Оглавление:



Убираем целлюлит на бедрах: антицеллюлитный комплекс упражнений

Целлюлит – это некрасиво. И избавиться от него не так-то легко. По сути, целлюлит – это просто жир, который, вместо того, чтобы лежать ровным слоем, сбивается в комочки. Конечно, причин, вызывающих образование «апельсиновой корки», множество.

Среди них – гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, плохое кровообращение и т.д. Однако, если подходить к вопросу сугубо с точки зрения физической формы, то для избавления от целлюлита достаточно иметь крепкие мышцы.

Ведь если вы теряете мышечную массу или ваши мышцы слабы от природы, жировая прослойка лишается прочной основы, и жир скатывается в комки.

Внимание!

Невозможно избавиться от жира лишь в каких-то определенных местах, зато можно укрепить мышцы именно там, где требуется. Поскольку целлюлит, как правило, образуется на ягодицах и бедрах, нужно как следует нагружать нижнюю часть тела.

Силовые упражнения должны быть достаточно интенсивными, с многочисленными повторами. Такой подход позволит «сжечь» излишки жира, и в то же время создать необходимую мышечную поддержку для равномерного распределения оставшейся жировой прослойки.

Представленный ниже комплекс силовых упражнений нацелен на то, чтобы помочь вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в короткие сроки и может легко выполняться в домашних условиях.

Инструкция по выполнению упражнений

Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, делая по два подхода. Если, выполнив нужное количество повторений, вы не почувствуете сильной усталости, сделайте еще пять повторений (на каждую сторону, если потребуется).

Паузы между упражнениями не должны длиться дольше 15 секунд. Выполняйте комплекс через день. Вам понадобятся два набора гантелей – тяжелые (7-9 кг) и легкие (3-5 кг). Если будете использовать только один набор, берите гантели весом 5-7 кг.  Общая продолжительность тренировки: до 30 минут.

1. Боковой выпад с гантелей

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.

Левой ногой сделайте глубокий боковой выпад. Правая нога остается прямой, носки смотрят прямо (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги.

Подходы: 2 / Повторения: 20

2. Выпад-реверанс с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках – легкие гантели.

Не меняя положения плеч и бедер, сделайте левой ногой шаг назад и вправо, чтобы ноги оказались перекрещенными и согнутыми под прямым углом (см. фото). Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Подходы: 2 / Повторения: 20

3. Приседание «Плие» с гантелей

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, носки врозь, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.

Присядьте, разводя колени в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 2 / Повторения: 20

4. Мост с отягощением

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, руки горизонтально удерживают тяжелую гантель в области таза.

Поднимите таз и задержитесь в таком положении на 3 секунды (см. фото). Колени не разводите. Опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Подходы: 2 / Повторения: 20

5. Отведение ноги с отягощением из положения лежа

Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Корпус приподнят, ноги соединены вместе, левая рука с легкой гантелью лежит вдоль туловища.

Поднимите левую ногу и удерживайте в течение трех секунд (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Лягте на левый бок и выполните то же упражнение.

Подходы: 2 / Повторения: 20

6. Становая тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, ладонями к себе, в руках легкие гантели.

Отведите левую ногу немного назад, приподняв ее примерно на 5 см от пола. Наклоняйте корпус вперед, опуская руки с гантелями все ниже вдоль прямой левой ноги, и одновременно поднимая правую ногу все выше.

Остановитесь, когда корпус и отведенная назад нога станут параллельными полу (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Выполните то же упражнение, отводя назад левую ногу.

Подходы: 2 / Повторения: 15

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: procellulite.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/landforlady.ru/fitnes/kompleksnye-uprazhneniya/ubiraem-tsellyulit-na-pope-i-bedrah.html



Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Содержание

  • Что дает упражнение?
  • Техника выполнения
  • Вариации и советы

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

  1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/perekrestnye-vypady.html



Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усмановой

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах.

Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую.
Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы.

Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра.

При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными.

Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения.
Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitandpp.ru/fitnes/top-5-luchshih-uprazhnenij-dlya-beder-i-yagodits-ot-ekateriny-usmanovoj.html



Реверанс и мах ногой в сторону: техника выполнения

Реверанс хорош не только в танцах. Выполняя правильно это упражнение, сочетая его с махами ноги в сторону, можно эффективно проработать мышцы ягодиц, а также внутреннюю часть бедра.

Положение 1

Из вертикального положения сделайте шаг левой ногой назад и в сторону за правую конечность. Не разворачивая корпуса, опускайте ягодицы к коврику, сгибая колени, пока рабочая нога не коснется пола.

Положение 2

Оттолкнувшись носком, поднимитесь в исходное положение.

Положение 3

Без паузы отведите рабочую конечность резко вбок. Старайтесь удерживать равновесие во время отведения ноги.

Положение 4

Повторите реверанс, заведя назад и в сторону теперь правую ногу. Во время приседа не задерживайте дыхание.

Читайте так же:  Кроссфит со штангой упражнения

Положение 5

Поднявшись вверх, сделайте мах вправо. Каждый мах и присед выполняется на выдохе. Чтобы удержать равновесие балансируйте руками.

Повторяйте реверансы не менее 20 раз.

Упражнение направлено на группы мышц: внутренняя сторона бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-doma-uprazhnenija/reverans-i-mah-nogoy-v-storonu-tehnika-vyipolneniya/



Силовые упражнения для стройных ног, рельефных бедер и упругих ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :

Любой комплекс упражнений, как бы он вам не нравился, рано или поздно перестает действовать: результат от тренировок ощущается все реже. «Подстегнуть» мышцы может лишь разнообразие.

Программа, способная приблизить телесное совершенство всего за 30 дней, существует. Что она собой являет? Это различные вариации традиционных силовых упражнений, дополненных аэробной нагрузкой (используется степ-платформа и классическая беговая дорожка). Четко следуйте инструкции, и преображение вашей фигуры не за горами.

Программа силового комплекса

Выполняйте данный комплекс два раза в неделю на протяжении полного месяца. На 30 дней вернитесь к своей традиционной зарядке (выпады, жим ногами, приседания), а затем вновь тренируйтесь по усовершенствованной программе.

Разминка

Для начала, уделите 5-7 минут несложным кардиоупражнениям, к примеру, ходьбе на месте. Теперь совершите 10 полуприседаний: ноги на расставлены, корпус ровен; согните колени до угла 45°, вернитесь в исходную позицию.

Финал разминки

10 обратных неотягощенных выпада. Сделайте левой ногой шаг назад (широкий); опускаясь в выпад, следите за тем, дабы правое колено располагалось точно над лодыжкой; повторите выпад для правой ноги.

Заминка

Завершайте тренировку стрейчингом для спины и нижней части тела. Удерживайте каждую из растяжек не менее 20 секунд.

Кардио

Для достижения наиболее впечатляющих результатов, уделяйте занятиям 30 и более минут. Кардиозарядка в сочетании с бодрой энергичной музыкой не даст вам расслабиться.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС

«Кресло»

Укрепление квадрицепсов, ягодиц, икр, задней бедренной поверхности.

Поставьте ноги в «стандартное» положение на ширине плеч, а руки вытяните пред собой (уровень груди), ладони смотрят в пол. Колени согните. Приседайте (в идеале) так, чтобы бедра становились параллельны горизонтальной плоскости под вашими ногами.

Не меняя позиции, приподнимитесь на носочки, согните и разведите в стороны локти. Затем выпрямите ноги (пятки пола не касаются!) и поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение тела. Сделайте два таких подхода по 10 повторов.

Отдых между подходами — 30 секунд.

Реверанс с подъемом ноги

Укрепляются многие проблемные зоны — от передней поверхности бедер до ягодиц и икр.

Встаньте прямо с гантелями в руках, ноги слегка расставьте. Руки согните так, чтобы концы гантелей коснулись плеч. Ладони смотрят друг на друга. Не забывая держать корпус ровным (пресс напряжен), сделайте левой ногой шаг назад и заведите ее за правую (пятка оторвана от пола). Опуститесь в выпад.

Если вы все сделали правильно, правое колено не будет выходить за носок, а левое будет смотреть в пол. Продолжая упражнение, оттолкнитесь левой нижней конечностью от пола и, слегка приподняв, отведите ее в сторону. Одновременно, естественно, выпрямляется и правая нога. Повторите вышеописанное от 10 до 15 раз, смените ногу.

Общий вес отягощения (гантелей) должен составлять 5-8 кг.

«Дерево»

Встаньте на правую ногу, при этом прижав левую стопу к ее лодыжке. Клено разверните в сторону. Гантели уприте в плечи. Лопатки сведите и опустите, пресс напрягите. Согните опорную ногу, задержавшись в данной позиции 2 секунды.

Выпрямитесь. Сделайте около 10 повторов, увеличивая при этом в время нахождения в позе — к последнему повтору по полуминуты. Поменяйте ноги. Можете сделать 2 подхода, можете ограничиться одним. Отягощение — как и в предыдущем упражнении.

«Качели»

Укрепляются квадрицепсы, ягодицы.

Руки на поясе, ноги расставлены. Левую ногу согните, правой при этом тянитесь вперед как можно дальше (пола касайтесь внешней ее стороной). Правую руку устремите вверх.

Оторвите от пола носок правой ноги, согните оную в колене — левую же ногу не выпрямляете. Наклоняя корпус вперед, перенесите назад правую ногу, поставьте ее на носочек. Правую руку отведите в сторону.

На сим оканчивается один повтор — всего их сделайте 15, затем смените ногу. В отягощении для «качелей» нет необходимости.

«Ножницы»

Укрепляется при данном упражнении внешняя и внутренняя поверхности бедер.

Расположитесь на полу на левом боку. Соответствующую руку вытяните, положите на нее голову. Другой рукойупритесь в пол (пред собой). Колени согните под углом 90°. Пресс напряжен.

Оторвите левую ногу и выведите ее вперед, а правую — назад (ноги прямые!). Вернитесь в исходную позицию. Опять сделайте ножницы, смените при этом ноги. Продолжая чередовать ноги, доведите количество повторов до 12-15.

В качестве отягощения используйте манжеты для лодыжек весом от 1 кг.

Лягушачья растяжка

Исходное положение — на животе с раздвинутыми коленями и сомкнутыми пятками. Ноги — под прямым углом. Руки расположите перед собой так, чтобы можно было опустить на них голову. Живот втяните. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от поверхности. Ступни разведите в стороны; потянувшись выпрямите ноги (не полностью). Выполните 10 повторов без отягощения.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения для стройных бедер весьма эффективны. Кроме бедер активно укрепляются ноги, ягодицы. От вас требуется высокая интенсивность — вы же стремитесь к совершенству!

Программа для беговой дорожки — 35 минут

Разминка и заминка в данном случае — «прогулка» по дорожке со скоростью 5,5 км/ч длиной в 5 минут. Основная часть: Пять минут шага или бега на скорости 7-8 км/ч с углом наклона 5%. Затем уменьшите скрость до 6 км/ч, ежеминутно увеличивая наклон на 1%. Пиком должно стать 10%. На «пике» отработайте 5 мин.; начните снижать наклон по 1% в минуту, пока он не опустится до 0%.

Программа степ — 30 минут

Разминка и заминка — упражнение №1 в медленном темпе.

Основная часть:

  1. Поставьте на платформу правую, потом левую ногу. Вернитесь назад.
  2. Шагните на платформу правой ногой, левую согнутую в колене поднимите перед собой. Опустите ее на пол, приставьте правую.
  3. Шагните на платформу правой ногой, сделайте выброс левой вперед под углом 45°.
  4. Встаньте на платформу правой ногой, ступню левой резко подтяните к ягодице.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/legs/2017/02/19/silovyie-uprazhnieniia-dlia-stroinykh-nogh-riel-iefnykh-biedier-



Сделаем себе красивые ягодицы

Чтобы иметь красивую фигуру достаточно делать комплекс упражнения для бёдер и ягодиц дважды в неделю.

Все упражнения для бёдер и ягодиц (кроме первого) выполняются по 3 сета, в каждом из которых 12-15 повторений, с перерывами между сетами по 30 секунд. Первое упражнение – 2 сета.

Обхватить 6 – 8 килограммовую гимнастическую палку руками на расстоянии шире плеч. Положить палку сзади на плечи. Ноги расставить шире плеч, носки повернуть наружу. Присесть, так чтобы бедра оказались параллельно к полу. Повернуть тело на 90 градусов налево. Вновь повернуться обратно, встать, снова присесть, и повернуться направо.

Совет!

Работают широчайшие мышцы спины, бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Берут 4 – 6-килограммовые гантели. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены по сторонам. Левой ногой – выпад вперед, опуская бедро, до образования угла 90 градусов. Упираясь на правую ногу, выпрямите левую и поднимите ее вперед и вверх, так чтобы бедро было параллельно полу. Балансируйте на правой ноге секунду, вернитесь в исходное положение. Повторить для второй ноги.

Эти упражнения укрепляют ягодичные мышцы, развивают чувство равновесия и способствуют похуданию.

Прорабатываются все крупные мышцы спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Взять гантели. Исходное положение как в предыдущем упражнении. С распрямленной правой ногой, носок, направлен вперед, делают выпад левой ногой. Опустите ягодицы, до положения, когда бедра будут располагаться параллельно к полу.

Наклонитесь, опуская руки с гантелями по обе стороны левого колена. Вернитесь в исходную точку. Сделайте обратный выпад, отступив левой ногой назад. Наклоните бедра, руки с гантелями опустите по сторонам вашего правого колена.

Вернитесь.

Работают бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Взять гимнастическую палку (6-8 кг) руками. Встать на расстоянии около 1 м справа от степера или скамейки, высотой в 30 – 40 см. Положите палку на плечи сзади.

Встаньте на степер левой ногой, присядьте так, чтобы бедра находились параллельном полу. Встаньте, выпрямляя левую ногу, одновременно отводя прямую правую ногу в сторону.

Балансируйте на левой ноге задержитесь. Вернитесь в исходную позицию.

Работают ягодицы, мышцы бедра.

Внимание!

Взять в руки гантели (4-6 кг). Встать в исходное положение, ноги на расстоянии шире бедер, руки опущены по сторонам. Скрестить правую ногу за левую.

Носок правой ноги должен находиться на полу сзади на расстоянии около 60 см. Сохраняя правую пятку поднятой, присядьте максимально глубоко, не распрямляя колено. Левую ногу выпрямить.

Правую поднять на максимальную высоту, опуская торс к полу. Повторить для другой стороны.

Это упражнение способствует формированию правильной осанки, постоянно сохраняя вашу шею на одной линии с позвоночником.

Активно участвуют мышцы ягодиц, спины, бёдер.

Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели, встать спиной к степлеру или скамье высотой в 30 – 40 см на расстоянии 0,5 – 1 м. Поставить ваш правый носок на степлер и присесть в выпаде. Распрямите вашу левую ногу, подтягивая колено вперед, так чтобы оно было параллельно к полу. Останьтесь стоять на левой ноге на секунду, затем вернитесь в начальное положение. Повторите в другую сторону.

Работают мышцы спины, бедер, ягодичные мышцы.

Лечь на спину, положив ноги на гимнастический мяч. Поднимите бедра на одну линию с ногами и плечами. Оторвите левую ногу от мяча и поднимите ее вверх, направив ступню в потолок. Подтяните правую пятку к мячу и с ее помощью прокатите мяч в сторону бедер. Откатите мяч обратно. Держите бедра поднятыми, повторяя движение. Выполните упражнение и в другую сторону.

Для получения быстрого результата в домашних условиях комплекс упражнений для бедер и ягодиц нужно выполнять регулярно, наращивая нагрузку утяжелителей постепенно.

Источник: https://miss-slim.ru/186-sdelaem-sebe-krasivye-yagodicy.html



Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

23 апреля 2017      Фитнес(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Известно много эффективных вариантов тренировок и различные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод, чтобы накачать ягодицы.<\p>

Большинство спортсменов так и делает, но для женщин это считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если вам нужны упругие, красиве ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц в домашних условиях или в спортзале. Они помогут Вам разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать мышцы ягодиц.

Каждое упражнение нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Делаем мостик на одной ноге

Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Упражнение для ягодиц- «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Советуем прочитать-  Как накачать попу в тренажерном зале

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Упражнение для ягодичных мышц- «радуга»

Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки. Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнение для ягодиц- Выпад реверанс

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. З

Советуем прочитать-  Стрип танцы — Strip Dance

атем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнение для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- планка с поднятием ноги

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Советуем прочитать-  Силовые упражнения для ягодиц

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Для большей нагрузки можно использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Приседание «сумо» с подъемом на носки

Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Важно!

P.S.: Сексуальные и упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно даже в самом откровенном бикини.

О том, как накачать пресс, можно узнать прочитав статью «Как накачать идеальный пресс«.

Источник: http://fitnessvopros.com/coolmassa.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodic/



Упражнение приседание » Реверанс» Fitness Lab — YouTube

Затем встаньте в исходное положение. Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Читайте так же:  Упражнения для зала для девушек

Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат?

Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения. Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение.

Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении. Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области.

Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость.

Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из простых классических упражнений. У меня нет желания тратить время на 500 и более приседаний за занятие, в противном случае я просто не почувствую нагрузки.

Посоветуйте пожалуйста упражнения перед сезоном. Еще очень интересны упражнения для пресса, чтобы вы вот так же подробно все рассказали и показали. Но лучше к приседаниям добавить упражнения которые целенаправленно воздействуют на эту зону: отведение бедра лежа на боку, упражнение «жамбе» и другие.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

И формат постов, по возможности, сохранить — набор одинаковых (на первый взгляд!) упражнений, от простого к сложному, в чем отличия, на чем акцент. Я в постоянном поиске новых вариантов различных упражнений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — ТОП 10

Насколько эффективны эти упражнения для коррекции тела? Как организовать тренировки, чтобы они принесли лишь пользу, дома и в фитнес-клубе? Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба. Единственный момент — упражнения нужно делать правильно.

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам.

https://www.youtube.com/watch?v=1z-15xbGOQw

Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными. Чтобы быть в тренде, достаточно просто зайти в интернет, посмотреть видеоуроки, полистать фото, а если и правда хочется научиться владеть кистью, то лучше идти учиться в профессиональную студию.

Достичь отменного подтянутого вида поможет эксклюзивный комплекс упражнений для ягодиц. Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания.

15 упражнений для крутых бёдер

Отведение ноги включит в работу ягодицы. Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы. Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком». Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача). Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону.

Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее. Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения. Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Шаг 2Сделайте большой шаг назад по диагонали, скрестив ноги и поставив одну ногу позади другой. Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания.

Совет!

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Пишу пожелания: выпады (в продолжение темы приседаний) и упражнения для осанки. Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/seriostyn.ru/uprazhnenie-prisedanie-reverans-fitness-lab-youtube/



Цель: накачать и увеличить ягодицы

Большинство девушек мечтают об идеальных формах, которые бы приковывали взгляд мужчин. Как известно, противоположный пол «любит глазами», поэтому женщинам приходятся искать эффективные способы для совершенствования своей фигуры.

Одной из самых проблемных зон в женском теле являются ягодицы. Тем, у кого они округлые от природы, очень повезло. Но что делать девушкам, которых природа не наградила красивой и упругой попой? В данной статье содержится полезная информация о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях, увеличить их при помощи простых упражнений.

Ягодицы, как и другие мышцы, способны к росту, если их подвергать регулярным нагрузкам. За объем и форму попы отвечает большая ягодичная мышца, поэтому в первую очередь упражнения должны быть направлены на тренировку этой мышцы. Кроме того, существуют средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нуждаются в особой проработке.

Внимание!

Наращивание мышц происходит за счет силовых упражнений. Одним из самых эффективных является приседание с использованием штанги или гантелей, которые увеличивают нагрузку.

Безусловно, намного быстрее увеличить попу и накачать бедра помогут занятия в тренажерном зале, где для этого есть все условия. Однако сделать круглой попу возможно и самостоятельно, если регулярно и правильно выполнять все упражнения.

Разминка и основной комплекс упражнений

Любую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей нагрузке.

В качестве разминки можно использовать следующие упражнения (время выполнения каждого – 1 минута):

  1. ходьба на месте;
  2. бег на месте с высоким подниманием ног;
  3. прыжки вперед, назад, влево, вправо;
  4. спокойный шаг для того, чтобы восстановить дыхание.

Таким образом, за четыре минуты мышцы достаточно разогреются, и можно переходить к основной тренировке.

Для того чтобы набрать мышечную массу в зоне ягодиц, накачать бедра, необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Примеры упражнений:

  • приседания с шагом в сторону;
  • выпады «реверанс»;
  • упражнение «good morning», или «доброе утро»;
  • махи ногами;
  • подъемы бедер вверх.

Далее будет представлена техника выполнения каждого упражнения, которые помогут быстро накачать попу в домашних условиях.

Приседания с шагом в сторону и выпады «реверанс»

Задавая вопрос, как накачать попу и увеличить ее в объеме, многие услышат вполне стандартный и ожидаемый ответ – с помощью приседаний. Это действительно одно из лучших упражнений, которое при правильной технике выполнения гарантирует отличный результат.

Эффективны как классические приседания, так и приседания с дополнительной нагрузкой (штанга, гантели). Для динамики можно добавить шаги в сторону.

Полезный совет: в домашних условиях в качестве дополнительного веса можно использовать обычные бутылки с водой.

Техника выполнения:

  • Займите исходную позицию: поставьте ноги вместе, а руки сомкните перед собой.
  • Делаем шаг в правую сторону, затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем шаг в левую сторону – и снова в исходную позицию.
  • При выполнении необходимо держать баланс, чтобы не заваливаться на какую-то одну сторону.
  • Колени давите наружу, корпус немного наклоните вперед.

Выполнять данное упражнение рекомендуется интенсивно, но при этом с соблюдением всех правил. Для максимального эффекта необходимо сделать 3 подхода по 40 повторений.

Выпады «реверанс» направлены на то, чтобы поднять ягодицы вверх, придать им красивую форму. Также данное упражнение отлично прорабатывает бедра. Как правило, выпады «реверанс» делают в движении, но новичкам это упражнение дается достаточно тяжело из-за потери равновесия. Поэтому начинать рекомендуется с выпадов в статике, зафиксировав положение.

Техника выполнения:

  • Скрестите ноги. Сделайте шаг одной ногой назад, другую оставьте на месте.
  • Начните приседать, при этом колено не должно выходить вперед;
  • Для того чтобы амплитуда растяжения ягодиц была больше, спину рекомендуется наклонить немного вперед. Тогда будет работать не квадрицепс задней ноги, а мышцы попы;
  • Очень важно держать бедра ровно, не разворачивая таз.

Полезный совет: если во время выполнения «реверанса» ягодицы «не горят», перед тренировкой рекомендуется помассировать попу, тем самым увеличив эффект от упражнения.

Количество повторений – по 20-30 раз на каждую ногу. Необходимо также сделать 3 подхода.

Упражнение «good morning», или «доброе утро» и махи ногами

«Доброе утро» — это наклоны вперед на условно прямых ногах. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы (верхнюю часть).
Техника выполнения:

  • Займите исходную позицию: ноги поставьте вместе, руки соедините перед собой;
  • Ноги необходимо немного согнуть, зафиксировав положение;
  • Делая наклоны вперед, необходимо давить на пятки;
  • Наклонятся необходимо настолько низко, насколько позволяет растяжение мышц ягодиц;
  • Важно, чтобы стопы были параллельно и находились на небольшом расстоянии друг от друга.

Делать упражнение рекомендуется в быстром темпе. Количество повторений – 20-60 раз, 3 подхода. Отдыхать между подходами можно не более 3 минут.

Для выполнения махов ногами понадобится специальный коврик, так как они выполняются лежа. С помощью махов ногами можно накачать бедра и увеличить ягодицы.

Пошаговая техника выполнения:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. При этом носки должны «смотреть» вниз;
  • Поднимете ноги вверх, максимально напрягая попу;
  • Резко раскиньте ноги в стороны, а затем снова соберите вместе;
  • Вернитесь в исходную позицию.

Важно! Во время выполнения каждого этапа упражнения ноги должны быть максимально напряжены.

Необходимо сделать 3 подхода по 20-30 повторений.

Подъемы бедер вверх

Это завершающее упражнение является одним из самых эффективных, чтобы накачать ягодицы и бедра.

Техника выполнения подъемов бедер вверх достаточно проста. Необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Соедините пятки так, чтобы носки «смотрели» в разные стороны. Положите руки перед собой на локти; корпусом нужно прижаться к полу, голову положить на руки. Напрягая ягодицы, необходимо отрывать попу от пола, поднимая бедра вверх. Старайтесь фиксироваться вверху на несколько секунд.

Полезный совет: постарайтесь не касаться бедрами пола, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Количество повторений – 3 подхода по 20-30 раз.

Данный комплекс несложных упражнений поможет накачать попу уже за несколько недель. Однако необходимо строго придерживаться разработанного плана тренировок. Важно также позаботиться о правильности своего питания, что значительно ускорит процесс преобразования в фигуру, о которой мечтает каждая девушка.

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-uvelichenie.ru/bedra-i-yagodicy/kak-nakachat-i-uvelichit-yagodicy.html



Как правильно приседать: выбираем технику для себя

Приседания — это не только незаменимый элемент в процессе любой тренировки, но и одно из 5 фундаментальных упражнений для полноценного развития мускулатуры.

В данной статье представлена подробная информация, как правильно приседать, чтобы максимально укрепить мышцы бедер (квадрицепс, двухглавую мышцу) и ягодиц, а также задействовать пресс, спину и подколенные сухожилия.

Основы правильного приседа

Чтобы понять, как правильно делать присед, максимально достигнув при этом своей цели, необходимо помнить об основных правилах этого, на первый взгляд, легкого упражнения:

  1. Ноги должны быть слегка расставлены, чтобы было легко держать равновесие.
  2. Колени нужно сгибать в прямую линию над стопами.
  3. Приседать нужно до тех пор, пока ноги не достигнут в колене прямого угла.
  4. Выполнение приседания осуществляется отведением ягодиц назад таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Техники

Каждый человек, заинтересовавшись приседаниями, преследует какую-то личную цель.

Профессиональным спортсменам это нужно для поддержания своего натренированного тела в форме и достижений в спортивных соревнованиях, а вот прекрасный пол постоянно ищет ответы на вопрос, как правильно приседать, чтобы подтянуть фигуру и накачать попу. Именно поэтому для удовлетворения любого спортивного запроса существуют неодинаковые техники выполнения этого упражнения.

Классические

Обычно классические приседы выполняются с помощью штанги, но новичкам в этом деле изначально лучше опробовать упражнение с бодибаром, а после — с пустым грифом. Рассмотрим правильную технику выполнения классического вида:

  • пятки ставятся на расстоянии чуть шире плеч, а носки разворачиваются наружу (на 35°);
  • бодибар или гриф кладется на плечи и удерживается руками сзади на расстоянии шире плеч, локти отводятся назад;
  • далее нужно свести лопатки;
  • затем осуществляется присед вниз, тело сгибается в тазовом и коленном суставах, а спина подается вперед;

Важно! Нельзя допускать спинного скругления верха. Спина должна держаться только в прямом положении.

  • вес тела переносится на пятки;
  • для поддержки спины пресс необходимо напрячь;
  • низ спины также нельзя скруглять, необходимо поддерживать небольшой естественный прогиб в зоне поясницы;
  • колени и бедра ни в коем случае не выводятся вперед за ступни, они должны разводиться в стороны;
  • при подъеме вверх тянуться нужно обязательно грудью, а не лбом;
  • наверху воздух вдыхается, для напряжения в прессе, а после подъема — выдыхается.

«Плие»

Приседание «Плие» выполняется при помощи широко расставленных ног. Этот вид упражнения заключается в проработке мышц внутренней части бедра. Его можно выполнять и с гантелями, и со штангой.

Техника его выполнения выглядит так:

  • ноги ставятся так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу, простыми словами — они ставятся намного шире плеч;
  • носки разворачиваются на 120°;
  • приседание осуществляется таким образом, чтобы бедра оказывались на параллельно полу;
  • плечи скруглять нельзя, а спина должна оставаться на одной прямой;
  • для правильного подъема вверх ягодичные мышцы следует дополнительно напрячь.

Ноги вместе

Приседания в положении, когда ноги приближены друг к другу, прекрасно укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и его верхнюю поверхность. Такую технику, как и классическую, можно выполнять, находясь в любом месте, особенно это важно для людей, которые задаются вопросом, как правильно приседать, находясь у себя дома, а не в специальном зале.

Техника выполнения в основном такая же, как и у «классического» вида, разница заключается лишь в исходном положении — стопы рядом, а руки вытянуты вдоль тела.<\p>

Реверанс

Приседание «Реверанс» широко популярно в программах различных фитнес-центров, и неудивительно, ведь именно данное упражнение показывает, как правильно и точно приседать, чтобы накачать ягодицы всем желающим этого девушкам. Также к такой технике постоянно прибегают спортсменки, участвующие в соревнованиях по фитнес-бикини, — оно максимально прорабатывает нижнюю часть тела, предавая ягодицам идеальные пропорции.

Читайте так же:  Упражнения в спортзале на плечи

Важно! Для правильного выполнения «Реверанса» необходимо обладать хорошей гибкостью в суставах, а также использовать меньший дополнительный вес, чем для классических движений, характеризующих данное упражнение, чтобы предотвратить травмы коленей и голеностопа в процессе выполнения.

Мышцы при выполнении «Реверанса» работают в рамках таких алгоритмов:

  • квадрицепсы и большие ягодичные мышцы принимают на себя основную нагрузку;
  • дополнительно в процессе включаются бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы;
  • спина и пресс стабилизируют положение корпуса.

Баланс

Приседание «Баланс» используется в основном на повышение нагрузки в нижней части тела. Делается на вдохе при отведенном назад тазу, а ноги сгибаются в коленях до прямого угла. Далее необходимо удерживать массу тела на ноге, четко стоящей на полу, а затем на вдохе — вернуться на исходную позицию. Такая же манипуляция проделывается и на другой ноге.

На одной ноге

Упражнение «На одной ноге» делится на 2 вида: «Пистолетик» и «Ласточка». Исходное положение для них одинаковое: тренирующийся стоит на одной ноге, а вторую держит на весу впереди, согнув в колене. Рукой нужно придерживаться за опору (стул). А вот техника выполнения немного различается.

  1. Для «Пистолетика» необходимо на вдохе согнуть упорную ногу в колене до прямого угла, выпрямив вперед свободную ногу. На выдохе — достичь исходного положения.
  2. Для «Ласточки»: упорная нога также сгибается в колене, но свободная при этом отводится назад, а корпус наклонятся вперед. На выдохе следует возврат к исходному положению.

Данный вид приседа используется для значительного повышения нагрузки в ягодицах, мышцах-разгибателях спины и задней поверхности бедра.

С прыжком

Приседания «С прыжком» — это усложненная, более интенсивная вариация упражнения, его выполняют для выделения и укрепления четырехглавых мышц бедер.

Техника отличается некоторыми сложностями в выполнении:

  • ноги сгибаются в коленях лишь слегка;
  • выполняется приседание, бедра держатся в этом положении, спина прямая, голова направлена вперед;
  • далее идет резкое подпрыгивание, при котором следует как можно выше потянуться руками вверх, когда ноги оторвутся от пола;
  • приземлиться необходимо на том же месте, откуда начинался присед;
  • затем руки убираются назад, и прыжок выполняется вновь.

Еще больше усложнить данный вид упражнения можно с помощью гантелей, жилета с весом или подпрыгивания на одной ноге.Важно! Результат от этого вида приседаний можно наблюдать уже после 5–6 недель, при условии выполнения его по 3 подхода в день с промежутком в 3 дня отдыха.

Частые ошибки начинающих

Не секрет, что неправильная техника выполнения может навредить начинающему спортсмену и губительно отразиться на его опорно-двигательном аппарате, поэтому очень важно разобраться в том, как правильно делать приседания для сохранения здоровья и укрепления мышц бедер, ягодиц, позвоночника и коленных суставов, чтобы не допустить ошибок, которые типичны для новичков.

Для начала нужно убедиться в том, что у вас нет проблем с тазобедренным суставом, позвоночником, коленями и суставами. Наличие любых травм также может помешать выполнять приседания правильным образом. Так что если присутствует хоть малейшая неуверенность в состоянии своего здоровья — лучше предварительно посоветоваться с врачом. А дальше:

Источник: https://lifegid.com/bok/1738-osnovnye-tehniki-i-pravila-prisedaniy.html



Совершенствуем ноги и ягодицы с помощью приседаний

Тем, кто хочет избавиться от некрасивых жировых накоплений в нижней части тела, иметь подтянутые ягодицы, стройные бедра с хорошо развитой мускулатурой, рекомендуем регулярно выполнять приседания.

Это упражнение хорошо знакомо всем еще с зарядки в детском саду и уроков физкультуры в школе. Если вы порядком подзабыли, как именно его выполнять и какие вариации может иметь данный вид физической нагрузки, скорее переодевайтесь в спортивную форму. Будем вспоминать.

Классические приседания

98 % читателей с уверенностью скажут, что знают технику приседаний и выполняют их верно. Однако больше половины людей во время тренировки совершают ошибки, которые грозят серьезными травмами.

Приседания для похудения выполняются следующим образом:

  1. Встаем, ноги приблизительно на ширине таза. Существует один из способов поставить ноги в нужное, удобное положение: встать и несколько раз подпрыгнуть. Руки свободно свисают вдоль тела.
  2. Втягиваем живот. Такое напряжение в мышцах пресса помогает укрепить их, а также создает дополнительную защиту позвоночнику.
  3. Выпрямляем спину, расправляем плечи, во время приседания контролировать осанку необходимо! Позвоночник все время должен быть ровным!
  4. Приседаем. При движении вниз должен идти назад таз, а ни в коем случае не коленки вперед. Последние не должны пересекать линию конца стоп даже в самой нижней точке. Пятки при этом остаются на месте крепко прижатыми к полу.
  5. Угол, который образует нога при сгибании, не должен быть меньше 90 градусов, в этот момент бедра располагаются параллельно полу. Это и есть крайняя точка. Если приседать не до нее, а менее глубоко, лучше и быстрее окрепнут ягодицы.
  6. Руки при движении таза вниз поднимаются вверх до уровня груди и опускаются во время возвращения в исходное положение.
  7. Выполняя любое, в том числе и это упражнение, ни в коем случае нельзя забывать о дыхании. Вниз — глубокий вдох, вверх — плавный выдох. Дыхание должно иметь ритм приседаний.

Для того чтобы видеть свои возможные ошибки и учиться приседать правильно, первые занятия можно проводить либо в присутствии тренера, например, в тренажерном зале, либо же перед зеркалом. Не пренебрегайте этим, поскольку неверная техника, сгорбленная спина, приседания на носочках с выведенными вперед коленями очень быстро приведут вас в больницу и потребуют серьезного лечения.

Балетное «плие»

Данный вид приседаний стоит обязательно включить в программу тренировок тем, кто хочет полные ляжки превратить в стройные ножки, поскольку оно рассчитано на укрепление внутренней части и четырехглавой мышцы бедер, кроме того, «плие» сильнее, чем обычные приседания, нагружает ягодицы.

Делаем «плие»:

  1. Встаем, расставляем ноги на расстояние, большее, чем ширина плеч.
  2. Разворачиваем носки наружу таким образом, чтобы линии стоп образовывали прямой угол между собой.
  3. Руки во время всего упражнения должны быть расположены на поясе.
  4. Приседаем опять до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, пятки не отрывает, дышим, следим за спиной и плечами.
  5. Поднимаемся.

Стопы вместе

В том случае, если вы хотите усилить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно изменить положение ног в классическом варианте приседаний и поставить стопы вместе. Во время движения вниз коленки должны соприкасаться, а не расходиться в стороны. В остальном же нужно придерживаться порядка выполнения для классического приседания для похудения.

«Реверанс»

Реверанс – это не только знак вежливости, почтения и уважения, но еще и отличный способ совершенствования собственной фигуры, оказывающий самое положительное влияние на бедра и ягодицы.

Выполняется данный вид приседаний следующим образом:

  1. Одну ногу выставляем вперед перекрестно другой.
  2. Руки на пояс
  3. Приседаем таким образом, чтобы обе ноги согнулись до 90 градусов, для этого перемещаем таз назад.
  4. Свой вес удерживаем на выставленной вперед ноге, бедро второй же в нижней точке остается на линии тела. Спина прямая!
  5. Оставшаяся сзади нога не стоит пяткой на полу.
  6. На вдохе садимся, в нижнем положении проводим несколько секунд, на выдохе медленно встаем.

«Ножницы»

Похожее на реверанс упражнение, однако, при выполнении данного приседания ноги перекрещивать не нужно. Для самого эффективного его варианта понадобятся гантели. Движение вниз – руки сгибаются в локтях, движение вверх – руки опускаются вдоль тела. Локти при этом не меняют своего положения.

Гантели не должны быть слишком тяжелыми, особенно у тех, кто только начинает тренироваться. На первое время по 1 кг более чем достаточно.

Боковые приседания

Четырехглавые мышцы, бицепсы ног и ягодицы отлично развивают приседания в бок. Выполняются они следующим образом:

  1. Встаньте, выпрямив спину, и широко расставьте ноги. Носки должны «смотреть» наружу.
  2. Присядьте в правую сторону. Правое бедро должно стать параллельно полу, левая нога выпрямлена. Ни в коем случае не выворачивайте колено левой ноги вовнутрь! Пятки на полу.
  3. Задержавшись несколько секунд в крайнем положении, вернитесь в исходную позу и проделайте упражнение в другую сторону.
  4. Боковые приседания также можно совместить с укрепляющими мышцы рук и груди упражнениями. Для этого возьмите в руки гантели, опускаясь вниз, поднимите прямые руки до уровня груди, возвращаясь в исходное положение опускайте.

«Пистолетик»

Тем, кому обычные приседания кажутся слишком легкими, стоит попробовать выполнять так называемый «пистолетик». Такое упражнение вдвойне тяжелее, поскольку опускать и поднимать себя придется при помощи мышц только одной ноги.

Выполнение:

  1. Встаньте боком к опоре, например, к стулу. Держитесь за нее одной рукой.
  2. Если опора слева, то приседать следует на правой ноге, левую при этом выпрямляя вперед.
  3. Подняться нужно, используя мышцы ног и ягодиц, а не опорной руки.

Те, кто совершенствует свою мускулатуру уже не первый год, нередко используют при выполнении приседаний отягощение в виде штанги, располагая ее у себя на плечах. Это в разы увеличивает эффективность упражнения, но мы не рекомендуем заниматься со штангой в одиночку дома, особенно новичкам.

Возможно, вы замечали, что навешивая «блины» подкаченные мужчины и женщины в тренажерном зале всегда просят их подстраховать. Дело в том, что занятие это весьма травмоопасно, особенно для начинающих, поэтому, прежде чем решиться присесть со штангой находясь в пустой комнате, подумайте, не станет ли излишняя самоуверенность причиной инвалидности.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/prisedaniya-dlya-poxudeniya-sovershenstvuem-nogi-i-yagodicy.html



Техника выполнения (выпады):

С помощью этого специализированного инвентаря можно делать много упражнений, в частности приседания и выпады.

Да потому что, в тех статьях, я подробно рассказываю про упражнения и технику (особые нюансы, секреты и т.д.) упражнений для ЯГОДИЦ (попы), а именно те самые основные (приседания, мертвая тяга и т.д.

И ещё один БОНУС, помимо всего прочего в работу активно включается и КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра)..

Важно!

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально. Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода.

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение.

Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону.

Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео девушки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой.

Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Обязательно работайте в присутствии страховщика. Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей.

Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. В одной из наших статей мы частично говорили о таком полезном упражнении как выпады.

Совет!

Одна из его вариаций под названием выпады со штангой, особенно полезна для области бедер и ягодиц.

При регулярном выполнении упражнения вы сделаете подтянутыми и упругими не только ягодицы, но и брюшную область. Прежде чем переходить к выполнению выпадов, нужно узнать некую информацию про них. Многие не решаются на это упражнение из-за распространенного мифа, блуждающего в разных информационных источниках.

Вред этого упражнения построен на следующих аргументах. Они сразу же переходят к непосредственному выполнению выпадов. Для тех, кто посетил тренажерный зал в первый раз, гриф станет отличным помощником. Начнем сначала с классических выпадов, они выполняются следующим образом. В отличие от классических выпадов, выпады со штангой не нужно делать глубоким.

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Любой тренер без раздумий скажет, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и выпады. Прежде чем положить на плечи гриф, нужно в идеале ознакомиться с техникой выполнения выпадов без любого спортивного инвентаря.

От того настолько качественно была проведена разминка, также зависит и правильность выполнения последующих упражнений. Выпады Смита выполняются так: зайдите в тренажер, подстройтесь так, чтобы гриф строго посередине лег на верхние трапеции. За многие годы существования тренажера Смита, он не раз доказал свою эффективность для бедер и ягодиц.

Потому что во время выполнения упражнения работают сразу несколько групп мышц, — ягодицы, биц.бедра + квадрицепс). P.s.

Лично я обожаю выпады, стараюсь регулярно выполнять данное упражнение (по возможности) в КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Потому что приседания со штангой = намного эффективнее и сложнее данного упражнения (выпадов), более того, после первого основного упражнения (приседаний) и т.д. Есть множество вариантов выпадов..

Смита (для увеличения амплитуды движения), выпады с собственным весом, из вариаций есть выпады в сторону, выпады назад, выпады вперед (ходить по тренажерному залу вперед как бы делать шаг за шагом)..

Смите), будь-то стоя на месте, или поочередно, или вообще при ходьбе.. Смита (в ститичном варианте, т.е. сначала работаем над одной стороной (ногой), а потом над второй стороной (ногой)). Она должна быть прямая, вы ни в коем случае не должны круглиться (наклоняться вперед и т.д.), вы должны оставить ягодицы (задницу) назад, прогнуться в пояснице + распрямить грудную клетку.

Третье на что хочу обратить ваше внимание, это постановка ног (как задней так и передней). Т.е. вы можете попробовать развернуть носок ближе к себе (в сторону), можете наоборот вывернуть его в сторону, а можете делать в классическом варианте прямо (как обычно). По поводу количество повторений и подходов в этом упражнении, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему..

Внимание!

Видите? Кажется одно и то же, но здесь (1) совсем иное упражнение, направленное на проработку КВАДРИЦЕПСА!!!!! А не ягодиц, а во 2 (справа) то уже выпады, там широкий шаг такой как и должен быть у выпадов. Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Если ваша «пятая точка» расплылась от сидячего образа жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, – это приседания на диван с тарелкой печенья, то удивляться нечему.

Я вас разочарую, но не существует «секретного» упражнения, способного за три минуты в день превратить дряблые ягодицы в потянутые и упругие.

Обрести круглую «как орех» попу помогут только регулярные тренировки, заставляющие вас попотеть, и эти тренировки должны включать разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.

На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение. При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/lopitar.ru/tekhnika-vypolneniya-vypady/

Упражнение реверанс для ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *