Упражнение на коленный сустав

Упражнения для коленных суставов

Боли в коленях довольно частое явление, применяются разные методы для снятия боли: специальные упражнения, массаж, акупунктура, компрессы, разные приборы, плавание. Предлагаем 4 простые и эффективные упражнения, одно из них очень важное — с применением мяча, а также упражнения в воде.

Как при болях в коленях использовать массаж, терапию Су Джок, самомассаж теннисными мячами и разные приборы описано в статье боли в коленном суставе

Комплекс рекомендуется выполнять регулярно, каждый день (лучше по 2-3 раза в день). Если упражнения вызывают сильную боль, нужно прекратить занятие, а при любой выявленной болезни коленных суставов (артроз, артрит, повреждение или киста мениска) нужна обратиться к врачу, и выполнять упражнения только по его рекомендации.

Золотое правило упражнений для всех частей тела — разогревание, разминание, укрепление, по возможности растягивание — всё присутствует в этом комплексе. Время выполнения упражнений 8-10 минут.

1 упражнение: стоя слегка наклониться вперёд, положить руки на колени. Слегка растереть коленные суставы спереди, по сторонам и сзади в течении 40-60 секунд;

2 упражнение: лечь на спину и проделайте имитацию езды на велосипеде. Темп средний, в течении 1-1,5 минуты;

3 упражнение: встать на колени на коврике, походить на коленях вперёд-назад, в стороны в течении 30-60 секунд;

Рекомендации по выбору мяча: мяч должен быть среднего размера, например: резиновый для волейбола, или ещё меньше — баскетбольный мини-мяч. Второй мяч не должен быть максимально накачан воздухом, для лучшего, более глубокого сгибания ноги в колене.

Источник: https://www.massajlizanets.net/uprazhneniya-dlya-kolennykh-sustavov/

Упражнения для коленного сустава: ЛФК при травме колена

Коленное сочленение – это одна из наиболее сложных и подвижных систем организма. На сустав приходится мощная нагрузка при ходьбе, прыжках, подыманию по ступенькам и силовых нагрузках.

По причине дистрофических, дегенеративных болезней и травм в питание и кровоснабжение суставных тканей ухудшается. Также происходит сбой в функционировании мышечно-связочной системы, хрящевые покрытия внутрисуставных костных тканей истончаются и разрушаются мениски.

В результате остеоартроза, артрита либо изменения целостности связок и костей подвижность коленного сочленения нарушается и в них развиваются различные воспалительные процессы. Такие патологии лечат с помощью медикаментов, хирургического вмешательства, физиотерапевтических процедур и ЛФК.

Функции и рекомендации проведения лечебной гимнастики

Курс лечебной зарядки должен назначать только врач, в противном случае могут возникнуть травмы. Длительность и интенсивность ЛФК зависит от характера и сложности заболевания, наличия сопутствующих патологий и возраста пациента.

Полноценный комплекс упражнений назначается после затихания острой стадии заболевания – снижения болевых ощущений, уменьшения воспалений и нормализации местной температуры.

Упражнения для коленного сустава преследуют такие цели:

• улучшение эластичности связок в колене;
• налаживание процесса циркуляции крови, благодаря чему улучшается метаболизм, восстанавливаются хрящевые ткани, стимулируется выделение синовиальной жидкости;
• укрепление мышечного аппарата голени и бедра, принимающих непосредственное участие в двигательных способностях колена;
• улучшение эмоционально и физического состояния.

Обратите внимание! Упражнения для коленных суставов можно делать в группах. Но обязательно под врачебным наблюдением.

Ежедневное выполнение комплекса ЛФК способствует полному либо частичному восстановлению. Эффективность гимнастики зависит от степени повреждения коленного сочленения.

При выполнении комплекса упражнений для здоровья колена необходимо соблюдать определенные рекомендации. Итак, тренировки должны быть систематизированы, а курс лечения длится от 2 недель до 1 месяца.

Оздоровительную зарядку нужно делать два максимум три раза в день от 10 до 15 минут. Общая дневная продолжительность тренировок занимает до 45 минут.

Уровень нагрузки на коленный сустав должен увеличиваться поступенно. Вначале следует делать 3-4 подхода, постепенно увеличивая их количество до 15 раз за один подход.

При выполнении упражнений не должно возникать дискомфортных и болевых ощущений. В случае появления неприятных чувств необходимо остановить процесс тренировки. Если болевой синдром во время следующих занятий не уменьшится тогда следует обратиться к врачу.

На начальном этапе зарядки амплитуда должна быть низкой, а к концу возрастать. Все упражнения для коленей необходимо делать сосредоточенно, тщательно прорабатывая связки и мышцы.

От ЛФК не следует ждать мгновенного и положительного действия. Лечебная физкультура может улучшить состояние коленного сустава при артрите, травме, артрозе после продолжительной терапии, совмещенной с прочими видами лечения.

Методика Евдокименко: комплекс упражнений для здоровья коленных суставов

Академик, психолог и ревматолог Павел Валериевич Евдокименко разработал комплекс упражнений, направленный на реабилитацию дегенеративных и воспалительных заболеваний коленных сочленений.

Благодаря многолетнему опыту врач создал курс лечебной гимнастики, оказывающий благотворное воздействие на работу опорно-двигательной системы и улучшающий общее состояние здоровья пациента.

Как правило, нарушение работоспособности колена происходит при остеоартрозе, во время протекания которого разрушаются костные и хрящевые ткани, сокращается амплитуда подвижности ноги и расстраивается синтезирование синовиальной жидкости.

Однако, прежде чем приступать к выполнению лечебных упражнений, необходимо узнать о некоторых противопоказаниях:

• реабилитационный период после проведения операции (1 месяц);
• артериальная гипертензия;
• менструальные кровотечения;
• высокое внутричерепное давление;
• острые болезни крови;
• паховые грыжи и грыжи живота;
• высокая температура;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• острые воспаления внутренних органов.

Упражнения при артрозе

ЛФК при артрозе колена состоит из 8 упражнений и самомасажа. Их следует делать последовательно для получения максимальной эффективности.

Растяжка – это важный элемент лечебной физкультуры, который следует выполнять перед началом гимнастики, чтобы избежать возникновения травмы.

Итак, первые упражнения для коленей заключаются в следующем: положение лежа на животе, верхние конечности расположены вдоль туловища. Поочередный подъем прямой руки вверх (расстояние 15 см от пола) с ее задержанием на весу на протяжении 40 секунд. При выполнении это упражнения важно, чтобы таз был хорошо зафиксирован, а движения выполнялись животом и мышцами бедра.

Третье упражнение: ИП лежа на животе. Неторопливо поднимите 2 ноги на максимальную высоту после чего не спеша конечности следует развести в сторону, а затем свезти вместе. Это упражнение повышает артериальное давление, следовательно, его нужно делать крайне осторожно тем, кто страдает от гипертонии и ишемической болезни сердца.

Четвертое упражнение: ИП лежа на спине на левом боку нужно согнуть левую ногу, а правую выпрямить и поднять на максимальное расстояние, задержав в воздухе на 20-30 минут. После этого действие стоит повторить с правой ногой.

Пятое упражнение: Сядьте на стул, а затем попеременно поднимайте выпрямленную конечность, задерживая ее на весу около 50 секунд. Если во время выполнения такого действия появится сильная боль в коленях тогда амплитуду движений нужно уменьшить пока неприятные ощущения полностью не исчезнут.

Шестое упражнение: нужно повернуться лицом к спинке стула, держась за нее руками в положении стоя. Выполняйте плавное поднятие на носочки и оставайтесь в этом положении на 3 секунды, а затем возвращайтесь в ИП.

Седьмое упражнение: ИП как и в предыдущем случае. Затем нужно встать на пятки и постараться приподнять вверх стопы.

Восьмое упражнение для коленей: ИП аналогичное. Правую ногу нужно поднять на носок, при этом левая нога должна оставаться неподвижной и наоборот.

После проделанной зарядки следует сделать массажа передней и боковой части бедра от колена к области паха на протяжении пяти минут. Вначале растираются кожные покровы, а после разминаются мышцы. Завершением массажной процедуры являются поглаживающие движения.

Зарядка при артрозе коленного сустава способствует улучшению двигательных функций и снижает боль уже после первого занятия. Но чтобы положительный эффект был продолжительным необходимо пройти полноценный курс ЛФК при артрозе коленных суставов.

Источник: https://fitnessvopros.com/sustav.info/lechim/fizkultura/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava.html

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Ноги – это то, что носит нас целую жизнь, они испытывают колоссальную нагрузку. И максимальную нагрузку испытывает сустав сгибающий и разгибающий ногу – коленный, который очень хрупок. Чтобы он был в безопасности необходимо укреплять его мышечный корсет.

А если в коленях появились неприятные ощущения и ноющие боли, то стоит поскорее пройти осмотр у врача, так как многие заболевания коленей на ранней стадии легко поддаются лечению. Ну и, конечно же, беречься от травм. Травмы коленей одни из самых болезненных и долго заживающих.

Виды травм и болей в коленях и их причины

Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.

Травмы бывают нескольких видов:

1. Ушиб. Самый легкий тип травмы. При нем повреждаются только мягкие ткани. Симптомы сходны со другими травмами колена: гематома, отек. Сам по себе не опасен, но иногда необходимо выпустить накопившуюся кровь хирургическим путем. В любом случае необходим осмотр врача.
2. Повреждение менисков. Очень серьезный тип травмы, чтобы ее получить нужно приложить большую силу, например, сделать сильный прыжок, поэтому эта травма свойственна только спортсменам. Либо очень пожилым людям так как их кости очень хрупкие. При обычном движении повредить мениск почти невозможно. Он может надорваться, треснуть либо разорваться, что страшнее всего. При разрыве мениска возращение к бегу может быть невозможно. Симптомы сходны с ушибом, но сильнее и с потерей подвижности.
3. Растяжение связок. Самая распространенная травма при беге. Чаще всего бывает вследствие неудачного падения и при резких движениях. Несмотря на то что задеты при ней только мягкие ткани, травма может быть достаточно серьезной. Симптомы: отек и гематома, но боль будет сильной настолько, что двигать ногой и тем более идти практически невозможно. Лечение занимает около нескольких месяцев.
4. Разрыв связок. Если слышны какие-то щелчки и хруст при движении сустава это необязательно перелом это может быть разрыв связок. Травма довольно серьезная.
5. Вывих сустава. Это смещение суставов, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, удерживающих их. Сопровождается острой болью, сильным отеком и гематомой. Часто это смещение можно увидеть визуально через кожу. Больной может ощущать онемение конечности, а ниже колена отсутствовать пульс. Вывих немедленно должен быть вправлен специалистом.
6. Перелом. Переломом колена называют перелом коленной чашечки, которая, являясь щитом для мышц, часто не выдерживает натиска сильного удара и трескается или ломается. Перелом может быть горизонтальным, вертикальным, со смещением, оскольчатым и остеохондральным. Проявляется острой болью, полным ограничением в движении, отеком и визуальной деформацией. Можно увидеть, как сместилась коленная чашечка. Окончательный диагноз подтвердит рентген.

Первым делом при травме нужно обездвижить человека, положив на ровную поверхность, приложить к колену лед, завернутый в ткань, и больше ничего не предпринимать до приезда и осмотра врача. Помимо заболеваний, причинами травм являются преклонный возраст, неправильная обувь, неправильная техника бега.

Пателлофеморальный болевой синдром

Этот диагноз ставится ортопедом. Название синдрома происходит от латинского слова patella – надколенник. Является одной из самых распространенных причин болей в коленях, помимо травм. Это одна из разновидностей остеопороза – синдрома хрупких костей.

Проявляется в разрушении и воспалительных процессах в хрящевой ткани. Чаще всего поражает людей преклонного возраста и спортсменов, особенно бегунов, так как они зачастую изнашивают раньше срока коленный сустав.

Принято подразделять на 3 степени:

1. Редкие ноющие боли, вызванные перенапряжением
2. Симптомы учащаются появляется ощущение скованности. Иногда надо прекратить движение чтобы боль отступила
3. Довольно сильные боли в коленях которые ограничивают человека в движении и занятиях спортом

Если ничего не предпринимать хрящевая составляющая начнет серьезно разрушаться и деформироваться, что приведет уже к артрозу коленного сустава.s here

Болевой синдром мышц нижних конечностей

Если у человека болят ноги, то нужно обратится к врачу. А перед походом к нему разобраться где именно болит и каков характер боли.

Боль может быть:

• тупой;
• ноющей;
• острой резкой;
• постоянной и угасающей;
• внезапной;
• периодически появляющейся и исчезающей( чаще всего при наступлении покоя);
• болеть может пятка тазобедренный, сустав или колено.

Боли могут быть связаны с перенапряжением и травмами, а также с развивающимися заболеваниями. Могут указывать на проблему с кровообращением в ногах, защемление и воспаление нервов, заболевание хрящей и костей, повреждение и воспаление мышц.

Почему следует укреплять коленный сустав?

Многих проблем, связанных с коленями, можно избежать укрепляя коленный сустав. Колено – самый крупный сустав в теле и его устройство очень сложное, малейшее смещение с места усиливается весом всего тела и тянет за собой мышцы и связки.

Условно колено состоит из конца бедренной кости, надколенника и верха берцовой кости, которые скреплены множеством мышц и хрящей. Укрепление этих мышц сделает колено более устойчивым к вывихам и смещениям в процессе бега. Важнее всего укреплять ягодичную, четырехглавую и подколенную мышцы.

Перед началом упражнений, во избежание травм, обязательно разогреть мышцы. Вот три вида упражнений, которые будут очень полезны для коленного сустава:

Стойки

1. Стойка на одной ноге. Это упражнение родом из Китая. Там его называют «золотой петух на одной ноге». Оно на укрепление мышц голени. Заключается в том, чтобы встать ровно и подогнуть одну ногу и стоять так без опоры сколько получится. Повторить не менее 5 раз.

   Если одна нога намного слабее, то стоит выполнять его чаще на эту ногу, чтобы дополнительно укрепить ее. Выполняя стоит следить за тем, чтобы бедра находились строго параллельно полу.

2. Стойка на нестабильной поверхности. Можно усложнить предыдущее упражнение тем, чтобы стоять на шатающейся поверхности.

   Для этого отлично подойдет тренажер-кочка BOSU. В домашних условиях его можно заменить плотной подушкой. Чтобы устоять на такой поверхности в большей степени задействуются мышцы, поддерживающие колено.

3. Стойка «вслепую». Со временем можно еще больше усложнить его закрыв глаза.

   В этом случае задействуется еще и вестибулярный аппарат.

Прыжки

Для того, чтобы бегать без вреда для коленей, необходимо научиться правильно прыгать и правильно приземлятся после прыжка. Но к технике прыжков стоит быть максимально внимательным, ведь неправильные прыжки только навредят. Приземлятся надо на пружинящих коленях, приземляясь на прямых ногах после сильного прыжка можно получить травму.

Для начала можно просто подпрыгивать вверх:

1. На одной ноге. Со временем пора начать усложнять прыжки. Начать прыгать на одной ноге попеременно.
2. По стрелке. Для этого нужно вообразить квадрат примерно 30 на 30 см. И прыгать вокруг него по часовой стрелке и обратно.
3. По диагонали. По этому же воображаемому квадрату можно прыгать и по диагонали.
4. .Со скакалкой. Некоторые предпочитают прыгать со скакалкой, так усиливается напряжение икроножных мышц и прыжки становятся выше.

Приседания

С приседанием тоже все не однозначно. Неправильная техника приседаний способна убить колени, но правильная укрепит их, обеспечит прилив крови к ним и предотвратит застои. Делая приседания, главное, следить за тем, где находится центр тяжести.

Самая большая ошибка – это смещать его в сторону коленей. Центр тяжести должен быть строго в тазу. Делая приседания, надо делать это подобно тому как садятся на стул. Плечи отведены назад, спина прямая. Колени не должны вихлять, выворачиваться и уходить за линию носков.

Поначалу предпочтительно делать упражнение перед зеркалом. Поначалу непросто будет следить сразу за всеми частями тела в этот момент но со временем техника будет становиться все лучше и будет выполняться вслепую.

Нагрузка на колени при беге неизбежна. Но не стоит лишать себя этого удовольствия просто нужно отнестись внимательно к подготовке своего тела и коленного сустава в том числе.

Чтобы минимизировать его травму необходимо:

• укреплять мышцы поддерживающие коленные кости и хрящи;
• правильно подбирать обувь для занятий спортом;
• следить за техникой выполнения упражнений;
• полноценно питаться.

Источник: https://fitnessvopros.com/keeprun.ru/tips/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html

Упражнения и гимнастика в лечении гонартроза коленного сустава

Гонартроз – это заболевание опорно-двигательного аппарата. Данный вид артроза поражает гиалиновый хрящ коленного сустава, приводя к физической ограниченности человека. ЛФК при гонартрозе коленного сустава – один из необходимых компонентов комплексного лечения, который замедляет процесс разрушения и позитивно сказывается на состоянии организма.

Особенности заболевания

Гонартроз – разновидность артроза, при которой происходит полное или частичное разрушение соединительного хряща коленного сустава. Кости начинают соприкасаться друг с другом, происходит постоянное трение, возникает боль, нарушается нормальное кровообращение.

От заболевания страдают:

• люди преклонного возраста;
• мужчины и женщины с избыточной массой тела;
• те, кто перенес травмы конечностей;
• генетически предрасположенные люди;
• женщины в период менопаузы;
• работники тяжелого труда;
• спортсмены.

От степени поражений, гонартроз разделяют на 3 стадии. На начальной – умеренная интенсивность заболевания. Дискомфорт становится периодическим, разрушения несущественные. На второй – боль проявляется все чаще.

Возникают ограничения в движении. Присутствуют явные признаки нарушений структуры хрящевой ткани. Третья стадия – самая тяжелая. Разрушения стремительны, хрящ практически отсутствует.

Также различают 2 вида гонартроза – первичный и вторичный.

Польза гимнастики

Упражнения полезны в повседневной жизни и при артрозах. Благодаря гимнастике удается укрепить группы мышц нижних конечностей, увеличить свободу движения и снять лишнюю нагрузку.

Физические упражнения лечебной направленности при гонартрозе коленного сустава помогают облегчить общее состояние пациента, снимают боль, устраняют дискомфорт.
Хороший эффект достигается при правильно выполняемой технике и точно подобранной программы тренировок.

Комплекс занятий рассчитывается с учетом особенностей больного человека и назначается врачом. На первом этапе лечения лучше, если тренировки будут происходить под руководством опытного тренера или доктора.

Уже через несколько занятий, страдающий от артроза начинает замечать явные улучшения в состоянии. После курса гимнастических тренировок, положительный эффект сохраняется на протяжении года.

Важно не пытаться самостоятельно разработать программу. Этим должен заниматься врач. Категорически запрещено превышать допустимый лимит занятий, увеличивать частоту или интенсивность упражнений. Чрезмерная нагрузка может привести к усугублению состояния больного и серьезным осложнениям.

Комплекс ЛФК для коленного сустава

Упражнения рекомендуется проводить в позициях, которые оказывают наименьшую нагрузку на область поражения. Желательно заниматься лежа или сидя. Наиболее частые упражнения, которые используют в лечебной физкультуре:

1. Человек садится на возвышенность (стол, стул, лавка). Ноги должны находиться в свободном состоянии и не прикасаться к полу. Медленно с небольшой амплитудой начать раскачивание ног вперед назад. Повторить 5 -6 раз.
2. Находясь в прежней позиции, по очереди поднимать каждую ногу под углом 90 градусов. Нога должна находиться параллельно земле на протяжении 2-3 секунд.
3. Стоя на ровной поверхности, удерживаться руками за опору. Медленно поднимать ногу, сгибая ее в колене. Пятка должна стремиться к ягодице. Задержавшись на несколько секунд, разогнуть ногу. Делать то же со второй ногой. Повторить 10 -15 раз.
4. Сидя на стуле, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Медленно поднимать правую ногу, не разгибая ее, направляя влево. Достигнув максимально возможного наклона разогнуть колено. Удержать несколько секунд. После этого согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Проделать то же со второй конечностью. Курс упражнения – 6 раз.

Профилактическая суставная гимнастика

Чтобы предотвратить развитие гонартроза коленного сустава, человек должен заботиться о состоянии опорно-двигательного аппарата. Ежедневная гимнастика бодрит, помогает укрепить суставы и мышцы.

В профилактических целях используют различные виды упражнений. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

1. Стоя на полу медленно поднимать одну ногу, согнутую в колене на максимальную высоту. Можно придерживаться за опору. Колено должно притягиваться к груди. После конечность возвращается в исходную позицию.
2. Приседания. Ноги должны находиться вместе. Стопы не отрываться от земли. Руки параллельно полу перед собой.
3. В положении лежа упражнение «велосипед». Имитируя вращение педалей, повторить 20 раз.
4. Стоя на устойчивой поверхности, приподнять одну конечность в согнутом состоянии. Рукой обхватить стопу и прижать ее к ягодице. Задержаться в таком положении на несколько секунд. После повторить то же со второй ногой.

Некоторые специалисты в своей практике используют методики доктора Бубновского. Актуально для профилактики гонартроза, будет занятие бегом. Пробежки должны быть легкими, медленными, но продуктивными. Рекомендуется использовать специальные наколенники.

Правила выполнения при заболевании суставов колена

Чтобы не навредить собственному здоровью, пред выполнением каких-либо физических упражнений следует усвоить несколько важных правил.
Нельзя делать упражнения, связанные с высокой нагрузкой на коленные суставы. Ползать на коленях категорически запрещено. Это может повлечь за собой стремительное разрушение хрящевой ткани и деформировать сустав.

Весь комплекс ЛФК должен проводиться спокойно, умеренно, без резких движений и больших силовых нагрузок. Рекомендуется начинать занятия с наименьших допустимых количеств упражнений с постепенным их увеличением.

При длительных изнурительных тренировках, организм человека переутомляется. Вместо пользы, больной получает больше проблем с работой опорно-двигательного аппарата.

Полноценный отдых является главным залогом успешного результата от ЛФК. Если больной изматывает себя постоянными физическими нагрузками, это не принесет желаемого эффекта, а усугубит ситуацию.

Лечебная суставная гимнастика – один из основных компонентов терапии при гонартрозе коленного сустава.

Массаж и упражнения в воде

Процедуру массажа лучше доверить профессионалу. Эффективный результат достигается, если предварительно осуществлялась ЛФК гимнастика. Во время сеанса целесообразно использовать специальные кремы.

В зависимости от методики, массаж может выполняться точечно или сегментарно. Желательно пройти полный курс процедур, однократное мероприятие не принесет ощутимого эффекта.

По рекомендации доктора, соблюдая основные правила, человек может прибегнуть к самомассажу.

Гонартроз – хроническое заболевание, которое чередует периоды обострений и ремиссий. Необходимо уделять особое внимание правильно составленному комплексу лечения, одной из составляющих которого является лечебная физкультура.

Источник: https://fitnessvopros.com/PozvonochnikPro.ru/bolezni-sustavov/lfk-gonartroz-kolennogo-sustava.html

Упражнения при артрозе коленного сустава: обзор комплексных упражнений, видео

Гонартроз коленного сустава – сложное и коварное заболевание, требующее комплексного подхода в лечении. Болезнь проявляется болью в коленях и вызывает изменения в хрящевой ткани.

Со временем это приводит к уменьшению подвижности коленного сустава, поэтому упражнения при артрозе коленного сустава являются непременным спутником человека, стремящегося к выздоровлению.

Природа позаботилась о том, чтобы организм мог восстанавливаться. Но это возможно лишь при правильном подходе к лечению. Если исключить нагрузку на колени, хрящ лишится смазки и полностью закостенеет. Физическая активность, напротив, способствует выработке синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности.

Общие рекомендации при выполнении ЛФК

Лечебная физкультура выходит на первый план в лечении гонартроза колена, однако стоит помнить, что все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом. Доктор сумеет подобрать оптимальную нагрузку для достижения лечебного эффекта без риска получения травмы.

Первые занятия способны вызывать дискомфорт и лёгкие болевые ощущения, которые проходят через пару тренировок.

Интересно! Лучше всего сделать занятия ежедневными, но если такой возможности нет, необходимо выполнять упражнения как минимум 2-4 дня в неделю.

Длительность тренировки должна составлять 30-45 минут, в зависимости от тяжести заболевания.

Выполнение упражнений требует соблюдения определённых правил:

• Приступая к выполнению упражнений, начинать следует с медленных движений, постепенно разогревая мышцы и увеличивая амплитуду;
• Комплекс длительностью 30-45 мин. следует разбивать на отрезки по 15 мин. во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав;
• Суставам необходимо давать отдыхать каждые 5-6 часов, именно столько требуется для регенерации суставных хрящей;
• В перерывах между упражнениями не следует отдыхать с согнутой в колене ногой;
• Если тренировки вызывают некоторую боль, нельзя подкладывать под колено ничего мягкого (валик, подушку).

Противопоказания для выполнения упражнений

При всей пользе физических упражнений, стоит помнить, что существует ряд противопоказаний для их проведения:

• повышенное давление (внутричерепное и артериальное);
• острые воспалительные заболевания;
• период менструальных кровотечений у женщин;
• грыжи живота и паховой области;
• болезни сердечно-сосудистой системы.

Утренняя зарядка

Зарядка должна стать непременным спутником пациента с гонартрозом коленного сустава. Она занимает совсем немного времени, но способствует улучшению циркуляции крови.

Каждое упражнение стоит выполнять как минимум 30 секунд. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая:

1. При неподвижных пятках поочерёдно подтягиваем на себя носочки;
2. Поднимаем пятки аналогично первому заданию;
3. Упражнение на сведение-разведение ног в стороны с неподвижными пятками;
4. Сгибание-разгибание колен;
5. Ходьба вперёд и назад.

Выполняя утреннюю зарядку, стоит исключить приседания, упражнения с шаткими движениями и положения, вызывающие боль. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и глубоким.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Существует несколько комплексов упражнений для коленного сустава из различных положений.

Стоя:

• Медленная ходьба на месте. Руки положить на пояс и шагать с максимальным подъёмом колен;
• Для упражнения потребуется стул со спинкой или другая удобная опора. Взявшись за опору, поочерёдно отводить ноги в стороны;
• Также держась за опору, отрываем ногу от пола и выполняем неспешные сгибания-разгибания в колене с наибольшей амплитудой. Через 8-10 повторов меняем ногу;
• Поворачиваемся боком к опоре и, держась за неё одной рукой, выполняем махи вперёд и назад каждой ногой.

Сидя:

• Сидя на кровати с прямыми ногами, попеременной напрягаем и расслабляем мышцы бедра. При этом руки лежат на коленях, колени не сгибаем;
• Из того же положения отводим прямые ноги в стороны и сводим их обратно без помощи рук;
• Сидя на стуле или на кровати, опускаем ноги вниз. Попеременно сгибаем и разгибаем их в коленях;
• Из той же позиции по очереди подтягиваем колени к животу руками;
• Садимся на пол с прямыми ногами. Не сгибая колени, постараться дотронуться руками до стоп.

Лёжа на спине:

• На вдохе подтягиваем руками колено к животу, на выдохе выпрямляем;
• Сгибаем ноги в коленях и приподнимаем тазовую область;
• Сгибаем ноги, выпрямляем одну ногу вверх и медленно опускаем. Повторяем с другой ногой;
• Поднимаем вверх ногу и обе руки, делаем вдох. На выдохе опускаем руки и ногу;
• Отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой;
• На протяжении 10-20 секунд делаем «велосипед».

Лёжа на животе:

• Ложимся на живот, руки под подбородком. Стараемся поднять вверх попеременно левую и правую ноги, не сгибая;
• На вдохе стараемся оторвать от пола прямые ноги, голову и плечи, прогибаясь. С выдохом опуститься и расслабить все мышцы.

Массаж

Как делать массаж при артрозе? Хорошим завершением тренировки станет самомассаж, направленный на улучшение циркуляции крови и восстановление хряща.
Последовательность действий при самостоятельном массаже:

1. Массируем мышцы бедра, сочетая поглаживание, массаж ребром ладони и костяшками кулаков с поглаживанием-потряхиванием ног (каждое действие выполняем 3-4 раза);
2. Круговыми движениями массируем непосредственно коленные суставы, растираем их ладонями;
3. Повторяем массаж бедра, но с меньшим нажимом, вновь возвращаемся к колену и заканчиваем вновь массажем бедра;
4. Делаем упражнение на сгибание-разгибание коленей 6-8 раз, еще раз проделываем массаж.

Водные процедуры

Обычные физические упражнения показаны пациентам с первыми стадиями артроза коленного сустава. Но их выполнение может быть весьма затруднительным для людей с 3-ей и 4-ой стадиями болезни.

Лучшей альтернативой для таких больных являются водные процедуры, а именно упражнения в бассейне.

Выполняя упражнения в воде, с одной стороны, снижается нагрузка на суставы, что уменьшает болевые ощущения от тренировки. А с другой стороны, производится непроизвольный массаж кожи и кровеносных сосудов, что всегда благотворно сказывается на самочувствии.

Упражнения после хирургического вмешательства

Операция при артрозе коленного сустава проводится, как правило, на последней стадии заболевания, когда все иные методы испробованы. Другим показанием к хирургическому вмешательству становится посттравматический артроз, спровоцированный травмой.

Артроскопия является наиболее распространённой операцией при гонартрозе колена. Она проводится для оценки состояния тканей, а также удаления повреждённой хрящевой ткани.

Послеоперационный уход в первое время во многом заключается в минимизации нагрузки на колено, так как это может привести к отёкам и сильной боли. Пациентам запрещается много двигаться, заниматься спортом и возвращаться к работе. Автовладельцу разрешают вернуться за руль не ранее, чем через неделю после операции.

Активность нужно наращивать постепенно, исходя из общего состояния больного. Как правило, пациент возвращается к нормальной активности спустя месяц-полтора после операции.Однако физического труда и спорта стоит избегать два-три месяца, в зависимости от тяжести болезни.

Важно! Упражнения на восстановление мышц коленного сустава необходимо проводить регулярно в домашних условиях 2-3 раза в день по 20-30 минут. Если при тренировке сустав становится тёплым или появляется припухлость, необходимо снизить нагрузку или прекратить тренировки.

Во время обострения состояния необходим покой, холодные компрессы и давящая повязка.

Также рекомендуется держать повреждённую ногу в приподнятом состоянии. Если улучшение не наступает спустя пару дней, необходимо обратиться к лечащему хирургу.

Регулярные физические нагрузки и самомассаж в сочетании с правильным питанием способны стать лекарством от артроза на первых стадиях. Упражнения не только помогают разработать колени и снизить боль, но также укрепляют мышцы голени и бёдер, не позволяя атрофироваться суставным мышцам.

Помимо тренировок не стоит забывать о пеших прогулках, которые являются народным средством борьбы с болезнью.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.medware.ru/rheumatology/uprazhneniya-pri-artroze-kolennogo-sustava.html

Упражнения укрепления для коленных суставов

Многие люди принимают свои здоровые коленные суставы как данность, которая никогда не изменится, однако это совсем не так. Если длительное время не уделять им должного внимания, перегружать и часто травмировать, то спустя годы суставы дадут о себе знать.

Это может вылиться в виде частых болей, ухудшающихся во время неблагоприятных погодных условий.

К тому же запущенные коленные суставы могут существенно ограничить подвижность человека, поэтому им нужно уделять особое внимание с самых ранних лет человека.

Укрепление коленного сустава невозможно без растяжки ПБС. Перед любой физической нагрузкой на колени нужно растягивать подвздошно-большеберцовую связку. А уже после этого можно приступать к пробежкам и прочим нагрузкам.

• Для выполнения упражнения нужно встать ровно и заложить правую ногу впереди левой ноги. После этого нужно наклониться к полу до максимума. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего сменить ноги и выполнить упражнение заново. Количество повторов может достигать трех раз для каждой ноги.
• По своему принципу это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что выполнять его нужно лежа на полу. Итак, сидя на полу с выпрямленными вперед ногами, нужно наложить одну ногу на другую и попытаться как можно сильнее притянуть колени к туловищу. Достигнув максимума надо задержаться пару секунд в таком положении, после чего, расслабившись сменить ноги и повторить упражнение заново.

Подколенное сухожилие и четырехглавая мышца

Следующие упражнение будут направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц, подколенного сухожилья и четырехглавой мышцы.

• Укрепление для коленных суставов осуществляется через четырехглавую мышцу, при помощи следующего упражнения. Встав ровно руки по швам, нужно сделать шаг вперед правой ногой и наклониться вперед, пытаться достать кончиками пальцев до ее стопы. В процессе выполнения упражнения задняя нога может сжиматься, но нужно статься удерживать ее в ровном положении, тогда эффект от упражнения будет максимальным.
• Укреплять подколенный сустав нужно с помощью подъемов на различные возвышенности. Став перед ступенькой или высоким порогом надо встать сначала одной ногой на возвышенность, а затем второй. Количество повторов может достигать тридцати раз для каждой ноги.
• Укрепить мышцы ягодиц можно благодаря приседаниям. Приседать можно как угодно, с дополнительным грузом, с расставленными ногами и с сомкнутыми. Главное держать спину ровно и приседать до самого предела.

Правильные прыжки

Прыжки – неотъемлемая часть укрепления коленных суставов. Однако не все умеет правильно прыгать, поэтому в  большинстве случаев данное упражнение не приносит желанной пользы. Чтобы научится правильно прыгать, нужно сначала потренироваться перед зеркалом.

В идеале надо научиться приземляться на полусогнутые ноги, тогда нагрузка будет равномерно распределяться между всей ногой. Если же прыгать на ровных ногах, то нагрузка на коленные суставы будет просто огромной.

Неправильное выполнение данного упражнения может привести к очень серьезным травмам коленных суставов, поэтому относиться к нему нужно со всей ответственностью.

Спортивная ходьбы и езда на велосипеде

• Для коленных суставов очень полезны длительные прогулки. При отсутствии времени, их можно заменить спортивной ходьбой. Помимо прогулок, можно отметить езду на велосипеде, она прекрасно влияет на мышцы и суставы ног. Кроме того, она укрепляет мышцы спины.
• Определенную пользу приносят занятия йогой. Они также отлично подходят для укрепления коленных суставов, так как большинство упражнений направлены именно на разработку коленей.
• Нельзя не отметить пользу плавания, ведь это самый эффективный способ укрепления костей всего тела. Благодаря тому, что в воде давление на кости и суставы уменьшается, польза от плавания несравнима ни с одним из других упражнений.

Изменение рациона питания

Из-за воспаления суставов людей мучает сильная боль. Избавиться от нее можно при помощи специальных антивоспалительных продуктов:

• Цельные фрукты;
• Рыба;
• Авокадо;
• Семена льна;
• Овощи;
• Оливковое масло;

Важность витамина E

Существует убеждение, что витамин E способен блокировать различные ферменты разрушающие структуру сустава. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы организм получал его в достаточном количестве.

• Арахис;
• Киви;
• Шпинат;
• Манго;
• Брокколи;

Важность кальция

Как известно, кальций очень полезен для костей, но и для сухожилий он не менее важен, поэтому нужно следить за тем, чтобы он в нужном количестве попадал в организм. Для этого нужно употреблять в пищу больше молока, творога, сыра и йогуртов. Нужно чаще бывать на солнце, чтобы организм насыщался витамином D, который помогает усваиваться в организме кальцию.

Источник: https://fitnessvopros.com/YZdorov.ru/zdorovoe-telo/uprazhnenija-ukreplenija-dlja-kolennyh-sustavov/

11 простых упражнений для укрепления коленных суставов

Предотвращаем боли в коленях с этими простыми упражнениями. Комплекс для профилактики и лечения заболеваний коленных суставов.

1. Положение сидя с упором спины на стену

Делайте это упражнение, когда чистите зубы, во время перерыва на работе, или перед тренировкой. Всякий раз, когда вы выполняете это упражнение, ваши колени будут вам благодарны.

Положение ног очень важно в этом упражнении. Расположитесь к стене спиной на расстоянии 60 см от нее. Начинайте съезжать спиной по стене, сгибая колени, до момента, когда они будут под углом 90 градусов.

Держите присед 30- 60 секунд, и повторите еще 2-3 раза.

2. Наклон с опрокинутыми в замок руками

Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия и плечи, таким образом, облегчая давление со стороны колен. Поставьте ноги по ширине плеч либо для начала можно их раздвинуть по шире.

Возьмите руки в замок за спиной и с прямыми ногами, выполните наклон вперед. Ваши руки должны быть над головой, а шея полностью расслаблена. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

Когда вы закончите, начинайте медленно подниматься вверх, ощущая каждый свой позвонок.

3. Боковой выпад

Боковые мышцы являются неотъемлемой частью для поддержки коленного сустава. Переменный боковые выпады усилят мышцы ягодиц, боковые мышцы и бедра. Женская Чтобы начать упражнение поставьте ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг правой ногой в сторону и согните колено, держите туловище строго прямо. Убедитесь, что вы стоите полностью на всей поверхности стопы. Зафиксируйте позицию на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Теперь сделайте выпад таким же образом и в левую сторону, повторяйте выпады, пока не почувствуете, небольшую боль в мышцах.

4. Поднимание прямых ног

Выполняйте это упражнение, лежа на спине, ноги согните в коленях. Выпрямите левую ногу, а затем поднимите ее на высоту правого колена. Поднимайте и опускайте 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу. Рекомендуется выполнить по 3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание голени

Начальное положение: ноги на ширине плеч, сгибая колено медленно поднимайте пятку одной ноги к ягодице, небольшое удержание и опускайте голень. Как только почувствуете напряжение в ноге, перейдите на другую ногу. Если это упражнение для вас слишком легкое, то добавьте утяжелители на лодыжки или выполняйте упражнение с лентой, лежа на животе как показано на изображении.

6. Водная аэробика

Вес тела в воде в 3 раза меньше чем в воздухе. А это означает, что аэробика в воде имеет все те же преимущества, что и упражнения на земле, только минус напряжение на колене. Если боль в колене мешает вам делать кардио тренировки, то вам стоит заняться водной аэробикой.

7. Прогулка

Если у вас нет возможности посещать регулярные тренировки, то хотя бы сделайте в привычку ходить в течение 15-30 минут в день. Элементарная прогулка по окрестностям может иметь огромное влияние на здоровье ваших колен.

8. Боковой шаг на степ-платформе

Это простое упражнение помогает держать связки гибкими. Для того, чтобы выполнить упражнение, поставьте обе ноги на платформу и медленно опустите одну ногу на пол. Коснитесь пола пальцем ноги и верните ногу обратно на ступеньку. Повторять упражнение 10-12 раз, а затем перейти на другую сторону.

9. Растяжка коленом к бедру

Данное упражнение помогает поддерживать здоровье и функцию мышц, которые окружают и работают вместе с коленом. Сидя на полу с обеих ног, вытянутых вперед.

Необходимо согнуть одну ногу в положении бабочки, стопой прижимаясь к внутренней стороне бедра противоположной ноги. И необходимо выполнить наклон вперед всем туловищем, пытаясь коснуться руками пальцев ноги.

Удерживайте такое положение в течение 1-2 минут перед сменой сторон.

10. Выпрямление ног с удержанием

Сядьте на стул и выпрямите одну ногу в воздухе. Удерживайте в течение примерно одной минуты. После удержания медленно сгибайте колено, опуская ногу вниз и на полпути к полу задержите ногу еще в течении 30 секунд, а затем завершите упражнение. Проработайте это упражнение на обеих ногах, до 4 подходов на каждой стороне.

11. Велосипед

Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере укрепляет колено и увеличивает диапазон движений. Защитите свои колени во время езды на велосипеде, держа изгиб в колене под углом 15 градусов.

Ваши друзья будут Вам благодарны. Если вы ПОДЕЛИТЕСЬ с ними этой статьей!

Источник: https://health-secret.ru/11-prostyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov/

Упражнения для коленных суставов: учимся делать правильно

Артрит и артроз коленного сустава – опасные явления. Они не только вызывают болезненные ощущения при ходьбе, но и разрушают ткани. Кроме того, полностью вылечить эти патологии невозможно. Но вполне под силу остановить прогрессирование болезней.

Для этого применяется целый комплекс мероприятий. Например, в него обязательно входит массаж конечности, а точнее, самого колена. Такая несложная процедура позволяет снять напряжение окружающих сустав мышц, повысить их тонус и трофику.

Также процедура позволяет уменьшить, а в дальнейшем и вовсе устранить боли, так как существенно улучшается кровообращение в пораженной области.

Существует большое количество методик массажа, которые вполне под силу выполнять дома самостоятельно.

В реабилитационном курсе обязательно должны присутствовать как расслабляющие, так и растягивающие упражнения для сухожилий и мышц. Не обходится и без укрепляющей гимнастики.

Содержание:

Выполняя такое мероприятие, стоит знать, что нельзя работать с самим суставом. Ни в коем случае он не разминается и не массажируется. Длительное физическое воздействие сможет существенно снизить болевые ощущения, но это приведет к еще большему воспалению.

Массажу подлежат мышцы бедра, голени, то есть костно-мышечных образований, которые окружают пораженную область. Это усилит кровоток, соответственно поступление кислорода и питательных веществ увеличится, что, в свою очередь, положительно скажется на восстановлении и торможении деструктивных процессов.

Упражнения для коленных суставов вначале нужно выполнять под присмотром специалиста – врача-реабилитолога. Он подберет специальную программу исходя из стадии заболевания. Также доктор будет контролировать правильность выполнения упражнений.

Но если нет возможности заниматься со специалистом, можно выполнять ЛФК и в домашних условиях. Главное, что должен помнить больной – излишние нагрузки абсолютно противопоказаны.

Упражнения при артрите и артрозе коленного сустава выполняются только в период ремиссии патологии. В это время такие признаки поражения как боль и воспаление – минимальны или отсутствуют вовсе. Если приступить в гимнастике в другое время, то можно значительно ухудшить состояние колен, доставить еще массу неприятностей.

Упражнения, показанные при остеоартрозе коленного сустава направлены на нагрузку мышц и связок в пораженной области и одновременно на снижение напряжения в самом больном суставе.

Правильно подобранный комплекс включает больше статических упражнений, нежели динамических. Статические упражнения предполагают замирание тела в определенный момент, например, при подъеме ноги.

В зафиксированной позе нужно побыть несколько секунд. Благодаря такой гимнастике мышцы получают необходимые нагрузки и укрепляются, при этом пораженные суставы не изнашиваются, потому что при выполнении таких упражнений почти не задействованы.

Чтобы от физкультуры был толк, нужно заниматься ею регулярно, то есть каждый день, а еще лучше – несколько раз за сутки. Обязательно нужно исключить движения, который слишком сильно нагружают конечности, ведь суть заключается не в этом, а в укреплении мышц.

Между подходами ноги обязательно должны полностью расслабляться, поэтому удобнее всего принять лежачее положение. Хотя бы раз в день необходимо завершать лечебную гимнастику массажем, длящимся около 5 минут.

Можно просто легонько пробежаться пальцами по бедрам, голеням, погладить и немного понажимать. Не нужно слишком сильно давить или разминать. Во время такого самомассажа рекомендуется использовать разогревающе-охлаждающий гель или лечебное массажное масло, которые будет весьма полезными при артрите.

• Лечь на живот. Ноги выпрямить, руки положить вдоль туловища. Медленно поднять одну ногу на 15 см вверх, удерживать 30 секунд и с той же скоростью опустить. Расслабиться. Повторить с другой конечностью;
• ИП то же. Но выполнять не статично, а динамично(быстрее поднимать ноги). Перерывы между подходами делать меньше;
• Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога выпрямлена на полу, другая согнута в колене под прямым углом – это ИП. Согнутую ногу поднимают в бедре, сохраняя прямой угол, на небольшую высоту. Задерживаются на 10 секунд. Медленно возвращаются в ИП. После перерыва повторяют с другой конечностью;
• Повторить упражнение №3, только динамично, задерживаясь на 2 секунды. Стоит проделать 10-20 повторов;
• Лечь на пол. Поднять полностью прямые ноги на 15 см от пола и задержаться в таком положении (подходит для выносливых и физически подготовленных пациентов). После поднятия ноги разводят в стороны, сводят обратно и опускают. Выполняют по 8-10 подходов за раз, но медленно. Стоит отметить, что при гонартрозе и других похожих патологиях в первую очередь выполняются статические упражнения, а вслед за ними – динамические, не стоит путать, чтобы не навредить;
• Лечь на левый бок, правую ногу согнуть в колене – это ИП. Затем левая конечность поднимается и удерживается на весу на протяжении 30 секунд под углом примерно в 45 градусов. После этого она опускается и тело расслабляется. Потом делается короткий перерыв и повтор, но на другом боку и с другой ногой. Стоит отметить, что при выполнении таких движений нужно работать обеими ногами одинаково, поднимать их под тем же углом и удерживать определенное количество времени;
• Сесть на стул. Сначала нога медленно выпрямляется в коленном суставе, а затем в тазобедренном. Нужно стараться поднять ее максимально высоко и застыть в такой позе на минуту. После этого стоит также медленно осуществить опускание – сначала в бедре и лишь потом в колене. После этого следует небольшой перерыв и подход повторяется, но с другой ногой. Достаточно повторить 4-6 раз;
• Стать перед спинкой стула. Держаться за нее нужно лишь немного, чтобы просто не потерять равновесие, затем поднимаются на цыпочки, задерживаются и опускаются к ИП. Проделывают все это очень медленно. Можно выполнять данное движение в двух вариантах – статическом, как описано выше, или динамическом;
• ИП аналогично №8, но поднимать только переднюю часть стопы. Застыть в такой позе на минуту и опустить обратно. После этого нужно выполнить несколько подходов более динамично;
• Завершить зарядку нужно самомассажем мышц бедра. В процессе разминают переднюю и боковую его поверхности, которые находятся выше колена. Стоит отметить, что заднюю часть массировать нельзя. Рекомендуется положить две ладони немного выше колена и энергично растирать кожу спереди и по бокам, понемногу поднимаясь вверх. Процесс должен длиться не более 4 минут. Если массаж выполнен правильно, то возникнет устойчивое ощущение тепла. Ни в коем случае не нужно доводить до болезненности или жжения. Завершают процедуру мягкими поглаживаниями.

Если гимнастика слишком интенсивна или какие-либо движения вызывают дискомфорт, нужно сообщить своему доктору. При появлении болей или отеков, ЛФК временно не проводят, но как только симптомы воспаления пропадут, сразу возобновляют.

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/zhenskoe_zdorove/other/uprazhneniya-dlya-kolennyx-sustavov-uchimsya-delat-pravilno

Тысяча Советов » Оздоровительные упражнения для коленей

Боли в коленях это большая проблема, для людей в возрасте, часто развивается артроз коленного сустава, что не редко приводит к невозможности ходить и помогает только сложная операция по замене сустава.

В детстве все много двигаются, бегают и прыгают, коленные суставы всегда в движении, с возрастом у людей меньше потребности сильно сгибать ноги в коленном суставе, поэтому они, получая меньше нагрузок,  постепенно перестают работать и теряют подвижность.

Чтобы этого не происходило надо постоянно тренироваться и выполнять упражнения, хотя бы простые приседания, однако слишком глубокими приседаниями увлекаться не следует, иначе можно получить обратный результат, привести к перегрузке суставов. Для укрепления коленных суставов можно выполнять упражнения для тазобедренных суставов, а можно выполнять специальные упражнения.

Прежде чем приступать к упражнениям для коленных суставов, пройдите тест на проверку подвижности  коленных суставов, часто теряется подвижность только сустава одной ноги, которая получала больше нагрузки при ходьбе или работе. При потере подвижности коленного сустава меняется не только походка, но и появляется легкая хромота.

Справиться с которой бывает сложно и приходится ходить, опираясь на трость. Поэтому чтобы не доводить коленные суставы до операции, которая предусматривает замену сустава, надо их разрабатывать и проводить профилактические мероприятия.

1-е задание теста:  сесть на пол ноги согнуть в коленях, поджать к себе обеими руками, если  коленные суставы в норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра.

2-е задание теста: встать боком к зеркалу, ноги прямые, если все в порядке – голень будет выглядеть как естественное продолжение бедра.

3-е задание теста: сесть на пол, ноги вытянуть и выпрямить, стараясь прижать ближе к полу местами под коленями, если при этом пятки поднимаются от пола, значит у вас переразгиб  в коленном суставе.

4-е задание теста: сделать все как в 3-ем тесте и если вам не удалось выпрямить ноги и между коленями и полом свободное пространство, значит подвижность коленного сустава недостаточная.

Если пройдя задания теста, вы поняли, что ваши коленные суставы не достаточно подвижны, надо приступать к специальным упражнениям, их всего шесть и выполнять их надо регулярно, до тех пор, пока не наступят улучшения, и вы сможете легко выполнить задания теста.

Упражнения для коленных суставов: 1-е упражнение: стоя на полу, на счёт 1-2 присесть, не отрывая пяток от пола, на счёт 3-4 вернуться в исходное положение, выполнить 10раз; 2-е упражнение: сесть, опереться на руки, производить поочередное сгибание ног как на рисунке, выполнять 12 раз; 3-е упражнение: встать прямо руки на поясе, на счёт 1-2 слегка приседая выполнить горизонтальное вращение коленями вправо, на счёт 3-4 вернуться в исходное положение, выполнить в другую сторону, делать в каждую сторону по 10 раз; 4-е упражнение:  встать, ноги врозь, руки на поясе, на счёт 1-2 немного приседая соединить колени, на счёт 3-4 вернуться в исходное положение, выполнить 10 раз; 5-е упражнение: встать на колени, руки на поясе, на счёт 1-2 сесть, поворачиваясь вправо, на счёт 3-4 в исходное положение, выполнять в одну, затем в другую сторону по 10 раз; 6-е упражнение:  сесть по- «турецки», на счёт 1-2 постараться встать, на счёт 3-4 вернуться в исходное положение, выполнить 8 раз.

Все упражнения лучше делать под счёт, тогда они будут размеренными и чёткими, нагрузка на коленные суставы будет равномерной, суставы будут гибкими, вы сможете предупредить развитие артроза коленных суставов.

Источник: https://fitnessvopros.com/tisyachasovetov.ru/ozdorovitelnye-uprazhneniya-dlya-kolenej.html

Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

ОТВЕТ MEN'S HEALTH: Очень похоже на то. Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в твоем случае — коленей. Стань тренером самому себе и протестируй мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделай простой тест: встань на одну ногу босым и посмотри, что происходит. Если тебе неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия.

А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делай эти упражнения.

Только сначала полностью освой первый комплекс, а уж затем потом приступай ко второму!

Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

Встань на одну ногу и постарайся стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставь рядом с собой стул.

На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол). Меняй ноги каждый раз, когда начинаешь все сильнее терять равновесие.

Как только сможешь стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватай подушку и двигайся к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу ты уже прекрасно стоишь, кидай на пол подушку и вставай на нее. Замри и держи равновесие (А). Как только сможешь простоять так 30 секунд, сверни подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

Пни подушку в сторону и закрой глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если твое тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве.

Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела. Встань рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А). Постарайся простоять так 30 секунд подряд, после чего смени ногу (Б).

Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходи ко второму комплексу.

Нет причин для беспокойства

Колено — сустав сложный, и иногда процессы, происходящие в нем, могут пугать. Знай, чего стоит бояться, а на что можно и рукой махнуть.

1. Щелчки

В большей части случаев это нормально и не опасно. Однако если щелчки появились недавно и сопровождаются болевыми ощущениями, стоит провериться у специалиста, ибо это может служить признаком повреждения сустава.

2. Треск

Обычно, если треск в коленях у тебя давно и не причиняет боли, то вероятность, что об этом стоит переживать, близка к нулю.

3. Ограничение подвижности

Если тебе сложно выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, когда колено максимально согнуто, то это тоже ложная тревога. Такой эффект вполне нормален и не является симптомом травмы.

4. Замыкание

Если ты вдруг не можешь согнуть или выпрямить ногу в колене — это уже серьезно. Возможно, тут повреждения менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Дуй к врачу немедленно!

5. Боль

Боль вещь полезная, ибо является объективным индикатором того, что в твоем организме что-то не в порядке. Когда колено серьезно и/или давно болит, не стоит терпеть, лучше сразу обратиться к травматологу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройди простой тест, после чего исправь недочеты, если они есть.

Тест: встань лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согни ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотри, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда тебе ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгни всего на 1 см. Постарайся очень мягко приземлиться и не повторяй прыжок до тех пор, пока полностью не восстановишь баланс. Сделай 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

Освоив первое упражнение, добавь в тренировки немного динамики. Представь (или нарисуй) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров. Представил? Теперь прыгай по часовой стрелке вокруг него. Сделай полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой. Чувствуешь, что слишком легко, — увеличь диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

Встань на левый ближний угол воображаемого квадрата (1). Прыжком сместись вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение. Сделай 3 таких дорожки, после чего смени ногу и повтори. Отдохнув, повтори все это еще 2-3 раза.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/1556483/

Укрепляющие упражнения для коленных суставов

Как много людей испытывают проблемы с коленными суставами? Многие ошибочно думают, что боль в коленях – это удел профессиональных спортсменов, так часто сталкивающихся с травмами, или пожилых, чьи суставы уже не функционируют должным образом в силу возрастных изменений.

Однако на самом деле столкнуться с нарушениями работы коленных суставов и связок может практически любой человек независимо от возраста и рода деятельности.

Упражнения для укрепления коленного сустава – это отличный способ предотвратить множество проблем, связанных со здоровьем нижних конечностей.

Зачем нужно укреплять коленные суставы?

Колено – это сложная система, которая может работать правильно только при нормальном функционировании всех её элементов – мышц, связок и суставов.

Очень часто из-за воздействия тех или иных факторов (чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес и другие) связки становятся слабыми, мышцы воспаляются и становятся неспособны  в должной мере обеспечивать подвижность суставов, а межсуставные хрящи – мениски – истончаются, что, в свою очередь, становится причиной сильных болей и ограничения двигательной активности.

Слабость связок и мышц чаще всего приводит к таким последствиям, как:

• растяжения и разрывы сухожилий;
• переломы;
• повреждения межсуставных хрящей;
• артрит;
• артроз;
• бурсит;
• смещение коленного сустава.

Упражнения для укрепления коленей рекомендуется делать как в профилактических целях, так и в качестве лечебной и реабилитационной меры при различных нарушениях работы коленных суставов.

Укрепляющий комплекс занятий поможет восстановить состояние мышц, связок и менисков после травм и операций на колене, длительного нахождения в гипсе и отсутствии двигательной нагрузки, при артрозах, артритах и нестабильности сустава.

Профилактические упражнения для коленей

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава.

Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

1. Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
2. Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
3. Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
4. Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
5. Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
6. Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

Лечимся с помощью укрепляющих упражнений для колена

Упражнения для укрепления связок коленного сустава должны иметь щадящий характер, если речь идёт о пациентах с серьёзными нарушениями в работе нижних конечностей.

Далеко не любое физическое занятие подойдёт человеку, перенёсшему операцию, травму или воспаление колена, поэтому нужно обязательно прислушаться к мнению лечащего врача и инструктора ЛФК, чтобы ни в коем случае не навредить самому себе ещё больше при выполнении укрепляющей гимнастики.

Ещё одно важное правило, касающееся упражнений на укрепление коленей – ни в коем случае нельзя делать их во время обострения заболевания или при усилении болевого синдрома. В такие моменты сустав и без того сильно ослаблен, а любая нагрузка, даже самая маленькая, лишь ухудшает положение, увеличивая воспаление и боль.

Если пациент только начинает разрабатывать коленные суставы после перенесённого заболевания, операции, снятия гипса или травмы, специалисты советуют начинать с занятий малой интенсивности. Если будет наблюдаться положительная динамика, нагрузку можно будет постепенно усилить, но, разумеется, только по рекомендации лечащего врача.

Укрепить коленные суставы помогут следующие простые упражнения:

1. Сесть на высокую твёрдую поверхность, чтобы ноги не касались пола (подойдёт высокий стул). Сгибать ногу в колене, делая покачивающие движения вперёд и назад, затем влево и вправо. Повторить с обеими ногами 5-10 раз в каждом направлении. Вращательные движения при этом делать нельзя.
2. Сесть на стул, поочерёдно поднимать сначала одну ногу, держа её прямой на весу в течение нескольких секунд, а затем другую. Если боль в коленях не позволяет поднимать конечности высоко, амплитуду можно уменьшить.
3. Лечь на бок, сгибать и разгибать колено. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое с другой ногой. Сделать не менее 5 раз.
4. Лечь на спину, поднять ногу, выпрямив её. Руки сцепить в замок под коленом, придерживая бедро. Дать колену согнуться самостоятельно под собственным весом, а затем выпрямить его снова.
5. Расположить перед собой стул и поставить на него правую ногу, согнув её в колене. Опереться руками на спинку стула и медленно сгибать второе колено, но не касаться пола, а затем встать и проделать то же самое, поменяв положение ног.

Комплекс укрепляющих упражнений – лишь часть терапии, используемой в устранении суставных нарушений нижних конечностей. Больному также очень важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно посещать врача.

Упражнения для коленных суставов – это отличный способ сохранить здоровье ног, избавиться от болевого синдрома и предотвратить травмы. Выполнять их нужно постоянно, если врач не видит никаких противопоказаний к такой гимнастике. Со временем вы начнёте замечать, что ноги стали гораздо сильнее, скованность в движениях прошла, а боль значительно уменьшилась.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/profilaktika-i-lechenie/uprazhneniya-dlya-kolennyh-sustavov/

Надежные и действенные комплексы упражнений при артрозе коленного сустава

Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?

Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.

Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.

Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса.

Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов.

Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.

Примерный комплекс упражнений при коленном артрозе. Нажмите на картинку для увеличения

Два простых и очень эффективных комплекса упражнений

Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.

Комплекс упражнений из позиции «стоя»

1. Ходьба на месте. Поставьте руки на пояс и маршируйте, стараясь поднимать колени повыше.

2. Придерживаясь за опору, оторвите одну ногу от пола и выполняйте медленные сгибания и разгибания в колене с максимальной амплитудой. После 8–10 повторений смените ногу.

3. Приподнимитесь на носках обеих ног и, не отрывая стопы от пола, встаньте на пятки, подняв носки как можно выше. Повторите 25 раз.

1. Одновременно и по очереди сгибайте ступни, стараясь посильнее тянуться пальцами ног к себе. При этом вы должны ощущать сильное напряжение икроножных мышц. Повторите 10–15 раз.

2. Всем известные «ножницы»: приподнимите над полом прямые ноги, немного разведите их и снова сведите, скрестив. После этого опять разведите и скрестите, чтобы сверху оказалась другая нога. Повторите 4–6 раз.

3. Согните ногу и при счете «раз-два», помогая руками, подтяните коленный сустав к животу. На счет «три-четыре» опустите ногу. Повторите 4–6 раз.

4. «Велосипед»: согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и имитируйте ими кручение педалей. Повторите 8–12 раз.

5. Согните в коленях обе ноги и приблизьте стоящие на полу ступни к тазу. Медленно и плавно выполняйте махи голенями до полного разгибания колена. Повторите 8–14 раз каждой ногой.

Девять упражнений доктора Евдокименко

По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.

1. Лежа на спине, поднимите прямую ногу примерно на 15 градусов над полом. Задержитесь в этой позиции на 25–40 секунд и опустите ногу.

   Во время подъема и удержания ноги корпус и таз должны оставаться неподвижными – работают только мышцы бедра и ягодиц. После короткого отдыха выполните подъем второй ноги.

   В статическом варианте упражнение выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания ног сокращается до 1–2 секунд, а число повторов увеличивается до 10–12.

2. Лежа на животе, согните на 90 градусов одну (любую) ногу в коленном суставе. Приподнимите согнутую ногу на 10 градусов над полом и держите 25–40 секунд. Удержание ноги, как и в предыдущем упражнении, происходит только за счет работы мышц бедра и ягодиц. В статическом варианте выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания – 1–2 секунды, число повторов – 10–12.

3. Упражнение для физически крепких людей с тренированными мышцами: лежа на животе, поднимите прямые ноги на 10–15 градусов над полом и медленно разведите их стороны, после чего также медленно сведите. Не опуская ног на пол, повторите сведение и разведение 8–10 раз.

4. Лежа на боку, согните нижележащую ногу в коленном суставе, а верхнюю выпрямите. Медленно поднимите верхнюю ногу на 40–45 градусов над полом и удерживайте 25–35 секунд. Перевернитесь на второй бок и повторите эти же самые движения.

5. Сидя на стуле, поднимите выпрямленную ногу как можно выше, задержитесь на 40–50 секунд, после чего опустите ее и проделайте это же самое второй ногой. Повторите 2–3 раза.

6. Стоя, руками опираясь на спинку стула, приподнимитесь высоко на носки и задержитесь на 20–30 секунд. Выполните 10–15 повторов. В динамическом варианте упражнения длительность подъема на носки составляет 1–2 секунды. Опуская пятки на пол, обязательно расслабляйте икроножные мышцы.

7. В ритме предыдущего упражнения выполняйте подъем носков, стоя на пятках.

8. Поставьте одну ногу на носок, высоко подняв пятку, в то время как другая нога всей ступней стоит на полу. После этого плавно смените положение ног, как бы перекатываясь с носка на пятку.

9. Сидя на стуле, выполните массаж бедер, энергично растирая их передние и боковые стороны около 3 минут. Закончите мягким поглаживанием каждого бедра в направлении снизу вверх.

Еще один эффективный комплекс:

Общие противопоказания к физкультуре

• Повышение внутричерепного и артериального давления.
• Острые воспалительные заболевания любой локализации.
• Болезни сердца и крови.
• Грыжи живота и паха.

Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.

Советуем прочитать: артроз тазобедренного сустава.

Источник: https://fitnessvopros.com/SustavZdorov.ru/artroz/uprazhneniya-pri-kolennogo-191.html