Упражнение ослик лягается влево

Тренировка №17 — Для нижней части тела — Русский BodyRock TV

Необходимое снаряжение:

• штанга;
• гантели;
• степ-платформа;
• сэндбэг.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Состав тренировки:

1. Бурпи на одной ноге и бег с поднятием высоко колен. Начните в позиции стоя на правой ноге, держа левую ногу поднятой, поставьте руки вниз на пол. Отпрыгните правой ногой назад и встаньте в планку на одной ноге. Сделайте одно отжимание. Подпрыгните правой ногой обратно к рукам, встаньте и сразу же делайте бег с высоким поднятием колен 4 раза. Повторите с левой ногой.
2. Перешагивания через платформу (Левая нога). Начните в позиции стоя, левая нога на платформе или лавочке все время; правую ногу надо переместить на левую сторону от платформы. Перемещайте ее через левую ногу — не выпрямляйте полностью левую ногу — и осторожно ведите правую ногу через платформу назад на правую сторону от платформы — повторяем, левая нога остается на платформе все время!
3. Прыжки с расставлением ног. Начните в позиции ног на ширине плеч, между нагами платформа/лавочка. Присядьте и и запрыгните, ставя ноги вместе на верху платформы. прыгните ногами в исходную позицию и повторите все.
4. Перешагивания через платформу (Правая нога). Начните в позиции стоя, правая нога на платформе или лавочке все время; левую ногу надо переместить на правую сторону от платформы. Перемещайте ее через правую ногу — не выпрямляйте полностью правую ногу — и осторожно ведите левую ногу через платформу назад на левую сторону от платформы — повторяем, правая нога остается на платформе все время!
5. Комбинирование Реверанса и Плие со штангой. Сделайте выпад-реверанс в правую сторону (правая нога впереди, левая нога по-диагонали сзади). Встаньте и сядьте в широкое плие (ноги шире ширины плеч, пятки внутрь, пальцы ступни смотрят в стороны). Встаньте и сделайте переход в выпад-реверанс в левую сторону.

Выполните 3 раунда!

Качаем попу

1. Подъемы и опускание тела в выпаде (Правая нога). Начните в выпаде, правая нога впереди, левая сзади. Согните колени до 90 градусов (бедро спереди должно быть параллельно полу). Встаньте  исходную позицию. Повторите.
2. Лягающийся ослик (Правая нога).

   Встаньте на четвереньки. Зафиксируйте правую ногу, правое колено под углом 90 градусов, сделайте удар правой ступней к потолку. Опустите колено назад и повторите.

3. Подъемы и опускание тела в выпаде (Левая нога). Начните в выпаде, леая нога впереди, правая сзади.

   Согните колени до 90 градусов (бедро спереди должно быть параллельно полу). Встаньте  исходную позицию. Повторите.

4. Легающийся ослик (Левая нога). Встаньте на четвереньки. Зафиксируйте левую ногу, левое колено под углом 90 градусов, сделайте удар левой ступней к потолку.

   Опустите колено назад и повторите.

5. Шагающий мост. Начните в позиции лежа спиной на лавочке или кровати, ваши бедра подняты все время. Опускайте бедра на высоту 10 сантиметров от полу. Поднимайте правую ногу с коленом и бедрами вверх. Опустите опять бедра вниз.

   Поднимите левую ногу с коленом и бедрами вверх. Повторите с начала.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Источник: https://fitnessvopros.com/www.bodyrocktv.ru/workouts/dailyhiit/season-1/trenirovka-17-niz-tela.html

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц.

Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни.

А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу.

Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы.

Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7. Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды.

Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул.

Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

Источник: https://fitnessvopros.com/batop.ru/10-luchshih-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic

Упражнение ослик — техника выполнения, рекомендации и практические советы по технике выполнения упражнения

Упражнение ослик – это одно из лучших упражнений для тренинга двуглавой мыш­цы голени, поскольку оно позволяет использовать ощутимые рабочие веса, не наг­ру­жая позвоночник.

Данный вариант выполнения подъемов на носки стоя очень лю­бил вы­пол­нять Арнольд Шварценеггер, усаживая себе на спину девушек вместо груза. Суть уп­раж­не­ния заключается в том, чтобы максимально сократить двуглавую мыш­цу, при­чем, за­меть­те, именно сократить, а не растянуть.

Очень распространенной ошиб­кой яв­ля­ет­ся рас­тя­ги­ва­ние голеностопа в нижней фазе амплитуды движения, когда ат­лет опус­ка­ет пят­ку ниже носка, что не только бессмысленно, но ещё и травмоопасно.

Боль­ше то­го, глу­бо­кая ам­п­ли­ту­да движения делает упражнение ослик менее силовым, а, зна­чит, ме­нее при­год­ным для на­ра­щи­ва­ния мышечной массы.

Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким об­ра­зом мож­но достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон.

Да, конечно, Вы не рас­тя­не­те мышцу, но это не важно, поскольку гипертрофия мышечных волокон, в пер­вую оче­редь, про­ис­хо­дит из-за прогрессии нагрузок, при со­от­вет­с­т­ву­ю­щем гор­мо­наль­ном фоне.

Именно поэтому важно по­ни­мать, что за мыш­цу Вы тре­ни­ру­е­те, какую функцию она выполняет, какие мышцы мо­гут «ук­расть» у неё наг­руз­ку и как этого избежать, чтобы максимально нагрузить це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является двуглавая мышца бедра, причем, хо­чет­ся отдельно подчеркнуть, что камбаловидная мышца нагрузку не получает, что свя­за­но со спецификой её крепления.

Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному сус­та­ву и к го­ле­но­сто­пу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем ин­нер­ви­ро­вать дву­гла­вую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мыш­цу, то наг­руз­ку по­лу­ча­ет она.

Ситуация меняется в положении сидя, поскольку ат­лет ис­клю­ча­ет из ра­бо­ты коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мыш­цу.

В уп­раж­не­нии ос­лик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже яго­дич­ную мыш­цу, в об­щем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важ­но, пос­коль­ку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут.

Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются ко­лен­ный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует.

Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то по­лу­чить трав­му намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном по­ло­же­нии, то вто­рой способен взять на себя нагрузку.

Но это не единственный плюс, вто­рой плюс, ко­то­рый вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чув­с­т­ву­ет в бе­зо­пас­нос­ти и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет че­го до­с­ти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кая иннервация мышечных волокон.

Именно поэтому ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, по­с­коль­ку то поз­во­ля­ет из­бе­гать травм и эффективно прогрессировать нагрузку.

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась.

2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве.

5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания

1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон.

2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра. 3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении.

5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия

Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени.

Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше.

Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной.

Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом.

Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния.

В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/yprajnenie-oslik

Упражнение ослик

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.

Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.

1. Возьмитесь за опору руками.

Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо.

1. Выдыхая, поднимитесь на носочки.

Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

1. Медленно опуститесь на выдохе.

Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения.

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

Кому, когда, сколько раз?

Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга. Делать нужно 15-20 повторов за 3 подхода. Главное, следует помнить, что выполнять упражнение можно и с партнером, и в тренажере.

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/uprazhnenie-oslik/

Упражнение «осёл». Привет от Шварценеггера!

Мое почтение, собратья по железу!

“Жил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел» 🙂 Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение осел. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик — изучаем основы

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить.

Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы).

Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот), у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров.

Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно).

Работа мышц в самом упражнении.

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно).

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры.

Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие.

В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

“Стандартно-классический” вариант осла представляет собой.

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

№1.

№2.

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

№3.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

№4.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц), затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота выглядит следующим образом.

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

• Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
• “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым).
• Колени неподвижны на протяжении всего движения;
• Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
• Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
• Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение.

Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка 🙂 (3).

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение осел будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/uprazhnenie-osel.html

Упражнение Осел: видео и фото упражнения

Подъемы на носки в наклоне — силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени.

За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» — стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным.

Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

• Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
• Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
• Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

• Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
• Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
• Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

• Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
• Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

Видео упражнение Осел в тренажере

Видео упражнение Ослик с партнером на спинеВидео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

• Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
• Камбаловидную мышцу.
• Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп —  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
• Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
• Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
• При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
• Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

• Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
• Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:

• параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
• внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
• сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.

• Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

• При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

• Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
• Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
• Резкая манера выполнения движений.
• Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/uprazhnenie-oslik.html

20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

Отжимания с ногами на возвышении и задержкой

Погряз в рутине тренировок? Прежде чем говорить «нет», задумайся о том, как они проходят. Ждешь ли ты их с нетерпением? Помогают ли они сжигать жир? Демонстрируешь ли ты постоянный прогресс в своих упражнениях? Даже одно «нет» в ответ на эти три вопроса говорит о том, что ты действительно погряз в рутине.

А теперь ознакомься с 20 упражнениями на этом видео. Они помогают набрать форму. Сжигать жир. Тренироваться с удовольствием и преодолевать трудности. И их можно делать дома, в гостинице или спортзале. И что самое лучшее, они помогут тебе накачаться.

Одного взгляда на них недостаточно, поэтому читай ниже мои рекомендации по выполнению упражнений и включению их в твои еженедельные тренировки. Иди и качайся.

1. Кубковый подъем гантели, приседания и жимЭто упражнение на все тело — метаболическое чудо: оно сжигает жир, разрабатывает все мышцы и убыстряет пульс

Это упражнение на все тело — метаболическое чудо: оно сжигает жир, разрабатывает все мышцы и убыстряет пульс.

Техника: сделай максимум качественных повторов за 2 минуты, отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5 повторов за 15-минутную тренировку.

2. Ситап и подъем бедер

Задействует и переднюю и заднюю части тела, то есть все мышцы корпуса. Упражнение очень динамично и включает больше мышц, чем обычные кранчи, а значит, ты сожжешь больше калорий и сильнее пропотеешь.

Техника: включи его, как упражнение на кор, в свою круговую тренировку на все тело. Сделай максимум повторов за 5 минут, отдыхая только по необходимости.

3. Бег в упоре лежа полукругом

Я считаю это самой трудной вариацией бега в упоре лежа. Твои плечи и пресс буду гореть от усилий.

Техника: включи как упражнение на кор в свою круговую тренировку на все тело. Или выполняй в течение 30 секунд подряд, потом отдыхай 30 секунд. Это 1 подход. Сделай 5.

4. Махи гантели одной рукой попеременно

Это не простые махи. Они развивают координацию рук и глаз, сглаживают различия между двумя сторонами и хорошо тренируют силу хвата.

Техника: для отличной кардиотренировки возьми гантель на 12 кг или гирю на 16, и сделай максимум повторов за 3 минуты без остановки. Потом отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай 5.

5. Круговые отжимания с нырком

Нагружают бедра, колени и лодыжки, а в сочетании со взрывным уходом в нижнее положение прорабатывают почти все мышцы твоего тела. Движения из стороны в сторону придают дополнительную динамику, укрепляя стабильность кора и убирая различия в силе между сторонами тела.

Техника: сочетай с упражнением номер 4. Сделай по 10 повторов 4-го упражнения на каждую сторону, а потом по 5 этого на каждую сторону. Это 1 подход. Сделай максимум подходов на 10-20 минут.

6. Ситапы спринтера

Здесь главное взаимообратное движение рук и ног. Когда вперед двигается правая рука, с ней левая нога и наоборот. Это укрепляет кор, способствует координации и укреплению общей физической формы.

Техника: включи как упражнение на кор в круговую тренировку. Или попробуй сделать 100 повторов как можно быстрее за минимальное количество подходов.

7. Отжимания с ногами на возвышении и задержкой

Это в три раза сложнее обычных отжиманий. Развивает общую силу и стабильность спины. Ты просто не можешь оторваться от пола, если не задействуешь полностью свои бедра, таз и пресс.

Техника: делай 10 повторов в минуту в течение 10 минут. Это будут самые сложные 100 повторов в твоей жизни.

8. Комплекс тяги гантелей

Этот комплекс на верхнюю часть тела объединяет упражнения с горизонтальной и вертикальной тягой, и выделенное упражнение на бицепс, а значит, разрабатывает все твои мышцы для тяги, включая спину, бицепсы, трицепсы, трапециевидные, предплечья, ягодичные и двуглавые мышцы бедра.

Техника: возьми пару гантелей по 12 кг. Сделай 2 горизонтальные тяги, 1 вертикальную и один подъем на бицепс. Сделай максимум повторов за 2 минуты, потом отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5.

9. «Вали и колоти» с гантелями

Представь своего заклятого врага и вколоти его в пол! Это упражнение может показаться настоящим садизмом, но оно прекрасно закаляет волю, снимает стресс и повышает выносливость верхней части тела.

Техника: возьми пару легких гантелей (2-5 кг). Встань на колено и колоти в пол 20 секунд. Отдохни 10 секунд. Сделай до 10 подходов.

10. Сплит-присед с гантелями и подъем через стороны

Отличное сочетание на ноги и плечи. Улучает общее равновесие и координацию.

Техника: возьми пару легких гантелей, держи по бокам и сделай сплит-приседание. Потом поднимись, полностью разогнув ноги, одновременно поднимая гантели на уровень плеч через стороны. Вернись в сплит-приседание. Это 1 повтор. Сделай 5 на одну ногу, потом поменяй сторону. Сделай максимум подходов за 5 повторов на каждую сторону в течение 5-10 минут.

11 «Дискобол» с гантелью

Требует вращения в бедрах и поворота ступней, что очень важно для общей физической подготовки. Сконцентрируйся на напряжении и взрывном движении от бедер в каждом повторе. Пупок должен все время смотреть вперед.

Техника: возьми легкую гантель (2-5 кг). Чтобы задействовать быстрые ткани мышц, выполняй 20 секунд, потом отдыхай 10. Это 1 подход. Поменяй руку. Сделай по 5 подходов на сторону.

12. Болгарский сплит-присед с увеличенной амплитудой

Простой болгарский сплит-присед не менее эффективен, чем приседания с весом, разгружает спину и снимает различия в подвижности и силе между ногами. Но его можно еще улучшить, поставив и переднюю ногу на возвышение. Так ты увеличишь прирост мышечной массы и сожжешь больше калорий, мобилизуя сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Техника: сделай максимум повторов на одну сторону за 50 секунд, отдохни 10 секунд. Смени сторону и повтори. Сделай в общем 5 повторов на каждую сторону.

13. «Кинг-конг» с гантелями

Сочетание тяги из стойки сумо с подъемом и жимом над головой. Проверка физической и психической выносливости.

Техника: сделай 10 «кинг-конгов», положи гантели и делай «попрыгунчики» 30 секунд. Это 1 подход. Сделай 10 подходов на скорость.

14. Левитирующие выпады

Более приятный вариант «пистолетика». Не требует особой гибкости коленей и двуглавых мышц бедра, но хорошо развивает силу и стабильность нижней части тела. Используй легкие гантели (2-5 кг). Можешь подложить подушечку на место касания пола коленом.

Техника: доведи до 5 подходов по 10 повторов на сторону. Когда сможешь касаться пола коленом задней ноги, добавь жилет-утяжелитель или паузу на 1-5 секунд в нижнем положении.

15. Медвежьи вышагивания на руках

Ползание по-медвежьи улучшает стабильность таза, грудной клетки, кора и плеч, укрепляет руки и запястья. Сочетание с вышагиванием усиливает нагрузку на кор. Задерживайся на счет, потом выполни в обратную сторону, повторяй на время или количество повторов.

Техника: сделай 10 повторов в разминке перед тренировкой на верхнюю часть тела или включи как упражнение на кор в свою круговую тренировку.

16. Длинный прыжок, прыжки назад и скачки в стороны

Выполняй каждое из трех на пределе в течение 3-5 секунд. Поскольку они задействуют разные мышцы, ты сможешь работать с большей нагрузкой дольше без отдыха, а значит, сердце будет биться как бешенное и жир начнет буквально улетучиваться.

Техника: выполняй эту последовательность без перерыва 2 минуты. Отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5 подходов.

17. Ползание по-медвежьи, тяга и «лягающийся ослик»

Невыносимая нагрузка на верхнюю часть тела. Выполняй на свой страх и риск.

Техника: возьми пару гантелей, встань в положение для ползания по-медвежьи и ползи вперед. Правая рука, левая, потом левая, правая. Потом сделай тягу каждой рукой и сразу же выбрасывай ногу назад. Повторяй на время или на количество повторов. Например, 1-2 минуты с отдыхом 30-60 секунд.

18. Мостик, жим гантелей и «пуловер»

Разрабатывает ягодицы, пресс, грудь, руки, плечи и спину. Мобилизует бедра и плечи, компенсируя сидячее положение в течение рабочего дня.

Техника: возьми пару гантелей весом 12 кг и делай подходы по 10-15 повторов. Можешь сделать максимум за 2-3 минуты. Отдыхай 30-60 секунд между подходами.

19. «Танцор диско»

Отличное упражнение для укрепления динамической стабильности плеч и кора. А при большой скорости выполнения оптимизирует метаболизм, чтобы сжигать больше жира после тренировки.

Техника: включи как упражнение на кор или сердечно-сосудистую систему в свою круговую тренировку или используй как заминку. Сделай максимум повторов за 20 секунд, отдохни 10 секунд и повтори. Сделай все вместе 10 раз.

20. Боковая планка с разводкой гантели

Боковая планка отлично разрабатывает спину, плечи и задние мышцы бедер. Разводка даст еще больше нагрузки. Плечи будут стонать.

Техника: возьми легкую гантель. Делай разводку левой рукой 30 секунд, отдыхай 15. Смени руку и повтори. Это 1 подход. Сделай 3-5 подходов.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/1595081/

Увеличиваем объем икр с помощью упражнения Осел. Техника выполнени упражнения Осёл

Дело в том, что икроножные мышцы, для прокачки которых и было разработано это упражнение, поддаются коррекции хуже всего, ведь на них и так постоянно подается нагрузка (ходьба, бег и даже обычное стояние на месте), поэтому увеличить их объем крайне сложно.

Упражнение «Осёл» для ног и в частности для икроножных мышц, которые являются частью голени, предполагает использование дополнительной нагрузки, иначе все усилия будут напрасны и единственное, чего удастся добиться — это восстановить тонус мышечной массы в этой области.

Никакие степперы, приседания, ходьба в ускоренном режиме или ежедневный бег на большие расстояния не помогают решить эту проблему, в то время как регулярное выполнение упражнения «Ослик» на икры уже в скором времени дает по-настоящему впечатляющие результаты.

Примечательно, что именно такие занятия практиковал для скульптурирования голени известный актер и спортсмен Арнольд Шварценеггер, у которого эта часть тела была развита меньше всего, с огромным трудом поддаваясь коррекции.

Что касается техники его выполнения, то она легко угадывается уже в одном только названии, ведь для того, чтобы прокачать икроножные мышцы необходимо встать в позу ослика, чтобы дать сесть сверху наезднику.

Только такая нагрузка поможет увеличить массу мышц, на которые тяжело воздействовать одними только физическими упражнениями.

При этом необходимо соблюдать целый ряд нюансов, главный из которых заключается в правильном распределении нагрузки, так как наездник должен делать упор именно на нижний отдел поясничной части, иначе вместо икр будут тренироваться мышцы спины и верхняя часть ног.

Упражнение «Осел» рекомендуется выполнять только с опорой рук на стойку или штангу, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Со временем опорную планку можно понижать, ведь такой простой прием помогает увеличить нагрузку на икры.

Если же речь идет о первых занятиях, то корпус тренирующегося должен располагаться параллельно линии пола, что позволяет существенно снизить риск получения травмы.

Само упражнение сводится к тому, чтобы в обозначенном положении с наездником сверху осторожно подниматься на носочки, стараясь зафиксировать крайнее верхнее положение пяток хотя бы на несколько секунд (поначалу можно обойтись и без фиксации). В идеале разбивать комплекс на несколько сетов, используя по пять-15 подъемов в каждом подходе.

Огромное значение имеет и положение самих ног, которые не должны быть прямыми или слишком сильно согнутыми, притом что колени необходимо все время держать неподвижными.

Выполнение данного упражнения, которое считается довольно сложным, будет считаться правильным только в том случае, если получится контролировать своё дыхание. Так, при подъёме пяток вверх следует делать выдох, в то время как вдох осуществляется на каждом спуске.

Тем, кто жаждет достигнуть максимально эффективного результата в прокачке икроножных мышц, можно посоветовать еще более сложное упражнение «Ослик лягается».

Оба типа упражнений хороши тем, что их регулярное выполнение помогает нарастить мышечную массу голени в определённых областях, в результате чего появляется уникальная возможность исправления ложной кривизны ног без хирургического вмешательства.

Помимо прочего упражнение «Осел» помогает работать с ягодичными и под ягодичными мышцами, которые поддаются коррекции тяжелее всего. И если часто тренироваться таким образом, то можно получить не только красивые ноги, но и крепкую подтянутую попку.

Источник: https://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/uvelichivaem-obyem-ikr-s-pomoschyu-uprajneniya-osel-tehnika-vyipolneni-uprajneniya-osl