Как накачать икры ног — Совет ON

упражнение для ног для икр

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Внимание!

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

  • Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
  • Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
  • Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
  • Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

  1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
  2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
  3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
  4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
  5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
  6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
  7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
  8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
  9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Читайте так же:  Упражнения для бицепса бедра в домашних условиях

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/kak-nakachat-ikry.html



Упражнения для икр ног

Упражнения для икр ног призваны укрепить икроножные мышцы, сделать их округлыми и упругими. Для максимально эффективного выполнения этих упражнений можно использовать специальные тренажеры, которые есть в наличии в каждом спортивном зале. Однако упражнения для икр ног можно выполнять и дома, без спецоборудования.

Основой упражнений для икр является нагрузка икроножных мышц. именно эти мышцы мы напрягаем при ходьбе, однако это пассивная нагрузка, активной нагрузкой икр, которая приводит к их укреплению, ежедневно занимаются немногие.

Упражнения для икр ног представляют собой по большей части подъемы тела на носки, когда весь вес тела воздействует на икроножные мышцы, тем самым заставляя их сокращаться и работать.

Упражнение №1

Станьте ровно и обопритесь руками о стул или другую твердую опору. Поднимайтесь на носки. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение 20-25 раз.

Упражнение №2

Важно!

Станьте прямо, медленно начинайте опускать корпус на пол. Обопритесь на Ваши ступни и ладони. Ноги при выполнении этого упражнения должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В таком положении выполните 10-15 подъемов на носки. Почувствуйте, как Выши икры напрягаются и становятся крепче с каждым подъемом.

Упражнение №3

Сядьте на пол рядом со скамьей. Не оборачиваясь, возьмитесь руками за скамью выполните несколько подъемов таза. При выполнении этого упражнения опираться нужно также на носки, а не на ступни. Если у Вас возникают затруднения с подъемами в таком положении на носки, то начните выполнять упражнение опираясь полностью на ступни ног.

Выполняя упражнения для икр ног, будьте осторожны и не заставляйте Ваши икры работать сверх нормы. Укреплять икры, как и любые другие мышцы, нужно постепенно, иначе после усиленной тренировки Вам просто будет трудно ходить.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-slim.ru/2010/07/uprazhneniya-dlya-ikr-nog/



Упражнения для икр

25.05.2014

Приближается лето – тот период, когда хочется, надев короткую юбку, ловить на себе восхищенные взгляды. Но вот беда: стройными ножками могут похвастаться не все.

Проблема полных икр занимает мысли практически каждой третьей женщины, ведь добиться привлекательности этой зоны – непростая задача.

Но не стоит отчаиваться, мечта о соблазнительных ножках может стать реальностью, достаточно лишь следовать нескольким простым рекомендациям. Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в икрах быстро и эффективно.

Как похудеть в икрах: мнение специалистов

Икры – одна из тех зон человеческого тела, коррекция формы которой требует особых усилий. Но справиться с проблемой полных икр можно, главное проявить немного выдержки и терпения и регулярно уделять внимание работе над собой.

Специалисты в области фитнеса и здорового образа жизни полагают, что для похудения икр необходим комплексный подход, а именно:

  • специальные упражнения, прорабатывающие икроножную и камбаловидную мышцы;
  • сбалансированное питание;
  • процедуры, способствующие активному сжиганию жиров в области икр.

Рассмотрим каждый из этих аспектов более подробно.

Особенности упражнений для икр, правила выполнения

Для того чтобы упражнения для икр помогли обрести стройные и красивые ноги, следует обращать внимание на следующее:

  • Человеческие икры образуют два вида мышц – икроножная и камбаловидная, они отвечают за сгибание и разгибание голеностопного сустава. Для того чтобы ножки имели соблазнительные очертания, необходимо работать над обеими группами мышц: икроножная прорабатывается подъемом на носки, камбаловидная – упражнениями с подъемом на пятки из положения сидя;
  • Если вы задумываетесь не только о том, как похудеть в икрах, но и о том, как придать им привлекательную форму, следите, чтобы упражнения не были исключительно силовыми. При чрезмерной нагрузке вместо соблазнительной голени вы получите мышцы в форме перевернутой бутылки. И это не только вопрос эстетичности, такой подход может привести к судорогам;
  • Отдавайте предпочтение легким аэробным упражнениям для икр. Старайтесь прикладывать меньше усилий, но делайте больше повторений и подходов;
  • Упражнения на растяжку и статическая нагрузка на мышцы также будут очень полезны, они помогут вытянуть мышечные волокна, придавая икрам правильную форму;
  • Для достижения результата тренировки должны быть регулярными – это одно из важных условий быстрого похудения в икрах.
Читайте так же:  Упражнение на пресс складка

Если у вас нет возможности посещать занятия по фитнесу, на которых опытные инструктора предлагают тщательным образом сформированные тренировки для проработки мышц ног, можете воспользоваться готовым комплексом упражнений для икр, с помощью которого легко можно заниматься в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения икр

Для достижения стройности икр очень эффективны упражнения со степ-платформой, которая представляет собой невысокую (примерно в 10-15 см) скамеечку, которую при необходимости легко можно заменить низкой широкой табуреткой или лестничной ступенькой. Итак, приступим непосредственно к упражнениям для икр с использованием степ-платформы:

  • Располагаем правую ногу на платформе, и, приподнявшись на носок, одновременно поднимаем левую ногу, опуская ее рядом с правой. Далее снова поднимаемся на носке правой ноги, убираем левую ногу с платформы, затем опускаем и правую. Повторяем упражнение с левой ноги;
  • Наступаем правой ногой на платформу, перенося на нее вес тела, левую ногу, согнутую в колене, пытаемся подтянуть как можно ближе к груди, а затем ставим на платформу рядом с правой. Опускаем на пол сначала левую, а затем правую ногу. Повторяем упражнение с другой ноги;
  • Под быструю музыку ритмично шагаем правой ногой на платформу, приставляем левую ногу, затем сходим на пол правой ногой, приставляя к ней левую;
  • Стоя на платформе, опускаем правую ногу на пол перед собой, одновременно перемещая на нее вес тела, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем упражнение с другой ногой.

Следующий вариант упражнений для похудения икр осуществляется без специальной платформы:

  • Сидя на стуле, плотно упираемся ступнями в пол, поднимаем ноги на носочках, удерживаем их в таком положении несколько секунд и возвращаем в исходное положение. Через пару дней на колени необходимо положить какой-либо груз для усиления эффекта;
  • Стоя возле опоры, поднимаем правую ногу перед собой, совершаем круговые движения стопой, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем упражнение другой ногой;
  • Выполняем приседания на носках, пятки не должны касаться пола – только в этом случае будут прорабатываться икроножная и камбаловидная мышцы;
  • Очень эффективное упражнение для икр – обычная ходьба по лестнице, а для большей результативности можете ставить ногу не на всю стопу, а на носочки;
  • Бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде принесут немало пользы вашим ножкам, ведь они отлично прорабатывают икроножные и камбаловидные мышцы;
  • Упражнения из йоги, растягивающие мышцы ног, помогут улучшить рельефность ваших икр;
  • Регулярно выполняйте статически упражнения, например, приняв положение полуприсед, задержитесь в нем на несколько секунд.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в икрах

Конечно, не существует определенной диеты для похудения в икрах, но некоторые рекомендации выделить все-таки можно:

  • ограничьте объем потребляемых калорий за счет исключения из рациона жирной и жареной пищи, простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);
  • следите, чтобы ваш организм вместе с пищей получал все необходимые вещества, включая витамины. В противном случае после похудения кожа может стать дряблой, а тонус мышц будет значительно ослаблен;
  • употребление в пищу белка и ненасыщенных жирных кислот станет залогом упругой кожи и красиво очерченных мышц.

Какие процедуры можно использовать для похудения икр

Приступая к упражнениям для икр, уделите немного своего времени простым процедурам. Они будут способствовать улучшению кровообращения, ускорению метаболических процессов, а следовательно, и ускорению процесса уменьшения жировой прослойки в области икр.

  • Контрастный душ – попеременно направляйте на икры струю холодной и горячей воды, а затем растирайте ноги полотенцем;
  • Массаж ног – процедура, которая благодаря направленному механическому воздействию на места скопления жировых отложений значительно усилит эффект от упражнений для икр. Начинать и заканчивать массаж следует легкими поглаживающими движениями, а для большей результативности использовать специальное масло или антицеллюлитный крем.

Как можно заметить, ничего превышающего человеческие возможности в предложенных рекомендациях нет, поэтому стройные икры обязательно станут предметом вашей гордости, если вы посвятите немного времени работе над собой.

https://www.youtube.com/watch?v=5l3Hzae_YNg

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-ikr.html



Упражнения для похудения икр ног: комплекс 6 упражнений

Приветствуем Вас на Здраво-Браво! Сегодня расскажем вам какие бывают упражнения для похудения икр ног, ведь эта тема не оставляет в покое многих людей с лишним весом и особенно женщин и девушек.

Женщина должна быть прекрасна во всем, и, в первую очередь должна следить за своей внешностью. В нашем современном обществе делать это не так уж и трудно, потому что на каждом углу есть спортивные клубы, фитнес центры, СПА – салоны, и многое другое, что позволяет за собой ухаживать.

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях

Но, иногда мы забываем, за чем именно необходимо следить. Мы часто уделяем время на тренировки живота, ягодиц, но  совершенно запускаем ноги, или же икры, а ведь они тоже должны быть прекрасны. Именно поэтому мы расскажем вам эффективные упражнения для похудения икр ног, которые помогут сделать жизнь проще еще на одну проблему.

Эффективные упражнения для похудения икр ног состоят из определенного комплекса. Но, не в этом проблема.

Основная задача заключается в том, чтобы их подтянуть, сделать упругими, но, ни в коем случае не перекачать, чтобы не получились «банки», по которым и ударить не страшно.

Иногда можно так увлечься, что просто перекачать икры, и тогда появится другая проблема, как из деревянных частей сделать упругие, а это уже сложней. Итак, если у вас обвисшие икры, полная нога в этой области, то несложный комплекс упражнений поможет вам избавиться от такой проблемы.

Тренироваться, конечно, придется много, потому что корректировка этой области довольно сложная. Также не следует забывать о том, что и другие части ног могут «редактироваться», поэтому, чтобы тело выглядело равномерным и красивым, вам необходимо изучить эффективные упражнения для похудения ног.

Совет!

Самая большая проблема в организме женщины, что мы теряем вес не так равномерно, как хотелось бы, и бывает, что живот уже убрался, да и талия стала существенно видна, а вот икры на ногах просто огромные. Самое главное – определиться чего вы хотите в результате.

Если ваша основная задача – убрать лишний жир из икр, то тут нужен один комплекс упражнений, если же задача – корректировка икр ног, и придание более симметричной и равномерной формы – то совсем другие.

Чтобы вы не запутались, мы составили комплекс упражнений, который будет общим, и поможет как в первом случае, так и во втором. Конечно, имейте ввиду, что тренировки будут занимать существенное время, так как зона довольно проблематичная, но, вы удивитесь полученному результату.

Итак, если вы настроились морально, решили заниматься, то можно приступать к упражнениям, которые помогут убрать лишний жир с такой трудной области, как икры на ногах.

Эффективные упражнения для похудения икр ног

Любой комплекс упражнений начинается с разминки. Во-первых, сделайте общую разминку организма, чтобы пульс участился, а мышцы получили небольшую нагрузку, и поняли, что сейчас придется потрудиться.

Во-вторых, необходимо хорошо разогреть именно ту часть ноги, которую будем корректировать, а именно – икры. Поэтому, вы можете пробежаться, или же пройтись быстрым шагом, чтобы немного размять икры. Теперь можно приступать к основному комплексу.

Упражнение 1

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки необходимо взять две гантели, весом до 5 кг каждая, и начать приподниматься ан носках. При этом, вы можете задерживаться в таком положении, скажем, на 30-60 секунд, и опускаться назад, расслабляя ноги. Упражнение следует повторять не менее 15-ти раз.

Упражнение 2

Оно похоже на предыдущее, но, немного видоизменено. Опять же, возьмите в руки гантели, и начинайте подниматься. Но, в прошлом упражнении вы должны были вернуться в исходное положение, а тут опускайтесь, но не касайтесь пола пятками, оставаясь немного в подвешенном состоянии.

Упражнение 3

Повторите предыдущие два упражнения. Но, ноги ставьте не на ширине плеч, а на расстоянии не более 15 см друг от друга.  Конечно, задача усложнится, но, и совсем другая нагрузка будет на икры.

Упражнение 4

 Сядьте на стул или же на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом. Положите на колени гантели, весом до 5 кг каждая, и начинайте поднимать ноги следующим образом.

Оторвите пятки от пола, оставаясь стоять на носочках, можно, при этом, слегка поднимать колени.

Внимание!

Продержитесь в таком положении несколько секунд, и возвращайтесь в исходное. Это упражнение выполняется мягко и плавно, не стоит спешить, в противном случае можно заработать или растяжение, или судорогу поймать.

Упражнение 5

Упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, и вставайте с него, не спеша, но, становитесь не на стопы, а на носочки. Ноги, при этом, должны находиться на ширине плеч, а носки расставлены в разные стороны. Чтобы не мешали руки, положите их на пояс, или усложните упражнение. Взяв гантели.

Упражнение 6

Вам потребуется платформа для степ аэробики, или же ступень, да в конце концов тот же тазик. Поставьте одну ногу на платформу, а другой стойте на полу. Потом, поставьте вторую ногу на платформу, теперь их там две, и, соответственно, спустите первую. Чтобы не перепутать, представьте, что вы идете по ступенькам.

Кстати, вместо платформы можно действительно использовать ступеньки, если вы живете не на первом этаже, то у вас уже есть хороший тренажер.

Все упражнения следует делать аккуратно, не спеша, чтобы не потянуть мышцы, которые на икрах довольно уязвимы. Теперь вы знаете наиболее эффективные упражнения для похудения икр ног, которые помогут привести ваши ноги в порядок.

Больше полезной информации Вы можете найти на нашем сайте!

Источник: http://fitnessvopros.com/zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/6-efektivnyih-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-ikr

Упражнение для ног для икр


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *