Оглавление:



Упражнение «ягодичный мостик»: техника выполнения. Ягодичный мостик со штангой

упражнение мостик для ягодиц

Среди большого количества упражнений на ягодичную мышцу зачастую тренерами бывает незаслуженно забыто такое упражнение, как ягодичный мостик. И совершенно напрасно, как показывает практика. Оно очень эффективное, поскольку направленно воздействует конкретно на ягодичные мышцы, помогая укрепить их.

Какие есть еще варианты?

Существует большое количество упражнений, представляющий вариации выполнения ягодичного мостика со специальными приборами и снарядами, а также без дополнительных приспособлений.

Какие снаряды, приборы, приспособления помогут усовершенствовать технику выполнения упражнения? Гантели, штанга, скамейка или стул – три основных помощника для желающих заняться фитнесом. Ну и тренер, конечно, если вы занимаетесь не в самостоятельном режиме, также очень важен. Точнее, его квалификация.

Внимание!

Упражнение «ягодичный мостик» непосредственно нагружает наш таз, что дает возможность полноценно проработать все мышцы ягодиц, и как следствие, отлично подкачивается попа. А ведь многие девушки именно этого и хотят.

Но в любом случае следует разобрать так называемую теорию, то есть уяснить, как правильно делать ягодичный мостик во всех его вариантах.

Вариант № 1. Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

  1. Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу.
  2. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно.
  3. Следите за спиной.

    Она должна быть немного выгнута. Но для того чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте в себя ягодицы (смотрите пункт № 1).

  4. Еще один совет, от которого не стоит отмахиваться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие.

    Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.

Вариант № 2. Утяжелители на ногах

В более продвинутом варианте упражнение «ягодичный мостик» можно выполнять с утяжелителями. Это большой плюс к вашим занятиям, если цель ваших тренировок — накачать попу. Утяжелители способствуют тому, что мышцы более качественно сокращаются, и эффект проявляется быстрее. Но поначалу такой вариант может показаться сложным.

Утяжелители прикрепляются не к нижней части ноги, а к бедрам.
Таким образом, вы действуете аналогично варианту первому. Втягиваете в себя таз, поднимаете его над полом, выпрямляете руки и ноги, вытягиваете позвоночник и успокаиваете свое дыхание. Со временем упражнение будет даваться все легче и легче.

Как известно, здесь важна практика.

Вариант № 3. Ноги ставятся на скамейку или стул

Обратите внимание: в отличие от предыдущих вариантов, здесь меняется положение ног. Если до этого ноги стояли на полу, теперь ту часть, которая ниже коленей, вы ставите на стул, а не на пол. Верхняя часть тела располагается идентично варианту первому и второму — на полу. Просто ваши ступни не опускаются на пол, а располагаются на стуле или скамье.

Подберите ту высоту скамьи, которая максимально соответствует вашим параметрам. Ноги не должны сильно задираться или наоборот. Повторяем все то, что уже было. А именно: руки выпрямлены, ноги аналогично. Втягиваем таз в себя, выпрямляя спину. И дышим, дышим. Глубоко. Важно полноценно насытить организм кислородом.

Вариант № 4. Обратный третьему варианту

Верхняя часть тела, а точнее, голова и плечи располагаются на скамейке. Это немного измененный вид упражнения «ягодичный мостик», техника выполнения которого требует определенных усилий. Чтобы не повредить шею, действуйте с аккуратностью. Проверьте, чтобы голова и плечи полностью касались скамьи.

Ступни ног располагаются на полу, найдите равновесие. Далее опять повторяем цикл: втягиваем ягодицы, поднимаем максимально их над полом, спину держим прямой. Втянутое положение ягодиц сохранять все время, дабы не повредить позвоночник. Иначе возникнут большие проблемы.

Спокойно и в медленном темпе выполняете упражнение.

Вариант № 5. Добавляем гантели

Ягодичный мостик с гантелей выполняется следующим образом. В руки берутся гантели. Начинать лучше с малых весов, для начала килограмма или двух будет вполне достаточно.
Сгибаем руки в локтях, прижимаем их к груди или поднимаем вверх.

Ноги на полу, мышцы таза и спина выпрямляются, ягодицы обязательно во втянутом положении. Видоизменить упражнение можно, поступив согласно варианту 3. То есть поставить ноги не на пол, а расположить их на скамье или стуле. Но этот метод выполнения упражнения для более продвинутых. Начинайте с малого.

Помните о дыхании, это самое главное в любой тренировке.

Вариант № 6. Что мы знаем о штанге?

Это самый сложный для выполнения вариант упражнения «ягодичный мостик». Техника его должна быть отточена достаточно хорошо, потому что при выполнении жимов со штангой легко травмироваться. Изначально самый первый вариант упражнения – это стандартный ягодичный мостик, дополненный тем, что к животу прижимается штанга, которые придерживают руки.

Таким образом, руки выпрямлены, но крепко удерживают груз. Далее работаем по той же схеме, а точнее: втянем ягодицы, ноги крепко прижимаются к полу, таз поднимается вместе с туловищем. Не переусердствуйте. На кону – здоровье вашей спины. Чтобы позвоночнику было легче справиться с нагрузкой, зажмите ягодицы и распределите вес тела и штанги равномерно.

Еще один метод выполнения упражнения – усовершенствовать вариант № 3, описанный выше. Голова, плечи облокачиваются на скамью. Ноги прижаты к полу. Изменяем позу – голову и плечи опускаем на скамью, таз же поднимаем вверх.

Так как это упражнение достаточно тяжелое, выполнять его надо в размеренном, медленном темпе. Сочетайте амплитуду выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» с амплитудой дыхания.

На вдохе вы расслабляетесь и опускаетесь, на выдохе – приступаете к удержанию позиции в высшей точке.

Разговор о подходах

Чем проще вариант, тем больше подходов следует выполнять. Первый вариант – 30 раз по 2 подхода. Далее, по мере усложнения варианта, количество раз в одном подходе уменьшается.

Вариант шестой более 15 раз, особенно для начинающих, выполнять не следует. Иначе потом вы вдруг обнаружите, что не можете пошевелиться при попытке на следующее утро встать с постели. Все делается постепенно.

Постепенно наращивается нагрузка и количество. Начните с 1 или 5 вариантов. Потом переходите к более сложным.

Эффективность. Как ее добиться?

Как делать ягодичный мостик, чтобы был максимальный эффект? Медленно, чувствуя каждую мышцу. Это не аэробное упражнение, поэтому за скоростью выполнения гнаться не следует. Вы принимаете начальную позу и определяетесь, с какими инструментами будете выполнять упражнение – гантелями, штангой, грузом на бедрах или чем-то еще.

В общем случае положений ног – 2 варианта, скажем так, положений верхней части тела также может быть 2. Нижняя и верхняя часть тела могут располагаться на полу или на скамье. Если одна часть тела на скамье, то вторая обязательно на полу. Это необходимо для устойчивости и равновесия. Одновременно нижняя и верхняя части тела располагаться на полу также могут спокойно.

Но это менее эффективно. Тем не менее для начинающих такой ягодичный мостик в самый раз. Теперь делается вдох-выдох. Еще раз вдох-выдох. Затем делается глубокий вдох, спокойный выдох и принимается позиция с поднятым тазом. Медленно дойдите до верхней точки, останьтесь в таком положении несколько секунд, чем больше, тем лучше. Дыхание спокойное.

Затем опускаетесь вниз на очередном вдохе.

Что еще нужно знать о тренировке?

Прежде чем выполнять любой комплекс упражнений, обратите внимание на то, что разогревать мышцы перед занятиями надо обязательно. Перед основной тренировкой производится разминка, только после этого вы приступаете к чему-то другому. Иначе возрастет риск травм, а само занятие будет происходить с меньшей эффективностью. Это, как правило, несложные аэробные упражнения.

Также следует грамотно заканчивать тренировку. Это поможет вам снизить мышечные боли в будущем. Здесь используются различные упражнения на растяжку и равновесие. Выполняйте их в медленном темпе, постепенно снижая пульс после основной тренировки. Чем меньше резких скачков и переходов, тем меньше стресса для организма.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/211281/uprajnenie-yagodichnyiy-mostik-tehnika-vyipolneniya-yagodichnyiy-mostik-so-shtangoy



Ягодичный мостик

Наверное, лучше упражнение для упругости попки — Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом

Источник: http://fitnessvopros.com/wefit.ru/yagodichny-mostik/



Упражнение мостик для ягодиц: техника выполнения

Упражнение ягодичный мостик, несмотря на свою простоту, поражает своей эффективностью. После нескольких домашних тренировок можно увидеть результат в виде подтянутой попы и задней поверхности бедер. Дополнительную нагрузку получают, при соблюдении техники выполнения, спина и пресс. В работу вовлекаются и другие мускулы, в том числе бицепс и полусухожильная, полупоперечная мышца бедра.

Займите положение лежа на спине, уперевшись в коврик обеими ступнями согнутыми в коленях ног. Старайтесь ноги придвинуть как можно ближе к тазу. Это позволит увеличить нагрузку. Руки лежат на коврике, вытянутые вдоль корпуса.

На выдохе отталкиваемся пятками и силой мышц ягодиц выталкиваем таз вверх. Выполняем движение в довольно медленном темпе.

Важно!

Стараемся вытолкнуть тазовую часть как можно выше и задерживаемся в верней точке на несколько секунд.

Медленно на вдохе опускаемся к полу, не напрягая при этом бедренные мускулы.

Повторяем подъемы не менее 20 раз, постепенно увеличивая количество повторов и подходов.

Упражнение направлено на группы мышц: Ягодицы, задняя часть и бицепс бедра.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-doma-uprazhnenija/uprajnenie-mostik-dlya-yagodits-tehnika-vyipolneniya/



Делай ягодичный мостик каждый день — и вот что случится с твоим организмом!

Чтобы забыть о боли в спине и коленях, подтянуть попу и получить массу других преимуществ, нужно регулярно выполнять упражнение «подъем таза лежа». Его еще называют «мостик лежа», «мостик для ягодиц» или «плечевой». В общем, это не столь важно. Главное — это воздействие упражнения на человека. А об этом мало кто знает!

Мы подготовили для вас 5 безоговорочных причин делать ягодичный мостик. Наверняка после того, как вы прочтете информацию о нём, включите его в свои тренировки. Такой мостик является вполне безопасным упражнением, поэтому можете выполнять его без опаски!

Причины делать плечевой мостик

  1. Прогоняет боль в пояснице
    Ослабленные ягодичные мышцы приводят к болям в спине. Если какие-то мышцы не выполняют своей работы, то ее берут на себя другие. Тут нагрузка переходит на нижнюю часть спины, которая на это не рассчитана. Плечевой мостик приводит в работу нужные мышцы и освобождает от напряжения поясницу.

    © DepositPhotos

  2. Избавление от боли в коленях
    При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальна. Если при приседаниях у человека возникает боль в коленях, то при выполнении этого упражнения, ее не будет. При этом вы будете разрабатывать понемногу коленный сустав, и со временем боль исчезнет.

    © DepositPhotos

  3. Вы улучшите осанку
    Большинство работников офиса 80 % своего рабочего времени сидят за столом скукожившись. Всему виной ослабленные мышцы кора и ягодичные мышцы. Чтобы их укрепить, нужно обязательно выполнять плечевой мостик.

    © DepositPhotos

  4. Упругая попа
    Конечно, это не основное упражнение для подтяжки попы, но тоже весьма эффективное. Добавьте его в свой тренировочный комплекс, занимайтесь и наслаждайтесь плодами своего труда.

    © DepositPhotos

  5. Повышает половое влечение
    Ягодичный мостик улучшает циркуляцию органов малого таза и повышает либидо.

    © DepositPhotos

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнить его вариации: подъемы с весом блина-утяжелителя, подъемы со скамьи и подъемы с одной опорной ногой.

Выполняя мостик для ягодиц каждый день, вы избавитесь от боли в спине и коленях, натренируете мышцы, в особенности ягодичную.

Поделитесь этим чудесным упражнением с друзьями. Позаботьтесь об их здоровье!

Источник: https://superfit.me/5-prichin-vypolnyat-yagodichnyi-mostik/



Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте, мои уважаемые!

На календаре 13 мая среда, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга и сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества.

Другими словами дамочки начали теснить нашего брата и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи с складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках, не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону.

Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас
Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины.

Помимо своей нагружающей и тонирующей функций ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице.

Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно).

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – это упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и сжимая ягодицы поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно и теоретической частью закончили теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программы центра вселенной :).

Это было последнее о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен многим дамам оно придется по вкусу и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч красавицы!

Источник http://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/

Источник: http://fitnessvopros.com/nov-tovari.ru/iagodichnyi-mostik-izychaem-vse-tonkosti-i-sekrety/



Упражнения для упругих ягодиц

Сегодня мы займемся ягодичными мышцами: будем подтягивать здоровье — нашу пятую точку. Для того, чтобы быть подтянутыми, не нужно посещать дорогостоящие залы. Всё можно делать дома. Всё лишь нужно знать пару тройку эффективных упражнений для ягодиц. Нам понадобится 1,5 метра площади для занятий.

Ножки вместе, ручки на поясе. Делаем выпад вперёд левой ногой, приседая на правую. Мы чувствуем, как сокращается ягодичная мышца. Ставим ногу вперёд, руки перед собой.

Меняем ногу и повторяем упражнение снова несколько раз. Хорошо. Встряхнули ножки, расслабили мышцы. Упражнение для избавления от целлюлита, которое прорабатывает заднюю поверхности бедра.

Ягодичная мышца будет рельефная, кожа ровная красивая.

Мостик лёжа

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам. Начинаем прогибаться вверх, полностью сжимая ягодицы. Берём что-нибудь тяжеленькое, кладём на низ живота для увеличения нагрузки и продолжаем делать прогибы.

Выпрямляем праву ногу вверх, носок направляем на себя и с помощью ягодиц делаем пульсирующие упражнения. После того, как мы напрягли мышцы, давайте растянем их, чтобы они не болели. Растяжка придаёт рельеф мышцам и красивую форму. Поднимаем ногу и растягиваем ягодичную мышцу. Тянем колено к груди. Отводим вовнутрь.

Растянем переднюю часть бедра. Прижимаем пятку к ягодице. Можно немного нагнуться.

Совет!

Упражнение для ягодиц, лёжа на мате. Ноги к себе, пятки к бёдрам, коленки согнуты, руки вдоль тела. Стопы расставлены друг от друга. Поднимаем таз наверх как можно выше. Сокращаем ягодичные мышцы. На секундочку задержать вверху.

Делаем тоже самое плюс три коротких сокращения. Хорошо поработали. Теперь потянем ягодичные мышцы. Прижимаем коленки к груди, обнимаем себя за коленки, растягиваем заднюю поверхность бедра. Потянем ножки назад, за голову, аккуратно, без рывков.

Если не получается, упражнения на ягодицы делаются постепенно.

Полу присед

Становимся, ноги на ширине плеч. Чуть-чуть сгибаем колени и наклоняем прямой корпус вперёд. Будем садиться вниз, прогибая корпус, пока наши бёдра не будут параллельно полу. Возвращаемся в исход. Выполняем упражнение, колени полностью не выпрямляем. Стараемся работать только мышцами ягодиц. Для максимально эффекта, старайтесь не торопиться. Следите за частотой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад

Встали прямо, руки на поясе. Будем отводить одну ногу назад и немного держать её до максимальной точки. При выполнении этого упражнения на ягодицы чувствуем напряжение на мышцы. Стараемся сильно не наклонять корпус. Если вам не хватает баланса, можете придержаться.

Тяга штанги на прямых ногах

– упражнение для ягодиц, а также хорошую нагрузку получает нижняя часть спины. Берёмся за гриф штанги. Используем прямой хват, немного шире плеч. Снимаем со стоек, отходим на шаг назад. Стопы узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте, спина прямая.

Опускаемся вниз, отводим таз назад. Всё это делаем на вдохе. Опускаем штангу до середины голени. Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Держим прогиб в пояснице. Спина не крутится. Ноги держим прямо, однако допускаем сгибание в коленях.

Важно: штанга находиться вплотную к ногам.

Пояснице всегда находится в прогибе, и движение происходит за счёт сгибания-разгибания тазобедренного сустава. Поэтому работают мышцы бёдер и ягодиц. Вместе штанги можно использовать гантели. Это внесёт разнообразие в тренировочный процесс. Ведь это тоже немало важно.

Гиперэкстензия заменит тягу штанги, если есть серьёзные проблемы с позвоночником.

Ошибки.

Не круглите поясницу. Это опасно для позвоночника. Не сгибайте сильно колени, иначе нагрузка уйдёт не квадрицепсы. Штанга должна двигаться вплотную к ногам.

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/uprazhneniya-dlya-uprugih-yagodits/



Упражнение ”мостик” сделает упругими и укрепит ягодицы, мышцы живота, улучшит осанку, снизит боли в коленях и спине

У крепких и упругих ягодиц есть очень большое преимущество! Помимо того, что в таком случае бикини или пара джинсов будет отлично смотреться на Вас, крепкие ягодицы играют очень важную роль в спортивной жизни, предотвращая множество травм. Одним из самых надежных способов укрепления этих мышц является упражнение мостик.

Вот 5 основных причин добавить это упражнение в Ваши ежедневные тренировки:

1. Понижение боли в коленях и спине

Очень часто люди пренебрегают состоянием мышц задней части ног (ягодичная мышца и подколенное сухожилие). Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, четырехглавая мышца бедра контролирует и делает большую часть работы.

К сожалению, такая проблема обычно наблюдается среди IT-работников, у которых часто случаются боли в колене или спине, так как доминирование одной мышцы над другими приводит к травмам. К счастью, упражнение ”мостик” вводит в действие мышцы задней части ног, приводя к балансу нагрузки на работу мышц.

2. Улучшение спортивных результатов

Сильные ягодицы являются ключевым фактором, когда речь идет о физических способностях. Именно сила помогает во время исполнения всех спортивных движений. Укрепление ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше и быть более «взрывным» на спортивном поле или площадке.

3. Одежда на Вас будет лучше смотреться

Сильные, упругие и округлые ягодицы всегда будут смотреться шикарно в любой ситуации, и чем сильнее будут ягодицы, тем лучше будет их форма. “Мостик” (особенно с некоторой нагрузкой) даст Вам отличный результат. Если Вы делаете более трудный вариант этого упражнения, то никогда не бойтесь поднимать дополнительный груз… Это только больше укрепит ягодицы.

4. Укрепление мышц живота

Данное упражнение приводит в действие все мышцы живота, что способствует выравниванию живота, появлению пресса и приданию телу формы песочных часов. Выполнение любого варианта ”мостика” натягивает мышцы и заставляет их работать всего одним простым движением.

5. Улучшение осанки

“Мостик” напрягает ягодичные мышцы и выпрямляющую мышцу спины, которые помогают поддерживать Вам правильную осанку, когда Вы достаточно долго сидите или стоите. Упражнение также усиливает мышцы живота, которые тоже влияют на правильную осанку.

Если статья заинтересовала Вас, то далее можно рассмотреть варианты упражнения ”мостик”, которые обязательно помогут укрепить Ваши мышцы.

“Мостик” на одну ногу

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Прислоните правое колено к груди и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, ее колено согнуто. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.

“Мостик” с грузом

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.

Перевернутый ”мостик”

Лягте спиной на пол, положите правую ногу на устойчивую скамью или ящик. Левое колено прислоните к груди, и зафиксируйте данную позу. Поднимайте бедра как можно выше, упираясь правой ногой на скамью или ящик. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз на каждую ногу.

Узкий ”мостик”

Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите «высшую точку» в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.

Постепенный ”мостик”

Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30-ти полных спусков.

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/prostointeresno.ru/uprazhnenie-mostik/



Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами.

В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры.

Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения.

Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома.

Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день.

Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много.

Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения.

Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей.

Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями.

Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов.

Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения.

Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение.

Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см.

Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой.

Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками.

«Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше.

Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения. Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата.

Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodibildinq.club/trening/554-domashnyaya-trenirovka-dlya-krasivyh-yagodic.html

Упражнение мостик для ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *