Упражнение для спины широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины: самые эффективные упражнения :

Требования к тренировкам спины

Каждый человек, начавший заниматься в тренажерном зале, хотел бы знать о том, как накачать широчайшие мышцы. В наше время существует множество комплексов, включающих всевозможные (правильные и неправильные) упражнения, применение которых в конечном итоге определит погрешность той или иной методики.

Поэтому лучше не ошибаться, а сразу начинать с грамотной тренировочной схемы. Широчайшие мышцы спины – это обширный регион мускулатуры тела человека, требующий особого подхода в силовых занятиях.

В его тренировке недопустима спешка и применение каких-то скорых технологий роста, так как, несмотря на свои большие размеры, мышцы запросто могут травмироваться, что в итоге может привести к сворачиванию посещений тренажерного зала вообще.

Упражнения для широчайших мышц

Чаще всего широчайшие мышцы спины тренируют при помощи таких тяжелых упражнений, как подтягивания на перекладине, тяга вертикального блока к груди или к затылку и горизонтальная тяга к низу живота. А также тяга в наклоне со штангой или гантелей, тяга на Т-грифе и др. Помимо этого, данная область мускулатуры получает значительную нагрузку во всех базовых движениях.

В общем, опять у любого новичка, не посвященного в тайны силового тренинга, может возникнуть вопрос о том, как качать широчайшие мышцы спины. Ведь упражнений и комплексов, их сочетающих, бессчетное множество, и какие из них выбрать, знает далеко не каждый.

Необходимо понимать, что для получения максимального результата нужно применять всестороннюю нагрузку на эту область тела.

Подтягивания для спины

Если основная цель тренировки – набор массы, то необходимо соблюдать особый режим, то есть количество повторений не должно быть более 10 – 12 и менее 6. Если занимающийся может выполнить больше, значит, ему нужно добавить отягощение в виде пояса с закрепленными блинами от штанги или с гантелями.

Помимо этого, для мышц спины можно проделать вертикальные тяги – аналоги подтягиваний на турнике. Режим тренинга должен всегда соответствовать основной цели.

Горизонтальные тяги

Широчайшие мышцы спины необходимо прорабатывать и с противоположным подтягиваниям вектором нагрузки. Лучше всего для этого подходит тяга штанги в наклоне. Траектория движения такова, что в верхней части амплитуды гриф должен касаться лишь самого низа живота.

В это время корпус должен находиться в положении, как можно более близком к плоскости, параллельной поверхности пола. Конечно, в идеале этого трудно достичь, поэтому угол, как правило, составляет около 80 градусов.

Аналогией (или даже облегченным вариантом) этого упражнения является тяга с гантелей, когда одна рука упирается в скамью, а другая работает со снарядом. А также всевозможные горизонтальные тяги в тренажерах.

Наиболее популярным является такой тренировочный комплекс, в котором сначала проделывается подтягивание, а затем идет работа со штангой.

Источник: https://www.syl.ru/article/94250/shirochayshie-myishtsyi-spinyi-samyie-effektivnyie-uprajneniya

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела.

Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания.

В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом.

Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук.

Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем.

Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру.

Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой.

В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как накачать широчайшие мышцы спины. 

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

• приведение плеча к туловищу;
• приведение туловища к закрепленной руке.

Особенности тренировки

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами.

Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины.

Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Упражнения для широчайших мышц спины

Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше. 

Базовые упражнения:

• Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч. 
• Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
• Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения:

• Вертикальная тяга широким хватом.
• Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения.

Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале. 

На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!

Источник: https://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_shirochajshikh_myshc/2-1-0-59

Упражнения для развития широчайших мышц спины

Теперь рассмотрим упражнения для развития латеральных мускулов. Их можно условно разделить на базовые и изолированные. Напомним, что первые задействуют много крупных мышечных групп.

Итак, к базовым относятся: подтягивания на перекладине, подтягивание штанги к груди, тяга к груди Т-образной штанги. Изолированными считаются все остальные.

Рассмотрим технику выполнения, варианты и особенности упражнений для спины.

• Подтягивания на перекладине хорошо развивает латеральные мускулы, помогает сделать их широкими и сильными. Есть много разных вариаций этого упражнения. Различают подтягивания: обычным, узким, широким и обратным хватом. Кроме этого можно делать подтягивания за голову, то есть, касаясь перекладины затылком – такое упражнение «растягивает» мышцы в ширину. Узкий хват способствует дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины и бицепсы, а при широком хвате основное напряжение концентрируется в широчайших мышцах.
• Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует утолщению широчайших мышц. Все остальные, так или иначе, являются его вариациями. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь корпусом вниз, чтобы он был почти параллельным к поверхности пола. Затем выпрямите спину и возьмитесь руками за штангу. После этого подтягивайте её к середине живота, после чего плавно опускайте вниз. Во время выполнения не ставьте гриф на землю до тех пор, пока не сделаете весь подход. Важно не округлять спину, как и в становой тяге, во избежание травм.

Есть ещё один вариант этой тяги. Нужно лечь на скамью животом вниз, штанга должна стоять под скамьей. Теперь берете её руками и стараетесь подтянуть к груди. Этот вариант не такой опасный за счет снятия нагрузки с поясницы.

• Тяга к груди Т-образной штанги выполняется с полусогнутого положения корпуса, как и в случае тяги обычной штанги. Упражнение нагружает среднюю часть спины и нижние участки латеральных мускулов. Во время его выполнения не забывайте держать поясничный отдел позвоночника максимально ровным, чтобы не травмироваться.
• Тяга вертикального блока очень похожа на подтягивания, но делать её гораздо легче. Исходное положение: сидя, чтоб ролик с грифом был над вашей грудью, руки держатся за гриф широким хватом. После этого начинаете тянуть гриф к груди, слегка откидывая голову назад, а затем плавно возвращаете снаряд в исходное положение.
• Горизонтальная тяга блока к поясу выполняется сидя на скамье. Ноги слегка согнуты и уперты в фиксатор, зафиксируйте туловище в положении перпендикулярно к полу. Возьмитесь руками за рукоятку блока (раздвоенную или прямую) и начинайте плавно тянуть её к низу живота. Затем зафиксируйте руки на пару секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю и среднюю часть спины. Пуловеры на блоках способствуют проработке рельефности нижней части груди и широчайших мышц. Встаньте напротив тренажера, возьмитесь руками за короткий прямой гриф. Начинайте медленное опускание выпрямленных рук к бедрам, после чего вернитесь к исходной позиции.
• Отведение прямых рук назад выполняется с того же положения, что и тяги штанги к груди (см. выше), только в данном случае Вам потребуются гантели. Держа их в руках, начинайте плавно отводить выпрямленные руки назад до горизонтального положения.
• Упор на гимнастических кольцах – весьма эффективное статическое упражнение для «крыльев». Возьмитесь обеими руками за гимнастические кольца, зафиксируйте корпус вертикально, а ноги – горизонтально к поверхности пола. Поставьте нижние конечности на опору. После этого медленно разводите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Затем опускайте руки вниз, словно машите «крыльями». Если у Вас есть достаточно сил – не используйте опору для ног.

Как мы уже сказали, не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.

Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.

Тренинг на рельефность предполагает относительно легкие веса с большим количеством повторов (12-20). Также следует выполнять больше упражнений, особенно изолированных.

Учтите также, что широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом. Если они не будут успевать восстанавливаться, то Вы ощутите заметное ухудшение результатов. Поэтому планируйте большие нагрузки не чаще, чем 2 раза в неделю.

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/uprazhneniya-dlya-razvitiya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы – одни из самых больших и часто используемых в нашем теле. Они покрывают всю верхнюю поверхность спины, отвечают за работу рук, координацию движений, принимают участие в поддержании скелета, даже влияют на здоровье нашего позвоночника.

Если эти мышцы теряют тонус, хребет сразу же начинает нести большие нагрузки, результатом которых является сколиоз. Поэтому крайне необходимо регулярно выполнять упражнения для широчайших мышц.

Особенности тренировочного процесса

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, нужно учитывать следующие факты:

1. Широчайшие мышцы напрямую связаны с позвоночником, поэтому во время занятий особенно важно соблюдать технику безопасности и выполнять упражнения правильно. Ведь любое неосторожное движение может травмировать ваш хребет.
2. Силовые упражнения для этой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 раз в неделю по 30-50 минут.
3. Между занятиями делайте перерыв минимум 1 день. Для получения лучшего результата мышцы спины должны успевать восстанавливаться.
4. Так как риски травмировать позвоночник всегда повышены, разминка перед тренировкой должна быть не менее 10 минут.
5. Любое упражнение выполняйте максимально осознанно, чувствуйте свое тело и то, какие мышцы вы качаете в данный момент. Это поможет правильно подбирать индивидуальные нагрузки.
6. Если вы новичок, начинайте тренироваться в домашних условиях без дополнительного веса. Через месяц после начала занятий можете делать упражнения с гантелями.
7. После завершения тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы качали.

Сейчас мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц спины, которые могут выполняться как с гантелями в тренажерном зале, так и без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Подтягивания

Выполняются на турнике или на любой перекладине, эффективны для проработки мышц верхнего плечевого пояса, так называемых «крыльев».

Подтягивания можно делать, держа руки на ширине плеч, а также с широкой или узкой постановкой рук. Хват при этом может быть прямой и обратный. При этом техника выполнения идентична: взявшись за турник, повисите несколько секунд в вертикальном положении. После этого начинайте сгибать руки в локтях, подтягивая корпус вверх.

В верхней точке ваш подбородок должен касаться перекладины. С улучшением результатов, силы и выносливости мышц, постарайтесь, чтобы голова поднималась выше турника на несколько сантиметров. Задержитесь сверху на 2-3 секунды и плавно опускайтесь вниз.

Важно помнить: подтягивания – совсем непростая техника, поэтому новичкам начинать делать ее нужно с 1-2 повторений. Кроме того, это упражнение качает не только широчайшие мышцы спины, но также отлично подходит для тренировки бицепсов и трицепсов. Поэтому перед началом занятий хорошо разогрейте руки!

Отжимания

Можно делать как от пола, так и от опоры. Если вы только начинаете тренировать широчайшие мышцы, выполняйте отжимания от опоры, которая на 10-15 сантиметров выше пола.

Отжимания являются комплексным занятием, при которых задействована спина, руки, пресс. Выполняют их с широкой или узкой постановкой рук, от коленей или от носков. Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях. Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство.

Техника выполнения: поставьте руки на пол или на опору, станьте на колени, держа корпус идеально прямым, начинайте медленно сгибать руки в локтях. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры.

В зависимости от ширины постановки рук вы задействуете разные мышцы рук и спины.

Отжимания важно делать осознанно, ведь ваша задача — прокачать «крылья» и не повредить при этом локти. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Гиперэкстензия

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия.

Существуют такие разновидности ее выполнения:

1. Лягте на живот, ноги держите прямо, руки вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать туловище над полом. Ноги при этом лежат на полу и не напряжены. Движение осуществляется с помощью широчайших мышц.
2. Руки согните перед собой и положите на них голову. Корпус расслаблен, ноги поднимайте прямыми вверх.
3. Одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике. Руки можно с силой сводить в лопатках или держать вытянутыми прямо перед собой.

Упражнения с дополнительным весом

Тренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера. Ведь часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Самым популярным упражнением для «крыльев» является разведение рук с гантелями в сторону. Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы.

Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой. Техника выполнения: стать на колено на пол или на высокую опору, на другое опереться рукой, в одной руке держать гантели. При этом она должна быть согнутой в локте. На выдохе начинайте резко подтягивать руку к корпусу. Движение нужно осуществлять с помощью мышц спины, а не рук! Вес гантели должен быть большим.

Для проработки спины эффективные также подъемы штанги перед собой.

Не раскачивайтесь, ведь так вы перенесете нагрузку со спины на мышцы пресса и позвоночник. Если у вас нет штанги, это упражнение можно делать с тяжелыми гантелями.

Растяжка после тренировки

Для получения хороших результатов после тренировки очень важно сделать хорошую растяжку. Так вы расслабите спину, снимите мышечные спазмы и зажимы, процесс реабилитации и восстановления после полученных микротравм будет проходить значительно быстрее.

Хорошо растягиваться в положении «плуг»: лежа на спине, заведите прямые ноги за голову. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Идеально для растяжки подходит упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, с силой, но плавно, выгибайте позвоночник вниз и вверх. После тренировки не забудьте также потянуть руки, бицепсы и трицепсы. Ведь они напрямую связаны с мышцами спины.

В заключение отметим, что каждый из описанных выше комплексов необходимо делать минимум по 10-15 раз за один подход, меньшее количество неэффективно.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/dlya-shirochajshih-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения на широчайшие мышцы спины, как накачать их дома

Каждый, кто занимается спортом, определённо хочет быть лучшим в своём деле. И как всем нам известно, главный фактор для достижения этой цели в спорте, это сильное стремление и сила воли. 

В профессиональном бодибилдинге немало внимание уделяется мышцам спины, ведь они, по сути, и формируют ту самую «треугольную» фигуру, к которой стремятся все мужчины.

Для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины, надо понимать, что вы вообще делаете, надо сначала разобраться, зачем они вообще нужны, и при каких наших движениях сокращаются.

Строение широчайшей мышцы

Все мышцы, расположенные на спине человека, имеют несколько слоёв, которые делят на две группы, одну называют глубокой, вторую поверхностной. От группы зависит как выносливость мышцы, так и её функции.

Рассмотрим широчайшую мышцу. Она состоит из трапециевидной, широчайшей , ромбовидная и зубчатой мышц. Поэтому перед тем, как накачать мышцы спины, широчайшие мышцы спины должны быть уже достаточно накачаны.

Источник: https://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html