Оглавление:



Лучшие упражнения для мышц рук и ног

упражнение для рук и для ног

упражнения для рук

Каждая из нас мечтает о красивых руках и ногах, чтобы их вид вызывал восхищённые взгляды мужчин и лёгкую зависть у женщин. Но красота заключается не только в красивом ухоженном маникюре и педикюре и модных аксессуарах. Начнём с рук.

В обычной жизни мышцы задней поверхности плеча мало задействуются, поэтому со временем они теряют тонус и становятся более дряблыми и отвисшими. У женщин с лишним весом эту проблему осложняет ещё и появление целлюлита в этом районе. Единственным спасением в этой ситуации станет регулярная физическая нагрузка.

Есть множество несложных, но действенных упражнений, которые не займут много времени и выполнять их можно и дома.

Сядьте по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, соедините перед собой ладони, пальцы должны быть направлены вверх. Сдавливайте ладони так сильно, как сможете и задерживайтесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьте мышцы.

Упражнения для рук

упражнения для рук

упражнения для рук

Подобное упражнение можно сделать с руками, поднятыми немного выше головы. Попробуйте давить ладонями друг на друга как без остановок, так и попеременно (на несколько секунд сильно напрягитесь, затем на такой же промежуток времени расслабьтесь). Важно не опускать локти.

Очень полезны будут и отжимания, как самые простые, от стены, так и более сложные отжимания от пола. Они не только помогут укрепить мышцы рук, но и помогут подтянуть грудные мышцы, что благотворно скажется на форме вашей груди.

Упражнения для рук фото

упражнения для рук

Укрепление бицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки, опустите плечи, подтяните живот. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль тела, ладони поверните вовнутрь. Теперь, сгибая руки, подтяните гантели к плечам и удерживайте локти прижатыми к телу. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Работая над красотой рук, не забывайте о том, что ваши ноги также должны быть в идеальной форме. Особенно важно помнить об этом перед наступлением тёплого времени года, когда на смену надоевшим курткам, пальто и плащам придут короткие юбки, платья и купальники.

Крайне неприятно будет обнаружить небольшую дряблость мышц и целлюлит.

Поэтому, чтобы чувствовать себя уверенно в самом смелом «мини», поддерживайте свои мышцы в тонусе постоянно, а мы предложим вам несложный комплекс упражнений, направленных на поддержание хорошей физической формы.

Упражнения для рук видео

Самым лучшим упражнением для упругих, округлых и красивых ягодиц являются приседания. Делайте их как можно чаще, причём делайте это медленно и продуманно. Вытяните руки перед собой, выпрямите спину, подтяните живот и медленно приседайте, задержитесь в этом положении, а затем выпрямляйтесь. Постепенно, доводите число приседаний до возможного максимума.

Ножницы – универсальное упражнение и для увеличения мышц на ногах и для мышцы пресса. Лягте, поднимите ноги вверх, чтобы они находились под углом 45 градусов и разводите их в стороны, после чего резко скрестите. Делайте упражнение максимально быстро, не забывая чередовать ноги.

Станьте в коленно-локтевую позу. Теперь поднимите вверх правую ногу так, чтобы она была на одном уровне со спиной. Теперь медленно поднимите ее еще выше и опустите, но обязательно следите за тем, чтобы она не касалась пола. Повторяйте упражнение 25-30 раз каждой ногой.

Не меняйте положение, поднимите одну из ног вверх и сделайте круговые движения –7 раз влево, 7 раз вправо и 3 раза посередине. Это немного сложное упражнение прекрасно накачивает все мышцы ног.

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/fitnes_home/144589-luchshie-uprazhneniya-dlya-myshc-ruk-i-nog.html



Комплекс упражнений для ног

Даже если женские ноги от природы стройные и красивые, их состоянию все равно нужно уделять внимание. Для этого можно пробовать различное диетическое питание или оздоровительные косметические процедуры. А вот тем, кому нужно избавиться от чрезмерного накопления подкожного жира, следует выполнять комплекс упражнений для похудения ног.

Такие действия помогут укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр. И нелишним будет следить за стройностью ног постоянно. Вскоре это войдет в привычку и избавит вас от дряблости кожи.

Комплекс упражнений для стройных ног рассчитан на ежедневные тренировки. Для его выполнения потребуется не слишком много времени. А для более эффективного результата рекомендуется заниматься два раза в день.

Первоначально осуществляется разминка. Для этого нужно на протяжении 6 минут походить на месте. То есть 3 минуты – на носочках, а 3 минуты – на краях ступней. Такие движения помогут разогреть все мышцы ног, которые будут задействованы во время тренировки.

Внимание!

Следующее упражнение из комплекса для стройных ног – это прыжки на скакалке. Их нужно осуществлять на протяжении 2 минут. А если сначала будет сложно, то можно устраивать небольшие перерывы, но так, чтобы общее время работы на скакалке составило от 3 до 5 минут.

Далее нужно выполнить еще одно упражнение. Для этого следует встать ровно, ступни поставить вместе, а руки положить на талию. Делая глубокий вдох, подняться на носочки с одновременным поднятием рук вверх и в стороны.

В самой верхней точке задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Все движения должны быть плавными и медленными. Такую нагрузку из комплекса упражнений для похудения ног нужно повторить 8-10 раз.

В данную программу входят и приседания, которые осуществляются на носочках. При этом руки должны находиться на талии, а во время приседания они вытянуты вперед. Так легче будет удерживать равновесие тела. Обязательное условие – это прямая спина. Количество повторов составит 10-12.

В комплекс упражнений для ног входят приподнимания на одной ноге. Для этого нужно встать прямо на одну ногу, а для равновесия можно удерживаться за спинку стула. Далее выполнить приподнимание ступни на носок. Количество повторов составит 10-12 раз для каждой ноги.

Еще одно интересное упражнение для ног выполняется следующим образом: нужно сесть на стул, выпрямить ноги. После следует вытянуть носки и осуществить круговые вращения стопами. Далее требуется повернуть их максимально вовнутрь, а после – наружу.

В комплекс упражнений для ног входит и такая физическая нагрузка, как разведение ног в стороны. Для ее выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить за голову. Далее разводить колени в стороны, не отрывая стоп от пола и не помогая себе руками.

Перечисленные упражнения позволят сделать ноги намного стройнее. Но важно, чтобы они выполнялись каждый день. Также данную программу можно дополнить несколькими необычными нагрузками для похудения и укрепления ног.

Дополнительные физические нагрузки

Предлагаемый дополнительный комплекс упражнений для ног состоит из трех специфических нагрузок. Они способствуют улучшению координации движений, гибкости суставов, а также стоп. Кроме того, подобные нагрузки нормализуют кровообращение.

Первое упражнение выполняется так: нужно взять теннисный мяч небольших размеров и пробовать его приподнимать пальцами ног со стороны ступней, сначала левой, затем правой. Такое действие можно повторить 4-5 раз для каждой ноги.

Важно!

Теперь усложняем нагрузку дополнительного комплекса упражнений для ног. Для этого следует постараться взять пальцами ног карандаш. Также сначала левой, а затем правой ногой. Достаточно будет выполнить 5-6 повторов.

А следующее упражнение позволит укрепить не только мышцы ног, но и бедер. Для его выполнения требуется взять карандаш пальцами ног, после чего мысленно представить любой рисунок, фразу или геометрическую фигуру. А далее нужно «нарисовать» ее карандашом, закрепленным между пальцами ног.

Комплекс упражнений для ног и рук

А теперь переходим к комплексу упражнений для ног и рук, который предусматривает одновременную проработку нескольких групп мышц. Так, например, первая физическая нагрузка направлена на укрепление спины, рук (бицепсов), а также ног (бедер и ягодиц).

Итак, нужно взять небольшие гантели в руки и встать ровно. Далее требуется осуществить одной ногой шаг назад и немного влево, слегка смягчая при этом колени. После нужно согнуть руки с гантелями в локтях, свести лопатки вместе и вернуться в исходную позицию. Достаточно выполнить 10-12 повторов для каждой ноги.

Следующая нагрузка, которая входит в комплекс упражнений для ног, а также одновременного укрепления рук, позволяет проработать мышцы спины, ягодиц и трицепсов. Для этого нужно лечь на живот, а в руки взять небольшие гантели. После чего вытянуть их вдоль тела.

Далее стоит приподнять корпус вверх и отвести руки назад. В такой исходной позиции нужно задержаться на 5-6 секунд. После чего следует протянуть руки вперед и еще раз зафиксировать положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.

В комплекс упражнений для ног и рук входят и наклоны с гантелями. Для этого придется встать прямо, в руки взять небольшие гантели. Ноги – на ширине плеч. Далее нужно выполнить наклоны влево, а затем вправо, при этом одна рука отводится за спину, а вторая находится за головой. Для каждой стороны выполнить 10-12 повторов.

Следующее упражнение направлено на проработку мышц спины, плеч и ног. Для его выполнения следует встать так, чтобы левая нога находилась впереди правой на расстоянии широкого шага. В каждой руке должны находиться гантели.

Далее нужно выполнить наклон вперед, сгибая колени. После чего правой рукой прикоснуться к левой ноге. А другую руку – немного согнуть в локте и удерживать на уровне талии.

Достаточно будет выполнить 12-15 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений для ног

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.php



9 упражнений для сильного пресса и подтянутых рук. Результат уже через 14 дней!

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело.

Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале.

Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия.

Совет!

Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

  1. V-образные скручивания
    Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.

  2. V-образные скручивания на боку
    Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.
  3. Планка с разведением ног
    Станьте в планку на предплечья.

    Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.

  4. Скручивания с подтягиванием ног
    Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.

  5. «Русские скручивания» с гантелью
    Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.
Читайте так же:  Правильная зарядка по утрам

Упражнения для рук

  1. Отжимания с отведением ноги в сторону
    Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.

  2. Обратный полет
    Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.

  3. Упражнение для трицепса
    Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.
  4. Упражнение для бицепса и пресса
    Поставьте ноги на ширину плеч.

    Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно.

Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!

Источник: https://superfit.me/trenirovka-dlya-krasivyh-ruk-i-pressa/



Упражнения для рук и ног за 15 минут

Сделай это: Выполни как можно больше повторов в каждом упражнении за 30 секунд, исполняя все движения подряд, с минимумом отдыха между ними. Осилив все, отдохни минуту и повтори сначала еще два-три раза. Используй гантели весом 4–6 кг.

Приседания с гантелями

  • Возьми снаряды, ступни поставь на ширину плеч, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях (А).
  • Отводя таз назад, опустись в глубокий присед, сохраняя поясницу прогнутой и не отрывая пяток от пола (В).
  • Вернись в исходное положение и повторяй заново.

Отжимания от пола

  • Встань в упор лежа, ступни вместе, ладони чуть шире плеч. Корпус и ноги должны вытянуться в одну линию (А).
  • Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к полу (В). Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

  • Возьми снаряды, поставь ступни на ширину бедер и с прямой спиной наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А).
  • Сводя лопатки и не меняя положение корпуса, подтяни утяжелители к поясу (В). Плавно верни руки в исходное положение и продолжай в том же духе.

Сплит-присед с гантелью

  • Поставь левую ногу на два шага вперед от правой. Гантель держи обеими руками перед грудью (А).
  • Сохраняя корпус вертикальным, согни ноги в коленях и опускайся в выпад до тех пор, пока бедро левой не будет параллельно полу (В). Вернись в исходное положение – это один повтор.
  • Сделай максимум таких за 30 секунд, после чего смени ногу и проделай с ней все то же самое.

Тяга в упоре

  • Встань в упор лежа, положив руки на гантели (расположенные параллельно друг другу и чуть шире твоих плеч) (А).
  • Напряги мышцы живота и подтяни один снаряд к поясу (В). Выдержи паузу, вернись в исходное положение и проделай то же самое другой рукой. Это будет один повтор.

Жим гантелей стоя

  • Возьми снаряды в руки и подними их к плечам, развернув ладони друг на друга (А). Выжми гантели над собой, полностью выпрямив руки (В).
  • Вернись в исходное положение. Повторяй дальше.

Источник: https://whealth.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ruk-i-nog-za-15-minut/



Эффективные упражнения для укрепления позвоночника, рук и ног

Быть здоровыми и красивыми хочется всем, а красота и здоровье неразрывно связаны между собой. Чтобы иметь красивое и здоровое тело, его необходимо систематически тренировать, так как только адекватно подобранные комплексы упражнений для укрепления разных групп мышц могут подарить по-настоящему красивую фигуру.

Очень многие девушки, выбирая для себя упражнения, концентрируются на тренировке мышц пресса, ягодиц и бедер, где чаще всего собираются жировые отложения.

При этом они забывают, что только комплексный подход к тренировкам поможет достигнуть по-настоящему высокого результата.

Именно поэтому упражнения для укрепления рук, ног и позвоночника обязательно необходимо включать в ежедневные тренировки.

Упражнения для укрепления рук

Выполнять упражнения для укрепления рук можно с гантелями или без. Оба этих способа дают отличные результаты. Можно чередовать упражнения с гантелями и без. Если гантелей дома не оказалось, попробуйте выполнять упражнения с бутылками воды в руках.

Чтобы укрепить бицепсы становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, лопатки сводим, плечи опускаем, живот подтягиваем. Руки с гантелями вытягиваем вдоль тела так, чтобы ладони были обращены внутрь. Гантели необходимо подтянуть к плечам, сгибая руки, при этом лопатки должны быть прижаты к корпусу.

Для укрепления трицепсов становимся прямо, правой ногой делаем шаг вперед. Гантель берем в левую руку, ладонь должна быть обращена внутрь, руку прижимаем к телу и сгибаем в локтевом суставе под углом в 90 градусов. Теперь необходимо распрямлять руку, при этом должно появиться ощущение напряжения в трицепсах.

Упражнение для укрепления дельтовидной мышцы начинаем в положении стоя, спину держим прямо, в руках гантели. Руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе у бедер. Выдыхая, медленно поднимаем руки до уровня груди так, чтобы руки были параллельны полу. В верхней точке амплитуды необходимо сделать остановку на несколько секунд и продолжить движение вниз.

Каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу в 10 повторов, пока не появится ощущение мышечной усталости. Со временем можно увеличивать количество подходов и вес отягощения.

В качестве упражнений для укрепления рук без гантелей отлично подойдут отжимания от любого твердого предмета. Если на занятия не хватает времени, отжиматься можно даже от рабочего стола.

Упражнения для укрепления ног

Стройные ноги — это одно из главных украшений девушек, но, к несчастью, жировые отложения или целлюлит, особенно в области бедер, может свести на нет все старания и испортить все впечатление.

Избавиться от таких проблем помогают прогулки, бег и плавание, но далеко не у всех есть на них время, поэтому выручают упражнения для укрепления ног.

Если регулярно выполнять такие упражнения, то ножки всегда будут в тонусе и никакой целлюлит им не грозит.

Внимание!

В самом начале выполнения упражнений для укрепления ног необходимо стать ровно, ноги поставить вместе, руки поднять за голову, а локти развести в стороны. Теперь можно начинать до упора поднимать вверх ноги поочередно, носок важно натягивать вниз. Повторять необходимо не менее 15-ти раз каждой ногой.

После этого становимся на носочки, руки вытягиваем вперед. В таком положении необходимо выполнить 20 приседаний, пятки на пол опускать нельзя, спину необходимо держать ровно.

Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях и приставляем к туловищу. Теперь при помощи рук необходимо поднимать по очереди левую и правую ноги вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторяем не менее 15-ти раз с каждой ногой.

Становимся на коленки, спину держим прямо. Наклоняемся назад и касаемся правой пятки левой рукой и наоборот. Повторять такое упражнение необходимо не менее 20-30 раз. Кроме ног, оно отлично тренирует мышцы бедер и живота.

Упражнения для укрепления позвоночника

Здоровый позвоночник — это одна из основ здорового тела. Проблемы с позвоночником — это не только плохая осанка, но еще и боли в спине, и головные боли. Избежать множества проблем помогут упражнения для укрепления позвоночника. Благодаря таким упражнениям, вы сможете улучшить свою осанку, походка станет легкой, а боли в спине навсегда покинут вас.

Первое упражнение для укрепления позвоночника — перекаты. Необходимо сесть на пол, подтянуть ноги к туловищу, прижать ступни друг к другу, руками обхватить лодыжки, а подбородок прижать к коленям. В таком положении необходимо перекатиться на спину и вернуться в исходное положение. Выполнять перекат надо 10-20 раз, при этом пол должен быть идеально ровный, чтобы не повредить позвонки.

Следующее упражнение называется кобра. Необходимо лечь на живот, лицо опустить вниз, пятки и носки соединить, а подбородком упереться в коврик. Упираясь руками в пол, необходимо поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Голову нужно закинуть максимально назад, а затем медленно вернутся в исходное положение. Повторять упражнение необходимо не менее 5-8 раз.

Также можно выполнить упражнение лук. Исходное положение – лежа на животе, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем и заводим за спину. На вдохе хватаем себя за лодыжки и поднимаем одновременно голову, ноги и туловище как можно выше от пола. На секунду задерживаем дыхание и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнение упражнений – советы новичкам

Если вы решили начать выполнение упражнений для укрепления, подходить к этому вопросу необходимо максимально серьезно. Во-первых, не мешало бы посоветоваться с докторами и адекватно оценить свои возможности. При некоторых заболеваниях любые упражнения могут пойти во вред.

Во-вторых, важно выбрать правильный комплекс упражнений. Он должен учитывать ваши физические возможности и потребности. Такой комплекс обязательно должен включать разминку и упражнения для растяжения мышц, а также, упражнения для укрепления всего тела.

А еще очень важно выбрать правильную мотивацию, она поможет вам не сбиться с пути и добиться высоких результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-ruk-nog-i-pozvonochnika.php



Упражнения для ног

Сильные и крепкие ноги нужные не только спортсменам. Самый обычный человек в течения дня постоянно находится в движении, поэтому к концу дня ноги нередко начинают уставать и болеть. Чтобы снизить неприятные ощущения к минимуму, нужно регулярно выполнять упражнения для ног, которые помогут укрепить мышцы и развить подвижность суставов.

Строение мышц ног

Женщины хотят иметь стройные ножки, мужчинам важно, чтобы ноги были сильными и выглядели спортивно. Чтобы подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы ног вообще есть у человека и какую группу нужно развивать для достижения определенных результатов.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Она находится в передней части бедра и состоит из 4 участков: 1) прямая мышца; 2) латеральная широкая; 3) промежуточная широкая; 4) медиальная широкая.

Все 4 части сходятся вместе и прикрепляются к коленной чашечке. Под коленным суставом четырехглавая мышца бедра крепится к берцовой кости общим сухожилием. Чем лучше развита данная мышца, тем проще и эффективнее у человека сгибается и разгибается колено и тазобедренный сустав, поэтому упражнения для ног обязательно должны включать в себя приседания, в том числе с нагрузкой.

Задняя группа мышц бедра

В ней также есть 3 участка: 1) двуглавая мышца бедра; 2) полуперепончатая; 3)полусухожильная.

Данная группа мышц имеет ту же функцию, что и четырехглавая мышца.

Кроме этого, в бедре есть следующие мышцы: приводящие; отводящие; сгибатели.

Они являются вспомогательными, и тренируются автоматически при выполнении любых упражнений для ног.

Мышцы голени

Две самые важные и крупные из них, это: камбаловидная; икроножная.

Важно!

Камбаловидная начинается на задней поверхности большой берцовой кости, и от нее уже идет икроножная мышца (или просто икра). Обе мышцы соединены ахилловым сухожилием, которое крепится к пяточной косточке. Функция двух этих важных мышц ноги – работы голеностопного сустава при ходьбе на носочках.

Также голень включают в себя следующие мышцы: переднюю большеберцовую; короткую и длинную малоберцовые; заднюю большеберцовую; разгибатели и сгибатели пальцев.

Упражнения мышц для ног обязательно есть в любых обще оздоровительных гимнастических комплексах, и они выделены в отдельную группу. Определив свои «слабые места», можно выбрать для себя определенные упражнения и выполнять их дома.

Нужно ли качать ноги

Под данным определением понимается не только придание мышцам ног определенных привлекательных очертаний, но и развитие мышечной массы, которая в дальнейшем позволит выдерживать большие нагрузки. Это нужно не только спортсменам, но и обычным людям, которые не хотят испытывать боль и усталость в ногах после напряженного рабочего дня.

Подобрать определенные упражнения для ног, направленные на развитие той или иной мышцы, помогут тренеры в фитнес-залах, которые при одном только взгляде на человека могут сказать о существующих проблемах.

Если поход в спортивный клуб невозможен по каким-либо причинам, можно вполне подобрать для себя комплекс и в домашних условиях. Начинать всегда следует с разминки, а затем делать упражнения, развивающие все мышцы ног.

После одной плотной тренировки вы поймете, какую мышцу вам нужно подкачать, потому что это место будет немного болеть. Но со временем боль превратится в приятное потягивание, и вы станете настоящим физкультурником.

Если времени на выполнение упражнений нет, можно тренировать мышцы в быту. Попробуйте заменить подъем и спуск на лифте лестницей, а автомобиль ставьте за пару километров от дома. Ведь даже простая ходьба может стать успешным началом вашей спортивной жизни.

Тренировка ног видео

Источник: http://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-nog



Комплекс упражнений для ног: похудение и стройность

Чтобы ноги считались привлекательными, им не обязательно расти от ушей. Но вот стройными и подтянутыми они быть обязаны.

Но, к сожалению, сидячий образ жизни, нарушения питания и отсутствие спорта делают свое недоброе дело: появляются жировые отложения везде, где можно, кожа становится дряблой и некрасивой.

А бывает и хуже: падает выносливость, сделать лишних сто шагов уже затруднительно.

Все эти проблемы имеют элементарное решение, не требующее помощи извне.

Совет!

Необязательно прибегать к услугам фитнес-тренера, дорогого массажиста или иного специалиста, который, возможно, и правда имеет высокую квалификацию, но зачастую не является незаменимым субъектом.

Ведь существуют качественные комплексы упражнений для ног, которые можно выполнять дома, самостоятельно подбирая нагрузку и время занятий. Главное, следить за их регулярностью, работая хотя бы два раза в неделю.

Комплекс упражнений для ног и рук, нацеленный на похудение

Для выполнения большинства составляющих этого блока потребуются маленькие гантели весом от 0,5 до 2 кг.

Более тяжелые варианты брать не следует, поскольку основная задача данного комплекса упражнений для ног и рук состоит в сжигании жировой прослойки и укреплении мышц, но не в наращивании их объемов.

Темп выполнения большинства элементов является умеренным. Количество повторений зависит от собственной тренированности, но желательно делать не менее двадцати за один подход.

Самое первое упражнение, одновременно прорабатывающее и предплечья, и ноги – это разогревающие прыжки. Причем осуществляться они будут с зажатыми в руках гантелями. В вертикальном положении на счет «раз» расставить ноги на уровне плеч, а руки прижать к туловищу. На счет «два» прыжком соединить ноги вместе, одновременно с этим подняв руки параллельно полу. Три минуты на выполнение.

Классические приседания с гантелями – наилучший способ нагрузить мышцы ног и активизировать кровообращение почти во всех их зонах. А одновременно с этим можно задействовать и руки, повысив эффективность столь простого упражнения.

Для этого требуется поставить ноги на ширине тазовых косточек, стопы держать параллельно друг другу. Неглубоко приседать, одновременно поднимая руки с зажатыми в них гантелями до параллели с полом. Выпрямляясь, прижимать руки к туловищу.

Выполнить от сорока раз и больше.

Следующее упражнение из комплекса для ног на похудение многим очень хорошо известно. Мы модернизировали его так, чтобы дать нагрузку и на руки. Необходимо принять позицию на четвереньках, делая упор на колени и ладони, в которых зажаты гантели.

Внимание!

Ноги немного расставлены друг от друга. Одновременно оторвать от пола правую ногу, не разгибая ее в колене, и левую руку, приводя обе конечности в горизонтальное положение. Правая стопа, конечно же, вся направлена в потолок.

Совершить двадцать махов вверх до упора и ногой, и рукой. Поменять их.

Завершить комплекс упражнений для похудения ног и рук можно довольно сложным, но действенным элементом. Ноги поставить на ширине плеч, раскрыть от бедра и согнуть в коленях. Желательно присесть как можно глубже, но не создавать острый угол в колене. Ягодицы не выпячивать, корпус держать прямо.

Руки с зажатыми в них гантелями поднять над головой, соединить запястьями друг с другом. Сгибая в локтях, заводить кисти за голову, и снова разгибать. Все это время находиться в приседе. В течение восьми счетов выполнять жим, после чего, оставив руки в вертикальном положении, наклонить корпус влево, а затем вправо.

Повторить три раза.

Комплекс упражнений для стройных ног

Стройность и подтянутость без лишних объемов ногам придают не только жиросжигающие упражнения, но и элементы стрейчинга, которым уделяется незаслуженно мало внимания. В данном блоке несправедливость устранится, поскольку он будет посвящен именно гимнастическим и растягивающим способам проработки мышц, составившим небольшой комплекс упражнений для стройных ног.

Предполагается, что перед осуществлением этого блока был воспроизведен предыдущий или же проведена аэробная тренировка. Если же нет, то потребуется разогреть мышцы и связки пятью-семью минутами разнообразных прыжков и парой действенных упражнений, которые и растягивают мышцы, и ускоряют кровообращение.

Приняв вертикальное положение, поставить правую ногу вперед, расположив основной вес между расставленными ногами. Требуется на счет «раз» сгибать опорную ногу в колене, уходя в нее, но не отрывая пятку свободной ноги от пола.

На счет «два» — возвращаться в исходную позицию, разгибая колено. Но не рекомендуется его «выключать», лучше оставить смягченным. Поскольку темп выполнения данного упражнения достаточно активный, неподготовленные колени можно и травмировать.

На каждую ногу упражнение выполняется по тридцать раз.

Следующее упражнение для ног из комплекса предлагает лечь на спину, поднять ноги вертикально и натянуть до самых кончиков стоп. Развести их максимально в стороны, надавив сверху еще и руками, ощущая растяжение внутренней поверхности бедра. Активно свести вместе и снова развести, опять осуществляя давление ладонями. Повторить сорок раз.

Теперь потребуется сесть на ягодицы, выровнять позвоночник, натянуть ноги и слегка вывернуть их от бедра. Совершать махи ногами вверх поочередно, словно надеясь коснуться взъемом стопы своего носа.

Сорок на каждую. После этого сделать максимально высокий мах, поймать ногу за щиколотку и потянуть к себе как можно сильнее, задержавшись в этом положении на тридцать секунд.

То же повторить с другой ногой.

Важно!

Предпоследнее упражнение для ног из комплекса выполняется в положении лежа на боку. Можно нижней рукой подпереть голову, облегчив себе задачу. Опять провести сначала сорок махов верхней ногой, теперь уже боковых. В завершение бросить ногу как можно выше, потянуть ее за голову, обняв ладонью щиколотку и замерев на полминуты. Повторить для другой стороны этот алгоритм.

Для выполнения финального элемента следует снова сесть на ягодицы, вытянув ноги перед собой. Одну из них согнуть в колене, коснувшись пяткой внутренней поверхности бедра, и отвести вбок.

Наклонить корпус вперед, потянувшись к прямой ноге и обхватывая рукой стопу. В течение тридцати-сорока секунд пытаться лечь еще ниже, одновременно отводя как можно дальше согнутую в колене ногу.

То же проделать для другой ноги.

Комплекс упражнений для ног

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.php



Диагонально-фасциальная гимнастика: упражнения для рук, ног, шеи и лица

Комплекс гимнастики ДФГ для вашего здоровья

Казалось бы, зачем выполнять упражнения для ног и рук? Понятно, что позвоночник очень важен для нашего здоровья, но так ли важны руки и ноги?

На самом деле ноги – опора для нашего тела и присутствие мышечных спазмов, смещений на уровне ног будет влиять на работу всей мышечно-скелетной системы. Небольшие изменения на уровне ног — и вот уже нарушена осанка, повернут крестец (компенсируя работу ног!), появились признаки сколиоза и боли в области позвоночника.

Руки же – наш инструмент, основная рабочая единица в ежедневном труде. Нарушения на уровне рук будут требовать компенсации со стороны вышележащих отделов (часто даже неосознанные) как результат боли в области плеч, воротниковой зоны, головные боли.

Кроме того, в области рук и ног находятся концевые отделы китайских меридианов, огромное количество биологически активных точек.

Выполняя упражнения для рук и ног, мы стимулируем эти точки и опосредованно оздоравливаем весь организм, восстанавливаем правильную работу внутренних органов, возвращаем себе бодрость и хорошее самочувствие.

Работа с лицом тоже необходима.

На лице существуют рефлекторные зоны, связанные с нашими эмоциями. Это не удивительно, ведь природой заложено, что любые чувства, будь то страх, гнев, радость, горе или счастье отражаются на нашем лице.

Выполнения комплекса гимнастики для лица позволяет уравновесить эмоции, снять актуальность с патологических эмоциональных фиксаций, избавиться от тяжести негатива.

Принципы выполнения упражнений для рук и ног аналогичны упражнениям для туловища.

Выполняются те же 8 этапов:

  • 2 растяжения,
  • 2 сжатия,
  • 2 восьмерки в одну сторону и 2 в другую.

Существуют два варианта выполнения упражнений для конечностей.

В первом варианте мы растягиваемся и сжимаемся от внутренней части бедра (или плеча) до наружной части стопы (или кисти), затем от наружной части бедра (плеча) к внутренней части стопы (кисти). Таким образом, в движение вовлекается вся конечность.

Во втором, более сложном варианте, движения выполняются последовательно – вначале для голени (предплечья), затем для бедра (плеча). Таким образом, нога и рука делятся на независимые две части, для которых выполняется полный цикл упражнений.

Первый вариант является общеоздоровительным, второй применяется при выраженных проблемах в области выполнения гимнастики, для более детальной проработки мышц и костей рук и ног.

Рассмотрим 1й вариант

Исходное положение – лежа. Руки развернуты ладонями вверх.

Начинаем гимнастику с левой руки.

Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней части левого плеча (область подмышечной впадины) до наружной поверхности левого лучезапястного сустава (область основания большого пальца). Задерживаемся на 4 секунды.

Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части левого плеча до внутреннего края левого лучезапястного сустава (область мизинца). Задерживаемся на 4 секунды.

Выполнив растяжения в той же последовательности, выполняем сжатие.

Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси руки, кисть находится в нейтральном положении, ладонью вверх.

Учитывая, что выполнить восьмиобразное движение руки достаточно сложно, следующим упражнением медленно выполняем 4 круговых поворота руки кнаружи с активным вращательным движением в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах и 4 поворота внутрь.

Закончив – несколько секунд отдыхаем и приступаем к упражнению для правой ноги.

Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней поверхности правого бедра (паховая область) до наружной поверхности правого голеностопного сустава (по направлению к мизинцу).

Задерживаемся на 4 секунды.

Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части правого бедра до внутреннего края правого голеностопного сустава (по направлению к большому пальцу). Задерживаемся на 4 секунды.

Выполняем сжатие в той же последовательности.

Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси.

Далее — круговые движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах — 4 цикла по направлению кнаружи и 4 цикла по направлению внутрь. Отдых. Теперь выполняем упражнения для левой ноги и далее для правой руки.

После рук и ног начинаем работу с шеей.

Совет!

Шея важная зона. Через нее проходят нервы и сосуды ко всем органам, в области шеи расположены важные железы внутренней секреции – щитовидная и паращитовидные, влияющие на биохимический обмен тела. Через шею идут сосуды к головному мозгу.

Исходное положение – лежа. Под головой подушка.

Начинаем растягиваться и скручиваться от левого уха к правому плечу. Выполняем упражнение аккуратно, без сверхусилий, контролируя растяжение сжатием мышц-антагонистов. Если при растяжении чувствуется барьер или неприятное ощущение, останавливаемся и немного уменьшаем амплитуду. Задерживаемся на 4 секунды.

Выполняем растяжение от правого уха к левому плечу. 4 секунды фиксации.

Теперь сжатия. От левого уха к правому плечу, от правого уха к левому плечу. Задержка по 4 секунды.

Выполнив диагональные растяжения-сжатия, выполняем растяжение-сжатие по срединной оси.

Далее приступаем к движению по восьмерке аналогично движению в области туловища. От левого уха движемся к правому плечу, от правого плеча к левому, от левого плеча к правому уху. Центр перекреста приходится примерно на середину шеи.

Выполнив 4 цикла, делаем движения от правого уха к левому плечу, от левого плеча к правому плечу, далее к левому уху. Медленно выполняем 4 цикла. Отдых.

Завершаем комплекс гимнастики ДФГ выполнением упражнений для лица.

Растяжения-сжатия и восьмиобразные движения на лице выполняются с помощью мимической мускулатуры.

Начинаем растяжение от левого глаза (левая бровь, левая часть лба) до правого угла рта (правая часть нижней челюсти, шея справа). Для растяжения необходимо поднять бровь и напрячь лобные мышцы слева, опустить угол рта и напрячь челюстно-лицевые мышцы справа. Задерживаем положение 4 секунды.

Выполняем упражнение от правого глаза к левому углу рта.

Внимание!

Далее выполняем сжатие от левого глаза к правому углу рта. Для этого опустим, нахмурим бровь справа и сожмем правый угол рта. Задержка 4 секунды.

Выполняем упражнение для правого глаза и левого угла рта. Чем больше лицевых мышц с каждой стороны будет задействовано в упражнении – тем лучше.

Теперь выполняем растяжение по срединной оси лица – поднимаем брови вверх, собираем лобные складки, открываем рот и опускаем вниз челюсть. Задержка 4 секунды.

Сжатие – нахмуриваем, сжимаем брови, смыкаем челюсть, морщим нос. Задержка 4 секунды.

Выполняем восьмиобразные движения — попеременно напрягаем мышцы лица от левого глаза вниз к правому углу рта (в движения вовлекаются мышцы щек, носа), далее от правого угла рта – к левому (движение челюсти, подбородка), от левого угла рта к правому глазу, от правого глаза, через лоб к левому глазу. 4 цикла в одну сторону и 4 цикла в обратной последовательности. Отдых.

Закончив упражнения для лица, полежите несколько минут в полном расслаблении. Перед тем, как вставать, не забудьте выполнить упражнения, как при подъеме после остеопатического лечения.

Гимнастику ДФГ можно выполнять и по-другому.

Начинаем с рук-ног, далее переходим к туловищу, шее и лицу. Оба варианта равно полезны и могут выбираться по желанию. Если нет времени выполнять полный комплекс, можно ограничиться только гимнастикой для туловища, шеи и лица.

Если нет возможности заниматься лежа, можно выполнять упражнения в положении сидя и даже стоя, при этом следует не допускать чрезмерного переразгибания в позвоночнике, ограничивая его напряжением противоположных групп мышц.

Гимнастика ДФГ является не только лечебным и мобилизационным методом, но и способствует укреплению мышц и даже снижению веса.

Это происходит за счет разнонаправленной изометрической работы большого количества разных групп мышц, участвующих в растяжении и сжатии.

Конечно, для достижения эффекта снижения веса, необходимо регулярное выполнение комплекса, хотя бы 2 раза в день утром и вечером (в том числе для хорошего сна) по 10-15 минут. Число подходов можно увеличивать, как в рамках отдельных фаз упражнения (2,3 или 4 подхода для туловища), так и всего комплекса.

Важно!

Время задержки с напряжением мышц можно увеличивать до 8, 12, 16 секунд, количество «восьмерок» до 4, 8, 12, 16.

Старайтесь выполнять упражнения не раньше чем через 1,5-2 часа после еды и не принимать пищу в течение 30 минут после упражнений — это благотворно скажется на Вашем обмене веществ, укреплении мышц и нормализации веса.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/177485-diagonalno-fastsialnaya-gimnastika-uprazhneniya-dlya-ruk-nog-shei-i-litsa



Упражнения для рук и ног дома

Как Легко И Быстро Сесть На Шпагат.
Как похудеть, не принимая лекарства, не занимаясь на тренажерах, не делая хирургические операции. Как обрести красивую и стройную фигуру. Методика похудения. Как скинуть вес. Диета для похудения.

MyWay Project (Ladies League) Фитнес дома, Как накачать руки

Упражнения для красивых и изящных рук с элементами классического балета.
Твой тренер Катерина Буйда.

Суперсет Бодибалет. 4 минуты для рук. Жиросжигающая тренировка. Фитнес дома

 Умение развить мышцы ног — задача не из легких, именно поэтому каждый человек должен уделить этому должное внимание, а главное усердие.  

В этой рубрике вы увидите множество упражнений для ног, которые смогут делать парни и девушки. Заниматься можно везде, как дома, так и в спорт зале. Все что вам нужно — это ваше желание.

Источник: http://fitnessvopros.com/just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/nogi/uprazhneniya-dlya-ruk-i-nog-doma.html



Комплексы. Упражнения. Картинки

Упражнения для ног с гантелями и штангой для мужчин и женщин.

Эффективый комплекс упражнений для ног в картинках для правильного выполнения упражнений на ноги, который разрабатывает главным образом четырехглавые мышцы; ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы. Приседания — превосходное упражнение для ног и ягодиц.
Упражнения для ног приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.2.Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — эффективное упражнение, которое часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.
Упражнение приседания со штангой на груди выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:
— сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.

Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.3.Широкие приседания
Широкие приседания — особенностью этого упражнения, являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются следующие мышцы:

— четырехглавые мышцы;

— все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);
— ягодичные мышцы;
— седалищно-большеберцовые мышцы;
— мышцы живота и
— все крестцово-поясничные мышцы.

4.Упражнение с гантелями для ног.

Приседания с гантелями — неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.
Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении — Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
— сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
— после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

5.Жим в тренажере ногами.

Наклонный жим ногами — это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Лежа в тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

6.Разгибание ног в тренажере.

Разгибание ног в тренажере — превосходное движение, лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.
Упражнение разгибание ног выполняется в положении сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
— сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

7.Сгибание ног лежа в тренажере.

Сгибание ног лежа — упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

— сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

— при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;

— при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

8.Упражнение на разводку и сведения ног в тренажере.

Исходное положение— сидя на тренажере. Ноги широко разведены:

  — сделать вдох и свести бедра вместе;

  — по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.

Совет!

Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.

Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
1. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться
в исходное положение;
2. По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для мышц голени.

Упражнения с гантелями

Базовое упражнение на бицепс.

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнений для пресса в картинках.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

одежда опт

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Источник: http://fitnessvopros.com/fortunaa.okis.ru/nogi.html

Упражнение для рук и для ног


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *