Упражнение тяга мертвая тяга

Мёртвая тяга (румынская тяга): правильная техника выполнения упражнения

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Мертвая тяга — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу, но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Это упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым упражнением, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Рассмотрим упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения задействованы:

• бицепсы бедра;
• ягодицы;
• мышцы-разгибатели спины.

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

Варианты выполнения мертвой тяги

Мертвую тягу можно выполнять со штангой или с гантелями.

Мертвая тяга со штангой

Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести ее гриф вдоль ног, не вынося его вперед, работать будут в первую очередь ягодицы и бицепсы бедер.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги: кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.

Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным вариантом мертвой тяги.

Также тяга с гантелями отличается тем, что дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов: прямой, обратный и разнонаправленный, или разнохват. Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным.

Какой из этих вариантов предпочесть — по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

В верхней точке корпус можно распрямлять полностью или оставлять чуть наклоненным вперед. Во втором варианте целевые мышцы будут нагружены постоянно в течение всего подхода, в то время как в первом в момент разгибания корпуса они будут получать кратковременный отдых.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения мертвой тяги с использованием в качестве отягощения штанги:

• Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
• Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
• Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены.

Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам.

Для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Рекомендации

1) Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.

2) Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.

3) После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.

4) Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.

5) Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

• Округление спины и плеч: во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает.
• Самая распространённая ошибка – изменение положения ног. Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов.
• Выполнение упражнения в малой амплитуде: опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц).
• Не следует использовать разнохват. Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья.
• Использование чрезмерно больших весов: в этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать упражнение с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц, чем выполнять его с максимально тяжелой штангой или гантелями, но в неправильной технике.

Интересные факты

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках.

С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Выводы

Итак, мертвая тяга — это эффективнейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Для того, чтобы добиться хороших результатов от тренировок, необходимо:

• определиться с целями — для проработки ног нужно использовать один вариант упражнения, для проработки спины — другой (но вообще для спины лучше подойдет становая тяга);
• сохранять прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения и не использовать чрезмерно большие веса, чтобы не повредить спину;
• сохранять ноги практически прямыми даже тогда, когда штанга или гантели опущены вниз — если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга;
• следить за амплитудой движений: она должна быть близка к максимальной, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц или ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины — максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
• выполнять упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Видео

Смотрим, как правильно делать мёртвую тягу на прямых ногах:

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/mjortvaya-tyaga-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya.html

Мертвая тяга: видео и фото упражнения

Становая тяга на прямых ногах рассчитана на акцентированное развитие мышц задней области бедер и укрепление спины. Упражнение трудно тем, что необходимо постоянно контролировать спину избегая кругления.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд, навесив на него диски.
2. Подойдите к штанге, установите стопы на ширине бедер и параллельно друг другу.
3. Наклонитесь вперед, присев и отводя таз назад. При этом спину удерживайте прогнутой.
4. Возьмитесь за гриф закрытым  хватом шире плеч.
5. Поднимите штангу и встаньте держа снаряд на вытянутых руках.
6. Колени держите мягкими, чуть согнутыми.

Движение:

1. На вдохе медленно, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице опускайте гриф параллельно выпрямленным ногам настолько низко, насколько позволяет вам ваша растяжка.
2. Таз не уводите сильно назад и не делайте присед. Держите колени практически прямыми.
3. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чтобы прочувствовать растяжение мышц бедра.
4. Выдохнув, поднимите снаряд сосредоточенным усилием спинных мышц выпрямив корпус немного не доходя до вертикали, чтобы не отпустить напряжение из целевых мышц.
5. На выдохе медленно возвратитесь в вертикальное положение.

Внимание! 

• Избегайте округления спины. Для этого не берите большие веса и не наклоняйтесь слишком низко.
• Держите колени мягкими, но не сгибайте их при движении вниз, так как это сместит нагрузку на ягодицы. Но и не выпрямляйте их до конца, чтобы не травмировать суставы.
• Не отклоненяйте корпус назад. Это разрушительно действует на позвонок и ухудшает устойчивость.
• Не отводите сильно таз назад, чтобы не сместить акцент со спины и бедер на ягодицы.

Рекомендации! 

• При  первом знакомстве с мертвой тягой начните работу с пустым грифом. Большие веса в этом упражнении опасны для позвоночника.
• Не наклоняйте корпус ниже параллели с полом – такой амплитуды обычно достаточно, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах. Наклон ниже заставит вас круглить спину и подвергнет чрезмерным нагрузкам позвоночный столб.
• Держите голову в линию с позвонком, это помогает лучше стабилизировать корпус и сохранять спину прямой.
• Если есть возможность, то лучше начинайте упражнение с подставки, чтобы не горбить спину при чрезмерном наклоне.

Варианты выполнения

• Румынская становая тяга. Очень часто люди путают мертвую тягу на прямых ногах с румынской. На самом деле они очень похожи, но румынская тяга больше воздействует на ягодицы и заднюю часть бедра, в то время как мертвая тяга задействует спину и в меньшей степени ягодицы. Главное отличие румынской тяги от мертвой состоит в том, что в первом случае нужно отводить таз максимально назад и сгибать колени больше, чем это нужно для мертвой тяги. Мертвая тяга больше походит на наклоны вперед, как в упражнении «Гуд монинги».

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

• Разгибатели спины;
• Квадратная мышца поясницы;
• Большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Особенности  упражнения

1. В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
2. Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

Противопоказания к выполнению

С особой осторожностью это упражнение рекомендуется использовать спортсменам, имеющим травмы спины. Учтите: упражнение дает значительную нагрузку на эту область.

Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить  «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость»  упражнения все же остается высокой.

В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

Нюансы выполнения

• Хотя этот вариант упражнения именуется «мертвой тягой на прямых ногах», понимать это в буквальном смысле не стоит – небольшое сгибание в коленном суставе все же должно присутствовать, поскольку это облегчает удержание спины в прямом положении и снижает нагрузку на колено. Но помните: угол сгиба должен быть минимален (до 3°) и фиксирован по всей траектории движения. В противном случае упражнение по биомеханике будет больше походить на румынскую тягу.
• В отличие от классической становой тяги, где снаряд «прокатывают» по ногам, в этой разновидности упражнения гриф должен «ходить» вдоль поверхности бедер. Однако и вперед «выносить» его нельзя – это повышает нагрузку на спину.
• Поскольку ноги при выполнении мертвой тяги согнуты под минимальным углом, вам придется демонстрировать в упражнении незаурядную растяжку. Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон, начните освоение движения в «усеченной» амплитуде – опускайте гриф до высоты колена. По мере прогресса, увеличивайте глубину движения.

Рекомендации

• Перед освоением упражнения рекомендуется уделить внимание гибкости мускулатуры задней поверхности бедра мышц, которая потенциально ограничивают размах движения.
• Выполнению упражнения должен предшествовать качественный разогрев и растяжка задней части бедер и икроножных мышц.
• На протяжении всего упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Это помогает лучше контролировать положение спины и уменьшить тенденцию к ее округлению.
• Для выполнения упражнения лучше использовать силовую раму или плинты, поскольку «взятие» снаряда с пола задействует спину, то есть упражнение становится подобным классической становой тяге.
• Ноги должны быть выключены из работы, но оставаться изометрически напряженными.
• Соблюдайте классический принцип дыхания: усилие совершается на выдохе, расслабление – на вдохе.

Включение в программу

В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка  его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

Как повысить эффективность

Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.

Карта мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/mertvaya-tyaga-na-pryamyh-nogah.html

Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги».  Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

• Нагрузка на ягодичные мышцы.
• Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
• Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Профессионалы советуют:

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Видео от автора блога https://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Источник: https://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/mertvaya-stanovaya-tyaga

Мертвая тяга: техника выполнения, анатомия и примечания

Мертвая тяга – вариант становой тяги. Его главное отличие от классической тяги состоит в том, что ноги все время остаются неподвижными. Движение происходит исключительно за счет спины. Поэтому упражнение часто называют «тягой на прямых ногах». Есть у него и третье название – румынская тяга. Здесь, видимо, роль сыграли корни упражнения и выдающиеся успехи румынских тяжелоатлетов.

Общие сведения

Упражнение предназначено для тренировки бицепса бедра. Оно относится к базовым и считается тяжелым, однако не рекомендуется выполнять мертвую тягу в силовом стиле.

Комплекс задействует много суставов и мышечных групп, но положение тела, в котором атлет его выполняет, создает сильную нагрузку на позвоночник.

Базовых упражнений, которые требуют особой осторожности, немного, и одно из них – мертвая тяга. Техника выполнения должна быть максимально подконтрольной.

Функциональность упражнения

Тяга не только формирует правильный бицепс бедра, но и хорошо укрепляет эту мышечную группу. В результате при приседаниях со штангой и других упражнениях, выполняющихся стоя, атлет чувствует себя более уверенно.

Важен также тот факт, что упражнение не нагружает коленный сустав – нагрузка распределяется между мускулами ног.

Это происходит благодаря тому, что бицепс бедра очень эффективно стабилизирует колено, подобно тому, как пресс стабилизирует позвоночник.

Работа мышц и суставов

Мертвая становая тяга, техника выполнения которой требует высокой концентрации, задействует несколько мускульных групп.

Основную работу выполняет бицепс бедра, но часть нагрузки получают также разгибатели спины и икроножные мышцы. Именно поэтому вес снаряда должен позволять спортсмену максимально контролировать каждое движение.

Если же этого не происходит, часть нагрузки будет уходить на другие мускулы и позвоночник, что совершенно ни к чему.

Сустав немного отдыхает, когда спортсмен, зафиксировав нагрузку на мускулах, слегка сгибает колени. Нагрузка не должна уходить из мышц в суставы. Этот базовый для бодибилдинга закон особенно важен в таком упражнении, как мертвая тяга.

Техника выполнения не так уж и сложна, главное — соблюдать все правила.

Техника выполнения мертвой тяги

Первым делом нужно занять исходное положение – подойти к снаряду и поставить ноги чуть уже плеч (можно стать на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения). Затем слегка согнуть ноги и, нагнувшись вниз, взять в руки штангу. Хват должен быть немного шире плеч.

Опускаясь вниз, таз можно отводить назад для поддержки равновесия. Пришло время осуществить подъем. Делать его нужно плавно, контролируя ровное положение спины. Не стоит выпрямляться полностью, чтобы нагрузка не ушла на суставы. Вот в принципе и все. Осталось лишь повторить движение 10-15 раз.

Количество подходов, как всегда, колеблется от 3 до 5.

Примечания

Техника выполнения мертвой тяги проста, но она имеет некоторые нюансы, несоблюдение которых может привести к травме или просто отсутствию результата. Разберем каждый из них:

1. Во время выполнения упражнения стоит следить за неизменным положением ног. Они должны быть лишь слегка согнутыми для предотвращения перегрузки коленного сустава. Наклоны вниз осуществляются только спиной. Отводить таз назад можно, но это не должно сказываться на изгибе ног.
2. Чтобы нагрузку брал на себя бицепс бедра, а не мускулы спины, ноги должны быть уже плеч.
3. Штангу стоит опускать вниз максимально подконтрольно. Ни в коем случае нельзя делать рывков и «ронять» ее.
4. Гриф не должен скользить по ногам, ведь это не классическая становая тяга, а мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что гриф идет свободно.
5. Голова все время должна смотреть вперед. Не нужно опускать ее и кривить спину. Как следствие, лопатки нужно свести.
6. Хват может быть как прямым, так и обратным, и даже комбинированным. Здесь все зависит от личного удобства и привычек спортсмена.

Мертвая тяга для девушек. Техника выполнения

Данное упражнение пользуется особой популярностью у девушек. Все дело в том, что оно прорабатывает мускулы, которые представительницы слабого пола очень любят. В бодибилдинге многие упражнения являются универсальными для женщин и мужчин.

К таковым упражнениям относится и мертвая тяга. Техника выполнения для женщин не отличается от мужской методики. Можно лишь отметить, что женщины часто предпочитают вместо штанги использовать гантели. В таком случае нужно следить, чтобы руки не расшатывались.

Что касается хвата, то он также зависит от личных пожеланий.

Анатомические особенности

Данное упражнение отлично подходит для проработки бицепса бедра и вообще всей задней части ног. В тяге косвенно участвуют длинные мышцы спины, поэтому не лишним будет после его выполнения приступить к такому упражнению, как гиперэкстензия.

Лучше всего подойдет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра очень важен не только для красоты, но и для силы ног. Он участвует в стабилизации тела при выполнении каких-либо других упражнений стоя.

Поэтому мертвая тяга должна входить в арсенал всех спортсменов, которые хотят себе сильные ноги.

Коленный сустав нагружается, но при правильном, осмысленном движении он не перегрузится. Ровная спина и взгляд, устремленный вперед, позволят снять нагрузку с позвоночника, который и без того часто работает.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что для тех, кто желает иметь сильные и хорошо развитые ноги, отлично подойдет мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения вполне постижима даже для новичков. Главное — не забывать про меры предосторожности.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/235863/mertvaya-tyaga-tehnika-vyipolneniya-anatomiya-i-primechaniya

Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.

Мертвая тяга на прямых ногах как и стандартная становая тяга, относится к базовым упражнениям, нагружающим несколько мышечных групп, а именно мышцы бедер и спины. Однако данные упражнения существенно отличаются.

Во-первых, в исходном положении, в отличии от становой тяги, снаряд пребывает не на полу, а удерживается руками, в положении стоя, с прямой спиной.

Во-вторых, в нижней точке  снаряд (штанга или гантели) не дотрагивается до поверхности пола.

Многие начинающие атлеты, судя по названию этого упражнения, думают, что его необходимо выполнять на полностью прямых ногах, однако это не в полной мере так.

Мало у кого растяжка и гибкость позволит выполнит данное упражнение с максимально выпрямленными коленными суставами.

На самом деле допускается выполнение с чуть согнутыми коленями, однако необходимо держать их во время подхода в зафиксированном положении.

Как и в приседаниях, во время опускания вниз, необходимо отводить тазобедренный сустав назад.  Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бедра, а также спины.

Уровень сложности: средний;

Работающие мышцы

Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также  приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.

Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:

1. Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе.

   Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
• Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
• Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
• Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
• Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
• Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте  12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
• Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
• Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
• Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.

Варианты:

1. Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:

Источник: https://fitnessvopros.com/power-body.ru/tyaga-na-pryamyih-nogah/

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам.

Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база.

И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние.

Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет.

Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база.

Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек.

Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/mertvaja-tjaga.html

Мертвая тяга

Мертвая тяга является изолирующим упражнением для более глубокой и качественной проработки длинных мышц спины. Это упражнение классифицируется в составе упражнений типа становая тяга на прямых ногах. Внешне это упражнение сильно напоминает румынскую тягу, отличаясь от последнего лишь некоторыми деталями. Но, как и всегда, вся суть в мелочах.

Мертвая тяга прокачивает длинные мышцы спины, а румынская тяга бицепс бедра. Казалось бы, эти два упражнения внешне практически идентичны, но нагрузку получают совершенно разные мышечные группы. Правда, коленный сустав все равно желательно совсем чуть-чуть согнуть, ровно до тех пор, пока дальнейшее сгибание колен не станет причиной ухода нагрузки из длинных мышц в бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Мертвая тяга целенаправленно концентрирует всю нагрузку в длинных мышцах спины, но при этом, все равно дополнительную нагрузку получают руки и плечи.

Но, поскольку последние являются маленькими мышечными группами, то мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов.

Наоборот, это упражнение, как правило, используют или для «добивки» мышц, или как способ потренировать мышцы при травмах, с наименьшим риском усугубить ситуацию.

Мертвая тяга нагружает ряд суставов, это колени, о которых уже шла речь выше, поясница, но, что самое главное, при неправильной технике, нагрузку получает позвоночник. Именно небезопасное положение позвоночника и вынуждает использовать небольшие веса во время выполнения этого упражнения.

Мертвая тяга – схема

1) Поставьте ноги узко, сводя колени, при этом носки должны быть перпендикулярны друг другу и смотреть вперед.

2) Что бы обезопасить колени, немного присядьте, сгибая их, но не переборщите, что бы мертвая тяга не превратилась в румынскую.

4) В нижней точке постарайтесь почувствовать, как вес штанги оттягивает Ваши мышцы, а затем плавно встаньте в исходное положение.

Мертвая тяга — примечания

1) Вдыхать воздух необходимо во время сгибания корпуса вниз, а выдыхать, вставая в исходное положение.

2) Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего движения, иначе нагрузка падет на позвоночник, что, соответственно, может стать причиной травм.

4) Очень четко зафиксируйте ноги, что бы они совершенно никак не участвовали в упражнении. Единственная нагрузка, которую должны получать мышцы ног – это нагрузка, которую Вы переложили на них с коленного сустава.

Анатомия

Длинные мышцы спины являются большими мышцами, которые требуют от атлета отдачи во время их тренировки.

Вам понадобится выполнять сложные базовые упражнения и использовать эффективную диету, что бы у организма были строительные материалы для заживления белковых соединений.

Но для того, что бы накачать спину, необходимо разнообразить свои тренировки, и сделать это Вам поможет мертвая тяга.

Суставы, которые участвуют в этом упражнение, как правило, неизбежно получают большой объем нагрузок, особенно в том случае, если Вы используете программу тренировок для набора массы.

Поэтому мертвая тяга и не предполагает использование больших тренировочных весов, гонитесь за весом в приседаниях со штангой, а это упражнение выполняйте для более детальной и качественной проработки длинных мышцы спины.

Другие упражнения

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/miortvaea

Мёртвая тяга: техника выполнения для девушек

Мёртвая тяга для девушек — это упражнение, которое не только заставляет сокращаться ягодичные мышцы, но и хорошо их растягивает. Есть классическая тяга, но вы же не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому существует немножко измененная техника.

И хотя она называется мертвая тяга на прямых ногах, выполнять это упражнение надо так, чтобы ноги все время были согнуты. Они, как и в предыдущих упражнениях, должны постоянно испытывать напряжение.

Более того, в нижней точке движения колени должны быть даже больше согнуты, чем в верхней точке.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Техника выполнения

1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.

3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении.

Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц.

И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне.

Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону.

Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений.

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться.

Внимание!

Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать.

Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/myortvaya-tyaga-tehnika-dlya-devushek/

Мертвая тяга для девушек: специфика и техника упражнения

Fitnessgod  //  28.09.2015  //  Фитнес

Мертвая, или румынская становая тяга – это одно из ключевых базовых упражнений, которое отлично тренирует бицепсы бедер (заднюю их поверхность).

Несмотря на сложившиеся стереотипы, которые при словах «штанга» и «тяга» рисуют нам перед глазами картинки здоровых мужиков с грифами полными «блинов», мертвая тяга для девушек уже давно не новинка. И здесь нет ничего странного – ведь это упражнение отлично развивает мышцы ягодиц.

В этой статье мы постараемся раскрыть некоторые аспекты тренировки с мертвой тягой для девушек и рассказать о положительных эффектах таких занятий.

Преступая к занятиям по румынской становой тяге вы должны понимать что это упражнение достаточно сложное и даже немного опасное. Поэтому вам надо запомнить несколько правил для исполнения подобных упражнений:

• Обувь должна быть с плоской широкой подошвой, плотно облегать ногу, она необязательно должна быть спортивной, но удобной и практичной;
• Первые тренировки рекомендуется делать с пустым грифом, исключительно для освоения техники;
• Штангу нужно брать одинаковым хватом. «Разнохват» не рекомендуется, поскольку создает дополнительные сложности при исполнении упражнения;

Техника исполнения мертвой тяги

Предлагаем рассмотреть последовательность исполнения данного упражнения поэтапно:

• Подойти к грифу, лежащему на полу или поставленному на небольшое возвышение (до 15 см.) для удобности. Тело наклонено вперед, а носки слегка раздвинутые. Гриф держим не слишком напряженными руками сверху. Ноги стараемся держать прямо.
• Делаем глубокий вдох и выпрямляем спину . При этом поясница остается прогнутой. По окончании этого движения сделать выдох.
• Возвращаемся в исходное положение. При этом следует помнить, что спину надо всегда держать ровной во избежание ее повреждения.

Особое внимание стоит обратить на работу таза: при наклоне туловища его нужно сместить назад, а при выпрямлении тела — подать вперед. Благодаря этому создается дополнительное стимулирование ягодичных мышц

Это упражнение можно исполнять не только со штангой, но и с гантелями. Такой способ считается облегченным вариантом классической мертвой тяги, описанной выше. При этом техника исполнение остается такой же.

Для безопасного выполнения этого упражнения хотелось бы также детально рассказать о том, как делать его нельзя.

Классическим примером плохой стойки для этого упражнения считается ситуация когда спина круглая, голова опущена вниз, а плечи не отведены назад.

При такой стойке вся нагрузка припадает на нижнюю часть спины, а энергия ног фактически не используется. Такое исполнение этого упражнения не только неэффективное, но и опасное.

На этом фото продемонстрировано неправильное положение атлета для выполнения мертвой тяги

Итоги

Таким образом, мертвая тяга для девушек – однозначно не самое легкое упражнение, однако, при правильном и систематичном его выполнении, Ваши ягодицы и задняя поверхность бедер обретут желанные формы намного быстрее, чем после любых других упражнений.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessly.ru/mertvaya-tyaga-dlya-devushek/

Румынская становая тяга на прямых ногах — техника выполнения

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: «румынский подъем» и «тяга на прямых ногах».

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения

Штанга лежит на полу

1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Штанга лежит на упорах

1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга на прямых ногах в машине Смита

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Мертвые тяги с гантелями

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание — это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Румынская тяга на одной ноге

1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

• Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
• Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
• Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
• Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
• Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь — эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто «каменным», а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitness-body.ru/bodybuilding/workout/rumynskaya-tyaga.html

Мертвая тяга — Совет ON

Мертвая тяга на прямых ногах – одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек, причем каждый использует варианты этого упражнения для достижения собственных целей.

Мужчины больше делают акцент на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту его выполнения, оно достаточно травмоопасно для позвоночника.

Поэтому давайте изучим технику и разберем возможные ошибки при проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.

Показания и противопоказания

Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас.

Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают ягодичные, мышцы задней и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и широчайшая мышца спины и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях выполнять упражнение не рекомендуется. А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.

В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.

Техника выполнения мертвой тяги

Опытные тренеры рекомендуют

Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».

Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах. Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.

Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо»), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.

Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.

• Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
• Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
• В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
• Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.
• Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
• Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
• При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.

Общие принципы

1. Несмотря на название, не разгибайте ноги в коленных суставах до конца, иначе сильная нагрузка приведет к травме коленей.
2. Сохраняйте плавность как при подъеме штанги, так и при ее опускании.
3. Движение вниз должно быть медленным, вверх – побыстрее (но не рывком).
4. Задерживайтесь в нижней точке амплитуды, в верхней – не отдыхайте.

5. Гриф штанги должен как-бы скользить по передней поверхности ног, т.е. расстояние между грифом и ногами должно быть минимальным. Недопустимо отставлять штангу вперед из-за большого риска получения травмы.
6. Как и при других силовых упражнениях, выдох делается в конце максимальной нагрузки, в данном случае – в конце подъема.

7. Во избежание травмы спины не округляйте поясницу, держите спину ровно, сведя лопатки. В сущности, глубина наклона и определяется вашей возможностью держать поясницу прогнутой: как только захочется округлить спину, заканчивайте наклон.
8. Оптимальная глубина наклона, когда гриф штанги находится на уровне средней трети голени.

9. Ровно держать спину поможет правильное положение головы: подбородок поднят, взгляд направлен вверх.

Выполняем мертвую тягу со штангой

Начальная позиция: 

• подойдите поближе к штанге;
• стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
• в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
• руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
• взгляд направлен вверх.

Выполнение:

1. Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
2. После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
3. Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
4. Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
5. Повторите упражнение.

Возможные ошибки

Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:

• округление поясницы;
• полное разгибание коленей;

• сильное сгибание коленей;
• отведение штанги вперед.

Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.

Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.

А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/yagodits/mertvaya-tyaga.html

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)- техники выполнения

Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!<\p>

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:

• Разгибатели спины (поясница).
• Мышцы ягодиц.
• Бицепс бедра.
• Шейные мышцы.
• Икры.
• Голени.

Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
• Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
• Классическая становая.
• Сумо.
• Тяга «трэп-штанги».

Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.

Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.

Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально.

Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет.

Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей.

Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!

Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.

Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.

1. Ставим ноги на ширине плеч, плюс- минус немножко, предварительно взяв в обе руки гантели.
2. Спина в пояснице должна быть прогнута, как и в случае со штангой.
3. Ноги в коленях чуть сгибаем, дабы избежать лишней нагрузки на суставы.
4. Делаем медленный наклон почти до самого пола. Руки с гантелями можно держть максимально близко к ногам, но при этом не нужно цепляться за них (как в румынской), а можно опускать вертикально вниз. При наклоне, таз и ягодицы максимально отводим назад.
5. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по этой схеме необходимое количество подходов (10-15).
6. Для большей эффективности можно повторить «ритуал», но только с гантелями меньшего веса.

В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола.

Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте.

Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»).

Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад.

И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Отзывы об упражнении

Сергей Мишулин. 23 года. Город Кривой Рог:

Алёна Орлова.21 год. Город Волгоград:

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах- правильная техника выполнения

Источник: https://fitnessvopros.com/GigaMass.ru/uprazhneniya/stanovaya-tyaga-na-pryamyx-nogax.html

Мертвая тяга: правильная техника выполнения

Мертвая тяга является одним из главных упражнений, практикуемых в бодибилдинге. Она во многом напоминает классическую становую тягу, однако отличается от последней тем, что в ней необходимо удерживать прямыми ноги.

Допускается лишь незначительное сгибание в момент, когда утяжелитель идет вниз. Мертвая тяга помогает создать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц, а также проработать заднюю часть бедер.

Кроме того, работают руки, спина и плечи.

Особенности упражнения

Основная особенность мертвой тяги – работа коленных суставов ног. В ходе выполнения данного упражнения они практически не сгибаются. В остальном упражнение ничем не отличается от классической тяги.

Мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, способствует усиленной нагрузке мышц ягодиц и бедер. Упражнение помогает набрать мышечную массу, развить ноги, укрепить спину. Благодаря хорошо развитому бицепсу бедра кажется стройнее все тело. Кроме того, мертвая тяга помогает улучшить показатели в приседании с гантелями либо штангой.

Работа мышц

В выполнении упражнения мертвая тяга принимают участие следующие группы мышц:

• ягодиц;
• спины;
• бицепсы бедра.

Способы выполнения

Мертвую тягу можно совершать по-разному, в зависимости от чего основную работу выполняют мышцы ног или спины.

Существуют такие способы выполнения мертвой тяги:

Кроме того, при выполнении упражнения допускается использование нескольких вариантов охватов:

• обратный;
• прямой;
• разнонаправленный (по-другому называется разнохват).

Мертвая тяга со штангой

Данный способ мертвой тяги многими спортсменами рассматривается как основной. Упражнение выполняется со штангой и обеспечивает существенную нагрузку на мышцы спины, но только тогда, когда инвентарь опускается с ведением грифа вдоль ног. Если его не выводить перед собой, в работе участвуют непосредственно мышцы ягодиц, а также бицепсы бедер.

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями обладает неоспоримым достоинством над упражнением со штангой. При его выполнении кисти размещаются более естественно. Таким образом, устраняется дополнительная нагрузка на суставы и мышцы рук. Особенно подходит данная мертвая тяга спортсменам, у которых в прошлом были травмы рук. Иногда он является для них единственно возможным способом выполнения упражнения.

Тяга с гантелями обеспечивает больше нагрузки на бицепсы бедер и мышцы ягодиц, чем упражнение со штангой.

Варианты охватов

Прямой и обратный охваты различаются между собой размещением кистей, что становится понятно из названий.

Что касается разнохвата, в данном случае одна рука делает прямой охват, другая – обратный.

Каждый атлет выбирает свой способ охвата при выполнении мертвой тяги. Все зависит от личных предпочтений и удобства. Многие специалисты не рекомендуют пользоваться разнохватом, поскольку он создает дополнительную нагрузку на позвоночник. По их мнению, для мертвой тяги это лишнее. К тому же у неопытных атлетов такой вариант охвата может привести к травмам.

Техника выполнения мертвой тяги

Техника выполнения мертвой тяги не представляет особой сложности, особенно для опытных спортсменов. Достаточно придерживаться основных рекомендаций, чтобы правильно сделать упражнение и проработать требуемые группы мышц. Специалисты рекомендуют размяться перед занятием. Важно немного растянуть мышцы спины, бедер и икр, чтобы нагрузка не оказалась резкой.

Техника выполнения мертвой тяги состоит в следующем (в качестве примера рассмотрено упражнение с использованием в качестве утяжелителя штанги):

1. Сначала нужно принять исходную позицию: спина прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Штанга находится в руках, они прямые. Ладони удерживают снаряд прямым охватом. Ступни расставлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты либо ноги прямые. Если немного приблизить ступни друг к другу, нагрузка станет больше.
2. При движении вниз штанга удерживается близко к телу, практически касаясь одежды. Снаряд скользит плавно. Таз слегка отклоняется назад, торс опускается, однако ноги при этом прямые. Когда штанга опустится ниже коленей, упражнение можно считать выполненным. Оптимальный вариант мертвой тяги – снаряд достигает середины голеней.
3. Когда штанга достигнет требуемого уровня, не задерживаясь, она начинает подниматься вверх таким же плавным скольжением. Тело постепенно выпрямляется, таз возвращается в прежнее положение. Пятки прочно фиксируются на полу, но штанга не выталкивается мышцами спины и рук.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями не отличается от предыдущего варианта. Важно расправить плечи и грудь. Также допускается незначительное сгибание ног или они полностью прямые.

Во избежание травм можно использовать специальный пояс, который поможет защитить мышцы спины от перенапряжения и избыточной нагрузки.

Главные ошибки

Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.

Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.

• Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
• Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
• Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
• Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.

Различия между видами тяг

Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.

Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:

• Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
• В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
• Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
• Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
• В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.

Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:

• В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
• В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).

Отличия классической от мертвой тяги очевидны.

• Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
• Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.

Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.

Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.

Видео: упражнение мертвая тяга

Чтобы понять, как правильно делать упражнение мертвая тяга, стоит ознакомиться со следующими видео.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2017/08/03/mertvaya-tyaga.html

Мертвая тяга на прямых ногах

В данной статье мы расскажем, как правильно делать мертвую тягу на прямых ногах. Существует классический вариант становой тяги, в нем происходит сгибание в коленном суставе. Отличие мертвой тяги заключается в том, что колени у нас не сгибаются или сгибаются совсем чуть-чуть.

Акцент нагрузки

Мертвая тяга на прямых ногах акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепса бедра. Причем это упражнение в отличие от сгибаний лежа является базовым. Т.е. у нас задействовано несколько суставов, и работает большое количество массивных мышечных групп, соответственно это упражнение лучше способствует набору мышечной массы.

Мертвую тягу на прямых ногах рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам, которые заинтересованы в хорошей задней поверхности, речь идет не только о бицепсе бедер, но так же и о ягодичных мышцах.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах

1. Также как и во всех остальных тягах на спину, очень важно чтобы позвоночник у нас находился в прогнутой позиции (спина была прямая). Округлять спину нельзя.
2. Ягодицы отставлены назад.
3. Грудь надута колесом, выставлена вперед.
4. Чуть-чуть сгибать колени, для того чтобы спина была ровной.

5. Гриф штанги двигается вдоль наших ног.
6. Выполнять упражнение в укороченной амплитуде, научится работать внутри амплитуды.

Узкая постановка ног лучше идет для девушек, потому как больше сокращаются ягодичные мышцы, парням чуть более широкие постановки ног – больше нагрузка на бицепс бедра.

Кроме того имеет смысл по разворачивать носки врозь/внутрь.

Гриф в мертвой тяге на прямых ногах не нужно опускать очень низко к полу, достаточно доводить чуть ниже коленей и выпрямляться но не до конца, для того чтобы работать внутри амплитуды.

Видео — мертвая тяга на прямых ногах

Источник: https://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/mertvaya-tyaga-na-pryamyx-nogax

Становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская тяга)

Мощное упражнение для спины и ног — становая тяга на прямых ногах

Если честно, то я не часто использую в своих тренировках такой вид становой тяги как на прямых ногах.

Дело в том, что у меня раньше не было надобности так сильно нагружать и включать в работу выпрямители спины, бицепсы бедер и ягодицы.

Но многие тренера и спортсмены считают, что такой вариант, так называемая румынская становая тяга, в большей степени стимулирует рост мышц чем большинство тренажеров для ног.

Судить конечно же вам. Если у Вас отстают выпрямители спины то можно использовать становую тягу на прямых ногах, а для проработки широчайших и середины спины отлично подойдет тяга верхнего блока. Все зависит от того, какая мышца отстает и какую нужно нагрузить. Также нужно учитывать особенности каждого, отдельно взятого человека.

Ведь каждый спортсмен хорошо знает, что нет универсальных упражнений: кому-то подходит одно, кому-то другое. Кому интересно то почитайте статью и посмотрите видео о классической становой тяге и сумо.

И вот еще одна полезная статья о правильной технике выполнения приседания со штангой на плечах и видео, в котором отлично описана техника этого упражнения.

Становая тяга на прямых: техника выполнения упражнения

В этой статье я расскажу свое видение как должна выглядеть и что дает становая тяга на прямых ногах видео в конце статьи расскажет и наглядно покажет технику исполнения этого упражнения.

Секрет в этом упражнении в том, что его нужно выполнять с учетом двух условий:

1. Колени должны быть неподвижные (очень осторожно и внимательно относитесь к коленям, чтобы не травмировать их)
2. Спина напряженная и выгнутая от задницы до шеи.

Вам не понадобится вставать на скамейку, чтобы лучше растянуть спину, если во время исполнения упражнения спина у вас напряжена и прогнута в пояснице.

Мертвая становая тяга легка выполнима на полу, даже если на штанге висят блины с большим диаметром вам все равно не придется лезть на скамью, если техника правильная.

Прогнутая или выгнутая спина, кому как больше нравится говорить (суть от этого не меняется), не только защищает ваш позвоночник, но и одновременно позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бедер.

Кроме того, при таком исполнении трудно почувствовать сокращение бицепсов бедер. По крайней мере я уже перестаю ощущать сокращение мышц и как следствие результативность мертвой становой тяги падает. В таком случае они скорее всего просто растягиваются, что в свою очередь дает слабый прирост в массе.

Однажды после такой техники выполнения мертвой становой у меня ближе к вечеру появились судороги, а на утро трудно было завязывать шнурки на ботинках.

И наконец, последние  замечание:

При выполнении становой тяги на прямых ногах с напряженной и прогнутой в пояснице спиной вы можете смело опускать штангу:

• держа гриф на расстоянии 20 см от голеней
• или наоборот можете тянуть гриф практически по голеням, что вовлечет в работу верхние широчайшие мышцы спины.

Результативным и правильным будет и первый и второй вариант, но ни один из них не даст вам ощутимых результатов в развитии  бицепсов бедер.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Как по мне, то становая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение для развития выпрямителей спины. А еще при правильном выполнении оно хорошо подойдет для девушек, так как отлично тренирует ягодицы.

Но если вам не совсем понятно как делать становую тягу на прямых ногах видео вам в помощь. Тут техника рассказывается понятным языком и, что самое важное, наглядно показано как нужно ее правильно делать. Удачи.

Источник: https://fitnessvopros.com/faktor-sporta.ru/stanovaya-tyaga-na-pryamyx-nogax-mertvaya-ili-rumynskaya-tyaga.html

Мертвая тяга

мертвая тяга

Мертвая тяга

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение: Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвиньте. Торс наклоните вперед. Гриф штанги держите хватом сверху расслабленными руками. Ноги держите по возможности прямыми. Поясницу прогните:

1)сделайте вдох и выпрямите туловище, сохраняя поясницу прогнутой;

2) сделайте выдох по окончании движения;

3) вернувшись в исходное положение, не опускайте  гриф на пол, держа спину прямо.

Не округляйте спину во избежание получения травмы.

Мертвая тяга вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед,
Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

мертвая тяга

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте мертвую тягу, стоя на возвышении.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

Источник: https://fitnessvopros.com/life-fit.ru/?p=887

Мертвая тяга (становая) на прямых ногах – техника выполнения, видео

Красивая «пятая точка» – это мечта многих женщин.

Впрочем, представители сильного пола также нередко норовят похвастаться подтянутыми упругими ягодицами (кстати, большинство дам, оценивая внешние данные мужчины, обязательно обращает внимание именно на эту часть тела).

Однако с идеальной формой и объемом от природы повезло далеко не всем: плоские или обвисшие ягодицы встречаются гораздо чаще, чем упругие и красивые, напоминающие орешек.

Исправить ситуацию поможет эффективное и несложное в техническом плане упражнение – мертвая тяга на прямых ногах. Иногда ее также называют румынской. Данное упражнение отлично прорабатывает не только ягодицы, но и другие мышцы. В чем же секрет его эффективности? Об этом речь пойдет далее.

Чем хороша мертвая тяга

Мертвая тяга – это замечательное упражнение для начинающих спортсменов, особенно для девушек. Выполнять его можно практически сразу после того, как мышцы приобретут необходимую растяжку – без этого выполнение тяги чревато травмами.

Если у вас есть проблемы со спиной, от упражнения лучше отказаться или, по крайней мере, выполнять его очень осторожно, используя минимальный вес (гриф от штанги).

Прежде чем знакомиться с техникой выполнения мертвой тяги, следует разобраться, какие мышцы работают на такой тренировке.

Их несколько:

• большие ягодичные;
• бицепсы бедра;
• разгибатели спины.

Таким образом, выполнение становой тяги на прямых ногах позволяет отлично проработать заднюю поверхность бедра. Учтите, что квадрицепсы (то есть четырехглавые мышцы) при выполнении этого упражнения практически не задействованы.

Правильная техника мертвой тяги позволяет обеспечить нагрузкой и пресс, верхнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер, предплечья.

Преимущества этого упражнения очевидны:

• оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам, поскольку относится к среднему уровню интенсивности;
• поскольку в работу включаются мышцы нескольких групп, это упражнение относят к базовым, то есть тем, которые позволяют набрать мышечную массу;
• обеспечивает проработку задней части бедра, позволяет сформировать красивый рельеф ягодиц.

Естественно, одной лишь становой тяги на прямых ногах недостаточно для формирования безупречной «пятой точки». Чтобы добиться оптимального результата, чередуйте такую тягу с другими упражнениями, например, с приседаниями со штангой.

С техникой выполнения таких приседаний, с особенностями и правилами тренировки вы можете ознакомиться в статье, посвященной приседаниям со штангой.

Упражнение «Мертвая тяга» – техника и рекомендации

Хотя мертвую тягу называют еще становой на прямых ногах, классическая становая тяга несколько отличается по технике выполнения и работающим мышечным группам. Узнать больше о такой разновидности тяги вы сможете из статьи, посвященной именно этому упражнению.

Что же касается мертвой тяги, для получения максимального результата следует соблюдать несколько правил и максимально тщательно отработать технику.

• Не стремитесь сразу тренироваться с большим весом – так вы не сможете отработать правильную амплитуду движений. Начинайте с минимального веса, например, с грифа от штанги.
• Старайтесь не делать паузу в верхней точке, так мышцы получат более интенсивную нагрузку.
• Ни в коем случае не прогибайте спину – ни в грудном отделе, ни в пояснице. Это перераспределит нагрузку на тело и может даже привести к травмам.
• Опускайте спортивный снаряд медленно, а поднимайте быстрее: в среднем время опускания должно быть в два раза больше, чем подъема.
• Хотя упражнение и называют тягой на прямых ногах, колени можно немного согнуть, но не выносить вперед. Обязательно следите, чтобы они были неподвижными.

Выполнять это упражнение можно как со штангой или только с грифом, так и с гантелями. Кроме того, достаточно эффективной и безопасной является мертвая тяга в Смите.

Мертвая тяга – особенности тренировок

• Перед выполнением этого упражнения уделите внимание разминке и разогреву мышц, в том числе – спинных. Принципиальной роли время выполнения не играет – мертвой тягой можно начинать тренировку, а можно и заканчивать.
• Что касается количества повторов – их может быть от шести до пятнадцати в каждом сете.
• При всей эффективности этого упражнения больше трех сетов делать не стоит.

Обратите внимание, что при первом подходе вес снаряда должен быть меньше.

Мертвая тяга – техника выполнения

Если вы выполняете упражнение, поднимая штангу с пола, сначала примите правильное положение: ноги расставьте на ширине плеч, а колени чуть согните, не вынося вперед. Вдыхая, прогните спину и постепенно наклоняйтесь, отводя назад таз.

Штангу берите прямым хватом, повернув ладони вниз и расставив их на 3-5 см шире плеч. Держите снаряд как можно ближе к ногам. Выпрямив туловище, выдохните и снова наклоняйтесь. Нижняя точка штанги – середина голени.

Если вы выполняете мертвую тягу со штангой, лежащей на упорах, снимая ее, полностью распрямите туловище. В остальном техника выполнения совпадает с предыдущей: на вдохе опускайте снаряд, на выдохе распрямляйтесь. Не делайте наклон, сгибайте туловище, отводя таз назад.

Оптимальным вариантом для новичков является становая тяга на прямых ногах в машине Смита; этот же вариант отлично подходит для девушек. При такой технике выполнения упрощается контроль за движением снаряда.

Не менее эффективна и мертвая тяга с гантелями, техника которой идентична описанной выше. При этом контролируйте положение гантелей не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости – это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Частые ошибки

• Выполнение такой тяги требует предельной внимательности, ведь распространенные ошибки не только сводят на нет эффект тренировки, но и могут привести к травмам.
• Не берите штангу слишком узким или широким хватом – расставьте ладони немного шире плеч.
• Не стоит отводить снаряд далеко от ног – передвигайте его практически по бедрам.
• Не скругляйте и не сгибайте спину – держите ее чуть прогнутой.
• Не наклоняйтесь, опуская штангу – движение выполняется за счет отведения таза.

Чтобы получить максимально полное представление о том, как правильно выполнять этот вид тяги, обратите внимание на следующее видео.

В нем не только показана техника выполнения такого силового упражнения – тренер уделил время «разбору полетов», то есть рассказал про наиболее «популярные» ошибки и способы их исправления.

Мертвая тяга – это именно то упражнение, которое дарит отличную возможность сформировать красивые ягодицы, растянуть мышцы спины, нагрузить заднюю часть бедра. Популярно оно и у новичков, и у опытных атлетов. Стоит подчеркнуть, что подходит такая тяга и для женщин – гораздо лучше, чем многие другие силовые упражнения.

Выполняли ли вы мертвую тягу? Каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/mertvaya-tyaga.html

Мертвая тяга на прямых ногах, техника выполнения и безопасность

Мёртвая тяга на прямых ногах – это более специализированный вариант традиционной становой тяги. Она задействует практически все мышцы ног и спины и входит в ряд базовых. Но в отличие от классического варианта, концентрированное воздействие оказывается на бицепс бедра, мышцы ягодиц и поясницы, увеличивая их силу и гибкость.

Разница достигается тем, что на всём протяжении движения, ноги не сгибаются в коленях. Уместен небольшой изгиб, в силу анатомических особенностей.

Техника сложна в освоении, поэтому новичкам не стоит сразу включать его в свои программы. Но подготовленным атлетам нельзя игнорировать этот мощный инструмент воздействия на целевые мышцы.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Встаньте перед штангой, расставив ноги немного шире плеч. Не нужно слишком сильно расставлять руки, так вы избежите чрезмерной нагрузки на поясницу. Возьмитесь за гриф прямым хватом (при необходимости используйте лямки) и слегка отведите таз назад.

1. Поднимите штангу, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице. Полностью выпрямите торс, плечи отведены назад, грудь расправлена. Штанга должна двигаться вертикально, близко к ногам, почти касаясь их.
2. Сделав вдох, на задержке дыхания опустите штангу, плавно отводя таз назад. Ноги не сгибаются в коленях, спина ровная. В нижней точке амплитуды торс параллелен полу. Если вам тяжело держать ноги прямыми, можно зафиксировать их в лёгком изгибе на всё время упражнения.
3. Не округляя спину, подайте таз вперёд и поднимите торс. Выдох делается только после прохождения самой тяжёлой части подъёма. Держите мышцы пресса и ягодиц напряжёнными в верхней части подъёма. Важно помнить, что руки должны играть роль неподвижных захватов, их мышцы практически расслаблены.

Советы по выполнению мертвой тяги

• Мёртвая тяга на прямых ногах – это чрезвычайно эффективное базовое упражнение. Однако, неправильное его выполнение чревато серьёзными травмами спины.
• Никогда не выполняйте его с предельными весами, а работая с малыми, не делайте подходы до «отказа». При работе «на отказ» вы незаметно перегрузите мелкие мышцы, а это очень рискованно. В данном упражнении погоня за весами не прибавит результатов.
• Не округляйте мышцы спины, если вы не можете держать спину в правильном положении, необходимо понизить рабочий вес. Иначе вы перенесёте работу с обратной стороны бедра на низ спины, рискуя повредить межпозвоночные диски.
• Не стоит включать мёртвую тягу в арсенал ваших упражнений, если ваша гибкость недостаточна: наиболее безопасно и правильно, если вы можете достать пол кончиками пальцев. Пока вы не добьётесь этого, делайте её с незначительными весами.
• Пользуйтесь лямками, если руки отказывают раньше, чем целевая мускулатура. Не пренебрегайте поясом.
• Как и при обычной тяге, избегайте гиперэкстензии в конце подъёма. Недопустим даже малейший читинг: штанга должна двигаться медленно и ровно, без рывков.

Источник: https://JustFitnes.ru/mertvaya-tyaga-na-pryamyx-nogax-texnika-i-bezopasnost/

Становая (мертвая, сумо) тяга – правила и варианты выполнения (+видео)

≡  3 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнение под названием «Становая тяга» является базовым и включено в силовую тренировку любого спортсмена, так как является общеукрепляющим, задействует практически все мышцы тела. Давайте рассмотрим, что такое становая тяга, какие мышцы работают в этом упражнении, и какие есть вариации?

Классический вариант исполнения

Классическая становая тяга, или как ее еще называют, билдерская, имеет следующую технику выполнения:

• Встаньте лицом к штанге, расставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени.
• Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, отводя таз назад так, чтобы в нижней точке бедра были практически горизонтальны полу (см. фото). Точное исходное положение зависит от вашего типа телосложения.
• Ухватитесь за гриф штанги хватом сверху так, чтобы руки были чуть шире плеч. Чтобы более точным был хват, оттопырьте большой палец в сторону — он должен касаться бедер.
• Сделайте вдох, оторвите штангу от пола за счет мышц бедра, контролируя мышцы поясницы и живота, поднимайте штангу, проводя ею вдоль голени (не выводя за пределы средней линии стопы), до полного выпрямления ног. Сделайте выдох.
• Задержитесь несколько секунд в вертикальном положении и снова опустите штангу вниз.

В этом упражнении работают в первую очередь следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Двуглавая мышца бедра;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Мышцы верхней и нижней части спины (особенно трапециевидные).

При этом в качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и мышцы брюшного пресса. О том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения становая тяга, наглядно продемонстрирует таблица.

Румынская (мертвая) тяга

Это тоже вариант упражнения становая тяга, но несколько отличается по технике и вовлечению мышц. Техника выполнения упражнения отличается тем, что ноги не сгибаются в коленях, и гриф штанги опускается приблизительно до середины голени, т.е. не опускается на пол, как в классическом варианте.

Это упражнение больше задействует ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра, а четырехглавая при этом выступает в качестве стабилизатора коленного сустава. Румынская тяга является более простой по сравнению с классической, но при этом более травмоопасной.

Кроме того, она не подходит для тренировок в пауэрлифтинге, так как не позволяет брать очень большие веса.

Мертвая тяга — это очень хорошее упражнение для ягодиц и бицепса бедра.

Тяга Сумо

Упражнения данного типа предусматривают выполнение классической тяги, но с широкой постановкой ног и сохранением прямого положения спины. Т.е. в начальной точке движения ноги стоят максимально широко с несколько развернутыми носками, прямой спиной, в конечной точке полностью выпрямляются ноги.

В этом упражнения наибольшую нагрузку получают мышцы ног, в особенности включаются в работу приводящие мышцы бедра, чего нет в остальных вариациях данного упражнения. Мышцы спины и живота выступают в качестве стабилизаторов.

Технические ошибки

Становая тяга – очень сложное с технической точки зрения упражнение. С одной стороны, кажется, что в нем нет ничего сложно, но как только человек подходит к снаряду, сразу начинает делать ошибку за ошибкой.

• Попытка брать вес руками и спиной – сгибаются локти, округляется спина и т.д. Вес должен отрываться от пола исключительно за счет толчка бедрами или ягодицам (в случае мертвой тяги), но ни в коем случае не спиной, так как есть очень высокий риск сорвать спину, даже если вы берете небольшие веса. Вообще ваши руки, плечи и спина не должны делать никаких лишних движений.
• Слишком рано сгибают колени. Колени сгибаются естественными образом, когда гриф достигает их, т.е. специально сгибать их не надо. Особенно это касается мертвой тяги, где задача отводить таз назад, при этом колени естественным образом подгибаются – некоторые же, целенаправленно сгибают их сами.
• Гриф уходит далеко вперед. Тоже очень распространенная ошибка, когда во время движения грифа вверх и вниз, он располагается за пределами стопы. Во время упражнения гриф всегда должен двигаться по одной траектории, вы должны ориентироваться на свой свод стопы (см. картинку выше).
• Отклонение назад в верхней точке. Когда спортсмен достигаете выпрямленных ног, начинает отклонять корпус чуть назад, как бы дотягивая штангу до конечной точки. Это очень опасно, создается критическое давление на поясничный отдел.

Это лишь малая часть ошибок новичка. Такие упражнения как становая и мертвая тяга должны выполнять под чьим-то контролем, даже опытные спортсмены совершают ошибки, несмотря на то, что пытаются контролировать себя через зеркало – вращение головой по сторонам лишь сбивают с толку, нарушают биомеханику.

Поэтому, во-первых, нужно обязательно растягивать эти мышцы, во-вторых, выполнять это упражнение не в полную амплитуду, доводя гриф, например, только до колен – до тех пор, пока ваша растяжка не станет лучше.

Противопоказания

Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Здесь идет мощная осевая нагрузка, поэтому любые искривления, грыжи, протрузии, компрессии и т.д.

являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Также сюда можно отнести заболевания суставов кистей, локтей, плеч.

Разумеется, как любое силовое упражнение, его нельзя выполнять гипертоникам и людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://fitnessvopros.com/trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/stanovaya-tyaga.html

Мертвая тяга

Мертвая тяга – это упражнение типа становая тяга на прямых ногах, которое часто путают с румынской тягой. Действительно визуально эти два упражнения очень похожи, но задействуют они совершенно разные мышечные группы.

Если румынская тяга тренирует бицепс бедра и ягодичные мышцы, то мертвая тяга тренирует спину. Дело в том, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах, вернее, колени согнуты совсем чуть-чуть, просто, что бы снять напряжение с коленных суставов.

Именно положение ног в этом упражнении и определяет то, на какую мышечную группу будет ложиться нагрузка.

  Вследствие такого распределения нагрузки, мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение напоминает становую тягу и не задействует мышцы ног, то не сложно догадаться, что длинные мышцы спины являются целевой мышечной группой в данном упражнении.

Мертвая тяга помогает их проработать изолировано от других мышц, отчасти это может быть необходимо при травмах, когда атлет не может выполнять базовые упражнения, или во время программы тренировок на рельеф, что помогает сделать талию тоньше.

Проблемой в данном упражнении является то, что чрезмерно нагружены разгибатели спины, из-за чего можно перенапрячь позвоночник. Именно поэтому это упражнение выполняется не меньше, чем на 15 повторений в подходе, при этом атлет использует умеренный вес. Лучше всего совмещать это упражнение с подтягиваниями широким хватом.

1) Встаньте так, что бы носки смотрели вперед, а колени практически касались друг друга. 2) Немного согните колени, но только совсем чуть-чуть, что бы нагрузка не перешла в бицепс бедра. 3) Глядя в потолок, начните наклонять корпус вниз, при этом, вдыхая воздух.

4) Нагнувшись, как можно ниже, на выдохе, выпрямьтесь в исходное положение.

Мертвая тяга — примечания

1) Не круглите спину, именно для этого Вы и должны смотреть в потолок, это не позволит согнуть позвоночник. 2) Используйте поддон, что бы блины не упирались в пол, и Вы могли наклоняться ниже. 3) Не используйте слишком большой вес, Вы должны чувствовать и контролировать работу мышц.

4) Не сбивайте дыхание и не читингуйте, что бы нагрузка не уходила в суставы.

Анатомия

Длинные мышцы спины являются одними из самых больших мышц в верхней части тела, поэтому тренировать их необходимо мощно, если Вы хотите накачать спину.

Мертвая тяга помогает проработать качество длинных мышц, а также тренирует их выносливость. Силовая выносливость длинных мышц спины позволяет качественнее снимать нагрузку с позвоночника, т.к.

ту функцию, которую выполняет он, отчасти перенимают сильные длинные мышцы спины.

Мертвая тяга очень полезное упражнение, но во время его выполнения, при несоблюдении правильной техники, позвоночник находится в опасности, поэтому упражнение необходимо делать с умеренным весом. Это касается даже девушек, ведь позвоночник – это не шутка!

Остальные упражнения

Мертвая тяга видео

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: https://fitnessvopros.com/pro-sport-info.ru/mertvaya-tyaga/

Упражнение становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

• Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.

Источник: https://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.html

Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга)

Становая тяга на прямых ногах как и становая тяга, является базовым, и оно также задействует мышцы спины и ног. Но у этих двух упражнениях есть все же несколько отличий. Первое, и очень важное отличие заключается в том, что в стартовой позиции штанга находится не на полу, а мы держим ее в руках, стоя прямо. Второе отличие в том, что блинами штанги мы не касаемся пола.

Также, хотя это упражнение и имеет такое название, как будто оно выполняется на прямых ногах, но это не совсем так.

Происходит такое движение, как будто мы попой закрываем дверь. Упражнение отлично развивает как спину, так и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

1. Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху. Шириной хвата примерно по ширине плеч.
3. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад.
4. Поставьте ноги на ширине плеч.

   Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны.

5. Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен пред собою.
6. Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках.
7. Опуская корпус вниз колени слегка сгибаются.

   Наклоняетесь примерно до угла 90 градусов, либо до момента, когда поясница начнет округляться. Если у вас угол меньше, ничего страшного, это упражнение также разрабатывает и гибкость, так что со временем угол наклона увеличится.

8. В нижней точке на мгновенье зафиксируйтесь и, подымаясь вверх, выдохните.
9. Корпус полностью не выпрямляем. Остановите его в положении, немного не доводя до вертикального положения, это сохранит напряжение в мышцах спины.

10. В этом положении также на мгновенье сделайте паузу, и затем на вдохе повторите тягу в заданном количестве повторений.

                      Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности становой тяги на прямых ногах:

• Не делайте упражнение с согнутой спиной. Станьте по возможности возле зеркала и следите, чтобы спина была ровной, а поясница прогнутой.
• Это упражнение можно делать как на прямых, так и на слегка согнутых в коленях ногах. Попробуйте оба варианта, и выберите тот, который вам лучше подходит.
• Не опускайтесь вниз слишком быстро.

  Опускаясь медленно, хорошо чувствуется, как растягиваются мышцы спины и ног.

• В нижней точке, взгляд направлен не в пол, а вперед пред собою.
• Используйте пояс, чтобы сберечь здоровой спину.

Если это упражнение вызывает дискомфорт, то можно его заменить наклонами вперед со штангой, в котором также неплохо работает задняя поверхность бедра.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://fitnessvopros.com/www.body-builder.info/stanovaya-tyaga-na-pryamyx-nogax-mertvaya-tyaga/