Упражнение на пресс дровосек

Для проработки мышц кора упражнение «Дровосек»

«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение, при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.

При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:

• косые мышцы живота;
• поперечные мышцы;
• прямая мышца живота.

Также задействованы грудь и плечи, мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке, когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота, оно подойдет для занятия, направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.

Техника выполнения

Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:

• подойдите к тренажеру, поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад, возьмитесь за рукоять двумя руками;
• поверните корпус вправо по дуге, подтянут рукоять к бедру, при этом разверните стопы на 180°;
• вернитесь в исходное положение;
• выполните необходимое количество подходов на правую сторону, затем — на левую.

Избегайте рывков при выполнении движения, выполняйте разворот плавно и так же медленно, сохраняя полный контроль, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов, в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте, как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относятся:

• сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки, в этом случае работает корпус, и косые мышцы делают основную часть работы;
• округление поясницы: спина должна быть выпрямлена, это поможет избежать травм позвоночника.

Варианты выполнения

«Дровосек» на нижнем блоке

В этом варианте упражнение «Дровосек» на блоке хорошо нагружает ноги. Другое преимущество этого способа выполнения — он требует больше энергии, поэтому хорошо подойдет для жиросжигающей тренировки.

Упражнение «Дровосек» с гантелями

Этот вариант подойдет вам, если вы занимаетесь дома и не имеете возможности выполнять повороты корпуса на блочном тренажере:

• исходное положение — стоя, корпус развернут вправо, гантель удерживается в руках над правым плечом;
• на выдохе повернитесь влево, опустив отягощение к бедру;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Со штангой

В этом варианте используется штанга, один конец которой лежит на полу, а другой удерживается в руках:

• подойдите к снаряду, возьмитесь за конец грифа двумя руками и поднимите его вверх так, чтобы блины находились на уровне вашего лица;
• выполняйте повороты в одну и другую сторону, опуская отягощение поочередно к правому и левому бедру.

Плюсы и минусы упражнения

Не округляйте поясницу, держите спину ровно.

Повороты на блочном тренажере — очень эффективное движение, упражнение «Дровосек» пресс прорабатывает действительно хорошо.

Однако подойдет оно далеко не каждому. Косые мышцы и так работают при выполнении других упражнений со свободными весами и на тренажерах, а их целенаправленная проработка приведет к исчезновению талии.

Внимание. Если стремитесь сохранить талию, выполняйте повороты на блочном тренажере с небольшими весами. В таком случае косые мышцы будут укрепляться, но при этом они почти не увеличатся в объемах.

Если же главное для вас — это физическая сила, повороты на блоке станут отличным выбором, если вы занимаетесь в зале. Упражнение «Дровосек» с гантелями можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет возможности использовать блочный тренажер или штангу.

Новичкам нет смысла включать это движение в программу тренировок, если же вы занимаетесь в течение долгого времени, имеете хорошую подготовку и хотите попробовать что-то новое, стоит обратить внимание на упражнение «Дровосек». Оно поможет вам укрепить мышцы корпуса, подтянуть живот и обеспечить дополнительную поддержку позвоночника, что позволит работать с большими весами при выполнении других базовых упражнений.

Источник: https://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/drovosek.html

Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте!

Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения.

Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием — с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)): штанги, блочные и кардиотренажеры.

Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела.

Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили), тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений — упражнение дровосек.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина), ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя), трицепс (длинная головка), прямая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• увеличение взрывной силы;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление мышц спины;
• снижение веса тела (при определенных условиях);
• улучшение баланса и осанки;
• повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.

Техника выполнения

Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище.

Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:

• с канатной рукоятью;
• с упором о колено;
• стоя у нижнего блока;
• с гантелью, взятой горизонтально.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед), а руки прямыми;
• ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
• используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали);
• проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
• старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
• следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
• используйте различные вариации упражнения;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох — при возвращении в ИП/вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?

Результаты исследования, опубликованного в J Sports Med (США, июнь 2016) по электрической активности мышц, говорят о том, что упражнение дровосек очень сильно способствовало улучшению результатов профильных атлетов – гольфистов, теннисистов. Выполняя его, они улучшили свои показатели качества игры: теннисисты стали выполнять более резкий удар, гольфисты – более дальний.

Что касается эффективности упражнения с точки зрения проработки косых мышц, то дровосек имеет один из самых высоких рейтингов 8,2 из 9 на портале bodybuilding.com среди всей его аудитории, что является самым лучшим подтверждением его “рабочести”.

Дровосек поможет мне сжечь жир? Это эффективное кардио?

Движения с отягощениями, например, дровосек с блином (а-ха-ха, вот так название! А теперь представьте это визуально :)), в режиме 25-30 минут с темпом 1-2 минуты работы и 1-2 минуты отдыха, легко заменяет (по расходу калорий) 45-50-минутное кардио. Если Вы прямо совсем любите разнообразие, то добавьте к дровосеку еще 1-2 силовых динамичных упражнения с отягощением, и стройность тушки Вам обеспечена :).

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы кололи дрова познакомились с блочным (и не только) упражнением на пресс — дровосек. Уверен, что до сего момента Вы никогда ранее его не практиковали. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Успехов!

PS: а какие упражнения на косые Вы делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/uprazhnenie-drovosek.html

Упражнение дровосек

22 Февраль 2016       Admin       страница » Пресс

Узнайте эффективный способ накачки пресса, забытого упражнения. Создай крепкие мышцы живота поворотами на блоке по диагонали.

Диагональная тяга на блоке – второе названия упражнения дровосек, забытое, но очень полезное упражнение для укрепления пояснично-брюшной области.

К чему я всё это говорю?, чтобы вы поняли, это упражнение напоминает рубку топором дерева, только в тренажёре, включите его в свой список и будете приятно удивленны его возможностями.

     УКРЕПЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Усилия направлены на прямую мышцу, наружную и внутренняя косую + поперечную.

     НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ноги на ширине плеч, возьмите рукоять, подняв руки по диагонали вверх, стопы смотрят прямо, мышцы живота в напряжении, руки и ноги слегка согнуты.

     ТЕХНИКА ТЯГИ

Напрягая пресс, руками опустите рукоять по диагонали вниз в противоположный угол, выдержав секунду пика напряжении, верните руки в исходное положение, вес при этом напряжён.

     ВНИМАНИЕ

     • Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;

     • Спина не прогибается в пояснице назад;

     • Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса, он должен «гореть» в конце подхода;

     • Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх, амплитуда не слишком широкая;

     • Постоянно дышите, не задерживая дыхание, глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.

Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот, для этого нужно взять нижний блок, двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.

    Удачи Вам, сила и труд – всё перетрут!

Упражнение дровосек на блоке

Источник: https://fitnessvopros.com/bombatelo.ru/uprazhnenie-drovosek/

Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки.

Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы.

Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые помогут вам быстро накачать шикарный пресс:

Выкаты с роликом для пресса:

Встаньте на колени и наклонитесь, облокотившись на гимнастический ролик таким образом, чтобы ваши руки были расположены перпендикулярно полу, а колени – перпендикулярно бедрам. Начинайте медленно выкатывать колесо вперед при помощи бедренных мышц.

Держите спину ровно и дайте вашим рукам возможность вытягиваться вперед. Как только вы почувствуете, что больше не можете катиться вперед, начинайте обратное движение. Опираясь на снаряд, работайте прессом и используйте мышцы бедер, чтобы вернуться в исходное положение.

Лэндмайн 180:

Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа необходимо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. Теперь толкните гриф от груди при помощи двух рук. Держите руки прямо и начинайте совершать маховые движение грифа от плеча сначала в одну сторону, затем в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Планка с поднятой рукой и ногой:

Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Вытягивайте их таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.

Паук:

Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.

Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса

Краб:

При выполнении этого упражнения в зале возможны косые взгляды, но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо. Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте ходить в таком положении.

Подтягивания:

Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги позади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.

Тяните корпус наверх до тех пор, пока ключица не достигнет перекладины, при этом локти должны двигаться по направлению к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, стараясь затем поднять корпус над перекладиной на уровне колен.

Подтягивания можно делать как в зале, так и дома

Бросок медицинского мяча об пол:

Выберите для занятий медицинский мяч, он не должен быть слишком тяжелым или легким. Теперь бросайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.

Жим Палоффа:

Для этого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват должен производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона ближе к тренажеру, то главной рукой будет правая, а левая будет направлять движение, и наоборот.

Теперь тяните рукоять вперед, так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Затем не спеша выполните обратное движение. Движения не должны быть резкими.

Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.

Маятник:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится чистый участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом вверх. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.

Держите ноги прямо, медленно опускайте их вправо до самого пола. Затем верните их в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Следите за спиной во время выполнения данного упражнения.

Флаг дракона:

Это упражнение удобно выполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей головой. Тяните ноги вверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует поднимать ноги слишком высоко.

Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.

Подъем ног лежа на скамье:

При выполнении этого упражнения следите за спиной. Лягте на скамью так, чтобы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.

На выдохе поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):

Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху вниз до противоположного колена. По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте опорную ногу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений

Повороты корпуса на блоке:

Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех пор, пока правая рука не выпрямится.

Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этого упражнения важно не задействовать усилия мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться значительно лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.

Полотеры:

Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд должен быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги вверх и не сгибайте их. Затем не спеша опускайте ноги вправо, но не касайтесь пола.

Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение еще раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, зафиксируйте положение на несколько секунд. Это отличное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

Для выполнения полотеров нужно, чтобы штанга была удобной по весу и размерам.

Выкаты со штангой:

Выберите гриф подходящего размера и накиньте на него блины. Теперь встаньте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. Теперь начинайте выкатывать штангу вперед до тех пор, пока гриф не окажется у вас над головой.

Затем зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем дальше вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не должны проседать.

V-группировка с медицинским мячом:

Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они едва не касались поверхности пола. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, чтобы медицинский мяч касался ступней. После этого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.

V-группировка с медицинским мячом – это отличное упражнение для пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pervoklassnogo-pressa/

Упражнение «дровосек». Особенности и техника выполнения

Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.

Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе.

На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно «дровосек». А. Шварценеггер очень любил данное упражнение.

«Дровосек» способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.

Более того, данное упражнение способно наращивать прогресс в мышечной координации, поскольку рабочий вес можно легко изменять, впрочем, как и высоту блока вместе с положением тела по отношению к нему.

Исходное положение

• Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
• Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
• Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.

Выполнение:

• Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
• По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
• Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
• В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Пояснения:

• Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение «дровосек» акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
• Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
• Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите «в линию» с позвоночником.
• Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
• Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
• Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной. Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.

Видео по теме: «Выполнение упражнения «Дровосек»

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/tehnika/uprazhnenie-drovosek-osobennosti-i-texnika-vypolneniya.html

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и девушек

Накачать кубики пресса – это не наука о ракетостроении. Совершенно нет необходимости что-то мудрить. Ниже приведены упражнения для пресса в домашних условиях и комплекс тренировок мышц пресса живота.

Вы их уже видели прежде. Вы их уже выполняли прежде. Вы уже хотели, чтобы они были эффективными прежде.

В чем разница? Вы будете выполнять их в той последовательности, которая наиболее эффективна для того, чтобы усилить ваши внутренние мышцы.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Дополнительный бонус? Вы будете выполнять только по одному сету каждого упражнения для пресса дома, до тех самых пор пока не сможете больше делать это. Именно так. Вы сами выбираете интенсивность, а ваше тело решает, как далеко вы сможете зайти.

Это позволит вам улучшать свои результаты так быстро, насколько позволит вам ваш уровень фитнеса. Вам не нужен кто-то, кто будет говорить вам выполнять по 12 повторов, в то время как вы не можете сделать и восемь для начала.

Каждым раз вы будете выкладываться на полную, и именно это позволит вам добиться лучшей силы мышц, чем когда-либо!

Планка

Планка – это прекрасное упражнение для начала вашей тренировки внутренних мышц живота.

Так как здесь нет повторов как таковых, вашей основной целью является удерживание туловища прямо, как показано на фото, так долго, как сможете.

Согласно сертифицированному персональному тренеру Брайану Панкау – это «лучшее упражнение для укрепления внутренних мышц, которое только может быть, так оно задействует мышцы всего тела».

Скручивания «велосипед»

Попадание в ритм скручиваний «велосипед» — это ключевой момент. Делайте ногами движения, как будто вы едете на велосипеде, и тянитесь локтями к противоположным коленям, как на фото. Панкау поясняет, что эти скручивания «просто прекрасно подходят для косых мышц и мышц пресса, а также помогают разогреть тело и суставы нижних конечностей для дальнейшей тренировки».

Старая добрая школа представлена двойным скручиванием. Учтите, что нельзя тянуть шею вперед и раскачивать ноги, чтобы завершить повтор!

Панкау сказал: «Ключ к выполнению этого упражнения в том, чтобы отрывать от пола копчик и плечи».

V-образные скручивания

Вы терпеть не могли V-образные скручивания, будучи ребенком, можете не любить их еще больше сейчас, но вы не можете не согласиться, что они результативны.

Задерживайтесь при каждом повторе на секунду, ощутите настоящее жжение. Старайтесь придавать своему телу форму как можно больше похожую на букву V.

Вы поймете, что все делаете правильно, когда почувствуете жжение в нижней части пресса и в косых мышцах живота! Наслаждайтесь!

Дровосек

Упражнение «дровосек» лучше выполнять ближе к концу тренировки для хорошей растяжки и, в то же время, для того, чтобы задействовать все внутренние мышцы живота. Просто запомните, что движения нужно выполнять плавно, не раскачивайтесь вокруг собственной оси.

«Супермен»

Если вы не будете благодарны нам после выполнения этого упражнения, значит, вы выполняли его неправильно. В этом упражнении нет ничего героического, кроме разве что названия, но оно растягивает мышцы живота и задействует все мышцы тела, так что вы становитесь гибче и наслаждаетесь преимуществами этого.

Это движение «идеально для завершения тренировки внутренних мышц живота, так как оно растягивает все мышцы живота одновременно».

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-na-press-doma

Динамичные упражнения для прямых и косых мышц пресса — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга

Динамичные упражнения для мышц пресса

Попробуйте эти уникальные упражнения, которые нацелены на мышцы прямого и косого пресса с помощью новых динамичных способов.

Отличная тренировка для тех, кто устал от старых добрых скручиваний! Новичкам: выполняйте 1 подход по 8-12 повторений каждого упражнения. Корректируйте упражнения, изменяйте все, что не очень удобно для вас.

Спортсменам со средней подготовкой: выполняйте 2 подхода по 8-12 повторений.

Профессионалам: 3 или более подходов по 8-12 повторений.

Всегда разогревайтесь перед тренировкой в течение 5-10 минут с помощью кардио упражнений.

Выполняйте упражнения из этой тренировки с дополнительными весами и кардио упражнениями для достижения наилучших результатов.

Упражнение «Лесоруб»

«Лесоруб» Исходное положение: закрепите эспандер лыжника вблизи от пола и встаньте перед ним с левой стороны.

Другие упражнения с эспандером смотрите здесь.

Упражнение «Складочка на фитболе»

Складочка на фитболе Исходное положение: лягте на фитбол лицом вниз, продвиньтесь вперед до тех пор, пока мяч не окажется под голенями / лодыжками, опора на руки (как при отжиманиях). Действие:

Новички (А): согните колени и подкатите мяч в направлении груди — старайтесь держать спину прямо, мышцы пресса напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спортсмены со средней подготовкой и профессионалы (В): держите ноги прямыми, напрягите мышцы пресса и подкатите фитбол к груди, ягодицы вверх, пальцы ног на мяче. Следите, чтобы спина была прямая, руки остаются на месте.

Упражнение для косых мышц пресса

Косые мышцы пресса Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, спина прямая, вытяните руки прямо перед собой.

Действие: напрягите мышцы пресса, откиньтесь слегка назад и отведите правую руку вниз и назад себя, чертя в воздухе полукруг. Держите спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Упражнение «Твист лежа»

Твисты лежа
Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты, колени подтяните к груди (все углы прямые). Поместите медбол между коленями, вытяните руки в стороны как самолет, ладонями вверх.

Напрягите мышцы пресса и поверните бедра вправо, в результате чего колени должны опуститься к полу (плечи остаются прижатыми к полу).

Не касайтесь коленями пола, напрягая косые мышцы пресса, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Упражнение «Боковая планка»

Боковая планка
Исходное положение: лягте на бок, опора на предплечье, ноги и бедра лежат друг на друге, свободная рука за головой.
Действие: медленно поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса и сохраняя тело в одной линии от ног до головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Источник: https://fitnessvopros.com/shapegirl.ru/2010/03/24/abdominal-exercises-2/

Дровосек: «выруби» мощные мышцы кора!

Вчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение.

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая).

Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону. Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой.

Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно. На движении вверх делается вдох, вниз  — выдох.

Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.

Подведем итоги

Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги.

И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем).

Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/drovosek-vyrubi-moshchnye-myshtsy-kora/

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/08/23/trenirovka-pressa-s-gantelyami/

Упражнения для пресса в домашних условиях

Делаем плоский живот: 20-минутная тренировка Кардио + упражнения для пресса. Эта тренировка для женщин отлично подойдёт для выполнения в домашних условиях.

Путь к плоскому животу лежит, прежде всего, через похудение живот (чит. Как убрать живот: убираем живот по-умному). Эта специально разработанная тренировка поможет закрепить результат, придав тонус мышцам пресса (упражнения для пресса), одновременно повышая обменные процессы для сжигания калорий (кардио).

Сочетание двух типов работы для улучшенного результата.

К использованию рекомендуется одна гантель весом 3-3,5 кг для улучшенной прокачки мышц в упражнении для пресса. Нет гантелей или они у тебя меньше по весу? Не проблема — эта тренировка достаточно эффективна и без них.

Упражнение для пресса в домашних условиях. «Дровосек» снизу-вверх

• Положение полуприсев в развороте с удерживанием гантели с внешней стороны левой ноги напротив колена.
• Выдохни и подними вес по диагонали вверх через плечо, заканчивая выводом гантели справа над головой

Упражнение для пресса в домашних условиях. Наклоны с гантелей над головой

• Удерживая гантели над головой, старайся тянуть руки выше, чтобы чувствовать растяжку в области позвоночника.
• Потяни мышцы пресса, ощущая удлинение позвоночника. Медленно согнись вправо. Вернись в вертикальное положение. Затем медленно прогнись влево.

Упражнение для пресса в домашних условиях. Выпад ноги к руке

• На выдохе сделай выпад правой ногой вверх, выведя левую руку вперёд. Это упражнение должно происходить с ощущением скручивания тела в области живота.
• Повтори с другой стороны.

Упражнение для пресса в домашних условиях. Подъём гантели из положения полунаклона

• Стартуй с положения неглубокого приседания-полунаклона, держа вес в правой руке.
• Тяни локоть назад, стремясь правой лопаткой к позвоночнику с лёгким поворотом вправо. 30 сек, далее смени руку.

Упражнение для пресса в домашних условиях. Гантель кругом над головой

• Встань прямо. Ноги чуть шире плеч, колени расслаблены. Удерживай гантель с друх сторон руками.
• Начинай описывать круг над головой. Корпус может немного двигаться, но таз должен оставаться на месте. После 30 сек — упражнение в обратном направлении.

Следующая 10-минутная часть тренировки

Следующие 10 мин тренировки — повтор всех упражнений для пресса и прыжков со скакалкой.

Источник: https://fitnessvopros.com/sportaker.ru/sportblog/gorizonty/uroki-uprazhneniya/entry/uroki-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для пресса

И снова привет, друзья! Далее я расскажу о самых эффективных упражнениях для мышц живота. Упражнений на пресс и их вариаций очень много, рассмотрим основные из них.

При работе с мышцами живота, главное правило (кроме питания) – разнообразие. Это объясняется тем, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипной нагрузке, поэтому для достижения результатов каждую тренировку нужно делать по-разному. В остальном, пресс – такая же мышца, как и остальные и подчиняется тем же законам нагрузок и восстановления. Начнем.

ВАКУУМ

Позволю себе назвать это упражнение самым лучшим для мышц живота. В процессе выполнения, нагрузке подвергаются внутренние мышцы, которые удерживают наши внутренности.

Очень положительно влияет на уменьшение объема талии, на фоне которой плечи и бедра будут выглядеть более выгодно. Всего за несколько недель ежедневных тренировок, можно уменьшить объем талии.

Выполнять можно по-разному, я предпочитаю вариант стоя. Встаньте ровно, подышите быстро 10 секунд и выдохните весь воздух из легких, во время выдоха сгибайте корпус вперед и вниз, как при скручиваниях.

Выдохнули – задержите дыхание и распрямитесь, втягивая в себя живот (как будто тяните пупок к позвоночнику). Замираем на 20-30 секунд и вдыхаем воздух. Несколько обычных вдохов для восстановления и опять по кругу.

Повторения — от 10 раз.

ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Самые обычные скручивания. Ложимся на ровную поверхность, сгибаем ноги в коленях и тянем корпус так, чтобы плечи направлялись к основанию бедер. То есть не вверх, а именно сворачиваемся.

Очень важно не отрывать поясницу от пола при выполнении, иначе будет страдать спина. Амплитуда небольшая, когда лопатки не соприкасаются с полом – возвращаемся в исходную позицию. Выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Во время выполнения, касаясь лопатками пола, не ложимся на него, не расслабляем мышцы, работаем внутри амплитуды.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Держимся руками за скамью или кладем их параллельно телу, и тянем колени к подбородку, поясница при этом отрывается от поверхности, на которой выполняется упражнение. Обратные скручивания схожи прямым скручиваниям, но акцент нагрузки смещается на нижнюю часть прямой мышцы пресса. Но, напомню, прямая мышца цельная, и эта разница в смещениях всегда минимальна.

ПОДЪЕМ НОГ УПОР НА ЛОКТИ

Упираемся локтями в перекладины, поясницу прижимаем к подушке тренажера и тянем передние части бедер к животу. Очень удобно делать, благодаря фиксации спины, локтей и кистей. Упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами, и с прямыми. Во втором случае, нагрузка увеличится, более сложный вариант. Опять же, нагрузка начинается снизу прямой мышцы пресса.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Хватаемся за перекладину руками и поднимаем ноги вверх. Старайтесь держать спину ровно и не раскачиваться. Как и в предыдущем варианте, если ноги согнуты в коленях — это облегчит нагрузку, прямые ноги – увеличат.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ НАКЛОН

Скручивания на наклонной поверхности. Голова находится ниже, чем ноги. Отрицательный наклон скамьи увеличит нагрузку на пресс при любых скручиваниях. Все аналогично прямым скручиваниям (либо с поворотом), но более сложный вариант исполнения.

СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ

Делаем все как в прямом скручивании, но при поднятии вращаем корпус поочередно – влево и вправо. Так же поднимаем и опускаем противоположенные по диагонали ноги. Можно делать, сначала, на одну сторону, потом на другую, как кому удобнее. Подобное выполнение включает в работу косые мышцы пресса, а значит, увеличивает объем талии за счет гипертрофии этих мышц.

НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ

Стоим ровно с гантелью в 1 руке и делаем наклоны в сторону свободной руки. Нагрузке подвергаются косые мышцы пресса. Аналогично выполняем упражнение при перемене руки с отягощением. Прямая мышца задействована очень слабо, так что наклоны – всегда для косых мышц, не для кубиков.

ДРОВОСЕК

Делается с помощью тренажера. Ноги фиксированы, руки полусогнуты, выполняем вращательное движение, в процессе немного склоняемся. Имитация скручиваний с поворотом, только стоя и с регулируемой нагрузкой. Хорошее упражнение, потому что задействует весь верх тела и все мышцы пресса, что дает объемную нагрузку.

ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Тут, думаю все понятно без описаний. Самый легкий вариант подъемов ног, потому что угол минимален, по сравнению с “висячими” вариантами. Упражнение ориентировано на начальные уровни физической подготовки. Выполнение идентично обратным скручиваниям, только в наклоне ногами вниз.

На этом закончим рассмотрение упражнений для пресса, друзья. Предлагаю всем попрактиковаться в вакууме и написать себе наперед различные упражнения на каждую тренировку. И учитывайте, что, когда вопрос касается мышц живота, нельзя забывать о правильном питании, лишь уменьшение подкожного жира – главный залог успеха красивого рельефного пресса.

Источник: https://fitnessvopros.com/feel1force.ru/yprajneniya/uprazhneniya-dlya-pressa/