Оглавление:



6 крутейших упражнений для трицепсов, которые вы не делаете

упражнение в кроссовере на трицепс

Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки. Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!

Ник Тумминелло

Подкова из сильных, хорошо развитых трицепсов должна быть в списке ваших желаний, вне зависимости от вашей узкой специализации в силовом спорте. К сожалению, набор инструментов и техник, доминирующих в тренировках трехглавой мышцы, у большинства бодибилдеров далек от оптимального.

В ряде случаев мы упрямо следуем шаблонам, которые подсмотрели у других тренирующихся, даже если они приводят к боли в локтях и плечевых суставах. Типичными ошибками можно назвать работу с запредельным весом, когда лучше тренироваться с легким, читинг, от которого никакой пользы, и игнорирование прекрасных инструментов для тренинга, которые у всех на виду.

К счастью, эффективная тренировка трицепсов не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эти 6 движений и приготовьтесь удивиться тому, как небольшие корректировки могут приводить к разительным переменам!

1. Отжимания на фитболе

Эксперименты показали, что отжимания на фитболе в большей степени задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, чем обычные отжимания от пола. Если вы ищите способ выжечь и грудь, и трехглавые мышцы, лучшего варианта вам не найти!

Отжимания на фитболе

Но тут важно правильно поставить руки на мяч. Для начала убедитесь, что фитбол хорошо накачан. Затем разверните ладони так, чтобы они как бы смотрели друг на друга, а не вниз. Да, на первых порах ощущения могут показаться странными, но на самом деле так и удобнее, и безопаснее для лучезапястных суставов, надо только привыкнуть.

2. Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Вместо того чтобы выполнять французский жим с гантелями лежа традиционным способом, используйте две гантели. Когда в каждой руке по снаряду, проще фиксировать локти и не позволять им уходить в стороны, кроме того, так упражнение становится комфортнее и безопаснее для плечевых суставов. Если в прошлом локти и плечи не любили французский жим, эту версию определенно стоит попробовать.

Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, возьмите гантели так, чтобы мизинец находился напротив внутреннего блина. В сравнении с привычным хватом разница составляет каких-то пару сантиметров, но такой хват заставляет прикладывать больше усилий в верхней части диапазона движения. А чтобы еще сильнее увеличить время под нагрузкой, избегайте полного разгибания рук в конце каждого повторения.

3. Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Тройной французский жим

Помня об этом, вы можете сдвигать точку максимальной нагрузки в пределах траектории движения, чередуя три положения локтей: низкое (около головы), плечо перпендикулярно полу, локти над головой. Каждое положение создает различные стимулы и прорабатывает трицепсы под немного иным углом.

Внимание!

Чтобы интегрировать эти модификации в свою программу, вы можете чередовать их на разных тренировочных сессиях или менять положение локтей в каждом следующем подходе на одной тренировке.

Как вариант, можете объединить в суперсет пару из этих положений локтей или сделать все три в рамках трисета.

Только имейте в виду, что в суперсетах и трисетах для каждого положения локтей вам, скорее всего, придется использовать разный рабочий вес, особенно когда в руках накопится усталость.

4. Механический дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Хорошее дополнение к механическому дроп-сету для сгибаний в кроссовере из статьи «6 крутейших упражнений для бицепсов». Если вы тренируете руки, объедините эти упражнения в суперсет. Или включите их в тотальный штурм мышц верха.

Прикрепите к верхнему блоку канатную или прямую рукоятку и отойдите от грузового стека на пару шагов, чтобы угол троса составлял примерно 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните разгибания на верхнем блоке на трицепсы. С таким углом точка максимального мышечного напряжения приходится на положение с выпрямленными локтевыми суставами, в нижней части диапазона движения.

Дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Когда уже не сможете сохранять правильную технику, подойдите ближе к блоку и встаньте прямо напротив грузового стека. Продолжайте выполнять разгибания на трицепсы, удерживая локти вплотную к туловищу. Кабель теперь идет более вертикально, и это создает точку максимального механического напряжения в положении, когда локти согнуты под углом 90 градусов, ближе к середине траектории.

Оба варианта разгибаний на трицепс в кроссовере хороши и в качестве самостоятельных упражнений.

Если вы решили объединить эти движения в суперсет, попробуйте найти вес, который позволит завершить примерно 8-10 повторений в каждой версии.

Возможно, вам придется корректировать рабочий вес в каждом варианте упражнения и по мере накопления усталости, чтобы оставаться в заданном диапазоне повторений.

5. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Подумываете о том, чтобы сделать разгибание одной рукой с гантелью? Рекомендую прогуляться до кроссовера и сделать то же самое упражнение, но не с гантелями, а на нижнем блоке.

Дело в том, что с гантелями трицепс не получает никакой нагрузки в положении сгибания руки, то есть в нижней точке диапазона, в которой вы можете генерировать наибольшее усилие.

Зато в верхней части диапазона, где вы слабее всего, нагрузка получается максимальной.

Важно!

Вот почему многие люди при выполнении отведения руки на трицепс с гантелями вынуждены читинговать (использовать инерцию, все ниже и ниже опускать руку или туловище) в верхней части траектории.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Понятное дело, можно просто взять гантели полегче.

И все же, я бы рекомендовал вместо свободного веса попробовать нижний блок и выставить его так, чтобы трос шел под углом где-то 45 градусов по отношению к полу.

Так вы не только загрузите мышцы в нижней части траектории, но и получите максимально возможную длину рычага в средней ее фазе, в то время как наверху плечо рычага получится коротким.

Другими словами, вы получаете наибольшее сопротивление тогда, когда вы сильнее, и меньшее, когда слабее. При этом на всей траектории не будет точки с нулевым сопротивлением, поскольку трос постоянно тянет руку вниз в той или иной степени. Если поблизости есть любой тросовый тренажер с нижним блоком или кроссовер, вы просто обязаны это попробовать.

6. Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки

Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда.

Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой.

Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

Совет!

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/6-krutejshix-uprazhnenij-dlya-tricepsov-kotorye-vy-ne-delaete/



Базовые упражнения на трицепс с гантелью, штангой и собственным весом

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча).

Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции.

Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3.

Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный  и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

  • Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях.

В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья.

Внимание!

Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Разгибатель пальцев;
  • Локтевой разгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

  • Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Читайте так же:  Упражнения для кубиков пресса

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

  • Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

  • Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
  • Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

  • Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

Практические советы

  • Выполняя разгибания рук в Кроссовере, следите за амплитудой движения – не допускайте прижатия предплечья к бицепсам.
  • Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, держите все время в напряжении.
  • Не тренируйте изолированно трехглавую мышцу плеча чаще 1 раза в неделю. Это маленькая мышечная группа, которая достаточно загружается во многих упражнениях, направленных на развитие других мышц.
  • Не рекомендуется прибегать к читингу во время тренировки трицепса.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы рекомендуется выполнять пронацию запястья и разворачивать локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головок нужно выполнять супинацию запястья и прижимать локти ближе к корпусу.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Источник: http://fitnessvopros.com/www.ladygym.ru/razgibanie-ruk-na-triceps-na-bloke-s-gantelyami/



Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке.

При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-ruk-na-bloke.html



Лучшие упражнения для мышц трицепса

  Почему-то большинство девушек своими проблемными зонами считают ноги и ягодицы. Никакого значения не придают рукам, груди или спине. На мой взгляд, все должно расти и развиваться пропорционально и выглядеть красиво.

В обыденной жизни мы редко поднимаем руки, а когда это случается, можно заметить ужасные болтания внизу рук. Тут уж не только настроение может ухудшиться. Это и есть самая забываемая всеми зона – трицепс.

Вот здесь и станут вам в пользу эффективные упражнения для мышц трицепса.

  Трицепс – это трехглавая мышца, производящая разгибание локтевого сустава. Она находится на задней стороне плечевой кости и состоит из трех пучков или головок. У мужчин эта мышца не является такой слабой, как у женщин.

Но женщины, как правило, много приседают и просто забывают делать упражнения для мышц трицепса. Неправильно думать, что, если вы будете прорабатывать эти мышцы, они у вас накачаются и будут выглядеть большими. У нас не хватит тестостерона, чтобы так накачать руки, как у некоторых мужчин.

А вот сделать их подтянутыми и упругими так же, как и сбросить лишний вес – верх необходимости.

Упражнения для мышц трицепса

Должна заметить, что очень важно, как будет составлена вся ваша схема тренировок с учетом микроциклов и мезоцикла.

Упражнения для мышц трицепса не являются базовыми, делать их надо не каждый день, а хотя бы 1-2 раза в неделю, смотря, сколько вы раз посещаете спортзал.

Еще стоит обратить внимание на саму тренировки, то есть, по какому принципу она построена. Но это в основном ложится на плечи вашего тренера.

  • Отжимания на руках от скамьи. Это самое известное из всех упражнений для мышц трицепса. Вам следует поставить параллельно две скамьи и опереться на одну из них руками, а на другую поставить ноги. Локти смотрят назад. Опускаться медленно вдоль скамьи, растягивая трицепс и быстро подниматься вверх. Со временем вес вашего тела будет маловат, поэтому можно ложить на себя блинчик весом 5, 10 или 15 кг.
  • Разгибание трицепса лежа на скамье. Есть два варианта исполнения такого упражнения. Первый – это всем известный французский жим. Лежа на скамье, в руках узким прямым хватом находится изогнутый гриф. Опускайте руки со штангой за голову и обратно выводите их над грудью. Локти при этом не расходятся в стороны. Второй вариант: исходное положение такое же только в руках гантель определенного веса и аналогичное действие (опускаем за голову и поднимаем вверх). При этом держим гантель за один край.
  • Выпрямление руки назад в наклоне с гантелью. В этом упражнении помимо основных мышц трицепса задействованы мышцы-стабилизаторы. Упритесь одной рукой о скамью, в другой руке гантель и плечо прижато к тело и согнуто в локте. Спина стабильная и прямая. Выпрямляйте руку назад, распрямляя локоть и затем – в исходное положение. И так на другую руку.
  • Подтягивания на трицепсах. Это упражнение очень тяжелое для женщин, поэтому стоит заручиться помощью мужчин на начальном этапе. Полностью упритесь руками на перекладинах и держите вес своего тела. При этом локти смотрят назад. Так же, как и в отжиманиях от скамьи, опускаемся вниз, растягивая трехглавую мышцу и поднимаемся вверх. Не забывайте о дыхании: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох. Неплохо, если вы сами сделаете 5 раз для начала.
  • Разгибание трицепса в кроссовере. Этот агрегат просто незаменим в тренажерном зале, так как с его помощью можно реализовать большое количество упражнений. Что находится у вас под рукой – веревка или прямая планка – все будет хорошо работать. Ноги на ширине плеч, таз – слегка в себя, корпус наклонен немного вперед, в руках прямым узким хватом ручка, локти прижаты к корпусу. Отводим руки вниз, разгибая в локтях, и обратно поднимаем вверх. Не бросайте тренажер из положения внизу, вы его удерживаете и контролируете на всем этапе упражнения. Если у вас веревка, в конечной точке необходимо разводить руки назад и также контролировать положение рук вверху и не бросать её.
  • Разгибание руки из-за головы. Это упражнение тоже весьма и весьма известное. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд так, чтобы рука смотрела точно вверх. Медленно опускайте руку назад за голову, сохраняя локоть неподвижным, хорошо растягивая трицепс. Быстро поднимайте и выпрямляйте руку вверху. Основной ошибкой в этом и других упражнениях может быть и часто так и бывает – это помощь локтем. Поэтому следите за своей техникой выполнения.
Читайте так же:  Растяжка для пловцов упражнение

 Трицепс – это самая неразвитая мышца, она в обиходе практически не применяется. Для пропорционального развития всего тела необходимы знания для выполнения упражнений для мышц трицепса.

 В начале может быть тяжело, вы будете чувствовать и жжение, и отказ, и крепатуру на следующий день. Однако, забывать про эту мышцу нельзя, и помните – ничто не происходит в одно мгновение.

Это тяжелая работа над своим телом, но она самая замечательная.

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-zdorov.ru/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-myshc-tricepsa.html



Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале

Базовые упражнения на трицепс — это те упражнения, которые делаются с гантелями, со штангой или при помощи веса собственного тела. Это утвердилось в умах тренеров и самих атлетов.

Гантели и штанга обеспечивают дополнительную силовую нагрузку, потому способствуют достаточно быстрому накачиванию мышечной массы (не только трицепса).

Такие упражнения можно делать и сидя, и лежа, и стоя — кому как удобно.

Немного о биохимии мышечной работы

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

  • В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
  • Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Биохимические процессы в мышцах

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание.

Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней).

Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Важно!

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Техника жима на медиальную головку

  1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.

  2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
  3. Проделать то же самое с другой рукой.

  4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
  • Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Прочитайте также статью о силовых упражнениях для дома на нашем портале.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

  • Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
  • Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
  • Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

  • Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
  • Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
  • Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

Жим гантелей лёжа на скамье

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

  • взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
  • повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
  • ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
  • начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
  • поднять корпус обратно;
  • повторить 6-12 раз.

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об  упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — это тренажер, состоящий из двух рам с блоками, соединенных турником, от которых отходят тросы со специальными держателями для рук. Вес блоков можно регулировать. В кроссовере мышцы накачиваются подниманием—опусканием блоков различной тяжести с переменным темпом.

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/bazovye-uprazhneniya-na-nakachku-tritsepsa-v-trena/



4 суперсета для эффективного наращивания мышц рук

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов, чтобы еще эффективнее наращивать мышцы рук! Эти 4 суперсета покажут, насколько интенсивным может быть пампинг.

Выполнение упражнений друг за другом на одни и те же или противоположные мышечные группы увеличивает энергию, которую вы расходуете во время тренировки, а также сокращает продолжительность последней. Преимущества суперсетов на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что такая методика действительно способна увеличивать запасы энергии в незадействованных мышцах-антагонистах. Другими словами, трицепсы накапливают силы, пока вы прокачиваете бицепсы. Высвобождение накопленной энергии позволяет повысить вашу мощность, а значит и приложить большее усилие при выполнении упражнения.

Прелесть следующих 3-х суперсетов (и 1-го стартового трисета) в том, что их можно выполнять с одним и тем же снарядом или тренажером. Это позволяет проделать больше работы за меньшее время. Суперсеты также основаны на разной интенсивности.

Вы начинаете с тяжелых весов (когда полны сил) и постепенно продвигаетесь к легким.

Мы дали рекомендации относительно подходов и повторений, но вы можете смело нарастить интенсивность, выполнив форсированные или негативные повторения в последнем подходе каждого упражнения.

3 подхода из 6 повторений, без отдыха
3 подхода из 6 повторений, без отдыха
3 подхода до мышечного отказа, отдых – 60 сек
3 подхода из 8 повторений, без отдыха
3 подхода из 8 повторений, без отдыха
3 подхода из 10 повторений, без отдыха
3 подхода из 10 повторений, отдых – 60 сек
3 подхода из 12 повторений на каждую руку, без отдыха
3 подхода из 12 повторений на каждую руку, отдых – 30 сек

Примечания:

  • Выполняйте столько разминочных подходов, сколько нужно, но не достигайте мышечного отказа.
  • В рабочих подходах выберите вес, который позволяет достигать мышечного отказа. Регулируйте его по мере необходимости.
  • На следующей тренировке в каждом суперсете меняйте порядок упражнений на обратный и начинайте с работы над трицепсами.
BPI WHEI-HD SYNTRAX MATRIX 5.0

CUTLER TOTAL PROTEIN

Советы по выполнению упражнений

Трисет

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, поэтому вы должны делать их в первую очередь. Используйте плоский гриф (или EZ-гриф, если хотите) и горизонтальную скамью.

Подъем штанги на бицепс: большинству людей хват на ширине плеч наиболее удобен. Он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако если вы хотите сделать больший акцент на его короткую (внутреннюю) головку, используйте широкий захват. В любом случае сохраняйте правильную технику!

Французский жим с EZ-грифом: старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, чтобы как можно больше нагрузки ложилось на трицепс. Помните, что французский жим – это не пуловер!

Жим штанги лежа узким хватом: теперь вы подключаете к работе дополнительные группы мышц и выполняете многосуставное упражнение, чтобы еще лучше проработать трицепс. Не останавливайтесь на предписанном количестве повторений – достигайте мышечного отказа.

Суперсет №1

Используйте более легкий вес, по сравнению с предыдущими подходами.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: поскольку плечи будут расположены в передней части тела, вы обнаружите, что это позволяет лучше всего проработать короткую головку бицепса. Следите за тем, чтобы руки оставались параллельны друг другу и не отрывайте локти от платформы тренажера. Используйте EZ-бар, чтобы уменьшить давление на запястья.

Разгибания рук из-за головы с гантелью: это упражнение позволяет активно задействовать длинную головку трицепса, о работе над которой многие часто забывают, поэтому всегда включайте его в свою тренировочную программу.

Суперсет №2

Выполняя суперсет в кроссовере, вы должны использовать канат. На бицепс работайте на нижнем блоке, а на трицепс – на нижнем. Опять-таки, снижайте предыдущий рабочий вес, чтобы достичь наибольше пампинга.

Сгибание рук в кроссовере: используйте нейтральный хват, поскольку он позволяет активно задействовать брахиалис, а также плечелучевую мышцу, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибание рук в кроссовере: удерживайте локти прижатыми к бокам и используйте их как неподвижные шарниры, чтобы сделать больший акцент на латеральную головку трицепса.

Суперсет №3

Ближе к концу тренировки все ваше внимание должно быть сосредоточено на достижении пампинга. Веса здесь вы будете использовать легкие, поэтому бросьте себе вызов и сделайте дополнительно 1 или 2 повторения.

Выполнение упражнений одно рукой позволит вам полностью сфокусироваться на нейромышечной связи. Из-за того что каждая часть тела прорабатывается отдельно, периоды отдыха сокращены до 30 секунд.

Сгибание руки в кроссовере: встаньте так, как вам наиболее удобно – лицом к блоку, спиной к нему или под любым другим углом. Используйте свободную руку, чтобы поддержать равновесие и выполнить несколько дополнительных повторений.

Разгибание руки в наклоне в кроссовере: держитесь за круглую резиновую рукоять троса. Также на протяжении всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным. Если вы будете его поднимать или опускать, то снимите нагрузку с трицепса.

Как корректировать тренировки

Указанные объем и интенсивность тренировок, вероятно, лучше подойдут для продвинутых атлетов, поэтому вы можете изменить их в соответствии с вашим уровнем подготовки.

  • Начальный уровень: выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторений в каждом подходе во всех упражнениях. То есть выполняйте 8 повторений в трисете, и 10 в суперсете. Однако по-прежнему используйте  достаточно тяжелый вес, чтобы достичь мышечного отказа!
  • Промежуточный уровень: откажитесь от последнего суперсета. Не переживайте по этому поводу, поскольку предыдущие обеспечат вам все, что вам нужно для мышечного роста!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Источник: https://strongbody.md/ru/pages/4-superseta-dlja-ehffektivnogo-narashhivanija-myshc-ruk



Лучшие упражнения на трицепс

Трицепс – самая крупная мышечная группа верхних конечностей. Об этом, кстати, часто забывают многие неопытные спортсмены: желая заполучить мощные и объемные руки, они выполняют десятки повторений на бицепс.

Не удивительно, что объемы растут неохотно и медленно, и внешне это тоже выглядит совсем не так, как хотелось бы.

Попробуем собрать в одном месте самые лучшие упражнения на трицепс – их на самом деле достаточно много, благодаря чему можно неплохо разнообразить программу.

Самые лучшие упражнения для трицепса

Немного анатомии

Кто не знал – объясним, а кто знал – напомним: трицепс – мышечная группа, состоящая из трех пучков, расположенная на задней части руки, от локтя и до плеча. Ее функция – разгибание руки в локтевом суставе.

Несмотря на то, что головок у трицепса три, практически каждое упражнение включает в работу все сразу (в отличие, к примеру, от дельтоидов). Это весьма удобно – вам не нужно выполнять отдельно упражнения на каждый из пучков.

Однако с другой стороны – если одна из головок начинает «отставать» – ее сложно целенаправленно заставить расти: массовая доля каждой из них определяется генетически.

Однако все же есть определенные нюансы, позволяющие частично смещать акцент:

  1. Если «отстает» длинная головка: необходимо использовать движения с поднятыми руками и их уходом за голову. В частности – французский жим (гриф при этом должен опускаться не ко лбу, а за голову), разгибание руки с гантелью из-за головы, тяга в блочном тренажере из-за головы.
  2. Если отстает медиальная и/или латеральная головки: необходимо выполнять разгибание рук в вертикальном блочном тренажере, немного разводя локти в стороны и поворачивать ладонь внутрь

Особенности тренировки

Выполнять даже самые лучшие упражнения на трицепс необходимо определенным образом. Особенности следующие:

  1. Расти трицепс будет от большого веса.
  2. Помните, что трицепс существенно нагружается при выполнении жима лежа (классического, для груди). По этой причине рекомендуется нагружать трицепс и грудь в разные дни, причем в идеале – чтобы между ними был хотя бы однодневный перерыв.
  3. Следите за техникой и не допускайте читинга. Локтевой и плечевой суставы весьма подвижны, и вы можете даже неосознанно изменять их положение во время выполнения упражнений. Естественно, что пользы это не принесет.

Список упражнений

  1. Жим лежа/отжимания. Главный аспект – узкая постановка рук и прижимание локтей к корпусу.
  2. Отжимания на брусьях. Главный аспект – прижимание локтей к корпусу.
  3. «Калифорнийский» жим.
  4. Обратные отжимания от скамьи.
  5. Французский жим стоя/сидя/лежа.
  6. Разгибание рук в вертикальном блочном тренажере.

    Рукоятки следует чередовать, однако большинство спортсменов считает более эффективным вариантом веревки. Лучше всего работать одновременно двумя руками, однако иногда для разнообразия можно выполнять упражнение и с одиночной рукоятью.

  7. Разгибание руки с гантелей из-за головы.
  8. Разгибание руки вдоль корпуса в наклоне вперед.

Прокачка трицепса в воркауте

В уличном спорте есть очень много упражнений, во время которых задействуется трицепс. Выше говорилось о таких упражнениях как отжиманий на брусьях и отжиманиях от пола, где локти должны двигаться вдоль тела.

Если говорить о брусьях, то так же можно акцентировать нагрузку на трицепсах вывернув кисти (поставив руки на трубы, пальцами в середину). Сначала, таким образом может быть непросто отжиматься, как в плане растяжки, так и в плане силы но это упражнение очень полезно иметь в арсенале.

Сам воркаут уникален тем, что мы можем тренироваться на улице, и нам не нужны ни штанги, ни дорогие тренажеры, и в частности мы можем без них прокачать трицепс, — только в условиях улицы.

Акцентироваться нагрузку можно так же на турнике. Для этого нам нужно выйти в передний упор, и в таком положении отжиматься, и чем ближе руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Так же, чем ниже вы опускаетесь, тем существеннее нагрузка.

Так же, хочется сказать об упражнении для трицепса, которое является аналогом французского жима. Нам нужно упереться о перекладину шведской стенки на небольшой высоте, или другую опору. Расположить тело так, чтоб можно было опускаться, — руки по диагонали, а тело ровное. Опускаемся вниз, пронося голову между руками, и возвращаемся в исходное положение, при этом тело держим ровно.

Так же вас могут заинтересовать другие статьи блога:

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/video/luchshie-uprazhneniya-na-triceps.html



Как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра?

Как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра? Программа на трицепс будет полезна спортсменам, которые уделяют особое внимание развитию мышц рук. Кабельный тренажёр является отличным инструментом для развития ваших трицепсов. Его можно использовать в самых различных вариациях, 3 из которых представлены в этой статье.

Хотите обладать огромными трицепсами?

При выполнении таких упражнений, как тяга кабеля над головой, очень важно, чтобы верхние части ваших рук не двигались. Зафиксируйте плечи так, чтобы единственным местом, где происходит движение, были локти. Если же плечевой сустав будет подвижным, то к выполнению упражнения присоединятся и другие группы мышц.

При выполнении спаренного подхода лучше использовать D-образную рукоятку, чтобы переход от одного упражнения к другому происходил без дополнительных задержек.

Тяга кабеля над головой

Закрепите верёвочную рукоятку на кабеле, перекинутом через верхний блок кроссовера. Встаньте спиной к тренажёру, рукоять обхватите над головой так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Ноги установите на расстоянии около полуметра, одна нога должна располагаться впереди другой для поддержания равновесия, тело наклоните вперёд.

Тяните груз, разгибая локти, до полного распрямления рук. В нижней точке ваши ладони должны находиться примерно на высоте ушей. Сделайте небольшую паузу, а затем, не расслабляя мышц, вернитесь в исходное положение.

Делайте 4 подхода по 15, 12, 10 и 10 повторов соответственно. С каждым подходом нагрузка увеличивается по пирамидальной схеме — полюс 10 — 20% от изначального веса после каждого сета.

Как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра? Приступаем к тренировкам.

Тяга кабеля вниз в положении сидя

Прикрепите к тросу, перекинутому через верхний блок, рукоятку для хвата одной рукой. Возьмитесь за рукоятку так, как показано на фотографии. Сядьте на ровную скамейку, верхнюю часть руки уприте во внутреннюю сторону бёдра (левую руку в левое бедро). Ваш локоть должен находиться чуть ниже уровня колена. Свободной рукой обопритесь на другое бедро для стабилизации положения.

Полностью распрямите руку, затем, не расслабляя трицепс (почувствуйте напряжение в ваших мускулах), верните её в начальное положение.

Сделайте 3 подхода по 8, 10 и 12 повторений для каждой руки.

Не забывайте, что это упражнение выполняется в спаренном подходе с тягой кабеля назад (после выполнения каждого подхода данного упражнения, незамедлительно переходите к следующему, затем дайте себе 30 — 60 сек отдыха, а потом начинайте второй спаренный подход). Перед началом каждого нового подхода снижайте нагрузку по пирамидальной схеме

Тяга кабеля назад

Встаньте лицом к кроссоверу и наклонитесь так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.

Возьмитесь за D-образную рукоятку перекинутого через нижний блок кабеля (D-образная рукоять предпочтительна для боле быстрого перехода между упражнениями спаренного подхода, однако вариант без рукоятки, показанный на фото, также прекрасно подходит для выполнения этого упражнения). Расположите активную руку так, чтобы верхняя её часть была параллельна полу, а локоть был согнут под углом 90 градусов.

Разгибайте локоть, пока плечо и предплечье не будут находиться на одной прямой. В верхней точке максимально напрягите мускулы, а затем, не расслабляя их, под контролем верните руку в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 8, 10 и 12 повторений в спаренном с тягой кабеля вниз сете. После каждого подхода нагрузка снижается по пирамидальной схеме.

Отжимания с узкой опорой

Выполняются так же как и обычные отжимания от пола с одним лишь только отличием — ладони должны располагаться как можно ближе друг к другу. Более подробно схема выполнения этого упражнения рассмотрена в статье «Новичку: трицепсы».
За тренировку вам нужно сделать всего один подход, делая повторения до предела ваших возможностей.

Вот оптимальная схема тренировки для новичка:

  • Тяга кабеля над головой — 3 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (нагрузка увеличивается по пирамидальной схеме для каждого нового подхода)
  • Тяга кабеля вниз в положении сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (нагрузка уменьшается по пирамидальной схеме для каждого нового подхода)
  • Тяга кабеля назад — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений(нагрузка уменьшается по пирамидальной схеме для каждого нового подхода)
  • Отжимания с узкой опорой — 1 подход выполняется до предела

Альтернативная программа на трицепс выглядит так:

Важно учитывать, что тяга кабеля вниз в положении сидя выполняется в спаренном подходе с тягой кабеля назад. Теперь вы знаете — как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра.

© Ник Володин

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/1565-kak-nakachat-triceps-s-pomoshhyu-kabelnogo-trenazhyora/



Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.

Упражнения для трицепса для женщин

Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.

  1. В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
  2. Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
  3. Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
  4. Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
  5. Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.

Упражнения на трицепс с гантелями

Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.

  1. Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
  2. Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.

Упражнения на трицепс со штангой

Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.

  1. Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
  2. Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.

  1. Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
  2. Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.

Отжимания на трицепс

Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.

  1. Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
  2. Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.

Подтягивания на трицепс

Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.

  1. Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
  2. Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
  3. Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех.

Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно.

Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3 10-12
Отжимания 4 20-25
Разгибание рук 3 10-15

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-triceps-v-trenazhernom-zale-i-domashnih-usloviyah



Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их.

В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

  1. Встаньте  сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой.

    Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.

  2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу.

    В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.

  3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки.

    удерживайте напряжение в мышце.

  4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.

  5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Особенности

  • Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
  • Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.

  • Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
  • Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.

  • Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

  1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
  2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
  3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
  4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Источник: http://fitnessvopros.com/power-body.ru/razgibanie-ruki-v-naklone-prorabotka-tritsepsa/

Упражнение в кроссовере на трицепс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *