Упражнение для бедер для уменьшения

Упражнения для уменьшения бедер: простые эффективные комплексы

Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.

Все, что нужно – немного свободного места на полу.

Комплекс упражнений «на боку»

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.

Выполнение упражнения: на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

Исходное положение: такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.

Количество повторений:  не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.

Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.

Количество повторений:  не менее 20 для каждой ноги.

Это упражнение совмещает первое и третье.

Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.

Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

Простой комплекс из трех упражнений

Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены.

Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения.

Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.

Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.

Выполнение упражнения: на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.

Количество повторений: 30 поворотов влево, 30 вправо.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.

Выполнение упражнения: на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.

Количество повторений: 30 на одном боку, 30 на другом.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.

Выполнение упражнения: та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.

Количество повторений: 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.

Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.

Заключение

Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.

Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.

А добиться лучшего результата поможет персональная диета (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, обертывание и другие.

Источник: https://fitnessvopros.com/stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder.html

Упражнения для уменьшения бедер: магия простых движений

Уменьшить бедра, убрать целлюлит — эти желания, как правило, идут рука об руку, поскольку дополнительный объем создает именно жировая ткань. Но откуда берется эта гадкая апельсиновая корка на ногах и как с ней эффективно бороться? Давайте подумаем вместе.

Содержание:

Отложения на ягодицах и ногах у женщин относятся к гормональным, и связаны с тремя факторами:

• сидячий образ жизни;
• злоупотребление сладким и жирным;
• генетическая особенность копить жир на галифе и ягодицах.

Хотя на самом деле все проще некуда. Если в организме появляется избыток калорий, то у женщин с типом фигуры «груша» в первую очередь пострадают ноги. Извести жировую прослойку на них тяжелее всего. Она накапливается годами и «закрепляется» из-за изменений в соединительной ткани.

Жировые молекулы растут, перерастягивая «соты» соединительной ткани. Потому в итоге часть подкожно-жировой клетчатки провисает под собственным весом и появляется неравномерность — целлюлит.

Чтобы привести в порядок поверхность бедер, надо действовать комплексно:

• ускорять кровообращение, чтобы питать мышцы ног и соединительные ткани, расщеплять жир;
• тренировать мышцы, чтобы усиливать кровообращение, создавать поддержку для соединительной ткани и энергию для сжигания жира;
• питать ткани правильной пищей, которая даст энергию мышцам для тренировок, но не будет мертвым грузом оседать на ляжках в виде жира.

Стоит лишь понять одно: любое упражнение для бедер эффективно из-за уменьшения времени, проводимого сидя. Стоит только начать ходить, бегать, танцевать, выполнять любую зарядку, нагружая мышцы, как тело ответит похудением. Секрет заключается в том, что нужно терять больше энергии, чем потреблять с пищей. Тренировки и правильное питание обеспечивают этот баланс.

Упражнения для уменьшения бедер должны сжигать жир и тренировать мышцы, но не приводить к гипертрофии — росту мышечной массы. 

Комплекс для уменьшения окружности ягодиц и ляжек может выглядеть следующим образом:

• Балансирующие приседания — это обычное приседание, в котором при движении вниз нужно коснуться руками пола, а при вставании — поднять согнутую в колене ногу и обхватить рукой лодыжку. Задержаться 1-2 секунды в верхней точке, повторить приседание с захватом другой ноги;
• Выпады «реверанс». Встать прямо, сцепить руки за головой, ноги поставить на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой и чуть в сторону позади себя, присесть, одновременно касаясь правой рукой пола (левая остается за головой). Быстро подняться и повторить выпад, чередуя ноги;
• Наклоны вперед с боковым ударом. Встать прямо, медленно наклониться вперед до касания руками пола, одновременно отводя правую ногу назад. Подниматься, опуская ногу и отводя ее в сторону — резко ударить по воздуху. Повторить для другой ноги;
• Выпады в сторону с перепрыгиванием. Встать, ноги поставить на ширине плеч. Сделать широкий шаг правой ногой в сторону, перенести вес тела на нее и присесть, одновременно касаясь левой рукой носка правой ноги. Перепрыгнуть, меняя ноги — левая нога делает шаг в сторону, правая рука касается носка. Повторить 10-15 раз, чередуя ноги;
• Зашагивания на стул или кровать. Встать напротив возвышения, сделать шаг вверх, опуститься назад той же ногой, едва касаясь носком пола. Повторить движение 10 раз, чтобы ощутить жжение в мышцах.

Приведенный комплекс упражнений действует против небольших жировых отложений, корректирует форму ног, делает более круглыми ягодицы.

Если сбрасывать вес нужно основательно, то порядок действий может быть иным:

• Устраивать аэробные нагрузки три раза в неделю по часу. Это могут быть утренние пробежки, интенсивная ходьба, плавание, аэробика первого уровня для начинающих или зумба. За два месяца регулярных кардиотренировок можно добиться уменьшения веса, улучшить состояние кожи на ногах, приручить мышцы и сердце к нагрузкам;
• Спустя два месяца сократить аэробные нагрузки до двух часов в неделю и добавить два дня силовых тренировок: посещать тренажерный зал для приседаний, выпадов с гантелями или штангой. Или же выполнять упражнения дома, если гантели имеются под рукой.

Тренированные мышцы ускоряют метаболизм, иными словами, создают немного дефицита калорий, которые организм компенсирует сжиганием жира. Мускулатура ног рисует правильные формы ягодиц и бедер. Женщины не смогут сильно раскачать мышцы при использовании среднего веса штанги (до 25 кг), зато вылепят привлекательные выпуклости.

Упражнения для уменьшения бедер с гантелями или штангой остаются неизменными на протяжении десятков лет:

• Приседания. Выполняя упражнение с весом, даже с гантелями по 4 кг, нужно держать спину прямо, и приседать за счет отведения таза назад;
• Выпады. Делать шаг вперед одной ногой и приседать, следя за сгибанием ног в коленях под углом в 90 градусов;
• Становая тяга. Цель — решение проблем задней части бедра и похудение ягодиц. Держа гантели или штангу в руках перед собой, нужно сделать глубокий наклон вперед, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Лопатки стараться свести вместе. Чтобы лучше проработать заднюю часть бедер, можно встать на стул и увеличить амплитуду наклона.

Трех упражнений достаточно, чтобы сделать ноги идеальными. Количество повторений варьируется в зависимости от веса гантелей от 15 до 20 раз. Заканчивая приседания, нужно начинать выпады, а потом приступать к тяге, стараясь не делать перерывов.

Движение — основа похудения. Тренировки приведут к уменьшению бедер, даже если комплекс упражнений будет состоять только из приседаний, выпадов и скакалки. Пригодятся утренние пробежки по прямой дороге или в гору, чтобы нагрузить разные части ног.

После того как мышцы укреплены, а основной вес согнан, можно оттачивать фигуру интервальными тренировками.

Комплекс выбирается с акцентом на проблемную зону:

• Приседания сумо. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть в сторону. Присесть, отводя таз назад, стараясь, чтобы колени находились на одной линии с носками. Подняться и повторить 10-20 раз. Сумо приседания нужны для уменьшения целлюлита на ягодицах и подтяжки внутренней поверхности бедер;
• Приседания плие на возвышении. Необходимо подставить под ноги два блина от штанги (если тренировка проходит в зале) или две книги в домашних условиях. Встать на возвышение и развести в сторону носки. Держать в руках гантель между ног. Приседать, стараясь не наклоняться вперед. Это ударное упражнение для уменьшения внутренней части бедер;
• Обратные выпады реверанс. Их действие направлено на ягодицы. Сделать шаг назад и чуть наискосок, присесть. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги. Гантели держать в опущенных руках.

Упражнения выполняются друг за другом, но между ними вставляется 30-60 минут бега на месте, прыжков на скакалке или самое сложное — выпрыгиваний из приседа. Ценность этого упражнения для уменьшения объема бедер заключается в сочетании аэробной и силовой нагрузок. Для выполнения выпрыгиваний нужно присесть как можно ниже и в прыжке выпрямить тело.

Надо запомнить, что даже самые эффективные упражнения не сделают бедра стройнее без отказа от сладкого, мучного и жирного. Процесс уменьшения жировых отложений довольно медленный, но за 2-3 месяца регулярных физических нагрузок можно избавиться от 2-10 лишних сантиметров.

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder-magiya-prostyx-dvizhenij

Упражнения для уменьшения объема бедер — эффективная программа занятий

Полные бедра, пожалуй, самая распространенная женская проблема. Это не удивительно, ведь организм прекрасного пола нацелен, в первую очередь, на решение проблемы продолжения рода. А жирок на бедрах и животе это своеобразный «стратегический запас».

Именно поэтому жесткие диеты или голодовки, в этом случае, категорически противопоказаны. На каждый сброшенный килограмм организм ответит десятью, стоит только начать питаться как раньше.

Более того, упражнения для уменьшения объема бедер эффективно работают только в комплексе с правильно составленным рационом. Ускорить процесс помогут массаж и сауна.

Когда речь заходит о том, какие упражнения для уменьшения объема бедер наиболее эффективны, фитнесс-инструкторы в один голос твердят, что еще не придумано ничего лучше приседаний и махов. Два эти упражнения, в различных вариантах, помогут проработать все мышцы ягодиц и бедер, сделать их более стройными и подтянутыми.

Чтобы заметно уменьшить объем бедер, достаточно выполнять ежедневно простейший комплекс упражнений, сочетая его с массажем и контрастным душем.

Первое упражнение нашего комплекса — махи ногами. Выполняются они поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Упражнение состоит из 3 сетов по 30 повторов каждый.

Таким образом, начинается упражнение с 30 махов вперед, затем выполняем 30 махов в сторону и столько же назад. Затем меняем ногу и повторяем все сначала.
Поднимать ногу слишком высоко или отводить далеко в сторону не нужно, но носочек тянуть не забываем.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте махи из положения, стоя на коленях. Таким образом можно эффективно проработать боковую и заднюю поверхность бедра.
Из исходной позиции выполняем отведение ноги в сторону, так чтобы бедро было параллельно полу. Если выполнение упражнения покажется слишком сложным, ногу можно согнуть в колене.

Махи ногой назад можно выполнять двумя разными способами. Первый вариант: из исходной позиции — упор на локтях и коленях, отводим назад прямую ногу и медленно поднимаем ее чуть выше линии спины.

В этом случае прорабатываются не только бедра, но и большая ягодичная мышца.
Вариант номер два выглядит следующим образом. Ногу отводим назад так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.

После чего сгибаем и разгибаем ногу в колене, стараясь достать пяткой до ягодиц.

Любая дама, которая пыталась выполнять упражнения, чтобы убрать бедра, прекрасно знает, что труднее всего поддается коррекции внутренняя поверхность. Здесь не обойтись без вспомогательных средств, и простейшим тренажером для ног может стать обычный резиновый бинт из аптеки. Выполняя обычные «ножницы» с применением этого самодельного эспандера вы добьетесь результатов намного быстрее.

Другое упражнение моделирующее внутреннюю поверхность бедер — приседания с отягощением. Подойдет для этой цели диск от штанги или гантели.
Исходная позиция — ноги шире плеч, носки сильно развернуты наружу. Отягощение держим в руках и выполняем медленное приседание, стараясь держать корпус прямо. Выполняется в три сета минимум по 20 раз.

Какой бы комплекс вы для себя не выбрали, имейте в виду, что упражнения для уменьшения объема бедер выполняются с большим количеством повторений.

Надо сказать, что самой распространенной женской проблемой являются так называемые «ушки», которые появляются даже у стройных женщин. К сожалению, даже самые эффективные упражнения для бедер в этом случае бессильны. Лучшим решением проблемы станет моделирующий массаж. После того, как проблемная зона будет приведена в порядок, выполнять упражнения нужно будет уже в качестве профилактики.

Если на регулярные занятия у вас катастрофически не хватает времени, просто замените их пешими прогулками и ходьбой по ступеням. Решая сесть на диету, имейте в виду, что жир в области бедер и живота пропадет в последнюю очередь. Сначала в объемах уменьшатся плечи, руки и лицо, затем талия и грудь, и только после этого очередь дойдет до ягодиц и бедер.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/16299/uprajneniya-dlya-umensheniya-obyema-beder---effektivnaya-programma-zanyatiy

Как уменьшить бедра в объеме женщине или мужчине — похудение в домашних условиях, диета и упражнения

Многих волнует, как уменьшить бедра в объеме, какие есть процедуры, упражнения для уменьшения жировых наслоений на талии, как нарастить мышцы в районе ягодиц. Для этого используют физическую нагрузку дома и в тренажерном зале, корректировку питания, вакуумный массаж, домашние обертывания и целый комплекс салонных процедур разной степени эффективности.

Диета для уменьшения бедер

Питание от объема, для похудения в бедрах, простое. Оно требует убрать из рациона жирную пищу, кроме жирной рыбы с витаминами А, D.

Белковое потребление сокращают до объема 25 г за сутки, больше есть свежих овощных продуктов.

Исключить или уменьшить стоит любые полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда, сладкие фрукты, мучные изделия (чипсы, йогурт, колбасу, пирожные), которые оставляют на талии и бедрах объем, нежелательные отложения. Правила:

• Если съедать каждый день по половине арбуза или дыни, это позволит организму быстрее очищаться от токсинов, насытиться полезными микроэлементами.
• Богаты витаминами (A, C) зеленый салат, клубника, морковь, курага, капуста, говяжья печень, продукты морских глубин, проростки злаковых.
• Растительная пища хороша от объема: помогает выводить свободные радикалы, стимулирует обмен веществ, замедляет старение, за счет клетчатки нормализует пищеварение.
• Не забывайте о таких уничтожителях объемов и жира, как грейпфрут, ананас, имбирь (в чаях).

Что кушать чтобы похудеть в бедрах (возможное меню на день):

1. Фрукт на выбор, немного хлеба с помидорами, обезжиренный кефир.
2. Можно выбрать варенные бобовые, запеченный картофель либо кусочек отварной курицы с салатом из овощей (заправить лимонным соком).
3. Разрешается йогурт с невысокой жирностью, банан.
4. Кусок поджаренной на гриле курицы, три столовых ложки отварного коричневого риса, овощной соус или листовой салат, стакан сухого вина.

Для похудения бедер нужен комплекс мер. Помимо корректировки питания в свою жизнь стоит внести физическую активность.

Простое и эффективное средство для избавления от лишних калорий – движение: бег и ходьба в парке, на стадионе; посещение бассейна; велосипедные прогулки; йога.

Плюс в том, что любое перечисленное упражнение для уменьшения бедер и их объема можно делать самостоятельно, без привлечения тренера, посещения тренажерного зала.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

Возможные упражнения на бедра в тренажерном зале:

• Классические приседания. Нижняя часть туловища должна располагаться параллельно полу, словно вы садитесь на стул. Приседать следует так, чтобы вес распределялся на пятки. Количество повторений – от 15 для начала с постепенным ростом до 30 по два подхода. Эффект уменьшения объема дают приседания у стены: сгибать колени до 90 градусов, затем выпрямлять ноги, не отрывая спину от стены.
• Заход на платформу (можно выполнять дома и на аэробике в зале). Нужна степ-платформа или обычная скамейка. Делается заход на возвышенность одной ногой, вторая повисает в воздухе. Повторений для одной ноги (подряд) – 10-15, подхода два. Утяжелиться можно гантелями.
• Выпады (с дополнительным грузом и без него). Возьмите гантели, встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед любой ногой. Вес тела перенесите на нее, вторую ногу нужно согнуть, чтобы она не касалась пола. Пружинистым движением возвращаемся назад в исходное положение. Всего – три подхода по 10 упражнений.
• Занятие на фитболе. Голова, спина и плечи должны лежать на поверхности мяча, ноги уприте в пол с полусогнутыми коленями. Сначала следует опустить бедра вниз, после – поднимать вверх и задерживать на несколько мгновений в верхней точке. Оптимальны 3 захода по 10-15 повторений.

Как быстро похудеть в бедрах

Кроме правильной диеты, регулярной физической нагрузки, есть еще методы, как уменьшить бедра и ягодицы за неделю:

• Начинать свой день нужно со стакана очищенной воды (не сока) за полчаса до еды. Пить ее полезно через каждые 2-3 часа, что решит проблему с выводом шлаков.
• Не носите обувь на высоком каблуке. Это нарушает кровообращение в ногах, способствует возникновению целлюлита и лишних объемов.
• Старайтесь чаще гулять пешком (вместо лифта или транспорта на улице).
• Принимайте контрастный душ. Максимальный эффект для фигуры за быстрый отрезок времени дадут сухие растирания мочалкой средней жесткости после него.

Как уменьшить объем бедер мужчине

Вопрос похудения актуален не только для женщин. Водители, офисные работники, многие, кто ведет сидячий образ жизни, интересуются, как уменьшить бедра мужчине.

Для начала нужно определить, что является проблемной областью, и нагружать строго ее. Следует напрячь мышцы ягодиц, двумя пальцами отвести складку кожи. Все, что останется между пальцами, – жировые отложения.

Убрать их и нарастить мышечную массу помогут занятия в зале и верный подход к питанию.

Как похудеть в бедрах после родов

Набор массы во время беременности неизбежен. Как уменьшить бедра после родов:

• Верный режим дня. В хлопотах за ребенком не забывайте есть, лучше часто – 4-5 раз в день, но понемногу. Не доедайте за малышом его кашки и прочее, там слишком много калорий.
• Кормление грудью. Женщины, которые кормят грудью, худеют быстрее, так как сам процесс стимулирует сокращение матки, а лактация энергозатратна.
• Правильное питание. Не нужно садиться на диету, отслеживать калории по таблице в период кормления, но и есть за двоих тоже не нужно. Ребенку нужны богатые витаминами и полезными веществами продукты.
• Нагрузка. На упражнение может времени и не быть, но двигательная активность будет при выполнении работы по дому. Плюс ношение ребенка в переноске «кенгуру», слинге на прогулках поможет уменьшить объемы, снизить вес, укрепит различные группы мышц, если носить маленького то спереди, то сзади.
• Уменьшить заедание стресса. После родов случается депрессия, а женщины часто выбирают избавляться от нее шоколадом, вкусностями. Если отказаться полностью от такого паттерна поведения, даже чтоб уменьшить бедра, не получается, замените вредные сладости на зеленый виноград с косточкой, бананы, хурму, груши.

Как уменьшить бедра в домашних условиях

Есть такие процедуры для похудения бедер дома:

• Обертывания. Кроме помощи в снижении веса оказывает видимый эффект омоложения кожи.
• Ванны. Работают только в комплексе с фитнесом и диетой. Помогают отрываться порам, глубоко очищаться коже, проникать активным составам в подкожные слои. В воду добавляют морскую соль, эфирные масла для ускорения метаболизма. Сода в составе способна подтянуть кожу, сделать ее упругой. Скипидарные ванны улучшают кровообращение, имеют лечебные свойства.
• Сухое растирание мочалкой после душа, обычный либо вакуумный массаж. Полезны с целью похудения, оздоровления.

Как уменьшить бедра в объеме при помощи косметологических процедур:

1. Аппаратный и ручной лимфодренажный массаж – выводит воду, улучшает обмен веществ, борется с варикозом, проблемой объема/отечности.
2. Инфракрасная сауна – избавляет от шлаков, жировых отложений, уничтожает целлюлит. Инфракрасные лучи улучшают ток крови и лимфатической жидкости.
3. Кавитация – откачка жира без операции при помощи ультразвуковой техники.

Обертывания для похудения­

Домашнее обертывание для похудения бедер сродни воздействию бани или сауны, только локально. Поры максимально открываются, уходят токсины и ненужная жидкость, обмен веществ ускоряется, лучше циркулирует кровь, лимфа, уходят лишние сантиметры.

После ванны нужно нанести смесь (мед, водоросли, глина, эфирные масла, мазь «Капсикам», шоколад, яблочный уксус) на области ног и бедер. Затем плотно, не пережимая замотать пищевой пленкой, надеть теплую одежду и на час лечь под теплые одеяла.

При регулярном использовании в течение месяца эффект не заставит себя ждать.

Массаж

Ежедневный массаж усилит действие физкультуры и диет, поможет похудеть, заставит лучше работать потовые и сальные железы, освободит от токсинов, ускорит бег крови и лимфы. Вакуумный массаж с помощью специальных баночек выполняется после горячей ванны либо душа. Используется крем. Массаж не применяется в районе позвоночника, живота и внутренней поверхности бедер.

Липосакция­

Сейчас липосакция внутренней поверхности бедра проводится без хирургического вмешательства – с помощью ультразвука, зато без общего наркоза (под местным). Кавитация – это безболезненная современная форма липосакции. Здесь используется специальное устройство с насадкой, через которую передаются ультразвуковые волны. Они разрушают накопленный за годы жир.

Видео: Как убрать объем бедер

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/11261-kak-umenshit-bedra-v-obeme.html

Как уменьшить объем бедер: 6 работающих способов

Если широкие бедра вас напрягают, то нужно просто узнать — как уменьшить объем бедер. На самом деле этого не достаточно — нужно еще сделать первый шаг к намеченной цели, потом еще один, еще один . Но вот ведь беда — что-то всегда мешает нам начать что-то делать. Это даже не лень, про лень мы не будем говорить.

Иногда нам мешает наша несобранность, иногда — растерянность от  обилия информации.  Иногда — уверенность, что это слишком долго и трудно, и у нас не хватит сил пройти весь путь до конца. А бывает, что мы сами выбираем для себя демотиватор типа «У меня все равно не получится».

А что вы потеряете, если все-таки попробуете? Сделайте первый шаг, первый из шести вполне реальных шагов.

1 шаг для уменьшения объема бедер — подготовительный

2 шаг – корректируем питание

На время программы уменьшения объема бедер следует внести небольшие (для начала) коррективы. Конечно, вы можете всегда рассчитать калорийность питания в соответствии со своим возрастом и видом деятельности. В соответствии с этим можно подобрать продукты питания так, чтобы не выходить по калориям за рамки.

А на первом этапе достаточно будет исключить следующие продукты из рациона:

• кофе
• алкоголь
• картофель
• жиросодержащее мясо.

Чтобы ваш организм не пострадал при резком изменении питания, не забывайте о витаминах — узнайте всё о пользе витаминов, а также их побочных действиях.

3 шаг – заводим полезные привычки

Стоит постоянно делать следующее:

• Во время ванн и душа (контрастного!) всегда массируйте ягодицы и бедра жесткой мочалкой
• Чаще стойте, чем сидите, поменяйте лифты на лестницы!
• Приучите себя пить воду в соответствии с вашим весом в нужных объемах. Не менее 1,5-2 литров.

И вы по-настоящему добьетесь уменьшения объема бедер без провисания кожи!

4 шаг – массаж или самомассаж бедер

Антицеллюлитный самомассаж является одним из самых простых и доступных средств для устранения целлюлита.

В этом видеоролике Милена расскажет вам, как делать самомассаж банками. Это одна из самых эффективных процедур в домашних условиях для улучшения тока лимфы, уменьшения объема и разглаживания кожи…

Читайте еще — секреты баночного массажа

Делайте его через день, начиная с минут 5-6, доводя до минут 30-40 ( до 8-10 минут на каждую область)

5 шаг – добавляем физическую нагрузку

Если в вашей местности есть бассейн, то обязательно пойдите на аква-аэробику! Аква-аэробика поможет вам за час активных движений в воде сжечь от четырехсот до семисот калорий. Кроме того, часть калорий уходит также и на сохранение температуры тела в воде, а не только на физические упражнения, т.е. вы будете тратить больше калорий, чем при тех же упражнениях на суше.

Если же у вас нет возможности занимать аквой (нет бассейна, есть медицинские противопоказания), пойдите в тренажерный зал или в группу фитнеса. Занятия в зале с группой обычно не позволяют отлынивать от упражнений, а под руководством профессионального у вас будет меньше шансов получить травму в результате неправильных действий.

Если же и это вам не подходит, занимайтесь дома самостоятельно. Вот этот забавный ролик будет в этом случае весьма кстати!

6 шаг – шорты для похудения

Во время тренировки наденьте шорты для похудения, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и токсинов! Эти шорты обладают тепловым и микромассажным воздействием, которое помогает правильному формированию контуров тела, снижению веса, и даже избавлению от целлюлита.

Если вам действительно важно убрать лишний жир в области бедер, то обратите внимание на маленький, удобный и эффективный тренажер «бабочка», который признан самым полезным для женской домашней тренировки.

Читайте описание и упражнения здесь >>>

Источник: https://fitnessvopros.com/anisima.ru/6-shagov-k-umensheniyu-obema-beder/

Упражнения для уменьшения бедер

Идеальная фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола независимо от возраста. Пассивный образ жизни, неправильное питание, длительное сидение за компьютером и отсутствие занятий спортом приводят к возникновению неправильной фигуры.

Стандартные параметры красоты, навязываемые с глянцевых обложек журналов и c экранов телевизоров, заставляют все большее число девушек быть недовольными своей фигурой. Бедра являются основной причиной комплексов. Если объемная грудь или пухлые руки не вызывают достаточных опасений, то бедра становятся настоящей бедой.

Откорректировать форму бедер можно в домашних условиях, выполняя упражнения для их уменьшения. Тщательный комплексный подход к коррекции фигуры позволит обрести желаемые формы за короткий срок.

Комплекс мероприятий по коррекции фигуры

Комплексный подход

Стоит помнить, что нельзя выполнять какое-то одно действие в погоне за красивой фигурой. Так, постоянная диета и ограничения в еде не помогут в достижении цели.

В его состав входят следующие действия:

• Необходимо полностью отказаться от алкоголя и курения.
• Соблюдение правильного питания. Это не означает, что можно употреблять только здоровую пищу. Главное правило – умеренность. Ограничить можно только употребление жирных, жареных и сладких продуктов.
• Соблюдение режима дня.
• Полноценный здоровый сон.
• Активные физические нагрузки. Занятия спортом. Можно выбрать бег, плавание. Рекомендуются также регулярные занятия в тренажерном зале.

Занятия дома

• Выполнение комплексных упражнений для коррекции фигуры 2 раза в день.

Данный комплекс мер должен стать образом жизни. Только в этом случае можно достичь заветной цели – идеальной фигуры. Регулярное выполнение упражнений для похудения бедер позволит не только откорректировать фигуру должным образом, но и значительно укрепить мышцы.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с основными правилами подготовки:

• Принимаемая пища должна быть легкой и легко усваиваться.
• Запрещается принимать пищу раньше, чем за 2 часа до начала тренировки.
• Последний прием жидкости должен быть не раньше получаса до занятий.
• Одежда должна быть легкой, не стеснять движений, выполнена из натуральных материалов.

Все упражнения, призванные откорректировать форму бедер, можно разделить по нескольким способам выполнения:

1. положение стоя;
2. положение сидя;
3. положение лежа.

Упражнения из положения сидя

Упражнения сидя

1. Необходимо сесть на гимнастический коврик и вытянуть ноги. Пятки ног необходимо подтянуть к бедрам. Затем вернуть их в исходное положение. При этом запрещается отрывать пятки от пола.
2. Ноги следует подогнуть, пятки прижать к бедрам. Согнуты ноги необходимо разводить в стороны.
3. Сидя на гимнастическом коврике, следует вытянуть ноги и направить их в стороны. Необходимо слегка приподнять ноги и поворачивать их на весу в разных направлениях.
4. Спина ровная. Ноги вытянуть. Необходимо по очереди выставить вперед ноги. Так, будет осуществлено передвижение на бедрах.
5. Ноги необходимо слегка согнуть. Необходимо несколько раз развести их в стороны и потрясти.

Упражнения из положения лежа

Упражнения лежа

С помощью данного положения выполняются упражнения для внутренней стороны бедра.

1. Ногами необходимо выполнить «велосипед».
2. Следует слегка согнуть ноги. Необходимо поднимать их и скрещивать в воздухе. Упражнение рекомендуется выполнять с высокой скоростью.
3. Необходимо лечь на правый бок. Правую руку согнуть. Она должна упираться в пол ладонью. При помощи левой руки необходимо выполнить отталкивание туловища и ног от поверхности пола. Спина – ровная и прямая.
4. Лечь на живот. Руки должны быть вытянуты вперед. Необходимо поднять вверх обе ноги, не отталкиваясь ими от пола. Затем упражнение усложняется – вместе с ногами следует поднять поочередно обе руки.

Упражнения из положения стоя

Приседания с гантелями

• Руки – за спиной. Ими необходимо удерживать штангу. Спина обязательно прямая, голова поднята вверх. Приседать следует максимально глубоко. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта.
• Чтобы хорошо укрепить мышцы, можно произвести приседание с упором только на одну ногу. Рекомендуется также использовать штангу.
• Каждой ногой поочередно выполнять круговые движения. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
• Левую ногу следует согнуть в колене и отвести поочередно в разные стороны. Повторить упражнение с другой ногой.

Махи ногами

• Руки необходимо вытянуть вдоль туловища. Следует поочередно отводить ноги в разные стороны. Затем можно усложнить упражнение, выполняя махи ногами.
• Выполнение выпадов. Ноги должны быть расположены на ширине плеч. Необходимо поочередно резко поставить одну ногу вперед.. При этом можно немного приседать. Вернувшись в исходное положение, следует повторить упражнение с другой ногой.
• Следует поставить руки на талию и развести их в стороны. Необходимо поочередно выполнять повороты в разные стороны. При этом необходимо приседать.
• Наклон. Вытянуть руки и осуществить наклон вперед.
• Наклон туловища назад. Руки — на талии.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений для бедер позволяет приобрести желаемую фигуру за короткое время. Стоит помнить, что только комплексный подход к занятиям позволит достичь желаемой цели.

Источник: https://fitnessvopros.com/glamius.ru/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder

Как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях?

Женщина – существо загадочное. Вечером она хочет жареной картошки и шоколадку, а утром – идеального отражения в зеркале. Несоответствие желаемого с действительным вызывает слезы, депрессию, необходимость пожалеть себя и съесть еще один пирожок. Этот порочный круг разорвать трудно, но все-таки возможно.

Самый сильный враг на пути к успеху – жалость. Если постоянно заедать обиды на мир булочками и пирожными, то никогда не придумаешь, как уменьшить объем бедер. Так что прекращайте себя жалеть, закрывайте холодильник, и начинайте действовать.

Ставим цели и стремимся к их достижению

Возьмите лист бумаги и ярким маркером напишите на нем объем талии, ног, бедер и ягодиц которого вам бы хотелось достичь. Только не пользуйтесь «глянцевыми» стереотипами. Ведь 90-60-90 – не единственно верные параметры фигуры. Прикрепите этот лист на зеркало, чтобы не забывать о поставленной цели, и начинайте трудиться.

А голодание негативно скажется на состоянии вашего здоровья, кроме того, быстро сброшенные килограммы, чаще всего также быстро возвращаются. Не стремитесь похудеть за неделю, лучше начните новую жизнь, в которой вы начнете нормально питаться, больше гулять и делать несложные упражнения для приведения фигуры в идеальное состояние.

Что можно сделать дома?

Несмотря на то, что кардинально изменить фигуру за несколько дней невозможно без ущерба для здоровья, есть способы, при которых добиться первых результатов можно за неделю или несколько недель. Однако прекращать работу над собой на этом этапе нельзя, поскольку достижения бесследно исчезнут.

Первое, что надо усвоить – нельзя переедать ни дома, ни в гостях, ни на работе. Есть надо часто и понемногу, чтобы не откладывать дополнительные жировые запасы в области ягодиц или ног. А еще полностью откажитесь от перекусов и перехватов между едой. Это добавляет слишком много калорий в ваш рацион и не дает добиться цели.

В домашних условиях можно выполнять упражнения с мячом для фитнеса, с эспандером, гантелями и даже упражнения со стулом.

1. «Полумостик».
   Это упражнение выполняется очень просто, но хорошо формирует мышцы ягодиц. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально поднимите бедра вверх, при этом сильно напрягая мышцы. Затем опустите бедра, и распрямите колени. Необходимо 15 повторений. Через неделю другую усложните выполнение, для чего положите ноги не на пол, а на край устойчивого стула или резиновый мяч.
2. «Ходьба на носках».
   Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и на работе. Оно замечательно укрепляет мышцы ног и ягодиц, и уменьшает их объем. Максимально поднимитесь на носочки и, сохраняя ноги ровными, ходите по комнате маленькими шагами, напрягая мышцы.
3. «Махи ногами».
   Лучшего упражнения, чтобы уменьшить объем бедер, найти трудно. Встаньте правым боком к краю спинки стула и возьмитесь за него рукой. Совершите круговой мах ногой и поставьте ее носком на сидение стула. Выполнить надо не менее 10 раз каждой ногой.
4. «Переваливание».
   Это очень хорошее упражнение для ног и талии. Для выполнения сядьте на пол и полностью согните ноги в коленях, руками обопритесь о пол за спиной. Ноги держите вместе. Постарайтесь положить колени на пол с одной стороны, затем с другой. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса или фитбол – замечательно помогает людям с избыточным весом. Основной плюс этого спортивного снаряда в том, что он заставляет работать все мышцы, независимо от того, на какую группу выполняются упражнения. Этот эффект достигается за счет постоянной поддержки равновесия во время выполнения комплекса.

Наряду с уменьшением объемов ног, бедер, талии и ягодиц, укрепляются руки и спина, развивается гибкость и улучшается координация движений. Так что, если надевая брюки, вы задумываетесь о том, как уменьшить объем бедер, то этот спортивный снаряд для вас.

Гимнастика с мячом может включать:

1. Перекатывание фитбола.
   Для этого руки надо поставить на пол, а ноги положить на мяч. Голени прижать к снаряду и, за счет силы пресса, притягивать ноги и мяч к себе. В согнутом положении зафиксируйте колени на несколько секунд и вернитесь к исходной позиции. Выполнив это действие 10 раз, вы нагрузите одновременно мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.
2. Укрепление боковых мышц.
   Обопритесь на мяч бедром и боком. Упритесь ногами в устойчивый предмет или стену и поднимайте корпус вверх, скрестив руки над головой. В верхней точке подъема задерживайтесь на несколько секунд, вниз опускайтесь медленно. Повторите не менее 10 раз.
3. Формирование тонкой талии.
   Сядьте на мяч, согните ноги в коленях, перекатите его под ягодицы и нижнюю часть спины. Поднимайте корпус, поворачивая его в сторону. Сделайте 10 подъемов вправо и 10 влево.
4. Отжимания от пола и мяча.
   Поставьте ладони на пол, расположив фитбол под коленями, и выполняйте отжимания 15-20 раз. Обопритесь ладонями о мяч, пальцы широко расставьте, а ступнями упритесь в стену и выполняйте отжимания из этого положения.
5. Укрепление ног.
   Лежа на полу, зажмите мяч ступнями и поднимайте ровные ноги вверх. Задержитесь в верхней точке и опустите их вниз. Это упражнение дает работу мышцам пресса и внутренней поверхности бедра и относится к тем, эффективность которых можно ощутить за первую неделю.

Упражнения с резиновым жгутом

Проработать в домашних условиях объемные зоны ягодиц и задней поверхности ног, поможет резиновый жгут. Он развивает мышцы и уменьшает жировые отложения, убирая лишние сантиметры объема. Жгут позволяет увеличить нагрузку при выполнении выпадов и махов.

Для выполнения выпадов надо наступить на центр жгута, а его концы зажать в руках. Натянуть резину посильнее и, сделав шаг назад выполнить приседания по 10-15 раз. Кроме мышц бедер, в этом упражнении укрепляются бицепсы, поскольку приходится прилагать усилия для удержания жгута.

Для увеличения нагрузки при махах ногами жгут привязывается к неподвижной мебели или к трубе. Второй конец крепится к голени, и выполняются различные подъемы.

Форма ягодиц улучшается благодаря отведению ноги назад. Это упражнения надо выполнять, стоя на четвереньках. Концы жгута обматываются вокруг кистей, в петлю продевается стопа и резко выталкивается вверх, разгибая колено.

Чтобы все мышцы получали необходимые нагрузки, и фигура максимально быстро приблизилась к идеальным параметрам, чередуйте упражнения, заменяя спортивный снаряд каждую неделю.

Поза планки

Если вы, в силу своего характера, предпочитаете статичные нагрузки, то можно выполнять уникальные упражнения, называемые «поза планки». Вариантов выполнения есть несколько, но для начала рассмотрим самый простой: вы должны «зависнуть» над полом, опираясь на пальцы ног и локти.

Мышцы максимально напрягите и не расслабляйте до конца упражнения. Удержать себя в таком состоянии сложно, поэтому начните с первой минуты, постепенно увеличивая время. Спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Первые результаты этого упражнения заметны уже через 2 недели, поскольку подтягиваются одновременно все мышцы. По мере укрепления мышц тела можно будет переходить к более сложным модификациям планки.

Массаж и косметические процедуры

Переоценить значение массажа для похудения невозможно. Он ускоряет обменные процессы, обеспечивает отток жидкости из тканей и расщепляет подкожный жирок.

В домашних условиях можно выполнять самомассаж бедер и ягодиц, а вот за комплексной процедурой лучше обратиться к специалисту.

А если совместить массаж с использованием специальных кремов, скрабов и обертываний, то результат будет ошеломляющий.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/uhod-za-telom/kak-umenshit-obem-beder-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html

Как уменьшить бедра: подборка лучших упражнений

Как уменьшить бедра? Упражнения для похудения и подтяжки ягодиц и ног практически не отличаются от тех, что разработаны для их увеличения.

Поэтому для получения нужного эффекта важна техника выполнения и правильное питание. Необязательно посещать групповые занятия фитнесом или индивидуально заниматься с тренером.

Если это для вас — непозволительная роскошь, занимайтесь дома, используя подручные средства.

Сет — повторение одного упражнения без отдыха на протяжении определенного времени или на количество. Упражнения для уменьшения больших бедер будут более плодотворными, если практиковать разновидности сетов.

• Комбисет — повтор на одну мышцу без перерыва между ними.
• Суперсет — повтор на разные мышцы без отдыха между ними.
• Трисет — комплекс из трех упражнений.

Отдых между подходами не должен превышать трех минут. В процессе нельзя отдыхать лежа или сидя: необходимо быть в движении, ходить, восстанавливать дыхание.

Эффективные упражнения для уменьшения объема крупных бедер могут выполняться круговым методом. Такая методика гарантирует быстрый эффект, но она не подходит начинающим спортсменам, так как требует физической подготовки.

Круговая тренировка — это комплекс упражнений, повторяющихся одно за другим и образующих так называемый круг (отсюда и название). Она достаточно интенсивна, поэтому за непродолжительное время (30–40 минут) есть возможность сжечь максимальное количество калорий.

По энергоемкости она приравнивается к кардионагрузкам.

Кардио: упражнения на уменьшение объема бедер

Кардиотренировки по праву считаются наиболее результативными в борьбе с лишним весом. Они не используются для локального похудения: систематические нагрузки данного типа позволят согнать жир со всех частей тела.

• Ходьба — отличный вариант для начинающих или людей с ограничениями по медицинским показаниям. Это хождение по пересеченной местности, подъем по ступенькам.
• Бег — упражнение для ускоренного уменьшения бедер для подготовленных людей. Отдавайте предпочтение утренним пробежкам, когда уровень глюкозы низкий и организм преобразует энергию их жирового депо.
• Велосипед — особенно полезна езда на велосипеде на улице. В зимнее время или непогоду можно воспользоваться велотренажером.
• Плаванье занимает одно из первых мест среди упражнений для быстрого уменьшения бедер. Положительными отзывами пользуется аквааэробика.

Для получения быстрых и стойких результатов нужно объединить эти виды спорта.

Что еще помогает уменьшению бедер? В приоритете упражнения интервального характера, например эллипс, беговая дорожка, степпер, запрограммированные на высокоинтенсивные занятия, а также фитнес с утяжелением.

Уменьшение бедер: упражнения динамические

Динамические нагрузки характеризуются частыми повторами, что приводит к сокращению мышечных волокон. Упражнения для эффективного уменьшения бедер в домашних условиях должны быть интенсивными, заниматься лучше без отягощений (гантелей, утяжелителей).

«Качели» — прорабатывают все мускулы и способствуют уменьшению жировых отложений. Исходная позиция — стоя на коленях и согнутых в локтях руках. Носок на себя. 25–30 и более повторений до ощущения жжения.

• Поднимать согнутую в колене ногу.
• Отводить прямую конечность вверх и в сторону.

Два последних упражнения делают стоя, а закрепить эффект стоит пружинистыми движениями.

Приседания из разных позиций:

• носки вперед, таз отводится максимально назад,
• носки и колени развернуты, плечи разведены или округлены («плие»),

Выпады — передние, задние, боковые выполняются трисетом, а закрепить можно косыми или имитирующими ходьбу.

Статика — фиксация тела в определенной позе. Позволяет укрепить каркас, подтянутся, сжечь львиную долю калорий. Это следующие положения:

• в боковом выпаде для подтяжки внутренней поверхности ног,
• в наклоне на прямых ногах с вытянутыми вперед руками,
• сумо — колени смотрят в стороны,
• стульчик — присед с упором спиной в стену.

Уменьшение бедер: упражнения для растяжки

Завершать тренировку для уменьшения бедер рекомендуется растяжкой. Во избежание травм необходимо придерживаться простых правил:

• растягивать мышцы только после их разогрева,
• делать это плавно, без рывков и пружин,
• дышать медленно, вдохи и выдохи — долгие,
• каждый мускул тянуть 15–20 секунд.

Как ускорить уменьшение бедер? Рекомендуется упражнения дополнять правильным питанием, водным режимом, косметическими процедурами (массаж, обертывания).

Источник: https://fitnessvopros.com/MedBooking.com/blog/article/krasota-zhenskih-beder/kak-umenshit-bedra-podborka-luchshih-uprazhnenii

Упражнения для уменьшения бедер

Fitnessgod  //  10.06.2014  //  Фитнес

Самая проблемная зона женской фигуры — это бедра, так как именно здесь чаще всего откладывается лишний жир. Причины такого явления могут быть самыми разнообразными: несбалансированный рацион, курение табака, сидячий образ жизни и т. д. Все это очень негативно сказывается на привлекательности и стройности бедер.

Кроме того, что подобная «грушевидная» фигура выглядит не очень эстетично, полные бедра, а вернее жир на них, является еще и серьезной угрозой для женского здоровья. Почему?

Тромбоз

Учеными доказано, что любое ожирение нередко приводит к развитию тромбов и больше всего рискуют именно представительницы прекрасного пола, жир у которых откладывается в зоне бедер, а также мужчины, обладатели так называемого «пивного» живота.

Образование тромбов может стать причиной таких серьезных заболеваний, как легочная тромбоэмболия (закупорка сосудов этого органа) и тромбоз глубоких вен. Конечно, на появление тромбоза влияют и другие факторы: высокие показатели холестерина в крови, диабет и т. д., но, все же, в развитии данного недуга основное значение имеет повышенная масса тела.

Согласно исследованиям, женщины с «грушевидной» фигурой, то есть те, у которых жир концентрируется на бедрах, чаще всего подвержены тромбообразованию, даже если их вес находиться в пределах допустимых значений. Что касается мужчин, то в группе риска представители сильного пола, с так называемым абдоминальным ожирением (возникает при типе фигуры «яблоко») — когда жир находится в основном на талии.

Специалисты настоятельно рекомендуют всем людям, страдающим от такого типа ожирения, не только уделять собственному здоровью особое внимание, но и постараться снизить вес до нормальных значений. Сделать это, конечно, не так просто, но вполне реально — главное желание.

Чтобы объем бедер уменьшился необходимо решить две основные задачи:

1. Уменьшить жировые отложения в этой области.
2. Сделать мышцы более упругими и крепкими.

Конечно, все это невозможно выполнить без физических нагрузок, которые при этом должны иметь регулярную основу.

Специальные упражнения для бедер

«Полумостик»

Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы.

Лечь на спину и поочередно выполнить следующие движения: колени согнуть, бедра приподнять вверх, напрягая при этом мышцы ягодиц, не надолго задержаться в таком положении и опустить бедра, одновременно выпрямив ноги. Повторить 15 раз.

Спустя определенное время от начала тренировок можно немного усложнить выполнение данного упражнения: опять же лечь на спину, только ноги расположить уже не на полу, а на краю стула и повторить все перечисленные выше движения.

«Упор на руки»

Новичкам, такое упражнение может показаться сложным, но стоит учитывать, что оно прекрасно укрепляет ягодицы и бедра.

Сесть на ровную поверхность, спину выпрямить, а ноги соединить вместе. Затем полусогнутыми руками повернуться в одну сторону (например, вправо), упереться руками в пол и параллельно выполнить «ножницы» ногами. После небольшого перерыва повторить упражнение, только уже с поворотом тела в противоположную сторону. Выполнить 5-10 подходов.

«Ходьба на носочках»

Это не только способствует укреплению бедер и ягодиц, но и тонизирует мышцы ног. Встать на носочки и двигаться вперед небольшими шагами, при этом не сгибая ноги. За одно занятие таких шагов должно быть не менее 70.

«Махи ногой»

Встать возле стула — правым боком к его спинке и правой же рукой за нее взяться. Выполнить круговые махи сначала левой ногой 10 раз, затем правой (количество то же).

«Перекидывание ног»

Принять положение лежа (на левом боку), согнуть под прямым углом левую руку и опереться правой об пол, так чтобы она расположилась на уровне талии. Немного поднять бедра вверх и снова принять исходное положение. Выполнить 10 раз. Затем повторить аналогичные движения на правом боку.

«На животе»

Такое упражнение помогает уменьшить объем бедер и укрепить мышцы спины. Лечь на живот, подбородком опереться об пол, а руки расположить вдоль тела. В таком положении выполнить следующие движения: поднять левую ногу и обе руки вверх, глубокий вдох, затем опустить руки и ноги вниз, сделать выдох. Повторить тоже правой ногой. Упражнение повторить 10 раз (для каждой ноги).

Правильное питание для стройных бедер

Чтобы получить ожидаемый результат и сделать объем бедер меньше, важно помнить и о правильном питании. Ведь, не зря же, специалисты говорят: «Хотите убрать лишний жир? Значит просто перестаньте его употреблять».

Важные правила для похудения бедер:

• Пить как можно больше жидкости (не меньше 1.5 л. в день), а также есть часто, но небольшими порциями. Кроме того, любые продукты с высоким содержанием калорий употреблять до обеда.
• Не должно быть перекусов на ночь (разве что, стакан обезжиренного кефира).

Вредные продукты, от которых необходимо воздержаться, чтобы уменьшить объем бедер и не только:

— мучные и кондитерские изделия; — жареные или просто слишком жирные блюда; — копчености;

— молочные жирные продукты.

Не стоит расстраиваться, что некоторые любимые блюда придется исключить из рациона. Для идеальной фигуры, не помешает тщательно проанализировать свои потребности и привычки — заменить полезными продуктами вредные.

Например, если трудно полностью отказаться от копченого или жареного, значит организму требуются жиры, но и они могут быть разными. Здесь отлично подойдет следующий вариант: использовать в качестве заправки к овощным салатам оливковое, арахисовое или кунжутное масло.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessly.ru/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder/

Уменьшаем упражнениями «широкие бедра»

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие.

Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.

Плюс к этому, эстрогены – гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.

Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…

К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Но, несмотря на все вышеперечисленное, бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:

• Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.
• Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий.
• После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.

Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног – артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.

Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.

«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего – передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром – сжигаются жировые клетки.

Упражнение № 1

Положение – стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Упражнение № 2

Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.

При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Упражнение № 3

Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.

Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.

Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Упражнение № 4

Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.

Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.

Упражнение № 5

Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.

Упражнение № 6

Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.

Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады – еще одно упражнение, которому нет равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер

Упражнение № 7

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.

Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8

Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс.

Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги.

Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.

Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале – вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.

Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.

Упражнения для уменьшения бедер в фитнес зале

Видов фитнеса достаточно много, но не все одинаково хороши для устранения лишних сантиметров на бедрах. Признанными лидерами в борьбе с ненужными объемами верхней части ног считаются:

• Степ-аэробика
• Аква-аэробика
• Слайд-аэробика
• Калланетика
• Сайкл-тренировки

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.

Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 2

Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.

Упражнение № 3

Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.

Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.

Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения.

Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.

Отличные упражнения для бедер на видео.

Всего доброго, успехов!

Источник: https://slimim.com/6160/reduce-wide-thigh/

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Красивые, упругие бедра, подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. Однако, у многих именно эта зона становится самой проблемной, начиная с момента взросления, оставаясь такой на всю жизнь.

Жировые отложения на бедрах – это дань малоактивному образу жизни, начиная со школьного возраста,  неправильному питанию и, как следствие, плохому обмену веществ.

«Ушки» на бедрах  всегда доставляют женщинам огромное огорчение, так как уродуют внешний вид ног, фигуры в целом, а «апельсиновая корка » на коже делает ее дряблой и рыхлой.

Для стройности ног необходимо ежедневно делать гимнастические упражнения для области бедер и таза, много ходить пешком, заниматься оздоровительным бегом на улице, на беговых дорожках дома, в спортивных залах, полезны прыжки на месте, на скакалке и самые разнообразные подвижные игры и виды спорта.

Нижеприведенные упражнения, легкие в исполнении, которые можно самостоятельно делать в домашних условиях, уменьшают жировые отложения на бедрах, ягодицах, способствуя подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение №1

Первоначальное положение: сесть на коврик, согнув нижние конечности, выпрямив спину, прямыми верхними конечностями сзади сделать упор.

• Сомкнув вместе колени и стопы, согнутые нижние конечности положить на коврик справа.
• Не отрывая рук от пола, не разжимая коленей и стоп, перенести нижние конечности в начальное положение.
• В том же положении перенести нижние согнутые конечности на коврик слева.
• Потом снова перенести нижние конечности в начальное положение.

Выполнять такое упражнение можно до 50 раз. Если есть силы, а также желание – больше. Но количество упражнений желательно заменить интенсивностью их проведения. Результат при этом будет эффективней!

Упражнение можно разнообразить в положении лежа.

Верхние конечности положить под голову (как будто загораете на солнце) – далее попеременно переносить согнутые в коленях нижние конечности с правого бедра на левое, потом наоборот.

Кроме того, для увеличения нагрузки упражнение в положении лежа можно усложнить: переносить не согнутые, а прямые нижние конечности из стороны в сторону — слева направо, затем наоборот.

Первоначальное положение: согнув нижние конечности, сесть на коврике на колени, прижать ягодицы к пяткам, опустить верхние конечности вдоль туловища.

• Рывком туловища поднять его немного вверх и перенести на коврик на правое бедро (без помощи рук).
• Также рывком туловища вверх возвратиться в стойку на коленях.
• Повторить то же самое упражнение, садясь на левое бедро и, снова возвращаясь к первоначальному положению.

Это упражнение тоже можно выполнять до 50 раз, увеличение нагрузки способствует уменьшению жировых отложений на бедрах.

Также по желанию его можно усложнить введением различных положений верхних конечностей. Например, поднять их вперед, в стороны,согнуть, прижав к туловищу или подняв вверх.

Кроме того, можно упражнение делать с утяжелителями, к примеру взять гантели по 2-3 килограмма в каждую руку.

В этом случае переносить тяжесть тела с правого бедра на левое станет тяжелее, соответственно сжигание  жировых отложений на бедрах будет интенсивней.

Упражнение №3

Первоначальное положение: лечь на коврик на спину, верхние конечности развести в стороны, ладошками прижать к коврику,нижние конечности вытянуты.

• Подняв выпрямленную правую ногу, согнуть ее в колене, коснуться голенью с левой стороны (за левой ногой), перекатываясь на левое бедро, снова поднять ногу, вернуть ее в исходное положение на коврик.
• Тоже самое повторить левой ногой, в противоположную сторону.

Упражнение №4

Первоначальное положение: сесть на коврик, вытянув вперед нижние и верхние конечности тела.

• Как можно дальше начать тянуть вперед правую половину туловища за вытянутой рукой и ногой.
• Затем точно также тянуться левой стороной туловища за левой рукой и ногой.

Это упражнение напоминает ходьбу в сидячем положении. После нескольких повторений, передвигаясь подобным способом, нужно вернуться назад.

Данное упражнение необходимо выполнять для уменьшения ягодиц, а также повышения их упругости.

Такие несложные занятия, которые желательно делать ежедневно, помогают телу быть стройным, а женщине – изящной

Легким нажатием банки кожа втягивается вовнутрь, массируется благодаря круговым движениям по часовой стрелке вдоль бедер до самого колена, исключая внутреннюю часть голени.

После такого массажа необходимо сделать для ног контрастный душ с легким очищением кожи, применяя скраб, а также последующим втиранием крема против целлюлита. После этого ноги можно «укутать» для усиления кровообращения и улучшения обмена веществ.

Компания Форевер Ливинг Продактс, заботящаяся о здоровье, красоте и производящая уникальную натуральную продукцию на основе Алоэ Вера, имеет прекрасный набор для тонизирования кожи тела, который увлажняет ее, делает упругой, разглаживает целлюлит и жировые клетки.

Желаю Вам всегда быть здоровыми, стройными и молодыми! С удовольствием занимайтесь спортом, будьте ловкими, гибкими, упругими и подтянутыми!

Источник: https://fitnessvopros.com/lady-advance.com/sekrety-zhenskogo-sovershenstva/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder-i-yagodic/

Упражнения для уменьшения живота, объема ягодиц, бедер

Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят лишь грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон. И для этого постоянно ведутся поиски действенных способов, сопряженных с физической нагрузкой.

Основная часть упражнений для уменьшения – и икр, и живота, и бедер, и любых других частей тела – должна выполняться в умеренном или быстром темпе без утяжелителей. Кроме того, обязательно после них требуется заниматься стрейчингом, расслабляющим и растягивающим мышцы, препятствующим их перекачиванию.

Упражнения для уменьшения живота и коррекции талии

Все те элементы, что подробно расписаны в блоке, требуется воспроизводить в довольно активном темпе, но делать это плавно и осторожно. Количество повторений указывается для каждого упражнения отдельно, подхода на первых порах достаточно одного.

В дальнейшем следует работать по принципу цикличности: пройтись одинарно по каждому упражнению для уменьшения живота, затем передохнуть минуту и сделать еще круг или два.

Вся тренировка не должна занимать больше 10-15 минут, поскольку является составной частью общего комплекса для обретения стройности.

• Разогреться можно следующим образом: ноги по ширине тазовых косточек, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поднять правую ногу коленом вверх, потянуться к ней левым локтем посредством скручивания, сократив центр. Вернуться в исходную позицию. Повторить для левой ноги. Активно осуществлять эти действия в течение минуты.
• Теперь нужно сделать сорок пять наклонов, соединив ноги вместе и сохраняя ровную спину, опуская ее до параллели с полом. После каждого наклона обязательно выпрямляться полностью.
• Последний разминочный элемент – повороты корпуса влево и вправо до упора, при сохранении статичных ног и бедер, а также вытянутого позвоночника. Тридцать пять на каждую сторону.
• Следующее упражнение считается наиболее эффективным в борьбе с жировой прослойкой на животе, особенно в нижней части. Для его выполнения требуется лечь на спину, руки подложить под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижать к полу. В активном темпе поднимать и опускать соединенные вместе и натянутые до кончиков пальцев ноги, не касаясь ими пола при возвращении в исходную позицию. Тридцать повторений в подходе.
• Еще один элемент является «родственником» дыхательной гимнастики. Он осуществляется так же в положении лежа на спине, ноги можно немного согнуть в коленях, ладони положить на живот. Делать глубокие вдохи и выдохи, на первом округляя живот, как барабан, наполняя его воздухом. А на втором полностью выпускать кислород наружу, втягивая живот под ребра. Минута-две на выполнение.
• Предпоследнее упражнение для уменьшения живота тоже относится к категории тех, что требуют поднятие ног. Но теперь к ним прибавляется скручивание, позволяющее проработать и талию. Лежа на спине, поднять вытянутые и сомкнутые ноги вверх, а по достижении перпендикуляра с полом, повести вниз и в сторону, касаясь стопами пола в районе головы. Вернуть их в вертикаль и совершить то же в другую сторону. На каждую по тридцать пять раз.
• И последний элемент снова воспроизводится в положении лежа. Поднять ноги, образовав ими с полом угол в шестьдесят градусов, и совершать их разведение и сведение без закрещивания в умеренном темпе. После двадцати раз расслабиться на четверть минуты и сделать еще один подход.

Кроме того, полезно выполнять «велосипед» и обратные скручивания с согнутыми в коленях ногами, а также крутить обруч и заниматься с «диском здоровья». А если каждое упражнение чередовать с прыжками на скакалке, процесс похудения живота ускорится.

Упражнения для уменьшения объема ягодиц, бедер и икр

Массивные ягодицы, бедра и икры доставляют ничуть не меньше проблем, нежели выпячивающийся животик. С ними принцип работы приблизительно тот же, что и с областью талии: обязательное кардио и немного силовых элементов. И, безусловно, стрейчинг. Особенно последнее касается икр, которые очень легко можно перекачать.

• Наиболее популярное и действенное упражнение для уменьшения объема ягодиц и бедер, это приседание у стены. Делается оно очень просто: прислонившись спиной к стене, съехать по ней до параллели бедер с полом. Колени требуется согнуть под прямым углом, стопы немного расставить друг от друга. И просто замереть в такой позиции на минуту. После этого плавно встать, сделать пять глубоких приседов в быстром темпе и снова прислониться к стене, повторив упражнение.
• Хорошо борется с объемом ягодиц и бедер, а также уменьшает обхват икр, следующий элемент. Необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч. Стопы немного раскрыты друг от друга. Медленно перенести вес на правую ногу, согнуть ее в колене и опуститься на ней вниз настолько, насколько это возможно. Но колено не должно образовывать острый угол. Пятку левой ноги от пола не отрывать. Задержаться в подобном положении на десять счетов и через исходную позицию перейти на левую ногу. Для каждой из них – двадцать пять повторов.
• Теперь требуется выполнить упражнение для уменьшения икр, которое подразумевает наличие ступеньки. Встать на нее таким образом, чтобы пятки оказалась на весу, а упор принялся на переднюю часть стопы. Подниматься на высокие полупальцы и опускаться вниз, как можно сильнее уводя пятки к полу под ступенькой. В умеренном темпе работать минуту.
• Для следующего элемента необходимо сесть на ягодицы, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, соединив их вместе. Натягивать стопы от себя и на себя, делая это медленно и плавно, но с очень большим усилием. Минута на выполнение.
• И завершить работу с ягодицами, бедрами и икрами стоит следующим образом: продолжая сидеть с ровной спиной, поднимать сильную, натянутую ногу вверх, пытаясь создать перпендикуляр с полом. В крайней точке уводить ее в сторону, раскрывая от бедра. Возвращать в вертикаль и осторожно класть на пол. То же осуществить для другой ноги. По сорок раз на каждую.

Кроме того, и бедра, и икры, и ягодицы оценят прыжки с приземлением на полную стопу, элементы классической хореографии и гимнастики. Но главное условие для достижения цели – регулярность. Хотя бы три занятия в неделю постоянно в течение месяца – и отражение в зеркале начнет радовать изменениями.

Упражнения для уменьшения

Источник: https://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-umensheniya.php

Упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Теплое время года заставляет многих девушек и женщин задуматься о своей фигуре, как правило, объектом «исследования» становятся ее недостатки.

Таковые обязательно обнаруживаются, после чего наступает этап «интенсивной терапии», главное оружие которой – продолжительные тренировки и диеты. Статус самых проблемных мест по праву принадлежит бедрам и ягодицам. Преобразить недостатки в этих проблемных зонах не так уж легко.

В данной статье описаны ежедневные упражнения, с помощью которых внешний вид ваших ног обретет еще большую красоту и стройность.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнение «Полумостик»

Это упражнение способствует укреплению ягодичных мышц. Чтобы его выполнить, лягте, в таком положении поочередно делайте следующие движения: согните колени, приподнимите бедра вверх, напрягите ягодичные мышцы, опустите бедра, выпрямите ноги.

Это движение нужно сделать 15 раз. Можно усилить нагрузку в этом занятии. Лежа на спине, положите ноги не на поверхность пола, а на край стула. Далее необходимо повторение всех предыдущих движений.

Всегда помните – дыхание в процессе тренировки должно быть правильным.

Упражнение «Упор на руки»

В первый раз выполнение этого занятия может показаться трудным, однако оно рекомендовано в качестве эффективного средства укрепления мышц ягодиц и бедер. Сядьте на ровное покрытие, выпрямите позвоночник и сомкните ноги.

Далее с помощью полусогнутых рук повернитесь одну сторону, например, влево, упритесь руками о поверхность пола и параллельно сделайте движение по подобию вертикальных ножниц. Повторите упражнение, но уже при повороте вправо.

Занятие повторите 5-10 раз.

Упражнение «Ходьба на носках»

Цель упражнения – укрепить мышцы ног и ягодиц. Поднимитесь на носки и идите вперед с помощью мелких шажков, ноги при этом должны быть ровными. Сделайте около 70 шагов.

Упражнение «Махи ногой»

С помощью этой тренировки можно избавиться от лишнего веса в зоне бедер. Для этого встаньте правым боком к спинке стула, правой рукой держитесь за него. После сделайте круговой мах левой ногой и поставьте ее носок на поверхность сиденья. Сделайте по 10 таких упражнений на левую и правую ногу. Данная тренировка должна сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение «Перекидывание ног»

С помощью этого занятия можно солидно снизить объемы ягодиц и бедер. Лежа на левом боку, согните левую руку (угол должен быть прямым), а правой на уровне талии упирайтесь об пол. Затем оттолкнитесь бедрами от пола и вернитесь в исходную позицию. Аналогичное задание нужно сделать и на правом боку. Повторяйте занятие для каждого бока по 10 раз.

Упражнение «Переваливание ног»

Если вы хотите, чтобы похудели ваши бедра, займитесь следующим упражнением. Сядьте на ровную плоскость, максимально согните ноги в коленях. Опираясь руками об пол, нагибайте колени влево, а затем вправо к полу. Рекомендуется делать такое задание минимум 10 раз.

Упражнение «Лежа на животе»

Это упражнение способствует укреплению не только ягодиц, но и мышц спины. Лежа на животе, обопритесь подбородком об пол и вытяните руки вдоль туловища.

После соблюдайте следующую последовательность движений: поднимите руки и левую ногу вверх, сделайте вдох, опустите руки и ногу на пол – выдохните.

Также поработайте с правой ногой, а со временем попытайтесь поднимать их одновременно. Движения повторите по 10 раз для каждой ноги.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/uprazhnjenija-dlja-umjenshjenija-jagodic-i-bjedjer.html

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии прекраснее, а попу больше упругой необходимо регулярно исполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Теперь существует сотня различных методологий, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методологии по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Содержание

1 Разминка

2 Гимнастические упражнения

3 Упражнения для тренажерного зала

4 Физические упражнения на тренажерах

Это действие нужно делать перед всей физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в отвратном случае, дозволено потянуть мышцы и про упражнения позабыть на несколько недель. Следственно становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

Мах ногой. Со каждой силы круто выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;

Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к больше серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком расположении, повторить несколько раз;

Приседания. Исключительно пригодны для создания скульптурной попы-мячика, в день необходимо их делать по пятьдесят раз.

Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж живота для похудения.

Гимнастические упражнения

Эта методология является особенно эффективной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все итог физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Сейчас начинаем вертеть воображаемые педали, длительность не менее 5 минут, позже дозволено передохнуть.

Позже всего выполнения желанно увеличивать время занятия правда бы на несколько секунд. Для лучшего результата не лишним будет проводить шоколадное обертывание, так помимо подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девчонок еще с уроков физкультуры, ну а отчего тогда мы про это позабыли? Начальное расположение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Длительность – 5 минут.

Эту методологию дозволено немножко подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте исполнять движения. Сопротивление пола мощней, чем воздуха, следственно для выполнения упражнений потребуется огромнее усилий. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Дюже легко, для начала надобно присесть. Каждая масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но необходимо усердствовать.

Для первого сеанса будет довольно двадцати переносов.
4) Ползком. Ну не вовсе ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита необходимо делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и единовременно их передвигая, двигаться вперед.

Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желанно делать несколько подходов в день.

5) Как исполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, все мои знакомые приходили в норму позже зимы с его подмогой. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого расположения как дозволено выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Это упражнение для уменьшения бедер и живота обширно применяется даже позже родов, чай его выполнение не требует никаких особых навыков, а с его подмогой укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится типичных размеров дюже стремительно, исключительно в целом со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Необходимо поднимать ножки как дозволено выше, усердствуем в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желанно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут трудиться беспрерывно. Исполнять от 5 до 10 минут.

Начальное расположение – ноги на ширине плеч, руки на боку, велико вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам необходимо сделать не менее 200 прыжков, позже чего дозволено передохнуть.

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его зачастую применяют при тренировке футболистов и хоккеистов.

Необходимо встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу перенести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать крутой выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями.

Упражнение трудное для верного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего результата необходимо взять в руки гантели либо примитивно две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не поменьше 30 раз.

9) Полет бабочки. Самое трудное упражнение из всех вышеперечисленных, но достаточно результативное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в совокупности ноги, улучшит кровообращение.

Позже того как легли и комфортно устроились, необходимо поднять обе руки вверх и совместно с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом расположении, подождите 10 секунд, опустите. Сейчас повторяем тоже самое, но с левой ногой.

Исполнять 20 раз.

10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы исполняли при разминке, исключительное различие – расположение лежа.

Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его необходимо исполнять в максимально стремительном темпе, столько, сколько сумеете, ясно, чем огромнее – тем класснее.

Маленькие секреты для стремительного уменьшения объема бедер:

Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Позже упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Следственно если его нет, то необходимо увеличить число раз, время длительности либо подходов;

Перед упражнениями невозможно есть, так нарушится работа кишечника, также невозможно принимать пищу и позже упражнений, только через 2 часа, напротив калории усвояться слишком стремительно и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;

Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает самочувствие и боевой дух, как верно подобранное музыкальное сопровождение;

Делайте наивысшее число подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

• наличие тренера, тот, что подбадривает и задает темп;
• в зале дозволено обнаружить много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
• тренажеры создают ощущение больше добротного итога;
• с поддержкой референта легче определить, какие упражнения для бедер необходимо делать именно Вам;
• при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-иному, то наш менталитет устроен легко: я уплатила – значит необходимо как дозволено огромнее поспеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Первоначально, для новичков его настройки больше щадящие и минимальные. С увеличением навыка необходимо увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, дюже пригоден для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер.

Объем нижней части тела возрастает из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, следственно утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой тропинке.

Самые результативные и в тоже время примитивные упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах.

Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся знаменитые Leg Magic (тот, что, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти аппараты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается.

Они известны своей способностью делать совершенную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.
Video

Источник: https://fitnessvopros.com/anymod.ru/fizicheskie-uprajneniya-dlya-umensheniya-obyema-beder/

Упражнения для бедер для похудения и уменьшения

10 июня 2017

Экспресс-тренировка нацелена на проблемную зону многих девушек: бедра. У этих упражнений для бедер основная цель – убрать галифе и сделать бедра более упругими.

Если вы будете тренироваться три раза в неделю и не будете забывать про кардио-упражнения (3-4 раза в неделю), то мы гарантируем, что вы с удовольствием наденете короткие шорты в кратчайшие сроки!

Упражнение № 1

Цель: внутренняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, квадрицепсы. Ноги расставьте на ширине плеч, руки на бедрах, медленно поднимите правую ногу в сторону, останавливаясь в трех точках на один счет. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите ногу, также останавливаясь в трех точках. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Упражнение № 2

Цель: внутренняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, подколенные сухожилия. Встаньте прямо, руки расположите на бедрах. Сделайте прыжок в левую сторону на полметра, приземлившись на левую ногу (левое колено слегка согнуто). Опустите правую ногу на пол, а затем сделайте прыжок в сторону с правой ноги. Приземлитесь на слегка согнутую правую ногу.

Продолжайте попеременно в общей сложности 15 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Медленно поднимите бедра, напрягите их. Вытяните левую ногу, указывая пальцами в стену перед вами. Задержитесь на 1 счет, затем переведите левую ногу в левую сторону на 90 градусов. Задержитесь на 1 счет и верните ногу в центр. Ягодицы продолжайте держать на весу.

Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 4

Цель: Бедра, ягодицы, квадрицепсы Встаньте, руки держите на бедрах или у груди. Сделайте сильный мах левой ногой вперед, описав дугу в направлении справа налево. Правую ногу слегка согните в колене. Приставьте левую ногу к правой и повторите упражнение.

Сделайте по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 5

Цель: внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Встаньте на четвереньки, вес равномерно распределен между ладонями и коленями. Поднимите левую ногу в сторону, держа колено согнутым на 90 градусов, внутренняя часть бедра смотрит в пол. Сделайте быстрый мах ногой по диагонали назад и вверх.

Верните левое колено на пол и повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте сторону.

Источник: https://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Содержание:

В некоторых случаях, только используя определенные упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно добиться выраженного эффекта.

Толстые бедра и ягодицы являются проблемой многих современных девушек, причем нередко наличие большой жировой прослойки сочетается с дряблыми мышцами, что делает ноги не просто невыразительными, а крайне непривлекательными.

В подавляющем большинстве случаев применение даже самых жестких диет не может дать выраженного результата, так как в этих проблемных областях жир и при самом низкокалорийном рационе уходит в последнюю очередь.

Кроме того, даже если удается в некоторой степени снизить толщину жировой прослойки на бедрах и ягодицах, все же в полный рост встает проблема обвисших мышц и отсутствия красивой формы.

Таким образом, только правильно подобранные упражнения для этой проблемной области позволяют значительно снизить жировую прослойку и заодно избавиться от целлюлита, не допустить появления растяжек и придать ягодицам и бедрам действительно красивую форму.

Базовые тренировки для коррекции объема бедер и ягодиц

Многие современные девушки ведут достаточно малоподвижный образ жизни, что связано с необходимостью пребывать длительное время за книгами или компьютером во время работы или учебы.

Отсутствие движений напрямую способствует появлению сначала небольшой жировой прослойки на бедрах и ягодицах, а затем и более выраженной.

В большинстве случаев уже в возрасте 25 лет, если девушка не предпринимала никаких направленных мер на устранение жира на бедрах и ягодицах, у нее образуется отчетливо выраженный целлюлит, а бедра и ягодицы теряют форму и упругость.

Для того чтобы бороться с проблемами этой области, необходимой мерой является разработка мышц. Девушки, которые длительное время проводят за компьютером и ведут малоподвижный образ жизни, не задействуют в повседневной жизни целый ряд мышц, которые постепенно теряют форму и даже атрофируются.

Таким образом, в первую очередь необходимой мерой является выполнение комплекса упражнений, которые позволят достаточно быстро привести мышцы бедер и ягодиц в тонус, что, конечно же, поспособствует улучшению местного кровообращения и разрушению имеющихся жировых прослоек.

Существует ряд крайне полезных и легких базовых упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях. Перед началом выполнения базовых движений следует провести разминку.

То есть можно сделать 10-15 простых приседаний, а также боковую растяжку для разогрева мышц.

Следует постараться присесть максимально низко. Для достижения эффекта необходимо присесть не менее 15 раз. Затем нужно поменять положение ног и снова присесть не мене 15 раз.

Необходимо сделать более 2 подходов выполнения этого упражнения.

Вторым хорошим движением для укрепления мышц ног и снижения объема бедер и ягодиц является полуприседание с отведенной ногой назад.

Для выполнения этого упражнения необходимо расположить позади себя небольшой табурет и положить на него одну ногу. Далее следует начать приседать максимально низко на опорной ноге, но при этом постараться держать спину прямо.

Движение на каждой ноге делается не менее15 раз. Всего нужно сделать более 2 подходов в день.

Для устранения лишних жировых отложений на бедрах необходимо выполнять ежедневно следующее базовое упражнение. Сначала необходимо расположись ноги на ширине плеч.

Далее нужно делать полуприседания, причем так, чтобы колени не уходили в стороны, а оставались над стопами, а таз перемещался вниз и принимал положение, параллельное полу.

Учитывая, что мышцы в бедрах, как правило, развиты лучше, чем в ягодицах, выполнять нужно не менее 25 полуприседаний, причем желательно делать более 3 подходов.

Дополнительные упражнения, способствующие уменьшению бедер и ягодиц

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц не ограничиваются полуприседаниями. Хороший эффект дают и нестандартные варианты тренировок, не предполагающие значительных усилий.

В настоящее время известно, что для поднятия тонуса мышц ягодиц и устранения лишних жировых отложений хорошо подходит такое упражнение, как «велосипед». Для достижения эффекта необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях под прямым углом.

При этом пятки оттягиваются на себя. Далее нужно начать выполнять движения, которые обычно делает велосипедист во время езды. На начальном этапе можно делать около 80 махов в минуту. В дальнейшем количество махов в минуту может быть увеличено до 150 раз.

Такое упражнение отличается повышенной эффективностью и при этом позволяет не только улучшить состояние мышц ягодиц и бедер, но и разработать нижнюю часть пресса. Для выполнения тренировки необходимо лечь на коврик и расправить плечи.

Далее нужно согнуть руки в локтях и опереться на них. После этого требуется слегка приподнять ноги, вытянув ступни.

Такое упражнение чрезвычайно полезно для проработки внутренних мышц ягодиц и бедер. Выполнять движение необходимо не менее 15 минут в день. Это позволит придать ногам красивую форму.

Маленькие тонкости процесса уменьшения объема бедер и ягодиц

Для того чтобы снизить объем бедер и ягодиц, можно включить в комплекс ежедневных тренировок аэробные упражнения. Отличным вариантом в этом случае являются кардиотренировки и бег трусцой.

Данные упражнения способствуют ускорению метаболизма, что в значительной степени приводит к разрушению подкожного жира в области бедер и ягодиц.

Кроме того, большую пользу могут принести следующие занятия:

• езда на велосипеде;
• плавание;
• тренировки в кружке скалолазов;
• катание на роликовых коньках.

Кроме того, если снизить объемы ягодиц и бедер нужно в кратчайшие сроки, важным моментом является хождение на фитнес или занятие спортивными танцами, которое способствуют укреплению мышц.

Если позволяют время и средства, следует записаться в тренажерный зал, так как занятия на степпере и эллиптических тренажерах в сочетании с упражнениями на приседания, усложненными гантелями и/или другими нагрузками позволяют в значительной степени ускорить процесс устранения жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Что еще почитать?

Источник: https://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1311-dlya-umensheniya-ob-ema-beder-yagodits.html

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы, самая проблемная зона для желающих иметь стройное и подтянутое тело. Жир в этих областях, как правило, откладывается в первую очередь, а исчезает в самую последнюю.

Наиболее эффективным методом в борьбе с лишними сантиметрами на талии и бедрах является корректировка питания и физические упражнения.

-принимать пищу не менее 5-6 раз в день разными порциями;
-не есть после 18-19 часов;
-всю «вредную» пищу: мучное, сладкое, жирное – есть до 12-13 часов;
-один раз в неделю устраивать «разгрузочный день».
 

Но одним питанием проблему не решить, поэтому необходимо подключать физические упражнения. Из всего многообразия упражнений для пользы бедер и ягодиц наиболее эффективными являются:
-приседания;
-выпады;
-махи ногами.

 Приседания для уменьшения объема ягодиц

Приседания – первый по популярности вид упражнений. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении данного упражнения.

Приседания помогают укрепить не только основные мышцы ягодиц и бедер, но также и мышцы брюшного пресса и спины, что немаловажно для общего оздоровления организма.

Существует много видов приседа, а именно: классический, плие-присед, присед со штангой, сумо- и приседание на одной ноге и другие. Все виды приседаний по-разному прорабатывают группы мышц, поэтому их необходимо чередовать между собой.

 Как правильно выполнять приседания

Кто из нас хоть раз в жизни не приседал? Все мы выполняли это упражнение в школе на уроках физкультуры, некоторые для укрепления мышц приседают дома или в спортзале. Но на первый взгляд у такого простого упражнения есть свои правила выполнения.  

1) Чтобы избежать травм позвоночника и коленных суставов необходимо постоянно следить за положением спины – она должна быть прямая, плечи держим ровно, не сутулимся.

2) Выполняем упражнение, не отрывая пяток от пола.
3) Если вы только начали заниматься, не стоит пытаться выполнить глубокий присед. Достаточно приседать до уровня, когда бедра расположены параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.
4) Во время выполнения упражнения соблюдайте технику дыхания: приседание – на вдохе, подъем – на выдохе.
5) Выполняйте за один подход от 10 до 40 приседаний. Старайтесь выполнять равное количество приседаний в три подхода.
Когда основные правила освоены, можно приступать к выполнению упражнений.

Программа 30 дней приседаний

Самое главное в процессе работы над телом – это регулярность.

Одним из действенных способов, как заставить себя приседать регулярно – завести своеобразный календарь, в котором ежедневно делать отметки, о количестве приседаний и подходов.

Ниже приведена примерная таблица для новичков, опытные «приседальщицы» могут заниматься, используя отягощения в виде гантелей или гриф.  

 

Как выполняются плие-приседы

Плие-приседы прорабатывают помимо основных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: Ноги ставим широко, носки смотрят в стороны, спина прямая. Особенность плие-приседаний в том, что позиция, используемая в данном упражнении позволяет полностью освободить мыщцы спины от нагрузки. Участвуют в процессе только мышцы ног.

В таком положении стараемся присесть раз 20-25, в три подхода. Всегда следите за положением спины и плеч.

Неправильная позиция при приседаниях создаст дополнительную нагрузку на группы мышц спины и может быть причиной травмирования позвоночника.
Брать утяжеления на первых этапах выполнения необязательно.

Когда вы почувствуете, что приседания не дают вам необходимой нагрузки, можно взять гантелю.

Выпады. Как правильно их делать

Выпады, не менее важные упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц и похудения. Они помогают избавиться от такой неприятности, как «галифе», или «ушки», как их именуют многие женщины.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, плечи расправлены, спина прямая. Из исходного положения делаем шаг вперед и присаживаемся, пока ноги при сгибании не образуют прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем выпад другой ногой.

Интенсивность выполнения такого вида упражнений: 15-20 раз на каждую ногу, в три подхода.

Махи ногами для похудения бедер

Махи ногами также как и приседания активно стимулируют работу мыщц бедер и способствуют их похудению. Выполнять можно из положения стоя, лежа, сидя. В зависимости от того, в каком положении вы их выполняете зависит область бедер, на которые предназначена нагрузка.

Махи ногами для внутренней стороны бедер

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны.
Делаем попеременно махи вверх: левой ногой к правой руке, правой ногой к левой руке. Старайтесь следить за дыханием: вдыхаем при взмахе, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.

Махи ногами для задней поверхности бедер

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, глаза смотрят прямо перед собой. Отводим ногу назад, поднимая ее как можно выше. В максимально высоком положении задержите ногу на несколько секунд, затем опустите. Повторите упражнение для другой ноги. Интенсивность данной нагрузки – 10-15 раз на каждую ногу.

Махи ногами для внешней поверхности бедер

Выполняется данное упражнение лежа на мате. Ложитесь на один бок, ноги вытянуты, спина прямая, одна рука на поясе, другой делаем упор. Начинайте делать махи ногами, поднимая их максимально высоко, но не сгибая. Следите за дыханием во время упражнений. Делаем одной ногой порядка 20-40 упражнений, затем повторяем тоже самое для второй ноги.

Это упражнение замечательно укрепляет мышцы бедер, что заметно уменьшает их в размерах.

Источник: https://fitnessvopros.com/womens-blog.ru/article/pohudenie/fitnes/kak-umenshit-obem-beder-i-jagodic.html

Упражнения для бедер

Бедра являются еще одной проблемной зоной для всех женщин, помимо ягодиц, живота и боков. Строптивый организм совсем не хочет расставаться с жировыми запасами, которые он собирает и хранит именно здесь, в области таза.

Природой это заложено в женскую генетику на случай голода, холодной зимы и иных катаклизмов, чтобы женщина могла выносить и родить ребенка и род человеческий не прервался.

Однако современные женщины не живут в пещерах, не голодают в случае неудачной охоты и в запасах жировой ткани на животе и бедрах совсем не нуждаются.

Победить природу и избавиться от некрасивых жировых отложений в проблемных местах вам поможет комплекс упражнений для бедер, который мы вам предлагаем.

Не забудьте открыть форточку – физическая нагрузка требует большого количества кислорода.

Комплекс упражнений для бедер: разминка

В качестве разминки подойдет аэробная нагрузка – прыжки на скакалке, бег, а также приседания – они являются очень эффективными упражнениями для похудения бедер и проработки всех мышц в области таза. На приседаниях остановимся подробнее. Они бывают разных видов.

Первый вид – классические из положения стоя, ноги на ширине плеч. Они прорабатывают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. У них есть усложненный вариант, когда из приседа вы выходите в высокий сильный прыжок. Этот вариант очень эффективен для уменьшения жировой прослойки.

Более сложные приседания – в плие (их еще называют «из стойки сумо»). Они выполняются из положения стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны. При приседании колени разводятся в стороны, спина прямая, таз подан вперед, ягодицы напряжены.

Эти приседания хорошо прорабатывают заднюю и внутреннюю поверхность бедра и подтягивают ее. Сделайте по 20-30 повторов каждого вида приседаний.

Самые эффективные упражнения для похудения бедер

После разминки можно приступать к выполнению упражнений для уменьшения объема бедер и проработки их мышц.

Махи ногами – одно из самых эффективных упражнений для бедер, буквально разбивающее жировую ткань. Выполните по 20 повторений каждой ногой махов каждого вида:

• из положения стоя с опорой одной рукой об стену: вперед, назад, в бок;
• из положения лежа на боку – вбок;
• из положения стоя в наклоне с упором на руки – назад;
• из положения стоя на коленях с упором на локти – назад.

Еще одним действенным упражнением для уменьшения объема бедер является знакомый всем нам с детства «велосипед» — лягте на спину, руки уберите за голову и начинайте подтягивать колено одной ноги к своей груди, одновременно вытягивая вперед вторую ногу, и наоборот.

Для тех, кто желает усилить просвет между ногами, очень полезным будет следующее упражнение для уменьшения бедер. Лягте на спину, руки за голову или по сторонам, ноги вытянуты вверх до вертикали. Начинайте разводить и сводить ноги, как в упражнении «ножницы», при этом старайтесь разводить их максимально широко. Сохраняйте угол наклона ног, не опускайте их к полу.

Это упражнение для бедер уменьшает толщину жировых отложений, качает бедра и растягивает мышцы и связки. Оно поможет вам, если вы планируете заниматься растяжкой, собираетесь садиться на «шпагат» или «веревочку», так как растягивает паховые связки. При выполнении упражнения будьте аккуратны, не делайте резких движений, чтобы не повредить сухожилия.

Крайне эффективным упражнением для уменьшения бедер и избавления от целлюлита является ходьба на ягодицах – сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Поочередно передвигайте правое и левое бедро, чтобы получались «шаги». Шагать таким образом можно 3-5 минут. Это упражнение для бедер можно использовать как отдых между сетами или в качестве завершающего в конце тренировки.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно. Одну ногу поднимите, согнув в колене, вверх, затем отведите колено в сторону и распрямите ногу. Повторите по 20-30 раз на каждую ногу, а затем сделайте упражнение в обратном порядке – поднимайте колено в сторону и затем переводите его вперед, после чего выпрямляйте ногу и ставьте на пол.

Упражнения для бедер, укрепляющие мышцы

Мы предлагаем вам несколько силовых упражнений для бедер, направленных на проработку отдельных групп мышц.

Сядьте в плие, как при выполнении приседаний, описанных выше. Руки держите по сторонам, ладонями вверх. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Встаньте и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 3 раза.

Следующее упражнение делается также из положения приседа в плие. Руки вытяните в стороны. Правую ногу от бедра поворачивайте вниз коленом, затем возвращайте на место – при этом корпус остается неподвижным. Затем то же самое сделайте левой. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Далее выполните комплекс из трех упражнений для бедер, каждое из которых, кроме того, направлено на проработку одной из трех мышц ягодиц.

Все они выполняются из одного исходного положения – стоя на коленях с упором на локти:

• отведение согнутой ноги назад – толкайте ногу, согнутую в колене, назад и вверх;
• отведение согнутой ноги вбок – поднимайте ногу, сохраняя положение в колене, до параллели с полом;
• сгибание и разгибание отведенной ноги – одну ногу выпрямите над полом (она должна продолжать ваш позвоночник) и выполняйте сгибания и разгибания ее в колене, стараясь достать пяткой ягодицу.

Сделайте 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Подъем таза – еще одно очень действенное упражнение для бедер, оно прорабатывает даже самые мелкие мышцы в этой области. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите таз как можно выше, оставляя плечи прижатыми к полу, затем опустите.

Сделайте 3 подхода по 30 подъемов, в конце каждого подхода на 30 секунд задержитесь вверху. Из этого положения с поднятым вверх тазом выполняется еще одно очень эффективное упражнение, прорабатывающее заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Ноги поставьте широко и начинайте выполнять сведения и разведения коленей.

Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Еще одно хорошее упражнение для бедер укрепляет их заднюю поверхность и ягодицы. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую руку над полом, опустите, поменяйте руки и ноги. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов на каждую сторону, в конце каждого из них поднимайте обе ноги и обе руки и задерживайтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Выпады – универсальное упражнение для бедер и ягодиц, улучшающее их форму. Можно выполнять как без утяжелителей, так и с ними. Встаньте прямо, ноги вместе. Широко шагните правой ногой вперед, левую оставьте на полу, и уйдите в глубокий присед на правую ногу.

При этом спина сохраняет прямое положение, колено правой ноги образует угол 90 градусов, оно не выходит вперед, а колено левой ноги практически касается пола. Работают ягодицы и передняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20-25 выпадов каждой ногой.

 

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-beder.html