Упражнение для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот за неделю

Обрести плоский живот за неделю — возможно ли это и что для этого нужно делать? Ответы на обозначенные вопросы и подробные рекомендации находятся в нашей статье.

Подтянуть живот за 7 дней — реальность или сказка?

Начнем с того, что животы бывают разные. У кого-то брюшной пресс едва подернулся лишним жиром, и человек (чаще всего молодая женщина) уже начинает впадать в беспокойство на этот счет, а кто-то запускает себя настолько, что не может нагнуться завязать шнурки на обуви — живот мешает.

Так вот, если процесс деформации фигуры находится в самой начальной стадии, то получить плоский живот за неделю вполне возможно.

В ином же случае для того, чтобы увидеть в зеркале первые позитивные результаты, придется поработать над собой гораздо дольше.

Хорошая новость состоит в том, что, как только вы наметите правильную программу и приступите к ее методическому и упорному выполнению, то цель будет приближаться удивительно быстро. Ну а теперь давайте приступим к разработке верной стратегии.

Плоский живот за неделю: что придется делать?

Вряд ли вы узнаете сейчас что-то абсолютно новое. Ответ прост: лучшими помощниками являются:

• специальные упражнения для пресса;
• аэробные нагрузки;
• питьевой режим;
• сбалансированное питание или диета.

К перечисленному можно, при желании, добавить еще что-либо из следующего:

• каланетика;
• бодифлекс;
• пилатес;
• йога.

После того как мы определились с общими наметками плана действий, давайте перейдем к более подробному разбору основных пунктов.

Какие упражнения для брюшного пресса лучше?

Если вы намерены «вылепить» плоский живот за неделю, то для этого идеально подходят классические упражнения для брюшного пресса, известные всем еще со школьной скамьи.

Но здесь есть один секрет, который активно используют культуристы: каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, т.е. повторяем какое-либо движение 10-15 раз, затем следует короткий отдых с расслаблением (30-60 сек.

) и снова повтор. Три подхода — именно то, что нужно. Итак, начинаем:

1. Ложимся на пол, лицо вверх, руки за головой или подняты над ней. Делаем вдох и на выдохе начинаем качать пресс, отрываясь от пола и стараясь как можно ближе приблизить лицо к ногам. Данное упражнение заставляет напрягаться все мышцы брюшного пресса. Благодаря ему жировые клетки в районе живота сгорают очень быстро.

2. Исходное положение то же, что и раньше, только руки лежат вдоль туловища, позвоночник нужно прижать к полу. Делаем подъем обеих ног вверх так, чтобы они в самой верхней точке оказывались по отношению к телу под углом в 90 градусов. Эти движения активизируют нижнюю часть пресса.

3. Снова лежим на спине лицом вверх, руки за головой, ноги согнуты в коленях, позвоночник прижат к полу. Далее отрываем верхнюю часть туловища от пола и поднимаемся вперед, насколько это возможно. Поясница при этом должна быть плотно прижата к горизонтальной поверхности. Данное упражнение рассчитано на укрепление и активизацию верхней части мышц живота.

4. И, наконец, мы добрались до последнего упражнения, которое заставит работать боковые мышцы брюшного пресса, ответственные за тонкую талию.

Жир на боках нам ни к чему, поэтому приступаем: ложимся на спину лицом вверх, руки снова заводим за голову, ноги сгибаем в коленях, опускаем их вправо и начинаем поднимать и опускать верхнюю часть туловища.

Выполнив упражнение 10-15 раз по три подхода, повторяем все в другую сторону.

Чем хороши упражнения из бодифлекса

Что еще поможет получить плоский живот за неделю? Упражнения из знаменитой системы «Бодифлекс»! Главное в этой системе — особенное глубокое дыхание, которое представляет собой сильный диафрагмальный вдох и последующую задержку дыхания на десять-двенадцать счетов с одновременным напряжением определенных групп мышц. В результате этого в проблемный участок поступает большое количество кислорода, который и сжигает лишний жирок.

Чтобы освоить такое дыхание, нужно потратить некоторое время, но усилия оправдают себя на все сто! Для начала встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и немного их согните, ладонями упритесь в колени.

Сделайте обычный вдох, затем выдохните из легких весь воздух и снова вдохните, но уже максимально глубоко, потом резко выдохните, поджимая живот под ребра, и задержите дыхание на 10-12 счетов.

Вот на этой задержке дыхания и нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Говорят, что бодифлекс даже безо всяких диет способен сформировать плоский живот за 3 недели, а то и меньше. А если добавить еще и диету, представляете, как быстро тогда пойдет дело? Обязательно попробуйте этот метод!

Кардиотренировки

Что это такое? Это физические нагрузки, заставляющие сердце биться в ускоренном ритме на протяжении достаточно длительного времени (30-45 мин). К кардиотренировкам можно отнести аэробику, бег, спортивную ходьбу, езду на велосипеде и даже танцы. Во время подобных занятий организм расходует огромное количество калорий, что очень благотворно сказывается на фигуре.

Если вы хотите быстро стать самим совершенством, то выберите для себя что-нибудь из указанного перечня и старайтесь заниматься этим регулярно.

За шесть недель и даже за шесть месяцев многим людям не удается добиться такой цели из-за того, что они постоянно ведут малоподвижный образ жизни.

Питьевой режим

Вы обращали внимание на то, сколько вы выпиваете в день чистой воды? Нет? Подумайте над этим! Для того чтобы обмен веществ протекал в организме нормально, необходимо пить около полутора-двух литров ежедневно.

И это не считая супов, чая, соков и прочих жидкостей.

Возможно, сначала вы будете испытывать некоторые трудности, привыкая к новому питьевому режиму, но организм быстро поймет, насколько это для него полезно, и все будет хорошо.

В течение дня кроме воды рекомендуется пить еще и зеленый чай. Это будет способствовать разгону метаболизма. А вот газированные напитки, коктейли, пиво и алкоголь придется отодвинуть в сторону.

Плоский живот за неделю: диета

Времени у нас мало, поэтому мы не будем уповать только на одни лишь упражнения. Придется подойти к делу с разных сторон и, в буквальном смысле, затянуть пояс потуже. Сейчас мы будем составлять правильную диету, которую придется соблюдать никак не меньше семи дней, а еще лучше — пару недель.

Для начала давайте определимся, что нужно убрать из рациона.

1. Продукты, в которых содержится слишком много клетчатки (благодаря ей они способны вызывать вздутие живота):

• брокколи;
• фасоль;
• горох;
• цветная капуста;
• брюссельская капуста;
• свежие огурцы.

2. Мучные изделия. В эту группу входят не только разные вкусности вроде пирожных и печенья, но и обычный хлеб.

3. Сахар и соль. Придется потерпеть, ведь вы захотели плоский живот за 1 неделю, а исполнение таких желаний требует жертв!

4. Некоторые фрукты:

5. Жирное мясо, сосиски, ветчина.

6. Картофель.

7. Любые жирные молочные продукты.

Вы, возможно, думаете, что мы хотим вас заставить голодать, но вы поймете, что это не так, если прочитаете следующий список.

Что можно есть во время диеты:

• различные овощи и зелень (свеклу, морковь, помидоры, петрушку, укроп и т.д.). Делайте салаты, легкие супы или просто тушеные блюда из овощей;
• нежирное молоко, йогурты, творог;
• нежирное мясо. Идеальный вариант — мясо индейки;
• различные каши на воде (овсяную, пшеничную, гречневую);
• фрукты. Идеальный вариант — зеленые яблоки.

Как видите, голодными не останетесь. Главный принцип: питаться придется небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Наедаться до отвала категорически запрещается. В течение нашей диеты объем желудка должен уменьшиться.

Сильная мотивация — залог успеха

Если сильно захотеть, то можно добиться многого, например, сформировать плоский живот за 2 недели, за неделю или за месяц.

Беда в том, что наши намерения часто пасуют перед первыми трудностями, и мы отказываемся от своих целей, едва успев начать действовать.

Не позволяйте лени, усталости или ложному чувству голода взять над собой верх, идите вперед несмотря ни на что, и тогда все должно непременно получиться!

Источник: https://www.syl.ru/article/168502/new_ploskiy-jivot-za-nedelyu-uprajneniya-ploskiy-jivot-za-nedelyu-dieta

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Плоский живот — мечта каждой леди.

Плоский живот в домашних условиях может стать реальностью уже через неделю, если на пути к достижению результата придерживаться некоторых правил в соблюдении диеты, правильно подходить к выбору физических упражнений.

Диета, правильное питание

С точки зрения диетологов и фитнес-тренеров, каши из цельнозерновых культур, фрукты и овощи являются наиболее полезными продуктами, впрочем, не нужно забывать о белках и ненасыщенных жирах.

В свою очередь, употребление насыщенных жиров противопоказано.

1. Исключите вредные продукты из рациона.
2. Забудьте о фаст-фудах, копченостях и майонезе.
3. Исключите из меню мучные изделия и шоколад.
4. Категорически противопоказан алкоголь по причине своей высококалорийности, способности обезвоживать организм.
5. Минимум соли. Задержка жидкости влечет к неравномерному распределению жировых отложений и появлению отеков.
6. Исключить прием простых и сложных углеводов.
7. Важно много пить – 1,5-2,5 литра обычной воды в сутки.
8. Быстрому похудению для тонкой талии способствует прием в пищу овсяных отрубей.

Обычно излишние сантиметры в области живота являются показателем лишнего веса.

Следовательно, чтобы придать талии более изящный и тонкий вид, необходимо постараться меньше есть, предоставляя своему желудку меню из всех групп продуктов:

• белковые (мясо курицы, творог);
• зерновые (зерновой хлеб, крупа);
• нежирные молочные продукты;
• рыба, морепродукты.

Также рекомендуется употреблять продукты с фитоэстрогенами:

• соя;
• каша из льняного семени;
• чечевица – не более 3 раз за семь дней, до обеда, не более 150 г.

Чтобы уберечь себя и свой организм от влияния стресса, нужно регулярно пить травяные настои, чаи с мелиссой, полезен боярышник, мята, солодка.

Таким образом, необходимо скорректировать диету, резко не сокращая рацион. Укрепление мышц путем насыщения их всеми необходимыми микроэлементами послужит помощником в избавлении от выпирающего живота и лишних сантиметров на талии.

Борьба за стройность будет результативной, если подключить физическую активность. Двадцать минут с утра и вечером позволят превратить упражнения в привычную зарядку, содействующую созданию привлекательной фигуры.

Упражнения для пресса

До начала проведения упражнений необходимо усвоить для себя несколько правил:

• нельзя кушать ни за час до тренировки, ни в течение часа после нее;
• во время тренировки важно концентрировать мысли на тренируемом участке тела;
• необходимо следить за дыханием: вдох, движение, выдох;
• во время вдоха мышцы расслабить, при выдохе нужно подтягивать живот, возвращаясь в исходную позицию;
• тренировки проводить с босыми ногами.

Упражнения для тренировки брюшины актуальны и лучше подходят милым барышням, желающим приобрести утонченную талию, но и мужской пол сможет приобрести в них новый опыт, позволить себе сделать свой пресс более рельефным.

Подтянутый животик и аристократичная тонкая талия – результат повышения мышечного тонуса, уменьшения прослойки подкожного жира на боках и области брюшины. Чтобы подготовить свои животики к пляжному сезону, необходимо потрудиться над мышцами верхнего и нижнего пресса и косыми мышцы живота.

Упражнения в позиции лежа

Удобно улечься на полу, заложить руки за головой, выставить ноги в соответствии с шириной плеч, прижать к полу спину и попу, выполнять короткие поднимающие верхнюю часть туловища движения.

Таз и спину плотно прижать к полу, поднять ноги вверх, сделав прямой угол с телом. Руки выставить ровно, поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь «сложиться» параллельно ногам.

Заложить руки за голову, согнуть ноги, попеременно выполнять ими движения вправо и влево.

Упражнения в позиции стоя

Для этого упражнения руки сложить за голову, широко расставить ноги, сделать глубокий наклон влево, попеременно вправо.

https://www.youtube.com/watch?v=q9rRunkaMDY

Количество повторов в 3 подхода увеличиваются на 15 раз по мере укрепления мышц в течение недели, месяца и так далее.

Сначала получится выполнить 30 раз, позже – 45 раз, когда мышцы будут полноценно натренированы, с легкостью удастся выполнить 60 наклонов в один подход.

Важно соблюдать ритм, вовремя делать вдохи и выдохи, достигая насыщения кислородом самых глубоких клеток легких. Даже если нет сил, не нужно сдаваться. Легкий тремор, необычная боль в мышцах являются показателем активности мышечной ткани, повышения ее тонуса.

Добиться явных результатов можно уже через месяц, если проводить упражнения с завидной регулярностью по утрам и вечерам.

Техника выполнения упражнений для пресса

Для тех, кому предыдущие упражнения показались банальными, предлагается перейти на новый этап с новыми правилами:

• изолированная работа мышц брюшного пресса без напряжения в поясничном отделе и мышцах ног;
• сжигание лишнего жира в области живота достигается путем увеличения количества повторов;
• упражнения чередовать с растяжкой;
• не считать количество повторений движения, выполнять до появления чувства жжения в мышцах.

Тренировка верхних пучков прямой мышцы

В позиции лежа на спине согнуть ноги, зафиксировать стопы на поверхности пола, руки спрятать за голову, переплетя в «замок», но не содействуя движению, расставить локти.

Выдох — плечи и лопатки отрываются от поверхности пола, приподнимается верхняя часть туловища с задержкой на несколько секунд, спина округляется, поясница прижимается к основанию пола, туловище снова задерживается.

Вдох — расслабление.

В аналогичном исходной позиции скрестить ноги, поднять вверх. Повторить в таком же порядке действия предыдущего упражнения.

Тренировка верхних косых мышц

Поудобней лечь на спину, согнув ноги в коленях, руки завести за голову, расставив локти в стороны.

Сделать выдох с одновременным отрывом плеч от пола, локти дотягиваются и попеременно касаются противоположных коленей.

Не меняя исходное положение, нужно оторвать правую согнутую в колене ногу от поверхности пола, возвысив верхнюю часть тела, пытаясь выполнить обхват колена, повторить с другой ногой в аналогичном порядке.

Чтобы сделать талию тонкой, а животик соблазнительным, необходимо проводить занятия не менее четырех раз в день. Не забывать делать разминку и растяжку, оберегая себя от травм и чрезмерной боли в мышцах.

Правильное питание, активный образ жизни и хорошее настроение – комплексный подход к созданию великолепного тела. Не нужно ходить в спортзал или фитнес-центр, создать красоту за неделю можно и дома, главное – запастись терпением и энтузиазмом.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/pohudenie/problemnyh-zon/kak-sdelat-zhivot-ploskim-v-domashnih-usloviyah.html

Самые эффективные упражнения для плоского живота

Подтянутый животик мечтает иметь каждая женщина. Но для того чтобы живот был красивым и подтянутым, необходимо соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс физических упражнений.

Питание для плоского живота

Для достижения отличного результата требуется придерживаться правильного питания. Количество клетчатки нужно увеличить до максимального. Большое количество полезного вещества содержится в овсянке, фруктах, овощах и других злаковых. Важно, чтобы эти продукты присутствовали на завтрак, обед и ужин.

Можно делать перекусы между приемами пищи яблоками или персиками.

Рекомендуется исключить из рациона:

• майонез,
• сыр,
• лишний жир,
• жареные продукты,
• сливочное масло.

Салат можно заправить ложкой оливкового масла вместо майонеза и сметаны.

Клетчатка считается лучшим компонентом в процессе снижения веса за счет ее питательной ценности, так как она небольшая. Тем не менее она заполняет желудок и придает ощущение сытости. Клетчатка необходима для нормализации пищеварительного процесса и предотвращения развития язвы желудка.

Исключите из рациона жареные и жирные блюда

Питание для плоского живота основывается на некоторых правилах:

• принимать пищу нужно понемногу каждые 3-4 часа;
• пить больше воды, зеленый чай;
• в качестве перекуса использовать фрукты;
• увеличить количество цитрусовых;
• ограничить употребление соли, сахара, белого хлеба, сдобы и рафинированных продуктов.

Необходимо убрать из своего привычного питания сладости и пирожные. Нужно придерживаться приемам пищи по времени, пить больше жидкости, добавить в рацион цитрусовые. Обязательно отказаться от пагубных привычек, так как они нарушают обменный процесс.

Также нужно добавить к основным продуктам рис, кефир, гречку, которые помогают вывести шлаки и токсины из организма.

Правила выполнения упражнений

Физические нагрузки играют важную роль в формировании красивого плоского живота. Вместе с правильным рационом они дают потрясающий эффект. Существуют определенные правила выполнения упражнений. В первую очередь для придания красивой формы животу необходимы нагрузки на пресс. Но получить нужный результат не так просто.

Важным фактором для женщин при выборе занятий служит эффективность избавления от лишнего жира. Для достижения отличного эффекта следует соблюдать правила, которые помогут достичь отличного результата в короткий срок:

• разогревающий массаж. Он делает нагрузку более эффективной;
• аэробные упражнения (без нагрузки);
• силовые упражнения для растяжки мышц.

Выполнение последних не должно длиться более 15 минут в самом начале тренировок. Но время постоянно следует увеличивать, чтобы в результате оно составляло 30 минут.

Среди многих советов можно увидеть упражнения с гантелями. Но их делать не стоит, для этого существует ряд причин:

• упражнения с нагрузками должны выполняться под присмотром тренера;
• увеличивается рост мышечной массы;
• возможны проблемы со здоровьем.

Она необходима для того, чтобы привести мышцы в тонус и защитить их от травм. Прежде чем приступить к тренировке нужно выполнить ряд упражнений для разогрева. Разминка занимает несколько минут. Разогрев должен проходить в небыстром темпе.

Выполняя тренировку без разминки можно потянуть мышцы или получить травму. Упражнения позволяют сделать более гибкими мышцы для работы с тяжелыми нагрузками. Разминка необходима для того, чтобы ускорить пульс и настроить сердце на интенсивность работы.

Для того чтобы эффективность тренировки увеличилась, необходимо уделить внимание крупным мышцам. Не следует забывать, что для разогрева не требуются сложные упражнения.

Для легкой разминки можно использовать следующий комплекс:

• Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и расслабить колени. Спина прямо, плечи расслаблены. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, и медленно опустить их к бедрам;
• Сделав вдох, поднять руки вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, и немного наклонить туловище вперед. Скрепить вверху руки в замок, и потянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы позвоночника. Упражнение повторить 4 раза;
• Марш на месте. Необходимо сделать несколько подходов;
• Подъем колена одновременно с руками позволит размять мышцы позвоночника и живота. При выполнении нужно сохранять в напряжении пресс;
• Бег на месте будет отличным завершающим этапом разминки. Длительность бега от 1 до 3 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Выполнять комплекс физических упражнений можно в домашних условиях. Простейшее сочетание физических нагрузок поможет добиться нужной цели:

1. Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу, руки на груди скрещены. Необходимо вдохнуть и на выдохе поднять плечи и голову, отрываясь от пола. Самое важное в этом упражнении задержаться на несколько секунд в таком положении.

   Классическое скручивание

2. Исходное положение то же самое. На вдохе нужно подниматься так, чтобы плечом касаться противоположного колена. На выдохе возвращаться в исходное положение.

   Диагональные скручивания

3. Начальное положение то же самое. Необходимо поднять руки над головой, разогнуть ноги на выдохе и вытянуть руки вдоль пола.

   Похожее упражнение «Сотня«

4. Упражнение планка. С первого взгляда кажется, что это очень просто. Нужно лечь на пол, руки выставить так, будто нужно отжиматься. Ноги поставить на носки. Теперь поднять живот в положение как будто отжались, но не опускаться. Необходимо застыть на 15-20 секунд для начала. Затем можно время увеличивать до 1 минуты. Это упражнение действует на все группы мышц сразу, особенно на бока и живот.

   Планка

Следует соблюдать некоторые рекомендации:

• во время тренировок не должно возникать дискомфорта;
• каждое упражнение нужно повторять 10 раз для начала, потом 20;
• делать нагрузки в 3-4 подхода с небольшими перерывами;
• скорость выполнения. Нужно подобрать хороший темп, при котором вам удобно заниматься;
• для плоского живота использовать упражнения, в которых основная нагрузка ложится на живот;
• закрепить занятия заминкой.

Упражнение вакуум

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

• уменьшение жирового слоя на талии;
• снижение дряблости и растянутости живота;
• уменьшает боли в спине;
• выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

• Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
• Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

Реальные отзывы

Эффективность упражнений и правильного питания для создания красивого живота можно подтвердить реальными отзывами женщин.

Катя, 33 года

«Все упражнения, представленные в списке легкие, и не составляют труда их выполнять. Главное, выделить время 15-20 минут в день. Я выполняла вакуум на протяжении 6 недель и мой живот реально подтянулся. Это несмотря на то, что я мама двоих детей».

Лена, 27 лет

«Я никогда не была стройной, и сбросить вес и добиться красивого живота мне не удавалось. Но однажды я поняла, что больше так не хочу жить. Я пересмотрела состав своего питания и стала заниматься физическими нагрузками.

И, конечно же, мой живот был огромной проблемой для меня.

Соблюдая правильное рациональное питание, я скинула 15 килограмм, а для живота я качаю пресс и выполняю поднятия туловища, что помогает мне избавляться от лишнего жира на боках».

Ира, 31 год

«Моя знакомая посоветовала мне вакуум. После кесарева живот повис, и убрать его было очень сложно. Я сначала не поняла технику выполнения, но со временем до меня дошло, почему оно считается таким эффективным. Я подтянула свой живот, бока и продолжаю заниматься, чтобы добиться красивого плоского животика».

Источник: https://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/zone/press/lychsniye-uprazhneniya.html

4 простых эффективных упражнений для плоского живота

4 простых эффективных упражнений для плоского живота.

Многие подписчицы жалуются, что у них сильно выпирает живот. И они ничего не могут с этим сделать. Мол, как я выйду в купальнике на пляж! Это же так не красиво. Соглашусь, о плоском и красивом животике мечтает женщина в любом возрасте.

Правда, Вы можете мне сейчас возразить: “ да уже зачем мне плоский живот! Я и так хороша”. Проблема в том, что сильное ожирение вызывает многие проблемы со здоровьем, в том числе:

• проблемы сердечно-сосудистой сферы
• артериальное давление
• диабет
•  создает давление на суставы ног и коленей

Хотите избавиться от жира на животе с помощью простых, но малоизвестных упражнений для плоского живота?

Упражнение №1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Досчитайте до пяти. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.

Задержали дыхание. Досчитали до трех. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.

Источник: https://fitnessvopros.com/val-woman.ru/sbros-lishnee/uprazhneniy-dlya-ploskogo-zhivota.html

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Животик должен быть подтянутым и ухоженным – только тогда он выглядит действительно секси.

Но что же делать, если, несмотря на все старания, лишние сантиметры и целлюлитная «корочка» так и не исчезают? Специально для тебя мы вместе с ведущими экспертами составили список простых советов, следуя которым ты улучшишь форму живота и уменьшишь обхват талии.

Хочешь знать, как сделать живот плоским в домашних условиях? Мы подскажем!

Все больше и больше девушек сталкиваются с подобной проблемой: вместо декольте и бедер заметно округляется живот, к тому же на нем все больше и больше становится заметен целлюлит, а это, согласись, выглядит не слишком эстетично. Причин тому множество.

Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, выделяющегося в результате стресса или курения), продуцирование тестостерона у женщин (последствия кисты яичников).

И все же основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишнего веса, являются употребление большого количества углеводов, поваренной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов.

Избавиться от лишних килограммов в области живота достаточно сложно, но вполне реально (кстати, убрать жир с живота гораздо проще, чем с бедер). Количество жировых отложений в этом участке тела на 30-50% напрямую связано с генами, а вот оставшиеся 50-70% — целиком на твоей совести.

И это твой главный козырь! Помни: если ты решила убрать жирок с живота и подкачать пресс, главное для тебя – это дисциплина, терпение и труд.

Измени привычки

Любишь пирожные, шоколад и прочие сладости? Тебе придется полностью от них отказаться, чтобы диета была действительно эффективной.

Простые углеводы, которых всегда слишком много в рационе сладкоежек, нужно заменить сложными (но, разумеется, в небольшом количестве). Ешь хлеб грубого помола, каши.

В идеале ты должна получать сложные углеводы из каждого второго приема пищи (обязательно включи их в свой ланч!)

Будь осторожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом, – они резко повышают уровень инсулина в крови, провоцируя последующие приступы голода. А кроме того способствуют отложению жира именно в области живота.

И не забывай о регулярном питании – старайся принимать пищу каждые три часа, всегда примерно в одно и то же время.

Так ты приучишь свой организм к стабильным поставкам энергии, и он сам перестанет накапливать стратегические запасы жира.

Ешь клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают его вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные блюда, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки).

Не стоит ограничивать потребление клетчатки – она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Ешь консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты.

Да и вообще, многие, кто пытается избавиться от целлюлита и лишнего веса, очень недооценивают важность соблюдения питьевого режима. Помни: если ты пьешь недостаточно жидкости, твоя кожа неизбежно теряет упругость, а обмен веществ замедляется, способствуя появлению лишних килограммов

Стресс под контролем

Кортизол – гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола довольно высок.

Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить это.

Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

Стресс и целлюлит: как они связаны между собой?

Тренировки для плоского живота

Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнения с аэробными.

Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу.

После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям, скрестив руки на груди.

Упражнение для косых мышц живота

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4-х секунд. После этого медленно опустись обратно.

Бегай и чаще ходи

Можешь начать с двух или трех раз в неделю и постепенно увеличивай число аэробных занятий, чтобы со временем еженедельно заниматься по 6 раз. Самыми результативными будут бег или пешие прогулки, для которых есть специальная техника ходьбы: ступай с пятки на носок и энергично двигай бедрами. Это способствует устранению жировых отложений в области талии.

Салонные процедуры для плоского живота

Массаж

Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам.

Применяемые во время массажа техники и лимфатический дренаж способствуют уменьшению подкожного жирового слоя, нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы, кровоснабжение тканей и в итоге улучшают внешний вид кожи. Помимо этого, массаж выводит из организма токсические вещества и лишнюю жидкость, тем самым ускоряя обмен веществ.

Если массаж делать регулярно (минимум 2 раза в неделю), он начнет положительно влиять на гормональный фон, иммунную систему и повысит защитные силы организма.

Высокочастотное моделирование

Процедура, проводимая с помощью аппарата Exilis, основана на использовании энергии высоких частот, которая разогревает ткани и тем самым побуждает их к метаболической активности.

Таким образом ускоряются процессы локального липолиза (расщепления жировой ткани). В среднем результат одной процедуры – минус 1-5 см.

Дополнительный плюс: после процедуры кожа становится более подтянутой, а видимые проявления целлюлита уменьшаются.

Волны для похудения

Ты решила сбросить несколько килограммов? Отлично! Но только не забудь заранее побеспокоиться о сохранении тонуса кожи. Существует множество процедур на основе радиоволн, например, Therma Lipo.

Помимо того, что радиоволны стимулируют процессы липолиза (сжигания жиров), они улучшают процессы производства коллагена, благодаря чему во время процедуры подтягивается и разглаживается кожа, устраняется целлюлит, уменьшаются растяжки.

Уколы для похудения

Самыми эффективными являются инъекции фосфатидилхолина (помогает устранить жировые отложения). Хорошие результаты показывает и мезотерапия с использованием липолитиков, таких как L-карнитин, кофеин или вытяжка из артишока.олный животик одеждой

Маскируем полный животик одеждой

Купальник, который стройнит

Если тебе предстоит путешествие в теплые края, обязательно приобрети несколько закрытых купальников (они по-прежнему актуальны!) Такой купальник скрадывает лишние сантиметры и делает животик плоским. Откажись от моделей с яркими узорами и бикини.

Слава корсету!

Это лучший наряд в гардеробе каждой девушки. Он может затягиваться и спереди и сзади. Носи его поверх футболки, блузы или же надень на голое тело, а поверх набрось строгий жакет.

По материалам lifewomans.netПосмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Источник: https://apelsinkam.net/fitness/sdelat-zhivot-ploskim-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Сегодня идеалом красоты считаются стройные подтянутые барышни с безупречной фигурой. И неотъемлемой частью прекрасного тела является плоский животик. Но женское тело по природе склонно накапливать жиры, поэтому область живота часто является проблемной.

Для того чтобы избавиться от жирка на талии, необходимо подключить физические упражнения для плоского живота, а также соответствующим образом скорректировать питание. Что касается диеты, то лучше не прибегать к строгим ограничениям, а взять за основу принципы здорового питания. Отказаться от мучного и сладкого, от жареной пищи и фастфудов, газировок и алкоголя.

Если ваша цель – похудеть, а без этого добиться плоского живота невозможно, то вам стоит обогатить рацион белковыми продуктами, а углеводы рекомендуется сократить. Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете держать под контролем калорийность вашего рациона, избегать накопления жиров и стимулировать сжигание отложений.

Вы сможете без стеснения надевать облегающую одежду, короткие топики с открытым животом, купальники.

Предложенные в этой статье приёмы построены на принципах пилатеса. Среди представительниц прекрасного пола этот тип нагрузки пользуется высоким спросом, так как он направлен одновременно на комплексное укрепление тела и повышение его гибкости. Все указанные приёмы вы сможете выполнять дома.

Такой режим работы обеспечит необходимую безопасность тренировки и положительно скажется на её эффективности.

Секреты тренировки пресса

Добиться максимального результата при формировании красивого пресса можно при соблюдении следующих нюансов:

• Упражнения для плоского живота нужно выполнять на голодный желудок. За час до тренировки и час после неё есть нельзя;
• В процессе занятия обратите все свои мысли на ту часть тела, которую вы прорабатываете;
• Соблюдайте технику дыхания. Перед тем как приступить к выполнению очередного приёма, сделайте вдох. Сами усилие и движение выполняют с выпуском воздуха. На выдохе животик нужно втягивать в себя, как бы стараясь приблизить его к спине. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса. После этого нужно расслабиться и вернуться в стартовую позу;
• Предложенные упражнения для плоского живота в домашних условиях лучше всего выполнять босиком.

Опытные профессионалы рекомендуют проводить 3-4 тренировки в неделю. Каждое занятие лучше всего посвящать отдельной группе мышц. Например, в один день вы прорабатываете плечи и мышцы груди, на другой – ягодицы и ножки. Между занятиями обязательно должен быть отдых, хотя бы один день.

Крайне важно выполнять приёмы не на автомате, а с полным осознанием собственных действий. Отвлекитесь от посторонних мыслей и посвятите себя исключительно упражнениям. Обратите всё внимание на прорабатываемую часть тела. Это поможет вам заниматься более правильно и быстро достигать поставленных целей.

С помощью этого вы подготовите тело к нагрузке и потратите ещё несколько сотен калорий.

Упражнения для плоского живота: самые эффективные в домашних условиях

• «Сотня». Стартовое положение – лёжа на спине. Выпрямленные ножки приподнимите над полом. Если вы поднимите их совсем чуть-чуть, то нагрузка будет выше. Если же угол подъёма будет больше, то нагрузка уменьшится. Затем приподнимите голову, шею, плечи. Оторвите лопатки от пола. Руки тоже поднимаются, вытягиваются вперёд. Ладошки вытянуты и смотрят в пол.

  Теперь выполняйте руками движения вверх-вниз, как будто ударяете по воде. В процессе выполнения этого приёма крайне важно соблюдать технику дыхания. На каждые пять движения руками должен приходиться вдох. На следующие пять движений – выдох.

• «Пила».

  Сядьте на пол, руки поднимите до плеч и расставьте в разные стороны, ноги положите перед собой на большом расстоянии друг от друга. Стопы должны оставаться параллельными. Вдыхая, разверните торс влево. В движении принимает участие только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной. Вы должны почувствовать напряжение всего корпуса, от головы до нижней части спины.

  Идеальное выполнение приёма предполагает поворот на 45º. Выдыхая, сделайте наклон и потянитесь вперёд. Ноги не должны перемещаться или подниматься. Правой рукой вам нужно прикоснуться к противоположной ступне, а левую – завести за спину в прямом положении. В нижней точке замрите. После этого начинайте обратное действие.

  Выпрямитесь, направьте макушку вверх, вытянитесь, замрите. Со следующим вдохом выполняйте приём на другую сторону. Подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях нужно выполнять по 2-3 раза. Они прекрасно подтягивают пресс и низ спины, а также укрепляют их и придают рельеф.

• Одновременное растягивание ног.

  Лягте, поясницу прижмите к коврику, колени согните, пресс пребывает в напряжении. Поднимите согнутые колени к груди, обнимите их руками, максимально прижмите. Направьте локти в разные стороны и растягивайте их. Приподнимите шею так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем сделайте вдох, руки направьте вверх и слегка назад, ноги – вперёд и немного вверх.

  Тянитесь всеми частями тела, как утром в постели после пробуждения. Выдыхая, опустите круговым движением руки на колени. Если вы испытываете напряжение в спине, то вам нужно тянуться грудью вверх, приближая её к коленям, а во время выдоха полностью распрямлять локти. Обратите особое внимание на неподвижное состояние шеи в этом приёме.

  Ягодицы и бёдра должны пребывать в напряжении.

• Скрещивания. Так же, как и предыдущие упражнения для плоского живота и талии в домашних условиях, это приём выполняется лёжа. Колени притянуты к груди, руки сцеплены за головой. Необходимо приподнимать голову и плечи. Пола касается только самая нижняя точка лопаток. Животик нужно сильно втянуть, приблизить к спине.

  Правую ножку нужно приподнять немного выше параллельного положения с полом. Корпус нужно повернуть в сторону, направляя правый локоть к левому колену. При этом руки должны оставаться за головой и располагаться на одной линии. В нижней точке скручивания замрите. Со вдохом вернитесь в начальную позу. Выполняя приём, работайте талией, а не плечами.

  Представьте, что ваше тело приклеили к полу и движения в стороны вам недоступны. Также следите за напряжением в бёдрах и ягодицах. Достаточно правильно выполнить приём 5-10 раз.

• «Штопор». Лягте на пол, выпрямленные ноги расположите под прямым углом к телу, вытянув их вверх. Руки расположите на полу.

  Втягивайте живот, напрягая пресс, представляйте, как пупок приближается к позвоночнику. Вдыхая, начните круговое движение ногами, словно рисуя на потолке круги. Выполнять нужно двумя ногами вместе. При этом ножки плотно прилегают друг к другу, двигаются совершенно идентично. Тело должно оставаться неподвижным.

  Распространённые ошибки – движения всем телом вбок и приподнимание таза. Следите за этими нюансами, если хотите, чтобы приём оказался эффективным для вашего пресса. Именно им вы должны работать как можно сильнее. Плечи, шея должны быть расслаблены. В этих зонах напряжения вообще не должно быть. Ягодицы нужно напрячь, чтобы плотнее свести ноги.

  Для новичков такие упражнения для плоского живота и тонкой талии могут оказаться сложными. В облегчённом варианте под попу можно подложить руки, тем самым немного приподнимая таз. Это облегчит выполнение приёма. Освоив лёгкий вариант, начинайте делать упражнение в классической модификации.

Существуют и другие варианты зарядки для пресса. Но эти упражнения доказали свою эффективность на практике. Поэтому можете смело брать их на вооружение в своей борьбе за прекрасный пресс.

Источник: https://fitnessvopros.com/2womans.ru/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota/