Оглавление:



Гиперэкстензия для спины

упражнение для спины гиперэкстензия

Простое на первый взгляд, но достаточно сложное по технике выполнения упражнение – гиперэкстензия для спины. Оно прицельно проработает низ спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Прежде всего, это базовое упражнение на спину, но подойти к нему можно с разных сторон. В таком случае можно уделять больше внимания прокачки ягодиц, или бедер.

Но, на самом деле, мало кто умеет выполнять правильно на развитие нижней части тела.

Позвоночник – очень важная часть скелета, которая отвечает за множество функций. Он защищает спинной мозг от повреждений, и является главной опорой всего организма.

Благодаря позвоночнику, человек может делать большинство движений, поэтому мускул спины всегда должны быть здоровы и развиты. Если существует проблема в развитии спинных мышц, то функции позвоночника уже не могут полноценно выполняться, или вообще не выполняться.

Гиперэкстензия помогает развивать мышцы спины для полноценной работы опорно-двигательной системы человека.

Эффективность упражнения

Упражнение имеет множество разных форм и способов выполнения. Поэтому, перед тем, как браться за него, необходимо определиться с результатом, который вы ожидаете от упражнения. Поскольку оно не исключительно силовое, то кроме прокачки определенных групп мышц, оно так же выполняет ряд сопутствующих функций:

  • Поддерживает разные группы мышц в тонусе;
  • Выравнивает осанку;
  • Нормализует кровообращение;
  • Укрепляет кости, суставы, сухожилья, и главное, позвоночный столб;
  • Способствует насыщению организма кислородом;
  • Ускоряет обмен веществ в организме.

Кому следует выполнять гиперэкстензию?

Поскольку эффект может быть разным, в зависимости от необходимого результата, выполнять его можно разным группам людей. Главное – правильное выполнение. Гиперэкстензию следует выполнять:

  • Начинающим спортсменам. Самым актуальным, задание является для новичков в спорте. Серьезные упражнения могут нанести вред позвоночнику, поскольку он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда большие. Укрепить позвоночник – обязательный пункт для выполнения, перед серьезными занятиями силовым спортом. При таком исполнении, главная цель – мышцы разгибатели. Весь эффект необходимо сосредоточить именно на них;
  • Спортсменам. Гиперэкстензию для спины советуется выполнять в качестве разминки. Благодаря выше упомянутым сопутствующим функциям, занятие разогреет тело перед серьезными нагрузками, приведет мускулы в бодрость (тонизирует), уменьшит риск получения травм, особенно спины;
  • Людям с проблемами спины. Гиперэкстензия это не только профилактическое упражнение, но и лечебным. Людям с патологиями спины, это просто необходимо. Но браться за упражнение можно исключительно после консультирования у лечащего врача после полного обследования, для избежания усложнений от выполнения. Остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии и другие болезни, поможет вылечить гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой, а и сильнее, крепче;
  • Людям, ведущим малоактивный образ жизни. В наше время все больше и больше людей ведут малоактивный и сидячий образ жизни. Это так же дает возможность прогрессировать различным заболеваниям. Офисных людей преследует сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности, мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнения убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Выполнять можно в нескольких вариантах. Каждый предназначен для получения некого результата, отличающегося от других форм. Дело в технике и в группе задействованных мышц. Так же формы отличаются для профессиональных спортсменов, новичков. Гиперэкстензия для лечения позвоночника не сильно отличается от силового упражнения для прокачки определенных мускул.

Виды гиперэкстензии

Горизонтальная гиперэкстензия. Ноги закреплены параллельно полу. Универсальный способ для выполнения и в тренажерном зале, и дома. Амплитуда меньше обычного выполнения. Хорошо подходит для работы с дополнительным весом.

Наклонная гиперэкстензия. Вид упражнения для тренажера. Угол регулируется, в зависимости от расчетов нагрузки. Ноги фиксируются к помосту. От расстояния ног к помосту зависит амплитуда. Хорошо работает растяжка крестцового отдела спины и бедра. Данный вид выполняется в двух вариантах:

  1. Прогнутая спина. Спина прогибается назад для большего напряжения на мышцы. Акцент на прокачку.
  2. Круглая спина. Руки скрещивают на груди. Упражнение выполняется с полусогнутой спиной, чтобы образовалась окружность. Растягивает позвоночник, поясница разминается. Не дает позвоночнику спрессовываться.

Обратная гиперэкстензия. Корпус фиксируется, махи делаются ногами. На спину упражнение влияет меньше чем на бедра, ягодицы и пресс. Дополнительное упражнение для общего развития.

Боковая гиперэкстензия. Убрать бока лучше всего именно таким видом. Спина отдыхает, работают косые мышцы пресса и межреберные. Ноги во время тренировки постоянно напряжены.

Гиперэкстензия на фитболе. Поскольку тело не зафиксировано, из-за мягкости фитбола, необходимо наладить центровку. При этом особенно развиваются мышцы-стабилизаторы.

  • Обязательно почитайте: упражнения на фитболе для спины

Тяжелоатлеты часто тренируются именно этой гиперэкстензией, поскольку она хорошо влияет на координацию.

  • Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками

Гиперэкстензия на спину – обязательное упражнение для каждого спортсмена. Позвоночник все время должен быть надежно зафиксирован мышцами, и именно гиперэкстензия лучше всего укрепляют длинные мышцы спины.

Для лечебного применения, возникает потребность консультации с врачом, поскольку могут быть негативные эффекты от упражнения.

Гиперэкстензия – это дополнительное упражнение для общего развития, но оно хорошо прокачивает из спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html



Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра.

Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части.

Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение  нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно.

Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник.

Внимание!

Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки,  и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый  образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами.

Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги.  Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке.

Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида  намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить  перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс.

Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины.

Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант — упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий.

Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии.

С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата.

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом,  так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/hyperextension



Гиперэкстензия для спины – что это, чем полезна и как ее правильно делать?

Не секрет, что большинство упражнений, выполняемых атлетами в спортивных залах, подразделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Гиперэкстензии больше относятся к базовой разновидности тренинга, так как при их выполнении в работу включается несколько групп мышц.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензии для спины – вспомогательные упражнения, позволяющие укрепить разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени. С помощью гиперэкстензий можно не только прорабатывать мышечные группы, но и разогревать их перед тяжелыми упражнениями со штангой (становая тяга, присед).

Существует немало вариантов такого упражнения. Однако наиболее часто для этого применяется специальный тренажер, имеющий опору для ног и площадку для размещения таза атлета. Тренажер может располагаться горизонтально или иметь определенный угол наклона.

Сами по себе гиперэкстензии в классическом варианте представляют собой разгибание туловища в обратную сторону. При этом атлет ложится на тренажер таким образом, чтобы его таз располагался на площадке, а ноги под опорами. Лицо направлено вниз. Суть действий заключается в опускании передней части туловища вниз с последующим подъемом вверх без помощи рук.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину?

При размещении в тренажере ноги спортсмена должны быть слегка согнуты. В противном случае основная нагрузка с поясницы перемещается на задние мышцы бедра и ягодицы.

Нижняя часть спины практически не включается в работу. Стопы при этом лучше держать параллельно друг другу. Руки в процессе работы можно расположить за головой, около ушей или скрестить на груди.

Принципиального значения это не имеет.

При выполнении гиперэкстензий в тренажере спина должна быть прямая и быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка также переносится на ягодицы. Если цель упражнения – укрепление околопозвоночных мышц, снимать с них нагрузку не следует.

Говоря о том, как правильно делать гиперэкстензию для спины, нельзя не упомянуть глубину прогиба. Опускаться вниз необходимо до момента, когда тело с ногами образуют между собой угол 90˚. Разгибаться – до выхода тела на прямую линию с ногами.

При необходимости дополнительной нагрузки работу можно выполнять с дополнительным отягощением. Для этого в руки берется «блин» от штанги весом 2,5, 5 или 10 кг (в зависимости от уровня физического развития атлета).

Техники выполнения упражнений

Существует несколько типов упражнений такого характера. К вариантам выполнения гиперэкстензии можно отнести:

  • боковой прогиб в тренажере;
  • работу на фитболе;
  • с упором только одной ногой;
  • горизонтальный вариант;
  • обратную форму.

При выполнении бокового прогиба опускаться следует до образования угла 45-50˚, выпрямляться – до образования прямой линии тела с ногами. Вариант гиперэкстензий на фитболе больше подходит для укрепления ягодичных мышц. При этом для фиксации ног необходимо упереться ступнями в стену, а тазом лечь на спортивный шар. В остальном техника не отличается от классической.

Разгибание с упором на одну ногу выполняют, чтобы увеличить нагрузку на бицепс бедра. Вторую ногу следует вытащить из-под упора и расположить свободно. Горизонтальная разновидность не отличается от классической. Исключение составляет положение ног спортсмена. Они находятся на одном уровне с тазом.

При выполнении обратной гиперэкстензии атлет занимает положение наоборот, подходя к тренажеру с другой стороны. При этом корпус фиксируется на площадке, предназначенной для размещения таза. Опускать и поднимать следует ноги. Уровень прогиба аналогичен таковому при классическом упражнении в тренажере.

В обратном варианте ноги допускается слегка сгибать. Это позволяет без ущерба для коленных суставов крепить на стопы или бедра утяжелители.

Ошибки при выполнении упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, при работе «на спину» спортсмены-новички нередко допускают ошибки. Самые частые из них это:

  • переразгибание;
  • чрезмерное сгибание коленей;
  • слишком большое отягощение.

При переразгибании поясницы вверх возникает нежелательная нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски. Длительная практика гиперэкстензии с неправильной техникой может привести к развитию межпозвоночной грыжи или других заболеваний.

При чрезмерном сгибании коленей нагрузка перестает быть направленной на поясничные мышечные слои. По сути, это не ошибка, а один из вариантов выполнения. Его используют, когда целевой группой мышц являются ягодицы и бедра.

Излишнее отягощение на ранних этапах тренировки может стать причиной растяжения мышц. Помимо этого, чрезмерные нагрузки нередко приводят к перетренированности и отказу спортсмена от дальнейших тренировок.

Противопоказания к гиперэкстензии

Разгибания в тренажере категорически противопоказаны людям с неполностью зажившими травмами позвоночника. Повреждения копчика и нижнего отдела позвоночного столба не допускают выполнения разгибаний даже после окончания курса терапии. Во всех остальных случаях возможность выполнения физических упражнений должен оценивать врач в зависимости от направленности повреждений и их тяжести.

Отдельно стоит вопрос о том, можно ли делать гиперэкстензии людям, страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника. Как правило, подобные занятия допустимы, если размеры грыжи невелики. Физическая активность позволяет улучшить кровообращение в очаге патологии, что способствует снятию отека и уменьшению болевых ощущений.

Не следует пытаться купировать с помощью гиперэкстензий острую боль. Подобная симптоматика часто бывает вызвана ущемлением нервных корешков или травмой позвонка. И то, и другое состояние не допускает излишней физической активности больного.

Источник: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/giperekstenziya-dlya-spiny-chto-eto-chem-polezna-i-kak-ee-pravilno-delat



Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения, в домашних условиях

Гиперэкстензия — малотравматичное и сравнительно легкое в выполнении упражнение для тренировки мышечного корсета спины, мышц ягодиц и бедер.Гиперэкстензией можно заниматься в домашних условиях даже без тренажера (правда, это будет слегка видоизмененный вариант).

Эффективность у таких тренировок крайне высока. Основной оказываемый тренировками эффект – увеличение выносливости мышц позвоночника, бедер и ягодиц.

Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения

Гиперэкстензия (слово переводится как «переразгибание» или «перерастяжение») является упралнением, нацеленным на тренировку мышц-разгибателей спины (позвоночника), ягодичных и бедренных мышц. Сложность выполнения сравнительно низкая.

Основную нагрузку принимает поясничный отдел.

Занятия можно проводить прямо на полу, на специальных тренажерах и на фитболе (гимнастический мяч). Первое время лучше заниматься с тренером, который сможет объяснить, как правильно делать те или иные варианты (но на самом деле их не так много).
к меню ↑

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии? Если говорить в общих чертах, то самые активные мышцы во время тренировок – разгибатели позвоночника, задняя группа мышц бедер и большие ягодичные мышцы.

Тренажеры для гиперэкстензии

Более информативный список:

  1. Прямые мышцы бедра (они делятся на ряд отдельных мышц синергистов и антагонистов).
  2. Абдоминальная группа (мышцы брюшного пресса – прямые и наружные-косые). Задействованы в малой мере.
  3. Трапециевидная мышца (задействованы восходящая, поперечная и нисходящая части). Задействована в малой мере.
  4. Ромбовидные мышцы (как малая, так и большая).
  5. Мышцы-выпрямители позвоночного столба (спины). Именно на них в любом варианте исполнения приходится основная нагрузка. .

Существуют модификации гиперэкстензии, при которых мышечные группы нагружаются по-разному.
к меню ↑

Чем полезна гиперэкстензия?

В чем польза гиперэкстензии? В общих чертах гиперэкстензия полезна тем же, чем и классическая лечебно-профилактическая физкультура: она укрепляет мышцы, частично улучшает общее кровообращение в организме, выравнивает осанку, предупреждает развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.

В какой-то мере она эффективна в профилактике застойных явлений в венозном русле нижних конечностей (тромбоз, варикозная болезнь).
к меню ↑

При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?

Показаний для занятий достаточно много, и в большинстве своем они связаны с заболеваниями (или их профилактикой) позвоночного столба. Гиперэкстензия крайне полезна для начинающих спортсменов, которым нужно в кратчайшие сроки усилить поясничные мышцы.

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Делать гиперэкстензию полезно при:

  • дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника (остеохондроз, спондилез);
  • при грыже или протрузии межпозвоночного диска (но только не осложненных и не секвестрированных грыжах);
  • выраженном хроническом спазме мышечного корсета спины;
  • застойных явлениях в венозных сосудах (повышенный риск тромбоза, варикоз, варикоцеле, геморрой);
  • воспалительные и аутоиммунные (аллергические) заболевания суставов (но только в легкой или средней тяжести).

к меню ↑

Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?

Гиперэкстензия имеет сравнительно небольшое количество противопоказаний. Непосредственно перед началом занятий, если у вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, тазобедренным суставом или мышцами спины, нужно сделать МРТ или КТ, а также посетить консультацию травматолога или вертебролога.

Гиперэкстензию нельзя применять при наличии:

  1. Осложненных межпозвоночных грыж или протрузий, секвестрированной грыжи.
  2. Тяжелых воспалительных, дегенеративных или аутоиммунных заболеваниях суставов или костей.
  3. Наличие общих злокачественных новообразований, либо доброкачественных новообразований в области позвоночника.
  4. Врожденные аномалии или дефекты строения позвоночника, позвоночных артерий, соединительной ткани.
  5. Инфекционные заболевания мышц, позвоночного столба (включая туберкулез, сифилис).

к меню ↑

Кому полезно выполнять гиперэкстензию?

Это упражнение будет полезным каждому человеку для поддержания тела в форме. Если конкретизировать, можно выделить несколько групп лиц, для которых гиперэкстензия будет максимально полезна.

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Гиперэкстензия полезна для:

  • малоподвижных людей, людей, страдающих гиподинамией или детренированностью тела;
  • для людей с лишним весом (первой-второй стадии), людей с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ;
  • для начинающих спортсменов, которым необходимо иметь сильные и выносливые мышцы;
  • для работников тяжелого физического труда (грузчики, строители, разнорабочие) для поддержания формы;
  • для людей с нарушениями осанки, асимметрией тела (в том числе при начальных формах сколиоза).

к меню ↑

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?

Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.

Техника выполнения на тренажере:

  1. Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
  2. Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся)  до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.

Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.

Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
к меню ↑

Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.

Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.
к меню ↑

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.

Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.
к меню ↑

Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.

Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.

Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.

Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.
к меню ↑

Семь техник гиперэкстензии (видео)

к меню ↑

Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги.

Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу.

Важно!

Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.

Читайте так же:  Набор эспандеров с упражнениями

Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).

Источник: http://fitnessvopros.com/osankino.ru/lfk/giperekstenziya-tehnika-vypolneniya.html



Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом.

Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела.

За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы.

Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите на видео:

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Источник: http://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/giperekstenziya-v-domashnih-usloviyah.html



Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения :

Упражнений на мышцы спины существует достаточно много. Одним из самых популярных является становая тяга, которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы – только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале — не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

  • Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
  • В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3–4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Совет!

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15–20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Далее одновременно поднимите две ноги вверх на максимальную высоту. Задержите их в таком положении на 1–2 секунды и медленно опустите вниз. Выполните так 30-40 раз и сделайте несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд — и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой – это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Внимание!

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Источник: https://www.syl.ru/article/201291/new_giperekstenziya-v-domashnih-usloviyah-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya



Гиперэкстензия техника

24 Декабрь 2015       Admin       страница » Разгибатели спины     

      Рассказано о правильной технике гиперэкстензии, правильное исходное положение и техника движения, основные ошибки и важные советы + видео правильного выполнения.

     Описание упражнения

     Хорошее упражнение без нагрузки на ось позвоночника, если спину не выгибать, а немного сутулить при подъёме, в работу сильнее включаются мышцы ягодиц.

     Изолированное упражнение, разогревающее и растягивающее, действующее на низ спины, а именно на укрепление поясничных мышц. Включите его в свою программу с самых начальных этапов, это база для выполнения всех видов тяг, так как позволяет сформировать крепкий поясничный корсет, противодействующий травмам поясницы.

     Её можно выполнять как в конце упражнений на спину (допускается с отягощениями), так и перед ними, для разогрева мышц перед тягами (без отягощений, свежие мышцы поясницы нужны для базовых тяжёлых упражнений).

     РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

     Прямая нагрузка — пояснично-грудная фасция, косвенная – мышцы пресса, бицепса бёдер и ягодиц.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Для этого вам понадобится специальный тренажёр, выставьте его параллельно полу или под углом 45, лягте на мягкую подушку верхней передней частью бёдер, пятки заходят под специальный мягкие валики, тело прямое, мышцы пресса и ягодиц напряжены, руки скрестите на груди или положите пальцы рук на затылок.

     Гиперэкстензия техника выполнения

     Из начальной позиции вдыхая, наклоните корпус туловища, вниз сгибая его в пояснице, задержитесь на пару секунд сильнее растягиваянижнюю часть спины и выдыхая, разгибая поясницу, поднимите тело вверх до уровня, чтобы образовалась строго прямая линия от пяток до головы, вверху никакой задержки и снов вниз.

     ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

     1) Туловище поднимается сильно вверх – поднимаетесь, образуя ровную линию, не выше, иначе перенапрягаете поясничные позвонки;

     2) Большой вес – не берите большой вес в руки, разгибая с ними поясницу, не более 10-15кг., это упражнение не для набора массы, а укреплению связок и мышц. Беря большие веса, подготавливаете почву для межпозвоночных грыж. Увеличьте количество повторений без отягощений с 10 до 20-25, эффект будет на лицо.

     3) В нижней точке спина округляется – держите туловище ровно на протяжении всего упражнения;

     4) Рывок при подъёме – перегружаете позвонки, надрывая связки, движение плавное полностью контролируемое, если вам нужно сделать 15 повторений, лучше сделайте 10 с идеальной техникой, чем 15 нарушая её.

     Важные советы

     1) При выполнении, лучше брать в качестве отягощения блин от штанги, можно его держать возле груди или положив за шею, что ещё больше усилит нагрузку на поясничные мышцы, если отягощения нет, вытяните руки вперёд и почувствуете насколько упражнение даётся сложнее, а мышцы поясницы напрягаются сильнее.

     2) Также упражнение гиперэкстензия в домашних условиях, это отличный выход для тех у кого нет возможности посещать фитнес-зал, главное лечь на диван, чтобы от пола было как минимум 60см. и попросить, чтобы держали ноги.

     3) При подъёме поднимайте спину, чтобы от ягодиц до затылка головы была прямая линия, выше не нужно.

     4) Выставляйте тренажёр так, чтобы мягкая подставка была именно под Ваши тазобедренные кости, ели выше неудобно будет опускаться, если ниже то идёт небольшое перенапряжение поясницы, что вызывает неудобство и дискомфорт.

     ВИДЫ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

1) Боковая – ложитесь боком, все движения и подъёмы как описано выше, прорабатывается боковая мышца пресса и поясницы.

2) Наклоны со штангой – стоя со штангой на плечах наклоняйте корпус вперёд, до параллели с полом;

3) Обратная гиперэкстензия – навесу находится нижняя часть тела, опускаются и поднимаются бёдра и ноги, подходит для начального укрепления поясницы, если классика упражнения не даётся мышцы поясницы очень слабые.

     Гиперэкстензия для спины, это незаменимое упражнение в укреплении поясницы, здоровая поясница, это залог подвижности всего двигательного аппарата.

Гиперэкстензия видео

Источник: http://fitnessvopros.com/bombatelo.ru/giperekstenziya-tehnika/



Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это упражнение, которое позволяет прокачать все мышцы поясничного отдела. Помимо этого, если выполнять упражнение в обратную сторону, можно создать нагрузку на ягодицы и бедра.

Его рекомендуют выполнять как новичкам, так и спортсменам со стажем. Также гиперэкстензия подходит для женщин. С ее помощью можно создать красивый изгиб талии и накачать попу.

Работающие мышцы

Во время выполнения данного упражнения, прежде всего, работают мышцы спины. Если говорить конкретнее, то вся основная нагрузка приходится на поясничный отдел. Активно работают мышцы-разгибатели и большие мышцы ягодиц.

Помимо этого, при выполнении данного упражнения задействуются мышцы бедер, а именно – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Также нагрузку получают икроножные мышцы.

На каком тренажере выполняется гиперэкстензия

Чаще всего для выполнения гиперэкстензии используют тренажер, который называется римский стул. Его можно найти практически в любом фитнес-центре. Такой тренажер оснащен стулом и двумя валиками под стопы. На данный снаряд следует садиться и фиксировать стопы под мягкими валиками. Его обычно называют тренажер для гиперэкстензии.

Также упражнение «гиперэкстензия» выполняется на тренажере, который называется козел. Его размещают у шведской стенки. Если таковой нет в зале, то просят помощи у кого-нибудь, чтобы зафиксировать ноги. Как именно выполнять упражнение на данном тренажере, об этом информация будет предоставлена далее.

Важно!

Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье. Такой тренажер также встречается в любом фитнес-центре. Скамья для гиперэкстензии должна располагаться высоко от пола. Так, упражнение даст желаемый эффект. На ней нет специальных валиков для фиксирования ног, поэтому потребуется посторонняя помощь, чтобы удержать стопы в неподвижном положении.

Помимо этого, для выполнения данного упражнения можно не использовать тренажер. Его можно делать на полу, на столе, диване и т. д. Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболе. Эффективность при этом будет такой же, как если выполнять гиперэкстензию на тренажере, но только в том случае, если делать упражнение правильно.

Правила выполнения гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность, а также снижается риск получения травм. Поэтому делать упражнение следует с учетом данных правил:

  • Не нужно наклоняться слишком низко. Угол наклона в 90 градусов недопустим, поскольку могут возникнуть проблемы со спиной.
  • При возвращении в исходное положение корпус держите прямо.
  • Выполняйте движения плавно. Не допускайте рывков.
  • Руки держите за головой или на груди, сложенными крестом.
  • Ноги должны быть согнутыми в коленях.
  • При подъеме делайте вдох, а при возвращении выдох. Следите за правильным дыханием. Благодаря ему мышцы получат требуемую нагрузку.
  • Необходимо выполнить 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки следует проводить 3 раза в 7 дней.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в качалке.

Основные преимущества выполнения данного упражнения в качалке – наличие специального тренажера и возможность обратиться за помощью к профессионалу. Он покажет, как правильно делать гиперэкстензию, а также подстрахует во время ее выполнения.

Также упражнение можно выполнять самостоятельно. Главное – знать, как действовать.

Гиперэкстензия на козле.

Козел – это самый популярный тренажер для такого упражнения, как гиперэкстензия, техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Поставьте тренажер рядом со шведской стенкой. Его нужно установить таким образом, чтобы лежа на козле, ступни дотягивались до планки стенки.
  • Лягте на тренажер на таз, лицом вниз. Корпус держите параллельно полу, руки скрестите на груди или отведите за голову, стопами держитесь за планку. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
  • На вдохе опустите корпус примерно на 60 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке также зафиксируйтесь на пару секунд и сделайте повтор. Упражнение выполните необходимое количество раз.

Не все тренажерные залы оснащены шведской стенкой. Однако это не означает, что вам нужно подыскать другое место для занятий или отказаться от упражнения. Если стенки нет, то просто попросите кого-нибудь подержать вам ноги.

При этом их следует зафиксировать так, чтобы корпус не болтался из стороны в сторону.

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальная горизонтальная скамья. Тренажер лучше всего выбирать тот, у которого скамья расположена максимально высоко от пола. Это поможет увеличить амплитуду упражнения, значит, повысить его эффективность. Также вам нужен помощник, чтобы смог зафиксировать ноги. Гиперэкстензия в данном случае делается так:

  • Опуститесь на скамью на живот таким образом, чтобы корпус свисал вниз. Руки скрестите на груди, бедра плотно прижаты к скамье, стопы должен кто-нибудь держать так, чтобы они не двигались.
  • Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз. Замрите на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Во время всего выполнения упражнения спина должна быть прямой.

Гиперэкстензия дома

Гиперэкстензия может выполняться и в домашних условиях. Есть несколько способов, как сделать упражнение дома.

Упражнение на полу.

Гиперэкстензия на полу – это один из самых оптимальных вариантов выполнения упражнения в домашних условиях. Дело в том, что в данном случае вам не потребуется тренажера или помощника. Итак, гиперэкстензия на полу делается так:

  • Опуститесь на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой, ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Вдохните и поднимите одновременно руки и ноги вверх. Замрите так на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Гиперэкстензия на фитболе.

Гиперэкстензия может выполняться на фитболе. Действовать следует так:

  • Опуститесь на мяч лицом вниз. Упор должен приходиться на бедра и низ живота. Руки держите за головой или на груди, носками упритесь в пол.
  • Вдохните и нагнитесь максимально низко. Задержитесь в позиции на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Гиперэкстензия подходит для прокачивания прямых мышц спины. Помимо этого, существует обратная гиперэкстензия, о которой пойдет речь далее.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия, если упражнение нужно сделать на ягодицы, выполняется в обратную сторону. Также с помощью такого упражнения можно прокачать мышцы бедер. Мышцы спины здесь нагрузку испытывают в меньшей степени, чем при классической гиперэкстензии. Техника в данном случае будет такова:

  • Опуститесь на горизонтальную поверхность (горизонтальная скамья, устойчивый стол, диван и т. д.) на живот так, чтобы ноги и бедра свисали. Руками ухватитесь за край опоры.
  • На вдохе поднимите ноги так, чтобы они «ушли» в параллель полу. Положение зафиксируйте на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Упражнение с отягощением

Гиперэкстензия может выполняться с отягощением. Это позволяет повысить эффективность упражнения и быстрее накачать мышцы.

В качестве отягощения при прямой гиперэкстензии лучше всего брать блин от штанги.

На первых порах нужно брать минимальный вес, со временем его можно увеличить. Его следует размещать на уровне груди, обхватив руками крест-накрест. Техника выполнения будет такой же, как и без отягощения.

Что касается обратной гиперэкстензии, то лучше всего использовать специальные утяжелители для ног. Если таковых нет, то можно между ступней зажать какой-то груз, например, гантель. Техника выполнения упражнения при этом остается прежней.

Гиперэкстензия – это упражнение, с помощью которого можно прокачать определенные мышцы, однако, стоит помнить, что оно весьма травмоопасно. Поэтому при его выполнении не следует забывать о правилах и технике безопасности. Только это поможет добиться положительного результата и избежать травм.

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/giperekstenziya.html



Упражнение гиперэкстензии: техника выполнения (4 варианта)

Основной и классический вариант исполнения прицельно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Целевые мышцы в классическом исполнении – нижняя часть спины (поясница).

Содержание:

Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах упражнения гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале.

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте гиперэкстензии 1-2 раза в неделю в конце тренировки. Чередуйте варианты исполнения.

Сколько. Упражнение следует делать в количестве 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60-90 секунд.

Низ спины (поясница) 10 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Ягодицы 4 (средняя)
Глубокие мышцы спины 3 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 22 (средняя)

Техника выполнения:

  • Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
  • Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
  • Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.
  1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
  2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки как: укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

Варианты выполнения:

Упражнение нацелено на проработку мышц задней поверхности бедра. Выполняется аналогично по той же скамье.

Отличия

  • Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
  • Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.

Ошибки

  1. Сгибание спины.
  2. Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15см, стопы параллельно друг другу.

Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.

Похожее упражнение на гиперэкстензии с прямой спиной, но есть несколько отличий:

  1. Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
  2. В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.

Ошибки те же, как и во 2 варианте.

Упражнение нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.

Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:

  1. В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
  2. Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/giperekstenzii-4-varianta/



Техника выполнения гиперэкстензии и какие мышцы качает?

Как правильно выполняется упражнение гиперэкстензия, какие мышцы качает? Поскольку такое упражнение считается базовым, целью его осуществления является проработка комплекса мышечных групп.

Среди них выделяют: разгибатели на спине или мышцы в ее нижней части, бедра в задней части, ягодичные ткани.

Но новички должны учесть, что заставить работать те или иные мышцы можно с помощью конкретной техники.

Технология выполнения

Когда выполняется гиперэкстензия, техника выполнения должна быть правильной, чтобы добиться укрепления мышц на спине в поясничной области. Это позволяет существенно упростить упражнения становой тяги. Спортсмену удастся легко поднять штангу с пола, если он имеет крепкий низ спины.

Многие новички в спортзале делают гиперэкстензию некачественно (амплитуда работы слишком большая, вращения спины чрезмерные). Как правильно делать гиперэкстензию? Лучше всего использовать специальный тренажер — римский стул, работая на котором получится соблюдать определенный угол.

Занимая исходное положение, нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы она соответствовала росту человека. Расположение передних валиков регулируется так, чтобы они делали упор под бедра и поясницу.

Нижние валики размещают немного выше ахиллова сухожилия. После манипуляций по регулированию можно поставить ступни под нижнюю опору. Спину необходимо держать на одной линии с нижними конечностями.

Это правильное положение для начала упражнения.

При выполнении гиперэкстензии напрягают мышцы ягодиц, сгибаются в поясе, наклонившись через приспособление. Степень наклона туловища вниз должна быть такой, чтобы получилось примерно 60°. Спина при этом должна быть округлена.

Находясь внизу, верхние конечности следует расположить на грудной клетке крестом. Медленно, без резких движений корпус поднять, пока он не сравняется с нижними конечностями.

В такой позиции нужно выполнить фиксацию на мгновение, затем манипуляция повторяется.

Во время занятия нужно следить за правильностью дыхания. Когда тело опускается, делают вдох, на подъемах воздух выдыхают. Если человек ранее спортом не занимался, он может использовать более легкие варианты упражнения. Его фазы не оказывают большой нагрузки на мышечные группы. Больше всего задействуются ягодичные и бедренные мышцы.

Самые распространенные варианты

Классическим вариантом является гиперэкстензия с круглой спиной — упражнение, при котором туловище будет параллельно полу. Торс размещают непосредственно на тренажере.

При подъемах корпуса существует разновидность упражнений, когда во время разгибаний упор делают на среднюю часть бедра. Какие мышцы работают? Ягодицы и бедренные бицепсы.

Если возникает желание у натренированного спортсмена оказать большую нагрузку на указанные мышечные ткани, то следует производить движения на одной ноге. Одну конечность вынимают из опоры.

Совет!

Разнообразие разгибаний — гиперэкстензия обратная, при которой закрепляют не ноги, а туловище, а также гиперэкстензия горизонтальная. Так заниматься намного проще. Преимущество: отсутствие нагрузки на суставы колен. Использовать методику лучше всего тем людям, которые имеют нарушения позвоночника, например, это широко применяется при сколиозе.

Для представительниц прекрасного пола отлично подходят занятия на фитболе. Чтобы правильно сделать такие упражнения, нужно бедра расположить на мяче, а ногами упереться в стенку или другую поверхность, главное, чтобы она была неподвижной.

Если человек освоил упражнение, ему просто справляться с весом своего тела, поэтому можно начинать работать с отягощениями. Когда занятия проводятся длительно, спортсмен может без труда делать 3 подхода, повторяя по 15 раз.

Важные замечания

Гиперэкстензия горизонтальная может выполняться без задействования специального тренажера, можно использовать не только лавку, но и стул, кресло. Если делается упражнение на полу, то понадобится помощник, так как сначала нужно будет поддерживать ноги. При этом нужно правильно расположить туловище.

Можно начинать лежа на нижней части живота, торс должен свисать. Когда условие не соблюдается, живот становится помехой для правильных манипуляций. С опытом нужна прогрессия нагрузки. Наиболее просто ее достичь путем постепенного добавления веса.

Когда мышцы спины в достаточной мере укреплены, можно начинать заниматься с дополнительным весом, к примеру, это может быть 5 кг. Особенно аккуратно следует вести себя при сколиозе или других отклонениях, чтобы не навредить собственному здоровью.

Со временем занятия проводят уже с блином в 10 кг.

Скорость увеличения веса и необходимость в нем зависит от особенностей выполнения упражнения. Его можно делать на завершающем этапе комплексных занятий. В этом случае вертикальная гиперэкстензия или ее горизонтальный вид лучше дополнять весом, используя большие отягощения. Такая же рекомендация при выполнении гиперэкстензии в качестве основы на тренировке.

Читайте так же:  Кардио упражнения в домашних условиях

На начальных этапах тренировок (разминка) вес не используется, только разогревают поясничные мышцы до начала более тяжелых движений. Нарушение такого правила спровоцирует травмы, человек не будет способен в дальнейшем сделать ни одно из трудных упражнений.

Гиперэкстензия угловая с утяжелением позволяет не держать блин в руках, а немного поддерживать, прижав к грудной клетке. Если в процессе манипуляций ощущается дискомфорт, можно самостоятельно поискать оптимальный вариант.

На заметку новичкам

Для получения крепкой и здоровой спины нельзя допускать ошибок, особенно при сколиозе и прочих болезнях. Самые распространенные нарушения:

  • корпус опускается очень низко;
  • при подъеме чрезмерно прогибается туловище, чего делать нельзя;
  • функционирование на полную амплитуду;
  • сгибание нижних конечностей (при любых условиях нужно достигать прямых ног, которые не согнуты в коленях);
  • руки находятся в неправильном положении.

Гиперэкстензия угловая делается так, чтобы между туловищем и ногами был образован прямой угол. Однако этот вариант могут осуществить только те, у кого абсолютно здоровая спина, позвоночник ровный, отсутствуют любые ущемления позвоночных дисков, грыжи и пр. Угловая гиперэкстензия — тяжелое упражнение, но очень эффективное.

Положение рук четко фиксируют. Их следует согнуть в локтях и прижать к грудной клетке. Другая допустимая позиция — размещение их за головой. При этом должен образоваться развернутый угол.

Существуют некоторые подсказки для проверки группы мышц. Необходимо сосредоточиться и выявить направление нагрузки. Когда спортсмен заканчивает упражнение, можно занять вертикальное положение тела.

Внимание!

Это даст возможность ощутить приток крови в нижней части спины. В этом месте чувствуется дополнительное тепло.

Если манипуляция осуществлена с полным соблюдением правил, то еще 5 минут после занятия человек при ходьбе будет натянут, как струна, ему будет трудно наклоняться в любую сторону.

Представительницы прекрасного пола должны оценить боковые скручивания на римском стуле. За счет таких действий удастся сделать фигуру максимально утонченной, избавиться от провисающих боков. Для достижения эффекта тело размещают на боку.

Вариантом укрепления мышц спины в домашних условиях может стать гиперэкстензия на полу, получившая название «Лодочка». Для этого следует лечь на живот, верхние конечности вытянуть, прогнуть позвоночник, чтобы с поверхностью не соприкасались ни ноги, ни руки.

Польза от спорта и от рассмотренного упражнения неоспорима. Крепкая спина нужна абсолютно каждому человеку. Поэтому можно легко позаботиться о своем здоровье, сделать тело здоровым и привлекательным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/kakie-myshcy-kachaet-giperekstenziya.html



Как накачать мышцы спины, Гиперэкстензия. Упражнения для поясницы

Упражнение гиперэкстензия применяется для укрепления прямых мышц спины. Если сказать проще, то для тренировки и разминки поясницы. 

Это упражнение хорошо использовать начинающим заниматься и подросткам.

Подросткам противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник.

И для разминки прямых мышц спины, гиперэкстензия – лучшее упражнение.

Взрослым это упражнение подойдёт, для разогревания мышц, растягивания спины.<\p>

Очень часто можно увидеть, как молодые парни «качают» спину этим упражнением.

Они берут отягощение (обычно блин перед грудью или за головой) и выполняют наклоны.

Техника упражнения.

Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха.

Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз.

Важно!

И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.

Положение рук.

Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно.

Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.

При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Очень важен темп выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнения медленный.

Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, там делается подмах и туловище, за счёт толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Получается, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз), и используя взрывное усилие и отбив, так же без нагрузки вылетает вверх.

Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет. Только прилив крови к голове. Поэтому выполняйте упражнение в указанном темпе. Внимательно изучите видео.

Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.

Совет!

Вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. Т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. И нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела.

А известно, что при наклонном положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища.

Когда Вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. В наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг.

А теперь представьте, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился!

На спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (Цифры приведены приблизительно, просто для примера.)

И создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска.

Грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. Но может прострелить и у молодого человека.

Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. И ничего плохого с позвоночником не происходит. Но это действие они делают просто в пустую.

Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.

Во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. Такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.

А во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. Поэтому спина укрепляется в разы сильнее.

Поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.

А гиперэкстензия это прекрасное упражнение для разогрева,

разминки и развития гибкости спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/giperekstenzia.htm



Гиперэкстензия


Гиперэкстензия
представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседаниями со штангой.

Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги.

Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы «забиваются».

Гиперэкстензия – это упражнение, которым хорошо укреплять спину в конце тренировки, но, опять таки, выполнять его после тренировки длинных мышц спины может быть неэффективно в силу того, что Вы, тренируя спину, тренируете её либо на силу, либо для гипертрофии мышечных волокон.

Внимание!

Тренировка на силу представляет собой развитие энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а гипертрофия мышечных волокон предполагает гликолиз, но, если Вы будете забивать спину гиперэкстензией, то организм будет «тренировать» аэробные методы энергообеспечения.

Как следствие, вместо роста мышечной массы, или силовых показателей, Вы станете обладателем выносливой спины.

Тем ни менее, гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.

Работа мышц и суставов

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами.

Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины.

Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с румынской тягой и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями.

Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе.

Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вы могли удобно на него залезть, а не скручивали конечности, пытаясь на нем уместиться.

2) Руки следует поставить на голову, либо на грудь, лучше всего начинать сразу учиться с руками на груди, поскольку в дальнейшем Вы будете использовать дополнительное отягощение.

3) Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух. 4) Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью.

5) Не задерживаясь в верхней точке, тут же повторите движение.

Гиперэкстензия – примечания

1) Должно быть, Вы уже заметили, что вдох и выдох поменялись местами, поскольку обычно во всех упражнениях атлет вдыхает в негативной фазе, а выдыхает на усилии, но вследствие особенности работы диафрагмы, гиперэкстензия предполагает другой порядок дыхания.

2) Дыхание очень важно во время выполнения этого упражнения, поэтому желательно научится технике пранаяма, которая усилит эффект от Ваших занятий бодибилдингом. 3) Подниматься не следует слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила из длинных мышц спины.

Важно!

4) Не роняйте корпус вниз, а старайтесь наклонять медленно, максимально удлиняя амплитуду движения и чувствуя мышцы.

5) Гиперэкстензию следует делать в большом диапазоне повторений и коротким отдыхом между подходами.

Анатомия

Длинные мышцы спины относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их необходимо много и мощно.

Опять таки хочется повториться и сказать, что девушкам большие мышцы ни к чему, поэтому такие упражнения, как гиперэкстензия для них подходят идеально и они после этого не нуждаются ни в какой-то дополнительной нагрузке.

Мужчины, должны выполнять это упражнение для укрепления спины, которая им необходима в других базовых упражнениях. Кроме того, гиперэкстензия помогает хорошо развить длинные мышцы спины, которые снимают нагрузку с позвоночника.

Длинные мышцы спины следует качать мощно, разными упражнениями, поскольку это большие мышцы, очень функциональные, как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

Кроме того, их тренировка, в частности выполнение гиперэкстензии, улучшает кровоснабжение спины и особенно поясницы.

Понятное дело, что уделять внимание стоит не только гипертрофии мышечных волокон, но ещё и здоровью, поэтому такие упражнения, которые разминают, растягивают спину, а также укрепляют позвоночник, следует обязательно включать в свою программу тренировок.

Другие упражнения

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/hyperextensia



Обратная гиперэкстензия — техника выполнения на тренажерах и в домашних условиях

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием.

В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц.

Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Совет!

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом.

Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм.

Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

  • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
  • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
  • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
  • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

  • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины.

Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги).

В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной.

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

  1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
  2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
  3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

  • должна присутствовать плавность, размеренность движений;
  • точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
  • точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

  1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
  2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
  3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
  4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
  5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
  6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

  1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
  2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
  3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
  4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
  5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10319-obratnaya-giperekstenziya.html



17. Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина.

   Наша единственная физическая опора в теле человека – это позвоночный столб, к которому крепится все остальное. Позвоночник в вертикальном положении находится в напряжении под действием гравитации.

Когда мы просто лежим, там есть тоже давление за счет связок и мышц, пресующих межпозвоночные сегменты.

В положении виса на руках давление не уходит, мышцы все время находятся в тонусе, иначе бы было перерастяжение связок и нестабильность в позвоночнике, он бы просто со временем разорвался.

Рассмотрим строение позвоночника. Всего насчитывается 32-34 позвонка, которые разделены на отделы:

— шейный отдел занимает 7 позвонков, нумеруется С1 –С7

— грудной – 12 позвонков, нумеруется Т1-Т12 или D2-D12

— поясничный – 5 позвонков, нумеруется L1-L5

— крестцовый отдел – 5 позвонков, нумеруются S1-S5

— копчиковый отдел – 3-5 позвонков, которые со временем срастаются, нумерация Со1-Со5

Позвоночник имеет 3 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз. Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски (мпд). Мпд состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра внутри, которые и получают основную нагрузку, служа подвижными амортизаторами. В позвоночном канале проходит спинной мозг, который иннервирует разные части тела и органы.

При сгибании позвоночника в саггитальной плоскости (наклон корпуса вперед и вниз) тела позвонков тоже меняют свой угол, края спереди позвоночника сближаются, фиброзное кольцо сдавливается и упирается в заднюю продольную связку, которая находится спереди от позвоночного канала и защищает спинной мозг.

При переразгибании позвоночника в саггитальной плоскости происходит тоже самое, только фиброзное кольцо уже стремится к передней продольной связки, где нет спинного мозга, здесь приближаются друг к другу остистые отростки. При боковых наклонах во фронтальной плоскости тела позвонков тоже меняют свой угол.

Эти наклоны и любые движения позвоночника естественны для жизни. Однако с возрастом, от плохого питания и малоподвижного образа жизни, не правильной осанки, избыточной нагрузки и излишне долгом пребывании позвонков в не правильном положении, свойства фиброзного кольца теряются.

Начинаются дистрофические изменения, которые называются остеохондрозом позвоночника с разными стадиями. На сегодняшний день он есть даже у подростков, не говоря уже о зрелых людях. Проявляется дискомфортом и болями в мышцах, которые окружают позвоночник.

Внимание!

На стадии протрузии и межпозвонковой грыжи фиброзное кольцо, пульпозное ядро вылезает в позвоночный канал и сдавливает нервы в позвоночном канале, проявляясь разными недугами и болями.

Одна, из самых серьезных проблем фитнес индустрии – это травмоопасность для позвоночника, из-за не правильной технике упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганда заведомо не правильных упражнений! В итоге занимающиеся усиливают имеющийся остеохондроз, а не имеющие – получают его. И это не только от не правильных гиперэкстензий, а от многих упражнений с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами.

Сегодня поговорим о гиперэкстензиях. Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно и редко делают упражнение верно, даже опытные.

Вариант 1 самый используемый среди новичков.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом.

Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза.

Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Вариант 2, где движения позвоночника волнообразное и в динамике – такое же опасное, как и первое + может произойти смещение позвонков прямо во время выполнения упражнения, особенно с весом.

Вариант 3, он используется многими, от опытных до новичков.

Высота упора ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

Эта техника считается не правильной и исключена из фитнеса. Вспоминаем картинку, где тела позвонков изменили свой угол наклона в грудном отделе (увеличен грудной кифоз). Теперь добавляем мышцы, разгибающие позвоночник и смотрим что получается.

Мышцы, разгибающие позвоночник создают дополнительную компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх.

Важно!

Получается схожее упражнение со становой тягой и круглым грудным отделом, которого боятся опытные занимающиеся.

А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительная равномерная компрессия всего позвоночника.

Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Вариант 4 менее травмоопасный, чем вариант 3. Высота упоров – как можно выше. В статике работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в динамике разгибатели спины.

Здесь таз совсем не наклоняется, идет сгибание позвоночника в области груди и его разгибание.

Хорошо прорабатываются разгибатели спины, но они все время компрессуют весь позвоночник на протяжении всего движения, а значит травмоопасны для остеохондрозников, со здоровым позвоночником их делать можно, не увлекаясь излишним дополнительным весом.

Вариант 5 самый безопасный. Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины.

Тут нету переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе.

Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны тренеру.

Некоторые тонкости. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу!

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением.

Выводы:

Совет!

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это 5 вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике. Вариант 4 можно делать здоровым людям с небольшой массой тела.

О реальных заблуждениях, связанных с круглой спиной:

— у меня межпозвоночные грыжи и мне его врач прописал, сказал, что надо округлять спину. 5 лет делаю с круглой спиной и боли ушли, чувствую себя хорошо. Не знаю, что за врач вам это прописал, но боли спины уходят из-за обезболивающих гормонов, которые выделяются на силовой тренировке. Сделайте снимок позвоночника, и посмотрите, есть ли прогрессия остеохондроза? Скорее всего, она явная

— 10 лет занимаюсь и округляю спину – спина почти не болит. А вы дожидаетесь, пока совсем заболит?

— мне тренер сказал делать с круглой спиной, у меня позвоночник здоровый и не болел. Боль – это следствие остеохондроза, которая может проявиться и на начальной стадии, и уже на межпозвоночной грыжи, когда будет поздно. Остеохондроз позвоночника не лечится, нужно сохранять его здоровье

— я полностью здоровый, большой стаж занятий, я могу делать по-разному. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

— я так разминаюсь и разогреваю спину, у меня впереди становая тяга штанги. Такой разминкой вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать становой тягой. Позвоночник лучше смазать на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны, а мышцы спины хорошо разогреваются во время разминочных подходов становой тяги.

— мне так удобно делать, а значит безопасно для меня. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нету болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно. Здесь разумно учиться на ошибках прошлого других людей.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitprofi.umi.ru/stat_i/17_bespoleznye_i_vrednye_uprazhneniya_chast_4_giperekstenzii_i_kruglaya_spina/



Что такое тренажер для гиперэкстензии?

Тренажер для гиперэкстензии известен абсолютно всем любителям спорта, даже тем, кто не знает его правильного наименования.

Приспособления в виде скамьи с фиксаторами для ног широко распространены в тренажерных залах. Ввиду особой простоты конструкции, вполне реально изготовить тренажер для гиперэкстензии своими руками.

Такое устройство идеально подойдет для домашних занятий, поскольку отличается компактностью и функциональностью.

Что представляют собой гиперэкстензии?

Конструкция тренажеров для выполнения упражнений на гиперэкстензии достаточно проста. Приспособления, именуемые в народе римскими стульями, состоят из металлического каркаса, платформы для постановки ступней, валиков под переднюю поверхность бедра и валиков для удержания ног.

Большинство моделей отличаются литой конструкцией. Единственным элементом, что поддается регулировке, выступает ось тренажера. Именно благодаря ее настройке становится возможным корректировка положения элементов устройства под параметры тела пользователя.

Кому рекомендован тренажер для обратной гиперэкстензии?

Актуально упражнения на гипрекстензии выглядят для начинающих спортсменов. Люди, которые только знакомятся с занятиями в тренажерном зале, довольно часто травмируют спину, перегружая мышцы в ходе приседа со штангой, тяги в наклоне.

Гиперэкстензия (тренажер, фото которого можно увидеть в данном материале, позволяет выполнять такое упражнение) дает возможность подготовиться к усиленным тренировкам, укрепив спинные мышцы-разгибатели и, соответственно, всю поясничную зону.

Читайте так же:  Упражнения в зале для осанки

Занятия на гиперэкстензии становятся незаменимы для людей, что страдают от болей в спине. Как уже отмечалось выше, правильное выполнение упражнений на тренажере укрепляет поясничные мышцы и сухожилия. Таким образом, пользователи, которые испытывают проблемы с позвоночником, получают возможность не спеша тренировать спину, постепенно переходя к усиленным занятиям.

В конечном итоге упражнения на гиперэкстензии оказываются полезными для людей, что ведут сидячий, малоподвижный образ жизни.

Ведь именно эта группа населения чаще всего страдает от всевозможных искривлений позвоночника, остеохондроза, межпозвоночных грыж.

Регулярные тренировки на гиперэкстензии позволяют довольно скоро избавиться от указанных неприятностей, способствуют формированию красивой, анатомически правильной осанки.

Советы по выбору

Чтобы выбрать по-настоящему практичный тренажер для гиперэкстензии, при покупке стоит уделять внимание следующим моментам:

  1. Останавливаться рекомендуется на моделях с мощной конструкцией. Лучше, если приспособление не будет обладать ограничениями по весу.
  2. Особое значение имеет устойчивость тренажера. Разместившись на скамье, пользователь не должен шататься либо скользить, рискуя получить повреждение.
  3. Тренажер для гиперэкстензии должен обладать широкой платформой для расположения ног. Приветствуются варианты с нескользящим покрытием.
  4. Желательно, чтобы внутренняя набивка мягких элементов тренажера была упругой, но не вызывала дискомфорт в ходе занятий.
  5. Отдавать предпочтение следует моделям, которые открывают широкие возможности для гибкой регулировки параметров под потребности отдельных пользователей.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии

Довольно часто тренажер для спины гиперэкстензия эксплуатируется пользователями откровенно неправильно. Некоторые новички, малознакомые с приспособлениями данного плана, работают по слишком большой амплитуде, чрезмерно изгибают спину, совершают целую массу прочих ошибок.

Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, стоит рассмотреть, как правильно использовать тренажер для гиперэкстензии:

  1. Исходная позиция – тренажер регулируется под параметры тела пользователя. Передние валики располагаются в зоне изгиба бедер. Нижние держатели для ног устанавливаются в позиции выше ахиллова сухожилия. Далее ступни заводятся под опорный валик, спина принимает ровное положение на одной линии с прямыми ногами.
  2. Старт упражнений – после принятия исходной позиции, приводятся в напряжение ягодичные мышцы. Пользователь «переламывает» корпус через передние валики тренажера и наклоняется вниз, пока изгиб тела не окажется под углом порядка 60о. Руки складываются на груди, после чего происходит поднятие корпуса и возвращение тела в исходную позицию. Выполнение упражнений согласно правильной технике предполагает опускание корпуса на вдохе и подъем на выдохе.

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

Одной из главных ошибок, характерной для новичков, выступает чрезмерно низкое опускание корпуса, когда изгиб тела достигает угла в 90о. Подобный вариант выполнения упражнений возможен лишь для людей с крепкой, здоровой спиной.

Не приносит абсолютно никакой пользы слишком большой прогиб в фазе подъема корпуса. Такой подход к организации тренировки лишь повышает риск получения травмы поясничного отдела спины в результате чрезмерной нагрузки на позвонки.

Неверным решением выступает работа согласно полной амплитуде. Совершение быстрых, размашистых маятниковых движений не дает необходимой нагрузки на мышцы и сухожилия.

Довольно часто при занятиях на гиперэкстензии начинающие спортсмены излишне сгибают ноги в коленных суставах. Заниматься подобным образом не рекомендуется. Правильная техника предполагает выпрямление тела.

Некоторые атлеты стараются в максимально сжатые сроки сделать спину рельефной, прибегая к использованию отягощений. Поступать подобным образом новичкам также не стоит. Поначалу следует работать «вхолостую», ведь получить травму спины, применяя дополнительный вес, совсем несложно.

В заключение

Как видно, скамьи для гиперэкстензии представляют собой эффективные тренажеры, занятия на которых позволяют укрепить поясничный отдел, защищая спортсмена от травм нижней части спины. Регулярные тренировки дают возможность довольно быстро подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению силовых упражнений, сформировать здоровую осанку.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/245893/chto-takoe-trenajer-dlya-giperekstenzii



Гиперэкстензия — техника выполнения

Гиперэкстензию не принято использовать для получения нагрузки, увеличения мышечной массы или похудения, ее в основном применяют, чтобы проработать мышцы. Многие пользуются упражнением, чтобы укрепить позвоночник и снизить к минимуму риск возникновения травм поясницы.

Еще такое упражнение, как гиперэкстензия можно применять для разогрева и подготовки мышц к проведению усиленной тренировки. Поскольку нагрузку получает позвоночник, приступать к тренировкам необходимо только после обследования у врача.

Если вы не хотите идти в зал и решили заниматься в домашних условиях и пока не приобрели тренажер, то можно выполнять упражнение облегченного варианта.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • мышцы спины.

Для чего нужна гиперэкстензия?

Тренеры советуют выбирать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Только тренироваться нужно медленно и под присмотром специалиста. Это упражнение уменьшает риск возникновения травм позвоночника и сухожилий.

Пользу гиперэкстензии могут оценить люди, которые много времени проводят в сидячем положении, а также стоя. Рекомендуется выполнять гипертензию при остеохондрозе, сколиозе и грыже.

Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить состояние позвоночника и сформировать красивую осанку.

Техника выполнения гиперэкстензии

Принято выполнять это упражнение на специальном тренажере. Он имеет форму скамьи с валиками и платформой для ног. Необходимо на тренажере разместиться так, чтобы верхняя часть тела свисала. Ступни разместите на платформе, и зафиксируйте щиколотки валиками.

Если на тренажере нет таких приспособлений, то попросите другого человека подержать ноги. Руки поместите на груди, и поднимайте торс до того момента, как он станет параллельным полу. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержитесь на секунду вернитесь в исходное положение.

Не забудьте на середине подъема выдохнуть.

Как правильно делать гиперэкстензию?

  1. Запрещается делать резкие движения, а также проводить тренировки в быстром темпе. Все дело в том, что нагрузка будет минимальной и может стать причиной появления травмы.
  2. Нельзя во время тренировки держать руки за головой, так как это может привести к округлению спины.

    Если держать их за шеей, то это сильная нагрузка на шейный отдел, что может привести к травмам.

  3. Не поднимайте корпус выше рекомендованного положения, так как это серьезная опасность для позвоночника.
  4. Традиционно принято выполнять минимум по 3 подхода по 10 повторений.

    Если вы с легкостью выполняете эту норму, то можете по желанию увеличить количество повторов, к примеру, до 20.

  5. Когда мышцы спины окрепнут, вы можете начать выполнение упражнений с отягощением, к примеру, используя блин. Только помните о том, что держать его нужно прижатым к груди.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Есть несколько вариантов, как можно выполнятьэто упражнение без специального тренажера:

  1. Воспользуйтесь фитболом. Бедрами лягте на мяч, а стопы закрепите под батареей или мебелью. Выполняйте подъемы торса. Преимущество заключается в том, что вы будете выполнять упражнение из положения, которое ближе к 45 градусам.
  2. Можно тренироваться на диване или кроватью. Для выполнения необходимо будет помощь другого человека. Расположитесь так, чтобы торс свободно свисал вниз. Выполняйте упражнение, как и на тренажере.
  3. Самый простой вариант – гиперэкстензия на полу. Для этого расположитесь на животе и поднимайте вверх руку и противоположную ногу одновременно.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/giperekstenziya-tehnika-vypolneniya



Гиперэкстензия для укрепления мышц спины: рекомендации, техника выполнения

Начинающих посетителей спортзалов может смутить и удивить такое слово, как гиперэкстензия. Зато опытные поклонники фитнеса знают, что это – одно из самых эффективных и полезных упражнений. Учиться выполнять его следует под руководством тренера, ведь только правильная техника позволит быстро укрепить мышечный корсет спины и пресса.

Гиперэкстензия и ее принципы

Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.

Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.

Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «выпрямление и разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.

В чем польза гиперэкстензии?

Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:

  • Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
  • Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
  • Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
  • Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
  • Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
  • Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.

Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:

  • Создание красивой осанки;
  • Улучшение тонуса всех мышц;
  • Укрепление костной ткани, суставов;
  • Повышение крепости связок, сухожилий;
  • Оптимизация обмена веществ;
  • Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.

Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.

Гиперэкстензия – противопоказания и показания

Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.

Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:

  • Ведущим пассивный образ жизни;
  • Имеющим застой в области малого таза;
  • Страдающим атрофией мышц;
  • Мечтающим похудеть.

Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.

Рекомендации по выполнению занятий

Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.

Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной).

Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.

Придется пропустить тренировку в таких случаях:

  • Сильная усталость;
  • Истощение мышц;
  • Повышенная температура тела;
  • Инфекционные заболевания;
  • Обострение хронического заболевания;
  • Общее плохое самочувствие.

Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:

  • По окончанию разминки. В этом случае отягощение применять не следует.
  • В завершение всей тренировки. Обычно такой вариант применяют опытные бодибилдеры после становой тяги для улучшения прокачки мышц.
  • В основной части занятия. Чаще таким образом тренируются женщины для укрепления бедер и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:

  • Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
  • Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
  • Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
  • Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
  • Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
  • Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
  • Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).

Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.

На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков.

Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи.

Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

  • Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
  • Напарник должен придавить область колен и пяток.
  • Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди.

Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях.

При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Источник: https://sustav-life.ru/giperekstenziya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-rekomendatsii-pri-vypolnenii/



Гиперэкстензия для спины

упражнение для спины гиперэкстензия

Гиперэкстензия для спины считается самым эффективным способом восстановить всю мышечную систему. В действительности, спинные мышцы самые крепкие, так как они вынуждены выдерживать значительные нагрузки в течение человеческой жизни.

К сожалению, если их не тренировать, они ослабевают, что неизменно приводит к патологиям позвоночника и сутулости. Таким образом, спина округляется и нарушается осанка. Если перевести слово гиперэкстензия с английского языка, то это звучит как перерастяжение/переразгибание.

И, конечно же, интересно, какие мышцы задействуются при упражнении на тренажере гиперэкстензия:

  1. Мышца бедра двуглавая.
  2. Бедерные мышцы полусухожильные и полуперепончатые.
  3. Большие ягодичные.
  4. Икорные.
  5. Короткие и остальные мышцы всего позвоночника.

Эффективность гиперэкстензии

Человеческий позвоночник отвечает за многие функции организма, но основным направлением является полноценная защита спинного мозга и сосудов, обеспечение жесткости для скелета, удерживание равновесия и возможность совершать движения. Когда мышцы ослаблены, то все эти функции не выполняются, поэтому так важна физическая подготовка. Итак, гиперэкстензия для спины способствует следующему:

  1. Повышается мышечный тонус.
  2. Укрепляются кости, суставы, позвоночный столб и сухожилия.
  3. Выпрямляется осанка.
  4. Организм насыщается кислородом.
  5. Улучшается кровообращение.
  6. Ускоряются обменные процессы на клеточном уровне.

Гиперэкстензия обычно применяется для проработки мышечной системы, но, тем не менее, она позволяет человеку скинуть избыточный вес и увеличить мышечную массу.

Многие люди используют этот метод в качестве разогрева перед силовыми упражнениями и для получения определенной порции нагрузок. Стоит отметить, что гиперэкстензия совершенно безопасна в плане травмирования.

Потому что нижние конечности и бёдра надёжно закреплены, а сам тренажер довольно устойчив.

Врачи рекомендуют!

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Показания и противопоказания

Как правило, гиперэкстензия для прямых мышц спины показана людям с неправильной осанкой и некоторыми патологиями позвоночника (грыжа, остеохондроз, сколиоз и прочее). Зачастую данные упражнения оказывают положительное влияние тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

К противопоказаниям можно отнести состояние после травмы копчика и крестцово-поясничного отдела. Но даже при любых заболеваниях позвоночника, перед занятиями нужно пройти консультацию лечащего врача.

Гиперэкстензия: для мужчин или женщин?

Гиперэкстензия активно используется и женщинами, и мужчинами. Но обычно слабый пол среди всех тренажеров выбирает именно гиперэкстензию. Возможно, это происходит потому, что занятия приводят к быстрому похудению и улучшению структуры кожного покрова.

После курса тренировок женщины отмечают, что значительно подтягиваются ягодицы, исчезают на боках «ушки» и укрепляется поясница. Но и мужчины не отказывают себе в удовольствие подкачать тело на таком универсальном тренажере. Тем более что он может быть использован на начальных стадиях любых тренировок.

Например, для выравнивания позвоночника приходит человек с круглой спиной и гиперэкстензия помогает ему в этом. Но при этом тренирующийся замечает, как у него наращиваются мышцы. Следовательно, остановиться уже не может. Так мужчина становится красивым подтянутым атлетом.

Внимание!

Довольно часто именно мужской пол усложняет упражнения путем использования дополнительных грузов, что дает только положительные результаты.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия – это название упражнения и тренажера, который предназначен именно для тренировок. Чтобы не возникало неприятных последствий и занятия были эффективными, необходимо упражнение делать в правильном положении.

Тренажер представляет собой горизонтальную или наклонную скамью, которая имеет специальные валики и планки для крепления тела, рычаги и платформу для ног. Перед началом упражнения человек должен лечь животом вниз так, чтобы свисала верхняя часть туловища.

Ноги размещаются на платформе и обязательно в области голени фиксируются валиками. Во многих моделях есть и планки для бедер, которые тоже фиксируют тело.

Руки необходимо разместить на груди в скрещенном состоянии. Теперь нужно сделать вдох и поднять торс так, чтобы он был параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд задержитесь и плавно опускайтесь в исходное положение на вдохе. Учтите, что выдох всегда делается во время опускания.

Правила выполнения гиперэкстензии:

  1. Все движения должны быть плавными. Категорически запрещено делать их резко, порывисто и быстро. Если это правило игнорировать, то нагрузка на мышечную систему снизится, а риск травматичности повысится.
  2. Руки за головой намного удобнее держать, но в данном случае это противопоказано. Дело в том, что в таком положении спина подвергается округлению позвоночника и чрезмерной нагрузке на шейный отдел.
  3. Корпус можно поднимать только на положенный уровень.
  4. Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Эта норма для новичков. В последствии вы можете её увеличить.

Важно знать! Действенный способ эффективного избавления от ОСТЕОХОНДРОЗА И БОЛЕЙ в спине, рекомендованный ведущим ортопедом страны! Читать далее…

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника

При межпозвоночной грыже деформируются позвоночные диски из-за выпячивания новообразования. Поэтому не каждым видом зарядки и спорта можно заниматься. Следовательно, возникает вопрос, а можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника? Оказывается, что да.

И связано это с тем, что при грыжах передавливаются нервные окончания и кровеносные сосуды. Обычно такое происходит у людей с малоподвижным образом жизни. А так как в межпозвоночных дисках нет нервных корешков и других рецепторов, то болевой синдром возникает из-за спазма в мышцах.

Важно!

Когда человек разрабатывает мышечную систему по типу гиперэкстензии, то начинает активироваться функциональная деятельность организма. Следовательно, ускоряются обменные процессы, восстанавливаются поврежденные ткани и ускоряется кровоснабжение.

Благодаря этому больной с грыжей перестает испытывать болевой синдром. Из этого следует, что заниматься гиперэкстензией можно.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно.

Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее»

Источник: http://fitnessvopros.com/TvoyPozvonok.ru/giperekstenziya-dlya-spiny.html



Техника выполнения гиперэкстензии

Горделивая осанка, стройный стан – вот что превращает обычную женщину в истинную леди. Для того, чтобы подтянуть ягодицы, укрепить мышцы спины и придать плавность изгибам, можно трудолюбиво тренироваться в тренажерном зале, а можно освоить несколько базовых упражнений и выполнять их дома.

Одно из них – гиперэкстензия, техника выполнения которой очень проста, а эффект от занятий не заставит себя долго ждать.

Чем хороша гиперэкстензия

Для позвоночника это упражнение – бесценно: только благодаря ему можно прокачать малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб и укрепляющие его.

Кроме того, регулярные занятия:

  • служат отличной профилактикой межпозвоночной грыжи;
  • помогают избавиться от судорог и онемения в ногах;
  • уберегают от остеохондроза;
  • подтягивают ослабленные мышцы спины, в особенности у тех, кто по многу часов проводит сидя;
  • улучшают общее состояние спины.

Примечательно это упражнение и тем, что получить травму позвоночника или неприятности с суставами во время его выполнения практически невозможно. Именно поэтому оно столь любимо и теми, кто только начинает занятия в спортивном центре, и теми, для кого активный образ жизни давно стал нормой, и теми, кто предпочитает тренировки дома.

Единственным противопоказанием для его выполнения может быть травма пояснично-крестцового отдела, а также копчика. Предварительная консультация специалиста до начала занятий не помешает тем, кто страдает из-за проблем с позвоночником.

Учимся выполнять гиперэкстензию…

…в тренажерном зале

В спортивном зале подробный инструктаж можно получить у сотрудника или личного тренера, однако понять и освоить технику выполнения гиперэкстензии можно даже без долгих объяснений. Это упражнение – одно из любимейших для многих девушек, поскольку, направленное на проработку нижней части спины, оно и формирует те самые соблазнительные контуры, так привлекающие внимание мужчин.

Тренажер для гиперэкстензии именуют так же, как и само упражнение. Завсегдатаи спортивных залов предпочитают другое название: римский стул.

Конструкция его очень проста: на железный каркас установлены специальные валики, поддерживающие ноги и бедра на одном уровне.

При занятии верхний валик должен располагаться в точке сгиба поясницы и бедер, на самом краю верхней их части. Нижние – чуть выше ахиллова сухожилия.

Закрепившись на тренажере подобным образом, нужно наклонить корпус вниз примерно до 60 градусов и затем плавно поднять его до той высоты, когда тело с корпусом образуют прямую линию. Задержавшись в нем несколько секунд, упражнение следует повторить. Максимально эффективный результат дадут 2–3 подхода по 15 раз каждый. Вдох выполняется на опускании, выдох – на подъеме.

Как только техника освоена, задачу можно усложнить. К примеру, подниматься, держа в руках не очень тяжелый груз. Для девушек размер гантелей должен подобрать тренер. Их вес не должен быть слишком большим, ведь задача состоит не в том, чтобы нарастить мышцы рук, а в том, чтобы увеличить нагрузку на спину.

…дома: на возвышенности

Какие мышцы работаю при гиперэкстензии.

А что делать тем, у кого нет ни одной минутки на посещение тренажерок? Для таких девушек выход – заниматься дома. Роль тренажера могут выполнить стул, скамья или диван, кровать с твердой поверхностью. Главное, чтобы при этом была также возможность зафиксировать ноги.

Техника выполнения гиперэкстензии дома очень проста:

  • лягте на твердую поверхность, прижимаясь к ней бедрами. Ногами нужно упереться в надежно зафиксированную опору;
  • выпрямите спину так, чтобы с ногами она составляла ровную прямую;
  • руки скрестите на груди, согнув их в локтях. Их не нужно напрягать, достаточно просто зафиксировать;
  • плавно опускайте и поднимайте корпус.

У многих девушек, предпочитающих занятия в собственном режиме, дома нередко можно увидеть фитбол. При выполнении этого упражнения он также может пригодиться. На него нужно лечь, как на твердую поверхность. Пикантность ситуации в том, что фитбол может с легкостью выкатиться из-под вас, и чтобы удержать баланс, придется затратить немало усилий – конечно же, с пользой для фигуры.

…на полу

Впрочем, для выполнения гиперэкстензии тренажеры – и профессиональные, и импровизированные – совсем необязательны. Дома это упражнение с не меньшей эффективностью можно практиковать на полу.

Схема проста:

  • лягте на живот, сцепите руки за головой, зафиксируйте ноги. Их можно зацепить за диван или кресло. Если вы хотите добиться лучших результатов, немало для этого потрудившись, ноги можно не фиксировать вовсе. Стопы при этом должны быть перпендикулярны полу;
  • поднимите корпус примерно на 60 градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите корпус вниз. Бедра и ноги при этом должны оставаться неподвижными.

…обратную

Обратная гиперэкстензия отличается от классического варианта тем, что здесь задействована не верхняя, а нижняя часть тела. Техника ее выполнения столь же проста, как и предыдущие:

  • лягте на пол животом. Руки при этом должны быть вытянуты вперед и лежать на полу, ноги также на полу, ступни перпендикулярно полу;
  • поднимите ноги на максимально возможную высоту, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите их на пол.

Туловище и руки не нужно отрывать от пола.

Дома можно выполнять и такую гибридную форму упражнения, как «лодочка» – сочетание прямой и обратной гиперэкстензии. Для этого из положения лежа нужно поднять одновременно ноги и туловище, напрягая мышцы спины и удерживая равновесие на мышцах живота.

Самые типичные ошибки

Наибольшую пользу гиперэкстензия может принести, если выполнять это упражнение правильно. Как правило, в спортивном зале за корректностью ее исполнения следит тренер, а вот дома за соблюдением техники придется следить самостоятельно.

Чего же именно нельзя допускать?

  • глубокое опускание корпуса. Если вы выполняете упражнение на возвышенности, опускаться слишком низко нельзя: это создает ненужное напряжение в спине при подъеме;
  • слишком сильный прогиб корпуса назад – при этом также излишне напрягаются мышцы спины;
  • раскачивание корпуса – слишком сильно опускаясь и прогибаясь чересчур далеко, корпус начинает двигаться по траектории маятника, при этом упражнение выполняется не силами мышц спины, а инерционным движением тела. Очевидно, что никакого эффекта от раскачиваний взад и вперед ожидать не стоит;
  • сгибание ног в коленях – стремясь снять напряжение в мышцах задней части ног, многие непроизвольно сгибают их, что также недопустимо: ноги всегда должны быть идеально ровными;
  • неверное положение рук – при выполнении упражнения на возвышенности руки должны быть скрещены на груди, при обратной гиперэкстензии и гиперэкстензии на полу руки нужно вытянуть вперед. Напрягать их не надо – мышцы рук задействованы быть не должны. Исключение – ситуации, когда вы используете дополнительный груз: тут уж без помощи рук не обойтись.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/tehnika-vypolneniya-giperekstenzii.html

Упражнение для спины гиперэкстензия


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *