Упражнение на укрепление мышц спины

Упражнения для укрепления спины

Вы каждый день сидите несколько часов за компьютером, смотрите телевизор, развалившись в удобном кресле, или спите на мягком матрасе. Для вас это удовольствие и расслабление, а для вашего позвоночника – настоящая пытка. Также спина не терпит перегрузок, например, ношения тяжестей или ходьбы на высоких каблуках.

Каждый день позвоночник испытывает негативные влияния, и терпеливо переносит все. Но приходит время, когда он напоминает о себе жгучими, колющими болями и мышечными сокращениями.

К счастью, вы можете легко вылечить свою спину в домашних условиях! Мы предлагаем вам простой комплекс упражнений для позвоночника, который позволит укрепить мышцы спины и снять напряжение.

Эта гимнастика не отнимет у вас много времени (всего 20 минут в день), и принесет много приятных ощущений. Просто помните, что заниматься нужно каждый день, чтобы уже через неделю появились первые результаты. Дополнительно вы можете спросить у доктора или физиотерапевта, как укрепить позвоночник.

Упражнения для шейного отдела

Все упражнения для укрепления больной спины нужно начинать именно с шейного отдела. Боли в этой зоне бывают просто невыносимыми – это все потому, что мы проводим много времени за компьютером и перенапрягаем плечи.
Для выполнения комплекса вам нужно сесть прямо на стуле со спинкой и расслабить мышцы рук (верхние конечности должны свободно свисать).

1. Сделайте медленный, глубокий наклон головы. Затем наклоните ее назад.
2. Опускайте голову на правую и левую сторону, стараясь коснуться ухом плеча.
3. Медленно крутите головой вправо и влево (как будто показываете отрицающий жест).
4. Медленно прокручивайте голову сначала вправо, затем влево.
5. Вытяните бороду как можно больше вперед (как это делают гуси). Вернувшись в исходное положение, потяните лопатки вниз.

Упражнения для всей спины

Следующий комплекс придуман для укрепления всех основных мышц спины.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом в девяносто градусов. Ноги должны быть на ширине плеч, параллельно друг к другу. Что касается рук, то они могут лежать свободно по бокам. Поднимите бедра так, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Опирайтесь исключительно на плечи и ноги. Продержитесь в этом положении 2-3 секунды. Повторите десять раз. Попробуйте делать упражнения медленно, без резких рывков. Не забывайте о ровном дыхании.
2. Следующее упражнение носит название «Супермен». Станьте на четвереньки — туловище параллельно земле, кисти рук и согнутые в коленях ноги опираются на пол. Сохраняя тело в равновесии и держа спину прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этой позе на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Если у вас не получается, выполняйте их в положении лежа на животе.
3. Лягте на живот. Кисти рук положите на ягодицы или поясницу. Поднимите туловище, задержите его в этом положении на несколько секунд, и снова лягте. При этом упражнении нельзя наклонять голову назад. Повторите 10 раз.
4. Станьте снова на четвереньки. Выполните так называемую «кошечку»: поочередно сгибайте позвоночник вверх и вниз. Повторите несколько раз.
5. Лягте на спину. Согните ноги, сделайте из рук замок и притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
6. Следующее упражнение называется «обратная планка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Прямые руки опираются на пол, пальцы рук должны быть направлены в сторону ног. Медленно поднимите бедра так, чтобы бедра, туловища и голова сформировали прямую линию, параллельную полу. Напрягите при этом мышцы брюшного пресса и спины. Задержитесь в положении на несколько секунд и опустите бедра. Выполните два подхода по 10 повторений.

Упражнения для грудного отдела

Очень часто пациентам дополнительно нужны упражнения для укрепления грудного отдела спины. Если вы чувствуете боли в области лопаток или грудного отдела позвоночника, обязательно включите этот комплекс в ежедневную гимнастику. Как и предыдущие упражнения, их можно выполнять в домашних условиях.

1. Сядьте прямо на стуле, опустите плечи. Поднимите руки вверх, вдохните как много больше воздуха, а на выдохе опустите руки и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз.
2. Сядьте на стул. Поднимите руки в стороны (на уровне шеи), в этом положении поворачивайте туловище вправо и влево.
3. Встаньте прямо. Поднимите руки высоко, а туловищем отклонитесь немного назад. Опуская руки, выполните наклон телом вперед. Старайтесь при этом положении не перенапрягать мышцы рук, а всю нагрузку перенести на туловище. Повторите 10 раз.
4. Стоя, наклоняйте туловище вправо и влево. Чтобы не перенапрягать поясницу, втяните в себя живот.
5. Встаньте прямо. Положите кисти рук на талию. Глядя на левое плечо, вытяните правое плечо вперед. Затем, глядя на правое плечо, вытяните вперед лево плечо. Повторите 20 раз.

Упражнения для поясничного отдела

Многие интересуются, есть ли специальная зарядка для укрепления мышц спины в области поясницы? Да, такой комплекс существует, и вы с легкостью выполните его в домашних условиях.

1. Лягте на спину на пол. Ноги согните в коленях, положите кисти рук за голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, притянув поясницу к земле. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15 раз.
2. Лежа на спине, правую ногу положите на пол, а левую согните в колене и поставьте ступней на колено правой ноги. Взявшись правой рукой за колено левой ноги, положите ее пол, при этом колено должно смотреть в правую сторону (при этом вы почувствуйте скручивание, а, возможно, и хруст в области поясницы). Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выпрямите левую ногу и положите ее на пол. Согните в колене правую ногу и положите ее ступней на левое колено. Левой рукой возьмитесь за правое колено и притяните его к земле (колено должно смотреть влево). Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.
3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам. Соединенные ноги наклоняйте вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на живот. Под живот подложите жесткую подушку. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

Сделайте это обязательно

1. Поднимая с земли даже легкие предметы, старайтесь присесть.
2. При мытье ванны вставайте на четвереньки (длительные наклоны очень вредят пояснице).
3. Носите тяжелые покупки в двух пакетах (равномерно распределите груз на обе руки, чтобы не травмировать грудной отдел позвоночника).

4. Не сидите долго в одном положении — каждые полчаса вставайте и совершайте несколько простых движений.
5. Избавьтесь от привычки сидеть в положении «нога на ногу».
6. Следите за весом. Каждый лишний килограмм – это огромная нагрузка на позвоночник.
7. Постарайтесь не носить обувь на высоких каблуках.

   Впрочем, плоская подошва (балетки, кеды и пр.) тоже вредит. Оптимальная высота каблука составляет 4-5 сантиметров.

8. Позаботьтесь, чтобы в вашем рационе были кальций, витамины D и С, а также фосфор. Часто употребляйте молочные продукты, гречку, рыбу, зелень и цитрусовые.
9. Следите за осанкой.

10. Купите себе жесткий матрац.

Советы знахарей

Гимнастика – это важная и полезная вещь, но иногда нужно дополнительно обращаться за помощью к народной медицине.

Если болит шея, не следует делать резких движений, потому что вы можете сделать еще хуже. Советуем просто втирать в кожу шеи и декольте масло мяты перечной, смешанное напополам с обычным оливковым маслом.

Еще один прекрасный рецепт – отварите в стакане воды столовую ложку арники, полученный отвар втирайте в шею. Хорошо помогает любая лечебная глина (голубая, черная, красная и пр.), разбавленная теплой водой.

Наносите глину на область шеи и держите полчаса.

Болезненность и скованность в позвоночнике уберет теплая ванна. Добавьте в воду несколько капель эфирного масла розмарина или кедра. Также рекомендуется посещение сауны или бани — тепло расслабляет мышцы, снимает боль и улучшает подвижность суставов.

Напишите в комментариях о своём опыте в лечении заболеваний, помогите другим читателям сайта!
Поделитесь материалом в соцсетях и помогите друзьям и близким!

Источник: https://fitnessvopros.com/nmed.org/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny.html

Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе продлят молодость

Привет всем! Сегодня  я покажу вам упражнения для укрепления мышц спины. О том насколько они важны я знаю по собственному опыту.

1. Прострел

Эта статья родилась не просто так. 1 января 2005 года  после бурной встречи Нового года я решил почистить снежок не даче. Взял лопату, сделал пару бросков и вдруг, во время поворота с полной лопатой, которую я зачерпнул слева, собираясь бросить снег направо, острая боль сковала мой позвоночник. Прострел!

Согнувшись в три погибели и опираясь на лопату, как на посох,  я еле-еле дополз до дверей. Ни сесть, ни встать не мог. Постарел сразу лет на 40. Громче всех смеялась, конечно, теща.

Посмотрел на свою спину в зеркало- ужас.

Мышечный спазм скривил позвоночный столб, и  «выпрямлял» его только месяца через три, испытав на своем организме с легкой руки наших лекарей воздействие всех элементов таблицы Менделеева.

к содержанию ↑

2. Мои упражнения для укрепления мышц спины

После этого резко поумнел и стал ежедневно в комплекс утренней гимнастики включить следующие три упражнения:

• Пружинящие тройные наклоны вперёд (левая нога-между ног- правая нога) с касанием пола руками — 30 сетов,
• Подтягивание на перекладине — 7-9 раз
• Йоговские позы «Кошка-Собака»- 10 раз

Из позы «Кошки», как бы пролезая под забором, переходим в позу «Собаки»

О болях в спине забыл.

к содержанию ↑

 3. Причины проблем с позвоночником

Теперь подробнее:

Раньше остеохондроз считался болезнью пожилых, а в последние годы из-за постоянного сидения у компа, даже у школьников начинает что-то хрустеть в спине и появляются боли. А в 30-40 лет после сильной физической нагрузки возможно смещение межпозвоночного диска с корешковым синдромом. Чтобы этого не случилось, придется регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе.

к содержанию ↑

Все проблемы с позвоночником появляются у нас по двум причинам: нарушение обмена веществ и слабая физическая активность. Между позвонками у нас находится межпозвоночный диск с жидкостью внутри, которая работает, как амортизатор при нагрузках на спину.

к содержанию ↑

3.1 Первая причина — неправильное питание

При нарушении обмена веществ и неправильном питании в жидкости откладываются солевые продукты, диск становится твердым и при резких движениях может раздавливаться между позвонками.

А его части иногда выпадают наружу, повреждая нервы, которые отходят от спинного мозга.

Чтобы этого не случилось, лучше перейти на правильное питание, отказавшись от приправ, избытка соли, маринадов, копченостей, жирного мяса, а предпочитать в рационе свежие овощи и фрукты.

к содержанию ↑

3.2 Вторая причина — слабость мышц спины

На нее мы можем повлиять более реально – это слабость мышц спины, главная задача которых- удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. При сидячей малоподвижной работе с нагрузкой на одну часть тела мышцы устают, может возникать их спазм и смещение позвонков.

Во время занятий спортом возможен аналогичный процесс, но по другим причинам: очень мало видов спорта реально укрепляют спину, зато любой комплекс упражнений усиливает нагрузку на нее. Даже если вы просто выбрали занятия для пресса и ног, возможны спазмы мышц поясницы и боли в них.

Но опаснее всего физические упражнения, связанные с резким поднятием тяжестей, например со штангой или с гантелями: вы пробуете накачать мышцы рук, ног и живота, а страдают межпозвоночные диски поясницы, грудного отдела и шеи. Однако, каждый опытный спортсмен знает об опасности и работает над своей спиной.

к содержанию ↑

4. Самые эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Лучше всего, правда, для этого подходит йога: она устраняет последствия травм и помогает при сколиозе. Сегодня расскажу, какие упражнения делать, чтобы быстро расслабить и укрепить мышцы позвоночника.

Но сразу хочу сказать, что самые естественные для тела и простые упражнения, которые быстро дают результат – это плаванье и большой теннис.

Именно там спина растягивается и расслабляется, но при этом нагрузка будет достаточной для того, чтобы она стала крепче.

к содержанию ↑

 4.1 Подтягивание на перекладине

Укреплять спину можно на тренажерах и дома, но начинать надо с того, что попроще. Например, используйте подтягивание на перекладине: ее можно установить дома, во дворе, или пойти в спортзал, но именно на ней работают все группы мышц.

Но правильно будет усовершенствовать упражнение, уменьшив нагрузку на бицепсы. Для этого нужно подтягиваться так, словно тяните перекладину на себя, максимально сводя при этом лопатки за спиной.

Можно сделать целый комплекс подтягиваний, добавляя для упражнений некоторые особенности: сближайте кисти на перекладине, чтобы между ними было не больше 15 см и не ставьте на турник большой палец. На каждый вид подтягиваний постарайтесь сделать одинаковое число повторений, в среднем – по 10-12 раз.

Подтягивание на перекладинек содержанию ↑

 4.2 Упражнения лежа

Если женщинам подтягивания делать сложно, для них подойдут более легкие занятия спортом дома на коврике. Все видели, как кошка просыпается от сна, но она не сразу бежит мышей ловить, а долго потягивается, вот и постарайтесь скопировать ее движения, прогибая спину.

После этого ложитесь на живот с вытянутыми руками, а потом одновременно поднимайте руки и ноги максимально высоко, чтобы хорошо прогнуться назад. Хорошо прогибает спину и вставание на мостик, тут уже кто как умеет – можно с положения стоя, а можно лежа.

Если лень делать любые упражнения, достаточно просто лечь на спину и растягиваться: максимально вытянуть руки по всей длине и по очереди вытягивать при этом носок то одной ноги, то другой.

к содержанию ↑

к содержанию ↑

4.3 Упражнения с мячом

Можно эффективно прогибать спину и на мяче, для этого нужен специальный большой мяч, способный не сильно менять форму под тяжестью вашего тела и оставаться упругим. На него надо лечь на живот и попробуйте имитировать движения, которые используют для плаванья брасом.

Другое хорошее упражнение – встать на колени и отодвигая мяч, максимально потягиваться за ним вытянутыми руками.

к содержанию ↑

 5. Если уже появились боли

Если у вас в спине сильные боли, которые усилились после любой нагрузки, то будет лучше, если вас осмотрит доктор, чтобы не пропустить грыжу межпозвоночного диска. В тяжелых случаях может понадобиться операция, а в менее сложных хорошо поможет массаж и физиотерапия.

Нельзя вправлять диски, так как сильное давление, особенно при грыже диска, может сделать человека инвалидом. Лучше подойдет более легкий баночный массаж, при котором высокая температура и вакуум расслабят мышцы и улучшат их кровоснабжение, ставя при этом на место сместившийся диск.

Говорят, что лучше раз увидеть, чем 10 раз услышать. Поэтому предлагаю посмотреть видео «Упражнения для укрепления мышц спины. Фитнес дома»:

Надеюсь, мои советы подскажут вам, что надо делать для того, чтобы спина стала крепче, а о других способах укрепления здоровья сможете прочитать на блоге rublsorok.ru

Сегодня я показал вам несколько упражнений для укрепления мышц спины. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога.

Источник: https://fitnessvopros.com/rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-pri-osteoxondroze-prodlyat-molodost/

Укрепление мышц спины: основные правила и упражнения

Здоровье человека напрямую зависит от образа жизни, который он ведет. Если какие-то органы или части тела слабеют или начинают болеть — это лишь результат предыдущих действий.

Чтобы долгие годы не знать проблем со здоровьем спины, нужно уделять внимание позвоночнику и мышцам, поддерживая их активность и подвижность.

Именно поэтому укрепление мышц спины имеет большое значение, чтобы опорно-двигательный аппарат функционировал правильно и комфортно.

Сидячая работа, низкая активность, неравномерные сильные нагрузки, неудобная кровать — все эти факторы способны негативно влиять на здоровье позвоночника и силу мышц, особенно это касается поясницы, так как именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Лечебная физкультура может помочь укрепить спину, активизировать работу мышц и суставов любого человека. Особенно значительную роль ЛФК играет для людей, перенесших заболевание и лечение каких-либо проблем позвоночника.

Однако назначать себе гимнастику для лечения заболеваний позвоночника нельзя, назначить упражнения может только врач. Для профилактики возникновения проблем также нужно осторожное и грамотное укрепление мышц, чтобы не нанести здоровью больший вред. Поэтому нужно знать особенности гимнастики, показания и эффективность тех или иных упражнений.

Основные правила любой зарядки

Для того чтобы не сделать хуже своему организму упражнениями или нагрузкой, нужно учитывать несколько рекомендаций специалистов перед началом любой гимнастики:

• если ЛФК делается для устранения боли или лечения какого-либо заболевания, он должен быть назначен врачом и проводится в строгом соответствии с назначением;
• зарядка для укрепления мышц спины должна начинаться с разогрева и подготовки организма к нагрузке;
• не стоит нагружать мышцы выше своих возможностей, наращивать темп занятий лучше постепенно по мере укрепления мышечного корсета;
• при ощущении любого дискомфорта в теле или боли, особенно в области поясницы, упражнение нужно сменить, чтобы не допускать перегрузки или спазма мышц.

Стараясь укрепить мышцы спины, нужно понимать, что это можно сделать не только упражнениями для позвоночника, но и для всего тела. Общее укрепление организма и мышечного корсета будет более полезным для здоровья, чем целенаправленная работа каких-то конкретных мышц.

Выполнять ЛФК можно как в условиях спортивного зала при помощи специальных тренажеров, так и дома, используя подручные средства и мебель.

Упражнения гимнастики

Любая зарядка должна состоять из трех этапов: разогрев, максимальная нагрузка, упражнения на расслабление. Без первого мышцы нагружать опасно, без второго зарядку вообще делать смысла нет, без третьего эффект будет минимальным, потому что отдых и расслабление закрепят результат и вернут телу силы.

Разогревающие упражнения

Итак, лечебная физкультура для укрепления позвоночника и всей спины начинается с разогрева, который помогает настроить мышцы на работу, усилить кровообращение, добавить гибкости и эластичности. Для этого можно выполнять такие упражнения:

1. Круговые движения головой в разные стороны.
2. Круговые движения плечами вперед и назад.
3. Махи прямыми руками вверх и вниз, в стороны, вращения руками, согнутыми в локтях.
4. Наклоны влево и вправо, вперед и назад, круговые вращения тазом, активизирующие мышцы поясницы.
5. Приседания без отрыва пятки от пола.

Все упражнения нужно выполнять спокойно, поддерживая ровное дыхание, без рывков и резких движений позвоночника. Пульс должен ускориться, но не колотиться слишком сильно. Разогрев при ЛФК предполагает подготовку организма к дальнейшей нагрузке.

Основная зарядка

После разогрева тела можно приступать к основной нагрузке. Несмотря на то что укреплять стоит весь организм и каждую мышцу, основной упор все-таки должен быть направлен на работу мышц спины.

Для их активной работы можно делать такие упражнения:

1. Скручивания в позиции — лежа на спине. Их можно выполнять с зафиксированными ногами, находящимися в согнутом положении. При этом руки могут быть либо на затылке, либо перекрещены на груди. Выполнять это упражнение можно как на ровной поверхности, так и на наклонной плоскости.
2. Позиция та же. Упражнение заключается в поднятии ровных ног до угла в 45 или 60 градусов. Можно делать знакомое всем с детства упражнение ножнички или велосипед. Помимо укрепления мышц спины, поднятие ног заставляет хорошо работать мышцы пресса.
3. Лежа на животе, можно отрывать от пола руки и верхнюю часть туловища или ноги. Для усложнения это стоит делать одновременно, меняя ноги и руки, максимально прогибая позвоночник в поясничном отделе спины. Такие прогибы эффективно влияют на укрепление мышц поясницы.
4. Помогают укрепить мышцы спины упражнения, которые выполняются в позиции — стоя на четвереньках, упор руками и коленями в пол. Можно по очереди поднимать прямые ноги и отводить назад, затем добавить руки. При этом отводя правую ногу назад, нужно добавить левую руку, и, наоборот, с левой ногой отрывать от пола правую руку.

Очень важной частью зарядки, укрепляющей мышцы спины, являются упражнения для растяжки всего тела. Они позволяют открыть скрытые резервы организма, активизировать работу суставов и сухожилий, дать мышцам большую амплитуду работы.

Начинать растяжку нужно с простых упражнений, чувствуя, как все тело медленно вытягивается. Даже при наклонах туловища вперед с прямыми ногами, пытаясь руками коснуться пола, человек будет ощущать работу мышц задней поверхности ног.

Расслабление и завершение зарядки

В конце ЛФК нужно обязательно сделать несколько упражнений, восстанавливающих дыхание и пульс, а также расслабляющих все мышцы. Это могут быть встряхивания, вращения, поглаживания или похлопывания. Оставить тело после кульминации зарядки, занявшись другими делами, нежелательно, поскольку разогретые мышцы наиболее подвержены повреждениям и травмам.

Замедлив темп в конце зарядки, человек дает сигнал телу о прекращении нагрузки и завершении упражнений. Это также поможет сохранить силы и оставить тело в правильном положении: ровная осанка, подтянутый живот, отсутствие прогиба в области поясницы.

Любую зарядку для позвоночника лучше выполнять ежедневно, если врач не назначил другую регулярность. При этом нужно помнить, что такая гимнастика может делаться лишь для здоровой спины, для любых нарушений существует лечебная физкультура с индивидуальным комплексом упражнений, который может назначить специалист.

Укрепить здоровую спину и поддерживать ее силу гораздо проще, чем заниматься лечением любых заболеваний. Поэтому с молодого возраста стоит уделять внимание себе и своему здоровью, чтобы долгие годы не знать, что такое нарушения работы позвоночника.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/sport/gimnastika-dlya-myshts-spiny/

Упражнения для укрепления мышц спины

Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение.

Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале.

Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.

Как укрепить мышцы спины

В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.

Укрепление трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.

Шраги в положении стоя
Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.

Шраги со штангой
Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы прорабатывались одинаково.

Шраги с гантелями

Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках.

Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их.

При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.

Шраги на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя.

Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.

Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной.

Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу.

Шраги на горизонтальной скамье

Упражнение практически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола.

Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их.

Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.

На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.

Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.

Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:

• Становая тяга.
• Наклоны со штангой вперед.

Становая тяга: техника выполнения

Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает практически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.

Наклоны вперед со штангой: техника выполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее.

Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад.

Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.

Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть упражнения на трапецию. Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.

Источник: https://fitnessvopros.com/MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/ukrepleniya-myshts-spiny.html

Гимнастика и упражнения для укрепления спины

Мышечный корсет, отвечающий за осанку и движения тела, нуждается в укреплении. Особенно это необходимо, когда появляются отклонения в каких-либо системах организма.

Упражнения для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять при сколиозе или остеохондрозе. После этого мышцы смогут помочь позвоночнику находиться в правильном положении. Также, физические упражнения полезны и в качестве профилактики.

Именно поэтому пациентов с отклонениями в спине интересует вопрос о том, какие упражнения укрепляют мышцы спины.

Почему нужно укреплять спину?

Мышечный корсет напрягается, поддерживает тело и спину в вертикальном положении, выполняет статическую и динамическую работу, а также обеспечивает разнообразные виды движений.

Поэтому мускулатура нуждается в периодическом отдыхе, определенной защите и помощи.

У пациентов постоянно возникают вопросы о том, как укрепить позвоночник, какие выполнять упражнения для спины при развивающемся сколиозе, кифозе, остеохондрозе и других патологиях.

Гиподинамия, неправильная осанка, сидячая работа, снижают мышечный тонус, вызывают спазм и боль скелетной мускулатуры. Эти факторы со временем приводят к ограниченности движений и патологиям всех внутренних систем организма.

Чтобы помочь организму, несколько раз в неделю пациентам рекомендуется делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шейного, грудного и, поясничного отделов позвоночника. Упражнения назначаются как для укрепления мышц спины и позвоночника, так и для профилактики заболеваний.

Гимнастика для укрепления мышц спины восстанавливает подвижность позвоночного столба, формирует осанку, повышает снабжение тканей скелетно-мышечной системы питательными веществами, кислородом,предупреждает дистрофию межпозвоночных дисков, улучшает физическое и психологическое состояние.

Физические упражнения для укрепления мышц позвоночника можно делать дома или под руководством специалистов в кабинетах лечебной физкультуры.

Упражнения для укрепления спины

Лечебной физкультурой разрешается заниматься только во время ремиссии, особенно при проблемной спине. Начинать выполнять лечение с помощью гимнастики лучше не самостоятельно, а под руководством опытных инструкторов ЛФК в поликлинике.

Упражнения для укрепления позвоночника разрабатываются индивидуально для каждого пациента и зависят от вида патологии и возраста. Специалисты считают, что упражнения ЛФК – одна из самых важных методик лечения. Чтобы занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление позвоночника, приносили пользу, были эффективными, нужно придерживаться таких правил:

1. Выполнять упражнения через час-два после еды и за 4-5 часов до сна.
2. При появлении мышечных болей нужно снизить нагрузку или прекратить гимнастику.
3. Делать паузы между упражнениями. Продолжительность, нагрузку, количество упражнений увеличивать постепенно, ориентируясь на самочувствие.
4. Чередовать динамические упражнения со статическими.
5. Соблюдать порядок этапов тренировки.
6. Утренняя гимнастика для позвоночника должна выполняться ежедневно.
7. Выполнять упражнения максимально аккуратно.

Лечебная физкультура для укрепления спины представлена специальными комплексами. Лечебная гимнастика при остеохондрозе или упражнения, созданные для укрепления мышц спины при грыже, несложные, но выполняться должны регулярно. Только в этом случае можно уменьшить боли и восстановить подвижность опорно-двигательного аппарата. Упражнения для мужчин и женщин практически одинаковые.

Комплекс упражнений для шеи

Одно из упражнений для шеи выполняется сидя или стоя с ногами на ширине плеч. Попеременно нужно медленно наклонять голову влево, затем вправо, напрягая мышцы шеи (можно помогать себе рукой).

Во время другого упражнения необходимо выполнить наклоны вперед (ладонь прижать ко лбу) и назад (ладонь на затылке) с напряжением мышц шеи. При наклоне вперед нужно стараться опустить подбородок на грудь. При наклоне назад рука перемещается к затылку (можно помогать себе свернутым полотенцем).

Еще одно эффективное упражнение, при котором нужно, сидя или стоя, выполнить повороты головы в стороны. При поворотах стараться дотронуться подбородком до плеча.

Можно использовать и такое упражнение: выполнять движения головой, имитирующие написание цифр первого десятка. Действия проводятся под контролем инструктора для того чтобы он смог уберечь пациента от падения при возможном головокружении.

Комплекс упражнений для грудного отдела

Упражнения для укрепления верхней части выполнять регулярно нужно тем, чья деятельность связана с сидячей работой, так как она приводит к нарушению крово- и лимфообращения. Постоянное напряжение во время такой работы приводит к защемлению нервов, развитию остеохондроза и других патологий.

Небольшие разминки помогут восстановить гибкость суставов, снять напряжение, восстановить работоспособность. Эти разминки не занимают много времени, не требуют посещения тренажерного зала и вполне могут проводиться на рабочем месте:

1. Встать в классическую позу с ногами на ширине плеч. Приподнять согнутые в локтях руки вверх, медленно заводя их за голову. Задержать их на некоторое время в таком положении, повторить.
2. Стоя или сидя, проделать плечами круговые вращения вперед-назад.
3. Выполнять вращения суставов рук, шеи и ног. Это упражнение вызывает прилив сил и повышает работоспособность.

Упражнения для поясничного отдела

Не менее полезным будет поднятие таза вверх. Техника этого упражнения для женщин очень простая. Нужно, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, поставленными на ширину бедер, опустить руки на пол вдоль тела, напрячь ягодицы, приподнять бедра вверх. Задержаться на несколько секунд, осторожно опуститься вниз.

Лодочка – полезный вид упражнения для укрепления мышц спины. Необходимо, лежа на животе,вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить. Приподнять руки и ноги, зафиксировать позу, вернуться в исходное положение.

Упражнение «Кошка» снимает болевые ощущения, помогает проработать каждый грудной позвонок. Техника выполнения такого упражнения на укрепление мышечного корсета простая. Нужно упереться руками в пол, встать на колени и опускать и выгибать спину.

Есть еще одно упражнение для укрепления мышц грудного отдела и спины. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и вытянуть вперед. На вдохе потянуться макушкой вверх, стопами назад. На выдохе выпрямить руки, прогнуться, приподнять грудную клетку. Через несколько секунд опуститься, отдохнуть.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях укрепление мышц позвоночника рекомендуется начинать с детского возраста. Простые упражнения для детей формируют у них правильную осанку и служат профилактикой многих заболеваний.

Утренняя зарядка для укрепления мышц спины становится обязательным элементом для каждого человека, заботящегося о своем здоровье.

При больной спине укрепление ослабленных мышц спины в домашних условиях требует выполнения специальных упражнений.

Чтобы правильно делать упражнения для укрепления и восстановления спины дома, в сети Интернет можно найти видео и посмотреть, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Укреплять мышцы спины можно не только с помощью зарядки. Плавание в бассейне, пешие прогулки, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и бег также укрепляют мышечный корсет.

Источник: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/gimnastika-i-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny

Гимнастика для укрепления мышц спины

Меню

• Общие правила упражнений
• Разогревающие упражнения
• Основной этап гимнастики

Специальные упражнения для укрепления спины

Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника. Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной.

Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря. Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.

Общие правила упражнений

Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:

• если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
• если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;
• во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
• особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;
• категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
• лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;
• нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
• если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
• перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;
• нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.

Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.

Разогревающие упражнения

Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.

Комплекс разминочных упражнений:

• для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);
• сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;
• движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;
• махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;
• круговые движения тазом;
• наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;
• шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;
• опять глубоко подышите.

После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.

Основной этап гимнастики

Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.

Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины

Комплекс для укрепления спинных мышц:

1. Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подлаживаем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
2. Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
3. Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
4. Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.

Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений

Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.

{«cookieName»:»wBounce»,»isAggressive»:false,»isSitewide»:true,»hesitation»:»»,»openAnimation»:false,»exitAnimation»:false,»timer»:»»,»sensitivity»:»»,»cookieExpire»:»»,»cookieDomain»:»»,»autoFire»:»»,»isAnalyticsEnabled»:false}

Источник: https://fitnessvopros.com/vmirelady.ru/gimnastika-dlja-ukreplenija-myshc-spiny.html

Как укрепить мышцы спины: зарядка, гимнастика и упражнения ЛФК

Укрепление мышц спины является важным аспектом для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Так как же укрепить мышцы спины?

Спина человека – это чувствительная структура с большим количеством нервных окончаний, которые отвечают за возможность поддерживать вертикальное положение тела.

Введение

Неправильный образ жизни может привести не только к неправильной осанке и болевым ощущениям, но и к возникновению более серьезных заболеваний.

Если вам хотя бы раз приходилось чувствовать позвоночные боли, то вы мечтаете о том, чтобы сделать мышцы спины более крепкими. Отсутствие физических нагрузок и активности у человека может привести к нарушению функций опорно-двигательного аппарата.

Возможность столкнуться с серьезными заболеваниями спины и позвоночника увеличивается с возрастом, поэтому следует уделять достаточно внимания своему здоровью.

Слабый мышечный тонус часто приводит к появлению болевых ощущений, терпеть которые можно только под воздействием медицинских препаратов.

Причина ослабления мышц спины

Мышечный тонус может ослабевать от самых разных факторов. Ниже представлены самые распространенные причины:

1. Сидячий и малоподвижный образ жизни;
2. Отсутствие физических упражнений и нагрузок на организм;
3. Неправильное формирование осанки;
4. Слабый пресс живота;
5. Мышечный дисбаланс организма.

К сожалению, многим приходится по роду деятельности большую часть времени проводить за компьютером. В таких случаях внимание физическим упражнениям и передвижению не уделяется, что может привести к нарушению природных особенностей мышц спины – они не могут полностью сокращаться, выполняя движения.

Что касается формирования у человека неправильной осанки, то она полностью формирует правильный столб позвоночника. Любые деформации и нарушения осанки приводят к тому, что спина утрачивает свои физиологические особенности и возможности.

Хуже всего и то, что это может стать причиной развития проблем с межпозвоночными дисками, которые будут изнашиваться значительно быстрее.

Мышечный дисбаланс сегодня можно встретить практически у каждого третьего человека. Основная причина его развития состоит в том, что каждый из нас по-разному работает левой и правой рукой, поэтому на разные стороны ложится разная нагрузка.

То же самое касается и межпозвоночных дисков, поскольку неравномерное распределение нагрузок приводит к их быстрому износу.

Если у вас слабый пресс, то это может стать причиной болевых ощущений в спине.

Если вовремя не заняться решением проблемы со здоровьем, то в скором времени придется бороться с сутулостью и хроническими болями в спине.

Анатомия

Мышцы спины «опоясывают» всю заднюю часть туловища человека.

Выделяют 2 типа спинных мышц:

Поверхностные — расположены на спине в 2 слоя. В свою очередь, первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы, которые активно подвергаются нагрузкам.

Широчайшая мышца отвечает за формирование общего очертания спины. Увидеть ее очень просто у атлетов и бодибилдеров, которые занимаются активными упражнениями для ее развития.

Второй слой состоит из зубчатой и ромбовидной мышцы. Зубчатые же отвечают за правильную работу лопаток и подъем ребра на нужную высоту.

Отдельного внимания заслуживает мышца, отвечающая за сгибание и разгибание позвоночника. Она постоянно подвергается серьезным нагрузкам, поэтому и рекомендуется разрабатывать ее эластичность в профилактических целях.

Лфк для позвоночника

Лечебная физкультура для позвоночника имеет особое значение. Специально разработанные методы воздействия на основные мышцы спины укрепляют их, приводят в нормальный тонус, а также избавляют пациента от болевых ощущений.

Лечебная физкультура делится на три вида:

1. игрова;
2. гимнастическа;
3. спортивная.

Каждый из типов лечебной физкультуры назначается в отдельных случаях после тщательного анализа клинической истории.

Чаще всего назначают проведение гимнастический вариант ЛФК, поскольку он идеально подходит для тренировки разных категорий мышц.

Основное предназначение ЛФК заключается в том, чтобы максимально снизить болевые ощущения пациента, укрепить мышцы спины, а также нормализовать рост хрящевой ткани межпозвоночных дисков, которые с возрастом изнашиваются.

Таким образом, ЛФК для лечения позвоночника является незаменимым средством, но все нагрузки должны быть дозированными и проводятся только после назначения врачом.

Упражнения для укрепления мышц спины

Проведение физических упражнений для укрепления мышц спины подразумевает правильное распределение нагрузки на все тело, поскольку испытывать напряжение должна не только спина.

Упражнения должны выполняться регулярно, поскольку при таком подходе почувствовать положительные изменения можно будет уже через несколько недель после начала занятий.

При назначении Лфк для позвоночника, врачи руководствуются многими показателями, общим состоянием здоровья пациента, его возрастом и клиническими данными, полученными в результате проведенных анализов.

Зарядка и гимнастика

Правильная подготовка к упражнениям позволяет насытить мышцы необходимым количеством кислорода и крови, за счет чего они становятся более эластичными и растянутыми.

Перед любыми физическими нагрузками обязательно проводятся разогревающие упражнения.

Заметим, что даже простая разминка станет хорошим воздействием на человеческий организм, поскольку она проводится в целях профилактики заболеваний позвоночного столба.

Итак, как выполняются разогревающие упражнения:

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
• Сделайте 10-20 круговых (вращательных) движений плечами;
• Следом необходимо сделать такие же вращения головой;
• Маховые движения прямыми руками позволяют разработать грудь;
• Не лишними будут наклоны вперед и прогибы назад;
• Завершающим этапом будет разминка ног.

Заканчивать разогрев стоит глубоким вдохом и выдохом, что позволит нормализовать работу сердца.

Аэробные упражнения

В чем эффективность аэробных упражнений? Этот комплекс разработан с целью укрепления мышц сердца, спины и легких, а также позволяет «научить» клетки нашего организма правильно использовать объемы крови.

Доказано, что проведение аэробных упражнений позволяет повысить тонус мышц, делает настроение человека более веселым, а также позволяет нормализовать метаболические процессы.

К эффективным аэробным упражнениям относятся следующие варианты занятий:

1. Танцы (спокойные);
2. Прогулки по свежему воздуху;
3. Гребля на лодке или байдарке;
4. Бег;
5. Велозаезды.

Все перечисленные виды спорта и занятий должны быть согласованы с лечащим врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

Их регулярное проведение позволяет не только предотвратить болезни позвоночника и спины, но и избавляют людей от болевого синдрома, который не позволяет в полной мере насладиться прелестями повседневной жизни.

Силовые упражнения для крепких мышц

Лучший тренажер, укрепляющий мышцы спины — это гиперэкстензия. Конструктивные особенности тренажера «гиперэкстензия» позволяют использовать его для увеличения объема мышц спины и их упругости.

Предварительная подготовка позволяет получить от этого тренажера особую эффективность. Следует учитывать, что тренажер должен быть подстроен под ваш рост.

Все упражнения выполняются с прямой спиной, поэтому на первое время вам понадобится помощь инструктора, который объяснит и покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения.

Если вы можете поднимать собственное тело на турнике, то старайтесь делать это с широким хватом. Такой прием позволяет задействовать все мышцы спины.

Подъем ног под прямым углом в висе на шведской стенке — позволяет одновременно задействовать мышцы пресса и спины, поэтому получается двойная польза.

Заключение

Выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы спины, делайте это регулярно. Ходите в спорт зал, делайте зарядку и гимнастику. И тогда результат не заставит себя долго ждать. У вас будет сильная и здоровая спина, а значит и проблем в жизни будет гораздо меньше!

Источник: https://fitnessvopros.com/vsetelo.com/dlya-vzroslyx/massazh-spiny/ms-obshhij/kak-ukrepit-myshcy.html