Упражнение скалолаз как правильно делать

Техника выполнения и виды упражнения скалолаз

Популяризация функционального тренинга поспособствовала тому, что многие старые упражнения вновь стали популярными. Они активно используются в силовых видах спорта и даже в оздоровительном фитнесе. Упражнение скалолаз является одним из самых наглядных примеров.

Это невероятно эффективное движение, которое позволяет укрепить почти все мышцы тела, а также эффективно тратить калории, сжигая лишний вес. Существует немало технических нюансов, потому в этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильного выполнения упражнения.

Особенности, эффективность и виды скалолаза

На первый взгляд может показаться, что скалолаз — это предельно простое упражнение на пресс, где нужно только подводить ноги к груди. Тем не менее существует немало особенностей и правил, несоблюдение которых может превратить это движение в простое сотрясание воздуха.

Для начала стоит учесть, что упражнение альпинист и скалолаз являются одинаковыми и разница заключается лишь в переводе английского названия. Но при этом, существуют две отличающихся техники выполнения, польза от которых будет совершенно разной.

Данные отличия мы рассмотрим в следующем блоке.

Упражнение особенно полезно тем, что помимо большой траты калорий, вовлекает в работу большую часть мышц тела. Конечно, накачать мышцы таким образом не получится, но для похудения, приведения тела в тонус и общего физического развития, альпинист подходит идеально. Часто его включают в комплексы из нескольких упражнений, например, бёрпи и прыжками.

При выполнении нагрузка распределяется на следующие мышечные группы:

• Пресс;
• Руки;
• Спина;
• Ноги;
• Ягодицы.

Также некоторые мышечные группы будут работать пассивно, например, мышцы плеч. Они помогают удерживать положение корпуса, но при этом все равно получают определенную нагрузку.

Это упражнение технически не зря сравнивают с планкой. По сути, это та же планка, где к статической нагрузке добавили динамическую, а именно работу ног. Если оценивать общую пользу упражнения, то стоит выделить следующие преимущества:

• Невероятно эффективное упражнение для похудения и очертания кубиков пресса;
• Подходит людям с любым уровнем физической подготовки (даже новички смогут выполнять «скалолаз», но меньшее количество времени);
• Хорошо развивает ловкость и координацию;
• Разгружает позвоночник и служит разминкой для всего тела, что может быть полезно при сидячем образе жизни и офисной работе;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Укрепление мышц кора (что сказывается как на осанке, так и на прогрессировании в силовых упражнениях).

В целом скалолаз по эффективности можно сравнить с легким вариантом бёрпи. Упражнение подходит даже новичкам и отлично развивает все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

Перед рассмотрением техники, важно отметить наличие двух разных вариантов выполнения. Они представляют собой пусть и схожие, но разные упражнения, хотя называются одинаково – «скалолаз». Потому часто в техническом плане может быть неразбериха. Чтобы избежать путаницы, важно рассмотреть, как правильно делать упражнения и в чем они отличаются.

Классический скалолаз

Эта техника считается общепринятой, потому ее можно увидеть почти всегда, когда речь идет о «скалолазе». Упражнение выполняется следующим образом:

• Примите упор, как для отжиманий или планки (на носки и вытянутые руки). Тело должно формировать единую линию. В пояснице должен быть естественный прогиб, ягодицы собраны вовнутрь. Это начальная позиция;
• Начинайте сгибать ногу в колене, подтягивая ее к груди. Когда достигнете максимальной точки, возвращайте ногу в исходное положение и выполняйте то же движение другой ногой.

Существует много нюансов, которые могут кардинально повлиять на эффективность «скалолаза». Первым делом это касается темпа. Иногда можно встретить спортсменов, которые перебирают ногами в очень быстром темпе. Такой стиль может применяться для похудения, чтобы сжечь как можно больше калорий, но для развития мышц кора он не подходит.

Следующий нюанс касается приведения колена к груди. По умолчанию нога должна двигаться ровно, вдоль тела. Но иногда можно встретить «скалолаз», где нога отводится к груди наискосок. То есть правая нога тянется к левой груди и наоборот.

Такой вид упражнения называется диагональным и позволяет дополнительно нагрузить косые мышцы живота и стабилизаторы. Также некоторые атлеты используют усредненный вариант, приводя ногу прямо между рук (колено тянется к середине груди).

Боковой скалолаз

В большинстве случаев на фото и видео с объяснением техники данной версии «скалолаза» можно увидеть девушек, что неудивительно. Такой стиль считается женским, так как при выполнении существенно меняется нагрузка. Она переключается на верхнюю часть бедра, которую очень сложно целенаправленно проработать. Это делает боковой скалолаз весьма популярным среди девушек.

Техника будет выглядеть следующим образом:

• Примите упор, как для отжиманий;
• Отводите ногу не вовнутрь (между рук), а по внешней дуге. Важно подвести колено к локтю или плечу, если позволяет растяжка;
• Попеременно выполняйте движения на каждую ногу, но помните, что при такой технике делать мах нужно только после того, как предыдущая нога приняла упор на носки.

Последний пункт очень важен, так как без переключения опоры на другую ногу можно попросту упасть на пол или получить травму. Все остальные правила не отличаются, спина должна быть ровной, а тело формирует единую линию от головы до пяток.

Заключение

Скалолаз сегодня применяется почти везде, в виде кардио после силовых тренировок, в программах для похудения, кроссфите и тд. Это движение позволяет задействовать огромное количество мышечных волокон одновременно, что делает его весьма полезным.

Единственное, что стоит учитывать, это темп. Иногда можно увидеть, как спортсмены опираются на руки и попросту имитируют бег, быстро чередуя ноги.

Такой вариант «скалолаза» считается неэффективным и подходит лишь как менее удачная альтернатива бегу для сжигания калорий.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/skalolaz.html

Альтернатива бегу: упражение “альпинист”, которое прокачает пресс и бедра

Лето уже близко, зима за горами, летняя одежда куплена, а пресс и бедра не накачаны. С последней проблемой нужно что-то очень быстро и активно решать иначе рискуем все теплые месяцы бояться своей не похудевшей тени в тесных шортах. Для экстренных тренировок подойдут любые методы, но лучше выбирать те, которые работают. И мы знаем какие.

Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять

1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
4. На выдохе — подтяни колено к груди.
5. На вдохе — верни в исходное положение.
6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Лучше всего выполнять упражнение подходами по 30 секунд. В быстром темпе. Без долгих перерывов.

Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

• Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
• Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
• Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
• Не напрягаем поясницу, может быть травма;
• Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
• Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Видео

Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение “альпинист” для пресса.

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/red-health.ru/mountain-climbers/

«Скалолаз» — упражнение на какую группу мышц?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани.

Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Как делать упражнение «Скалолазы». Техника

1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
7. Запястья чётко выстроены.
8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

«Скалолаз» — базовое упражнение

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

• привязать эспандер к ногам немного выше колен;
• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

• упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры.

Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения.

Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз».

Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Источник: https://fitnessvopros.com/utyugok.ru/article/248528/skalolaz---uprajnenie-na-kakuyu-gruppu-myishts

Тренировка щипков в скалолазании

Eva López

Перевод: Натальи Фуриной

Очень часто приходиться слышать — меня не держит или у меня слабый щипок. Действительно, в интернете практически нет информации по развитию силы этого типа хвата.

Данная статья написано Евой Лопез, девушкой, являющейся не просто известнейшем тренером по скалолазанию, подготовившим массу очень сильных спортсменов, но и профессионалом, получившим степень доктора наук за исследования по развитию силы хвата.

По тренировке щипка имеется не так много информации, но можно предположить, что использование висов с этой целью – не самый лучший вариант.

Правильная тренировка на вертикальных щипках

Как бы нам следовало организовать свою тренировку, используя для наших целей висы?
Простой вис под доской на прямых руках, как мы делаем, когда тренируемся под полочки или кармашки, — это не очень хорошо.

Нам следовало бы висеть так, чтобы запястья оставались в естественном положении (а это разгибание на 15-30°), предплечья – так же в нейтральном положении (не пронированы и не супинированы), большие пальцы смотрели «вверх» и руки были перед нами.

Если к этому списку мы еще добавим сгибание плеча на 45-135°, то мы окажемся в самом выгодном положении, чтобы задействовать максимум силы в этом хвате.

Самое лучшее положение тела будет выглядеть вот так:

Или, по крайней мере, вот так, где зацепки смотрят вниз, тело остается вертикальным, но локти согнуты, и можно использовать большие пальцы.

Walt Metzler. Источник: https://fitnessvopros.com/www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html. Оригинал: старый выпуск журнала «Strength & Health» (1955)

Предотвращение травм

Соблюдая правильное положение тела, мы сможем избежать таких последствий, как, например, болезнь де Кервена, которая вызывается перенапряжением мышц большого пальца при слишком большом отведении запястья (когда вы сгибаете его в сторону мизинца, именно в этом положении мы оказываемся, когда берем вертикальный щипок высоко над головой).

Теносиновит де Кервена

Область боли

Возможно, Jason Kehl сводит к минимуму риск травмироваться за счет своей силы, которая позволяет ему сохранять правильное положение локтей и плеч, при этом используя достаточную нагрузку для пальцев. Источник: https://fitnessvopros.com/jasonkehl.dpmblogs.com/

 Диагональные щипки

В этом случае проблема состоит в том, что мы вместо того, чтобы создавать усилие с помощью большого пальца, очень много нагрузки снимем просто за счет трения мизинца и его положения на зацепке, в результате реальный вклад больших пальцев будет непостоянным, и сложно будет оценить эффективность тренировки. А также мы перегрузим запястья и мизинцы по сравнению с остальными пальцами.

Источник: Rockclimbing.com

Безопасные тренировки на фингерборде

Итак, как же можно организовать такую тренировку? Учитывая информацию, изложенную выше, насчет правильного положения плеча, предплечья, кисти, нам придется:

• стать гимнастами высокого уровня (как Крис на картинке ниже). Отличной идеей было бы совместить тренировку щипка с офп, вы прекрасно проработаете мышцы корпуса, выполняя уровень, но это не каждый способен сделать.

Kis Odub Hampton точно может тренироваться на щипках на своей доске. Источник: www.powercompanyclimbing.com

• висеть на щипках, расположенных на нижней стороне доски или использовать специальное оборудование для этого (типа шаров, как на следующей картинке), учитывая то, что наши руки должны быть в правильном положении: ладони смотрят внутрь, большой палец противопоставлен остальным, а тело находится в описанной выше позиции. Этого можно добиться, если встать на зацепки на стенке на некотором расстоянии от нас, или, если уровень подготовки не позволяет, просто на пол.

Тренировка в зале The Climb (Alcorcón, Madrid)

Эргономика и функциональная анатомия щипка

Самый задействованный палец в активном хвате – указательный, средний палец берет на себя большую часть нагрузки в открытом и полуактивном хвате или когда мы берем хороший круглый колонет; в щипке же, по исследованиям, помимо большого пальца, важную роль играет указательный — он выполняет 35% всей работы руки. Также, часто при лазании ключевую роль играет мизинец, не столько за счет силы, сколько за счет своей стабилизирующей функции.

Источник: Kapandji (2007)

Щипковый хват – это очень сложный и точный прием, в котором восемь мышц координируют свою работу, чтобы создать его разнобразные варианты:

Круглый хватЩипок тремя пальцамиБоковой щипокЛадонный щипок«Плоский» щипок

Например, когда мы сжимаем внешний угол всеми пальцами, ключевой является работа межкостных и червеобразных мышц. В прочих разновидностях щипка больше задействованы другие мышцы (https://fitnessvopros.com/www.eatonhand.com/mus/mus131.htm):

— приводящая мышца большого пальца: приводит большой палец к ладони, она важна, когда нужно противопоставить большой палец мизинцу.

Именно эта мышца работает, когда мы держим лист бумаги между большим пальцем и второй пястной костью (т.е. пястной костью указательного пальца).

Ее слабость – причина того, почему сложно давить большим пальцем в сторону зажатой руки, как когда мы держимся за турник;

— короткая мышца, отводящая большой палец: для широких неглубоких щипков;

— мышца, противопоставляющая большой палец: ее мы используем, когда зажимаем предмет типа карандаша между большим пальцем и остальными, в лазании нужна на больших, удобных колонетах;

— длинный сгибатель большого пальца: сгибает дистальную фалангу, используется на маленьких и узких щипках;

— короткий сгибатель большого пальца: помогает противопоставлять большой палец остальным и сгибает его в пястно-фаланговом суставе. Важна на узких щипках, особенно если они глубокие (больше 8 см);

— длинная мышца, отводящая большой палец: «поднимает» большой палец вверх;

— длинный разгибатель большого пальца: ее точка прикрепления – основание дистальной фаланги пальца, она разгибает межфаланговый сустав;

— короткий разгибатель большого пальца: ее точка прикрепления – основание проксимальной фаланги, и она разгибает пястно-фаланговый сустав. Работает при боковом щипке.

Сгибание, отведение Разгибание, противопоставление Движения большого пальца. Источник: www.dartmouth.edu

Все эти сложности говорят о том, что чтобы действительно усилить свой щипковый хват, необходимо тренироваться на очень разнообразных зацепках и менять как минимум следующие параметры:

• — глубину зацепок: 1, 2 или 3 фаланги
• — их положение: вертикально, по диагонали и т.д.
• — форму: мелкие, закругленные, пассивные, активные
• — ширину: расстояние от большого пальца до остальных:

Источник: https://fitnessvopros.com/climbingschool.ru/trenirovka-shhipkov-v-skalolazanii/