Варианты упражнений для пресса на брусьях

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
  • При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

  • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
  • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

  • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

  • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

  • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/press/varianty-uprazhneniy-dlya-pressa-na-brusyakh/



Лучшие Упражнения на турнике для пресса. | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Турник это не просто снаряд для отжиманий на брусьях. Изначально, турники — это универсальное спортивное устройство для укрепления мышц.

При грамотном подходе, к турнику, развиваются практически все группы мышечного волокна. Можно даже утверждать, что строительство идеального тела без занятий на нем будет сложным.

Поэтому, на турнике можно многое, включая упражнения на турнике для пресса, о которых мы и поговорим.

Внимание!

Что интересно, упражнения для пресса на турнике, зачастую действительно эффективнее, чем на других снарядах. Это обеспечивается значительной амплитудой, и гораздо большим отягощением. Многие спортсмены — бодибилдеры утверждают, что на турнике легче прокачать мышцы бокового пресса, которые поддерживают позвоночник, и внутренние органы в необходимом положении.

Молодым спортсменам нужно внимательно прислушиваться к советам, по накачке пресса. Это позволит избежать повреждений, перетренированности, усталости от спорта. Как и везде, тут требуется постепенность и правильный подход к упражнениям на турнике для пресса.

К примеру, идущая чрезмерно тренировка пресса на турнике (постоянно, каждый день, утром и вечером) приведет к тому, что благодаря постоянному растяжению мускулатуры, у бодибилдера появится значительный живот.

Кубики пресса не куда не денутся, но фигура потеряет нужную красоту.

Правила накачки пресса на турнике.

  1. Сцепление с перекладиной должно быть надежной, а большой палец всегда желательно держать внизу. Это необходимо, чтобы не получить травмы.
  2. Нужно постоянно контролировать дыхание. Когда опускаетесь — вдох, на подъеме — выдаете.
  3. Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
  4. Правильное выполнение упражнений на турнике для пресса, подразумевает собой и стабильность действий. Избегай раскачивания на перекладине. Нужно напрягать не руки, а мышечное волокно ягодиц, живота, бедер.

Не стоит говорить, но такие упражнения на турнике, требуют значительной силы рук. Весь вес тела по мере время висов держат именно на руки. Поэтому желательно, вначале подкачать плечи и особенно предплечья.

Различные упражнения для пресса.

Тренировать мышцы пресса в принципе, несложно, ведь по своей природе в них достаточно большой запас выносливости и мощи. При нормальном упорстве результат от тренировок появляется довольно быстро, и сохраняется надолго.

Итак, начнем рассматривать упражнения на турнике для пресса:

Разминка. Работа на перекладине относится к классу ударной тренировки, поэтому нужно всегда в начале разминаться. Главный уклон нужно делать на разминку поясницы.

Наклоняйтесь вперед-назад и в боковые стороны. Это нужно делать до тех пор, пока в спине не создастся впечатление тепла и гибкости.

Взмахи руками, поочередное вращение кистей, небольшие подскоки также должны быть в разминке.

  • Лягушонок. Это упражнение — любимое среди многих уроков Брюса Ли. Закрепитесь на перекладине, и постарайтесь, как следует согнуть ноги в коленях, затем поднимите их вверх до положения живота. В этом упражнении на турнике для пресса, не в коем случае, не следует помогать раскачиванием, или того хуже, пытаться напрягать спину. Движение должно идти только за счет силы пресса. Сохранять основное положение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете ощущение жжения в прессе. Дальше, также поднимайте ноги до положения груди, и наконец, примерно параллельно подбородку. Это упражнение имеет общий эффект, в трех подходах, и он достигается постепенно. Делайте по 20-25 повторений каждый подход. Очень важную роль играют интервалы. Между ними отдых не более 30 секунд.
  • Уголок и подъем на перекладине. Ну каой спортсмен не знает об уголке. Желательно, это упражнение выполнять на брусьях. Медленно поднимайте и опускайте ноги, держав их прямо. В начале, научитесь выполнять это упражнение на турнике для пресса без груза. Это позволит нижней части пресса привыкнуть. Дальше, попробуйте усложнить упражнение. Поднимите ноги на 90 градусов, относительно тела, так и удерживайте положение, настолько, насколько у вас хватит сил. Если вы освоили угол, можете взять гантель, и, захватив её ногами, выполняйте движение столько раз, сколько сможете. Обратите внимание, что отягощение в данном случае способствует развитие силы, однако не заменяет надобности держать угол на время. Желательно, в тренировке использовать и угол на время, и с отягощением. Нагрузку (отягощение) можно постепенно увеличивать.
Читайте так же:  Упражнения восстановление после кесарева сечения

Изначальная нагрузка – упражнение на турнике для пресса,под названием подъем на перекладине без груза в данном случае постепенно теряет свою надобность. Единственное, можно “забивать” пресс поднятием ног без груза, после выполнения с отягощением. Уголок и отягощение – наиболее эффективный способ тренировки пресса, особенно нижней её части.

  • Скручивание. Если вы заботитесь о всем прессе, то это упражнение поможет укрепить боковые мышцы. Для развития косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди. Разница тут только в том, что ноги нужно поочередно отводить в стороны. Отягощение не используется.
  • Дворники. Довольно необычное упражнение на турнике для пресса, по методу угла. Поднимайте ноги до угла 45 градусов. В таком положении постарайтесь тянуть их в стороны до отказа то вправо, то влево. Задержка дыхание тут, также, как и при уголке не рекомендуется. Отягощение не используется.
  • Велосипед и ножницы. Легкое упражнение, подходит скорее для разминки, знают его наверно все. Цель упражнения — тренировка прямых и косых мышц пресса, а также, внутренних мышц бедер. Принцип описывать, смысла нет. Со временем, старайтесь, постепенно увеличивать амплитуду.
  • Висы вниз головой. Данное упражнение на турнике для пресса считается лучшим для живота, не только для дома, но в бодибилдинге. Прочно зафиксируйтесь на перекладине и опуститесь вниз головой. Руки поставьте за голову и выпрямите локти вперед. Поднимать тело нужно до тех пор, пока не коснетесь ног локтями. Упражнение достаточно тяжелое и мощное. При достаточной сноровке можете использовать отягощение. В этом случае, нужно держать груз руками и подниматься, как можно выше. Выполняя это упражнение прорабатывается весь пресс, упор, конечно, же на верхнюю часть.

Интенсивность упражнений на турнике для пресса.

Учитывая особые данные пресса – выраженную неутомимость в плане выносливости, и больших запасах энергии, лучше всего работать до предела сил. Однако общую тренировку пресса следует разделять на силовую и общую.

Уголки на перекладине, висы вниз с отягощением, и подъемы ног на перекладине с гантелью, это ваша база, с помощью неё вы наберете максимальную массу пресса.

Остальные упражнения, выполняющиеся без отягощения, следует использовать после этих трех, в качестве дополнения.

Выполнять эти упражнения следует не чаще трех раз в неделю. Пресс должен восстановиться хотя бы день, после каждой тренировки. После 2-3 недель таких тренировок, нужно отдыхать, несколько дней.

При выполнении упражнений по бодибилдингу на турнике для прессанельзя не есть не пить. Помните о том, что вы качаете живот и случайные неожиданности вам не к чему.

Вы решили заняться бодибилдингом и не знаете, как за короткий период накачать мышцы? В этом Вам поможет моя книга по бодибилдингу «6 недель силы» .

Важно!

C этой книгой вы сможете узнаете как правильно увеличивать вес, составить график упражнений, как улучшить осанку, научиться поддерживать на высоком уровне обмен веществ и как стать за короткий срок сильным.

Вы сможете творить сами свое тело, добиться нужного результата за маленький срок, изучив комплекс моих упражнений . Книга «6 недель силы» даст Вам возможность иметь тело, о котором вы мечтаете. Книга станет хорошим помощником для достижения целей.

Возможно, вас заинтересует также статья muscletech nano vapor читайте ее здесь или материал по теме «диета для набора мышечной массы»

Источник: http://fitnessvopros.com/GymBlog.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-turnike-dlya-pressa.html



Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.

  Во время тех же подтягиваний, или отжиманий  на брусьях, активно работает пресс, но, тем не менее, многие  делают акцент на прессе, используя изолированные упражнения.

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.

 Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.

Совет!

  Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Сначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.

В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.

  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.

Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине —  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине.

Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать.

Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Читайте так же:  Зарядка с гантелями для мужчин

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений.

Внимание!

Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.

 Сначала делаем упражнение на  одну сторону, потом на вторую. Ноги нельзя сгибать и опускать за пределами брусьев.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/dlia-novichkov/uprazhneniya-dlya-pressa-na-turnike-i-brusyax.html



Прокачка пресса на турнике: все упражнения

Выполнение упражнений на пресс при помощи данного снаряда помогает развивать всю мускулатуру в комплексе, что позволяет быстрее и эффективнее добиться желаемых результатов: рельефа или мышечной массы. Турник – снаряд, помогающий укрепить не только мышцы рук и спины, но и проработать пресс.

Упражнения на турнике, выполняющиеся правильно и регулярно, постепенно помогают накачать пресс. При помощи различных приемов вы сможете проработать каждую мышцу живота.

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

  • прямая;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая;
  • поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

  • верхний (верхняя часть прямой мышцы);
  • нижний (нижняя часть прямой мышцы);
  • боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.
Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Упражнения на турнике для массы пресса

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

Уголок
Это упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головой
Это упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелением
Данный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

  • Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
  • Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
  • Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Упражнения на рельеф

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

Лягушонок
Исходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

Дворники
Прямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипед
Это всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Важно!

Разминка состоит из 5 минут аэробных нагрузок (можно просто побегать на месте), наклонов, махов ногами.
Мышцы пресса обычно долго не устают, быстро восстанавливаются, имеют огромную энергию, поэтому работать на них необходимо ежедневно.

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/turnik/uprazhneniya-na-press.html



Пресс!

?Мышцы прессаПоясничный отдел позвоночника испытывает сильную компрессию при подъеме прямых ног при зафиксированном корпусе на наклонной плоскости. Там вобщем-то есть и 0 градусов плоскость, что соответствует горизонтальной т.е. как на скамье или на полу.

Для справки — уроверь компрессионной нагрузки, при которой начинаются дегенеративные изменения и микротравмы в тканях позвоночных сегментов — около 5кН(5000Н).

И это для здоровых позвонков, а где щас найдешь полностью здоровых людей с хорошим состоянием позвоночных сегментов? Поэтому, если вы до сих пор делаете, например, упражнения на пресс поднимая ноги или корпус, то 100 раз подумайте перед этим и измените свою технику на правильную — безопасную!Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражненияМногие тренера и, просто, многие люди думают, что в данном упражнении основная работающая мышца — прямая мышца живота(пресс), но это уже очень старый миф. Посмотрев это видео вы поймете где и что работает, а главное — поймете как нужно делать это упражнение,чтобы работал именно пресс!P.S. Кто после просмотра видео так и не понял в чем дело — объясняю! Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная. Ну и что- скажете вы!;) и пусть себе работает! Нам то что от этого?! Это же тоже мышца — и ее тоже нужно тренировать! ;)Не все так просто. Сокращение подвздошно-поясничной мышцы — создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как — грыжа диска, протрузия, сколиоз, гипертонус около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.АнатомияАбдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Читайте так же:  Упражнения для зарядки на физкультуре

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Собственно к делу:Пресс, как и поясница относится к мышцам- стабилизаторам.И т.н. корсетным мышцам, ядра, «Кора»

Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным.

В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении.

Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям.

Слабый центр отдает слабые  команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Если все, что ты делаешь для мышц живота, — это скручивания и подъемы ног, — плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.

Что делать Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе на перекладине
.

Совет!

Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус — в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.

В обещем делайте эти упражнения, но и не забывайте про базовую нагрузку на все тело- приседания со штангой, румынские тяги, выпады на месте, жимы лежа и стоя, тяги к поясу   и подтягивания, и будет вам красивый пресс привлекающий взгляды и оберегающий внутренние органы брюшины и позвоночник!

Оригинал: http://fitnessvopros.com/fitnesforhealth.ru/blog/fitnes/6.html

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/2359836.html



Качаем пресс: домашняя тренировка для идеальных кубиков

Первая ошибка, которую парни обычно допускают при прокачке кубиков, — они концентрируются только на мышцах пресса.

Если ты действительно хочешь, чтобы твой живот выглядел, как стиральная доска, придется включить в работу еще и мозг: одними кранчами здесь не обойдешься.

Чтобы твои упражнения сработали, придется работать всем телом с целью разгона метаболизма. Ты должен тренироваться на пределе выносливости.

[INTERESTING]

Вторая ошибка — думать, что для всего этого обязательно нужен дорогущий абонемент в тренажерный зал. Держи список упражнений от персонального тренера Адама Стэнсбери, для которых не потребуется ни одного спортивного снаряда.

Вертикальные отжимания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0  [VIDEO]

Встань в упор лежа и расставь руки чуть дальше, чем на ширину плеч. Согнись в пояснице и сделай пару шагов вперед, оставив руки в прежнем положении. Теперь подними пятки от пола и медленно отжимайся. Чтобы случайно не удариться головой об пол, положи между рук мягкий коврик или полотенце.

Приседания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0  [VIDEO]

Поставь ноги на ширину плеч. Начни движение вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опустись как можно ниже, но не принимай позу парней с района. После того, как колени согнутся чуть ниже, чем на 90 градусов, быстро возвращайся в исходное положение. Держи спину и голову прямо на протяжении всего упражнения.

Уголок с задержкой

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0  [VIDEO]

Ляг на спину, вытянись и напряги кор. Подними прямые ноги и тянись кончиками пальцев к носкам. Задержись в верхнем положении как можно дольше. Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Бурпи

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0  [VIDEO]

Внимание!

На видео показан упрощенный вариант бурпи. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. Если ты не делаешь хлопок над головой, значит, ты халтуришь. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

Кранчи с поднятыми ногами

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 120 секунд

[VIDEO]

Ляг на спину, согни ноги в коленях и руки в локтях, касаясь ладонями шеи. Напряги мышцы пресса, чтобы поднять плечи от пола. Твои ноги должны быть подняты так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Коснись локтями бедер, задержись в этом положении и возвращайся в исходное.

Источник: https://woman.rambler.ru/psychology/35543291-kachaem-press-domashnyaya-trenirovka-dlya-idealnyh-kubikov/

Упражнение уголок для пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *