Упражнение сотня для пресса

Лучшее упражнение на пресс – пилатес сотня

Укороченные топы снова вернулись в моду, и для того, чтобы оставаться в тренде этой весной, вам понадобится плоский живот. Существует миллион различных упражнений для тренировки мышц пресса, но моими любимыми всегда были и по-прежнему являются пилатес сотни.

Я хожу на пилатес уже почти полгода (один-два раза в неделю, в свободное от йоги время) и точно могу сказать, что результат работы над прессом теперь можно увидеть невооруженным глазом.

Я бы вам показала, но вчера, как назло, наелась на ночь конфет, так что покажу в следующий раз.

Сотни мне нравятся потому, что их легко делать дома самому без инструктора или какого-либо дополнительного оборудования.

Серия, которую я собираюсь вам показать, занимает около минуты (я обычно делаю как минимум две, так что на все про все нам понадобится две минуты), плюс, как и все остальные упражнения в пилатесе ее можно адaптировать под вашу физическую форму.

Сразу предупрежу, что серия эта непростая, так что быстро не сдавайтесь, после трех-пяти раз, когда начнут проявляться результаты, появится и мотивация.

Лягте на спину и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении: не выгнута и не скруглена. Между вашей поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор.

Сотни: исходное положение.

Следите за изгибом спины: он должен быть естественным.

Регулирование положения «table top».

Прежде чем я перехожу к сотням, я обычно делаю пару разминочных упражнений, из которых и состоит эта серия. Начнем с пяти подъемов туловища из положения «table top».

Приведите тело в положение  «table top» и вдохните.

На выдохе – поднимите верхнюю часть туловища. На вдохе – удерживайте эту позицию. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Теперь пять диагональных подъемов на косые мышцы живота.

Правый локоть – к левому колену, при этом правая нога выпрямляется параллельно полу. Убедитесь, что левый локоть направлен строго по диагонали назад.

Поменяйте сторону. Повторите пять раз.

Не опуская верхней части туловища вниз и удерживая лопатки в воздухе, верните ноги в положение «table top» и выпрямите руки параллельно полу.

Глубоко вдохните, считая до пяти, при этом делайте небольшие пульсации руками – вверх и вниз. Теперь выдохните, опять же считая до пяти, и продолжайте движения руками. Продолжайте в том же духе пока не сделаете 10 вдохов и выдохов.

Всего вы должна сосчитать до 100 (50 на вдох, и 50 – на выдох). Отсюда и название упражнения.

Сотня для начинающих: ноги в положении «table top».

Вернитесь в положение лежа и обнимите свои колени. Отдохните в течение тридцати секунд, а затем повторите всю серию еще раз.

Чтобы сделать сотню потруднее – выпрямите ноги.

Сотня средней сложности: выпрямленные ноги.

Сотни повышенной сложности: выпрямленные низко опущенные ноги.

Источник: https://fitnessvopros.com/beautypie.me/ru/recepti/luchshee-uprazhnenie-na-press-pilates-sotnya/

Пилатес упражнение сотня: видео и техника выполнения

Упражнение Сотня развивает центральную часть корпуса, учит стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Это комбинация дыхательной гимнастики с укреплением центра туловища.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на спину.
2. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу.
3. Руки положите вдоль тела.
4. Зафиксируйте центр тела.

Движение:

1. Приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
2. Потянитесь верхней частью корпуса за руками вперед, оторвав голову от пола, до состояния напряжения в прессе.
3. Делайте руками удары вверх вниз с небольшой амплитудой, при этом делайте вдох-выдох.
4. Лопатками не касайтесь коврика.
5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

• Не перенагружайте шею шею.
• Концентрируйтесь на мышцах живота.
• Не прижимайте к груди подбородок.
• Не задерживайте дыхание.

Рекомендации!

• Для регулировки нагрузки можете поднять ноги вверх до образования угла 90% с туловищем, а также держать прямые ноги под углом в 30%.
• Упрощенный вариант — ноги держать стопами на полу, а под голову положить подушку.

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/sotnya-hundred.html

Упражнение для плоского пресса «Сотня» (The Hundred)

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. «Сотня» пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Если вы не чувствуете себя разогретым после выполнения этого упражнения то вы, вероятно, выполняли его неправильно или не в полную силу…

Если вы будете дышать правильно, вы почувствуете, как ваши дыхательные мышцы работают в грудной клетке. Они будут пульсировать вверх и вниз.

Упражнение «Сотня» имеет несколько модификаций. Ниже описаны модификации от самой лёгкой до более сложной.

Облегченный вариант упражнения «Сотня»

Поздравляем! Вы вступили на путь, который приведёт вас к плоскому животу.

Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, ступни лежат на полу, колени вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки находятся чуть выше брюшной полости. Голова и плечи лежат на полу. Мышцы живота напряжены.

Голова и туловище находятся в неподвижном состояние, в то время как вы пульсируете руками, как будто слегка ударяете воду. Почувствуйте, как ваши мышцы брюшного пресса сокращаются и расширяются.

Традиционный вариант упражнения «Сотня»

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вдоль тела; на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены.

Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Энергично начните пульсировать руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, как будто вы нюхаете цветы, затем 5 коротких выдохов, как будто вы задуваете свечу.

Сотня считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, то уже через месяц вы заметите, как ваша талия уменьшилась в объёме.

Усложненный вариант упражнения «Сотня»

Придет время, и вы сможете выполнять самое эффективное упражнение для пресса Сотня на уровне эксперта. К тому моменту, мышцы вашего живота уже станут сильными, и вы заметите, что вы похудели как минимум на один размер в талии.

Лёжа на спине, поднимите ноги примерно на 60 градусов. Голову и плечи оторвите от пола, а руки вытяните вдоль тела. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены.

Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Начните движения руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, затем 5 коротких выдохов.

При выполнении упражнения двигаются только руки, живот втянут.

Внимание: чем ниже вы опускаете ноги, тем тяжелее мышцам живота удерживать позвоночник в прямом положении, поэтому как только вы почувствовали, что ваша нижняя спина стала отрываться от пола, попробуйте поднять ноги чуть выше, пока не почувствуете, что вашей спине комфортно. Не забывайте постоянно втягивать живот.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pilatesplus.ru/sotnya.php

Пилатес для пресса

Джозеф Пилатес разработал свою систему физических упражнений для восстановления здоровья после травм, поэтому комплекс его упражнений подходит всем без исключений. Его методика направлена на тренировку определенного комплекса мышц без интенсивной кардионагрузки, что позволяет за 10-15 минут занятий тщательно проработать «проблемную зону».

Например, упражнения пилатес для пресса затрагивают все мышцы живота, в том числе и глубокие, которые практически не задействованы во время обычной тренировки.

Медленные и плавные движения вряд ли помогут быстро скинуть вес, но пилатес поможет похудеть за счет уплотнения мышечной ткани, повышения тонуса всего тела. Так что если вы хотите укрепить мышцы, подтянуть фигуру и при этом не обливаться потом, как при занятиях аэробикой, то система пилатес для вас.

Комплекс упражнений пилатес можно выполнять дома, вам потребуется лишь удобная одежда и коврик.

При выполнении всех упражнений нужно стараться максимально втянуть живот, движения медленные и плавные. Пилатес также очень полезен для спины. Благодаря постоянному контролю за правильным положением позвоночника во время упражнений, укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка и грациозность.

Ниже приведены 6 самых эффективных упражнений пилатес для живота. Они помогут вам обрести стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.

Упражнения пилатес для плоского живота

Измененная сотня

Это упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз.

Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторяйте упражнение 10 раз.

Скручивание наверх

Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Затем так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Чувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите 10 раз.

Вытягивание одной ноги

Вытягивание ног

Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов. Руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз.

Скручивание

Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально втягивая мышцы пресса.

Трудная задача

Колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу. Одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу.

Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса.

Повторите упражение 10 раз, меняя вытянутую ногу.

❂ Полное описание системы ПИЛАТЕС

❂ Пилатес для начинающих — видео

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/pilates-dlia-pressa.shtml

Топ-5 простых, но эффективных упражнений

В социальных сетях — новый всплеск интереса к очень простому, но, как выясняется, эффективному упражнению «планка». В подборке «Чуда техники» — пять кажущихся простыми, но очень эффективных физических упражнений.

Видео:

Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.

1. Упражнение «Сотня»

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.

Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. «Стульчик»

Упражнение можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. Сидеть на «стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

3. «Отжимания»

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причем заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

4. «Попрыгунчик»

Это упражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.

«Попрыгунчик» входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

Разновидностей у планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три и даже 10 минут.

Итак, пять простых упражнений, которые, если делать их правильно, творят настоящие чудеса: сотня, стульчик, отжимания, попрыгунчик и планка. Если сомневаетесь, что справитесь сами, работайте со специалистами, чтобы не навредить.

Спасибо нашим друзьям из NULA PROJECT за бодрость и силу духа, нескончаемую энергию, оптимизм и желание заниматься спортом на свежем воздухе в любую погоду и вдохновлять тысячи других людей на маленькие победы каждый день! 

Полный выпуск «Чуда техники с Сергеем Малозёмовым» от 18 декабря доступен по ссылке.

Все полные выпуски программы «Чудо техники» находятся здесь.

Источник: https://fitnessvopros.com/chudo.tech/2016/12/18/top-5-prostyh-no-effektivnyh-uprazhnenij/

Сотня (The Hundred)

Сотня (The Hundred)

Уровень сложности: средний

Эффект: упражнение «Сотня» представляет собой прекрасный разогрев для мышц пресса (центра тела) и рук и одновременно дыхательную гимнастику.

Выполнение упражнения

Исходная позиция для классической сотни: лежа на спине, фиксируется центр тела, пупок устремляется к позвоночнику. Согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите их в позицию столика, вытяните носочки. Поднимите голову, плечи и лопатки от пола, руки натяните вдоль тела. На 5 кратких вдохов – 5 кратких выдохов проводите удары руками по воздуху (вверх-вниз).

Количество повторений: повторите 10 раз, что в сумме даст сотню.

Детали

— При выполнении упражнения не напрягайте мышцы шеи – смотрите прямо перед собой (взгляд на уровне коленей), представьте, что между подбородком и грудью у вас зажат теннисный мячик.

— Держите руки натянутыми, удары проводите с силой и энергично.

— Не задерживайте дыхание, живот втянут, дышите ребрами.

— Для усложнения сотни поднимите прямые ноги к потолку, продвинутый вариант – прямые ноги перед собой под углом 45° к телу.

— Чтобы облегчить сотню (начальный уровень), поставьте согнутые ноги на пол. В данном случае работайте только руками и прессом. Если тяжело и в этом случае, подложите под голову небольшую подушку.

Источник: https://fitnessvopros.com/fittess.ru/uprazhneniya/18-press/30-sotnya

Упражнения для пресса, или почему вы не можете убрать живот!!

Почему большинство тех, кто делает сотни повторений и десятки упражнений на пресс никак не могут избавиться от жира на животе.

Сейчас в интернете можно найти очень много упражнений и комплексов для пресса, но вы должны знать одно — выполняя десятки упражнений на пресс, сотни подъёмов ног и туловища, вы всё равно никогда не увидите свой пресс вот таким!

Почему?

Давайте посмотрим как сжигается жир с точки зрения науки

Для того, чтобы сжечь жир — ваше тело, с помощью химических реакций, расщепляет жир до свободных жирных кислот и выбрасывает их в кровоток. После чего жир, в виде свободные жирных кислот, доставляется по крови в работающие мышцы, где сжигаются для получения энергии.

Вот примерно как это выглядит:

Жир=>Жирные кислоты=>Кровоток=>Мышцы=>Энергия

Какой вывод можно из этого сделать?

Большинство упражнений на пресс задействует 1-2 мышечные группы в основном прямую и боковые мышцы пресса. Это помогает объяснить, почему упражнения на пресс имеют незначительное воздействие на сжигание жира вокруг талии. Это огромная ошибка думать, что сотни повторений и упражнений для пресса, будут удалять жир с живота, за исключением того, что они всё таки сжигают небольшую часть калорий.

Так что я предлагаю вам сократить тренировки на мышцы живота и больше времени уделять интенсивным кардио тренировкам и тренировкам с сопротивлением для других мышечных групп, которые являются более быстрым способом сжигания жира. Так же я предлагаю вам следить за тем — какие продукты и в каком количестве вы употребляете в пищу и, если нужно, снизить количество калорий.

Я не говорю о том, что упражнения для пресса не являются важными. Но ни одни упражнения на пресс в мире не помогут, если у вас до сих пор мышцы покрыты слоем жира.

Чтобы помочь вам, в ваших поисках лучших упражнений для пресса, я решил показать вам одну из моих любимых комбинаций состоящую из 3-х простых, но очень эффективных упражнений для пресса. 

Объедините эти упражнения для пресса с мощной программой сжигания жира, такой как моя Фитнес программа «Плоский Живот за 28 дней» или «Быстрое Сжигание Жира» и вы начнете сбрасывать лишний жир с живота, в то время как ваши мышцы живота будут становиться плоскими.

Упражнения для пресса:

А1. Подъёмы ног лёжа на полу, 20-30 раз, без отдыха переходим к упражнению А2

А2. Планка, 30 секунд, без отдыха переходим к упражнению А3

А3. Велосипедист, 20-30 раз

Отдых после упражнений A1, A2 и A3, 60-90 сек, повторить 3-4 раза

Я выполнял этот комплекс 2-3 раза в неделю, и менял упражнения примерно 1 раз в месяц и даже чаще, так что мое тело не успевало приспосабливаться к ним. Я предпочитаю выполнять немного больше повторений на пресс, чем на другие группы мышц, но, как вы можете видеть, это далеко не сотни повторений в день.

P.S. Попробуйте прямо сегодня испытать эти упражнения на пресс в ваших тренировках и поделитесь вашими впечатлениями.

Узнайте 5 лучших стратегий сжигания жира в фитнесе и 5 мифов, которые не дают вам получить быстрые результаты в сжигании жира! 

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/hudeem/1730993

Эффективные упражнения для пресса — Фитнес дома — видеоуроки, упражнение, правильное питание

Хотите иметь красивые кубики на животе и никакого жира? Для этого вам придется хорошо потрудиться. В помощь вам несколько самых популярных упражнений для пресса, которые можно делать в домашних условиях.

Лучшие упражнения для пресса

Давайте начнем с самых простых базовых упражнений. Каждое из них можно усложнить, добавив нагрузку на другие группы мышц. Мы будем идти от простого к сложному.

Простые скручивания. Лягте на пол, руками придерживайте голову. Ноги могут быть вытянуты вперед или согнуты в коленях. Начните медленно скручиваться, подтягивая плечи и голову вперед. Задача не в том, чтобы максимально высоко подняться, а именно скрутиться в области живота.

Поясница прижата к полу. Плечи не нужно заворачивать внутрь и локти выпячивать вперед. Пусть сначала вы будете подниматься не так высоко, главное делать это медленно и с максимальным напряжением мышц живота.

Если вам очень тяжело поднимать корпус — подложите под поясницу небольшой валик из полотенца.

Скручивания с поднятием ног. Немного усложним предыдущее упражнение. Попробуйте вместе с поднятием плеч поднимать еще и ноги.

Теперь мы скручиваемся в стороны и сгибаем к груди противоположную ногу. Как это делается, вы можете видеть на фото.

Упражнение «Сотня». Это упражнение — одно из самых эффективных для мышц живота. Лягте на пол, плечи поднимите от пола, скручиваясь в животе. Руки выпрямите вперед и начинайте пульсирующие движения руками вверх-вниз.

Всего нужно сделать сто таких пульсаций — отсюда и название упражнения. Усложните его, поднимая попеременно ноги от пола. Это упражнение создает долговременное статическое напряжение мышц живота и очень эффективно сжигает жир на животе.

Обратные скручивания. Все предыдущие упражнения включали в работу, в основном, верхние и боковые мышцы пресса, но нижнюю часть тоже необходимо тренировать. Следует заметить, что верхний пресс тренируется гораздо проще, чем нижний. Натренировать мышцы нижнего пресса и убрать с них жир очень сложно.

Есть несколько упражнений, которые просто необходимы в вашем комплексе упражнений для пресса. Одно из них — обратные скручивания. Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вертикально вверх. Руки вытяните вперед. Начинайте скручиваться в животе поднимая таз вверх. Ноги могут немного сгибаться вперед.

Если ваши мышцы пресса достаточно сильны — делайте это упражнение с подъемом ног от пола.

Упражнение «Ножницы». Это упражнение тоже направлено на укрепление мышц нижнего пресса. Лягте на пол, ноги и руки вытяните вперед.

Поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола и начинайте попеременно поднимать их чуть выше или перекрещиваете между собой. Движения ног должны быть легкими и пульсирующими.

Здесь так же, как и в упражнении «Сотня» создается постоянное напряжение мышц.

Упражнение с роликом для пресса. Сейчас мы рассмотрим еще одно очень хорошее упражнение, для которого нужен будет специальный инвентарь — ролик. Он продается в любом спортивном магазине.

Упражнение с роликом сначала может показаться вам очень сложным, но со временем вы будете делать его все лучше и лучше, а пресс станет подтянутым. Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Работая мышцами живота, подтяните к себе ролик, руки при этом должны оставаться неподвижными.

Медленно вернитесь в исходное положение. Напряжение мышц живота сохраняется на протяжении всего упражнения.

Упражнение на скамье для пресса. Если у вас дома есть специальная скамья для пресса или вы занимаетесь в спортзале, то вам пригодится это упражнение. Для начинающих лучше выбрать не очень сильный наклон или же начать заниматься на горизонтальной скамье. Делайте такие же скручивания, которые мы уже описали выше.

Если вам легко выполнять это упражнение, то вы можете делать его с отягощением — возьмите в руки гантели и скручивайтесь вместе с ними.

Тем, кто хочет как можно быстрее увидеть кубики на животе, можно посоветовать увеличить количество кардио-нагрузок.  Больше бегайте или хотя бы приседайте каждый день.

Если вы будете только качать пресс, и не соблюдать при этом диету и совершенно не добавлять в свою тренировку кардио-упражнения, то вы вряд ли увидите кубики, потому что они будут скрыты под слоем жира на животе.

Мышцы живота очень податливы и всегда хорошо отвечают на нагрузки даже без отягощения, но для стройной талии просто необходим комплексный подход.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html

Тренировка пресса по методикам калистеники

Перед вами эффективная тренировка пресса без использования силового оборудования.

Упражнение для пресса № 1

Это одно из самых действенных упражнений на пресс, действие нацелено на прямую мышцу живота. Для выполнения примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и положите их на стул или скамейку, руку разместите под головой.

На каждом выдохе отрывайте голову, плечевой пояс и лопатки от пола, поясница должна оставаться неподвижной и не отрываться. В верхнем положении сделайте паузу на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, не делайте пауз между повторами.

При подъеме туловища не просто отрывайте его верхнюю часть от пола, а слегка округляйте спину. Выполните 20-30 повторов, отдохните 15-30 секунд, выполните еще 20-30 повторов.

Обратные скручивания

Тоже работает над прямой мышцей живота. Стартовая позиция – лежа на полу, руки вдоль тела, прямые ноги подняты вверх.

На выдохе начните медленно опускать ноги вниз, чтобы они стали параллельными полу, затем на вдохе медленно поднимите их вверх, при этом поясница не должна отрываться от пола.

Если сложно опустить ноги до параллели с полом, то опускайте насколько, насколько сможете, не отрывая поясницы. Сделайте 10-15 повторов.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки за головой. Одновременно подтягивайте навстречу друг другу правый локоть и левое колено, старайтесь при этом поднимать верхнюю часть туловища. Выполните 15-20 раз, затем столько же на другую руку и ногу.

Подъемы туловища в положении на боку

Работают над косыми мышцами живота. Для выполнения следует принять положение лежа на боку, одна рука расположена за головой, другая упирается в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища так высоко, как сможете, в верхней точке сделайте паузу на несколько секунд. Делайте по 10-15 повторов на каждую сторону.

Боковые наклоны

Нацелены на косые мышцы живота. При выполнении наклонов постоянно контролируйте, чтобы живот был втянут, а таз оставался неподвижным. Делайте по 50-100 повторов в каждую сторону.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс

• Работайте над прессом каждый день, нерегулярные занятия бесполезны, пусть тренировка продлится всего 15-20 минут, но будет ежедневной;
• Изучите ошибки новичков при работе с прессом и не допускайте их;
• Если вы можете выполнять больше повторов, то делайте больше, это будет полезно для пресса. После тренировки вы должны чувствовать жжение в мышцах;
• Для мышц брюшного пресса восстановление проходит очень быстро, поэтому не стоит отдыхать между упражнениями более 30 секунд;
• Задерживайтесь в верхней точке упражнения так долго, как сможете;
• Слишком быстрый темп при выполнении упражнения является ошибкой, не торопитесь;
• На выполнении движения на подъем нужно задерживать дыхание, это гарантирует безопасность позвоночника от травм, его оберегает грудная клетка;
• Тянитесь всем телом вперед за счет мышц пресса, не нужно делать это за счет рук и шеи;

Терпимо относитесь к боли и жжению в мышцах, эти ощущения свидетельствуют о том, что вы на верном пути.

Источник fiteria.ru

Также интересно:

Источник: https://luxalux.ru/trenirovka-pressa-po-metodikam-kalisteniki/

Упражнение сотня « Аппаратные процедуры для похудения!

7 months ago

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза.

• Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.
• Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
• Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

• Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.
• Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.
• Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.
• Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.
• Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.
• Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения.

Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений.

Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине. мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза.

В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях.

Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции.

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их.

Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками.

Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза.

Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Источник: https://fitnessvopros.com/appartnoe-pohudenie.logdown.com/posts/2036053

Статические упражнения для пресса для женщин и мужчин + видео

Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

Статика: особенности

Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

Преимущества статических упражнений на пресс

• Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
• Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
• После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
• Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
• Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

Планка

Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

Планка на боку с опорой на локоть

Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

Планка с опорой на одну ногу

Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

Подъем ног с фиксацией

Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

Подъемы корпуса с фиксацией

Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

• Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
• Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
• В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

Статические упражнения на пресс Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/staticheskie-uprazhneniya-na-press.html

3 лучших комплекса упражнений для пресса — Шаг к Здоровью

Выбери те упражнения, которые подойдут тебе, исходя из того, какие группы мышц пресса ты хочешь проработать. Прибавь к этим упражнениям здоровую диету, и ты получишь быстрый и долгосрочный результат!

В любое время года, а особенно когда наступает жара, нам хочется блистать прекрасной фигурой и плоским животом. Как же этого добиться? Регулярно выполняя подходящие упражнения. Рекомендуется обратить внимание на упражнения для пресса, хотя существуют и альтернативные виды тренировок. Познакомься с ними в нашей статье!

Помни о том, что упражнения на пресс не только помогут тебе избавиться от жира, но и укрепят и сделают более заметными мышцы живота.

Поработай над различными группами мышц живота, и у тебя появятся желанные «кубики», который так идут и мужчинам, и представительницам прекрасного пола…

Упражнения нужно чередовать или менять, чтобы тело не привыкало к одной и той же последовательности. Существуют сотни различных способов заставить тело работать и сжигать жир в области верхних, средних, нижних и косых мышц пресса, а также в области поясничных мышц.

Комплекс упражнений №1

Эта серия подходит для проработки всех групп мышц и состоит из следующих упражнений:

• Положение сидя, спина прямая, грудь подана вперед. Руки сзади на полу; опираясь на руки, подними ноги. Сгибая ноги, подводи их к груди или к животу. Поочередно сгибай и выпрямляй ноги таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
• Ляг на спину, руки положи под ягодицы. Поднимай и опускай ноги (они должны быть прямыми!). Опуская ноги, напрягай мышцы живота.
• Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрями ноги вверх, а затем разведи в стороны, не касаясь пола. Выполни 3 похода по 15 раз.
• Ляг на живот и положи руки по обеим сторонам от головы; немного приподними туловище. В идеале ноги должны оставаться неподвижными, чтобы работали мышцы поясничного отдела.
• А вот упражнение для тонкой талии. Исходное положение — стоя. Тебе понадобится палка от щетки или швабры или аналогичный предмет. Возьмись за концы палки (руки за головой). Напрягая мышцы пресса, сделай наклон влево; вернись в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 раз, прежде чем начать делать наклоны в другую сторону.

Комплекс упражнений №2

Еще одна интересная серия упражнений, которая поможет тебе добиться идеального состояния мышц пресса и плоского животика.

• Выполни «традиционные» упражнения для пресса: исходное положение — лежа на спине; согни ноги в коленях, упрись ступнями в пол. Поднимай и опускай туловище, держа руки за головой. Выполни 4 серии этого упражнения по 50 раз каждая.
• Для этого упражнения тебе потребуется турник. Здесь работают нижние мышцы пресса. Возьмись за перекладину обеими руками и позволь телу «повиснуть» в вертикальном положении. Подними ноги и согни колени таким образом, чтобы они доставали до груди. На это упражнение у тебя уйдет больше сил, чем на остальные, но оно очень эффективно. Достаточно выполнить 4 серии по 10 повторов каждая.
• Упражнение для косых мышц живота. Ляг на бок; опирайся на согнутую в локте руку и ногу, которая находится на полу. Подними бедра и удерживай это положение одну минуту; не опускайся раньше времени. Выполни 4 подхода по 10 повторов каждый, прежде чем поменять сторону.
• Исходное положение — лежа на животе, чтобы проработать мышцы поясничного отдела. Подними туловище на столько, на сколько сможешь. Можешь воспользоваться скамейкой или тренажером, чтобы туловище оставалось в воздухе, а упражнение принесло наибольший эффект. Выполни 3 подхода, по 15 раз каждый.
• Наконец, упражнение известное как «планка». Нужно удерживать тело прямым, опираясь лишь на предплечья и пальцы ног. В этой позе напрягай пресс; удерживай положение по крайней мере 1 минуту.

Комплекс упражнений №3

• Первое упражнение из этого комплекса подходит для развития мышц пресса и называется «сurl» («сгибание»). Ляг на скамейку или тренажер (на живот); ноги, от коленей и ниже, должны «свешиваться». Руки держи за головой. Напрягай пресс чтобы поднимать туловище. Следи за тем, чтобы работали именно мышцы пресса, а не спины. Выполни 4 подхода, 30 повторений на каждый.
• Второе упражнение — «сurl» в наклоне. Свесься со скамейки или тренажера так, чтобы голова касалась земли. Скрести руки на уровне груди. Подними корпус на 45° и вновь опустись, но не касайся скамейки или тренажера спиной.
• Третье упражнение  — «curl» в наклоне с замедлением. Сядь на скамейку или тренажер, скрести руки на груди, наклони корпус назад примерно до 45°. После начни подниматься и вернись в исходную позицию. Спина должна все время оставаться прямой.
• Четвертое упражнение этого комплекса для уменьшения объема талии называется «сгибание ног на скамье». Сядь на край скамейки или тренажера, спина немного наклонена назад. Обопрись на предплечья. Вытяни ноги вперед, а затем согни колени, чтобы приблизить их к животу. Снова вытяни ноги и вернись в исходную позицию. Проделай 3 подхода, 15 повторений на каждый.
• Пятое упражнение называется «подъем ног». Ляг на скамейку или тренажер, руками придерживайся за края. Начни поднимать вытянутые ноги. При опускании следи за тем, чтобы ноги не касались скамьи. Это упражнение помогает развить и укрепить нижние мышцы пресса.
• Последнее упражнение носит название «боковые наклоны с гантелями»,  с его помощью ты сможешь укрепить косые мышцы пресса. Исходная позиция — стоя. Возьми по гантеле в каждую руку, руки расположены вдоль тела. Наклонись вбок, пока гантеля не окажется на уровне твоего колена. Затем вернись в начальную позицию и проделай упражнение, наклоняясь в другую сторону.

Источник: https://steptohealth.ru/uprazhneniya-na-press-kotorye-pomogut-ubrat-zhivot/

Топ 10 упражнений для брюшного пресса

Крепкий брюшной пресс очень важен для любого атлета, так как мышцы пресса принимают активное участие во многих базовых упражнениях как мышцы стабилизаторы. Ну и кроме функции стабилизации рельефный пресс является гордостью атлета, так как достичь его не простая задача.

На сегодняшний день спортсменами изобретено сотни упражнений для прокачки брюшного пресса, все они хороши, но есть десятка самых лучших, по мнению Интернет опроса самих же атлетов.

Давайте рассмотрим топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса по мнению Интернет пользователей.

Маятник 180°

Есть специальный тренажер состоящий из штанги с грузом и рукоятками по бокам, взявшись за которые вы можете совершать маятниковые движения, а можно взять обыкновенную штангу с блином на одном ее конце.

Прелесть упражнения в том, что совершая повороты на 180 градусов мышцы брюшного пресса испытывают два типа нагрузки – тянущую и толкающую, сокращаясь в двух направлениях. Работают абсолютно все мышцы брюшного пресса, включая и косые мышцы бедра.

Паук

Упражнение паук завоевало популярность, так как на ряду с силой мышц брюшного пресса развивает и вашу гибкость. Когда вы тяните ногу в сторону то работает весь брюшной корсет, чтобы удержать вас на весу.

Для получения максимального эффекта от упражнения паук, старайтесь держаться как можно ниже к полу. В проекции получается что вы как бы ползете по стенке, ну прямо как паук.

Активно работают косы мышцы и межреберные мышцы стабилизаторы.

Тяга блока

Для создания красивых и сильных косых мышц брюшного пресса используйте тягу блока. Станьте у эспандера, возьмитесь за верхнюю рукоятку и тяните ее вниз, сокращая при этом боковые мышцы.

Упражнение понравиться тем, кто любит свободу действий, так как подвижная рукоятка не будет стеснять ваше движение.

Также стоит развеять миф о том, что выполняя боковые тяги вы сделаете свою талию толще, такого не будет, поверьте! Вы наоборот подтяните свои бока и сделаете их крепкими.

Скручивания (кранчи)

Ну куда без скручиваний!!! Самое простое и популярное упражнение, выполняющее практически всеми спортсменами, и не удивительно, ведь в работе участвует весь брюшной пресс. Упражнение может не подойти тем, у кого болит поясница, в таком случае либо меняйте упражнение либо не поднимайте корпус до колен, а только делайте кранчи торсом.

Линейка

Эффективное статическое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. Вы становитесь на локти и стараетесь держать свое тело прямо как линейка опираясь на носочки. Для начала делайте это упражнение только с весом собственного тела, в дальнейшем просите напарника ставить вам на спину отягощение. Развивает выносливость мышц всего брюшного пресса и поясницы.

Удар молота

Упражнение удар молота как ни странно заняло уверенное место в топ 10 самых эффективных упражнений для пресса.

Взмах тяжелым молотом и его удар о покрышку с дальнейшим отбиванием, взбодрит даже самые тренированные мышцы. Кончено не в каждом зале есть такие принадлежности, но если есть то обязательно пробуйте.

Отличное базовое упражнение развивающее ударную силу в руках, плечах и прессе.

Колесо для пресса

Одно из самых тяжелых упражнений тренировки мышц брюшного пресса, так как задействует все мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер. Выполнить упражнение с колесом для пресса под силу не каждому, но уж если вы наловчитесь, то будете обладателем поистине сильного пресса. Не будем писать конкретно мышцы вовлечены в работу, а просто скажем….Все мышцы !!!

Березка

Кто бы мог подумать, что простая березка, которую мы так любили в детстве и которую нас так часто заставляли делать физруки окажется одним из десяти топовых упражнений для брюшного пресса. Интенсивно работает низ пресса и косые мышцы живота. Единственное уточнение, не делайте упор руками на пояснице, руки должны находиться на полу, а корпус тяните вверх силой брюшного пресса.

Перекрестные кранчи

Один из вариантов простых скручиваний, с той лишь разницей, что вы лежите и тяните локоть к противоположенному колену. Мышцы брюшного пресса испытывают двойную угловую нагрузку при таком скручивании. Просто упражнение, которое усвоит каждый, но в скором времени вам захочется чего-то более сложного, так как это упражнение работает на начальном этапе тренировок.

Подъемы ног

Подъемы ног отлично проработают низ вашего брюшного пресса. Это классическое упражнение, выполнять которое можно как на горизонтальной лавке, так и на наклонной, все зависит от степени вашей подготовки. Но тем не менее подъем ног уверенно занял свое место в топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Источник: https://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/794-top-10-uprazhnenij-dlya-bryushnogo-pressa.html

Три самых эффективных упражнения для пресса

Пресс – одна из самых сексуальных частей тела. Многие мужчины мечтают о твердом и рельефном прессе с кубиками. В большинстве случаев достичь определенных результатов в этом направление не составляет труда.

Все что требуется, это терпение и регулярные физические нагрузки. На сегодняшний день существуют десятки различных упражнений и сотни тренажеров, которые позволяют всего за несколько месяцев создать идеальный пресс.

К примеру, упражнение “велосипед” очень популярно среди ведущих фитнесс тренеров и бодибилдеров.

Упражнение велосипед: польза

Упражнение достаточное мощное, оно способно одновременно нагружать сразу несколько групп мышц живота:

• Активно разгружает вены, предотвращая появление варикоза;

В особенности данное упражнение полезно для тех, кто мечтает о тонкой талии и стройных ножках.

Как делать упражнение велосипед?

Для выполнения упражнения надо расстелить на полу каримат или лечь на ковер. После этого нужно согнуть ноги в коленях и поднять их. Коленный изгиб должен образовывать угол в сто градусов.

Это так называемся стандартная поза, находясь в ней, далее можно выполнять упражнение. Для этого надо скрутиться так, чтобы правый локоть достал до левого колена, а затем наоборот, левый локоть до правого колена.

Одним подходом называют два скручивания (сначала к одной ноге правый локтем, затем к другой левым).

Сколько раз выполнять упражнение?

Начинать всегда лучше с малого, постепенно наращивая количество подходов. На первой неделе количество подходов может варьироваться от двух и до трех, по пять-десять раз каждый.

Постепенно с укреплением мышц живота и спины количество подходов надо увеличивать. При этом количество скручиваний в одном подходе не должно превышать тридцати раз.

Лучше сделать дополнительный подход, чем израсходовать все силы сразу.

Польза от велотренажера

Велотренажер – это уникальное средство, для прокачки ног, позволяющее сжигать калории, активизировать дыхательную и сердечнососудистую системы. В частности, данный тренажер оказывает целенаправленное действие на бедренные, икроножные и брюшные мышцы.

Он также улучшает подвижность суставов и прочность связок. Но самое главное, регулярные занятия на велотренажере предотвращают появление целлюлита. При этом он не оказывает такой нагрузки на коленные суставы и позвоночник как, к примеру, беговая дорожка.

Сколько заниматься?

Тут все зависит от индивидуальных возможностей и наличия времени. В идеале, надо записывать длительность своих первых тренировок и найти среднее значение. Каждый человек затрачивает на преодоление одной и той же дистанции различное количество калорий, поэтому нагрузка всегда вырабатывается индивидуально. Вообще, можно ориентироваться на следующую таблицу значений:

• Поддержание формы – от 20 и до 30 минут в день;

• Коррекция фигуры и похудение – от 40 и до 60 минут в день;

• Тренировка дыхательной и сердечнососудистой систем – от 30 и до 40 минут трижды в неделю;

Как накачать пресс?

При наличии лишнего жира прокачка пресса начинается с похудения. Нужно начать бегать по утрам не менее трех раз в неделю. Особенно перенапрягаться не стоит, хватит и тридцати-сорока минут среднеинтенсивного бега.

Причем делать это лучше на голодный желудок. Если по какой-то причине по утрам бегать не получается, бегайте вечером. Однако после этого не пить, не есть нельзя.

Подобные издержки способствуют общей сушке организма, благодаря чему сбросить лишние килограммы будет намного легче.

Правильное питание

Прежде всего, надо отказаться от подавляющего большинства углеводов, преобладающих в ежедневном рационе. Также желательно не употреблять сладости и не питаться едой быстрого приготовления хотя бы несколько месяцев. Предпочтение лучше отдавать различным кашам (овсяной, рисовой, гречневой), орехам, фруктам и овощам.

Желательно, чтобы большая часть ежедневных углеводов поступала в организм уже в первой половине дня. Причем их количество не должен превышать тридцати процентов от ежедневного рациона.

Остальные шестьдесят пять-семьдесят процентов должен составлять белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах, протеиновых коктейлях рыбе и твороге.

Самые эффективные упражнения

Выполняя, всего три следующих упражнения, можно задействовать все брюшные мышцы и накачать идеальный пресс. Однако делать это надо регулярно и по несколько раз в день, только так можно будет добиться определенных результатов. При этом желательно придерживаться правильного режима питания и бегать по утрам или вечерам, тогда эффект будет максимальным.

Подъемы ног

Если правильно выполнять это упражнение то можно задействовать следующие мышцы: прямую мышцу, поперечную мышцу, а также наружную и внутреннюю косые мышцы. Чтобы приступить к выполнению упражнения надо лечь на ковер или каримат и расположить руки по швам, вдоль тела.

После этого нужно поднимать обе ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов по отношению к полу. Вначале количество подъемов может составлять всего пять-десять раз, однако, тут главное количество подходов. Лучше сделать пять подходов по пять, чем два по пятьдесят.

Пользы от этого будет намного больше.

Подъемы туловища

Лежа в стандартном положении на полу, руки по швам, надо поднимать туловище на тридцать-сорок градусов. При этом ноги остаются обездвиженными.

Это упражнение отличается от классического подъема тем, что основной упор идет на верхний мышечный отдел. Выполнять его достаточно сложно, но польза огромная.

Начать можно десяти подъемов и двух подходов, затем количество подходов подъемов можно увеличивать по мере того, как будут крепнуть мышцы.

Скручивания

Для выполнения этого упражнения надо найти опору для ног, то за что можно зацепиться стопами, чтобы ноги в процессе выполнения упражнения не отрывались от пола. Для этого подойдет проем между диваном и полом. Зафиксировав в нем стопы, нужно лечь на пол и выпрямится. После этого можно приступить к выполнению скручиваний.

Делается это следующим образом: туловищем надо тянуться не к ногам, как обычно, а в левую или правую сторону от них. При этом траектория должна напоминать дугу. Два скручивания в правую и левую сторону считаются за один раз. В самом начале желательно делать хотя бы пять-десять скручиваний, опять-таки в зависимости от личных физических данных.

Постепенно нагрузку и количество подходов придется увеличивать, чтобы добиться желаемого успеха.

Источник: https://fitnessvopros.com/YZdorov.ru/zdorovoe-telo/uprazhnenie-velosiped-pol-za/