Оглавление:



Упражнения для растяжки ног

упражнение для растяжки для ног

Немаловажную роль в формировании стройной фигуры играет растяжка. Любая фитнесс тренировка начинается и сопровождается растягиванием мышц различной группы. Точнее, растяжке подвергаются суставы и сухожилия, соединяющие мышцы с костной тканью.

Известно, что способность к гибкости у человека с возрастом уменьшается, теряется легкость в движениях. Это потому, что связкам требуется больше времени для «разогрева». Конечно, люди, генетически расположенные к гибкости, сохраняют ее до глубокой старости.

Но в большинстве случаев, человек начинает чувствовать скованность в определенных движениях после 30 лет.

Зачем нужна растяжка?

Почему же одни люди более гибкие, а другие нет? И можно ли развить гибкость? Упражнения на растяжку развивают гибкость. По определению, выражение «гибкость человека» означает способность выполнять движения с большой амплитудой. Это заслуга наших сухожилий, которые имеют свойство изменяться в размерах.

Наш организм так устроен, что любая его функция, если ее не развивать, теряет свое предназначение. Например, если человек долго не разговаривает, он забывает родной язык; или, больной, после глубокой комы, придя в сознание, долго не может двигаться. Также и гибкость. Это врожденное свойство организма, которое нуждается в развитии. Вспомните маленьких детей.

Они все пластичны потому, что очень активны. С возрастом мы двигаемся все меньше и становимся менее гибкими.

Внимание!

Но всем ли людям обязательно нужно уметь садиться на шпагат? Профессиональным спортсменам это необходимо для поддержания спортивной формы.

А для обычного человека среднего возраста достаточно хотя бы уметь без усилий нагнуться. Да, да. И для такого, казалось бы, элементарного движения требуется гибкость в суставах ног и спины.

Так что вывод один – с возрастом необходимо выполнять упражнения для поддержания эластичности наших суставов и сухожилий.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног, спасет вас от получения травмы, и предаст легкости в движениях в повседневной жизни.

Упражнения для растяжки ног для начинающих

О значении гибкости ног рассказано выше. Перед выполнением упражнений для растяжки ног следует разогреться, то есть выполнить небольшую разминку. Упражнения повторяются по 2-3 раза на каждую группу мышц:

  • Встаньте напротив стула, на расстоянии около полуметра от него, слегка согнув колени и взявшись обеими руками за край сиденья. Согнув левое колено, отставьте правую ногу настолько, чтоб почувствовать в правой икре растяжение мышцы. Следите за головой и спиной, они должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Выставите до предела правую ногу вперед. Упритесь коленом левой ноги в пол. Руки положите на правое колено ноги. Медленно наклонившись вперед до ощущения растяжения мышц в бедрах, задержитесь на 30 секунд. Вдохните. Выдыхая, наклоняйтесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Вернитесь обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
  • Выпрямив правую ногу, упритесь левым коленом и руками в пол. Медленно наклоните торс вниз. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох. При выдохе опуститесь ниже и задержитесь еще на 30 секунд. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и коленные связки. Медленно вернитесь обратно и повторите упражнение другой ногой. При наклоне вперед следите, чтобы спина была прямой.

Упражнения для растяжки ног начинающим следует выполнять два раза в день, утром и вечером.

Упражнения для растяжки ног, шпагат

Йоги утверждают, что даже на самый сложный поперечный шпагат можно сесть безболезненно, если правильно и последовательно выполнять все позиции.

  • Встаньте прямо. Ноги прямые, чуть шире ширины плеч, стопы прямо, руки на бедрах. Вдыхая, медленно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности. Ребра тянутся вверх, плечи и лопатки опущены. Задержитесь на 30 секунд.
  • Из предыдущей позы переходите в следующую: туловище выпрямите, вдохните, поднимите руки, позвоночник вытяните. При выдохе наклонитесь вперед. При этом таз подкручивается назад, лопатки и плечи направлены назад. Дышите спокойно. Задержитесь на полминуты.
  • Далее на выдохе глубоко наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Мышцы спины при этом расслаблены, таз подкручен вверх. Перенесите вес тела вперед и вниз. Тяните таз вверх, плечи опущены. Дышите ровно. Замрите на 30 секунд.
  • После достижения спокойного касания ладоней до пола (предыдущее упражнение) увеличивайте наклон, добиваясь легкости касания до него локтей.
  • Выпрямитесь, ноги шире плеч, стопы разведены в стороны. На выдохе, медленно начинайте приседать, разводя колени как можно шире. При этом вытяните руки вперед, туловище также тянется вперед, параллельно полу. Вдохните и выпрямитесь.
  • Поднимите руки. Ноги расставлены максимально широко. При выдохе, не поднимая плечи, присядьте, подтягивая как можно сильнее таз и копчик вперед и вниз. Туловище находится в вертикальном положении. Задержитесь на 60 секунд.
  • Ноги максимально расставлены в стороны, стопы параллельны друг другу. Руки упираются ладонями в пол. Делайте выпады в стороны, поочередно сгибая в колене ногу и вытягивая другую. Во время выполнения корпус наклонен параллельно полу, плечи и таз отведены назад. Повторите упражнение 10 раз.
  • Разведите ноги широко, насколько можно. При вдохе сгибайте руки и опускайте грудь вниз. Вес удерживайте на носках, таз тяните книзу. При выдохе, выпрямив руки, поднимите грудь, при этом перенося вес на стопу. Сделайте это упражнение 10 раз.
  • Исходное положение то же. Корпус нагните параллельно полу. При вдохе, согните слегка колени, при выдохе – разогните, одновременно подкручивая таз назад. Повторите 10 раз.

Упражнения для растяжки ног на шпагат выполняйте через день. Когда ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, начинайте проводить занятие ежедневно.

На выполнение упражнений для растяжки мышц ног, чтобы окончательно сесть на шпагат, затрачивается разное количество времени. Все зависит от особенностей физиологии. Верьте, возможности человеческого организма безграничны. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog.php



Упражнения для растяжки мышц ног в домашних условиях

С возрастом мышцы человека теряют эластичность. Мышечный корсет теряет свою гибкость и это нарушает функционирование нашего тела в полную мощь. Вслед за мышцами начинают слабеть и кости человека.

Чтобы этого не происходило очень важно выполнять упражнения на растяжку тела. Чтобы азартнее было их выполнять, можно поставить себе цель, например, сесть на шпагат.

В этом вам помогут упражнения для растяжки ног.

Существует много комплексов упражнений на растяжку, которые помогут вам осуществить данную цель. Чтобы достичь желаемого результата, важно соблюдать все правила. Особенно это важно для начинающих.

Аэробика и растяжка

Даже если у вас нет цели, растянуться, как следует, а есть цель похудеть при помощи аэробных нагрузок, все равно ваши тренировки важно заканчивать именно стретчингом. Это очень логичное завершение тренировки. Дело в том, что во время аэробики, а также силовых упражнений мышцы видоизменяются в своей форме.

Так, при силовых упражнениях мышцы сокращаются в своей длине. А эффективные упражнения на растяжку возвращают мышцы после таких нагрузок в их естественную форму. Если пренебрегать растяжкой во время тренировки, то в итоге вы станете более неподвижны. Мышцы, которые не вытянуты в свою длину, более подвержены травмам.

Помимо этого эффективные упражнения благотворно влияют на такие процессы в организме:

  • суставы становятся более подвижными;
  • лучше циркулирует кровь в организме;
  • расслабляет нервную систему;
  • улучшает настроение и повышает общий тонус организма.

Виды растяжки

Если разделить стретчинг на виды, то существует динамический стретчинг и статический. Для начинающих лучше всего практиковать статический вид стретчинга.

При этом вам нужно занять одно статическое положение, которое будет направлено на растяжку определенных мышц. Никаких движений параллельно не совершается.

Вы находитесь в этом положении от полминуты до нескольких минут, наблюдая за тем, как растягиваются ваши мышцы.

Динамический вид растяжки не подходит для начинающих. Она направлена на выполнение резких махов, перехода из положения, в котором растягиваются одни мышцы в другие. Для начинающих в данном случае повышен риск получения травм мышц.

Теперь рассмотрим эффективные упражнения, направленные на растяжку ног, их с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполняя регулярно данный комплекс, у вас появляется реальная возможность через некоторое время сесть на шпагат.

Выпад

Одну ногу сильно выведите вперед, так чтобы вторая нога могла коснуться коленом пола. Ваши руки при этом находятся либо на колене первой ноги, либо упираются в пол.

В этом положении начинайте наклоняться вперед корпусом. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и внутренней поверхности бедра. Не совершайте рывков. Просто наблюдайте за тем, как медленно растягиваются ваши мышцы.

Останьтесь в этом положении хотя бы на полминуты.

Важно!

Следующим этапом этого упражнения будет выпрямление первой ноги, при этом вы упираетесь на колено второй ноги. Садитесь ягодицами на нижнюю ногу, другая нога при этом максимально выпрямляется. Носок натяните на себя. Корпус подайте вперед.

Постарайтесь максимально наклониться головой и корпусом к колену выпрямленной ноги. Почувствуйте, как растягиваются мышцы под коленом. Останьтесь в этом положении минимум на полминуты. Затем вернитесь в первоначальное положение, а потом поменяйте ногу и повторите с ней два этапа упражнения.

Лежа на спине

Ложитесь на спину на пол. Одну ногу поднимите вверх, выпрямите, обхватите руками стопу. Носок натяните на себя. Если не удается выпрямить ногу и обхватить при этом стопу, то обхватите ее на уровне колена. Вторую ногу согните в колене. Теперь нужно глубоко вдохнуть и на выдохе аккуратно потянуть ногу к себе.

Когда вы почувствуете, что дальше ногу тянуть не можете, в этом моменте постарайтесь остаться хотя бы полминуты. То же самое повторите со второй ногой.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы тянущаяся нога была все время в прямом положении, тогда это принесет максимальный эффект. Нужно очень стараться не сгибать ее в колене.

А также следите за тем, чтобы тело не было в постоянном напряжении.

Бабочка

Садитесь на пол. Колени разведены в сторону, а стопы прижаты плотно друг к другу. Ваши локти при этом касаются колен. Важно следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения спина оставалась ровной.

Локтями аккуратно давите на ноги, подавайте корпус и голову медленно вперед. Прочувствуйте, как колени при этом еще больше раскрываются, и тянется внутренняя поверхность бедер.

Садимся на шпагат

Такой комплекс упражнений отлично растягивает ноги мышц, снимает с них напряжение. Для начинающих не стоит спешить садиться на шпагат. А вот для тех, кто уже занимается и активно растягивается хотя бы в течение месяца этот комплекс полезно завершать попыткой сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Как следует, выполните комплекс перед первой попыткой.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что еще не готовы выполнить шпагат, то лучше еще какое-то время практикуйте только комплекс.

Для начинающих важно учесть, что после первых занятий на растяжку мышцы получают микротравмы и очень важно после первого занятия дать им время на восстановление. Не удивляйтесь, если на второй тренировке вы будете тянуться хуже – это нормально. Ни в коем случае не насилуйте себя, иначе получите разрыв связок.

Растяжка спины

Заканчивать любое занятие и растяжку хорошо упражнениями, которые снимают напряжение со спины.

Самое простое и веселое упражнения для снятия напряжение со спины. Это когда вы садитесь на пол, обхватываете ноги руками и начинаете перекатываться на позвоночнике. Напряжение со спины снимается моментально. Важно выполнять это упражнение для спины на мягком ковре или каремате.

Также можно растянуть мышцы спины, если сесть ягодицами на пятки, руки опустить вдоль корпуса, а лбом лечь на пол. В йоге это поза называется позой ребенка.

Все упражнения очень простые и с легкостью выполняются в домашних условиях. Только не забывайте заниматься предварительно также аэробикой, которая разогреет тело.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/na-rastyazhku/dlya-myshc-nog-v-domashnih-usloviyah.html



Растяжка мышц — упражнения

Упражнения для растяжки ног – это занятия, в которых конечность вытягивается и удлиняется, благодаря чему развивается гибкость, повышается выносливость и сила, а также мышечный тонус.

На сегодняшний день разработано множество комплексов, помогающих новичкам справиться с поставленной задачей, и при этом не навредить собственному здоровью. Кроме этого, регулярные занятия способствуют общему оздоровлению организма и помогают бороться с лишним весом. За счет этих качеств подобные тренировки рекомендованы людям всех полов и возрастов вне зависимости от уровня подготовки.

Виды

Растяжка мышц необходима и обычным людям, и спортсменам.

Активная растяжка ног

Поэтому выделяют 5 основных типов тренировок:

  1. С выполнением активных упражнений – в этом случае человек задействует собственные силы для получения желаемого результата;
  2. Пассивная растяжка – тренировка, где задействована пара людей, и основные элементы выполняются при помощи партнера;
  3. Динамическая растяжка заключается в том, чтобы человек научился чувствовать тело, а упражнения выполнялись до тех пор, пока не будет чувствоваться полное напряжение мышц;
  4. Баллистическое напряжение подразумевает выполнение упражнений рывками или в виде пружины;
  5. Статистические тренировки заключаются в фиксации принятого положения на период времени от 20 до 60 секунд.

В большинстве спортивных залах особой популярностью пользуются первые два типа тренировок, а вот последний, наоборот, получил множество положительных отзывов со стороны медицинских работников.

Правила

На первый взгляд может показаться, что в занятиях, направленных на повышение эластичности мышц с последующей растяжкой, нет ничего сложного. Такое убеждение является распространенной причиной получения травм еще на первом уроке.

Чтобы не допустить этого нужно обязательно прислушиваться к рекомендациям тренера и соблюдать следующие правила:

  • прежде, чем начать выполнять первое упражнение, обязательно нужно разогреть мышцы, для этого хватит пятиминутной ходьбы на месте;
  • вне зависимости от выбранного типа упражнений, действия должны быть плавными и аккуратными, стоит избегать резкости, что убережет от разрыва мышц или связок;
  • те мышцы, над которыми выполняется работа в данный промежуток времени, должны быть расслаблены, напряжение, опять-таки, может привести к травме;
  • важно следить за своим дыханием: ровный вдох через нос, и такой же выдох через рот.
  • в процессе выполнения упражнений, мышцы спины и позвоночника должны быть расслаблены;
  • когда человек достиг максимального положения при растяжке ног, следует зафиксироваться на одном месте на некоторое время (определяется уровнем подготовки).

Также следует помнить, что для того, чтобы хорошо растянуть мышцы ног и сохранить полученный результат, тренироваться нужно систематически.

Упражнения

Для выполнения первого упражнения следует выставить правую ногу вперед, а левую завести назад. Затем нужно упереться в пол коленом левой ноги, а руки поставить на колено правой ноги, или на пол. Когда положение будет устойчивым, следует медленно и аккуратно начать наклон туловища вперед.

Как только появится чувство, что мышцы получили необходимое напряжение, нужно зафиксироваться в таком положении примерно на полминуты. Затем нужно сделать спокойный вдох, а во время выдоха постараться наклониться еще немного и зафиксироваться еще на полминуты.

После этого можно медленно возвращаться в начальное положение и поменять ноги.

Для выполнения следующего упражнения следует выпрямить правую ногу и перенести весь упор на колено левой ноги. Держать равновесие нужно при помощи рук, поставленных ладонями на пол. Далее нужно начать медленно наклонять туловище вниз, при этом важно следить за тем, чтобы спина оставалось ровной.

Совет!

Когда максимальная глубина наклона достигнута, нужно зафиксироваться в этом положении на 40 секунд, а затем сделать вдох, и на выдохе еще немного опуститься. В это время будет чувствоваться, что происходит растягивание мышц на задней поверхности бедра и сухожилий под коленями.

Читайте так же:  Упражнения для контура лица

Теперь можно вернуться в исходную позицию и сменить ногу.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Правую ногу нужно поднять вверх под прямым углом, и обхватить ее рукой немного выше колена. Далее нужно максимально расслабиться, сделать глубокий вдох, а в момент выдоха медленно начать тянуть руками ногу к себе.

Как только почувствуете высшую точку напряжения в мышцах, нужно зафиксироваться в этом положении на полминуты, а после медленно вернуться в начальное положение. Далее те же действия выполняют с другой ногой.

Выполняя такое растягивание нужно контролировать, чтобы нога всегда оставалась прямой в колене, а мышцы тела нужно полностью расслабить. Если этого не сделать, то можно получить растяжение.

Упражнение на растяжку Бабочка

Об упражнении бабочка для растяжки ног слышали многие, и это не удивительно, ведь оно является очень эффективным. Нужно сесть на пол, а ступни ног прижать как можно плотнее друг к другу. Локтями нужно упереться в колени и медленно начать на них надавливать, а туловище наклонять вперед.

Также контролируйте положение спины, она должна быть ровной. Во время наклона делают выдох, а когда достигнуто максимальное напряжение мышц, фиксируются в таком положении на 40 секунд. После можно осторожно возвращаться в исходную точку.

Упражнение отлично растягивает сухожилия паха и мышцы бедер.

Польза

Как говорилось в самом начале, упражнение на растяжку ног являются эффективным способом повысить силовую нагрузку во время тренировки. Весь секрет заключается в том, что во время занятий мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, что заставляет их перенапрягаться и перегреваться. Такое состояние в результате дает эффект сокращения, делая их жесткими, но при этом упругими.

Выполнение упражнений для растяжки мышц ног позволяет избавиться от болей в спине и пояснице, уходит мышечный дискомфорт, а осанка становится ровной. Также интенсивные упражнения способствуют улучшению кровообращения и всех обменных процессов организма, за счет чего каждая клеточка получает должное питание и необходимый кислород.

Также было замечено, что каждый человек, регулярно занимающийся спортом, в том числе и выполняющий упражнения для растяжки мышц ног, всегда находится в хорошем настроении, у него нет проблем с координацией движения и артериальным давлением. Поэтому, если есть желание подарить своему организму здоровье, необходимо выполнять упражнения на растяжку регулярно.

Источник: https://nogi.guru/raznoe/trenirovki/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog.html



Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости.

Внимание!

Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

  1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.

  2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
  3. Нельзя забывать о технике безопасности.

  4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

  • активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
  • пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
  • динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
  • баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
  • статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

  1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
  2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.

  3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
  4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
  5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
  6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.

  7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

  1. Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро.

    То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.

  2. Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.

  3. Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся  15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение.

    Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.

  4. Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд,  меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.

  5. Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
  6. Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу.

    При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму.

Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть.

При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

  Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

 

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyelena.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog/



Комплекс упражнений для растяжки мышц ног: обретаем стройность и гибкость

Растягивание (или стретчинг) приносит большую пользу для здоровья, это установлено уже давным-давно — система упражнений появилась еще в XX столетии (в 50-х годах). Как важная часть спортивной программы, упражнения для растяжки ног выполняются по окончании основной тренировки в некоторых видах спорта.

Комплекс на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку ног работает с четырехглавыми мышцами бедер, подколенными сухожилиями, икрами, лодыжками, голенями.

Растягиваем заднюю часть бедра

  • ?встаньте к стулу лицом и поставьте пятку прямой левой ноги на его сиденье. Отведенные за спину руки соедините в замок, и потянитесь корпусом к ноге, одновременно сводя вместе лопатки.
  • выпрямитесь, согнутую в области колена правую ногу захватите правой рукой в области стопы. Левую руку выпрямите вперед или в сторону – так будет легче держать равновесие (можно держаться за опору). Тяните на себя согнутую ногу, пока не ощутите растяжение бицепса бедра.Важно, чтобы опорная нога до конца не выпрямлялась – она должна быть чуть согнута. Для увеличения амплитуды растягивания наклоняйте корпус вперед, а ногу подтягивайте вверх. (комплекс упражнений на видео поможет понять как тренироваться правильно)
  • Т-образная растяжка: обхватив левой рукой лодыжку левой ноги и держась за спинку стула, наклоняйтесь вниз до того момента, пока туловище и левое бедро не окажутся в положении, параллельном полу, а шея – на одной линии с туловищем. Опорную ногу слегка согните.
  • выпад в сторону: выпрямитесь, ноги поставьте шире плеч, руки положите на бедра. Согните правую ногу в районе колена и медленно перенесите тело в эту сторону, при этом вперед не наклоняйтесь.

Растяжка мышц под коленом

  • левой ногой сделайте выпад вперед – это исходное положение. Левую ногу, стоящую впереди, согните в колене, а правую ногу выпрямите. Руки уприте в колено левой ноги, корпус чуть-чуть наклоните вперед, позвоночник выпрямите.Из исходного положения медленно перемещайте назад правую ногу до той поры, пока не появится ощущение растягивания мышц под коленом.
  • левой ногой шагните назад, согните ее в области колена и займите позицию полуприседа, при этом корпус немного наклоните вперед, пяткой прямой правой ноги встаньте на пол, носок оттяните на себя, руками обопритесь о правое бедро, колени соедините вместе.Из исходного положения присядьте так низко, чтобы почувствовать как растягиваются мышцы под коленом выпрямленной ноги. Для максимальной растяжки сильнее оттягивайте носок ноги на себя.

Растяжка голени

Встаньте спиной к стулу, ногу согните в колене под углом 900 и положите на сиденье. Для усиления растяжки нажимайте на пятку ноги, расположенной сзади на стуле.

Растяжка икры на ступеньке

Держась за поручень, встаньте передними отделами ступней на ступеньку, а пятки опустите ниже. Для растяжки икроножных мышц колени слегка согните, а для проработки внешней части икры – выпрямите.

Растяжка лодыжки

  • в позиции стоя носок одной ноги вытяните, а лодыжку выпрямите, затем разверните ее наружу — тогда растянутся внутренние мышцы.
  • растяжение внешней поверхности лодыжки: упражнение выполняется точно также, как предыдущее — только нога поворачивается внутрь.

В курсе тела — секреты идеальных ножек

Стретчинг приводит в тонус мускулатуру и данный комплекс упражнений ускоряет обмен веществ – в результате мышцы тела подтягиваются, связки становятся эластичными, а организм заряжается жизненной энергией. Благодаря растяжке увеличивается амплитуда движений, появляется гибкость тела.

Все упражнения стретчинга делятся на три вида: динамические, баллистические (маховые движения) и статические.

Динамические упражнения на растяжкумышц ног состоят из медленных пружинистых движений, а баллистическая растяжка – это маховые движения ногами и руками, а также разгибание и сгибание туловища.

Все упражнения статического стретчинга выполняются в очень медленном темпе.

Физкультурник принимает определенную позицию и удерживает ее в продолжение 30 секунд, со временем можно довести это время до одной минуты.

Важно!

Именно статические упражнения составляют наиболее действенную часть данной методики. Физиологическая основа таких упражнений — стимулирование мышечных волокон с помощью их растяжения.

Рефлекторная реакция нервной системы, возникающая во время растягивания, вызывает ускорение обменных процессов в коже, мышцах и сухожилиях.

Расслабленная мышца (после приспособления к новоприобретенному состоянию) снижает потребление кислорода и уменьшает количество импульсов, направленных к центральной нервной системе.

Получается, что мышечная релаксация участвует в регуляции нервных процессов — экономится расход энергии, нейтрализуется утомление, улучшается самочувствие.

Чтобы мышцы получали необходимую минимальную нагрузку, вовсе необязательно посещать спортзал каждый день – достаточно посмотреть упражнения на растяжку мышц ног на видео, и можно овладеть техникой их выполнения. Занимаясь дома, в качестве спортивных снарядов используйте подручные средства, например, обычный стул.

Техника безопасности – растягиваемся правильно

Чтобы защититься от травм и неприятных ощущений, следует еще до начала упражнений разогреть мышцы: побегать на месте и потанцевать под веселую музыку.

Растягиваясь, не прилагайте чрезмерных усилий: пройдет 10 секунд, мышцы адаптируются к новому состоянию, расслабятся и сами увеличат свою длину. В следующие 20 секунд тянущие ощущения постепенно уменьшатся. Спустя 30 секунд неприятные ощущения исчезнут. Удерживайте крайнее положение при выполнении упражнений не меньше 30 секунд.

Если мышцы все-таки «тянет» — значит амплитуда растяжения слишком большая. Будьте внимательны – эта ситуация может спровоцировать мышечное напряжение и боль.

Слегка поменяйте расположение тела, тогда нежелательные ощущения исчезнут. Для того чтобы мышцы были симметричны и сбалансированы, выполняйте упражнения на растяжку мышц ног на обе стороны той или иной части тела.

Совет!

Каждое последующее упражнение начинайте с вдоха, а на выдохе растягивайте нужную мышцу.Воздержитесь от задержки дыхания,дышите ритмично и глубоко.

Учитесь «слышать», как мышцы реагируют на растяжение. Чтобы не повредить растягиваемую мышцу, очень важно выполнять движения медленно и плавно – резкие движения и рывки не допустимы.

Вспомните, какое количество раз вы планировали начать новую жизнь и найти идеальный комплекс упражнений? Много раз? Попробуйте еще раз: начните заниматься стретчингом, и вы почувствуете практически, как он благоприятно влияет на организм. Очень быстро ваши занятия из неприятной повинности обратятся в приятную привычку. Да и результат в зеркале будет налицо.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-strojnost-plyus-gibkost.html



Упражнения для растяжки ног. Растяжка для начинающих: лучшие упражнения :

Занимаясь спортом, многие любители просто не признают необходимости в упражнениях на растяжку. У них бытует мнение о том, что такие занятия необходимы только тем, кто занимается спортом уже давно. А некоторые и вовсе твердят о нехватке времени и силы воли.

Положительные свойства тренировочного комплекса

Однако упражнения для растяжки ног достаточно благотворно сказываются на организме.

И если вы от них отказываетесь, то лишаете себя таких плюсов, как эластичность мышц, улучшение циркуляции крови, неиссякаемый заряд бодрости и прекрасное настроение.

Кроме того, тренировочный комплекс, в котором учтена растяжка, способен положительно отразиться на подвижности суставов, что является также немаловажным бонусом.

Отрицательные моменты есть и у такого занятия

Несомненно, как и любые другие разновидности спортивных мероприятий, упражнения для растяжки обладают не только преимуществами, но и отрицательными моментами.

В результате их выполнения можно растянуть связки, повредить суставы и приобрести эффект перетрудившихся мышц. Но все эти неприятности можно достаточно просто предупредить и исключить.

Главное — грамотно подойти к тренировочному процессу.

Разные виды растяжек

Спортсменами упражнения для растяжки ног подразделяются на две категории – статические и динамические. Они также делятся на разнообразные типы. Однако особое внимание требуется уделить только двум базовым подгруппам.

Основные отличия статической растяжки

Под статическими тренингами необходимо понимать такие упражнения для растяжки ног, которые необходимо выполнять начинающим атлетам. Это связано с тем, что они довольно бережно сказываются на нетренированных связках.

Для выполнения подобных тренингов не потребуется большая двигательная активность. Спортсмен может сделать их, не сходя с одного места и не меняя своего положения. На выполнение придется потратить всего лишь несколько минут.

При этом будет появляться физическое ощущение постепенного растягивания определенных мышц и приобретения ими необходимой эластичности.

В чем отличительная черта динамической растяжки?

Динамические упражнения для растяжки ног практикуются профессиональными атлетами. Они включают в себя некоторое число активных действий, среди которых можно выделить махи, изменение поперечного шпагата в продольный и т. д. Для того чтобы совершить эти все виды тренингов, требуется определенный уровень эластичности. Поэтому, если вы новичок, то динамическая растяжка не для вас.

Какой тренировочный комплекс необходим?

Какие упражнения для растяжки ног и спины можно выполнять в том случае, если вы относитесь к категории новичков? В этой ситуации, как уже было сказано, необходима статическая растяжка. Именно к ней мы и обратимся.

Однако перед тем как приступить к выполнению тренировочного комплекса, потребуется проделать небольшую разминку. Она необходима для того, чтобы связки были подготовлены к той нагрузке, которая предстоит.

Вам потребуется выполнить два подхода примерно по 20 приседаний, несколько минут попрыгать на скакалке или воспользоваться велотренажером.

Как выполнить растяжку мышц?

Итак, какие упражнения для растяжки надо выполнять?

  1. Необходимо лечь на пол. Лицо в выбранном положении должно быть направленно вверх. Правую ногу следует приподнять и выпрямить. Возьмитесь за нее руками немного выше колена. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и во время выдоха начните осторожно потягивать на себя ногу. Зафиксировав ее на предельно допустимой точке на 30 секунд, вернитесь в первоначальное положение и выполните упражнение снова на другую ногу. Следует запомнить, что конечности должны быть все время выпрямленными. Во время выполнения упражнения для растяжки мышц ног не надо слишком сильно напрягаться. В противном случае можно получить травму.
  2. Необходимо принять многим известную «позу кошки». Для этого встаем на колени и упираемся руками в пол. Прогнитесь в спине, направив взгляд вверх. Удерживайтесь в таком положении в течение 15 секунд. После этого опустите взгляд и выгните свою спину таким образом, как будто сутулитесь. Данное упражнение надо выполнять в течение 2-3 минут.
  3. Лягте на пол, плотно прижав плечи к поверхности. Перенесите одну ногу через другую. При этом надо особо тщательно проследить за тем, чтобы работала только поясница. Плечевой пояс должен оставаться в одном и том же положении. Зафиксируйте тело в достигнутом состоянии на 30 секунд. После этого вернитесь в первоначальное положение и выполните упражнение снова на другую ногу.
  4. Как сделать растяжку? Надо сесть на стул и вытянуть руки перед собой таким образом, чтобы они были параллельны полу. Удерживая спину в прямом состоянии, потяните руки, а также голову и шею, вперед. При этом вы должны ощутить, как позвоночник растягивается. Следите за своим дыханием. Во время выполнения упражнения оно должно быть ровным и спокойным. На этот тренинг необходимо потратить примерно 90 секунд.
  5. Требуется встать, сдвинуть ноги вместе. Выдыхая, сделайте наклон вперед, стараясь при помощи пальцев или ладони достать пол. Сгибать колени запрещено. Упражнение надо повторить около 15 раз.
  6. Необходимо слегка присесть. Перенеся вес тела на одну ногу, другую потребуется выпрямить в бок. Надо выполнять перекаты с одной конечности на другую. Пятку опорной ноги от пола отрывать нельзя. Постепенно упражнение можно усложнить. В более сложном варианте носок необходимо направить таким образом, чтобы он смотрел вверх. Во время выполнения упражнения растягиваются бедра.

Как сесть на шпагат?

Многие просто хотят научиться садиться на шпагат. Но это сделать не так уж и легко. Поэтому потребуется выполнять упражнения для шпагата. Для начинающих они следующие:

  1. Усядьтесь на пол. Возьмитесь за носок определенной ноги и поднимите его вверх примерно на 45 градусов. После этого опустите ее. При этом следите, чтобы нога не сгибалась в колене. Повторите упражнение для другой ноги.
  2. Необходимо выполнить выпады. В такой ситуации растягиваться будут мышцы таза. Надо максимально выдвинуть вперед ногу и с помощью пружинистых движений опуститься вниз до максимально возможной точки. Приняв исходную позу, требуется повторить тренинг для другой ноги. Общее число повторов должно достигать 10. Не надо забывать при этом о прокачивании таза, что способно придать дополнительную нагрузку.
  3. Встаем, расставив ноги на ширине плеч. Одно колено потребуется вынести в сторону, подняв стопу вверх. Ее надо обхватить одноименной рукой. Постарайтесь потянуть ногу вверх как можно дальше. Делать упражнение надо аккуратно и постепенно, в противном случае можно получить травму. Достигнув максимально возможной точки, надо зафиксировать положение на 30 секунд, по истечении которых требуется вернуться в первоначальное положение. То же самое следует выполнить и для другой ноги.
  4. Сядьте, согните ноги и подтяните ступни друг к другу руками. Локти в такой ситуации должны упираться в колени. При помощи надавливания руками на ноги, надо медленно начать наклоняться телом вперед. Спина во время выполнения упражнения для шпагата для начинающих должна оставаться все время прямой. Наклон осуществляется во время выдоха. Зафиксировав туловище на предельно возможной точке, вернитесь в исходную позу через 30 секунд.
  5. Согните правую ногу и немного отставьте ее вперед. Колено левой ноги при этом должно упереться в пол. После этого начните аккуратно потягивать связки, выполняя наклоны вперед. В тот момент, когда появится ощущение растяжения, надо зафиксировать тело в достигнутом положении примерно на 30 секунд. Затем требуется сделать вдох и на выдохе аккуратно продолжить выполнять упражнение, остановившись через некоторое время еще раз. Потом следует поменять ногу и повторить тренинг.
  6. Обопритесь на колено левой ноги. Правую ногу надо выпрямить вперед. Упершись руками в пол, необходимо начать аккуратно и постепенно наклонять торс в сторону вытянутой ноги. Спина во время выполнения упражнения на растяжку должна оставаться прямой. Достигнув предельно допустимого положения тела, нужно остановиться на 30 секунд, сделать вдох и снова продолжить движение, делая при этом выдох. Во время выполнения тренинга вы должны почувствовать растяжение коленных связок и задних бедренных мышц. Аккуратно примите первоначальное положение и повторите этот вид упражнения для растяжки ног. Шпагат после него будет получаться намного лучше.

Всегда необходима такая силовая гимнастика

Растяжка является достаточно важным элементом в любом виде спорта. Если вы хотите сохранить эластичность, то не стоит забывать про вышеописанные упражнения. Их необходимо выполнять как можно чаще. А если есть такая возможность, то и ежедневно. В результате вы приобретете легкость, отличное самочувствие, превосходное настроение. Ну и, конечно, сможете научиться садиться на шпагат.

Источник: https://www.syl.ru/article/154180/new_uprajneniya-dlya-rastyajki-nog-rastyajka-dlya-nachinayuschih-luchshie-uprajneniya



Упражнения для растяжки ног: описание и видео

Красивые здоровые ноги – это мечта, наверное, всех женщин. Для ее достижения, прекрасная половина человечества готова часами заниматься в спортзалах, фитнес–клубах, выполнять тренировочные программы дома.

Однако во всех случаях неотъемлемой частью любой тренировки являются упражнения на растяжку ног. Это связано с тем, что прежде, чем приступать непосредственно к растяжке, необходимо разогреть все мышцы.

По этой причине, как правило, упражнения для растяжки мышц ног следует выполнять только после завершения основной программы тренировки.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Упражнение 1. Растяжка бедер и ягодиц

  • Лягте на коврик спиной вниз. Согните ноги в коленях. Верхняя часть тела расслаблена.
  • Поднимите правую ногу на левое колено.
  • Обнимите двумя руками левое колено и начинайте медленно тянуть его на себя.
  • Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Все упражнение не должно занимать более 5-7 минут.

Упражнение 2. Растяжка подколенных сухожилий

  • Исходное положение — лежа спиной на коврике. Ноги согнуты в коленях.
  • Одну ногу выпрямите, и начинайте плавно тянуть на себя. При этом можете держаться за щиколотку, бедро или икру.
  • Повторите аналогичные действия с другой ногой.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 3. Выпады

  • Положите одно колено на коврик, а другое поставьте под углом 90 градусов.
  • Начинайте делать мягкие выпады вперед, втянув живот. Вы должны чувствовать легкое потягивание в области бедра.
  • Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

После выпадов вперед, начните делать выпады назад.

  • Положите одно колено на коврик. Вторая нога выпрямлена.
  • Плавными движениями двигайтесь назад. При этом корпус наклоните вперед.
  • Делайте упражнение пока не почувствуете, как тянется бедро. После этого, поменяйте ноги.

Время упражнения – не более 7 минут.

Упражнение 4. Растяжка грушевидной мышцы

  • Лягте на коврик ладонями и коленями вниз.
  • Вытяните правое колено вперед до положения между ладонями.
  • Левая нога находится в выпрямленном состоянии сзади.
  • Наклоняйтесь вперед.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 5. Колено к груди

  • Лягте на спину. Тело расслаблено.
  • Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди.
  • Тяните пока не почувствуете в бедре потягивание.
  • Повторите это упражнение с другой ногой.

Время для растяжки — 5 минут.

Упражнение 6. Икры

  • Обопритесь на коврик ногами и ладонями.
  • Втяните живот, выпрямите спину.
  • Начинайте мягко наступать на коврик одной / двумя ногами.

Время упражнения – 4 минуты.

Упражнение 7. Скручивание позвоночника

  • Лягте на коврик спиной вниз.
  • Положите на правое колено левую стопу.
  • Правой рукой опускайте левое колено к полу.
  • Плечи и бедра на полу.
  • Поменяйте стороны.

Время для упражнения – 5-7 минут.

Упражнение для растяжки ног: видео

Подобрать свой индивидуальный комплекс упражнений на растяжку ног вы можете, просмотрев следующее видео:

Упражнение для растягивания мышц ног. Гусеница

Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Упражнение на растягивание мышц ног, ягодиц, спины

Упражнение на растягивание мышц ног, сгибателей бедра

Растягивание мышц задней поверхности бедра и ягодиц

Наклон вперед из положения сидя, ноги вместе

Источник: http://fitnessvopros.com/womens-place.ru/health/fitness/uprazhnenija-dlja-rastjazhki-nog-opisanie-i-video.html



Самые эффективные упражнения на растяжку ног

Растяжка — это не просто специфический комплекс упражнений, который позволит вам без особого труда в драке почесать оппоненту за левым ухом носком правой ноги, но ещё и долгий, упорный и часто неблагодарный труд.

Конечно, все мы в детстве смотрели фильмы, в которых героический Жан Клод Ван Дамм, неся свою ужасную «мстю», всего за пару недель, выполняя нехитрые упражнения на растяжку ног, садится на идеальный шпагат.

Но вот насколько это реально на практике? Об этом мы и поговорим.

Основы: разогрев, разминка

Самое прискорбное, что многие, начинаюшие растягиваться, делают основную ошибку не в том, что выбирают неправильные упражнения для растяжки ног. Шпагат способен постичь пусть не сразу, но каждый, у кого есть две ноги, сила воли и разум, работающий в нужном направлении.

Вся соль в том, что упражнения на растяжку ног ни в коем случае не должны выполняться без предварительной разминки, которая будет включать в себя не только подготовительный комплекс, постепенно растягивающий сухожилия, мышцы и связки, но и силовые упражнения, которые призваны прогреть ваши мышцы перед работой во избежание лишних травм.

К прогревающим разминочным упражнениям относятся различные приседания, бег (можно на месте), прыжки, махи ногами (отработка ударов) и так далее. Их следует выполнять по возможности быстро, техника в данном случае не играет особой роли.

В противовес прогревающим, предварительные упражнения на растяжку ног включают в себя: бабочку (ступни вместе, максимально близко к тазу, колени стремятся к полу), скрепку (сидя на коленях, лечь на спину, не разгибая ног), перекатывание с одной ноги на другую, наклоны и так далее.

Также есть одна хитрость, которая позволит вам иногда пропускать этап разогрева. Её суть заключается в том, чтобы принять перед растяжкой горячую ванну. Ваши мышцы и связки разогреются вполне естественным способом, и это не потребует от вас совершенно никакой самоотдачи, что облегчит основной процесс.

Лёгкий способ сесть на шпагат

Да, несмотря ни на что, такой способ есть. Но это не волшебная таблетка, которая мигом превратит вас в Брюса Ли, так что будьте готовы трудиться, трудиться и ещё раз трудиться во имя своей цели!

Шпагат продольный

Наиболее простой способ сесть на эту разновидность шпагата — растягиваться последовательно и равномерно. Поставьте по обе стороны от себя два стула и, опираясь на них, сделайте выпад правой ногой, согнутой в колене, как можно дальше вперёд. Левая нога при этом должна оставаться на месте.

Внимание!

Дойдя до предела своей растяжки, сделайте ещё три-четыре рывка, после чего выполните это же упражнение на растяжку ног, поменяв их местами. Только после того, как вы почувствуете уверенность в собственных силах (не раньше чем через неделю) следует начинать растягиваться на вытянутых ногах.

Шпагат поперечный

С этим шпагатом всё куда проще. Разведите ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете напряжение и боль в тазовой области. Зафиксируйте это положение и, подложив под себя несколько книг по этому уровню, сядьте на них. Подождите немного, а затем убирайте по одной книге, с каждым разом садясь всё ниже. В идеале в день вы должны садиться на 3-4 сантиметра.

И самое главное, выполняя все эти упражнения на растяжку ног, насколько бы уверено вы себя не чувствовали, никогда не пренебрегайте разминкой, иначе это приведёт к печальным последствиям. Удачи вам, и спортивных успехов!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/62582/samyie-effektivnyie-uprajneniya-na-rastyajku-nog



Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Содержание статьи:

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

  1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
  2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
  3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
  4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная.
Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

  1. Отведите одну ногу назад.
  2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
  3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
  4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

  1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
  3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

  1. Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
  2. Положите руки на стену для удержания баланса.
  3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
  4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
  5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

  1. Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
  2. Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе.

    Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.

  3. Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
  4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
  3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
  4. Поменяйте ноги.

Растяжка фасции

  1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
  2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.

  3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца.

Стретчинг малоберцовой мышцы

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

  1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
  2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
    Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника

ГолениГоленостопный суставНоги

Источник: http://fitnessvopros.com/fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-nog/stretching-nog/



Отличные упражнения на растяжку и гибкость для тренировки ног и тела

Благодаря растягиванию мы можем поддерживать гибкость суставов, предотвратить потенциальные травмы, а также просто держать себя в форме.

Но практически для любого человека, который когда-либо начинал делать упражнения на гибкость встаёт вопрос: какие именно нужно делать упражнения для того, чтобы правильно делать растяжку тела и ничего не повредить? От правильности подбора упражнений зависит не только конечный результат, но и безопасность для вашего здоровья.

Как правильно растягиваться

Для начала, нужно составить специальную программу, по которой, собственно, и будут проходить стретчинг упражнения на растяжку и гибкость. Но как же составить такую программу?

Требуется учесть свою личную гибкость, а также индивидуальную физическую форму для того, чтобы не переусердствовать. Для хорошего старта лучше всего начать с регулярных домашних тренировок, в которых понадобится выполнять все упражнения правильно и медленно для того, чтобы дать своему телу приспособиться к физической нагрузке.

Многие мужчины, как правило, стараются получить отличную растяжку своего тела практически с первых занятий, после этого делают намного больше упражнений, чем могут позволить своему телу. В итоге теряется большое количество времени из-за того, что происходит разрыв связок или мышц.

Стоит не забывать о том, что упражнения для растяжки всего тела должны приносить удовольствие, а не боль. Можно постараться заниматься этим даже как хобби, многие люди как раз и занимаются подобными упражнениями, потому что им просто это нравится.

Заниматься растяжкой необязательно дома. Упражнения в этом плане универсальны, так как ими можно заниматься практически абсолютно в любом месте. Только не нужно забывать о том, что их нужно делать именно в расслабленном состоянии.

Не стоит делать много рывков при выполнении упражнений. Если выполнять абсолютно любое упражнение через силу, то будут растягивать волокна. Это приведёт к тому, что они начнут приносить больше вреда, чем пользы, так как волокна будут сокращаться при чрезмерном выполнении подобных упражнений.

Если постоянно дышать, то можно предотвратить большое количество травм при выполнении упражнений. Дыхание должно быть медленным, и если при дыхании чувствуется какой-либо дискомфорт, значит тело недостаточно расслабилось для стретчинга.

Виды растяжек

Существует 5 главных видов растяжек:

  1. Активная растяжка. Это самый обычный вид растяжки, который выполняют самостоятельно.
  2. Пассивная. Под этим видом растяжки подразумевается растяжка при помощи партнёра. Плюс этого вида растяжки состоит в том, что амплитуда в нём больше, чем при активной растяжке. Однако не стоит забывать того, что в этом виде растяжке есть и свои минусы. Они заключаются в том, что всегда нужно дотягивать до конца, иначе не будет абсолютно никакого эффекта.
  3. Динамическая. Это вид растяжки, который выполняется в движении. Например, выпад одной ногой. Выполняя динамическую растяжку, идёт упор на интенсивность и скорость движений. Чем интенсивнее движения, тем выше результат.
  4. Баллистическая. Этот вид растяжек является самым плохим для оздоровительной жизни. Это противопоказание для начинающих. Основу баллистических растяжек составляют различные прыжки и резкие движения, которые могут выполнять уже натренированные люди. Если выполнять этот вид растяжки без определённой подготовки, то можно запросто сорвать мышцы за первый же комплекс упражнений.
  5. Статистическая. Врачи рекомендуют именно этот вид растяжки и называют его самым оздоровительным. Давайте же остановимся на нём. Суть этого вида растяжек состоит в том, что нужно принять позу, в которой будут задействовано как можно больше мышц для растяжки, после чего зафиксировать своё тело в этой позе на 1530 секунд. Если позволяет подготовка, то можно дойти и до минуты.

В общем, лучше всего искать стретчинг, который будет нацелен именно на статистическую и активную растяжку. Именно их мы и рассмотрим в следующих абзацах.

Упражнения для домашней растяжки

Перед началом стретчинга обязательно нужно снять напряжение на верхней части туловища, что поможет убрать стресс. Для этого отлично подойдут следующие упражнения:

  1. Встаём на колени, после чего кладём ладони на пол и оттягиваемся назад, это занятие нужно делать около пятнадцати секунд. Эта тренировка поможет растянуть мускулатуру до локтевых суставов и отлично подойдёт для первого упражнения. Нужно помнить, что тело должно быть расслаблено.
  2. Далее, нужно опять положить ладони на пол, но в этот раз вывернуть их в сторону коленей, после чего также тянуться назад. Это очень хорошо помогает снять напряжение для следующих занятий и растянуть мышцы предплечий.
  3. Для растяжки трицепсов нужно ладонью правой руки дойти левого плеча, а ладонью левой руки до правого плеча. После чего обеими ладонями тянуть плечи. То есть ладонью левой руки тянуть правое плечо, а ладонью правой руки, левое. Делать около десяти секунд.
  4. Принять положение стоя, после чего взяться левой ладонью за правое предплечье, и правой за левое. Далее потребуется наклонить туловище влево, после чего таким же образом наклонить его вправо. Условие этого упражнения заключается в том, что его нельзя делать менее 15 секунд, отлично подходит для растяжки.
  5. Следующий стретчинг является довольно трудным, особенно для новичков. Для его выполнения нужно согнуть правую руку и поднять, после чего согнуть левую руку, но опустить. После чего попробовать прикоснуться обеими руками друг к другу, только за спиной. Тренировка помогает отлично улучшить растяжку, но не у всех получается выполнить его с первого же раза.
  6. Сцепляем пальцы в замок, после чего направляем их на уровень плеч, выворачивая ладонями вперёд. Это помогает растянуть большое количество мышц, включая мышцы предплечий, запястий, кистей и плечей.
  7. Поочерёдно поднимать и опускать плечи, наклоняя голову к тому плечу, которое поднимается.
  8. Смыкаем руки за спиной. После чего поднимаем их вверх на тот уровень, который можем себе позволить. Главное, чтобы не чувствовалась очень сильная боль или напряжение. В такой позе нужно стоять около 1015 секунд. Отличное упражнение для растяжки.
  9. Это упражнение отлично подходит для тех людей, которые проводят очень много времени в положении сидя. Для этого упражнения потребуется встать, положить руки на поясницу, после чего немного выгнуть туловище назад. Опять же, главное не перестараться и делать это в своё удовольствие.

Источник: https://rodinkam.com/nuzhno-znat/otlichnyie-uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost-dlya-trenirovki-nog-i-tela



Упражнения для растяжки ног: полезные советы и рекомендации

Люди, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе, не понимают всей важности выполнения упражнений для растяжки ног. Они думают, что гибкие мышцы необходимы только тем спортсменам, которые занимаются им профессионально.

Но это совершенно ошибочное мнение, потому многие люди не догадываются про такую разновидность полезных и эффективных упражнений для организма. Это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе. Упражнения для растяжки ног можно выполнять в разном возрасте и при любой физической активности.

Важно тщательно тренировать гибкость, чтобы увеличить эластичность мышечной ткани, а также улучшить подвижность суставов.

При правильной растяжке люди отмечают, что у них улучшилась циркуляция крови в организме, и они начинают себя лучше чувствовать. Это влияет на расслабление, хорошее настроение и самочувствие. Важно очень грамотно подходить к этому процессу, чтобы не навредить собственному здоровью. Если переусердствовать, то можно повредить суставы и получить растяжение связок.

Существующие разновидности растяжек

Всего существует несколько видов:

  1. Статистическая. Это основные упражнения на растяжку, которые рекомендуются к выполнению начинающим спортсменам или людям, ведущим активный образ жизни.

    При статистической растяжке не нужно выполнять резкие движения.

  2. Динамическая растяжка.

    Ее не рекомендуют использовать новичкам, потому что тренирующиеся люди должны совершать разнообразные усложненные махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, а также прочие аналогичные упражнения.

Польза растяжки для ног

Растяжка необходима для тела, чтобы оно было более гибким. При регулярных тренировках можно обеспечить легкое выполнение всех упражнений на ноги. К тому же можно отметить увеличение возможностей собственного тела.

Расход калорий будет расти, но при этом энергия затрачивается всего наполовину. Хорошая растяжка поможет предупредить болезни и разрушение суставов, связок и ног. При этом важно придерживаться всех установленных правил.

Секреты выполнения правильной растяжки

Каждый человек должен соблюдать несколько простых и полезных рекомендаций, чтобы не навредить собственному телу:

  • Тренироваться нужно исключительно в комфортных условиях, чтобы полностью расслабиться и получить максимум пользы.
  • Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, поэтому во время растяжки не допускается поспешность. В одной позе нужно задерживаться не менее, чем на 30 секунд.
  • Перед занятиями нужно выполнить легкую разминку, чтобы усилить мышечный кровоток.
  • Не нужно стараться за короткое время достичь хороших результатов. Важно идти к своей цели постепенно и небольшими шагами. Если переусердствовать, то можно навредить собственным мышцам и связкам. На следующий день могут появиться болевые ощущения.
  • Растяжка выполняется до тренировки и после нее, чтобы мышцы хорошо запомнили это состояние тонуса.
  • Такие занятия нужно проводить систематически и регулярно, чтобы добиться эластичности и гибкости мышечной ткани.

Эффективные упражнения на растяжку ног

Можно выделить несколько простых, но в то же время действенных упражнений для ног.

  1. В сидячем положении нужно раздвинуть прямые ноги максимально широко. Далее следует выполнить наклон туловища к каждой ноге как можно ниже. Можно выполнить пружинистые наклоны с маленькой амплитудой.
  2. Нужно сесть на пол и выпрямит перед собой прямые сдвинутые ноги. Наклоны выполняются максимально низко, на сколько это возможно. Руки должны обхватить ноги, после чего можно выполнить до десяти пружинистых наклонов. Люди с хорошей растяжкой могут дотронуться головой до своих коленей.
  3. Нужно встать прямо и очень медленно раздвигать ноги в стороны. Делать это нужно до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, которые находятся на внутренней части поверхности бедра. Далее следует максимально возможно наклонить туловище вниз и поставить локти на поверхность пола. При этом не нужно совершать никаких резких движений или рывков. Спина должна быть прямой и не выгибаться во время стойки. Когда человек почувствует напряжение, то в таком положении нужно зафиксироваться на 20 секунд. Каждое занятие можно пробовать расставлять ноги все шире, а также увеличивать время стойки. В конечном результате нужно сесть на поперечный шпагат без болевых ощущений и дискомфорта.
  4. Нужно встать на пол и держать корпус только прямо. Далее правая нога выдвигается назад, а левая наоборот вперед как можно дальше друг от друга. Нога, отставленная вперед сгибается в колене, а корпус нужно наклонить к ней. При этом важно помнить, что спина должна быть обязательно прямой. После того, как человек почувствует напряжение в мышцах необходимо расслабить корпус и усилить давление на ноги. В таком положении нужно пробыть около одной минуты.

Уже многие люди смогли оценить пользу от этих упражнений и добиться хороших результатов. Важное условие – это не торопиться и не переусердствовать, чтобы не навредить собственному телу и организму.

Лучшие и эффективные упражнения для растяжки ног Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/126-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog.html



Растяжка ног в домашних условиях

Растяжка ног – это обязательное занятие для всех людей, стремящихся вести спортивный образ жизни. В этой статье приведем небольшой комплекс упражнений для растягивания мышц нижних конечностей, которые незаменимы для шпагата. Также расскажем, как делать растяжку правильно.

Для чего нужен стретчинг?

Растяжка (или стретчинг) помогает нам регулировать тонус мускулатуры. Упражнения на вытягивания мышц подготавливают их к дальнейшим нагрузкам. Следовательно, последующая активная тренировка не станет стрессом для организма. Во время растяжения мышечные волокна расслабляются.

Капилляры расширяются и наполняются кровью, которая забирает все токсические вещества и питает ткань кислородом, полезными нутриентами. Таким образом, устраняются неприятные ощущения в теле после активных занятий. Растяжка поможет справиться с напряжением и болью.

Главное, провести ее правильно.

Кстати, растяжка бывает статической и динамической. Для начинающих подходит первый вариант. Он заключается в фиксировании определенной мышцы в нужном положении, позволяющем ей растянуться.

Важно!

Резкие движения при этом не совершаются, что значительно уменьшает риск получения травмы во время занятий. Динамическая растяжка не подходит для начинающих, ей лучше заниматься профессионалам.

В этом случае сильные махи, скручивания и перекаты позволяют вытянуть мышечную ткань. Однако, велик риск повреждения связок и надрыва мышц.

Домашний комплекс

Растяжка – это начало и конец любой тренировки. Мышцы, подготовленные таким образом, лучше реагируют на нагрузку и быстро приходят в норму. Кроме того, стретчинг позволяет подготовить связочный аппарат, который окружает суставы, к активной работе. Движения при тренировке проводятся до ощущения дискомфорта и фиксируются в этом положении на 30-40 секунд.

Для тех, кто решил заниматься в домашних условиях, подойдут следующие упражнения для растяжки ног:

«Бабочка»

Упражнение выполняется на полу. Нужно соединить ступни вместе, выпрямить спину и немного наклониться вперед. Представляем, что голень, колено и бедро – это крылья тропического мотылька. Начинаем медленные движения и стараемся зафиксировать ноги максимально близко к полу. При достижении максимального растяжения (до дискомфорта, но не боли) оставляем позу на 30-40 секунд.

Идеальное положение достигается в том случае, когда голень и бедро полностью ложатся на пол. Упражнение подойдет начинающим. Оно хорошо вытягивает внутреннюю группу мышц бедра. Его можно использовать даже беременным женщинам для подготовки к родам. И, конечно, оно послужит для репетиции шпагата.

«Тянем ногу»

Ложимся на пол. Одну ногу поднимаем и перехватываем под коленным суставом. Тянем конечность на себя, не сгибая ее. Таз от пола не отрывать! Должно ощущаться растяжение задней группы мышц бедра и голени. В крайнем положении фиксируем ногу на 30-40 секунд.

Для начинающих рекомендуется тянуть ногу за сустав, контролируя его состояние (сгибание недопустимо). Когда задняя группа мышц будет хорошо разработана, можно осуществлять тракцию за пятку, доводя конечность до угла 45⁰.

«Выпады вперед»

Отличное упражнение для шпагата, которое выполняется в домашних условиях. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед и встаньте на колено. Далее, упритесь руками в колено и медленно наклоняйтесь вперед. Максимальная точка, в которой вы ощущаете работу мышц, но не чувствуете боль, должна стать быть зафиксирована на 30-40 секунд.

«У стены»

Последнее упражнение, которое подготовит вас для шпагата, выполняется с опорой на стену. Его надо выполнять в домашних условиях. При этом следует контролировать силу растяжения, чтобы не повредить мышечную ткань.

Упритесь ягодицами в стену, а ноги поднимите. Полежите так несколько минут. После этого медленно разводите ноги в стороны. После предельной ширины отведения зафиксируйте позу на минуту. Повторите упражнение несколько раз.

Работают задние и внутренние группы мышц нижних конечностей. Возможность отведения расширяется из-за опоры на стену.

Полезные устройства

Вышеописанные упражнения подходят для начинающих. Их можно делать в домашних условиях. Для более интенсивной работы можно использовать тренажер для растяжки ног. Он придаст необходимую нагрузку и обеспечит быстрый результат.

Оптимальная конструкция представлена на рисунке. Такой тренажер для растяжки ног может быть в спортклубе и дома. Он занимает не очень много места. Пользоваться таким устройством удобно и безопасно.

Он специально придуман для тех, что мечтает сесть на шпагат в кратчайшие сроки. При тренировках задействуют все группы мышц, однако, для быстрого эффекта заниматься придется ежедневно.

Тренажер для растяжки ног позволяет регулировать работу и отслеживать свой прогресс.

Упражнения для растяжки подходят для профессионалов и начинающих. Они помогут привести тело в форму и снять стресс. Выполняйте их ежедневно и наслаждайтесь своими достижениями.

Источник: https://zdorovuenozhki.ru/raznoe/rastyazhka-nog-v-domashnix-usloviyax.html



Упражнения для растяжки ног

упражнение для растяжки для ног

Мечтаете сесть на шпагат? Увеличить гибкость мышц ног? Или просто хотите быть в форме? Растяжка мышц ног поможет вам не только в этом, но и улучшит подвижность суставов, тонизирует икры, подтянет бедра и голени. И это не говоря о простом расслаблении и улучшении самочувствия! Регулярный стретчинг мышц ног поможет избежать растяжений и боли после активного время препровождения, бега и просто долгих прогулок.

Мы предлагаем вам простой комплекс упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Из положения стоя вынесите правую ногу вперед, согните ее в колени. Задняя (левая) нога при этом прямая, пятка не отрываем от пола. Медленно раскачивайтесь, чувствуя натяжение. В максимальном положении задержитесь на 10 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнение № 2

Из положения упражнения № 1, постепенно опускайтесь вниз, чтобы сгиб правой ноги был равен 90 градусам. Руки положите на колено, плавными движениями вверх-вниз раскачивайте ноги. В максимальном положении замрите на 10 секунд. Затем поменяйте ногу.

Упражнение № 3

Не выходя из прошлого положения, опустите руки на пол с внутренней стороны стопы. Сгибая руки в локтях, опускайте туловище вниз. При этом вы растягиваете упорную ногу. Почувствовав максимальное растяжение мышц, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Тоже самое проделайте с другой ногой.

Упражнение № 4

Из положения стоя вытяните правую ногу вперед, не сгибая ее в колени. Упорную ногу (левую) сгибайте в колени, немного раскачиваясь вверх-вниз. Руки положите на пояс, а туловище немного подайте вперед. Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать растяжку мышцы задней поверхности бедра и икры.

Упражнение № 5

Это упражнение широко известно под названием «бабочка». Растягиваем внутренние мышцы бедер и связки паха. Сядьте на пол, подтяните к себе ступни ног, прижав их друг к другу. Локтями или кистями упритесь в колени, медленно надавливая на них, наклоняйте торс вперед. Держите спину ровной. Делайте наклоны на выдохе, а в пике натяжения – задержитесь на 10 секунд.

Упражнение № 6

Из положения стоя отводим правую ногу в сторону, принимаем на нее упор, сгибаем в колени. Спина ровная, руки на поясе.

Раскачиваемся, а затем опускаемся на упорную (правую) ногу, вытянув другую в сторону. Старайтесь не отрывать пятки от пола и держать спину ровно.

Выполняя упражнение, растягиваем заднюю и внутреннюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги. Тоже самое проделываем и на другую ногу.

Упражнение № 7

Сядьте на пол, вытяните две ноги вперед. Выровняйте спину, натяните стопы вверх. Руками ухватитесь за голени или чуть ниже колена и притягивайте к ним туловище, стараясь дотянуться подбородком до колен. Медленно раскачивайтесь и в максимально низком положении задержитесь на 10 секунд.

Упражнение № 8

Из положения сидя раздвиньте ноги по сторонам, натяните носки. Поочередно делайте наклоны к каждой ноге, затем – наклон вперед. При этом держите спину ровно, не сгибайте колени. Проделайте несколько подходов.

Упражнение № 9

Из положения лежа на спине, поднимите правую ногу вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. На выдохе медленно подтягивайте ногу к себе. Важно, чтобы нога была абсолютно ровной. Достигнув максимального натяжения, задержитесь на 10 секунд.
Повторите упражнение на левую ногу.

Упражнение № 10

Примите положение стоя, наклоняйтесь вниз с ровной спиной. Можете ухватиться руками за голени, помогая себе растягиваться. Раскачивайте туловище вверх-вниз, задержитесь на 10 секунд, максимально наклонившись вниз.

Этот простой комплекс упражнений для растяжки ног подойдет, как новичкам в спорте, так и тем, кто с ним на «ты». Для тренировки вам не нужны какие-либо особые навыки, только время и желание. Регулярное выполнение упражнений, вы достигните отличного результата!

Источник: https://sportnational.ru/rastyazhka/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog.html



Упражнения для растяжки мышц ног

Fitnessgod  //  09.05.2014  //  Фитнес

При занятиях спортом некоторые любители совершенно не уделяют внимание упражнениям для растяжки ног, считая, что подобные занятия необходимы лишь профессионалам спорта, или же попросту ссылаясь на недостаток времени и силы воли.

Проявляя такое отношение к несложным упражнениям, люди лишают себя их благотворного воздействия на организм, а именно: спортивные занятия по растяжке ног делают эластичными мышцы, улучшают циркуляцию крови, положительно отражаются на подвижности суставов, отлично тонизируют, дарят неиссякаемый заряд бодрости и превосходно повышают настроение.

Бесспорно, как и любые другие виды спортивных упражнений, растяжка мышц ног имеет как множество плюсов, так и минусов. Это и возможные растяжения связок, и повреждения суставов, и эффект «перетрудившихся мышц». Однако такие неприятности вполне возможно предупредить и исключить, грамотно подходя к процессу тренировки.

Основные виды упражнений на растяжку мышц ног

Спортсмены подразделяют растяжку на два вида: статические и динамические занятия. Те, в свою очередь, состоят из нескольких различных типов, но мы уделим внимание двум основным подгруппам.

Такой вид растяжки наиболее рекомендован начинающим спортсменам, поскольку щадяще воздействует на нетренированные связки. Подобные упражнения не требуют большой двигательной активности; спортсмен выполняет их, оставаясь на месте и в одном заданном положении в течение нескольких минут. При этом физически ощущается постепенное растягивание мышц и обретение ими эластичности.

Практикуется опытными спортсменами и представляет собой комплекс активных движений, включающий махи ногами, трансформацию поперечного шпагата в продольный и наоборот. Динамическая растяжка требует наличия наработанного уровня эластичности мышц, поэтому ее не рекомендуют выполнять новичкам.

Упражнения на придание эластичности мышцам ног и спины для начинающих спортсменов

Предлагаемый нами комплекс занятий оптимален для тех, кто только начинает приступать к тренировкам.

Все упражнения относятся к статическим и не предполагают предварительной спортивной подготовки, однако, прежде чем приступить к их выполнению, проведите легкую разминку, чтобы подготовить связки к предстоящей нагрузке.

Для этого достаточно будет осуществить два подхода по 20-25 приседаний, попрыгать в течение пары минут на скакалке или, если в вашем распоряжении имеется велотренажер, разогреть на нем мышцы в течение нескольких минут.

  • Согнув правую ногу в колене, подайте ее вперед, упершись в пол коленом левой ноги. Теперь не спеша потягивайте связки, наклоняясь вперед. Когда вы ощутите растяжение бедренных мышц, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем, сделав вдох, на стадии выдоха постарайтесь продолжить упражнение, еще раз остановившись на полминуты в момент натяжения связок. По окончании упражнения смените положение ног и повторите занятие, начиная с исходной позиции.
  • Теперь, опираясь на колено левой ноги, вытяните вперед выпрямленную правую ногу. Упираясь руками в пол, медленно наклоняйте торс к вытянутой ноге, следя за тем, чтобы спина в это время оставалась прямой. Опустившись предельно возможно вниз, задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, после чего вновь на выдохе постарайтесь продолжить упражнение, чувствуя растяжение задних бедренных мышц и коленных связок. Медленно вернитесь к исходному положению и, сменив ноги, повторите растяжку.
  • Лягте на пол лицом вверх, приподнимите выпрямленную правую ногу и возьмитесь за нее руками в области голени чуть выше колена. Расслабившись и сделав глубокий вдох, на фазе выдоха осторожно потяните ногу на себя. На предельной точке вновь зафиксируйте положение прямой ноги на 30 секунд, затем вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение со второй ногой. В момент выполнения следите за тем, чтобы нога оставалась прямой, и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать их травмирования.
  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подтянув ступни одну к другой. Локти при этом должны упираться в колени. Надавливая локтями на ноги, медленно осуществляйте наклон торса вперед, не забывая во время упражнения ровно держать спину. Наклон, как и во всех остальных случаях, должен происходить на выдохе, а положение тела – зафиксировано на полминуты в момент наиболее ощутимого напряжения мышц. Медленно примите начальное положение и повторите наклоны еще несколько раз, ощущая, как растягиваются внутренние мышцы бедер и паховые связки.
  • Теперь перейдем к работе со спинными мышцами. Займите известную «позу кошки», встав на колени и упершись руками в пол. Прогнув спину, посмотрите верх в течение 15 секунд. Затем, напротив, опустите голову лицом вниз и выгните позвоночник, словно сутулясь. Также зафиксируйте тело в этом положении примерно на 15 секунд. Повторяйте упражнение на протяжении 2-3 минут еще несколько раз .
  • В положении лежа плотно прижмите плечи к полу и перекиньте одну ногу через другую, следя за тем, чтобы в это время работал только поясничный отдел, а плечевой пояс оставался неподвижным. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем повторите заброс ноги в другую сторону.
  • Завершите комплекс упражнений, присев на стул и вытянув руки вперед параллельно линии пола. Поддерживая спину в ровном положении, потяните руки, голову и шею вперед, чувствуя, как растягиваются связки позвоночника. Дыхание во время спортивных занятий должно быть медленным и ровным. Продолжительность упражнения – 60-90 секунд.

Выполняйте наши спортивные рекомендации как можно чаще, желательно – ежедневно, и двадцатиминутные тренировки очень скоро порадуют вас легкостью в теле, отличным самочувствием и превосходным настроением!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessly.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-myishts-nog/

Упражнение для растяжки для ног


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *