Оглавление:



Упражнения на пресс и ягодицы

упражнение и для ягодиц и для пресса

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами.

Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу.

Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Упражнения для пресса

  • Скручивания лежа на спине. Примите положение, лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Медленно отрывайте лопатки от пола и тянитесь руками к пяткам, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться, для этого подкрутите таз на себя. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох носом на скручивании и выдох ртом при возвращении в исходное положение. Выполните 20 повторений
  • Велосипед. Остаемся в таком же положении, как и в предыдущем упражнении, только ноги отрываем от пола и сгибаем под углом 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Скручиваем верх корпуса, отрывая лопатки от пола, и фиксируем исходное положение. Не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу. Далее в быстром темпе начинайте одновременно тянуть правый локоть к левому колену, при этом слегка выпрямляя правую ногу и наоборот. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд
  • Горизонтальные ножницы. Оставайтесь в положении лежа, для того что бы поясница оставалась плотно прижата к полу, подложите кисти рук под ягодицы. Оторвите лопатки и ноги от пола и зафиксируйте исходное положение. Теперь выполняем поочередные горизонтальные махи ногами (горизонтальные ножницы). Выполните 20-30 махов.

Комплекс упражнений направленных на пресс выполните в три подхода, между которыми отдых не более 30 секунд.

Упражнения для ягодиц 

  • Болгарский сплит присед. Носок одной ноги кладем на скамью, переднюю опорную ногу выдвигаем вперед как можно дальше. Выполняем медленный не слишком глубокий присед, после чего так же медленно встаем, не доходя до исходного положения. То есть выполняем упражнение с маленькой амплитудой, должны получаться как бы пружинки. Упражнение необходимо выполнять в течении 30 секунд на каждую ногу в отдельности, затем 30 секунд отдыха. (т.е. 30 секунд прорабатываем одну ногу, потом сразу без отдыха прорабатываем 30 секунд другую ногу и только после этого 30 секунд отдыха, затем приступаем к следующему упражнению). Предлагаю 30 секундный отдых провести с пользой и растянуть прорабатываемые мышцы. Ноги поставьте вместе, медленно опустите корпус вниз и положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Мертвая тяга с гантелями. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, или гантелями, так и с блинами, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть уже ширины плеч, под пятки положите блины, колени лишь слегка согнуты (незначительно). Очень медленно на вдохе опускаем корпус вниз, на выдохе так же медленно поднимаемся, напрягая ягодичные мышцы. Руки должны опускаться параллельно передней части ног. Выполняйте упражнение с маленькой амплитудой, то есть не слишком сильно опускайтесь и не поднимайтесь до конца. Выполните упражнение в течении 30 секунд и не отдыхая приступайте к следующему упражнению.
  • Наклоны веред с блинами или гантелями. Возьмите гантели или блины от штанги по 10 кг. Ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Оттягивая таз назад, опускайте корпус вперед, делая неглубокий присед. Обязательно перед выполнением зафиксируйте положение спины с небольшим прогибом в пояснице. Так же как и в предыдущем упражнении должна соблюдаться маленькая амплитуда движений, то есть не слишком низко нагибайтесь и не вставайте до исходного положения. Так же старайтесь выполнять несильный присед. Взгляд устремите впереди себя, следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните упражнение в течение 30 секунд, после чего сделайте перерыв в 30 секунд и затем сделайте еще один подход всего сета.

В 30 секундный отдых, как между упражнениями, так и между подходами, сделайте растяжку, сделайте упор на левую ногу и немного согните ее в колене, правую ногу поставьте на пятку и держите ее прямой, далее наклоните корпус вниз и потянитесь руками к носку правой ноги (медленно, без рывка). Затем смените опорную ногу и потянитесь к левой ноге.

Читайте так же:  Какое упражнение лучше всего убирает живот

Данный комплекс упражнений можно чередовать с другими сетами, направленными на другие группы мышц, ведь не стоит забывать о том что мышцам необходим отдых.

Так же не стоит забывать о том что нельзя использовать один и тот же сет на протяжении нескольких недель тренировок, это снизит результаты и положительный эффект можно будет делить на два.

Поэтому необходимо иметь в своем арсенале разнообразие различных интересных и эффективных сетов, а для того что бы ваш интерес и стремление к идеальной спортивной фигуре не угасал, ищите новую мотивацию которая будет актуальна именно для вас.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.lady-grace.com.ua/fitnes/kompleksnyie-uprazhneniya-dlya-effektivnoy-prokachki-pressa-i-yagodits/



2 недели до тела модели: программа тренировок для пресса и ягодиц

Три миллиона – примерно столько поклонников у всего, что делает 25-летняя Наташа (для друзей – Тэш), если судить по числу ее подписчиков в соцсетях.

На пару с лучшей подругой Девин Бругмэн они запустили собственную линию купальников Monday Swim, спортивной одежды – Monday Active и теперь не вылезают со съемок рекламы всего, что олицетворяет красивую жизнь.

Хочешь выглядеть, как эта красотка? Перед тобой программа тренировок, которую для Тэш разработал ее тренер (и бойфренд) Жиль. Акцент – на пресс и ягодичные.

16 дней до классного тела

День 1. Круговая: ноги + ягодицы
День 2. Низкоинтенсивное кардио
День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
День 4. Низкоинтенсивное кардио
День 5.

Круговая: руки + пресс
День 6. Круговая: ноги + ягодицы
День 7. Отдых
День 8. Круговая: руки + пресс
День 9. Низкоинтенсивное кардио
День 10.

Круговая: ВИИТ* + пресс
День 11. Низкоинтенсивное кардио
День 12. Круговая: ноги + ягодицы
День 13. Круговая: руки + пресс
День 14. Отдых
День 15.

Круговая: ноги + ягодицы
День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

  1. Всегда начинай занятие с разминки и заканчивай заминкой.
  2. В дни низкоинтенсивной кардионагрузки выбирай на свой вкус: велосипед, плавание, легкий бег или долгую прогулку.
  3. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью «Тренировка для рук и пресса от бикини-модели Наташи Окли».

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

  • Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
  • Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.

Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

  • Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
  • Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
  • В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.

Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

  • Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
  • Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)

Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
  • Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верх­ней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.

Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

  • Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
  • Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
  • Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
  • Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
  • Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.

Делай: все подходы по 20 повторов.

Виит & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

  • Прими упор лежа (a).
  • Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.

Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

  • Встань в планку на прямых руках (a).
  • Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
  • Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.

Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

  • Начни с классического упора лежа (a).
  • Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
  • Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.

Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

  • Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
  • Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
  • Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

5. Складка

  • Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
  • Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
  • Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.

Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

  • Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
  • Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.

Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

  • Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
  • Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
  • Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.

Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

  • Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упрись левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
  • Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.

Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

  • Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
  • Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно. Смотри не засни!
Читайте так же:  Упражнения для глаз при работе за компьютером

Делай: 15 повторов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Топ-6 упражнений для стройности от актрисы Камерон Диас

Любимые упражнения Шакиры для похудения

Источник: https://whealth.ru/fitness/2-nedeli-do-tela-modeli-programma-trenirovok-dlya-pressa-i-yagodicz/



Упражнения для ягодиц и пресса

Категория Фитнес / Август 19, 2016

Планка, приседания, скручивания Вы уже успели освоить технику исполнения данных упражнений, и тренировки уже не дают желаемого результата? Пора поменять тактику.

В данной статье представлен комплекс упражнений, спустя месяц исполнения которых, вы уже увидите первый итог, который вас приятно поразит. Итак, вашему вниманию представляются упражнения на ягодицы и пресс.

Эти упражнения для ягодиц и пресса окажут помощь вам подтянуть мускулы за очень маленький временной отрезок. С целью достижения большего результата рекомендуется иногда сменять программу занятий, неизменно включая что-нибудь новенькое.

Упражнения на ягодицы и пресс

Планка с опускание колена

В ходе исполнения данного упражнения работают мускулы пресса, в частности косые мускулы. Поднимитесь на четвереньки. Ножки поставьте на ширине плеч. Ручки согните, а локти разместите строго под плечами на полу, кисти должны быть соединены в замок.

Выпрямите ноги сзади, опершись на носочки. Напрягите пресс. Не сменяя положения тела, согните сперва одну ногу, опустив на пол колено, затем возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с другой ногой.

Достаточно будет сделать шестнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.

Подъем ног на стуле

Присядьте на краешек стула. Схватитесь за сидение руками для устойчивости положения. Отклонитесь назад, хорошо прижавшись к спинке стула. Чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, расправьте грудь.

Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени оказались параллельно полу. После этого плавно опустите их, легко дотронувшись носочками до пола. После этого займите исходное положение.

Повторите шесть-десять раз.

Обратное скручивание

Наряду с этим упражнении работают все мускулы пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Скрестите лодыжки, а колени согните. Расположите руки на затылке. Напрягите мускулы пресса, наряду с этим не прогибая поясницу.

После этого втяните пузо, чтобы на сантиметр-два таз оторвался от пола, на пара секунд в этом положении нужно задержаться. После этого немного поднимите голову, лопатки и плечи за счет напряженного пресса.

Сделайте четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.

Планка с подъемом колена

В ходе исполнения данного упражнения работают мускулы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер. Поднимитесь на четвереньки. Поставьте ноги на ширине плеч. Ручки согните, а локти положите под плечами на пол, кисти сомкните в замок. Опершись на носочки, выпрямите ноги.

Напрягите мускулы пресса. После этого согните одну ножу, опустив колено на пол, позже поднимите его до отметки ягодиц. Сделайте восемь-десять подъемов одной ногой, позже опуститесь на четвереньки и сделайте небольшой перерывчик. Количество подходов два-три для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Работают ягодичные мускулы и мускулы бедер. Поднимитесь прямо, руки положите под бедра. Перенесите целый вес своего тела на левую ногу. Правую лодыжку поместите на бедре левой чуть выше колена, дабы правое колено наблюдало в сторону.

Напрягите пресс, копчик должен наблюдать в пол. Выполните на правой ноге приседание, держа спину наряду с этим прямо. Напрягите ягодицы, а после этого возвратитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.

Ниже представлено пять способов, каковые окажут помощь ускорить итог:

Замените кресло на своем рабочем столе фитнес-мячом. Это не разрешит расслабиться мышцам вашего брюшного пресса.

Следите за осанкой. Пузо должен быть втянутым, а спина прямой.

Внимание!

С размахом чистите зубы (делайте наклоны в стороны).

Довольно часто сжимайте ягодицы. Это простейшее упражнение, но эффект от него сложно переоценить.

Упражнения на ягодицы и пресс: видео

Источник: http://fitnessvopros.com/vse-lesnici.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-jagodic-i-pressa.html



Упражнения для ягодиц и пресса

Красивые, упругие ягодицы и подтянутый пресс – это реально, если не лениться и регулярно выполнять упражнения для ягодиц и пресса.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем начать выполнять комплекс укрепляющих упражнений для пресса и ягодиц, специалисты рекомендуют заняться бегом или ездой на велосипеде (можно с легкостью заменить на занятия на велотренажере), что поможет изначально сделать талию стройнее и сбросить излишки веса, а затем уже можно начинать регулярно делать комплекс упражнений.

Не нужно пытаться сделать какое-то упражнение много раз. Эффект достигается лишь тогда, когда упражнения для ягодиц и пресса делаются правильно.

Во время занятий в поясничном отделе может возникнуть ощущение жжения. В этот момент нужно прервать занятия и передохнуть.

Если вы хотите увидеть как можно быстрее результат от своих усилий, то выполнять упражнения для ягодиц и пресса нужно хотя бы через день. Поразить всех упругим прессом и красивой формой ягодиц вы сможете через пару месяцев упорных занятий.

Упражнения для ягодиц и пресса: комплекс

Итак, какие же упражнения для ягодиц и пресса позволяют достичь наилучшего эффекта?

Упражнение с мячом

Сядьте на пол, стопы уприте в пол, ступни поставьте на уровне бедер. Сожмите колени и напрягите ягодичные мышцы. Сделайте выдох и, втянув живот, плавно опуститесь назад. После этого глубоко вдохните и сделайте медленный выдох, поднимитесь в исходное положение.

Втягиваем живот

Руки положите на талию, выдохните, сильно втяните живот и останьтесь в таком положении на 4-5 сек. Затем медленно расслабьте живот. Такое упражнение нужно делать не меньше 50 раз, регулярно увеличивая их количество на 2-3 и доведя их до ста.

Упражнение в положении лежа

Исходное положение: лечь на спину. Расслабьтесь. Ноги согните в коленях, стопы поставив на пол. Живот медленно втяните в себя и напрягите ягодичные мышцы. Колени поверните вправо, а корпус чуть приподнимите и поверните влево. Затем повторите данное упражнение в другую сторону.

«Ножницы»

Это упражнение знакомо каждому с детства. Необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Одновременно приподнимите голову и плечи. Выполняйте скрещивающие движения ногами.

«Березка»

Примите положение лежа на спине. Ноги медленно поднимите вверх. Таз поддерживайте руками, при этом локти должны упираться в пол. Ноги заведите за голову, а потом возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Вам нужно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Старайтесь дотянуться головой до колен.

Читайте так же:  Комплексное упражнение для всего тела

Источник: http://fitnessvopros.com/statmedall.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-pressa



24 совета

Не обязательно, чтоб на женском животике были видны кубики, самое главное, чтоб он был аккуратным и хорошо подтянутым, этого можно добиться с помощью упражнений для ягодиц и пресса.

У нас имеется ряд упражнений, для подтяжки ягодиц и пресса. Для того чтоб накачать пресс живота, тренируйте мышцы поясницы и ягодиц. Лишние килограммы, они находятся на талии, и прежде чем начать качать пресс, займитесь аэробикой.

Ягодичные мышцы и мышцы пресса, нужно начинать подтягивать с простых упражнений.

К примеру, лечь на пол и раскинуть руки в стороны, поднять ноги не сгибая в коленях, ноги должны находиться перпендикулярно к полу, далее снова не сгибая, наклоняйте их диагонально к правой, а затем к левой руке.

Важно!

Самое главное выполнять упражнения для ягодиц и пресса правильно, можно не повторять их по тысячи раз в день. Во время упражнений на подтягивание мышц ягодиц и пресса могут возникнуть в области поясницы жжения, в это время нужно дать себе отдохнуть.

Если качать мышцы внизу живота, тогда у вас будет абсолютно плоский животик. Минимум через два месяца можно увидеть результаты тренировок. Но чтоб получить такой результат, необходимо тренироваться не менее трех раз на неделе.

Не прорабатывая внутренние мышцы пресса нельзя добиться идеального животика.

Для того, чтоб мышцы внутренние были задействованы, нужно выполнять следующие упражнения, например втягивание живота. Руки должны быть уперты в бока, выдохните и сильнее втяните живот, посчитайте до четырех и расслабьтесь.

Также нельзя забывать о приводящих мышцах, которые расположены внутри бедра. И наконец, активизируйте ягодичные мышцы. Сокращения этих мышц, тренирует поперечные мышцы живота. Для пресса, упражнения проделываются с напряженными ягодицами.

В комплексах, упражнения лучше не менять, каждое нужно повторять десять раз. Дважды в неделю проделывайте такие тренировки.

Существуют следующие виды упражнений

На мяче осуществляем подъем корпуса. Сидя на мяче, необходимо принять устойчивое положение, ногами упирайтесь в пол. Расставим ноги на ширине плеч, ягодицы должны быть напряжены, колени сжаты. Сделайте выдох и втяните живот и не спеша опустите корпус назад. Далее с большой силой вдыхаем и вместе с этим поднимаем корпус. Руки вытягиваем на уровне груди.

Следующее упражнение упражнения для ягодиц и пресса, называется винт. Ноги сгибаются в коленях, лежа на полу, на спине. Немного приподнимаем голову и плечи, стопы находятся на полу. Ягодицы напрягаются, и втягивается живот.

Далее колени поворачиваем вправо, а тело поднимаем и поворачиваемся влево. На три счета, делаем паузу. Когда упражнения начинаются, делаем большой глубокий вздох, в исходном положении – выдох.

Такое упражнение нужно проделать десять раз.

Третьим упражнением будет подъем корпуса

При выполнении этого упражнения, ноги в коленях сгибаем, стопы держаться на полу. Прямыми руками берется мяч и держится перед собой. Если у вас не имеется специальный мяч, можно просто руки вытягиваем перед собой. Поднять плечи и голову, а поясница от пола не отрывается.

Как можно медленнее начните выпрямлять ноги, когда мяч почти будет у ваших колен. При этом ноги должны быть прямые. Тянитесь вперед, пока не достанете носочки. Когда уже вернетесь в исходное положение, повторяйте все движения в обратном порядке. Согните колени, при касании, пола серединой спины, и подтяните стопы к ягодицам.

Дыхание ровное, и откиньтесь медленно на спинку.

Упражнения для подтяжки ягодиц и пресса, делается на полу, с опущенными вдоль тела руками. Поднимая ноги, согните их в коленях. Плечи и голову поднимите.

Совет!

И начинаем тянуться к пятке правой ноги левой рукой. Руку над полом приподнимите на восемь сантиметров. Поясница от пола не отрывается.

Далее возвращаемся в исходное положение, но плечи и голову держим над полом. Рекомендуется сделать десять повторов.

Источник: http://fitnessvopros.com/24soveta.ru/krasota/pokhudenie/delaem-uprazhneniya/1164-uprazhneniya-dlya-yagodits-i-pressa.html



Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно.

Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети.

Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

Источник: https://www.planka.su/uprazhneniya-s-fitbolom

Упражнение и для ягодиц и для пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *