Оглавление:



10 лучших упражнений для развития силы

упражнение на развитие силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

Источник: http://fitnessvopros.com/bjjmania.ru/articles/10-luchshih-uprazhnenij-dlya-razvitiya-sily.html



Упражнения для развития силы мышц

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения. Те, кто не знает разницы между ними, загляните на страничку: изолированные упражнения

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа.

Внимание!

 Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию супер компенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно.

И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 60% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день супер компенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200 кг, жим лёжа 140 кг, становая 200 кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь: рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия супер компенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 60% от веса тяжёлой тренировки.

Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно базовое упражнение и, если нужно, лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта.

Важно!

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Как только прожал все подходы на 8 раз, прибавляешь на следующую среду  +2,5 — 5 кг и стараешься прожать все подходы на 8 повторений. Сразу может не получиться, оставляешь тот же вес на следующую неделю. И т.д.

Как прожмёшь на 8 раз прибавляй ещё +2,5 — 5 кг. Когда  в течение нескольких тренировок (3 -5) не будет прогресса, переходишь с этим весом на систему 5 х 7 (пять на семь) Делаешь 5 подходов с этим весом на 7 повторений. Как только выполнил по 7 повторов, добавляешь ещё 2,5-5 кг и опять 5 х 7. До прекращения прогресса.

Затем с данным весом переходишь 5 х 6. И всё повторяется. Прогресс закончился, переходишь 5 х 5. А вот когда уже застой в системе 5 х 5. застой это когда в течении 3х недель не прибавил ни на одно повторение. Тогда переходим на циклы. Все другие базовые упражнения работают по этой же схеме.

В конце тренировки 5-10 мин растяжка на проработанные мышцы. Обязательно.

Про растяжку смотри здесь: растяжка

Закрываем «углеводное окно»: в течении 20 мин после тренировки нужно съесть банан, шоколадку или пирожное: углеводное окно

Позанимайся, таким образом, хотя бы пол года и оцени результат.

Дневник тренировок

Занимаясь по этой методике просто необходимо вести дневник тренировок. Как его вести смотрите здесь: дневник тренировок

Количество упражнений

Не набирайте большое количество упражнений. Оставьте в программе тренировок только три базовых упражнения + скручивания. И всё. В противном случае ваш организм будет работать на износ. И о хорошем прогрессе в тренировках придётся забыть.                                                                                                                                  

В программе тренировок у вас должно быть только три упражнения. Одно занятие должно длиться тридцать – сорок минут. Максимум час. Если вы не укладываетесь в один час тренировок на одном занятии, значит, вы что-то делаете не так.

Отдых между подходами

Чем труднее упражнение, тем больше отдыха оно требует. Отдых при выполнении становой тяги и приседаний должен быть 5-7 минут. Больше семи минут отдыхать не нужно, после этого времени мышцы начинают остывать. И может потребоваться дополнительная разминка.

В таких упражнениях, как жим штанги лёжа или подтягивания или других базовых упражнениях отдых может составлять от 3х до 5ти мин. Научитесь сами чувствовать свой организм.

 И улавливайте тот момент, когда мышцы восстановились после предыдущего подхода.

Отдых между тренировками

Используя эту схему тренировок можно заниматься три, четыре и даже пять раз в неделю. Но обязательно должно быть два дня отдыха в неделю от силовой нагрузки. Это могут быть два дня отдыха подряд, или отдых по одному дню.

Главное, что бы вы два дня в неделю отдыхали от подъёма тяжестей.

После трёх месяцев тренировок устраивайте себе недельный отдых от занятий.

Полноценный сон, полноценное питание, полноценные тренировки.

Напоминаю, что это всего лишь схематическое изображение тренировочного процесса. Главное соблюдайте принцип тренировки тяжёлая тренировка – 5 х 8.

И через день — два лёгкая 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Подведём итог: если хочешь добиться результатов в каком либо базовом упражнении, делай его один раз в неделю 5 х 8. Плюс через день лёгкая тренировка 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Это справедливо для тех спортсменов, кто перешагнул рубеж 100 кг на одно повторение.

Если вы только начинаете заниматься, то вам нужно делать только тяжёлый вариант тренировки без лёгкого. Т.е 5 подходов на 8 повторений один раз в неделю. Отдых между подходами 5 мин.

За тренировку можно выполнить два, а лучше одно базовое упражнение. если вам нужна сила, то одно упражнение. Если нужен внешний вид, то два базовых упражнения за тренировку.

И одно изолированное: пресс или подъём ног на носки.

Удачи вам в тренировках.
* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.trenergold.ru/metod/sily-myshc.htm



Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

  • 15 Августа в 0:00 738 26 4Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
  • 15 Августа в 0:00 711 22 3Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
  • 15 Августа в 0:00 585 55 9Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
  • 15 Августа в 0:00 428 33 7Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
  • 15 Августа в 0:00 465 12 0Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
  • 15 Августа в 0:00 402 14 2Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
  • 15 Августа в 0:00 395 18 3Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
  • 15 Августа в 0:00 316 14 4Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
  • 15 Августа в 0:00 341 14 4Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
  • 15 Августа в 0:00 431 8 3Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…
Читайте так же:  Упражнения для занятий дома для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/medbe.ru/health/zakalivanie/kompleks-uprazhneniy-na-razvitie-sily-i-gibkosti/



Тренировки на силу

Если вы недавно занимаетесь силовым троеборьем или планируете начать работать над развитием силы, то вам непременно помогут советы, данные в этой статье.

Возможно у вас проблема с преодолением какого-то определенного веса, а изменение тренировочной программы никак не помогает? Тогда вам наверняка помогут секреты техники выполнения соревновательных движений пауэрлифтеров.

Также, в статье затронут вопрос психологического настроя на тренировках и соревнованиях, который играет немаловажную роль в прогрессе ваших силовых показателей.

С начала прошлого столетия, самые мощные атлеты всего мира пытаются превзойти результаты друг друга в таких дисциплинах как тяжелая атлетика, стронгмэн и пауэрлифтинг.

И если тяжелоатлеты в поднятии тяжестей демонстрируют сравнительно скромные результаты, а акцент соревнований по силовому экстриму сводится больше к созданию зрелищности и шоу, то состязания по пауэрлифтингу являются истинным проявление силы и мощности.

Совет!

В наши дни пауэрлифтинг обретает огромную популярность среди людей, состязания проводятся в разных весовых и возрастных категориях, как между мужчинами, так и среди женщин, и даже существуют турниры для людей с ограниченными возможностями.

Мы уже описывали программу тренировок пауэрлифтеров, здесь же мы хотим сосредоточиться на нюансах выполнения главных движений на силу.

Упражнения для развития силы

«Святая троица» пауэрлифтинга – это приседания со штангой на плечах, жим лежа и тяга штанги. Именно в этих движениях лифтеры стараются установить мировые рекорды.

Для достижения этой цели спортсмены на тренировке используют одноименные упражнения в разных вариациях, а также некоторые вспомогательные. Во всемирной паутине можно найти большое количество методик тренировок для развития силы, примеров программ, советов по технике выполнения приседа, жима и тяги.

Но очень мало информации по техническим нюансам этих упражнений. Рассмотрим в отдельности тонкости выполнения каждого движения.

Приседания со штангой на плечах

Арнольд приседает со штангой

Суть движения заключается в том, что спортсмен кладет штангу на плечи, отходит от стоек и по команде главного судьи начинает опускаться вниз, до нужной глубины (в зависимости от федерации), после чего встает в исходное положение и по разрешению арбитра возвращает ее на стойки.

Казалось бы, ничего сложного нет, но для достижения высоких результатов, большое значение имеет техника выполнения. Самое первое – это экономия сил. Некоторые спортсмены делают много лишних движений при снятии штанги со стоек и при отходе от них.

Следует изначально принимать такое положение и расстановку ног, что бы одним шагом отвести ногу назад и в сторону, а вторым – поставить вторую параллельно первой. В зависимости от развитости мышечных групп, выбирается нужная ширина постановки ступней.

Чем сильнее приводящие и задние мышцы бедра, тем шире необходимо расставлять ноги. Носки следует разворачивать так, что бы они всегда были направлены в одну сторону с коленями. Большое значение имеет старт. Начинать приседать нужно с отведения таза назад, а не со сгибания колен, как делают многие неопытные спортсмены.

Дыхание тоже играет важную роль. Так же как в жиме лежа и тяге, в приседе стоит глубоко вдохнуть до начала движения и мощно выдохнуть в самом конце.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Многие лифтеры знают, что для лучшего результата, следует использовать технику жима лежа с мостом. Но мало кто знает, как правильно «моститься». Встать на мост, значит сделать прогиб в грудном отделе, а не в поясничном, что частенько приходится наблюдать в тренажерных залах.

Для этого, нужно поставить ноги на лавку и поднять таз настолько высоко, что бы можно было опираться только на трапеции. Затем, поочередно опуская каждую ногу на пол, стараться сохранить напряжение в грудном отделе. Ваше тело должно быть похоже на взведенную пружину, которая должна выстрелить в нужный момент.

Внимание!

В зависимости от того, сильнее у вас трицепсы или грудные мышцы, регулируется угол между горизонтальными проекциями плеча и корпуса в нижнем положении. Для равномерного распределения нагрузки этот угол должен составлять примерно 45°.

В отличие от пауэрлифтеров, бодибилдеры стараются разводить локти на 90° по отношению к телу, за счет этого они смещают нагрузку полностью на грудные мышцы. Во время опускания штанги, нужно как бы тянуться к ней грудью, это создаст большее натяжение связок для мощного срыва. 

Становая тяга

Становая тяга

Главной тонкостью становой тяги можно назвать стартовое положение. Подсаживаться к штанге надо, предварительно глубоко вдохнув, настолько низко, что бы чувствовать напряжение в ногах и пояснице. Лопатки должны быть сведены и опущены вниз.

После захвата грифа, нужно как бы продавить грудь наружу и вверх, сквозь руки. Во время съема штанги с помоста, надо не стараться ее поднять, а представить, как будто бы пытаетесь продавить ногами пол.

Так вы сможете полностью задействовать в движении ноги и соответственно справиться с большим весом.

Психологический подход

Моральный настрой на тренировках и соревнованиях имеет большое значение. Всегда нужно быть максимально сконцентрированным и сосредоточенным. Не стоит распылять энергию на бессмысленные разговоры и шутки с коллегами по железу. Перед каждым подходом нужно настроиться как на последний бой.

Хороший психологический настрой на соревнованиях – это когда спортсмен не видит и не слышит ничего кроме команд судьи. Такой психологический подход гарантирует вам хорошее выступление на соревнованиях. Еще одна хитрость в настрое, это когда спортсмен мыслит позитивно, то есть сам себя уверяет в том, что он справится с весом.

Иногда причиной неудачной попытки является неуверенность в своих силах.

Самый сильный человек в мире (ТОП-5)

И в конце, небольшой независимый рейтинг сильнейших лифтеров планеты.

Пятое место стоит отдать, возможно, самой сильной женщине в железном спорте – американке Бекке Свенссон. Ее результаты просто впечатляющие, присед – 387 кг, жим лежа-270кг и становая тяга – 310кг.

Четвертое место принадлежит Скотту Мендельсону, который без экипировки осилил 324,5 кг, а в жимовой рубахе – целых 457,5 кг.

На третьем месте идет еще один жимовик – Райан Кеннели, который выжимал целых 487,5 кг.

На втором месте рейтинга оказался исландец Бенедикт Магнуссон, со своей грандиозной тягой! Его невероятный результат составил 460 кг.

И первое место занимает, самый сильный в приседаниях лифтер – Йонес Рантенен. Он присел, с огромным для человека весом в 590 кг.

Из года в год пауэрлифтеры, соревнуясь друг с другом, устанавливают новые удивительные рекорды. Сколько может выдержать человеческий организм? Пока что это никому не известно. Но до тех пор, пока не видно этой границы, стоит усердно тренироваться, бороться на тренировках с собой и с железом, для достижения заветной цели в развитии силы.

Сергей Югай рассказывает и показывает тонкости и детали вправильного выполнения базовых упражнений:

Источник: http://fitnessvopros.com/fitago.ru/programma-trenirovok/27-trenirovki-na-silu



Упражнения для физической силы мышц рук и ног

Говоря о разных видах упражнений, призванных поддержать тело в форме, нужно сказать и об упражнениях на силу. Эта категория упражнений используется для развития мускульной силы, поэтому чаще всего такие упражнения выполняют профессиональные культуристы. Упражнения на силу должны подбираться таким образом, чтобы развить силу мышц всего тела, обеспечить гармонию фигуры.

Зачем нужно развивать мышечную силу?

Сила особенно ценилась в те времена, когда нашим далеким предкам приходилось часами бегать за быстрой добычей. Тот, кто был силен, мог не только догнать, например, оленя, но и убить его практически голыми руками, а это означало, что несколько дней еды будет достаточно.

Сегодня нет нужды бегать за мамонтами, все что необходимо, можно легко найти в магазине, но это не означает, что человек должен превратиться в слабое существо. Сила мышц позволяет с легкостью преодолевать любые физические препятствия, а кроме того, сила мышц является основой для проявления других важных качеств, таких, например, как ловкость, скорость, выносливость.

Таким образом, без развития силы мышц невозможно, во-первых, гармоничное развитие всего тела, а во-вторых, двигательная активность человека не будет протекать так, как следовало бы, поскольку слабость мышц не даст им возможности функционировать в должной степени.

Важно!

Упражнения на силу необходимы в первую очередь представителям мужского пола, поскольку у них больше мышечной ткани, нуждающейся в развитии и укреплении. Но и женщинам не следует пренебрегать упражнениями на силу. Главное, правильно выбирать для себя упражнения.

Упражнения для физической силы будут полезны абсолютно всем.

Как выбирать упражнения для физической силы?

При выборе упражнений для физической силы можно руководствоваться простым правилом: все группы мышц должны работать поочередно. Рекомендуется начинать с тренировки верхней части тела, затем переходить к мышцам ног, а заканчивать упражнениями для мышц пресса и спины.

Для того чтобы обеспечить равномерное развитие правой и левой стороны тела, количество повторений любого упражнения для физической силы должно быть одинаковым. Правда, нужно отметить, что могут быть и исключения. В том случае, когда правая и левая части тела развиты не симметрично, можно попробовать изменить данную ситуацию, увеличив для одной стороны количество повторов.

Что же касается выбора веса для выполнения упражнения, нужно убедиться, что с таким весом вы сможете выполнить упражнение не менее 6-8 раз за один подход. Также, обязательным условием упражнений на силу является то, чтобы упражнение не вызывало слишком большого напряжения и не выполнялось на пределе возможностей.

Большое значение имеет дыхание. В процессе выполнения упражнения на силу мышц нельзя задерживать дыхание надолго. Кроме того, нельзя перед выполнением упражнения делать очень глубокий вдох. Это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, и даже стать причиной грыжи.

Упражнения на силу для разных групп мышц

Для развития разных групп мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Для развития мышц ног подойдут такие упражнения как приседания, прыжки, бег. Очень эффективным является так называемый утиный шаг – движение происходит в полуприседе. На тренировках рекомендуется использовать также прыжки в длину, прыжки с отягощением или со скакалкой. Что касается приседаний, то для тренировок подойдут приседания со штангой, приседания с поворотом туловища в стороны, обычные приседания.
  • Чтобы развить силу мышц пресса и поясницы, рекомендуются такие упражнения, как подъем ног в положении лежа, подтягивание ног к животу, наклоны с отягощением.
  • Упражнения для силы рук включают в себя стойку на руках, отжимания, толкание ядра, работу со штангой и гантелями. Помимо того, что упражнения для силы рук способствуют укреплению мышц, они в значительной степени укрепляют также и суставы. Очень хорошо выполнять упражнения для силы рук на перекладине. Лучше всего, если перекладина будет находиться на таком уровне, чтобы в расслабленном состоянии не касаться пола. Тогда подтягиваться нужно, пока вы не коснетесь перекладины подбородком.

Комплекс упражнений на силу мышц

Для того чтобы развить мышечную силу, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Жим штанги в положении лежа головой вверх на наклонной скамье. 5 подходов по 5 раз.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье головой вниз. 5 подходов по 7 раз.
  • Приседания со штангой. 5 подходов по 5 раз.
  • Тяга штанги к животу в наклоне. 5 подходов по 5 раз.
  • Подтягивания широким хватом на перекладине. 4 подхода по 5 раз
  • Жим штанги, сидя, из положения за головой. 5 подходов по 5 раз.
  • Отжимания на брусьях.

Этот небольшой комплекс, в принципе, позволяет задействовать все группы мышц. Рекомендуется вносить изменения в комплекс упражнений на силу мышц не реже чем раз в 2 месяца, чтобы предотвратить «мышечное привыкание».

Также, следует уделить особенное внимание своему питанию. Для того чтобы происходило наращивание мышечной массы, нужно использовать специальную диету, богатую белком.

В этом случае уже через месяц можно будет заметить существенное увеличение мышечной силы и объема мышц.

Упражнения на силу могут с успехом выполняться и представительницами прекрасного пола. Конечно в этом случае, нужно выбирать меньший вес, а также помнить, что женщины не нуждаются в сильной проработке мышц рук или плеч, поэтому их нужно выполнять с минимальным утяжелением и небольшим количеством подходов.

Такие упражнения как приседания со штангой вполне могут входить в комплекс упражнений для женщин, при условии, что штанга будет небольшого веса. Для того чтобы определиться с выбором подходящих упражнений и схемой их выполнения, лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет разработать программу тренировок. В этом случае упражнения на силу быстро помогут привести фигуру в порядок.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-silu.php



Как увеличить силу мышц: правильная программа силовых упражнений

Чтобы проводить результативные упражнения на развитие мускулатуры и поднимать более тяжелый вес, следует поработать над развитием силы. В следующей статье предлагаем вам ознакомиться с принципами на увеличение силы и пройти нашу программу тренировок, чтобы развить силу мышц.

В чем заключается программа на увеличение силы?

Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.

Существуют различные силовые качества:

  • максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
  • силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
  • взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
  • скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).

В следующей статье представлены рекомендации по развитию максимальной силы.

Какие упражнения помогают развить силы?

Чтобы развить способность поднимать более тяжелый вес, вы должны для начала выполнять базовые движения:

  • Присед
  • Становая тяга
  • Жим лежа (для мышц груди) и армейский жим (для плечевых мышц)
  • Тяга штанги в наклоне

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом тела:

  • Тяговые упражнения
  • Отжимания на брусьях

Увеличение силы

Нагрузка

В увеличении силы важен такой элемент, как нагрузка.

Если вы хотите тренироваться эффективно, вы должны определить ваш повторный максимум для каждого базового упражнения с грифом.

Этот повторный максимум, или максимальная нагрузка силовых упражнений, соответствует максимальному весу, который вы можете поднять или толкнуть одним движением. Для его определения вы можете обратиться к партнеру по тренировкам.

Совет!

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вы должны найти значение максимальной нагрузки, чтобы в ходе последующих занятий работать над его увеличением. Процентное значение такой нагрузки и сама нагрузка зависят от поставленных целей.

Например, для набора объема мышц рекомендуется выполнять 75%-80% от повторного максимума. Для увеличения силы это соотношение может составлять 85%- 100% от повторного максимума.

Количество повторений

В силовых тренировках количество подходов определяется базовыми упражнениями (а не упражнениями на мышцы групп, как в случае набора объема). В общей сложности требуется выполнять 21-25 повторений каждого движения.

Время восстановления между подходами может равняться 2-5 минутам (достаточное для восполнения энергии).

Сеанс силовых упражнений основывается на 5 подходах из 5 повторов на 85%.

К примеру, если ваш повторный максимум составляет 100 кг, вес груза на штанге должен быть 85 кг, а количество повторений должно равняться 5. Отдохните 2-3 минуты перед следующим сетом из повторений того же движения. Для работы над максимальной силой количество подходов не должно превышать 5.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале на неделю

Частота тренировок

Для развития силы крайне важна частота тренировок, значение которой больше их продолжительности. Иными словами, лучше провести 3 тренировки по одному часу, чем одну 3х-часовую тренировку!

Специальная программа на увеличение силы

Прежде чем начать упражнения на развитие силы, обозначьте ваш повторный максимум в первый же день тренировок: это послужит для определения вашей максимальной силы. Ровно через месяц (по окончании программы) снова проведите этот тест, чтобы оценить ваши успехи.

Разминка: сосредоточьтесь на суставах, на которые приходится основная нагрузка, как запястья, локти, плечевые суставы. Проведите небольшую разминку мышц на движение, которое вы собираетесь сделать.

Например, сделайте подход из 15 повторений с пустым грифом, прежде чем начать заход упражнений с весом.

Для каждого базового упражнения, которое вы сделаете за один заход, постепенно нагружайте штангу, чтобы дойти до схемы 5×5 при 85%.

Программа на увеличение силы

Продолжительность: 1 месяц

Подход 1

  1. Присед, 5×5
  2. Жим лежа, 5×5
  3. Тяга штанги в наклоне, 5×5

Подход 2

  1. Становая тяга, 5×5
  2. Армейский жим, 5×5
  3. Тяговые упражнения, 5×5

Подход 3

  1. Отжимания на брусьях, 5×8
  2. Тяга к подбородку, 5×8
  3. Разгибание спины на тренажере, 5×15
  4. Планка на передние и боковые мышцы торса, 5×45 сек
  5. Упражнения на мышцы плечевого пояса на блоке (для укрепления мышц плеч) 3×20

Выполняйте каждое базовое упражнение 2 раза в неделю, , давая себе минимум 48 часов на восстановление между каждым упражнением.

Чтобы ваши силовые упражнения стали более эффективными, , вы уже знаете основные элементы и преимущества увеличения силы. Выполняйте эту программу в течение месяца, и вы обязательно убедитесь в собственных успехах!

Источник: https://www.domyos.ru/sovet/kak-uvelichit-silu-myshc-pravilnaya-programma-silovyh-uprazhneniy-a_169946



Развитие силовых качеств на уроке ФК посредством физических упражнений»

Физическое воспитание—педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного и морально стойкого подрастающего поколения.

Физическое воспитание решает задачи укрепления здоровья, всестороннего развития физических и духовных сил, повышения работоспособности, продления творческого долголетия и жизни людей, занятых во всех сферах деятельности.

В процессе физического воспитания осуществляется совершенствование организма человека, развитие физических качеств, формирование двигательных умений, навыков и специальной системы знаний.

Внимание!

Разносторонняя физическая подготовка способствует развитию и активности различных мышц, улучшает функции внутренних органов и систем.

Тренированный организм совершенствует механизмы восстановления и быстрее возвращается к норме даже при значительных физических и других напряжениях, совершенствуя также и бурные системы, обеспечивающие постоянства внутренней среды. Систематическая физическая тренировка, повышая обмен веществ и энергии, увеличивает потребность организма в питательных веществах, стимулирует выделение пищеварительных соков, активизируя перистальтику кишечника и тем самым повышает эффективность процессов пищеварения.

Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес которого необходимо преодолевать.

Помните, что нельзя начинать упражнения с отягощениями без разминки. Каждое из тренировочных занятий должно состоять из трёх частей:

Первая— подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2 — 3 минуты), медленного бега (женщины—6 — 8 минут, а мужчины—8 — 12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнение рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабления.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно — связочный аппарат.

Вторая— основная часть. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения на развития силы и в конце основной части занятия–упражнения для развития выносливости.

Третья—заключительная часть. В заключительной части выполняются медленный бег (3 — 8 минут), переходящий в ходьбу (2 — 6 минут), и упражнения на расслабления в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечиваю постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Важно!

Учитывая свою двигательную подготовленность, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 8 — 10 раз подряд.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ:

1 Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лёжа. И. п. —опираясь руками о пол, а носками– в пол. На счет 1— согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; на счет 2— и. п. Сгибая руки– вдох, выпрямляя– выдох.

2 И. П. —сидя на полу в упоре сзади. 1– согните ноги (колени к груди); 2– выпрямите ноги под углом 90°;3–снова согните; 4–и. п.

ВАРИАНТЫ: а)1—поднимите прямые ноги до угла 90°; б) движения прямыми ногами, поднятыми до угла 45°, вверх — вниз и в стороны — скрестно («ножницы»).

3 И. п. – о. с. , в руках гантели 2 — 3 кг. 1 – руки через стороны вверх, посмотрите на гантели; 2 – и. п.

ВАРИАНТ: руки поднимите движением вперёд (мальчики).

4 И. п. – встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите в руки. 1 — 2 — руки через стороны вверх; 3 — 4 — и. п.

5 подтягивание на перекладине (мальчики). Если вначале вам будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища.

6 И. п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой 3 — 4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочерёдно) рукой – от груди, из — за головы, снизу. Эти упражнения удобнее выполнять на воздухе.

7 приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча – 3 — 4 кг).

8 растягивание резинового бинта из положения руки вперёд, руки вверх.

Совет!

9 И. п. лёжа на спине, носки ног под опорой, руки за голову. Поднимание туловища в положение сидя.

10 И. п. – лёжа на спине. Поднимайте прямые ноги до угла 90°, медленно возвращаясь в исходное положение.

Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу, и быстроту, так называемые скоростно — силовые качества. Ваш возраст является одним из благоприятных периодов для развития этих качеств.

Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе. Наиболее распространённые упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 60м, бег на простых коньках на 300м. Для развития скоростно — силовых качеств, применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и в высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.

Знайте, что в прыжке в длину с разбега способом «согнув ноги», результат зависит от скорости разбега (чем выше скорость разбега, тем длиннее прыжок). К моменту отталкивания скорость должна быть максимальной.

При отталкивании толчковая нога должна быть полностью выпрямлена, туловище прямое, руки двигаются вперёд одновременно с коленом маховой ноги.

Последний шаг перед отталкиванием следует делать несколько короче.

После отталкивания маховая нога, сильно согнутая в колене, продолжает движение вперёд – вверх, а толчковая немного назад (получается «полёт в шаге»). Затем толчковая нога подтягивается к маховой, и обе ноги приближаются коленями к груди в положение «согнув ноги». В конце полёта ноги выпрямляются для приземления.

Приземляться надо на обе согнутые ноги, ступни примерно на ширине плеч, приседая, потянуться руками вперёд.

Внимание!

При прыжке в высоту способом «перешагивание» разбег осуществляется под углом 35 — 40° к планке. Место отталкивания отстоит от планки на 3 — 4 ступни. Если у вас толчковая нога правая, то разбегаться надо с левой стороны, если левая, то справа.

Скорость разбега постепенно увеличивается к моменту отталкивания. Число шагов разбега 7 — 9. Предпоследний шаг разбега делается длиннее, чем остальные, а последний несколько короче.

В момент отталкивания туловище выпрямлено и слегка отклонено назад, толчковая нога несколько сгибается, руки и маховая нога, немного согнутая в колене, энергично движутся вверх. В момент отталкивания от земли толчковая нога полностью выпрямляется.

Маховая нога проносится над планкой и резко опускается вместе с руками вниз.

При метании мяча с места в исходном положении туловище выпрямлено, мяч находится в слегка согнутой правой (левой) руке, левая нога на полшага впереди правой, правая сзади на носке.

После медленного замаха рука с мячом движется вверх — назад над плечом. Тяжесть тела переносится на ногу, стоящую сзади. Отталкиваясь ею, плечи подать вперёд.

Рука с мячом резко выпрямляется, а перед самым вылетом за счет хлёсткого движения кисть выпускает мяч.

Длина полёта мяча зависит от начальной скорости его полёта и от угла выпуска (траектории). Оптимальным считается угол 45°.

Первое из нижеприведённых упражнений не делайте сразу в максимальном темпе. Проделайте сначала каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Важно!

Помните, что при выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличить число повторений. При чем, в зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут, хороший эффект тренировки.

Подбирайте упражнения таким образом, что бы поочерёдно работали разные группы мышц. Например, в начале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее– мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте, ещё одно важное условие– старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

Никогда не выполняйте упражнения на силу до предела.

Обязательно научитесь правильно дышать во время упражнений, –не натуживайтесь и долго не задерживайте дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота ещё недостаточно укреплены.

Основной показатель при выполнении силовых упражнений– ваше самочувствие. Если вы почувствовали усталость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Источник: https://videouroki.net/razrabotki/razvitie-silovykh-kachestv-na-uroke-fk-posredstvom-fizicheskikh-uprazhneniy.html



Форма тела

Ты когда-нибудь встречал пауэрлифтера, озабоченного о6ъёмом своего бицепса? Между тем, эти ребята все как один носят 60 размер. И знаешь почему? Масса и сила всегда идут по жизни рука об руку. Качай силу, и следом попрет масса! Вот оно простое уравнение, которое почему-то никак не доходит до современных гуру фитнеса.

Они изобретают тот же самый велосипед, вот только колеса норовят сделать помельче. Мол, чтобы клиенту было полегче. Но далеко ли на таких колесах уедешь? Короче, если ты настроен серьезно увеличиться, гриф и гора блинов — вот весь твой арсенал на ближайшие полтора месяца.

Будем качать силу! Такой радикальный подход проверен полувековым опытом: самые большие ребята в нашем деле всегда были самыми сильными. И тут без вопросов!
Общие принципы силового тренинга просты. Никакой изолирующей ерунды, только тяжелая работа с базой. Вес штанги всегда на пределе. В сете повторов мало, иногда не больше двух.

Совет!

После такого надрыва тело восстанавливается не быстро, так что отдыхать приходится больше, чем тренироваться. На три дня тренинга в неделю обычно приходится четыре дня безделья. Тренироваться нужно на пару. А как по-другому, если все веса за сотню? А еще нужно много есть и много знать.

Все? Нет, ребята, это я вам вчерашний день пересказывал. Ну а мы сегодня в 21 веке живем. Так что давайте по делу.

Так вот, чтобы стать сильным, мало, оказывается, качать силу главных мышечных групп груди, спины, ног. Есть у нас на теле ещё одни мышцы – небольшие и от природы слабые. Называются мышцы-стабилизаторы. Ну, а большие мышцы без них, как винтовка без патронов.

Не верите? Давайте докажу. Стабилизаторы отвечают на то, чтобы вес у вас в руках не гулял из стороны в сторону. Допустим, жмете вы штангу лежа. И если она вдруг пойдет у вас криво, то на одну грудную мышцу нагрузка повысится, а на другую упадет.

Стабилизаторы отвечают за то, чтобы
нагрузка па парные мышцы распределялась исключительно равномерно. Только при таком условии мощность обоих мышц будет максимальной.

И если ваши стабилизаторы с этой работой не справляются, то не видать вам рекордного жима, даже если ваши грудные сильны, как у Эдда Коэна!

Значение стабилизаторов можно проверить и по-другому. Сколько вы жмете лежа? К примеру, 120 кг. А вы попробуйте выжать две гантели по 60 кг. Не вышло? То-то же! В теории для ваших грудных тот же суммарный вес, а вот стабилизаторам силы не хватило. Отсюда и неудача.

Выходит, в стабилизаторах ключ к настоящей силе. Ну что? Убедил? Все современные силовые программы делают упор на повышение силовою потенциала стабилизаторов. В итоге сегодня рекорды в жиме лежа, становой и приседаниях приходят куда быстрее.

Перед вами одна из таких программ, отредактированная специально для культуристов. Рассчитана на полтора месяца. После нее все ваши показатели в чисто качковых упражнениях подпрыгнут на порядок. Вы и на силовой программе повысите массу, ну а тут накачка просто полетит.

Короче, оно того стоит.

Внимание!

Что силовик должен беречь пуще всего? Верно! Суставы! Под большими весами нельзя их на одной тренировке гнуть то в одну, то в другую сторону. Вот поэтому в один день тебе предстоят только толкающие движения, а в другой — только тянущие.

А еще мы будем качать ноги, но это уже совсем отдельная песня. С первого дня на большие веса набрасывания не будем. Каждые две недели станем повышать веса и стабильно снижать число повторов. Сначала 8-10, потом 5-7, и наконец 2-4. Кто нарушит схему, дорого за это заплатит — травмой.

Связки у нас, культуристов, не железные. Наоборот, размягченные многоповторной работой. Ты их сначала укрепи, а уж потом работай па девочек. Короче, подвязывай в тренингу друга и вперед, к силе! Даю гарантию, что уже через пару-тройку недель многие в зале начнут озадаченно на тебя коситься.

И вовсе не потому, что ты иногда ленишься принимать душ!

Программа тренировок на первые 2 недели (кликабельно):

Программа тренировок на 3-4 недели:

Программа тренировок на 5-6 недели:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ (ШИРОКИЙ ХВАТ)


Встаньте близко к грифу штанги. Наклонитесь и возьмитесь гриф прямым и широким хватом. Оторвите штангу от пола и удерживайте ее на прямых рунах, оставшись в положении наклона. Мощным подконтрольным движением подтяните штангу к поясу.

Помните главное: подтягивать штангу к поясу нужно за счет изолированного подъема кверху локтей. А не сгибая руки в локтях силой бицепсов! Бицепсы следует полностью выключить из работы! В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды.

Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик.

ПОДЪЁМ НА БИЦЕПС В УПОРЕ

Примите положение удобного упора грудью на спинку наклонной скамьи. Партнер должен подать вам штангу в прямые руки. Не меняя положения локтей, согните их на прямой угол. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу и медленно разогните локти. Берегите связки! Не делайте на старте рывка!

Читайте так же:  Мяч для фитнеса упражнения для спины

ПОДЪЕМ ПЕРЕД СОБОЙ ЛЕЖА

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Сядьте на скамью и откиньтесь на ее спинку. Штангу держите прямыми руками на весу над бедрами. Вдохните и медленно поднимите штангу кверху. Так же медленна опустите штангу в исходное положение.  Делайте упражнение в мерном безопасном темпе.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и поднимите штангу над головой. Хват на ширине плеч. Удерживая локти неподвижными, опустите штангу за голову. Не сгибайте локти сильнее, чем на прямой угол! Разогните локти и верните штангу в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Встаньте носками на невысокую опору со штангой на плечах. Поднимитесь на носки, удерживая равновесие в верхней точке на пару секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, опора должна быть невысокой, иначе вы на ней не устоите. Можете использовать блины от штанги.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА (ШИРОКИЙ ХВАТ)

Примите положение лежа на наклонной скамье. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом и снимите ее с упоров. Удерживая гриф штанги над ключицами, медленно опустите штангу н груди. Не допуская соударения с грудью, мощно выжмите штангу на прямые руки.

ЖИМ СИДЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Важно!

Сядьте прямо на торец скамьи. Штангу держите обратным хватом у плеч. Из этого положения мощно выжмите штангу кверху, но не на прямые руки, а немногим выше головы. Без паузы опустите штангу в исходное положение. Делайте упражнение в мерном безопасном темпе.

ГАКК-ПРИСЕДЫ

Встаньте перед грифом штанги. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. Мощно поднимитесь из приседа. Без паузы медленно опуститесь в присед и опустите штангу в исходное положение на пол.

РОЛЛ-АУТ/ СКРУЧИВАНИЯ СО ШТАНГОЙ


Наденьте на концы грифа блины среднего размера (10-15 кг). Встаньте близко к грифу. Наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Обопритесь на гриф всей тяжестью тела и медленно откатите штангу от себя.

Когда полностью распрямите тело, остановитесь. Выпрямитесь и снова подкатите штангу в исходную позицию. Повторите упражнение. Скручивания делаются обратным порядком.

Вы сначала принимаете положение упора на гриф, как для отжиманий, и наоборот подкатываете гриф к себе.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СИДЯ

Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Удерживая штангу в руках, сядьте на торец скамьи. Распрямите корпус. Гриф штанги держите у поверхности бедер. Вдохните и мощно поднимите штангу кверху. Однано локти не смещайте! При этом условии амплитуда подъемов будет совсем небольшой.

В завершение поста —  поднятие штанги 1-й рукой!

Popularity: 9%<\p>

Источник: http://fitnessvopros.com/www.formatela.com/sport/become-strong.html



Упражнения на силу: убойный комплекс

Содержание:

Упражнения на силу — это тренировки, благодаря которым можно не только похудеть, но и достичь красивой фигуры, улучшить выносливость и восстановить форму за короткие сроки.

Целью силовой тренировки является сжигание лишней жировой ткани, увеличение мышечной системы и улучшение относительной силы рук и ног.

Далее представлен комплекс упражнений для развития силы для начинающих.

Упражнения для развития силы следует начать с 10-минутной разминки (это могут быть прыжки со скакалкой или бег на месте). Затем следует приступить к 40-минутной тренировке, которая заключается в выполнении серии упражнений для развития силы, одного за другим (так называемая круговая тренировка).

Традиционный силовой тренинг состоит из 10-12 упражнений на отдельные мышечные группы. В каждой серии вы должны выполняться по 10-15 повторений, помня о перерыве между очередными упражнениями.

Совет!

По мере роста силы и выносливости следует увеличить количество повторений и выполнять их в серии столько, на сколько хватает сил.

По окончании силовых занятий вам необходимо потратить около 20 минут на упражнения, целью которых является растяжение мышц.

Для того чтобы сделать идеальную фигуру, нужно тренироваться 3 раза в неделю, лучше каждые 2 дня. Таким образом, это дает мышцам время на восстановление, и набор силы. Однако если вы выделите время на тренировку каждый день, можете поделить набор упражнений на силу, формирующих рельеф тела, на 2 части.

Например, в понедельник тренировку, которая должна длиться 40 минут, можно разделить на 2 части и практиковаться первые 20 минут в понедельник и 20 остальных — во вторник. Так же можно поступить с тренировками в среды и пятницу. Разделяя каждую тренировку на 2 части, вы получаете 6 коротких сеансов в неделю (ускоренное развитие мышц).

Для поддержания работоспособности, восстановления формы вы можете реализовать только 4 коротких занятия в неделю.

Цель силовых занятий

Силовые физические занятия предназначены для людей, которые ожидают быстрых результатов.

Из-за разнообразия упражнений и то, что это методика легко адаптируется к индивидуальным потребностям, делает, так, что чаще всего ее выбирают люди, желающие достичь стройной, подтянутой фигуры в кратчайшие сроки.

В чем заключается секрет тренировок на взрывную силу? Почему они так эффективны?
Выбирая силовые физические занятия, вы достигаете следующих целей:

  • развитие всех основных мышечных групп;
  • быстрое сжигание калорий;

Упражнения на развитие силы воздействуют на каждую партию мышц, благодаря этому, несмотря на неустанные усилия всего организма, он не подвергается микротравмам и чрезмерным нагрузкам.

Чтобы эффект тренировки на силу был эффективным, следует выполнять ее 3-4 раза в неделю. Выбирайте примерно 8-15 упражнений, которые вы будете выполнять в количестве 10-15 повторений (около 1 минуты).

Чтобы занятия были эффективными, не делайте перерывов в тренировке. Отдохнуть можно только после завершения серии.

Внимание!

В первую неделю тренировок сделайте 1 серию, с каждой следующей неделей добавляйте еще 1, пока не достигните 4 серий. Следующим шагом, повышающим интенсивность занятий, является увеличение темпа выполнения упражнений или добавление в тренировку нагрузки с возможностью ее увеличения в будущем.

Регулярно выполняемые однообразные упражнения для силы могут надоесть. Поэтому, изменяйте их! Если тренируя мышцы ног, вы делали приседания, начните выполнять, например, выпады ногой.

Комплекс упражнений

Вот пример силовых занятий на взрывную силу. Каждое упражнение на развитие силы выполняйте по 3 серии по 6-12 повторений:

  1. Ноги: приседания с гантелями.
  2. Спина: подтягивания на турнике.
  3. Грудная клетка: подъем гантелей в положении лежа на полу (лежа на спине, поднимайте гантели вертикально на грудь, до выпрямления рук).
  4. Плечи: подъем рук в сторону с гантелями (стоя прямо, опустите руки вдоль туловища, слегка согните в локтях и поднимите прямые руки в стороны, немного выше линии плеч, затем плавно опустите плечи вниз).
  5. Бицепс: провисание плеч с гантелями (в положении стоя, ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела; удерживая локти близко к туловищу, согните руки в локтевых суставах до максимального сгиба, а затем медленно опустите).
  6. Трицепс: подъем гантели одной рукой до шеи.
  7. Живот: подъем туловища в положении лежа.

Действенность

Силовые занятия улучшают работу всей сердечно-сосудистой системы (повышают пульс) и активируют большие группы мышц. На практике регулярно выполняемые тренировки на силу приводят к ряду адаптивных изменений в организме:

  • увеличивается поток кислорода в крови;
  • уменьшается частота пульса в состоянии покоя;
  • увеличивается ударный объем сердца;
  • повышается объем крови, циркулирующей в венах;
  • увеличивается количество митохондрий в мышцах, т. е. клеток, в которых происходит производство энергии;
  • усиливаются суставы, сухожилия и связки, благодаря чему уменьшается риск получения травмы.

Тренируясь на выносливость и силу, вы развиваете особенности моторики, такие как ловкость, скорость, гибкость и маневренность. Благодаря этому вы получаете лучший контроль над телом, ваши движения становятся более эффективными.

Одна тренировка длительностью около 10 минут позволяет сжечь до 150 ккал.

Противопоказания

Силовая тренировка — это выполнение упражнений высокой интенсивности, в связи с этим проблемы с сердцем, непостоянное давление или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой являются основными противопоказаниями к их применению.

Некоторые силовые упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

При нарушениях позвоночной системы, таких как, например, кривой позвоночник — неправильно распределяется нагрузка, и во время силовых занятий может довести до опасных травм.

От физических занятий с большими нагрузками следует отказаться также лицам, которые борются с любыми проблемами, которые возникают во время упражнений (например, болью).

Тренировки на силу противопоказаны людям с травмами, хотя есть некоторые исключения. В случае некоторых травм занятия с умеренной нагрузкой могут быть рекомендованы, так как они укрепляют мышцы. Чем сильнее будут мышцы, тем лучше они стабилизируются и защищают суставы перед очередными травмами.

Кроме того, силовые нагрузки могут ускорить регенерацию мышечной ткани, укрепить сухожилия и костную систему, потому что заставляют организм непрерывно реконструировать области, которые принимают участие в тренировке. Однако в случае получения травмы не стоит самостоятельно подбирать упражнения.

Следует проконсультироваться при подборе плана физических занятий с врачом или физиотерапевтом.

Заключение

Нужно иметь в виду, что силовые упражнения — это только сигнал для мышц, чтобы они начали развиваться. Сам процесс увеличения массы и силы зависит от диеты.

Чтобы быстро заметить эффект физических упражнений, следует не позднее 2-3 часов после тренировки перекусить богатой белками и углеводами пищей.

Этот период называют анаболическим окном и от его правильного использования зависит, в каком темпе мышцы будут восстанавливаться и расти.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1234-na-silu-ubojnyj-kompleks.html



Тренировки для развития силы мышц

Каждый мужчина, который пришел в тренажерный зал, хочет быть сильным и массивным. И это правильно, ведь мужик в первую очередь должен быть сильной опорой в своей семье. Из этой статьи вы узнаете, как развить силу, а именно какие должны быть тренировки для развития силы мышц.

Каждый уважающий себя мужчина должен быть сильным. Сила – это один из способов проявить свою конкурентоспособность. Причем, в бодибилдинге чем вы сильнее, тем проще вам набирать мышечную массу и палить подкожный жир.

Силовая программа, как правило, состоит из трех рабочих дней. Содержит она только базовые упражнения. Так как базовые упражнения – это лучшие упражнения для развития максимальной силы и массы.

 

Программа:

Понедельник

Среда

Пятница

Как вы видите, упражнения не так уж и много. Но это самые эффективные упражнения. При работе на силу, в вашей программе не должно быть изолированных упражнений. Работа происходит в диапазоне 2 – 5 повторений (именно такое количество повторений растит силу).

Так как целью программы – сила, тренироваться вы можете 2, а то и 3 часа. Такая длительная тренировка будет из-за того, что отдых между подходами большой, а именно 3 минуты.

Так же, очень важное условие (без которого не будет роста) – это прогрессия. Вы должны постоянно усложнять свою программу. Если для набора мышечной массы, в качестве прогрессии можно использовать различные методы, такие как: уменьшить отдых между подходами, добавить вес на штанге, предварительное утомление и т.д., то для развития силы нужно использовать только – увеличение весов на штанге.

Важно!

Каждую тренировку нужно стремиться увеличить вес на штанге, хотя бы на 1кг. Или если все же не можете увеличить вес, то делайте дополнительные 1 – 2 повторения с партнером.

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://fitnessvopros.com/sportfaza.ru/trenirovki-dlya-razvitiya-sili-mishc/



Силу можно развивать только с помощью упражнений с внешним сопротивлением. Их можно поделить на несколько основных групп:

  • упражнения со свободным весом;
  • упражнения с использованием собственного веса;
  • упражнения на тренажерах;
  • упражнения с партнером.

Упражнения со свободным весом

Свободный вес или отягощение – это некий тяжелый предмет, который можно брать в руки или класть на плечи, для того, чтобы затруднить себе выполнение какого-то движения. Движения при этом могут быть самые разные.

В качестве отягощений можно использовать предметы заводского производства, специально предназначенные для занятий спортом, или любые подручные средства.

К первой группе относятся всем известные штанги и гантели. Ко второй – камни, бочки с водой, мешки с песком (или с картошкой, кому что нравится), старые аккумуляторы и другие автозапчасти, бревна и т.д. Можно даже приспособить для этого любимую женщину или друга.

Эта группа упражнений эффективнее всего развивает силу. Этому есть несколько причин:

  • возможность варьировать нагрузку, то есть вес отягощения;
  • возможность выполнять самые разнообразные движения по удобной траектории для суставов;
  • просто потому, что мышцы хорошо отзываются на такую нагрузку из-за особенностей их физиологии.

Из отягощений в первую очередь нужно выбирать штангу, по тем же вышеперечисленным причинам. Остальные предметы подойдут в качестве дополнительной нагрузки.

Упражнения с использованием собственного веса

Использовать свой вес можно просто на полу и любой поверхности, а можно с помощью гимнастических снарядов: перекладины, параллельных брусьев, колец, коня или подручных средств вроде веток деревьев и обычного стула со спинкой.

В силовом тренинге выбор упражнений с использованием собственного веса очень ограничен. Это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. К тому же, для повышения эффективности тренировок к собственному весу обычно добавляются утяжеляющие предметы, которые крепятся обычно на пояс.

Причины, по которым не рекомендуется в силовом тренинге использовать упражнения на гимнастических снарядах (кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях):

  • трудно варьировать нагрузку (для этого нужно все-таки использовать отягощения);
  • большинство эффективных упражнений требуют сложной техники выполнения и хорошей координации движений (чему учат в школах по спортивной гимнастике);
  • риск травмы выше, чем при занятиях со штангой (опять же из-за координации, а также потому, что все упражнения на гимнастических снарядах проделываются на высоте).

Без специальных снарядов можно выполнять отжимания от пола или приседания на одной ноге. Сами по себе упражнения достаточно хорошо развивают силу, но опять же требуют для этого дополнительных отягощений.

Упражнения на тренажерах

Вопрос эффективности и безопасности упражнений на тренажерах в настоящее время спорный.

У них есть положительные стороны:

  • техника упрощается за счет ограничения движений конечностей благодаря конструкции тренажеров;
  • можно варьировать нагрузки;
  • быстрое изменение нагрузки без перетаскиваний тяжелых дисков от штанги, без сложных замков;
  • безопасность с точки зрения риска уронить что-нибудь себе на грудь или на ноги.

Есть также и отрицательные моменты:

  • ограничения в траектории движений при выполнении упражнений на тренажерах могут негативно отразиться на здоровье суставов (особенно локтевых и коленных);
  • масса противовеса варьируется сразу на несколько килограммов, нельзя использовать маленькие блины от штанги в 0,5 или 0,250 кг;
  • эффективность таких упражнений для развития общей силы низкая, так как в них задействовано слишком мало мышц.

Единственный случай, когда упражнения на тренажерах могут принести ощутимую пользу – это восстановительные тренировки после травмы.

Если же выбирать самый лучший тренажер для развития силы, то им будет блочный тренажер. На нем можно делать подъемы на бицепс и различные тяги, и при этом руки будут двигаться свободно, а суставы не будут травмироваться.

Упражнения с партнером

Редко используются для развития силы по нескольким причинам:

  • нужен партнер;
  • вес партнера нельзя изменить;
  • выбор упражнений невелик.

В качестве дополнительной тренировке на свежем воздухе такие упражнения хорошо подойдут. Можно посадить партнера на плечи или взять на руки и делать приседания или же просто ходить по земле.

Хорошей альтернативой будет также толкание автомобиля, если партнер будет сидеть внутри и нажимать тормоз.

Вывод:

Самым лучшим выбором будут упражнения со штангой и гантелями, а также подтягивания на перекладине и отжимания на параллельных брусьях. В дополнению к ним можно использовать другие тяжелые предметы, автомобиль или партнера.

Источник: http://fitnessvopros.com/sila-trening.ru/archives/351

Упражнение на развитие силы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *