Упражнение подъем таза лежа на спине

Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа

Содержание

• Польза ягодичного мостика
• Техника выполнения
• Вариации упражнения

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение.

Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-taza-lezha.html

Подъем таза вверх лежа на спине: техника, ошибки, советы

Одной из наиболее популярных техник для развития ягодичной мышцы считается подъем таза лежа на спине. Она способствует созданию привлекательной округлой формы данной области и развивает окружающие группы мышц.

При выполнении упражнения задействуется и задняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у многих. В общем, польза данной техники неоспорима.

А простота выполнения позволяет даже начинающим освоить её безо всяких сложностей.

С чего следует начать?

Как и многие спортивные техники, подъем ягодиц предполагает возможность добавления утяжелителей. Некоторые выполняют это упражнение со штангой, к примеру. Однако новичкам следует делать всё последовательно.

Необходимо досконально изучить технику выполнения и закрепить результат. Через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам и будут более гибкими.

С этого момента можно усложнять процесс и добавлять новые элементы в тренировку.

Для многих новичков проблемой становится отсутствие мотивации. Не всем хватает силы воли, да и средств, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. Эта техника является отличной альтернативой.

Конечно, для достижения хорошего эффекта, её стоит сочетать с занятиями для других групп мышц. Однако затраты, в любом случае, будут весьма скромными. Чтобы просто освоить технику, Вам достаточно будет обзавестись обычным ковриком для фитнеса и желанием совершенствоваться.

Поначалу можно уделять занятиям 10-15 минут в день. Этого хватит, чтобы организм привык к нагрузкам.

Очень важным элементом является использование спортивной обуви. Во-первых, она препятствует скольжению при выполнении упражнения. А во-вторых, создает нужный настрой. Перед тренировкой желательно размяться хотя бы несколько минут.

Таким образом, можно будет избежать травм и растяжений. Освоив технику, Вы поймете, что организм готов к более сложным нагрузкам. Тогда можно будет начать использовать утяжелители или подъем таза лежа на скамье. Главное – изначально пытаться делать всё правильно.

Тогда Вы добьетесь быстрых результатов.

Читать по теме  Разведение ног на тренажере

Техника выполнения упражнения

Технически это упражнение нельзя отнести к слишком сложным. Многих особенно интересует количество подходов, которое позволит получить хороший и видимый результат. Профессионалы рекомендуют выполнять его сразу после разминки, либо в самом конце занятия.

Это позволит наиболее продуктивно проработать нужную группу мышц. Чтобы постепенно и безболезненно придать ягодицам желаемую форму, достаточно делать 3 подхода по 30 повторений.

Если Вы чувствуете, что организм способен на более высокие нагрузки, можно постепенно увеличивать количество подходов.

Особого внимания заслуживает сама техника. Несмотря на то, что техника подходит новичкам, многие спортсмены отдают ей предпочтение при прокачке ягодичных мышц. Тут существует несколько основных этапов, каждый из которых следует детально изучить и проработать.

1. Сделав разминку, постелите коврик на пол. Ложитесь на спину, прижав голову и тело к полу. Важно – соблюдать правильное положение ног и рук. Кончики пальцев должны практически касаться пяток. Руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, расположив их под прямым углом. Важно – упираться в пол всей стопой.
2. Убедитесь, что Ваше положение полностью соответствует требованиям. Если это так, можно начать поднятие таза из положения лежа. Тут главное – достигать максимально возможной высоты. Учитывайте, что голова не должна отрываться от пола или быть опорой. Это может привести к травмам. Плечи и руки должны прилегать к полу все время. Не забывайте и о стопах, которые также нельзя отрывать от поверхности.
3. В наивысшей точке нужно задержаться несколько секунд. После этого необходимо вернуться в первоначальное положение. Если Вы выполняете всё правильно, должны появиться соответствующие ощущения в ягодичных мышцах. Также Вы почувствуете напряжение в области бедер.

Главное – помните, что не стоит делать упражнение как попало. Вы просто потратите своё время, ведь такое выполнение не принесет должного результата. Подъем бедер делать несложно, особенно лежа на спине.

Сосредоточьте усилие на ягодицах, ведь именно они являются целевой мышцей. Не делайте резких рывков. Выполняя подход, не опускайте ягодицы на коврик. Это позволит сохранить нагрузку на должном уровне.

Многие допускают оплошность уже при принятии исходного положения. Например, большинство новичков ставит ступни слишком далеко от пальцев рук.

В попытке поднять ягодицы как можно выше, они поднимаются на носки. Помните о том, что пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Важную роль в этом упражнении играет положение головы. Кто-то крутит головой из стороны в сторону. А некоторые и вовсе поднимают её. Правильный подъем таза лежа на спине предполагает прямое положение головы.

Смотреть нужно на потолок, а затылок не следует отрывать от поверхности. Нарушение этого правила может привести к травме.

Многие пытаются «облегчить свою участь» и опускают ягодицы на пол после каждого повторения. Это в корне противоречит самой сути упражнения. Оно предполагает сильное напряжение в области ягодиц. Поэтому нагрузка должна быть на высоком уровне все время. Не приближайтесь к полу более, чем на 3 см.

Не только спортсмены, но и любители используют утяжелители во время выполнения. Например, подъем таза лежа нередко делается со штангой. Тут, как ни странно, важно – не переусердствовать. Использование слишком тяжелого груза сведет на нет весь процесс. Поэтому будьте осторожны в этом вопросе.

Несколько советов для улучшения результата

Если Вы уже решили попробовать подъем ног и таза с пола из положения лежа, Вам будут полезны простые советы для увеличения продуктивности тренировок.

1. Не зацикливайтесь на однообразных повторениях. Если Вы уже освоили классический вариант этого упражнения, попробуйте подъем таза лежа на скамье. Далее будут рассмотрены различные вариации этой техники.
2. Как уже говорилось, со временем, можно начинать использовать утяжелители. Тут всё зависит от фантазии. В ход могут пойти гантели, штанга, гриф – всё, с чем будет комфортно работать.
3. При достижении наивысшей точки, максимально сократите ягодичные мышцы. Это значительно усилит эффект.
4. Рекомендуется выполнять упражнение именно в конце занятия.
5. Соблюдайте расстояние между ягодицами и полом во время повторений. Это, пожалуй, определяющий фактор продуктивности тренировки.

Читать по теме  Махи ногой назад с рычагом тренажера

Важно! При использовании утяжелителей, придерживайте груз руками. Вес необходимо класть не на живот, а в область таза.

Способы выполнения упражнения: подъем таза

Несмотря на то, что даже классический вариант будет приносить видимый результат, иногда хочется привнести в привычное действие немного разнообразия. Среди огромного количества способов выполнения этого упражнения, можно выделить несколько.

• Вариант, который подойдет только опытным спортсменам – работа со штангой. Это значительно усложнит выполнение, но и увеличит его продуктивность.
• Многие, при выполнении упражнения, используют возвышенность для верхней части туловища. Тут можно применять скамью или специальный спортивный мяч. Такой способ позволит значительно увеличить амплитуду подъемов.
• Этот метод очень похож на предыдущий. Только здесь на возвышенность устанавливаются и ноги. Упритесь туловищем на одну скамью, а ступнями – на другую. Таким образом, ягодицы будут постоянно на весу. Желательно, чтобы кто-то придерживал лавочки.
• Если Вы не хотите использовать дополнительный инвентарь, попробуйте делать подъем, упираясь на одну ногу. Другую можно выпрямить и держать параллельно к полу.

Следование этим простым советам позволит максимально быстро освоить это упражнение. Уже скоро Вы почувствуете существенные изменения. Постепенно тренировки будут занимать всё меньше сил и приносить всё больший результат. Главное – следуйте основным техникам и получайте от занятий удовольствие.

Источники:

MSN

Sportwiki

Источник: https://fitnessvopros.com/www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/yagodicy/podem-taza/

Эффективное упражнение для ягодиц — Плечевой мост

Упражнение «Подъем таза лежа на спине» ( Плечевой мост) отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.

Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес-коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

Задействованные мышцы при подъеме таза лежа на спине:

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 30-40 см.
2. Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
   На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
   Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
3. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Плечевой мост:

Ещё вариант: упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание:

Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 — 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами – это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Избегайте прогиба в пояснице

Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.

Варианты подъемов таза лежа на спине:

1. Вариант исполнения — мостик ноги вместе

2. Подъём таза с утяжелением.
Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками.

Видеоподсказка:

3. Плечевой мост с выпрямленной ногой

Вы можете выполнять это упражнение полностью выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги при этом согнуты, пятки твёрдо стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове ( выпрямляя её). Левая нога при этом твёрдо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок: баланс корпуса не должен быть нарушен. Затем медленно опустите ногу. Повторите движения 3-5 раз правой ногой, а затем поменяйте ногу и проделайте то же самое левой ногой.

Можно усложнить это упражнение, выводим прямую ногу вверх перпендикулярно пол у. Затем постарайтесь притянуть ногу к груди

Не забывайте поменять ногу и проделать те же движения.

4. Плечевой мост со скамьёй
Также подъем таза можно выполнять, поставив ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность.

Лежа на полу, кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

  — сделать вдох и оторвать ягодицы от пола

  — удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

  — по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

5. Подъём таза на фитболе Плечевой мост можно выполнять и на фитболе.

4. Сделайте необходимое число повторов упражнения

6. Подъем в плечевой мост на одной ноге

И более «продвинутый» вариант выполнения упражнения:

Лягте на спину на пол. Согните колено правой ноги и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте выпрямленной.

Руки разведите в стороны под углом 45 градусов. Раскрытые ладони лежат тыльной стороной на полу.

Поднимите левую ногу вверх так чтобы колени обеих ног оказались на одном уровне, а оба бедра стали параллельны друг другу.

Подтяните к грудной клетке мышцы живота, максимально сожмите ягодицы и оторвите их от пола.
Ваши плечи — таз — колени — левая стопа — должны создать единую прямую линию.

Удержите это положение 5-7 секунд, не задерживая дыхание. Мягко опустите ягодицы на пол. Снова напрягите пресс и сожмите ягодицы, и снова оторвите их от пола.

Повторите упражнение с подъемом левой ноги 5-10 раз.

Поменяйте положение ног.
Выполните то же упражнение для правой ноги столько же раз, сколько вы только что сделали для левой.

PS. Хотите знать, какую тренировку использует Кристина Агилера, чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе? Несмотря на то, что она всегда была миниатюрной, периоды пристрастий к нездоровой пище вынуждают ее всерьез заняться работой над проблемными зонами. Эти упражнения были разработаны персональным тренером Агилеры, который долгое время занимался с ней ее телом.

Плечевой мост
Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища. Вдохните, на выдохе сожмите ягодица и прижмите поясницу к полу.

Держа ягодичные мышцы в напряжении, сожмите и подверните таз, направляя копчик к животу и вверх. Медленно отрывайте от пола позвонок за позвонком, опираясь на пятки и лопатки.

Когда полностью подниметесь, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните опускаться также медленно на пол. Ягодичные и мышцы брюшного пресса при этом напряжены.

Хитрости
Тренер Агилеры советует: определите количество повторов упражнения, которое вы собираетесь сделать (например, 10) и начните отсчет в обратную сторону. Так вы обманете организм и добавите себе выносливости, чтобы закончить упражнение полностью.

Источник: https://zirina479.livejournal.com/616890.html

Подъем таза лежа на спине: Вариант выполнение с штангой и от пола

В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы.

Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.

Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.

Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!

Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине

Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.

В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.

Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.

1. Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
2. Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
3. Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
4. Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
5. Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
6. При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
7. Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.

Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.

На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.

Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.

В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.

Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).

Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:

1. Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
2. Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
3. Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.

4. Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
5. Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
6. Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.

Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой

Другой вариант выполнения

После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:

1. Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
2. Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
3. Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
4. Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.

Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.

Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.

Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.

Возможные формы выполнения

Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.

Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).

Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.

Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!

(2

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podem-taza-lezha-na-spine.html

Упражнение «Подъем таза вверх», или «Мостик для ягодиц»

Подъем таза вверх, или мостик для ягодиц – упражнение, которое направлено на эффективную борьбу с жировыми отложениями в области попы. За счет положения «лежа на спине» техника не травмоопасна и не имеет противопоказаний.

Ягодицы – одна из самых больших и сильных мышц, главная функция которой заключается в сгибании/разгибании бедра. Если эта мышечная группа слабая, то это может стать причиной возникновения лордоза (искривления) крестцового отдела. Во время движения таз выдвигается вперед и дает сильную нагрузку на позвоночник. 

Мышцы в работе

При выполнении подъемов таза вверх в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – ягодицы;
2. Дополнительная группа – бицепс и задняя поверхность бедра.

Подъем таза лежа не только прорабатывает большие ягодичные мышцы, но и укрепляет мышечный корсет спины и приводит ноги в тонус.

Основное оборудование: фитнес-коврик, наличие/отсутствие отягощений (блин, штанга или гантеля).

Техника выполнения

Первоначальная позиция:

• расположитесь на фитнес-коврике в положении лежа на спине;
• ноги согните в коленях, сделайте упор на пятки;
• положите блин на бедра, придерживая с обеих сторон (выполняете этот пункт, если используете отягощение);
• если вы не используете дополнительный вес, то расположите руки параллельно торсу;
• совершите подъем таза до верхней точки на максимум (следите, чтобы спина все время была ровной);
• задержитесь в верхнем положении 2-5 секунд;
• медленно вернитесь в стартовую позицию.

На выдохе сделайте подъем, на вдохе – опуститесь на коврик.

При выполнении техники будьте внимательны, попа должна быть напряжена, но не расслаблена. Максимальное сокращение ягодиц достигается в верхней точке, вот почему важна статика на 2-5 секунд вверху.

Альтернативные вариации

Существует несколько усложненных, но эффективных вариаций упражнения «Подъем таза»:

• с упором на одну ногу – увеличивается интенсивность проработки ягодичных мышц;
• с использованием отягощения (блина, штанги или гантели). Помните, что дополнительный вес должен позволить вам сделать упражнение не менее 10-20 повторений;
• ноги в упоре на возвышенности (к примеру, на степе или спортивной скамье).

Рекомендации:

• если вы поставите ноги ближе к торсу, то усилится напряжение работающих групп мышц;
• поднимайте туловище как можно выше, это повышает эффективность упражнения;
• в работе не напрягайте бицепс бедра, помните, что в данной технике работают исключительно ягодичные мышцы;
• при подъеме вверх обязательно отталкивайтесь пятками;
• при опускании вниз не касайтесь попой пола, а сразу делайте подъем вверх – это позволяет удерживать ягодицы все время в напряжении.

Если вам кажется, что мостик для ягодиц – легкое упражнения, то вы ошибаетесь. На первый взгляд простая техника позволяет эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. А при желании, вы всегда можете усложнить упражнение, используя отягощение или возвышение для опоры.

Мостик для ягодиц – эффективная техника проработки попы и отличное дополнение к базовому комплексу.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/yagoditsy/pod-em-taza-vverkh-ili-mostik-dlya-yagodits-myshtsy-v-rabote-tekhnika-rekomendatsii

Подъем таза лежа

Чтобы заполучить подтянутые и привлекательные ягодицы, вовсе не обязательно до изнеможения приседать.

Среди многочисленного списка физических упражнений есть способы, позволяющие без применения «железа» полноценно нагрузить определенные мышечные группы.

Конечно, в большинстве своем они не так эффективны, как работа с отягощениями, но как дополнение (или же для домашних тренировок) подходят просто отлично.

Рассмотрим упражнение, прорабатывающие ягодичные мышцы – подъем таза лежа. Благодаря простоте и легкости выполнения, его очень часто используют в «женских» видах спорта, вроде фитнеса или пилатеса.

Работающие мышцы

Упражнение задействует две достаточно крупные мышечные группы. Работу выполняют большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра. К ним относятся двуглавая (или же бицепс), полуперепончатая и полусухожильная. Расположенные на разной глубине, они нагружаются достаточно, чтобы проработать все волокна. Роста массы от этого, правда, ожидать не следует.

Кому, когда и зачем надо выполнять подъемы таза лежа

Упражнения с собственным весом (именно к таким и относится подъем таза лежа) обладают достаточно серьезной популярностью. Их очень часто включают в разминку и в сами тренировочные комплексы, как в качестве дополнения к основным упражнениям, так и в качестве отдельного способа проработки мышц.

Кому?

Ввиду своей простоты и, вместе с тем – эффективности – выполнять подъем таза лежа может каждый атлет. Исключений и ограничений практически не существует: его делают и беременные женщины, и пожилые люди, и впервые в жизни начинающие тренироваться спортсмены.

Когда?

Поскольку задействованные мышцы прорабатываются в день тренировки ног – то и подъем таза следует тоже включать в это же занятие.

Его можно выполнять во время разминки, перед тяжелыми приседаниями – чтобы максимально разогреть мышцы и подготовить их к серьезной нагрузки. Как вариант (кстати, чаще всего большинство атлетов выбирают именно его) – можно делать упражнение в конце тренировки, вместе с проработкой мышц пресса.

Если рассматривать тренировочный комплекс по периодам занятий – «сушка» или набор массы – то следует заметить, что упражнение одинаково хорошо впишется в любую программу. Единственный нюанс: при наборе лучше включать упражнение в разминку, а при работе на рельеф – как отдельное полноценное упражнение в конце тренировки.

Зачем?

Упражнение достаточно качественно «подтягивает» ягодицы и заднюю часть бедра. Правильное и регулярное его выполнение позволяет повысить эффективность любой тренировки, а при интенсивных и многократных повторениях в период «сушки» – заполучить четко очерченные ягодицы и «прорисованные» бедра.

Техника выполнения

Для классического варианта исполнения вам не потребуется специальных тренажеров, штанг, грифов или гантелей – достаточно просто плоской ровной поверхности.

1. Ложимся на пол (коврик). Позвоночник выпрямлен, ноги – согнуты в коленях и прижаты друг к другу, ступни – полностью стоят на полу. Руки – за головой, или вытянуты вдоль корпуса.
2. Упираясь пятками в пол, усилием ягодиц отрываем тазобедренный сустав от поверхности, и начинаем поднимать его вверх. Движение осуществляем до тех пор, пока это возможно. При этом на полу остаются только ступни, плечи и голова.
3. В верхней точке ненадолго задерживаемся.
4. Плавно опускаемся обратно на пол.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Если вы применяете упражнение для разминки – будет достаточно небольшого количества повторений (до 10-15 в 1 подходе). Если же вы включаете его в программу, как полноценное упражнение – актуально увеличить количество. 10-30 повторений в 3-5 подходах – вот оптимальный вариант.

2. Поверхность. Не следует выполнять упражнение, лежа на мате – поверхность должна быть жесткой и устойчивой.
3. Скорость выполнения упражнения. Двигаться следует плавно и неспешно – быстрые и резкие движения создают инерцию и существенно снижают нагрузку.
4. Задержка в верхней точке.

   Ненадолго задерживаться в верхней точке – весьма эффективно. Такой прием позволяет добиться максимального напряжения мышц (в первую очередь – ягодичных).

5. Поскольку упражнение не является особо эффективным, лучше всего выполнять его после приседаний – само по себе оно не сможет качественно проработать мышцы.

Как увеличить нагрузку

1. Не опускайте ягодицы полностью на пол – останавливайтесь примерно в 5-10 сантиметрах от пола. Таким образом, мышцы будут постоянно находиться в напряжении.
2. Ставьте ноги выше плеч.

   Для этого можно использовать степ-платформу, ступеньки шведской лестницы, несколько блинов от штанги или же скамью.

3. Используйте отягощение. Возьмите в руки блин от штанги (или же пустой, для начала, гриф) и положите его на бедра.

   На протяжении движения постоянно удерживайте его обеими руками.

4. Поочередно отрывайте ноги от пола. Все упражнение выполняется с опорой на одну ногу – вторая, в это время, на протяжении всего выполнения остается вытянутой вперед.

Бодибилдинг так же включает в себя и это упражнение, но мужчины его практикуют крайне редко.  Как вы уже поняли, с помощью этого упражнения, так же можно накачать ноги, но не ноги являются целью.

Источник: https://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podem-taza-lezha.html

Подъем таза лежа на спине | Будь в форме

Упражнение «подъем таза лежа на спине» является самым простым и одним из наиболее эффективных способов для построения подтянутых и привлекательных ягодиц.

Упражнение «подъем таза лежа на спине» отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы, например такими как Румынский подъем или наклоны «good morning».

 Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом либо использовать отягощение в виде гантели или штанги (см. рисунок выше).

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.
2. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками. Если вы выполняете упражнение с собственным весом, то расположите руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. Начало движения при движении через с пятки, расширяя Ваши бедра вертикально через бар. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
4. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Задействованные мышцы при подъеме таза лежа на спине:

Варианты подъемов таза лежа на спине:

Вы можете выполнять это упражнение выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.

Примерный комплекс тренировки ягодиц
Упражнения	сеты	повторы
Приседания	3-4	8 – 10
Выпады	3	10 – 12
Подъем таза лежа на спине	4	10 – 15

Источник: https://fitnessvopros.com/v-forme.com/upragnenija/dlya-nog/jagodicy/podem-taza-lezha-na-spine.html

Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа

Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку ягодичных мышц.

По эффективности воздействия на развитие мышц ягодиц оно считается одним из самых лучших упражнений, поэтому многие женщины так любят выполнять ягодичный мостик в тренажерных залах и домашних условиях.

Классический вариант выполнения упражнения производится с собственным весом тела и не требует дополнительного оборудования.

Уровень сложности: рекомендуется выполнять как новичками, так и опытными спортсменами.

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

• Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
• Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
• Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
• Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.

2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение.

Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус.

Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

Источник: https://fitnessvopros.com/power-body.ru/uprazhnenie-yagodichnyiy-mostik/

Как правильно выполнять упражнение подъем таза из положения на боку по методике 5*5*5?

Попробуйте сделать упражнение подъем таза на боку по эффективной методике 5*5*5. Такой подход поможет за короткий период подтянуть ягодицы и накачать бедра. Также нагрузку получит пресс и спина.

Расположитесь на правом боку, уперевшись в коврик предплечьем нижней руки. Ноги отведите назад, согнув их в коленях. Упор на колено нижней конечности.

На выдохе отрываем таз от коврика и усилием выталкиваем вверх. Подтяните живот и напрягите попу. Замрите в верхнем положении и медленно опуститесь на пол. Проделайте 5 повторов в неспешном темпе, следя за дыханием.

Необходимо выполнить пять подходов, включающих по 5 полных и импульсных движений.

Переходим к тренировке на левой стороне, где повторяем комплекс по методике 5*5*5.

Упражнение направлено на группы мышц: Ягодицы, Бедра, Пресс, Спина.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-doma-uprazhnenija/podyem-taza-iz-polojeniya-na-boku-555/

Как правильно выполнять ягодичный мостик на скамье и на полу?

≡  16 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Благодаря упражнению ягодичный мостик у каждой девушки есть уникальная возможность сделать свою попу упругой и подкачанной, выполняя простые и эффективные движения.

Оно довольно простое в исполнении и очень практичное. Его могут выполнять представительницы прекрасного пола, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Ну а мы расскажем, как правильно это делать, и какие рекомендации относительно техники выполнения (классическая, со штангой) составляют научно-практическую базу упражнения.

Ягодичный мостик – отличное физическое действие для всех желающих стать обладателем красивой упругой попы. Его можно выполнять, как упражнение для разминки перед основной тренировкой, или как завершение программы для закрепления результатов на разгибания бедра.

Какие группы мышц активны при выполнении упражнения?

Подъемы таза на скамье или лежа на полу (все тот же ягодичный мостик) являются многофункциональным движением, при котором задействуются различные группы мышц и суставы. Оно направлено на:

• растяжение передней поверхности бедра;
• прокачку ягодиц;
• придание тонуса и подтянутости бедрам.

Кроме этого, такое упражнение, как подъемы таза из позиции лежа на полу, позволяет предотвратить болезненные ощущения в области поясничного отдела. В случае если человек страдает болями в пояснице, эти движения помогают их облегчить, при условии, что соблюдается правильная техника выполнения упражнения.

В ходе выполнения ягодичного мостика мышечный атлас будет следующим:

• Прорабатываются активно ягодицы при отсутствующем давлении на нижнюю область спины (подробнее об анатомии ягодиц в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях);
• Эффективно поднимаются ягодицы (те же участки, что и во время приседаний);
• Укрепляется пресс;
• Прорабатываются мышцы, участвующие в ходе выполнения прыжков и в беге;
• Прорабатываются икроножные мышцы и т.д.

Детальная схема мышечного атласа, состоящего из задействованных участков тела, представлена на фото.

Как правильно выполнять действия?

Техника выполнения, которая является очень простой, не предусматривает каких-либо особых моментов. Это связано с тем, что упражнение попросту невозможно выполнить не по инструкции. Действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих отлетов не возникает.

Если рассматривать основные шаги, которые воспроизводятся в упражнении ягодичный мостик, то их можно описать следующим образом:

1. Шаг – принять исходное положение лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и расположенными вдоль тела руками.
2. Шаг – из исходной позиции, плотно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра за счет сведения ягодиц и толкающего движения тазового сустава. Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок. Эта точка будет максимальной (см. фото выше). В ней стоит задержать положение тела на несколько секунд.
3. Шаг – возвращение из максимальной точки в исходную позицию. При выполнении этого движения ягодицы должны быть сжаты еще больше, чтобы упражнение было более эффективным.

Это классическая схема выполнения упражнения ягодичный мостик, но не последняя. Преимущество его в том, что есть и другие варианты выполнения тех же действий:

• подъемы из положения лежа на полу или на скамье (опираясь спиной или ногами);
• мостик с упором только одной ногой;
• подъемы со своим весом или с утяжелителями (со штангой, либо блинами).

Смысл действия и его польза остаются теми же. Меняется только способ, что видно по фото.

Основные нюансы

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

• Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
• Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
• Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

• девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
• парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.

Работа с весом (штанга)

Ягодичный мостик, как уже стало понятно из описанного выше, является простым и в то же время высокоэффективным упражнением. У него есть как преимущества, так и недостатки. В целом, последние касаются только вариантов выполнения движений.

Так, например, делая подъемы таза из положения лежа на полу, у спортсменов нет возможности глубже опускать таз. Следовательно, мышцы будут растягиваться не до максимального предела. Это может задерживать долгожданный эффект.

В то же время в верхней максимальной точке они могут напрячься более интенсивно. Обусловлено это тем, что сила тяготения оказывает противовес телу. Особенно это ощутимо, когда упражнение выполняется с утяжелением (штангой, блином).

При работе со штангой нужно также учитывать пару рекомендаций относительно правильной техники выполнения. Во-первых, удерживать штангу следует ладонями вниз.

Это позволит отталкивать гриф при подъемах ягодиц и удерживать его в том же положении при опускании. Во-вторых, использовать можно два варианта воспроизведения физических движений.

Как и в классической схеме, со штангой мостик можно делать:

• поставив стопы на пол с согнутыми в коленях ногами и расположенным в области лонного сочленения грифом штанги, упираясь о скамью верхней областью спины;
• со стопами на скамье, лежа лопатками на полу и весом в области лонного сочленения.

Подводя итоги, можно смело сказать, что ягодичный мостик – это очень простое упражнение, которое отличается большей эффективностью от многих других и помогает накачать и сделать более упругой ягодицы, попу.

К тому же, для выполнения его не обязательно иметь специальную спортивную амуницию или тренажеры – воспроизводить описанные в статье и представленные на фото, физические движения вполне можно в домашних условиях.

Учитывая универсальность, практичность упражнения и возможность с его помощью избавиться от лишних килограммов, делает его практически незаменимым.

Источник: https://fitnessvopros.com/trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-yagodichnyy-mostik.html

Упражнение «Подъем таза лежа»: техника выполнения

Подъем таза лежа на спине является вспомогательным упражнением для тренировки мышц ягодиц. Данное движение является универсальным и подойдет не только для девушек, но и для мужчин.

Техника выполнения подъемов таза лежа

Исходное положение:

• Установите две скамьи параллельно друг другу на небольшом расстоянии;
• Примите положение упора на скамьях – пятки лежат на одной скамье, а лопатки – на второй;
• Кисти рук положите за голову, а таз опустите вниз к полу.

Выполнение:

• Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше;
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит упором для ног, придвиньте ее к стене;
• Выполняйте подъем таза лежа в дни тренировки ягодичных мышц, ставя его в самый конец комплекса;
• Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин. В этом случае попросите партнера удерживать его у вас на животе на протяжении всего подхода;
• В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.

Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов таза лежа на спине»

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/tehnika/uprazhnenie-podem-taza-lezha-texnika-vypolneniya.html

Мостик лежа. Упражнение для ягодиц

Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

  — сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

  — задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

  — по окончании движения сделать выдох.

Мостик лежа выполнение упражнения

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

  — сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

  — по окончании движения сделать выдох.

Мостик лежа вариант со скамьей

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Мостик лежа > Видео упражнения

Применение упражнения мостик лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед упражнением «мостик» лежа сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После «мостика» — сгибание ног лежа и поясничные прогибания с прямой спиной.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Упражнения для ягодиц

Источник: https://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy/mostik-lezha

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео и фото

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Примите положение лежа.
2. Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
3. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
4. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

1. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
2. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
3. На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
4. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! 

• Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах..
• Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.

Рекомендации! 

• Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.

Варианты выполнения

• Ягодичный мостик лежа с упором лопатками на скамью. Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
• Ягодичный мостик лежа на полу с ногами на возвышенности. Еще один способ расширить амплитуду — это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.
• Ягодичный мостик со снарядами. Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

Видео Ягодичный мостик для мужчин

Видео Мостик для ягодиц для девушек

 Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Подколенно-седалищные мышцы;
• Мускулатура кора;
• Разгибатели спины;
• Четырехглавые мышцы бедра;
• Икроножные мышцы.

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» — при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение.

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

• В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
• Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
• В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
• До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
• Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
• Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
• В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
• Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
• По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
• Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
• Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
• На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

Ошибки

• Отрыв пятки от поверхности пола в момент выполнения подъема.
• «Передышка» в нижней точке движения.
• Подъем лопаток или плеч над полом.
• «Низкоамплитудное» движение вверх.
• Повороты головы во время выполнения упражнения.
• Выгибание спины.
• Резкое опускание таза вниз.

Советы по эффективности

• В верхней точке амплитуды следует принудительно сократить (сжать) ягодичные мышцы для того чтобы увеличить нагрузку на них.
• Если при выполнении подъемов поставить стопы вместе и свести колени, в работу дополнительно включатся мышцы внутренних областей бедра.
• Для более интенсивной проработки седалищно-подколенных мышц, во время выполнения упражнения ступни рекомендуется поставить на возвышенность (степ, скамью, фитбол). Это позволяет расширить амплитуду движения и дополнительно добиться растяжения ягодичных мышц в нижней точке.
• Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять подъемы таза, опираясь на одну ногу (вторая «нерабочая» конечность в этот момент выпрямлена вперед или вверх). После серии подходов упражнение выполняется в «зеркальном» режиме для второй ноги.
• «Неполное» опускание таза в нижней позиции позволяет удерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах – на преодолении эксцентрического участка «зависайте» в 10-15 см от пола и из этой позиции выполняйте следующий подъем.

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные.

В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.

Противопоказания

• Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
• Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.

Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна.

Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе

Карта мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/yagodichnyj-mostik.html

Мостик лежа — лучшее упражнение на каждый день

Возможно, Вы слышали и другие варианты названий данного упражнения – это не столь важно. Действительно важно то, что правильное выполнения мостика лежа позволит разогреть ягодичные мышцы. Однако есть одна проблема – не все осознают, что подъемы таза могут сделать для их тела. А это:

1. Подъем таза лежа прогонит боль в спине

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине.

Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia).

Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

2. Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть Вас

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела.

Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях.

Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

3. Вы станете Выше

Занятия в спортзале – это прекрасно, но если все остальное время суток Вы проводите скукожившись, час тренировок не вернет Вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.

4. Красивая попа

Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла – Вы и сами все знаете.

Просто делайте мостик для ягодиц каждый день – и не удивляйтесь, что Ваша вторая половинка начнет чаще хватать Вас за попу.

5. Мостик лежа решит Ваши проблемы с джинсами

Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой – влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально – идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах.

Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!

6. Вы сможете установить личные рекорды в  приседаниях

Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.

В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче!

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/all-4-woman.ru/zdorove/zdorove-tela/mostik-lezha-luchshee-uprazhnenie-na-kazhdyj-den.html

Ягодичный мостик — техника выполнения лежа на спине, со штангой или с блином

Подтянутые, упругие, соблазнительные ягодицы – это актуальный тренд, который вскружил головы голливудским дивам и не выходит из моды уже несколько лет.

Ягодичный мостик представляет собой локальное упражнение, с помощью которого можно укрепить самую притягательную часть женского тела, не прибегая к дорогостоящему хирургическому вмешательству и силиконовым накладкам.

Правильная техника позволит придать средней, большой и малой ягодичным мышцам красивый рельеф, не наращивая лишние сантиметры в области бедер и не лишая фигуру женственности, избавит от жира, целлюлита.

Упражнение ягодичный мостик

Упражнение мостик для ягодиц предназначено для укрепления икроножных и ягодичных мышц, проработки подколенных сухожилий, роста бицепса, квадрицепса. В отличие от приседаний, оно абсолютно безопасно для коленных суставов.

Существует несколько эффективных техник выполнения с задействованием мышц кора, задней, передней поверхности бедра. Упрощенный вариант в положении с согнутыми в коленях ногами подходит для любителей, начинающих спортсменов.

Подъем таза лежа на спине с блинами, утяжелением, фитболом стоит проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора.

Таз поднять на выдохе, чтобы корпус и бедра образовали идеальную прямую линию. Для большей пользы и достижения максимального эффекта необходимо напрячь мышцы, зафиксировав позу в течение пары секунд. При выдохе опускать таз, сохраняя напряжение в нижней точке.

Повторить после касания коврика или пола.

Нагрузка на ягодицы значительно снизится при опускании таза, отрывании носков от пола, наклоне головы вперед при горизонтальном положении корпуса, потере контроля над выдохом, вдохом. Это вредит технике, результат будет менее выраженным.

Опускаться нужно плавно, не расслабляя ягодицы, задерживаясь в позиции хотя бы пару секунд. Живот должен быть втянут. Пятки не соприкасаются с полом для дополнительной нагрузки икроножных мышц – делать это лучше в верхней точке.

Занимаясь упражнением впервые, от дополнительного груза стоит отказаться, чтобы отработать движения.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой отличается от упрощенной техники, вес поддерживают ноги и лопатки. После выполнения разогревающей гимнастики нужно сесть перед скамьей. Перекатить гриф на бедра, опереться лопатками о скамью, зафиксировав отягощение в области тазобедренного сгиба.

Вытянуть корпус, сделать движение в обратном направлении, выполнить повторение.

Укреплять ягодицы с грузом можно практически при любой физической подготовке, но во время тренировки не желательно делать подъем таза слишком высоко вверх, чтобы не нанести вред, увеличив нагрузку на поясницу и спину.

Ягодичный мостик на одной ноге

О пользе ягодичного мостика на одной ноге свидетельствуют отзывы и фото женщин, которые увлекаются фитнесом или профессионально занимаются спортом. Во время тренировки нужно лежать на спине, прижимая ладони к полу параллельно телу.

Сгибая в колене левую ногу, зафиксировать стопу. Вытянуть и приподнять правую ногу, оторвав пятку от пола. Выполнять поднятие таза вверх одновременно с ногой, при выдохе принять исходное положение, не задерживаясь в расслабленном.

Поднятие таза лежа на спине и полумостик удобно выполнять на гимнастическом коврике для йоги.

Ягодичный мостик на фитболе

Фитбол – неустойчивый, громоздкий, но приятный и многофункциональный бонус для тренировки, который принято сжимать ногами или использовать для работы с разными группами мышц. С помощью этого аксессуара ягодичный мост принесет больше пользы и ускорит желаемый эффект.

Для упражнения нужно лежать на спине, поставив ноги на мяч. Поднимать таз при выдохе, сохраняя равновесие. Ягодичный мостик на фитболе можно делать с упором плечами на мяч, с усилием выбрасывать таз, прижимая ступни к полу.

Важно контролировать баланс и напрягать ягодицы в верхней точке.

Ягодичный мостик со скамьи

Выполняя ягодичный мостик со скамьи, можно добиться идеальных пропорций быстрее, чем при соблюдении основ классической техники. Сев на пол или коврик, необходимо согнуть колени, упереться лопатками в скамью. Приподнять таз над горизонтальной поверхностью.

Для усложнения рекомендуется использовать штангу, расположив её поверх бедер. Поднять таз выше, образуя параллельную линию бедер и корпуса.

Нельзя отрывать ступни от пола, делать подъемы слишком быстро – так можно случайно потерять контроль над процессом, напряжением ягодичных мышц, дыханием, темпом.

Видео: ягодичный мостик в смите

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10675-yagodichnyj-mostik.html

Упражнение «Плечевой мост» (подъём бёдер из положения лёжа на спине)

3059, : 0

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-4

Целевые мышцы:

• разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

• разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Анатомия положения

Выполнения упражнения

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты

1. лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу
2. на вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост
3. спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице)
4. голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу
5. колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч)
6. на выдохе опускаемся на пол
7. для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы
8. для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Дополнительные комментарии

1. «плечевой мост» наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы
2. при слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер
3. при выполнении упражнения следим, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
4. Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы (судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы)

Рекомендации к освоению:

1. выполняйте упражнение раз в день, засекая время, начните с 15 секунд
2. если предыдущий пункт удаётся легко, пора переходить на количество повторов. Подъём таза вверх, удержание там 2-3 секунды и опускание таза вниз – это один повтор. Начните с 8-10 повторений и постепенно доведите их до 15-18. Количество подходов 2-3.
3. если предыдущие пункты освоены переходите к дальнейшему усложнению положения. 

Оцените свой прогресс:

1. выполнение 3 подходов по 20 раз – отлично
2. выполнение 2 подходов по 20 раз – хорошо
3. удержание положения 1 минуту – нормально (пора усложняться)
4. удержание менее минуты – удовлетворительно
5. удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

Плечевой мост с опорой на одну ногу

1. Выпрямите одну ногу, опираясь на лопатки и стопу, поднимите бедра так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

2. На выдохе поднимаем ногу вверх перпендикулярно полу, на выдохе опускаем ногу до исходного положения. Повторите 15-18 раз на одну сторону, поменяйте ноги (впрочем, Вы можете менять ноги каждый раз).

Следите за тем, чтобы Ваш корпус никуда не смещался во время баланса на одной ноге. Для проверки себя поставьте ногу на пол и скорректируйте своё положение.

Плечевой мост с опорой

Поставьте ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность. Повторите все предыдущие пункты и усложнения.

Это положение в больше степени задействует седалищно-подколенные мышцы, по сравнению с предыдущими вариантами.

Плечевой мост на фитболе
Максимально сильно включены в работу стабилизаторы позвоночника и ног. Это очень интенсивное положение.

Источник: https://fitnessvopros.com/tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/240-uprazhnenie-plechevoj-most-pod-jom-bjoder-iz-polozheniya-ljozha-na-spine

Подъем таза лежа

Место выполнения: дома, в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Седалищно-подколенные мышцы бедер, Большие ягодичные мышцы.

Описание:

Это упражнение является самым простым и одним из наиболее эффективных способов для построения подтянутых и привлекательных ягодиц.

Техника:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.
2. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками.

   Если вы выполняете упражнение с собственным весом, то расположите руки вдоль туловища ладонями вниз.

3. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.

    

4. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение, и сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, продолжите выполнение упражнения.

Обратить внимание:

Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. При выполнении упражнения не расслабляйтесь в исходном положении, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц.

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit-Fix.ru/exercises/view/74