Оглавление:



Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты

упражнение бурпи что это

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени.

Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки.

Внимание!

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)).

Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H.

Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи.

Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так.

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1).

Важно!

Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1).

Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира.

Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде.

Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/burpi.html



Упражнение Бурпи: что это такое, польза, техника выполнения, схемы тренировки, видео

Бурпи (берпи, бёрпи, burpee) — высокоэффективное составное упражнение, получившее наибольшее применение в кроссфите. Оно задействует мышцы практически всего тела и поэтому является, во-первых, показателем уровня физической подготовки человека, а во-вторых, прекрасным способом тренировки силы и выносливости.

Что это за упражнение?

Как появилось это волшебное упражнение? Его изобрел в 1939 году некто R. H. Burpee, а затем взяла на вооружение американская армия в качестве теста физической подготовки новобранцев. Идеальным результатом для мужчины считались сорок повторений за минуту.

Классический вариант упражнения выполняется в следующем порядке:

  1. Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Выполнить глубокое приседание с упором рук на пол.
  3. Выпрыгнуть в положение планки (с опорой на кисти рук и носки ступней).
  4. Отжаться (грудь должна коснуться пола) и вернуться в присед прыжком.
  5. Выпрыгнуть вверх, полностью распрямив тело, с хлопком рук над головой.
  6. После приземления снова присесть с упором рук на пол.

За время своего существования бурпи, даже в классическом исполнении, несколько усложнилось, а также обросло десятками вариаций.

Польза бурпи

Это упражнение весьма энергозатратное и сложное, но практически нет такого атлета, который не выполнял бы его на каждой тренировке. Всё дело в его высочайшей эффективности для самых разных целей:

  • Сжигает максимальное количество калорий в единицу времени, значит, незаменимо при похудении (сушке).
  • Тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Развивает физическую выносливость, скорость и координацию движений, взрывную мышечную силу.
  • Нагружает одновременно максимально возможное количество мышц.

Все это без дополнительного оборудования и всего на паре квадратных метров. По сути, можно достичь прекрасной физической формы, не выходя из дома, и только с помощью одного этого упражнения. Кроме того, бурпи можно приспособить под свой уровень физической подготовки и постепенно усложнять по мере ее повышения. Прекрасный вариант для начинающих фитнесистов обоих полов.

Полуберпи для новиков

Если вы только приступили к освоению бурпи, не можете похвастать хорошей физической формой или имеете лишний вес, в начале стоит изучить несколько упрощенных вариаций, чтобы не получить травму. Способы упрощения упражнения:

  • Заменить выпрыгивание в положение планки и обратное движение перешагиванием. Это существенно замедлит весь процесс, но гарантирует, что неопытный физкультурник не вывернет плечи и не повредит колени. Человек с большим лишним весом просто не сможет сделать бурпи иначе.
  • Исключить отжимание.
  • Исключить выпрыгивание вверх в финальной части упражнения — заканчивать его просто полным выпрямлением тела.

Если максимально упростить упражнение, получим самый щадящий для новичка вариант под названием полубурпи. По мере повышения тренированности добавляем вначале отжимание, затем выпрыгивае вверх и только в последнюю очередь прыжковое движение в горизонтальной плоскости.

Сложные варианты бурпи

Если есть опыт и силы, а также желание усложнить и без того непростое упражнение, существует множество способов повысить его трудоемкость:

  • Взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.
  • Делать упражнение с гирями или даже штангой.
  • Добавить свинги, махи, рывки, толчки, запрыгивания на тумбу и пр.

Собственно, фантазия здесь не ограничена. Некоторые способы усложнить бурпи представлены в следующем видео:

Однако стоит подумать о целесообразности таких усложнений. Бурпи — плиометрическое упражнение, которое важно выполнять с максимальной скоростью, иначе теряется его смысл.

Совет!

При этом любое отягощение или лишнее движение либо замедляет темп, либо многократно увеличивает риск травмы.

Читайте так же:  Упражнения большая приводящая мышца бедра

Даже опытный атлет может получить серьезные повреждения связок, если сделает ошибку при выполнении сложного варианта бурпи.

Техника безопасности

Чтобы не получить травму и, как следствие, длительный перерыв в тренировках, осваивать упражнение нужно постепенно, уделяя особое внимание технике. Лишь полностью изучив нюансы, начинать тренироваться в полную силу.

Работая в режиме интервалов на скорость с максимальной самоотдачей, следите за пульсом и самочувствием. Если сердцебиение слишком сильное, появляется головокружение, другие неприятные симптомы, тренировку нужно прекратить, но не резко — некоторое время надо походить в спокойном темпе, восстанавливая дыхание и нормальную частоту сердечных сокращений.

Не проводите интенсивных тренировок при наличии слишком большого лишнего веса, проблем с сердцем и артериальным давлением. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Схемы тренировок

На начальном этапе освоения бурпи оптимальной схемой является такая:

  • Активная фаза — упражнение в максимальном темпе с идеальной техникой — 2 минуты.
  • Отдых — 2 минуты.
  • Не менее трех подходов.

По мере увеличения физической подготовки вы придете к более сложной схеме:

  • Бурпи — 3 минуты.
  • Отдых — 1 минута.
  • 6 подходов.

Очень эффективна тренировка по протоколу Табата, который предполагает интенсивную работу в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Таких раундов 20:10 всего восемь, а тренировка длится 4 минуты.

Видео: 3 уровня сложности берпи

Благодаря инструкции из следующего видео вы освоите простой вариант берпи, а также сможете усложнить выполнение упражнения:

Бурпи можно выполнять отдельно от других видов активности, совмещать с силовыми тренировками, кроссфитом, бегом и т.д.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для любой цели – уменьшения веса, увеличения силовых показателей или физической выносливости.

Чтобы получить максимальную пользу, а не серьезную травму, важно осваивать бурпи постепенно и контролировать технику выполнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya/uprazhnenie-burpi.html



Упражнение Бурпи – дар или наказание

Когда я ушел служить в армию ВДВ, я был готов к различным испытаниям… По крайней мере, я так думал. Нельзя подготовиться к немыслимому!

Мы каждый день били новые рекорды человеческих возможностей: многочасовые отжимания и подтягивания, многокилометровые забеги с грузом за спиной и т.д.

Наверное, чтобы смягчить наше восприятие (или наоборот, чтобы поиздеваться) “деды” придумывали упражнениям милые названия, например “крокодильчик”, “кузнечик”. О последнем я хочу рассказать подробнее.

“Кузнечик” – известный в кругу кроссфитеров, как Бурпи. Это упражнение из разряда “Сделай и умри”. Тот, кто  помнит свое первое знакомство с бурпи, поймут меня!

Внимание!

На самом деле все зависит от вашего отношения. Бурпи может быть смертельно сложным наказанием или суперэффективным даром природы.

Мои армейские воспоминания сейчас вызывают улыбку. Я полюбил бурпи! Но это не значит, что упражнение стало легким. Просто я понимаю – мне оно нужно!

В поисках эффективных средств для совершенствования спортивного организма, я испробовал многое. И первое место в моем списке “Лучшие из лучших” занимает упражнение бурпи.

Какая польза от бурпи?

В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи подробнее.

Развитие силы.

Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Твои ноги будут просить пощады!

Сжигание жира. 

Бурпи очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира.

Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки.

Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе избавляться от большого количества калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.

Поддержание формы. 

Важно!

Сегодня многие проводят в спортзале много часов, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но такие мускулы не спасут тебе жизнь в экстримальной ситуации и не помогут по хозяйству.

Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для большинства жизненных ситуаций.

Занятия бесплатны. 

Не надо платить за посещение тренажерного зала, за услуги персонального тренера, покупать дорогие тренажеры. Чтобы делать бурпи, нужно лишь твое тело, пол и железная воля.

Ты не зависишь от места. 

Упражнение бурпи можно выполнять где угодно. Занимайся прямо в номере отеля во время командировок. Удели после работы 20 мин. на бурпи в домашних условиях. Если хорошая погода, занимайся во дворе, в ближайшем парке или иди на стадион.

Техника выполнения бурпи:

  • Приседай, уперевшись руками в пол.
  • В прыжке перемести ноги назад и прими позицию для отжимания.
  • И тут же верни ноги назад, как будто приседаешь.
  • Подпрыгни из положения приседа как можно выше.

На первый взгляд, кажется, что в бурпи нет ничего особенного и сложного. Но это только до 6 раза. Дальше перекрывается подача кислорода, начинают гореть ноги, затем они каменеют и отказывают – с этого момента ты ощущаешь всю прелесть Его Величества Бурпи!

Ключевой момент — это выполнять последовательность действий в бурпи, как можно быстрее. Только тогда упражнение будет эффективным.

Кроме того, продвинутые “бурписты” придумали многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу:

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.

Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной.

Бурпи + бег на месте. Ты бежишь на месте с высоким поднятием колен 15-20 сек., а потом делаешь бурпи.

Бурпи + подтягивание. Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся.

Вы можете тренироваться, используя лишь одно упражнение – бурпи. Или выстроить комплекс из 4-5 упражнений (на разные группы мышц) по круговой системе с высокой интенсивностью, где одним из упражнений будет бурпи.

Познакомьтесь с бурпи поближе, добавьте его в свои тренировки и прогресс вашему организму обеспечен!

Источник: http://fitnessvopros.com/kickboxinglife.ru/uprazhnenie-burpi-dar-ili-nakazanie.html



Упражнение бурпи как правильно делать

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самым популярным и базовым упражнением в программе кроссфита является бурпи (берпи). Что такое бурпи? как его делать? какая польза от этого с одной стороны простого и с другой довольно сложного упражнения.

Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи.

Совет!

Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий.

Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу.

Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи.

Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок.

Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях. Статья вам принесла пользу, значит это очень хорошо, поделитесь с друзьями в соц.сетях, оставляйте комментарии и продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.

Источник: http://fitnessvopros.com/sergosport.ru/word/uprazhnenie-burpi-kak-pravilno-delat.html



Красота и здоровье

Упражнение Бурпи / Burpee (бурпи, бёрпи, барпи)

Читайте так же:  Лучшие упражнения на брахиалис

Бурпи – одно упражнение, в которое входит серия (комплекс) последовательно выполняемых движений из различных позиций.

Благодаря этому задействуются сразу несколько мышечных групп (ноги — бицепс бедра, ягодичные и икры, также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи), при этом затрачивается большое количество энергии в единицу времени.

Внимание!

По утверждению тренеров бурпи — упражнение с эффектом до 48 часов, т.е. 4 минуты такого тренинга по своим результатам равны 45 минутам тренировки проведенной в фитнес центре!!!!!!

Упражнение было названо так в честь физиолога — Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его — бурпи.

Со временем упражнение усложнялось и вместо 4 движений — стало 6.

В чем суть упражнение Бурпи?

Упражнение состоит из последовательного выполнения (без остановок) – в одном комплексе: приседаний, отжиманий и прыжков.

Эффективность упражнения: правильное чередование фазы максимально возможной, интенсивной нагрузки с фазой отдыха.

Бурпи – это хороший способ похудеть, тем более, что его действие возрастает пропорционально увеличению продолжительности занятий.

Выполняя бурпи Вы достигните следующих результатов:

— укрепите мышцы всего тела.

— во время выполнения упражнения потеряете большое количество калорий.

— развиваются силовые и скоростные качества человека.

— происходит ускорение метаболизма организма на весь день.

— развивается гибкость, координация и выносливость.

— улучшается работа сердечнососудистой системы и легких.

Для выполнения упражнения Бурпи не требуется никакого спортивного инвентаря.

Техника выполнения Упражнения Бурпи.

Перед упражнением следует размяться для избегания травм мышц и суставов.

Исходное положение: встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Сделайте прыжок в первоначальное положение и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Выполнять упражнение нужно в течении 20 секунд непрерывно, быстро, не останавливаясь. Затем — 10 секунд на отдых и так в течении четырёх минут.

Рекомендуется вначале выполнять 2 – 3 раза в неделю.

Внимание: есть имеются проблемы с сердцем, то перед тем как начать тренировку — посетите кардиолога.

Советы:

— если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, можно выполнять укороченный вариант, например, без прыжка вверх;

— выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;

— выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;

— дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;

— для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра.

Источник: http://fitnessvopros.com/health-beaty.ru/archives/6714



БУРПИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, РАБОТА МЫШЦ, СУСТАВОВ И СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ

Бурпи представляют собой комплексное упражнение, которое используется в кросс­фи­те, по­сколь­ку оно помогает развить выносливость и скорость, в связи с чем его ак­ту­аль­но вы­пол­нять и силовикам.

В бодибилдинге бурпи используются только в период «суш­ки», по­сколь­ку упражнение очень энергозатратное, но это правило актуально в том слу­чае, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но готовитесь к чемпионату или набираете массу, в про­тив­ном слу­чае это уп­раж­не­ние вполне можно включить в тренировочный цикл.

Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ет­ся без дополнительного отягощения, но если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся с на­пар­ни­ком, тогда можно будет реализовать и его усложненный вариант.

Бурпи предполагают несколько динамичных движений, поэтому удерживать вес пер­ма­нент­но не по­лу­чит­ся, но если упражнение Вы будете выполнять совместно с тре­ни­ро­воч­ным парт­не­ром, тогда отягощение можно будет передавать друг другу.

Важно!

Лучше все­го ис­поль­зо­вать в качестве отягощения мешок с песком, или рюкзак с бутылками во­ды в по­ро­ло­не, по­сколь­ку отягощение придется кидать друг другу. Можно, конечно, из­вра­тить­ся и взять ган­те­ли или ги­ри, а перед прыжком брать их в руки, но это заставит Вас те­рять ско­рость и не поз­во­лит ре­а­ли­зо­вать потенциал упражнения.

Именно поэтому са­мо­сто­я­тель­но уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять без дополнительного отя­го­ще­ния.

Работа мышц и суставов

Основными мышечными группами во время выполнения бурпи являются ноги, грудь и три­цепс, хо­тя упражнение динамическое и комплексное, поэтому нагрузку, в принципе, по­лу­ча­ют все мыш­цы. Если упражнение выполняется с напарником, то тогда зна­чи­тель­ную наг­руз­ку так же получают плечи и бицепс во время броска и ловли мешка.

При­ме­ча­тель­но то, что ат­лет ра­бо­та­ет в основном с собственным весом, поэтому уп­раж­не­ние под­хо­дит атлетам любого уровня подготовки.

Больше того, данное уп­раж­не­ние воз­мож­но при­ме­нять даже после травмы спины, правда, если травма была серь­ез­ной, то мо­гут воз­ник­нуть проблемы с использованием дополнительного отя­го­ще­ния, но с соб­ствен­ным ве­сом его мож­но выполнять при любом раскладе.

Суставов работает очень много, можно даже сказать, что все, но при этом ни один из них не по­лу­ча­ет ка­кой-ли­бо нагрузки на износ. Это достаточно важно, поскольку и кросс­фи­те­ры, и бо­ди­бил­де­ры, и пауэрлифтеры, все постоянно грузят связки и суставы, по­это­му по­доб­ные раз­гру­зоч­ные упражнения являются буквально «глотком свежего воз­ду­ха».

Един­ствен­ный уяз­ви­мый момент для суставов – это приземление в прыжке, ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с отягощением, в таком случае необходимо отработать тех­ни­ку при­зем­ле­ния на нос­ки, а не «плюхаться» на пятки.

Это же правило касается туч­ных лю­дей, вооб­ще, ес­ли у Вас реально много избыточного веса, то упражнений с прыж­ка­ми ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать.

Бурпи – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают вдоль ног, та­кое положение является исходной позицией.

2) Присядьте и упритесь руками в пол, а затем выпрямите ноги назад, чтобы занять по­ло­же­ние для отжиманий от пола.

3) Отожмитесь от пола, затем примите положения приседа с упорами руками в пол, пол­нос­тью сядь­те, торвав руки от пола. 4) Из положение полного приседа выпрыгните вверх, а затем примите исходное по­ло­же­ние.

5) Из исходного положения упражнение можно повторить снова.

Бурпи – примечания

1) Необходимо скоординировать дыхание так, чтобы вдох Вы делали в негативной фазе уп­раж­не­ния, а выдох на усилии, то есть, когда отжимаетесь и выпрыгиваете.

2) Если Вы используете дополнительное отягощение, тогда лучше всего, чтобы напарник си­дел на возвышенности и кидал мешок Вам сверху. 3) Ловить мешок необходимо перед прыжком, а возвращать его напарнику в прыжке, вы­ки­ды­вая его ему обратно.

4) Выполнять бурпи лучше всего на мягкой поверхности, типа песка или матрасового пок­ры­тия.

5) Выполнять упражнение следует с максимальной скоростью, осуществляя принцип прог­рес­сии наг­ру­зок, прежде всего, увеличением скорости выполнения упражнения.

Анатомия

Мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие, в данном слу­чае ос­нов­ную наг­руз­ку получают толкающие мышечные группы, а именно ноги, грудь и три­цепс, в слу­чае выполнения упражнения с мешком ещё и плечи.

Тянущие мышечные груп­пы по­лу­ча­ют косвенную нагрузку, стабилизируя положения тела, но, если Вы сов­мес­ти­те бур­пи с подъ­емом штанги на грудь, тогда Вы сможете целостно прокачать все те­ло в двух уп­раж­не­ни­ях. Это говорит, по крайней мере, о том, что это упражнение мож­но вы­пол­нять тог­да, когда у Вас нет времени на тренировку.

В целом же упражнение пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия взрыв­ной силы, что крайне важно во всех скоростно-си­ло­вых ви­дах спор­та.

Подводя итоги, можно сказать, что бурпи являются очень эффективным упражнением, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чать в тренировочный процесс атлетам любого уровня под­го­тов­ки и про­фи­ля. Само собой, что наиболее актуально использовать данное уп­раж­не­ние в пе­ри­од развития скорости, поскольку оно, прежде всего, пред­наз­на­че­но имен­но для это­го.

Совет!

Тем не менее, упражнение можно использовать и в ка­чест­ве раз­мин­ки, и ОФП, и даже, как кардио. Важно научиться правильно дышать, ко­ор­ди­ни­ро­вать ра­бо­ту мышц и пра­виль­но выполнять прыжок, поскольку эта часть уп­раж­не­ния на­и­бо­лее трав­мо­опас­на. Упражнение подходит продвинутым и новичкам, муж­чи­нам и жен­щи­нам, па­уэр­лиф­те­рам и крос­сфи­те­рам, бодибилдерам и единоборцам.

Дер­зай­те, друзья!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/burpi



Комплекс бурпи – упражнение, которое поможет похудеть

Бурпи упражнение рекомендуется делать ежедневно.

Исправлять недостатки и корректировать свое тело люди обычно отправляются в спортзал, где опытный тренер в индивидуальном режиме подбирает для них упражнения и методику выполнения.

Очень часто из-за постоянной занятости и напряженного режима, времени посещать фитнес-центры не хватает, а добиться похудения с помощью одной диеты совсем непросто.

Что такое бурпи?

Хорошим методом похудения может стать упражнение бурпи, которое легко делать в свободное время, в любом подходящем месте. Техника бурпи позволяет одновременно задействовать все группы мышц, за счет интенсивных движений, которые подразумевает упражнение, лишний вес уходит, и мышцы укрепляются за короткое время.

Методика бурпи появилась еще в 30 годах XX века в Америке. Это была не спортивная технология для усиления работы мышц, а один из вариантов исследования, по которым доктора определяли уровень физической подготовки американских военнослужащих.

Со временем эти упражнения стали незаменимой частью всех тренировок пожарных, спасателей, военнослужащих и полицейских. Это в принципе и не странно, ведь в подобной методике подготовки работают все группы мышц.

Чтобы повысить физическую активность человеку не требуется дополнительного оборудования, для занятий по технологии бурпи нужен только пол и желание самосовершенствоваться.

Польза комплекса бурпи

Если вы ежедневно будете уделять несколько минут активным занятиям, то за считанные дни сможете:

  • – укрепить мышцы всего тела;
  • – увеличить свою выносливость и концентрацию;
  • – снизить массу тела;
  • – ускорить метаболизм;
  • – увеличить гибкость суставов;
  • – прокачать сердечно-сосудистую систему.

Кроссфит с бурпи позволяет сжигать жировое отложения на 50% быстрее, так как работают все мышечные группы. Кроссфит развивает у человека выносливость, дарит прилив сил и бодрит, если заниматься им с утра. Количество подходов на протяжении дня не ограничено, вы должны прислушиваться к своему организму. Чтобы добиться результата, требуется заниматься не меньше 3 раз в неделю по 1 часу.

Известно, что лучше всего сжигают жир бег и езда на велосипеде, если вы не любите подобные виды спорта, то бурпи станет отличной альтернативой. Принимая во внимания тот факт, что не нужно заранее готовится и зависеть от погодных условий, вы можете сжигать килограммы, не покидая пределы собственной квартиры.

Виды бурпи упражнений и методика их выполнения

Многие начинающие спортсмены могут скептически отнестись к подобным упражнениям, ну присел, ну подпрыгнул, а толку. Эффект на самом деле огромный, делая такие незаурядные движения, прорабатывают: брюшной пресс, икроножные мышцы, мышцы бедер, ягодичные, а ещё верхней плечевой пояс и среднюю часть грудных мышц.

Особенностью методики бурпи, является то, что характер тренировки, нагрузку и скорость занятия, вы может определять для себя самостоятельно, и если ощутите недостаток сил, то в любой момент можете снизить темп или прекратить упражнение. Условно такое упражнение, как бурпи можно поделить по сложности на 3 вида:

  • – легкое;
  • – упрощенное;
  • – стандартное.

Комплекс бурпи стандартного типа требуется выполнять следующим образом:

  1. 1. Делаем приседание, ноги на ширине плеч, ладони касаются пола.
  2. 2. Отталкиваемся руками от пола и делаем скачек назад, таким образом, чтобы оказаться в позе для отжимания.
  3. 3. Делаем отжимание от пола, для начала одно, если есть сила, можно делать больше.
  4. 4. Делаем еще один рывок, скачком возвращаем ноги к груди
  5. 5. Возвращаемся в начальное положение, делаем скачек вверх с поднятыми руками.

Делать бурпи можно легким способом, выполняются те же упражнения, но только отсутствует в программе отжимание. Что касается упрощенной методики похудения бурпи, то исключаются отжимания и прыжки. По упрощенной схеме, можно делать только выброс ног назад в положение для отжимания и возврат в исходную позу.

Польза от упражнений проявится за короткое время. На начальном этапе, во избежание боли в мышцах, можно использовать более упрощенную методику занятий, потом постепенно добавляя новые элементы, увеличивая интенсивность тренировок и количество подходов. Вы будете приятно удивлены результатом, которые окажет кроссфит на тело.

Как усложнить упражнение бурпи и увеличить его результативность?

Если вы хотите разнообразить свои ежедневные тренировки, то можете добавить новые элементы или заменить их. К примеру, если вам трудно добиться отжимания от пола в стандартной схеме бурпи, их можно поменять на волнообразные отжимания. Этот тип отжимания от пола заключается в том, что опускают сначала верхнюю часть тела к полу, а потом и ягодицы.

Читайте так же:  Спортивные упражнения для детей

Если у вас есть сила для продления стандартной методики бурпи, то в качестве дополнения можно сделать и подтягивания на турнике. Методику кроссфит можно чередовать с бегом на одном месте. Длительность забега вы выбираете самостоятельного, то же самое касается и интенсивности вашего импровизированного забега. Усложнить методику бурпи можно и добавив лишний вес.

К примеру, взяв в руки гантели средней тяжести.

Внимание!

Помимо вышеописанной методики, занятия бурпи имеют несколько вариаций. Одна из них заключается в следующих движениях: исходное положение – стоя на ровных ногах, приседание, плавный переход на спину с согнутыми в коленях ногами, ноги закидываем за голову, как это делается при кувырке назад, но сам кувырок не осуществляем. Таким же рывком возвращаемся в сидящее положение.

Если поначалу у вас не выходит делать все быстро, то постарайтесь сосредоточиться на правильности выполнения каждого из движений. Потом скорость увеличится сама собой. Главным моментом является то, что останавливаться между подходами не стоит, все должно происходить без передышек.

Обязательно следите за дыханием

Очень важно следить за своим дыханием, начинать тренировку нужно с равномерного, не учащенного дыхания. Вдохните при опускании, при отжимании от пола – выдох, поднимаясь нужно сделать вдох, а подпрыгивая вверх выдох. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Чтобы это у вас получилось, отталкивайтесь от пола носком, а не пяткой.

Как правильно худеть, не прилагая существенных усилий, теперь вам известно. Запасшись терпением и потратив минимум времени, вы станете обладателем идеальной фигуры.

Если вы не будете себя жалеть и выполнять все упражнения правильно, то уже спустя неделю будет заметен первый результат. Как утверждает статистика, примерно за месяц активных занятий можно сбросить до 8 кг.

Результат легко увеличить за счет диетического питания и большого количество жидкости, которую вы будете выпивать во время тренировок.

Учтите, методика бурпи без вашего желания не сможет избавить вас от лишнего веса, если вы будете пропускать занятия, заниматься слишком медленно, то никакого результата не добьетесь.

Перед началом тренировок бурпи сайт FitnessDieta.ru рекомендует вам проконсультироваться с врачом.

Если у вас имеются травмы суставов или сердечно-сосудистые заболевания, то интенсивные тренировки этого типа вам противопоказаны.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessDieta.ru/fitness/Burpi_uprazhneniye_tekhnika_pokhudeniya.html



Упражнение бурпи. Особенности, уникальность и техника выполнения

Упражнение бурпи, это необычный и уникальный во всех смыслах вид тренировки, способствующий быстрому сжиганию лишних килограммов.

Суперские тренажеры, сказочные диеты, эксклюзивные и разнообразные тренировочные программы, волшебные таблетки и т.п., все это требует довольно весомых финансовых вложений, а эффект от них зачастую нулевой.

Откройте для себя бурпи, и вы увидите как лишние килограммы, и сантиметры будут таять как воск.

Упражнение бурпи своими корнями уходит в 30 годы прошлого века, когда врачи из США начали применять его для тестирования военных с целью определения их уровня физической подготовки. Упражнение бурпи позволяло им за короткий временной промежуток определить, на что способен тот или иной человек. Ведь выполняя это упражнение человек, задействует все мышцы своего тела.

В бывшей Советской армии упражнение бурпи носило много названий, но самые распространенные – «армейские отжимания» и «армейская пружина». С тех пор эта эффективнейшая техника используется во всем мире для физической подготовки военных, полицейских, пожарных и т.п.

Сразу отметим, что упражнение бурпи включено практически во все тренировочные программы спортсменов разных видов спорта.

Кстати с данным упражнением многие сталкивались даже в детстве, к примеру, в пионерских летних лагерях для него использовали название «кенгуру» или «кузнечик».

Упражнение бурпи. Особенности и преимущества

Особенность упражнения бурпи заключается в его уникальности – при всей простоте его выполнения задействуются практически все группы мышц, т.е. это упражнение является многосоставным.

Следовательно, выполнение бурпи способствует сжиганию жировых отложений во всех проблемных участках тела.

В выполнении данного упражнения принимает активное участие все тело, но наиболее задействуются мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трапециевидная, трицепс), брюшной пресс, икроножные, ягодичные и мышцы бедер.    

Так как упражнение бурпи является достаточно интенсивным, то оно прекрасно тренирует не только мышечную массу, но и упорство, чтобы преодолевать трудности и силу воли и выносливость. Как показали результаты многих исследований, техника бурпи позволяет сжигать жировых отложений в два раза больше в сравнение с другими видами тренировок.

Важно!

Благодаря значительному ускорению метаболизма во время выполнения этого упражнения, процесс расходования калорий продолжается и после того, как завершится тренировка. Экспериментальным путем было доказано, что выполнение бурпи на протяжении даже 5 минут, показывает результат идентичный интенсивной получасовой тренировки на беговой дорожке.    

В определенном смысле упражнение бурпи, это и прекраснейшая силовая нагрузка, и кардиотренировка, развивающая и укрепляющая сердце и дыхательные органы.

Также преимуществом данного упражнения является отсутствие необходимости в большом пространстве, специальном оборудовании и финансовых вложениях – для его выполнения вам нужен только пол.

Если правильно организовать тренировочный процесс и с пониманием отнестись к рациону питания, то в самое короткое время можно сбросить до 10 кг лишнего веса.   

Упражнение бурпи. Техника выполнения

Итак, упражнение бурпи выполняется очень легко. Из исходного положения стоя следует присесть, ладонями упереться в пол и из такого положения (присед) отбросить ноги назад. Удерживайте тело на руках и носках ног.

Примите упор лежа, и сделайте одно отжимание. Сразу же, т.е. не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в положение приседа, поджав ноги к груди. Из положения приседа выпрыгиваем вверх и одновременно выбрасываем вверх руки (можно с хлопком).

Все это повторяем по кругу.     

Когда выполняете упражнение бурпи, обязательно следите за шеей и спиной, они должны быть максимально ровными. Ноги держите несгибаемыми, таз не выпячивайте, живот держите напряженным и втянутым, а руки при отжимании выпрямляйте до самого конца. Приземление после прыжка делайте при согнутых коленях на всю стопу, а не на носки.

Так как техника бурпи заставляет тело работать очень интенсивно, то для тех, кто не слишком подготовлен в плане физического развития или по каким-либо причинам не может выполнять упражнение бурпи с полной нагрузкой, рекомендовано выбрать более упрощенный вариант. Таким вариантом может быть выполнение бурпи без прыжков, отжиманий или без того и другого.  

Начинающим и слабо подготовленным физически, рекомендовано начинать выполнять упражнение бурпи 3 раза в неделю по 4-ре 2-х минутных подхода с перерывом между подходами в 1 минуту. Постепенно увеличивайте нагрузку до 4-х трехминутных подходов, а затем до 6-ти трехминутных с перерывом между подходами в 30 секунд и ежедневным выполнением.

Если вы решили применять упражнение бурпи на практике, то обязательно проконсультируйтесь у врача, а при необходимости и пройдите полное обследование, т.к. многосложность и интенсивность этой техники ослабленному и неподготовленному организму может навредить. Именно поэтому контролируйте во время тренировок нагрузку и старайтесь не переусердствовать.   

Источник: http://fitnessvopros.com/novaiy.com/fitnes/item/213-exercise-burpoe.html



Упражнение бурпи для похудения: гимнастика для сильных духом

Вы хотите гордиться собой? Вам нравится ловить восхищенные взгляды и радоваться отражению в зеркале? Если да, то полюбите упражнение бурпи. За месяц регулярных занятий вы не узнаете свой образ.

Это гимнастика, которая обеспечивает идеальную форму во всем: тело становится подтянутым, лишние килограммы исчезают без возврата, появляются блеск в глазах и жизненные силы для грандиозных свершений.

Немного истории

Свое необычное название упражнение получило в честь врача-физиолога Рояла Бурпи из Нью-Йорка. Его целью было разработать универсальный и простой способ оценивать физическое состояние обычного человека. Так в 1939 году появился комплекс упражнений, состоящий из четырех этапов. После физической нагрузки Бурпи измерял частоту сердечных сокращений и сравнивал ее с исходной в покое.

Сегодня на основе классического комплекса создано множество модификаций, входящих в состав кросс фитнеса как для любителей, так и для профессиональных спортсменов и служащих силовых структур.

Техника выполнения

Современная программа тренировок содержит шесть этапов последовательных действий:

  1. Из положения стоя сесть на корточки, руками упереться впереди себя.
  2. Быстро выкинуть ноги назад, приняв положение, как для отжимания.
  3. Сделать одно отжимание от пола (для начинающих этот этап можно пропустить).
  4. Вернуться в положение второго пункта.
  5. Выпрыгнуть как можно выше вверх с поднятыми руками.

Такие движения нужно повторять по кругу, не снижая темпа. Существует несколько программ в зависимости от базовой физической подготовки человека.

Виды

Основной принцип эффективных тренировок — постепенное увеличение нагрузок. В таблице приведены разные уровни сложности бурпи.

Усложнить гимнастику можно разными способами:

  • гантелями — перед тем, как выпрыгнуть вверх, возьмите гантели и сделайте мах руками в воздухе;
  • утяжеление отжимания — изменение ширины постановки рук (широкая или узкая), серия отжиманий;
  • отжимание с упором на одну ногу, вторая поднята как можно выше, но прямая;
  • выпрыгивание с разворотом на 90 или 180 градусов;
  • сочетание с бегом на месте: сначала бег с высоким подниманием колен (15-20 секунд), затем бурпи, затем снова бег и так в течение 2-3 минут.

Сколько и как делать упражнения каждый решает сам в зависимости от самочувствия. Ведь это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Общие рекомендации

Метод бурпи очень простой, но его выполнение требует четкости. Для того, чтобы избежать ошибок, следуйте следующим правилам:

  1. Упражнения нужно делать непрерывно в течение 2-3 минут за один подход. Если остановиться, собьется ритм дыхания и будет еще тяжелее.
  2. Кажущаяся простота приводит к тому, что человек первые несколько движений совершает очень быстро, а затем у него просто не хватает сил и дыхания. Лучше не торопиться и закончить положенную нагрузку полностью.
  3. Дыхание ритмичное, глубокое.
  4. Четко соблюдайте технику, даже, если устали (позвоночник ровный, отжимание до пола, прыжки как можно выше).

Простота самих движений, которые знакомы многим с детства, сочетается с тяжестью комплекса нагрузок. Поэтому, не пытайтесь «побить рекорды» сразу. Даже спортсмены смогут сделать не более 30 раз за один подход. Главное, относится к бурпи не как к изнуряющим тренировкам, а как к быстрому и динамичному способу добиться идеальной формы. Добиться результата поможет простая диета.

Как «работает» комплекс

В мире фитнесса очень мало универсальных тренировок, которые действовали бы на все мышечные группы. Обычно приходится «придумывать» целые программы, чтобы тело развивалось гармонично. Бурпи — это всего несколько движений, которые заставляют работать все группы мышц.

Преимущества:

  • не требует специальных тренажеров и другого оснащения;
  • место проведения тренировки любое, от собственной спальни до берега моря;
  • комплекс легко запомнить и выполнить самостоятельно, тренер не нужен;
  • работают все группы мышц одновременно;
  • эффективное упражнение для похудения: калорий сжигается на 50% больше, чем от любой физической нагрузки;
  • гармоничное развитие: исчезновение килограммов идет параллельно с развитием всех мышц, кожа не «отвисает», а становится подтянутой и упругой;
  • правильное выполнение прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • прибавляет человеку выносливости и дает жизненные силы для преодоления сложных ситуаций и стрессов.

Любая система тренировок имеет свои минусы и противопоказания. Комплекс бурпи не является исключением:

  • при заболеваниях суставов резкие движения на сгибание-разгибание могут спровоцировать обострение или привести к травмам;
  • люди, страдающие серьезной сердечно-сосудистой патологией (гипертоническая болезнь, ИБС, аритмии) категорически не допускаются к упражнениям;
  • неподготовленным девушкам со слабой мышечной массой нужно начинать с минимального количества подходов, так как можно сразу так нагрузить мышцы, что на следующий день просто не встать с постели.

Чтобы свести к минимуму травмы коленных суставов спортсмены советуют выполнять его не на полу, а на прорезиненном коврике. Обувь тоже должна амортизировать нагрузки.

Если вдуматься, то плюсы упражнения намного перекрывают его отрицательные стороны. Нужны только сила воли, соблюдение техники безопасности и огромное желание похудеть! Тогда бурпи станет привычной утренней зарядкой, а ваша фигура эталоном грации и молодости.

Альтернативой бурпи могут быть упражнения Табата.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-burpi-dlya-pohudeniya.html

Упражнение бурпи что это


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *