Упражнение лодочка на пресс

Упражнение Лодочка для мышц спины и пресса — как делать с фото и видео

Когда женщина изящная с красивой осанкой – это привлекает внимание окружающих, ей все любуются. Чтобы достичь идеального внешнего вида, красивого стана, нужно ежедневно работать над собой. Хорошо подкачивает живот, спину, пресс несложное упражнение Лодочка.

Главное, не лениться в достижении своей цели и не пропускать физических нагрузок. Поза Лодочка несложная, ее можно выполнить дома, лежа на полу.

Упражнение имеет терапевтическое воздействие на дыхательную систему, оздоровительный эффект можно ощутить уже через месяц тренировок.

Что такое упражнение Лодочка

Чтобы вестибулярный аппарат и мышечный корсет находились на высоком функциональном уровне, стоит выполнять акробатическое упражнение, которое называется – поза Лодочка. Простота движений помогает делать его как детям, так и взрослым. Чтобы правильно выполнить движение, нужно:

• лечь на живот, на пол;
• ноги должны быть слегка согнуты;
• пятки вместе.

Зафиксировавшись в таком положении, нужно поднимать ноги вверх. Мышцы брюшного пресса должны плотно прилегать к полу, чем выше ноги, тем лучше прокачиваются ягодицы.

Руки в это время находятся внизу, ладонями в области нижней части пресса. Голова и шея максимально вытянутые, подбородок приподнят высоко от пола.

Мнения врачей и тренеров разных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в следующем:

• Восстанавливает пупочное кольцо, если оно было ранее смещено.
• Укрепляет зону возле солнечного, нервного сплетения.
• Укрепляет мышцы спины, пресса, создавая крепкий мышечный корсет.
• Выравнивает искривление позвоночного столба. Хрящевая ткань становится более эластичной, а суставы подвижнее.
• Кровообращение в мышцах улучшается.
• Помогает убрать жир в области живота, боков.
• Сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная система улучшает свою работу.

Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку красивой, предупреждает остеохондроз, а также нервно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается следующим образом:

• На не скользящем полу нужно лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками.
• Не согнутые ноги поднимаются от пола, важно с этим положением одновременно поднимать плечевой пояс, верхнюю часть спины.
• Голова и шея должны быть вытянутыми. Такое упражнение приводит мышцы живота и спины в тонус, через каждые 10 секунд можно расслаблять корпус.

Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены.

Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи.

Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно.

Для пресса

Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное правильное исполнение гарантирует красивый живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус.

Комплекс упражнений, следующий: лечь спиной на пол вытянув руки так, будто необходимо дотянуться в таком положении к предмету, находящемуся за головой.

Плечи и предплечья должны находиться параллельно ушным раковинам.

Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Чтобы усложнить задачу, не меняя положение, нужно соединить локти и колени. В таком положении нужно задержаться на 1 минуту, напряжение мышц возрастает. Затем стоит вернуться в исходное положение на пол. Комплекс движений важно делать либо на время, либо на количество повторов.

Для ног

Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса.

Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник.

При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.

Какие мышцы работают

Универсальное гимнастическое упражнение Лодочка помогает восстановить нервно-рефлекторные связи, которые утрачиваются в процессе пассивного, малоподвижного образа жизни.

При его выполнении каждая конечность напряжена, в то время когда живот прижат к полу. Упражнение несет высокий оздоровительный терапевтический эффект, позволяющий укрепить иммунитет человека.

При его выполнении прорабатываются такие мышцы:

• камбаловидная;
• задняя группа мышц бедра;
• ягодичная;
• передняя зубчатая;
• дельтовидная;
• трицепс.

Как правильно делать Лодочку

Приступая к любому виду физических нагрузок, важно, чтобы чередовалась техника выполнения Лодочки и отдых. Мышцы должны периодически расслабляться, а потом наоборот, приходить в тонус. Начальный этап тренировки подразумевает разогревающие упражнения – бег, наклоны, приседания. Варианты выполнения Лодочки многообразны, их можно увидеть на этих фото.

Лодочка на животе

Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами.

Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться.

Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.

Лодочка на спине

Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс.

Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом.

Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.

Лодочка на боку

Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:

• Лечь, набок, опираясь на одну руку, другая рука касается затылка.
• Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
• Опустив ноги и голову к полу, нужно перевернуться на другую сторону и выполнить те же движения.

Видео: как делать Лодочку

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10590-uprazhnenie-lodochka.html

Как делать упражнение лодочка для спины и пресса?

Упражнение лодочка – это прекрасный способ сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины, а также поработать над мышцами пресса. Это упражнение довольно нетипично, многим оно может показаться тяжелым в исполнении, но зато оно несет в себе много пользы.

Главный терапевтический эффект этого упражнения заключается в его влиянии на спину. Врачи его советуют многим пациентам, у которых есть проблемы в этой области.

В какие комплексы включено это упражнение?

Последнее время лодочку начали включать в свои комплексы даже бодибилдеры. Все потому что польза лодочки неоценима для формирования мышечного корсета, исправления спины. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его с дополнительным грузом. В этом случае, совершенно замечательно, прорабатываются широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Женщинам, которые практикуют бодифлекс тоже полезно выполнять эти действия. Выполняя одновременно аэробное дыхание и лодочку можно хорошо проработать пресс и уменьшить объем талии.

Как действует на организм?

На организм это упражнение действует крайне положительно. Это действие очень полезно как для мужчин, так и для женщин.

Вот какая от него польза:

1. Если у вас смещено пупочное кольцо, то его положение приобретет норму.
2. У вас укрепится область солнечного сплетения.
3. Вы сможете развить крепкий мышечный корсет.
4. Уйдут проблемы искривления спины.
5. Вас покинут боли, которые сопровождают людей при наличии остеохондроза.
6. Повысится подвижность суставов, лучше станет вырабатываться хрящевая ткань.
7. Стимулируется кровообращение.
8. Уменьшается объем талии, укрепляется пресс.
9. Приходит в норму сердечно-сосудистая деятельность.
10. Дыхание обретает правильный характер.
11. Лучше начинает работать пищеварительный тракт.
12. Приходят в норму нервно-рефлекторные связи.

Классическое выполнение

Это терапевтическое действие можно выполнять несколькими способами. Для классического выполнения нужно лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса. Локти не лежат на полу.

Ножки держите ровными и плотно прижатыми друг к дружке. Следующее, что нужно делать, это начать дышать диафрагмой. При этом прорабатывается пресс.

Затем нужно делать глубокий вдох, задержать дыхание и принять следующую позу.

Приподнимаем ноги над полом, примерно в 50 см. Ножки при этом ровные. Корпус поднимаем примерно на такое же расстояние параллельно полу. Главной опорой вашему корпусу должны служить ягодицы.

Чтобы получить максимальный эффект необходимо задержаться в этой позе на пару минут, затем нужно не спеша вернуться в первоначальную позицию.

Сделайте передышку в полминуты и повторите упражнение еще несколько раз.

Как выполнить лодочку наоборот?

Можно также выполнить эту лодочку наоборот. Для такого его выполнения ложитесь на живот, ножки и руки также приподнимаем параллельно полу, как и в предыдущем варианте.

Теперь ваша задача состоит в том, чтобы в один и тот же момент поднимать ноги и верхнюю часть спины. Старайтесь подняться максимально высоко. Главной точкой опоры для вас в этот момент служат кости таза и пресс.

Необходимо удержаться в этой позиции несколько секунд, это отлично прокачает пресс. Затем очень не спеша принять первоначальную позицию. Дайте себе полминуты для отдыха и повторите это действие еще несколько раз.

Лодочка на боку

Можно также выполнить это упражнение на боку. Для такого выполнения вы ложитесь на бок. Ваши ноги и руки нужно вытянуть параллельно корпусу.

Следующее что нужно делать – это приподнять руки и ноги не очень высоко от пола, затем нужно очень не спеша вернуть их на пол, дать себе передышку и повторить все еще несколько раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/kak-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny-i-pressa.html

Упражнение лодочка — незаменимый помощник для пресса

В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.

Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Советы перед выполнением упражнения

Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:

1. Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
2. Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2—3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
3. Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
4. Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
5. По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.

Влияние на организм

Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?

Оно имеет ряд следующих особенностей:

1. Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно.

   Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.

2. Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
3. Свободная спина и суставы.

   Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена. Поэтому занятие является доступным для каждого.

Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:

Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:

• мышц на ягодицах;
• мышц пресса;
• длинных мышц, расположенных на спине.

При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.

Техника выполнения классической лодочки

Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8—10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.

Правильное положение тела при выполнении тренировки

1. Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
2. Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.

Техника выполнения классической лодочки

1. Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
2. Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками.

   Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.

3. Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.

Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее.

Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.

Техника выполнения обратной лодочки

«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.

Правильное положение тела во время тренировки

1. Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
2. Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
3. Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.

Техника упражнения обратная лодочка

1. Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
2. Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг.

   Не забывайте удерживать голову в прямом положении.

3. Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
4. Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.

Польза упражнения

О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:

1. Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
2. Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
3. Стимулирует кровообращение.
4. Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.

Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.

Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)

(23

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html

Упражнение «Лодочка»

У большинства людей наиболее проблемной зоной на теле является живот и область спины. Многие мучают себя большим количеством различных упражнений, которые не дают желаемого эффекта.

Многие тренера и врачи утверждают, что наиболее эффективным и полезным считается упражнение «Лодочка», которое поможет в осуществление мечты о плоском животе и тонкой талии, а также оно в дополнение укрепит мышцы спины.

Это упражнение считается очень тяжелым видом тренировки, хотя с другой стороны его выполнение принесет много пользы всему организму и поможет справиться с проблемами спины.

Упражнение «Лодочка» — польза

Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от возраста и пола, но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только поднимет вашу самооценку, но и что немаловажно укрепит мышечный корсет.

Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: происходит укрепление мышц брюшного пресса, восстанавливается правильное положение пупочного кольца, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из основных причин появления жировых отложений в области талии.

Упражнение лодочка для спины приносит огромную пользу. Спина является сложным механизмом переплетения костей, мышц и нервных окончаний.

Выполнение упражнения лодочка для позвоночника поможет избавиться от искривлений, уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани.

Другие органы тоже получают приятные бонусы:

• улучшение кровообращения в тканях;
• избавление от лишних сантиметров в области талии;
• нормализация работы сердца;
• восстановление правильного дыхания;
• создание благоприятных условий для работы пищеварительной системы;
• устранение нарушений нервно-рефлекторных связей.

Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины, и только после полного освоения этого можно начинать тренировки.

Как правильно делать упражнение лодочка?

Классика

Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.

Основная поза: поднимите ноги на 30-40 см, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Все ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут, потом медленно вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы повторите несколько раз.

Лодочка наоборот

Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.

Основная поза: одновременно поднимают ноги и верхнюю часть туловища, на допустимую высоту, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.

Боковая лодочка

Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу.

Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опустится на пол, через несколько минут отдыха повторить.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhnenie-lodochka

Красивая Осанка и Здоровая Спина С Упражнением Лодочка

Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка»

Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой.

Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

• восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
• укрепляет зону солнечного сплетения;
• создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
• помогает при искривлении;
• уменьшает боль при остеохондрозе;
• способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
• улучшает кровообращение в тканях;
• избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
• нормализует деятельность сердца;
• восстанавливает правильное дыхание;
• создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
• устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
2. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
3. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
4. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
5. Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
6. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
7. Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
2. Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
3. Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
4. Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
5. Расслабиться, повторить 4 раза.

• ТЕГИ
• Здоровье
• осанка
• позвоночник
• спина
• упражнения
• фитнес

Источник: https://budetezdorovy.ru/health/krasivaya-osanka-i-zdorovaya-spina-s-uprazhneniem-lodochka

Упражнение «лодочка» — как делать правильно и эффективно? Проработка труднодоступных мышц с помощью упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» направлено на оздоровление организма человека и является одним из лучших на сегодняшний день. Статья представляет подробное описание упражнения «лодочка». Также статья содержит полезные фото упражнения «лодочка».

«Лодочка»: каково действие данного упражнения на организм человека?

Упражнение «лодочка» является действительно уникальным в своем роде. В чем же его особенность? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Рассмотрим подробнее.

1.    Задействование постуральных мышечных слоев

Большинство обычных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, глубоко в теле. На силовой тренировке очень сложно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» незаменимо для этой цели.

2.    Идеальная осанка

Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто можно исправить как небольшие, так и более значительные недостатки в области позвоночника. Происходит это за счет эффективной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.

3.    Абсолютная свобода суставов и позвоночника при выполнении

Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими проблемами с позвоночником или же заболеваниями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая всякую нагрузку на позвоночник и на суставы.

Это делает его доступным для выполнения абсолютно всем желающим людям, даже страдающим заболеваниями суставов и проблемами со спиной.

Обратите внимание! Несмотря на полное отсутствие нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем спины, нужно проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем выполнять его.

Работаем над идеальной осанкой: описание упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» включает в себя два варианта выполнения:

•    Классическая лодочка;

•    Обратная лодочка.

Обратите внимание! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует знать, что «лодочка» не направлена на сжигание жира. Это упражнение не силовое, а статичное.

Упражнение «лодочка» направлено на повышение тонуса и укрепление следующих мышц:

•    Плоская мышца живота;

•    Длинные мышцы спины;

•    Ягодичные мышцы.

Именно на вышеперечисленные мышцы приходится основная работа данного упражнения. Итак, перейдем к более подробному описанию упражнения «лодочка».

Упражнение «классическая лодочка»: как его правильно выполнять?

Упражнение «классическая лодочка» лучше всего начать выполнять с 8-10 раз. Количество подходов – три. Особенно это касается новичков.

Занимаясь регулярно, вы постепенно будете укреплять мышцы и тренировать дыхание.

Спустя несколько дней тренировок, количество раз и подходов можно и даже нужно увеличивать.

Темп тренировки также должен расти и становится все интенсивнее. Итак, приступим к выполнению упражнения «классическая лодочка».

Правильная исходная позиция такова:

1.    Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь;

2.    Ноги следует вытянуть и прижать друг к другу. В правильной исходной позиции  носочки и пяточки будут соприкасаться. В коленях ноги не сгибаем;

3.    Руки расположите «по швам». Крепко прижмите их к туловищу, вытянув вдоль тела.

Ниже описано правильное выполнение упражнения «классическая лодочка».

•    Начать нужно с дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Привыкнув к такому дыханию, приступайте к поднятию ног, головы и туловища. Делать это нужно следующим образом: сомкнутые вместе ноги нужно поднимать примерно на полметра.

Одновременно с ними на это же расстояние нужно выполнять поднятие головы и туловища. Представьте, что вам нужно дотянуться как можно выше тыльной стороной головы и обратной стороной плеч.

Со стороны ваше тело должно напоминать полукруглую линию. При поднятии дыхание стоит задержать;

•    Аккуратно опустите ноги, плечи и голову на выдохе, вернувшись в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «лодочка», как классического, так и обратного варианта, следите за позицией головы. Она должна быть направлена только вперед.

Наибольшая работа направлена на спину и живот.

Упражнение «обратная лодочка»: выполняем правильно и эффективно

Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит более всего для этой цели. Сравнении с классическим вариантом, этот более сложный.

Упражнение «обратная лодочка» эффективнее работает и над осанкой. Наиболее оптимальный вариант начального выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд.

Со временем увеличивайте количество, время и интенсивность выполнения упражнения.

Какова правильная исходная позиция упражнения «обратная лодочка»?

1.    Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;

2.    Ноги должны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается небольшое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;

3.    Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.

Теперь приступаем к правильному и эффективному выполнению упражнения «обратная лодочка».

•    Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Далее приступаем к выполнению упражнения. Делать это нужно следующим образом: аналогично классическому варианту, поднимите одновременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову обязательно нужно держать прямо;

•    В таком положении нужно задержаться на 10 секунд не дыша. При этом нужно максимально тянуться руками и носочках в разные стороны. Представьте, что вам нужно растянуть свое тело;

•    По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медленно примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «лодочка». Оно наглядно покажет, как его выполнять наиболее правильно и эффективно, а также поделиться полезной информацией.

Упражнение «лодочка»: каковы плюсы его выполнения?

О некоторой пользе упражнения «лодочка» уже упоминалось выше. Оно не просто формирует фигуру, оно насыщает организм здоровьем. Рассмотрим вопрос о пользе упражнения «лодочка» подробнее.

•    Плоский животик. Данное упражнение прекрасно укрепляет пресс, тем самым делая животик красивым;

•    Прямая спина. Упражнение «лодочка» гарантирует прямоту позвоночника, что особенно хорошо для женщин с пышным бюстом;

•    Профилактика болезней. В результате различных травм, повреждений или просто с течением времени организм слабеет. Накапливается жир, нарушается работа мозга, появляется бессонница, снижается работоспособность, слабеет сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и так далее. Упражнение «лодочка» этому эффективно препятствует;

•    Кровообращение. Данное упражнение прекрасно его стимулирует.

Упражнение «лодочка» особенно полезно для тех людей, у которых преобладает сидячий образ жизни. Оно прекрасно нормализует работу организма и формирует отменную фигуру.

Источник: https://fitnessvopros.com/zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-maksimalno-effektivno-dlia-organizma-prorabotka-trudnodostupnykh-myshts-s-pomoshchiu-uprazhneniia-lodochka/

Упражнение лодочка: техника выполнения упражнения лодочка, рекомендации, примечания, рабочие мышечные группы и цели применения данного упражнения

Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про­ра­бот­ки пос­ту­раль­ных мышц спины и улучшения осанки.

Лодочку рекомендуется вы­пол­нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по­мно­гу си­дят на сту­ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос­лед­ствия та­ко­го об­ра­за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про­бле­мы со спи­ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице.

Лю­дям, по­се­щаю­щим тре­на­жер­ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос­то­му и од­но­вре­мен­но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние ло­доч­ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо­гут сов­ме­щать его с планкой, чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се­бя чув­ство­вать.

Тех же, кого интересует внеш­ний вид, уп­раж­не­ние ло­доч­ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч­ше­ния осан­ки и в ка­чест­ве вспо­мо­га­тель­но­го упражнения для спины, позволяющего в бу­ду­щем из­бе­жать мно­го­чис­лен­ных травм.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв­ля­ют­ся длин­ные мыш­цы спи­ны, ягодицы и плоская мышца живота.

Само собой, что длин­ные мыш­цы спи­ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы­пол­ня­ет функ­цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь­ко ра­бо­та по­верх­ност­ных мышечных слоев, сколько постуральных.

Осо­бен­нос­тью по­с­ту­раль­ных, вну­трен­них, слоев является неспособность локальной ин­нер­ва­ции. Ког­да наг­руз­ку по­лу­ча­ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все.

В ос­нов­ном пос­ту­раль­ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко­неч­нос­тей, по­это­му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком­би­ни­руя её с план­кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по­ло­же­ние ле­жа ни­ве­ли­ру­ет да­же дав­ле­ние собственного веса на суставы и позвоночник.

Имен­но по­это­му уп­раж­не­ние и ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже людям с уже вы­ра­жен­ны­ми за­бо­ле­ва­ния­ми, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об­го­ва­ри­ва­ет­ся с ле­ча­щим вра­чом, и последний запрещает какие-либо физические наг­руз­ки.

Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни­будь да­ет Вам ка­те­го­ри­чес­кие ин­ди­ви­ду­аль­ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че­ло­век этот мо­шен­ник, он, ско­рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе­циа­лис­тов нуж­но бе­жать.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.

2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением. 3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.

5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе. 2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет.

3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка.

4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке.

5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции.

Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве.

Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются.

Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью.

Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми.

Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/yprajnenie-lodo4ka

Укрепляем спину

Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины.

То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз.

Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.

Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины

Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол.

Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем доски

Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая.

Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция «доски») напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником.

Упражнение 3: Лодочка

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.  Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вперед руками.

Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.

Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати.

Выполняйте разгибания спины. 

Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи

Отжимания – прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение.

Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

 Упражнение 5. Шрага

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).

Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз — вдох.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/muscles-back

Полезная «Лодочка» для спины

28.12.2017  |  23:59

Фото

          Наиболее проблемной зоной ёу большинства людей является область спины и живот. Многие пытаются выполнять большое количество разных упражнений, которые зачастую не дают желаемого эффекта. Многие врачи и тренеры утверждают, что в этом отношении наиболее полезными эффективным считается упражнение «Лодочка». 

Упражнение «Лодочка» — польза

Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от пола и возраста. Но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только укрепит мышечный корсет, но и, что немаловажно, поднимет вашу самооценку.

В этом разделе:

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Проблемы с поясницей — качайте ягодицы!

Гимнастика для красивого бюста

Как тренироваться со скакалкой?

Как убрать лишний жирок с живота

Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: восстанавливается правильное положение пупочного кольца, происходит укрепление мышц брюшного пресса, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из главных причин появления жировых отложений в области талии.

Выполнение упражнения лодочка для позвоночника уменьшит боль при остеохондрозе,  увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани, поможет избавиться от искривлений. 

Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины. И только после полного освоения этой техники можно начинать тренировки. 

Классика

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с 3-х подходов по 10-15 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.

Основная поза: поднимите ноги на 30-40 м, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут.

Лодочка наоборот

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, поднятию настроения и приливу энергии после тренировки. Советуем начинать с 5 подходов по 10-15 секунд.

Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.

Основная поза: одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, на допустимую высоту, вес держится на животе и тазовых костях. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.

Боковая лодочка

Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки вдоль тела.

Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опуститься на пол, через несколько минут отдыха повторить.

         Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека.

Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к уменьшению объема бедер и талии, исчезновению жировых складок на боках, распрямлению спины,  расправлению плеч и приобретению королевской осанки.

Особенно рекомендуется людям, ведущим малоподвижный сидячий образ жизни.

Важные нюансы

Для наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Глеб АксельродКод для вставки в блог  Версия для печати

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pora.ru/health/beauty/fitness/23317.html

Гиперэкстензия на полу или Лодочка: видео и фото упражнения

Первое упражнение в народе называется «Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров, кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на живот, ноги вытяните.
2. Одну ладонь положите на другую сверху и подложите их под подбородок.

Движение:

1. На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

• Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.

Рекомендации!

• Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.

Видео Лодочка для женщин

Варианты выполнения

Упрощенный вариант, когда вы ладони ставите на пол вдоль тела и помогаете руками приподниматься вверх. Еще проще, когда вы оставляете ноги лежать на полу.

Упражнение супермен. Усложните упражнение лодочка вытянув руки вверх над головой. Вы также можете выполнить данный вариант в статике: замрите в верхней точке на несколько минут, сколько сможете.

Поднимитесь вверх, ноги согните к ягодицам и возьмитесь руками за стопы. Попробуйте покачаться в таком положении вперед и назад.

Усложните упражнения положив на область шей блин от штанги, придерживая его руками.

Сложите руки вдоль тела в исходном положении, а при подъеме приподнимите их параллельно полу, потянувшись назад.

Сложная лодочка с мячом. Ложитесь, руками, вытянутыми вверх, держите небольшой мяч. Встаньте в позу «лодочки», прямой рукой передайте мяч по кругу за спину в другую руку. Повторите 10-15 передач мяча.

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/giperekstenziya-na-polu-ili-lodochka.html

Очень эффективное и полезное для спины упражнение «лодочка»

Самые полезные упражнения для спины часто оказываются очень простыми, не требуют никакого инвентаря, и занимают всего несколько минут времени. К таким относится и упражнение «Лодочка», знакомое почти всем еще со школы, а то и из детского сада.

Оно задействует сразу несколько групп мышц, и достаточно быстро помогает сделать позвоночник ровным, укрепить мускулы и связки, снять защемления и зажимы. Сегодня многие бодибилдеры включают его в свой график тренировок, а врачи рекомендуют его молодым мамам и детям-школьникам.

В чем же его особенности, и чем оно так полезно для организма?

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

• Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
• В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
• Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
• Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Еще несколько полезных свойств

Несмотря на свою простоту, такая тренировка дает положительный результат для многих систем организма, нормализует процессы, помогает сформировать красивую фигуру.

1. Развивается подвижность суставов, активизируются процессы выработки хрящевой ткани;
2. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
3. Налаживается работа нервной системы, так как уходят защемления на позвоночнике и в шее;
4. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (мускулы тянутся, делая внутренний массаж органов);
5. Укрепляется область солнечного сплетения, становится на место пупочное кольцо.

Техника выполнения

Чтобы упражнение приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций – не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

1. Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.
2. Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.
3. Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.
4. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
5. Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение. Вариантов много, и как именно делать – не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным.

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение – лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Вытяните руки вперед.
3. Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.
4. Задержитесь на несколько секунд.
5. Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно полезно для спины, особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Результат от упражнений

В среднем, для того, чтобы оценить эффект, достаточно заниматься в течение месяца. Желательно делать это регулярно, хотя бы через день, а лучше включить упражнения Лодочка и Супермен в свою утреннюю зарядку. Впрочем, заниматься можно и по вечерам, разгружая и расслабляя уставший за день позвоночник и мышцы вокруг него.

Для занятия не нужно ничего, кроме свободного участка пола, и, возможно, гимнастического коврика или полотенца. Это значит, что уже сегодня или прямо сейчас вы можете попробовать сделать оба эти упражнения. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и тянутся мышцы.

Смотрите видео:

Так просто, и так результативно!

Источник: https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/

Как правильно делать упражнение «лодочка»

 Очень полезным для позвоночника является упражнение » лодочка». Его рекомендуют, когда нужно укрепить мышцы спины.

Но если человек, скажем так, не сильно тренирован, делает разминку не каждое утро, и спортзал посещает 1 раз в месяц, то данное упражнение он сразу сделать не сможет.

Дело в том, что при выполнении «лодочки» задействованы буквально все мышцы задней поверхности тела: шеи, спины. ягодиц и бедер.

Посмотрите на фото в начале статьи, где Александра Бонина показывает, как должно  правильно  выполняться это упражнение.

Трудно? Да, трудно. Что же делать? Спину — то укреплять надо!

Простой выход предлагает сама Александра Бонина. Она рекомендует тренировать мышцы спины не все сразу, а по — очереди. Выполнение простых упражнений в дальнейшем приведет к тому, что «лодочку» можно будет делать гораздо проще и эффективнее, даже держать ее на время.

Все эти простые упражнения она показывает в коротком 9-ти минутном видео.

Обязательно посмотрите его, будет полезно:

Лично я делаю такие упражнения уже 2 недели (посмотрев ее ролик), и почувствовала, что ноги отрываются от пола уже не на высоту спичечного коробка. а значительно выше. Успехи есть! Советую!

Я давно слежу за работой  Александры Бониной, делаю ее упражнения, посещаю ее семинары.

Совсем недавно Александра проводила 4-х часовой семинар о правильном питании для здоровья позвоночника,

а теперь организовала мастер-группу по правильному и рациональному питанию в пост.

Очень полезно, я участвую там!

Если вы еще не знаете, какую пользу приносят упражнения и советы по питанию Александры Бониной, начните с ее бесплатного  видеокурса по лечению болей в пояснице .

Источник: https://fitnessvopros.com/mojagisn.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka/

Упражнение Лодочка для спины и пресса — как правильно делать и польза

Когда женщина грациозная с прекрасной осанкой – это привлекает внимание окружающих, ей все любуются. Дабы достичь безупречного внешнего вида, прекрасного стана, надобно каждодневно трудиться над собой. Отменно подкачивает живот, спину, пресс несложное упражнение Лодочка.

Основное, не лениться в достижении своей цели и не пропускать физических нагрузок. Поза Лодочка несложная, ее дозволено исполнить дома, лежа на полу.

Упражнение имеет терапевтическое влияние на дыхательную систему, оздоровительный результат дозволено почувствовать теснее через месяц тренировок.

Что такое упражнение Лодочка

Чтобы вестибулярный агрегат и мышечный корсет находились на высоком функциональном ярусе, стоит исполнять акробатическое упражнение, которое именуется – поза Лодочка. Простота движений помогает делать его как детям, так и взрослым. Дабы верно исполнить движение, надобно:

• лечь на живот, на пол;
• ноги обязаны быть слегка согнуты;
• пятки совместно.

Зафиксировавшись в таком расположении, необходимо поднимать ноги вверх. Мышцы брюшного пресса обязаны плотно прилегать к полу, чем выше ноги, тем отличнее прокачиваются ягодицы.

Руки в это время находятся внизу, ладонями в области нижней части пресса. Голова и шея максимально вытянутые, подбородок приподнят высоко от пола.

Качество выполнения такой позы во многом зависит от напольного покрытия, чай по скользящему полу позиция «Лодочка» не получится.

Чем полезно

Мнения докторов и тренеров различных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в дальнейшем:

• Восстанавливает пупочное кольцо, если оно было ранее смещено.
• Укрепляет зону вблизи ясного, нервозного сплетения.
• Укрепляет мышцы спины, пресса, создавая прочный мышечный корсет.
• Выравнивает искривление позвоночного столба. Хрящевая ткань становится больше гибкой, а суставы подвижнее.
• Кровообращение в мышцах улучшается.
• Помогает убрать жир в области живота, боков.
• Сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная система улучшает свою работу.

Для спины

Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку прекрасной, предупреждает остеохондроз, а также беспокойно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается дальнейшим образом:

• На не скользящем полу необходимо лечь на спину с вытянутыми по тела руками.
• Не согнутые ноги подымаются от пола, значимо с этим расположением единовременно поднимать плечевой пояс, верхнюю часть спины.
• Голова и шея обязаны быть вытянутыми. Такое упражнение приводит мышцы живота и спины в тонус, через всякие 10 секунд дозволено расслаблять корпус.

Чтобы получить итог, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 главный момент – это дыхание, его невозможно задерживать, когда мышцы напряжены.

Допустимо, нетренированному человеку повторить такое расположение тела трудно, следственно 1-й месяц тренировки дозволено не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи.

Невозможно ноги и голову поднимать стремительно и круто, упражнение статическое, следственно все движения необходимо делать медлительно.

Для пресса

Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное положительное исполнение гарантирует прекрасный живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус.

Комплекс упражнений, дальнейший: лечь спиной на пол вытянув руки так, словно нужно дотянуться в таком расположении к предмету, находящемуся за головой.

Плечи и предплечья обязаны находиться параллельно ушным раковинам.

Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Дабы усложнить задачу, не меняя расположение, надобно объединить локти и колени. В таком расположении необходимо задержаться на 1 минуту, напряжение мышц вырастает. После этого стоит возвратиться в начальное расположение на пол. Комплекс движений значимо делать либо на время, либо на число повторов.

Для ног

Начинать тренировку для укрепления мышц тела надобно неизменно с разминки. Невозможно приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине либо других частях тела. Для комфорта домашних тренировок, во избежание травм, отменнее приобрести плотный коврик для фитнеса.

Расположив его на полу либо иной грубой опоре, дозволено исполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и большие мышцы, помогающие держать позвоночник.

При разведении приподнятых ног, рук в расположении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.

Какие мышцы работают

Универсальное гимнастическое упражнение Лодочка помогает восстановить беспокойно-рефлекторные связи, которые утрачиваются в процессе пассивного, малоподвижного образа жизни.

При его выполнении всякая конечность напряжена, в то время когда живот прижат к полу. Упражнение несет высокий оздоровительный терапевтический результат, разрешающий укрепить иммунитет человека.

При его выполнении прорабатываются такие мышцы:

• камбаловидная;
• задняя группа мышц бедра;
• ягодичная;
• передняя зубчатая;
• дельтовидная;
• трицепс.

Как верно делать Лодочку

Приступая к любому виду физических нагрузок, главно, дабы чередовалась техника выполнения Лодочки и отдых. Мышцы обязаны периодично расслабляться, а потом напротив, приходить в тонус. Исходный этап тренировки подразумевает разогревающие упражнения – бег, наклоны, приседания. Варианты выполнения Лодочки разнообразны, их дозволено увидеть на этих фото.

Лодочка на животе

Простой метод убрать загвоздку сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его дозволено исполнять с разведенными либо сведенными совместно приподнятыми ногами.

Руки находятся в вытянутом расположении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а после этого дать мышцам расслабиться.

Если человек не тренированный, то 3 подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.

Лодочка на спине

Основной задачей большинства женщин является обвисший живот. Дабы стремительно привести его в порядок, надобно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей дозволит проработать пресс.

Ноги и руки будут вначале вытянуты и приподняты, а после этого локти и колени будут соприкасаться друг с ином.

Нетренированному человеку исполнить последние движения будет трудно, следственно допустимо, придется немножко потренироваться.

Лодочка на боку

Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется исполнять статические движения Лодочка на боку. Дабы верно его исполнить надобно:

• Лечь, набок, опираясь на одну руку, иная рука касается затылка.
• Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
• Опустив ноги и голову к полу, необходимо перевернуться на иную сторону и исполнить те же движения.

Видео: как делать Лодочку

Источник: https://fitnessvopros.com/sovetami.ru/uprajnenie-lodochka-dlya-spinyi-i-pressa-kak-pravilno-delat-i-polza/

Упражнение лодочка

Это упражнение напоминает движение лодочки. Оно воздействует на мышцы талии и верхней части спины, а также укрепляет плечи. К тому же во время выполнения этого упражнения вы можете прекрасно потянуть мышцы груди. Оно будет особенно полезно тем, кто работает за столом, хотя вначале они сочтут его довольно трудным.

Начальная поза: Лягте на живот и очень плотно прижмите руки к туловищу. При этом руки должны быть прямыми и не должны касаться пола. Ноги сведите вместе так, чтобы носки и пятки были плотно прижаты друг к другу (сводить ноги не обязательно). Смотрите прямо перед собой.

Выполните диафрагмальное дыхание, втяните живот и на задержке дыхания приступайте к выполнению основной позы.

Основная поза:

Приподнимите обе ноги вверх, не сгибая при этом ноги в коленях. Пятки должны подняться примерно на 15-30 сантиметров над полом.

Одновременно с этим оторвите голову, плечи и верхнюю часть туловища от пола, подняв их на такую же высоту, что и ноги. Старайтесь удерживать голову и туловище на одной линии. при этом смотрите вперед.

Задержитесь в этой позе, сосчитайте до 10 и медленно опустите голову и ноги. Расслабьтесь и выполните три повтора.

Если у вас очень слабые плечи и грудь, вам будет сложно, почти невозможно оторвать грудь от пола больше чем на 2,5 см. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и на потягивании руками в направлении ног. Ритм дыхания: движение на выдохе, расслабление на вдохе.

Это упражнение делается также лежа на спине.

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota-zdorovie-top.blogspot.ru/2012/08/blog-post_8687.html

Упражнение «лодочка» — как делать правильно и эффективно? Проработка труднодоступных мышц с помощью упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» направлено на оздоровление организма человека и является одним из наилучших на сегодняшний день. Статья представляет подробное изложение упражнения «лодочка». Также статья содержит пригодные фото упражнения «лодочка».

«Лодочка»: каково действие данного упражнения на организм человека?

Упражнение «лодочка» является подлинно уникальным в своем роде. В чем же его специфика? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Разглядим подробнее.

1.    Задействование постуральных мышечных слоев

Большинство обыкновенных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, велико в теле. На силовой тренировке дюже трудно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» необходимо для этой цели.

2.    Безукоризненная осанка

Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто дозволено поправить как небольшие, так и больше существенные недочеты в области позвоночника. Происходит это за счет результативной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.

3.    Безусловная воля суставов и позвоночника при выполнении

Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими загвоздками с позвоночником либо же болезнями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая каждую нагрузку на позвоночник и на суставы.

Это делает его доступным для выполнения безусловно каждому желающим людям, даже страдающим болезнями суставов и загвоздками со спиной.

Обратите внимание! Невзирая на полное неимение нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим важные задачи со здоровьем спины, надобно проконсультироваться с лечащим доктором, раньше чем исполнять его.

Работаем над безукоризненной осанкой: изложение упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» включает в себя два варианта выполнения:

•    Классическая лодочка;

•    Обратная лодочка.

Обратите внимание! Раньше чем приступить к выполнению упражнения, следует знать, что «лодочка» не направлена на сжигание жира. Это упражнение не силовое, а неподвижное.

Упражнение «лодочка» направлено на возрастание тонуса и укрепление следующих мышц:

•    Плоская мышца живота;

•    Длинные мышцы спины;

•    Ягодичные мышцы.

Именно на вышеперечисленные мышцы доводится основная работа данного упражнения. Выходит, перейдем к больше подробному изложению упражнения «лодочка».

Упражнение «классическая лодочка»: как его положительно исполнять?

Упражнение «классическая лодочка» класснее каждого начать исполнять с 8-10 раз. Число подходов – три. Исключительно это касается новичков.

Занимаясь регулярно, вы понемногу будете укреплять мышцы и тренировать дыхание.

Спустя несколько дней тренировок, число раз и подходов дозволено и даже надобно увеличивать.

Темп тренировки также должен расти и становится все насыщеннее. Выходит, приступим к выполнению упражнения «классическая лодочка».

Правильная начальная позиция такова:

1.    Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь;

3.    Руки расположите «по швам». Прочно прижмите их к туловищу, вытянув по тела.

Ниже описано верное выполнение упражнения «классическая лодочка».

•    Начать необходимо с дыхания. Лежа в начальной позиции, начинайте велико дышать дальнейшим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Привыкнув к такому дыханию, приступайте к поднятию ног, головы и туловища. Делать это необходимо дальнейшим образом: сомкнутые совместно ноги надобно поднимать приблизительно на полметра.

Единовременно с ними на это же расстояние надобно исполнять поднятие головы и туловища. Представьте, что вам необходимо дотянуться как дозволено выше тыльной стороной головы и обратной стороной плеч.

Со стороны ваше тело должно напоминать полукруглую линию. При поднятии дыхание стоит задержать;

•    Опрятно опустите ноги, плечи и голову на выдохе, вернувшись в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «лодочка», как классического, так и обратного варианта, следите за позицией головы. Она должна быть направлена только вперед.

Этим правилом невозможно пренебрегать. Если вы дозволите себе поворачивать голову из стороны в сторону, повышается риск приобретения травмы – смещения шейного позвонка.

Наибольшая работа направлена на спину и живот.

Упражнение «обратная лодочка»: исполняем положительно и эффективно

Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит больше каждого для этой цели. Сопоставлении с типичным вариантом, данный больше трудный.

Упражнение «обратная лодочка» результативнее работает и над осанкой. Особенно наилучший вариант исходного выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд.

Со временем увеличивайте число, время и интенсивность выполнения упражнения.

Какова положительная начальная позиция упражнения «обратная лодочка»?

1.    Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;

2.    Ноги обязаны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается малое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;

3.    Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.

•    Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в начальной позиции, начинайте велико дышать дальнейшим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Дальше приступаем к выполнению упражнения. Делать это необходимо дальнейшим образом: подобно классическому варианту, поднимите единовременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову непременно необходимо удерживать прямо;

•    В таком расположении необходимо задержаться на 10 секунд не дыша. При этом надобно максимально тянуться руками и носочках в различные стороны. Представьте, что вам надобно растянуть свое тело;

•    По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медлительно примите начальное расположение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «лодочка». Оно наглядно покажет, как его исполнять особенно положительно и результативно, а также поделиться пригодной информацией.

Упражнение «лодочка»: каковы плюсы его выполнения?

О некоторой пользе упражнения «лодочка» теснее упоминалось выше. Оно не примитивно формирует фигуру, оно насыщает организм здоровьем. Разглядим вопрос о пользе упражнения «лодочка» подробнее.

•    Плоский животик. Данное упражнение восхитительно укрепляет пресс, тем самым делая животик прекрасным;

•    Прямая спина. Упражнение «лодочка» гарантирует прямоту позвоночника, что исключительно отлично для женщин с пышным бюстом;

•    Профилактика болезней. В итоге разных травм, повреждений либо легко с течением времени организм слабеет. Накапливается жир, нарушается работа мозга, возникает бессонница, снижается работоспособность, слабеет душевно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и так дальше. Упражнение «лодочка» этому результативно препятствует;

•    Кровообращение. Данное упражнение очаровательно его стимулирует.

Упражнение «лодочка» исключительно благотворно для тех людей, у которых господствует сидячий образ жизни. Оно очаровательно нормализует работу организма и формирует хорошую фигуру.

Источник: https://fitnessvopros.com/picgirl.ru/uprajnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-effektivno-prorabotka-trudnodostupnyih-myishts-s-pomoschyu-uprajneniya-lodochka/

Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты

Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!

На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга.

В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно — про скручивания на пресс.

По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс.

Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу.

Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

Мышечный атлас

Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :).

Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела.

Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

• пекторальные (большая грудная);
• наружные/внутренние косые;
• поперечные мышцы брюшного пресса.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях.

Прямая мышца живота (Rectus abdominis)

Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

Внутренние и внешние косые мышцы (Internal  and external obliques)

Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

Идем далее…

Преимущества

Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

• увеличение силы мышц брюшного пресса;
• укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора);
• повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
• улучшение осанки;
• большая вариативность упражнения;
• можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

Шаг №0.

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

Шаг №2.

В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так.

В движении так.

Секреты и тонкости выполнения

В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

• не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
• старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
• не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
• не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
• держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20;
• выполняйте упражнение медленно и без рывков;
• контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
• не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
• не позволяйте подбородку касаться груди;
• не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
• помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Вариации

Как уже отмечалось ранее, кранчи — очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

• на римском стуле;
• с подъемом ног вверх;
• на фитболе;
• на блоке с канатной рукоятью;
• ваш вариант…

Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота.

Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу.

Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки  пресса.

Кранчи на полу опасное упражнение?

В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми.

Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение — больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивание на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/skruchivaniya-na-press-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekretyi.html