Оглавление:



Тонкая талия к лету – упражнения для тонкой талии

упражнение для плоского живота и тонкой талии

Если вы поверили в то, что вынесено в заголовок, то поздравляем! Вера в чудо, подкрепленная трудолюбием, терпением и целеустремленностью, – обязательное условие при выполнении несложных упражнений в домашних условиях. Не станет же кто-то спорить с утверждением, что при определенных усилиях можно даже за неделю уменьшить бока и живот?

Другое дело, что при изначальной массе тела в 60 килограммов, например, результат куда заметнее, чем при весе на 20-30 килограммов больше. Поэтому, ставя перед собой цель за короткий срок «разжиться» тонкой и стройной талией, учитывайте исходные данные. И помните, что чем пышней формы, тем больше усилий придется приложить, чтобы получить мало-мальски удовлетворяющий вас результат.

Итак, что же скрывает нашу тонкую талию от окружающих взоров?

Во-первых, те самые «запасы на черный день», которые женский организм почему-то норовит отложить чаще всего на животе, попе и бедрах.

Во-вторых, слабый тонус мышц тоже не способствует подтянутости линий фигуры.

Так что первое, что следует предпринять, это ограничить излишне «запасливому» организму доступ к новым калориям. Изнурять себя диетой не нужно, но ограничить употребление вредных вкусностей придется. Булочки, пирожные, газировки – из меню вон. Да здравствуют морковка, капуста и прочие кабачки с яблоками!

Ну а второе – это специальные упражнения для талии и плоского живота, которые вы может делать в домашних условиях без посещения спортзала и использования тренажеров.

Собственно, разминка не требует каких-то специфических упражнений. Хотите – побегайте на месте. Или походите, попрыгайте. Или, что веселее и прикольнее, потанцуйте. Только не увлекитесь, а то позабудете перейти к собственно тренировке.

Тянем-потянем… Упражнения на растяжку мышц

  1. В конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклоняйтесь вправо и влево с поднятыми вверх руками. Наклоняетесь влево – тянетесь за правой рукой, вправо – за левой. Повторите по десять наклонов вправо и влево.

  2. Привставая на цыпочки, потянитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пытаясь коснуться вывернутыми ладонями пола. Количество повторов произвольное, но не меньше 30.

  3. Сделайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались для «шпагата»
  4. Неспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы катая яблоко по тарелочке. Медленно, с потягом, понаклоняйте голову к правому и левому плечам.

Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

  1. Лягте спиной на пол, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях. Поочередно тянитесь правым локтем к левой щиколотке, левым локтем – к правой. При этом старайтесь, чтобы от пола отрывались только плечи и лопатки, а спина и попа оставались плотно прижатыми к полу. Каждое «потягивание» повторите по 15 раз по три подхода.

    В конце каждого подхода сделайте так называемые «пружинки» по 10-15 секунд – оторвав лопатки от пола, качайтесь на весу, пытаясь дотянуться локтями до колен. Поясница и стопы ног от пола отрываться не должны!

  2. Из того же положения. Положите ладони на коленки. Попытайтесь сесть, задействуя только мышцы живота.

    Повторите упражнение 45 раз за три подхода.

  3. Перевернитесь на живот, заложите руки за голову. Поднимайте голову и плечи, прогибаясь назад и пружиня в положении на весу по счету от одного до десяти, затем опуститесь на пол, сосчитайте до трех и повторите упражнение. Всего десять повторений.

  4. Перевернитесь на живот, согните ноги в коленях, руки за головой. Поведите колени вправо, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища налево, затем – колени влево, верхнюю часть туловища направо. Повторяйте, пока не устанете. В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, что способствует ускорению сжигания жира на брюшной стенке.

  5. В положении на четвереньках делайте попеременно по пять махов вбок согнутыми в коленях ногами. На пятом махе задержите ногу на весу и пружиньте ею на весу, считая вслух до десяти
  6. Так же из положения на четвереньках совершайте махи ногами назад-вверх – по пять, задерживаясь на пятом махе и делая «пружинку», считая до десяти.

  7. Так же лежа на спине с руками, сомкнутыми за головой, попытайтесь «свернуться в клубочек», одновременно поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища и пружиня в таком положении на весу на счет от одного до десяти. При этом от пола отрываются только лопатки и бедра.

  8. Лежа на животе, согните руки и прижмите ладони к полу по обе стороны головы таким образом, чтобы большие пальцы были на уровне висков. Теперь прогнитесь в пояснице, отрывая от пола бедра и плечи, пружиньте в таком положении на весу на счет до десяти. Всего десять повторений.

Совет: перед началом упражнений живот и бока можно намазать любым антицеллюлитным средством и обернуться полиэтиленовой пленкой. За полчаса до начала тренировки можно принять одну ампулу L-карнитина для усиления жиросжигающего эффекта.

Источник: https://polzavred.ru/tonkaya-taliya-k-letu.html



Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Какая девушка не мечтает выглядеть красиво и стройно? Многие из нас мечтают о плоском животе и подтянутой форме, но вот как этого добиться знают далеко не все. Тонкая талия – символ женственности, который так сильно ценит любой мужчина.

Интересный факт, но женщины, имеющие тонкую талию намного увереннее остальных. Итак, как же сделать себе красивую талию в самое короткое время? Важно помнить, что для того чтобы получить хорошие результаты необходимо выполнять целый ряд предписаний.

Во-первых, нужно задумать о своем рационе. Это один из самых важных пунктов. Для того, чтобы снизить количество отложений в области талии необходимо придерживаться низкокалорийной диеты. Без этого не получиться добиться значимых результатов. Советуем отказаться от сладкого и жирного, в большинстве случаев этого будет достаточно, но можно также исключить алкоголь и соль.

Необходимо проследить, чтобы в организм поступало большое количество чистой воды. Так же постарайтесь употреблять как можно больше фруктов и овощей. Так же необходимо питаться продуктами, которые содержат клетчатку. Например, идеально пойдут крупы, такие как коричневый рис, горох, фасоль. Обязательно включайте в диету как можно больше зелени: петрушки, лука, укропа, салатов.

Внимание!

Во-вторых, необходимо активно нагрузить мышцы живота Выполняя специальные упражнения тонкая талия, плоский живот вам точно обеспечены. Ведь именно пассивный образ жизни ведет к накоплению жировых отложений.

Для того, чтобы добиться плоского животика достаточно выполнять несколько простых упражнений в течение месяца. Мышцы живота можно поддерживать в форме очень простым методом. Он называется вакуум и дает видимые результаты уже через неделю.

Для этого нужно встать ровно, можно выпрямиться около стены.

Сначала просто выполняйте дыхательное упражнение, потом на выдохе начинайте втягивать живот в себя, как бы стараясь достать пупком до позвоночника. Необходимо задержаться на 5-10 секунд на выходе, втянув живот. После чего продолжить упражнение.

Хорошие результаты можно заметить, если выполнять его не менее 50 раз каждый день. Кстати, хорошо если будет возможность выполнять упражнение 5-10 раз перед едой. Тогда, вы будите насыщаться меньшим количеством еды.

Иногда можно менять положение и выполнять вакуум сидя или на четвереньках.

В-третьих, стоит обратить свое внимание на упражнение на пресс. Прежде всего, нужно отметить, что количество повторов должно быть максимальным. Их можно увеличивать, начиная с 20. Многие даже считают, что стоит отказаться от подсчетов, а делать упражнение до специфического ощущения напряжение в области пресса. После каждого подхода необходимо делать растяжку лежа на спине или делая наклоны.

Также можно выполнять и другие менее известные упражнение. Особенно хорошо сказываются упражнения направленные на укрепление косых мышц. Это дает хороший эффект уже через короткое время. Данный метод называется корзина. Необходимо просто лечь на спину и согнуть колени.

Руки необходимо сцепить за головой. После этого необходимо напрячь мышцы, и постараться соединить левый локоть с правым коленом. Бедра при этом должны оставаться прижатыми к полу, как и поясница. Необходимо делать данное упражнение два раза в день, при этом делая его по 15 раз в дев стороны.

Еще одно упражнение, которое поможет сделать талию тонкой – качели. Необходимо удобно лечь на пол, можно подложить под себя толстое одеяло. После этого необходимо подтянуть бедра за голени к животу.

Важно!

В такой позе необходимо качаться с правого бока на левый. Один подход должен занимать не более 30 секунд. После можно отдохнуть 30 секунд и продолжить выполнять данное упражнение. Максимальное количество упражнений – 40.

Лучше всего делать два подхода по 20 раз утром и вечером.

Поднятие ног то же дает хорошие результаты. Необходимо лечь на спину и немного приподнять прямые ноги над полом. Одну из ног, например, правую нужно оставить в таком положении.

Вторую же нужно поднять несколько выше. Важно помнить, что колени должны оставаться прямыми. После этого необходимо опустить ногу обратно. Повторить описанное выше 15 раз, а после этого нужно сменить ногу.

Так же, как и качели лучше повторить два раза.

Исходное положение, просто лежа на спине. После этого нужно приподнять ноги над полом, как и в предыдущем упражнение. После этого их нужно развести в стороны, а после свести крест — накрест. Голова должна быть оторвана от пола, а руки сцеплены за шеей.

Лучше всего начать с 20 повторов и постепенно увеличивать количество повторений. Есть еще одно очень эффективное упражнение на ноги. Лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола и вращать ими сначала вместе, потом разведя в разные стороны. Сначала необходимо совершать круговые стороны влево, а потом вправо.

Еще один способ добиться тонкой и красивой талии – крутить обруч. Очень важно, чтобы он был большим и имел достаточный вес. В противном случае он будет слетать, когда вы будите его крутить и не даст вам нужный результат. Кроме того, обратите внимание на диаметр хула-хупа. Он тоже должен быть достаточным.

Еще одним приятным дополнением является возможность использовать обруч со специальными массажными насадками. Крутить его можно в любое удобное время, но лучше делать это в одно тоже время по три подхода в день по 15 минут. Можно совместить данное упражнение с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки. Вот, что действительно значит совмещать приятное и полезное.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.krasomania.ru/trenirovki/uprajneniya/uprajneniya-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii.html



10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

В наше время работая в офисе, когда весь день сидишь за компьютером, практически каждая девушка рано или поздно обнаруживает у себя складку на животе.

С такой проблемой столкнулась и я. После института, перебравшись в комфортабельный офис на высоком этаже, в бизнес центре со скоростным лифтом, бесплатной выпечкой на кухне, которой каждый день угощали, через пару месяцев обнаружила, что не влезаю в любимые джинсы. Как же так? Я всегда была в хорошей форме.

Я начала бегать по утрам, но новому образу жизни все равно не изменяла. В джинсы в итоге я влезла, но вот те самые складки на животе не хотели исчезать. Тогда я решила действовать наверняка. Предлагаю и вам, возьмитесь за себя, всего месяц-два и вы будите иметь идеальный живот.

Совет!

Сразу скажу, какими бы эффективными не были упражнения, которые вы делаете, правильное питание занимает первое место! Я скорректировала свой рацион: никакой не здоровой пищи, я перестала переедать, но и не голодала, так как после голодания я съедала за троих. Оптимальный план питания для меня был это 100 -150 г пищи каждые 3-4 часа.

Для лучшего эффекта уясните себе: нельзя наедаться и переедать. Вы должны чувствовать насыщение, то есть съели бы еще немного. Психологическая составляющая питания в том что когда вы едите мозг не реагирует мгновенно, он понимает о насыщении через какое то время. После 10-20 мин вы уже не будите хотеть продолжить свою трапезу. Это главное правило питания для меня.

Чтобы мой живот превратился в плоский я должна была убрать жир и подкачать мышцы, главное ДЕПО жира на животе это складка внизу живота, но для максимального эффекта я качала весь пресс, а не только нижний. Качая пресс подтягиваем мышцы и придаем им форму.

Дальше я расскажу про 10 упражнений которые помогли мне добиться идеального животика. Это лучшие упражнения для плоского живота и они формируют тонкую талию. Выполняя их ваш живот и складки бесследно испаряться.

Я начинала с пары упражнений, постепенно увеличивая количество повторений, постепенно включала новые, заменяла старые, чередовала, а вскоре уже делала все десять. Результат зависит от упорства и желания. И в этом деле, главное постоянство, эффект будет только если постоянно делать упражнения.

Можете делать утром те, которые даются проще,а вечером другие. Вам нужен будет коврик, так как большинство из них выполняются лежа.

Мини скрутка

Популярное и эффективное. Мне оно было знакомо с детства. Оно отлично подтягивает верхний пресс, убирая жир. Я ложилась, ноги в коленях согнуты, поясницу плотно прижимала к полу, руки за головой.

Поехали, поднимала верхнюю часть тела, раз два три, четыре пять, тяжело! Зато очень эффективно. Три раза сделала, теперь еще двадцать. Отдых две минуты и еще два таких же подхода. Усложненная версия — ноги держать прямо, поднятыми вверх.

Я выполняла сразу именно так.

к содержанию ^

Скрутка в стороны

Этим упражнением я добилась уменьшение боков. Садилась на пол, ноги в коленях согнуты и, слегка отклонившись назад, руками дотрагивалась до пола, как можно сильнее скручиваясь из стороны в сторону. Усложняла это упражнение тем, что отрывала стопы от пола. Выполняла минуту без отдыха. Затем делала еще минимум 2 подхода.

к содержанию ^

Подъем ног

Как я прорабатывала нижний пресс. Лежа, руки под ягодицы или за голову, прямые ноги поднимала вверх до 90 градусов , опускала, усложненный вариант для меня был – тянуть их дальше к голове, отрывая ягодицы, самый сложный в положении ног 90 градусов отрывать ягодицы и тянуть их ровно вверх. Выполняла 30 раз несколько подходов. Сложно? Зато помогает.

к содержанию ^

Планка

Это мое любимое, общее упражнение которое работает над всеми мышцами тела. Наверное самое популярное упражнение и вариантов выполнения масса. Я начинала с классического варианта. Упиралась на локти руками, а носками ног касалась пола, выпрямляла тело в планку.

Стоять начинала с 30 сек. Отдыхала и делала еще 2 подхода. Далее увеличивала продолжительность, пока не дошла до отметки 5 мин. Без отдыха. Далее стала пробовать разные варианты.

Опиралась на прямые руки, поднимала одну руку, ногу, выполняла боковую планку (стояла на одной руке и на одной ноге боком).

к содержанию ^

Ласты-ножницы

Я люблю эти два упражнения на нижний пресс. По своей сути отличаются только сторонами.

Снова лежа, прямые ноги отрывала от пола и поочередно выполняла махи вверх вниз, как будто плыву в ластах, делала без остановки минуту, после сразу выполняла упражнение ножницы, ноги теперь не вверх вниз, а вправо влево, тоже прямые. Выполняла 1 мин, это был только один подход. Отдыхала и после еще минимум 2 подхода.

к содержанию ^

Наклоны

Очень простое и на первый взгляд легкое упражнение. Не спорю. И хочу отметить, что все наклоны и скручивания очень хороши для боковых мышц. Стоя ровно, наклонялась в разные стороны. Как мятник. Минимум 100 раз и делала в очень быстром темпе.

к содержанию ^

Ваккум

Это упражнение не так просто как кажется. Я его выполняла утром, сразу как просыпалась. И в первую очередь благодаря этому упражнению я работала над дыханием. Изначально я делала его лежа. Вдохните в легкие воздуха, округлив живот, далее выдыхала, а живот втягивала так сильно как могла.

Втягивала, пока полностью не выдыхала весь воздух. Повторяла на начальном этапе минимум 6 раз. Следующая ступень это на выдохе задерживала дыхание минимум 3 сек, через месяц тренировки моя задержка дыхания доходила до 15-20 сек.

Более сложный вариант, второй уровень это выполнять все тоже самое но стоя, третий на четвереньках при выдохе выгнув спину дугой вверх.

к содержанию ^

Велосипед

Мое любимое упражнение. Лежа колени поочередно поднимала к груди затем выпрямляла ногу, руки держала за головой и локтем тянулась к колену. Выполняла минуту без остановки в быстром темпе.

к содержанию ^

Подъем ног на турнике

Одно из лучших. Повиснув на турнике, поднимала ноги как можно выше. Для начала ноги я держала согнутыми в коленях, но больший эффект при поднятии прямых ног. Делала 10-15 раз, 2-3 подхода.

к содержанию ^

Складочка или бутерброд

Лежа. Выпрямившись. Одновременно поднимала ноги и руки вверх, касалась руками щиколоток опускала, повторяла минимум 15-20 раз.

Лучший эффект я достигла когда выполняла упражнения на голодный желудок утром и перед сном вечером.

плоский живот тренировка упражнения

Источник: https://onlineotvetchik.com/10-luchshix-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii.html



Как сделать плоским живот и тонкой талию упражнения для похудения

Добиться впечатляющих результатов, работая над фигурой, в достаточной степени просто. Человеческий организм – субстанция довольно податливая.

Однако одно дело получить кратковременный результат и, совсем другое — навсегда избавиться от лишних «округлостей». Правильно работать над фигурой нужно вдумчиво, грамотно и постоянно.

Зато результат будет долгие годы радовать как внешней красотой, так и внутренним тонусом.

Ответить на вопрос о том, как сделать плоским живот и тонкой талию, не так уж сложно. Достаточно лишь следовать нескольким простым принципам – правильно питаться, поддерживать мышечный тонус общими упражнениями, периодически уделять отдельное внимание развитию проблемных областей. И тогда вы сможете удивлять окружающих своей стрйной фигурой.

Добиться существенных результатов при интенсивных занятиях и правильном питании можно за пару-тройку недель, сохранить результат уже сложнее. В данном случае будет рассматриваться, по большей части, не вариант сиюминутного результата, а комплексная работа над фигурой, которая завершится долгосрочным успехом при наличии должного старания.

Для начала стоит уделить немного внимания анатомии – живот и талия представляют собой в достаточной степени проблемную, с точки зрения внешнего вида, область фигуры, поскольку их мышцы по большей части не задействуются в повседневных условиях.

Внимание!

Даже при сидячей работе ноги и руки получают ежедневную нагрузку, которая позволяет, если отсутствуют перегибы, сохранять их тонус, живот же и талия напрягаются недостаточно для того, чтобы выглядеть хорошо по современным спортивным стандартам без специальных упражнений.

Еще один важный аспект – на животе и талии откладывается существенная часть жирового слоя организма, а жир, как известно, невозможно изжить одними упражнениями. Количество «запасных» клеток организма можно уменьшить, лишь прибегая к правильному питанию, которое позволит сделать жировую прослойку на животе более тонкой, в свою очередь, выявив рельеф мышц под ней.

Важно знать, что постоянно сидеть на диете неправильно, равно как и изнурять организм каждодневными физическими упражнениями. Во всем необходимо знать меру.

Питание для поддержания правильной фигуры будет требовать лишь разумного ограничения по калориям в день, а необходимые упражнения стоит применять ситуативно, если возникают проблемы. Большую часть времени стоит просто уделять внимание спорту – бегу, плаванию или обыкновенной зарядкой.

Первым этапом к достижению здоровой фигуры должна стать диета, упражнения для тонкой талии не будут эффективны, если продолжать пожирать пончики и жареный бекон килограммами. В отношении питания стоит знать несколько простых правил, которые позволят избежать перегибов во время движения к мечте об идеальной фигуре.

Перво-наперво стоит усвоить разницу между углеводами. Углеводы составляют, наряду с белками и аминокислотами, основной строительный материал организма.

В диетическом, да и практическом смысле, углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные.

Быстрые углеводы – враг талии и живота, они имеют такое название поскольку очень быстро разлагаются организмом, легко усваиваются и откладываются в жир.

Важно!

Быстрые углеводы содержатся в сдобе, сладостях, большинстве мучных продуктов тонкого помола, в красном и жирном мясе, все эти продукты стоит разумно исключать из рациона при активной работе над фигурой.

Медленные углеводы – друг худеющего, они разлагаются организмом постепенно, постепенно же насыщая его полезными элементами, в жир они почти не идут.

Медленные углеводы содержатся в муке грубого помола и продуктах из нее, в бобовых культурах, в овощах, в белом, нежирном мясе. Это те продукты, которые можно употреблять беспрепятственно.

Наконец – для похудения нужно придерживаться нормы потребления калорий в 1600-2600 калорий в день, при интенсивных тренировках до 4000, а также употреблять большое количество воды (не менее двух литров в день) . Из рациона стоит исключить жареное, газировку, сладости.

Основной задачей при достижении идеального внешнего вида фигуры становятся интенсивные тренировки.

Непосредственно в момент, когда идет базовая работа над внешним видом талии и живота, стоит сочетать всевозможные нагрузки – зарядку, специальные упражнения, занятия спортом (бег, плавание, аэробика, фитнес и т. д.

) , повседневные упражнения. Впоследствии можно лишь придерживаться диеты и посвящать некоторое время в неделю спорту или хотя бы простой зарядке.

Тонкая талия за неделю – вполне достижимая мечта. Но вот путь к ней, особенно в запущенных случаях, лежит через адские мучения.

Начинать день необходимо с зарядки. Зарядка для тонкой талии и плоского живота состоит из разминки и набора базовых упражнений.

Разминка вещь несложная – ее задача разогреть мышцы. Необходимо последовательно сделать по 5-10 раз вращения головой, руками, торсом, приседания и наклоны, приблизительно как на зарядке в школе.

Совет!

Разминка занимает около пяти-семи минут. Затем следует двадцать минут базовых упражнений, которые можно совершать по два подхода с небольшой передышкой или в два цикла повторений последовательно. Обычно в базовый набор входят скручивания, приседания, подъемы корпуса, подъемы ног и упражнение «ножницы», можно воспользоваться одной из базовых методик.

Базовая тренировка включает занятия в спортивном зале или домашний фитнес с применением обруча, гантелей, оздоровительного диска и фитнес-шара для упражнений на проблемную зону. Или же может проходить без дополнительных снарядов в качестве часового набора базовых упражнений на пресс и талию с большим, чем при зарядке, набором, с теми же двумя-тремя подходами.

Вторая базовая тренировка с зарядкой на разминку должна происходить в 20-21 час вечера.

Наконец, особенно при сидячей работе, необходимо проводить так называемые повседневные нагрузки – напрягать мышцы живота, совершать повороты корпуса сидя, поднимать ноги. Можно подобрать даже специальный комплекс бытовых упражнений, выполняемых без отрыва от производства.

Если все делать правильно, следить за диетой и проводить необходимые упражнения, результатом гарантированно станет заметное похудение. Плоский живот же, при правильном подходе, не исчезнет очень и очень долго.

Интенсивным занятиям необходимо посвящать подряд несколько месяцев, затем же стоит сделать небольшой перерыв. Также не стоит забывать про прием витаминов, занятие обычными видами спорта, можно даже подумать об употреблении медикаментов для похудения, если случай сложный.

Результат обязательно придет – главное сохранять упорство.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.nanodieta.ru/vse-dietyi/nizkouglevodnyie-dietyi/kak-sdelat-ploskim-jivot-i-tonkoy-taliy.htm



Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Все реально! Не думайте, что это супер сложно заполучить тонкую талию и плоский живот в домашних условиях.

Все, что требуется это грамотно составленный план, постоянство и стремление. После изучения данной инструкции у Вас в арсенале будет 3 эффективных упражнения для уменьшения талии и живота.

Итак, гимнастика для тонкой осиной талии и плоского живота включает в себя 3 упражнения. Два из них направлены на коррекцию талии и низа живота и одно кардио упражнение, которое поможет усилить жиросжигание.

Сколько раз в неделю заниматься?

3-4 раза в неделю будет достаточно, так как телу нужен отдых. Рекомендуется тренироваться через день.

Начнем!

    • Для выполнения данного упражнения Вам понадобится стул;
    • Сядьте напротив стула, приподнимите верхнюю часть туловища, ноги выпрямите и держите на весу под стулом;
    • Скрутитесь, затем снова выпрямите ноги, но уже над стулом, не касаясь его;
    • Стул нужен для того, чтобы помочь Вам сохранять баланс;
    • Выполните 3 подхода по 25 повторений.
      • Встаньте в положение боковой планки, правую ногу поставьте на стул;
      • Медленно опуститесь на левое бедро и снова вернитесь в исходное положение;
      • Выполните 3 подхода по 15 повторений.
        • Встаньте в прямую планку;
        • Начните делать широкие шаги ногами, как будто взбираетесь по крутому склону;
        • Выполните 3 подхода по 25 повторений.

        Посмотрите видео

        Пересмотрите свое питание

        Это цена, которую Вы должны заплатить за тело своей мечты. Чтобы добиться тонкой талии необходимо немного сбросить вес, чего невозможно добиться одними лишь тренировками.

        Вам необходимо пересмотреть свой рацион и снизить количество потребляемых калорий, если Вы хотите увидеть желаемые результаты. Для некоторых это довольно непросто, но нужно себя правильно настроить так как этот процесс требует дисциплинированности и целеустремленности.

        Вам не придется морить себя голодом, просто следует более осознанно подходить к выбору продуктов питания.

        Начните употреблять цельнозерновые продукты, больше овощей и фруктов. В рационе должны присутствовать источники белка, например, рыба и нежирное мясо.

        Внимание!

        Диета должна быть сбалансированной. Будьте осторожны с фруктами, которые содержат много сахара, например, виноград.

        Чтобы сбросить вес без ущерба здоровью Вам следует урезать потребляемые калории как минимум на 3500. Специалисты рекомендуют худеть не более чем на 0.5-1 кг в неделю и не голодать.

        Начинайте день с супер полезного завтрака

        Завтрак – самый главный прием пищи и если Вы завтракаете правильно, то это прямой путь к фигуре мечты. Здоровый завтрак – лучшее, что Вы можете сделать для своего тела.

        Целью здорового завтрака является ускорение обмена веществ, который поможет сжигать как можно больше калорий в течение дня.

        Вы также долгое время не будете испытывать чувство голода, что снизит риск лишних перекусов утром и днем.

        Старайтесь употреблять на завтрак цельнозерновые каши, хлеб, яйца и фрукты. Не надо есть все сразу, это примерный перечень продуктов, которые можно употреблять в разных комбинациях.

        Если Вы ограничены во времени, то можно приготовить смузи из любимых фруктов с добавлением миндального молока.

        Меньше, но чаще

        Это значит, что следует есть меньшими порциями, но более часто.

        Если Вы морите себя голодом (как и делают многие), это приводит к перееданию.

        Одним из секретов успешного похудения являются частые приемы пищи небольшими порциями.

        Такой стиль питания предотвратит появление сильного чувства голода и позволит Вам есть меньше. Ускорится обмен веществ, что поможет организму сжигать больше калорий в течение дня.

        Идеальное количество приемов пищи – 6. Когда Вы измените свой стиль питания, то осознаете, что намного легче худеть, не мучаясь чувством голода.

        Употребляйте полезные жиры

        Исключение из рациона всех видов жиров является грубейшей ошибкой.

        Существуют полезные и вредные жиры. При похудении необходимо употреблять полезные жиры, так как они помогут улучшить результат.

        Например, можно начать употреблять авокадо, орехи, бобовые, шоколад и кокосовое масло. Эти продукты помогут избежать появления лишнего жира в области живота.

        Важно!

        Исследования показали, что употребление продуктов, содержащих мононасыщенные жиры, поможет ускорить процесс похудения.

        А вот трансжиров следует избегать. Они обычно содержатся в маргарине, печеньях и всех продуктах, в которых присутствует гидрированное масло. Это вид масла, которое приводит к образованию жировых отложений на животе.

        Включите в рацион продукты с клетчаткой

        Если Вы хотите избавиться от жира на животе, бедрах или другой части тела, то необходимо начать употреблять продукты с клетчаткой, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения. Продукты богатые клетчаткой требуют больше времени на пережевывание, что предотвратит переедание.

        Хорошими примерами таких продуктов являются яблоки, цитрусовые, бобовые, овсяная каша, перловая каша, киноа и зеленые листовые овощи.

        Употребляя продукты с клетчаткой следует пить много воды, так как она помогает промывать пищеварительную систему предотвращая вздутие и поддерживает водный баланс организма в течение дня.

        Избегайте употребления жидкости через трубочку, так как это способствует накоплению воздуха в желудке и как следствие приводит к вздутию. Вместо этого пейте прямо из стакана.

        Тренируйте верх

        Помните о том, что Вы хотите скорректировать верхнюю часть туловища.

        Начните делать упражнения для плеч и груди. Не нужно тренироваться с большими весами, ведь Вы же не хотите стать слишком крупной, Вам нужно всего лишь подтянуть верх.

        Эффективными упражнениями для верха являются отжимания от скамьи, отжимания с колен и работа с гантелями.

        Разнообразьте занятия спортом

        Со временем занятия могут показаться Вам монотонными и скучными, поэтому время от времени пробуйте что-то новое. Можно делать разные вариации одного упражнения или изменить вид активности.

        Для разнообразия используйте обруч, он эффективно прорабатывает зону талии и бедер. Также можно попробовать танцы или йогу, которая хорошо укрепляет мышцы живота.

        Теперь Вы знаете как похудеть в талии

        Теперь у Вас есть эффективный план по обретению тонкой талии и плоского живота. План включает в себя упражнения для проблемных зон и здоровое питание.

        Если Вы будете придерживаться плана, то гарантировано увидите результат. Стоит только начать и не останавливаться пока не достигнете своих целей!

        Источник: https://WomFit.ru/fitnes/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu.html



        5 бесценных упражнений для осиной талии и плоского живота. До мечты рукой подать!

        Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

        Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

        Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

        Жиросжигающие упражнения

        1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.
        2. Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги.

          Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.

        3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз.

          Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.

        4. Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно.

          Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.

        5. Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

        Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

        Источник: https://superfit.me/5-uprazhneniy-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoy-talii/



        Упражнения для тонкой талии и плоского живота

        Многие женщины мечтают о стройной фигуре. Обязательным элементом красивой фигуры является тонкая талия и плоский живот. Далеко не у всех в этом месте нет жировых отложений.

        Особенно тяжело тем, у кого тип фигуры яблоко (другое название круг), когда основная часть жировых отложений сосредоточена в районе живота и боков. При этом нужно отменить.

        Что живот и полные бока могут иметь не только люди, у которых лишние килограммы, но и вполне стройные женщины и мужчины.

        Советы и рекомендации

        Как правило даже самые эффективные упражнения для плоского живота без изменения питания не смогут помочь. Изменения если и будут, то они едва ли будут заметными. Другими словами получится слой укрепленных и потянутых мышц под слоем жировой ткани. Так что необходимо перед началом занятий пересмотреть свое питание. Необходимо исключить из своего рациона следующее:

        1. Быстрые углеводы. Данные соединения очень быстро усваиваются организмом, в результате чего повышается уровень сахара в крови. Повышение уровня глюкозы в свою очередь вызывает выработку инсулина, гормона который преобразует лишний сахар в жир. Таким образом человеку в скором времени снова захочется есть, а полученные до этого калории отложатся. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в таких продуктах, как мучные изделия, сладости, каши быстрого приготовления и сладкие фрукты.
        2. Продукты богатые полинасыщенными жирами. Именно такие и откладываются в районе живота. Таким продуктами являются жирные сорта мяса, молочные продукты высокой жирности и сыры.

        Лучше разнообразить свое питание продуктами:

        • богатыми клетчаткой (крупы, овощи и несладкие фрукты, а также хлеб из муки грубого помола);
        • продуктами богатыми полиненасыщенными жирами, среди которых самым полезным является морская рыба;
        • белковыми продуктами, нежирными сортами мяса, сыра  и молочными продуктами.

        Помимо этого можно сочетать лучшие упражнения для плоского живота и талии с кардио нагрузкой, то есть с бегом, занятием на велосипеде или велотренажере и быстрой ходьбой. Таким образом, можно ускорить течение обменных процессов, сжечь больше калорий, а значит и заметно ускорить срок приведения в порядок живота и боков.

        Упражнения для плоского живота — разминка

        Для успешной тренировки и минимизации возможного вреда, который можно получить во время занятий, необходимо выполнить упражнения для разминки. Основной функцией разминки является усиление кровообращения, приток крови, обогащённой кислородом, к мышцам.

        При выполнении разминки можно совершать те эффективные упражнения для плоского живота, которые входят в зарядку. Особенно много внимания следует уделить упражнениям, направленными на растяжку. Также в качестве разминки подходят прыжки со скакалкой, совершаемые в течение десяти минут.

        Эффективные упражнения для плоского живота — видео:

        Какие упражнения подходят для живота

        Одним из наиболее популярных способ похудеть в области талии является кручение такого спортивного снаряда, как обруч. На сегодняшний день существует большое количество разновидностей данного снаряда от самого простого полого из пластика до тяжелого из металла, вокруг которого находится оболочка, заполненная песком.

        Также есть сборные обручи, внутренняя часть которых имеет специальные выступы. Основной функцией этих выступов является массаж поверхности тела во время вращения.

        Совет!

          Таким образом, массажный обруч вызывает приток крови к коже, что в свою очередь локально ускоряет метаболизм, а также способствует выведению из этого места лишней жидкости.

        Однако использования обруча в борьбе за красивую талию имеет ряд противопоказаний, среди которых наличие травм кожи и внутренних органов. Проблемы с пищеварительной системой, а также гинекологические проблемы.

        Упражнение планка

        Суть данного упражнения для тонкой талии и плоского живота состоит в удержании своего тела в статического положении. Существует большое количество вариантов данного упражнения, некоторые из них воздействуют только на определенную группу мышц, а есть которые воздействуют на все мышцы одновременно. Разберем последний вариант.

        Необходимо лечь на пол, руки по швам. Далее следует поднять корпус на руках, а ноги при этом поднять на носках. Тело нужно вытянуть в одну прямую линию, провисания быть не должно.

        Для того, чтобы удерживать свое тело в таком положении необходимо прилагать определенные усилия, которые и помогут подтянуть мышцы не только пресса, но и других групп.  Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Однако не стоит усердствовать в этом, перенапряжение не самое лучшее, что может случиться.

        Начинать нужно с пяти секунд, постепенно доводя время выполнения упражнения до двадцати секунд. Для достижения необходимо результата нужно три или четыре подхода.

        Нагрузка на пресс также поможет привести его в порядок. Качать пресс можно разными способами. Самым простым является лечь на пол и поднимать лопатки, не отрывая при этом туловища от поверхности полностью. Руки при этом должны находиться за головой. Более сложным вариантом является полное поднимание туловища.

        А самым сложным вариантом является выполнение данного упражнения на наклонной скамье. Причем в этом случае руки находятся  не за головой. Такое упражнение нужно будет выполнять с партнером, который будет бросать мяч в руки выполняющему. Качающий пресс должен ловить мяч, опускаться вниз, а потом, поднимаясь вверх, бросать его обратно.

        Для получения результата нужно выполнить по три-четыре подхода по пятнадцать или двадцать раз.

        Внимание!

        Помимо пресса, чтобы убрать живот, необходимо тренировать и косые мышцы. Для этого подходят такие эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях, как скручивания.

        Нужно согнуть руки, подняв их на уровень груди, и попеременно поворачивать корпус вправо и влево. Всего нужно выполнить по пятнадцать или двадцать поворотов на каждую сторону. Всего подходов должно быть три или четыре.

        Также отлично подойдет упражнение вакуум для плоского живота.

        После завершения упражнений не стоит сразу садиться отдыхать. Нужно подходить какое-то время, чтобы пришло в норму дыхание и сердцебиение.

        Отзывы и результаты

        Для того чтобы комплекс упражнений для плоского живота, направленный на проработку какой-либо определенной группы мышц, был эффективен, нужен комплексный подход. То есть помимо самих упражнений требуется корректировка питания, а еще лучше кардио нагрузка.

        Александра: Качала пресс, сначала лежа на полу, отрывая только лопатки, а потом усложнила себе задачу, стала качать с небольшой скамейки. Живот стал меньше, намного меньше, однако кубиков за год моих занятий так и не появилось. Наверное, это правильно, ведь жир является защитой, так что небольшой слой все же необходим.

        Антонина: Крутила обруч. Никогда этого не умела, так что начинала в самого легкого, пластикового, который быстро сменился металлическим.

        Потом был сборный пластиковый, оказывающий массажный эффект, который быстро пришел в негодность в местах крепления частей друг к другу.

        Кожа действительно разогревается, а объем талии уменьшается довольно быстро, но и не сильно, скорей всего выгоняется лишняя вода. Сейчас занимаюсь с очень тяжелым обручем. Талия тонкая, а живот почти плоский.

        Наталья: Пробовала заниматься упражнением планка. Кажется, что все легко, но на деле все не так. Выпрямиться очень сложно, у меня получилось раза с пятого. Первое время держалась по три секунды примерно, потом чуть дольше. Но не увидела результата, так что стала качать пресс.

        Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-tonkoj-talii-i-ploskogo-zhivota.html



        Упражнения для тонкой талии и плоского живота подробно с видео

        Девушки, выступающие в фитнес-бикини, шутят, что лучшие упражнения для талии — это жим гантелей на дельты и тяга блока к груди на широчайшие. Да, объем нашей талии — величина, обусловленная генетически. Если у нас там достаточно широкое «бревнышко», и жира видимого нет, вряд ли получится сделать себе песочные часы, если не раскачивать спину и плечи.

        Беда только в том, что бьющиеся за объемы талии обычно не хотят ничего раскачивать, они голодают, годами убивая свой метаболизм, и крутят корпусом в разные стороны, чтобы обмануть природу.

        Добавьте к этому слабенький, несмотря на ежедневные занятия фитнесом, мышечный корсет, и вы получите целых два фактора риса для позвоночника. Да, бесконечные повороты и наклоны могут вызвать протрузии и грыжи поясничного отдела.

        Но улучшить состояние мышц центра тела все же можно за счет определенного комплекса упражнений для талии и живота.

        Какие упражнения для талии вы не делаете, а должны были бы?

        Знакомьтесь, поперечная мышца живота.

        Если она сильная и в тонусе, вы можете втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра, и ничего вам для этого не нужно — ни голодать, ни как-то менять положение позвоночника.

        Когда мы делаем одни лишь скручивания, косые скручивания и наклоны, она «не качается». И ее атрофия как раз и есть основная причина того, что на месте талии у многих торчит живот шариком.

        Итак, любые тренировки на центр тела надо начинать с двух движений:

        • лягте на пол, оттяните носочки и прижмите поясницу к полу. Теперь на выдохе толкните переднюю брюшную стенку внутрь. Почувствуйте работу поперечной мышцы живота. Втягивайте его так, как будто одеваете корсет или тесные брюки с высокой талией. Фиксируйте положение 30-90 секунд, дыша поверхностно, в верхние отделы легких, и расслабляйте живот процентов на 30 после окончания упражнения. Такое состояние втягивания надо поддерживать, что бы вы ни делали — приседание со штангой, тягу, скручивание на пресс, или просто сидение за офисным столом. Конечно, порой живот будет «распускаться», но это совершенно нормально, помните о нем, контролируйте втягивание и вы за месяц «срежете» пару см в талии;
        • теперь примите упор как для отжимания от пола, втяните сильно живот и стойте в позе статической планки от 30 до 90 секунд. Это поможет вам научиться контролировать центр тела под нагрузкой. Повторите планку 2-3 раза. А теперь можно приступать к основной силовой тренировке, которую вы делаете. В конце просто добавьте пару движений на центр тела в динамике, чтобы привести мышцы в тонус быстрее, и все.

        Осторожно! Травмоопасные упражнения для талии и боков

        Вращение тяжелого обруча

        Источник: http://fitnessvopros.com/womenis.ru/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii/



        Эффективные упражнения для тонкой талии

        О тонкой талии мечтают многие, но не всем известно, какие нужно выполнять упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов.

        Интересные факты:

        • Раньше в тренировочную программу бодибилдеров входили упражнения на укрепление мышц области живота, и тонкая талия была неприемлема (за это даже осуждали).
        • Нельзя сузить талию по бокам, сделать ее тонкой можно только в отношении живот-спина.
        • TVA (TransVerse Abdominis) – мышца брюшной стенки, непосредственно участвующая в формировании пресса. Она является чем-то вроде мышечного корсета, который поддерживает вес. Важная роль ей отведена и в вопросе укрепления мускулатуры спины и в предотвращении возникновения болевых ощущений в этой области.
        • Именно эти мышцы усиленно напрягал Франк Зейн для демонстрации втянутого живота и тонкой талии во время соревнований бодибилдеров.
        • Для проработки мускулатуры TVA на начальном этапе используют инертные вакуумные упражнения с последующим плавным переходом к аналогичным упражнениям с участием всех конечностей, в положении сидя, а также различным сочетаниям предыдущих элементов.

        Следует отметить, что благодаря такой тренировке не только сужается талия, но и исчезают боли в поясничном отделе.

        V-образная форма телосложения

        В отношении телосложения культуристы продолжают следовать принципам старой школы бодибилдинга, хотя в современном мире его называют «бегемотообразным». В основном, такой выбор связан с подтянутой талией и формированием классической V-образной фигуры, как у атлетов в 70-х годах.

        В то время главной задачей для культуристов было формирование телосложения в общем, а о строительстве каких-то отдельных частей тела никто не задумывался. Как бы там ни было, реальной целью бодибилдинга является создание визуально красивой фигуры в целом.

        Например, у Арнольда Шварценеггера, когда-то бывшего монстра массы, была тонкая талия. И здесь речь идет не о генетической предрасположенности, а о маленькой окружности талии в отношении живот-спина. Данный объем может контролироваться человеком, в отличие, например, от структуры костей.

        Упомянутые культуристы, как и Ли Хейни обладали тонкими талиями исключительно благодаря своим стараниям. Работа над этой частью была приоритетной для них наравне с проработкой бицепсов и груди. Поэтому они добились поразительных результатов – вакуумно втянутый живот.

        Вакуум в бодибилдинге

        Рассмотрим известную всем «вакуумную» позу Зейна. Находясь в ней Франк усиленно сокращал определенные мышцы, а именно TVA. Сейчас об этом никто не задумывается, а зря.

        Эти поперечные мышцы являются самыми глубокими, они располагаются под косыми и прямыми мышцами живота.

        В отличие от большинства других групп, провоцирующих смещение костей, для TVA это не характерно, в чем и заключается их уникальность.

        Важно!

        В действительности многие волокна поперечных мышц даже не соединены с костями. TVA работают на поперечное состояние средней части тела, чем и оправдывается их название.

        Эти мышц можно смело назвать естественным утяжелителем, поскольку их работа соразмерна специальному утяжеляющему поясу. При их сокращении внутрибрюшное давление увеличивается, а позвоночник становится более крепким.

        Однако это не означает, что они предназначены только для облегчения подъема больших весов. TVA удерживают органы, находящиеся в животе, на своих местах, предотвращая вздутие и другие негативные последствия. Очевидно, что приведенных аргументов достаточно для того, чтобы уделять должное внимание этим мышцам во время тренингов.

        Красиво и без боли

        Прорабатывать эти мышцы целесообразно не только с целью сделать живот плотным и крепким. Нельзя недооценивать их роль в предотвращении болевых ощущений в поясничном отделе. По результатам исследований, у подавляющего большинства людей, страдающих от болей в области спины TVA мускулатура находится в «сонном» состоянии, то есть не происходит ее сокращение тогда, когда нужно.

        Однако опытным путем было доказано, что с помощью определенных упражнений можно «пробудить» эти мышцы и решить проблему с болью в спине, а также уменьшить объем талии.

        Упражнения для проработки TVA

        На начальном этапе нет необходимости перегружать свое тело непосильными упражнениями. Подойдет самое простое вакуумное упражнение, известное как «втягивание живота». Для его выполнения нужно лечь на спину и втягивать живот. С него и следует начинать тренировку.

        Инертные упражнения вакуум

        1. Принять положение лежа на спине. Ноги сгибать в коленях таким образом, чтобы стопы плотно прилегали к полу (или другой поверхности, на которой выполняется упражнение).
        2. Сделать максимально возможный выдох для поднятия диафрагмы. В комплексе с пустым желудком достигается предельное сокращение TVA.

        3. Подтянуть пупок к спине так близко, насколько это возможно. Чем глубже он опускается, тем сильнее напрягаются поперечные мышцы.

        На начальном этапе следует пытаться удерживать вакуум при каждом повторе около 15 секунд.

        Впоследствии время выполнения упражнения постепенно увеличивать до тех пор, пока при каждом повторе вакуум можно будет удерживать в течение минуты.

        Помехой в этом деле может послужить неспособность задерживать дыхание, поэтому при необходимости нужно делать небольшие вдохи. Сначала следует выполнять не больше трех повторов с последующим увеличением до пяти. Конечно, это при условии серьезного подхода к занятиям и результату.

        Не следует рассчитывать на эффективность того или иного упражнения при его некачественном и нецеленаправленном выполнении – это очевидно. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данную дыхательную гимнастику утром, сразу после пробуждения прямо в постели.

        Кроме того, что утреннее выполнение упражнения значительно упрощает весь процесс, оно еще выгодно тем, что в это время желудок пустой. Благодаря этому живот втягивается предельно глубоко, что обеспечивает максимальное сжатие TVA.

        Более сложный вариант

        Дополнительный более сложный вариант вакуумного упражнения добавляется после того, как «втягивание живота» без труда выполняется пять подходов по минуте. Усложненным это упражнение является по той причине, что работа будет осуществляться против силы тяжести.

        1. Принять позицию на четвереньках, при этом положение плеч и запястий должно быть предельно вертикальным по отношению к телу, бедра расположены над коленями. Шея должна находиться в удобном для тренирующегося человека положении.
        2. Принцип выполнения аналогичен инертному вакуумному упражнению: максимальный выдох и подтягивание пупка к спине до предела.

        Если поставлена цель достичь выполнения регулярных минутных повторений, аналогично предыдущему упражнению, следует начинать с объективных цифр. На начальном этапе будет достаточно полминуты на каждое повторение с постепенным последующим увеличением до минуты. При возникновении болевых ощущений в области спины следует периодически давать мышцам живота отдых путем их расслабления.

        Вакуум в положении сидя

        На первый взгляд кажется, что сложнее вакуума на четвереньках, учитывая работу против силы тяжести, ничего нет. Однако это не так. Дело в том, что вариация в положении сидя гораздо труднее выполняется, поскольку здесь задействованы стабилизирующие мышцы позвоночного отдела.

        Итак, для начала упражнение нужно выполнять на твердой поверхности. Принять положение сидя без каких-либо упорных приспособлений. Втягивать пупок в направлении спины по типу предыдущих версий. Тренировки следует продолжать до того момента пока не будет достигнут результат – минутное удерживание.

        Чтобы ускорить прогресс, рекомендуется выполнять данный элемент на неустойчивой поверхности (швейцарский мяч).

        Функциональный вакуум

        Теперь можно переходить к функциональным вариантам упражнения. В течение дня, когда появляется возможность принять сидячее положение необходимо просто пользоваться такими моментами и втягивать пупок.

        На протяжении всего дня нужно следить за животом и не позволять расслабляться тогда, когда тело находится в положении сидя. Как правило, многие проводит большее количество времени сидя, чем стоя.

        Но и в таком случае следует постоянно контролировать, чтобы TVA находились в напряжении. Впоследствии это войдет в привычку, и уже не будет требовать отдельного внимания.

        Подходы и повторения считать не нужно, втягивание живота и вакуум нужно сделать привычным ежедневным процессом.

        В положении стоя забывать о поперечных мышцах живота также не следует. Пусть они находятся в легком напряжении, и в скором времени они будут сокращаться сами.

        Заключение

        Если вы принимаете участие в соревнованиях по бодибилдингу или планируете это сделать, не игнорируйте вышеописанные упражнения, которые направлены на «уничтожение» живота. Тонкая талия обязательно произведет на судей должное впечатление.

        Их взгляды будут прикованы к телу бодибилдера сразу, как он появится на сцене, поэтому они будут видеть его не только в подготовленных позах, но и в промежутках между ними. Подтянутый и красивый живот значительно улучшит внешнюю привлекательность тела.

        Кроме того, выполняя регулярно упражнения вакуум, вы будете более выгодно смотреться, поскольку сможете продемонстрировать тонкую талию.

        Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii/



        Упражнения для тонкой талии и плоского живота

        » Разное » Упражнения для тонкой талии и плоского живота

        Очень просто понять желание женщин иметь стройную фигуру. Тонкая талия и плоский живот в данном случае являются одними из наиболее характерных «показателей» достижения успеха.

        Но все же получит хороший эффект в этом случае на так просто. Упражнения для тонкой талии и плоского живота существуют в большом количестве, но о них далеко не все знают.

        Поэтому такой пробел обязательно нужно восполнить, чтобы переживаний о собственной фигуре уже не оставалось.

        Какие методы лучше всего позволяют сделать живот плоским

        Когда-то для достижения эффекта плоского живота и тонкой талии барышни носили корсеты. Они затягивались до покраснения и могли без проблем вызвать самые разные заболевания. Сегодня же корсеты, если и носят, то лишь в целях эпатирования, поскольку мода на них давно прошла.

        Как же получить тонкую талию и плоский живот более современными способами? В данном случае проблема состоит прежде всего в том, что именно на талии жир откладывается лучше всего. Поэтому плоский живот можно получить лишь при условии, что выполняются специально предназначенные для достижения этой задачи упражнения. Таких упражнения немало. Стоит обратиться к самым эффективным.

        Какие упражнения помогают получить идеальные живот и талию

        Есть специальный комплекс, состоящий всего из пяти упражнений, которые при систематическом выполнении дают отличный результат. Соответственно, живот становится плоским, а талия – тонкой.

        По крайне мере, разница между изначальным состоянием и результатом очень хорошо заметна. Кроме того, что появляется тонкая талия и плоский живот, после этих упражнений кожа становится более эластичной.

        Сами упражнения представлены ниже.

        1. Одно из наиболее простых упражнений. Ноги ставятся так, чтобы они оказались на ширине плеч, а стопы располагались параллельно. Руки сгибаются в локтях, ставятся внутренней стороной ладонью на затылок и сильно разводятся. Суть упражнения и воздействия на талию в том, чтобы прогнувшись достать правым локтем до левого колена, а затем – наоборот. Сделать плоским живот в домашних условиях удастся, если выполнять по 10 повторений для каждой стороны. При этом во время сгибания делается выдох, а при поднимании – вдох. Со временем можно увеличить число повторов в этом упражнении до тридцати.
        2. Исходное положение упражнения – поставив ноги на ширину плеч. Ладонь сжимается в кулак и прижимается к груди. Локти обеих рук должны оказаться перпендикулярно корпусу. Дальше делаются двойные повороты корпуса в сторону. Чтобы живот получился плоским, а талия стала тонкой, в каждую сторону это упражнение нужно совершать по 20 раз, а ноги при этом не отрывать от пола.
        3. Упражнение совершается из того же исходного положения. Выполняются наклоны вперед, с касанием пола рукой. Вторая в это время остается сверху. Другой вариант – она в это время поднимается вверх так, чтобы образовывала с нижней одну линию. В этом упражнении, позволяющем добиться получения плоского живота и тонкой талии, также можно дополнительно поворачивать корпус в сторону той руки, которой касаются пола. При этом на каждую сторону нужно по 25-30 повторений.
        4. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Права нога сгибается в колене и прихватывается ладонями. Дальше необходимо постараться таким образом совершить поворот, чтобы нога достала до пола с левой стороны. Соответственно, левую ногу нужно поворачивать в правую сторону. На каждую из ног потребуется 15 повторений. Живот будет плоским, а талия тонкой по то причине, что в этом упражнении хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
        5. Для выполнения упражнения потребуется опора. В качестве нее подойдет не слишком высокий стул. Также можно использовать диван или кровать. От опору нужно встать в полуметре и повернуться левым боком. Выпрямленная левая нога ставится на эту опору и совершаются боковые наклоны к ней. Добиться такого состояния талии, при которой она станет очень тонкой, можно лишь в том случае, если постоянно стараться дотронуться пальцами до самых ступней. После 10 повторений нужно поменять ногу и повторить упражнение аналогичным образом. Со временем можно начать выполнять это упражнение для плоского живота уже до 20 раз.

        Чтобы эффект от всех этих упражнений был наиболее серьезным, необходимо выполнять их ежедневно. Тогда живот будет плоским, а талия со временем станет тонкой. Конечно, на это нужна не одна неделя, но всего через месяц уже будет серьезный прогресс.

        Представленные выше упражнения для тонкой талии и плоского живота, разумеется, не претендуют на исключительность. Но в том случае, если прибавить к ним правильное питание и соблюдение режима дня, получится добиться хорошего эффекта. Главное, чтобы старания были постоянными и максимально интенсивными. Тогда результата долго не придется ждать.

        Пост опубликован: 10.09.2016

        Источник: http://fitnessvopros.com/damaglamura.com/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii-i-ploskogo-zhivota/



        10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

        Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.
        Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении.

        Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

        Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

        ПОВОРОТЫ

        Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.
        Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.
        Совет: максимально ровно держите осанку.

        ПЛАНКА

        Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.
        Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию.

        В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.
        Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием.

        Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

        ПРЫЖКИ ИЗ ПЛАНКИ

        Исходная позиция: лягте на пол.
        Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.
        Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

        СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

        Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.
        Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.
        Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

        АЛЬПИНИСТ

        Исходная позиция: поза планки.
        Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.
        Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

        МАХИ НОГАМИ ИХ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

        Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.
        Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.
        Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

        ОБРУЧ

        Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

        Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

        Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

        ПРЕСС

        Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.
        Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.
        Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

        ЙОГО-КОШКА

        Исходная позиция: встаньте на четвереньки.
        Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.
        Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

        Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

        Источник: http://fitnessvopros.com/krasotka.site/vsego-10-uprazhneniy-i-u-vas-budet-ploskiy-zhivot-i-tonkaya-taliya/



        Упражнения для тонкой талии и плоского живота

        Упражнения для тонкой талии можно уложить всего в один
        небольшой и доступный комплекс домашних тренировок.

        Как добиться тонкой талии? Крутить обруч

        Любое всеми девочками с детство упражнение – кручение обруча – должно стать незаменимой частью твоего комплекса упражнений для тонкой талии.

        Оно простое и веселое, но позволяет добиваться нешуточных результатов.

        Обруч, если его крутить по 15-25 минут каждый день перед основной тренировкой или хотя бы во время просмотра любимого сериала,

        постепенно сформирует тонкую талию и разомнет мышцы для дальнейших тренировок.

        Главное условие – выбирать тяжелый обруч с наполнителем внутри, однако выполненный не из металла, а из пластика, чтобы не оставлять

        синяков.

        Домашнее упражнение для тонкой талии: наклоны

        Наклоны, которые можно делать постоянно в течение дня – отличный способ убрать лишние сантиметры с талии. Представь, что рассыпала коробку

        спичек, и нагибайся за каждой по отдельности.

        Нужно собрать разбросанные по квартире вещи или раскиданные любимым котом ватные диски? За один наклон поднимай только один предмет.  Так ты укрепишь на только пресс, но и мышечный

        корсет, ответственный за формирование тонкой талии.

        Упражнение для тонкой талии и плоского живота: тянемся

        Это упражнение укрепит мышцы верхнего и косого пресса, что
        поможет тебе сформировать подчеркнуто женственную талию. Выполняется оно сидя.

        Вытяни ноги, носочки — от себя, спина прямая. Наклоняйся вперед и в стороны: сначала постарайся дотянуться головой или руками до пола слева от ног, затем – справа, после – посередине. Затем вернись в исходное

        положение.

        Выполни около 50 таких наклонов и обязательно выполни
        небольшую растяжку спины после этого упражнения.

        Упражнение для тонкой талии и плоского живота: подъемы из
        положения на боку

        Подъемы из положения на боку – очень эффективное упражнение для тонкой талии. Оно убирает лишний жир с боков, который образует так

        называемые “рукоятки любви”.

        Ляг на бок, ноги согни в коленях. Одной рукой подопри голову, а другую 20-30 раз медленно дотяни до ступней, поднимая туловище.

        Перевернись на другой бок и повтори с оставшейся ногой. Выполни 3-4 повтора.

        Совмести эти упражнения с другими тренировками – например,
        системой табата или упражнениями кайлатес, и очень скоро ты сможешь добиться
        тонкой талии и плоского живота.

        • ТЕГИ
        • Домашний спортзал
        • Пресс
        • Спорт
        • Талия
        • Упражнения

        Источник: http://fitnessvopros.com/healthsnews.com/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii-i-ploskogo-zhivota.html

        Упражнение для плоского живота и тонкой талии


        Добавить комментарий

        Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *