Оглавление:



Планка упражнение польза и вред

упражнение планка польза для женщин

Все мы с вами занятые люди и знаем как мало времени у нас. А уж тем более время на занятием спортом. Как находить несколько часов для похода в спорт зал, ведь мы хотим выглядит неотразимо. Но подождите нужно ли нам так стремиться в спорт зал? — что бы выглядеть идеально. Оказывается нет.

Решение есть, чтобы ваши ягодицы и пресс были подтянуты а руки стройны не нужно выходить из дома. Упражнение «планка» поможет вам этого достичь. Занимаясь каждый день по несколько минут, вы обретете фигуру своей мечты.

Вы думаете это фантастика? Тогда подумайте почему это упражнения номер один на западе и востоке, им лечили даже в средние века больных. Это упражнение нагружает все тело, все группы мышц работают. При этом прорабатываются медленные волокна.Это упражнение не зря входит практически во все комплексы упражнения.

Многие задаются вопросом, но почему именно планка? Есть ведь много других упражнений для пресса, а как же всеми «не любимый» бег. Да это так, но планка имеет ряд преимуществ:

  • ну во-первых это простота выполнения. Поэтому вам не нужно нанимать дорогостоящего фитнес тренера, чтобы он вам все показывал
  • плюс ко всему это экономия времени, вам не нужно пыхтеть по 40 минут как на беговой дорожки
  • проработка всего тела, есть много разновидностей упражнения «планка»
  • И самый не оспоримый это конечно же количество усилий, по сравнению с другими упражнениями. Их здесь по минимуму.
  • Перво наперво это конечно же укрепление мышц. Не стоит отрицать, что мы не всегда следим за своим здоровьем, спим на дорогих ортопедических матрасах или же как на востоке используя коврик спим на полу. Сюда же можно отнести нашу походку и как мы сидим. Все эти факторы пагубно влияют на нас. Из за этого у нас с возрастом начинаются проблемы со спиной. Данное упражнение поможет нам избежать всех этих проблем.
  • Опят же позвоночник это основа нашей опорно-двигательной системы, чуть мы скрючимся и вот уже у нас появляется слабость, мы чувствуем себя подавленно. К тому же могут возникнуть и нарушения в работоспособности наших внутренних органов. Именно поэтому упражнение планка так хорошо может решить эти проблемы ведь она задействует все мышцы спины и укрепляет их.
  • Не мало важный фактор это снижение веса. Да, ходят мифы будто данное упражнение даст вам шанс сбросит 20-30 кг за месяц, конечно это не правда. Но вот лишние жировые отложения будут уходить, и самое главное визуально вы будете меняться.
  • Так же к плюсом можно отнести укрепление вестибулярного аппарата, это даст вам чувствовать себя намного лучше когда вы голодны.
  • Психологически укрепите свою силу воли, тридцать секунд кажется ни чем, но когда вы будете выполнять данное упражнение. Это ни что будет казаться вечностью. Но после преодоления, вы укрепите свою силу воли.
  • К тому же при выполнение физических упражнений, начинается выработка повышенного количества вещества, отвечающие  за его «смазку» суставов. Как результат у вас перестанут болеть суставы.

Вот такими полезными свойствами обладает данное упражнения, а что же можно отнести к его отрицательным?

А вот вредных каких то противопоказаний нет, единственное сердечникам конечно стоит воздержаться от данного упражнения. Так же не стоит заниматься если у вас месячные. Для тех кто в положении, заниматься категорически запрещено. Для вас есть йога. Еще можно сказать что если вы приболели, то тоже не стоит тратить свои силы на это.

С этого упражнения стоит начинать заниматься новичкам. Выполняют данное упражнение следующим образом.Исходное положение, тело параллельно полу.Точки опоры это локти и носки. Руки согнуты в локтях, ноги прямые соединены вместе.

Внимание!

В таком положение вам стоит стоять не меньше 30 секунд, потом стоит увеличивать данный интервал до одной минуты.

Как только вы сможете держать планку больше минуты в классической стиле.

Вам следует переходить на более продвинутые ее варианты.

Исходя из названия вы догадываетесь что тело подворачивается в бок и теперь мы стоит упершись на один локоть, а другую руку поначалу можно держать на верху для баланса, а потом опустить на бедро. Есть вариации данного упражнения, одно из них, мы не стоим на локте а держимся на прямой руке.

Классическое исполнение планки только в добавок мы поочередно поднимаем ноги и задерживаем их там.

Вы занимаетесь уже месяц а у вас нет ни каких результатов? Значит вы не правильно делаете данное упражнения, взгляните на рисунок и посмотрите так ли вы делаете его?

Мечтала накачать живот, что только не делала, бегала в спорт зале часами зависала, результат был не особо, а вот планка с кардио и берпи дали поразительный эффект.

Выводы:

При занятиях каждый день в течение двух трех недель вы увидите разницу. Ваши бедра станут более упругими, исчезнет часть целлюлита. Так же укрепиться спина, измениться осанка, благодаря чему вы станете более стройной и привлекательной, так же уйдут боли в суставах и спине.

Живот станет более подтянутым красивы, не стоит надеяться на кубики, но вот жировые отложения все же уйдут. Что бы достичь эффекта кубиков стоит придерживаться еще и правильного питания. Мышцы рук так же укрепляются.

А если вы не перестанете и не бросите заниматься то через несколько месяце увидите как прорисовывается ваш бицепс и трицепс.

Похожее

Источник: https://www.kakxydet.ru/planka-uprazhnenie-polza-i-vred



Упражнение «Обратная планка»: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

  • прямая;
  • пирамидальные;
  • косые;
  • поясничные;
  • передние и задние мышцы бедер;
  • медиальная;
  • икроножные;
  • плечелучевая;
  • трехглавая;
  • плечевая;
  • локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

  • уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
  • укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
  • улучшить гибкость тела;
  • повысить тонус спинных мышц;
  • поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
  • позвоночная грыжа;
  • компрессионный перелом;
  • кесарево сечение;
  • различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться.

Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто.

Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

  1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
  2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
  3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
  4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
  5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
  6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Читайте так же:  Лечебная гимнастика при грудном остеохондрозе

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

  1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
  2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
  3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
  4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
  5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

  1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
  2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
  3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
  4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
  5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом.

Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли.

Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/345912/uprajnenie-obratnaya-planka-polza-i-vred-kak-pravilno-delat-foto-otzyivyi



Упражнение планка польза и вред — обзорная статья

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.

При выполнении классического упражнения помните:

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.

В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.

При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.

Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

  1. прорабатываются мышцы ног,
  2. предплечий,
  3. рук,
  4. живота,
  5. спины,
  6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.

Особая польза планки очевидна для проработки пресса:

Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

  1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
  2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.

При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.

Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.

Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

  1. межпозвоночная грыжа,
  2. грыжа живота,
  3. диагностированы заболевания суставов,
  4. гипертония,
  5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.

Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhnenie-planka-polza-i-vred/



Польза «планки» – уникального упражнения для тренировки всего тела!

Есть много хороших упражнений, которые тренируют одновременно все мышцы нашего тела. Одним из таких является планка – универсальное и эффективное статическое упражнение.

С его помощью можно улучшить тонус всех мышц и даже избавить от нескольких килограмм лишнего веса.

Рассмотрим особенности и пользу планки в этой статье и расскажем о нюансах, на которые необходимо обратить свое внимание.

Суть упражнения

Вы должны оставаться в статическом положении опираясь только на локти рук и носки пальцев ног. На первый взгляд, кажется, что ничего сложного в этом нет, но если принять исходное положение, то спустя минуту мышцы напрягаются так, что хочется быстрее закончить этот ужас. Все тело включается в работу, и практически нет таких участков, на которые бы не шла нагрузка.

Техника выполнения

  1. Ложимся лицом вниз и упираемся в пол локтями.
  2. Основные точки опоры нашего тела должны находиться на кончиках пальцев ног и предплечьях.
  3. Необходимо стараться держать линию тела ровной и не прогибаться вниз.

  4. Мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.
  5. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять – она должна находиться в идеально ровном состоянии.
  6. Во время выполнения упражнения необходимо дышать ровно с втянутым животом.

  7. Ступни желательно держать вместе, так идет большая нагрузка на тело. Если уровень подготовки не позволяет – можно их раздвинуть на ширину плеч. Так будет намного легче выполнять упражнение.

Продолжительность выполнения планки зависит от уровня вашей физической подготовленности. Начинающим достаточно будет держать ее 15-20 секунд, доводя постепенно время до 2-3 минут.

Боковая планка

При выполнении этого упражнения задействованы боковые мышцы пресса и в целом оно сложнее для выполнения, чем традиционная планка. Выполнять его необходимо меняя положение тела с правой руки на левую. На рисунке хорошо видно технику этого упражнения.

Польза планки для организма человека

  • Способствует укреплению мышц живота и благодаря тому, что он постоянно подтянут, со временем уменьшается в размерах.
  • Улучшается форма ягодиц, поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.
  • Практически все мышцы спины и позвоночника включаются в работу, и это служит профилактикой остеохондроза.
  • Идет нагрузка на все отделы мышц ног. Это позволяет улучшить их тонус и внешний вид.
  • Неплохо работают мышцы плечевого пояса и руки. Благодаря планке можно серьезно их укрепить.
  • Основной ошибкой является неровная линия тела – когда в пояснице образуется прогиб или «пятая» точка смотрит вверх.
  • Широко расставленные пятки ног.
  • Расслабленные мышцы спины и пресса. Они должны находиться постоянно под напряжением, и вы обязаны контролировать этот момент.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Начиная выполнять упражнение, в первые дни сосредоточьтесь на технике, и только потом наращивайте время. Планку можно делать ежедневно и лучше всего ее включать в утреннюю зарядку после разминки. Буквально через месяц польза планки положительно отразится на вашем самочувствии.

Источник: http://fitnessvopros.com/tvoya-life.ru/sport-i-zdorove/polza-planki-dlya-tela.html



Польза и вред упражнения планка

Наверняка, каждый из вас слышал название этого упражнения, а даже если и не слышал, то видел в спортзале или даже просто по телевизору в рубрике тренировок на дому, которые сейчас часто показывают по всем каналам. В чём изюминка и какая польза от планки, спросите вы? В том, что выполнять его несложно, вашего времени займет всего до 2-ух минут, и делать его вы можете где угодно, вам не потребуется специальный инвентарь.

Вариантов выполнения планки большое множество, но наиболее популярным является классическая планка с упором на локти.

Для этого вам следует принять упор лежа, локтями упираемся в пол и находиться они должны строго под плечами, спина прямая, таз подкручен, ноги на ширине плеч.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на руки

В таком положение нужно удержаться максимальное количество времени, не нарушая технику. Если чувствуете, спина скругляется, таз падает, лучше остановите выполнение упражнения, отдохните и попробуйте снова.

Какие мышцы укрепляет планка

Упражнения является универсальным и укрепляет не только мышцы пресса, а и почти всё тело целиком.

Упражнение является статическим, поэтому с первых секунд выполнения оказывает глубинное воздействие не только на мышцы, но и на связочный аппарат.

Важно!

Варьировать нагрузку на определённые группы мышц можно чередуя разные варианты планки, например, если вы хотите дать большую нагрузку на ягодичные мышцы, вам стоит выполнять планку на локтях с попеременным отведением ноги назад.

При правильной технике выполнения планка позволяет решить задачу по укреплению мышц кора, что в свою очередь, стабилизирует положение корпуса. Работающие мышцы:

  • Мышцы кора (косые, прямая и поперечная мышцы живота, малая и средняя ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, приводящие);
  • Плеч (особенно клювовидная мышца);
  • Спина (трапеции, ромбовидные и разгибатели спины);

Польза упражнения планка

  • Планка является базовым упражнением, то есть задействует сразу несколько мышечных групп. От такой работы значительно больше эффективности, чем от изоляционных упражнений, где прорабатывается одна мышечная группа, а значит и выброс гормонов в кровь, что важно для прогресса, у планки больше, чем у не базовых упражнений.
  • Планка позволяет уменьшит болевые ощущения в спине. Многочисленные тестирования подтверждают, что выполнение планки, способствует укреплению костного скелета человека и приведению в тонус мышц спины и поясницы, что со временем приводит к снижению болевых ощущений.
  • Планка участвует в формировании правильной осанки, так как стабильно находясь в положении выполнения упражнения, у организма вырабатывается некое привыкание, мышечная память, после чего вам легче удерживать спину прямой и плечи расправленными в повседневной жизни.
  • Это упражнение вносит свою лепту в развитие баланса и координации тела человека. При должном выполнении, со временем, вам станет гораздо проще выполнять более трудные базовые упражнения (например, приседания со штангой), где требуется хорошая координационная работа ног.
  • Как уже упоминалось ранее, планка развивает мышцы кора. Особенно хочется выделить поперечную мышцу живота, которая находится под прямой. Она выполняет ряд функций, основные из которых – втягивание живота и стабилизация корпуса при тяжёлых базовых движениях. Втягивание живота, поможет вам скрывать небольшой живот, который будет даже незаметен под майкой или футболкой, причём при постоянном выполнении, держать живот втянутым, вам не составит труда, эта привычка дойдёт до автоматизма.По поводу стабилизации корпуса. Многие люди могут замечать, как годами тренируются в спортзале, выполняя тяжелые базовые движения (приседания, становая тяга) , а результаты стоят на месте. Одной из причин может быть, как раз, недостаточно развитая поперечная мышца живота и мышцы кора, в целом.
  • Ускоряется ваш обмен веществ (метаболизм). Дело в том, что планка является базовым упражнением, много мышц вовлечено в работу, а значит и энергетический «всплеск» гарантирован, что в свою очередь разгоняет обменные процессы в организме, в том числе скорейшее усваивание продуктов питания и параллельно с этим – сгорание жировых запасов.
  • Улучшение вашего настроение. Как бы банально это не звучало, но это так. Все мы живём в мире, где стресс – постоянный спутник, нравится нам это или нет. Давно доказанный факт, физические упражнения снимают нервное напряжение и помогают расслабится. Но бывают моменты, что находясь у себя в офисном кабинете, вы не можете сею секунду начать бить грушу, но зато всегда сможете сделать планку, тем самым – отвлечься от неприятных мыслей, а заодно и сохраните в тонусе своё тело.
  • Польза упражнения планка для мужчин состоит в формировании пресса и помощи вовремя жиросжигательного периода (все статические упражнения лучше сжигают жир)
  • Польза упражнения планка для женщин заключается в необходимости подтянуть тело после родов, сжигании жира, устранения целлюлита, формировании узкой талии

Противопоказания для планки

  • Межпозвоночная грыжа – является очень серьёзным поводом для того, что не выполнять данное упражнение. Всё зависит от стадии, в которой она находится. В любом случае важна консультация с врачом перед началом физических нагрузок. Однако важно отметить, что причинами появления грыж являются: — Малоподвижный образ жизни; — Поднятие тяжестей;— Неправильная осанка. Как раз в качестве профилактики, рекомендуется выполнять планку и тем самым значительно уменьшить вероятность появления грыжи межпозвоночного диска.
  • Беременность – особый период, когда женщине необходимо максимально аккуратно давать физическую нагрузку, исключая упражнения, в том числе такую как планка. Она даёт нагрузку на мышцы пресса, а это в случае беременности чревато осложнениями.
  • Защемление нервов. Часто бывает, что вас просто протянуло на сквозняке или вы где-то дали неправильную нагрузку и тем самым потянули мышцы, либо просто произошло защемление нерва. В таком случае вред упражнения планка велик и повлечёт за собой моментальную мышечную боль.
  • Заболевания внутренних органов.

В заключении хочется добавить, что не следует пренебрегать таким упражнением как планка. Большинство людей, считают его бессмысленным и придя в спортзал, тут же начинают хватать штанги, гантели и другие современные виды спортивного инвентаря, в погоне за скорейшими результатами.

Но как бы не радовал современный прогресс в индустрии фитнеса, всегда были, есть и будут важными классические базовые упражнения, такие как: подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, приседания и планка.

Они были придуманы человечеством задолго до современных фитнесс-центров и всегда будут на первом месте в списке людей, понимающих на чём основывается грамотный тренировочный процесс.

Планка универсальна и позволяет поддерживать ваше тело в тонусе, не требуя специального оборудования и много свободного места. Всё что необходимо, это знание техники выполнения и желание достигнуть хорошего результата.

Поделиться в социальных сетях:

Источник: https://bodyvoice.ru/polza-i-vred-uprazhnenija-planka/



Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

Польза планки для мужчин: что даёт упражнение

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника.

Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита.

Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

Совет!

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Как правильно делать планку мужчине

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног).

Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд.

Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше.

Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом.

Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд.

Внимание!

При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Читайте так же:  Упражнения для беременных для ягодиц

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм.

К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях.

Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью.

При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

Важно!

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода.

Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц.

Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Источник: http://fitnessvopros.com/muzhskie-gormony.info/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/



Как правильно делать разные виды планки: фото, видео, советы

Прекрасная половина человечества традиционно уделяют планке огромное внимание. Это упражнение положительно влияет на основные проблемные зоны, такие как живот, бока, бедра. В этой статье мы расскажем различные нюансы и особенности выполнения планки для девушек.

Подбираем планку для лучшего результата

Для начала давайте определимся с тем, какого результата мы хотим достичь. Различные виды планок, как статические, так и динамические, направлены на работу с различными группами мышц. Они станут великолепным подспорьем для укрепления мышечного корсета и дальнейших тренировок.

Остановимся на четырех наиболее распространенных и доступных видах планки и обсудим, как их выполнять. Ваш путь к красивому телу начинается отсюда.

Классическая планка – путь к большим свершениям начинается с малого, а тренировки – с классической планки. Наверняка вы уже знаете, в чем заключается суть упражнения:

  • Примите упор лежа.
  • Расставьте руки на ширине плеч. Ноги сведены вместе.
  • Поднимите таз и выровняйте тело. Оно должно быть прямым, мышцы живота напряжены, плечи расслаблены. Смотрите прямо перед собой и засекайте время – подход начался.

Классическая планка является основой дальнейших тренировок. Она поможет укрепить мышечный корсет, размять и удивить мышцы. Кроме того, классическая планка оказывает положительное влияние на мышцы спины, выравнивает осанку и делает походку более ровной и уверенной, позволяет избавиться от рыхлости силуэта и подтянуть мышцы.

Боковая планка – данное упражнения целиком и полностью направлено на проблемные зоны женского тела, такие как бока, живот и бедра.

Польза боковой планки проявляется во влиянии на абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела и сохранность внутренних органов брюшной полости.

Боковая планка не только избавит вас от проблем с выделительной и пищеварительной системами организма, но и сделает вас более привлекательной.

Переходим к технике выполнения боковой планки:

  • Сядьте на пол и упритесь одной рукой. Положите одну ногу на другую, используйте их в качестве 2 опоры.
  • Зафиксируйте тело в положении, напоминающем прямой угол.
  • Следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии с торсом и ногами, иначе боковая планка принесет больше вреда, чем пользы.

Видео по технике выполнения боковой планки:

Обратная планка – эта планка вызывает множество затруднений, поэтому мы подскажем женщинам, как правильно делать это упражнение.

Обратная планка напоминает классическую, единственное существенное отличие заключается в зеркальном отражении тела.

Приступаем к выполнению:

  • Сядьте на пол, расставьте руки на уровне плеч.
  • Выпрямите ноги. Ни в коем случае не сгибайте их!
  • Поднимите таз и зафиксируйте тело в ровном положении.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка с поднятием ноги – в списке для новичков это будет единственное динамическое упражнение. Разберемся с тем, что дает динамическая планка женщинам. Во-первых, она требует большее количество энергии, следовательно, расходует больше калорий. Во-вторых, она значительно укрепляет мышцы и позволяет убирать жировые отложения с ног и ягодиц.

Планка с поднятием ноги выполняется так:

  • Примите упор для классической планки (инструкцию к которой можно найти выше).
  • Попеременно поднимайте правую и левую ноги. Не нужно поднимать их высоко. Ваша цель заключается в том, чтобы почувствовать работу ягодичных и икроножных мышц.
  • Сделайте необходимое количество подходов и передохните – вы хорошо поработали!

Видео с техникой выполнения планки на локтях с подъемом ног:

Несмотря на распространенное заблуждение, планка не является достаточно эффективным упражнением для похудения. Подкрепим свои выводы цифрами. 1 минута классической планки сжигает 5 калорий. Представьте, сколько нужно держать планку для похудения – на уровне мировых рекордов!

Но не стоит забывать о планке раньше времени. Да, она не поможет избавиться от лишних килограммов, но зато укрепит и разомнет мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам и избавит вас от необходимости выполнять полный комплекс разминочных упражнений.

Избегаем распространенных ошибок

Планка, как и любое другое физическое упражнение, очень требовательна к технике выполнения. Ошибки приведут к тому, что польза от тренировки обратится серьезными проблемами со здоровьем.

Рассмотрим наиболее серьезные ошибки при выполнении планки:

  • Таз ниже уровня тела. Одна из самых распространенных и самых критических ошибок новичка, она гарантирует появление ноющих болей в спине и пояснице. Рекомендуем начать выполнение планки перед зеркалом, чтобы приучить тело к правильной стойке.
  • Ягодицы выше уровня тела. Грозит теми же последствиями, что и неправильное положение таза.
  • Взгляд в пол или потолок. Вам ведь не нужны проблемы с шейным отделом, верно? Смотрите прямо перед собой, например, на установленный таймер.
  • Долгие подходы. Количество не всегда переходит в качество, а неподготовленные мышцы легко перенапрячь и обеспечить несколько дней вялости и ощущения разбитости. Оценивайте свои возможности и разбивайте упражнение на короткие подходы.

Планка и здоровье

Чаще всего начинающие спортсменки тревожатся о таких прозаических деталях, как планка во время месячных или планка при беременности. Мы рассмотрим эти вопросы в отдельных статьях.

Общие рекомендации по выполнению планки остаются неизменными — следите за состоянием своего тела и своевременно прекращайте упражнение при возникновении болевых ощущений. Слабость или легкая дрожь – это нормальные явления, чего не скажешь о ноющей и тягучей боли в лопатках или пояснице.

Если вы серьезно намерены заняться собственным телом, планка надолго станет вашим лучшим другом. В этом упражнении работает буквально все тело, от шеи до кончиков пальцев. Экспериментируйте с различными видами планок и добивайтесь лучших результатов!

Результаты планки: фото до и после

Источник: https://www.planka.su/planka-dlya-zhenschin-osobennosti-nyuansy-podvodnye-kamni



Как правильно делать упражнение Планка

Упражнение Планка очень популярно, и не зря. Оно обладает эффектом целого комплекса упражнений, при этом занимая немного времени. Однако, несмотря на внешнюю простоту, его выполнение является сложным и требует подготовки.

Как правильно делать упражнение Планка

Читайте: как подтянуть кожу после похудения.

Как выполнять упражнение Планка?

На первый взгляд упражнение кажется несложным, однако стоит приступить к выполнению и становится очевидно, что с ним справится не каждый новичок. Важно понять, как правильно делать упражнение Планка.

Из нескольких видов Планки наиболее распространена и полезна для похудения классическая.

Что дает упражнение Планка женщинам

Выполняя упражнение, следует также помнить о следующих принципах:

  • Глубокое дыхание диафрагмой. Неправильное дыхание, его задержка – распространенная ошибка.
  • Пятки нужно держать вместе, так нагрузка на мышцы живота будет наибольшей.
  • Спину нужно держать ровно, иначе может не только снизиться эффект упражнения, но и произойти травма позвоночника.
  • Не нужно забывать о правильном положении рук, нарушение также может привести к травме.
  • Мышцы ягодиц и живота должны быть максимально напряжены – это позволит добиться максимального эффекта.
  • Как и при любых других видах похудения, важно помнить о рациональном питании. Планка результативна, но бессмысленно уничтожать жир, и тут же набирать его снова.

Также рекомендуем: лучшие упражнения для похудения в ногах.

Польза упражнения Планка

Упражнение полезно как для мужчин, так и для женщин. Что дает упражнение Планка конкретно женщинам?

  • В первую очередь, оно укрепляет мышцы, улучшает фигуру, при этом не приводит к излишнему для женщины «накачиванию» мышц.
  • Упражнение помогает сжиганию жира.
  • Планка улучшает осанку, приводит организм в тонус, повышает выносливость.
  • Упражнения подойдет для подтягивания кожи в случае, если человек стремительно похудел.

В чем минусы упражнения?

Важно знать о пользе и вреде упражнения Планка. О пользе сказано выше, но в чем заключаются минусы?

  • Упражнение является сложным, новички испытывают боли после упражнения. Иногда требуется много времени, чтобы научиться делать планку хотя бы две минуты.
  • Обязательно нужно обращать внимание на противопоказания, так как нагрузка во время выполнения очень высока.
  • Следует внимательно следить за техникой выполнения, иначе можно получить серьезную травму.Упражнение «Планка»: польза и вред

Противопоказания

Обязательно нужно помнить о противопоказаниях. Среди них:

  • Проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой.
  • Проблемы, связанные с суставами, позвоночником.
  • Беременность и период после родов или кесарева сечения.
  • Период после травмы или операции.
  • Травмы спины, шеи, плеч.
  • Защемление нервов.

Обязательно нужно следить за своим самочувствием, учитывать особенности своего организма – выше приведен не полный список, существует и другие ситуации, при которых нагрузка противопоказана.

Вам будет полезно: список упражнения с гантелями для снижения веса.

Эффект от занятий

Первые результаты появляются довольно быстро, примерно через десять дней. Заметно улучшается фигура, уходит лишний вес. Нельзя забывать о правильном питании, при его отсутствии эффекта также не будет. Обязательно следите за техникой выполнения и делайте упражнение регулярно. Тогда результаты обязательно порадуют.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka/

Упражнение планка польза для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *