Оглавление:



Как тренировать пресс гантелями? 3 самых эффективных упражнения! | Все о Бодибилдинге

упражнение для гантелями для пресса

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Для каждого бодибилдера заветная мечта — кубики пресса. Существует масса способов для того, что бы приблизиться к той самой заветной мечте. Как жаль, но без усилий все это станется лишь мечтой. В этой статье мы рассмотрим три упражнения с гантелями для пресса, которые, наверно, самые простые, и помогут всем, даже там, кто не желает особо напрягаться.

Концепция:

Перед тем, как делать тот или иной комплекс упражнений, нужно понять: под специальным углом изгиба или наклона задействуется та или иная часть пресса. Старайтесь всегда ощущать свое тело. Это всегда необходимо, чтобы верно придумать свой личный комплекс тренировочных упражнений.

Занятие следует проводить не реже 3-4 раза в неделю. Дело в том, что пресс очень быстро восстанавливается, и там, где грудные, например, будут расти на протяжении 5-6 дней, пресс, уже через день готов к новой тренировке.

Таким образом, выполняя любой комплекс, включая упражнения с гантелями для пресса, ваши мышцы успеют отдохнуть и восстановиться от тренировок.

Всегда пытайтесь начать тренировку с выполнения упражнений с 10-15 повторений. Затем, постепенно нужно увеличивать количество самих подходов.

Внимание!

Если по мере длительного времени вы так и не ощутили нужного результата, нужно обратиться за консультацией к специалисту, в данном случае фитнесс инструктору.

Опытный тренер должен изучить ваши личные особенности и подобрать нужный комплекс упражнений.

Описание: Перед вами стандартное упражнение, которое постоянно используют на уроках физкультуры в коллейдже, институте, школе. Выполнять это упражнение с гантелями для пресса несложно. Основные требования: исключительная, большая амплитуда движения. Старайтесь обращать внимание на задние конечности. При выполнении этого упражнения ноги должны быть ровными и не сгибаться.

Выполнение: Всё просто — возьмите руками гантели, нужный вес от 1 до 1,5 килограмм. Начальное положение — лежа на спине, поверхность ровная, без зацепов. Руки с гантелью старайтесь прижимать к затылочной области головы. Медленно и плавно поднимайте свое тело и всегда делайте выдох при этом. При обратном движении, разгибании — вдох. Количество повторений 10-15 раз.

Описание: Это упражнение направлено, прежде всего, на задействование боковых и косых мышц живота.

Выполнение: Начальное положение – стоя. Ноги расположите стандартно — на ширине плеч. Гантели следует брать в левую руку. Затем, старайтесь делать наклоны вправо.

При выполнении этого упражнения с гантелями для пресса наблюдайте, чтобы при динамике упражнения ноги в коленных частях не сгибались. Затем, логично, возьмите гантели в правую руку, и делайте наклоны влево.

Количество повторений — от 10 до 15 раз.

Описание: Это упражнение нацелено на задействование спинных мускул и косых линий живота. Упражнение Превосходно идеально подходит для утренней гимнастики ну или разогрева перед мощной тренировкой других мышц.

Выполнение: Начальное положение – постановка ровно, с расставленными на ширине плеч ногами. Гантели следует прижимать к затылочной области головы. Старайтесь делать наклоны тела в различные стороны. Ноги, как обычно не сгибайте в коленях. Количество повторений от 10 до 12 раз.

Советы: От себя добавлю, что не 1 упражнение с гантелями для пресса, не способны обеспечить должного эффекта в сильном укреплении.

Данные виды упражнений, как отмечалось в самом начале, предназначены наверно для тех, кто не желает прилагать большие нагрузки. Это может быть актуально, либо изначально слабым атлетам, либо, простите, ленивым.

Хотите реально красивого, крепкого и упругого тела – переходите на силовые упражнения для пресса.

В заключении хочу порекомендовать своим читателям приобрести мою книгу по бодибилдингу в домашних условиях с гантелями, которая ответит на все ваши вопросы тренировок дома и поможет вам добиться отличного результата за считанные месяцы. Информация в моей книге структурирована, тщательно отобрана и проверена профессионалами. Более подробно можете узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья как набрать массу в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «коктейли протеиновые»

Источник: http://fitnessvopros.com/GymBlog.ru/uprazhneniya/kak-trenirovat-press-gantelyami.html



Упражнения на пресс с гантелями для женщин

Содержание:

  • Правила выполнения упражнений
  • Примеры упражнений

Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Упражнения на пресс с гантелями помогут подтянуть мышцы живота и подкорректировать фигуру.

Такие упражнения являются аналогами упражнений без гантелей. Основная разница между ними заключается в том, что гантели дают утяжеление, и поэтому необходимый результат достигается значительно раньше.

Важно!

Выбирая гантели для тренировок, нужно помнить, что их вес для каждой женщин определяется индивидуально (в среднем от 2 до 5 кг). Оптимальным будет тот вес, который несложно удержать на вытянутых руках в течение нескольких секунд.

Кроме того, фитнес-тренеры рекомендуют со временем увеличивать нагрузку: так улучшение формы тела будет заметно скорее. Увеличения нагрузки можно достигать двумя способами:

  • наращивание количества подходов (не меньше двух подходов по 12 повторений);
  • наращивание веса (на 1-1,5 кг один раз в 2-3 месяца).

Однако, добавляя подходы или вес, необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Если все проходит достаточно легко, значит, выполняемые действия верны.

Если говорить о расположении гантелей, то их можно держать на груди либо за головой.

Занятия с гантелями для женщин доступны не только в спортзалах, но и в домашних условиях. Но если в спортзале есть тренер, который подскажет, как и что правильно делать, то дома такой возможности нет. Поэтому каждой женщине, выполняющей упражнения с гантелями, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Перед тренировкой обязательно следует сделать разминку: она готовит тело к нагрузке, кроме того, уменьшает вероятность получения травмы.
  2. Разминка выполняется в определенном порядке: сначала разогреваются суставы и позвоночник, затем выполняется растяжка.
  3. Разминка не должна быть длительной, так как на нее тоже затрачивается достаточно энергии, и сил для дальнейших нагрузок остается меньше.
  4. Важно всегда помнить о правильном дыхании: напряжение мышц должно происходить на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Тренировки с гантелями для пресса рекомендуется осуществлять 2-3 раза в неделю, между ними должна быть передышка в 1-2 дня, чтобы мышцы могли успокоиться. Для лучшего сжигания жира к таким занятиям можно добавить несколько часов аэробики.

Примеры упражнений

Существует достаточной простой и эффективный комплекс упражнений, который под силу одолеть каждому желающему:

  1. Держа гантельки в руках, ставим ноги на ширине плеч, делаем наклоны влево-вправо. Выполняем 12-15 раз в 3 подхода. Таким образом тренируются косые мышцы.
  2. Лежа на спине, прижав руки к груди, поднимаем корпус на 90° (12-15 раз).
  3. Садимся на стул, зафиксировав ноги, руки с грузом прижаты к груди. Прогибаемся назад и возвращаемся в исходное положение.
  4. Ложимся на живот, руки с гантелью за головой. Вдыхаем и поднимаем туловище как можно выше. Такую позу сохранить в течение 5 секунд. Глубоко выдохнув, вернуться в исходное положение.
  5. Ложимся на спину, вытянув руки с гантелью за головой. Синхронно поднимаем туловище и ноги. В данном положении задерживаем дыхание на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  6. Распространенным является также упражнение с гантелями для пресса, когда груз закрепляют на ногах и поднимают ноги. Это можно делать, повиснув на турнике. Так прорабатывается нижняя часть пресса.
  7. Для верхнего пресса полезной будет следующая нагрузка: лежа на спине, ноги сгибаем, разведя колени на ширину плеч. Руки с гирями согнуты, находятся возле ушей. На выдохе поднимаем голову с плечами. Фиксируем положение на 5 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Если в мышцах живота ощущается жжение, значит, действия верны.
  8. В положении стоя, держа гирьки за головой, поочередно выполняем наклоны вперед-назад. При этом наклоны делаются на выдохе, а в исходном положении делаем вдох.
  9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями отводим за голову. Подтягиваем руки к коленям, пытаясь не отрывать спины от пола.
  10. Можно еще использовать комбинированное упражнение с гантелями для женщин, которое укрепляет не только пресс, но и грудные мышцы. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и поднимаем параллельно полу. Руки с гирями выпрямляем и раскидываем в стороны. Выдыхая, выпрямляем ноги по диагонали.

Выполняя упражнения с гантелями, необходимо также следить за питанием и измерять параметры своего тела каждый месяц. Если занятия будут регулярными, то уже через 2-3 месяца можно будет увидеть поразительные изменения во внешности и самочувствии. Однако с ростом мышц может увеличиться и масса тела, поэтому нужно постоянно контролировать происходящие преобразования.

Что еще почитать?

  • Упражнения на дельты с гантелями

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1136-na-press-s-gantelyami.html



Упражнения с гантелями

Добро пожаловать на сайт, посвященный упражнениям с гантелями! Почему занятия с гантелями так популярны? Основная причина в самом принципе работы гантелей: они отягощают естественные движения, и следовательно усиливается воздействие на мышцы у занимающегося упражнениями. Также, этот вид тренировок дома предпочитают люди, у которых по различным причинам не удается посещать тренажерный зал. И действительно – по соотношению место/эффективность – гантели выигрывают у любых тренажеров и спортивных снарядов. Это логично – ведь большинство тренажеров занимают много места и при этом ориентированы всего на две-три группы мышц. Гантели же позволяют выполнять упражнения на почти все группы мышц без дополнительного оборудования! Ну и последние плюсы в сторону гантелей – это их доступность, надежность и простота в использовании.

Систематические упражнения с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному и контролируемому росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость и быстроту.

Читайте так же:  Упражнения в спортзале на тренажерах

Не забывайте и о фигуре – если ваша цель накачать мышечную массу – отличных результатов можно добиться уже за 3 месяца занятий по одному из комплексов упражнений. Если Вы хотите сбросить вес – вам также отлично помогут тренировки с гантелями, но придется более тщательно придерживаться правильного питания.

Если же вы хотите просто поддерживать себя в тонусе – тогда следует заняться гантельной гимнастикой – 20-40 минут в день – и Вам обеспечено отличное здоровье! Начинать заниматься упражнениями с гантелями можно с детства – с 8-10 лет (естественно, используя только мини-гантели для детей) и до глубокой старости – в целях повышения тонуса организма. Однако, наиболее правильные возрастные рамки – это где-то от 14-до 60 лет – тогда можно без ограничений выполнять стандартные комплексы упражнений.

Вообще, пользу здоровью от занятий с гантелями трудно переоценить. Во-первых укрепляется сердце – важнейшая человеческая мышца, а значит при возрастающей нагрузке оно сможет обеспечить кровью мышцы без проблем.

Во-вторых улучшается работа легких – их емкость, эластичность.

В-третьих – улучшается работа суставов в организме, появляется гибкость… Перечислять можно долго – лучше будет работать нервная система, повыситься обмен веществ, в целом все системы организма при правильных занятиях будут улучшаться.

На gantelgym.ru вы сможете найти упражнения на основные группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, пресс и так далее… Вы можете ознакомиться как с каждым упражнением в отдельности, так и с группой упражнений, объединенных в комплексы, разработанные профессионалами.

Совет!

Кроме непосредственно упражнений – на нашем ресурсе есть также много теоретической информации – по питанию, гигиене, различным рекомендациям… Также сейчас активно наполняется раздел, посвященный главному инструменту в занятиях – гантелям, ведь их видов на самом деле множество.

Данный сайт основан на работах нашего кумира — Бориса Пустовойта; его книги, посвященные гантельной гимнастике – поистине бесценны. Эта основа из прошлых десятилетий + опыт современных тренеров и нынешние тенденции – вот, что представляет собой наш сайт – который, надеюсь, вы сочтете полезным для себя!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.gantelgym.ru/index.php/%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81.html



Как с помощью гантелей накачать пресс?

На сегодняшний день можно найти не один десяток самых разных упражнений  и их комплексов, которые при постоянном выполнении дают превосходные результаты коррекции тела и его совершенствования.

  Также среди всех этих методик почетное место занимают занятия для пресса с гантелями, когда дополнительное отягощение увеличивает нагрузку на тренируемые мышцы.

При условии выполнения таких упражнений ежедневно можно в короткие сроки добиться нужного эффекта.

Так как же с помощью гантелей накачать пресс? Тренироваться надо начинать с малого веса (до трех кг), увеличивая нагрузку постепенно. Обязательным является этап разминки (перед каждой тренировкой) для разогрева и подготовки к работе мышц.

Сам по себе комплекс упражнений на пресс с гантелями (отягощение) – это нагрузки на разные группы мышц, которые выполняются в несколько подходов.

Для начала тренировок необходимо подобрать и купить гантели киев с нужным весом, которые помогут сделать ваши занятия качественными.

Упражнения с гантелями для прямых мышц живота:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях, стопы  разведены на ширине плеч. Гантели  располагаются в руках в районе головы (около ушей).  На выдохе приподнимать только голову и плечи, задерживаясь несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться на спину.
  2. Сидя на полу, ноги в коленях согнуть, стопы закрепить любым предметом. Гантели  удерживать в кистях около головы (ушей). На вдохе следует лечь на пол, коснувшись спиной его, на выдохе вернуться медленно в первоначальную позу данного упражнения.

Упражнения  с гантелями для косых мышц живота:

  1. Встать прямо, ноги расставить на плечевое расстояние. В  одну руку взять две гантели, а вторую поставить на пояс или отвести за голову. Наклоняться в сторону отягощенной руки, затем выпрямляться. Упражнение следует выполнять точными наклонами в сторону. Стоит делать повторы по 10-15 раз для каждой стороны тела.
  2. В положении стоя, поставить ноги на ширине плеч, отвести руки с гантелями за голову, локти развести. На выдохе выполнить наклон вправо, на вдохе – исходная позиция. Поменять стороны. Колени стараться не сгибать. Выполнять упражнение в 12-15 повторов в каждую сторону.

Упражнения с гантелями для нижней части живота:

  1. Исходная позиция – лежа на спине, выполнять подъемы ног. В этом упражнении гантели крепят к стопам. Ноги следует поднимать плавно и строго до прямого угла.
  2. Также можно выполнять упражнение в висе, когда сгибая ноги в коленях, подтягивать их к животу. Гантели крепятся у икроножных мышц.

Выполнение каждого упражнение 10-15 раз по 2-4 подхода поможет сделать вашу фигуру неотразимой, а пресс — идеальным, а вам добавит уверенности в собственных силах.

Источник: http://fitnessvopros.com/vseona.ru/?p=1227



Упражнения с гантелями для пресса

Общие рекомендации

При выполнении упражнений на пресс запомните: под определенным углом наклона работает та или иная часть пресса. Постарайтесь почувствовать свое тело, чтобы правильно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Тренировку проводите 3-4 раза в неделю.

Таким образом, ваши мышцы успеют отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Начинайте выполнение упражнений с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Если на протяжении длительного времени вы не ощутили желаемого результата, обратитесь за помощью к специалисту.

Опытный инструктор, изучив ваши особенности, подберет необходимый комплекс упражнений.

Упражнение 1

Это стандартное упражнение, которое часто используют на уроках физкультуры в школе. Выполнять его несложно. Главные требования: максимальная амплитуда движения. Также обратите внимание на ноги: при выполнении упражнения они должны быть прямыми и не сгибаться.

Возьмите в руки гантели весом по 1-1,5 кг. Примите исходное положение — лежа на спине. Руки прижмите к затылочной части головы. Аккуратно поднимайте корпус тела, делая выдох. При разгибании туловища — вдох. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

Выполнение этого упражнения направлено на работу боковых и косых мышц живота.

Примите исходное положение — стоя, расположив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в левую руку. Делайте наклоны вправо. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги в коленях не сгибались. Возьмите гантели в правую руку, делая наклоны влево. Повторите упражнение по 10-15 раз.

Упражнение 3

Данное упражнение направлено на работу мышц спины и косых линий живота. Превосходно подходит для утренней гимнастики или для разогрева перед основной тренировкой.

Встаньте прямо, расставив ноги ширине плеч. Гантели прижмите к затылочной части головы. Делайте наклоны корпуса тела в разные стороны, не сгибая ноги в коленях. Повторите упражнение 10-12 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-159743-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pressa



Упражнения для Пресса с Гантелями

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1, 5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой.

    Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

  3. После нескольких повторений подключите работу рук.

    Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

Источник: http://fitnessvopros.com/kachaem-press.ru/UprazhneniyaDlyaPressa/uprazhneniya-dlya-pressa-s-gantelyami



Упражнения с гантелями для пресса

Известен факт, что залогом красивой и стройной фигуры является рельефно накаченный пресс. Именно поэтому мы пытаемся найти хорошие эффективные упражнения, которые в короткие сроки обеспечат нам рельефные «кубики» на животе.

Ныне имеются немало эффективных упражнений и приемов, при правильном исполнении которых, результаты придут совсем скоро.

Внимание!

Но, если вы думаете, что вам этого недостаточно, предлагаем вашему вниманию упражнения для «кубиков» живота с гантелями.

Чтобы скорее добиться желанных результатов, дополнительная нагрузка на мышцы придется весьма кстати. Необходимо отметить, что главным является не количество выполненных повторений, а количество подходов и различие упражнений. Как накачать «кубики» с гантелями, подробно рассмотрим далее.

Тренировка «кубиков» с гантелями

В основе тренировки пресса с гантелями находятся базовые упражнения для пресса с использованием утяжелителей. Гантели могут располагаться как перед собой, так и за головой.

В начале тренировок лучше использовать небольшой вес (до 3 кг) и далее, тренировка за тренировкой, увеличивать его. Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку для согрева мышц.

Для того чтобы сформировать стройный и рельефный силуэт, следует практиковать чередование нагрузок на разные группы мышц в сочетании тренировок пресса с гантелями.

  1. Упражнения для тренировки верхних мышц пресса.

Для того, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо лечь на спину и взять по гантели в каждую из рук. Сгибаем ноги в коленях и, положив руки на грудь крестом, начинаем тихонько отрывать плечи от пола, держа поясницу неподвижной.

Существует еще один высокоэффективный вариант. Начальное положение такое же, как и в первом варианте, но руки вытянуты параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса 15 раз. Упражнения делаются в несколько подходов.

Для того чтобы попытаться выполнить упражнения на верхний и на нижний пресс, применяя нагрузку в виде гантель, нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а между ногами и полом организовать прямой угол.

На вдохе, не спеша, тянемся вверх руками, а на выдохе аккуратно спускаемся вниз. Это упражнение необходимо выполнять очень внимательно, чтобы не потянуть мышцы спины.

  1. Упражнения для тренировки косых и боковых мышц живота.

Для тренировки этих мышц, принимаем следующее положение — заранее согнув правую ногу, закидываем на нее левую. Вытягиваем левую руку и крепко фиксируем перпендикулярно телу, при этом сгибаем правую руку вместе с гантелей. Далее начинаем тянуться правым локтем к левому бедру. После 15 повторений меняют руку и ногу.

Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно нагружает не только косые мышцы, а еще и поясничные. Существует еще одно полезное упражнение. В начальном положении нужно лечь на спину, согнуть ноги, а ступни четко поставить на пол. Взяв в руки гантели, начинаем тянуться то к правой ноге, то к левой.

Смысл упражнения в том, чтобы нагрузку получали мышцы пресса, а не ноги и спина.

Переходим к следующему известному упражнению «Мельница», которое также дает хорошие результаты. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Направляем руки в разные стороны и, не прогибаясь, наклоняем корпус вперед. Закрепившись в таком положении, начинаем выполнять махи руками, при этом стараясь коснуться пальцами руки до противоположного носка стопы.

С самого детства, на уроках физкультуры, нас учили наклонам корпуса в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нам понадобится гантель среднего веса. В одной руке у нас находится гантель, а другая рука лежит на талии. И теперь аккуратно начинаем опускать руку с гантелью параллельно ноге, при этом стараясь опуститься максимально низко. В этом упражнении нельзя наклоняться вперед.

  1. Тренировка нижних мышц пресса.

Если вы хотите прокачать нижние мышцы пресса, вам необходимо выполнять «подъемы корпуса на стуле». Начальное положение — сидим на стуле, зафиксировав ступни ног (расстояние между полом и диваном поможет вам сделать это).

Далее начинаем наклонять корпус параллельно полу, предварительно положив руки на грудь. Главное смотреть, чтобы ягодицы находились на краю стула. Теперь аккуратно поднимаемся в начальное положение.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно взять в каждую руку по гантели.

А вот еще одно не менее эффективное упражнение для нижнего пресса. В начальном положении лежим на спине и вытягиваем руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе опускаем, но при этом стараемся выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Важно!

Теперь, прочитав эту статью, вы понимаете, как сделать свой пресс еще более привлекательным и рельефным.

Источник: http://fitnessvopros.com/craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/uprazhnenija_s_ganteljami_dlja_pressa/2-1-0-29



упражнения для мышц пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.

На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.

Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).

Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.

На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.

Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.

На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.

Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.

Совет!

Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.

Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.

На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.

Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.

Подробнее

Техника выполнения: ложимся на пол, на бок, нижнюю ногу немного поджимаем под себя, верхняя нога прямая, рука правая или левая (в зависимости от того на каком боку лежим, допустим на правом). Нижнюю руки выкидываем перед собой, и как бы упираемся ею в пол, ладонь правой руки кладём на затылок, и скручиваемся так, как бы пытаемся дотянуться локтём до колен.

10. СКРУЧИВАНИЯ С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА

Здравствуйте Илья! Скажите пожалуйста, правда ли что не нужно делать упражнения на пресс, моя цель похудеть и убрать живот и я читала что от этого он только увеличится а не похудеет! Или если делать как написано здесь 3-4 раза в неделю, допустим суперсетом эти упражнения, то живот тоже будет уменьшаться, а не увеличиваться.

Подробнее

Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Одним из самых эффективных способов являются

Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг, а затем их вес растет пропорционально — 5, 10 кг

Упражнения с гантелями для пресса

Упражнения для пресса с гантелями не слишком отличаются от обычных упражнений для пресса. отличаются они тем, что гантели дают утяжеление, тем самым помогают добиться желаемого результата. Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг.

Что касается положения гантелей, то это может быть на груди или за головой. Выбирайте сами как вам лучше, это не сильно отражается на нагрузке. Гантели идеальный вариант для тех, кто хочет стать обладательницей рельефного пресса. Зачастую такие нагрузки используют профессиональные спортсмены.

это доступный способ для каждого.

Гантели — лучший помощник для желающих похудеть

Гантели можно подбирать в комфортном для вас весе

Утяжелители способствуют быстрому результату

Упражнения с гантелями для пресса дома

Существует большое количество упражнений на пресс с гантелями. В любом фитнесс клубе вам помогут выбрать именно те, которые подойдут для вас. Но гантели достаточно доступное средство, которое легко приобрести в любом спортивном магазине. Есть некоторые упражнения, для которых не обязательно посещать спортивный клуб. Вот и мы рассмотрим те, которые легко выполнить в домашних условиях.

Какие мышцы и суставы задействуют упражнения на пресс

Подробнее

Приближающийся быстрыми темпами летний сезон заставляется нас всерьез задуматься о нашей фигуре. Ведь главным залогом нашего хорошего настроения является не только здоровый дух, но и красивое тело.

Как максимально удобно и быстро привести себя в нужную форму, мы и попробуем разобраться в данной статье.

Ничто не может более нас огорчать, чем обвисший животик после зимней «спячки». Поэтому собравшись со всеми силами, мы начинаем усиленно выполнять всяческие упражнения: бегать, прыгать, качать пресс, а ожидаемого результата все нет и нет.

Можно конечно опустить руки, но лучше взять в них – гантели. Да, как ни странно на первый взгляд, именно упражнения с гантелями для пресса дают очень быстрый и превосходный результат.

Дело в том, что мышцы брюшной полости, самая большая группа мышц человека, которую очень трудно накачать. Но делая упражнения с гантелями для пресса, вы заставляете работать абсолютно каждую клеточку, мышцу живота.

Для того чтобы определиться с правильностью занятия, нужно выделить, на какую часть делать большую нагрузку, а на какую меньшую.

Внимание!

Бывает так, что живот обвисает не равномерно, выделяются определенные части или низ брюшины, бока или область желудка. Мышцы брюшной полости делятся на: пирамидальные, прямые, поперечные, косые.

Исходя из вышеперечисленных особенностей, для достижения желаемых кубиков на животе и начинаем следующие упражнения.

Упражнения с гантелями для пресса — нагрузка на косые мышцы живота

Стоите прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантеля, другая рука опущена вдоль туловища, делает наклон в сторону опущенной руки, меняете руку и проделываете тоже упражнение.

Упражнения с гантелями для пресса — нагрузка на прямые мышцы живота

Лягте на спину, скрестите на грудной клетке руки с небольшой по весу гантелей. Приподнимаясь не более чем на сорок градусов, проделать 10-30 подъемов туловища вперед. Данное упражнение является по своей технике – силовым, и дает максимально хороший эффект.

Подробнее

Всем известно, что красивый рельефный пресс — залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться «кубиками» на животе.

Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать.

Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его.

Нужно помнить, что прежде, чем приступать к силовым тренировкам, нужно сделать разминку для разогрева мышц.

Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Для выполнения первого упражнения рекомендуем взять в каждую руку по гантели и лечь на спину. Ноги согнуты в коленях и, скрестив руки на груди, медленно отрываем плечи от пола. Поясница при этом находится в неподвижном состоянии.

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Подробнее

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/5726-uprajneniya_dlya_myishts_pressa_s_gantelyami



Упражнения для пресса с гантелями

Отличная физическая форма – это показатель хорошего здоровья, наличия силы воли и целеустремлённости, да и что может быть лучше, чем красивое, подтянутое женское тело. Упругие и женственные формы придают их обладательницам уверенность в себе и позитивное настроение.

Однако, для того, чтобы добиться такого результата, необходимо хорошо постараться и регулярно тренироваться, делая основной упор на самые проблемные места.

Одним из таких мест является живот, на котором в первую очередь откладываются жировые отложения, образовавшиеся в результате неправильного питания, переедания, ведения нездорового и малоподвижного образа жизни, недостатка витаминов и многих других факторов.

Важно!

Чтобы сделать свой живот идеальным, необходимо уделить внимание прессу, выполняя наиболее эффективные упражнения, позволяющие не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишних сантиметров в области живота.

Для того, чтобы улучшить эффект от тренировок, рекомендуется использовать утяжелители, в роли которых, зачастую, выступают гантели. Для женщин оптимальным вариантом будут гантели с небольшим весом, не более 1-2 килограммов, которые можно приобрести в любом спортивном магазине.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом без предварительной подготовки, так как это может привести к нежелательным последствиям в виде травм.

Большинство упражнений для пресса с гантелями достаточно просты и будут понятны даже тем, кто никогда ранее не занимался спортом и только начинает свой путь к здоровой жизни и идеальному телу.

Особенности тренировок

Упражнения с гантелями можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Перед началом основной тренировки необходимо обязательно разогреть мышцы, подготовив их таким образом к предстоящим нагрузкам. В качестве разогрева будет выступать разминка, которая состоит, в основном, из кардионагрузок.

Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, уделите немного внимания самым крупным мышцам нашего тела. Начните со спины и ног, затем перейдите к рукам и груди, и только потом беритесь за пресс.

Не забывайте и о том, что после окончания тренировки мышцы, которые были задействованы в процессе выполнения тех или иных упражнений, необходимо растянуть.

Так вы сможете уменьшить болевые ощущения, которые проявляются в виде крепатуры на следующий день.

Во время тренировки обязательно следите за своим дыханием, которое должно быть правильным и ровным. Если вы не знаете как правильно дышать при выполнении упражнения, проконсультируйтесь у инструктора либо же найдите видеоурок в интернете, если вы занимаетесь дома. Дыхание особенно важно при проработке мышц пресса, так как оно усиливает эффект и помогает сохранить силы.

Среди основных условий удачной и продуктивной тренировки является выбор времени для занятий.

Совет!

От того, занимаетесь вы утром, вечером или в середине дня зависит мало, а вот от того, сколько времени прошло после последнего приёма пищи будет меняться успех ваших тренировок. Не рекомендуется заниматься на голодный или полный желудок.

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два часа до начала тренировки. После её окончания можно приступать к еде лишь спустя час.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения на пресс имеют свою специфику, поняв которую, вы сможете более эффективно прокачивать все мышцы живота, получая от занятий максимальный эффект в кротчайшие сроки. Зачастую, упражнения для пресса предполагают наклон корпуса под определённым углом изгиба.

Именно этот угол и определяет, какая именно часть пресса будет задействована в упражнении. Иногда, просто меняя угол наклона, одно и то же упражнение может представлять собой целый комплекс, направленный на тренировку различных мышц.

Для того, чтобы не только получить рельефные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, каждое упражнение необходимо выполнять не менее 15-20 раз. Именно такое количество повторений обеспечит максимальный эффект.

Также стоит позаботиться о количестве подходов, которых должно быть не меньше трёх для каждого отдельного упражнения.

Упражнения для верхнего пресса

Первое упражнение знакомо практически каждому из нас ещё с уроков физкультуры. Его особенность заключается лишь в том, что в руках у вас будут утяжелители, которые увеличат эффективность данного упражнения и обеспечат достаточную нагрузку на мышцы живота.

Итак, лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки с гантелями разместите за головой либо в районе висков. Теперь, не делая резких, рывковых движений, поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и также плавно опускайте его назад. Локти при этом должны смотреть в стороны, а подбородок тянуться к потолку.

Чем выше вы поднимете корпус, тем большее количество мышц сможете задействовать.

Если вы хотите усовершенствовать это упражнение и сделать его более функциональным, оставаясь в исходном положении, поднимите ровные ноги вверх, а затем согните их в коленях под углом в 90 градусов. Оставляя ноги неподвижными, продолжайте поднимать корпус. Спина при этом должна быть полностью прижата к полу и не прогибаться. При каждом подъёме делайте выдох, а, опускаясь на спину, вдох.

Упражнения для нижнего пресса

Для выполнения данного упражнения вам понадобится гимнастическая скамья или простой стул. Основное условие – это крепкий упор ногами, чтобы они оставались закреплёнными и неподвижными во время выполнения упражнения. Суть данного упражнения заключается в прогибах спины с утяжелителями в виде гантель.

Сядьте на стул, хорошо закрепите и зафиксируйте ноги, руки с гантелями сложите на груди. Сохраняя спину в ровном положении, отводите корпус назад, насколько позволяет вам пресс, после этого не спеша поднимайте корпус и возвращайте его в исходную позицию.

Помните о количестве повторений и не прогибайтесь сильно в спине.

Для следующего упражнения вам нужно будет лечь на спину. Руки рекомендуется сложить за головой, но, если вы новичок в спорте, их можно положить под ягодицы, помогая себе, таким образом.

Внимание!

Носки вытяните в потолок и разместите на горах гантели. Теперь плавно поднимайте и опускайте ноги с небольшой амплитудой, не касаясь ими пола.

Для выполнения этого упражнения удобнее будет использовать вместо гантель утяжелители для ног с тем же весом.

Упражнения для косых мышц живота

Первое упражнение выполняется из положения стоя.

Расставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле и плавно наклоняйте корпус сначала в одну, а затем в другую сторону, опуская руку с гантелей вдоль корпуса.

При этом нижняя часть корпуса, начиная с таза, должна оставаться неподвижной. Не отставляйте таз в сторону и не разворачивайте вперёд корпус, когда выполняете наклон, иначе упражнение утратит свою эффективность.

Чтобы увеличить эффективность данного упражнения, руки с гантелями можно разместить за головой. Всё остальное остаётся неизменным, наклоны выполняются по тому же принципу. Во время наклона в сторону делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию, выдох.

Теперь лягте на пол, согните ноги так, чтобы стопы полностью стояли на полу, возьмите в руки гантели, слегка оторвите от пола лопатки и начинайте прогибать корпус из стороны в сторону, пытаясь достать гантелей до соответствующей стопы. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе, не касаясь лопатками пола до тех пор, пока не сделаете нужное количество повторений.

Выполняя регулярно этот довольно простой, но очень полезный комплекс упражнений, уже через несколько недель вы заметите положительный результат и сможете порадоваться своим новым, более изящным и стройным формам. Не забывайте также про здоровое питание и полноценный отдых, которые ускорят эффект от тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/gigiena.com/uprazhneniya-dlya-pressa-s-gantelyami



Упражнения для пресса с гантелями

Основой красивого тела и удовлетворения результатом является красивый и накаченный пресс, кубики которого так часто сняться по ночам всем начинающим атлетам. Некоторые примеры занятий с гантелями, направленных на прокачку именно данного участка тела, позволят в кратчайшие сроки удивить себя и окружающих прекрасным видом своего тела.

Упражнения для пресса с гантелями имеют место в среде профессионалов, также любителей и довольно часто применяются как теми, так и другими.

Сразу стоит отметить, что в данном случае особое значение стоит уделять не количеству повторов в течение одного подхода, а как раз количеству самих подходов и технике применяемых упражнений.

Прокачка кубиков гантелями

Основным моментом в таких тренировках является то, что гантели здесь используются в качестве утяжелителя, который можно располагать в зависимости от своего желания.

Данные снаряды могут быть как перед атлетом в районе груди, так и за головой. Для начала не стоит брать тяжелые веса и ограничиться минимальными показателями в 3-5 кг.

Обязательно перед основными действиями необходимо выполнить разминку и разогреть все мышцы и сухожилия, что исключит возможность появления травмы.

Упражнения для пресса с гантелями – проработка верхних мышц

Ложитесь на пол и слегка приподымаете ноги, предварительно согнув их в коленях. Руки в положении креста ложатся на грудь, поле чего необходимо приподымать плечи, оставляя поясницу неподвижной.

Другой вариант предусматривает похожее исходное положение и идентичное выполнение движений, связанных с приподниманием плеч, но с одной разницей, заключающейся в положении рук. Руки в данном упражнении должны быть вытянуты параллельно полу.

Для прокачки нижних мышц пресса необходимо поднять ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол, после чего руками, в которых находятся гантели, тянуться к носкам поднятых ног. Здесь будьте очень аккуратны, есть возможность получения травмы спины.

Тренировка боковых мышц живота

Для выполнения данного упражнения необходимо занять дольно таки сложное исходное положение.

Итак, ложимся на пол и сгибаем правую ногу с упором в пол. Левую ногу закидываем на правую. Левую руку оставляем в сторону, перпендикулярно положению тела, а правую руку с гантелей сгибаем в локте.

Выполнение упражнения заключается в том, чтобы локтем правой руки дотянуться до колена левой ноги.

Данные действия помогают прокачивать не только боковые мышцы, но и косые, ноги при этом здесь полностью отсутствуют, что позволяет нагрузке распределяться по необходимым участкам.

Не стоит забывать про известное упражнение Мельница. Все очень просто и со времен детства совсем не изменилось. Ноги на шине плеч, тело согнуто в поясе, руки вытянуты в стороны. Начинаем движения, стараясь руками достать противоположенного носка ноги.

Наклоны в сторону можно сделать очень эффективными, если в руку, находящуюся в стороне наклона, взять гантель среднего веса и попытаться ей достать до стопы. Наклоняться вперед, делая это упражнение, строго возбраняется, иначе его эффективность резко упадет до незначительных показателей.

Прокачка нижних мышц пресса

Для нижних мышц пресса необходимо выполнять наклоны, сидя на скамье, либо любом элементе мебели. Сев на край, совершаем наклоны, стараясь как можно глубже наклоняться к полу. Для увеличения эффективности можно прогибаться назад и взять в руки по небольшой гантели.

Также можно осуществлять подъем ног в лежачем положении. Вдох – ног поднимаются, выдох – опускаются. Не забываем сохранять высокую амплитуду упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/dumbells.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-s-gantelyami.html

Упражнение для гантелями для пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *