Оглавление:



Упражнение стойка и книжка для пресса

упражнение стойка для пресса

Содержание:

Упражнение стойка в современном мире является очень распространенным и актуальным. Многие женщины и мужчины мечтают о красивом теле с плоским животом и подтянутыми бедрами.

Для достижения данной мечты зачастую используется множество упражнений и диет, выполнение которых иногда не помогает в достижении желаемого эффекта.

 Применение и правильное выполнение упражнения стойка позволит подтянуть живот и укрепить основные группы мышц.

Особенно актуальным для большинства людей является желание накачать мышцы живота, выполняя разные физические нагрузки, такие как упражнение книжка, велосипед, наклоны и другие. Основными упражнениями для пресса являются разновидности скручиваний и подъем ног.

Бесспорно, они будут действенными, если правильно и последовательно их применять. Но для многих эти упражнения кажутся изнурительными, долгими, поскольку необходимо выполнить несколько подходов.

И в этот момент возникает целый список сложностей, начиная с мысли о трудностях посещения тренажерного зала до неудобств занятий в домашних условиях.

Сравнение самых распространенных упражнений для пресса

Выделив самые популярные виды упражнений на пресс, проведем их сравнительную характеристику. А именно, представим основные требования, которые необходимо выполнять для получения желаемого эффекта.

Показатель Упражнение стойка Простое скручивание Подъем ног
Сколько времени уходит на выполнение упражнения до 1 минуты до 3 минут до 4 минут
Необходимость в разминке желательна да да
Необходимые подходы от 3 до 6 до 20 повторений в 3-4 подхода до 20 повторений в 3-4 подхода
Какие мышцы работают Дельтовидные мышцы, поясничные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер, внутренние мышцы пресса Прямые и косые мышцы живота Мышцы нижнего пресса
Противопоказания Грыжи позвоночника, травмы позвоночника, проблемы с суставами Заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания органов дыхания, почек, пищеварительного тракта

Рекомендации по упражнению

Планка относится к статическим упражнениям, поскольку под ее воздействием мышцы напрягаются, а не сокращаются. Статическое упражнение для пресса требует особого внимания к его выполнению.

Базовая позиция стойки предусматривает, что человек занимает упор лежа и при этом опирается на локти и носки стоп. Важно в этот момент сохранить в напряжении ноги, что позволит понизить нагрузку на поясницу.

На выдохе необходимо подтянуть живот и на протяжении всего упражнения сохранить его в таком состоянии.

Внимание!

Для начинающих выполнение данного упражнения необходимо регулировать согласно самочувствию. Если занять базовую позицию и удерживать ее сложно, нужно к ней готовиться постепенно.

Подготовка к полноценной стойке предусматривает занятие базовой позиции, после чего необходимо опереться на колени. Важно поочередно приподнимая одно из колен выравнивать сначала одну ногу, а затем другую.

Чередуя таким образом упор на ногах, важно все время ровно удерживать корпус. Это позволит натренировать свое тело и через время использовать более сложный вид упражнения.

Виды упражнения

Стойка с вытянутыми руками

Представьте, что хотите отжаться, занимаете исходную позицию и фиксируете такое положение тела. Важно что бы каждая рука находилась напротив своего плеча. Тело напряжено и выпрямлено.

Боковая планка

Такое упражнение является более сложным для выполнения и при этом более эффективным. Необходимо лечь на бок и опираясь на одну ладонь поднять свое тело так, чтобы ноги и спина были ровными. Другая ладонь поднята вверх. Возможно также выполнение обозначенного упражнения на локте, важным моментом является расположение руки под плечом в обоих случаях.

Планка с поднятой рукой/ногой

Возможно усложнение базовой планки с помощью уменьшения точек опоры. Необходимо встать в базовую позицию, после этого поднять вытянутую вверх руку/ногу и закрепить данное положение. Простояв в стойке некоторое время, необходимо передохнуть и повторить проделанное упражнение для другой руки/ноги. Начинать усложнения лучше с ног, поскольку это будет легче для выполнения.

Перевернутая стойка

Такой вид упражнения делается в следующей последовательности: садитесь на пол, упираетесь ладонями в пол и приподнимаете таз с одновременным выпрямлением локтей. Очень важно в этот момент выровнять корпус.

Если данная методика используется впервые, необходимо зафиксироваться в стойке на 15 секунд и сделать еще 2 подхода. Опираясь на собственное самочувствие, можно усложнять такую тренировку, продлевая время в планке до 30 или 60 секунд и количество подходов.

Упражнение стойка на локтях очень популярное, поскольку является эффективным способом подтянуть живот и иметь стройную фигуру.

Данное упражнение можно сравнить с комплексом занятий, таких как книжка на пресс, скручивания, подъем ног и другие. Все они предполагают сокращение мышц и устранение нежелательных форм.

При этом стойка может применяться вместо зарядки по утрам, что взбодрит, сохранит время и приблизит тело к вашему идеалу.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1101-stojka-i-knizhka-dlya-pressa.html



Планка для пресса — как делать правильно [2018}

Планка — одно из тех физических упражнений, которые качественно помогают прорабатывать и укреплять пресс и приводить себя в идеальную форму в кратчайшие сроки.

Оно уже давно завоевало огромную популярность в мире фитнеса, ведь с помощью планки можно задействовать не только прямые и косые мышцы живота, но и многие другие/

А это позволит получить выпуклые кубики пресса и подтянутый живот, о котором мечтает каждый.

Содержание:

Упражнение для всех групп мышц — планка

Главные преимущества планки

Противопоказания: когда не нужно заниматься

Планка для пресса — как делать ее без ошибок

Упражнение для всех групп мышц — планка

Именно упражнение планка уже давно включили в число одних их самых эффективных тренировок на дому и не только.

И даже с появлением новомодных тренажеров, различных комплексов занятий с правильным питанием она не отошла на второй план, ведь это простое упражнение может подарить вашему телу новые возможности.

Оно довольно статично, поэтому многие сомневаются в его эффективности, но если вы будете знать, как правильно делать планку для пресса, то поймете, что выстоять одну-две минуты — огромный труд.

Это упражнение поможет вам держать тело в тонусе в домашних условиях

Выполняя планку, вы получаете возможность задействовать одновременно несколько групп мышц.

Важно!

Если при этом изменять положение рук, ног, точку опоры, то тело получит хорошую тренировку, где будут задействованы не только живот, но и спина, конечности, ягодицы.

Для этого вам не обязательно находиться в зале, заниматься можно и у себя дома, выделив всего несколько минут свободного времени.

Это упражнение особенно подойдет тем, у кого нет времени на спортивные тренировки.

Так можно разогреть все тело, а занимаясь каждый день, получить не только красивый живот, но увеличить свою выносливость.

Главные преимущества планки

Одно упражнение может заменить полноценную тренировку

Планка — упражнение для пресса, которое подходит мужчинам и женщинам. Ниже мы приводим главные преимущества упражнения, способного быстро и качественно прокачать ваше тело:

  1. Планка позволяет развивать огромную силу нескольких групп мышц одновременно. В основном она ориентирована на прямую, поперечную мышцы живота, но если все сделать правильно, то будет работать и шея. Это огромный плюс тем, у кого офисная (сидячая) работа. Нельзя забывать, что мышцы плеч, грудины, икроножные, пресс, ягодицы и бедра разрабатываются тоже. При этом вам не нужен ни один тренажер.
  2. Планка для пресса имеет воздействие и на психологию. Ведь чтобы сделать все правильно, нужно полностью сконцентрироваться и сосредоточится на позиции. При этом каждый проявляет свой характер: либо задается целью дойти до конца и не отступает, либо сходит с дистанции. Таким образом вы тренируете свою волю.
  3. Нельзя забывать о растяжке. Когда вы удерживаете планку в правильной позиции, ваши мышцы растягиваются, при этом снимается напряжение.
  4. Выполняя планку, вы получаете красивый эстетический вид, особенно если главной целью является — убрать живот.

Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол

Противопоказания: когда не нужно заниматься

Как и для любого другого упражнения, к выполнению планки для пресса есть противопоказания.

К негативно влияющим на работу факторам относят:

  1. Повышения температуры тела, ведь оно может быть вызвано различного рода заболеваниями
  2. Боли в животе
  3. Головокружение
  4. Гипертонию

Перед тем как начать эффективные занятия, проконсультируйтесь со своим врачом, ну а если у вас все в порядке со здоровьем, не ждите ни секунды и приступайте к работе над своим телом уже сейчас.

Планка для пресса — как делать без ошибок?

Упражнение планка может выполнятся без проблем и мужчиной, и женщиной.

Главное — соблюдать некоторые правила, правильную постановку ног, рук и постоянно следовать инструкции.

Внимательно ознакомьтесь с рядом противопоказаний перед выполнением планки

Начинать лучше с обычной позиции, постепенно усложняя ее.

На начальном этапе выполнения будет достаточно двух–трех подходов в сутки. Постепенно увеличивайте время, учитывая свои физические возможности.

Ниже приведены основные примеры выполнения упражнения со всеми правилами и замечаниями.

Читайте так же:  Упражнения для живота и для рук

Если вы чувствуете, что больше не можете выполнять планку, не опускайте колени на пол, постепенно перейдите в позу «собаки мордой вниз» — можно немного передохнуть, не потеряв эффект.

Существует множество вариаций выполнения планки

Планка с прямых рук

С ее помощью можно хорошо проработать брюшной пресс.

Для этого кисти рук поставьте так, чтобы они находились под плечами, спина, ноги должны оставаться прямыми.

Взгляд лучше направить вперед, голова не должна опускаться. Начиная стоять в планке, полностью напрягите пресс, таз подкрутите, ваша попа не должна провисать или торчать.

Для начала стоять так нужно меньше минуты, при этом каждые несколько дней можно увеличивать время, таким образом дойдя до трех.

Планка с прямых рук

Планка на локтях

Отлично прорабатывается брюшной пресс, большая грудная, дельтовидная, квадратная мышцы.

Как и в предыдущем случае, нужно следить за спиной: она прямая, поясница не провисает, попа не торчит.

Если вы не ощущаете тяжесть, значит что-то не так. Именно в таком положении вы напрягаетесь, удерживаете тело, прокачивается живот, руки, спина, передняя поверхность бедра.

Боковая планка с прямых рук на локте

Это один из усложненных вариантов. При выполнении такого рода планки прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная и широкая мышца бедра.

Для правильного выполнения нужно поставить корпус прямо, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой.

Совет!

При этом по максимуму напрягайте пресс, верхняя рука находится наверху или на пояснице. Таз не провисает.

Когда нужно будет поменять сторону, плавно перейдите в классическую позицию на прямых руках, затем можете повернуться.

Планка с опорой на две точки

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы можете без проблем делать усложненный вариант планки, не сомневаясь переходите на этот этап.

Таким образом отлично прорабатывается наружная, внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная, широкая и внешние мышцы бедер.

Учитывайте и то, что в работе участвует мускулатура, отвечающая за удержание равновесия.

Выполнение: примите положение боковой планки, при этом оторвите одну ногу и руку от земли, полностью напрягая их.

Таз не должен опустится. Конечно, это нелегко, но действительно работает.

Планка с поднятой рукой или ногой

Выполняя это упражнение, вы должны постоянно следить за равновесием, ведь уменьшаются точки опоры. Как делать?

Планка с поднятой ногой

Принять исходное положение и оторвать ногу или руку от земли, но при этом оставаться в параллели с полом. Ваше тело не должно сместиться с одной линии.

Если вы хотите усложнить себе задачу, встаньте на локти.

Планка четырех точек

Этот вариант взят из основных основных асан йоги.

Выполняя его, вы сможете укрепить мышцы рук, живота, при этом получите внутренний массаж органов в брюшной полости.

Особенно полезным он может быть, если у вас сидячая работа: так восстанавливается кровообращение после рабочего дня.

Для правильного выполнения встаньте в классическую позу упражнения, прижмите согнутые локти к телу, они не должны торчать в стороны, взгляд вперед, не забывайте дышать.

Обратная планка

Скручивания в планке

Решив стать в такого рода планку, вы сможете разогреть и прокачать косые мышцы живота, рук, также повысить свою выносливость.

Для выполнения займите исходную боковую позицию.

Ноги лучше расположить одна за другой. Плечи разверните, спина прямая, копчик не провисает, дыхание ровное.

Скручивания в планке

Обратная планка

Стоя в обратной планке, вы нагружаете ягодичные и икроножные мышцы.

Лягте на пол на спину, кисти рук стоят под плечами, пальцы направлены в сторону пяток, носки тянутся вперед, таз выталкиваете вверх, по максимуму напрягая его, взгляд в потолок.

Так нужно стоять около минуты, не сгибая спину.

Переходите к обратной планке, когда будете точно уверены в своих силах. Если и ее выполняете без проблем, можно усложнить поднимая ногу.

Планка «стол»

Поможет укрепить руки, мускулатуру живота, рук, ног, растянуть плечи, тонизировать область шеи, также работу внутренних органов брюшной полости.

Начинать нужно с классической перевернутой позы, только в этот раз опираться нужно на ноги, которые согнуты под углом в 90 градусов.

Внизу должна просматриваться прямая линия, колени расположены в одном направлении, голову не нужно запрокидывать.

Стойте так на протяжении 30 секунд.

Мы рассказали вам об основных техниках выполнения планки для пресса девушкам и мужчинам, начиная от самой легкой техники.

Для наглядности процесса в сети вы сможете найти множество видео, как правильно держать планку для пресса.

В эффективности можете не сомневаться: именно она помогла многим сделать фигуру идеальной.

Но все же всегда можно прочесть разные мнения о планке для пресса в отзывах.

Таким образом, вы укрепляете свои навыки и работаете над собой. А с нашей инструкцией этот процесс будет протекать более легко и приятно.

Источник: http://fitnessvopros.com/life-reactor.com/planka-dlya-pressa/



Эффективная работа над мышцами пресса в домашних условиях для девушек

30 ноября 20161915 прочтений

Для начала давайте определим, к чему же мы стремимся? Наша цель тонкая талия? В первую очередь, как бы это не прозвучало банально – следим за своим питанием. Сокращаем потребление углеводов, увеличиваем процент белка. Исключаем жирное, мучное, жаренное, соленое. Добавляем в рацион орехи, рыбу, овощи. Пейте воду.

Еще один совет – питайтесь регулярно и небольшими порциями. Оптимальное количество приёмов пищи – 5 раз в день. И не бойтесь перекусывать, когда появляется чувство голода. Но перекусы должны быть правильными – овощи, протеиновые батончик и т.п. Организм должен чувствовать, что недостатка в пище нет, но при этом и переедать не стоит.

Не отказывайтесь от спортивного питания. Вот здесь список лучших средств из арсенала спортивного питания для похудения.

Внимание!

Эти рекомендации направлены на постепенное уменьшение подкожного жира, благодаря корректировки питания.

В случае, если мы ставим целью наращивание мышц пресса, то обращаемся к таким сложным упражнениям, как опускание прямых ног в положении лёжа, либо в висе подъем ног. Но, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то нет необходимости так себя изматывать. Достаточно начать регулярно выполнять более легкие упражнения.

Как правильно прорабатывать мышцы пресса и к чему стремиться

Помните, всего должно быть в меру. Во время выполнения большинства упражнений на пресс происходит массаж внутренних органов, это может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому, достаточно уделять приблизительно 15-30 минут в день. Существует возможность, внести упражнения на пресс в другие тренировки, к примеру, на ягодицы и ноги.

Также будет полезно стараться держать спину прямо, при этом втянув живот – постепенно мышцы пресса укрепятся, и талия станет значительно тоньше.

Тренировками на пресс слишком увлекаться тоже нежелательно. Не эстетично смотрится, когда у хрупкой девушки четко прорисовываются все 6 кубиков. Намного выгоднее и сексуальнее выглядит три вертикальные линии и горизонтальная полоска, отделяющая верхние два кубика.

Упражнения на пресс

Упражнение «Велосипед»

Знакомое нам с детства упражение, которое часто повторяли на разминках в садике является одним из наиболее действенным и эффективным. Оно прорабатывает все мышцы живота. Трудно и изнурительно, но обязательно должно быть включено в тренировку.

Техника выполнения

Лечь на пол, руки за голову в замок. Подтянуть левый локоть к правому колену. Повторить на другую сторону.

Количество повторений – 40 раз.

Подъем ног в висе

Проработать нижние мышцы живота можно на турнике. У данного упражнения существует две техники выполнения. Подъем прямых ног – для более продвинутых атлетов, переходить к нему можно уже после полного освоения подъема согнутых ног.

Техника выполнения

Крепко взяться руками за планка турника. Резким движение поднять обе согнутые ноги, стараться дотянуться коленями до груди. Задержаться в данном положении на максимально возможный период времени. Опустить ноги. 

Вакуум

Необычайно действенное и простое упражнение, которое гарантированно уберет с талии несколько сантиметров. Новичкам советуется выполнять в позиции лежа.

Техника выполнения

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки вдоль туловища, ступни находятся на полу. Во время мощного выдоха выгнать весь воздух из легких и втянуть живот с усилием. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время задержки можно совершать небольшие вдохи. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1 минуты.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднять ноги перпендикулярно полу, согнув в коленях. На выдох поднять торс, пытаясь достать ноги. Поясница от пола не отрывается. Рекомендуем начинать с 3х скручиваний, постепенно увеличивая до 30.

Планка 

Статичное упражнение, эффективно для укрепления всех мышц в целом. Основная цель – удерживать торс прямым максимально долго.

Техника выполнения

Лечь на живот. Приподняться на локтях и ступнях. Втянуть живот и подтянуть его к ребрам.  Важно следить за правильным положением туловища – ступни вместе, локти под плечами, ноги прямые, ягодицы напряжены. Поясница без прогибов – максимально плоская. 

Со временем возможно усложнение упражнения – стойка на вытянутых руках.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Для работы над мышцами пресса не обязательно иметь дома какой-то спортивный инвентарь или снаряды. Наиболее эффективные упражнения приведены выше, и как можно заметить, они не требуют дополнительного оборудования, только турник. Но если у вас имеется в наличии фитбол или же ролик – то это отличная возможность разнообразить тренировки, которую не имеет смысла упускать.

Фитбол

Каждое движение следует выполнять медленно и плавно. Со временем можно ввести утяжеление.

Плотно прижать фитбол спиной в районе изгиба поясницы. Ноги плотно упёрты в пол. Руки скрестить на груди. Опустить торс вниз, держа при этом шею неподвижной.

В момент ощущения натяжения мышц пресса – остановиться. На выдохе потянуть верхнюю часть туловища вверх, задействуя при этом мышцы пресса. Вдохнуть, вернуться в исходную позицию.

Количество повторов индивидуально. Начинать нужно с 5 раз.

Ролик

Существует мнение, что занятие с роликом высокоэффективны. Сейчас, на полках магазинов можно найти различные вариации этого снаряда. Но следует знать, что это упражнение эффективнее обычных скручиваний всего лишь на 27 процентов. А это не самый высокий показатель. Куда результативнее упражнение «велосипед».

Встать на колени, расположив ролик перед собой. Медленно прокатить колесом вперед, устремляясь за ним корпусом. В конечном положении, когда уже невозможно движение вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Что еще необходимо знать

Важно следить за положением поясницы и шеи, ведь неправильная техника выполнения упражнений на пресс может перегрузить их. Если после тренировки вы ощущаете болевые ощущения там, где они возникнуть не должны – упражнения выполнены с ошибками. Поработайте над своей техником. Немаловажно ориентироваться на свои ощущения и научиться получать удовольствие от процесса работы над собой.

Кроме красивого и подтянутого пресса, стоит уделить внимание и ягодицам. Вот комплекс домашних упражнений для красивых ягодиц.

Также приведенные выше упражнения уже представляют из себя тренировочную программу. Необходимо заниматься им три раза в неделю, они не отнимут много времени. Но работать необходимо до возникновения жжения в мышцах – и так в каждом упражнении. Через месяц регулярных тренировок любая девушка заметит изменения в себе. Если продержаться около 3х месяцев – то результаты будут грандиозны.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на турнике

Источник: http://fitnessvopros.com/onamag.ru/effektivnye-uprajneniya-dlya-pressa-dlya-zanyatii-doma



14 самых лучших и эффективных упражнений для пресса

Работая комплексно, вы достигнете равномерности в приложении ваших усилий, что поможет вам получить идеальную фигуру. Кроме того, чем больше мышечных групп задействуется в процессе занятий, тем большее число калорий вы теряете. На место сгоревшего жира придет мускулатура: это именно то, что вам нужно.

Некоторые из используемых нами приемов требуют гантелей небольшого или среднего веса. Этим гимнастическим инвентарем лучше всего обзавестись заранее. Впрочем, если по каким-то причинам гантели вам недоступны, можно обойтись пластиковым бутылками, наполненными водой, песком или камешками.

Можете быть уверены: тщательно и регулярно выполняя нашу программу из четырнадцати упражнений, вы добьетесь не только красивого пресса, но и великолепной выносливости!

Сгибаемся в сторону

Выставляем над головой руку с зажатой в ней гантелью. Поворачиваем голову и смотрим на утяжелитель, изгибая туловище в противоположную сторону. Нога и туловище должны оставаться в одной плоскости. Возвращаемся в исходное положение и повторяем нашу процедуру, пока не утомимся.

Подъем с поворотом

Ставим ноги немногим шире плеч. Сжимаем в руках утяжелитель и наполовину приседаем. Приподнимаем локти и направляем их в стороны. Снова становимся вертикально, поднимаем ногу слева к груди и касаемся коленной чашечкой локтевого сгиба справа. Повторяем практику с другой парой рука-нога.

Боковая стойка

Ложимся на пол и поднимаемся на локте. Он должен приходится прямо под плечом, предплечье и запястье должны образовывать прямой угол. Заводим противоположную руку за голову. Поднимаем и сгибаем верхнюю ногу, стараясь подвести коленную чашечку к локтевому сгибу. Находимся в этой стойке тридцать секунд, затем повторяем упражнение с другой стороны.

Складной нож

Ложимся на спину, стараясь, чтобы ноги были направлены вертикально вверх. Опускаем немного нижние конечности и приподнимаем за головой обе руки (как на верхнем фото). Сгибаем колени и подводим их к туловищу, обхватив суставы руками. Чтобы усложнить себе задачу, используйте утяжелитель.

Колено к локтю

Занимаем стойку как для отжимания. Ладони должны быть направлены вперед, руки упираются в пол прямо под плечами. Тело образует с ногами неразрывную прямую.

Сохраняя стойку на руках, поднимаем ногу справа, опускаем к полу правое бедро и касаемся коленной чашечкой левого локтевого сгиба. Находимся в этой позиции на три счета.

Возвращаемся в начальную стойку, и повторяем физкультурный прием в зеркальном отражении.

Медведь лезет в гору

Становимся на четвереньки, выпрямляем спину. Приподнимаем колени, чтобы они зависли над полом и фиксируем эту начальную позицию. Правым коленом касаемся локтя справа, быстро возвращаемся в начальное положение и подводим ногу слева к локтевому суставу с этой же стороны. Ползем в гору по-медвежьи в течение шестидесяти секунд.

Капельки

Продолжаем выполнять самые лучшие упражнения для пресса – пришла очередь «капелек». Ложимся на спину, приподнимаем ноги и туловище, чуть согнув колени. Балансируем на копчике и бедрах, берем легкий вес и подводим его правой рукой под бедром справа, передаем вес из одной руки в другую, повторяем операцию с весом на другой стороне. Выполняем процедуру в течение полуминуты.

Ножницы

Как и в прошлом упражнении, балансируем на бедрах и копчике. Ноги вытягиваем прямо перед собой, а руки поднимаем вверх, в форме латинской буквы «V». Сохраняем это положение на пять счетов, а затем поочередно касаемся руками пальцев ноги (делаем это крест-накрест).

Вверх-вниз

Становимся в стойку для отжимания. Ладони должны быть чуть шире плеч. Поднимаем левую ногу и касаемся ею локтя с той же стороны, находимся в этой стойке на три счета. Теперь опускаем голову и туловище вниз, а ногу резко выбрасываем вверх. Ждем еще три счета. Возвращаемся в исходное положение, делаем еще четыре повторения и переключаемся на другую сторону.

Изгиб с гантелей

Берем в руку гантель среднего веса (3-4 кг) и становимся вертикально. Немного сгибаем ноги. Руку справа мы помещаем на бедро, а левую с утяжелителем заводим за голову. Нагибаемся в правую сторону, затем качаемся обратно влево, постаравшись прогнуться поглубже. Повторяем процедуру с другой рукой.

Дровосек

Берем в руки тяжелую гантель, помещаем ее под подбородком и приседаем на полусогнутых ногах (стартовая позиция). Выпрямляемся и вытягиваем руки с утяжелителем высоко над головой. Из этого положения делаем глубокое закручивающее движение в правую сторону. Снова возвращаемся в стартовую позицию. Повторяем упражнение, делая выпад влево.

Прямая

И снова мы занимаем позицию для отжимания. Опираемся на кисти, выставив их прямо перед собой (они должны образовывать с предплечьями прямые углы и быть ориентированы по направлению тела). Поднимаем голень слева вверх примерно на 25-30 сантиметров, держим ее на весу четверть минуты. Возвращаемся в исходное положение, ждем пятнадцать секунд и проделываем ту же манипуляцию с другой ногой.

Полая скала

Ложимся на пол, вытягиваем руки вверх, прижимая внутреннюю поверхность локтей к голове. Поднимаем туловище и отрываем ноги от пола – мы снова находим баланс на нашем кобчике. Наше тело должно быть похоже на изогнутый банан. Начинаем качаться вперед-назад – делаем это в течение тридцати секунд.

Велосипед

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела – пальцы устремлены к пяткам, ладони направлены вниз. Отрываем плечи от пола и быстро касаемся локтем противоположного, немного приподнятого колена. Меняя стороны, выполняем процедуру в быстром темпе в течение тридцати секунд.

Благодарим вас за совместную тренировку! Было трудно, но оно того стоило. Выполнив наши самые лучшие упражнения для пресса, вы превратили в красоту щедрую порцию калорий!

Лучшие упражнения на пресс — видео от Елены Силки

Источник: https://ya-krasotka.com/1147669024529975576/14-samyh-luchshih-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pressa/



Упражнения на скамье для пресса — комплекс упражнений видео

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере.

Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно.

Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Сильные мышцы спины помогают поддерживать позвоночник, отчего осанка становится правильной и красивой. Также крепкий мышечный корсет для позвоночника – залог его здоровья.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

  • во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
  • вдох нужно делать при сгибании, а выдох — при разгибании;
  • подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея — это продолжение линии позвоночника;
  • не стоит спешить;
  • чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

  • займите исходное положение;
  • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
  • отпустите ее назад.

Запомните: поясница и таз не принимают никакого участия в указанном упражнении!

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Велосипед

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

  • ложитесь на скамью для пресса;
  • хватаем руками упор для ног;
  • поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде «крутим педали».

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Подъем ног

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

  • ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
  • надежно закрепите руки над головой;
  • поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
  • опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях;
  • поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 — согнутых.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

  • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи — это уменьшает эффективность упражнения;
  • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
  • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
  • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Как правильно выбрать тренажер

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Читайте так же:  Упражнения для мимики лица

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/training/na-skame.html



Упражнения на полу для пресса: руководство для начинающих

Наверное, я уже успела зарекомендовать себя как не особо ярую почитательницу спорта, поэтому сегодня я хочу реабилитироваться. Признаюсь, единственное, что мне нравится выполнять в моей бесхитростной зарядке, – это упражнения для живота.

Возможно, потому, что от них я получаю наибольший эффект: весь оставшийся день ощущаю приятный тонус мышц, невооруженным глазом уже вижу уменьшение дряблости, да и еды в напряженный живот влезает меньше.

Поэтому сегодня мой рассказ пойдет про пресс для новичков.

Долгая дорога к кубикам

Оказывается, пресловутые кубики есть у каждого. Поэтому, если кто-то усиленно качает пресс на полу, но не видит рельефа – не стоит отчаиваться.

Дело в том, что мышцы становятся заметными только при почти полном отсутствии жировой прослойки, то есть фактически – при худобе. До тех пор, пока вы не похудеете, ваши крепкие кубики будут мирно покоиться под слоем жирка.

Поэтому мнение, что качая пресс, можно и укрепить мышцы живота, и похудеть в талии, ошибочно. Сами по себе упражнения на пресс на полу к снижению веса не приводят.

Техника пресса для новичков

В свое время я нашла несколько программ, содержащих упражнения на пресс для начинающих, и все они были разными. Однако в двух случаях то ли подача оказалась более убедительной, то ли картинки более наглядными, но я выбрала именно эти комплексы, объединив их в один.

Моя сегодняшняя программа состоит из 7 шагов, и это довольно простые упражнения, которые я осилила даже с нулевой подготовкой.

Лежа на спине (пальцы рук за головой, локти на полу) медленно поднимаем верхнюю часть туловища, держа корпус прямым. Вверху траектории останавливаемся и опускаемся вниз, не укладываясь на пол, а держа корпус все время на весу. Всего 10 повторений.

Из того же положения подтягиваем ноги к груди, отрывая от поверхности и ягодицы, затем опускаем обратно, не доводя до соприкосновения с полом. Следует повторить 10 раз. Качать так пресс для новичков будет непросто, и если сразу не удается выполнять упражнения на весу, то поначалу допускается касание пола между повторами.

Лежим на спине с согнутыми ногами, руки за головой. Голень левой ноги закидываем на колено правой. Поднимаем правое плечо, не отрывая от поверхности левое. Получается, что мы качаем пресс на полу только правой половиной тела. Затем нога меняется, и движение повторяется для левого плеча. Всего 10 повторов для каждого плеча.

  1. Обратное диагональное скручивание

Снова ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги и опускаем их коленями на пол по правую сторону от тела (лопатки остаются на месте), затем снова поднимаем и опускаем уже влево. Повторяем 10 раз.

Это упражнение на пресс – скручивания на полу в разные стороны – очень помогает подтянуть косые мышцы, которые формируют красивый изгиб талии, поэтому для девушек оно важнее, чем для стремящихся к кубикам мужчин.

И это, и следующее упражнения на пресс для начинающих могут показаться простыми, но выдержать их на первых порах нелегко.

Следует принять упор так, будто мы собираемся отжиматься от пола, только опираясь на локти и пальцы ног. Тело должно оставаться прямым, как струнка, ягодицы не выпячиваем, лицо смотрит вниз.

В таком положении нужно задержаться столько, сколько выдержите, и с минутным перерывом повторить упражнение еще 2 раза.

Важно!

Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только на боку: упор принимается на одном локте и внешней стороне нижней стопы, вторая рука на поясе. Снова тело вытянуто в прямую линию, бедра не прогибаются ни вниз, ни вверх.

Для этого упражнения понадобится гантель или просто в меру тяжелый, удобный для захвата предмет. Стоя на полу, берем гантель в одну руку, пальцы второй руки закладываем за голову, ноги на ширине плеч.

Наклоняемся телом вправо и влево, не меняя положения бедер. Наклоны необходимо делать как можно глубже, сосредотачиваясь на подъемах: их нужно выполнять посредством мышц живота.

Повторяем по 10 раз для гантели в одной руке и в другой.

Типичные ошибки начинающих

Не зная определенных нюансов, вы можете качать пресс на полу до посинения, не наблюдая особого эффекта. Ведь если выполнять эти простые упражнения бездумно, они будут постольку поскольку тренировать разные группы мышц, но только не пресс. Итак, основные ошибки новичков.

Ошибка №1. Тренировка с расслабленными мышцами

Начинающие зачастую не знают, что любое упражнение на пресс, скручивания на полу или просто стойка, следует выполнять с постоянно напряженными мышцами живота. Я, к примеру, раньше вообще не ощущала эти мышцы, не говоря уже о том, чтобы пытаться их напрягать.

Но однажды в сети мне попалось чудесное упражнение, которое рекомендуют делать для разогрева перед тренировкой мышц живота. Выполняется оно, как и упражнения на пресс, лежа на полу. Нужно освободить легкие от воздуха и втянуть живот насколько возможно. Остановить ненадолго дыхание, а затем вдохнуть, расслабляя пресс, и снова задержать дыхание.

И так несколько раз. Очень просто, но позволяет почувствовать мышцы пресса.

Ошибка №2. Подключение других мышц

Это, наверное, самая грубая ошибка, которую совершают все начинающие. Качать пресс – для новичков часто означает любой ценой сделать требуемое количество повторений. Однако они забывают о главном: упражнения будут эффективными только тогда, когда их выполняют именно за счет мышц живота.

Об этом почему-то никто не думает, подключая спину, ноги и даже руки. На самом деле при правильной технике все это должно отдыхать, а скручивать и раскручивать тело должен только пресс. Если вы сделаете меньше повторений при правильной технике, это принесет больше пользы, чем сотня движений, выполненных не теми мышцами.

Ошибка №3. Редкие занятия

Брать абонемент выходного дня в спортзал, чтобы подкачать пресс, – малоэффективно. Я называю такие абонементы не спортом, а выходом в свет. Как минимум четыре раза в неделю нужно выделять хотя бы 15 минут на занятия.

Специалисты по бодибилдингу считают, что если целью стоит качать пресс «на массу», то есть когда нужен именно красивый рельеф живота, то должно выполняться малое количество повторений (обычно 10–15) в несколько подходов.

Тренированные таким образом мышцы нуждаются после проработки в восстановлении для того, чтобы сошли отеки, и следующая тренировка была более эффективной. А восстанавливаются мышцы 48 часов – отсюда и рекомендация качать пресс через день.

Но не реже.

Вот в такой трактат вылилось мое желание рассказать про упражнения на пресс для начинающих.

Если вы думаете, что главное – худоба, а то, что затянуто под поясом платья – не так уж и важно, то задумайтесь, какая девушка вызвала бы у вас больше симпатии: полненькая, но с крепкой натренированной талией, или тощая, но с выпирающим от каждого глотка животом. Лично мне – первая. Поэтому я продолжаю двигаться намеченным курсом, а всем читателям блога hudeem-10kg.ru желаю целеустремленности и эффективных тренировок!

p.s. Уж простите, люблю прикольные картинки

Источник: http://fitnessvopros.com/hudeem-10kg.ru/press-dlya-novichkov-uprazhneniya-na-polu/



Упражнение книжка на пресс: техника выполнения, видео

Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

  • Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
  • При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
  • Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Инструкция по выполнению упражнения «книжка» (видео)

Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.

Сложный вариант «книжки»

Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике.

Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей.

Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Облегченный вариант «книжки»

Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

Советы по правильному выполнению

  1. При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.

  2. Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.

  3. Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.

Неточности при выполнении «книжки»

Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:

  • Не надо сгибать ноги при подымании. Они остаются всегда выпрямленными.
  • Эффективность от тренировок снижается, если при поднимании торса и всех конечностей округлять хоть немного спину. Она должна оставаться всегда выпрямленной.
  • Резко принимать назад исходное положение нежелательно. Плавный подъем должен завершаться и медленным переходом в первоначальную позу.
  • Быстрый темп тренировки не принесет большого эффекта. Лучше прорабатывать мышечные ткани неспешно.

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya/uprazhnenie-knizhka-na-press.html

Упражнение стойка для пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *