Оглавление:



Как правильно делать шраги, чтобы накачать трапециевидные мышцы?

упражнение шраги с гантелями≡  6 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В погоне за красивым, рельефным и мускулистым телом многие бодибилдеры используют проверенные программы тренировок. И практически каждая из них включает выполнение такого упражнения, как шраги (со штангой за спиной, перед собой, с гантелями).

Но так как для начинающих эти понятия могут оказаться не совсем знакомыми, в данной статье мы решили рассказать об основных моментах выполнения движений, какая техника считается правильной, а также приведем фото и видеоинструкции, которые помогут достичь желаемого и получить в результате спортивную накачанную фигуру.

Получившие название «шраги» упражнения являются, по сути, физическими действиями узкого направления, так как способствуют формированию и развитию трапециевидных мышц. И поэтому так важно знать о правильности проведения высокоинтенсивных тренировок чтобы не испортить свою осанку и снизить риск растяжений.

Что подразумевает под собой термин «шраги»?

Шраги – это упражнения, ориентированные на изолированное формирование верхнего участка трапециевидной мышцы, единственные в своем роде. В ходе тренировки участвуют не только трапециевидные мышцы (которые также можно тренировать с помощью упражнения Тяга вертикального блока и тяга гантелей в наклоне). Данные упражнения предусматривают задействование мышц:

  • ромбовидных;
  • поднимающих лопатки.

Тренировки, которые включают шраги со штангой стоя, либо шраги с гантелями, должны исключать большие веса. Однако, некоторые атлеты, вопреки данному правилу, применяют веса, которые составляют около 85% от максимального за 1 подход.

Такие упражнения действительно помогают, сокращая сроки достижения поставленной цели по увеличению трапециевидной мышцы.

В то же время они опасны для осанки, так как нагрузка во время выполнения данного физического действия распределяется по всем участкам мышечной ткани плечевого пояса.

Варианты исполнения и основные моменты

Есть два варианта накачать трапецию посредством упражнений с гантелями и штангой. Техника их выполнения имеет явные отличия и свои особенности. За счет этого каждая их техник выполнения позволяет более глубоко провести проработку трапеции. Как именно можно достичь максимально эффективной отдачи читайте ниже и смотрите приведенные фото, видео.

Вариант 1

Шраги с гантелями предусматривают выполнение упражнения, когда вес распределяется по бокам корпуса, что для многих спортсменов более удобно.

Техника его не ограничивается конкретными действиями, но все же рекомендуется во время осуществления упражнения плечи поднимать вверх и одновременно слегка отводить назад.

Внимание!

Таким образом, данное усилие на подъем веса способствует глубокой проработке трапеции.

Основные моменты относительно выполнения упражнения шраги стоя с гантелями в руках можно представить в виде перечня:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на расстоянии меньше, чем при выполнении упражнений со штангой. Гантели следует брать, чтобы расправленные ладони стремились к телу. Взяв гантели, стоит выровнять спину, развернуть плечи и немного согнуть колени. На начало выполнения упражнения шраги хват должен быть крепким, но руки должны быть максимально расслабленными. Подъем веса должен осуществляться только за счет работы плеч, трапециевидных мышц.
  • Чтобы усилить эффект и достичь видимых результатов в более короткие сроки, можно, стоя в исходном положении, поднять подбородок. Осуществляя шраги с приподнятым подбородком, можно добиться более продуктивной работы мышц верхнего участка плечевого отдела (см. фото и видео ниже).
  • Также усилить КПД тренировки поможет правильная амплитуда физических действий. То есть, выполняя шраги, атлет должен следить за работой мышц. При опущенных гантелях мышцы должны пребывать в состоянии покоя, а при подъемах – напряженными. Более того, в момент максимального напряжения стоит делать кратковременную задержку, чтобы производилось прогрессирование и накачивание необходимого участка тела.
  • Выполняя упражнения шраги с гантелями, руки следует держать прямыми. Этому очень много внимания уделяется в инструкциях тренировок по видео или фото. Именно от положения рук будет зависеть эффективность тренировки и данного упражнения, в частности. Для выполнения данного физического действия руки нужны только лишь в качестве соединяющих плечи и веса «конструкций».

Шраги при использовании гантелей в положении стоя рекомендуется делать в самом завершении тренировки с акцентом на прокачку спины, плеч. Для тех, кто уже одолел средние веса и переходит к более серьезной нагрузке, для упрощения хвата в первое время можно использовать специальные лямки. С правильной техникой выполнения упражнения предлагаем ознакомиться, просмотрев видео.

Относительно нагрузки, которые допускаются при выполнении шраги с гантелями, то для представителей разного пола она может быть разной:

  • девушкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-15 повторов с гантелями от 5 до 8 кг каждая;
  • парни могут сделать те же 2-3 сета по 10-15 повторов, но уже с 10-15 кг гантелями.

Вариант 2

Аналогичное описанному выше упражнение, выполняемое со штангой, а не с гантелями. Шраги со штангой за спиной или перед собой также, как и предыдущее, направлено на разработку трапециевидных мышц (см. фото ниже).

Только его отличие заключается в том, что нагрузка находится в одной точки (спереди или сзади), а не по бокам.

Критического в данном отличии ничего нет, поэтому его делают те атлеты, которым не «с руки» выполнять шраги с участием гантелей.

К основным рекомендациям, которые в совокупности образуют правильную технику выполнения упражнения шраги со штангой за спиной, со штангой спереди, можно отнести:

  • Исходное положение – то же, что и в предыдущем случае, только при захвате грифа штанги перед собой, ладони должны быть направлены к корпусу, а при захвате за спиной – от корпуса, как указано на фото ниже. Расстояние между кистями должно немного превышать ширину плеч. Спину рекомендуется держать ровной, как и руки. Чтобы техника выполнения была правильной, выполняя этот вариант шраги, необходимо подбородок держать параллельно уровню пола.
  • Упражнение выполняется на вдохе. Вдохнув и задержав дыхание, нужно поднять плечи с нагрузкой в руках строго вверх, перпендикулярно полу. Удерживать в максимально возможной точке вверху вес можно от нескольких секунд до появления характерного жжения в прокачиваемых участках тела. Возвращаться в и.п. можно на выдохе.

Осуществляя шраги со штангой за спиной, важно удерживать ровное положение спины, чтобы нагрузка распределялась строго на трапециевидные мышцы. Активными должны быть только плечи, иначе возникает риск получения травм.

Нагрузка, как и при подъемах гантелей плечами, так и при выполнении данных действий может быть разной, в зависимости от половой принадлежности атлета:

  • девушка может сделать шраги с весом штанги от 10 до 20 кг за 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парень может поднимать штангу массой от 20 до 30 кг за те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Выполняя шраги (со штангой за спиной, перед собой либо с гантелями) нужно обязательно учитывать все описанные нюансы, чтобы техника выполнения была безупречной, и не возникал риск появления травм.

Источник: http://fitnessvopros.com/trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/shragi-so-shtangoy-i-s-gantelyami.html



Варианты выполнения шрагов – эффективная тренировка трапеций

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями.

Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп.

Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

  • Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
  • Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
  • Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
  • При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

  1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
  2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
  3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

  1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

  • Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
  • Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
  • Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
  • Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
  • Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
  • Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/shragi.html



Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

Важно!

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз.

Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф.

Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Совет!

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей.

Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно.

Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

Внимание!

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-trapetsii/shragi-so-shtangoj-i-gantelyami-opisanie-i-tekhnika-vypolneniya.html



Шраги с гантелями — фото, видео, техника выполнения

Упражнение шраги с гантелями является классическим упражнением для целенаправленной и концентрированной работы над трапецией.

Конечно же, трапеция – это не та мышца, которую нужно качать в первую очередь, но тем не менее опытные спортсмены уделяют ей большое внимание. И тогда без штанги уже не обойтись.

Несмотря на то, что во время многих упражнениях эта мышца задействуется, для роста и развития, ей понадобятся специальные упражнения. Ну, а лучшего упражнения, чем шраги с гантелями, для работы с трапециевидными мышцами нет.

Шраги – это легкие движения, которые заключаются в пожатии плечами. В это время в работу включатся практически все мышцы верхней части спины. Шраги с гантелями – это не единственный вид этого упражнения, но ему следует уделить как можно больше внимания.

Это упражнение имеет как преимущества, так и недостатки, если его сравнивать с другими видами. Например, вы не сможете осилить работу с таким весом, как при упражнении шраги со штангой, но зато движения с гантелями будут проходить по большей амплитуде, тем самым вы лучше прокачаете трапециевидные мышцы.

Шраги с гантелями

Задействованные мышцы мышцы:

  • трапеция,
  • дельтовидные мышцы,
  • верхняя часть спины,
  • предплечья.

Правильная техника выполнения упражнения шраги с гантелями

  1. Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Держать их нужно на полностью опущенных руках. Спина прямая, плечи развернутые, немного согнуты колени, подбородок смотрит вверх – это и есть исходное положение.

  2. После этого можно начать поднимать плечи (старайтесь делать это как можно выше). При подъеме подбородок можно немного опустить (тем самым вы усилите нагрузку на трапецию). В верхней точке следует ненадолго задержаться, а затем постепенно опустить руки в исходное положение.
  3. Упражнение выполняется запланированное количество раз.

Читать по теме  Разгибания туловища на тренажере

Ошибки при выполнении шрагов с гантелями

В то время, как поднимаете гантели, не нужно наклонять туловище вперед и не вовлекайте бицепс в работу для поднятия веса.

Также очень важным моментом является правильный подбор веса. Если он будет слишком тяжелым, то мышцы не будут до конца сокращаться и растягиваться. Так что если вы почувствуете, что мышцы слабо сокращаются, то необходимо взять гантели меньшего веса.
Методика упражнения показана на данном видео:

Читайте так же:  Комплекс упражнений для фитнеса

Источник: http://fitnessvopros.com/www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/shragi-s-gantelyami-trapeciya/



Шраги с гантелями: качаем трапеции

Шраги с гантелями  эффективное упражнение, которое изолированно качает трапециевидные мышцы спины. В статье рассмотрим, как правильно его выполнять, варианты выполнения и противопоказания. 

Шраги укреплениюспособствуют, нормальному функционированию плечевого пояса и шеи, а также предупреждают повреждения позвонков шеи и ключицы во время физических, силовых нагрузок, спортивных тренировок. Кроме того, упражнение:

  • развивает мышцы верхней области спины;
  • улучшает осанку и походку (благодаря укреплению трапециевидных мышц плечи держатся высоко, а спина – ровно);
  • придает спине красивый вид, подобный телосложению атлетов.

Шраги рекомендуется выполнять:

  • бодибилдерам, другим спортсменам с большими нагрузками на спину;
  • людям с плохо развитыми спинными мышцами;
  • офисным работникам, которые много сидят, для предупреждения сутулости, появления горба на спине и снятия напряжения с верхней части спины.

Часто напряжение трапециевидных мышц у людей с сидячей работой приводит к появлению шейных и головных болей. Упражнения помогут расслабить закрепощенные мышцы и унять болевые ощущения.

Если кратко описать упражнение, выполнение шрагов с гантелями сводится к поднятию и сведению плеч с прямыми, отягощенными гантелями руками. Варианты выполнения: стоя, сидя, на наклонной скамье рассмотрим ниже.

Какие мышцы работают

Шраги направлены на работу и укрепление верхней части трапециевидных мышц. Это единственный вид упражнений, который позволяет изолированно формировать мышцы трапеции. Кроме того, в работу включаются ромбовидные мышцы, а также мышцы, отвечающие за подъем лопаток.

Варианты выполнения, техника, количество повторений

Шраги с гантелями делаются в 3-х вариантах:

  • стоя;
  • на скамье с наклоном;
  • лежа.

Количество повторений:

  • для мужчин – 10-12 повторов в 3-4 подхода;
  • для женщин – 5-6 повторов в два-три подхода.

Начинайте с 5-8 раз, главное на этом этапе – освоить технику. Затем постепенно увеличивайте повторы.

Шраги с гантелями стоя

  1. Исходная позиция: становимся прямо, положение ног – немного уже, чем на ширине плеч, гантели взять так, чтобы руки были развернуты к корпусу.
  2. Руки прямы
  3. подбородок держим прямо.

  4. Поднимаем плечи насколько это возможно выше. В верхней точке делаем паузу (задержать положение) на 2-3 секунды, потом медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Стоя одной рукой:

  1. Исходная позиция: берем в одну руку гантель, встаем прямо, свободной рукой упираемся в спинку скамейки или ставим ее на пояс, рука рабочая слегка смещена вперед, гантеля не касается тела.
  2. На выдохе поднимаем гантель. Плечо тянем насколько можно вверх. Насекунды фиксируем положение, на вдохе возвращаемся медленно в исходную позицию.

Сидя.

Для выполнения сидя садимся на скамейку с упором, берем гантели, разводим руки по сторонам. Затем руки свести горизонтально (под углом 45 градусов). Это исходное положение. Далее опускаем руки вниз, выдыхаем. На вдохе поднять руки кверху и на 2-3 секунды задержать положение. На выдохе возвращаемся медленно в исходное положение.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

Шраги на наклонной скамье больше нагружают верхнюю часть спины. Благодаря этому и некоторым особенностям движения плеча под наклоном такие упражнения эффективны в борьбе с сутулостью.

  1. Исходная позиция: лечь животом на спинку скамьи, которая наклонена к полу под углом в 45 градусов. Голова размещена над краем скамейки. Гантели либо подает партнер, либо берутся путем верхнего хвата с подставки. Ноги немного согните в коленках и упритесь в пол либо ножку скамейки.
  2. Вдохните, пожимая при этом плечами и стараясь свести лопатки друг к дружке. В верхней точке положение и постараться еще больше свести лопатки вместе.
  3. На выдохе руки плавно верните в исходное положение.

Начинать нужно с легкого веса, вначале  технику. Нельзя пожимать плечами вверх-вперед, это приводит к травмам.

Как делать шраги с гантелями в домашних условиях смотрите в видео

Техника выполнения, как избежать травм новичку

Шраги просты в технике выполнения. В то же время есть некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание, чтобы тренировки принесли 100%-ный результат и не причинили травмы. К таковым относятся:

  • перед шрагами нужно выполнить упражнения на разогрев мышц спины (к примеру, подтягивание, отжимания);
  • нельзя сгибать руки, ими следует только удерживать вес;
  • нельзя вращать плечами, их нужно только поднимать вверх-вниз в одной вертикальной плоскости;
  • пытайтесь поднять плечи насколько возможно выше;
  • в верхней точке пиковое сокращение;
  • во время упражнений  строго прямое положение тела, не сгибая спину;
  • в начале движений рекомендуется напрячь мышцы для стабильности спины;
  • поднимать гантели кверху следует с толчком, а опускать – плавно и медленно, ни в коем случае не бросайте плечи, достигнув верхней точки.

Рассмотрим распространенные ошибки и возможные травмы, к которым они приводят:

  • сутулое положение корпуса во время упражнений приводит к смещению нагрузки на среднюю часть спины, как результат – перегрузка спины;
  • вращение плеч приводит к напряжению предплечных мышц и повреждению ротаторной манжеты;
  • неровное положение головы (откинутое назад, вперед или в стороны) приводит к защемлению шейных мышц и перегрузке шеи;
  • игнорирование упражнений на разогрев мышц перед шрагами, переусердствование в количестве упражнений может привести к разрыву мышц.

Большим заблуждением является суждение о том, что чем больше вес гантелей, тем лучше будет результат. Это неправда, чрезмерно тяжелые гантели не дают возможности максимально растянуть и сократить мышцы. Такие шраги не дадут хороших результатов.

Шраги не влияют на рельефность мышц рук и пресса, за которыми гонится большинство представителей мужского пола, упражнения имеют много преимуществ, среди которых:

  • формирование и поднятие верхней и средней частей трапециевидных мышц;
  • расширение плеч;
  • укреплени шеи и верхней области спины;
  • формировани подтянутой осанки и ровной походке;
  • улучшают внешний вид спины: мышцы трапеции начинают выделяться и спина выглядит сильной, подтянутой;
  • предупреждают травмирование шеи и ключицы при падении, повышенных нагрузках на спину;
  • упражнения улучшают показатели в бросках у спортсменов, которые играют в волейбол, баскетбол, теннис, занимаются борьбой;
  • способствуют росту мышечной массы;
  • помогают при лечении кифоза;
  • способствуют снятию стресса, головных болей, дискомфорта в области шеи и верхней части спины у людей, котор.

раги с гантелями полезны и для девушек, которые хотят красивую, стройную, подтянутую осанку.

Противопоказания

Несмотря на пользу, шраги с гантелями противопоказано выполнять при наличии таких заболеваний и состояний:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • хронический бронхит;
  • бронхиальная астма;
  • воспаление легких;
  • беременность;
  • обострение цистита, пиелонефрита, нефроза;
  • грыжа межпозвоночного диска.

При проблемах со спиной, заболеваниях позвоночника или наличия в анамнезе травм спины, позвоночника, области грудной клетки, шеи перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Мы рассмотрели главные вариации и нюансы того, как правильно делать шраги с гантелями. Выполнение этих правил обеспечит вам сильную крепкую спину и ровную красивую осанку.

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/shragi-s-gantelyami/



Шраги со штангой: техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

  1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
  2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
  3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
  4. Лопатки сведены.
  5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
  6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
  7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
  8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

  1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
  2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
  3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
  4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
  5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

  1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
  2. Стопы ног должны стоять на полу.
  3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
  4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
  5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
  6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
  7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
  8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
  9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
  10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
  11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

В машине смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

  1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
  2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
  3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
  4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
  5. На две секунды задержитесь в этом положении.
  6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

  1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
  3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
  4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
  5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

  • Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
  • Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

  • Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
  • При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
  • Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
  • Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
  • Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
  • Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
  • Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
  • Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

  1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
    Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
  2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/shragi-so-shtangoy



Шраги с гантелями

Тренировочная программа новичка, недавно в первый раз в жизни взявшего в руки гантели, в основном включает в себя лишь базовые упражнения, предназначенные для общего наращивания мышечной массы.

Однако со временем, когда рабочие веса растут, а фигура начинает обретать настоящие мужские формы, приходит необходимость в изменении тренировочного комплекса и добавлении в него дополнительных, изолирующих упражнений.

Важно!

Они предназначены для акцентирования нагрузки на определенной мышечной группе, и позволяют четче выразить мускулатуру.

Для трапециевидной мышцы таким упражнением являются шраги с гантелями, которые позволяют эффективно прорабатывать именно эту мышечную группу.

Кратко об упражнении

При выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).

Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.

Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись.

Кому и когда?

Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то  у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.

Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.

Техника выполнения

Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стояделаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.

  1. Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
  2. Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
  3. Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

  1. В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно.

    Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.

  2. Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.

  3. Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
  4. Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.

  5. Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
  6. Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/shragi-s-gantelyami.html



Шраги с гантелями — верный путь к красивой трапеции :

Помимо базовых упражнений для построения красивой атлетической фигуры существует множество второстепенных, о которых спортсмены вспоминают, наработав себе мощный торс и заметив на их фоне отстающие мышцы.

Речь идет о голенях, шее, предплечьях и трапеции. Быстро и правильно развить отстающие мышцы не составит особого труда, главное – следовать правильной технике и иметь желание.

В фокусе упражнение, которое позволяет за короткий срок развить мышцы трапеции, – шраги с гантелями.

Преимущества гантелей

Как известно, одни и те же упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. К тому же штанга считается более универсальным снарядом и позволяет прокачать любую мышцу на теле человека. Это серьезный фактор, и с ним не поспоришь.

Однако существует всего несколько упражнений, которые выполнять со штангой эффективно не получается. То нагрузка передается другим мышцам, то неудобно или вообще может привести к травмам. К таким упражнениям относятся и шраги с гантелями.

Совет!

Техника выполнения требует держать корпус ровно, но с грифом это невозможно выполнить, а легкий наклон вперед передает нагрузку с трапеций на плечи и спину.

Поэтому всем спортсменам без исключений профессионалы рекомендуют выполнять шраги только с гантелями вне зависимости от вида упражнения – стоя, сидя или под углом.

Классическое выполнение стоя

Большинство атлетов предпочитают выполнять упражнение стоя и в дальнейшем передают свой опыт молодым спортсменам. Заняв правильную стойку, можно практически исключить качения и сосредоточиться непосредственно над выполнением упражнения «шраги с гантелями». Техника выполнения довольно проста:

  1. Взять в руки гантели. Встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч. Носки развернуть в стороны для лучшей устойчивости. Спина прямая, плечи развернуты, подбородок вверх.
  2. Поднять плечи вверх, максимально, насколько это возможно. В конечной точке можно опустить подбородок вниз и обязательно сделать паузу на 1-2 секунды. Плавно отпустить гантели вниз.
  3. В процессе выполнения нужно следить за руками, чтобы они были расслаблены в бицепсе и не разводились в стороны.

Прогулка фермера

Если шраги с гантелями стоя не дают должного результата, стоит обратить внимание на упражнение под названием «Прогулка фермера». Нужно взять самые тяжелые гантели и просто передвигаться с ними по залу, периодически останавливаясь и выполняя подтяжку гантелей плечами вверх.

На большое количество повторений рассчитывать не нужно. Тут важна нагрузка на основание трапеции и крепления её к другим мышцам. Естественно, для владельцев слабых и неразвитых предплечий такое упражнение результата не принесет, поэтому «прогулку» выполняют чаще профессиональные атлеты, для которых шраги неэффективны.

Но попробовать такой прием всё равно стоит.

В пользу здоровой спины

Интересно, что многие атлеты в зале рекомендуют выполнять шраги с гантелями сидя. Мотивируют это тем, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в положении стоя. Если вспомнить технику выполнения, можно обратить внимание на то, что спина должна быть прямой.

Неважно, в каком положении будет спортсмен – стоя или сидя, нагрузка с позвоночника никуда не денется, и отличаются эти упражнения лишь удобством. Один любит сидеть, другой – стоять. Положительным моментом в сидячем положении является отсутствие помощи в выполнении упражнения другими мышцами.

Из-за отдыхающего на скамье тела не удастся ни подпрыгнуть, ни сделать усилие тазом ради помощи трапециям в вытягивании большого веса.

Шрагами по сутулости

Упражнение «шраги с гантелями» под углом в 45 градусов лежа на животе немного отличается от классики. И удобным его не назовешь.

  1. Необходимо лечь животом на скамью, наклоненную под углом в 45 градусов. Расположение головы должно быть выше края скамьи. Ногами упереться в пол для снятия нагрузки с позвоночника.
  2. Партнер должен подать гантели, которые брать необходимо хватом сверху. Главное – резко не отпускать руки вниз с весом.
  3. На вдохе необходимо медленно, но уверенно свести лопатки вместе. Со стороны это будет похоже на подъем плеч. На выдохе вернуться в исходное положение.

Если без штанги никак

Если в спортивном зале шраги с гантелями выполнить нет возможности, атлетам остается единственный выход – развивать трапеции с помощью штанги. Техника выполнения ничем не отличается от предназначенной для занятий с гантелями.

А вот само выполнение будет создавать неудобство. Брать штангу спереди крайне не рекомендуется, поскольку такая стойка приведет к сутулости, сведению плеч внутрь и быстро завершит начатое упражнение болью бицепса, спины и шеи.

Если в зале присутствует машина Смита, вопрос снимается. Взяв гриф в руки и поставив ступни под ним, рекомендуется сделать наклон вперед всем корпусом на 5-10 градусов. Так нагрузка не уйдет на плечи, и гриф не будет тянуться по всему телу вверх.

В остальных случаях брать гриф нужно руками, стоя к нему задом. В таком положении спина будет максимально ровная.

В заключение

Разобравшись, как делать шраги с гантелями, нужно внести ясность по весу, количеству подходов и повторений, а также по частоте прокачки этих мышц. Трапеции хорошо отзывчивы к нагрузкам, поэтому для проработки этих мышц достаточно выполнять не более 4-5 подходов.

Вес нужно выбирать такой, чтобы сделать порядка 15-20 повторений, не более. Естественно, не у каждого атлета предплечье справится с нагрузкой и позволит удержать гантели, поэтому профессионалы рекомендуют использовать специальные удерживающие лямки.

Шраги с гантелями можно выполнять один раз в неделю, желательно в тот день, когда тренировка посвящена мышцам спины.

Источник: https://www.syl.ru/article/194159/new_shragi-s-gantelyami---vernyiy-put-k-krasivoy-trapetsii



Упражнение шраги. Шраги с гантелями

Трапециевидные мышцы. Недоразвитие их делает мускулатуру бодибилдера неполноценной при позировании. Но не только для внешнего вида он важны.

Велика трапеций в помощи отрыва штанги от пола и подъеме на грудь, в выполнении становой тяги. Также можно заметить их важность в тех видах спорта, где нужна особая крепость шеи, а именно: борьба, гимнастика, футбол.

Внимание!

В волейболе и баскетболе они способствуют работе с мячом когда руки вытянуты над головой.

Получается, что трапеции важны не только для культуристов, но для представителей других видов спорта, особенно силовых. И одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих мышц являются шраги с гантелями.

Во время выполнения этого упражнения работают не только трапеции, которые находятся сразу под кожей и хорошо видны. Но они накрывают еще две мышцы, которые равноценно участвуют в движении. Это ромбовидные мышцы, и покрывающие лопатку.

Трапецию можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Во время выполнения шрагов преимущественно нагружается верхняя часть. Другие же пучки получают косвенную нагрузку во время различных упражнений связанных с отведением рук, а также отжиманий от пола и на брусьях.

Упражнение шраги. Порядок выполнения

В исходном положении нужно стать прямо и чуть расставить ноги. Колени лучше слегка согнуть, что исключит лишнюю нагрузку на низ позвоночника.

Подбородок нужно поднять вверх и глядеть прямо, плечи выпрямить, грудь выдвинуть вперед. Гантели находятся в опущенных руках возле внешней поверхности бедер.

При этом мышцы рук максимально возможно расслабляются для уменьшения их участия в выполнении упражнения.

Вдохнув и ненадолго задержав дыхание нужно поднять плечи на максимально возможную высоту. Шея как бы должна исчезнуть между ними, но голова держится прямо и специально не опускается.

Когда плечи коснутся мочек ушей их можно опустить в исходное положение, расслабить и выдохнуть. Для растяжки трапеций плечи опускаются как можно ниже. Затем повторяем упражнение нужное количество раз.

Особенности выполнения шрагов с гантелями

1. Его результативность очень зависит от амплитуды движения. Ее увеличивают, поднимая плечи как можно выше и опуская максимально ниже.

При ограничении амплитуды мышца вырастет длинной и плоской, а не компактной и толстой, к чему нужно стремиться. Поэтому использовать в данном упражнении слишком большие веса нецелесообразно.

Они только сократят амплитуду движения. Шраги с гантелями нужно делать правильной техникой и легкими весами.

Важно!

2. Обращаем внимание на развернутость плеч. При их сведении нагрузка перемещается на грудь и дельты. Поэтому шраги делаются не со штангой, а с гантелями.

3. В этом упражнении велика нагрузка на межпозвоночные диски поясницы даже при использовании относительно небольших весов. Для ее уменьшения лучше использовать пояс. После окончания можно повисеть на перекладине некоторое время. Также уменьшает нагрузку на позвоночник движение на вдохе с наполненными воздухом легкими.

4. Для шлифовки развития трапеций можно еще использовать подъемы с гантелями через стороны вверх, которые создадут нагрузку и на нижние их пучки. Это упражнение похоже на то, что выполняется для накачки средних пучков дельт. Но отличие в том, что руки нужно поднимать не до уровня плеч, а до схождения над головой.

5. Как было сказано выше, только шраги с гантелями развивают две малые мышцы расположенные под трапециями. Их значение многими недооценивается. Но именно их недоразвитие и слабость не позволяет держать плечи, они как бы опускаются, делаются скошенными вниз и теряют ширину. Особенно это хорошо видно при хорошо раскаченной груди. То есть это упражнение для культуриста является обязательным.

6. При выполнении упражнения рефлекторным движением может быть наклон головы назад, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно стараться держать голову так чтобы взгляд был на стене чуть ниже чем уровень.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://fitnessvopros.com/silovoy-sport.ru/uprazhnenie-shragi-shragi-s-gantelyami/



Шраги с гантелями

Исходное положение — стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках:

  — сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;

  — по окончании движения сделать выдох.

Шраги с гантелями — начало движения

Разворот гантелей и окончание движения

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Шраги с гантелям

Применение упражнения — шраги с гантелями

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки на спину или тренировки на плечи. Перед шрагами с гантелями выполните вертикальные тяги.

Сколько: 4 сета по 15-25 повторений.

Упражнения для спины

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/spina/shragi-s-gantelyami



Шраги с гантелями — просто и эффективно

С каждым годом растет желание стать сильнее. Причем, это желание возникает не только у подростков, но и у состоявшихся мужчин. Это и понятно, все-таки многие хотят постоять за свою любимую женщину в случае опасности. Да и стройное тело всегда привлекает внимание, что не может не радовать!

Одним из эффективных упражнений для достижения желаемой фигуры являются шраги с гантелями. Если заниматься ими целенаправленно, то рост трапециевидных мышц можно заметить практически сразу. Даже несмотря на то, что в начале занятий мало кто обращает внимание на данную группу мышц, со временем приходит понимание того, что и о них забывать не стоит.

Трапеции входят в число тех мышц, которые получают определенную долю нагрузок при любом упражнении, но самым эффективным способом их прокачки являются упрожнения с гантелями.

Совет!

Даже если учесть тот факт, что поход по магазинам с пакетами, отягощенными покупками, дает нагрузку трапециям, то без гантелей все равно обойтись вряд ли получится, особенно, если есть желание добиться чего-нибудь существенного.

Шраги представляют собой простые пожимания плечами, выполняемые с тяжестью в руках.

Даже если на первый взгляд это кажется слишком простым и банальным, то следует знать, что шраги влияют не только на рост трапеций, но и на мышцы спины, в частности, ее верхней части.

На сегодняшний день существует большое количество вариаций подобных упражнений, но многих больше всего интересуют шраги с гантелями стоя.

При выполнении шрагов в таком положении начинают работать не только трапеции, но и предплечье, верхние мышцы спины и дельтовидные мышцы. Гантели в руках позволяют придать движениям максимальную амплитуду.

Если взять в качестве примера штангу, которая может заменить гантели, то в таком случае амплитуда при выполнении упражнений будет не слишком высокой.

Именно амплитудой шраги с гантелями и привлекают большое количество бодибилдеров, так как именно она способствует приданию максимального напряжения при прокачке верха трапеций.

Также большой популярностью пользуется данное упражнение в положении на скамье, угол наклона которой при этом должен составлять примерно 45 градусов. В данном случае активно работают такие группы: трапеции, грудные и дельтовидные мышцы, предплечья. Выполняя шраги с гантелями в данном положении, можно быть уверенным в том, что сутулость не будет угрожать вашей осанке.

Внимание!

При выполнении упражнений с гантелями следует руководствоваться следующими принципами:

  1. Необходимо принять положение стоя и выпрямить спину. В руки, которые должны быть вытянутыми вдоль тела, следует взять гантели обратным хватом.
  2. Поднимайте плечи на максимальную высоту, делая при этом выдох. Задержав плечи в таком положении на несколько секунд, необходимо начать их опускать. На этом этапе надо использовать усилия только плеч. Не стоит подключать работу бицепсов.
  3. Опустив руки с гантелями в исходное положение и продержав их в таком состоянии несколько секунд, следует повторить данное упражнение. И так несколько раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/60489/shragi-s-gantelyami---prosto-i-effektivno



Шраги со штангой — лучшие упражнения для трапеций!

Шраги — это тяжелоатлетическое упражнение бодибилдинга. Его задачей является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины трапеций.

Трапециевидные мышцы всегда выглядят внушительно, когда они хорошо накачены. А шраги — это, по сути, единственное упражнение, оказывающее изолированное воздействие на эту группу мышц.

Кроме трапеций, в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. При этом ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы равноценно развиваются и работают ни чуть не меньше, чем трапециевидные мышцы.

Классические стоя

Необходимо встать у штанги и поставить ноги на ширине плеч. После этого аккуратно снять гриф со стойки рамы или, если штанга находится на полу, — поднять ее с помощью становой тяги.

Следует хорошо зафиксировать штангу, при этом обычно применяют надхват грифа выпрямленными руками, ладони находятся на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч.

Нужно расправить грудь и плечи, выпрямиться и немного прогнуться в пояснице, подбородок при этом следует удерживать горизонтально, а взгляд направлен прямо перед собой.

На медленном выдохе, потянуть плечи максимально вверх. На высоте движения следует замереть на несколько секунд. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Таким образом, выполняем намеченное количество повторений.

Важно:

  1. Во время движения следует сохранять зафиксированную позу. Спину надо держать прямой, а плечи немного отведенными назад. При неправильном выполнении упражнения возможна травматизация плечевых суставов.
  2. Вес следует подбирать адекватно, по своим возможностям. Так как слишком большой вес не даст выполнить упражнение с максимальной амплитудой, а малый вес не поможет разработать мышцы и достичь необходимой рельефности.

Увидеть выполнение упражнения можно на этом видео:

За спиной

Этот вид шрагов способствует формированию верхнего участка трапециевидных мышц при непривычном нашему туловищу уклоне.

Это упражнение имеет нетипичную технику исполнения и предполагает работу с малыми рабочими весами. Поэтому оно является альтернативным средством для развития трапеций.

Правильная техника выполнения таких шрагов со штангой:

  1. Штангу следует выставить на низкие держатели специальной силовой стойки или рамы машины Смита для корректного выполнения упражнения.
  2. При этом высота должна быть такова, чтобы гиф располагался чуть-чуть выше коленей.
  3. Около стойки надо развернуться спиной к штанге. Ступни ног следует поставить чуть уже плеч, а кисти рук на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  4. При выполнении упражнения обычно используют хват «большие пальцы кистей вокруг грифа». Ладони разворачивают к торсу, при этом стиль хвата можно комбинировать при разных подходах.
  5. Перед тем, как поднять штангу, сначала следует напрячь и выпрямить спину, а лопатки свести, подбородок следует приподнять вверх.
  6. Снаряд следует сбалансировать, а потом выпрямиться. Следует все время поддерживать вертикальное положение спины.
  7. Циклические пожимания плечами следует выполнять так же, как и при классических шрагах.

Завершив упражнения, возвращаются к стойке и устанавливают гриф на держатели. Главное не расслаблять спину, пока штанга не займет свое место на опорах.

Шраги можно выполнять всем, от новичка до профессионала. Шраги обычно выполняют в начале тренировки на трапецию. Выполняют 3-4 сета по 10-15 повторений. Но перед выполнением упражнений следует разогреть хорошенько верхний пояс.

Видео о том, как выполнять шраги со штангой за спиной:

Лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняется лёжа на спине на горизонтальной скамье в периметре силовой рамы. Ноги поставить на пол или на специальные подставки, так же, как для выполнения обычного жима лёжа.

Ограничители устанавливают на 10 см ниже той точки, в которой обычно происходит при жиме лёжа выпрямление рук в локтях. Надо взяться за гриф хватом — ладони на ширине плеч. При обычном широком хвате могут травмироваться плечевые суставы.

Гриф берут с упоров или прямо с ограничителей рамы. И тут же выпрямляют руки в локтях. Это положение является исходной позицией. Затем, не сгибая рук в локтях, прижимают лопатки друг к другу, и плечи полностью оказываются на скамье. Гриф немного опускается. Теперь следует лопатки раздвинуть и немного приподнять плечи от скамьи на выдохе.

Руки при этом остаются выпрямленными, верхняя часть спины и голова не отрываются от скамьи. Теперь следует сжать грудные мышцы, как бы прижимая их друг к другу.

Это упражнение выполнять следует очень аккуратно, иначе есть риск травматизации. Новичкам рекомендуется делать это на тренажере Смита, что бы привыкнуть к правильной траектории движения.

Другой вариант упражнения лежа — на животе — представлен на этом видео:

Шраги со штангой — это очень простые и в тоже время эффективные упражнения, позволяющие очень быстро добиваться результата, главное — знать, как их правильно делать.

Источник: http://fitnessvopros.com/gromila.net/uprazhneniya/spina/shragi-so-shtangoj.html



Шраги с гантелями стоя и сидя: видео и фото упражнения

Шраги с гантелями является более удобным упражнением для нагрузки трапециевидных мышц спины, так как, в отличие от использования штанги, гантели удобно держать вдоль тела, не наклоняясь вперед, таким образом изолируя целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ноги поставьте врозь.
  2. Голову слегка наклоните вперед.
  3. Гантели держите вдоль тела на вытянутых руках
  4. Стойте ровно, спина прямая.

Движение:

  1. На вдохе приподнимите плечи так высоко как сможете и зафиксируйте на доли секунды в верхней точке.
  2. Медленно опустите гантели на выдохе.

Внимание! 

  • Не сгибайте руки и не раскачивайтесь.

Рекомендации! 

  • Для большей концентрации отводите плечи назад в верхней точке движения и затем опускайте.

Вариант выполнения

  • Шраги с гантелями сидя. Сядьте на скамью без спинки, спина ровная. Выполняйте подъемы плеч аналогично упражнению стоя.

Источник: http://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/shragi-s-gantelyami-stoya-i-sidya.html



Шраги со штангой

Шраги или подъем плеч с отягощением — это по сути единственное изолированное упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги придают плечам тот самый солидный и массивный вид, делая мышцы выпуклыми.

задача этой мышцы — поднимать плечевой пояс вверх и в меньшей степени назад. Со временем у атлетов встает необходимость включения шрагов в свою тренировочную программу спины. Для новичков оно совсем не обязательно.

Ранее советовалось для выполнения упражнения брать штангу с достаточно большим весом, так-как мышца достаточно сильная и для проработки требует солидной нагрузки. Но в последнее время все больше бодибилдеры выбирают высокоинтенсивные методики, использованием весов составляющих 70-80% от разового повторения.

И действительно данный подход работает эффективно и даёт быструю отдачу. В тоже время тренировка трапециевидной мышцы должна исключать большие веся, это будет портить осанку и не даст акцентировать нагрузки на целевую мышцу, что снизит эффективность упражнения, распределив нагрузку по всем мышцам плечевого пояса.

Самым оптимальным количеством повторений будет 10-15 раз.

При выполнении шраг главным образом работают верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Косвенную нагрузку на нижние пучки мышцы получают в упражнениях на отведения рук, отжимания н абрусьях, отжиманий от пола и подобные, а также в упражнениях на другие мышечные группы.

Помимо трапеций в упражнение шраги участвуют ромбовидные мышцы и мышцы поднимающие лопатки. Несмотря на сравнительно небольшой объём эти мышцы принимаю в шрагах полномерное участие вместе с трапецией.

Шраги стоя — самый популярный вариант выполнения упражнения (шрагов). Стоя в исходном положение держите вес отягощения на прямых руках.

Важно!

Далее поднимайте плечи как можно выше, не сгибая при этом руки, после плавно опускайте плечи и повторяйте цикл снова. Для шрагов хорошо подходят гантели и штанга с изогнутым грифом. Они в отличие от прямой штанги не будут давить на ноги или пах.

При работе с прямой штангой можно использовать разнохват, меняя от подхода к подходу руки.

Шраги со штангой — техника выполнения

  • Встаньте перед штангой, ноги держите на ширине плеч. Если штанга находится на полу, поднимите её в стиле выполнения становой тяги. Удерживайте штангу хватом на ширине плеч или чуть шири, хватом сверху, руки должны быть полностью выпрямлены. Исходное положение — полностью выпрямите позвоночник, подбородок держите параллельно полу, глаза смотрят вперёд, сделайте легкий прогиб в пояснице.
  • Сделайте вдох и поднимите плечи вверх (пожмите плечами) и старайтесь свести лопатки вместе. В верхней позиции сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее свести лопатки.
  • Выполните намеченное количество повторов. Обычно это 10-15 повторений.

Для более лучшего понимания смотрите видео к упражнению.

Примечание:
При выполнении данного упражнения постоянно держите корпус тела (туловище) в неподвижном положении, держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, не наклоняйтесь вперед, держите свои плечи отведёнными назад. Не нужно сгибать руки в локтевом суставе, это снимает часть нагрузки с трапеции.

Не в коем случае не делайте круговых движений при выполнении упражнения — это может травмировать плечевой сустав! Вам нужно максимально высоко поднимать плечи строго в вертикальном положении. Чем выше вы поднимите плечи — тем сильнее сократите трапециевидную мышцу.

Не стоит гнаться за большими весами в этом упражнении, большой вес не позволит вам поднять вес максимально вверх, снизив эффективность.

Слишком большой вес штанги, может вынудить вас сводить плечи вперёд, а это в свою очередь может привести к скруглению спины, по этой же причине не нужно наклонять подбородок вниз и скругляться тем самым спину, это может привести к травме плечевого сустава.

Видео упражнения «Шраги со штангой»

Во втором видео хорошо показана техника, но веса пауэрлифтерские. Если вы занимаетесь бодибилдингом лучше делайте побольше повторений 10-15 и используйте меньший вес, дополнительно стараясь свести лопатки в верхней точке, это поможет избежать вам ненужных травм.

Выполнения шрагов с гантелями — техника

  • Исходное положение — Встаньте ровно, ноги держите немного уже чем при шрагах со штангой. Держите гантели на опушенных руках, ладони должны быть повёрнуты к корпусу. Разверните плечи, спину постоянно держите прямой, слегка согните колени.
  • Поднимайте ваши плечи вверх как можно выше. Чтобы усилить сокращение трапеции можно слегка опустить подбородок. В верхней точке сделайте небольшую паузы дополнительно старайтесь свести лопатки вместе, далее плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
  • Выполните намеченное количество повторов. Обычно это 10-15 повторений.

Примечание:
При подъеме гантелей вверх не нужно наклонять туловище вперед, не нужно сгибать руки в локтях и помогать руками.

Не нужно вращать плечами во время выполнения упражнения, это не принесет ни какой пользы, а наоборот может травмировать ваши плечи.

Подберите комфортный для вас вес на гантелях, чтобы вы могли максимально растягивать и потом сокращать мышцу. Не берите слишком тяжелые гантели.

Видео упражнения «Шраги с гантелями»

Пригодилось? Расскажи друзьям:

Источник: http://fitnessvopros.com/yetsbody.ru/shragi/



Шраги с гантелями для мощной шеи и крепкой спины

И снова здравствуйте, дорогие мои читатели. Сегодня я расскажу вам о том, как важно для атлета, влюблённого в железный спорт, делать шраги с гантелями и штангой, качая, тем самым, свои трапеции.

С одной стороны, вам может показаться, что дело тут исключительно в эстетике, ведь трапеции это небольшие по размеру мышцы, без которых торс визуально многое проигрывает, даже если формально он идеально развит.

Эстетика важна и с этим сложно спорить, но знали ли вы, что именно трапеции являются стыком сразу трёх мышечных групп: поддерживая шею, дельты и широчайшие одновременно! А это значит, что хорошо развитые трапеции ещё и станут залогом прогресса в спорте и здоровья атлета.

Именно поэтому я посвящаю эту статью такому непопулярному, но жизненно необходимому каждому атлету упражнению, как шраги с гантелями.

Шраги с гантелями или со штангой? В чём разница

Прежде всего, я расставлю точки над «i» и объясню, почему я делаю акцент именно на работу с гантелями. Штанга, это универсальный спортивный снаряд, работать с которым можно практически над любой мышечной группой, но, именно в этом и кроется загвоздка.

Ведь штанга требует жёсткого соблюдения техники, в то время как единственный способ прокачать свои трапеции, это поднимать плечи вверх.

И вот получается, что для правильного выполнения шрагов со штангой, требуется слегка наклоняться вперёд, чтобы не волочить гриф по телу, что снимает часть нагрузки с трапеций, перенося её на дельты и широчайшие.

Совет!

Если же вы берёте именно гантели, то вы находитесь в свободной стойке и ничто не мешает вам выполнять подъёмы в естественной амплитуде. И ещё один нюанс шрагов с гантелями, о котором мало кто знает, заключается в том, что трапеции, несмотря на то, что выглядят они сравнительно небольшими мышцами, по размеру и объёмам часто превышают размер бицепса.

Плюс ко всему, они очень сильны, но сдают позиции в вопросе выносливости, ведь организм не представляет, какая работа может заставить его нагружать трапеции часто и по многу раз. Таким образом, гораздо эффективнее будет работать именно с гантелями небольшого веса (от 10 до 30кг), но в диапазоне до 20 повторений на один подход.

Именно такая техника выполнения шрагов позволит вам добиться максимального отклика этой мышечной группы.

Не стоит забывать и о том, что для того, чтобы ярче обрисовать трапеции, вам понадобятся ещё и вспомогательные упражнения, например тяга штанги к груди.

Таким образом, выполняя шраги с гантелями, вы будете прорабатывать верхнюю часть трапеции, а работая со штангой, нижнюю, в результате чего данная мышечная группа будет проработана идеальным образом, что в рядах профи называется «трапеции кобры».

И ещё один небольшой совет тем, у кого не растут трапеции. Есть такое упражнение из области силового экстрима, которое называется «прогулка фермера».

Вы берёте 2 самые тяжёлые гантели и просто ходите по залу, время от времени выполняя шраги.

Причём чем больше вы продержитесь, тем больше вы нагрузите трапеции, как в основании, так и в местах крепления к другим мышцам, а это даст вам максимальную отдачу в росте и проработке данной мышечной группы.

Внимание!

Итак, друзья мои, теперь вы знаете, как шраги с гантелями способны раскачать ваши трапеции и сделать ваш торс визуально больше, а шею шире. А это значит, что для вас самое время сейчас внедрить это упражнение в свою тренировку и проверить на себе это нехитрый приём создания «трапеций кобры», которым будут завидовать все окружающие!

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/shragi-s-gantelyami.html



Как правильно выполнять шраги с гантелями?

Это изолированное упражнение помогает получить идеальную V-образную фигуру, о которой мечтает большинство атлетов.

Однако, чтобы шраги со штангой или гантелями приносили максимальную пользу при минимальном риске получения травм, следует изучить анатомическое строение нагружаемых зон, правильную технику выполнения классического варианта шрагов, и их возможные разновидности.

Необходимо также изучить возможные травмы и рекомендации, помогающие их избежать. Только учитывая все риски и преимущества шрагов, можно приступить к составлению программы занятий и выполнению упражнения.

Несмотря на то, что шраги с гантелями или штангой – это строго изолированное упражнение, при выполнении которого вся нагрузка ложится на верхнюю зону трапеций, в работе также участвует и целый ряд ассистирующих и стабилизирующих мышц. Основные из них, ротаторная манжета и выпрямители-разгибатели позвоночника, включаются в работу при активной фазе движения – подъем плеч.

Сама трапеция отвечает за движения лопаток – их подъем, поворот и поддержание. Именно ее верхняя область формирует так называемый «горб», который, возвышаясь над плечами, делает область шеи более мощной.

Помимо этого, при выполнении шрагов частично тренируются:

  • Промежуточная и нижняя область трапеций, дельтовидные мышцы плеч;
  • Надостная и подостная мышцы;
  • Большая и малая круглые мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины и обе ромбовидные мышцы.

Таким образом, хотя шраги со штангой считаются изолированным упражнением, в работе косвенно участвует достаточно большое количество мышц.

Виды шрагов с гантелями

Прежде чем ознакомиться с разновидностями этого упражнения, рассмотрим его классический вариант, выполнение которого состоит из следующих этапов:

  • Подготовьте гантели или штангу рабочего веса, положите их перед собой. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ладони были направлены к телу, а оси гантелей были параллельны друг другу. После этого опустите плечи вниз, заняв исходную позицию. Штанга просто берется в руки прямым узким хватом. Держать снаряды надо немного согнутыми руками;
  • Сделайте глубокий вдох, и, одновременно с выдохом, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до мочек ушей. В самой верхней точке, испытывая максимальное напряжение трапеций, следует задержаться на пару мгновений, после чего плавно опустить снаряды вниз, используя во время обеих фаз исключительно силу трапеций, двигая плечами в одной плоскости с телом;
  • Выполните необходимое количество повторов и подходов. Для роста массы оптимальным будет 10 подъемов в 3 подходах с перерывом между ними не более 2 минут.

Среди основных вариаций данного упражнения следует выделить выполнение шрагов с гантелями в наклоне, или лежа на наклонной скамье. Упражнение со штангой можно выполнять стоя прямо или в наклоне.

Первая разновидность подразумевает тягу на прямых ногах, когда ноги стоят на ширине плеч, а верхняя половина тела сгибается до параллели с полом.

Руки вдоль корпуса, ладони слегка повернуты друг к другу, а оси гантелей в руках параллельны.

Из такого положения за счет усилия трапеций делают подъем гантелей вверх до максимально возможной точки, где происходит задержка, после чего снаряды опускаются обратно.

Такое положение позволяет сместить акцент тренировки с верха трапеций ниже. Следует отметить более тяжелую пиковую нагрузку в верхнем положении, и необходимость держать снаряды правильно.

Шраги на скамье – более безопасное упражнение с точки зрения нагрузки на позвоночник и ноги, однако, риск получения травмы плечевого сустава выше. Техника выполнения упражнения:

  • Лечь животом на наклоненную под 45 градусов скамью так, чтобы руки с гантелями свободно свисали вниз, а голова была за пределами скамьи. При этом подбородок должен быть направлен прямо, смотреть следует вперед;
  • Шраги выполняются с меньшей амплитудой и меньшим весом, чтобы не травмировать руки и плечи.

Еще один вариант шрагов со штангой подходит тем, у кого есть проблемы со спиной – шраги из положения сидя.

Выполняется на специальной скамье, где спина прижимается к ее спинке, что, собственно, и снимает с нее напряжение.

Важно!

Из достоинств следует выделить более изолированную нагрузку на трапеции, а также отсутствие риска травмировать позвоночник. Однако, вместе с этим, данная версия шрагов технически сложнее, чем ее классический аналог.

Для наиболее качественной проработки трапеций и плеч при выполнении шрагов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Сохраняйте прямой хват. Старайтесь делать как можно более прямолинейные движения, поднимать штангу и гантели строго вертикально;
  • Пытайтесь достичь максимальной амплитуды движения, поднимая плечи как можно выше;
  • Не раскачивайте корпус и не пользуйтесь силой гравитации. Для этого опускайте вес подконтрольно, не задерживайтесь в нижней точке, а сразу начинайте поднимать груз вверх;
  • При использовании слишком больших весов, для снятия нагрузки с кистей выполняйте тягу со специальными спортивными лентами;
  • Старайтесь максимально быстро выполнять подъем и, в то же время, медленно опускать груз вниз;
  • Вначале активной фазы больше внимания уделяйте мышцам-стабилизаторам, которые помогают сохранять вертикальное положение тела. Это мышцы кора, расположенные в области пресса, ягодиц, ребер и низа спины.

Возможные травмы при шрагах

Даже такое простое упражнение, как шраги со штангой, которое выполняется с минимальной амплитудой движения, может стать причиной неприятных травм. Чтобы этого избежать, следует ознакомиться с основными, которые можно получить при выполнении упражнения:

  • При отклонении корпуса назад даже слегка, есть риск быстро перекачать середину спины;
  • В случае, когда упражнение выполняется неправильно, не соблюдается достаточная фиксация плеч в вертикальной плоскости, и совершаются вращательные движения под нагрузкой, есть большой риск травмировать ротаторную манжету. Для предотвращения травмы следует выполнять все движения строго вертикально, не помогая трапециям силой спины и плеч;
  • Если подбородок опущен ниже или поднят выше, чем нужно, есть риск перегрузить шею, что чревато достаточно болезненными ощущениями уже после первого подхода. Для предотвращения этой травмы сохраняйте прямое положение головы с направленным вперед взглядом, не допускайте ее наклонов и поворотов во время выполнения упражнения;
  • При неправильном выборе веса штанги есть риск получить разрыв трапеций, так как практически вся нагрузка приходится именно на них. Чтобы этого не допустить, следует осторожно подходить к выбору веса штанги, ориентируясь на возможность выполнить не менее 10 повторов до наступления полного отказа мышц;
  • Для общей профилактики травм перед каждым занятием нужно делать разминку, а в случае разучивания нового упражнения – выполнять его с малым весом, что позволит отработать правильную технику, а мышцы подготовить к предстоящей тренировке.

Если выполнять подъемы штанги регулярно, можно в короткий срок максимально хорошо проработать руки, плечи и спину.

Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/plechi/kak_pravilno_viipolnyat_shragi_s_gantelyami.html



Шраги с гантелями и штангой — техника выполнения

Шраги — это подъем и опускание плеч под нагрузкой, упражнение используется в силовых тренировках для изолированного развития трапециевидных мышц. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа и под разными углами (от горизонтального до вертикального).

Вместе с трапециевидными мышцами в шрагах задействованы ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатку. Несмотря на маленький объем этих мышц, они принимают равноценное участие.

Шраги с гантелями в положении стоя

Самый распространенный вариант. Для выполнения данного упражнения отлично подходит штанга с изогнутым грифом или гантели.

Шраги с гантелями выполнение:

  • Исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите гантели, ладони поверните к корпусу, удерживайте в прямых опущенных руках. Держите спину прямо, плечи разверните, слегка согните колени, поднимите подбородок вверх.
  • Поднимите плечи как можно выше. Подбородок можно немного опустить, за счет этого сокращение трапеций усилится. Задержитесь на пару секунд в максимальной точке подъема. Медленно опустите руки в начальное положение.
  • Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения не наклоняйте вперед туловище, не включайте бицепс в работу. Правильно подберите вес гантелей, это очень важно: тяжелые не дадут вам максимально растягивать и сокращать мышцы. Не вращайте плечами в максимальной точке подъема — это движение не даст мышцам полностью сокращаться, приведет к перенапряжению плечевых суставов и может довести до травмы.

Шраги со штангой в положении стоя

Шраги со штангой выполнение:

  • Исходное положение. Встаньте прямо перед штангой. Ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите штангу. Удерживайте ее хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между поставленными ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямьте туловище полностью, расправьте плечи и грудь. Немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направьте точно вперед, подбородок удерживайте параллельно полу.
  • Вдохните. Задержите дыхание и поднимите плеч строго вверх. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
  • Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения удерживайте туловище неподвижно: не наклоняйтесь вперед, держите прямо спину, отведите плечи назад. Не выполняйте круговые движения плечами во время подъема. Плечи поднимайте максимально высоко.

Руки не сгибайте, так вы потеряете часть нагрузки с трапеций. Правильно подбирайте вес. Тяжелая штанга снизит эффективность упражнения. Не сводите плечи и не наклоняйте подбородок вниз — это может привести к округлению спины.

Шраги на наклонной скамье

Упражнение помогает избавиться от сутулости. По своему воздействию мало отличается от выполнения стоя. Происходит большая нагрузка верха спины.

Шраги на наклонной скамье с гантелями выполнение:

  • Исходное положение. Скамья под углом 45 градусов. Лягте на спинку животом вниз. Удерживайте голову над краем скамьи. Такое положение снимет нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Согните ноги в коленях и уприте их в ножку от скамьи или пол. Так вы снимите нагрузку с поясницы и коленных суставов.
  • Вдохните. Жмите плечами и одновременно сводите лопатки вместе. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните. Медленно опустите гантели в начальное положение.
  • Упражнение повторите 10-15 раз.

Данное упражнение следует начинать с легкого веса, чтобы набраться техники. Удерживайте руки полностью выпрямленными, бицепс исключайте из работы. Лопатки сводите обязательно, иначе эффекта не будет.

Источник: https://JustFitnes.ru/shragi-pravilnoe-vypolnenie-dannogo-uprazhneniya/



Шраги с гантелями: техника выполнения упражнения

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво.

Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно.

Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
  2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
  3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
  4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
  5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно.

Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

  1. сидя на вертикальной скамье;
  2. стоя со штангой, перед собой;
  3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции.

Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни.

Совет!

Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины.

Внимание!

Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции.

Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Дополнительные рекомендации

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели.

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Шраги с гантелями

Источник: https://nasporte.guru/bodibilding/shragi-s-gantelyami-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya.html



Шраги с гантелями: техника выполнения, видео, упражнения

Шраги с гантелями – это наиболее популярные в тренажерных залах упражнения для подкачки мышц рук, плеч, спины и груди. Их можно делать и в домашних условиях, если знать технику выполнения и неукоснительно ее соблюдать.

Шраги с гантелями: описание и польза упражнения ^

Шраги с гантелями – это отдельный вид упражнений, направленных на развитие и укрепление трапецевидных и ромбовидных мышц. Их отличительной чертой являются короткоамплитудные движения и использование инвентаря с малым весом, т.к. при перегрузке можно травмировать позвоночник.

Чтобы понять действие шраг, нужно ознакомиться с тем, когда задействуются трапецевидные мышцы:

  • Для поддержания спины;
  • При повороте или подъеме лопаток.

Таким образом, шраги нужны для укрепления мышц, находящихся в верхней части спины и покрывающих ее поверхность, а сама техника является не базовой, а изолирующей.

Каковы преимущества выполнения шраг:

  • Благодаря ним можно увеличить объем мышц, находящейся в конкретной области (трапеции). Другие мышечные группы задействуются только посредственно, основная нагрузка все же приходится на трапецевидные;
  • Регулярное выполнение шраг улучшает осанку, т.к. лопатки фиксируются в одном положении и спина держится ровно;
  • При хорошей осанке улучшается и походка: она становится более легкой и уверенной;
  • Если развиты не только трапеции, но и плечи, это в целом положительно сказывается на фигуре человека.

На данный момент существует два варианта выполнения шраг:

  • Стоя: может использоваться изогнутый гриф, штанга или гантели;
  • В тренажере Смита: могут выполняться как спереди, так и сзади.

Шраги с гантелями следует включать в программу тренировок спины и груди, при этом важно помнить, что должны учитываться всевозможные заболевания, при которых они противопоказаны: например, серьезные болезни позвоночника или суставов. Лучше всего первое время делать такие упражнения под контролем профессионального тренера, ведь, несмотря на визуальную легкость, при неправильном выполнении они способны причинить вред здоровью.

Помимо шраг, для развития спины, плеч и груди можно делать и другие упражнения:

  • Узкую тягу блока;
  • Верхнюю и нижнюю тягу;
  • Жим штанги лежа;
  • Французский жим;
  • Подтягивания на турнике;
  • Отжимания от пола;
  • Жим от груди на хаммере.

Шраги с гантелями: техника выполнения, упражнения ^

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Техника выполнения шрагов с гантелями

В целом, упражнение должно выполняться следующим образом:

  • Стоим прямо, ноги расставляем по ширине плеч, в руках держим гантели, плечи максимально опускаем вниз;
  • Делаем вдох, начинаем поднимать плечи вверх к ушам на выдохе, в верхней точке задерживаемся на пару секунд;
  • Руки все время остаются прямыми, все движения производятся за счет поднятия и опускания плеч;
  • В конце опускаем руки, повторяем упражнение 5 подходов по 20 раз.

Шраги со штангой

Новичкам рекомендуется делать упражнение с пустым грифом, а тем, кто занимается давно, следует использовать минимальный вес:

  • Подходим к грифу, берем его обратным или прямым хватом;
  • Опускаем плечи, руки с грифом держим прямыми внизу;
  • Осуществляем подъем плеч вверх на максимум на выдохе;
  • Когда плечи будут подняты – задерживаем их на 2 счета;
  • Возвращаемся на прежнюю позицию. Делаем 5 подходов по 20 повторений.

Шраги в тренажере Смита

Упражнение выполняется в соответствии с обычной техникой, однако различие между использованием штанги и рамы все же есть:

  • Шраги в Смите позволяют максимально задействовать трапеции, практически не затрагивая вспомогательные мышцы, что при регулярных тренировках приводит к росту базового веса;
  • При использовании свободного веса некоторые осуществляют его подъем за счет раскачивания. В тренажере это недопустимо, т.к. гриф зафиксирован.

Дополнительные рекомендации, как делать шраги с гантелями правильно

Чтобы делать упражнение с точным соблюдением техники, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Не допускать сгибания рук, т.к. предплечья и бицепсы используются исключительно для поддержки веса;
  • Для удержания большого веса можно использовать подъемные ленты;
  • В верхней точке не отводить плечи назад, т.к. они изначально должны быть расправлены;
  • Все упражнение необходимо выполнять, держа спину прямо;
  • Каждый раз при достижении плечами верхней точки задерживаться на ней на несколько секунд;
  • Чтобы поддерживать спину ровно, в самом начале движения желательно напрягать мышцы кора.

Шраги с гантелями или со штангой: отзывы и результаты ^

В большинстве случаев эффект от выполнения шраг наступает уже через 2-3 месяца, но при условии регулярных тренировок: минимум 1 раз в неделю. Чтобы результаты были максимальными, необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать правильное питание: не есть жирную и калорийную пищу, отдав преимущество белковым продуктам в своем рационе.

Шраги с гантелями стоя или сидя: что лучше

Шраги с гантелями: какие мышцы работают, отзывы наших читателей

Александр, 37 лет:

«Я работаю тренером, и шраги обычно советую делать тем, кто занимается хотя бы пару месяцев, т.к. для них, несмотря на первичную простоту, нужна подготовка. Если делать такие упражнения правильно, спина действительно качается довольно быстро, но не стоит забывать, что они противопоказаны при любых травмах и болезнях позвоночника»

«У нас в зале шраги в основном делают только парни, но я сама включила их в свою программу пару месяцев назад, чтобы улучшить осанку. Результата достигнуть удалось: уже спустя неделю стало легче поддерживать спину, чем я очень довольна»

«Я обычно делаю шраги во время тренировок спины и груди, чтобы максимально прокачать мышцы этих частей тела. Упражнение само по себе легкое, но требует неплохой физической подготовки».

Видео: Шраги с гантелями — Прокачай свои трапециевидные мышцы ^

Жим ногами лежа: какие мышцы работают и как правильно выполнять

Чем можно заменить протеин в домашних условиях

Мертвая тяга с гантелями для девушек

За сколько можно накачаться: советы специалистов

Диеты по знакам Зодиака

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Важно!

Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.

Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.

Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.

Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.

Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.

Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.

Совет!

Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.

Как худеют знаменитости: фото и секреты звезд

Кто из звезд делал пластику попы

Самые красивые женщины мира — лучшие фото

Звезды до и после пластики

Источник: http://fitnessvopros.com/vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/42074-shragi-s-gantelyami-tekhnika-vypolneniya-video-uprazhneniya



Шраги

Шраги – это легкие движения, которые заключаются в пожатии плечами. Практически все мышцы спины работают при работе с этим упражнением.

Чтобы эффективно развивать спину, шраги постепенно включаются в основную программу тренировок. Начинающим необязательно выполнять это упражнение.

В последнее время бодибилдеры используют в основном тяжелые веса, но делать шраги с большим весом категорически запрещается, это отрицательно влияет на осанку.

Да и если использовать штангу или тяжелые гантели, то нагрузка будет идти не на трапециевидные мышцы, а разделиться между мышцами плечевого пояса. Повторять упражнение нужно 15 раз.

Шраги в тренировке хорошо развивают верх трапеции. Другие мышцы нагружаются при другом расположении рук, при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Помимо трапециевидных, работают так же ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Они являются самыми частыми в своем роде упражнениями. Ниже описывается техника их выполнения.

Берем в руки отягощение. Начинаем поднимать плечи повыше не сгибая при этом рук. Потом плавно опускаем плечи и возвращаем руки в исходное положение. Делаем упражнение ещё раз. Для выполнения отлично подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом. Она не будут давить, как обыкновенный гриф. Если вы делаете упражнения с прямым грифом, то желательно менять хват рук.

Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Выполняются шраги ещё и на тренажерах, которые специально предназначены для тренировки мышц ног. Для этого вам не пригодится ни гантель, ни штанга. Подходим к тренажеру, занимаем исходную позицию, такую же, как при выполнении упражнения на икры. Главное сосредоточиться на подъеме плеч. Таким образом на плечи будет давить большой вес.

Нужно напрячь мышцы тела и слегка прогнуть спину. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу, не нужно мяться с ноги на ногу. Сильное давление на плечи, при выполнении этого упражнения может вызывать неудобства. Это коснется, в основном тех, у кого есть проблемы с суставами.

Чтобы смягчить этот эффект, можно подложить что-то между тренажером и плечами.

Шраги с гантелями

Нужно встать прямо и поставить гантели рядом с ногами. Берем гантели и держим их на опущенных руках. Разворачиваем плечи, спину держим прямо, можно немного согнуть колени.

Начинаем выполнение упражнения. Поднимаем плечи как можно повыше. При подъеме опускаем подбородок, чтобы увеличить нагрузку на трапециевидные мышцы. По достижению плечами верхней точки, делаем паузу на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Количество повторений смотрим в программе или спрашиваем у своего тренера.

Примечание: выполняя шраги с гантелями, тело фиксируется прямо без наклонов вперед, также старайтесь не задействовать бицепсы.

Основное правило в шрагах с гантелями – это правильный подбор веса груза. Слишком тяжелые гантели не дадут возможности максимально сократить мышцы. Это означает, что ваша вышечная масса не будет расти по максимуму. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются недостаточно, то берите вес поменьше.

Не стоит вращать плечами. Некоторые думают, что это поможет лучше прокачать плечи. Но это вовсе не так. Это лишь увеличивает нагрузку на трапецию, но не дает полностью им сократиться.

Шраги со штангой

  1. Занимаем стартовое положение: ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем штангу к коленям, как будто собираетесь делать становую тягу. Штангу держать нужно обратным хватом, чтобы расстояние между руками было чуть больше чем ширина плеч.
  2. Расправляем грудь и прогибаемся в пояснице. Подбородок держим ровно.

  3. Начинаем выполнять упражнение. Для начала делаем вдох и задерживаем дыхание, начинаем поднимать плечи вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц, потом постепенно возвращаемся с исходное положение. Количество подходов регулируется программой тренировок.

При выполнении упражнения, туловище должно быть неподвижным, спина фиксируется прямо, корпус нельзя наклонять, плечи же отводятся назад. Не нужно делать круговые движения, этим вы можете повредить суставы, плюс, если учитывать весь штанги, так тем более.

Главное при выполнении шрагов со штангой – это как можно выше и прямее поднимать плечи.

Таким образом, вы сможете заставить мышцы максимально сокращаться, что в итоге спровоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки сгибать нельзя, в этом случае часть нагрузки пойдет и на них. Важно не стараться спешить брать очень большие тяжести.

Очень тяжелая штанга не даст возможности вам поднять плечи по максимуму вверх. Это сильно снизит пользу от упражнения. Да и большая тяжесть, при опускании, может способствовать округлению спины.

Внимание!

Так можно стать сутулым. Чтобы избежать многократных повторений и получить максимальный результат достаточно просто правильно его выполнять.

Главное помнить о том, что подбородок ни в коем случае нельзя опускать вниз.

Шраги на горизонтальной скамье

Техника Упражнения:
Упражнение обычно делают на стандартной спортивной скамейке к верху лицом.

Ложимся на скамью, упираемся ногами в пол и берем гриф широким хватом. Снимаем штангу, напрягаем мышцы рук и выпрямляем их. После этого нужно свести лопатки вместе, при этом главное не расслаблять руки.

Штанга немного опустится. Вместе с выдохом распрямляем лопатки, напрягаем грудные мышцы сведя их и приподнимаем плечи. Опять же, руки при этом сгибаться не должны.

Голова и верхняя часть спины не должна двигаться.

Шраги На Наклонной Скамье

Чтобы выполнять это упражнение нужно использовать скамью, которую мы фиксируем под углом в сорок пять градусов. Шраги делаются на ней точно так же, как мы делали их стоя. Нагружаются абсолютно те же группы мышц. Отличие заключается лишь в том, что нагрузка на верхнюю часть спины идет гораздо больше. Это поможет исключить сутулость.

Техника Выполнения:

Правильное выполнение шрагов со штангой и гантелями

Исходное положение занимаем ложась на скамью животом вниз. Голова не должна быть за пределами скамьи. Гантели берутся в руки верхним хватом.

Нужно позаботиться о том, чтобы они находились возле вас на подставке, если это невозможно, просим у партнера помощи. Ноги упираются об пол. Естественно они должны сгибаться в коленях.

Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы ног. Утяжелители держим на вытянутых руках.

На вдохах нужно сводить лопатки, пожимая плечами. В самой верхней точке задерживаемся ещё на парочку секунд и стараемся ещё больше свести лопатки. Аккуратно опускаем гантели на выдохе и плавно возвращаемся в стартовое положение. В программе, которую вы выбрали должно быть указано количество повторений.

Если вы выполняете упражнение на скамье первый раз, то не нужно брать тяжелый вес. Сначала начинать нужно с очень небольших нагрузок. Так вы легко сможете понять, как данное упражнение правильно выполнять.

Как только вы поймете, что отточили свою технику до идеала, то можно начинать постепенно увеличивать нагрузки, увеличивая вес используемых снарядов. Гантели стоит держать лишь на полностью выпрямленных руках, дабы избежать включения в работу бицепсов.

Важно!

Если вы не станете сводить при этом лопатки, то сутулости вам уже почти не избежать.

Перед тем как начать выполнять упражнение, нужно сделать хорошую разминку суставов. В противном случае можно заработать растяжение сухожилий или надорвать себе мышцы.

Шраги – это в первую очередь то упражнение, которое позволит вам прокачать трапециевидные мышцы в очень короткий промежуток времени. Эти мышцы играют очень большую роль. В частности, чем они больше и мощнее, тем сильнее будет удар человека.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://fitnessvopros.com/supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiniy/shragi.html



Техника выполнения шраги с гантелями

Шраги с гантелями стоя выступают классикой эффективных упражнений касательно трапециевидным мышцам. Здесь работа наиболее концентрирована и целенаправленна.

Стоит отметить, что многие новички не уделяют должного внимания трапеции. Но вот опытные люди чаще проявляют желание поработать в таком направлении.

Польза упражнения

В таком случае все чаще речь заходит о шрангах. При правильной техники выполнения шраги с гантелями упражнение прекрасно поможет в процессе работы и внесет необходимые дополнения, которых часто не хватает во время тренировки. Такой вариант устроит и начинающих спортсменов, и опытных бодибилдеров.

Известно, что трапеции часто даже в повседневной жизни получают нагрузку, но для максимального роста этого недостаточно. Так как отсутствие целенаправленной работы негативно сказывается на этом процессе. Тогда абсолютно все внимание уходит в сторону упражнения шраги с гантелями, которые считаются первым номером для подобной накачки трапеции.

Шраги с гантелями стоя – это простое пожимание плеч, но таким способом удается привлечь к работе почти все верхние мышцы спины. Стоит отметить, что работа со шрагами очень разнообразна. Каждый их вид направлен на определенный тип мышц.

Особой популярностью среди спортсменов пользуются шраги с гантелями сидя. Это упражнение имеет и недостатки и преимущества. Конечно, в этом случае невозможно работать с большим весом, но все это компенсируется амплитудой движений: тут она гораздо больше, и поэтому вверх трапеции качается лучше.

Техника выполнения

Но всегда нужно помнить о правилах. Несоблюдение техники выполнения шраги с гантелями приводит к его неэффективности. Все тонкости лучше всего обсудить с тренером. Он поможет во многих вопросах и постарается рассказать все необходимые вещи. Но основы постоянны и важны.

При выполнении правильной техники выполнения шраги с гантелями нужно следить за своей спиной: она должна сохранять прямое положение. При взятии гантель ладони должны смотреть на корпус, руки опущены. Это и есть исходное положение. Все выполняется стоя.

Потом нужно поднимать плечи. Чем выше, тем лучше. В самой верхней точке делается небольшая пауза, и потом уже можно опускать руки. Все возвращается в исходное положение. Далее делается запланированное количество повторов.

Совет!

Таким образом все выполняется и сидя. Стоит только отметить, что при выполнении шраги с гантелями сидя нужно выбирать гантели среднего размера и сохранять медленный и размеренный темп. И задерживаться необходимо и в верхней, и в нижней точках.

Стоит отметить, что упражнения имеет большого разнообразия. Человек может выбирать положение (сидя или стоя), вес гантелей. Особенно это важно, когда речь идет о женском поле. При выполнении шраги с гантелями для девушек вес гантель не должен превышать 5-10 килограмм.

Ошибки

Если брать общую картину, то есть, конечно, единые правила для всех. Не стоит задействовать в работе руки, упражнение направлено не на них. Также не нужно отводить плечи назад, лучше работать на высоту подъема – это увеличивает эффективность.

Конечно, иногда кажется, что делать шраги с гантелями просто, но на самом деле это не так. Для максимальной эффективности нужно придерживаться правил. Тогда можно рассчитывать на желаемый результат.

Источник: https://massafm.ru/texnika-vypolneniya-shragi-s-gantelyami/



Шраги с гантелями: техника выполнения

Шраги с гантелями – это упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку трапециевидной мышцы. Последняя расположена в верхней части спины, основная функция – регулирование амплитуды движений лопаткой.

Трапеция тянется от плеча до шеи. Для того чтобы ощутить эти мышцы достаточно поднять плечи вверх. Такое движение и является основой для упражнения под названием «шраги».

Для новичков не обязательно включать нагрузку в тренировочную программу, на начальном этапе достаточно выполнять базовый комплекс.

Мышцы в работе

Преимущество упражнения заключаются не только в стремительном увеличении верхней части спины, но и исправлении осанки.

При выполнении шрагов в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – трапеции (в частности, верхняя часть);
  2. Дополнительная группа – ромбовидные мышцы.

Мышцы, которые отвечают за повороты лопатки, также играют ведущую роль в поддержке позвоночника в положении прямо.

Основное оборудование: гантели, штанга.

Важно правильно подобрать вес отягощения. К примеру, тяжелые гантели не всегда дают возможность максимально прорабатывать плечевой пояс. Если вы почувствуете незначительные сокращения мышечных волокон, то воспользуется весом полегче.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Займите позицию ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях;
  • Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом;
  • Выровняйте спину, а плечи опустите максимально вниз;
  • Начните медленный подъем плечевого пояса вверх (тянитесь как можно выше);
  • В верхней точке сделайте паузу (1-3 секунды) и опустите плечи вниз.

На вдохе – опускаете плечи вниз, на выдохе – поднимаете максимально вверх.

Руки все время должны быть ровными. Если вы согнете их в локтях, то нагрузка с трапеций сместится на бицепс.

Возможные ошибки

Шраги с гантелями – упражнение с простой техникой, поэтому при выполнении невозможно допустить ошибку.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариации упражнения «шраги»:

  • в положении стоя или сидя;
  • с использованием наклонной скамьи;
  • в качестве отягощения – штанга.

Рекомендации

Для получения результата важно правильно выполнять упражнение. Несоблюдение техники грозит сильным перенапряжением плечевого пояса, что может привести к травмированию.

Важные рекомендации:

  • При поднятии плеч вверх мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Опускание снарядов должно происходить медленно и плавно, чтобы избежать травмирования;
  • Во время работы ни в коем случае нельзя вращать плечами, амплитуда движений строго «вниз-вверх».
  • Если в работе задействованы отягощения большого веса, то лучше использовать специальные лямки, которые позволяют не отвлекать свое внимание на хват;
  • При незначительном наклоне корпуса вперед, нагрузка перемещается с верхней области трапеции на нижнюю. Соответственно, чем глубже наклон, тем ниже смещается нагрузка.

Так как шраги с гантелями — изолированное упражнения, то его рекомендуется выполнять в конце силового тренинга.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/trapetsii/shragi-s-gantelyami

Упражнение шраги с гантелями


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *