Оглавление:



Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

упражнение для мышц спины в домашних условиях

Известный факт, что бытие определяет сознание, но не все задумывается над тем, что наш образ и способ жизни напрямую сказывается на внешнем облике и самочувствии.

Современная жизнь – это высокие технологии, высокие темпы, скорости и, чаще всего, малоподвижный, умственный труд. У каждого из нас есть компьютер, но вот время на то, чтобы исправно посещать тренажерный зал, есть у считанных единиц.

К чему это ведет? Прежде всего, к проблемам со спиной.

В данном посте мы приведем примеры нескольких легко выполнимых упражнений, которые являются весьма эффективными для укрепления мышц спины в домашних условиях. Чтобы Ваша спина, а, следовательно, и Вы, чувствовали себя отлично, нет необходимости идти в зал и «тягать железо».

Комплекс из следующих изометрических упражнений не вынуждает предпринимать активные физические действия, и в то же время заставляет попотеть. Уделяйте себе не более 20 минут в день, и уже через неделю походка станет легче, а осанка благороднее. Данные упражнения можно выполнять супер-сетом.

Помогают закачать спину, что особенно продуктивно при слабых мышцах, сутулости, сколиозе или межпозвоночных грыжах. Рекомендуется также заниматься плаванием.

1

Противодействие

Как выполняется? Исходное положение – на полу в позу «собаки», коленями и ладонями упирайтесь в пол. Живот должен быть втянут, спина выпрямлена, бедра зафиксированы. Левую ногу вытяните назад, распрямив колено. Одновременно с ногой, поднимите правую руку и тяните ее вперед. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-10 секунд, после чего смените руку и ногу. Выполняйте не менее 12 раз.

Внимание!

Какие мышцы работают? При выполнении этого статичного упражнения задействованы все мышцы, что ведет к стабилизации позвоночника, а также помогает улучшить координацию. Если Вы желаете усложнить упражнение, то увеличивайте время выполнения.

2

Супермен

Лягте на живот, руки держите перед собой. Начинайте прогибаться, поднимая одновременно руки и ноги вверх. Постарайтесь зафиксироваться в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь обратно.

Для эффекта его нужно делать не менее 8 раз. Что задействовано при этом упражнении? Поднимая корпус вверх, Вы укрепляете мышцы спины, особенно мышц поясничного отдела позвоночника.

Упражнение окажется эффективнее, если Вы будете фиксировать корпус и ноги поднятыми дольше.

3

Обратная гиперэкстензия

Для этого укрепляющего спину упражнения подойдут 2 стула или небольшой журнальный столик, на которые необходимо лечь на живот только туловищем, чтобы ноги и ягодицы были за границами.

Обхватившись руками о столик, максимально поднимите чуть разведенные ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Здесь особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и поясница.

Чтобы максимально нагрузить мышцы, попросите кого-нибудь оказывать небольшое давление на ноги во время выполнения.

4

Выпады вперед ногами

Начальное положение – руки положите на бедра, спина прямая. Сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене, и останьтесь в таком положении не менее 3 секунд.

Важно!

Обратите внимание на правильную технику выполнения! Спина должна быть прямая, плечи на уровне бедер. Колено не должно выходить за линию носка и должно сгибаться под углом в 90 градусов.

Верните ногу обратно, поменяйте ногу. Количество повторов – 18-20 раз каждой ногой.

Какие мышцы задействованы? Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер. Выполняя данное упражнение, Вы можете чувствовать по началу, что Вас «шатает», но уже через неделю выпады будут даваться легко.

Это говорит об улучшении координации, что ведет к совершенствованию Вашей походки. Также выпады напрягают мышцы пресса и «подкачивают» животик. Если желаете усложнить упражнение, можете взять в руки дополнительный вес.

Дома это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой.

5

Ягодичный мостик

Это упражнение хорошо тем, что является по сути обратным сидячему положению. Как выполняется? Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы твердо стоят на полу, руки расслаблены и лежат вдоль туловища.

Оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх, ладонями и стопами создайте упор в пол. Между коленями и плечами должна быть абсолютно прямая линия. Удерживайтесь в данном положении 13-18 секунд. После чего вернитесь в исходное положение.

Чтобы упражнение было эффективным, выполняйте его не менее 10 раз.

Ягодичный мостик – упражнение статичное, направленное на растягивание ягодичных мышц, пресса, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спинные мышцы. Выполняя его регулярно, Вы не только улучшите осанку, но и «подкачаете» попу и пресс.

Как усложнить данное упражнение? Если Вы уже уверенно себя чувствуете, стоя на ягодичном мостике, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте тело в таком положении на максимально длительный промежуток времени. Носок вверх тянуть не обязательно, наоборот, держите стопу ровно.

Читайте так же:  Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях

6

Планка

Это изотермическое упражнение за месяц позволит не только укрепить мышцы спины дома, но и приобрести кубики на животе. Несмотря на кажущуюся простоту, планка заставляет напрячься все мышцы тела. Примите упор лежа, предплечьями упритесь в пол и смотрите перед собой. Зафиксируйте тело в данном положении на 30-40 секунд, после чего лягте на пол. Повторите не менее пяти раз.

Как усложнить? Оторвите носок от пола и поднимите ногу вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Комплекс домашних упражнений для укрепления спинных мышц

Если не любите однообразие, то можно выполнять упражнения комплексом. Это особенно уместно для тех, кто не только хочет привести тело в тонус, но и подкорректировать фигуру. Бытует мнение, что создать рельефное и красивое тело можно исключительно в зале, занимаясь с отягощениями. Это не совсем так. Веса собственного тела достаточно для создания необходимой нагрузки для роста мышц.

Правильно и своевременно выполняя упражнения, через месяц от начала занятий Вы увидите заметные результаты. Сколько раз в неделю нужно заниматься по данной программе? Четырех-пяти раз вполне достаточно. Преимуществом домашних тренировок перед залом является то, что Вам не нужно никуда идти или приобретать дополнительное оборудование для тренировок.

  • Ягодичный мостик2 раза по 12 секунд
  • Выпады впередкаждой ногой по 12 раз
  • Противодействие3 раза по 10 секунд
  • Обратная гиперэкстензия2 раза по 15 повторений
  • Планка1 раз 40 секунд
  • Супермен2 раза по 10 повторений

Перерыв между упражнениями по 30-45 секунд. Отдохните после первого цикла 3 минуты и повторите еще раз. Через неделю от начала занятия выполняйте три круга. Занимаясь, Вы почувствуете, что можете выполнять упражнения дольше и больше. Постепенно увеличивайте время для каждого упражнения и количество повторов.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/prog-back/ukrepleniya-myshc-spiny.html



Упражнения для спины в домашних условиях

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело.

Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях.

Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах.

Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

  1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
  2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
  3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
  4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
  5. Петли TRX;
  6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

  1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях.

    Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;

  2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы.

    Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;

  3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке.

    Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;

  4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
  5. Пуловер с гантелью на фитболе;
  6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

  • Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
  • Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

  1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
  2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

  1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
  3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

  1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
  2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
  4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд

  1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
  3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

  1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
  2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
  3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

  1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
  3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
  4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

  1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
  2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
  3. Упражнение «кошка».

    Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;

  4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол.

    Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;

  5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

  • гиперэкстензии;
  • всевозможные статические планки, «ласточки»;
  • становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitago.ru/uprazhneniya/23-uprazhneniya-dlya-spiny/65-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh



Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Укрепляем мышцы спины дома

От того, в каком состоянии находится позвоночник, зависит очень многое, поэтому нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины, что позволит избежать многих заболеваний.

Как известно, большинство органов просто не сможет нормально функционировать, если со спиной не все в порядке. Специалисты утверждают, что позвоночник является «ахиллесовой пятой», поэтому его нужно беречь.

Состояние всего тела на 80 % зависит от того, насколько хорошо себя чувствует спина.

Совет!

 Несмотря на всю важность позвоночника, большинство людей редко заботятся о нем. В основном про свою спину вспоминают тогда, когда начинаются серьезные проблемы.

При этом статистика говорит о том, что уже к 40 многие люди ощущают, что с их позвоночником что-то не так.

Причин для возникновения дискомфорта может быть множество, поэтому при появлении неприятных симптомов необходимо сразу обратиться к врачу.

Чтобы не допустить развития самого неприятного сценария, необходимо проводить профилактику. Лучшим вариантом для спины и позвоночника считаются упражнения на растяжку, это позволит предупредить и вылечить сколиоз, остеохондроз, межпозвоночную грыжу и защемление нервов и сосудов.

Все эти недуги очень опасны, так как влекут за собой массу дополнительных осложнений. Речь идет о снижении остроты зрения, онемении конечностей, защемлении мышечной ткани, частых головных болях и мигрени, воспалительных процессах с участием седалищного нерва, а также плохом кровообращении. Последнее нередко приводит к большим проблемам с сердцем и сосудами.

Зачем нужна гимнастика для позвоночника?

Упражнения для укрепления спины и позвоночника необходимы каждому. Их можно проводить не только в специально оборудованном спортзале, но и в домашних условиях.

Если игнорировать упражнения и не уделять должного внимания своей спине, со временем произойдет чрезмерное сжатие определенных участков позвоночника, что приводит к потере межпозвоночными дисками эластичности.

Из-за того, что к дискам не попадает смазка в достаточном количестве, происходит их быстрое изнашивание.

Внимание!

Проблемы с позвоночником являются самой частой причиной нарушения кровотока. Более того, нередко это становится причиной появления солевых наростов и остеофитов.

Упражнения для укрепления позвоночника и спины важны для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. В такой ситуации возможно искривление осанки из-за длительного сидения. Особое внимание гимнастическим упражнениям нужно уделить людям с избыточной массой тела. Не стоит игнорировать то, что может улучшить состояние здоровья.

На какие мышцы нужно обратить внимание во время тренировки?

Широчайшая (1) и трапециевидная (2) мышцы спины

Чтобы помочь своей спине, необходимо знать, с какими мышцами придется иметь дело. Это очень важно, так как движения должны быть направлены на конкретные участки. На спине расположена трапециевидная и широчайшая мышца.

Последняя занимает собой пространство от поясницы до подмышек, то есть она охватывает большую часть спины.

Тренировать данную мышцу сложно, так как тут понадобится целый комплекс упражнений для спины, видео о котором можно найти чуть ниже.

Что касается трапециевидной мышцы, то ее тренировать просто необходимо, так как она отвечает за движения рук, шеи, лопаток и плечевого пояса. Если с данным участком не все в порядке, это может стать причиной искривления осанки, ухудшения зрения и дискомфорта в области шеи.

Если человек будет регулярно проводить гимнастические упражнения для мышц спины и позвоночника, со временем состояние здоровья существенно улучшится.

Правильно подобранный комплекс занятий дает возможность предотвратить проблемы с межпозвоночными дисками.

Если неприятности уже имеются, нужно обязательно проконсультироваться со специалистами, перед тем, как начать заниматься. Лучше всего делать гимнастику для спины под присмотром профессионала.

Как укрепить спинные мышцы в домашних условиях?

Сразу стоит заметить, что упражнения для спины в домашних условиях могут приносить хорошие результаты, но это касается только упорных тренировок на постоянной основе. Занятия в домашних условиях должны происходить регулярно. Желательно заниматься не ранее, чем за 5 часов до того, как лечь в постель.

Таким образом, можно добиться постепенного притока крови и насыщения мышц кислородом. Это увеличивает работоспособность и сводит к минимуму возможности разрыва мышечной ткани, так как она становится более гибкой.

Разминка перед упражнениями

Для начала, как уже говорилось выше, необходимо сделать разминку. Начинается она с дыхательного упражнения, а именно с вдохов и выдохов, что поможет несколько успокоиться и начать тренировку в хорошем настроении. Далее совершаются наклоны головой в разные стороны. Эти движения необходимо выполнять очень медленно и плавно.

Следующий этап разминки — это круговые движения, которые выполняются плечами. Также этой частью тела можно совершать выпады вверх и вниз.

Для начала необходимо сделать разминку

После этого нужно перейти к разминке рук. Сюда нужно включить махи в разные стороны и круговые движения. Все это может сопровождаться поворотом корпуса. Разминка включает в себя ходьбу на месте, бег и наклоны вперед. В завершение нужно поднять руки на вдохе и опустить их на выдохе. Эти движения должны быть плавными и медленными.

Упражнения для укрепления спины и позвоночника

Чтобы выполнить весь комплекс упражнений для спины, понадобится мягкий коврик либо матрац из поролона. Все упражнения, разработанные для тренировки спинных мышц, необходимо выполнять в два подхода. Каждое упражнение повторяется по 5 раз. Всего на зарядку придется тратить около получаса, что совсем немного, учитывая, какую пользу приносят тренировки.

Для начала нужно лечь на спину и сложить руки и ноги вместе. Затем немного приподнимается голова, а положение фиксируется на 10 секунд. После этого нужно перевернуться на живот, снова поднять голову, но уже в другую сторону. В таком положении тело остается на 15 секунд. Через время к поднятию головы нужно добавить ноги.

Затем необходимо снова перевернуться на спину и согнуть ноги. Руками нужно попробовать дотянуться до коленей, но спина должна быть на полу. Затем совершается похожее движение, только тянуться нужно локтем до коленного сустава. После этого следует поменять руку.

Важно!

Хорошим упражнением для растяжки спины и позвоночника считаются прогибы из положения «лежа на животе». В это время руки должны быть расположены вдоль туловища.

Следующее упражнение должно выполняться в положении сидя. Ноги находятся на ширине плеч, а руками необходимо тянуться вперед, насколько это будет возможно. Далее необходимо подняться и поставить ноги на ширину плеч. Затем выполняются наклоны вперед.

В процессе выполнения данного упражнения необходимо стараться достать руками до кончиков пальцев ног. Можно рассыпать на полу коробку спичек и пытаться дотянуться до каждой их них. Подобные движения позволяют не только развить спинные мышцы, но и несколько растянуть позвоночник.

Важно держать живот втянутым и правильно дышать.

Далее, все в том же положении, выполняются наклоны в бок. Руки должны быть подняты вверх. После этого нужно опустить руки вниз вместе с корпусом. Необходимо стараться делать так, чтобы руки поочередно касались пола то далеко за пятками, то перед носками.

Хорошо показала себя для тренировки мышц спины и позвоночника йога. Если нет возможности посещать занятия и заниматься с мастером, можно выполнять несложные упражнения на растяжку.

Для начала нужно встать ровно и вытянуть вперед руку, а назад ногу. Все тело, от головы и до конца пальцев одной ноги, должно образовать ровную линию. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, а после перейти к следующей ноге. После того, как тело станет более натренированным, можно фиксировать положение на одну минуту.

Чтобы тренировать мышцы спины и позвоночник, хорошо подходит упражнение «мостик»

Чтобы тренировать мышцы спины и позвоночник, очень хорошо подходит упражнение «мостик». Его нужно выполнять из положения «лежа», пока мышечная ткань и связки не станут достаточно крепкими.

Совет!

Для того чтобы держать мышцы в тонусе и забыть о проблемах со спиной и позвоночником, нет необходимости приобретать дорогие тренажеры. Можно делать упражнения для спины в домашних условиях, но делать их нужно регулярно и качественно.

Источник: http://fitnessvopros.com/AntiRodinka.ru/kak-ukrepit-mishtsi-spini-v-domashnich-usloviyach

Упражнение для мышц спины в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *