Оглавление:



Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

упражнение тяга штанги в наклоне

Содержание

  • Какие мышцы будут работать
  • Важность растяжки
  • Варианты упражнения

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди.

Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины.

Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-shtangi-v-naklone.html



Тяга штанги в наклоне: упражнение для тренировки спины

В арсенале бодибилдинга существует множество самых разнообразных упражнений.  Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины.

  Существует множество заблуждений и не правильных техник выполнения этого движения.

  В данной короткой статье Денис Борисов постарается разобрать основные ошибки и основные моменты правильного выполнения тяги штанги в наклоне.

Как накачать спину быстро?

Скорость роста мышц спины, так же как и всех остальных мышц нашего тела, зависит от большого множества разнообразных факторов, таких как: ваша тренированность, ваш возраст, пол, генетические особенности, восстановление, сон, питание и т.д.  Я уже молчу про то, что все атлеты из журналов, на которых равняются новички, используют анаболические стероиды и поэтому могут расти очень быстро, в отличии от нас, простых смертных, которые тренируются натурально.

В целом, предлагаю не рассматривать все возможные факторы, потому что их слишком много.  Лучше давайте ограничимся упражнениями и техникой их выполнения.

   Для того, что максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально  эффективные для ее роста упражнения.

  И вот тут вот и придется обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что это, на мой взгляд, является одним из двух самых лучших упражнений для роста спины.   Первое упражнение – это подтягивания на турнике.  А вот второе упражнение – это тяга в наклоне.

Внимание!

Для того, чтоб максимально быстро набирать мышцы вы должны делать два этих упражнения или их аналоги на регулярной базе.  Причем не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого вам понадобиться тренировочный дневник, чтоб отслеживать нагрузку и ее прогрессию.

  Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но самый простой из всех – это увеличение веса штанги. Не нужно стараться делать все до отказа. Мышечный Отказ — это не гарантия роста.  Вместо этого старайтесь каждую недель хоть не много, но увеличивать нагрузку.  В этом ключ роста. Например можно добавлять +1 кг.

   Может у вас не получится делать это регулярно.  Это нормально. Главное не то, что у вас не получилось, а то, что у вас постоянно есть такая цель и поэтому раньше или позже вы добавите этот килограмм.

  Чем быстрее вы сможет добавлять килограммы на штанге без нарушения техники выполнения тяги штанги в наклоне, тем быстрее вы сможете накачать свою спину.

Какие мышцы работают при тягах штанги в наклоне?

Вообще, для тренировки вашей спины нужно делать тяги.  Т.е.  прилагать усилия для того, чтоб приблизить снаряд к своему телу.  Вариантов тяг существует очень много.

Можно тянуть сверху (верхняя тяга), можно тянуть снизу (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть не снаряд а свое тело к снаряду (подтягивания).  Все это является тягами и везде работают ваши мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук).

  Если мы говорим про тягу штанги в наклоне, то вот какие основные мышцы там работают:

  • Широчайшая мышца спины
  • Задние Дельты
  • Трапеция
  • Бицепсы
  • Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины

Это не весь список потому что упражнение выполняется стоя и поэтому вовлечены в работу множество мышц стабилизирующих положение тела во время выполнения движения.

  Но, на мой взгляд, это не существенно и поэтому мы закроем на них глаза.

В целом, если бы меня спросили, какие мышцы основные во время тяги штанги в наклоне, то я бы сказал,  что больше всего работает широчайшая мышца и бицепсы.

Какие основные ошибки совершают при тренировке спины?

При тренировке спины самая типичная ошибка во всех упражнениях – это скругленная спина.  Это верный путь к травме, во-первых.  И это значительно сокращает нагрузку на широчайшую мышцу, во-вторых.  Поэтому первое, что вы должны выучить при тренировке спины, это  правильное (выпрямленное) положение позвоночника.

Вторая самая популярная ошибка при выполнении тяги штанги в наклоне – это вовлечение в работу бицепсов.  Как вы помните, тяги выполняются спиной и руками. Поэтому бицепсы очень часто могут красть нагрузку у вашей спины.  Я сам попался на эту ловушку в детстве.

  Мне очень нравилось подтягиваться и я делал это упражнение очень часто и очень много….НО не правильно.  В результате у меня хорошо росли руки, но всегда отставала широчайшая мышца спины.

   Для того, чтоб больше работала спина, а не руки, нужно использовать более широкий хват в упражнении и стараться тянуть локтями а не руками.

Третья ошибка – это не правильный наклон корпуса во время выполнения тяги штанги в наклоне.

   Дело в том, что если вы наклоняетесь слишком низко, то вам будет не удобно делать тягу из за напряжения в разгибателях спины.

  А если вы не наклонитесь достаточно низко, то ваши руки и дельты будут забирать много работы.  Нужно подобрать такое положение, при котором лучше всего сокращаются мышцы спины.  Посмотрите на это фото:

Важно!

Дориан Ятс был многократным мистером Олимпия и стал известен, во многом, за очень широкую спину.   На фото видно, что наклон тела минимален в его исполнении.

  Такая форма подойдет очень не многим потому что вовлекается в работу бицепс и трапеция, что может как минимум увести нагрузку из спины, а как максимум порвать бицепсы, особенно если работать с тяжелыми весами.  Кстати, именно это и произошло с Ятсом.

  Он несколько раз рвал свои мышцы. В том числе и бицепсы.   Я советую вам подобрать такой угол, при котором работают не руки, а спина.

Какие техники выполнения тяги штанги в наклоне существуют?

Техника будет отличатся в зависимости от трех вещей: Наклон корпуса, ширина и вид хвата.

НАКЛОН КОРПУСА. Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем сложнее выполнять движение.  Чем наклон меньше, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы.

   В целом, по моим наблюдениям, не обязательно делать упражнения с  горизонтальной позицией корпуса. Очень многие хорошо прогрессируют при 45 градусах наклона.

  Нужно экспериментировать для подбора индивидуальной позиции.

ШИРИНА ХВАТА. В любых тягах, чем шире хват, тем больше работает спина и меньше бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнений.

  Единственной причиной, почему для тренировки спины часто используют узкие хваты является то, что при таких хватах увеличивается амплитуда и  больше шанс загрузить спину при условии того, что вы ее хорошо чувствуете (иначе все украдет бицепс),

ВИД ХВАТА.  Хват может быть прямой (руки сверху) и хват может быть обратным (ладонями к вам).  В пером случае бицепс работает меньше, чем во втором.  Однако, опять, при обратном хвате увеличивается амплитуда и, кроме того, немного смещается акцент  на нижние части широчайшей мышцы спины.

Есть одно весьма популярное заблуждение по поводу  верхних тяг (подтягивания, вертикальные тяги и т.д.)   и нижних тяг (тяга гантели, Т-грифа, штанги в наклоне, горизонтальные тяги).  Считается что верхние тяги – это упражнения на «ширину» спины (V-образность), а нижние тяги, такие как тяга гантели и штанги в наклоне, — это упражнения на «толщину» спины.  Все, на самом деле, проще:

  • ВЕРХНИЕ ТЯГИ = верхняя часть спины
  • НИЖНИЕ ТЯГИ = нижняя часть спины

При любых тягах спина работает полностью. Однако в зависимости от того, откуда вы тянете нагрузку (сверху или снизу) будет меняться акцент на верхней или нижней части.

Как использовать упражнение в программе на спину?

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для тренировки спины.  Поэтому его всегда нужно ставить в начало своей тренировочной программы.

  Если у вас нет подтягиваний в программе, то допустимо поставить тягу штанги вообще первым упражнением в своем комплексе на спину.  Если же есть подтягивания, то тогда ставьте тягу штанги вторым упражнением. Иначе у вас не хватит потом сил на подтягивание.

  Это не догма, а популярная рекомендации с которой можно начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки на спину:

  • Подтягивания 4 Х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-10
  • Тяга вертикального блока 4 Х 8-10
  • Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10

Вообще, выбор тех или иных упражнений на спину должен опираться на потребности.  К примеру, если у вас отстает низ широчайших, то начинать тренировку можно с тяги штанги в наклоне.  Тут главный критерий, это целесообразность.

Денис Борисов

Пробовали ли вы делать сначала тягу штанги в наклоне, а потом подтягивания?

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/tyaga-shtangi-v-naklone-uprazhnenie-dlya-trenirovki-spiny.html



Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

Но сначала поговорим о технике.

Техника выполнения

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров.

Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему.

Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

  • использование инерции движений и рывки штанги
  • выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
  • округление спины
  • смещение акцента на мышцы рук
  • разведение локтей в стороны
  • отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута.

Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными.

Совет!

Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

  • Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
  • Включение в работу мышц нижней части тела
  • Отсутствие растяжки в грудном отделе
  • Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Тяга Йейтса

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу.

Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

  • Слишком узкий диапазон движений
  • «Читинг» с помощью нижней части тела
  • Разведение локтей в стороны
  • Вертикальное положение туловища

«Тяга Йейтса»

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно.

Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в  подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

«Цепь и эспандеры»

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

  • Верхняя часть спины. При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины. Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
  • Пресс. Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
  • Задняя поверхность бедра и ягодицы. Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
  • Руки. Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Рекомендации относительно хвата и положения плеч

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Хват

При наращивании рабочего веса многие атлеты сталкиваются с трудностями в удержании снаряда. Особенно это касается такой вариации, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. На выручку здесь может прийти мел. Я бы не советовал использовать лямки (по крайней мере, делать это слишком часто): это не очень хорошая замена мелу, поскольку вы должны развивать силу хвата.

Положение плеч

При выполнении тяги в наклоне некоторые атлеты склоны слишком сильно подавать туловище вперед. Такое положение (нижеприведенная фотография иллюстрирует его) подвергает плечевую кость опасности выйти из суставной впадины. Чтобы этого избежать, не следует чересчур далеко отводить назад локти.

Читайте так же:  Гимнастика чтобы сесть на шпагат для начинающих

Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне — видео

Пробуйте выполнять подъем штанги в наклоне в различных вариациях, чтобы понять, на какую из них лучше всего реагирует ваше тело. Кроме того, каждый вариант упражнения позволит проработать целевые мышцы под разными углами. Успехов!

Источники:

  • bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • stronglifts.com/barbell-row/

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/tyaga-shtangi-v-naklone.html



Тяги штанги к поясу в наклоне стоя — техника выполнения, видео

Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне — идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.

Какие мышцы задействованы

Подъем штанги к поясу обеспечивает большую нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. А также прорабатывает различные группы мышц и суставов. Отсюда следует вывод, что общий анаболический эффект больше от работы со штангой больше, чем обычная изолирующая проработка.

Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:

  • трапециевидные;
  • большая круглая;
  • задний пучок дельты;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы-разгибатели спины.

А в статическом удержании участвует бицепс бедра.

Варианты выполнения упражнения

Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.

Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.

Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:

  • Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
  • Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
  • Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.

Техника

Для начала нужно установить ноги на ширину плеч. Затем наклонить корпус таким образом, чтобы он был параллелен полу. Штангу необходимо брать сверху, а не снизу.

Крепко сжав руки и предварительно согнув колени, начинать поднимать штангу до нижней части поверхности груди. Перед этим необходимо сильно вдохнуть, а опуская гриф — выдохнуть. Необходимо зафиксировать такое положение.

Затем медленно опустить штангу в изначальное положение.

Нужно следить за тем, чтобы голова была всегда приподнятой, спину удерживать идеально ровно и корпус тела удерживать, не давая ему раскачиваться. Не забывайте о дыхании. Если при выполнении стараться сводить локти к корпусу, то это поможет обеспечить вам максимальную нагрузку.

Внимание!

Нужно полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. А спина должна быть жестко зафиксирована в одном и неподвижном положении. Когда вы делаете подъем необходимо исключить момент инерции относительно вашего тела.

Правильно выполнение лежит в том, чтобы зафиксировать весь корпус тела, а вся работа осуществляется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать его и стараться отвести локти за спину с помощью ваших плеч и мышц спины. Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточится на процессе отвода локтей за спину.

Штангу поднимаем на вдохе, а опускаем на выдохе. Важно внимательно за этим следить.
Следует также сказать, что выполняя повторения при каждом подходе, вы будете раскачиваться. Практически невозможно сделать каждое повторение идеально правильным, но вы должны стремиться к тому, чтобы достичь максимальных результатов.

Распространенные ошибки

От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.

Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:

  • Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
  • Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
  • Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
  • Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
  • Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.

Противопоказания

Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.

Укажем причины, которые укажут вам на то, что поднимать гриф сегодня вам не стоит:

  • резкие боли в спине;
  • ломота в суставах;
  • руки слишком тяжелые и при их резком движении, вы испытываете боль;
  • вялость или общая усталость всего тела;

Советы

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.

Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:

  • Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
  • Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
  • Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
  • Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
  • Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
  • Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
  • Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.

Важные моменты

Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:

  • Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
  • Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
  • Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
  • Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
  • При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.

Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения.

Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его.

И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/training/uprazhnenie-tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone.html



Техника выполнения тяги штанги

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы.

Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Важные моменты

Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:

  • В процессе выполнения упражнения сохраняется хороший угол наклона туловища.
  • Штанга тянется до касания, к низу живота.
  • Спина должна оставаться слегка погнутой, без сутулости.
  • При выполнении нужно сосредоточиться на движении локтей, не давая им расходиться в стороны, а постепенно подтягивая назад и вверх вдоль туловища.
  • Следует чувствовать, как работают мышцы спины.

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес — его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-k-poyasy.html



Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне»

Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне.

Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление.

Важно!

Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.

Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.

Мышечный атлас

Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:

  • Широчайшие
  • Большая круглая,
  • Задняя дельтовидная,
  • Мышцы-сгибатели рук

Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.

Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).

Техника выполнения

Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.

Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:

  • На вдох из положения наклона (снаряд перед голенью) выполните тяговое движение к поясу, поднимая локти максимально высоко.
  • Как только штанга достигнет уровня живота, выдохните и медленно вернитесь к старту.
  • Повторите технику нужное число раз.

Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.

Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:

Альтернативные вариации

Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.

Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.

При разнохвате легче работать с большими весами.

Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.

Возможные ошибки

При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:

  • Движение головой и ногами. При выполнении тяги штанги ноги и голова всегда неподвижны, иначе нарушается техника.
  • Прямая поясница и сутулая спина. Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена. Иначе можно травмироваться.
  • Тяжелая штанга. Выбор большого веса для тяги в наклоне нарушает технику. А для новичков – еще и травмоопасна.
  • Прямые ноги. Они должны быть согнуты в коленях, иначе нарушается техника. А это может грозить травмой.

Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для новичков – работать с большим весом и делать тягу в наклоне запрещено.
  • Учтите, упражнение выполняется исключительно усилием мускулатуры спины.
  • При отведении локтей их не следует разводить, они движутся четко назад и вверх.
  • Локти нужно поднимать максимально высоко. Чем выше они поднимаются, тем эффективнее прорабатываются мышцы спины.
  • Широкий хват позволяет выполнять упражнение в большей амплитуде.
  • Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена.

Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.

Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.

Преимущества пояса VALEO:

  • Плотное фиксирование;
  • Максимальная защита от травм;
  • Размеры S, M, L.

Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/spina/uprazhnenie-tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone



Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение и способствует увеличению всех мышц середины спины.

Техника выполнения

  1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
  2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед.

    Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.

  3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу.

    Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.

  4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
  5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.

  6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Советы

  1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
  2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу.

    Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.

  3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше.

    Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.

  4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины.

    В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.

  5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины.

    Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.

  6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена.

    Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!

  7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения.

    Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.

  8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
  9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео — Тяга штанги в наклоне

Второе видео — тяга штанги в наклоне

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/tyaga-shtangi-v-naklone-spina



Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, вариации и основные ошибки

Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

Техника выполнения

Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

  1. Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
  2. Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
  3. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
  4. Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
  5. Выдох всегда делайте на усилии.

Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

Основные ошибки

  1. Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
  2. Всегда обращайте внимание на хват.

    Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения.

    Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.

  3. Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.

  4. Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
  5. Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

Количество подходов

Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально.

В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу.

Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Вариации

Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно.

Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины.

По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу.

Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины.

То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/162531/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone-tehnika-vyipolneniya-variatsii-i-osnovnyie-oshibki



Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим.

Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.

Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта, как бокс, гребля, плавание, борьба.

Главные работающие мышцы:

• Широчайшие

• Большие круглые

• Ромбовидные

• Трапециевидные

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепсы

• Разгибатели позвоночника

Исходное положение:

Совет!

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота.

• Локти и плечи максимально отведите назад и сведите лопатки.

• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Полезная информация

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Так что хорошо концентрируйтесь на технике.

Старайтесь во время работы концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и почувствовать как они работают. Не думайте о руках, они вам нужны только чтобы держать штангу.

Основное движение плечами и лопатками. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Если вы будете подтягивать штангу не к низу живота а к груди, вы акцентированно проработаете верхнюю и среднюю часть спины. А именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые и верх широчайших.

Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу. В таком варианте исполнения, вы можете сильнее отвести локти назад и полностью проработать широчайшие мышцы, от верха, до низа. Но все это сугубо индивидуально. Комбинируйте варианты тяги штанги в наклоне, для максимальной эффективности.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Источник: https://JustSport.info/myshtsy-spiny/tyaga-shtangi-v-naklone



Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео и фото упражнения

Тяга штанги обратным хватом – это базовое упражнение для спины. В отличие от прямого хвата здесь больший акцент на широчайшие и на бицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире уровня плеч.
  3. Поднимите снаряд и выпрямитесь, выпятив грудь.
  4. Наклоните корпус вперед до угла 30о и отведите таз назад, чуть подсогнув ноги в коленях.
  5. Спина должна быть прогнута.
  6. Смотрите вперед.

Движение:

  1.  На выдохе тяните штангу вдоль ног до нижней части живота.
  2. Сведите лопатки вместе и, после задержки в верхней точке, опустите штангу вниз, не выпрямляя локти до конца.

Внимание! 

  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.
  • Обязательно выставьте таз назад и согните немного ноги в колене, это снимет нагрузку с позвоночника.
  • Не поднимайте корпус вместе со штангой, это изменит акцент упражнения.

Рекомендации! 

  • Найдите свой уровень наклона в зависимости от гибкости. Считается, что чем ниже наклониться, тем больше нагрузка ложится на мышцы спины.
  • Прочувствуйте ваши целевые мышцы, используя разную ширину хвата.
  • Не дергайте штангу, тяните ее плавно и без рывков.

Варианты выполнения

  • Узкий хват штанги увеличит амплитуду движения, но также утомит ваш бицепс.
  • Хват шире плеч максимально задействует спину, но амплитуда будет очень короткой и не позволит растянуть мышц спины в полной мере.

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – это упражнение, которое задействует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы спины, а также бицепс рук. Статическую нагрузку получают мышцы низа спины, разгибателя позвоночника и многие другие.

Подготовка к упражнению

Упражнение тяга штанги к поясу обратным хватом  требует достаточно низкого наклона вперед, поэтому важно предварительно разогреть мышцы спины и ног. Для безопасности надевайте пояс и используйте лямки для тяги серьезных тяжестей.

Отличия тяги прямым хватом от хвата обратного

Сразу отметим, что принципиальных отличий нет, так как нагрузка в обоих вариантах ложится на мышцы спины. Но есть несколько нюансов, которые, на наш взгляд, дают преимущество тяге штанги обратным хватом перед прямым:

+ В тяге обратным хватом проще контролировать локти, которые часто расходятся вширь при прямом хвате. Когда же вы держите гриф снизу, то у вас анатомически не получится развести локти.

+ Обратны хватом неудобно тянуть штангу к груди, что неправильно из-за смещения нагрузки. Важно тянуть гриф к низу живота для правильной тренировки спины.

Внимание!

+- С обратным хватом активно включается «бицуха», что для кого-то может показаться лишним. Тем, кому бицепс будет не лишним, считайте это за плюс.

Знайте, что оба варианта тяги штанги в наклоне хороши для накачки широкой спины, но только тогда, когда соблюдается техника. Пробуйте, экспериментируйте, включайте оба упражнения в тренировку и прочувствуйте, что лучше именно для вас.

Как и любая «база», тяга штанги в наклоне обратным хватом качается на 8-12 раз в 3-4 подхода в начале тренировки. Вес подбирается под индивидуальные мощности.

Если есть боли, то советуйтесь с врачом прежде, чем сделаете еще хуже.

Карта мышц

Источник: http://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/tyaga-shtangi-v-naklone-obratnym-hvatom.html



Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины.

Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины.

Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы).

Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций.

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику.

Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой.

Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Важно!

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы.

Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

(2

Источник: http://fitnessvopros.com/fit4gym.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/



Инструкция по выполнению тяги штанги к поясу в наклоне для начинающих

Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более, чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.

Что нужно знать?

Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это, прежде всего, правильная техника, а не большие рабочие веса! Не спешите увеличивать отягощения до того, как освоите технику, это крайне важно! Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником! Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.

Правильная техника выполнения

Вариант техники выполнения ниже рекомендует издательство «Muscle&Fitness». Именно таким способом работает со штангой над этим упражнением Джо Уайдер, и я полностью поддерживаю эту методику. Делайте упражнение, следуя рекомендациям и на основе фото и видео на сайте, без читинга, постепенно увеличивая веса. Выполнять тягу нужно следующим образом:

  1. Закрепите на себе тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Примотайте кисти к грифу снаряда ремнями на расстоянии, равном ширине плеч.
  2. Контролируйте положение спины — она должна быть в постоянном напряжении, прямой.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Сделайте шаг назад, выполните наклон корпуса в 45 градусов и сделайте мощное движение от колена до низа живота, проводя штангу вдоль бёдер. Продолжайте следить за положением спины.
  5. Сделайте нужное число повторов упражнения, после чего, продолжая контролировать положение спины, верните снаряд на стойки.

Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц.

Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения.

Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда, на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.

Полезные рекомендации по выполнению упражнения

Прислушайтесь к рекомендациям ниже, независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне, для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:

  1. Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно посмотреть на видео, размещённом на сайте.
  2. Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
  3. В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперёд, чтобы не допустить округления спины, что приведёт к травме.
  4. При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
  5. Во время подъёма снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео заметно, что этому уделяют особое внимание).
  6. Как только вы начнёте работать с серьёзными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
  7. Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
  8. Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
  9. Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми, для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.

Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео, не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так.

Всё дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к груди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры.

В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать, и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.

Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео, возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.

Тяга легкой штанги

Тяга штанги в Гидропарке

Обсудить данное упражнение и правильность техники на форуме:

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1



Тяга штанги к поясу в наклоне

15 Ноябрь 2015       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

      Приведена правильная техника упражнения, тренируемые мышцы, исходная позиция, рекомендации, главные ошибки, виды упражнения + обучающее видео.

     Тяга штанги к поясу в наклоне — базовое упражнение, которое помогает прорабатывать практически все мышцы спины, изменяя угол наклона туловища, можно вовлекать низ и середину спины. Это тяжёлое, массонаборное упражнения, которое позволяет нарастить силу и мышечную массу, отлично подходит как для начинающих, так и опытных спортсменов. Выполняйте в начале упражнений на спину.

     Тренируемые МЫШЦЫ

     Основная проработка всех областей широчайшей мышцы спины, большие и малые круглые, дополнительно нагружаются ромбовидные, трапециевидные, мышцы выпрямляющие позвоночник, задний участок дельт, бицепс и плечелучевая мышца.

     В основном в начале упражнения штанга стоит на полу, поэтому подойдя к ней, установив ноги на ширине плеч, присядьте, плотно приставив голень к грифу штанги, выпрямите спину прогнув её в пояснице, грудь выгнута вперёд, а плечи отведены назад, приподнимите ягодицы и немного отведите их назад.

     Обязательно возьмите гриф штанги закрытым хватом чуть шире плеч (при большом весе используя, открытый хват, она просто выпадет из рук). Голова смотрит прямо, подбородок немного приподнят вверх.

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище, затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины, руки полностью распрямлены и удерживают штангу, спина прямая.

     Силой рук подтяните штангу к поясу, локти двигаются вдоль туловища, в верхней точки они должны подняться выше спины, затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках, почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим, поднимая штангу — выдох, опуская — вдох.

     Да чуть не забыл, по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали, спина строго прямая, только после касания ею пола, можно её согнуть.

     РЕКОМЕНДАЦИИ

     • Для прокачки верхней части широчайших мышц, ромбовидных, трапеций + заднего пучка дельт, тяните штангу чуть выше пояса, в районсамого низа груди, а локти при подъёме немного разводите в стороны, а не вдоль туловища.

     • Если не получается упражнение – станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с виртуальной штангой, чётко отработав технику, затем возьмите пустой гриф и снова попробуйте, только после этого навешивайте на штангу блины;

     • Если упражнение никак не даётся, укрепите мышцы гиперэкстензией и подтягиваниями;

     • Всегда при поднятии штанги касайтесь грифом пояса, если вес не дотягиваете, значит он слишком велик;

     • В больших весах используйте атлетический пояс (снимает часть нагрузки с поясницы) и гимнастические ремни (помогут удержать гриф штанги до конца упражнения).

     • Смотрите в одну точку от А до Я упражнения, не вертите головой.

     • Если вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне обратным хватом, попробуйте делать упражнение Е-образным грифом, так даже удобней, из-за того, что предплечья не выламывает.

     • При подъёме штанги вверх не распрямляйте угол спины, она должен быть строго зафиксирована в одном положении от начала до конца упражнения.

     • Запомните, гриф штанги поднимается и опускается строго вверх-вниз, она не деолжна двигаться по диагонали вперёд-назад.

     • Обязательно поднимая руки, у вас должны сводится лопатки, так особо хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины, при этом грудь расправлена, а спина прямая.

     ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

      1) Спина округляется в процессе упражнения, это травмоопасно;

     2) При поднятии и опускании штанги с пола спина сутулая;

     3) Поднятие сразу больших весов, даже если вы опытный спортсмен разогревайте и растягивайте мышцу малыми весами, а лучше начинайте пустым грифом (его вес 18-20 кг.);

     4) Ноги в коленных суставах выпрямлены — так вы перенапрягаете поясничный отдел, упор на ноги будет минимальный и вес будет клонить вперёд, выводя из устойчивого положения;

     ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ

     1) Тяга штанги в наклоне прислонившись грудью и прессом к наклоненной гимнастической скамье – таким образом, вы снимаете нагрузку на поясничный отдел, рекомендуется тем у кого болит поясница при классическом выполнении;

     2) Тяга штанги обратным хватом – включается в работу сильнее бицепс;

     3) Тяга в тренажёре Смита – позволяет сделать технику идеальной, но из работы выключаются мышцы стабилизаторы;

     4) Тяга гантелей в наклоне – таким образом, левая и правая часть спины отвечает сама за себя, применяется для равномерности развития широчайших мышц спины;

     5) Тяга рычагов в тренажёре сидя – регулируя высоту сиденья тренажёра, можно нагружать как широчайшие с нижней зубчатой задней мышцей (тянем рычаги к поясу), так и центральную вместе с нижней частью трапеций и задней дельты, (рычаги к низу груди).

Тяга штанги к поясу

Источник: http://fitnessvopros.com/bombatelo.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/



Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне. Но несмотря на это, многие люди, при посещении фитнес зала, не выполняют это упражнение. В основном так поступают новички, так как они пока не опытны и не знают, что им следует делать. В этой статье перечисляются все достоинства тяги штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением для развития крепкой и массивной спины. Активно работают сразу несколько ваших суставов: лопатки, плечевой сустав и локтевой. Что касается техники выполнения, то тут нужно подконтрольно сводить лопатки.

Также необходимо помнить о том, что при выполнении этого упражнения, ваши лопатки должны максимально сводится друг к другу, иначе амплитуда будет сокращаться, и эффективность выполняемого вами упражнения будет падать.

Когда вы выполняете упражнение тяга штанги в наклоне, нужно всегда помнить, что туловище и ноги должны быть неподвижны.

Преимущества упражнения

  • Это одно из самых любимых упражнений культуристов, потому, что благодаря выполнению этого упражнения увеличивается сила, а также размер мышц.
  • Тяга штанги в наклоне чем-то напоминает греблю. У гребцов огромная широкая спина, так как самую большую часть нагрузки на себя берет эта часть тела. Также очень хорошо прорабатываются ромбовидные и трапециевидные мышцы. При тренировке этих мышц огромная и массивная спина обеспеченна.
  • При выполнении тяги штанги в наклоне значительна увеличится гибкость. Потому, что в это время происходит растяжение бицепсов бедер, при условии, что сохраняется корпус как можно более ровным.
  • Благодаря выполнению этого упражнения развивается хорошая осанка, так как тяга укрепляет всю поясницу и корсет мышц спины. И в результате будет здоровая спина, и гордая осанка.
  • Также увеличивается чистая мощность и силовые показатели возрастут. Тяга штанги в наклоне поможет достичь прогресса в таких упражнениях со штангой как: жим лежа и становая тяга.

Силовые упражнения лучше всего улучшают ваше тело – сжигается лишний жир, увеличивается сила и мускулатура. В конечном результате достигается красивая и спортивная фигура.

Правильная техника выполнения

  1. Снарядите штангу необходимым весом, а затем поставьте ее перед собой на пол. Немного согните ноги в коленях, спину нужно выпрямить, чтобы она была, как можно сильнее параллельна полу.

    При выполнении тяги, голову надо приподнять. Когда вы взяли свой рабочий вес, руки должны быть перпендикулярно туловищу. Хват должен быть немного шире плеч.

  2. Вдохните и медленно опускайте штангу в исходное положение.

Сейчас рассмотрим основные технические моменты, на которые необходимо обратить особое внимание:

  • До того, как вы еще не освоили правильную технику этого упражнения, и не выполнили его несколько раз, с большими весами работать не нужно;
  • При выполнении упражнения не позволяйте двигаться вашему корпусу;
  • Спину всегда держите, как можно ровнее и параллельнее полу;
  • Выполняйте данное упражнение не спеша, и без рывков;
  • Не надо тянуть штангу слишком высоко к груди или же слишком низко;
  • Используйте тяжелоатлетический пояс когда работаете с большими весами для того, чтобы не навредить себе. А также для лучшей стабилизации вашей спины;
  • Если вы будете опускать взгляд на ноги, то спина сразу же округлится. Поэтому очень важно во время тяги, чтобы взгляд был направлен вперед.
  • При большом весе используйте специальные лямки, а также можете воспользоваться гимнастическим ремнем.

Теперь рассмотрим самые основные ошибки:

  1. округленная спина во время выполнения подхода;
  2. выпрямление туловища;
  3. сгибание запястий;
  4. тяга штанги исключительно только руками.

Есть несколько вариантов тяги штанги в наклоне:

  • Тяга штанги обратным хватом;
  • Тяга штанги к груди на задние дельты.

Существует классический вариант тяги штанги к поясу, это тяга прямым хватом.

Этот вариант тяги не так популярен в бодибилдинге, так как нагрузка распыляется на множество мышечных групп спины.

Но, именно используя этот хват в своих тренировках, возможно накачать себе огромную и мошною спину.

Все дело в том, что когда вы тяните штангу к груди, у вас широко расходятся локти. В этом упражнении широчайшие мышцы никак не работают. Чтобы вы смогли включить в работу лопатки, то необходимо взять обратный хват на бицепс. Именно этот хват заставляет полостью нагружать широчайшие мышцы спины.

Лучше при тренировке спины использовать два этих варианта тяги штанги. К примеру, можно нагрузить штангу большим весом, и взять ее прямым хватом выполнив 2 подхода. А после прямого хвата уже добивать мышцы спины, выполняя тягу обратным хватом на бицепс. Но уже с пониженной нагрузкой и делая один подход.

Практические советы

  1. После каждого выполненного повтора, не забывайте ставить штангу на пол.
    Когда гриф находится не на полу, то выполняя классическую тягу штанги верхняя часть спины будет недополучать нагрузку. Чтобы проработать нижнюю и верхнюю часть спины при выполняемом повторе, возвращайте штангу на пол.

  2. Имитация жима лежа.
    Когда вы выполняете тягу, то она должна напоминать жим лежа, выполняемый на оборот.
  3. Движение локтями.


    Чтобы выполнение упражнения тяги штанги в наклоне не превращалось в подъем на бицепс, старайтесь тянуть ваши локти к потолку, а не просто тяните вес руками.

  4. Правильное положение корпуса.


    При выполнении тяги, держите спину, как можно ровнее, а сам корпус, как можно параллельнее или немного под углом. Не позволяйте вашему корпусу двигаться за счет ваших бедер и коленей.

  5. Правильное положение головы.
    Необходимо при выполнении упражнения держать правильное положение головы.

    Не нужно смотреть в зеркало перед вами, потому что шея может заболеть из-за напряжения. Но это не значит, что надо смотреть вниз на пол. Просто немного поднимите голову и направьте взгляд вперед.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://fitnessvopros.com/supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiniy/tyaga-shtangi-v-naklone.html



Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, особенно для новичков, которые только начинают его осваивать.

Сложность его заключается, во-первых, в неудобстве принимаемой позы, которую ради облегчения выполнения упражнения часто коверкают, считая, что это не столь важным фактором.

Однако эти непростые положения спины, ног и остальных частей тела как раз таки наиболее безопасны и эффективны и уже давно четко выработаны многими выдающимися спортсменами, а также специалистами по физиологии.

Давайте попробуем разобраться, как и почему нужно соблюдать правильную технику. Разберем часто встречающиеся ошибки, освоим правильную технику от и до. А для начала можно узнать, какие мышцы и как работают на протяжении всего упражнения.

Что и с какими мышцами происходит при тяге грифа к животу?

Наибольшее воздействие приходится на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Существует два варианта выполнения упражнения: прямым и обратным хватом. При прямом хвате больше развиваются широчайшие, а при обратном ромбовидные. Таким вот образом распределяется нагрузка при разворачивании предплечий на 180%.

Благодаря развитию широчайших и ромбовидных мышц спина становится широкой и мощной. Однако, по сути, тяга штанги в наклоне повышает общую мышечную массу, укрепляет практически все мышечные волокна спины и развивает силу.

Так как это упражнение входит в состав базовых, то вы уже наверняка догадались, что оно задействует много мышечных групп, но больше всего подвергаются тренировке именно мышцы спины, причем почти все. Неплохо нагружаются и плечелучевые и плечевые мышцы, задние дельты, трапеции, подостные, малые и большие круглые мышцы, а также бицепс плеча. И это еще не говоря о нижней части тела.

Главные правила при выполнении упражнения

Ключевым моментом для правильной техники выполнения тяги со штангой в наклоне стоя, конечно же, является сам наклон спины.

Если брать отношение торса к полу, то торс должен быть приподнят примерно на 15-25 градусов от параллельного положения.

Причем спина должна быть прогнутой, ни в коем случае не сгорбленной, так как это самый травмоопасный момент для данного упражнения.

Траектория движения штанги должна быть такой же, как у ручки ручного насоса, поставленного на пол. То есть, не следует уводить штангу вперед или назад, а тем более в стороны, ни в нижнем, ни в верхнем, ни в промежуточном положениях.

Важно следить за мышцами спины и стараться нагружать только их, без применения сторонних групп мышц. Частичный читинг считается нормой в любом упражнении ввиду человеческой физиологии, но его нужно стараться избегать. Так при выполнении данного упражнения частенько спортсмены активно пользуются мышцами рук. Нужно стараться, чтобы руки играли роль «веревок».

Конечно, полностью этого избежать не получится, так как бицепс и предплечья все равно будут работать. При опускании штанги нужно стараться расслаблять мышцы рук и плечей по полной, тем самым давая возможность мышцам спины растягиваться.

Обратите внимание, что руки и плечи спортсмена на фото расслаблены

Амплитуда должна быть по возможности максимальной. Если вы не можете дотянуть штангу до низа живота, то, скорее всего, вы взяли слишком большой вес, или не соблюдаете другие правила.

Совет!

Ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах на протяжении всего упражнения, иначе выполнять данное упражнение, скорее всего, не получится. Но если очень хочется травм, то вполне возможно добиться их именно с прямыми, либо со слишком согнутыми в коленях ногами.

Приподнятая на протяжении выполнения упражнения голова — это хорошо. Это заставляет поднапрячь грудную клетку, тем самым создавая дополнительную защиту для спины и более комфортные условия для работы ее мышц.

Пошаговая инструкция к правильной технике

Собственно весь процесс от и до:

Ставим ноги. При тяге штанги в наклоне нормальной считается расстановка ног на ширине плеч. Расстояние от штанги до ног следует подобрать наиболее комфортное, чтобы поднятие снаряда в исходное положение не составляло трудностей. Для устойчивости носки рекомендуется слегка разводить в стороны.

Хват не должен быть широким, поэтому, выполняя тягу со штангой в наклоне, нужно следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу, не важно обратный ли это хват, или прямой (обычно это просто ширина плеч, средний хват). В верхней точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу. Отрыв штанги от пола и ее поднятие производятся с изначально выпрямленной спиной. Спина колесом при любом виде тяги от пола исключается.

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, необходимо вначале вытянуться во весь рост со штангой, распрямиться. Это поможет заправить мышцы спины и подготовить их к нагрузке.

Теперь нужно произвести сам наклон, одновременно производя небольшой сгиб ног в коленях. Спина остается ровной.

Если все это время руки и плечи были просто расслаблены, и вышеперечисленные инструкции соблюдались как есть, то все готово для того чтобы начать само упражнение, состоящее из двух фаз.

Первая — это поднятие штанги к низу живота сгибая только локти и, по возможности, применяя для этого только усилия спинных мышц (небольшой самообман).

Вторая фаза — возврат штанги в исходное положение.

На фото показаны две фазы при тяге со штангой в наклоне:

Последнее — это вернуть железо на место. Спокойное опускание штанги на пол с той же все еще выгнутой спиной. Можно сказать, что это просто обратно пропорциональное подъему движение.

Грубые ошибки

Далее будут перечислены ошибки, которых следует избегать сразу же, с первых проб данного упражнения.

Неровная спина в любой фазе, а также при подъеме и опускании снаряда с пола и на пол — это очень плохо. Вероятность получения травмы при допущении такой грубой ошибки очень велика.

Читинг (вспомогательный толчок) при данном упражнении противопоказан, так как часто он приводит к травмам и снижает эффективность.

Иногда спортсмен и сам может не замечать, когда начинает помогать тренируемым мышцам другими группами мышц.

Поэтому на первоначальных порах лучше иметь партнера, который будет следить за вами и подсказывать, где и что вы делаете неправильно. Можно также обратиться за помощью к опытному инструктору.

Крайная точка фазы усилия — это сдвинутые вместе лопатки, лучше не идти против воли крайней точки, так как это является совершенно бесполезным и травмоопасным занятием.

Что можно еще закрепить по этой теме читайте в списках ниже.

Исключаем:

  • ровные или слишком согнутые в коленях, слишком широко или узко расставленные ноги, а также неправильно поставленные (повернутые на себя или смотрящие ровно) ступни;
  • неровная спина по ходу всего упражнения;
  • опущенная или смотрящая в разные стороны голова;
  • слишком узкий или широкий хват руками;
  • умышленный увод грифа штанги от себя или к себе по всей амплитуде;
  • резкие движения и читинг.

Нужно:

  • соблюдение правильного дыхания — выдох на усилии, а вдох в противоположной фазе;
  • правильная расстановка всех частей тела во всех стадиях упражнения;
  • оптимальный вес для новичка — это залог успешного изучения правильной техники (небольшой вес для начала — самое то).

Если у вас получается не все точно так, как написано в этой статье, а есть небольшие отклонения, то, скорее всего, это особенность вашей физиологии и это не страшно. Например, у людей бывает разный рост и вес, разная подвижность суставов и т.д., а это приводит и к несколько разным показаниям.

Теперь вы узнали, как делать тягу штанги в наклоне. Будьте здоровы, не травмируйте себя и побеждайте железо!

Смотрите видео по теме « тяга со штангой в наклоне»:

Источник: http://fitnessvopros.com/fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/tyaga-shtangi/v-naklone.html



5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг.

По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины.

Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

Внимание!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую.

С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите.

Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко.

Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать.

Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них.

Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес.

В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Важно!

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/5-rasprostranennyx-oshibok-tyagi-v-naklone/



Тяга штанги в наклоне: техника выполнения, секреты широкой спины

Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне. Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

Тяга штанги в наклоне

Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями.

Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

Мышцы спины участвующие в упражнении

Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

  • Увеличение силы и объемов мышц
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение осанки
  • Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга

Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному.

Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной.

Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями.

Совет!

Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой).

Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх.

Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься.

Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Советы к выполнению

• Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

• Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу. • Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.

• Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.

• Усилие на выдохе, опускание на вдохе • Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.

• Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

•  Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Тяга штанги в наклоне: видео

Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

Заключение

Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу.
Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-shtangi-v-naklone-texnika-vypolneniya.html



Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

  • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
  • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
  • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
  • Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

  • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
  • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

  • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
  • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
  • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

  • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
  • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
  • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

  1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
  3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/tyaga-k-poyasu.html



Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Спина является, пожалуй, одной из самых важных зон для мужчин. Именно она считается показателем силы и мощи. Сегодня мы расскажем об одном из лучших базовых упражнений на спину, о том, что такое тяга штанги в наклоне и как ее выполнять правильно, чтобы не повредить поясницу.

База – это то, без чего любая тренировка просто не должна обходиться. Благодаря базовым упражнениям прорабатываются самые крупные мышцы тела, в том числе и спина.

Правильная техника является не только залогом успеха и большей результативности, но и гарантом безопасности для вашей спины. Ведь последствия неправильных движений могут быть весьма плачевные: проблемы с позвоночником, тем более, с поясницей – это очень серьезное дело.

Внимание!

Также в обязательном порядке необходимо размяться. Для этого лучше всего выполнить суставную гимнастику, которая разомнет все ваше тело, включая мышцы, связки и суставы. 

Итак, выполняется упражнение с помощью штанги, вес которой нужно регулировать в зависимости от ваших возможностей. Если вы работаете на наращивание массы, то стоит брать такой максимальный вес, чтобы вы смогли сделать не более десяти-двенадцати раз. Для кого-то это двадцатка, а для кого-то целых пятьдесят килограмм – здесь все индивидуально. 

Прежде всего, должно быть правильно «поставлено» исходное положение. Ноги ставите на ширине плеч, чуть согнув их в коленях; спина при этом прямая, немного наклоняется вперед (примерно на 45 градусов); руки опущены вниз и держат штангу. На этом этапе очень важно закрепить такое положение тела и «отключить» все, кроме рук – только они должны работать.

Далее штанга поднимается выше, путем сгибания рук и отведением их назад, до параллели со спиной. При этом старайтесь тянуть «груз» чисто спиной, а сами руки не отводить и не отклонять далеко от туловища. Потом – возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала.

Количество повторений должно быть на уровне восьми-двенадцати. Естественно, что первый раз вы можете сделать и больше, плавно снижая число с каждым подходом. Кстати, подходов желательно делать три-четыре.

Тяга штанги в наклоне является отличной альтернативой поочередной тяге одной рукой. Только здесь вы прорабатываете всю спину сразу, мощно и сильно. Для большей эффективности можно чередовать эти упражнения на тренировках. Или же комбинировать в одной. Например, сначала вы делаете по три подхода на каждую сторону отдельно, а потом «добиваете» себя этим упражнением, сделав тоже три раза.

Частые ошибки

Есть довольно много нюансов в этом упражнении, которые часто не учитываются. Из-за этого вы можете попросту надорвать себе спину или повредить другие мышцы. Мало того, эффект от упражнения тоже будет не таким как надо, ведь нагрузка будет смещена. Поэтому очень важно выполнять все правильно, прожимая спину качественно и на убой.

Одной из наиболее распространенных ошибок в тяге штанги в таком положении является изогнутая спина. Если прогнуться вперед, образовав горб, то вся нагрузка уйдет на поясницу, причем на позвоночную часть. А здесь ваши позвоночные диски могут и не выдержать.

Также как и тяга нижнего блока, тяга штанги требует максимальной концентрации на мышцах спины. Выводя руки к туловищу, вы должны чувствовать именно ее работу.

Важно!

Вполне нормально, если задействуются трапеции и немного плечи. А вот трицепс и бицепс должны работать минимально: только для поддержания траектории и удержания самой штанги.

При таком раскладе упражнение принесет толк и поможет сделать большую и мощную спину.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/tyaga-shtangi-v-naklone-texnika-vypolneniya/

Упражнение тяга штанги в наклоне


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *