Оглавление:



Как накачать нижнюю часть пресса

упражнение на пресс нижний пресс

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом.

Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения.

У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

  • верхний;
  • нижний;
  • боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса.

Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия.

Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню.

Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота.

Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

Внимание!

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%.

На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги.

Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно.

Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью.

Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-pressa/



Лучшие упражнения для мышц нижнего пресса

Одним из моих самых любимых упражнений для интенсивной тренировки мышц пресса являются выкаты.

Я выполняю их со штангой, фитболом или гимнастическим роликом. Это одно из первых упражнений, которое я делаю для пресса.

Они стали моими любимыми, когда я наткнулся на исследование и обнаружил, насколько это  эффективное упражнение для нижнего пресса, особенно, когда дело касается тренировки нижнего части живота.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Ученые из Калифорнийского университета задались целью изучить эффективность нескольких упражнений на мышцы живота, в том числе выкатов, скручиваний, подъемов коленей в висе, подъемов туловища и обратных скручиваний.

Результаты анализа эффективности каждого упражнения на графике ниже.

Вот эти упражнения на нижний пресс, перечисленные в порядке эффективности:

  1. Выкаты с роликом
  2. Подъем коленей в висе с использованием лямок
  3. Выкаты назад с опорой ногами на ролик
  4. Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
  5. Скручивания
  6. Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
  7. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
  8. Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
  9. Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
  10. Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
  11. Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
  12. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
Читайте так же:  Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях

Также регистрировался повышенный уровень активности мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.

«Нижний пресс» — это не отдельная мышца. Это выражение обозначает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая берет начало у ребер и заканчивается в области таза.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.

В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.

Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.

Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.

Важно!

Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.

Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.

Планка с опорой на 4 точки

Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что локти находятся ровно под плечами. Расставьте ноги на ширине плеч, и поставьте носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте слишком сильно.

Начните с подходов из 15-30 секунд и с каждой неделей добавляйте по 10 секунд по мере увеличения мышечной выносливости. Если локти или плечи будут болеть, попробуйте выполнять планку на прямых руках (положение упора лежа).

Планка с опорой на 3 точки

Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.

Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Выкаты с опорой на колени

Положите близко перед собой фитбол, штангу или ролик и встаньте на колени. Выкатывайте снаряд вперед как можно дальше, сделав секундную паузу в конечной позиции. При помощи рук катите снаряд обратно в исходное положение.

Выкаты с порой на носки

Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.

Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.

У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.

Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-nizhnij-press.html



Лучшие упражнения для нижней части пресса для спортзала и в домашних условиях

Почти все опытные тренера настаивают на том, что упражнения для нижней части пресса должны ставиться в приоритет при тренировке этой мышечной группы. Это связано со многими особенностями, как эстетическими, так и физиологическими.

Очень важно правильно подходить к тренировке нижнего пресса, потому как от техники выполнения будет зависеть результат всех усилий. То же касается и тренировочного плана.

В этой статье мы рассмотрим лучшие движения и способы сделать нижнюю область пресса не только каменной, но и максимально рельефной и эстетичной.

Почему важно тренировать нижний пресс

Для начала важно понять, почему необходимо в первую очередь качать нижний пресс, а лишь после этого уделять внимание остальным участкам. По большому счету, прямая мышца живота, это одна пластообразная мышца, потому разделение на части является условным. Конечно, очень важно воздействовать на пресс с разных сторон, но к подобному разделению нужно подходить с пониманием причин.

Для мужчин развитие нижней части пресса необычайно важно. Анатомически так сложилось, что в отличие от женщин, мужской пресс изначально слабее. Это связано с вынашиванием детей и другими особенностями. Конечно, тренировка этой области живота для девушек не менее важна, но природа подарила слабому полу небольшую фору, которая позволяет менее тщательно прорабатывать нижний пресс.

Важно помнить, что основная функция нижней части прямой мышцы живота, это подведение ног к корпусу. Потому именно в этом должна заключаться основная суть всех упражнений на нижний пресс. Любые другие движения будут менее эффективными.

Эффективные упражнения на низ живота с собственным весом

Рассмотрим самые лучшие упражнения, которыми можно нагрузить данную мышечную область без использования отягощений. Это актуально не только для тех, кто проводит тренировки в домашних условиях, но и тем, кто посещает спортзалы.

Скалолаз

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, которое в буквальном смысле «убивает» даже продвинутых атлетов. Основной его прелестью является огромная эффективность, почти нулевые шансы получить травму и возможность выполнять движение до отказа при любом уровне подготовки.

  • Встаньте в позицию для отжиманий (упор на носки и выпрямленные в локтях руки, тело формирует прямую линию);
  • Подтягивайте одну ногу к груди как можно дальше, сгибая ее в колене;
  • Верните ногу назад и повторите движение для другой ноги.

Выполняйте все повторения поочередно в быстром темпе, но без перерыва. Упражнение выполняется по времени, а не на количество повторов. Также можно выполнять в перекрёстном стиле, подводя левое колено к правой руке и наоборот.

Подъем ног лежа на полу

Одно из самых универсальных и простых упражнений для накачки нижнего пресса, которое может быть невероятно эффективным. Важно выполнять движение правильно, концентрируя напряжение в мышцах живота, а также не помогать ногами.

  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или держитесь за любую опору на уровне головы;
  • Медленно поднимайте ноги вверх до тех пор, пока носки не окажутся на уровне пупка;
  • Медленно опустите ноги в исходное положение, останавливая их за 2–3 см до пола.

В этом движении важно исключить два аспекта – касание пола ногами, а также забрасывание ног ближе к груди. Это будет снижать концентрацию мышц и сделает упражнение неэффективным. Также движение можно выполнять, зажав между ногами фитбол (особенно хорошо для девушек).

Читайте так же:  Упражнения для детей кроссфит

Скручивание «книжка»

Это упражнение давно популярно в фитнесе и отлично подходит для того, чтобы развивать низ и верх живота одновременно.

  • Сядьте на табуретку, диван или скамью. Поднимите ноги и согните их в коленях, корпус подайте немного назад. Руки уприте в скамью, чтобы удерживать равновесие;
  • Одновременно подавайте корпус вперед и поднимайте ноги к себе, чтобы скручивать корпус;
  • Не отводите ноги до конца и не выпрямляйте их полностью.

Главное в упражнении ограничить нагрузку на ноги и напрягать мышцы живота.

Лучшие движения в спортзале для низа живота

Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для нижнего пресса, которые можно выполнить в тренажерном зале, на площадке или в любом другом месте.

Подъем ног в висе

Без преувеличения, это упражнение является основным и наиболее эффективным среди всех движений на низ живота. Тем не менее большинство спортсменов делают его неправильно, что делает его малоэффективным.

Очень важно запомнить то, что подъем нужно выполнять медленно, ощущая напряжение в мышечной группе. Также нужно стараться максимально расслабить ноги и всегда делать паузу в верхней точке (на 1–2 секунды).

  • Повисните на турнике или перекладине и сведите ноги вместе;
  • Поднимайте ноги и одновременно сгибайте их в коленях до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (горизонтальная линия);
  • Сделайте небольшую задержку и медленно опустите ноги в начальную позицию.

Важно понимать, что подъемы ног к перекладине, это совсем другое упражнение. Хоть оно и более функционально, для развития нижней части пресса нужно не поднимать ноги выше уровня параллели, чтобы сохранять мышечное напряжение. Если висеть на руках сложно, используйте тренажер с локтевым хватом, они присутствуют в большинстве спортзалов.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на подъем ног на полу, но положение корпуса при подъемах на скамье позволяет лучше проработать пресс и максимально выключить ноги из работы.

  • Выставите спинку на скамье под углом 30 градусов и ложитесь на нее спиной. Зафиксируйте руки в верхней части скамейки или возьмитесь за любой другой выступ;
  • Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока корпус и бедра не будут формировать прямой угол. Ноги нужно держать слегка согнутыми в коленях.

Лучшие упражнения для девушек

Очень часто в тренажерном зале для девушек отсутствует нужное оборудование, хотя часто женщины предпочитают и вовсе заниматься дома. Потому отдельно рассмотрим простые, но эффективные упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале тех девушек, которые хотят укрепить и накачать нижний пресс.

Подтягивание ног с помощью полотенца

Подобный стиль выполнения является достаточно новым, но он уже зарекомендовал себя как эффективный стиль развития пресса и ног. Техника достаточно проста, но упражнение может нагружать поясницу, потому при проблемах с этой областью стоит делать движение с осторожностью:

  • Встаньте в позицию для отжиманий от пола (упор на вытянутые руки и носки, тело формирует прямую линию). Под носки поместите полотенце, два платка и тканевых салфетки;
  • Медленно подтягивайте ноги к рукам как можно ближе, не разгибая ноги в коленях. Старайтесь не сильно круглить спину (только в пределах естественного положения);
  • Медленно возвращайте ноги в исходное положение и повторяйте подтягивание.

В этом упражнении очень важно, чтобы ноги не разгибались (допускается небольшой изгиб в колене, но не более), а также чтобы салфетки или полотенце скользили по полу. Движение может быть травмоопасным, потому выполнять его нужно медленно и подконтрольно, чтобы не поскользнуться.

Подтягивание ног со сгибанием

Этот вариант похож на предыдущий, но с той разницей, что в данной технике ноги будут сгибаться в коленях. Это движение является сочетанием подтягиваний ног на полотенце и скалолаза:

  • Встаньте в позицию для отжиманий, под носки поместите полотенца или салфетки;
  • Начинайте подтягивать колени к груди, скользя носками по поверхности пола;
  • Доведите колени до уровня рук (или чуть дальше), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходное положение.

Заключение

Тренировка нижней части живота не столь сложна, как может показаться. Хотя, выполняя любой комплекс упражнений для пресса, лучше начинать именно с этой области. Это позволит нагрузить пресс по максимуму, пока еще сохраняется энергия, а сами мышцы не утомлены.

В целом достаточно выполнять 1–2 целенаправленных упражнения (подъем ног, подъем ног в висе) и одно общее (книжка и  тд), чтобы в достаточной мере нагрузить нижний пресс.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-nizhnij-press.html



Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Вполне нормальное желание, перед тем как отправиться в отпуск привести в порядок свою фигуру. Хочется, чтобы ноги были еще стройнее, талия тоньше, а живот был более плоским. Кстати по поводу живота, а как сделать более красивой его нижнюю часть? Как накачать нижний пресс?

Накачать нижний пресс совсем несложно. И вовсе необязательно идти для этого в тренажерный зал. Это можно сделать у себя дома самостоятельно. А мы расскажем вам о том, как это можно сделать максимально эффективно.

Без диеты никуда

Но прежде чем приступить к непосредственному описанию упражнения спешим вам сказать о том, что красивый нижний пресс без соблюдения диеты практически невозможен. Если вы будете потреблять калорий больше чем нужно, есть вредную пищу, то в этой области тела неизбежно будет откладываться жировая прослойка.

А при наличии нее хоть качай пресс, хоть не качай, а красивой рельефности не добьешься. А избавиться от такой жировой прослойки поможет как раз правильное питание и еще аэробная нагрузка.

Совет!

Перед тем как накачать нижний пресс, в качестве аэробной нагрузки идеально подойдет бег, танцы, прыжки и прочее. Это все действия, которые заставят ваш организм вспотеть и насытиться кислородом. Оптимальное время для аэробной нагрузки 30-40 минут. Именно за это время организм прекрасно разогревается и в нем начинает сжигаться жир.

Но если тренировки для вас это что-то новое, то ничего страшного, если первое время аэробная нагрузка составит минут 15. Но стремитесь к тому, чтобы увеличивать это время.

Нижнего пресса нет в принципе?

Наверное, нужно признаться в том, что в принципе нижнего пресса как такого не существует. На самом деле есть всего одна мышца пресса – это прямая мышца живота. Есть еще косые мышцы живота. Но как, же тогда проработать нижний пресс, если его нет?

Итак, весь пресс, на словах, делят на верхний, средний и нижний пресс живота. На самом деле работая над каждым из отделов живота отдельно, вы автоматически задействуете все остальные отделы пресса.

Но действительно существуют упражнения, которые воздействуют в большей мере на один из отделов живота. Именно они и дают ответ на вопрос о том, как накачать нижний пресс. Итак, начинаем обзор этих волшебных упражнений.

Скручивания в обратном порядке

Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса.

Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки. Ноги при этом остаются прямые.

Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу.

Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики.

Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.

Поднимаем ноги из позиции лежа

Вот еще одно хорошее и известное упражнение для нижнего отдела живота. Ложитесь на пол, только обязательно на мягкий ковер или гимнастический коврик, чтобы не набить себе синяки. Руки вытяните вдоль корпуса.

Читайте так же:  Кифоз упражнения для лечения

Теперь поднимаем ноги до образования прямого угла между туловищем и ногами. Теперь ваша задача не спеша опускать ноги, но при этом, не совсем опуская их на пол.

Если это совсем новое для вас упражнение, то лучше будет, если при его выполнении вы немного согнете ноги в области колен, таким образом, вы снизите нагрузку на область поясничного отдела. В первые несколько раз, не делайте много повторов, ограничьтесь 15-20 повторами. Особенно девушке это упражнение дается очень легко.

Велосипед для «косых» мышц

Очень полезное для этой области живота широко известное упражнение, которое называется «велосипед». Для его выполнения ложитесь на спину, руки занесите за затылок. Теперь начинайте тянуться левым локтем к правой ноге, за тем наоборот правым локтем к левой ноге.

Та нога, которая на момент исполнения действий свободна, нужно, чтобы она была прямая, параллельно полу. При исполнении этих действий задействуются также мышцы, которые называются косыми.

Ножницы

Прекрасное упражнение на эту область пресса представляет собой упражнение «ножницы». Ложитесь на ковер или гимнастический коврик. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги лежат прямые и свободные.

Затем начинайте подъем ног и параллельно этому процессу скрещивать их между собой. Скрещивайте ноги в динамике, вверху оказывается каждая стопа поочередно. Эти действия желательно делать быстро. Но если быстро не получается, то исполняйте их в приемлемом для вас режиме.

Поднимаем ноги, повиснув на турнике

Очень эффективное упражнение на нижний пресс, когда вы, повиснув на турнике, выполняете подъем ног.

Итак, вам необходимо схватиться за турник. Затем сильным движением ног вы поднимаете их, согнув при этом в области колен. Ваша задача попытаться коленками дотянуться до области груди. Желательно сохранить эту позицию хотя бы несколько секунд. Потом можно не спеша опускать ноги. Это самый простой вариант исполнения. В дальнейшем его можно усложнить подъемом именно прямых ног.

Вот такие упражнения помогут вам накачать нижний пресс в домашних условиях.

О кубиках

В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.

Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/kak-nakachat-nizhnij-v-domashnih-usloviyah.html



Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Тонкая талия и плоский животик в ранней молодости могут быть результатом хорошей генетики, а после тридцати лет обязательным условием формирования красивого пресса станут регулярные тренировки.

Различные рекомендации и статьи на тему: «Нижний пресс: упражнения для девушек», можно увидеть во всех информационных источниках, посвященным вопросам красоты и здоровья.

Однако ежедневное выполнение даже самого большого количества подходов может не дать желаемого результата в борьбе с жировыми отложениями в области талии.

Коротко об анатомии

Брюшной пресс состоит из четырех основных мышечных групп: прямой, наружных и внутренних косых, а также поперечной мышцы живота.

Внимание!

Прямая фиксирует позвоночник, косые отвечают за повороты корпуса, а поперечная поддерживает внутренние органы.

Кроме поддерживающих и двигательных функций, они образуют своеобразный панцирь, который защищает органы, расположенные в брюшной полости, от различных повреждений.

На первый взгляд все достаточно просто: выполнив ряд упражнений на нижний пресс, которые рекомендованы для женщин, можно достигнуть желаемой формы. Но это не совсем так. Существует несколько физиологических причин и анатомических особенностей, которые встанут на пути к плоскому животу:

  1. Именно в нижней части живота женщины накапливаются жировые отложения «на всякий случай». Основное предназначение, данное ей природой – это вынашивание и рождение потомства, поэтому избавиться от складочки на животе достаточно непросто.
  2. Тяжелая нижняя часть тела (бедра и ягодицы) мешает правильно задействовать пресс при выполнении упражнений и включает в работу переднюю поверхность бедра. Именно поэтому многие женщины при выполнении упражнений на нижний пресс, чувствуют нагрузку больше на ноги, чем на мышцы живота.
  3. Строение прямой мышцы пресса, которая в нижней части имеет большое количество соединительной ткани. Эта физиологическая особенность позволяет расти животу во время беременности, но мешает качественно проработать пресс на тренировке.

Учитывая все особенности женской анатомии, применяя комплексный подход, который включает упражнения для нижнего пресса для женщин, кардионагрузки и правильное питание, можно значительно изменить форму живота и избавиться от неэстетичных жировых отложений.

Программа тренировок

Приведенный ниже комплекс необходимо выполнять не менее трех раз в неделю, а остальные дни посвятить кардионагрузкам: бегу, прыжкам, интенсивной ходьбе или катанию на велосипеде.

В качестве вспомогательного инвентаря рекомендуется использовать гантели весом по 2 килограмма каждая, и фитбол. Поскольку мышцы имеют свойство «привыкать» к нагрузкам, то порядок занятия нужно периодически менять.

В Интернете можно всегда найти видео упражнений на нижний пресс для девушек и женщин, которые подойдут как для домашних тренировок, так и для занятий в фитнесс клубе.

Несколько простых упражнений, которые помогут проработать мышцы пресса:

  1. Скручивания с фитболом. Работают все мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедра, что станет приятным бонусом для каждой девушки. Исходное положение: лежа на спине в упоре на предплечье сзади, фитбол зажат между стопами.

    Необходимо поднять ноги под углом 45 градусов к полу и нарисовать дугу, опуская попеременно правую и левую стопу к полу. При отсутствии фитбола подойдет любой мяч или просто большая подушка. Упражнение нужно выполнить не менее двух подходов по 8-16 повторений каждый.

  2. Планка на фитболе с перекатыванием мяча.

    Исходное положение: поза планки с упором на ладони, стопы расположены на фитболе. На выдохе, напрягая пресс, нужно поднять таз вверх и задержаться в верхней точке на несколько секунд. Упражнение выполняется два-три подхода по 10-12 повторений. Кроме мышц пресса работают также мышц рук, плеч и ягодиц.

  3. Перекрестные скручивания с гантелями, которое не только прорабатывает прямые и косые мышцы живота, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Исходное положение: сидя на полу, стопы и плечи на весу.

    На выдохе необходимо отклонить корпус назад, левой рукой потянуться к правому бедру, удержаться в положении 30 секунд и поменять местами руку и ногу. Упражнение выполняется в течение одной минуты, потом следует небольшой отдых и подход повторяется.

  4. Передача фитбола из рук в стопы.

    Исходное положение: лежа на спине, руки с фитболом за головой, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе верхняя часть спины, плечи и руки отрываются от пола, фитбол передается из рук в стопы и опускается вниз. Повтором считается передача фитбола из рук в стопы и обратно.

    Важное правило техники безопасности: поясница должна быть прижата к полу, иначе растяжений и травм не избежать!Передача фит бола из рук в ноги:

Только правильная техника выполнения подъемов и скручиваний, кардионагрузки не менее 45 минут каждый день и определенные ограничения в питании помогут добиться желаемого результата. Занимаясь только силовыми тренировками можно даже увеличить окружность талии за счет роста мышечной массы.

Такие упражнения очень универсальны и просты, однако могут вызвать дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Как правильно тренироваться, чтобы не перегрузить, а наоборот укрепить спину? Ведь главный принцип любого занятия спортом – не навреди! Поэтому рекомендации на данную тему будут весьма своевременны и полезны для каждого тренирующегося человека.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/luchshie-uprazhneniya-na-nizhnij-press-dlya-devushek/

Упражнение на пресс нижний пресс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *