месте

Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:

  • Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
  • Количество сожженных калорий будет ниже
  • Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
  • Общая нагрузка ниже, чем при обычном беге
  • Монотонная однотипная нагрузка быстро надоедает
  • Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких

Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.

С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.

Программа для бега на месте

Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.

Время Выполняемое упражнение
3 мин. Переминание на месте подобно бегу трусцой.
3 мин. Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений.
3 мин. 20 сек. Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8.
2 мин. 20 сек. Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение.
2-4 мин. Заминочный бег, растяжка.

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.

Бег на месте для похудения

Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.

Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.

Одним из них является использование утяжелителей, которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы.

Важно!

Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх.

Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.

Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.

Увеличение амплитуды сыграет положительную роль в улучшении качества бега дома с целью похудения. Постарайтесь поднимать колено выше угла в 90 градусов. Вы почувствуете, что частота движений становится ниже, но степень нагрузки напротив повысится.

Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-meste/



Полезен ли бег на месте для похудения?

Почему-то бег на месте считается среди профессионалов несерьезным занятием. Дескать, и устает человек быстро, и колени в процессе страдают, да и интенсивность развить довольно сложно.

Однако если спуститься с небес на землю, можно довольно быстро осознать, что для большинства молодых мам, студенток или просто женщин, стесняющихся бегать по парку и не имеющих возможность пойти в фитнес-клуб, даже этот вид нагрузки может сыграть решающую роль в процессе снижения веса.

Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения проблемных зон, и при грамотном выполнении способен стать вполне эффективной кардионагрузкой. Как же этого добиться?

Бег на месте: польза

Прежде всего, если вы решили использовать бег на месте для похудения, откажитесь от несерьезного отношения к тренировкам.

Немного настроить вас на нужный лад, и обезопасить от травм помогут кроссовки и удобный спортивный лиф с широкими лямками и поддержкой. А вот форма для «домашнего бега» может быть почти любой.

Относитесь к вашим занятиям как к серьезной тренировке, даже если у вас всего 15 минут в день, чтобы посвятить их красоте и здоровью. Кстати, подобные тренировки способствуют:

  • Профилактике гипертонии, ишемии, аритмии и тахикардии;
  • Снятию стресса и улучшению настроения;
  • Более активной мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле и клеточного дыхания;
  • Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий;
  • Снижению аппетита, профилактике «стрессового» переедания;
  • Повышению тонуса мышц ног, ягодиц и корпуса, улучшению осанки и физической формы.

Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.

Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.

    Вы должны делать порядка 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной(диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

  • Пульс выше 50% от ЧСС макс;
  • Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

Для начала бросьте на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса. Найдите дома такой уголок, чтобы он сочетал в себе:

  • 1 кв.м. свободного пространства;
  • Гладкую стену для опоры.

Разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4-5 минут, включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко и медленно.

Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры, начните поочередно отрывать и приставлять ноги. Имитируйте бег, но четко следите за тем, чтобы осанка была прямой, плечи – чуть опущенными, а диафрагма не находилась в «сдавленном» состоянии. Как только вы почувствовали комфорт в спине, начинайте постепенно «отходить» от стенки, и поднимать колени выше. Все, вы готовы «бегать на месте».

В процессе тренировок старайтесь отталкиваться от пола и приземляться исключительно на переднюю поверхность стопы, не стучите пятками по полу. Уделите внимание коленям – они не должны полностью разгибаться в процессе движения, не нужно создавать дополнительное усилие, изо всех сил отталкиваясь от пола и разгибая колени.

Программа домашних занятий на месяц с бегом на месте для похудения

Тренируйтесь три раза в неделю, в свободные дни выполняйте упражнения йоги или пилатес.

День 1

Разминка: 5 минут ходьбы в спокойном темпе, затем принимаем упор ладони под плечами, носочки на полу, пресс подтянут, лопатки к позвоночнику и выполняем медленные отжимания от пола.

Отжимаемся 4 подхода по 10-20 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Новички могут поставить ладони на диван или сиденье крепкого стула, но не стоит отжиматься «с колен».

Это нужно, чтобы быстро разогреть тело, и проработать не только мышцы груди и спины, но и живота.

Совет!

Основная часть: Встаем, и чередуем 2 минуты бега у стены с 4 минутами свободного быстрого бега на месте. Работаем в течение 20-30 минут.

Заминка: сначала 2-3 минуты ходим по комнате, глубоко дышим, потом опускаемся на пол и выполняем растяжки для ног и ягодиц.

День 2

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов обычных приседаний до параллели бедер с полом.

Основная часть: Чередуем 2 минуты «у стены» и 10 минут в спокойном темпе стоя, повторяем цикл 2-3 раза.

Заминка: медленная ходьба, стрейчинг.

День 3

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов наклонов корпуса вперед из положения стоя. Не скругляйте спину, лучше «меньше наклониться», но дольше сохранить спину прямой.

Основная часть: бег с прямым корпусом в течение 20-30 минут.

Заминка: ходьба, стрейчинг.

Стрейчинг после бега на месте для похудения

  • Для начала лягте на спину, поднимите руки и ноги и хорошенько потрясите ими, снимая напряжение.
  • Затем положите левую ногу на пол, правую поднимите вертикально вверх, возьмитесь руками за голень и мягко подтяните ногу к корпусу, спину от коврика можно чуть оторвать.
  • Теперь аккуратно повторите с левой ноги. Затем перейдите на колени и ладони, ягодицы «посадите» на пятки, а руками как следует потянитесь вперед.
  • В «финале» сядьте на пол на ягодицы, разведите ноги в стороны и с прямой спиной потянитесь руками между ног.

Держите каждую растяжку от 60 до 90 секунд.

Если вы всерьез настроились на снижение веса с пробежками на месте, следует знать, что через пару месяцев регулярных тренировок нужно будет немного усилить нагрузку, например, начать-таки бегать по парку. Ну а что, стесняться вам будет нечего, ведь всего за 30 дней при условии умеренного питания, вы можете сбросить до 5 килограммов. Дерзайте!

Рекомендуем:

  • помогает ли бег похудеть?
  • Интервальный бег для похудения

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2013/04/24/beg-na-meste-dlya-poxudeniya.html



Бег на месте для похудения

Бег на месте как один из способов похудения — хорошая альтернатива изнурительным занятиям фитнесом. Особенно это касается тех, кто не выдерживает тяжелые нагрузки из-за слабого здоровья.  

Вне зависимости от того, совершаете ли вы пробежки в парке, используете специальный тренажер или просто бегаете на месте в своей квартире – это занятие благотворно влияет на организм в целом.

Если говорить о похудении при помощи бега – бег на месте не самый эффективный способ, но при правильном подходе и в совокупности с другими упражнениями это поможет сбросить несколько лишних килограммов уже в первый месяц занятий.

«Бег на месте» — Александр Лукьянов. Альбом «Падает снег» 1989 год.

Эффективен ли бег на месте?

Прежде всего необходимо учитывать, что бег на месте – это не столько средство для похудения, сколько способ поднять тонус организма.

Бег на месте стимулирует насыщение крови кислородом, тренирует суставы и сухожилия, и при регулярных занятиях даже позволяет сбросить вес.

Но для того, чтобы такое упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Во-первых, заниматься нужно регулярно. Если вы хотите достичь результата, заниматься придется не менее получаса каждый день. Учитывая, что бег не оказывает серьезных нагрузок на организм, такие занятия показаны даже людям с заболеваниями сердца.

Если вы стесняетесь бегать на людях или по каким-то другим причинам не желаете покидать квартиру – постарайтесь заниматься хотя бы на балконе. Бег и свежий воздух – это продуктивное упражнение. При этом даже бегая на месте в собственной комнате не стоит делать это в домашних тапочках или босиком.

Несмотря на то, что бег в целом безопасен, неудобная обувь способствует увеличению нагрузок на позвоночник и коленные суставы, что может привести к травмам.

И конечно не стоит надеяться исключительно на бег как на единственное средство для похудения: занимайтесь хотя бы аэробикой и : это усилит эффект в несколько раз. Кстати, не помешает и .

Внимание!

Говоря о беге на месте нельзя не упомянуть : этот тренажер был создан специально для того, чтобы можно было заниматься, не выходя из дома. Преимущество использованием тренажера над бегом на месте состоит в том, что такая автоматическая беговая дорожка не позволит вам лениться или халтурить: бежать придется в соответствии с заданной программой, которую вы выбираете сами.

Именно при соблюдении всех этих несложных правил вы можете точно быть уверенны в том, что бег на месте эффективен в качестве средства для похудения.

Согласно исследованиям, бег на месте при доступе в помещение свежего воздуха приносит ту же пользу, как если бы вы бегали на улице. Главное – разработать для себя программу тренировок (или обратиться с такой просьбой к специалистам). В этом случае польза от бега на месте очевидна, но при этом некоторым людям даже такой бег противопоказан.
 

При сильном ожирении нередко развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, и в особо тяжелых случаях может потребоваться даже хирургическое вмешательство.

В целом бег на месте можно использовать в качестве упражнения для похудения, но есть гораздо более эффективные упражнения.

Рассматривая количество сжигаемых калорий во время бега на месте можно наглядно продемонстрировать пользу упражнения. Но при этом нужно помнить о том, что у каждого человека количество сжигаемых калорий будет отличаться: все зависит от физического состояния, интенсивности тренировок, от нагрузки и даже от того, сколько вы весите.

Обычно бег на месте – это бег трусцой. Средняя скорость при таком беге составляет около 8 километров в час.

Занимаясь минимум один час в день в таком режиме, за одну тренировку человек в среднем теряет около 500 калорий.

Важно!

Быстрее бежать на месте не получится: для этого нужна беговая дорожка, но даже если бежать максимально быстро, сжечь удастся около 1000 калорий.

Если у вас спортивное телосложение и лишнего веса не так много – можно увеличить нагрузку не путем увеличения скорости, а используя дополнительные нагрузки.

Существуют специальные спортивные утяжелители: своеобразные наколенники или налокотники, набитые тяжелым наполнителем (обычно песком).

Дело в том, что даже если у вас избыток лишнего веса, организм уже привык к этим килограммам и вполне может работать в «штатном режиме», не сжигая килограммы и калории.

Как ни парадоксально звучит, но увеличивая вес извне (с помощью тех же утяжелителей), вы в перспективе быстрее уменьшите свой собственный вес.

Что касается зависимости эффективности бега на месте и собственного веса человека – значения будут примерно такими: человек весом 60 килограмм за одну тренировку сбросит 500-550 калорий. Человек, который весит в два раза больше (120 килограмм) — сбросит также в два раза больше калорий. Работает формула: «вес человека х 2 = количество потерянных калорий».

Увеличить это значение можно одним простым способом: во время бега полиэтиленовой пленкой оборачивают наиболее проблемные места (бедра, живот, ягодицы). Можно использовать обычную пищевую пленку.

Совет!

При этом создается так называемый «парниковый эффект»: человек сильно потеет, и вместе с потом уходят калории.

Такой нехитрый метод позволяет увеличить потерю калорий почти в полтора раза.

Техника бега на месте

Нельзя не обойти внимание и технику бега для похудения. Особых хитростей здесь нет, и первое, на что нужно обратить внимание – это амплитуда движений. Если бегая на улице вы можете не обращать внимания на свои руки и бежать просто прижав их в полусогнутом состоянии к бокам, то при беге на месте этого следует избегать.

Организм во время бега на месте не испытывает особых нагрузок, и дополнительно увеличить их можно за счет увеличения амплитуды движения конечностей. Это не значит, что руками нужно размахивать: они также могут быть прижаты к корпусу, но при этом нужно стараться взмахивать ими так, как будто вы хотите почесать спину, а отводя руку назад старайтесь максимально поднять локоть вверх.

То же самое можно сказать о ногах. Старайтесь достать коленями до груди, чередуйте такие движения попытками достать пятками ягодиц. При желании можно попробовать совместить два этих движения, но с первого раза это мало у кого получается.

Не стоит говорить о том, что бегая таким образом на улице вы рискуете выглядеть по меньшей мере комично, но в своем доме, когда вас никто не видит, вы можете использовать такую технику: вероятность сбросить лишний вес значительно увеличивается.

 

Видео о беге на месте для похудения с подъемом колен, бег в домашних условиях

 

Источник: http://fitnessvopros.com/dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html



Бег на месте: есть ли польза?

Давайте разберёмся, есть ли толк от бега на месте.

Чтобы сделать выводы, сравним этот вид физической активности сначала с обыкновенной пробежкой на стадионе, а затем — с занятием на домашней дорожке.

Преимущества и недостатки бега на месте по сравнению с обычным

Сначала — о плюсах интересующего нас варианта занятий. Их достаточно много. Начнём с того, что этот бег, как и любой, оказывает положительное влияние на нервную и эндокринную систему.

В спокойном состоянии на 1 мм2 мышцы открыты до 80 капилляров. При интенсивном движении открывается уже до 2500 капилляров на квадратный миллиметр. В результате микроциркуляция крови значительно увеличивается, организм получает много кислорода.

Бег в комнате (предварительно проветренной), как и джоггинг, сжигает калории и развивает выносливость.

Что же касается особых достоинств…

Бегуны на месте могут:

  • не тратиться на специальный спортивный костюм (впрочем, кроссовки купить им всё же придётся);
  • упражняться в любое время дня и при любой погоде;
  • тренируясь дома, не приходится стесняться своих подпрыгивающих телес.

Нельзя обойти стороной еще один важный момент. О пользе бега часто задумываются люди, которые давно не тренировались и напрочь отвыкли от какой бы то ни было физкультуры.

Они должны начинать с лёгкого. Для пожилых людей поначалу вполне достаточно даже пятиминутного занятия.

Тут-то и оказывается кстати самый простой вид тренировки.

А теперь — о неприятном. Бег на месте имеет и очевидные слабые стороны. В определённом смысле он, увы, вреден. При нём суставы, связки и мышцы икр подвергаются повышенной нагрузке.

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поищите себе другой способ поддерживать форму.

Что лучше — бегать на месте или пользоваться домашней дорожкой?

Остается рассмотреть вопрос об использовании тренажеров.

Бег на хорошей дорожке гораздо лучше бега на месте. Мы уже доказывали это в отдельной статье, здесь же повторим лишь ключевые моменты.

Дорожка позволяет:

  • планировать тренировку за счёт предустановленных программ и меняющихся параметров (скорости, угла наклона деки);
  • отслеживать состояние организма в процессе занятия (в частности, контролировать ЧСС) и не пересекать ту черту, за которой полезная нагрузка становится вредной;
  • по минимуму рисковать суставами и позвонками — полотно обычно имеет амортизирующее покрытие.

Подытожим. Полезно ли бегать на месте? В некоторой мере — да. Но — лишь в некоторой. И — это куда менее удобно, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации по занятиям

Допустим, вы всё же решили избрать тот фитнес, в котором, по словам Высоцкого «красота среди бегущих — первых нет и отстающих».

Запомните один важный факт. Польза от тренировок на месте будет лишь при условии, что вы двигаетесь правильно. Большинство из нас ставят ногу на пятку, выбрасывая ее вперед. А потом переносят на нее тяжесть тела. При таком способе и позвоночник, и суставы получают скорее вред, чем пользу, постоянно получая микроудары.

Правильным будет: переносить тело вперед вместе с ногой и ставить ее на носок, постепенно перекатываясь на пятку.

Ну, и наш совет — занимаясь бегом, всё же старайтесь передвигаться хотя бы в пределах квартиры, а не просто топтаться на одной точке.

Движение вперёд играет немалую роль в амортизации микроударов; это сложный вопрос биомеханики.

Источник: http://fitnessvopros.com/beg-dorozhka.ru/zanyatiya/beg-na-meste-est-li-polza.html



Польза бега на месте для похудения

Бег позволяет быстро разогреть тело человека, насытить клетки чистым кислородом, включить в работу многие группы мышц. В процессе бега увеличивается нагрузка на тело, в результате чего человек начинает вдыхать больше воздуха.

Вдыхая большее количество воздуха, мы увеличиваем объем поступающего в легкие кислорода, который очень быстро разносится по кровотоку и доходит до всех жировых клеток.

Почему это важно? Потому, что уже давно всем известно, что жировые клетки под воздействием кислорода быстро разрушаются. Именно этот процесс и происходит, когда мы бежим.

Бег на месте: что нужно знать

Можно ли считать бег на месте для похудения точно таким же по эффективности, как и классический бег? В принципе, да.

Конечно, по определенным показателям он немного уступает обычному бегу, но в тоже время он может стать великолепным средством в борьбе за красивое тело.

В любом случае, в процессе бега вы начнете разогреваться, в результате чего увеличивается поступление необходимого нам кислорода и растет нагрузка на мышцы.

Внимание!

У данного вида бега есть свои неоспоримые преимущества. Во-первых, речь идет о том, что не нужно вставать каждый день рано утром и подыскивать себе подходящее место. Кроме того, ваша ежедневная пробежка не будет зависеть от погоды, что немаловажно в холодное и дождливое время года. Открыл окно, тепло оделся и – вперед.

Отличным вариантом станет беговая дорожка, в которой можно настраивать нагрузку, скорость и следить за своим физическим состоянием. Благодаря такому тренажеру можно добиться довольно быстрых результатов. Однако, если дорожки дома нет, то и это обстоятельство не должно стать на пути следования к здоровому и красивому телу. Бегать можно и на месте, просто по полу.

Итак, отрываем свои ножки от пола, поднимаем колени на среднюю высоту и имитируем бег.

Колени при этом должны быть расположены строго над стопами, спину держим прямо, вперед или назад отклоняться не нужно. Держим в подтянутом состоянии и живот.

Руки согните в локтях и слегка прижмите к телу. Обратите внимание на дыхание. Вдох целесообразно делать носом, тогда как выдох – ртом. Расслабьте плечи.

Сколько потребуется бегать на месте?

Этот вопрос очень сложный и однозначного ответа на него быть не может. Начинать нужно с 5-15 минут, постепенно доводя время до отметки 30-60 минут. Длительность пробежки будет зависеть от наличия свободного времени, желания, самочувствия, а также от вашего уровня подготовленности.

Наибольшей результативности можно достичь, если совмещать бег с отдельными силовыми нагрузками. Для этого можно выбрать приседания, отжимания, махи ногами, скручивания, пресс, работу с гантелями и т.д. Уделите себе час в день и уже через пару месяцев вы увидите существенную разницу.

Бег на месте: важно

Если вы хотите, чтобы бег на месте для похудения помог вам добиться поставленной цели, то придется обратить внимание и на свое питание.

Помните о том, что от сбалансированности питания похудение будет зависеть на целых 70%. Лишь оставшиеся 30 приходятся на занятия спортом.

Важно!

Это означает лишь то, что сколько бы вы ни бегали, если вы не будете придерживаться основ правильно питания, эффект будет незначительный.

Бег на месте окажется наиболее результативным, если вы будете осуществлять его только через 2 часа после еды. После занятий придется отложить еду еще на 2 часа, чтобы дать возможность организму извлечь максимальную выгоду от тренировки. Не стоит забывать и о режиме питания. Каждый день (особенно во время занятий спортом) нужно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Заниматься нужно в хорошем настроении в удобной одежде и, конечно же, в проветриваемом помещении. Позаботиться нужно и об обуви. Лучше всего надеть на свои ножки качественные кроссовки, что поможет избежать травм.

Занимаясь по часу в день в среднем темпе можно всего за одну тренировку потерять около 500 калорий. Эти данные приведены относительно человека, чей вес составляет около 60 кг.

Если же ваш вес составляет 120 килограмм, то и калорий вы сожжете несомненно больше.

Для того чтобы добиться большей результативности, можно приобрести специальные утяжелители – специальные налокотники и наколенники, набитые песком.

Очень хорошо, если во время тренировки можно воспользоваться специальными средствами, которые помогут справиться еще и с целлюлитом. К таким средствам можно отнести пищевую пленку, специальные шорты и т.д.

Перед тем как надевать шорты или обматываться пленкой, можно нанести на кожу заранее подготовленный антицеллюлитный состав, примером которому может послужить смесь меда и кофе, красного перца и оливкового масла и т.д.

Теперь вы знаете, как при помощи обычного домашнего бега сбросить вес и привести кожу в порядок. Как видите, для отговорок больше нет причин. Для того чтобы бегать на месте не потребуется ни дополнительных материальных, ни временных затрат. Вы можете выбрать любое подходящее время. Теперь только от вас зависит, будете ли вы худеть или нет.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroini-e.ru/uprajneniya/polza-bega-na-meste-dlya-pohudeniya.html



Как правильно бегать чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен.

Совет!

Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом.

Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

  1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
  2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много.

    В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.

  3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
  4. Монотонный и интервальный бег.

    С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.

  5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.

  6. Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.
    Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

  7. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
  8. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

  • Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
  • Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
  • Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день.

В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира.

Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

  • Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
  • Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
  • Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей.

Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами.

Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства.

Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

  • Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
  • Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
  • Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
  • Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок.

Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Самым популярным гаджетом для бега является пульсометр для бега.

Как научиться очень быстро бегать смотрите здесь.

Отзывы о жиросжигателях для мужчин читайте по ссылке: http://fitnessvopros.com/monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/kak-begat-chtoby-pohudet.html



Упражнение – бег на месте!

Бег на месте популярным в нашей стране сделал Владимир Семёнович. Нет ничего проще этой зарядки: можно не одеваться, никуда не выходить, никаких тренажёров и специальной экипировки не покупать. Встал с кровати – и побежал заниматься «общеукрепляющим» и «общепримиряющим».

 Фишки, присущие бегу на месте:

Бег как отдых. На работе, в 16-00, когда обед уже давно кончился, а домой не скоро, попробуйте пробежаться. Я вас не заставляю пугать коллег своим новым увлечением (хотя почему бы и их не включить в процесс, особенно, если вы начальник). В любом бизнес-центре есть укромное местечко, где на 3-5 минут можно устроить себе перерыв в виде активного отдыха.

Бег на месте с отягощением. На длительный кросс можно взять с собой лёгкие гантели, но дома можно использовать все виды отягощений для лучшей тренировки мышц. Очень удобное сопротивление ногам – резиновые жгуты, с одной стороны зафиксированные (например, придавленные диваном) с другой — привязанные к голеностопу.

Техника бега на месте разнообразна: бег с высоким подъёмом бедра, бег в сочетании с прыжками на одной ноге, бег с приседаниями, бег со скакалкой и многое другое. Благодаря разным техникам вы можете развивать все группы мышц ног, постоянно использовать разные программы тренировок, усиливать или уменьшать нагрузки.

Самое распространённое применения домашнего бега – это разминка. Бег на месте помогает быстро разогреть мышцы, включить нужный ритм дыхания, запустить на полную сердечно-сосудистую систему. Для профессиональных легкоатлетов 30 секунд бега на месте – обязательное упражнение перед любой соревновательной дистанцией.

Источник: http://fitnessvopros.com/spikra.ru/sport-dlya-vsej-semi/uprazhnenie-beg-na-meste.html



Бег на месте – полноценное занятие или «бедный родственник» джоггинга?

Бег на месте находится в тени своего «собрата» — бега трусцой. И это несправедливо, ведь бег на месте имеет полезные черты, делающие его хорошей альтернативой джоггингу.

Кроме несомненной пользы для тела и души, он может помочь заниматься физкультурой тем, кто имеет непреодолимые помехи.

Давайте подробно разберемся, какова

Польза бега на месте и его выгоды

Такая физкультура по положительному воздействию на организм схожа с обычными пробежками:

  • мягкая нагрузка на мышцы;
  • тренирующее напряжение для сердечнососудистой системы;
  • активизация работы выделительной системы, с потом выводится лишняя соль и продукты обмена;
  • непрямое положительное воздействие на почки, которым надо меньше выводить шлаков.

Если к этим плюсам добавить еще хорошее настроение и высокий энергетический тонус, то бег на месте невозможно переоценить.

При этом не нужно искать ни времени на тренировки (чтобы не дразнить хулиганов в парке ночью), ни специальной одежды (особо актуально для бега зимой), ни территории вне квартиры.

Проведению занятий не помешают никакие природные явления, даже ливень, град с голубиное яйцо и мороз, от которого птицы падают на лету.

Внимание!

Не надо убеждать себя не обращать внимания на бездельников, которые с ехидной улыбкой смотрят (пусть даже это только воображение) на первые попытки вплотную взяться за стройность.

Нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

Недостатки бега на месте

Это, скорее, не недостатки, а не совсем выгодные отличия от бега трусцой.

Прежде всего, нагрузка несколько меньше, чем при джоггинге, так как отсутствует горизонтальная составляющая движения.

Тренировки могут быстро надоесть, потому что они достаточно монотонны, и нет смены впечатлений, как, например, при смене пейзажа, рельефа местности и пробегающих навстречу сотоварищей.

Серьезно нагружается голеностоп и происходит акцентированное воздействие на икры, чего некоторые физкультурницы откровенно побаиваются, мол, мышцы могут перекачаться.

Нет такого притока свежего воздуха, как на улице.

Советы по устранению недостатков и превращению их в достоинства

Увеличить нагрузку можно, несколько изменяя «походку» и интенсивность движений. Так, поднимая выше колени, лучше задействуются квадрицепс и пресс; захлестывая голени, – ножной бицепс, при этом еще будут растягиваться квадрицепсы; изменив частоту шагов, повысится кардиовоздействие.

Эффект надоедания можно уменьшить, слушая во время тренировки мотивирующую музыку, просматривая телепередачу, проведя предварительную «воспитательную» работу с самим собой, изменяя скорость и ритм движений.

Что касается перекачанных икр, то это – не проблема. Они, наверное, самые тяжелые для накачивания мускулы тела, поэтому даже бодибилдеры зачастую не могут добиться желаемого объема (о совмещении бега и бодибилдинга).

Поступление свежего воздуха можно обеспечить, тренируясь на балконе, перед открытым окном или хотя бы приоткрытой форточке.

Бег на месте удачно вписывается в тренировку для похудения в качестве одного из упражнений.

Примеры занятий

I занятие

  • 15 минут бега на месте, состоящего из пяти частей – обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной (все части проделывать по 3 минуты);
  • для мышц пресса – скручивания – 3 подхода по 15-30 раз;
  • для мышц спины – прогибы, лежа на животе, – 3 подхода по 15-25 раз.

II занятие

  • 15 минут пробежки на месте (аналогично I занятию);
  • для мышц пресса – подъемы ног, лежа на полу, – 3 подхода по 10-15 раз;
  • для мышц спины – наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15-25 раз.

По мере увеличения тренированности нужно увеличивать время пробежки, количества повторов и подходов – для упражнений на пресс и спину (о диете для пресса читайте здесь).

——————

Кто чего-нибудь хочет достичь, тот ищет пути, как это сделать, а не для отступления. Эта умная мысль применима и к нашему случаю. А польза бега на месте (как и бега по лестнице) не подлежит сомнению, да, и с целью общего развития – он отлично заменяет джоггинг.

Источник: http://fitnessvopros.com/shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-na-meste



Бег на месте: польза, правила занятий, техника и противопоказания

Многие люди, занимающиеся профессиональными видами спорта, бег на месте считают несерьезным и даже бесполезным занятием. На месте бегали еще наши мамы, когда только начинала зарождаться аэробика, известна в то время, как танцевальная гимнастика.

Неужели они действительно тратили попусту свое время? Давайте более подробно узнаем об этом самом простом и доступном кардиоупражнении.

Содержание:

Наверняка у вас есть знакомые, которые не имеют возможности каждый день бегать по парку, да вполне вероятно, что и вы сами принадлежите к этой категории людей Если поразмыслить, то ежедневные пробежки на свежем воздухе можно заменить бегом на месте.

Такой вид спорта подходит людям, чей день расписан поминутно, или же тем, кто просто стесняется выйти на улицу и заниматься спортом с целью снижения веса. Тем не менее, именно такие занятия способны сыграть решающую роль в похудении. 

Кроме того, для нашего организма приносит такую пользу бег на месте:

  • оказывает мягкое действие на все группы мышц, принимающие участие в этом виде физической деятельности;
  • ускоряется метаболизм и сжигаются лишние калории;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • улучшается микроциркуляция крови;
  • снижается аппетит;
  • стимулируется умственная деятельность;
  • активируется работа выделительной системы, а, как известно, вместе с потом выводится соль и продукты обмена. 

Более того, такое положительное действие говорит об улучшении настроения и повышении жизненного тонуса, поэтому переоценить пользу бега на месте просто невозможно.

Еще одно очевидное преимущество таких занятий, которое иногда играет решающую роль для многих женщин, заключается в том, что не нужно искать времени и специальной одежды для бега. Также вы можете заниматься, не смотря даже на ливень или снег за окном! 

Чтобы извлечь для себя всю пользу, что бег на месте дает для нашего организма, соблюдайте ряд важных правил. Прежде всего, изначально к бегу на месте отнеситесь как к серьезному виду спорта. Второе требование, которое вы должны соблюдать, выбрав бег на месте для похудения – это регулярность тренировок.

Не пропускайте занятий, каждый день уделяйте хоть полчаса, чтобы привести себя в форму. Забудьте о таком способе похудения, как интенсивная нагрузка раз в неделю, такой подход ничего хорошего вам не принесет, а вот проблемы со здоровьем вам обеспечены.

Вместо таких неосознанных действий, которые к тому же еще и принесут вред, постарайтесь заниматься минимум 3–6 раз в неделю по 15–20 минут, при возможности выделяйте время для занятий каждый день. 

Спрашивая у тренеров, какой должна быть интенсивность занятий, они не всегда могут ответить на этот вопрос. Но большинство специалистов рекомендуют соблюдать скорость 40–60 шагов в минуту. Для этого вы можете приобрести шагомер, с помощью которого будете контролировать интенсивность своего бега. 

Польза таких занятий для похудения и укрепления организма зависит от правильного соблюдения техники бега на месте. Вам понадобится резиновый коврик, для него найдите удобное место в доме, чтобы вас ничто не отвлекало во время тренировок. Также вам понадобится гладкая стена для опоры, поэтому коврик расположите ближе к ней. 

Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать бежать, разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4–5 минут. Настроиться на тренировку вам поможет бодрая музыка и свежий воздух, откройте окно, и делайте глубокие и медленные вдохи;
  • Подойдите к стене, обопритесь на нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. Вот именно в таком положении должно быть ваше тело во время бега на месте;
  • Держитесь опоры, и медленно имитируйте бег, переставляя поочередно ноги. В процессе подготовки к выполнению кардиоупражнения следите, чтобы осанка была ровной, плечи слегка опущенными, а диафрагма находилась в «сдавленном» состоянии;
  • Если вы ощущаете комфорт в спине, значит, вы освоили уже эту технику, отойдите от стены и начинайте бежать на месте;
  • Отрывая ноги от пола, старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, не перекладывая веса тела на пятки. Постарайтесь изо всех сил отталкиваться от пола и разгибать колени. 

Несмотря на пользу бега на месте, специалисты говорят, что 10 минут таких движений еще недостаточно при желании иметь идеальную фигуру и крепкое здоровье. Для этого желательно такой вид кардионагрузки сочетать с другими активными видами спорта. 

Максимальная польза от бега будет в случае правильного питания до и после тренировки. По утрам перед занятиями рекомендовано есть белковую пищу, также можно принимать витаминно-минеральные комплексы. В качестве белка на завтрак можно есть вареные яйца, омлет, обезжиренный йогурт, творог, кефир. 

Важно!

За полтора часа до тренировки полезно есть углеводную пищу. Перед тренировками следует исключить из рациона блюда, приготовленные из картофеля, зерновых и бобовых, капусты, баклажанов, шпината, грибов, не ешьте жирного мяса и жареную пищу. 

После занятий питание должно быть направлено на восстановление потерянных запасов углеводов. Сразу по окончании тренировки выпейте 250–300 мл сока, он поможет утолить жажду и поддержать углеводный баланс. Отдавайте предпочтение виноградному, томатному, цитрусовому, яблочному сокам.

Также вам не помешает в этот период молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с булочкой и маслом, так вы сможете восполнить потерю углеводов. Чтобы снизить нагрузку на сердце и печень, перед занятиями не пейте много жидкости, допускается одна чашка сладкого чая. 

Уберечь себя от травм во время тренировок вам помогут удобные кроссовки и лиф на широких лямках с поддерживающим эффектом.

Бег на месте для похудения противопоказан в таких случаях:

  • сильное искривление позвоночника;
  • травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов;
  • беременность;
  • варикозная болезнь;
  • обострение гипертонии. 

Не пренебрегайте рекомендациями специалистов, серьезно подходите к такому виду спорта, как бег на месте, и вскоре вы заметите, что ваша спортивная форма стала гораздо лучше!

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/beg-na-meste-polza-pravila-zanyatij-texnika-i-protivopokazaniya



Бег на месте для похудения: польза, правила и советы

Безусловно, активный образ жизни является одним из тех незаменимых инструментов, который позволит каждому человеку превосходно себя чувствовать и выглядеть на все сто.

А теперь давайте вспомним, с чего начинается день у каждого из нас?! Кто-то порой из-за спешки не успевает даже нормально позавтракать, другой выпивает чашечку кофе и считает это достойным началом дня, а кому-то и вовсе не хватает на себя времени: то детей нужно отвести в садик, то жену подкинуть на работу и.т.д.

К сожалению, таковы реалии нашей современной жизни. Мы постоянно куда-то торопимся… А как было бы здорово начинать свой день не с наспех съеденного завтрака, а с полноценной утренней пробежки.

Однако резонно возникает вопрос – где же заниматься бегом? Ведь не всегда под боком можно найти подходящий стадион или, например, лесопарковую зону. И тогда в качестве альтернативного решения приходит на помощь бег на месте!

Это прекрасная замена классическому бегу, к тому же, уже неоднократно доказано на практике, что бег на месте фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений.

Положительные свойства бега на месте для похудения

Данный вариант бега оказывает благотворное влияние на организм человека, так как процесс этот достаточно энергозатратный. С его помощью активно сжигаются калории, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, работают одновременно все группы мышц.

Во время такой жиросжигающей тренировки организм хорошенечко разогревается, насыщается кислородом, который вместе с кровью проходит по всем сосудам, тем самым, ускоряя процессы метаболизма.

Занятия бегом на месте для желаемого похудения необходимо совмещать с комплексом физических упражнений и рациональным подходом к правильному питанию – тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Совет!

При беге человек, как правило, ощущает повышенное потоотделение, а это значит, что из его организма вместе с потоком пота выходят все шлаки, токсины и излишняя жидкость, что положительно влияет на обмен веществ.

Еще один весьма важный для большинства людей фактор – бег на месте не потребует от вас большой свободной площади и времени. Для тренировок вам достаточно будет выделять не более 30 минут в день, не выходя даже из дому. К тому же, такие занятия можно проводить как самостоятельно, так и в компании близких людей.

Бег на месте и беговая дорожка

Несмотря на то, что заниматься бегом вы можете даже в квартире перед телевизором во время просмотра любимой передачи, но лучше всего, конечно, для этих целей подойдет использование любой беговой дорожки, которая оснащена множеством различных программ для тренировок.

Если вы все же решитесь на приобретение в собственное пользование беговой дорожки, тогда лучшим местом для нее станет балкон, веранда или другие просторные комнаты, которые оснащены окнами, чтобы во время занятия вы как можно больше дышали свежим воздухом.

Покупка тренажера вам не по карману? Не вопрос! Вы можете приобрести месячный абонемент в ближайший тренажерный зал, в котором всегда имеются беговые дорожки хорошего качества.

Также тренер поможет вам составить индивидуальный план ваших занятий для похудения, согласно которому вам нужно будет постоянно менять интенсивность бега, чтобы ваши мышцы не привыкали к определенной программе.

К тому же, интенсивные нагрузки сжигают большее количество калорий.

Не забудьте про правильный выбор обуви и одежды для зала, что играет немаловажную роль. Все аксессуары должны быть спортивными, потому что они более удобны и рассчитаны именно на физические нагрузки.

Например, качественные кроссовки с амортизацией защитят вас от нежелательных травм позвоночника, коленных суставов и стоп. Запомните – бег босиком категорически запрещен! Одежда должна быть сделана из натуральных материалов, которые не будут вызывать раздражения кожи при взаимодействии с потом.

Во время бега на дорожке не забывайте держаться за специальные поручни и не отвлекайтесь. А расслабиться морально вам поможет любимая музыка, которую можно слушать в наушниках.

Основные достоинства беговой дорожки:

1. С помощью специального цифрового дисплея, который устанавливается на всех устройствах, вы сможете наглядно видеть все ваши достижения, включая такие важные показатели, как пройденное расстояние, скорость движения, частоту сердечных сокращений, ну и, конечно же, количество потраченных калорий.

2. Беговой тренажер позволит вам подобрать любую нагрузку индивидуально под себя. Например, быстрый бег, спортивная ходьба и прочее. Скорость движения вы можете регулировать также самостоятельно.

3. В связи с огромным выбором тренажеров у вас существует море различных вариантов для покупки. Даже есть в наличии складные дорожки, то есть каждый занимающийся может удовлетворить свои собственные предпочтения.

Бег на месте для похудения: советы начинающим

  • Нет возможности начать заниматься бегом во время рабочих будней, попробуйте это делать по выходным или во время отпуска.
  • Пригласите с собой подругу – вдвоем будет значительно веселее.
  • Перед началом бега необходимо провести небольшую разминку.
  • Бегайте не менее 30 минут, потому что жировые запасы начинает активно расходоваться после 18 – 20 минут непрерывной нагрузки.
  • После окончания бега вы можете выполнить несколько подходов приседаний, подтягиваний на турнике и упражнений на гибкость.

Викуся: « … Я бегаю дома уже месяц и за первые две недели потеряла чуть более 5 кг.

Чтобы улучшить эффект, купила пищевую пленку в обычном строительном магазине, обматываюсь ею, одеваю теплые лосины или брюки (что попадется), сверху свитер, лучше два, и начинаю бегать под веселую музыку, высоко поднимая колени… »

Вера: « … На своем опыте знаю, что бег на месте – очень классная штука! Лично я бегаю каждый день минут по 20 перед телевизором. Ноги стали более подтянутые, да и вообще хорошо гоняется кровь по телу. И все это без особых затрат. Если нет цели похудения, можно бегать в качестве профилактики… »

Внимание!

Лидия: « … В моем возрасте как-то уже некомфортно бегать на стадионе! А вот делать это дома мне очень даже нравится. К тому же, я сбросила уже 3 килограмма, с которыми боролась более года (я еще дополнительно кручу обруч). А вообще спорт – это здоровье, жаль, что так поздно некоторые к этому пониманию приходят (например, я)… »

Оксана: « … Дома бегаю на месте под музычку даб-степ!!! Делаю это до тех пор, пока полностью не стану мокрой, затем кручу хула-хуп, который, кстати, раньше крутился по жирку на боках, а сейчас практически по косточкам бьет, вот так!!! До начала таких тренировок я весила где-то 59 кг, сейчас вешу уже 54, и на этом не собираюсь останавливаться)))) Да еще, кстати, от мучного и сладкого отказалась, заменяю фруктами и овощами!!! … »

Анастасия: « … Бегаю уже больше 2 лет. За первый год потеряла 10 кг, потом правда был небольшой застой, то ли я слишком большие нагрузки сразу стала соблюдать, то ли что-то другое, не знаю, но цифры на весах замерли. Но когда я пересмотрела свой рацион питания, немного его подкорректировала, прогресс снова пошел. Я потеряла еще 12 кг, и теперь очень горжусь своими успехами! … »

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/beg-na-meste-dlya-pohudeniya-begay-i-hudey/



Домашняя методика — бег на месте

Многие желающие сбросить лишний вес пробовали бег на месте дома для похудения, отзывы об этом упражнении были в большинстве случаев положительными.

Это упражнение рекомендуется людям с очень высокой степенью ожирения, а также с серьезными проблемами с подвижностью, пенсионерам и людям находящимся в очень плохой физической форме, как подводящее упражнение перед более серьезными и эффективными. Бег на месте разовьет вашу кардио систему, улучшит кровообращение и послужит отличной разминкой.

Для похудения будут эффективны длительные занятия, которые послужат отличной аэробной тренировкой и обеспечат обильное потоотделение, которые в свою очередь повлекут за собой уход лишних килограммов.

Для правильной тренировки желательно обуть беговую обувь с амортизацией, кроме удобных кроссовок потребуется небольшой свободный участок примерно 1,5 на 1,5 метра, или больше для более комфортной тренировки. Такие занятия хороши тем, что не требуют от вас приобретения специального оборудования или обращения к квалифицированному тренеру в фитнес-центр. Вы сможете заниматься самостоятельно, регулярно уделяя своей физической активности по 5—30 минут в день.

Польза от бега на месте

Регулярно тренируясь, вы добьетесь снижения веса. Ваши ноги укрепятся и смогут выдерживать более серьезные нагрузки, например, вы станете готовы к бегу на стадионе или кроссам. Ваше тело станет более выносливым физически и обретет более спортивные формы.

Бег на месте укрепит вашу кардио систему и послужит хорошей профилактикой сердечных заболеваний. Благотворное влияние от регулярных тренировок будет направлено на множество групп мышц, а также укрепит ваше здоровье и обеспечит хорошее самочувствие и бодрость на каждый день.

Таким способом, человек с сильным ожирением, может терять около двух килограмм в месяц.

Как тренироваться?

  • Если вы находитесь в очень плохой физической форме, то для начала вам нужно работать в очень медленном темпе, непродолжительные отрезки времени. Сначала вам нужно выяснить, насколько тяжело для вас выполняется упражнение бег на месте. Начните с короткого трехминутного непрерывного бега, затем прервитесь и оцените свое состояние. Если пульс не зашкаливает, и вы хорошо себя чувствуете, то можете продолжать тренировку в том же темпе, до 5 минут. Если вы чувствуете, что сердце выскакивает из груди, и ощущаете серьезную отдышку, то прекратите тренировку и на следующий день работайте три минуты в более низком темпе. Первую неделю бегайте по 3 или по 5 минут (в зависимости от результатов первой тренировки) и следите за своим самочувствием. Такой способ тренировки эффективен для людей с очень сильным ожирением, находящихся в очень плохой физической форме. Используется как подводящее упражнения для полноценного бега и работы на скакалке. По мере похудения и набора формы, примерно через 3—4 месяца вы сможете перейти к более эффективным упражнениям и будете способны их выполнять.
  • После того, как вы будете готовы к более серьезным упражнения, то, как один из вариантов, можно попробовать бег на беговой дорожке для похудения. Отзывы об этом упражнении у большинства людей положительные, так как это имитация одного из самых полезных занятий дл общего физического развития организма. Занимаясь на беговой дорожке, вы сэкономите массу времени, так как ее можно расположить прямо в вашем доме, а не ходить в спортзал или на стадион для пробежек. К тому же она позволит вам плавно увеличивать нагрузку и следить за своими достижениями и результатами. Используя беговую дорожку, вы сможете без особых усилий худеть на 3 килограмма каждый месяц. После перехода от простого бега на месте к занятиям на беговой дорожке вам следует начать с минимальной нагрузки. Можно поставить ее в режим ходьбы и приступить к медленному бегу на минимальной скорости. Позанимайтесь в таком темпе 5 минут и проанализируйте свое состояние, если пульс будет в норме, то на следующий день можно увеличить нагрузку и первые семь дней поработать на новой скорости в течение 5 минут. Бегайте каждый день, или хотя бы пять дней в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку и увеличивайте скорость вращения беговой дорожки. Не стоит бегать расстояния свыше 5 километров в день, так как при регулярном беге на очень большие дистанции (свыше 5 километров) будут подвергаться износу суставы и осуществляться излишняя нагрузка на сердце. Особо длинные дистанции можно бегать не чаще двух раз в неделю и при этом стоит контролировать свой пульс и обращать внимание на ощущения в коленях. Большие дистанции противопоказаны людям с избыточным весом, поэтому прежде чем переходить на такие нагрузки вам стоит похудеть.
  • Еще одним хорошим способом является бег по лестнице для похудения, отзывы об этом методе весьма спорные, так как способны качественно выполнять это упражнение только опытные и хорошо развитые физически люди. Для выполнения бега по лестнице вам понадобится хорошая беговая обувь и подходящая местность, а именно, длинный подъем в гору со ступеньками. Начните с подъема в гору на невысокой скорости, когда вы поднимитесь, то проанализируйте свое состояние, пульс должен быть ускоренным, но если почувствуете, что плохо себя чувствуете, то следует прекратить тренировку. В идеале это упражнение выполняется в 10 подъемов на максимальной скорости с медленным спуском. Такие тренировки не отнимут много времени и очень эффективны для похудения. Вы быстро сбросите лишний вес, а также очень сильно укрепите мышцы ног, ноги станут более сильными и выносливыми, укрепится кардио система и улучшится способность вашего организма усваивать кислород, он будет готов к новым серьезным нагрузкам. Это упражнение противопоказано людям с больными суставами, а также имеющим большой объем лишнего веса, так как серьезно нагружает сердце и суставы.
  • Все перечисленные выше способы бега можно использовать не только в качестве продолжительного бега в среднем темпе, но и в спринтах. Это будет отнимать у вас меньше времени для тренировок и будет более эффективно для выносливости вашего организма при максимальных нагрузках. Такие тренировки стоит применять тогда, когда вы уже привыкните к обычному бегу и ваша физическая подготовка будет, как минимум, на среднем уровне, а часть лишнего веса уйдет. Спринты нужно использовать тренировочными четырехнедельными курсами, с четырехнедельными перерывами. Четыре недели подряд, по три раза в неделю бегать спринты, а также в оставшиеся свободные дни бегать в обычном режиме, по окончанию четырехнедельного курса, следующие четыре недели нужно бегать в обычном режиме от 5 до 7 раз в неделю. Спринты выполняются 30 секундными отрезками с максимальной отдачей, затем 30 секунд отдыха и снова спринт. Таких отрезков нужно выполнить 5—6 за одну тренировку. Это выполняется и в простом беге на месте и на беговой дорожке и в беге по лестнице, главное соблюдать принцип максимальной отдачи в 30 секундный отрезок и короткий 30 секундный отдых. Такие тренировки повысят способности вашего организма усваивать кислород, и подготовит вас к выполнению серьезных физических нагрузок. Но помните, что сгонять вес таким способом стоит только подготовленным людям физически, если вы находитесь в очень плохой физической форме, то начинайте с обычного бега и пристально следите за своим состоянием здоровья.

По мнению ученых и врачей, одно из самых эффективных упражнений – это бег для похудения. Отзывы, результаты и мнения специалистов относительно таких тренировок в большинстве своем положительные. Бег рекомендуется практически всем людям, и будет полезен не зависимо от того имеете ли вы лишний вес или нет. Ваши ноги укрепятся, а также будут в тонусе все мышцы вашего тела. Вы будете чувствовать бодрость и уверенность в себе на протяжении дня, лишитесь сонливости и проблем с бессонницей. У людей, которые регулярно бегают реже встречаются заболевания сердца и наблюдается более долгая продолжительность жизни, по сравнению с людьми не ведущими активный образ жизни. Если вы тренируетесь, то следите за своим состоянием, вы должны спать не менее 7 часов в сутки и хорошо питаться, ежедневные нагрузки превратят ваше тело в слаженный, хорошо функционирующий механизм, с хорошей работой внутренних органов и кровообращением.

Отзывы

Мария Шукшина, 36 лет, Санкт-Петербург

Здравствуйте, я имела 20 килограмм лишнего веса, у меня постоянно было плохое самочувствие, сонливость, проблемы с сердцем, о физических нагрузках не могло идти и речи, так как отдышка появлялась даже при медленном подъеме по ступенькам. Я пряталась от своих проблем и боялась начать бороться с лишним весом.

Для меня было сложно записаться в спортзал, так как я стеснялась своей фигуры и плохой физической формы, тренироваться на людях я не хотела и побаивалась. Позже в интернете я прочитала о беге на месте, который может помочь сделать первые шаги в сгонке веса.

Важно!

Он рекомендовался людям с очень плохой физической формой и, очень подробно описывалось, как нужно начинать тренировки без ущерба здоровью. Я начала бегать на месте по 3 минуты в день, после окончания тренировки я чувствовала, что обильно потею и была отдышка. Через неделю я увеличила период до 4 минут, а к концу первого месяца тренировок я выдерживала уже 7 минут бега.

В первый месяц я похудела на один килограмм. Результат, конечно, был не такой впечатляющий, но он был, и достигнут этот результат без насилия над здоровьем с грамотной нагрузкой. Спустя полгода таких тренировок я скинула 6 килограмм и почувствовала серьезные улучшения в самочувствии и состоянии своего здоровья.

Я продолжила тренировки и еще через полгода бегала по 30 минут и почувствовала в себе уверенность и готовность начать бегать на стадионе. Рекомендую всем, кто в плохой форме и имеет лишний вес. Тренировки не отнимут много времени и на начальных этапах очень эффективны.

Татьяна Петрова, 28 лет, Москва

Я бегала на месте дома один месяц, так как имела большой вес и хотела подготовиться к обычному бегу, чтобы не выглядеть посмешищем на стадионе. За месяц ушло около килограмма лишнего веса, и я почувствовала уверенность в своих силах.

Я бегала на месте по 15 минут в день, а когда вышла на стадион, то смогла пробежать пять 300 метровых кругов легким бегом. Теперь бегаю на улице и думаю о том, чтобы записаться в фитнес-зал.

За полгода похудела на 8 килограмм, считаю такой результат очень хорошим, чувствую себя на отлично! Всем советую бросать диеты и голодовки и начинать вести здоровый образ жизни, спорт это прекрасно, жаль, что я раньше это не понимала теперь спорт это часть моей жизни, и я ни за что не перестану тренироваться.

И все это благодаря простому бегу на месте. Если вы имеете проблемы с лишним весом, то начните с простых упражнений, которые сможете выполнять себе в удовольствие и таким образом вы постепенно втянетесь.

 Леонид Селиванов, 30 лет, Рубцовск

Бег на месте – это ерунда, не тратьте зря свое время, а выходите на улицу или вставайте на беговую дорожку и занимайтесь нормальными упражнениями, которые будут иметь реальный результат. Просто изображать бег и думать, что получаете от этого пользу – это весьма наивно. Пустые надежды ленивых и трусливых людей, которые не способны честно взглянуть в глаза реальности.

Совет!

Я не разбрасываюсь словами, я являюсь профессионалом в этой сфере, так как работаю тренером по вольной борьбе и имею 10-летний стаж в этой области. Поэтому мое мнение в данной ситуации является квалифицированным и авторитетным. Просто побегав три минуты на одном месте, вы ничего не добьетесь, нужны более серьезные нагрузки.

Запишитесь в спортзал или начните посещать бассейн, тогда ваш вес сдвинется с мертвой точки, и будут видны дальнейшие пути вашего развития. Сейчас очень популярен кроссфит – это новый вид спорта, который выгонит из вас весь жир в кратчайшие сроки. Но не надейтесь, что худеть будет также легко и приятно, как набирать вес, такого никогда не было и не будет.

Не надейтесь попусту и не ищите легких путей, так как убегая от проблемы вы ее только усугубляете и страх начинает прогрессировать.

Ольга Лапина, 39 лет, Москва

А я только начала бегать на месте, тренируюсь один месяц и мне очень понравилось. Бегаю по 5 минут в день и считаю, что для моего возраста такой нагрузки вполне достаточно. В целях сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Врач говорит, что физическая активность очень полезна и начав тренировки я перейду на новый качественный уровень своей жизни. Раньше я никогда не занималась спортом, но такие легкие нагрузки мне нравятся.

Советую всем, кто еще не пробовал.

Видео

Источник: http://fitnessvopros.com/delaem-figuru.ru/fitnes/beg-na-meste-doma-dlya-pohudeniya-otzyvy



Бег на месте для похудения – техника и противопоказания

Бег на месте для похудения использовали еще наши мамы, отзывы о нем у них были самые положительные.

В эпоху зарождения аэробики, или, как тогда говорили, ритмической гимнастики, бег или ходьба для похудения были самые доступные кардио-упражнения.

Прошли годы, а несложные движения все также способны повысить пульс, увеличить потребление кислорода, и, в конечном итоге, привести к увеличению энергетических трат.

Однако «просто как-то двигаться» в течение 10 минут в день, вопреки расхожему заблуждению, не достаточно. Отзывы и советы современных специалистов в области фитнеса рекомендуют не зацикливаться на одном лишь беге на месте, а сочетать его с другими упражнениями, чтобы усилить эффективность. И, конечно же, надо помнить о противопоказаниях и ограничениях, чтобы не навредить своему здоровью.

Бег на месте для похудения имеет ряд противопоказаний

Прежде всего, тренироваться в таком режиме можно, лишь защитив стопы, грудь и позвоночник должным образом. Это означает, что бегать босиком, в тапочках или кедах и без хорошего спорта не следует. Приобретите беговые кроссовки, они защитят опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки, а фиксация груди поможет избежать травм и растяжений.

Не следует заниматься бегом на месте, если:

  • Имеется сильное искривление позвоночника.
  • Присутствуют травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
  • Вы беременны и врач запретил вам ударную нагрузку и прыжки.
  • Вы имеете ИМТ больше 35 – это потенциальный риск для суставов, попробуйте более мягкое кардио–ходьбу, упражнения в эллиптическом тренажере, плавание.
  • Диагностирована варикозная болезнь, впрочем, в этом случае следует проконсультироваться с врачом, возможно, вы сможете заниматься бегом в специальном компрессионном белье.
  • Если у вас обострение гипертонии, то бег на месте для похудения категорически запрещен

Техника бега на месте для похудения

При выполнении бега для похудения не забывайте о технике. Технически правильно выполненные упражнения помогают достичь желаемых целей и получить от тренировки удовольствие. Для  исключения различных ошибок при беге на месте рекомендуется обратиться к тренеру или изучить обучающее видео на данную тематику:

  • видео о беге на месте для похудения с подъемом колен;
  • видео тренингов, посвященных бегу на месте.

Простой бег без подскоков – старайтесь ставить ногу с пятки на носочек, чередуйте ноги как можно быстрее, однако не выводите колени выше параллели с полом. Старайтесь подтягивать живот, выпрямите корпус, руки либо согнуты в локтях и прижаты к корпусу, либо двигаются, как при обычном беге.

Простой бег с подскоками – касайтесь пола только сводом стопы, как только нога коснулась пола, сразу же выпрыгните вверх и поменяйте ноги. Не разгибайте ноги принудительно, пусть колени остаются слега присогнутыми и во время отталкивания от пола и во время прыжка. В этом виде бега исключительно важно напрягать пресс, чтобы уберечь поясницу.

Челночный бег – не совсем бег на месте, скорее – перемещение в замкнутом пространстве. Вы может бегать от одной стены к другой. Пробегитесь до препятствия, выполните разворот и бегите обратно. Даже если вы будете делать всего пару шагов, этот стиль поможет сжигать больше калорий, так как задействует большее количество мышц за счет необходимости выполнять повороты.

Тренировочный план с бегом на месте для похудения

Многие отзывы людей, занимающихся бегом на месте, подтверждают, что самая большая проблема заключается в том, что вы вряд ли сможете выполнять это упражнение более 10 минут в день, оно довольно быстро утомляет и наскучивает. Чтобы преодолеть рутину, используйте смешанные тренировки, например:

Тренировка 1. Чередуйте 5 минут обычной ходьбы с 2 минутами бега на месте с подскоками. Повторите цикл 3-5 раз. Удобно выполнять на прогулке в парке.

Тренировка 2. Чередуйте 5 минут обычного бега на месте с 1 минутой прыжков на двух ногах, или 2 минутами прыжков со скакалкой. Повторите цикл 3-5 раз.

Тренировка 3. Сначала походите с высоким подниманием колена 3-4 минуты, чтобы размяться, затем чередуйте 2 минуты челночного бега и 5 минут обычного. Повторите 3-4 раза, завершите тренировку парой минут бега с подскоками, и ходьбой на месте.

Дополните бег на месте силовыми упражнениями и разумной диетой, и вы сможете достичь хорошего результата быстро.

Источник: http://fitnessvopros.com/zdoroveenet.ru/beg-na-meste-dlya-poxudeniya.html



Бег и упражнения при беге

Это превосходные упражнения, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких.

Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей.

В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

Рекомендации для беговых нагрузок

Внимание!

Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного — бега трусцой.

Разработаны методики постепенного наращивания беговых нагрузок в зависимости от возраста и физической подготовленности занимающихся, причем последняя, оценивается по результатам разнообразных тестов.

Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бегать еще.

  • Прежде всего, бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через не хочу. Такой бег, скорее всего, пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вызванное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям. Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадет всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствия от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.
  • Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1-2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь — выдох 8-8. Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхания учащается — 7-7, затем 6-6, 5-5 и, наконец, 4-4. На таком ритме лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит, темп велик и нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача — результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.
  • Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп, восстановить правильное дыхание.
  • Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробежите немного, но не напрягайтесь, изящно.
  • Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и тоже время. Но ничего страшного не случиться, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15-20 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы через 5-6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и пранаямам. Автор этих строк бегает в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на высоком уровне.
  • Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т.е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило, прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: Бег — удовольствие!
  • При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.

Хлопанье пятками по ягодицам на бегу

  • На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.
  • На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.
  • Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.
  • Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.
  • Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.

Упражнения: хлопанье пятками по ягодицам на бегу, подъем колен на бегу, бег приставным шагом и бег на носках развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию. Оказывают тонизирующее действия на мышцы спины и брюшного пресса.

  • Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.
  • На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикальной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.
  • С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать, столько же вращаясь, в другом направлении.

Упражнения: вращение на бегу и бег спиной вперед развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.

  • На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
  • Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.
  • Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
  • Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4-10 шагов.
  • На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
  • Быстро присесть, выдыхая и задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.
  • Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
  • Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.

Переход в упор лежа на бегу

  • На бегу остановиться и соединить ноги.
  • Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола.
  • Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.
  • Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.

Упражнения: наклоны не бегу, приседания на бегу и переход в упор лежа на бегу вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость.

При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т.е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии.

В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом безкислородном режиме, совершенствуя обмен веществ.

  • Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.
  • Прыгать на другой ноге то же расстояние.
  • Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.
  • Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров. Ступни также держать вместе.

Упражнение дает большую нагрузку ногам и увеличивает их силу, развивая ловкость и выносливость.

Источник: http://fitnessvopros.com/YogaTrain.ru/mobasan.php?asana_id=352

Упражнение бег на месте


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *