Оглавление:



Как правильно заниматься на гребном тренажере?

упражнение гребля на тренажере

Такое приспособление является одним из немногих, которые воздействуют практически на все мышцы, но делают это настолько мягко, что заниматься на нем могут даже пожилые люди

Плюсы и минусы занятий на тренажере

Гребные тренажеры не так популярны, как беговые дорожки или велоспеды, хотя пользы от них не меньше. А в плане жиросжигания, то гребля помогает избавиться от лишних калорий намного быстрее.

Плюсы

Выделяют следующие положительные моменты:

  • при работе задействуются практически все основные группы мышц человека (ноги, ягодицы, грудные, спина, пресс, руки, плечи);
  • высокий расход калорий (около 8 ккал в минуту);
  • ускорение метаболизма.

Минусы

Можно говорить о следующих негативных моментах использования тренажера:

  • интенсивная работа не позволит заниматься посторонними делами, смотреть телевизор и отвлекаться, так как техника движения довольно сложная;
  • также оказывает и силовую нагрузку на мышцы, так что не всем под силу эффективно сжигать калории на таком тренажере.

Какие мышцы работают?

В работу вовлекаются следующие группы:

  • корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
  • нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Выполнение разнообразят чередование хватов:

Вид хвата Нагруженные мышечные группы
Прямой (классический) Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс
Обратный Ладони смотрят вверх, нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча

Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.

Техника выполнения

Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Не перегружайте свой организм — увеличивайте нагрузку постепенно

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/oborudovanie/kak-pravilno-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere.html



Как правильно заниматься на гребном тренажере

Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.

Виды гребных тренажеров

Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные.

Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров — отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.

Слева — аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа — гидравлический гребной тренажер

Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.

Магнитный гребной тренажер

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела — спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу — упражнение для укрепления мышц спины.

Техника выполнения гребли на тренажере

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера.

Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног.

Внимание!

Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени, далее полностью выпрямите руки.

2 Фаза зацепа или захвата

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если  начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

3 Фаза разгона и движения

Убедившись, что плечи и руки расправлены, необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка, туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным, что и на предыдущей фазе.

Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти, подтяните руки к нижним ребрам.

В работу включаются латеральные, плечелучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные), включите в работу нижнюю часть спины, а также руки и плечи (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные мышцы).

4 Конечная фаза гребка

В тот момент, когда колени полностью прямые, наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер, мышцы туловища — напряжены. Голову, шею и плечи следует расслабить, локти зафиксировать сзади, запястья не напрягать.

Как правильно дышать при выполнении упражнения

Дыхание –  составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы.

При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления.

При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.

Видео: Техника тренировки на гребном тренажере

Основные ошибки при выполнении упражнений на гребном тренажере

Основными ошибками при выполнении упражнений на гребном тренажере являются:

  • Согнутая спина в исходной позиции
  • Прямые локти (ведет к болезням локтевых суставов)
  • Прямые колени (ведет к заболеваниям коленных суставов)
  • Согнутая спина (исключение — третья фаза, когда нужно слегка откинуть туловище)
  • Неправильная последовательность гребли на тренажере (новички, не усвоив технику выполнения упражнений, переходят сразу к интенсивному темпу. Только изучив движения в низком темпе, можно переходить к работе на гребном тренажере в высоком темпе).

Польза и вред гребных тренажеров

Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.

Упражнения греблей укрепляют:

  • дыхательную
  • сердечно-сосудистую
  • нервную систему

Гребля совершенствуют:

  • мышечный корсет
  • повышают выносливость организма
  • ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал — отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

  • Гипертония
  • Заболевания щитовидной железы
  • Сердечно-сосудистые болезни
  • Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
  • Некоторые заболевания позвоночника

Заключение

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/grebnoj-trenazher-instruktsiya-po-primeneniyu



Как заниматься на гребном тренажере

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей.

Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей.

Важно!

Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere/



Тренировка на гребном тренажере: программы

Гребной тренажер – уникальный тренировочный снаряд, с помощью которого можно быстро привести мышцы в тонус, развить силу и выносливость, и даже похудеть. А все потому, что гребля задействует в работе большой объем мышц:

  • Верхняя часть тела (полная нагрузка) – плечевой пояс, руки (бицепс и трицепс), спина и грудные мышцы.
  • Низ тела (частичная нагрузка) – бедра и ягодицы.

Гребной тренажер – это имитация гребли. Каждая машина оборудована двумя рычагами, имитирующими весла, сиденьем для атлета и креплением для ног. Кстати, на гребном тренажере можно качать пресс. Как? – Зафиксируйте ноги в креплениях и можете выполнять скручивания, как прямые, так и боковые.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо выбрать программу и следовать тренировочному графику. Что касается последнего, то следует помнить, что перерыв между занятиями не должен превышать 3-4 дня.

А правильно подобранная программа позволяет добиться результата в максимально короткие сроки. Лучше если на первых фитнес-тренировках за вашей работой будет наблюдать тренер.

Это поможет избежать ошибок в технике выполнения и снизить риск травмирования.

Фитнес на гребном тренажере обладает рядом преимуществ:

  • Снижение массы тела за счет сжигания большого объема калорий;
  • Проработка большого числа мышечных групп;
  • Развитие мускулатуры;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Повышение тонуса всего организма;
  • Укрепление сердечной и дыхательной системы;
  • Повышение работоспособности организма;
  • Хорошее настроение после тренировки.

Стандартное упражнение на гребле разделяется на несколько этапов. Причем один плавно перетекает в другой. Пауз между движениями не допускается.

  • Захват (здесь нагружается спина и ноги). Согнув ноги в коленном суставе, наклонитесь к механизму и вытяните руки вперед (все время держите их прямыми). При этом не напрягайте плечевой пояс, он должен быть расслаблен.
  • Тяга. Выпрямите ноги и отклоните корпус назад. Сначала руки прямые, далее их следует согнуть в локтевом суставе и втянуть плечи. Ноги при этом остаются прямыми. Рукоятка гребного тренажера располагается на уровне живота.
  • Возврат. Вытянитесь вперед, двигаясь от бедер вместе с сиденьем тренажера.
  • Захват. Совершите ход тела вперед, а ноги верните в стартовое положение. И снова совершите тягу. Не стоит медлить, между первым и вторым движением не должно быть пауз.

Программа тренировок

Цель №1 – развитие мускулатуры. Для этого подходят следующие программы тренировок.

  • Медленная гребля с максимальным сопротивлением (приблизительно 10-20 гребков в минуту);
  • Быстрая гребля с минимальной нагрузкой (в минуту может совершаться 50-70 гребков).

Продолжительность занятий – не больше 20 минут.

Варьирование нагрузки зависит от выбранного хвата. К примеру, прямой захват (ладони направлены вниз) больше нагружает трицепс и спину. При обратном хвате (ладони обращены вверх) прорабатывается плечевой пояс, бицепс и грудные.

Цель №2 – похудение и рельеф. В этом случае продолжительность тренировки может составлять 20-60 минут. Каждые 10 минут допускается небольшой перерыв. Во время отдыха можно выполнять упражнения на пресс.

Если в начале тренировки вы не можете выдержать рекомендуемое время программы, то работайте в следующем графике. 2 минуты гребите и столько же отдыхайте. И так нужное количество времени – 8, 10,15, 20 минут и так далее. На каждой тренировке постепенно уменьшайте паузу и увеличивайте время работы. Испытываете дискомфорт, прервите занятие.

Вот еще несколько фитнес программ на гребном тренажере:

Вариант №1

2 сета по 8 повторов. Один повтор включает в себя 20 гребков (максимальная скорость) + 10 гребков (минимальная интенсивность). Перерыв между сетами – не более 5 минут.

Вариант №2

3 подхода по 8 минут. Отдых между сетами составляет 5 минут.

  • 4 мин – 24 гребка/минуту;
  • 2 мин – 26 гр/мин;
  • 2 мин – 28 гр/мин.

В таком же режиме можно выполнять 3 сета по 10, 15, 20 минут, начиная с 20 гр/мин.

Вариант №3

3 сета по 5 повторов. Один повтор – это 1 минута работы с максимальной скоростью + 1 минута отдыха. Перерыв между сетами – 3-4 минуты.

Скорость гребков:

  • На первом подходе – 18, 20, 22, 24, 26.
  • На втором – 20, 22, 24, 26, 28.
  • На третьем – 22, 24, 26, 28, 30.

Как тренироваться: рекомендации

На первом тренинге сильно не нагружайтесь, помните, что организм еще не подготовлен.

Чтобы получить максимальную отдачу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Как и любая тренировка, занятие на гребном тренажере начинается с хорошей разминки.
  • Отработайте технику выполнения упражнения, так как любые нарушения могут грозить травмированием.
  • Не гребите слишком усердно, сначала полностью освойте технику. Кроме того, если будете работать в полную силу, быстро выдохнетесь и не сможете завершить тренировку по запланированному графику. Прикладывая небольшие усилия, вы гребете медленно и можете делать это долго. Соответственно, сжигаете больше калорий.
  • Нагрузку и продолжительность тренировки увеличивайте постепенно. Это важно не только, чтобы в работу быстро включились целевые мышцы, но и была готова сердечно-сосудистая система.
  • Следите за показателями. На мониторе гребного тренажера отображается скорость, с который вы работаете и расход калорий. Некоторые модели фиксируют пройденное расстояние и частоту сердечных сокращений.

Во время тренировки на гребном тренажере вы можете полностью контролировать нагрузку.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки на гребном тренажере определяется прилагаемыми усилиями. Вы можете выбрать подходящую для вас программу – высокоинтенсивная или легкая гребля. Уровень нагрузки регулируется с помощью демпфера.

Гребной тренажер – один из лучших видов кардионагрузки. Так что если вам наскучили занятия на беговой дорожке или велотренажере, в качестве альтернативы стоит попробовать греблю. Этот тренажер позволяет решить несколько задач – накачать мышцы и прорисовать рельеф, похудеть, повысить силу и выносливость.

Тренироваться на гребном тренажере под силу каждому. Перед началом фитнес тренировок не забудьте проконсультироваться со специалистом на наличие противопоказаний:

  • Заболевания сердечной и дыхательной систем;
  • Гипертония (повышенное артериальное давление);
  • Заболевания суставов и костей;
  • Плохое самочувствие, простуда, грипп.

 

По сравнению со своими предшественниками современные гребные тренажеры не такие громоздские и отлично вписываются в домашний интерьер. В собранном состоянии они настолько компактны, что легко помещаются даже в маленькой квартире. Один из таких – гребной тренажер Torneo Octopus. С ним вы развиваете мускулатуру тела, силу и выносливость.

Преимущества Torneo Octopus:

• Возможность измерения физической активности (6 параметров).• Усиленная, складная и долговечная конструкция.

• Легкость транспортировки.

Гребной тренажер Torneo Octopus – лучший выбор для домашних тренировок (это доказывают многочисленных положительные отзывы). Он выполнен по технологии EverProof, обеспечивающей долговечность конструкции.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/trenirovka-na-grebnom-trenazhere-programmy



Гребной тренажер для похудения

Гребля – один из самых затратных, в энергетическом плане, видов спорта. Во время занятия у человека активизируется все тело, ускоряется обмен веществ, органы дыхания получают тренировку. Заменой этому спорту в домашних условиях служит гребной тренажер. Аппарат дает и силовую, и кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног, ягодиц.

Какой выбрать?

Гребной тренажер представляет собой совокупность 4-х элементов: весел, системы нагрузки, маховика и компьютера, выводящего данные о состоянии организма и использующихся функциях на встроенный дисплей.

Правильно спроектированное устройство разрешает воссоздать работу рук, как при настоящей гребле. К месту сиденья прикреплены колесики, что позволяет работать и корпусу, и мышцам ног. При кардионагрузке важно следить за ритмом сердца.

Пульс в каждом тренажере измеряется встроенным или съемным датчиком.

На производстве выпускается 3 типа гребных устройств для похудения:

  • Механические (гидравлические);
  • Магнитные (воздушные);
  • Электромагнитные.

Механический тренажер для похудения – самый доступный по ценовой категории. Не требует подпитки от электроэнергии, весит около 25 кг, спокойно располагается в квартире.

Нагрузка изменяется при вариации сопротивления гидравлических цилиндров, положений лопастей и длин рычагов. Работает такой тип шумно, ход не плавный, дисплей показывает половину из возможных данных (пульс, дистанцию, калории).

Однако для новичков и людей, не желающих тратить большие деньги, такой вариант – приемлемый.

С помощью магнитного тренажера в работу включается больше групп мышц, тело прорабатывается полностью. Связано с тем, что нагрузка и степень сложности регулируется иначе. Ход у него плавнее и тише, рывков при тренировке не ощущается, заниматься на таком тренажере могут люди с различным уровнем физической подготовки, благодаря магнитному механизму нагрузки.

Электромагнитный тренажер выделяется плавностью хода, отсутствием шума и долговечностью. Нагрузка и данные об организме, которые выводятся на дисплей такие же, как у магнитного типа. Электрический тренажер используется для тренировок спортсменов, как симулятор, наиболее приближенный к естественным условиям.

Читайте так же:  Силовые упражнения на турнике

Все устройства для похудения имеют общие черты, такие как:

  • Программы тренировки;
  • Регулятор степени тяжести;
  • Встроенный компьютер.

Совершая покупку симулятора гребли, обратите внимание на наличие следующих характеристик:

  • Ступенчатое изменение тяжести;
  • Встроенный генератор, чтобы тренажер работал без подпитки от сети;
  • Устройства, измеряющие сердечный ритм (лучше нагрудные);
  • Базовый набор данных на дисплее: дистанция, калории, пульс, время, количество и частота гребных движений;
  • Регулировка сиденья, ручек, подгонка тренажера под человека;
  • Жировой анализатор – приятное дополнение;
  • Встроенные программы или возможность их создания.

В тренажере могут не соблюдаться все пункты, выберите важные для вас и совершите покупку исходя из них.

Плюсы гребного тренажера:

  • Разобраться со сборкой и управлением не составит труда;
  • Сжигает до 900 калорий за час тренировки в ускоренном темпе;
  • Разрабатывает суставы и связки, повышает гибкость;
  • Под аппарат найдется место в доме, компактен;
  • Весит до 30 кг, можно перемещать по помещению;
  • Проведение тренировки не зависит от погодных условий.

Минусы гребного тренажера:

  • Риск усилить заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • Монотонность тренировки;
  • Значительная нагрузка на сердце.

Домой рекомендуется приобретать механический тренажер для похудения, при покупке обратите внимание на фирму, качеством сборки отличаются – «Kettler», «Torneo».

Польза от занятий

Тренировки для похудения на гребном тренажере оказываю комплексное воздействие на организм. Во время  регулярных занятий прорабатываются и укрепляются мышцы спины, пресса, рук, груди и ног.

Аппарат воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает выносливость, помогает восстановиться после болезней.

Симулятор гребли хорошо подойдет и для поддержания спортивных навыков, и для похудения, так как сжигает около 900 калорий за час работы в ускоренном темпе.

Тренировки с использованием данного тренажера для похудения не подходят лицам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системой, а так же поврежденным позвоночником.

Как тренироваться?

Перед началом тренировки непосредственно с использованием тренажера необходимо разогреться, провести легкую разминку для всего тела. Разогревающий комплекс должен включать в себя:

  • Дыхательные упражнения;
  • Разработку мышц и связок шеи, повороты и наклоны головы;
  • Махи и вращения руками;
  • Наклоны корпуса влево-вправо;
  • Наклоны торса назад-вперед;
  • Круговые вращения туловища;
  • 20-50 приседаний;
  • 100 прыжков из 6 позиции (ноги вместе, руки на талии);
  • Махи ногами или выпады;
  • Разминка голеностопного сустава.

После выполнения разогревающего комплекса можно выполнять упражнения на гребном тренажере. Разнообразия нет, занятие должно проходить в ускоренном темпе, в течение определенного времени. Для новичков в спорте хватит 10-15 минут, людям с хорошей физической подготовкой продолжительность занятия рекомендуется довести до 40 минут или часа (4-6 подходов по 10 минут).

Не употребляйте пищу за час до и после тренировки, следите за пульсом, равномерностью дыхания и техникой упражнений.

  • Советуем почитать: что есть перед и после тренировки

При правильном использовании тренажер безопасен, однако при невнимательности и ошибках легко заполучить травмы позвоночника, растяжения связок и мышц. Во время отдыха между походами советуют проводить растяжку мышц и дыхательные упражнения.

Техника базового упражнения

Движение состоит из 2-х поступательных частей – тяги и возврата, при соединении этих составляющих, организм получает полноценную нагрузку на мышцы спины, груди, рук, ног.

Правильно выполнять так:

  1. Выполните захват и согните ноги в коленях. Выпрямите и вытяните перед собой, расслабьте плечи и наклонитесь.
  2. Постепенно отклоняйтесь назад, одновременно с этим выпрямляя ноги. Следите за руками, не напрягайте их, нагрузка при тяге должна идти на мышцы ног, спины и груди.
  3. Ноги оставьте прямыми, корпус отведенным назад – так выглядит положение выхода.
  4. Втяните плечи и согните руки, следите за веслами, они должны быть расположены на уровне живота. Плавно, без рывков вернитесь в начальное положение.
  5. Проделайте первые 4 пункта непрерывно, в течение 5-10 минут в медленном темпе, чтобы привыкнуть к технике. Не начинайте упражнения в ускоренном темпе, пока не уверены в технике, иначе можете заполучить травму в первые минуты тренировок.

Движение нужно выполнять в течение всей тренировки, однако тем, кому такая работа кажется слишком монотонной, можно попробовать один не стандартный «добавочный» комплекс.

Гребной тренажер оснащен подвижным сидением, с этим свойством связаны первые упражнения.

  1. Откатите сидение к краю тренажера, сядьте на корточки рядом с ним, поставьте руки на пол, а носочки ног на подвижную часть. Убедитесь, что крепко оперлись на пол, как при планке, в начальном положении колени находятся под туловищем. Откатите ноги от себя, выпрямив их, а затем верните к себе, согнув.
  2. Встаньте на ноги, повернитесь лицом к подвижной части и обопритесь на нее руками. Туловище при этом наклонено параллельно полу. Откатите сидение от себя, выпрямляя тело, при правильном выполнении задействованы те же мышцы, что при отжимании.
  3. Встаньте рядом с подвижным сидением, поставьте одну из ног на его поверхность. Откатите его от себя на 30-50 см, при этом согните другую ногу, а ту, которая стоит на движущейся части – выпрямите. Упражнение со стороны выглядит как приседание на одной ноге с поднятой на 30-45° второй.
  4. Развернитесь спиной к подвижной части, поставьте на нее одну из ног. Присядьте на второй ноге, откатив первую назад, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину, лицом в сторону сиденья. Поставьте на него обе ноги, поднимите таз вверх на 45-60°, откатите ноги, при этом корпус опускать не нужно.

Упражнения прорабатывают мышца спины, ног, пресса, их можно выполнять после основной тренировки на гребном тренажере или же как ежедневный маленький комплекс.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/grebnoj-trenazher-dlya-poxudeniya.html

 



Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Гребной тренажер — механизм универсального назначения для развития или подтягивания многих групп мышц. Этот аппарат, позволяющий имитировать работу гребца в лодке, способен давать приличную нагрузку на мускулатуру не только плечевого пояса, а практически всего тела.

Давайте более подробно обсудим, какие мышцы работают на гребном тренажере.

Показания к использованию

Гребной тренажер подходит для применения в целях повышения тонуса отдельных групп мышц и всего тела.

Рекомендуется для людей разной степени тренированности и имеющих противопоказания для некоторых видов спортивных занятий.

Главные преимущества этого тренажера:

  • разрешен для тренировок тем, кто имеет лишний вес, т.к. даже при интенсивной нагрузке не оказывает травмирующего ударного воздействия на коленный и бедренные суставы;
  • способствует снижению веса и укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • помогает развитию атлетических параметров корпуса: развивает и увеличивает рельефность мышц;
  • помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в хорошем состоянии, растянуть нуждающиеся в растяжке группы мышц.

Видео тренировки на гребном тренажере:

Работающие мышцы

При правильно организованной тренировке на гребном имитаторе задействованы многие мышцы:

  • грудная большая;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • передней стенки живота;
  • плечевая;
  • предплечья;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ягодичная большая;
  • передняя бедра;
  • четырехглавая бедра;
  • прямая бедренная;
  • седалищно-пещеристая;
  • икроножная.

Из списка видно, что задействованы мускулы груди, спины, живота, рук и ног. 80% мышц в той или иной степени участвуют в работе тела.

Организация тренировок

Самое главное правило — регулярность. Тренировки проводят с установленной периодичностью не реже 3 раз в неделю.

Очень важна постепенность увеличения нагрузок и продолжительности занятий.При кардиозанятиях с целью борьбы с лишним весом пульс должен быть 60 — 70% от разности по формуле. Для силовых тренировок и развития мышц — выше 70%.

Процесс тренировки также различен. Для моделирования тела подойдут несколько подходов с ускорением в конце каждого и сменой деятельности в перерыве.

А для худеющих — равномерно распределенные по времени нагрузки с постепенным нарастанием от занятия к занятию.

Советы тренеров

Тренировка не должна занимать меньше 40 и больше 60 минут.

Перед началом работы на тренажере необходимо провести разогревающую разминку.

Во время тренировки на гребном имитаторе важно следить за поддержанием правильной осанки. Во время тяги и отведения туловища наклон должен составлять не менее 45 градусов.

Рекомендуется менять положение рук при захвате рукояток — ладонями вверх или вниз — задействуя разные мышцы.

Положение стоп хорошо фиксируется на упоре.

Тяга проводится на вдохе, возврат и группировка — на выдохе.

В перерывах между подходами рекомендуется проводить приседания.

Противопоказания

При наличии хронических заболеваний сердца тренировки возможны вне острого периода и с разрешения лечащего врача.

При проблемах с позвоночником также не следует самостоятельно принимать решение о тренировках на этом аппарате.

Заболевания суставов плеча требует консультации специалиста перед началом тренировок.

Обмен опытом и отзывы

Имитатор гребли — это тренажер широкого спектра воздействия на мускулатуру тела. Его использование для аэробных кардиозанятий способствует формированию желаемой фигуры без перегрузок организма. Можно заниматься в тренажерном зале или приобрести портативный аппарат для домашнего использования.

Перед началом тренировок рекомендуется получить советы врача и тренера. Желаем успехов!

Смотрите видео, какие еще упражнения можно выполнять на гребном тренажере:

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/trenazheri/grebnoj/myshtsy-kakie.html



Как правильно использовать гребной тренажер для тренировок?

Гребной тренажер – одно из наиболее распространенных средств для высокоэффективных тренировок в домашних условиях. Подобные приспособления не занимают лишнего места в помещении и могут использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Именно поэтому к их покупке прибегают пользователи различных возрастов, которые ставят перед собой самые специфические задачи.

Что представляет собой гребной тренажер?

Устройства данного плана позволяют максимально реалистично испытать те же ощущения и нагрузки, что и спортсмен во время гребли на лодке. Используя приспособление, пользователь в точности повторяет движения, что совершаются во время работы веслами.

Некоторые модели обладают функциональностью, которая приближает спортсмена к реальным условиям при гребле на воде. Это, прежде всего, рукоятки, выполненные в форме весел, вентиляторы, которые создают эффект дуновения ветра.

В настоящее время выпускают несколько вариантов гребных тренажеров – магнитные и механические. Указанные устройства имеют различия в принципе действия.

Внимание!

Функционирование механических приспособлений основывается на необходимости преодоления сопротивления вала, на который наматывается металлический канат.

В магнитных тренажерах нагрузки регулируются электроникой, работают они бесшумно и плавно, поэтому и стоят в несколько раз дороже.

Назначение

Для чего целесообразно использовать гребной тренажер? Какие мышцы работают при его эксплуатации? В наше время, ввиду малоподвижного сидячего образа жизни, многие люди страдают от сутулости, искривления позвоночника, остеохондроза. Поэтому основным направлением работы здесь выступает тренировка спины.

Проблемы со спиной, в частности, зажатость межпозвоночных дисков, нередко вызывают снижение активности головного мозга, приводят к нарушению пищеварения, обменных процессов в организме.

Регулярные тренировки на гребном тренажере позволяют избежать вышеуказанных неприятностей, дают возможность приобрести ровную, красивую осанку.

Да и грудь благодаря таким занятиям выглядит более высокой, объемной, не говоря об активном приросте мышечной массы в области плеч.

Типы

Давайте рассмотрим, какие варианты гребных тренажеров доступны пользователям. В настоящее время выделяют приспособления следующих типов:

  1. Любительский гребной тренажер – используется для кардиотренировок в домашних условиях. Такие устройства ограничены в функциональности, однако способны удовлетворить потребности людей, которые нуждаются в поддержании мышц в тонусе, не стремясь нарастить выдающуюся мышечную массу.
  2. Профессиональный гребной тренажер – подходит фанатам фитнеса, бодибилдинга, опытным спортсменам, которым требуется эффективное устройство с многочисленными настройками и режимами работы. Естественно, ввиду такой функциональности подобные модели обладают высокой ценой. Поэтому их покупка выглядит нерациональной, если пользователь не собирается использовать все имеющиеся возможности по максимуму.

Устройство гребного тренажера

Поскольку основным назначением приспособлений данной категории выступает имитация гребли, в качестве основного механизма используется маховик, который наматывает и разматывает трос с прикрепленными к нему рукоятями.

Также здесь имеется сиденье, которое передвигается по направляющим вместе с пользователем, что привносит в процедуру ощущение правдоподобности.

В наиболее функциональных устройствах параметры работы механизмов могут регулироваться встроенным компьютером.

Важно!

Впрочем, совсем не обязательно приобретать дорогостоящий прибор. При желании можно изготовить вполне практичный гребной тренажер своими руками. Для этого достаточно раздобыть эластичный канат, прикрепить к его окончаниям рукоятки и привязать приспособление к прочной перекладине, например гимнастической стенке. Также придется позаботиться о поиске удобного сиденья и надежного упора для ног.

Естественно, собранный гребной тренажер своими руками будет не настолько удобным и практичным, как функциональное приспособление заводской сборки. Однако при правильном подходе к тренировкам пользы от его использования будет не меньше.

Гребной тренажер – инструкция

Рассмотрим основные правила, которые позволят достичь высоких результатов при занятии на гребном тренажере:

  1. В начале занятия обязательно требуется общая разминка тела, которая может состоять из простейших упражнений.
  2. В ходе тренировок важно удерживать спину в идеально ровном положении, выдерживая угол наклона туловища по отношению к полу примерно в 45о. Только в таком случае нагрузки будут распределяться равномерно на все задействованные группы мышц.
  3. Движения должны выполняться размеренно и плавно. Основную роль здесь играет не скорость, а количество повторений. Благодаря планомерному увеличению последних, собственно, и развивается выносливость.
  4. Используя гребной тренажер, основную нагрузку следует оказывать на ягодицы и мышцы спины, не перенапрягая коленные суставы.
  5. Желательно продолжать занятие не более часа. Увеличивать длительность тренировки и повышать нагрузки следует постепенно.
  6. Важно, чтобы занятия на гребном тренажере проводились регулярно. Для поддержания тела в хорошем тонусе тренироваться рекомендуется ежедневно в одно и то же время. Таким образом, организм быстро привыкнет к имеющимся нагрузкам.

Как добиться прироста мышечной массы при занятиях на гребном тренажере?

Если основная цель использования приспособления – накачать мышцы, в таком случае необходимо проводить тренировки продолжительностью не более 20-25 минут. Вначале следует грести медленно при максимально возможном сопротивлении, выполняя примерно 20 полных движений в течение минуты. Затем стоит увеличить интенсивность, вплоть до 80 гребков.

Как эффективно использовать гребной тренажер? Какие мышцы работают при выполнении подходов? В случае прямого хвата рукояток, когда ладони развернуты вниз, основная нагрузка будет приходиться на трицепс и спину. Удержание рычагов в положении ладонями вверх позволит прокачать грудь, плечи и бицепс.

Преимущества гребных тренажеров

Приспособления данной категории имеют целую массу достоинств. В первую очередь стоит отметить оптимальную стоимость по отношению к качеству проработки основных групп мышц.

Благодаря складной конструкции такие тренажеры занимают немного места и могут храниться в любом свободном углу. В то же время их эффективность на порядок выше по сравнению с занятиями тем же фитнесом.

Разобраться, как заниматься на гребном тренажере, способен даже ребенок. Благо современные модели обладают встроенными компьютерными системами управления функциональностью, что даёт возможность быстро менять настройки под личные потребности.

Наверное, основное достоинство гребных тренажеров – возможность быстрого похудения. В течение одной тренировки средней интенсивности пользователь теряет порядка 800 ккал. Поэтому занятия на таких приспособлениях рекомендуют людям, которые страдают хроническим ожирением.

В заключение

Как видно, гребной тренажер выступает крайне эффективным средством для поддержания тела в хорошем физическом состоянии. Регулярные занятия с использованием устройства содействуют тренировке сердечно-сосудистой системы, выработке правильного дыхания, активному сжиганию жировых отложений.

Перед покупкой гребного тренажера необходимо определиться с личными задачами и потребностями, трезво оценить финансовые возможности. Отдавать предпочтение стоит приспособлениям с качественной сборкой, которые позволят регулярно тренировать тело как минимум на протяжении нескольких лет.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/229345/kak-pravilno-ispolzovat-grebnoy-trenajer-dlya-trenirovok



Техника работы на тренажере по гребле | Fitness — online

4 В этой статье разберем технику выполнения упражнений на тренажере по гребле. Мы перевели для Вас статью Bob LeFavi, профессора спортивной медицины, имеющего степень доктора наук в сфере сложных систем и компьютационной социологии. По его наблюдениям (а это целых 25 лет работы со спортсменами!) наилучшие результаты в силе, мощи, кардио- и мышечной выносливости показали гребцы.

К сожалению, немногие тренеры уделяют достаточно внимания технике гребли, в отличие от работы над другими упражнениями в кроссфите.

Поэтому мы решили подробно осветить технику выполнения упражнения гребля. При правильной гребле сбалансированно прорабатываются мышцы рук и ног, а также мышцы кора.

Совет!

Упражнение в быстром темпе сжигает невероятное количество калорий и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Гребля включает следующие фазы: восстановление, захват, проталкивание лодки и конец гребка. Сравните свою технику с приведенным ниже описанием академической гребли.

Техника тренажера гребля

1. Восстановление Во время этой фазы тело спортсмена «скользит» из конечной фазы в захват. Все части тела расслаблены. Позвольте рукояти весла увести ваши руки от корпуса.

Они должны быть почти прямыми и расслабленными. Согните колени, теперь можно полностью выпрямить руки. При переходе в фазу захвата удостоверьтесь, что движение идет от бедра, наклоните торс «на один час», т.е.

не более 30°.

При входе в захват напрягите корпус и равномерно распределите нагрузку на ступни (не качайтесь на носках). Зафиксируйте голени в вертикальном положении, проследите, чтобы между торсом и внешней поверхностью бедра не было зазора.

техника гребли фото №1

2. Захват В этой фазе положение тела играет ключевую роль. Если движение начинается из неверной позиции, мышечные усилия пропадают втуне. Проверьте себя: руки выпрямлены, плечи не выходят вперед и находятся на одной вертикали с бедрами. Держите голову прямо. Центр тяжести остается в ногах, на сидении веса почти нет, Вы чувствуете сопротивление поверхности ступнями.

Важно: при взмахе веслом, нижняя часть тела спортсмена «вовлечена и привязана» к рукояти, усилие идет снизу к рукам.

После «зачерпывания» воды Вы должны ощутить противодействие рукояти весла при ее замедлении. Почувствуйте, как включаются в работу латеральные мышцы и трапеция.
Помните, гребля – это спорт, в котором толкают, а не тянут.

Дыхание Постарайтесь совместить ритм дыхания и гребли. Опытные гребцы советуют: «При низкой интенсивности делайте один вдох на один взмах. Постепенно выдыхайте во время проталкивания лодки, выпуская весь воздух и вдыхайте на фазе восстановления». Если гребете более интенсивно, добавьте вдох-выдох на фазе восстановления.

Жизненно необходимо создать свой собственный цикл дыхания. Регулярный доступ кислорода необходим для вашей сердечно-сосудистой системы.

3-А. Проталкивание лодки: начало Находясь в исходном положении, упритесь ступнями в подставку для ног, включите в работу квадрицепсы. Плечи расправлены, руки прямые. На одной трети гребка (примерно, когда рукояти весел находятся на уровне коленей) корпусом отклонитесь за вертикаль, на позицию 11 часов. Голени находятся в той же позиции, что и в конце захвата.

Залог хорошей гребли – это сила во время разгона и контроль фазы восстановления. Сильные толчки задают хороший темп движения.

техника гребли фото №1

3-Б. Проталкивание лодки: окончание Приложите последние усилия для разгона. Если до этого руки не были включены в работу, то теперь начните сгибать локти, но не разводите их в стороны. Мощно подтяните руки к нижним ребрам.

В работу включаются латеральные, плечелучевые мышцы, бицепсы и задние дельтовидные. Распространенная ошибка – сгибать запястья. Убедитесь, что ваши запястья выпрямлены. В финальном движении добавьте мощи за счет плеч.

Не приподнимайте их, мягко отведите назад.

В фазе проталкивания лодки максимальная мощность достигается путем последовательного использования мышц: от сильных к более слабым. Вы начинаете с ног (квадрицепсы и ягодичные), включаете нижнюю часть спины и заканчиваете руками и плечами (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные).

4. Конец гребка
В тот момент, когда ваши колени полностью выпрямлены, вы подошли к концу движения.

Убедитесь, что Вы перестали тянуть и придерживаете рукоять весла на уровне ваших нижних ребер, у солнечного сплетения. Корпус должен находиться в положении 11 часов, мышцы кора напряжены.

Внимание!

Голова находится в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, локти отведены назад, запястья прямые.

Обратите внимание на два фактора:
Во-первых, спортсмены часто пытаются ускорить фазу восстановления, которая необходима для организма! Соотношение движения и отдыха — 1:2! Не торопитесь!
Во-вторых, обратите внимание на захват рукояти весла, он не должен быть жестким. Во время интенсивного движения мы инстинктивно сжимаем ладонь, поэтому поработайте над тем, чтобы держать рукоять не всей кистью, а пальцами. Во время всего движения хватка должна быть мягкой и гибкой.

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-on.ru/technika-raboty-na-trenazhere-greblya/



Гребной тренажер: техника

Гребной тренажер — это спортивный тренажер, имитирующий греблю. В отличие от большинства других кардиотренажеров, при тренировках он нагружает спину, руки, пресс и большинство других мышц корпуса и верхней части тела, а не только ноги (как беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер).

Сама механика гребли напоминает становую тягу — одно из ключевых силовых упражнений. Поскольку именно это упражнение ответственно за развитие мускулатуры спины и создание мощных рук, благодаря регулярным тренировкам на гребном тренажере легко создать действительно спортивную фигуру.

Современные гребные тренажеры делятся на четыре типа — гидравлические, магнитные, воздушные и водяные. Цена самого простого механического гребного тренажера с гидравликой составляет примерно 10 тыс рублей, качественного гидравлического — порядка 25 тыс рублей, магнитного — от 60 тыс рублей.

Несмотря на то, что магнитные и водяные тренажеры намного более точно имитируют технику гребли, по размеру они существенно превосходят гидравлические. Именно поэтому для домашнего использования больше подходят компактные гидравлические тренажеры, которые часто бывают складными.

Какие мышцы работают при гребле?

Тренировки на гребном тренажере не только включают в работу практически всю мускулатуру тела, но и улучшают тонус дыхательной и сердечнососудистой систем организма. По сути, никакой другой тренажер не способен показать сравнимый эффект — особенно в сегменте домашних тренажеров.

В первую очередь, гребной тренажер развивает верхнюю половину тела — плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины и рук. Однако также активно задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, а часть нагрузки приходится на мышцы корпуса и пресс.

Техника гребли на гребном тренажере

1. Захват. Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает приседания. Спина прямая, ноги напряжены и сжаты, руки вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. Корпус слегка наклонен, грудь раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.

2. Толчок. Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.

3. В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.

4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.

Важно довести технику выполнения гребли до автоматизма, отсчитывая фазы движения. Раз —отталкиваются ноги, руки расслаблены. Два (рукоятка на линии колен) — руки начинают тянуть, корпус отклоняется назад. Три — спина раскрывается, руки подтягивают рукоятку еще ближе к поясу.

Возвращение в исходное положение также осуществляется с отсчетом фаз. Раз — руки уходят вперед, поддерживая вес трицепсом, спина слегка наклонена назад. Два — корпус наклоняется вперед, пресс напряжен. Три — движение передается на ноги, колени сгибаются.

Программа тренировок на гребном тренажере

Составить программу для тренировок на гребном тренажере не так сложно. Начните с 10 минут гребли обычным хватом (ладони смотрят вниз). В следующую тренировку совместите 5-7 мин обычного хвата и 5-7 мин обратного (ладони смотрит вверх). Во время смены хвата сделайте небольшой перерыв.

Также экспериментируйте со скоростью гребли и настройками уровня сопротивления на гребном тренажере. Не забывайте и о том, что каждые 15 минут тренировки рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, чтобы размять спину и ноги — выполните подход отжиманий или приседаний с весом тела.

Гребной тренажер является одним из лучших домашних кардиотренажеров, позволяющих не только сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы, но и развивать спортивную фигуру с мощной спиной и накачанными руками. Однако правильность техники — ключевой момент в тренировке.

Источник: https://fitseven.ru/fit-lifestyle/sportivnie-tovary/grebnoy-trenajer



Какие группы мышц задействованы при занятиях на гребном тренажере?

Здравствуйте, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы поговорим о таком виде тренажеров как гребные. В этой статье будет изложен материал о том, какие мышечные группы прорабатываются и чем полезен гребной тренажер. Поехали!

Тем, кто не знает про гребной тренажер и какие мышцы работают, могу сказать лишь то, что спектр задействованных мышц и их групп достаточно велик и разнообразен. Если работать только на этом снаряде, то можно достичь впечатляющих результатов. А представьте, какой результат можно получить, если гармонично совмещать его и с другими тренажерами, например, с гакк-приседаниями и подтягиваниями!

Не зря он так популярен в различных фитнес-центрах, где упор делается на детализацию (рельефность) мускулатуры и стройность. Но в то же время он недооценен в тяжелоатлетических спортивных залах. А зря! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедитесь в незаменимости этого снаряда или кардинально измените свое мнение.

Читайте так же:  Сколько должна весить гимнастка таблица

Техники гребли

Обе техники отличаются тем, что тяга тренажера происходит в первом случае к туловищу, а во втором к подбородку. Также отличительной особенностью является движения поясничного отдела – в длинном гребке тяга происходит не только с помощью рук и ног, но и нижней части спины. В отличие от короткого гребка, где спина остается неподвижной.

А какая техника гребли больше подходит именно вам? Ответ жду в комментариях.

Какие мышцы задействованы при разных гребках

Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.

Мышцы ног:

  1. Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
  2. Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
  3. Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
  4. Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.

Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.

Короткий гребок

  1. Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
  2. Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
  3. Трицепсы – нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
  • Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
  • Широчайшие – напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
  • Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
  • Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически, динамическая работа почти не присутствует.

Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.

Длинный гребок

  1. Дельты — характер нагрузки изменен из-за положения «весел», но тренировка не прекратилась.
  2. Трапеция – тренируется из-за тяги к подбородку и положения локтей (направлены вверх по отношению к телу).
  3. Двуглавые мышцы рук – из-за разведения локтей в стороны нагрузка несколько изменена.
  4. Трицепсы и грудь – работа ничем не отличается от предыдущей техники.
  5. Широчайшие – теперь нагрузка ложится на верхнюю часть мышц, а не на все мышцы из-за положения тела.
  6. Мышцы лопаток – практически исключены из работы из-за маленькой амплитуды движения.
  7. Пресс (прямая, зубчатые) – напрягаются динамически из-за движений телом – сгибаний-разгибаний.
  8. Поясница – работают динамически вследствие сгибания и разгибания позвоночника.

Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!

Польза гребного тренажера

Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.

Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?

Рекомендации

Включите в свою программу тренировок гребной тренажер, и вы заметите изменения, произошедшие с вашим телом и здоровьем.

Заключение

Ну что же, вот мы и определились с тем, что я обещал в начале статьи: прорабатываемые мышечные группы и положительный эффект от использования этого тренажера. Если есть желание увидеть своими глазами работу на «гребле», то достаточно посмотреть видео.

Ну а с Вами я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога, а также комментировать и делиться своими впечатлениями. И друзьям про меня расскажите.

Источник: https://ProTvoySport.ru/grebnoy-trenazher-kakie-myishtsyi-rabotayut/



Гребной тренажер: какие мышцы работают, правильная техника

Что собой представляет данное спортивное оборудование. Какие мышечные группы оно задействует. Как правильно выполнять движения.

Практически в каждом спортзале можно встретить тренажер, упражнения на котором напоминают привычную греблю веслами. При этом многие атлеты уверены, что основную нагрузку на нем получают мышцы спины и плеч. Также считается, что гребной тренажер подходит только мужчинам.

Но так ли это на самом деле?

Главное преимущество упражнения – подключение к работе многих мышц (даже тех, которые в других похожих движениях отдыхают). Тренажер продуман так, чтобы во время выполнения исключить необходимость использования собственного веса.

Как следствие, занятия доступны даже тем людям, которые имеют болезни суставов.

При работе на нем вы должны знать, какие группы работают больше всего и как правильно выполнять упражнение. Так можно свести к минимуму нагрузку на суставы (если это необходимо) и избежать дополнительных травм. При этом активность работы во многом зависит от поставленных задач и общего уровня здоровья.

Как показывает практика, гребной тренажер отлично прокачивает следующие мышцы:

  • для верха – мышцы груди, спины и рук;
  • для низа – ягодицы и ноги.

Если четко соблюдать технику, то снаряд будет равномерно прокачивать все указанные выше группы. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно включить в программу велотренажер

Все чаще встречаются стереотипы, что гребной тренажер не подходит для женщин. Но какие бы предположения в отношении «искажения» красоты рук и плеч не звучали, не верьте им. Как правило, такие убеждения построены на стереотипах и собственном негативном опыте, связанном с неправильным выполнением упражнения.

Какие же мышцы работают на самом деле? Как правило, основную нагрузку получает грудь, спина и ноги. Все эти группы можно и нужно прорабатывать прекрасному полу. Что касается увеличения плеч и рук, то здесь предусмотрены специализированные тренировочные комплексы.

Если основная задача – хорошо прокачать спину, то необходимо уделять тренировке около 35-40 минут. При этом начинать желательно с большего сопротивления, а к концу занятия снижать нагрузку. Если активно тренироваться в таком режиме, то можно добиться немалых успехов.

Правила выполнения

Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:

  • всегда проводите разминку – это позволит качественно разогреть мышечные волокна и суставы. Как следствие, риск травмы и растяжений сводится к минимуму;
  • какие бы мышцы вы не качали, старайтесь не перегружать организм. Начинайте с небольшого числа гребков, к примеру, с 20-30 за минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать постепенно, по мере прироста силы. Действуйте равномерно, плавно и без долгих пауз;
  • весь период выполнения упражнения спина должна быть максимально ровной. При этом отклоняйтесь назад на максимальное расстояние. Оптимальный угол наклона тела к полу – не больше 45 градусов. В противном случае распределение нагрузки может быть неравномерным;
  • учтите, что гребля эффективна не скоростью, а количеством выполненных повторений. Только при таком подходе можно максимально развить выносливость;
  • старайтесь переносить всю нагрузку с бедер и спины на ягодичную часть. При этом желательно исключить лишнее напряжение коленей;
  • общая продолжительность тренировки – не больше часа. На начальном этапе можно делать несколько сетов по 7-10 минут с таким же перерывом, постепенно увеличивая нагрузку;
  • в течение тренировки паузы обязательны, чтобы сделать несколько упражнений на пресс, отжимания или приседания;
  • помните о важности правильного питания, без которого достигнуть успехов даже в этом столь эффективном упражнении не выйдет;
  • сделайте занятия греблей регулярными. Если есть возможность, то занимайтесь ежедневно. При этом выбирайте одно время, что тело привыкало к получаемой нагрузке и правильно на нее реагировало.

Цели и программы

Построение занятий во многом зависит от поставленных целей:

  • Задача – накачать мышцы. Продолжительность – 30-40 минут. Темп – минимальный, а сопротивление – максимальное. Первая часть тренировки – 20-25 гребков в минуту, вторая – 70-80. Перерыв – 10-15 минут. В это время можно нагрузить пресс, ноги или руки.
  • Цель – похудеть, улучшить тонус. Главное условие – максимальная плавность движений, среднее сопротивление и контроль пульса. Последний не должен превышать 70% от предельной нормы (220 – возраст). Упор необходимо делать на количество повторений и регулярность занятий.

Какую можно получить пользу?

Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:

  • полноценное укрепление сократительной функции мускулатуры. Это неудивительно, ведь здесь мышечные волокна работают на 100%;
  • нормализация работы системы кровообращения, а также приведение в порядок основных дыхательных функций;
  • улучшение обменных процессов в организме и оптимизация питания наиболее важных тканей;
  • стимулирование защитных систем, укрепление иммунитета, эффективная борьба с частыми простудными заболеваниями;
  • максимальная помощь в вопросах похудения. Опыты показали, что за одну тренировку можно потерять около 1000 килокалорий. Поэтому гребной тренажер часто рекомендуется людям, которые страдают от чрезмерной массы;
  • для любителей гребли возможность круглогодичного занятия на снаряде – отличная альтернатива. Если в теплое время года можно заниматься в естественных условиях, то в холода можно смело переходить в спортзал и не прерывать тренировочный процесс.

Итоги

Гребной тренажер относится к многофункциональному и эффективному спортивному оборудованию. С его помощью можно отлично развить многие группы мышц – грудь, спину, плечи и даже ноги. Кроме того, при правильном построении тренировки он становится надежным помощником в борьбе с лишним весом.

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/grebnoj-kakie-myshcy-rabotayut/



Гребной тренажер

Из данной статьи можно узнать об особенностях и эффективности тренировок на гребном тренажере.

Без зазрения совести можно сказать, что гребной тренажер — один из лучших домашних тренажеров.

Если вы хотите не только иметь стройное тело, здоровое сердце, но и крепкие выносливые мышцы — гребной тренажер.

Этот тренажер нагружает во время тренировки 80% мышц человеческого тела, заставляет работать как нижнюю, так и верхнюю части тела.

Важно!

Все домашние тренажеры, в основном, задействуют только нижнюю части тела, что обедняет тренировку, а на гребном тренажере можно получить полноценную тренировку всего тела.

Нагрузка во время тренировок между нижней и верхней частями тела распределяется неравномерно.

Верх тела на этом тренажере нагружен во время тренировки на 65%, низ — 35%, в отличии от беговой дорожки он полностью безопасен, получить растяжение или травму практически невозможно.

Гидравлическая гребная модель не занимает много места и относительно дешёвый домашний тренажер.

Гребные тренажеры  бывают в основном 2-х типов.

В первом типе нагрузка создается цилиндрами с маслом. Путем изменения рычага или усилия цилиндра выставляется нагрузка. Внешне выполнение упражнения напоминает греблю в 2-х весельной лодке.

В других тренажерах гребец вытягивает из нагрузочного устройства шнур с закрепленной на конце перекладиной-поручнем. При возврате в исходное положение шнур быстро наматывается обратно.

Система увеличения нагрузки может быть магнитной или воздушной.

В дорогих моделях (Water Rowr) в качестве сопротивления используется вода: лопасти в баке вращаются со скоростью, которую Вы придаете им своим усилием.

Гребной тренажер  достаточно компактен. В вертикальном положении его можно убрать за шкаф или под кровать.

Гребные тренажеры бывают:

  • Гидравлическими. Использует в качестве нагрузки гидравлические цилиндры, заполненные маслом, подсоединенные к рукояткам — рычагам. Нагрузка в таких тренажерах регулируется непосредственно на гидравлическом цилиндре, а также путем изменения длины рычага. Гидравлические тренажеры недорогие, просты в использовании, занимают мало места, подходят практически всем.Для удобства занимающийся перемещается во время тренировки на скамейке с роликами, что позволяет нагружать не только руки, ноги, спины и пресс.
  • Магнитными. На магнитном вы тянете шнур намотанный на маховик с магнитным сопротивлением, после завершения гребка шнур автоматически сматывается на маховик и можно снова продолжать упражнение, при этом занимающийся перемещается на подвижной скамейке.Магнитные дороже гидравлических, больше по размеру

На видео показаны все достоинства и преимущества тренировки на магнитном тренажере:

  • Гребные тренажеры с воздушным сопротивлением. Эти тренажеры похоже на магнитные, только здесь в качестве сопротивление выступает воздух: лопасти маховика создают отличную нагрузку путем сопротивления воздуха.Довольно дорогие модели с успехом применяются в профессиональных фитнес клубах.

Видео показывает достоинства гребного тренажера с воздушным сопротивлением:

  • Гребные тренажеры с водным сопротивлением. принцип тот же, что и у воздушного, только лопасти гребут воду. Довольно редкие и дорогие тренажер.

Видео демонстрирует тренировку с таким тренажером:

Будьте уверены, какой бы гребной тренажер не выбрали, вы получите полноценную тренировку всего тела!

Гребной тренажер  — механизм сконструированный с целью имитировать движения гребца.

Тренировки на нем с задаваемой Вами нагрузкой являются самым лучшим способом привести Ваши живот, бедра, руки, спину, а так же ягодицы и ноги в отличное состояние.

Это великолепный тип физических упражнений с Высокой нагрузкой, когда поочередно используются практически все мышцы. Поскольку в гребле Вам не надо преодолевать вес своего тела, этот вид физических упражнений особенно подходит тем пользователям, у которых имеются проблемы с коленными суставами или слабыми голеностопными суставами, и они не могут заниматься другими физическими упражнениями.

А гребля не дает нагрузки на суставы ног?

Совет!

Она значительно повысит Вашу аэробную выносливость, а это значит, что Вы будете расходовать большее количество калорий, тренируясь на «Гребля является самым гармоничным типом физических упражнений для тех, кто хочет не только приобрести мускулатуру, но и снизить вес, — говорит доктор Баксдейл. —  нем «.

Людям, не имеющим явных признаков сердечно-сосудистых заболеваний (ИВС, АГ с уровнем кровяного давления >160/100 мм рт.cт.), а также  радикулита и нарушений мозгового кровообращения можно рекомендовать занятия на гребном тренажере.

Он очень хорош для людей с умеренным ожирением и даже с умеренно — повышенным давлением крови (до 159/99 мм рт. ст.). Особенно полезен этот тренажер для людей молодого и среднего возраста, когда особенно необходима одновременная тренировка выносливости и силы.

Учитывая большое число противопоказаний, следует проконсультироваться с врачом.

В заключение, отметим несколько важных фактов, касающихся выполнения упражнений на этих тренажерах.

При регулярных занятиях на гребном тренажере:

  • «Вы будете сжигать уйму калорий, так как для ускорения работы сердца будете нагружать Все тело, все четыре конечности, а это требует большого расхода калорий, чем тренировка мышц только нижней части тела», — говорит доктор Баксдейл.
  • Вы увеличите силу и повысите тонус мышц брюшного пресса, потому что должны будете напрягать именно эти мышцы во время гребли. А при постоянном напряжении мышц брюшного пресса возрастает их сила. Следовательно, когда возрастает сила мышц, появляется их тонус и они приобретают более рельефный вид, освобождаясь от жира даже в том случае, если объем этих мышц не увеличился. Ваши ноги и ягодицы будут работать с большей нагрузкой, вследствие чего они тоже станут стройнее и красивее, не говоря уже об исчезновении целлюлита.
  • В качестве дополнительного положительного воздействия Вы повысите тонус и укрепите мышцы плеча, сформировав к тому же красивую грудь.

Гребля заряжает Вас энергией и стимулирует выделение эндорфинов, повышающих настроение (химические соединения, которые выделяются в головном мозге и вызывают у человека чувство успокоения и подъема).

Гребной тренажёр можно легко сделать самостоятельно!

Тренировки на гребном тренажере повышают общую выносливость и силу, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают мускулатуру.

Мышцы работающие во время тренировки:

Если Вы будете регулярно и активно тренироваться на гребном тренажере, то получите:

  • уменьшение веса тела
  • укрепление сердечной мышцы
  • укрепление мускулатуры
  • развитие мускулатуры рук и ног
  • улучшенное кровоснабжение мышечных тканей
  • улучшение дыхания
  • снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке
  • повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте
  • снятие стресса
  • расслабленность и хорошее настроение после тренировки

Гребной тренажер: на что необходимо обратить внимание?

Источник: http://fitnessvopros.com/trenager.ucoz.com/publ/grebnoj_trenazher_luchshij_vybor_dlja_kompleksnoj_trenirovki_vsego_tela/1-1-0-117



Пять причин попробовать тренировку на гребном тренажёре

Гребля – это практика, которую можно эффективно использовать, чтобы быстро похудеть. Гребные тренажёры позволяют насладиться всеми преимуществами по гребле.

Он предназначен для имитации тренировок, выполняемых при гребле на лодке по воде. Практически все машины отслеживают расстояние, скорость, мощность и количество сожжённых калорий.

Такие тренажёры удивительно хорошо работают, как инструмент кардиотренировки. Каковы же преимущества гребного тренажёра?

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Всякий раз, когда вы выполняете постоянные физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и объем дыхания, вы работаете на свою сердечно-сосудистую систему.

Польза гребного тренажёра заключается в том, что он вовлекает в работу все основные группы мышц вашего тела.

Это в свою очередь, требует от сердца перекачивать больше крови к рабочей мышечной ткани, чтобы доставить ей энергию.

Регулярные тренировки на гребном тренажёре помогут вам сжигать калории и тонизировать мышцы. В среднем за час работы вы потратите 600 калорий. Для тренажёров – это очень эффективный результат.

Увеличивает мышечную силу и выносливость

Это ещё одна польза гребного тренажёра. Мышечная сила и выносливость — это разные вещи. В двух словах, мышечная сила, показывает сколько веса вы способны поднять за одно усилие. А мышечная выносливость показывает сколько веса вы сможете поднять многократно. Гребля увеличивает и мышечную силу, и выносливость. При выполнении этого упражнения работает всё тело.

Вы задействуете основные группы мышц: ноги, ягодицы, верхнюю часть тела и спину. Эти повторяющиеся нагрузки помогут улучшить выносливость всех групп мышц. Во время первых тренировок вы можете чувствовать себя утомительно, но с каждым разом ваша энергия будет толкать вас двигаться всё дальше и дальше.

За счёт увеличения сопротивления с течением времени, ваши мышцы будут расти, развиваться и становиться сильнее.

Это кардиотренировка с низкой отдачей

Для тех, кто имеет избыточный вес или уже существующие проблемы с суставами, тренировки с высокой отдачей могут нанести больше вреда, чем принести пользы. В этом плане гребной тренажёр является прекрасной альтернативой. Движения при работе естественные с минимальной нагрузкой на суставы.

Тренировка для всего тела

Эта машина задействует все основные группы мышц и в этом заключается ещё одна польза гребного тренажёра.

Движение тяни-толкай, которое необходимо для перемещения сиденья на тренажёре включает в себя полный диапазон, вовлекая в работу мышцы от плеч до груди, спину, основные и косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и голени.

На некоторых гребных тренажёрах сопротивление может быть скорректировано, для более лёгкой или жёсткой тренировки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Как заниматься на гребном тренажёре

Со стороны занятие кажется лёгким, но вам потребуется большая координация. Чтобы снизить травмы и усталость необходимо установить правильный медленный порядок движений до увеличения скорости.

Существует несколько типичных ошибок, которые способны привести к болям в мышцах, растяжениям, и снижению выносливости.

Изначально у новичков могут возникнуть проблемы при формировании правильных движений. Следует помнить, что они важнее, чем скорость.

Распространённая ошибка – это использование мышц спины, а не ног при выполнении движений. Также не следует наклоняться слишком далеко ни вперёд, ни назад, чтоб не нагружать поясницу. Для правильного положения необходимо откинуться назад на 45 градусов.

Внимание!

Преимущества гребного тренажёра на себе может оценить каждый независимо от уровня физической подготовки и возраста. Если вы ищите эффективные тренировки с низким уровнем воздействия, которые помогут вам потерять вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить гибкость, силу и выносливость, то стоит попробовать тренировки на гребном тренажёре.

Источник: http://fitnessvopros.com/dinamika-zhizni.ru/fitnes/grebnoj-trenazher-polza.html



Гребной тренажер — какие мышцы работают больше

Гребной тренажер – это кардиотренажер, который подойдет для домашнего использования, т. к. занимает сравнительно немного места.

В профессиональном спорте он в большей степени нацелен на развитие мускулатуры спины, но в мире фитнеса тренажер используют для общего укрепления тела и похудения. Оборудование включает в работу все основные группы мышц.

Кроме того, в результате тренировок в качестве приятного бонуса вы получаете красивую осанку.

Давайте рассмотрим устройство тренажера, как он воздействует на организм и как правильно заниматься, чтобы добиться максимального эффекта.

Что это такое

Это спортивное устройство класса кардиотренажеров на основе жесткой металлической рамы, к которой прикреплено сидение на шарнирах, подставка для ног и подвижные ручки, соединенные тросом с основой. Оборудование позволяет имитировать греблю.

Современные модели имеют встроенный компьютер, который предлагает выбрать программу для занятий и следит за пройденным километражем, сожженными калориями, пульсом.

Гребной тренажер – более доступная альтернатива своим собратьям.

Он уникален тем, что позволяет объединить силовые нагрузки с кардиотренировками. Упражнения задействуют в работе 85% мышц всего тела, не только укрепляя их, но и обеспечивая им растяжку. Основная часть нагрузки идет на мышцы спины, плечевого пояса, живота, ягодиц и ног.

При этом в отличие от любого другого кардиотренажера, суставы подвергаются минимальному напряжению, что уменьшает риск получения травмы.

Тренировки на гребном тренажере влекут за собой массу приятных последствий:

  • укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
  • улучшается кровообращение и питание клеток организма;
  • увеличивается аэробная способность организма и общая выносливость;
  • повышается иммунитет, выравнивается гормональный фон;
  • выравнивается осанка, развивается гибкость позвоночника;
  • успокаивается нервная система, проходит стресс, наступает расслабление.

Упражнения не только оказывают положительное воздействие на психофизиологическое состояние организма, но и помогают сбрасывать лишние килограммы и держат мышцы и фигуру в тонусе.

Занятия на гребном тренажере противопоказаны при таких проблемах, как:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • радикулит;
  • инфекционные болезни, грипп, простуда;
  • устойчивые проблемы с давлением;
  • некоторые заболевания щитовидной железы.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как выбрать гребной тренажер для дома

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке.

Устройства делятся на механические, магнитные и электромагнитные. В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко.

Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети.

Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

  • Эргономичность. Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
  • Тросы рычага для рук. Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
  • Компьютерный функционал. Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Рекомендации по тренировке

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил:

  • Начинайте тренировку с разминки, хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
  • Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
  • Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
  • Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
  • Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений:

  • Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
  • Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
  • Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
  • Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
  • Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.

При соблюдении этих рекомендаций, а также в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни вы получите не только отличную фигуру, но и настоящее удовольствие от занятия.

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки. Мы можем предложить лишь примерные варианты занятий для разных уровней подготовки:

  • Новички. Проводите тренировки 2-3 раза в неделю по 10-15 минут по 3 подхода. Каждый подход включает в себя 20 «гребков».
  • Средний уровень. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 мин. Совершайте 3 подхода по 7 мин каждый.
  • Опытные спортсмены. Тренируйтесь 4 раза в неделю по 40-60 мин. Делайте 5 подходов по 10-12 мин каждый.

Перерыв между подходами должен составлять 5-10 мин. Во время перерывов делайте растяжку, не давайте мышцам полностью остывать. Не перегружайте организм и внимательно прислушивайтесь к нему!

Читайте так же:  Как питаются балерины и гимнастки

В среднем за тренировку можно сжечь 600–800 килокалорий. Первые занятия лучше провести под присмотром фитнес-тренера. Он подскажет наиболее подходящую программу тренировки для вас, а также исправит возможные неточности.

Гребной тренажер – отзывы

Занимаюсь пару месяцев. Была ограничена в средствах и купила самый бюджетный вариант. В принципе, почти не шумит, работает плавно, нагрузку выбирать можно.

Довольно компактный, могу спрятать под кровать.

За это время я сбросила 3 кг, причем без диет! Руки стали сильнее, спинка выпрямилась, что и на походку повлияло! Достоинства и недостатки в идеальном соотношении: 100 к 1!

Ольга

Бытует мнение, что тренажер лучше женщинам не использовать, а то сильно руки качает. Нет! Занимаюсь полгода – да, подтянулись, да, стали сильнее, но «бицуха» не выросла. Компактный, эффективный, калории считает, пульс, я довольна. Ко мне даже папа приходит в гости, чтоб потренироваться.

Карина

У меня дорогущий электромагнитный тренажер. Он поддерживает 35 уровней нагрузки, большой вес, компьютер показывает все, что только можно показать. Качество сборки шикарное. Но главный плюс – заниматься может любой. Хоть профессионал, хоть новичок. Не шумит, не скрипит. Я занимаюсь интенсивной, у меня за несколько месяцев появился заметный рельеф. Рекомендую!

Артем

Видео о гребном тренажере

В видеоролике вы увидите, как эффективно использовать гребной тренажер. Инструктор расскажет об устройстве и принципе действия и о том, какие мышцы участвуют в работе. Вам покажут правильное положение тела при упражнении и общую технику.

Гребной тренажер действительно уникален, т. к. позволяет объединить два типа нагрузок. Он задействует в интенсивную работу большую группу мышц, что позволяет проработать и подтянуть все тело.

А вы пробовали заниматься на гребном тренажере? Каких результатов достигли? Вы довольны занятиями? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/trenazhery/grebnoj-kakie-myshcy-rabotayut.html



Упражнения на гребном тренажере

Быть всегда в хорошей физической форме, стройным, подтянутым – мечта каждого. Для ее воплощения не нужно ничего сверхъестественного, достаточно регулярно выполнять упражнения на кардиотренажерах.

Среди этой группы тренажеров, одним из самых эффективных по праву считается гребной тренажер, способный помочь избавиться от лишних килограммов, сформировать привлекательное тело, укрепить здоровье.

Немаловажно то, что для этого совершенно не обязательно посещать спортзал или фитнес клуб, поскольку тренироваться можно дома.

Занятия на гребном тренажере

Занятия на гребном тренажере оказывают воздействие на весь организм. Некоторые ошибочно полагают, что во время подобных тренировок работает только плечевой пояс и руки, поэтому отказываются от «гребли».

Напрасно, ведь эти предположения ложные, поскольку при выполнении упражнений на данном тренажере нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц: пресса, шеи, спины, ягодиц, ног и рук.

Результатом тренировок на таком тренажере является повышенная выносливость и более развитая координация. Наиболее важный фактор – правильное выполнение упражнений, благодаря чему повышается эффективность тренировок и снижается нагрузка на спину.

Особо это значимо для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, но желает заниматься. Главное для таких людей, прежде чем начать тренироваться – проконсультировать с врачом.

Наилучший вариант первых тренировок – занятия под присмотром инструктора, но если такового нет, время первых тренировок не должно превышать 10 минут.

Выполнять упражнения следует не спеша, не перегружая организм, движения должны быть плавными и расслабленными, делайте в минуту не более 10 «гребков». Не стоит наклоняться чересчур низко, делая взмахи руками, можно немного откидываться назад, примерно на 45 градусов.

Необходимо следить за нагрузкой на поясницу и колени, она не должна быть чрезмерной, правильная работа рук и ног позволит снять излишнюю нагрузку с позвоночника.

Прежде чем начать занятия на подобном тренажере и в процессе их выполнения необходимо:

Интенсивность тренировок на гребном тренажере определяется не столь положением регулятора, как собственными усилиями. Разные вариации интенсивности и продолжительности тренировок помогут добиться различных результатов. Не стоит «грести» слишком усердно, ваших усилий должно хватить на 20 минут, именно такая минимальная продолжительность занятия.

Источник: http://fitnessvopros.com/mon-charme.ru/uprazhneniya-na-grebnom-trenazhere.html



Польза и особенности занятий на гребном тренажере

Гребной тренажер идеально подходит для занятий людям с разным уровнем физической подготовки. Он может эффективно использоваться начинающими спортсменами, пожилыми людьми и теми, кто имеет избыточную массу тела.

Заниматься на нем можно как в спортивном центре, так и дома, приобретя подходящую для этих целей модель.

Важно!

Какие мышцы работают на гребном тренажере, как правильно на нем заниматься, на что обратить особое внимание и какого результата можно добиться – расскажем об этом в нашей статье.

Уже из названия понятно, что тренажер для гребли позволяет получать ту же нагрузку, что и во время работы веслами в лодке. Схожими являются и совершаемые движения. Конструкция тренажера довольно проста и состоит из рукоятки и маховика.

Виды гребных тренажеров

Сейчас на рынке представлено несколько разновидностей таких тренажеров, каждый из которых имеет свои особенности:

  • Механические. Недорогие по цене, но имеют два заметных недостатка, а именно отсутствие плавности хода и шум во время выполнения упражнений. Подходят для начинающих спортсменов и любителей.
  • Магнитные. Стоят заметно дороже, но работают плавно и практически бесшумно. Функционал позволяет контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальную нагрузку.

Механические тренажеры для гребли подразделяются на аэродинамические, работающие на сопротивлении воздуха, и гидравлические, нагрузка в которых создается за счет встроенных амортизаторов.

Из-за высокой стоимости и крупных габаритов магнитные гребные тренажеры редко приобретаются для домашнего использования и наиболее распространены в спортивных клубах и фитнес-центрах. Для дома же оптимальный по цене и характеристикам вариант – это аппарат с гидравликой.

Основные преимущества тренажера

Можно выделить сразу несколько главных преимуществ, чем полезен гребной тренажер:

  • Занятия с ним доступны даже людям с минимальной физической подготовкой, в том числе и тем, кто имеет значительный лишний вес и мечтает от него избавиться;
  • Полученные нагрузки оказывают комплексное положительное действие на организм, помогая убрать лишний вес, прокачать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • Повышается выносливость организма, ускоряется обмен веществ;
  • За 40 минут занятий можно потратить до 800 Ккал, что является отличным показателем;
  • Согласно проведенным независимым исследованиям, тренировка на гребном тренажереспособствует повышению сексуальной активности как у мужчин, так и у женщин.

Какие мышцы можно проработать

Выполняя упражнения на гребном тренажере, можно задействовать до 80% мышц тела, что является действительно неплохим показателем. Наиболее заметная нагрузка приходится на грудную мускулатуру, спину, плечевой пояс и руки. Также прорабатываются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, пресс, хотя на них нагрузка идет не такая интенсивная.

Дополнительный бонус от занятий – повышение тонуса сердечной мышцы, укрепление сосудистой и дыхательной систем.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.

Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.

При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:

  • Захват – корпус наклоняется вперед, при этом голени располагаются практически вертикально, руки сжимают рукоять, трицепсы переходят в напряжение;
  • Толчок – одновременно оттолкнуться ногами и потянуть на себя рукоятку по направлению к животу, задействовав при этом движении бицепс, ягодичные и бедренные мышцы, спинную мускулатуру;
  • Завершение – зафиксироваться в положении, когда ноги выпрямлены, рукоятка подтянута максимально близко к животу, брюшная мускулатура удерживает тело в этой позиции;
  • Восстановление – удерживая при помощи трицепсов рукоять, медленно отпускать ее вперед, постепенно подтягивая корпус и сгибая ноги до момента принятия начального положения захвата.

Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.

Советы по выполнению упражнений

Выполняя несложные рекомендации, можно добиться действительно хорошего результата и не нанести вред своему организму:

  • Перед началом тренировки необходимости провести небольшую разминку, чтоб подготовить тело к нагрузкам;
  • Независимо от типа гребного тренажера, заниматься рекомендуется не менее 40 минут, но и не более 60, (неподготовленным спортсменам рекомендовано начинать с 20 минут);
  • Каждые 15-20 минут рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, во время которого важно не останавливать физическую активность (можно выполнять приседания, качать пресс и т.п.);
  • Важно следить за правильностью осанки, чтобы во время тяги и отведения тела наклон составлял 45 градусов и более;
  • Для вовлечения в работу максимального количества мышц, рекомендуется менять положение рук при захвате, делая его попеременно ладонями вверх и вниз.

Главный совет касается периодичности занятий. Для получения действительно заметного результата по улучшению физической формы заниматься необходимо не менее 3-х раз в неделю на регулярной основе.

Перед покупкой тренажера для гребли, который планируется использовать в домашних условиях, необходимо проанализировать представленные на рынке предложения и делать выбор исходя из реальных потребностей и запросов. Наиболее важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Размеры – даже компактный гребной тренажер для домаимеет длину около 2-х метров, при этом конструкция не всегда является разборной;
  • Возможность дополнительной регулировки, позволяющей выбрать комфортную высоту сидения и т.п.;
  • Количество уровней нагрузки;
  • Дополнительные опции, такие как счетчик движений и расхода калорий, датчик пульса и т.п.;
  • Встроенные программы тренировок – удобная функция, но недорогие механические гребные тренажерыей не оснащаются, а встречается она лишь в магнитных моделях.

Очевидно, что чем обширнее будет функционал тренажера, тем выше окажется его цена. Поэтому лучше заранее определиться с тем, что действительно необходимо, а от чего можно безболезненно отказаться.

Хотя тренажер для гребли и подходит для занятий практически всем, определенные противопоказания для работы с ним все же имеются. К ним традиционно относят:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы и гипертония (занятия возможны, но в щадящем режиме и только после консультации с лечащим врачом);
  • Нарушение мозгового кровообращения;
  • Повреждения позвоночника и суставов;
  • Артроз коленного сустава;

Также стоит отложить тренировку при любом ухудшении самочувствия, простудных и инфекционных заболеваниях, на время менструации у женщин.

Перед приобретением гребного тренажера рекомендуется пройти полное медицинское обследование.

Источник: http://fitnessvopros.com/vashsport.com/chem-polezen-grebnoj-trenazher/



Вся правда о гребном тренажере — Совет ON

В современном мире технологии развиваются бешеными темпами, даря человечеству все больше приспособлений и устройств, делающих нашу жизнь более комфортной и приятной.

Однако такое положение вещей имеет и обратную сторону – вследствие упрощения нашей жизни снижается необходимость в физических нагрузках, тело человека начинает слабеть.

Слабые мышцы спины уже не могут удержать позвоночник в правильном положении и возникают болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.

Для восполнения недостатка физической активности можно заниматься в спортивном зале, но часто на это не хватает времени. Тогда люди принимают решение заниматься в домашних условиях.

Для этой цели люди покупают в дом различные тренажеры, способные дать нашему телу необходимую физическую нагрузку и поддерживать его в тонусе.

Сегодня мы хотим рассказать вам про одно из таких устройств – гребной тренажер, который поможет не только поддержать ваше тело в тонусе, но и избавиться от лишнего веса и сформировать стройное подтянутое тело.

Совет!

Гребной тренажер – это компактный кардиотренажер, идеально подходящий для использования в домашних условиях.

Во время работы на нем нагрузка ложится почти на все группы мышц, а также происходит коррекция осанки. Нагружая все тело, гребной тренажер является идеальным устройством для похудения, так как тренировки на нем способствуют активизации процессов жиросжигания и обмена веществ.

Плюсы и минусы гребного тренажера

Гребной тренажер, как понятно из названия, воссоздает процесс гребли. Основная нагрузка при этом идет на спинные мышцы, плечи, пресс и мышцы ног. В это же время суставы практически не получают нагрузки, что является важным фактором сохранения их здоровья.

Занятия на гребном тренажере имеют массу позитивных сторон, приносящих организму неоценимую пользу:

  • Во время тренировок на гребном тренажере укрепляется и оздоравливается сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  • Увеличивается общая выносливость тела.
  • Корректируется осанка, становится гибче позвоночник.
  • Тренировки на гребном тренажере позволяют успокоить нервную систему, сбросить стрессовое напряжение, повышается настроение.
  • Занятия на гребном тренажере благотворно влияют на иммунитет и гормональный фон человека.
  • Активизируется метаболизм и жиросжигательные процессы, а мышцы приходят в тонус.
  • Выполнять упражнения на гребном тренажере могут люди любого уровня подготовки и возраста.

При массе плюсов гребной тренажер практически не имеет минусов. Сюда можно отнести разве что тот факт, что в гребле недостаточно интенсивно задействуются мышцы ног, но это легко исправляется дополнительными физическими упражнениями.

Однако при всех преимуществах гребного тренажера его использование имеет некоторые противопоказания.

Нельзя заниматься на гребном тренажере, если:

  • вы страдаете от недугов сердечно-сосудистой системы;
  • при радикулите и гипертонии;
  • при проблемах со щитовидной железой;
  • во время инфекционных болезней, гриппа и ОРВИ.

Также мы хотим обратить ваше внимание на то, что даже если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком, перед началом занятий на гребном тренажере в любом случае необходимо проконсультироваться с опытным специалистом.

Как заниматься на гребном тренажере?

Тренировка на гребном тренажере будет максимально эффективной и безопасной, если вы будете выполнять следующие правила:

  • Перед началом работы на гребном тренажере обязательно проведите качественную разминку всех мышц тела.
  • Тем, кто только начинает тренироваться, для начала нужно проводить короткие легкие тренировки на тренажере. Это позволит приноровиться к нему и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
  • Ваш пульс во время тренировки на гребном тренажере должен составлять максимум 70% от максимального возрастного пульса, который рассчитывается следующим образом: 220 – ваш возраст.
  • Во время движения на тренажере двигайтесь плавно, избегайте резких рывков. Сохраняйте осанку и не напрягайте колени.
  • Старайтесь двигаться таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всем группам мышц, избегайте напряжения одной спины.

Хоть тренировка на гребном тренажере и не сложна, для эффективного использования данного устройства нужно соблюдать следующую технику выполнения упражнений:

  • Позиция для начала работы – ноги согнуты в коленных суставах, тело расслаблено и подано вперед, руки вытянуты.
  • Начало движения – ноги разгибаются, туловище подается назад, руки остаются вытянутыми.
  • Завершение движения – ноги прямые, туловище немного отклонено назад, руки согнуты в локтях, плечи втянуты.
  • Возвратное движение – руки двигаются параллельно ногам, движение происходит от бедер.
  • Вместе с наклоном туловища вперед завершается возврат в начальную позицию.

Если вы только начинаете заниматься, тренировка должна состоять из 2-3 подходов. Постепенно их количество можно увеличить до пяти. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 10-15 минут.

С течением времени и увеличением вашей выносливости нагрузку можно будет увеличить, доведя время тренировки до одного часа, а их количество – до четырех в неделю.

Старайтесь проводить тренировки во второй половине дня, в одно и то же время. Так организм будет быстрее адаптироваться к нагрузкам. Между подходами отдыхайте 5-10 минут, во время которых занимайтесь растяжкой. Не давайте мышцам остывать.

Не стоит забывать, что для получения максимального эффекта от тренировок мало просто регулярно заниматься на гребном тренажере. Необходимо соблюдать диету, отказаться от сигарет и алкоголя, а также ежедневно употреблять много жидкости.

Какие мышцы работают во время тренировки на гребном тренажере?

Работа на профессиональном гребном тренажере ориентирована на развитие широчайших мышц спины. Выполнение упражнений на домашнем гребном тренажере задействует не только мышцы спины, но и 85% всей мышечной массы организма.

Естественно, основная нагрузка все также ложится на плечевой пояс и спинные мышцы, но помимо них активно задействуются пресс, ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Программа тренировок на гребном тренажере

Тренировочная программа для занятий на гребном тренажере подбирается индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его физического развития. Давайте рассмотрим примерные программы тренировок для спортсменов разного уровня подготовки:

  • Начальный уровень подготовки – тренировка включает в себя выполнение трех подходов, каждый из которых состоит из 20 гребных движений. В неделю нужно проводить 3 таких тренировки.
  • Средний уровень подготовки –тренировка включает в себя выполнение трех подходов, каждый по 7 минут «гребли». Отдых между подходами также 7 минут. В неделю проводится 3 тренировки.
  • Продвинутый уровень подготовки – тренировка состоит из 5 подходов «гребли», по 10-12 минут каждый. Отдых между подходами – до 10 минут. Количество тренировок в неделю – 4.

Какой гребной тренажер лучше для использования дома?

Современный рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор гребных тренажеров. Выбрать для себя лучший гребной тренажер не составит труда, если знать, на какие детали обращать внимание:

  • Вид гребного тренажера – гребные тренажеры могут быть механическими и магнитными. Магнитные гребные тренажеры позволяют регулировать уровень нагрузки с помощью контрольной панели, простым нажатием кнопок, и заниматься на более профессиональном уровне. Механические гребные тренажеры имеют гидравлический принцип действия, и регулировка нагрузки в них происходит вручную, что не очень удобно.
  • Наличие пульсометра – важная деталь, позволяющая отслеживать интенсивность тренировочного процесса, и в зависимости от его показателей корректировать нагрузку.
  • Наличие встроенных тренировочных программ поможет повысить эффективность занятий на тренажере, ведь программное обеспечение будет постоянно напоминать вам, как и в каком темпе работать на тренажере.
  • Прочность сборки – обязательно протестируйте полюбившуюся вам модель прямо в торговом зале, чтобы избежать неприятных неожиданностей после ее покупки.
  • Лимит веса – выбирайте модель, которая выдержит вес самого тяжелого человека, который будет на ней заниматься, с запасом в 10-15 кг.
  • Убедитесь, что к тренажеру прилагается коврик, на котором он будет размещаться.
  • Не поскупитесь на профессиональную сборку тренажера и не забывайте о его регулярном обслуживании.

Цены на гребные тренажеры зависят от того, какими функциями обладает та или иная модель, а также от известности фирмы производителя. Хороший домашний гребной тренажер обойдется вам в 200-250 долларов США.

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprashneniya-s-oborudovaniem/trenazhery-dlya-pokhudeniya/grebnoy.html



Гребной тренажер — эффективная тренировка

Гребной тренажер – устройство, которое имитирует греблю на лодке. Выполняемые движения заставляют тело усиленно работать, прорабатывая разные группы мышц и сжигая лишний жир. Важно правильно заниматься, иначе все усилия будут безрезультатными.

Гребной тренажер – польза и вред

Если сравнить перечень преимуществ и недостатков тренировок на таком устройстве, то чаша весов с пользой перевесит.

При регулярных тренировках с соблюдением правильной техники можно запустить процесс похудения, улучшить метаболизм, уменьшить проявление целлюлита, укрепить суставную ткань, развить выносливость и силу.

Кроме этого, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а еще состояние позвоночника.

Тренажер гребля является опасным, если неправильно на нем заниматься, поскольку можно получить травму. Не рекомендуется тренироваться, если повышена температура, есть кашель или чувствуется слабость.

Важно правильно подобрать нагрузку, в противном случае возможно появление тошноты, головокружения и других неприятных симптомов. При появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу и тренеру.

Гребной тренажер – какие мышцы работают?

Заниматься на такой установке могут люди с разной спортивной подготовкой и телосложением. Рекомендуется тренироваться даже людям с медицинскими спортивными ограничениями и большим лишним весом. Многих интересует, какие мышцы развивает гребной тренажер, так вот при правильном выполнении техники нагрузку получают:

  1. Руки: трицепс, бицепс, сгибатели/разгибатели запястья.
  2. Плечи: пучки дельт, расположенные спереди и сзади.
  3. Спина: трапециевидная и широчайшие мышцы, а еще позвоночные столбы.
  4. Ноги и ягодицы: квадрицепсы, крупная ягодичная мышца и бицепсы бедра.
  5. Пресс: косые мышцы, расположенные снаружи и внутри.
  6. Грудь: второстепенная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Сколько калорий сжигается на гребном тренажере?

Это один из первых вопросов, который задают люди, желающие сбросить лишний вес. Стоит разобраться, что дает гребной тренажер, чтобы понять, что тренировки являются эффективными.

Результат непосредственно зависит от начальных показателей на весах. Чтобы рассчитать приблизительное значение, необходимо использовать простую формулу: 7,4 умножьте на собственный вес в килограммах.

В результате получается количество калорий, которые расходуются за час тренировки на гребном тренажере.

Какой гребной тренажер лучше?

Нельзя однозначно сказать, какой вариант тренажера лучше выбрать, поскольку все зависит от индивидуальных предпочтений. Среди популярных конструкций можно выделить:

  1. Concept 2. Если нравятся магнитные гребные тренажеры, то эта модель хороший вариант для дома. Выделяется она уникальной системой аэродинамического сопротивления. Есть монитор, чтобы следить за параметрами. Еще один плюс – он легко и быстро разбирается.
  2. Kettler Favorit. Здесь система нагрузки механическая с гидроприводом. Гидравлическая система плавная и можно регулировать степень усилия. Есть датчик для измерения пульса.
  3. Torneo Golfstream. Хорошая модель для начинающих спортсменов, имеющая простую и малогабаритную квартиру. Такой гребной тренажер доступный по цене, но это отражается на качестве сборки и комплектующих деталях.

Виды гребных тренажеров

Есть несколько разновидностей таких установок, которые отличаются принципом работы и своими возможностями.

  1. Механические. Самые доступные по цене тренажеры, но стоит учитывать, что это отражается на количестве имеющихся функций.
  2. Магнитные. У таких вариантов есть разные функциональные возможности, и они являются удобными. Магнитные гребные тренажеры стоят дороже, чем первый рассмотренный тип. Такие установки легко регулировать.
  3. Со встроенным электромагнитом. Самый дорогой вариант с повышенной функциональностью. Одно из преимуществ – он практически бесшумный.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Есть несколько критериев, на которые стоит обращаться внимание при выборе тренажера.

  1. Компактность. Если свободной площади немного, то стоит выбирать конструкции, которые можно хранить в вертикальном положении или складывать.
  2. Регулировка. Важно иметь возможность подстраивать под себя упоры для ног, рукоятки и высоту сиденья.
  3. Трансмиссия. Чтобы гребной тренажер для дома был удобен в использовании, необходимо выбирать тросы и цели которые будут двигаться свободно без задержек.
  4. Прочность рамы. Лучше всего выбирать варианты с цельной металлической рамой и сидением, имеющим алюминиевую основу.
  5. Регулировка нагрузки. Тренажер должен иметь функцию ступенчатого изменения нагрузки.

Тренировка на гребном тренажере

Чтобы результаты от занятий были заметны, необходимо правильно выполнять упражнение. Техника на гребном тренажере включает несколько этапов:

  1. Захват. Сядьте на сиденье, поставьте стопы параллельно друг другу на расстоянии плеч. Положение тела будет напоминать, как при приседании. В руки возьмите рукоятки. Немного наклонитесь вперед, расслабив мышцы спины, а вот пресс нужно напрячь.
  2. Толчок. Для выполнения упражнения на гребном тренажере нужно выполнить толчок ногами, одновременно напрягая плечевой пояс. Подтягивая к себе рукоятку к животу, должен напрягаться бицепс. Необходимо сводить лопатки, выталкивая тем самым грудь вперед.
  3. Завершение. Чтобы стабилизировать положение, необходимо напрячь бедра, ягодицы и мышцы пресса. Рукоятка должна быть подтянута максимально близко к животу.
  4. Восстановление. Продолжая удерживать рукоятку, необходимо подать ее вперед. Вместе с этим двигается и корпус. Важно держать пресс напряженным. Ноги начинают сгибаться до принятия начального положения.

Для тех, кому интересно, как заниматься на гребном тренажере, необходимо знать, что тренировки лучше проводить 4 раза в неделю, выбирая одну из программ.

  1. Для новичков. В течение 5 мин. гребите при минимальном сопротивлении, а затем, установите среднее сопротивление и выполняйте 40 движений в минуту, без ускорения в течение 20 мин. В конце идет заминка.
  2. Силовые интервалы. После разминки необходимо чередовать работу в течение минуты на максимальной мощности и сильным сопротивлением с минутой легкой гребли. Нужно сделать 5-10 циклов.

Тренировка на гребном тренажере для похудения

Лучшей для сжигания веса считается интервальная тренировка. Гребной тренажер для похудения можно использовать в качестве качественной подготовки перед силовой нагрузкой или же проводить отдельную полноценную тренировку.

  1. Сначала идет разминка в спокойном темпе, которая должна длиться не больше пяти минут.
  2. На следующем этапе необходимо немного повысить сопротивление и грести в течение 15 сек. с максимальной скоростью.
  3. После этого в течение 45 сек. нужно двигаться плавно, чтобы восстановить дыхание.
  4. Выполняйте пять повторений, а затем, повышайте сопротивление. С новой нагрузкой нужно усиленно грести в течение 30 сек., а восстанавливаться минуту. Сделайте пять повторений.
  5. В конце тренировки делается заминка, которая длится 5 мин.

Гребной тренажер – противопоказания

Чтобы тренировки были исключительно полезными, необходимо учитывать существующие противопоказания.

  1. Заниматься запрещено, если есть серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и повреждения позвоночника и суставов.
  2. Гребной тренажер гребной при артрозе коленного сустава не рекомендован при обострении проблемы, и лучше посетить врача.
  3. К противопоказаниям относят артериальную гипертензию.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/grebnoy-trenazher-effektivnaya-trenirovka

Упражнение гребля на тренажере


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *