Оглавление:



Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения.

Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным.

Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки.

Внимание!

Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

Ознакомьтесь со статьей:Комплекс гимнастики для позвоночника

  1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
  2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
  3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

Упражнение для лечения межпозвоночный грыжи поясницы

  1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
  2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
  3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

4 позиции гимнастики для шейных

  1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится.

Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе.

Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

Катание валика укрепляет мышцы плечевого пояса

  1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
  2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
  3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
  4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

  1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
  2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
  3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.
Читайте так же:  Упражнение для грудины чтобы не висела женщины

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika



Упражнения для укрепления позвоночника – простое решение серьезных проблем

Природа сделала человека подвижным. Именно поэтому движение считается жизнью. Однако в наше время технологий и прогресса человек стал двигаться намного меньше.

Физический труд на свежем воздухе сменился работой в офисе за компьютером. Из-за недостатка движений появляются проблемы с позвоночником.

Как от них избавиться? Регулярно выполняя упражнения для укрепления позвоночника.

Самые простые занятия

Самое простое упражнение для укрепления мышц спины – . Она помогает решить проблемы с позвоночником, насыщает организм кислородом и снижает вес.

Начинать следует с небольших расстояний. Через небольшой промежуток времени получится без особого труда преодолевать несколько километров.

Чтобы укрепить позвоночник, важно заниматься регулярно. Рекомендуется ходить ежедневно в течение полутора часов. Темп определяется с учетом физической подготовки и состояния организма.

Специалисты говорят о ходьбе в парке или лесу. Однако не всегда есть возможность выбраться в такие места.

В таком случае можно воспользоваться специальными тренажерами в спортивном зале. Перед началом занятий обязательна легкая .

Гибкость

– решение многих проблем со спиной. Для начала стоит проверить себя на гибкость.

Стоя прямо, наклониться вперед и попробовать достать ладошками пол. Если не удалось, позвоночнику не хватает гибкости. Как это исправить?

  1. Присесть на краешек стула. Облокотиться на него руками. Ноги расставить на ширину плеч. Следует поднять ягодицы и прогнуться назад. Вернуться в первоначальное положение.
  2. Отойти от стула на расстояние вытянутых рук. Встать к нему лицом. Облокотиться руками и опуститься на колени. Вернуться в начальное положение.
  3. Повернуться к стулу боком. Вытянуть носок любой ноги, поставить его на стул. Руки лежат на поясе. Попробовать приседать, периодически меняя ногу.

Особых указаний относительно дыхания во время занятий нет. Оно может быть произвольным. Количество повторений с течением времени увеличивать.

А если болит поясница?

Упражнения для укрепления позвоночника помогают справиться еще с одной проблемой – .

Основная их причина – остеохондроз. Это заболевание встречается довольно часто. Для нее не имеют значения возраст и положение. Избавиться от сильных болей можно с помощью нескольких упражнений:

  1. Первое призвано снять боль в . Выполнять его нужно лежа на спине. Расслабиться, согнуть ноги. Руки положить вдоль тела. Медленно поднимать бедра и ягодицы до уровня живота. Остановиться и задержаться в такой позе на несколько секунд. Так же медленно опуститься. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и немного унять изматывающую боль.
  2. Начальное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу. Ягодицы напрячь, руки завести за голову, а ноги согнуть. Позвоночник в этот момент нужно максимально вытягивать. Затем ноги выпрямить. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появится чувство утомления.
  3. Теперь нужно перевернуться на живот и вытянуть руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, поднимать одновременно ноги и верх туловища. Важно, чтобы голова была на одном уровне с ногами. При таком упражнении спина очень хорошо растягивается во всех отделах.

Область шеи

Мышцы шейного отдела тоже нуждаются в укреплении. Именно поэтому стоит регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

  1. Лежа на полу, расслабить конечности. Поднять тело и ноги на 10 см. Мышцы позвоночника сразу же напрягутся. Остаться в такой позе на пару секунд. Повторить по возможности 5 раз.
  2. Сцепленные руки закинуть за голову и прижать к затылку. Давить руками на голову и наоборот. Это упражнение можно делать в любое время и в любом месте. Оно быстро укрепляет мышцы позвоночника.

Плечевой пояс

Позвонки, расположенные в плечевом поясе, относятся к позвоночного столба. Они очень подвижны. При сидячей работе плечи становятся сутулыми, а мышцы – скованными.

Чтобы привести их в нормальное состояние, можно воспользоваться специальным комплексом упражнений. Нагрузку во время занятий рекомендуется повышать постепенно:

  1. Для начала понадобится валик. Его можно сделать из подручных средств. Он размещается под спиной. Нужно аккуратно катать валик от поясницы к шее и в обратном направлении.
  2. Встать на четвереньки. Максимально сильно прогнуть спину. Остаться в таком положении на пару секунд.
  3. Руки соединены в замок и вытянуты вперед. Вдохнуть. Выдыхая, поднять руки над собой, растягивая при этом кисти и пальцы.

Нюансы

Что делать, если имеет место грыжа? Как укрепить позвоночник при таком заболевании? Можно ли при грыже выполнять занятия? Ответ однозначный – можно.

Специальный комплекс поможет укрепить мышцы, насытить клетки кислородом и улучшить общее состояние:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги. Стопы посильнее прижать к полу. Максимально высоко поднимать ягодицы и задерживать их в приподнятом положении 5 секунд. Дыхание должно оставаться ровным. Повторить 10 раз.
  2. Начальное положение такое же, как и в первом упражнении. Руками обхватить грудь, удерживая при этом локти. Повернуть голову вправо. Тело и ноги повернуть в обратную сторону. Колени должны быть расслабленными.
  3. Встать на колени. Руками облокотиться на пол. Смотреть перед собой. Поворачивать таз поочередно вправо и влево. Плечи двигаться не должны.
  4. Лежа на животе, предплечьями упереться в пол. Выпрямить руки и прогнуться сильно назад. В локтях руки сгибать нельзя.

Укрепление спины, лечение болей в спине и облегчение состояния – последствия регулярного выполнения специальных упражнений.

Они помогут позвоночнику обрести гибкость и растянуться. Особенно полезны занятия для тех, кто работает в офисе и мало двигается.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-prostoe-reshenie-sereznykh-problem.html



Укрепление позвоночника

Почему нужно укреплять спину

К межпозвоночной грыже могут привести даже незначительные ушибы позвонка. Чаще с такими проблемами сталкиваются спортсмены. Прежде чем начать тренировку, при проведении ими разминки большая часть времени отводится на упражнения для спины.

Первый, но не самое важное место в консервативном методе лечения отводится медикамента. В основном к ним прибегают в запущенных стадиях болезни или в период острого обострения. Одну из важнейших ролей при межпозвоночной грыже отдают зарядке, массажу, лфк, гимнастике.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при здоровом позвоночнике и в стадии стойкой ремиссии

Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.

Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь.

Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела.

Упражнение «змейка»

Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.

Упражнение «лодочка»

Важно!

Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.

Упражнение «Кошка»

Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.

Упражнение «полет»

Новая форма кальция для профилактики и лечения

Остеопороз — одна из самых частых причин приема биодобавок людьми старше шестидесяти лет. Это вызвано тем, что с возрастом кости теряют кальций, становятся более хрупкими и хуже восстанавливаются после переломов.

Лечение в Израиле таких травм, как и везде, включает препараты кальция. Но к сожалению, обычные препараты кальция — вещь довольно капризная, для успешного всасывания которых требуются определенные условия, поэтому поиски новых форм кальция ведутся давно.

Читайте так же:  Многосуставные упражнения со свободными весами

Фермер Иосиф Бен много лет выращивал голубых крабов и заметил, что пресноводные крабы наращивают сброшенный во время линьки старый панцирь гораздо быстрее, чем крабы, живущие в соленой воде, хотя в пресной воде кальция гораздо меньше, чем в соленой.

Фермер заинтересовался и обнаружил, что пресноводные крабы образуют в пищеварительной системе кальциевый камень, который после сбрасывания панциря растворяется и всасывается, насыщая организм необходимым для формирования нового панциря кальцием.

Ученые исследовали камни и оказалось, что они состоят из той самой формы кальция, которая всасывается гораздо быстрее обычной и которую так долго пытались создать самые разные ученые. На основе полученных результатов был создан экспериментальный препарат, названный аморфным кальцием.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

[sam id=»1″ codes=»true»]

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер.

Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.

Мостик выполняется 12-13 раз.

Источник: https://osankasovet.ru/osteoxondroz/ukreplenie-pozvonochnika.html



Упражнения для укрепления позвоночника и его мышц

Вспомним прописную истину: здоровый позвоночник – здоровый человек. А как сохранить этот самый позвоночник здоровым? Ведь научно доказано, что возрастных изменений не избежать, с годами стареют и межпозвоночные диски, и позвонки.

Скептикам впору опустить руки – раз уж время не остановить, значит, ничего с болями в позвоночнике не поделаешь! Другое дело оптимисты – проснулись, потянулись, сделали упражнения для укрепления позвоночника и бодрым шагом отправились на работу.

Какой подход вам ближе? Наверняка, второй. И вы правы.

Гимнастика для молодых и здоровых

Цель: Оставаться таким на долгие годы.

Универсальное упражнение

Как думаете, о чем разговор пойдет? Конечно же, о беге трусцой. И заниматься им лучше по утрам, когда остальные ленивые жители мегаполиса мирно спят в своих постелях.

Бег – универсален, потому что в комплексе с правильным дыханием не только укрепляет позвоночник, но и тонизирует весь организм, заряжая его энергией на день.

Не бегайте вблизи автомобильных трасс, займитесь оздоровлением хотя бы на территории школьного стадиона.

Альтернатива бегу

Если вам не нравится бег, можно заняться степ – аэробикой или выполнять обычную утреннюю гимнастику, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника.

Во время занятий следите, чтобы все группы мышц напрягались равномерно, научитесь правильному дыханию и не стремитесь к домашним рекордам.

Не стоит форсировать события и заниматься до появления боли в мышцах – любая гимнастика должна приносить радость. Так же предупредить боль можно выполняя гимнастику цигун.

Врачи рекомендуют!

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Упражнения для проблемного позвоночника

Цель: Вернуть позвоночнику подвижность и гибкость, и снова стать веселым и активным.

Задача перед вами сформировалась непростая. Даже если у вас обычный остеохондроз, упражнения для укрепления позвоночника надо выполнять с большой осторожностью. Помните, что в период обострения заниматься нельзя. Лечебная физкультура уместна только в стадии ремиссии заболевания.

Начинать занятия лучше не в одиночку, а под руководством инструктора по лечебной гимнастике позвоночника. Спросите – где его найти? Да в обычной поликлинике, в кабинете ЛФК. Все покажет и всему научит.

Если и в поликлинику ходить лень или время не позволяет, начните заниматься самостоятельно. Чтобы делать это правильно, изучите видео упражнений для укрепления мышц позвоночника, благо в интернете вы их отыщете без труда.

Не допускайте возникновения неприятных ощущений или боли во время занятий – это неправильно. Все упражнения выполняйте правильно, контролируя дыхание.

Если возникают боли в спине при выполнении упражнений — необходимо прекратить и посоветоваться с врачом.

Чтобы облегчить поиск, предлагаем вам описание упражнений для укрепления мышц позвоночника, думаем, оно вам пригодится.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Домашний комплекс упражнений

Разрабатываем шейный отдел.

  1. Встаньте ровно, стопы – на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. Поворачиваем голову влево, задерживаемся на несколько секунд. После поворачиваем голову вправо.
  2. Пытаемся наклонить голову попеременно: сначала к левому, затем к правому плечу. Если в шейном отделе есть проблемы, это сделать нелегко. Наклоняйте голову настолько, насколько у вас это получается без болевых ощущений.
  3. Наклоняем голову вперед, пытаемся положить голову на грудь. После на выдохе аккуратно запрокидываем голову назад.

Выполняйте каждое упражнение 2 или 3 раза. Для шейного отдела позвоночника этого достаточно.

Укрепляем грудной отдел

  1. В положении стоя, как описано выше, быстро поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз, стараясь сохранять ровную осанку. Выполняйте 6 – 8 раз.

  2. Лягте на живот и вытяните руки вперед, за голову. Всем телом потянитесь за руками. Перевернитесь на спину и снова потянитесь за руками.

  3. Хорошо укрепляют мышцы спины и повороты туловища в положении стоя, а так же круговые махи руками.

Упражнения для поясничного отдела

Выполнять их будем, лежа на спине.

  1. Поднимите левую ногу сантиметров на 15 от пола, потянув носок на себя. Задержите ногу в этом положении. Отдохните, и выполните то же движение другой ногой.
  2. Лежа на спине, обхватите руками колени, и постарайтесь прижать их к животу. Если сразу это упражнение у вас не получилось – не отчаивайтесь, с каждым днем оно будет получаться все легче.
  3. Согните ноги в коленях. Не отрывая от пола, старайтесь их наклонить попеременно — то влево, то вправо. Амплитуда движений должна быть та, которая доступна вам без боли.

И в заключение

Если боли в спине связаны с протрузией или грыжей диска, комплекс упражнений для укрепления позвоночника начинайте только под медицинским контролем. При этих патологиях существуют ограничения, есть движения, которые вам выполнять нельзя.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно.

Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее»

Источник: http://fitnessvopros.com/TvoyPozvonok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-i-ego-myshc.html



Физические упражнения для укрепления позвоночника и шеи

Без сомнения, для каждого живого существа движение является жизнью. Однако, современная жизнь выдвигает свои условия. Все чаще люди предпочитают комфорт офисного помещения тяжелому физическому труду. Существенным дополнением к упадку активности служит повышение благосостояния населения, в частности, обладание личным транспортом.

Кто попадает в группу риска?

Общая малоподвижность расширила границы группы риска. Сейчас в нее входят представители многих профессий:

  • Дизайнеры;
  • Программисты;
  • Конструкторы;
  • Водители;
  • Офисные служащие.

Их объединяет не только многочасовая малоподвижность спины, но и повышенное внимание, которое в результате выливается в нервное напряжение шеи.

Организм человека, подготовленный природой к физической активности и не приспособленный к длительной статической нагрузке, начинает давать сбои.

К числу профессиональных заболеваний добавляются такие, как остеохондроз и искривление позвоночника.

Чем грозит гиподинамия?

Попробуем разобраться, что происходит с организмом во время долгого сидения или стояния. Наибольшая степень риска грозит верхним отделам позвоночника, ведь именно они несут основную нагрузку.

Основной функцией связок и мышц является поддержание правильных изгибов спины и шеи. Мышцы испытывают напряжение, а кровоток, напротив, резко снижается. Если упражнения не выполнять, то укрепить мышцы спины человеку не удастся.

При этом они атрофируются, и через некоторое время начинают неметь шея, спина или руки.

Рабочий день заканчивается, и к этому времени длина позвоночника становится меньше на пару сантиметров. Постоянное напряжение вызывает сжатие позвонков, разжать которые могут только специальные физических упражнения для позвоночника.

Как укрепить спину?

Комплектуя упражнения для позвоночника и шеи, стоит добавить силовые и аэробные занятия. Лучше всего, если будут включены и упражнения на растяжку. Подчеркнем, что этот пункт в нынешнее время становится наиболее важным, так как он позволяет предохранить от опасного смещения межпозвоночных дисков спины.

Читайте так же:  Упражнения для гибкости тела для начинающих

К сожалению, современному человеку непросто найти время для собственной спины, а тем более делать это регулярно. Занятость на работе, заботы о семье, интернет, телевидение и другие прелести мегаполиса – все это катастрофически мешает занятиям спортом.

Убеждать, что упражнения для позвоночника и шеи обязательны, бесполезно, решающий ход остается все равно за самим человеком. Либо изыщется желание занятья собой, либо нет. Тут нужно воспользоваться народной мудростью – «Встань и иди».

7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

Чтобы остеохондроз и другие болезни не застали врасплох, следует запомнить и выполнять несложные упражнения. Их вполне можно использовать не только дома в свободное время, но и в рабочие часы. Причем это будет незаметно для окружающих.

Движения для укрепления позвоночника необходимо делать плавно и достаточно медленно, не используя резких движений .

Если вы будете выполнять комплекс для спины два раза в день и делать каждое упражнение не менее 10 раз, то эффективность комплекса можно будет назвать высокой.

  • «Китайский болванчик». Локти нужно поставить на стол, после чего соединить ладони в замок. На руки нужно положить подбородок и наклонить при этом голову влево. После достижения предела — сделать несколько кивков по направлению движения шеи. Это же повторить в обратную сторону;
  • Сидя на стуле, расслабленно опустить руки вниз. Поднять плечи до крайней точки шеи, ощущая напряжение в мышцах;
  • «Маятник». Поворачивать голову по часовой стрелке и обратно, изображая маятник. Это же упражнение повторить с поднятой и опущенной головой;
  • Очень медленно поворачивать голову вправо до крайней точки. Дойдя до нее, откинуть голову назад, растянув мышцы шеи с противоположной стороны. Это же проделать в другую сторону;
  • «Солдатик». Выпрямив линию позвоночника, оставить при этом руки на столе. Медленно отвести плечи назад, соприкоснувшись при этом, лопатками друг с другом. Задержаться в этом положении не менее нескольких секунд;
  • Опустив голову на грудь, следует вытереть ее подбородком. После этого необходимо запрокинуть голову как можно дальше, и сделать несколько вращательных движений шеи;
  • «Струна». Руки положить на стол, выпрямить спину. Выгнуть спину как можно сильнее в один бок, а потом в другой. Позвоночник должен быть похож на вертикальную струну. Желательно, чтобы голова при выполнения упражнения оставалась неподвижной.

Укрепления спины и шеи в бассейне

Для человека, который уже начал борьбу за здоровье своей спины и шеи, как нельзя лучше подойдут занятия в бассейне. Находясь в водной среде, позвоночник человека практически не испытывает нагрузок и находится в своем естественном положении. Давление на межпозвоночные диски, характерное для заболевания остеохондрозом, практически отсутствует.

В бассейне человек может расслабиться, а вода затормозит любое опасное для больного позвоночника и шеи движение.

При этом нагрузка, получаемая при плавании, достаточно ощутима в плане тренировки практически всех мышц, поддерживающих спину. Занятия в бассейне являются одновременно щадящими и тренирующими для шеи.

Специальные упражнения для спины в бассейне прописаны как элемент лечебной физкультуры после окончания острого приступа болезни. Правда, имеются и определенные ограничения, которые снимаются по рекомендации лечащего врача или опытного тренера.

Эти противопоказания касаются шейного отдела позвоночника, который при занятиях в бассейне все – таки испытывает определенное напряжение. Особенно внимательным следует быть, если появляется ощущение скованности в этой части позвоночника.

Рекомендации

В заключении нужно напомнить об организации рабочего места, которая играет немаловажную роль для офисных работников. Одной из самых частых ошибок является то, что человек держит на весу локти. Стул необходимо подобрать такой, чтобы предплечья свободно располагались на столе.

Локти, при работе с мышью и клавиатурой, должны оставаться неподвижными, в то время как кисти рук работают. Центр монитора должен располагаться не менее чем в полуметре и немного ниже уровня шеи. При соблюдении этих несложных правил здоровье позвоночника и спины можно будет успешно сохранить.

Источник: http://fitnessvopros.com/VashPozvonok.ru/poleznoe/uprajneniya-dlya-ukreplenia-pozvonochnika/



Правила проведения гимнастических упражнений для мышц спины

Гимнастические упражнения для мышечного каркаса спины и позвоночника показаны лицам, склонным к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, а также людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом или часто находящимся в неправильном положении.

Гимнастика для мышц спины может проводиться в условиях стационара после оперативных вмешательств у лиц с заболеваниями позвоночника и другими патологиями, больным с длительным постельным режимом, и продолжаться в домашних условиях после выписки из больницы.

Лечебная физкультура подбирается индивидуально, с учётом особенностей течения патологического процесса, возраста пациента и основных физических данных.

Состояния, при которых назначается гимнастика

Существует множество заболеваний и состояний, при которых назначаются гимнастические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника. К ним относятся:

  1. Дистрофические процессы в мышцах, связанные с отсутствием долженствующей нагрузки, а также вызванные диетами.
  2. Постоянное сидячее положение, вследствие профессиональных особенностей.
  3. Несоблюдение здорового образа жизни: вредные привычки, избыточный вес.
  4. Врождённая дисплазия хрящевой ткани суставов позвоночного столба.
  5. Сколиотическая деформация позвоночника.
  6. Возрастные нарушения обмена веществ и как следствие, патологические изменения в суставных хрящах.
  7. Остеохондроз позвоночного столба.

Основные правила

Чтобы не нанести вред организму при выполнении приёмов ЛФК, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Зарядка должна начинаться с простого, разогревающего упражнения и постепенно готовить организм к повышению нагрузки.
  2. Нельзя чрезмерно нагружать мышцы спины, все занятия выполняются с дозированной нагрузкой, с постепенным увеличением темпа, в зависимости от степени укрепления мышечной массы.
  3. Если появился дискомфорт или болевые ощущения, необходимо сменить упражнения во избежание перегрузки и мышечного спазма.
  4. После основного нагрузочного комплекса занятий всегда выполняются расслабляющие приёмы.

Таким образом, весь цикл ЛФК состоит из трёх основных звеньев: разогревающих приёмов, нагрузки на мышцы спины и позвоночника, расслабление.

Рекомендации для занятий в домашних условиях:

  1. Гимнастика выполняется по утрам, ежедневно.
  2. Занятия должны приносить удовольствие.
  3. Если беспокоит острая боль, заниматься нельзя.
  4. После физической нагрузки возможно появление лёгкой мышечной боли, это говорит о правильной работе мышечной системы.
  5. Для снятия боли и расслабления необходимо принять душ или ванну.
  6. Для каждого отдела позвоночника разработаны определённые упражнения на достижение укрепления мышечной массы.

Разогревающие приёмы

Представляют собой разминку перед выполнением основной части занятий ЛФК. Эти упражнения улучшают приток крови к мышцам, обеспечивают их кислородом. Также мышечная ткань становится более эластичной и гибкой, усиливается проведение нервных импульсов к мышцам.

Основные приёмы:

  1. Выполняются глубокие дыхательные движения – вдох и выдох.
  2. Движения плечами – вверх, вниз и круговые движения вперёд и назад.
  3. Движения головой – вверх и вниз, влево и вправо.
  4. Маховые движения руками назад и кверху, а также в стороны из положения согнутых в локтях рук.
  5. Наклоны вперёд из положения стоя, со свободно опущенными руками, которые необходимо опустить как можно ниже.
  6. Приседания.
  7. Круговые движения тазом, расслабляющие поясничные мышцы.
  8. Ходьба на месте, с постепенным подтягиванием коленей вверх.
  9. Лёгкий бег на месте.

Все упражнения повторяются по 2–3 раза, рекомендуется ежедневное выполнение в домашних условиях.

Нагрузочные приёмы для мышц спины

В основном выполняются в спортивных залах, с использованием специальных тренажеров и приспособлений, а также без них. В домашних условиях могут быть применены подручные средства, домашняя спортивная утварь. Каждый приём выполняется по 10–15 раз, в зависимости от физической подготовленности и состояния позвоночника.

  1. Лёжа на животе, поднимаются верхние и нижние конечности как можно выше и удерживаются в течение нескольких секунд. Можно руки заложить за голову, происходит усложнение приёма.
  2. В том же положении выполняется подъём только верхней части туловища.
  3. Эффективна ЛФК с фит болом.
  4. В положении лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, выполняется скручивание спины вправо и влево.
  5. В том же положении выполняются упражнения ножницы и велосипед.
  6. В положении стоя на четвереньках, выполняется одновременное отведение противоположной верхней и нижней конечности.
  7. Подбираются комплексы приёмов с гантелями.
  8. Подтягивания на турнике.
  9. Гимнастика на кольцах.

Гимнастика на расслабление мышц спины

Лечебная физкультура и гимнастика завершается расслабляющими приёмами для спины и позвоночника, которые позволяют восстановить правильное дыхание и пульс, расслабить мышцы спины.

К концу занятий, как правило, происходит снижение темпа физической нагрузки. Выполняются взмахи, встряхивания, вращения конечностями, похлопывания, поглаживания, растирание, а также глубокие вдохи и выдохи.

Без этих приёмов нельзя завершить занятие, так как разогретые мышцы подвержены травмам и повреждениям.

Совет!

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника являются обязательным и незаменимым условием для сохранения здоровья организма. Правильно подобранный гимнастический комплекс, занятия ЛФК, здоровые и крепкие мышцы – залог жизненной активности и подвижности человека. При этом важно вести здоровый образ жизни, избегать тяжёлых физических нагрузок.

Источник: http://fitnessvopros.com/SustavLife.ru/lechenie/lfk/gimnastika-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-i-pozvonochnika.html

Упражнение для укрепления спины и позвоночника


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *