Оглавление:



Упражнения для плеч в домашних условиях

упражнение на плечи дома

Для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, не обязательно проводить время ежедневно в тренажерном зале. Конечно, там есть все условия, инвентарь и грамотные инструктора, но не у каждого человека есть возможность тратить время на дорогу и занятия.

Упражнения для плеч в домашних условиях будут не менее эффективны, если уделять им хотя бы 15 минут в день. Главное — перед тренировками ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений.

В противном случае существует риск повредить плечевые суставы, получить травмы и разрывы мышечной ткани.

Основные правила тренировки плеч

Прежде чем приобретать инвентарь и приступать к занятиям, следует узнать, на какие мышцы должна идти основная нагрузка. Кроме того, придется позаботиться о правильном питании, чтоб мышечная ткань получала элементы, необходимые для ее роста. Основные правила, которые помогут сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными:

  • За ширину и рельеф плеч отвечают дельтовидные мускулы. Они находятся на задней части спины и прорабатываются разными упражнениями.
  • Для лучшей проработки мышц следует комбинировать несколько упражнений. Минимальный комплекс для плечевого пояса состоит из 3-х упражнений, которые нужно чередовать.
  • Для роста мускулов необходим белок. Его можно получать из продуктов питания — мяса, яиц и молочной продукции. Кроме того, существует специальное спортивное питание, которое удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах.
  • Силовые нагрузки стоит проводить с интервалом в 1—2 дня. В период отдыха мышечная ткань восстанавливается и растет. Слишком частые занятия приводят к тому, что мышцы привыкают и перестают реагировать на повышение нагрузки.
  • Новичкам (как мужчинам, так и женщинам) стоит проконсультироваться с грамотным тренером или просмотреть обучающие ролики. Кроме того, для тренировок понадобится зеркало в полный рост. На начальных этапах важно наблюдать за собой со стороны, чтобы не навредить суставам.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любое занятие следует начинать с разминки. Первое, что нужно сделать, — это потратить 5 минут на ходьбу в интенсивном темпе.

Это ускорит движение крови по сосудам и ее приток к мышцам, в том числе к рукам и плечам. Далее разминают отдельно кисти, локтевые и плечевые суставы круговыми движениями.

Если пропустить этот этап, мускулы будут недостаточно разогреты, и повысится риск получить травму.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать о расположении мышц плечевого пояса

Тренировки в домашних условиях со штангой

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц.

Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад.

Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти.

Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.

Подъемы плеч

Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.

Занятия с гантелями прорабатывают одновременно несколько групп мускулов

Упражнения с гантелями

Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.

Жим сидя с наклоном

Похожая статья:Упражнения на предплечья с гантелями

Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.

Разведение рук в стороны

Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.

Разведение рук сидя с наклоном

Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.

Шраги

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно.

Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке. Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц.

Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать.

Отжимания для тренировки плеч

Самые доступные упражнения на плечи в домашних условиях — это отжимания. Они не требуют дополнительного инвентаря, но не менее эффективно прорабатывают мускулы плечевого пояса. Отжимания от пола включают практически во все программы для похудения и наращивания массы. Можно работать как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Отжимания — это самое доступное упражнение, для которого не нужны дополнительные приспособления

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся простыми, существует несколько основных тонкостей:

  • для того, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, руки ставят на уровне плеч, а локти тянут к корпусу;
  • если поставить ладони узко, нагрузка будет осуществляться на трицепсы;
  • новичкам можно попробовать отжиматься, опираясь не на ступни, а на колени;
  • самый сложный вариант отжиманий — из стойки на руках;
  • если собственного веса уже недостаточно, можно положить на спину утяжелители.

Для тренировок в зале или в домашних условиях есть специальные утяжеляющие корсеты, которые добавляют нагрузку при отжиманиях. Если такого нет в наличии, можно надеть на спину обыкновенный рюкзак и туго закрепить его. Отжимания эффективно прорабатывают плечи и могут быть основой для домашних тренировок.

Упражнения на турнике

Еще одна группа тренировок, необходимых для быстрого роста мышц плечевого пояса, — это подтягивания. Их можно выполнять на турниках, которые легко разместить дома и заниматься в любую погоду. Во время таких занятий очень легко травмировать суставы и позвоночник. По этой причине следует делать столько повторений в подходе, сколько получается.

В подтягиваниях также есть несколько тонкостей:

  • Подтягивания со средним прямым хватом — это техника, при которой кисти рук расположены на перекладине шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях, подтягиваться следует до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
  • Можно подтягиваться со средним обратным хватом. В таком случае поднимаются не до верхней точки, а до середины амплитуды.
  • Узкий обратный хват также используется при подтягиваниях. Подниматься нужно максимально высоко, стараясь в верхней позиции коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.

При подтягиваниях важно акцентировать внимание на работе мускулов плечевого пояса. Лопатки должны быть максимально сведены между собой, спина ровная. Необходимо также следить за тем, чтоб при подъеме не напрягался поясничный отдел позвоночника.

Для того, чтобы сформировать красивый силуэт, совершенно не обязательно часами проводить время в тренажерном зале. Базовые упражнения просты и доступны в домашних условиях.

Для полноценных тренировок понадобятся гантели или штанга, можно также тренироваться с собственным весом. По необходимости стоит проконсультироваться с грамотным тренером.

Внимание!

Он подскажет новичкам о правильной технике упражнений, а также поможет опытным спортсменам совершенствовать свои результаты.

Источник: http://fitnessvopros.com/MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-plechi-domashnih-usloviyah



Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Читайте так же:  Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко.

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-doma-bez-gantelej-otzhimaniyami.html



Как накачать плечи

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

1

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз.

Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры — необходимо заниматься с большими весами.

В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения. Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений — все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

2

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

3

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч.

  Вам достаточно выполнять 2 упражнения — одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями.

Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены, которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу — активизирует или стабилизирует механизм.

Важно!

Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности.

Если вы будете их сильно нагружать, то можете травмировать.

5

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

6

Как накачать плечи — жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

7

Как накачать плечи — жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

8

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/SovetClub.ru/kak-nakachat-plechi



как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Содержание

  • 1 С чего начать
  • 2 Гантели
  • 3 Штанга
  • 4 Рекомендации по питанию

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Рекомендации по питанию

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Тренировка плеч в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah.html



Тренировка плеч. Эффективные упражнения на плечи :

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи – вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками.

Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи – тренировка плеч.

Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии – путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе.

Это не произошло по одной простой причине – тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом.

Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки – передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных.

За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину – средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя.

Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами.

Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки.

Принцип действия достаточно прост – комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки.

Совет!

Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее.

Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

  1. Протяжка. В народе – тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
  2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт.

Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук.

Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

  1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх – выдох. Медленный возврат в исходное положение.
  2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело.

Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций.

В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

  1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
  2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
  3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой.

Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча.

После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений.

Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Источник: https://www.syl.ru/article/194005/new_trenirovka-plech-effektivnyie-uprajneniya-na-plechi



6 эффективных упражнений на плечи

1) Подъемы гантелей вперед по очереди
 

Стоя, ноги слегка раздвинуть. 

Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, можно выше, а затем опустить ее медленно, при возможности старайтесь фиксировать на уровне плечей ( чтобы почувствовать напряжение ), то же движение выполнить другой рукой;

— в конце движения сделать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.

Это упражнение воздействует, главным образом, на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и, в меньшей степени, на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Это упражнение стоит делать в 3-4 подходах, в 8-12 повторениях.

2) Подъемы гантелей в стороны

Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. 

Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения при максимальной нагрузке делать выдох.

 

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Внимание!

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях.

Варианты:

— руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы;

— руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы, в первую очередь , акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес.

Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха в 2-3 сериях.

Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты.

Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

3) Жимы гантелей сидя

Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:

— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук, до упора;

— по окончании движения сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).

Упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц,

а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности. 

Судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.

Важно!

Следовательно необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений боли, трения и дискомфорта.

4) Плечевая протяжка с грифом

Стоя, ноги на ширине плеч. Гриф держать чуть шире, ширины плеч хватом сверху:

— делаем вдох, и подымаем гриф да уровня подбородка, при этом локти держим как можно выше ( стараться держать на уровне с грифом );

— после плавно опустить гриф до выпрямления рук;

— по окончании движения делать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.

 
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

5) Подъем штанги вверх

Это упражнение выполняется стоя, ноги нужно ставить на ширине плеч, спину держать ровно, живот втянуть. Взять гриф чуть шире уровня плеч:

— сделать вдох и поднять штангу вперед на согнутых руках до уровня глаз;

— по окончании движения делаем выдох при максимальной нагрузке на организм.

Это упражнение очень полезно для дельтовидных мышц, верхней части грудных мышц, а также, в меньшей степени, для трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и короткой головки бицепсов.

Также это упражнение можно выполнять на выпрямленных руках. При выполнении этим способом берите меньший вес для правильного выполнение упражнения.

6) Подъем обеих рук с гантелью

Упражнение выполняется стоя, брать гантель хватом сверху, при этом руки накладывать одну на другую, спину держать ровно:

— делаем вдох и плавно поднимаем гантель до уровня шеи;

— после плавно опускаем вниз, при этом делаем выдох, он должен происходить при максимально ощутимой нагрузке на организм.

Этим упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.опубликовано econet.ru 

Также интересно: Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга  

10 главных ошибок при работе над мускулатурой

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/119249-6-effektivnyh-uprazhneniy-na-plechi



Как накачать плечи в домашних условиях быстро с гантелями

Сильное мужское плечо не только эстетично смотрится, но и является заветной мечтой любой женщины. Оно представляет собой символ надежности и стойкости, поэтому рост этой мышечной группы так важен атлетам.

Однако не все понимают, как накачать плечи в домашних условиях быстро и эффективно, поэтому неправильно выполняют упражнения и применяют гантели, штанги и другой инвентарь, нагружая не те мышцы.

Помочь исправить проблему может просмотр видео-урока, тренажеры, например, блок, и анатомические особенности плечевого пояса.

Особенности строения

Раньше только с помощью видео, гантелей и штанги решался вопрос о том, как накачать широкие плечи и спину в домашних условиях, но теперь подход более тщательный и без знания анатомии не обойтись.

Мышцы плечевого пояса участвуют почти во всех жимах и тягах, например, во время отжиманий они и вовсе играют ключевую роль.

Бодибилдеры называют этот процесс накачивание дельты, и увидеть ее строение можно на этой картинке:

Совет!

За счет дельты человек может поднимать и отводить в стороны верхние конечности. Однако трапеция не менее важна для получения желаемого рельефа, так как правильно накачать огромные плечи и руки в домашних условиях без помощи этой мышечной группы не выйдет. Она дает плечевому поясу дополнительный объем, поэтому на тренировке нужно уделить этому моменту дополнительное время.

Многие мышечные группы достаточно нагрузить весом для их увеличения, но прокачка плеч отличается от них. На первый план здесь выходит постоянство и техника выполнения. Именно поэтому столь небольшие мускулы так плохо растут у начинающих спортсменов.

Ошибки во время прокачки

Многие любители спорта, после безуспешного курса тренировок, не понимают, как накачать дельты в домашних условиях. Обычно вся проблема скрывается в сделанной ошибке. Начинающие спортсмены не знают особенностей мышц плеч и делают упор на передний пучок. Первоначально эффект становится достаточно быстро заметен и через 6-8 недель эта мышечная группы будет ярко выражена.

Однако большие передние дельты раскачать достаточно просто, так как хватит обычных жимов и использования гантель, но остальная часть плеча будет в базовом состоянии.

Такой расклад часто приводит к травмам во время поднятия больших весов из-за слабости других мышц или к изнашиванию мышечных тканей, на которые постоянно идет упор.

Уберечь себя от такого исхода можно, но для этого придется прокачать плечи в домашних условиях целиком, так как в ином случае задача будет достигнута не полностью и проблема не решится.

Передний пучок

Несмотря на простоту накачки этой мышечной группы плеча, делать это нужно правильно. Основной упор обычно идет на жим гантелей и штанги. Делают упражнение перед собой и вверх. Если дело касается штанги, то следует быть осторожным и не опускать ее на затылок.

В этом случае сильно изгибается плечевой сустав. Такое явление может травмировать атлета. Именно поэтому многие спортсмены при работе со штангой опускают ее лишь до области макушки.

Такой нагрузки обычно вполне достаточно, поэтому лучше не переусердствовать и избежать возможных травм.

Внимание!

Понять, как накачать плечи гантелями и штангой, делая ими подъемом перед собой также очень просто и вовсе не обязательно использовать чересчур большой вес. Самое важное в этом деле является фиксация на несколько секунд в верхней точке  и медленное опускание груза вниз. 

Выполняется упражнение на переднюю дельту следующим образом:

  • Взять спортивный снаряд и поднять его вверх;
  • Остановится в таком положении на 2-3 секунды;
  • Полностью опустить его вниз до параллели с полом;
  • Сделать 3 подхода по 15 раз.

Помочь с тем, как накачать мышцы плеч гантелями в домашних условиях, может такое упражнение, как подъем веса перед собой. Выполняется оно следующим образом:

  • Взять снаряд и опустить руки вдоль туловища;
  • Поднять его примерно до подбородка и слегка нагнуть кисть на себя;
  • Остановится в крайней точке на 2-3 секунды, и вернутся в исходное положение;
  • Сделать 3 подхода по 15 раз.

Некоторые спортсмены делают упражнение до отказа, но с меньшим количеством подходов. В таком случае мышечные ткани быстро прожигаются, и ускоряется энергетический обмен. Однако на этот счет лучше проконсультироваться со специалистом.

Средний пучок

Зная, как накачать руки и плечи дома можно получить мощный рельеф и красивое тело. Средний пучок округляет плечевой пояс и делает внешний вид более эстетичным.

Выбирать упражнения на плечи в домашних условиях нужно, ориентируясь именно на мышечную группу, и в этом случае подойдет разведение гантелей в стороны. Такое движение позволит обточить мускулы и хорошо увеличит их размер.

Выполняется оно гантелями дома и выглядит следующим образом:

  • Встать ровно, расставив ноги по ширине плеч;
  • Взять гантели и расположить верхние конечности вдоль туловища;
  • Одновременно поднимать руки, отводя их в стороны. Локти во время выполнения упражнения для плеч в домашних условиях должны быть слегка согнуты;
  • Довести руки до плечевого пояса и слегка повернуть кисть на себя;
  • Задержаться в крайней точке на 2-3 секунды и вернутся в исходное положение;
  • Повторить это упражнение для плеч дома 10-15 раз.

На первый взгляд, эта картина кажется нелепой, но такая мера необходима, так как накачать плечи дома непросто, и здесь важна техника выполнения. Если она страдает из-за веса, то его следует уменьшить и постепенно увеличивать. 

Задний пучок

Специалисты, отвечая на вопрос о том, как быстро накачать плечи, уделяют внимание именно задней дельте. На нее часто не обращают внимания и забывают во время тренировки.

Однако без этой группы мышц результат будет неполным. Разбирая то, какие упражнение делать, чтобы накачать плечи и особенно заднюю дельту, спортсмены советуют разводить руки в стороны с наклоном вперед.

Выполняется оно следующим образом:

  • Стать ровно и взять в руки гантели;
  • Прогнуться в спине вниз, создавая прямой угол между туловищем и ногами;
  • Разводить руки в стороны, задерживаясь на 2-3 секунды в конечной точке;
  • Опустить руки в исходное положение;
  • Повторить такую тренировку плеч в домашних условиях придется 15 раз.

Такая разводка хорошо задействует задние и средние дельты, поэтому накаченные плечи будут выглядеть гармонично. Без этого упражнения обычно прокачивается лишь передний пучок мышц.

Трапеция

Хорошо разработанная трапеция поможет с тем, как раскачать плечи в ширину. За счет нее они будут визуально казаться больше, поэтому этой мышечной ткани нужно уделить особое внимание. В большинстве случае прокачивать трапецию приходится следующими типами упражнений:

  • Шраги. Они представляют собой обычные движения плечами, а именно их подъемы и опускание. Для выполнения необходимо взять гантели или любой другой груз в выпрямленные руки. Далее, нужно потянуть их плечами вверх и остановится в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернутся в исходное положение. Выполняются все движения плавно и аккуратно. Повторить упражнение нужно 3 подхода по 15 раз, а усложнить его можно увеличив время фиксации в крайней точке;
  • Тяга штанги. Обычно ее тянут напрямик к подбородку для прокачки рук и всего плечевого пояса. Для выполнения упражнения потребуется взять штангу в стоячем положении, и потянуть ее на себя, сгибая локти. В крайней точки необходимо зафиксироваться на 2-3 секунды и медленно опустить снаряд. Повторить тягу нужно 3 подхода по 12-15 раз.

Такие упражнения помогут, как подкачать плечи, так и руки в целом. Выполнять их нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмировать себя. Перед занятиями желательно сделать 10-15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. В таком случае они будут более выносливыми и меньше травмироваться.

Видео

Не у всех спортсменов есть возможность посетить спортивный зал и не всегда под рукой присутствует штанга или любой другой груз. В такой ситуации можно посмотреть видео, где профессионал рассказывает о том, как можно накачать плечи в домашних условиях без гантелей и показывает упражнения на эту зону:

В спортивном зале можно найти множество подходящих тренажеров для проработки проблемных зон. Для примера упражнения через блок для накачки плеч можно увидеть на этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=7mVJtPIlzpE&feature=youtu.be

 Тренажерные залы располагают большими возможностями, поэтому накачать плечи будет крайне просто, если знать, как правильно это делать. Увидеть наиболее эффективные упражнения на спортивных снарядах можно на этом видео:

Накачать плечи может любой желающий, уделяя этому процессу примерно полчаса 1-2 раза в неделю. Чаще лучше этого не делать, так как эта мышечная группа находится в постоянном напряжении даже без тренировок. Улучшить результат от занятий может просмотр видео и изучение анатомии мышечных тканей.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/kak-bystro-i-pravilno-nakachat-plechi-doma.html



Упражнения на мышцы плеч

Если вам не хватает времени на полный объем тренировок, остановитесь на жиме из-за головы или попеременном жиме гантелей. Предпочтительно чередование жимов в манере двуручной пилы.

При таком выполнении просматривается тенденция отклонения назад при одновременном выжимании двух гантелей, это позволяет сместить акцент движения на фронтальную область дельтоида, вместо боковой головки мышцы.

В результате, когда мы качаем плечи таким образом, мы получаем более мощные дельтоиды.

Советуя, как накачать плечи, эксперты предлагают новичкам выполнение только одного упражнения для плечей, на выбор, жима из-за головы или попеременного жима гантелей.

Для занимающихся среднего уровня подойдет выполнение одного комбинированного упражнения для плеч, совмещенное с разведением рук в стороны стоя и в наклоне вперед.

Те, кто находится на продвинутом этапе тренировок, могут совместить два комбинированных упражнения для дельтоидов с попеременными подъемами гантелей вперед и разведением рук в стороны или вперед в наклоне.

При выполнении выжимания гантелей стоит отметить, что выполнять эти упражнения можно поочередно или же двумя руками, в положении сидя или стоя. Положение сидя – более подходящая альтернатива из двух, в этом случае упражнение дает большую нагрузку на дельтоиды и способствует более точному выполнению упражнения.

Важно!

Желающим знать, как накачать плечи в домашних условиях, подойдет тренировка плеч с использованием гантелей. Эти простые и безопасные движения позволяют развить мышцы плеча и верхней части спины.

Вы найдете большое количество упражнений на нашем сайте, которые сопровождаются видео материалами и пояснениями правильной техники их выполнения. Не все уверены в пользе силовых упражнений, но они, на самом деле, являются очень важными для замедления процесса потери мышечной массы, особенно, с возрастом.

Главным при этом является постепенное увеличение нагрузки на мышцы с увеличением их силы. При выполнении силовых упражнений специалисты советуют делать два-три подхода по 8-12 раз. Если такая нагрузка дается легко, увеличьте вес снаряда.

Возможность увеличить нагрузку является основным преимуществом силовых упражнений. Такие прогрессивные силовые тренировки дают организму возможность адаптироваться к стрессу при постепенном увеличении веса снаряда.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать пресс в домашних условиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/shoulders/

Упражнение на плечи дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *