Оглавление:



Упражнения для эффективного укрепления мышечного корсета позвоночника

упражнение для мышц спины для укрепления

Мышечный корсет человека выполняет одну из основополагающих функций: он поддерживает позвоночный столб в вертикальном положении.

Кроме этого, составляющие корсет мышцы формируют фигуру, дают возможность совершать различные движения (повороты, наклоны и так далее). Поэтому очень важно держать все группы мышц в надлежащем тонусе.

В этом могут помочь специальные упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Из каких мышц формируется корсет

Мышечный корсет, кроме позвоночника, обхватывает брюшную полость и внутренние органы, состоит из разных мышечных групп, в которые входят как большие наружные, так и маленькие, короткие, глубокие внутренние мышцы.

Основными из них являются следующие:

  • трапециевидная — идет с затылочной, лопаточной кости, затрагивает ключичную область, а с другого конца закрепляются к позвоночным отросткам грудного отдела позвоночного столба. Поднятие тяжестей, толкание, ношение предметов, а также многие другие движения обеспечиваются именно трапециевидной мышцей, которая при этом несет наиболее значимую нагрузку;
  • разгибатели — представляют собой длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, выступают в роли антагонистов брюшных мышц;
  • пресс, косые мышцы в области живота выполняют защитную функцию внутренних органов, расположенных в брюшной зоне, а также формируют осанку; помимо этого с их помощью человек может нагибаться, совершать повороты телом в разные стороны;
  • мышцы поясницы служат отличной защитой от различных повреждений как спинного мозга, так и корешков спинномозговых нервов, способствуют увеличению степени гибкости позвоночного столба при сгибании корпуса, его поворотах.

Если не выполнять специальные упражнения для мышечного корсета позвоночника, то возможно не только нарушение осанки, но и развитие многих патологий.

Дело в том, что современный человек очень много времени проводит без активных движений, предпочитая прогулкам, физическим упражнениям, подвижному образу жизни долгое времяпрепровождение за компьютером, у телевизора и тому подобное.

Если продолжительное время игнорировать возникшие внешние изменения, связанные со здоровьем позвоночника, то впоследствии можно получить множество заболеваний, связанных с некорректной работой внутренних органов. Поэтому укрепление мышечного корсета спины с помощью специальных физических упражнений должно стать для современного человека таким же ежедневным заданием, как, например, чистка зубов или прием пищи.

Правила выполнения гимнастики

Перед тем как укрепить мышечный корсет позвоночника, то есть перед началом ежедневного выполнения определенного набора специальных упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, выяснить, не существует ли каких-либо противопоказаний (например, можно ли делать укрепление мышечного корсета при грыже позвоночника). К тому же только специалист сможет индивидуально подобрать те упражнения, выполнение которых даст максимальный эффект. Итак, основные правила гласят:

  • необходимо строго наблюдать за своими ощущениями: выполняемые упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта, тем более интенсивные боли в области позвоночника, допускается лишь легкое, незначительное неудобство, не приводящее к скованности движений;
  • аккуратное выполнение каждого упражнение — следует четко контролировать напряжение ослабленных мышц, расслабление твердых участков;
  • весь комплекс стоит разделить на определенные серии упражнений, которые будут выполняться до пяти раз в день небольшими частями;
  • начинать выполнение гимнастики необходимо с минимальных нагрузок с постоянным их увеличением по мере повышения мышечного тонуса;
  • при малейшем обострении патологии или возникновении воспалительных процессов в организме занятия строго отменяются до улучшения самочувствия.

Комплекс на каждый день

Эффективное укрепление мышечного корсета спины достигается выполнением именно усложненных упражнений, в которых грамотно сочетаются наклоны, повороты, движения прямыми руками, дающие определенную нагрузку. Примеры занятий:

  1. Сесть на пол, скрестив ноги в позе Лотоса, согнуть локти, а ладони положить на плечи. Потом выпрямить руки вверх, сделать ими несколько махов вперед — назад. После этого наклониться вперед так, чтобы предплечья коснулись пола.
  2. Встать на колени, правую руку поднять, а левую отвести в сторону. Именно ей сделать несколько круговых движений. Затем руки поменять.
  3. Встать на ноги. Подтянуться на носочках, при этом руками потянуться вверх, живот должен быть максимально втянут. Медленно наклониться вперед, при этом поочередно нагибать сначала шейный отдел, затем грудной и поясничный. Руками обхватить голеностопы, подтянуть тело к области бедер. Затем также медленно разогнуться для того, чтобы вернуться в первоначальную позу.
  4. Широко расставив ноги, согнуть руки, опустить ладони на плечи. Затем сделать поворот туловища вправо, при этом правую руку отвести максимально назад ладонью вверх, сделать ею широкий взмах и закончить упражнение, вернувшись в начальную позу. Повторить с другой рукой.
  5. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Согнутые руки ладонями опустить на плечи. Затем глубоко прогнувшись, наклониться вперед, потом аккуратно назад и вновь вернуться в исходное положение. Сохраняя равновесие вытянуть прямые руки перед лицом, повторно наклониться вперед, помахать обеими расслабленными руками.
  6. Ноги расставить максимально широко, руки расположить по бокам вдоль тела. Сделать аккуратное приседание, тут же вернуться в первоначальную стойку. После этого наклониться вперед, максимально прогнувшись в области поясницы, а руками сделать несколько махов с достаточно большой амплитудой.
  7. Опуститься на колени, руки вытянуть вперед. Медленно, аккуратно начать наклоняться ровно до момента, пока ладони не упрутся в поверхность пола. Не слишком интенсивным толчком развести руки по сторонам, вновь их соединить.
  8. Для растяжки мышц спины эффективно сесть на пол, руки вытянуть вперед, потянуться за ними с максимальным усилием. Начало занятия производится с глубокого вдоха, а возврат в исходное положение осуществляется на выдохе.
  9. Для укрепления нижних мышц спины надо лечь на живот. Затем вытянуть руки вперед. Поднимая голову и грудь одновременно поднимать одну руку и противоположную ей ногу. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой и рукой.

Кроме ежедневного выполнения представленного комплекса, следует помнить об осторожности и рекомендациях, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе, а также предотвратить нежелательные травмы.

Укрепленный мышечный корсет поможет избежать многих неприятностей — он не только защитит позвоночник, но и станет профилактикой развития заболеваний внутренних органов.

Источник: https://pozvonok03.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshechnogo-korseta-pozvonochnika.html



Упражнения для спины

После ежедневного сидения за монитором, или однотипной работы в одном и том же положении, ощущается боль в области спины. Также, вследствие перегрузок спинных мышц при подъеме тяжестей, или длительной ходьбе на неудобной обуви.

Читайте так же:  Какие упражнения нужны чтобы сесть на шпагат

Чтобы забыть о болях, специалисты в области медицины рекомендуют после прохождения курса лечения, ил при разрешении в его время добавить в свой образ жизни упражнения для спины.

Это небольшой, но эффективный комплекс, который не займет много вашего времени. Главное, регулярно его выполнять, при необходимости консультироваться с физиотерапевтом.

Упражнения для спины — полумостик

Укрепление мышц спины

Регулярность упражнений для спины – весомый фактор, от него зависит сила мышц. Вследствие, можно забыть о сжатии, или неэластичности межпозвонковых дисков.

В укреплении мышц с помощью специального комплекса есть ряд положительных эффектов на организм человека:

  • диски не стираются, не изнашиваются в ходе своей деятельности;
  • паравербальный участок межпозвоночных дисков не имеет негативных изменений;
  • специальная смазка в нужном количестве попадает в диски;
  • в отдельных участках спины не отлаживаются соли, или остеофиты, что благоприятно влияет на ее состояние.

Причинами спинной боли является искривленная осанка, или монотонная работа, сидя за монитором, большая масса тела. Неконтролированное увеличение массы тела грозит дополнительной нагрузкой на позвоночник, который просто не готов к ней. Поэтому так важно вести активный образ жизни, подкорректировать свой рацион питания.

Упражнения для укрепления мышц спины подбираются индивидуально, зависимо от того, какая болезнь спровоцировала развитие боли у пациента.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Оздоровительный профилактический комплекс занятий для малышей

Назначает комплекс специалист тогда, когда ребенок достиг полугода и может выполнять такой комплекс упражнений. Помимо ЛФК, стоит дополнить оздоровительные процедуры массажами. Это поможет укрепить мышцы шеи, поясницы.

Так же, как и при заболеваниях, лечащий врач в индивидуальном порядке составляет программу занятий. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, подавайте ему заразительный пример. Таким образом вы сможете не только укрепить мышцы спины, но повысить свою физическую подготовку, поднять настроение себе и ребенку.

Оздоровительный комплекс при заболеваниях

ЛФК помогает в целях укрепления одновременно нескольких мышечных групп. Комплекс данного типа необходим для людей, которые страдают остеохондрозом, имеют грыжу, сколиоз, ряд других заболеваний.

  1. Разогрейте шею. Поверните поочередно голову в разные стороны. Затем несколько раз повторите.
  2. Постарайтесь дотянуться подбородком к верху, закиньте голову назад.
  3. Плавно закидывайте, после чего опускайте голову таким образом, будто киваете. Затем выпрямитесь после пятисекундной задержки. Движения без рывков. Количество повторений – 5. Со временем, с большей натренированностью и выносливостью можете увеличить количество повторений до 10 раз.

Комплексную программу занятий прописывает специалист, программа подбирается индивидуально зависимо от причины и места локализации болевых ощущений.

Упражнения при болях в спине

Упражнения для укрепления спины

Эта комплексная программа требует регулярного и качественного выполнения для достижения нужного эффекта.

Поднимите ноги лежа, параллельно друг другу на 90 градусов. Руки в это время свободные, занимают удобную позицию. Затем плавно поднимайте бедра, вместе с туловищем они должны принимать ровную линию.

В этом случае ноги и плечи служат опорой, не давая упасть. После трех секунд опускайтесь, количество повторений – 10. Со временем время можно увеличивать.

Главное при этом избегать резких движений, или рывков, следить за своим дыханием.

Необходимо встать в положение «четвереньки». Держите равновесие, спина должна быть прямой, не сутультесь. Плавно поднимайте левую руку и правую ногу, опускайте, затем повторите те же манипуляции противоположной рукой и ногой. Поочередно выполняя «Супермен» упражнение, помните о плавности движений, контроле за собранностью отдельных участков, особенно проблемных, и всего тела.

Внимание!

Поднимайте туловище лежа на животе, задержитесь в такой позе. При этом руки находятся в это время на ягодицах, пояснице. Важно не закидывать голову. Контролируйте свое тело во время выполнения упражнений. Повторяйте движения 10 раз, если самочувствие не дает возможности выполнить столько – уменьшите до комфортного вам числа.

Упражнения для расслабления мышц спины

Расслабление мышц спины выполняется благодаря упражнению «кошечка». Станьте на четвереньки, при этом поочередно разгибайте, сгибайте позвоночник вверх, затем вниз. Количество повторений зависит от ваших возможностей и самочувствия.

Еще одно занятие, предназначенное для расслабления, притяните к себе согнутые в коленях ноги лежа на спине, руки при этом находятся в замке. Задержитесь на 20 – 25 секунд. Сделайте 5 -10 раз подходов.

Заканчивает программа упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях обратная планка. Поднимите туловище с помощью рук лежа на спине. Поднимайте бедра плавными движениями для того, чтобы тело приняло статически ровную линию. Мышцы пресса, спины во время этого упражнения напрягаются. В таком положении стоит продержаться около 10 секунд, повторив 10 раз.

Домашние тренировки

Эффективность комплексной программы заключается в его ежедневном исполнении. Стоит учитывать тот факт, что за пять часов до того момента, как вы будете ложиться спать, необходимо делать зарядку. Боли, неприятных ощущений в мышцах не должно ощущаться. Если же вы не хорошо себя чувствуете, тогда лучше передохните и приступайте снова.

Упражнения для спины на работе

Учитывайте несколько правил: разминка необходимо для разогревания мышц, предотвращения травм. Делать ее нужно перед зарядкой, или тяжелой физической нагрузкой. С ее помощью увеличивается кровяной приток к мышцам, минимизируется вероятность разрыва. Преимущество такой процедуры заключается в гибкости:

  • вдохните глубоко, выдохните;
  • плавно наклоняйте голову, медленно совершайте движения вверх — вниз;
  • прыжки помогут разогреть тело;
  • выполните рекомендованный комплекс упражнений для укрепления мышц спины;
  • заминка необходима после проделанной работы. Вдохните, выдохните, сделайте небольшую растяжку мышц.

Подробнее можно увидеть упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео), в котором указаны все нюансы, преимущество и ключевые моменты зарядки.

Упражнения для укрепления мышц вокруг позвоночника

После нескольких недель выполнения упражнений станут заметны изменения в самочувствии, активности на протяжении дня, позитивном настроении. Эти упражнения для укрепления спины помогут укрепить, регулировать нагрузки, качественно расслаблять мышцы.

  1. Сделайте разминку.
  2. Станьте лежа на мостик. Для этого плавно прогибайтесь и опускайтесь, так, как позволяет позвоночник.
  3. Полезное упражнение заключается в следующем: стоит рассыпать коробочку спичек. Без резких движений наклоняться, обеими руками поднимать по одной спичке.
  4. Поочередно поднимайте стоя правую ногу и левую руку, затем поменяйте их. В вытянутом состоянии необходимо находится около 30 секунд. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу.

Выводы

При заболеваниях и повреждениях необходимо обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Комплексы упражнений выполняются вместе, или после лечения причины появления болей под наблюдением специалиста.

При выполнении упражнения для укрепления спины необходимо помнить о регулярности и плавности его выполнения. Сделайте зарядку полезной привычкой. Старайтесь каждый день проводить активно, подвижно, тогда никаких проблем со спинными болями, или лишними килограммами не будет.

Читайте так же:  Упражнение для спины гиперэкстензия

Подкорректируйте свой рацион питания. Он должен быть максимально сбалансированным, богатым на витамины Д, С, фосфорные элементы. Пойдут только на пользу добавление в рацион молочных продуктов, гречки, рыбы. Добавьте больше овощей и фруктов, минимизируйте употребление хлебобулочных продуктов.

В мерах профилактики старайтесь оградить свою спину от чрезмерных нагрузок. Для этого равномерно распределяйте груз в обе руки, замените обычный подушку и матрас ортопедическим матрасом. Также полезно носить девушкам обувь на каблуках не более 4 – 5 см.

В положении «нога на ногу», или сна лежа на животе, вы вредите спине. Старайтесь избегать этих поз.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от боли в суставах самостоятельно? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что такое:

  • с болью и скрипом сгибать ноги и руки, поворачиваться, нагибаться…
  • проснуться утром с чувством ломоты в спине, шее или конечностях
  • на любую смену погоды страдать от того, что крутит и выворачивает суставы
  • забыть, что такое свободное движение и каждую минуту опасаться очередного приступа боли!

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве можно с этим мирится? А сколько денег вы уже «слили» на неэффективные кремы? Правильно – пора с ними кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с доктором медицинских наук, профессором С. М. Бубновским, где он описывает новый метод избавления от болей в суставах и спине… Читать далее>>

Источник: https://HelpSpina.ru/bolezni/uprazhneniya-dlya-spiny.html



Упражнения для мышц спины

Чрезвычайно важно правильно составить комплекс тренировок по укреплению мышц спины, так как спина является очень хрупкой составляющей человеческого тела. Без должного внимания и упражнений для мышц спины, она уязвима к разного рода деформациям, вроде остеохондроза, скалеоза и других, более сложных заболеваний с сопутствующей им болью.

Для того чтобы избавиться от этих неприятных последствий неправильного ухода, мышцы спины необходимо укреплять. Задняя сторона туловища отвечает за подвижность тела, начиная от шеи и заканчивая поясницей.

Находиться этой части тела в вертикальном положении позволяет позвоночник, состоящий из двадцати четырех активно двигающихся позвонков.

Важно!

Между позвонками находятся диски, отвечающие за погашение силы удара при столкновении с чем-либо. Позвонки и диски удерживаются несколькими слоями спинных мышц и связками.

В том случае, если повреждена хотя бы одна спинная зона, боль, со временем, атакует всю заднюю часть туловища.

Укрепляя мышцы спины человек устанавливает правильный баланс в мышцах, а также улучшает эластичность дисков.

Для того чтобы укрепить мышцы, необходимо усердно тренироваться. Систематические нагрузки не только укрепят спину, но и позволят всему телу находиться в хорошей физической форме, что само по себе улучшает здоровье и увеличивает жизненный тонус.

Очень важно не начинать тренировки в то время, когда спина подвержена болям, так как это лишь усугубит ситуацию.

Тренировки нужно проводить по назначению врача, желательно составив индивидуальный план занятий, учитывая состояние человека, чтобы тренировки проходили сбалансировано.

Ни в коем случае нельзя упражняться больше, чем предписано врачом. В то же время меньшие нагрузки тоже не принесут результата.

Выделяют три основные группы упражнений:

  • Силовые упражнения. Заключаются в регулярном сокращении мышц спины до тех пор, пока не почувствуется усталость;
  • Растяжка;
  • Аэробика, задействующая широчайшие мышцы спины.

Упражнения выполняются не торопясь, аккуратно, не доводя до чувства неудобства. Это позволяет избежать нежелательных травм. Нужно следить за дыханием: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Для того чтобы ускорить процесс  укрепления мышц спины, необходимо составить и придерживаться силового тренинга.

Это комплекс занятий, направленный не только на укрепление корсета спинных мышц, но и на увеличение тонуса общего их состояния.

Чтобы обезопасить позвоночник, важно заниматься не только спиной, но и прессом, что исправляет осанку и облегчает совершаемые при помощи спины действия. Не стоит забывать о мышцах ног и бедрах.

Тренировки для укрепления мышц спины

1 упражнение:

Лечь на спину на твердую поверхность, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Таз прижат к полу таким образом, чтобы спина не прогибалась. Голова и плечи приподнять, оторвав лопатки от поверхности. Зафиксировать положение не меньше пяти и не больше десяти секунд. Десять подходов.

2 упражнение:

Лечь спиной на пол. Голова приподнята, плечи повернуты в сторону полярного бедра (правое в левую, левое в правую), руки выпрямлены, тянутся вперед. Зафиксировать положение на пять секунд. Десять подходов для одного плеча, десять для другого.

3 упражнение:

Лечь на живот, руки по швам. Ягодицы напрягаются, голова и плечи максимально приподнимаются над поверхностью, на которой лежит человек. Зафиксировать положение на пять — десять секунд. Десять подходов.

4 упражнение:

Совет!

Расположение — животом на полу, подо лбом, тазом и животом скрученное полотенце или небольшая, не слишком мягкая подушка. Руки вытягиваются над головой.

Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в три — пять сантиметров. Положение фиксирует на пять секунд, потом повторяется для левой ноги и правой руки.

Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия и фиксации оставались выпрямленными и тянулись каждая конечность в свою сторону. По десять подходов для обеих пар рук и ног.

Упражнения на растяжку и укрепление корсета спинных мышц

Для того чтобы движения, совершаемые, задействуя спинные мышцы, не приносили дискомфорта, а были легкими, без лишних губительных нагрузок на суставы и во избежание травм, нужно следить за эластичностью тканей, оборачивающих позвоночник и таз.

Прежде чем начать тренировку по укреплению мышц и после нее, следует первым делом провести разминку, которая разогревает мышцы, что способствует лучшему ходу занятий и снижает риск возникновения каких-либо травм.

Растяжку следует проводить без лишней нагрузки, плавно и уверенно, чтобы не перенапрягать связки до начала занятия и во время него.

1 упражнение:

Лечь спиной на пол, колени подогнуты. Одна нога поднимается, колено выпрямляется, в это время руки служат опорой для бедра. Зафиксировать позицию на двадцать — тридцать секунд. По три подхода для каждой ноги.

2 упражнение:

Лечь на спину, состояние расслабленное. Колени подтягиваются к груди до тех пор, пока не начнет растягиваться поясница.Зафиксировать положение на пять секунд. Пять подходов.

3 упражнение:

Упражнение делается стоя, руки на талии. Спина выгибается назад (максимально далеко по возможностям человека). Важно устойчиво стоять на ногах, сохраняя равновесие и не доставляя дискомфорта. Оставаться в этом положении в течение пяти секунд. Пять подходов.

4 упражнение:

Выполняется стоя. Одной рукой необходимо держаться за что-нибудь, чтобы не терять равновесия, нога сгибается, пока не коснется стопой внешней стороны бедра. Затем стопу нужно взять в руку и подтягивать ее к ягодице до тех пор, пока четырёхглавая мышца бедра не начнет растягиваться.

Читайте так же:  Гимнастический мяч упражнения для спины

Аэробика как комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти занятия способствуют укреплению органов, отвечающих за циркуляцию крови в организме, улучшают пищеварительные процессы.

Данные занятия относятся к активным видам спорта на свежем воздухе вроде велосипеда, гребли, бегов, пробежек, и т. д.

Аэробика в качестве комплекса упражнений, укрепляющих мышцы спины, служит больше профилактикой заболеваний, нежели их лечением. Если следовать простым правилам, то снизится риск возникновения травм.

  1. Осанку необходимо держать прямо как во время ходьбы, так и во время стояния на месте, в сидячем положении;
  2. Много сидеть вредно. После долгого нахождения в сидячем положении, необходимо растянуться;
  3. Рюкзаки и портфели следует выбирать с функцией поддержки позвоночника;
  4. При переноске тяжелых вещей следует быть очень аккуратным, не перегружаться;
  5. Во время сна важно, чтобы шея и спина находились в комфортном положении;
  6. Не пренебрегать тренировками и походами к мануальному терапевту при малейших признаках боли в спине.

Для того чтобы наглядно посмотреть, как делать упражнения для мышц спины в домашних условиях, можно ввести в интернет-поисковике «как делать упражнения для мышц спины: видео» и получить необходимые результаты.  Упражнения для мышц спины для женщин ничем не отличается от упражнений, укрепляющих мышцы спины для мужчин.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny/

 

 



Полезные упражнения для укрепления мышц спины

Мышцы спины и живота должны быть не только гибкими – очень важно, чтобы они были сильными. Это позволяет должным образом поддерживать позвоночник.

Будучи слабыми, они не в состоянии выдержать положенное им напряжение или стресс, а это означает, что вместо них большую долю физических нагрузок придется взять на себя суставам и связкам.

Важно!

С течением времени суставы изнашиваются, что приводит к повреждениям тканей и, как следствие, болям в спине.

Упражнения для укрепления мышц спины помогут избавиться от болезненных ощущений, укрепив мускулатуру и повысив ее работоспособность.

Кто чаще всего страдает?

Есть такая юмористическая поговорка: «87% молодых людей страдают от постоянной боли в спине. У остальных 13% просто нет компьютера». Доля правды в этой шутке все-таки есть.

Однако, как показывает медицинская практика, большая часть пациентов – это люди более зрелого возраста.

Недостаточная тренированность спинных мышц, стрессовая нагрузка, сидячая работа и даже образ жизни – все это приводит к тому, что рано или поздно боли дают о себе знать.

Как избежать этих ощущений? Прежде всего, необходимо укреплять мускулатуру таким образом, чтобы мышцы могли с легкостью выдерживать положенное для них напряжение.

Укреплять мышечную ткань нужно не только тем, кто столкнулся с этими незабываемыми ощущениями. Поддерживать мускулатуру в надлежащем состоянии важно и тем, кто еще ни разу не страдал от болей, чтобы предотвратить нежелательные последствия.

Чтобы понять механизм действия укрепляющих приемов, необходимо для начала изучить анатомию спины и соседствующих органов.

Немного анатомии

Позвоночник человека состоит из 24 подвижных позвонков, между которыми размещены похожие на мягкие подушки образования – межпозвоночные диски. Именно они смягчают и амортизируют нагрузки.

Подвижные позвонки и межпозвоночные диски поддерживаются мышцами и связками, которые, в свою очередь, поддерживают непосредственно весь позвоночник в оптимальном состоянии – правило трех изгибов.

В тот момент, когда одна из составляющих системы получает сильную нагрузку или травму, начинаются .

Совет!

Кроме того, неприятные ощущения могут быть вызваны смещением межпозвоночных дисков или их истиранием.

Здоровая спина – это такое состояние всех элементов, когда поясничный, грудной и шейный изгибы находятся на одном и том же уровне. Хорошо тренированная мускулатура обеспечивает должную поддержку всем органам, суставам и связкам.

Как правильно укреплять спину?

Регулярные и умеренные физические нагрузки играют очень большую роль в предотвращении травм и болей. Укрепляющие упражнения благотворно влияют не только на область непосредственного воздействия, но и на весь организм человека.

Однако следует помнить, что предложенные ниже приемы рассчитаны на профилактику и предотвращение рецидива.

Не стоит подвергать свой организм дополнительному стрессу в то время, когда болит спина, либо следует согласовывать комплекс с лечащим врачом.

Итак, все нагрузки, которые направлены на профилактику болей, можно условно разделить на три группы:

  • силовые;
  • растяжка;
  • аэробные комплексы.

Выполнять их следует медленно, соблюдая при этом правильное дыхание.

Силовые нагрузки

Это лучшее решение для мышц позвоночника. Хорошо развитая мускулатура пресса и позвоночника эффективно поддерживает суставы и связки, а также обеспечивает оптимальное функционирование всей костной системы.

Такие приемы хороши для всего мышечного корсета и поддержания естественного тонуса.

Итак, комплекс силовых нагрузок для укрепления спины:

  1. Скручивания на верхний пресс. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, таз прижат к полу таким образом, чтобы не образовывался прогиб в спине. Выполнение упражнения: подъем головы и плеч с отрыванием лопаток от пола. Выполнять по 10 раз с задержкой на несколько секунд в напряженном положении.
  2. Скручивания на живота. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнение: поднимая голову, переносить плечи поочередно в сторону противоположного бедра, при этом руками тянуться вперед. Выполнять по 10 раз в каждую сторону. Желательно задерживать положение тела в напряженном состоянии на несколько секунд.
  3. Подъем корпуса в обратную сторону – это «король» силовых упражнений для укрепления спины. Лежа на животе, одновременно поднимать вытянутые руки, голову и ноги. Задерживаться в таком положении секунд 5 – 10.

Растяжка и укрепление

Растяжка так же хороша для позвоночника, как и все другие комплексы физических нагрузок:

  1. Ритмичное подтягивание колен к груди до момента, когда появятся характерные ощущения в пояснице.
  2. Повышение гибкости задней части бедра. Лежа на спине с согнутыми коленями, поочередно поднимать ноги, при этом поддерживать заднюю часть и стараться выпрямить колено.

Комплекс силовых и гимнастических упражнений поможет существенно снизить риск травм и появления болей в спине. Стоит помнить о том, что существуют различные методики, которые направлены на укрепление мускулатуры и предотвращение травм.

Так, например, существуют специфические упражнения для мышц спины при межпозвоночной грыже. Перед тем, как выполнять данный комплекс, стоит проконсультироваться со специалистом.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/poleznye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Упражнение для мышц спины для укрепления


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *