Оглавление:



Ножницы — простое упражнение для мышц пресса

упражнение ножницы какие мышцы работают

Содержание

  • Работа мышц
  • Техника выполнения
  • Устраняем ошибки
  • Вариации упражнения

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

  • Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
  • Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/nozhnicy.html



Как выполнять упражнение ножницы для пресса и ног

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Распространенные ошибки
  • 3 Варианты
  • 4 Плюсы и минусы

Ножницы — это эффективное упражнение для проработки пресса, в то же время оно отличается простотой и хорошо подойдет начинающим.

Ножницы отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует жиросжиганию, если выполнять его достаточно часто.

Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы.

Сложность: упражнение легкое или среднее по сложности в зависимости от техники выполнения.

Техника выполнения

Техника выполнения проста и не вызывает сложностей:

    Просто и в то же время эффективно!

  • положите на пол гимнастический коврик, лягте на него (делать упражнение нужно на жесткой поверхности);
  • поднимите прямые ноги над полом на 10-15 см, ладони положите под ягодицы, при этом почувствуйте, что ваша поясница расслаблена;
  • разведите ноги в стороны, затем скрестите таким образом, чтобы правая нога была выше левой, снова разведите и скрестите таким образом, чтобы сверху оказалась левая.

Продолжительность каждого подхода и количество подходов индивидуально, в идеале вы должны подобрать для себя конкретные цифры в зависимости от своих целей и задач:

  • если цель — увеличение выносливости мышц и жиросжигание, делайте упражнение в легком варианте в течение долгого времени;
  • если вы хотите увеличить силу объем мышц — подойдет усложненный вариант ножниц, при этом на каждый подход затрачивайте меньше времени.

Если вы еще не определились, что вам нужно, делайте три подхода по 60 секунд каждый.

Распространенные ошибки

Начинающие часто допускают ошибки в технике, которые снижают эффективность тренинга и могут привести к травмам. При выполнении ножниц не следует:

  • отрывать поясницу от пола: это приводит к травмам спины;
  • сгибать ноги: чтобы проработать мышцы живота, держите ноги прямыми, при этом носки вытягивайте вперед;
  • высоко поднимать ноги: в этом случае эффективность проработки пресса снижается;
  • поднимать голову и напрягать шею: это лишнее напряжение, которого при проработке пресса лучше избегать.

По данным электромиографии, ножницы входят в десятку лучших упражнений для проработки пресса, но расположены они в этой десятке все же не на первом месте. По эффективности их превосходят велосипед, кранчи на фитболе и подъемы ног. Зато, в отличие от этих упражнений, ножницы хорошо подойдут вам в том случае, если у вас проблемы со спиной.

Варианты

Облегченный вариант ножниц

Если выполнять упражнение слишком сложно, можно попробовать упрощенный вариант ножниц: приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. В таком положении делать ножницы намного проще.

Как и в случае с другими упражнениями, не следует начинать со слишком интенсивных занятий. Ведь в этом случае сложно выполнить ножницы в правильной технике, а вероятность травм возрастает.

Усложненный вариант

Держите ноги как можно ниже, отрывая их от пола на 5-7 см. Такая техника подойдет, чтобы увеличить нагрузку.

Статические ножницы

Еще один вариант — статический тренинг: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и удерживать их как можно дольше.

Плюсы и минусы

Преимущества ножниц:

  • упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, которая плохо реагирует на нагрузку;
  • ножницы — это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает жир (хотя кардиотренировки они все-таки не заменит);
  • нет риска травмировать спину — ножницы можно делать даже при травмах позвоночника.

У упражнения есть и недостатки:

  • оно не позволит накачать крупные кубики пресса — при регулярном выполнении ножниц в первую очередь повышается выносливости мышц, а не сила и объем;
  • существует множество других упражнений для пресса, которые превосходят ножницы по эффективности.

Во время выполнения упражнения следите за своими ощущениями, учитесь чувствовать свое тело и получать удовольствие от тренировки. В таком случае занятия будут приносить отличные результаты, а вероятность травмы вы сведете к минимуму.

Смотрите видео упражнения:

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-nozhnitsy-dlya-pressa.html



Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа!

В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о  мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все.

С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание.

Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют — скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку.

Внимание!

Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений  и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках.

Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.

) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • улучшение состояния “нижних кубиков”;
  • общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
  • более тонкую талию;
  • более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
  • возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • обратные ножницы лежа на животе на скамье;
  • перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
  • не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
  • поднимайте по-возможности прямые ноги;
  • во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
  • не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
  • используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место.

Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений  (данные общества American Council on Exercise за 2015 год)  наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед.

Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, — десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию.

Важно!

Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по-существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/uprazhnenie-nozhnitsyi.html



Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

В арсенале приверженцев фитнеса есть немало упражнений, позволяющих проработать и подтянуть мышцы брюшного пресса. Однако обычно тренировочная программа состоит всего из нескольких, наиболее популярных упражнений.

Со временем мышцы к ним привыкают, и тренировка становится менее эффективной. Руководствуясь желанием внести в свою тренировку некое разнообразие, многие останавливают свой выбор на известном с детства упражнении «Ножницы».

Давайте узнаем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы оно принесло максимальный эффект.

Работа мышц

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра.

Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца. Роль синергистов играют такие мышцы: портняжная, тензор широкой фасции, гребенчатая, приводящая и прямая мышца бедра. В качестве стабилизаторов движения выступают квадрицепс и мышцы живота (прямая, косая и поперечная).

Как делать упражнение «Ножницы»?

Данное упражнение имеет четыре уровня сложности. Они отличаются между собой лишь углом между туловищем и ногами. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше этот угол и тем сильнее нагружается нижний отдел пресса.

Для человека со средней физической подготовкой первые два уровня могут показаться чересчур легкими, но для многих именно они являются единственной возможностью освоить это упражнение. Эти уровни предназначены для новичков, людей, которые восстанавливаются после травм, а также женщин в послеродовый период.

Тем, кто страдает от лишнего веса, также рекомендуется начинать с больших углов, дабы обезопасить спину от перегрузки. Итак, рассмотрим каждый из уровней.

Нулевой уровень — 90°

Исходное положение – лежа на спине. Оно не меняется в зависимости от уровня. Если работать с поднятыми ногами будет тяжело, можно ухватиться руками за какой-либо неподвижный предмет. Это может быть нижняя перегородка шведской стенки, ножка шкафа и прочее.

Главное, чтобы при выполнении махов данный предмет оставался неподвижным и помогал спортсмену держать поясницу в прижатом к полу состоянии. Приняв исходное положение нужно настроить дыхание. Вообще, перед любым упражнением рекомендуется правильно подышать 30-60 секунд.

Под словом «правильно» подразумевается глубоко (животом) и медленно. Ритм дыхания должен подготовить организм к предстоящей работе.

Приняв исходное положение и наладив дыхание, нужно поднять ноги на угол в 90°. Если поднимать прямые ноги сложно, можно поднять их в согнутом состоянии, а затем выпрямить.

Упражнение делается с таким углом наклона ног, при котором спина не будет испытывать дискомфорт. Если у вас получается без проблем опустить ноги ниже 90°, значит, вам стоит сразу же переходить на следующий уровень.

На самом деле, пресс и ноги включаются в работы даже при прямом угле.

Заняв необходимое положение, можно приступать к работе. Суть упражнения «Ножницы» состоит в одновременном попеременном скрещивании ног из стороны в сторону. Разводить ноги слишком широко не рекомендуется. На один вдох и выдох должно приходиться примерно два маха одной ногой, то есть спешить не нужно.

Мысли должны быть сосредоточены на нижнем отделе брюшного пресса, ради которого и выполняется упражнение. Проделав движение необходимое количество раз (достаточно будет утомить мышцы на 80% за один подход), нужно вернуться в исходное положение и нормализовать свое дыхание. После непродолжительной паузы (примерно 30 секунд) можно приступать ко второму подходу.

3-5 подходов 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы тренировка принесла свои плоды и мышцы не перегружались.

Первый уровень — 60°

Переходить на этот уровень нужно в том случае, если опускание ног на указанный градус не вызывает дискомфорта. Скрещивание ног происходит абсолютно таким же образом, как и на предыдущем уровне. Если поднять ноги сразу на 60° сложно, можно начинать движение с 90° и постепенно их опускать.

Второй уровень — 30°

После месяца интенсивных тренировок, скорее всего, вы сможете перейти к этому уровню. В таком положении удерживать поясницу прижатой к полу сложнее, поэтому рекомендуется подкладывать под нее руки ладонями вниз. В остальном техника выполнения не отличается от предыдущих уровней. Для разнообразия можно попробовать делать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Третий уровень — 10°

Здесь все то же самое, только ноги находятся еще ниже, пресс напрягается еще сильнее. Дойдя до этого уровня, рекомендуется увеличивать частотность движения до 4-6 махов за один вдох/выдох. Важно следить, чтобы ноги были максимально прямыми, а носки – вытянутыми.

Усложненный вариант

Если обычное упражнение «Ножницы» стало для вас слишком простым, можно усложнить его. Первый вариант – выполнять движение при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа нужно перейти в положение «наклонная березка», удерживая на ладонях таз и поясницу.

Главное, чтобы при махах ногами спина оставалась в неподвижном положении. Второй вариант – поднять корпус тела при выполнении «Ножниц». Руки можно согнуть в локтях, как при выполнении стандартных скручиваний.

Оставаясь в таком положении на протяжении всех подходов, можно дополнительно неслабо нагрузить верхний отдел пресса.

Вариант «на животе»

Освоив классическое упражнение «Ножницы» для пресса, можно попробовать вариацию для спины, которая выполняется лежа на животе. Удобнее всего делать это упражнение на специальном тренажере, но при желании для него можно приспособить и подручные средства.

Читайте так же:  Упражнения для глаз от мешков под глазами

Главное, чтобы их поверхность была достаточно жесткой. Этот вариант «Ножниц» позволяет хорошо проработать нижнюю часть спины, а также подтянуть ягодицы и заднюю сторону бедер.

Таким образом, классическое упражнение и вариант «на животе» не являются взаимоисключающими.

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства.

Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии.

Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/339431/kak-delat-uprajnenie-nojnitsyi-dlya-pressa



Упражнение «Ножницы» для пресса: техника, варианты, польза

Всем любителям фитнеса и бодибилдинга известны эффективные упражнения для мышц живота. Однако постоянное выполнение одних и тех же скручиваний может быть не много однообразным и скучным. Кроме того, ваши мышцы быстро привыкнут и адаптируются к одним и тем же упражнениям, со временем будут уже не так результативно отзываться на нагрузку и их рост замедлиться.

Чтобы избежать этого, необходимо использовать разнообразные способы проработки мышц пресса. Для этого хорошо подойдет такое упражнение для пресса, как «ножницы», которое знакомо нам ещё с занятий физкультурой в школе. Упражнение довольно простое, но крайне эффективное для развития силы и рельефа мышц живота.

В этом материале будут разобраны техника упражнения «ножницы», мышцы, принимающие участие в движении, его преимущества и полезные свойства, а также советы по выполнению.

Работа мышц

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
  • Мышцы поясницы;
  • Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
  • Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса.

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

  1. Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
  2. Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
  3. Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами.

Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Советы по выполнению

Поскольку у многих начинающих спортсменов мышцы живота не обладают достаточной силой, то самой большой сложностью при выполнении упражнения становится сохранение положения прямых ног оторванными от пола во время всего подхода.

В случае, если это приводит к тому, что упражнение не может быть выполнено с правильной техникой, то следует сократить количество повторений в подходе. Кроме того, пока ваши мышцы пресса недостаточно сильны, вы можете выполнять движение лежа в упоре на локтях, что позволить облегчить упражнение.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариаций упражнения для более опытных.

  • Держите руки не прижатыми к полу, а вытянутыми вперед вдоль поверхности пола. Как и в стандартном варианте ножниц поднимите вытянутые ноги вверх от пола примерно на 15 см. Затем на выдохе поочередно поднимайте каждую ногу вверх, при этом не сгибая колени, и плавно опускайте вниз на выдохе.
  • Добавьте к стандартному варианту упражнения элемент статической нагрузки, для чего увеличьте продолжительность удерживания ваших ног в поднятом положении или выполняйте упражнение более медленно.
  • Также для увеличения интенсивности нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей для ног, которые надеваются на ноги и закрепляются на лямки или липучки. Вес таких утяжелителей различается, как правило пользуются утяжелители весом от 0,5 кг до 1, 5 кг. Использование таких утяжелителей позволит еще больше усложнить упражнение, что обязательно приведет к повышению его эффективности.

Регулярно выполняйте упражнение «ножницы» в сочетании с другими упражнениями на пресс, это позволит добиться наилучших результатов. Примерно через 2 месяца вы увидите в зеркале ощутимые результаты, которые обязательно вас порадуют.

Польза упражнения

Разберем отдельные полезные свойства упражнения:

  • Упражнение «Ножницы» превосходно содействуют поддежанию тонуса мышц живота и улучшению его рельефа.
  • Является одним из наилучших упражнений для проработки нижней части живота (ниже пупка) – достаточно проблемной зоны у многих. Кроме того, весь массив мышц абдоминальной области визуально улучшается.
  • Работает достаточно большое количество мышц, как в активной, так и в статической нагрузке.  Обретают красивые формы бедра, а именно их медиальные и латеральные области.
  • Систематические занятия способствуют сужению талии и уменьшению жировых отложений на ней.
  • Упражнение может использоваться людьми, перенесшими заболевания и травмы спины. Оно содействует скорейшей реабилитации после переломов, укрепляет мышцы, которые принимают участие ходьбе и беге. Развивается гибкость и мобильность нижнего отдела позвоночника.
  •  Кроме того, упражнение хорошо подойдет для послеродовых занятий для женщин (желательно с разрешения врача, через 1,5 месяца после родов).
  • Техника выполнения упражнения «ножницы» несложна, и может быть выполнена даже людьми без спортивной подготовки. Начинать необходимо с небольшого количества подходов и повторений и постепенно прогрессировать нагрузку.
  • Упражнение не потребует наличия большого пространства,  может быть выполнено в домашних условиях и без какого-либо дополнительного оборудования.

Упражнение «Ножницы» можно отнести к одному из самых эффективных упражнений  для мышц пресса (наряду с упражнением «Велосипед») и является комплексным движением, в результате фокусирования нагрузки на целом спектре мышц тела.

Осуществляйте приведенные рекомендации на практике, сочетайте упражнения на пресс с правильной диетой, будьте последовательны в достижении своих целей и вы сможете добиться отличных результатов. Спортивных успехов!

Видео: Упражнение «Ножницы» для пресса:

Источник: http://fitnessvopros.com/power-body.ru/uprazhnenie-nozhnitsyi-dlya-pressa-tehnika-variantyi-polza/



Упражнение ножницы для ног и пресса

Содержание:

  • Универсальный комплекс
  • Универсальный круговой комплекс

Упражнение «Ножницы» и его разновидности — уникальное и эффективное упражнение, которое поможет привести себя в форму за короткое время и позволит заниматься не только в спортивном зале, но и дома, на отдыхе.

Существуют упражнения универсальные и для отдельных частей тела.

К универсальным относятся:

  • «Ножницы»;
  • «Планка»;
  • «Джампинг-джек».

Упражнение «Ножницы» можно назвать универсальным, так как при исполнении происходит процесс сжигания жира брюшной полости, подтягиваются мышцы бедра, ноги становятся стройнее, улучшается работа кровеносной системы, что приводит к улучшению самочувствия.

Оно не относится к сложновыполнимым, но имеет свою изюминку. Правильное выполнение заключается в точном соблюдении исходного положения — нужно лечь на полу на спине, руки прямые вдоль тела или под ягодицами. Подъем ног на 22-25 см от коврика.

Упражнение «Планка» тоже считается универсальным. При его выполнении задействованы все группы мышц. Суть упражнения заключается в том, что опираться следует непосредственно на ноги и руки. Если у занимающегося слабый мышечный корсет, в начале ощущается дискомфорт при выполнении. При этом значительное влияние оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Совет!

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги прямые, на носках. Смотреть вперед. Продолжительность выполнения — от 20 секунд.

«Джампинг-джек» — это кардио-занятие, позволяющее убрать до 5 см в талии. Цель кардио-занятий — разработка пластичности сердечных мышц и сосудов. Сначала необходимо принять положение стоя, с вытянутыми вдоль тела руками. Далее осуществляется прыжок, при этом ноги направляются в стороны, делается хлопок ладонями над головой. Выполнение следует начать с 3 минут.

Занятия для отдельных частей тела включают комплекс:

Существуют 4 действенных варианта накачать пресс:

  • поднятие корпуса с изменение положения рук;
  • поднятие ног (прокачка нижнего пресса);
  • скручивания;
  • «Вакуум».

Одним из эффективных методов развития пресса является подъем корпуса из положения лежа на полу, при этом ноги необходимо сгибать до 50-60°, руки расположить перед грудью.

Выполнение подъемов позволяет укрепить практически весь брюшной пресс (прямые мышцы), особенно если их выполнять с фиксацией в конечном положении на 1-2 секунды и осуществлять прогиб с втягиванием живота в исходном положении.

Поднятие ног из положения лежа на спине тоже является очень действенным для развития мышц пресса. Упражнение делается из положения лежа на спине, при этом руки держатся за какую-либо опору для лучшей фиксации, однако если выполнять его без опоры, то эффективность возрастает, так как при подъеме и опускании ног напряжение в мышцах будет выше.

Скручивание является отличным средством для развития косых мышц пресса и выполняется лежа на спине с ногами, согнутыми в коленном суставе, руки перед грудью. Подъем корпуса осуществляется с касанием левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

«Вакуум» применяется для развития диафрагмы и правильного формирования мышц пресса. Выполняется упражнение стоя или на четвереньках. Суть в том, чтобы как можно сильнее втянуть живот.

Комплекс для прокачки ног включает следующие действия:

  • приседания;
  • махи ногой назад;
  • «Мадонна».

Приседания полезны для сердечно-сосудистой системы, тренируют дыхательную систему, подтягивают мышцы ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. Присед до угла в коленях 90°, спина прямая.

Махи ногой назад — превосходное упражнение для подтягивания ягодиц. Выполняется стоя на четвереньках, нога, согнутая в колене, отводится назад.

Упражнение «Мадонна» эффективно для мышц ягодиц. Оно выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленом суставе, происходит поднятие ягодиц вверх.

Универсальный круговой комплекс

Универсальный круговой комплекс:

  1. Приседания — 3 подхода по 10 раз.
  2. «Ножницы» — 3 подхода по 10 раз.
  3. Поднятие корпуса — 2 подхода по 25 раз.
  4. «Мадонна» — 2 подхода по 50 раз.
  5. «Джампинг-джек» — 30 -50 раз.
  6. Выпады — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
  7. «Планка» — 20-30 секунд.
  8. «Вакуум» — 2-5 раз.

Таким образом, данный комплекс довольно несложный. При регулярном выполнении тело будет становиться стройным и подтянутым. Главное, не забывать о правильном питании, тогда результат будет достигнут в более короткие сроки.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1095-nozhnitsy-dlya-nog-i-pressa.html



Упражнение ножницы для пресса

1 214

Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать  «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.

«Ножницы» обладают следующими преимуществами:

  • Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
  • «Делают» нижние кубики;
  • Помогают «сушить» пресс;
  • «Уплощают» живот;
  • Формируют красивую тонкую талию;
  • Прорабатывают ноги и ягодицы;
  • Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.

Как правильно делать «ножницы»

Особенности техники:

  • Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
  • Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
  • Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.

Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.

Данный тренинг имеет несколько вариаций:

  • Перекрестные ножницы;
  • Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.

Вариант выполнения упражнения «ножницы»:

Как достичь максимальной эффективности упражнения

Дополнительные рекомендации:

  • В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
  • Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
  • Ноги должны быть прямыми;
  • Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
  • «Ножницы» делают медленно;
  • Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.

Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.

Поделиться записью:

Источник: http://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/uprazhneniya/press/uprazhnenie-nozhnicy-dlya-pressa



Упражнение приседания «ножницы», или выпады на месте

Приседания «ножницы», или выпады на месте – базовое упражнение для развития мышц нижней части тела.

Техника заимствована из тяжелой атлетики, но активно применяется в бодибилдинге. Упражнение также часто используется в женском тренинге для улучшения формы бедер и ягодиц.

Только вместо штанги женщины работают с гантелями и бодибаром, или без отягощения вовсе.

Мышечный атлас

Когда вы приседаете в ножницах, работают мышечные группы нижней части туловища:

  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Большие ягодичные мышцы.

При этом акцент нагрузки можно смещать на заднюю или переднюю группу. Стоит лишь изменить ширину постановки ног. Отставляя ногу дальше назад, нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. А вот узкая постановка ног позволяет эффективно проработать квадрицепс.

Если выполнять выпады на месте со свободными весами (гантелями или штангой), то в движении активно участвуют еще и мышцы-стабилизаторы. Если же приседать в машине Смита, то работа этих мышц практически незаметна.

Основное оборудование: штанга

Это упражнение, как и другие виды приседаний, дают определенную нагрузку на коленные суставы. Вот почему при болях или травмах колен технику не рекомендуется использовать на своем тренинге. Кроме того, если у вас имеются проблемы со спиной, то штангу лучше заменить на гантели. Последние не оказывают давления на позвоночник.

 

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Возьмите штангу в руки (лучше со стоек) и закиньте ее на плечи. Гриф снаряда должен быть расположен четко на трапециях. Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте шаг вперед. Все время контролируйте спину. Вы должны держать ее прямо с легким прогибом в пояснице. Вот ваше стартовое положение в приседании «ножницы» со штангой.

Теперь приступаем к самой технике:

  • Из стартовой позиции сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Следите, чтобы при опускании колено передней ноги не выходило за стопу. Вторая нога упирается на пальцы, практически полностью касаясь пола коленом.
  • На выдохе усилием мышц нижней части тела верните корпус в вертикальное положение. Так ваше тело повторяет траекторию движения строго вверх/вниз.
  • Повторите упражнение нужное число раз.

Предлагаем наглядно посмотреть технику выполнения выпадов на месте со штангой:

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения, классический вариант со штангой мы разобрали выше.

Итак, альтернативные вариации техники:

  1. Приседы в машине Смита. Это облегченный вариант, ведь вам не нужно следить за ровной спиной, за вас это делает тренажер.
  2. «Ножницы» с гантелями. Отлично подходят для атлетов-новичков и для женщин, ведь с этим отягощением проще удерживать равновесие.
  3. Выпады на месте с бодибаром – еще одна альтернатива использования штанги для женщин. Для увеличения веса снаряда вы можете навесить на него дополнительно утяжелители.

Основные рекомендации

Если хотите увидеть максимальный результат от приседаний «ножницы» со штангой, рекомендуем придерживаться следующих советов:

  • Перед основной работой обязательно разогрейте мышцы ног.
  • Сделайте несколько подходов упражнения без отягощения, так вы сможете отработать технику.
  • Во время работы смотрите прямо и не поддавайте корпус вперед, это смещает нагрузку на коленный сустав передней ноги.
  • Совершайте движения строго вверх/вниз. Упор – на ступне передней ноги и пальцах стопы задней. Колено располагается параллельно полу и не выходит за пальцы ступни.
  • Сделайте подход, затем смените рабочую ногу и выполните еще один сет. Так ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы будут развиваться равномерно.

Приседания «ножницы» – эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, ягодиц и квадрицепсов в частности.

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/prisedaniya-nozhnitsy-ili-vypady-na-meste



Пилатес: упражнение ножницы

Ножницы (Scissors) — упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины и ног, тренировки пресса и укрепления центра тела, а также для развития координации.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или даже выше, если это помогает обеспечить более стабильное положение таза.

Сгибая позвоночник, оторвите таз от мата так, чтобы ступни оказались над головой. Подставьте ладони под верхнюю часть таза (пальцы обращены в сторону копчика).

Опустите таз на руки, чтобы обеспечить ему прочную опору, и слегка прогнитесь в пояснице (гиперэкстензия позвоночника).

Внимание!

Вдох. Опустите одну ногу вперед, сохраняя неподвижное положение другой ноги.

Выдох. Поменяйте положение ног, как показано на анатомической иллюстрации. Повторите упражнение ножницы 10 раз (по 5 раз каждой ногой). В завершение сведите ноги над головой (исходное положение) и мягко опустите туловище на мат.

Основные работающие мышцы

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения ножницы.

Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.

Разнонаправленные движения ног во 2-й и 3-й фазах упражнения ножницы совершаются при полностью неподвижном туловище. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

При переходе из 2-й фазы в 3-ю поднимите нижнюю ногу, напрягая мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и опустите верхнюю ногу с помощью мышц-разгибателей тазобедренного сустава. Когда ноги перейдут вертикальную линию, включаются в работу мышцы-антагонисты, чтобы контролировать движения ног под действием силы тяжести.

Важно!

В конце движения упражнения ножницы постарайтесь как можно ниже опустить нижнюю ногу за счет мышц, разгибающих ее в тазобедренном суставе, и, насколько возможно, приблизить верхнюю ногу к голове за счет мышц, сгибающих ее в тазобедренном суставе. Это помогает сохранить стабильность центра силы. Кроме того, увеличение амплитуды движений позволяет одновременно хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра верхней ноги и мышцы-сгибатели тазобедренного сустава нижней ноги.

Читайте так же:  Как правильно делать упражнения вакуум

Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять свои ноги в виде ножниц. Движения ногами совершаются изолированно только в тазобедренных суставах.

Примечания

По своим полезным качествам упражнение ножницы во многом схоже с мостиком на плечах, но оно предъявляет больше требований в плане стабильности таза, так как обе ноги находятся на весу и совершают движения в широком диапазоне.

Как и в предыдущем упражнении, таз здесь опирается на руки, а спина слегка прогнута в пояснице.

Поэтому умелая стабилизация положения таза и позвоночника очень важна, чтобы уберечь поясницу от повреждений и извлечь максимальную пользу из растяжки задней поверхности бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. Анализируя подъем согнутых ног лежа на спине, мы уже говорили о том, что мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в частности мощная подвздошно-поясничная мышца, прикрепляются к передней части таза и к позвоночнику.

Когда нога опускается и подвздошно-поясничная мышца растягивается до длины, свойственной ей в состоянии покоя, она стремится наклонить таз вперед, вместо того чтобы растягиваться дальше.

Если же вы удерживаете таз в стабильном положении, то при дальнейшем опускании ноги происходит динамическая растяжка, то есть мышца растягивается еще больше.

Совет!

Умение стабилизировать таз для эффективной растяжки подвздошно-поясничной мышцы является важным навыком, позволяющим исправить недостатки осанки, в частности постоянный прогиб в поясничной области (поясничный гиперлордоз).

Кроме того, во многих упражнениях пилатеса, в частности в «Сотне» и перекатах с прямыми ногами, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, используются для удержания ног на весу без движения, что может привести к их закрепощению. Таким образом, упражнения на растяжку приносят большую пользу для увеличения гибкости и эластичности этих важных для осанки мышц.

Модификации

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить это упражнение, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Варианты

Как и при выполнении перекатов с прямыми ногами, в 1 -й фазе можно согнуть колени, чтобы собрать все тело в плотный комок. Подперев таз руками в этом положении, выпрямите ноги так, чтобы они были обращены вертикально вверх. Затем начинайте разнонаправленные движения ногами.

В положении максимального разведения ног сделайте два мышечных усилия, сопровождаемых активными выдохами, чтобы еще дальше развести ноги. Эта модель дыхания схожа с той, которую мы использовали для растяжки задней поверхности бедра.

В разведенном состоянии обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от вертикальной линии, образуя подобие буквы «V».

Источник: https://JustSport.info/nozhnitsy



Упражнение Ножницы | Биробиджан — Страна Красоты в Биробиджане

Максимально натренировать мышцы пресса вам поможет упражнение Ножницы в совокупности в другими Бодифлекс упражнениями.

Как вы знаете, в зоне брюшного пресса находятся несколько мышц, которые можно тренировать, используя различные упражнения. Так, упражнение Ножницы рассчитано на работу нижней части брюшного пресса.

Конечно же, выполняя это упражнение вы тренируете и прямую мышцу живота, и косые мышцы, однако основной упор делается на нижнюю часть брюшного пресса.

Лягте на пол и вытяните ноги. Теперь немного приподнимите их и сомкните (перекрестите) в области лодыжек. Руки положите под ягодицы ладонями вниз – это поможет вам поддерживать спину. Голову и поясницу не отрывайте от пола.

Портал Страна красоты рекомендует вам тщательно следить за правильностью выполнения упражнения во избежание проблем со спиной. В этой позе приступайте к выполнению дыхательного упражнения.

Как только вы дойдете до этапа задержки дыхания, втяните живот и приступайте к выполнению упражнения Ножницы.

Упражнение Ножницы

Поднимите сомкнутые ноги на 8-9см от пола. Выполняйте достаточно широкие махи ногами. Движения должны напоминать работу ножниц, только одна нога заводится над или под другую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение Ножницы, пока можете задерживать дыхание. Затем сделайте вдох и продолжайте дышать согласно Болифлекс технике дыхания. Упражнение ножницы нужно сделать три раза.

Упражнение Ножницы: советы

Помните, что от правильности выполнения упражнений зависит конечный результат.

Следите за тем, чтобы спина была прижата к полу и не выгибалась в районе поясницы. Для того, чтобы вам было легче держать спину прямо, положите руки под ягодицы ладонями вниз.

• Во время выполнения махов старайтесь не поднимать ступни слишком высоко. При высоте 7-9 см достигается максимальное напряжение мышц нижней части брюшного пресса.

• Постепенно ваши мышцы натренируются, и вы с легкостью будете выполнять упражнение Ножницы. Для того, чтобы усилить эффект напряжения, вытягивайте носки как можно дальше.

• Голова, как и спина, должна быть прижата к полу. Ни в коем случае не поднимайте голову, особенно во время выполнения упражнения.

• Старайтесь выполнять махи ногами как можно шире и энергичней.

Ежедневно выполняйте упражнение Ножницы и упражнение Брюшной пресс, этим вы обеспечите себя не только плоским животиком, но и натренированными и сильными мышцами пресса.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.birik.strana-krasoty.ru/sport/164-uprazhnenie-nozhniczy.html



О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, которые можно выполнять и без специального оборудования. Одно из самых действенных – вертикальные ножницы, которые подойдут и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.
  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Источник: https://fitnessi.ru/o-polze-i-raznovidnostyah-uprazhneniya-nozhnitsy/



Упражнения для ног, гимнастика для ног

Стройные соблазнительные ноги – это мечта не только женщин, но и мужчин, которые имеют возможность их наблюдать.

Однако добиться идеальных форм и избавиться от ненавистного целлюлита совсем не просто, а главным фактором в достижении результата должно быть постоянство и упорная работа над собой.

Конечно, не обойтись в данном деле и без подборки самых лучших упражнений, которые помогут, если не сделать ноги предметом обожания для всех, то подтянуть их и избавить от таких неприятных проявлений женской природы, как галифе или «ушки».

Польза упражнений для ног

Стремясь за достижением прекрасных результатов со стороны внешности, мы порой забываем о том, насколько действительно могут быть полезны упражнения для ног.

Выстраивая постоянный график тренировок и поддерживая свои намерения здоровым питанием, мы не просто работаем над формой, мы осуществляем профилактику варикозной болезни, которая особенно актуальна для любительниц высоких шпилек и долгих прогулок.

Внимание!

Специальные упражнения могут быть направлены не только на тренировку мышц и устранение лишних жировых отложений, но и на релаксацию ног и стоп, которая наступает после занятий.

Способствует данный процесс и выведению лишней молочной кислоты, содержащейся в мышечной ткани и доставляющей болевые ощущения при её избытке. Регулярно выполняя основные упражнения, можно позабыть и об отёчности ног, конечно, если нет проблем с внутренними системами выведения.

Как выстроить занятия?

Чтобы тренировки принесли максимум пользы и результата, необходимо правильно выстроить систему занятий. При этом важно соблюдать принцип постоянства, благодаря которому, идеальных ножек можно будет достичь в два раза быстрее. Для этого необходимо чётко определить, когда и сколько вы будете тренироваться.

Например, три раза в неделю по одному часу в день. Если результат нужен как можно быстрее, то упражнения вполне можно выполнять и каждый день, не снижая время занятий ниже уровня в 20 минут. Для наилучшего итога поможет и предварительная подготовка, которая может выражаться в разминке (бег на месте, прыжки со скакалкой и т.п.

) или разогреве ног с помощью ванны, растирания или самомассажа.

Важно учитывать, что для идеального результата необходимо большее число выполнений, а сами упражнения следует осуществлять сосредоточенно и медленно, чтобы создать максимально эффективную нагрузку и проработать все мышцы.

Немаловажным при этом будет и ваше питание. Ни в коем случае не пейте непосредственно перед тренировкой! Сделайте это за час до занятий и спустя полчаса после (начиная с пары глотков).

Пища богатая клетчаткой и белками позволит укрепить и восстановить ткани после физических нагрузок.

Комплекс основных упражнений для красоты ваших ног

Приседания

Самым простым и одним из самых эффективных упражнений для развития ног являются приседания. Действительно, что может быть проще! При этом выполнять их можно с разной постановкой стоп, тренируя тем самым разные участки внешней и внутренней стороны бедра, а также икры и ягодичные мышцы.

Для выполнения данного упражнения достаточно поставить ноги на удобное расстояние, выбрать положение стоп и начать плавные опускания таза с сохранением равновесия в области низа живота и паха. Ноги должны сгибаться до угла в 90 градусов, а спина должна оставаться максимально прямой.

Число повторений можно начать с 10-15 раз, постепенно увеличивая до 40-60 приседаний.

Выпады

Ещё одно прекрасное упражнение для задней части бедра, ягодичной мышцы, развития стопы и задней части икры – это выпады. Для их осуществления поставьте руки на пояс и сделайте выпад правой ногой вперёд, перенося на неё часть своего веса. При этом туловище должно быть наклонено немного по направлению выпада, но подколенный угол должен оставаться прямым.

После задержки в 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите действие ещё раз. По завершению выполнения необходимого числа повторений (от 15 до 30 выпадов на одну ногу за один подход), проделайте всё то же самое с другой ногой. Важным моментом в данном упражнении является мягкость его проведения.

Не торопитесь и не шлёпайте стопой во время выпада, сохраняйте максимальную концентрацию.

Махи

Чтобы не ходить, а летать, для улучшения формы ножек можно выполнять махи.

Для этого необходимо положить руки на пояс и, чередуя стороны, выполнить подъём ноги в сторону-вверх, стараясь достигнуть параллели с полом. То же самое можно проделать вперёд-вверх и назад-вверх.

Для данного комплекса упражнений достаточно 20-25 повторений на каждую ногу. Особо активные могут увеличить это число до 40.

Ножницы

Чтобы привести в порядок внутреннюю сторону бедра, прекрасно подойдёт давно нам знакомое упражнение «ножницы». Для его выполнения, ляжем на спину, ноги поднимем под углом в 90 градусов и начнём их периодическое разведение и сведение. В качестве аналогичного и более упрощённого варианта выполнения ноги можно согнуть.

Подъёмы

Огромное количество вариантов подъёма ног помогут не только вылепить ножки Афродиты, но и подтянуть нижний пресс, а также укрепить бока и уменьшить объём таза. Для выполнения данного упражнения останемся на полу, ноги опустим, но при этом оставим их слегка напряжёнными.

После этого поочерёдно начнём поднимать сначала правую, потом левую ногу, делая это максимально медленно и сосредоточенно. Вы сами почувствуете положительное напряжение мышц и сможете контролировать своё состояние. Рассмотрим вариации данного упражнения и выполним те же подъёмы, только лёжа на боку и стоя на четвереньках.

В последнем варианте полезным будет подъём прямой ноги назад-вверх, либо согнутой в колене в сторону-вверх. Число повтором также начинаем с 10 и увеличиваем постепенно до 40.

Важно!

Положительный эффект от выполнения данных упражнений вы почувствуете уже спустя неделю соблюдения графика тренировок, спустя две недели – будут отмечены первые значительные результаты. Главное, не переусердствуйте и следите за дыханием, контролируйте своё самочувствие, чтобы стремление к красивым ножкам не переросло в головокружение и досадные травмы во время занятий.

Помните, лучше начать с меньшего числа повторений, делать которые вы будете очень медленно и сосредоточено, чем мучить себя неимоверным числом приседаний или подъёмов в быстром темпе, тем самым причиняя вред структуре мышц и своей кровеносной системе.

Одним словом, эффективность упражнений будет зависеть от качества выполнения, а не от их количества, а также от вашего упорства и желания добиться устойчивого результата.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/uprazhnenija-dlja-nog.html



Бодифлекс: упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» отлично укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса и эффективно расправляется с лишним жирком в самой проблемной зоне – ниже пупка. Именно здесь легче всего накапливаются и с трудом удаляются жировые отложения.

Упражнение «Ножницы» показывает нашему организму «слабое место», над которым нужно работать. После чего запускается процесс сжигания всего лишнего, мышцы укрепляются, улучшается работа кровеносной системы, улучшается общее состояние организма.

Начальная поза: Лягте на пол на спину, выпрямите и сомкните ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, для того чтобы поддерживать спину. Голова должна лежать на полу, а поясница не должна отрываться от пола, это позволит избежать возможных неприятностей со спиной. Выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот, задержите дыхание и переходите к основной позе.

Основная поза: Поднимите обе ноги вверх примерно на 7-9 сантиметров над полом. Старайтесь удерживать ноги именно на такой высоте, не увеличивая угол подъема.

Начните выполнять широкие и быстрые махи ногами так, чтобы одна нога оказывалась над другой, то есть, знакомое всем с детства упражнение «Ножницы». Во время упражнения вытягивайте носочки как можно сильнее и не прогибайтесь в пояснице.

Выполните 8-10 махов, опустите ноги и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Во время выполнения упражнения всегда держите свои ладони под ягодицами и старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы не повредить спину • Не поднимайте ступни выше 9 сантиметров над полом.

Поднимая ноги выше, вы снижаете нагрузку на пресс, а значит, упражнение не окажет должного эффекта • Максимально вытягивайте носки, это также добавит нагрузку на бедра и брюшной пресс • Не отрывайте голову от пола • Махи ногами должны быть быстрыми и широкими

• Во время выполнения упражнения старайтесь сосредоточить свое внимание на прорабатываемой зоне нижнего пресса

Источник: http://fitnessvopros.com/updiet.info/bodifleks-uprazhnenie-nozhnicy.html



Упражнение «Ножницы» для ног и пресса

» База упражнений » Другие » Как правильно делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног — какие мышцы работают и 4 уровня сложности

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота. По эффективности данное движение соответствует упражнению «Велосипед» .

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни.

Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения.

Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля. из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер и ягодиц «Ножницы» занимают 7-е место .

Нулевой уровень — 90°

  1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг).

    Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

  2. Настраиваем дыхание.

    Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох.

    В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.

  3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки.

    Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.

  4. Активная фаза.

    Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса.

    Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

  1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.
  2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

  1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу. мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°
  2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи .

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Для лучшего понимания, под каким углом могут располагаться ноги, обязательно посмотрите видео:

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Смотрите также ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----7sbfheeayywyldo4fxg.xn--p1acf/uprazhnenie-nozhnicy-dlya-nog-i-pressa/



Прокачиваем труднодоступные мышцы пресса — упражнение «Ножницы». Правила выполнения упражнения «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» относится к числу самых популярных упражнений на сегодняшний день. Для поддержания мышц в тонусе и для их качественной прокачки его активно используют как в домашних условиях, так и в профессиональном спорте.

Данное упражнение действительно заслуживает большого внимания, поскольку оно дает хорошую нагрузку на труднодоступные мышцы.

В статье мы подробно расскажем о том, как делать правильно упражнение ножницы, как повысить эффективность при выполнении, какие еще существуют варианты выполнения данного упражнения.

Описание упражнения ножницы: что оно собой представляет и на работу каких мышц оно направлено прежде всего

Как нам всем известно, каждое упражнение направлено на проработку какой-либо мышечной области. Упражнение «Ножницы» не исключение. Оно также имеет свои цели и задачи.

Упражнение «ножницы» нацелено на проработку следующих мышц:

•    Прямая мышца живота;

•    Косые мышцы живота;

•    Квадрицепс бедра (а именно, прямая мышца).

Обратите внимание!Существует множество различных упражнений на проработку всех этих областей. «Ножницы» дают возможность качественной проработки вышеуказанных мышц. Особого внимания заслуживает проработка нижней части прямой мышцы живота.

На сегодняшний день существует много упражнений для прокачки данной области. Однако нижняя часть прямой мышцы живота является одним из достаточно труднодоступных мест и качественно воздействовать именно на нее дано не каждому из всех этих упражнений.

Источник: https://zhivi-zdorovo.ru/?p=42256



«Ножницы» для укрепления нижней части брюшного пресса

Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по вашему телу. Подобно скульптору, вы создаете свое новое тело, которое нравится вам самим и приводит в восхищение окружающих.

Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для тренировки этой группы мышц я предлагаю самое оптимальное решение — работать у нас будут только ноги.

Поэтапное выполнение упражнения «Ножницы»

Раз! Исходное положение — лежа на спине. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит рассчитывать хоть на какую-нибудь опору. Корпус неподвижно лежит на полу.

Два! Приступаем к кислородной аэробике. Выдыхаем весь воздух их легких, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот втягиваем.

Три! Не торопясь поднимаем ноги над полом.

Чем выше вы сможете это сделать, тем лучше. Минимальная высота — 7-8 см. Создаем эффект ножниц. Для этого делаем широкие махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой, и наоборот.

Совет!

Ваши движения должны быть похожи на движения лезвий ножниц. Носки вытянуты, корпус прижат к полу. Выполняя упражнение, досчитайте до шести (восьми).

Четыре! Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте о дыхании — дышите глубоко и с удовольствием!

Основные принципы упражнения:

  • поясница касается пола;
  • носки ступней натянуты, как стрела;
  • не сгибайте колени;
  • держать равновесие вам помогут ладони, расположенные под корпусом.

«Ножницы» — не самое сложное упражнение из системы бодифлекс. Да и вы наверняка знакомы с ним с детства. Вот только о правильном дыхании вы тогда не слышали. А ведь именно кислород позволяет достигнуть значимых результатов за короткий период.

Кроме внешнего эффекта вы получаете здоровый организм. Внутренние изменения вы ощутите быстрее. Благодаря упражнению «Ножницы» восстанавливается нормальный обмен веществ, а затраченная энергия пробуждает отличный аппетит. Немного отвлечемся и обсудим один важный вопрос—есть или не есть?

Милые дамы, никогда не садитесь на необоснованные диеты! Я говорю «необоснованные», имея в виду «не рассчитанные на состояние вашего здоровья». Существуют специально разработанные лечебные диеты.

Они определены для людей, страдающих такими заболеваниями, как сахарный диабет, пищевая аллергия и др.

Для подобных пациентов разрабатывают индивидуальное меню, в состав которого входит пища без сахара, соли, с пониженным содержанием холестерина, кофеина и других веществ.

В нашей стране женщины не обращают внимания на название диет. Авторитетом в выборе режима питания становятся звезды шоу-бизнеса или кино. Но есть ли в этом смысл? Задайте себе этот вопрос. Вы уверены, что, принимая в пищу только те или другие продукты, вы похудеете? Да, ваш организм начнет перестраиваться, а это уже влечет за собой небольшую потерю в весе.

Через месяц вы действительно можете значительно потерять в весе, но это нездоровый способ похудения. Обмен веществ уже нарушен, организм недополучает нужных элементов. И пусть вас не удивляют слабость, нервозность и выпадение волос — это нормальная реакция вашего тела на неправильное питание. А теперь вторая сторона вопроса.

Когда вы сидите на диете, вам гарантировано снижение сексуальной активности. Не стоит лишать себя радостей полноценной жизни. Не становитесь тощей, злой и фригидной. Кроме того, диета поможет не только сбросить вес, но и набрать его с неимоверной скоростью. Когда в вашем рационе не учтены особенности и потребности организма, в нем нарушается естественный баланс.

Внимание!

В результате после прекращения диетических мучений вы набираете вес заново. И, поверьте, с еще большей скоростью, чем раньше.

Конечно, если у вас на примете есть отличный врач-диетолог, посоветуйтесь с ним о том, какие продукты питания можно исключить из повседневного рациона для оздоровления организма. Это особенно важно, когда вы занимаетесь по системе бодифлекс.

Мне часто задают вопрос: что можно употреблять в пищу, занимаясь аэробной гимнастикой? Отвечаю: все в определенном количестве. Потребность человеческого организма в еде минимальна. Достаточно съесть легкий бульон, чтобы не чувствовать голода.

Однако многие из нас предпочитают наесться до отвала и прилечь… Видно, очень устали! Меня удивляет, как миниатюрная молодая женщина умудряется вместить в себя порцию взрослого мужчины. И ощущение, что после этого ничего не происходит, — обманное. Жировые отложения проявятся через несколько лет.

Запомните: сжигайте столько жира, сколько вы «наели».

Я не говорю о беременных женщинах. Меня в этом состоянии редко покидало чувство голода. Порции еды оставались небольшими, хотя желание что-нибудь перекусить росло с каждым днем. В результате после родов я весила 42 кг. И куда все ушло?

Лишним доказательством того, что занятия бодифлексом не требуют диет, кроме сдержанности в количестве пищи, может служить то, что аэробную гимнастику рекомендуют кормящим мамам. Как раз у них-то и не должно быть никаких пищевых ограничений. Больше молочной и белковой пищи плюс ко всему обильное питье, а глубокое дыхание позаботится о фигуре.

Женщинам в обычном состоянии рекомендую ограничивать количество съеденного, но разнообразить меню. Исходите из того, что полезно вашему организму. Например, летом можно обходиться без мясного. Это легко.

Поменяйте мясо на овощи, которых в эту пору года в избытке. Если можете обходиться без сладкого и мучного — прекрасно! Пусть фрукты станут для вас лакомством вместо шоколада или мороженого.

А вот от фруктового льда отказываться не стоит.

Вы должны установить минимальные нормы в еде. Забудьте о продуктах быстрого приготовления! Самым «быстрым» продуктом на вашем столе могут быть вареники и пельмени. Никаких гамбургеров, чипсов и другой химической «нечисти»! И вообще — что принимать в пищу, вам подскажет ваш организм после нескольких недель занятий по системе бодифлекс.

Важно!

А вот занятия на свежем воздухе (тогда мы собирались целой группой на морском курорте), наоборот, приводили к повышению аппетита. Но опять-таки я говорю о здоровой и умеренной еде. Главное — не переедать.

И еще. Старайтесь заниматься упражнениями бодифлекс натощак или через 2-3 часа после еды. Так советует и автор системы Грир Чайлдерс. Если приступить к выполнению упражнений сразу после приема пищи, могут возникнуть ощущение тяжести во всем теле и тошнота. Известны случаи непроизвольной рвоты. Это неправильно. Придерживайтесь приведенных выше советов.

Из напитков после занятия рекомендую сок, но во время выполнения упражнений не пейте ничего, кроме простой воды, и то в крайнем случае. И, конечно, свежий воздух.

Источник: http://fitnessvopros.com/instruktortela.ru/nozhnicy-dlya-ukrepleniya-nizhnej-chasti-bryushnogo-pressa/



Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте | Фитнес Парк

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела.

Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге.

Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения.

Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

!!!Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.!!!

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы.

Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей.

Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев.
  • Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие.

Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта.

Совет!

Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

!!!Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.!!!

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Источник: https://arsfitnesspark.ru/2018/02/08/prisedanija-v-polozhenii-nozhnicy-ili-vypady-na-meste/

Упражнение ножницы какие мышцы работают


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *