Оглавление:



Домашние упражнения для пресса

упражнение на пресс гармошка

Считаете, что красивый пресс в вашем случае невозможен? Что заветные кубики — некая особенность фигуры, которая у вас отсутствует? На самом деле эти кубики у вас есть, как и у всех.

Если их не видно, значит, скрыты под жировой прослойкой. Это решаемая проблема, даже если заниматься дома. Представленный комплекс при регулярном выполнении порадует вас своей эффективностью очень скоро.

Но в первую очередь следует наладить свое питание.

Живот не станет плоским, если вы не удалите из рациона традиционные вредные продукты. К ним относятся сладости, мучные продукты, Очень вредят фигуре слишком жирные блюда, все жареное. Следует ограничить себя в употреблении соли и специй. Уменьшите объем порций, но не бросайтесь в крайность: при слишком малом количестве употребляемых калорий нарушается обмен веществ, могут возникнуть отеки.

Спортсмены нередко стремятся к увеличению объема мышц. Если стоит такая цель, придется прибегнуть к сложным занятиям.

Для обычной задачи, что стоит перед большинством женщин при желании получить красивый пресс, хватит и гораздо меньших нагрузок.

Нужно просто помногу раз повторять несложные упражнения для пресса в домашних условиях. При этом сжигается жировая прослойка и на других частях тела.

Как тренироваться

Важно не перестараться, выполняя такие упражнения. Интенсивно тренируясь, уделяя только прессу 60 мин. в день и более, вы тем самым делаете избыточный массаж для внутренних органов, а это может привести к нехорошим последствиям.

Идеальный вариант — 15-20, независимо от времени проведения других тренировок. Новичкам желательно вообще начать с нескольких самых легких движений с минимумом повторов по два подхода. Можно заниматься не каждый день, но регулярно, хотя бы через день.

Спустя неделю, если по своим ощущениям чувствуете необходимость в увеличении нагрузки — добавьте нагрузки.

Внимание!

Упражнения для пресса в домашних условиях одинаковы для всех. Но цели представители разных полов ставят тоже разные. Кубики в самом верху живота выглядят еще более-менее допустимо.

Но если на женском животе видны и нижние кубики — это явный признак излишних тренировок.

Высушенный, максимально рельефный пресс, идеальный для мужского тела, не просто не очень привлекательно выглядит у женщин, он еще и грозит серьезными последствиями: могут нарушиться обменные процессы, что чревато проблемами с репродуктивной системой.

Упражнения для пресса

Перейдем к рассмотрению конкретных простых упражнений, которые легко можно выполнять дома в любое время. Для расслабления мышц после каждого из предложенных упражнений нужно хорошенько вытянуться. Сколько делать подходов? На это ответит само тело, выбирайте по своим ощущениям.

Подъем корпуса

Подъем корпуса на 20 градусов

Выполняется в лежа. Ноги согнуты. Поднимайте лопатки, чувствуя, как работает пресс. Оптимально — 20-40 раз.

Подъем корпуса на 45 градусов

Положение и количество те же. Мышцы должны сокращаться максимально, для этого корпус сильно вытягивается в направлении вперед, вверх за поднятыми руками.

Подъем корпуса с вытяжением за рукой

Вариация предыдущего упражнения: теперь нужно вытягиваться за одной рукой, чувствуя напряжение косых мышц. Руки чередуются.

Подъем корпусана 90 градусов

Нужно скругливать поясницу, поднимаясь, пока грудь не коснется колен. В случае, когда стопы не получается удержать стоящими на полу, поможет тяжелый предмет, зажатый между ними. 15-35 раз.

Раскладушка

Прижмитесь к полу в области поясницы. Выполняется подъем ног и корпуса. Руки прямые, тянутся в направлении стоп. Достигнув нижнего положения, оставляя поясницу плотно прижатой, скругляйте спину. Оптимально — 15-50 раз.

Раскладушка с подъемом противоположных рук и ног

Немного иначе: поднимаются, чередуясь, разноименные ноги и руки. По 15-30 раз.

Раскладушка с подъемом одной ноги

Согните ногу, скруглите спину. Вторую ногу, согнув или оставив прямой, поднимайте как в обычной «раскладушке». По 15-30 повторов.

Опускание ног

Лягте на спину. Ноги нужно поднимать вверх, после чего опускать до того момента, в котором получается удерживать поясницу прижатой к полу. 10-20 повторов.

Опускание ног по одной

Теперь несколько иначе: опускается одна правая нога, потом одна левая. По 15-30 повторов.

Подъём таза

Лягте на спину. Руки прямые, вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаются вверх, в коленях сгибаются под прямым углом. Таз нужно поднимать, стараясь максимально приблизить колени к груди. Потом опускать. Плечи держатся прижатыми к полу. 20-30 раз.

Подъём таза с пяткой на колене

Пятка лежит на колене. То же количество повторов для каждой ноги.

Подъём таза с перемещением

Ноги из того же положения поднимаются вверх, таз поднимается с концентрацией только на скручивании низа живота. Опускайте таз, одновременно разворачивая вправо и влево. По 10-25 повторов.

Другие упражнения

Еще несколько простых упражнений, которые помогут воплотить мечту об осиной талии и красивых кубиках:

  • Скручивания с руками на затылке или вытянутыми вверх. Поясница остается прижатой к полу, шея не должна напрягаться.
  • Подъём туловища.
  • Всем известные «Ножницы».

Одновременное воздействие на верхний и нижний пресс дают упражнения:

  • Планка. Удерживается в течение 30-60 секунд, с постепенным увеличением времени. Задействуются мышцы спины.
  • Складка в вариациях: на полу или на стуле.

Предостережение

Попытки прокачки девушками косых мышц живота, которая осуществляется с помощью любых наклонов в стороны, являются большой ошибкой. Цель «убрать бока» в этом случае достигнутой быть не может, поскольку то, что подразумевают под «боками» — не от слабых мышц, а от излишнего жира.

Он не накачивается, тут поможет только правильная диета. А наклоны могут привести к увеличению объема талии. Такие занятия подойдут только для спортсменов, которые занимаются контактным спортом (борьба).

Если же цель сделать свое тело максимально привлекательным — увеличьте кардио нагрузки, тратя на них максимум энергии и сжигая жар.

Самые простые эффективные упражнения для тонкой талии

Есть замечательное упражнение, которое можно совершенно незаметно выполнять в любом месте и в любое время: на работе, дома, на прогулке и в походах по магазинам. Нужно расправить плечи, выпрямиться — живот при втягивается автоматически. Помните об этом всегда и везде, результаты появятся очень скоро, радуя вас выпрямленным позвоночником и эстетичным животом!

Знаменитый диетолог Лайл Макдональд в не совсем серьезной манере рекомендует два наилучших упражнения для плоского живота:

  • когда предлагают вредные для фигуры блюда или «добавку» — поворачивайте голову из стороны в сторону;
  • когда вы сыты, выполняйте отжимания от стола.

Диета — очень важная составляющая в процессе создания идеального пресса. Но без упражнений живот и у самых худых девушек может выглядеть не очень эстетично, впалым. Только сочетая разумное количество занятий на пресс и правильное питание, можно достигнуть максимального результата.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/womensfate.ru/domashnie-uprazhneniya-dlya-pressa/



Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее.

 Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

Основные рекомендации при физических нагрузках

  1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
  2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены.

    На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.

  3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
  4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться.

    Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.

  5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте.

    Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.

  6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
  7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
  8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.

  9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
  10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

  • Верхней группы мышц;
  • Нижней группы мышц;
  • Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

  • Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
  • Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
  2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
  4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
  5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
  6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
  7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднимать ноги из положения лежа;
  • Гармошка»;
  • Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

  • Шаги на весу»;
  • Поднятие ног и таза из позы лежа;
  • Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

  • Прогибы;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

  1. Примите позу стоя или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
  4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Как девушке правильно накачать мышцы пресса Ссылка на основную публикацию

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-press-devushke-v-domashnih-usloviyah.html



Брось себе вызов: пресс мечты за 30 дней

Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, — все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве 🙂

Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело — это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя. 

Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.

Тор 7 советов для идеального пресса:

  • Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
  • Пейте минимум 1.5 литра воды в день
  • Не тренируйтесь на полный желудок
  • Ешьте часто небольшими порциями
  • Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
  • Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
  • Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)

Удачи и приступаем к  моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход. Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч

иллюстрация подготовлена Юлей Семеновой

  • Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута

Упражнение построено на основе Уддияна Бандха, рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения.

Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем «полоскайте» живот, энергично втягивая живот и выдыхая

  • Подъемы корпуса (прямая мышца)

Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами: -добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью -качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами -сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса

  • Подъемы колена к локтям (косые мышцы живота) 

Занесите руки в локтях за голову и совершайте скрчивания, поднося поочередно по одному колену к локтям.

  • «Русские» скручивания (косые мышцы живота) 

Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу

  • V-образные подъемы (прямая и нижняя мышца)

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.

  • Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)

Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели

  • Частичные подъемы корпуса

Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.

  • Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)


Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений. Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантелю. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь. Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ногиВсе так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе.Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает балланс и сосредоточенность.

Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будующий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks)

Find me on:

instagram: alya_samokhina

Источник: http://fitnessvopros.com/wholesomeway.blogspot.ru/2013/06/30.html



Копилка упражнений для пресса… и не только

  1. Помещение перед проведением занятия необходимо проветрить. При достаточном количестве кислорода в воздухе бодрость не покинет на протяжении всей тренировки.
  2. Для проведения тренировок прекрасно подходят утренние часы до приема завтрака. Но если это невозможно по ряду обстоятельств, стоит знать, что не рекомендуется проведение тренировки на протяжении 2 часов после еды.

    Это может привести к появлению дискомфорта в области живота и значительно увеличивается нагрузка на сердце.

  3. Перед началом тренировки необходимо проведение растяжки, во время которой мышцы разогреются и придут в тонус. Это позволит организму легче переносить нагрузки.
  4. При выполнении упражнений нужно правильно дышать, выдох необходимо производить при напряжении мышц.

  5. Во время тренировки нужно сконцентрироваться на ней и не пытаться выполнить еще какое-то дело. При таком подходе не получится достигнуть поставленной цели.
  6. Все движения необходимо выполнять плавно, чтобы после тренировки не испытывать боли. Резкие движения могут приводить к таким последствиям особенно у нетренированных людей.

  7. Рекомендуется постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с минимальных количеств повторов упражнений, а с течением времени нагрузку можно постепенно увеличивать.
  8. Мышцы, формирующие брюшной пресс, способны восстанавливаться в короткое время, поэтому нет необходимости в большом перерыве между упражнениями.
  9. Только регулярные занятия спустя время дадут о себе знать.

  10. По окончанию тренировки рекомендуется выполнить заминку, она позволит потянуть проработанные мышцы. Для этого можно использовать упражнение под названием «потягивающаяся кошка».

При выполнении тренировок в домашних условиях необходимо соблюдение следующего совета.

При выполнении упражнений из исходного положения – лежа рекомендуется расположиться на ровной и жесткой поверхности. Нельзя выполнять их на диване или кровати.

1 комплекс упражнений. 

2 комплекс упражнений. 

Верхний пресс

  •  Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.
  •  Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.
  •  Подъем ног – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми, вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются верх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Нижний пресс

  •  Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.
  •  Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
  •  Подъем ног в положении с поднятым тазом – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

Боковой пресс (косые мышцы)

  •  Выпрямление ног – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.
  •  Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
  •  Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.
  •  «Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Источник: http://fitnessvopros.com/club.doctorgavrilov.ru/xn/detail/6459150:BlogPost:1158122



6 простых упражнений для нижнего пресса или как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы

  1. Определение суточной нормы калорий.
  2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
  3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
  4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике.

К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести.

Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение 6: Скручивания Торса

  • Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
  • Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-na-nizhnij-press.html



Как сделать живот плоским? Упражнения для пресса для женщин. | Shapegirl — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга

Качаем пресс Тренировка для женщин

Пожалуй, нет ничего более впечатляющего, чем красивая композиция мышц пресса.

Пресс образуют три основные мышечные группы. Две из них — наружные и внутренние косые мышцы живота, третья — прямая мышца живота.

Прямые брюшные мышцы — это длинные плоские группы мышечных волокон, работающие в вертикальной плоскости от пятого, шестого и седьмого ребра вниз до лобковой кости.

Длинные плоские сухожилия называют linea alba, они делят мышцы пресса на левую и правую половины, а также на такие желанные «восемь кубиков», делающих животик похожим на стиральную доску!.

Мышцы пресса

Прямые брюшные мышцы отвечают за сгибания позвоночника и изгиб тела. Внешние косые мышцы живота, расположенных по обе стороны от прямых мышц живота, и внутренние косые мышцы работают под прямым углом к прямым брюшным мышцам. Эти мышцы помогают нам скручиваться и поворачиваться вправо-влево.

Можно ли проработать изолированно верхний и нижний пресс?

Мышцы брюшного пресса являются одной гигантской плитой. Когда вы делаете упражнения на верхнюю или нижнюю части пресса, каждый сегмент вовлечен в большей или меньшей степени, но вы можете выполнять определенные упражнения, направленные на нижний пресс больше, чем на верхний.

Чем больше отягощение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса? Дополнительный вес обеспечивает более интенсивную тренировку, но использование любого отягощения требует, чтобы у вас была совершенная техника выполнения упражнения, иначе появляется риск возникновения травмы. Добавьте эти пять упражнений на пресс в вашу обычную тренировку, и вы получите плоский живот!

Кранчи (CRUNCH) или Скручивания

Упражнение для пресса Прямое скручивание (Crunch)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса

Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Действие: Выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 15 повторений.
Вариантов выполнения упражнения Прямое скручивание существует очень много, одно из наиболее эффективных и безопасных для спины — это скручивания на фитболе.

Обратные кранчи (REVERSE CRUNCH) или Обратные скручивания

Упражнение для пресса Обратное скручивание (Reverse Crunch)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса, подвздошнопоясничная и портняжная мышцы

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты вверх под прямым углом к туловищу, руки под бедрами.

Важно!

Действие: приподнимите бедра от пола и вытолкните ноги вверх. Подтяните бедра до такой степени, что на полу должна остаться лишь верхняя часть спины. Но, поднимая колени к лицу, не нужно выталкивать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.

Почувствуйте, как напрягается пресс.

Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 15 повторений.

Велосипед (BICYCLE)

Упражнение для пресса Велосипед

Целевые мышцы: косые мышцы пресса

Мышцы-синергисты: прямая брюшная мышца, подвздошнопоясничная мышца

Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Действие: выдохните и поднимите правое плечо в сторону левого колена, выпрямляя правую ногу. Повторить, чередуя стороны, имитируя езду на велосипеде.

Сделать три подхода по 20 повторений.

Пружина (V-UP)

Упражнение для пресса Пружина (V-UP)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца

Исходное положение: сидя, обопритесь руками позади себя, ноги вытянуты вперед. Держа ноги вместе, приподнимите их от пола.

Действие: не сгибая спину, подтяните колени к груди. Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 12 повторений.

Двойное скручивание (FROG CRUNCH) или Лягушка

Упражнение для пресса Двойное скручивание (FROG CRUNCH)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца

Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами. Ноги вместе, вытянуты. Поднимите ноги, голову и верхнюю часть спины от пола.

Действие: выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами. Задержитесь здесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 12 повторений.

Другие упражнения для мышц пресса.

В рубриках: Программа тренировок для женщин,Тренировка мышц пресса |

Источник: http://fitnessvopros.com/shapegirl.ru/2009/12/08/kak-sdelat-zhivot-ploskim-uprazhneniya-na-press/



Упражнения для пресса. Часть 1. Накачать пресс в домашних условиях

Нужна нагрузка побольше?Испытай себяузнай на что способно твое тело

В этой статья я опишу упражнения для пресса, которые можно делать дома не имея никакого дополнительного оборудования. Итак поехали.

Упражнения для пресса. Подъемы туловища

Исходное положение: лежа спиной на полу. Ноги согнуты. Ступни прижаты к полу. Руки закинуть за голову.

Выполнение: сделайте вдох и, округляя спину, приподнимите туловище. Вернитесь в исходное положение (не опускайте туловище на пол). После окончания движения сделайте выдох.

Мышцы: сгибатели бедра, косые мышцы живота, основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Советы:

  • Для улучшения устойчивости можно зафиксировать ступни, чтобы они не отрывались от пола. Например можно их запихнуть под диван.
  • Если это упражнение для пресса вам выполнять тяжеловато, вытяните руки вперед, это облегчит подъемы.

Исходное положение: лягте спиной на пол. Руки за головой. Ноги подняты и немного согнуты в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении.

Выполнение: сделайте вдох. Сворачивая туловище, приподнимите голову и плечи и одновременно им на встречу двигайте колени. Вернитесь в исходное положение. В конце движения сделайте выдох.

Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Советы:

  • Чтобы больше нагрузить косые мышцы живота, при выполнении упражнения поворачивайте туловище в стороны и одновременно двигайте правый локоть к левому колену (соответственно левый локоть к правому колену).

Исходное положение: лежа на спине возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги согнуты в коленях.

Выполнение: поднимите ноги вверх до тех пор, пока ваши ступни не будут находиться прямо над вашим тазом. На мгновенье задержитесь в таком положении и медленно приподнимите таз. Вернитесь в исходное положение.

Мышцы: сгибатели бедра, основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Советы:

  • Выполняйте упражнение плавно, не делайте махов ногами, поднимайте их за счет мышц пресса.
  • Делать это упражнение с отягощением, например зажав ногами гантель, травмоопасно. Можно повредить поясницу, не говоря уже о том что гантель можно уронить на себя.

Исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях. Лодыжку правой ноги закиньте на колено левой. Левую руку закиньте за голову. Правая лежит на полу.

Выполнение: напрягая мышцы пресса двигайте локоть левой руки(которая за головой) к правому колену. Не опускайте подбородок к груди.

Мышцы: прямые мышцы живота, основная нагрузка на косые мышцы живота.

Советы:

  • Делайте одинаковое число повторов в каждую сторону.

Исходное положение: лежа на спине закиньте руки за голову. Ноги поднимите и согните в коленях.

Выполнение: на счет раз — напрягите мышцы пресса, подтяните колени к груди и приподнимите туловище. На счет два — вытяните прямые ноги. На счет три — вернитесь в исходное положение.

Мышцы: сгибатели бедра, основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине закиньте руки за голову. Правая нога согнута в колене. Левая вытянута вперед висит в нескольких сантиметрах над полом.

Выполнение: подтяните левое плече к правому колену. Потом наоборот правое плече к левому колену. Движения ногами будут напоминать езду на велосипеде.

Мышцы: сгибатели бедра , прямые мышцы живота, основная нагрузка на косые мышцы живота.

Советы:

  • Делайте одинаковое число повторов в каждую сторону.

Исходное положение: лежа на полу согните ноги в коленях. Руки закиньте за голову. Повернитесь набок нижнюю часть туловища, чтобы колено коснулось пола.

Выполнение: напрягая пресс, поднимайте туловище, двигаясь строго вверх и вперед. Когда плече, на котором вы лежали, поднимется над полом на несколько сантиметров, возвращайтесь в исходную позицию.

Мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Советы:

  • Делайте одинаковое число повторов в каждую сторону.
  • Следите чтобы бедра находились под углом 90 градусов относительно туловища.

Таксономия:

Бесплатно

ни каких вложений

Не требует времени

всего 20 минут в неделю

Гарантированный результат

просто следуйте программе

Источник: http://fitnessvopros.com/strongpress.ru/articles/uprazhneniya-dlya-pressa-chast-1-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения для нижнего пресса — формируем идеальный пресс

Особенности строения

Брюшной пресс в человеческом теле — совокупность мышц, выполняющих ряд жизненно важных функций в организме. Именно поэтому данной части следует уделять пристальное внимание. Упражнения для нижнего пресса помогут создать не только красивое тело, к чему стремится большинство, но и сохранить здоровье.

Нижняя часть центральной мышцы — зона, где требуется приложить чуть больше усилий, чтобы прокачать её. Это связано с физиологическими особенностями человеческого тела. Именно там больше всего копится нежелательный «жирок», для ликвидации которого следует потрудиться.

Практическая польза

Накаченный брюшной пресс поддерживает органы в нужном расположении, предотвращая их смещение. Для мужчин это имеет значение, так как им часто приходится сталкиваться с подъемом тяжестей. Для женщин смещение внутренних органов может произойти как после подъема тяжестей, так и после родов, когда физическая форма не идеальна.

Уделить особое внимание тренировкам данной части тела следует еще и потому, что рельефный красивый живот придаст уверенности своему обладателю в любом месте и, несомненно, привлечет взгляды противоположного пола!

Главные составляющие «кубиков» на животе

Совет!

Усиленные и регулярные тренировки — залог успешного результата. Наиболее важные и эффективные примеры описаны ниже. Кроме того, для наглядного представления предлагается просмотреть видео с упражнениями на нижний пресс.

Интенсивность и продолжительность каждого упражнения индивидуальна. Следует учитывать натренированность мышц, а также половые различия. В среднем комплекс занятий выполняют в течение недели 2-3 раза с предварительным разогревом мышц.

Как правило, комплекс тренировок включает 3-4 подхода по 8-12 повторов. Регулярные занятия дадут наиболее полноценный результат, однако следует помнить, что мышечной ткани требуется отдых и время на восстановление.

Упражнения, направленные для тренировки мышц нижнего пресса, можно разделить на те, которые можно выполнить дома или в спортзале. Для последних в помощь требуются такие приспособления как турник и наклонная скамья.

Поднимаем ноги вверх!

Стоит отметить, что поднятие ног — основа всех тренировок интересующей нас области тела. Именно поднимание-опускание является своеобразным «рычагом» для задействования мышц нижней зоны пресса.

Наиболее популярные упражнения:

  • «Велосипед»
  • «Ножницы»
  • Обратные скручивания
  • Скручивания с прямыми ногами
  • Скручивания с согнутыми ногами
  • Подъем ног, лежа на спине
  • Подъем ног из положения сидя
  • Подъем ног к перекладине (турнику)
  • Подъем ног на наклонной скамье

Как натренировать нижнюю часть пресса. От слов — к делу!

  • «Велосипед» — расположитесь лежа на полу, руки сцепите в «замок» за головой, ноги согните в коленях (примерно под углом 45 градусов). Начинайте двигать ногами так, словно вы едете на велосипеде. К работе подключите локти: тяните левый локоть к правому колену и наоборот (правый локоть тяните к левому колену).В течение этого занятия задействованы активно помимо нижних мышц пресса, еще и боковые.
  • «Ножницы» — лягте на спину, голову прижмите к полу, руки вытяните вдоль своего тела, ноги поднимите над полом примерно на 10 сантиметров. Начинайте двигать ногами так, словно вы разрезаете ножницами воздух по линии горизонта.
  • Обратные скручивания — одно из эффективных упражнений на нижний пресс.Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела, голову прижмите к полу, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса, при этом ноги также сохраняем согнутыми под тем же углом.Поднимаем таз так, словно скручиваемся в «клубок» до тех пор, пока подошва ног не окажется направленной в потолок. Опускайте ноги медленно, сконцентрировав напряжение на мышцах пресса, а не ног! Голова и плечи прижаты к полу в течение всего занятия.
  • Скручивания с прямыми ногами — лягте на спину, а руки вытяните вдоль тела. Начинайте от пола отрывать прямые ноги, образуя угол в 45 градусов. В это же время тяните прямые руки к коленям, отрывая плечи и голову от пола.
  • Скручивания с согнутыми ногами — примите горизонтальное положение, вытяните руки вдоль тела, согните ноги под углом 45 градусов. Начинайте от пола отрывать согнутые ноги, образуя угол в 90 градусов. В это же время тяните прямые руки к коленям, отрывая плечи и голову от пола.
  • Подъем ног, лежа на спине — лягте на спину, сцепите руки за головой (или вытяните вдоль тела), ноги выпрямите. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока ими не образуется угол в 90 градусов по отношению к туловищу. Затем начинайте ноги медленно опускать, однако не до конца, оставив их на весу.Для новичков лучше всего это упражнение выполнять с согнутыми ногами, чтобы избежать перенапряжения в пояснице.
  • Подъем ног из положения сидя — сядьте на край скамьи, руками держитесь за скамью сзади, а ноги немного согните в коленях и оставьте на весу. Отклонитесь немного назад. Начинайте колени подтягивать к груди, а затем медленно возвращать в исходное положение, не касаясь пола.
  • Подъем ног к перекладине (турнику) — это упражнение по праву считается одним из лучших для нижнего пресса живота. Повисните на перекладине (турнике). Начинайте поднимать согнутые в коленях ноги, подтягивая их к груди. Опустите ноги. Более сложный вариант — поднятие прямых ног.
  • Подъем ног на наклонной скамье — расположитесь на наклонной скамье, ноги чуть согните в коленях. Начинайте ноги подтягивать к груди, а затем медленно верните в исходное положение.

Выбираем, тренируемся и получаем результат

Чтобы «кубики» стали отчетливо прорисовываться на теле, помимо предложенных упражнений на нижний пресс, следует контролировать и свое питание. Необходимо сбросить лишний вес — жировую «заслонку», за которой и спрятана вся красота. Помочь в этом смогут диеты и правильный рацион.

Для тренировок можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений из предложенных выше. Одни из них — более интенсивные, другие — менее, однако все «работают» на благо вашей фигуры. Кто-то предпочитает знакомые с детства «велосипед» или «ножницы», а кто-то — занятия на перекладине, сложные и максимально эффективные.

А какие упражнения предпочитаете вы?

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-formiruem-idealnyj-press/



Как накачать пресс в домашних условиях?

Совет добавил(а): Очев Владимир, 4-12-2012, 22:53

Для начала рассмотрим случаи, когда у Вас вряд ли получится быстро и эффективно накачать пресс. Есть куча разных псевдо методик. Например, кто-то считает, что у него получится накачать пресс, проводя тренировки часто, но с минимальными затратами энергии.

Такой метод придумал ленивый человек, который так и не увидел кубов на своем животе. Для того, что бы рельеф проявился необходимо запустить механизм сжигания жира. А этого можно добиться только чрезвычайно интенсивной тренировкой, титаническими усилиями и непосильным трудом.

Практика показывает, что мышцы живота не отличаются от остальных мышц скелета. Поэтому теория о том, что мышцы пресса нуждаются в ежедневных нагрузках, так же является вымыслом.

Бывают случаи, когда у людей даже при правильном подходе к тренировке мышц живота не появляется рельефа. Причина очевидна. Вам необходимо нормализовать своё питание! В данном случае ни кто не говорит ограничивать себя в приеме пищи или другими словами голодать.

Необходимо лишь нормализовать баланс макроэлементов, а точнее жиров, белков и углеводов. При правильном питании и усердных тренировках активируется процесс сжигания подкожного жира, что позволит довольно быстро Вам увидеть рельеф на своем собственном животе.

Для получения полного объема и красивого рельефа не советую зацикливаться только на прямой мышце живота. Необходимо развивать так же косые и поперечные мышцы. Они лишь помогут проявить рельеф даже при наличии двухсантиметрового слоя подкожного жира.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Базовое упражнение «Подъем туловища» или «Body Up»

Упражнение с подьемом туловища

Для его выполнения Вам необходимо лечь на спину согнув ноги в коленях и зафиксировать их в таком положении. Начинающим могу посоветовать воспользоваться диваном или креслом как подставкой для ног.

Внимание!

Это снизит эффективность упражнения, но позволит безболезненно приспособиться к его выполнению. Руки необходимо держать за головой. Если позиция рук Вам не понравиться, в целях щадящего периода привыкания можно выбрать для них удобную позицию.

Если у Вас всё получилось, то Вы находитесь в исходной позиции. При выполнении упражнения Вы отрываете свое туловище от пола и тянитесь головой к коленным суставам. После возвращаетесь на исходную позицию.

Для увеличения эффективности могу посоветовать задерживать свое туловище в верхней позиции на 1-2 секунды. При выполнении упражнения в основном будут задействованы мышцы верхней части живота.

Базовое упражнение «Скручивание» или «Curl»

Упражнение Скручивание

В данном упражнении позиция ног может быть выбрана в соответствии с Вашим ощущением комфорта. Ноги можно зафиксировать таким образом, как предложено в упражнении «Body Up». Можно так, как предложено на картинки. Вам выбирать. Но суть упражнения от этого не изменится.

Лягте на пол, закинув одну руку за голову, а вторую положив вдоль тела. Вы в исходной позиции. Теперь выполняем скручивание и тянемся локтевым суставом руки, что за головой (к примеру, правой) к коленному суставу противоположной ноги (соответственно, к левой).

 Для усиления эффекта могу посоветовать выпрямление и сгибание ноги противоположной согнутой руке. Сгибаем ногу во время скручивания корпуса и разгибаем при развертке. После выполнения подхода меняем руки и повторяем его.

Это упражнение очень эффективно для косых и поперечных мышц живота.

Базовое упражнение «Подъем ног» или «Leg Up»

Упражнение Подьем ног, исходное положение

Исходная позиция этого упражнения невероятно проста. Лягте на пол к верху животом. Ноги сомкните вместе, а руки зафиксируйте вдоль тела ладонями вниз. Теперь приподнимите ноги над полом приблизительно на 10-15 сантиметров.

Упражнение Подьем ног

Теперь Вам необходимо поднимать ноги от пола на 60-70 градусов и возвращать их в исходную позицию. Для улучшения эффекта предлагаю задерживать ноги в исходной позиции на 2-3 секунды. ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы во время выполнения упражнения ноги не касались пола.

Базовое упражнение «Подъем таза» или «candle»

Упражнение Подьем таза

Важно!

Ложимся на пол спиной. Руки расположены вдоль туловища ладонями вниз. Ноги смыкаем вместе, выравниваем и поднимаем горизонтально полу. Поздравляю, Вы находитесь в исходной позиции.

Начинающие могут немного согнуть ноги в коленях, что облегчит привыкание к выполнению упражнения. Теперь Вам необходимо собраться с силами и оторвать таз от пола на столько, на сколько это возможно, опираясь руками о пол.

Для усложнения этого упражнения его можно выполнять в комплексе с «Подъемом ног». Выполняя это упражнение, Вы отлично укрепите нижнюю часть пресса.

Все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями для мышц живота. Этот комплекс охватывает все группы мышц пресса. Но для лучшей проработки я предлагаю обратить внимание и на следующие упражнения.

Дополнительное упражнение «Toe touches» или «Касание носка»

Упражнение Касание носка

Для его выполнения Вам необходимо лечь на пол, поднять ноги горизонтально пола и немного согнуть их в коленях. Выравниваем руки параллельно лодыжкам и поднимаем верхнюю часть корпуса, таким образом, как бы пытаясь дотянуться носка. Для усложнения выполнения упражнения, а соответственно для увеличения эффективности упражнения предлагаю держать ноги ровными под углом 50-60 градусов.

Дополнительное упражнение «Двойное скручивание» или «Double Curl»

Оно очень похоже на обычное «скручивание». Для принятия исходной позиции лягте на пол. Обе руки зафиксируйте за головой, а ноги держите полусогнутыми на уровне плеч.

Во время выполнения упражнения тянитесь локтевым суставом к коленному суставу противоположной ноги. Это движение должно быть взаимно и со стороны противоположной ноги. Её коленным суставом Вы должны тянуться локтевого сустава противоположной руки.

Выполнять такие движения нужно поочередно, меняя руки и ноги. Скручиваясь то в левую, то в правую сторону. 

Дополнительное упражнение «Ножницы»

Упражнение Ножницы

Совет!

Для его выполнения лягте на пол. Зафиксируйте руки вдоль тела. Ноги сомкните вместе и выпрямьте. Поднимите их от пола приблизительно на 40-50 градусов. Теперь Вам необходимо поочередно, то разводить ноги в стороны, то скрещивать их. Каждый раз меняйте верхнюю ногу. Это упражнение отлично укрепляет и «жилит» все мышцы живота. Данное упражнение выполняется в среднем около 1-2 минут.

Дополнительное упражнение «Push Up» или «Толчок»

Упражнение Толчок

Советую использовать его в конце всей тренировки мышц живота. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях и раздвиньте их чуть шире плеч. Сомкните руки, положив ладонь на ладонь ими от себя. Поднимайте и опускайте верхнюю часть корпуса, как бы проталкивая руки между колен. Старайтесь концентрировать внимание на сокращениях мышц живота.

Поочередность и интенсивность выполнения данного комплекса выбирайте сами. Тренировку живота можно проводить 3-4 раза в неделю. Между тренировками делать один день отдыха. После выполнения полного комплекса упражнений желательно растянуть мышцы пресса. Удачи в Ваших начинаниях и сурового Вам рельефа.

Источник: http://fitnessvopros.com/allhint.ru/health/sport/431-kak-nakachat-press-doma.html

Упражнение на пресс гармошка


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *