Оглавление:



Наклоны к ногам

упражнение наклоны к ногам

Наклоны к ногам в положении стоя, являются базовым упражнением в йоге. Именно с него начинаются все занятия.

Наклоны встречаются повсюду в повседневной жизни, посчитайте, как часто вам приходится наклоняться, чтобы взять вещь с нижней полки или с пола.

Конечно, наклоны в йоге отличаются от наклонов в жизни, они имеют много важных особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений.

Прежде всего, несоблюдение техники в наклонах может привести к серьезным травмам и напряжению в шеи, плечах, пояснице и стать причиной сильной усталости.

Наклоны к ногам, может выполнять человек с любым телосложением и физической подготовкой. Быть может, сначала будет получаться не совсем так, как нужно, но со временем, при регулярных тренировках, вы добьетесь хороших результатов.

Польза от наклонов

Наклоны вперед способствуют растяжению мышц позвоночника и задней поверхности ног, а также вытягивается сам позвоночник. Особенно это полезно для людей с проблемами и травмами спины.

Техника выполнения

У наклонов, как и любого упражнения, есть своя техника, которую необходимо соблюдать. Не стоит сгибаться, округляя спину прижимать лоб к коленям и показывать, что вы можете это сделать, демонстрируя при этом просвет между животом и ногами. Наклоны вниз должны осуществляться с ровной спиной. При этом стопы стоят вместе, носочки на одной линии.

Наклоняясь, старайтесь вжать свой живот в бедра, колени должны быть согнуты. Захватите себя за лодыжки или убирайте руки под пятки, если позволяет растяжка. В таком положении нужно постоять несколько секунд. По возможности старайтесь выпрямлять колени, насколько у вас получится.

Выход из позы

Не только важно правильно наклониться, но важно из этой позы правильно выйти:

  • Максимально вытянитесь на последнем выдохе, устремите тело вперед и почувствуйте растяжение;
  • После выдоха ослабьте хватку и дайте телу немного повисеть;
  • Если ноги были согнуты – выпрямите их;
  • Опустите руки;
  • На вдохе плавно поднимайтесь вверх.

Если вы испытываете головокружение при наклоне вниз, рекомендуется обратиться к специалисту, ведь это может быть тревожным симптомом серьезного заболевания.

Наклоны к ногам не только развивают гибкость позвоночника, но и способствует уменьшению талии, особенно если выполнять это упражнение в комплексе с другими наклонами, например с гантелями или штангой.

Источник: http://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/naklonyi-k-nogam



Наклоны туловища вперед из положения стоя

Содержание

  • Зачем делать?
  • Противопоказания
  • Техника выполнения

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся.

Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха.

В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklony-vpered.html



Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение?

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру.

А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному.

Внимание!

Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется.

Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону – это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней.

В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего косые мышцы живота и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот.

Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме – с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями – действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира.

Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения – сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно.

Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение – наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю.

Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника.

Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт – занятие следует прекратить.

Читайте так же:  Силовые упражнения в домашних условиях упражнения

Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают наклоны в сторону с гантелями? Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/245548/dlya-kakih-grupp-myishts-poleznyi-naklonyi-v-storonu-i-kak-pravilno-vyipolnyat-dannoe-uprajnenie



Наклоны к ногам сидя

Характеристики:

  • Наклоны к ногам сидя — статическое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.

Описание

Наклоны к ногам сидя

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения.

Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону.

Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.

Анализ движений

Основные суставы Тазобедренный Позвоночник Лопатка
Движения, совершаемые в суставах Сгибание и отведение Вращение Разведение
Главные растягивающиеся мышцы Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца).Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы

Источник: http://fitnessvopros.com/sportguardian.ru/article/3464/nakloni_k_nogam_sidya



Упражнения для растяжки мышц

Эта статья поможет нам разобраться, для чего в «железном спорте» необходимы упражнения для растяжки мышц. Мы подробно изучим самые распространенные и часто используемые вариации их выполнения.

Предложенные нами упражнения – легкодоступны, просты в применении и незамысловаты, могут выполняться не только в зале, но также и даже в домашних условиях или на природе, не требуют спортивных снарядов и специальной  экипировки.

Итак, для начала, разберемся с определением: что такое упражнения для растяжки мышц?

Важно!

Выполняя какую-нибудь монотонную, рутинную работу, производя однообразные действия, наше тело (целиком, или отдельные его элементы)  может продолжительное время находиться в фиксированном (одном и том же) положении, — в результате чего наши мышечные волокна подвергаются смещению и вследствие этого, приобретают определенную форму.

Просто таким способом наш организм приспосабливается к нагрузкам и облегчает себе выполнение поставленной задачи.  Упражнения для растяжки мышц необходимы нам исключительно для того, чтобы помочь организму привести его мышечные волокна в первоначальную форму. Основная цель – расслабить и хорошенько растянуть сокращенные, забитые рутиной мышцы.

Самое первое упражнения на растяжку и самое действенное — это вис на перекладине

Крайне действенное упражнение, дающее Вам возможность максимально растянуть и расслабить мышечные группы:

Варьируйте ширину хвата для разносторонней растяжки Ваших мышц. Ноги можно согнуть в коленях или же держать в выпрямленном положении. Главное – это не раскачивайтесь, не выполняйте никаких циклических действий, — просто свободный расслабленный вис. Этот способ растяжки произведет наибольшую нагрузку на наш позвоночник, хорошенько растянет и расслабит нашу спину. Рекомендуем!

Следующее растягивающее упражнение из нашего арсенала – это вращения и изгибы в стороны

Примите комфортное положение, сидя на полу. Корпус держим вертикально. Ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте вращательные движения туловища, как бы пытаясь достать предмет, находящийся от Вас сбоку и сзади на значительном расстоянии. При этом Ваши ягодицы и ноги должны быть максимально неподвижны и зафиксированы.

Это упражнение великолепно подключает в работу косые мышцы брюшного пресса и внутреннюю поверхность бедер.

Наклоны к ноге — очередное упражнение для растяжки Ваших мышц

Начальное положение – на полу сидя. Одну ногу, согнутую в колене, заверните назад, другая нога – выпрямленная  в колене перед Вами.

Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до носочка ступни вытянутой вперед ноги. Выполняйте эти наклоны поочередно – сперва к одной ноге, затем – к другой.

Старайтесь зафиксироваться в пиковой фазе максимальной растяжки, — в этот момент Вы почувствуете, как напряжены мышцы спины, ног и пресса.

Следующее упражнения для растяжки из нашего актива – это отклонения назад

Широко сядьте на колени, завернув ступни ног так, чтобы, чтобы пятки смотрели вверх. Не сгибайте пальцы и не упирайтесь носками в пол. Ваши колени должны смотреть в стороны. Медленно отклоняйтесь назад.

Ощутив максимальное напряжение мышц ног, и растянув их по-полной, замрите на полминуты в этом пиковом положении. Хорошенько прочувствовав зафиксированную позицию, возвращайтесь в стартовое положение.

И так несколько раз.

Еще одно классическое упражнение для растяжки Ваших ног:

Сядьте в позицию «йога». Пятки соединены вместе, колени расставлены в стороны. Ухватив себя за носки ступней, пытайтесь максимально близко прижать их к своему торсу, одновременно с этим пробуйте корпусом двигаться навстречу. Все делаем очень медленно, так как быстрый темп, вместо необходимой нам пользы, скорее приведет нас к врачу.

Очередное упражнение для растяжки делают все гимнасты и легкоатлеты

Сядьте на попу,  широко расставив ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед к полу, как будто пытаясь достать впереди лежащий предмет на значительно большом удалении. Этот тренинг  поможет Вам растянуть Вашу спину и тыльную часть бедра.

Следующее упражнение  — поочередные выпады вперед к каждой ноге

Упражнение очень схоже с рассмотренными ранее вариантами выпадов со штангой или гантелями.

Единственный момент – это то, что сейчас мы его выполняем без веса, но для качественной растяжки – поэтому амплитуда движения должна быть значительно больше в данном случае.

Таким способом мы хорошенько растянем мышцы ягодиц, бедра и наши икры. Выполняйте поочередные наклоны к каждому колену. Как обычно спешить не нужно. В упражнениях для растяжки спешка вовсе ни к чему.

Последнее упражнение нашего растягивающего комплекса – наклоны корпуса в стороны

Еще одно довольно-таки известное упражнение, знакомое нам еще со школы. Но при этом очень эффективное и полезное. Из положения стоя выполняем поочередные наклоны в каждую сторону. На пике растяжения косых мышц пресса и мускулатуры спины, задержитесь на несколько секунд, прочувствовав максимальное напряжение.

Ну, вот, пожалуй, и всё. Хочется в заключении еще раз напомнить: никогда не пренебрегайте упражнениями на растяжку. Выполняйте их хотя бы раз в неделю и Ваши  мышцы будут расти красиво пропорционально и гармонично. А разве не об этом мечтает каждый атлет?

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/rastiajka.html



Элементарные, но эффективные наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое

Наклоны туловища вперед —  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся.

Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха.

В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Читайте так же:  Упражнения для выпрямления осанки

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

Читайте еще:  Гимнастика Кегеля — упражнения для женщин после родов

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/elementarnye-no-effektivnye-naklony-tulovishha-vpered-texnika-vypolneniya-polza-i-mnogoe-drugoe/



Наклоны для талии

Все девушки мечтают о тонкой талии, но не всем известно, что обычные наклоны помогут в решении данного желания. Наклоны для талии очень необходимы. Благодаря им прорабатываются косые мышцы живота, а талия находится в постоянном движении.

  • Как согнать жир с боков
  • Как подтянуть живот за неделю

Традиционные наклоны

Поставьте руки немного ниже талии. Таз отведите в сторону, руку поднимите вверх. Сделайте более глубокий наклон в сторону, левое плечо должно быть опущено вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, можно считать до восьми. Выполнив по десять наклонов в одну и вторую стороны, ускорьте темп в два раза.

Наклоны со скручиванием

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны ногами в стороны

Отлично заставляют работать косые мышцы махи ногами. Например, вы можете сделать 15 повторений такого упражнения: лежа на спине, согните ваши ноги и опускайте их в бок, попеременно вправо/влево. Тем, кому упражнение кажется легким, необходимо использовать утяжелители.

Как нельзя делать наклоны

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока».

Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц.

Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика. Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Аналог наклонам

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

Домашние тренировки избавят вашу талию от лишних сантиметров. Вы потратите 15 минут ежедневно, а талия станет осиной. Наклоны считаются самыми эффективными упражнениями, которые ликвидируют недостатки. Также эти регулярные упражнения будут полезны тем, у кого хорошая фигура от природы.

С чем нужно совмещать наклоны

Чтобы добиться хороших результатов в вопросе коррекции талии, нельзя ограничиваться одними лишь наклонами, работать над своим телом следует комплексно:

  • включаем в список упражнений наклоны и скручивания,
  • крутим обруч,
  • делаем массаж,
  • записываемся на танцы,
  • пользуемся специальной косметикой,
  • меняем рацион,
  • визуально корректируем талию.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroinayaya.ru/naklony-dlya-talii/



Базовое упражнение для ног — приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног.

Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам.

Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

  1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере.

    Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.

  2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.

  3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.

  4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе.

    Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.

  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы.

    Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

  1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
  2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Источник: http://fitnessvopros.com/zhimlezha.ru/prisedaniya-so-shtangoy.php



Лучшие упражнения для шпагата

Сегодня мы разберем пять самых популярных и эффективных упражнений для шпагата. Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, вероятно, вы уже не новичок в плане тренировок на растяжку. Поэтому подготовительный этап (к примеру, упражнения для разминки) мы пропустим и перейдем сразу к делу. Упражнения для шпагата следует выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для шпагата следует выполнять в течение нескольких минут каждое.

Приведенные ниже упражнения делайте последовательно в том порядке, в котором они идут в списке. Предварительно сделайте разминку, разогрейте хорошенько мышцы, разомните суставы и можно приступать. На пол нужно подстелить мягкий коврик для фитнеса.

Итак, упражнения для шпагата.

Упражнение 1 — наклон к полу между разведенными ногами

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так широко, как сможете. Держа спину прямо (с круглой спиной не тянемся – это опасно для позвоночника), стараемся опустить живот на пол между разведенными ногами.

Следите за тем, чтобы ноги обязательно были полностью прямыми, и в колене не было угла. Стопы при этом упражнении сокращены, носки направлены верх. Наклоняйтесь вниз так глубоко, как сможете, не сгибая спину. Вы должны почувствовать ощутимое натяжение на задней и внутренней поверхности бедра. Но, не допускайте резкой боли.

Фиксируйтесь в крайнем возможном положении, и сидите так до тех пор, пока не ощутите, что ваши мышцы привыкли к воздействию и слегка расслабились. Вам на это потребуется около минуты. Затем глубоко выдохните и на выдохе опуститесь еще ниже — до предела.

Совет!

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, понемногу наклоняясь глубже. Старайтесь полностью (сначала животом, а потом грудью) лечь на пол между разведенными ногами.

Это упражнение по праву можно считать классическим упражнением для растяжки мышц задней и внутренней поверхности ног. Также тянется и подколенное сухожилие.

Упражнение 2 — наклон вперед к прямым ногам

После того как вы закончили выполнение первого упражнения, поменяйте положение. Соберите прямые ноги вместе перед собой. Стопы сокращены, носки смотрят вверх. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к прямым ногам. Животом тянитесь к бедрам, а руками к стопам.

Это упражнение удобно делать, упершись стопами в стену или в любую другую вертикальную поверхность. Это позволит вам не беспокоиться о том, чтобы стопа не «вытягивалась», а была сокращена. Принцип выполнения этого упражнения для шпагата схож с предыдущим.

Тянетесь вперед несколько минут фиксируясь в крайних точках, постепенно расслабляясь и опускаясь ниже. Это упражнение очень хорошо вытягивает заднюю поверхность бедра, а также подколенную область.

Упражнение 3 — наклон в положении «бабочка»

Теперь согните ноги и уприте стопы одна в другую, положив их на пол перед собой. Спину держите ровно, старайтесь в таком положении положить колени на пол, а корпусом тянитесь вперед к стопам.

Не нужно делать взмахи коленями – в данном случае упражнение статическое.

Упражнение 4 — наклон вперед, стоя на колене

Встаньте на пол на одно колено. Вторая нога прямая выставлена перед собой, стопа сокращена, пяткой упираетесь в пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от себя. С прямой спиной наклоняйтесь корпусом вперед к ноге.

Упражнение 5 — статический выпад

Это упражнение подразумевает смену нескольких положений, в которых тянутся практически все мышцы ног. Именно из него мы будем переходить в шпагат.

  1. Сделайте выпад, так, чтобы колено передней ноги находилось под углом 90 градусов. Задняя нога прямая, стопа стоит на носке. Опускаем колено задней ноги на пол и стараемся опустить таз к полу. Зафиксируйтесь в этом положении.
  2. Возьмитесь руками за стопу задней ноги и, не меняя положения, согните ногу в колене, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. В этой позе хорошо тянется квадрицепс или передняя поверхность бедра.
  3. Разогните заднюю ногу и положите ее на пол. Упритесь руками в пол. Аккуратно продвигайте стопу передней ноги вперед постепенно разгибая колено. Следите, чтобы задняя нога была прямой. Фиксируйтесь на несколько минут в таком положении, а потом продвигайте стопу еще немного вперед. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения таз был закрыт. Это означает, что тазовые косточки должны смотреть вперед. Таз не должен разворачиваться вбок, хоть вам непременно захочется так сделать. Постепенно продвигая ногу вперед, из этого положения вы перейдете в шпагат.

Регулярно выполняйте перечисленные выше упражнения, и ваша мечта о шпагате очень скоро станет реальностью. Не жалейте времени и терпения, ведь нет ничего невозможного!

Узнать как ведут себя ваши мышцы при растяжке, а также ознакомиться с основными правилами ее выполнения вы можете прочитав эту статью.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/luchshie-uprazhnenija-dlja-shpagata



Наклон к двум ногам — Пашчимоттанасана

Ну вот, друзья, постепенно мы с вами приходим в себя после новогоднего застолья и вспоминаем, что заниматься своим здоровьем и стройной фигурой просто  необходимо, причем срочно и безотлагательно.

Вы правильно сделали, что заглянули, ведь именно здесь и сегодня состоится очередное занятие Клуба любителей домашних занятий практикой йоги.

И на первом занятии нового года мы с вами разучим новую асану, которая поможет привести в порядок после праздничных застолий не только тело, но и ум.

Наклон к двум ногам — Пашчимоттанасана — относится к числу основных поз йоги. Это наклон тела в буквальном смысле пополам из положения сидя. Голова опущена к коленям, что стимулирует все внутренние органы, помогает пищеварению, а также  дает возможность глубоко погрузиться в себя.

Дополнительным эффектом от выполнения  Наклона к двум ногам будет успокоение, а что еще нам нужно после бурных праздничных веселий?!

Пашчимоттанасана — техника выполнения Наклона к двум ногам:

  1. Садимся в Позу Посоха, опустив руки вниз ладонями по бокам таза. Наклоняемся корпусом чуть вперед от таза, перенося вес тела в переднюю часть седалищных костей.
  2. На вдохе прижимаем седалищные кости к полу, а руки поднимаем над головой. Стараемся вытянуть позвоночник от копчика  к макушке головы.

    Почувствуйте, как даже сердце поднимается и вытягивается вверх!

  3. На выдохе мягко направляем низ живота к позвоночнику, наклоняемся, вытягивая руки вдоль ног и захватывая большие пальцы стоп, кто может — внешние края стоп, а «совсем продвинутые» могут взяться одной рукой за запястье другой за  стопами.

  4. Стараемся не округлять спину в этом положении, а грудную клетку держать раскрытой, чтобы дышать свободно.
  5. На выдохе, когда тело становится более расслабленным, постараемся продвинуться еще немного вперед. Старайтесь, чтобы движение вперед начиналось не от плеч и головы, а от низа живота и поясничного отдела позвоночника.

  6. Если вам достаточно легко выполнять наклон вперед, согните руки в локтях и на выдохе наклонитесь глубже, прижав лоб к коленям. Если же у вас грудная клетка пока не опускается достаточно низко и не касается бедер, то и не старайтесь опустить голову  к коленям — следите, чтобы шейные позвонки были расположены на одной линии с позвоночником.

  7. Если вы достигли максимального вытяжения — дышите глубоко и оставайтесь в позе, пока вытяжение доставляет вам удовольствие. Не выходите из зоны комфорта! Следите, чтобы задние поверхности ног были полностью прижаты к полу. Сохраняйте наклон таза, вытягивая позвоночник вперед.

  8. Взгляд в асане Наклон к двум ногам должен быть устремлен на пальцы ног или в область «третьего» глаза.
  9. На вдохе расслабляемся  и направляем низ живота к позвоночнику, поднимаем руки и грудную клетку. На выдохе опускаем руки вниз ладонями на пол около тазобедренных суставов и возвращаемся в Позу Посоха.

Для упрощения Наклона к двум ногам — Пашчимоттанасаны:

  • Согните ноги в коленях.
  • Захватывайте руками в наклоне не стопы, а голени или бедра.
  • Возьмите ремень или пояс, и выполняйте асану с его помощью, не выходя из Зоны комфорта.

После выполнения Наклона к двум ногам — Пашчимоттанасана- хорошо выполнить так называемые контр-позы, чтобы привести в равновесие наше тело.

Такими контр-позами для данной асаны являются:

-Поза Головы к Колену с поворотом,

— Вытяжение тела на Восток

— Поза Саранчи.

Выполнять Наклон к двум ногам вы можете в любое время: во время домашних дел — чтобы разгрузить позвоночник, во время просмотра любимых сериалов — чтобы дать дополнительную нагрузку телу и стащить его с дивана, после выполнения утренней или вечерней гимнастики — чтобы дать расслабление мозгу.

Если вам сложно выполнять асану, читая текст с монитора, включите аудио-урок и выполняйте движения за инструктором:

Если все уже легко получается то попробуйте выполнить Наклон к согнутой ноге — так вы еще лучше проработаете подколенное сухожилие.

Внимание!

Если после выполнения Наклона к двум ногам, вы выполните Позу Трупа и проведете курс релаксации, то программа отдыха для всего вашего тела и ума будет абсолютно полной!

Хотите стать в новом году здоровыми и поражать всех вокруг стройной фигурой? Значит, самое время начать заниматься! Не откладывайте в долгий ящик, начните прямо сегодня с асаны Наклон к двум ногам!

Здоровья Вам желает «Живи легко!» и пусть йога и медитация станут в новом году вашими друзьями!

Для всех, кто желает получать на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков, предлагаю оставить свои данные в форме ниже:

Источник: https://jivilegko.ru/yoga/pozyi-yogi-sidya-yoga/naklon-k-dvum-nogam

Упражнение наклоны к ногам


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *