Оглавление:



Упражнение уголок для пресса: 3 вида с техникой выполнения

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце.

Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка».

Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
  2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола.

    Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.

  3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название — уголок.

    Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения — прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук — пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы — тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами. (вариант В на фото).

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка — здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
  2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
  4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы.

Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер.

Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

  1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
  2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике.

Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена.

Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
  2. Живот втянут. Спина прямая.
  3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
  4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

  • Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  • Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
  • Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  • Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-ugolok-dlya-pressa.html



Уголок на полу

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Пол, Параллеты, Брусья, Кольца

Кроссфит комплексы: Уголок на полу

Оглавление:

  1. Обучение уголку
  2. Уголок ноги врозь
  3. Высокий уголок
  4. Уголок с утяжелителями

При должном уровне физической подготовки не очень сложный гимнастический элемент. Сидя на полу спортсмен упирается кистями в пол и усилием рук приподнимает себя над землей. Ноги во время выполнения упражнения вытянуты вперед и немного вверх (сгибание в коленях считается ошибкой).

Обучение уголку

В рамках данного обзора я подготовил небольшое поэтапное обучение упражнению. Предназначено оно в первую очередь для тех, кто не может подняться в уголок с прямыми ногами и держать заданное положение.

Уголок с согнутыми ногами

Начальный этап в освоении элемента. При таком положении ног, пресс практически не напрягается, что позволяет выполнять уголок очень легко и просто. Доводим удержание до 30 секунд – 3-4 подхода.

Уголок с одной согнутой ногой

Следующий вариант обучения заключается в сгибании только одной ноги в колене, вторая остается прямой. Такое положение немного сложное предыдущего варианта, но позволяет плавно перейти к полноценному выполнению уголка. Держим в течении 30 секунд — 4 подхода (по два на каждую ногу).

Уголок

Если предыдущий вариант упражнения давался вам без особого труда, то можете смело начинать выполнять полноценный уголок на полу. Старайтесь довести до 30 секунд удержания.

В процессе обучения необходимо включать упражнения для развития гибкости и подвижности.

Равновесие достигается необходимым наклоном плеч назад, а также за счет напряжения брюшного пресса, благодаря которому преодолевается опрокидывающее действие силы тяжести (ноги стремятся опуститься на пол).

Уголок ноги врозь

Более силовой элемент (существенно увеличивается нагрузка на бедра). Физические условия для его выполнения более требовательные, чем при предыдущем уголке.

Ноги силой подтянуты вверх, но сохраняют горизонтальное положение (у хороших исполнителей они располагаются на уровне локтей).

Опусканию ног препятствуют руки, все время нажимающие на пол вниз-назад, этому усилию содействует приподнятое положение головы.

Спина во время выполнения уголка ноги врозь, сильно округлена и как бы стремится к горизонтальному положению, а все тело к складыванию в тазобедренных суставах.

Высокий уголок

В упоре высоким углом таз предельно поднят вперед-вверх, плечи значительно наклонены назад, голова приподнята, ноги располагаются вертикально и поднесены к лицу.

Равновесие в такой позе обеспечивается не только очень точным расположением тела в целом относительно опоры кистями, но и постоянным сильным напряжением всех мускул. Малейшее расслабление которых немедленно выражается в изменение заданной позы.

Внимание!

Особенно трудно (физически) удерживать в поднятом положении таз. Вместе с тем чем выше удастся поднять его и сложится в тазобедренных суставах, тем легче удается сохранять равновесие в упоре уголком.

Данное упражнение очень требовательно к уровню гибкости в тазобедренной области (складка). Чем сильнее она развита, тем проще поднести прямые ноги к голове.

Уголок на полу с утяжелителями

Если удерживать ноги на весу у вас получается очень долго и без проблем, вы можете попробовать выполнять данное упражнение с утяжелителями.

Для этого необходимо закрепить на уровне лодыжки по утяжелителю на каждую ногу.

Скажу сразу, что выполнение уголка в данном варианте не так то просто, первый раз, когда я попробовал сделать его, я смог только оторвать зад от пола, а стопы так и остались лежать на полу.

Вся сложность упражнения заключается в отрыве стоп, поэтому для их отрыва во время выполнения упражнения, придется отклоняться спиной немного назад – для создания противовеса утяжелителям на стопах.

На втором изображении видно, что я постарался выпрямить ноги в коленях, при этом таз опустился еще ниже к полу.

Кстати как раз отклонение спиной назад является причиной, по которой на фотографии практически не видно, что я отрываю зад от пола, а не просто сижу на пятой точке.

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=101



Уголок на полу

Сегодня я хочу рассказать о том, как можно научиться держать уголок на полу с полного нуля. На первый взгляд это достаточно простой элемент и хотя освоить его может каждый, при этом могут возникнуть определенные сложности, особенно если ваше общее физическое развитие оставляет желать лучшего.

<\p>

Для выполнения этого элемента нужны достаточно крепкие руки, нижний пресс и мышцы передней поверхности бедра. Поэтому если вы чувствуете, что вам не хватает сил в какой-то из этих частей тела, нужно заняться их подкачкой. Для рук подойдут различные виды отжиманий, как простые отжимания, так и более продвинутые их варианты.

Для укрепления пресса существует огромное количество упражнений. Единственное, вам нужно развивать не верхнюю, а нижнюю часть живота. Тут подойдут различные подъемы ног лежа на полу или в висе на турнике, хорошо делать слепку на полу, одновременно поднимая тело с вытянутыми вверх руками и ровные прямые ноги друг к другу.

Что касается бедер, то подъемы ног вверх укрепят заодно и их. Можно еще выполнять удержания: стоя на одной ноге поднимать другую вперед и удерживать на уровне 90 градусов к телу.

Также рекомендую вам тянуть складку ноги вместе, ее наличие упростит вам жизнь не только в этом элементе, но и при выполнении многих других, гораздо более сложных и зрелищных.

Как сделать уголок на полу? Основная сложность при изучении уголка на полу заключается в том, что поначалу кажется невозможным поднять себя на руках так высоко, чтобы пятая точка могла оторваться от пола на нужное расстояние.

Некоторые считают, что у них просто слишком короткие руки. :о) Уверяю вас, это не соответствует действительности, вам нужна всего лишь правильная техника выполнения элемента (разумеется, если у вас нет какой-то физической патологии).

Кстати, хорошим подготовительным упражнением является удержание уголка на брусьях, чем дольше, тем лучше.

Обо всех нужных упражнениях и хитростях я подробно рассказываю и заодно показываю на видео:

В общем-то это все, желаю вам успехов в освоении этого простого, но прикольного элемента!

Также вас могут заинтересовать статьи на следующие темы: как научиться подтягиваться с нуля, как изучить с нуля стойку на руках, как научиться делать подъем переворотом на турнике, упражнения для выполнения шпагата, основные ошибки при растяжке.

Источник: http://fitnessvopros.com/liubovkhapova.ru/ugolok-na-polu/



Как научиться держать уголок на турнике

С началом весны многие из нас отправляются на улицу, чтобы избавиться от лишнего веса, придать фигуре более красивый вид, улучшить физические кондиции.

При строительстве фигуры, придания ей красивых очертаний помогает обыкновенный турник. При его легкой доступности существует масса упражнений на развитие различных групп мышц.

Турник выпрямляет позвоночник, качает руки, спину, живот и плечи. Однако не всем даются даже элементарные упражнения, например уголок.

Чтобы уметь держать уголок на турнике, необходимо иметь сильные мышцы пресса. В первую очередь это касается нижней его части, которая отвечает за подъем нижних конечностей.

Чтобы держать уголок хотя бы десять секунд, необходимо укрепить не только мышцы живота, но и спину, так как она тоже задействована в процессе, хоть и не так сильно.

Некоторые даже не замечают, как напрягается спина при поднятии ног.

Подготовка

Не торопитесь сразу запрыгивать на турник. Подготовку можно делать в домашних условиях. Самое эффективное упражнение – поднятие ног и закидывание их за голову из положения лежа на спине. Ежедневно выполняйте хотя бы раз три подхода по 10-15 повторений в течение месяца. Это поможет укрепить мышцы нижней части пресса, подготовиться к статическим нагрузкам.

Статические и динамические нагрузки

Важно знать, что поднятие и опускание ног без пауз – это больше динамическая нагрузка. Если же поднять ноги и зафиксировать их в одном положении, то это статическая нагрузка.

В случае с уголком на турнике речь идет о статической нагрузке.

Поэтому спустя месяц прокачки пресса в домашних условиях можно выполнять упражнение с замедлениями на нескольких этапах, чтобы увеличить статические нагрузки.

В некоторых случаях для тренированного организма будет достаточно и двух недель занятий, чтобы переходить к турнику.

Переход к турнику

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.Можно также обратиться к помощи брусьев.

Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки.

Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-855784-kak-nauchitsya-derzhat-ugolok-na-turnike



Упражнение «Угол»

«Угол» или «Уголок» является одним из классических изометрических упражнений, при выполнении которого задействуется множество мышечных групп, главным образом мышцы живота.

Для того, чтобы выполнить «угол» вам потребуются сильные мышцы кора, сильные руки и довольно хорошая гибкость в области задних поверхностей бедер.

Я бы рекомендовал практиковать этот элемент на брусьях или перекладине, хотя, делать это можно и без дополнительного оборудования.

Если у вас есть возможность практиковаться на брусьях, выполняйте этот элемент следующим образом: в исходной позиции тело находится в вертикальном положении, как в верхней точке при отжиманиях на брусьях.

Находясь в таком положении, постарайтесь поднять прямые ноги до такого уровня, чтобы они были параллельны земле. В этом случае ваше тело примет форму английской буквы L.

(В английском варианте этот элемент так и называется: L-sit)

Если у вас не получается с первого раза выполнить полноценный «угол», начните с облегченного варианта, при котором ноги согнуты в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы выпрямить ноги полностью.

Важно!

Для того, чтобы укрепить мышцы кора, очень хорошо подходят различные планки. Я бы рекомендовал практиковать их вместе с «уголком».

Если у вас достаточно сильные мышцы пресса, однако при этом все равно не удается выполнить «уголок», скорее всего дело в недостаточной гибкости мышц задних поверхностей бедер и подколенных сухожилий.

В этом случае вам потребуется комплекс упражнений для развития гибкости. Будьте готовы к тому, что для этого потребуется некоторое время. Проявляйте терпение и трудолюбие.

Если у вас нет возможности практиковать угол на брусьях или упорах, вы можете практиковать его прямо на полу. Однако этот вариант гораздо более сложен в исполнении.

Тренируясь на полу, начинайте практиковать «уголок» упираясь на всю поверхность ладоней. Потом попробуйте перейти к выполнению этого элемента, упираясь лишь на пальцы.

Когда вы сможете удерживать «угол» в течение 30 секунд, можно переходить к более сложным изометрическим упражнениям, таким как передний и задний вис или «флажок».

Источник: https://sporter.md/posts/gymnastica/uprazhnenie-ugol



Что даст упражнение уголок женщине?

Упражнение «уголок» относится к категории статических, делает мышцы живота более сильными и укрепляет его нижний отдел, наиболее проблемную его часть.

Техника выполнения:

Перед началом занятий не забудьте о разминке. Хорошо разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой, меньше риск травматизма.

Примите исходное положение: лечь спиной на пол, руки завести за голову или положить вдоль корпуса.

Совет!

Поднять ноги от пола на 10-20 см на несколько секунд. Ноги при этом должны быть выпрямлены и сведены вместе.

Плавно вернитесь в исходное положение, немного отдохните и вновь вернитесь к упражнению.

Выполнять упражнение рекомендуется: – 3 минуты фиксации ног в воздухе, 1 минута отдыха и так по кругу. Первые несколько тренировок можно выполнять облегченный вариант упражнения, слегка согнув поднятые ноги в коленях.

Упражнение выполнять 2 раза в день, по шесть раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.

Не нужно выполнять упражнение до изнеможения, почувствовав усталость, прекратите тренировку.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.bolshoyvopros.ru/questions/1935572-chto-dast-uprazhnenie-ugolok-zhenschine.html



Силовая Гимнастика

  • Обратный Горизонт, Обратный Планш
  • Обратное
  • Фронтальная
  • Высокая
  • 5 -6 года
  • Ноги вместе или «Луч»
  • На кольцах
  • Да
  • Да
  • Да

Наиболее сложная вариация, которую практически никто не развивает в силу сложности элемента. Плюс ко всему, элемент также требует определенных качеств к гибкости, поэтому гибкому человеку освоить его будет проще. Хотя, этим пока мало кто занимается. Для освоения элемента потребуется пойти другой дорогой, чем через Горизонт в прямом положении. Собственно, об этом более подробно.  

Освоение элемента

 

1. Уголок с согнутыми ногами. Для освоения элемента следует заручиться хорошей гибкостью. Начинать следует с достаточно доступного элемента: уголок с согнутыми ногами. В начале может быть сложно выполнять этот элемент с прямыми ногами, и чтобы откормиться, стоит применить упрощенный вариант. Этот вариант мы можем получить, просто согнув ноги в коленях.

 

Если же Вам будет сложно, Вы также можете применить дополнительную возвышенность, например брусья, либо в домашних условия — стулья(или другие предметы).

Внимание!

После чего, можете допустить, чтобы линия ног была немного опущена. Тем не менее, элемент следует довести до исполнения на полу(с согнутыми ногами). Развивать элемент следует по 4-8 подходов.

Когда Вы сможете держаться в таком положении 20 секунд, можете переходить к следующему шагу.

2. Уголок[Вертикальный вис в упоре в уголке]. Теперь, Вам стоит выпрямить ноги в коленях, показывая ровную линию ног. Для выполнения элемента, Вы также можете воспользоваться дополнительной возвышенностью.

Плюс ко всему, Вы можете применять параллельное упражнение для развития мышц пресса и поясницы — жим на ролике(с колесиком).

Сложность элемента в том, что его улучшению приводит только непосредственное его изучение и сложно применять различные иные упражнения для развития — настолько специфична работа мышц.  

При возникновении судорог в области бедер, стоит отметить это, как хороший сигнал и стараться еще больше удерживать элемент в присутствии судорог. Только так Вы можете развить свои ноги для этого элемента. Многие, конечно пугаются и опускают ноги — но это делать ни в коем случае не стоит.

После 1-2 недельки работы с судорогами, они больше никогда не возникнут. Элемент следует выполнять по 4-8 подходов. Плюс ко всему, Вы можете выполнять уголок с разведенными ногами, если Вам позволяет гибкость — этот элемент просит меньше силовых качеств, но больше технических.

Ваша задача довести длительность удержания до 20-25 секунд, после чего, переходите к следующему этапу.

Важно!

3. Высокий угол. Что ж, на данном этапе, Вы будете работать над развитием полного угла, то бишь элемент — высокий угол. Посмотрите на и изображение.

В целом, ноги следует поднять так, чтобы они были ровно в перпендикулярном положении по отношении к полу — только в таком случае можно считать, что элемент выполняется.

Основной сложностью на данном этапе могут являться требования к гибкости — если её будет недостаточно, ноги Вы поднять не сможете. Для этого старайтесь развивать складку и складку в положении сидя — удерживать ноги в строго вертикальном положении(поочередно).

Плюс ко всему, насколько будет выпирать или подниматься корпус — это уже дело второе, основным является перпендикулярная линия ног. Развивать элемент следует по 4-8 подходов. Когда Вы будете выполнять элемент около 20 секунд, можете пойти дальше.

4. Высокий горизонтальный угол с согнутыми ногами[в группировке]. Сейчас Вам предстоит поработать над способностью выносить корпус в параллельное полу положение.

Для этого, Вы можете не обращать внимание на ноги и держать их согнутыми. В этом положении, Вы уже можете применять обратный упор. С таким упором гораздо проще выносить корпус в необходимое положение.

Тем не менее, Вы можете использовать то, что лучше всего подходит именно Вам.  

Во время занятия, постелите что-нибудь, чтобы избежать травм. Когда Вы будете учить элемент, Вам следует выходить в него своеобразным «выносом» корпуса вверх — поэтому, будет автоматически создана сила, тянущая Вас вниз.

Отсюда могут возникнуть своеобразные падения или утрата равновесия выполнения элемента. Учить элемент следует по 4-8 подходов. Здесь уже начинает сильнее подключаться тепловая природа элемента, и зачастую количество подходов может возрастать.

Совет!

Когда Вы сможете выполнять этот элемент около 15-20 секунд, можете двигаться к следующему шагу.

5. Обратный полугоризонт. Этот этап является своеобразным перекрестком. Либо, Вы можете пойти дальше по природе угла и запросто выучить один из сложнейших элементом — высокий горизонтальный угол. Или пойти в другую сторону, в которую можно сказать еще никто не ходил и продолжить обучение обратного Горизонта.

Если Вы хотите выучить высокий горизонтальный угол, то там рукой подать, так как основная работа для него «сделана». Вам всего лишь следует научиться выносить корпус, а ноги держать уже ни как в 4 шаге, а прямыми.   Стоит отметить, что разведенные ноги в высоком горизонтальном угле вызывают своеобразные технические неприятности.

поэтому старайтесь изучать элемент со сведенными ногами. Если же Вы пошли в сторону обратного Горизонта, то мы продолжаем в этом направлении. Теперь, Вам следует научиться выполнять обратный полугоризонт(Вы также можете колени держать врозь — положение лотос, либо вместе). Здесь уже проявляются множество различных сложностей выполнения элемента.

Выходить в него рекомендуется с положения, как в 4 шаге.  

Старайтесь фиксировать свое выполнение на видео, чтобы Вы могли лучше понимать, что Вы делаете. Вам следует добиваться именно такого положения, как на изображении. Стоит отметить, что может значительно возрасти нагрузка и угол упора(рук) изменится, так как центр тяжести значительно будет смещен в сторону головы. Выполнять элемент стоит по 4-8 подходов и довести до 15 секунд.

6. Обратный Горизонт с разведенными ногами[с поперечным шпагатом].Если Вы все сделали, как в 5 шаге, то Вы можете значительно проще освоить все на данном этапе.

Теперь, Вам следует работать над обратным Горизонтом с разведенными ногами. В этом элементе будет просто колоссальная нагрузка на трицепсы, поясницу и пресс.

Старайтесь, чтобы у Вас был несильный прогиб в области таза.  

В элемент Вы можете выходить, как с положения с 5 шага, так и сразу же с пола, непосредственным образом.

Внимание!

Чтобы выйти непосредственным образом, Вам стоит опереться руками о пол, затем потихоньку переносить центр тяжести к рукам и в определенный момент поднять корпус. Но это сделать не так просто, чаще всего может возникать прогиб в тазе.

Тем не менее, попробуйте и тот и другой варианты. Элемент следует осваивать по 4-8 подходов. Когда Вы сможете выполнять этот элемент около 15 секунд, можете двигаться к завершающему этапу.

7. Обратный Горизонт со сведенными ногами. Что ж, уже в 6 шаге, Вы могли бы прочувствовать себя одного на этом пути, а вокруг — никого нет. Это наиболее редкий элемент и мало кем когда-либо исполнялся. Многие, даже читают об этом элементе для «общего образования».

Тем не менее, элемент — реален, и его способны научиться делать широкий круг людей. Все же, если Вы дошли до 6 шага и готовы двигаться дальше, Вам следует осознать, что все технические сложности далеко позади, остались лишь силовые требования, которые следовало развить в 6 шаге.

 

Чтобы выйти в элемент, Вы можете выйти в него, как с обратного Горизонта с разведенными ногами, так и непосредственным выходом с пола, который описывался в 6 шаге. Отличие в данном случае заключается в том, что во время непосредственного выхода, ноги следует держать прямыми.

Обратите внимание на изображение, на угол опоры и то, что тело «немного» провисает вниз — все это следствие искомого равновесия. Поэтому, Вы можете пробовать выполнять элемент в подобном состоянии и это не является ошибкой. Кстати говоря, Вы можете попробовать изучить этот элемент в таком же упоре, как и Горизонт-Флаг, где присутствует одна опора(о землю) и хват(о перекладину).

Для этого, всего лишь нужно научиться разворачивать корпус лицом к небу и получится своеобразный обратный Горизонт.

Источник: http://fitnessvopros.com/PowerGymnastic.ru/element/gorizontalnyiy-upor-v-obratnom-polozhenii/



как качать пресс

Мужчина, обладающий кубиками на животе вместо складок – мечта любой девушки. Представители сильной половины человечества с таким прессом, считаются безумно сексуальными и красивыми.

Но они существуют не только на журнальных обложках, любой мужчина может украсить свою спортивную фигуру прокачанным прессом, для этого мы предлагаем комплекс упражнений на турнике или обычной перекладине, которую можно смонтировать даже в обычной городской квартире.

лучшее упражнение для косых мышц живота – лягушка

Для начинающих атлетов. Возьмитесь за гриф перекладины и повисните. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях. Тяните их вверх до тех пор, пока коленные чашечки не коснутся груди. В данном случае, очень хорошо начинают работать нижние и косые мышцы живота. После того как вы осилите данный вид упражнения, попробуйте усложнить для себя задачу.

упражнение для пресса лягушка

Поднимайте не согнутые ноги, а прямые, до положения параллельного полу или земли.  Опытные бодибилдеры, говорят о том, что это простое, с точки зрения техники исполнения, упражнения одно из самых действенных упражнений для косых мышц живота . Минимальное количество сетов для начинающих – 5, для продвинутых – 10, а для опытных предела нет.

упражнения на турнике для пресса — перевернутый топорик

Исходное положение для данного упражнения – перевернутое вниз головой. Держаться за гриф турника, согнутыми в коленях ногами (наверняка, вы висели так на снаряде в детстве).  Руки  сложены перед собой в замок. Теперь поднимайте корпус, до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Вернитесь исходное положение. Сделайте несколько сетов.

упражнения на турнике для пресса — уголок

К этому упражнению приступать только тогда, когда освоены предыдущие два предыдущих – «лягушка» и «перевернутый топорик». Исходное положение – вис на перекладине, ноги прямые. Техника исполнения элементарна, но нагрузки пресс испытывает очень серьезные. Надо поднимать ноги – прямые, до того момента, пока он не будут параллельны полу.

  Необходимая точка достигнута, но теперь не отпускайте ноги, а зафиксируйтесь в таком состоянии на две-три секунды. Теперь можно расслабиться и отпустить ноги. Легко дойти до того, что тело начнет просто болтаться, раскачиваться – это враг эффективного упражнения.

Вы должны постоянно следить за тем, чтобы корпус был статичен, буквально натянут как скрипичная струна.

упражнение для пресса уголок

Важно!

Как только вы заметите, что уже способы делать эти задания, когда они перестанут казаться сложными, тогда можно будет с легкостью подтягивать и ноги, не к груди, а уже  к самой перекладине.

  Здесь действует классическое правило турникменов – не торопиться, все упражнения совершаться без дерганий и рывков. Все должно быть очень плавно и красиво.

Так вы обезопасите себя от травм и в разы увеличите степень эффективности тренировок.

Сеты и количество повторов

При поиске ответов, каждый должен исходить из состояния собственного тела, его уровня натренированности. В данном случае, вы сами себе тренер – спрашивайте с себя строго, но не перегибайте палку. Как только для вас тридцать-сорок подъемов ног, уже не будет представлять трудности, попробуйте усложнить для себя задачу.

Купите в любом отделе спортивных товаров, специальные утяжелители. Существуют такие, вес которых можно постепенно наращивать. Купленные грузики можно заменить на самодельные. Эффективно будет, если вы повесите рюкзак (естественно, не пустой) себе за спину.

Комплексы упражнений с использованием грузом очень хороши, так что не стоит их избегать, мы ведь работаем на результат.

как накачать кубики на животе и не сорвать его?

Мы просто обязаны упомянуть о самой банальной ошибки многих начинающих атлетов. Новички считают, чтобы добиться максимального результата в самые короткие сроки надо качать пресс, да и другие мышцы без дней отдыха.

Что уж о днях! Они выходят к турникам по несколько раз за сутки! Это категорически запрещено. Каждый день, давая нагрузки на мышцы живота, они будут шаг за шагом все больше и больше растягиваться.

Чрезмерные нагрузки дадут вам долгожданные кубики, но они украсят не точеный пресс, а огромное пузо, по-другому и не назовешь.

несколько дополнительных упражнений для накачки пресса

Если вам хочется сократить сроки достижения результата, то лучше к своим стандартным упражнениям добавьте ещё несколько очень простых, для исполнения которых не требуется даже турник. Эти упражнения для накачки пресса вам знакомы из уроков физкультуры, они элементарны, но в то же время позволят держать в тонусе мышцы живота, не давая на них большой нагрузки.

  • Подъем корпуса из состояния лёжа. Во время подъемов, руки надо держать за головой, пальцы рук скрещены в замок. Ноги должны быть статичны, закрепите их чем-нибудь, чтобы они ровными лежали на полу и не поднимались.
  • Исходное положение – встаньте на ноги, ступни на расстоянии ширины плеч. Теперь нагните тело вперед. В таком состоянии, поворачивайте туловище из стороны в сторону. Корпус должен быть параллелен полу.

Все упражнения, о которых написано выше являются базовыми. Их надо выполнять в комплексе, чтобы уже через несколько месяцев хвастаться подтянутым животом, а впоследствии и прокаченными мышцами и желанными кубиками. Так же не забывайте о занятиях со всеми группами мышц — бицепсами и мышцами спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-urok.ru/kak-kachat-press.html



Пресс на турнике

19 / 05 / 2010

   В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать — тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)

1. Разминка

  В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.

2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):

 Висим на турнике, начинаем поднимать ровные ноги к перекладине, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.

 Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику — НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди. Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо.

 И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)

 Вышеописанное упражнение — очень эффективно прокачивает мышцы пресса, и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.

3. Статика — держим на время «уголок» на турнике.

 Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)).

Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают — делая «уголок», при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей — предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе — прим. авт.).

 Ваши друзья засекают время. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше — покажите друзьям кто тут «папка» 🙂 . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.

 Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса, а так же отлично укрепит поясницу — мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом «уголок» и согнув руку в локте тоже на 90 градусов… главное чтобы вас так успели сфотографировать ))

 Делайте по очереди, засекая время, можно по методу «кто больше провисит» 😉 . Так же замечательный способ — это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий…

Источник: http://fitnessvopros.com/schoolfield.com.ua/trenirovki/press/press-na-turnike.html



Уголок на брусьях, ноги вперед (L-sit advanced)

Поиск Лекций

Вступление (позже)

позже

Глава 1. Гимнастика как средство тренировки (позже)

позже

Глава 2. Общая информация (позже)

позже

Глава 3. Базовая сила (позже)

позже

Глава 4. Базовые статические элементы

Говоря терминами гимнастики, статическая сила, это способность удерживать или поддерживать тело неподвижно в механически невыгодной позиции. Уголок (L-sit), передний вис (front lever) и горизонт, это примеры статических силовых элементов.

Я считаю, что тренировка статической силы неоценима в развитии связок и сухожилий, а также имеет огромное влияние на развитие мышц корпуса.

Статические упражнения позволяют развить значительную силу, которая, если честно, не может быть развита другим способом.

Тут необходимо сделать предостережение, тренировка статических позиций может оказаться непосильной для запястий, особенно без адекватной подготовки. В этом случае сначала нужно подготовить запястья, чтобы они привыкли к новой нагрузке. Как упоминалось выше, подготовка запястий рассматривается в другой книге, «Жидкая сталь».

Далее будут рассмотрены силовые элементы мужской гимнастики с полным описанием и прогрессией для тренировки.

Уголок (L-sit)

Совет!

Уголок это один из наиболее базовых гимнастических элементов и, на первый взгляд, это простейшее из упражнений на брюшной пресс. Насколько тяжело сохранять эту позицию? Кажется что это простейшая вещь в мире, не так ли? Нет, не так. При правильном исполнении уголка, все остальные упражнения на пресс покажутся вам детской игрой.

Когда-то давно, когда я был начинающим гимнастом, мой первый тренер не давал нам никаких других упражнений на пресс, кроме как постоянной отработки уголка. Ожидаемый стандарт был 60 секунд.

Однажды, один гимнаст постарше предложил мне посоревноваться в подъемах ног на шведской стенке (шведская стенка не позволяет отклоняться назад, усложняя упражнение). Я сделал 10 раз, никогда до этого не отрабатывая это упражнение.

Уголок на брусьях, ноги согнуты

Сгруппируйте ноги и постарайтесь поднять их так, чтобы бедра были параллельны полу. Сначала это может оказаться невозможно. Ничего страшного, просто работайте на комфортной высоте. Примите позицию седа и зафиксируйте (выпрямите) локти.

Уголок на брусьях, ноги прямые ниже параллели

Главное отличие этой вариации в том, что ноги должны быть прямыми. Так как рычаг меньше, а сложность выше, возможно вам не удастся поднять ноги на такую же высоту, как в предыдущем упражнении, в этом случае работайте на комфортной высоте.

Приготовьтесь к возможным судорогам в бедрах. Если они будут слишком сильные, прекратите упражнение и сделайте себе массаж, прежде чем продолжить тренировку.

Уголок на брусьях

Как только вы научились держать прямые ноги ниже параллели, пришло время перейти к горизонтальному уголку. Разница с предыдущим упражнением в том, что ноги параллельны полу.

Так как теперь ноги параллельны полу, то упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на полу. Упорно работайте над этим элементом и добивайтесь совершенной формы. Выполнение уголка значительное время будет важным шагом в вашем атлетическом развитии.

Уголок на брусьях, ноги вперед (L-sit advanced)

Внимание!

Это более трудная вариация предыдущего упражнения. Ноги также прямые и руки зафиксированы, но спина прямая, никакие сгорбливания непозволительны. Вогнутая грудь не допускается. Постарайтесь продвинуть бедра вперед, сохраняя высоту и прямоту ног.

Это очень трудная вариация даже для продвинутых атлетов, даже продвижение ног на один дюйм впереди рук вынудит сдаться большинство атлетов.

Уголок на кольцах

Уголок на кольцах, это все тоже самое, что и уголок на брусьях, но возведенное в квадрат. Из-за нестабильности колец, вам скорее всего будет очень трудно соблюдать, такую же хорошую позицию тела как и на брусьях. Сохраняйте терпение. Через несколько недель мышцы стабилизаторы адаптируются к новым требованиям.

Требования к упражнению те же, что и к уголку на брусьях. Спина прямая, руки прямые, грудь вперед (не впалая).

В добавление, вы также в первый раз будете работать над правильном разворачиванием колец наружу во время поддержки. Для более детальной информации по правильной позиции поддержки на кольцах, смотрите раздел отжиманий на брусьях, в разделе вариаций.

Источник: http://fitnessvopros.com/poisk-ru.ru/s5052t1.html



Уголок на брусьях. Как научиться? | Видео | Как накачать мышцы пресса на брусьях ?

  

 » Упражнения на брусьях »
Уголок на брусьях. Как научиться? | Видео Николай ДмитровУголок на брусьях — один из элементов уличной гимнастки. В данной статье Мы рассмотрим пользу данного упражнения, а так же я расскажу как научиться держать уголок на брусьях.Данное упражнение состоит в том, что Вы должны держать ноги под углом 90 градусов на брусьях, так как показано выше на изображение. Это не так то и просто и без специальной подготовки вы не сможете выполнить данный элемент.При выполнение данного элемента работают мышцы пресса, а также трицепсы. Но все же основная нагрузка идет на пресс. Когда вы держите уголок, начинают работать мышцы пресса, и чем дольше вы держите тем сильнее нагрузка. Таким образом пресс станет более сильным и рельефным. Как научиться держать уголок на брусьях ?В этом нам помогут несколько упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/doublepunch.ru/publ/uprajneniya_na_brusjakh/myshcy_pressa/ugolok_na_brusjakh_kak_nauchitsja_video/13-1-0-66



Гимнастические упражнения. Урок 2

Гимнастический урок №1

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для этого, есть хорошее упражнение – «уголок».

IV. Уголок

Уголок — положение, сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

  1. Положение, лёжа на спине — ноги и руки вытянутые. Одновременно поднимаем одну ногу и спинку (руки возле ушей). Ноги по очереди чередуем, т.е. поднимаем спинку сперва к правой, затем к левой ноге. Усложнить упражнение можно, если поднять одновременно две ноги и две руки.

  2. Положение — вися на шведской стенке (спиной к стенке) — отрываем ноги от стенки (т.е. делаем уголок на стенке). Упражнение повторить 10 -15 раз. Следующий этап — находясь в этом же положении, ноги поднимаем в уголок на 90 градусов и держим, сколько есть сил.

  3. Положение, лёжа на спине, ноги вытянутые, руки за головой. Ноги либо мама придерживает, либо лечь можно под шведскую стенку (ноги под нижнюю палочку) и ребёнок поднимает спинку.

    Если вашему малышу это не под силу, протяните ему руки и помогите подниматься. Постепенно ослабляйте силу вашей помощи.

    То же самое упражнение можно делать, согнув ноги в коленках и поднимать корпус до вертикального положения (руки за головой).

  4. Положение, лежа на спине, ноги вытянутые, руки за головой (или можно вдоль тела), упражнение аналогичное предыдущему, только в этом случае малыш поднимает ноги (две ноги вместе) и старается положить их за голову (попа при этом упражнении отрывается от пола). Желательно это упражнение повторить не меньше 10 раз.

  5. Очень хорошее упражнение «ножницы». Положение, лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги приподняты от пола на 45 градусов и делаем движения ногами, аналогичное движению ножниц, т.е. скрещиваем ноги, поочерёдно меняя их. Затем это упражнение можно усложнить, делая ножницы в движении: снизу вверх и сверху вниз.

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:

  • вы лежите на боку с малышом друг напротив друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины.
  • вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

V. Берёзка

Берёзка — положение, лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках, но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

VI. Ласточка

Ласточка — положение, стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые).

Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие.

Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу.

Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке».
Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

VII. Кувырок

Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд.

Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг.

Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:

  • смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею);
  • кувырок нужно делать, сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться, когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его  от пола.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.likar.info/zdorovye-vsey-semyi/article-36598-gimnasticheskie-uprazhneniya-urok-2/



Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Содержание

  • Для чего применяется упражнение
  • Какие мышцы работают
  • Техника
  • Нюансы

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд.

Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди.

 Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

  1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
  2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
  3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-stenka.html



Подготовка к сезону

Написано Томом Хороксом

Перевод: AlexDem

Профессиональные могулисты Скотт и Патти Кауф, поделившие между собой семь высших мировых наград по могулу, в течение нескольких последних лет проводят курсы горнолыжной подготовки в Vail Valley. Они предлагают Вам упражнения, помогающие подготовиться к наступающему лыжному сезону.

Разминка:

Проводите разминку в прохладном помещении или на свежем воздухе. Небольшие прыжки, наклоны или любые упражнения для аэробики разогреют мышцы и тело. Очень важно, чтобы мышцы разогрелись прежде чем Вы приступите к упражнениям на растяжение, чтобы избегнуть разрыва связок.

Упражнение 1.
Скакалка

Очень простое в выполнении, это упражнение развивает координацию и согласованность «глаза-руки», которые являются ключевым моментом при уколах палкой и движении Вашего тела по снегу.

«Многие люди не выполняют это упражнение и, начиная делать это, обнаруживают, что достаточно трудно заставить двигаться ноги и руки согласовано», — говорит Скотт. «Если вы только начинаете и можете скакать без остановки минуту, — это хороший результат. Когда вы начнете его улучшать, увеличивайте скорость и количество прыжков.»

Важно!

Координация, ритм и согласованность . вот ключевые факторы, помогающие Вам при работе палками на склоне. Пытайтесь также ставить ваши ноги на одно и то же место. Катание на горных лыжах . это определенные движения рук и ног и, без хорошей согласованности между ними, Вы никогда не поймаете хорошего ритма, — говорит Скотт.

Упражнение 2:
Приседания у стены

Это статическое упражнение, которое может выполняться дома, в офисе, даже во время телефонного разговора.

Согните Ваши ноги под углом 90 градусов, опираясь спиной о стену. Держите Ваши лодыжки вертикально, голову и спину прижмите к стене.

Повторите 3 упражнения по минуте. «Это исключительное упражнение, потому что нагрузке подвергается сразу большое количество мышц», — говорит Скотт.

Упражнение 3:
Скоростная стойка

На фотографии лыжник стоит в стойке, ноги расположены на ширине плеч, руки впереди, голова поднята. Начните опускаться и подниматься, стараясь, чтобы туловище «проглатывалось» между коленей. Не прыгайте! Это упражнение . противоположность «проглатыванию» бугров на склоне. Примерно через 30 секунд Вы почувствуете, что Ваши ноги «горят». Повторите 3 раза по 30 секунд.

«Это хорошее упражнение для gluteus maximus (мышц ягодиц) и quads», — говорит Патти.

Упражнение 4
Вверх-вниз.

«Это по-настоящему базовое упражнение, но, также как и приседания у стены, очень требовательное к Вашей форме»,- продолжает он,-«вверх-вниз — замечательное профилактическое упражнение для укрепления мышц спины». Поставьте ваши ноги в V-образное положение. Не опускайте ноги на пол, т.к.

это изолирует сгибатель бедра, держите Ваши ноги на весу за счет работы мышц брюшного пресса и спины. И не поджимайте подбородок к груди. Посмотрите на точку на потолке и фиксируйте взглядом эту точку. Опустите Ваши бедра на пол и поднимите плечи на 15-20 см от пола. «Не поднимая ноги, коснитесь пальцами коленей», — говорит Патти. Патти еще добавляет, что вверх-вниз .

это то упражнение, которое Вы можете выполнять ежедневно, потому что Вы никогда не перегрузите эти группы мышц.

Упражнение 5
Уголки

«Это анаэробное упражнение . и это хорошо, потому что лыжи . это спурт», — продолжает он объяснять,- «Уголки помогут согласованности Ваших движений». Начните с прыжков так высоко, как только Вы можете.

Затем начинайте поднимать ноги так высоко, как можете, в верхней точке прыжка. Попробуйте сделать уголок 90 градусов. Ключ в том, чтобы не наклоняя туловище вперед, поднимать именно колени. Если Вы прыгаете высоко и выполняете уголок 90 градусов .

это тяжелое упражнение. Увеличьте высоту прыжка и повторите упражнение трижды.

Упражнение 6
Боковые прыжки

«Вы можете выполнять их на одной или двух ногах»,- говорит Скотт. «Прыжки на двух ногах имитируют движения в могуле, катании на целине или по crud.у, в то время когда прыжки на одной ноге больше похожи на катание по льду или подготовленным трассам». Начните с того, что найдите толстый словарь (или подушку) и положите его/ее на пол.

Встаньте на пол, присядте, согнув лодыжки, колени и бедра. Вытяните руки вперед так, как будто у Вас в руках горнолыжные палки. Затем перепрыгивайте боком выбранное препятствие.

Совет!

Фишка в том, чтобы выполнять боковые прыжки как можно дальше друг от друга, поддерживая баланс. Держите голову прямо и не смотрите на свои ноги. Тридцать секунд . вполне достаточно для этого упражнения.

Затем попытайтесь увеличить время и повторите три раза.

Перевел А.Демянюк
All photos courtesy Tom Horrocks

Источник: https://www.rasc.ru/school/book01.shtml



«Уголок» — подъём ног в висе: техника упражнения, ошибки, рекомендации к освоению

537, : 0

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Пресс – прямая мышца живота, косые мышцы живота;
  • Сгибатели бедра – подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, гребешковая мышца.

Начало освоения: подъём коленей в висе на шведской стенке

Возможные варианты: подъём ног в висе с касанием турника, подъём ног с отягощением

Очень сильное упражнение, хотя и не является упражнением на пресс в чистом виде. Для качественного выполнения «Уголка» необходим сильный хват, поскольку именно слабый хват часто ограничивает количество выполненных подъёмов ног. Упражнение не подходит тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Подъём ног в висе в полном варианте требует много сил. И, несмотря на большую роль в движении мышц бедра – это самое тяжёлое упражнение на пресс из тех, с которым Вам придётся столкнуться.

Анатомия упражнения

Выполнение «Уголка»

Начнём с того, что существует по сути три вида «Уголка»: на специальном турнике, в висе на шведской стенке и в чистом висе. Третий вариант, несомненно, более сложный, даже с учётом поднятия только коленей.

Исходные положения для всех вариантов разные, но главные пункты едины.

Исходное положение для Уголка на специальном турнике.
Забираемся на турник. Спина плотно прижимается к опоре, руки жёстко удерживают ручки турника, локти чуть сведены внутрь. Внимание, важно: ширина турника должна быть такой, чтобы локти слегка касались корпуса. Если ширина турника не Ваша, то выполнять упражнение будет неудобно.

Исходное положение для Уголка на шведской стенке.
Забираемся на шведскую стенку. Захватываемся за перекладину, ладони смотрят вперёд, постановка рук на ширине плеч. Провисаем вниз, так чтобы ноги не касались пола. Шея, спина, бёдра – всё на одной линии и плотно прижаты к стенке.

Исходное положение для Уголка в свободном висе.
Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните свободно, «отдав» руки и плечи перекладине. Главный критерий, ноги не касаются пола.

Пункты ниже едины для всех вариантов исходного положения тела:
Итак, ноги полностью выпрямлены.

  1. На вдохе сильным движением подтяните ноги как можно выше. Стопы и колени держим при этом вместе. На протяжении всего движения держим ноги прямыми (возможно, едва присогнутыми в коленях).
  2. Поднимайте ноги на такую высоту, чтобы бёдра оказались выше параллели с полом. В верхней точке зафиксируйтесь.
  3. На выдохе медленно (на самом деле, очень медленно) опускаем ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке маршрута.
  4. Внизу снова пауза.
  5. Повторить движение ещё раз.

Основные моменты:

  1. Напоминаю, вариант с полностью прямыми ногами самый сложный. Вы можете начинать освоение упражнения, полностью согнув ноги в коленях. Постепенно разгибайте ноги. Важно лишь одно: мы не меняем угол в коленях до конца выполнения упражнения.
  2. Не используйте для подъёма ног силу инерции. Внизу обязательно делаем паузу, гася движение ног.
  3. Выполняйте контролируемые движения и при подъёме и при опускании ног. Это позволяет избежать раскачиваний внизу.
  4. Никаких резких закидываний ног наверх. Может так и поднимите ног выше и больше, но это уже будет совершенно не то, что нужно.
  5. Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Всегда плотно прижимаемся к опоре и прямо висим в свободном висе. Держите грудь расправленной.
  6. Если при подъеме ног в свободном висе возникают болезненные ощущения в пояснице (такое бывает при слабых мышцах живота), то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
  7. Смотрим всегда прямо перед собой.
  8. При висе на шведской стенке избегаем соблазна использовать шею в качестве опоры, «положив» её на подходящую перекладину.
  9. Вдох (или задержка дыхания) всегда на движении вверх. Опускаем ноги на выдохе.
  10. Остановка дыхания во время подъёмов, даёт возможность лучше напрячь пресс и выше поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.

Особенности упражнения

  1. В начальной стадии движения задействованы в основном мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота выполняют лишь роль стабилизаторов. Нагрузка на них при этом минимальна. Мышцы живота начинают работать только при подъёме ног выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между корпусом и бёдрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра).
  2. Основной момент в подъёме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — задействование таза. Подняв бёдра до параллели с полом, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Поскольку подъёмы ног сами по себе достаточно утомительны, подключайте отягощение только в случае уверенного выполнения порядка десяти подъёмов ног до перекладины.
  4. Если у Вас хорошо накачанный бицепс бедра, то Вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса – бицепс не позволит. Решение: согните ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но Вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.
  5. «Уголок» лучше всего делать первым в серии на пресс. Можно, кстати, начинать тренировку именно с него. После «Уголка» можно делать на пресс ещё 2-3 упражнения.

Рекомендации к освоению:

  1. Начните освоение «Уголка» с подтягиваний коленей. На турнике будет ещё проще. Но я рекомендую не сбрасывать со счетов полный вис (начинаем от шведской стенки).
  2. Для полного виса нужен хороший, уверенный хват. Практикуем его отдельно, начиная с 10 секунд и доводя до 2-3 минут.
  3. Для уверенного выполнения «Уголка» необходимо обязательно дополнять тренировку упражнениями на спинные мышцы. Это позволит лучше координировать свои действия в висе.

Оцените свой прогресс:

  • 3 подхода по 15-20 повторений – отлично
  • 3 подхода по 10-12 повторений – хорошо
  • 2 подхода по 10-12 повторений – нормально (пора усложняться)
  • 1 подход, 8-10 повторений – удовлетворительно
  • менее 8 повторений – плохо

Ниже даны варианты усложнения.
Подъёмы коленей в диагональ — помимо прямой мышцы живота, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Хотя для косых живота есть положения получше.

Подъем ног в висе с мячом между ног – мяч зажимается между ступнями. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды.

Подъём ног до перекладины – на вдохе поднимаем ноги до тех пор, пока не коснёмся ногами перекладины. В движении активно участвует таз (его необходимо подкручивать при прохождении ногами параллели с полом).

Источник: http://fitnessvopros.com/tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/708-ugolok



Пилатес дома: эффективные упражнения в домашних условиях

Для избавления от лишнего веса, исправления осанки и развития мышц, а также укрепления вестибулярного аппарата и контроля своего организма, существует пилатес. Пилатес дома – это удобно и просто. С пошаговой программой, предлагаемой ниже, вы быстро освоитесь с этой техникой.

Упражнение для мыщц пресса, бедер, ног и рук

Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть и подтянуть к груди. Приподнимая корпус, нагибайтесь вперед, одновременно вытягивая ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Одновременно с этим, поднимите руки над полом параллельно ему, выполняя ими пружинящие движения вверх – вниз с небольшой амплитудой. На 5 движений вверх-вниз вдох и на 5 движений выдох.

Всего 100 движений.

Упрощенный вариант.

Можно сделать не 100, а всего 50 движений, постепенно увеличивая эту цифру с каждым занятием. Также поможет облегчить выполнение этого упражнения удержание ног согнутыми в коленях под прямым углом, не вытягивая их.

Упражнение для пресса

Сядьте на пол, согнутые в коленях ноги подтянув у груди. Согните спину и обхватите голени руками. Отрывая стопы от пола, удерживайте ноги прижатыми к корпусу в течении 7-10 секунд. Выполняйте 6 раз.

Упражнение на мышцы пресса, спины, ноги и ягодицы. Растяжка мыщц ног

Лежа на спине, согните одну ногу в колене и прижмите руками к груди. Вторую ногу держите прямо и ровно на полу. Поднимайте ногу с пола вместе с отрыванием лопаток от пола. Удержитесь в таком положении 8-10 сек. Поясницу плотно прижимайте к полу а живот напрягайте втягивая в себя. Повторите по 6 раз для каждой ноги.

Упрощенный вариант.

Если во время упражнения сложно втянуть живот, попробуйте такое упражнение: встаньте, спиной к стене, плотно к ней прижмитесь. Втяните живот и запомните это положение, задержавшись на 30-40 сек. В дальнейшем это будет проще делать, выполняя другие упражнения.

  1. Растяжка ног одновременно.

Упражнение на мышцы пресса, бедра, ягодицы, растяжка всех мышц, вытягивание позвоночника.

Лечь на пол, подтянуть ноги к груди, вогнув их в коленях и обхватив руками. Голову поднимайте вверх, лопатки оторвите от пола. Вдохните и выпрямите ноги и руки вверх под углом 45 градусов к полу. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение для мышц пресса и спины, а также бедер и ягодиц. Растяжка мышц спины

Лежа на спине, поднять ноги под углом 45 градусов над полом, руки вытяните вверх за головой. Прижимая поясницу к полу, отрывайте от пола корпус и тянитесь к ногам. Руки – прямые, направлены к стопам. Несколько секунд задержитесь в этом положении, на выдохе вернитесь в изначальное положение. Повторить 3-4 раза.

Упражнение для пресса, бедра и ягодицы, растяжка спины и задней поверхности бедер. Вытягивание позвоночника.

Есть прямо, вытянуть ноги вперед, мыски подтянуть на себя, ноги чуть шире плеч. Вытянув руки вперед, вдохните и втяните живот, потянитесь макушкой вверх, вытягиваясь. Выдыхая, наклонитесь вперед, притягивая подбородок к груди. Вернуться в начальное положение, спину выпрямлять начиная от копчика. Повторите 3-5 раз.

Упражнение на бедра, растяжка мышц спины

Встать прямо у стены, ноги расставьте на ширину плеч под углом 45 градусов к корпусу, отодвинув их от стены примерно на 40 см. Приседайте на выдохе, сползая спиной по стене и сгибая ноги под углом 90 градусов, руки вытяните одновременно вперед. На вдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упрощенный вариант.

Если во время выполнения упражнения сложно ровно дышать, попробуйте сначала спокойно глубоко вдохнуть, вытягивая позвоночник и стремясь вытянуться, затем максимально полно выдохните. Тренируйте дыхание перед каждым занятием, чтобы научиться правильно дышать.

Упражнения для мышц ног, бедер, ягодиц, пресса и спины. Растяжка мышц ног.

Лежа на левом боку держите спину прямо, голову положите на ладонь согнутой в локте левой руки. Правую руку уприте перед собой в пол близко к корпусу. Ноги выдвиньте вперед, на 45 градусов к корпусу. Поднимайте и опускайте правую ногу вверх, делая это с усилием. Тело должно оставаться недвижимым. Повторите 5-7 раз для каждой ноги.

Источник: http://fitnessvopros.com/instruktortela.ru/pilates-doma-effektivnye-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax/

Упражнение уголок на полу


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *