Оглавление:



Упражнения на бицепс в тренажерном зале

упражнение в зале на бицепс

Если вы ранее никогда не занимались спортом и вдруг надумали накачать себе бицепсы, то вам необходимо записаться в тренажерный зал и посещать занятия не менее 3 раз в неделю.

Конечно же, тренировку можно проводить и дома, но добиться наиболее быстрых результатов вам помогут именно упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Здесь вы будете заниматься под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно выполнять те или иные упражнения, и с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья, рассчитает, сколько нужно делать подходов и по сколько повторений.

Не стоит ожидать того, что уже через месяц активных тренировок вы станете настоящим атлетом. На это потребуется вам потратить около 3-5 месяцев, а может и больше. При этом следует уделять внимание проработке не только бицепса, но и мышц всего тела. Ведь тело должно быть пропорциональным и гармоничным. А что именно ожидает вас в спортзале, вы сейчас и узнаете.

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным.

Внимание!

При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость.

Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов.

При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно.

Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье.

Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом.

Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными.

Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Читайте так же:  Упражнения для лечения сколиоза

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Видео с упражнениями для бицепса

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Источник: http://fitnessvopros.com/2018-g.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale-3



Упражнения на бицепс в зале

Верно подобрать упражнения на бицепс принципиально важно, по причине того, что, если он развит, фигура атлета выглядит привлекательно.

Начинающие бодибилдеры должны понимать, что выглядит эта мышца эффектно лишь в комплексе с накачанными остальными мышцами тела, исходя из этого делая упражнения, нельзя забывать об остальных группах.

Лишь тогда размер данной мускулы будет пропорционален остальным мышечным группам.

Осталось выяснить, как качать бицепс верно?

Что дает тренировка данной мускулы

Упражнения на бицепс кроме формы рук дают им силу, которая оказывает помощь улучшить успехи в других упражнениях – жиме лежа, становой тяге, а также, оказывают помощь достигнуть в достижении успеха в видах спорта, где требуется работа рук.

Какие конкретно упражнения подходят для домашнего тренинга

Несомненно, что накачать эти мускулы несложнее в тренажерных залах, но, в случае если не известно почему, атлет не посещает зал, тренировки проводятся дома.

Простое упражнение, которое делать возможно дома — отжимания от пола. Оно нагружает не только бицепс, но и спинные мускулы, плечевой пояс, мускулы рук. В качестве отягощения применять возможно надетый на спину портфель с грузом.

Упражнения с отягощениями

Как в залах, так и в домашних тренировках, положительный итог дает упражнение на бицепс, делаемое с применением гантелей.

Сгибание рук с гантелями

Наиболее действенным тренингом с гантелями есть сгибание рук в положении сидя.

  • Сядьте на стул.
  • Возьмите гантели.
  • Разгибайте и сгибайте в локтевом суставе руки.

Сгибание выполняется на выдохе, а разгибание – на вдохе. Для новичков достаточно делать 8-12 повторов в каждом из 3 подходов. Для тех, кому повторения дается легко, советуют расширить вес гантелей, а не число повторений.

Положение рук наряду с этим произвольное: возможно локтем упираться в бедро либо колено, держать руки на весу либо менять эти положения.

Основное, делать движения медлительно, дабы необходимая мышца нагружалась максимально.

Подъем гантелей сидя, не обращая внимания на простоту, прорабатывает мускулы хорошо.

Подъем гантелей молотковый

Еще одно упражнение на бицепс, делаемое с гантелями – молотковый подъем. Оно оказывает помощь прокачать боковую часть бицепса.

Делать верно его направляться так:

  • Подняться прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями, каковые держат нейтральным хватом (кисти развёрнуты к бедру пальцами);
  • Поднимать поочередно гантели к плечу.

Ногами на протяжении упражнения на бицепс не пружинят, спину держат прямой, локти вперед не подают. Так нагрузка всецело дается на бицепс. В то время, когда сгибается одна рука, вторая напряжена и чуть согнута в локте.

В крайних положениях делается 1-2 секундная пауза. Допускается незначительный прогиб спины, с фиксацией в одном положении в течении всего сета. Делая упражнение на бицепс 8-12 раз в каждом из 3 подходов, атлет наблюдает перед собой.

Вариацией тренинга, делаемого с поочередным подниманием рук, есть одновременное сгибание рук, увеличивающее нагрузку на мышцу.

Упражнение на бицепс молоток делать смогут новички и умелые спортсмены. Оно, кроме проработки бицепсы, гармонично развивает плечелучевую мышцу.

Тренировки на турнике

На турнике кроме этого действенно прорабатывается бицепс. Подтягиваться возможно прямым и обратным хватом, делая 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. В то время, когда делать это станет легко, не требуется наращивать количество повторов, нужнее расширить вес, привязав груз к ногам.

Не рекомендуется всецело распрямлять руки – так прокачка мускулов будет посильнее.

Все движения выполняются без рывков – плавно и продуманно. Мышца в этом случае нагружается равномерно, потому ожидать себя итог не вынудит.

Тренинг в тренажерном зале

Дома, возможно накачать мускулы, но стремительнее будет идти процесс у тех, кто посещает тренажерные залы, по причине того, что в них применяют спортивное оборудование. То, что в залах работают умелые тренеры – еще один плюс. Они постоянно подстрахуют, посоветуют, окажут помощь организовать действенный тренинг.

В случае если цель – проработка мышц, исключите из программы читинг.

Подъем штанги

В отличие от домашних тренировок, каковые не советуют проводить с громадным весом, потому, что дома некому подстраховать, и нет стойки, а в зале атлет выкладывается по полной. В зале базовым есть подъем штанги стоя.

Штангу берут хватом снизу, ставя ладони на ширину плеч. Поднимается боеприпас сокращением бицепсов. Работая со штангой, контролируйте локти, дабы они не выносились вперед, что случается, в случае если спортсмен старается выше поднять боеприпас. Нагрузка переходит в этом случае на дельту, исходя из этого делать этого не требуется.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамейке

Упражнение на бицепс выполняется сидя на наклонной скамейке. Ноги прижаты хорошо к полу, спина – к спинке, а руки удерживают гантели. Поочередно сгибая их в локтевом суставе, поднимают боеприпасы, разворачивая к себе кисти в верхней точке и не подавая вперед локти.

Работа со штангой на скамейке Скотта

Делая это упражнение на бицепс, штангу берут средним обратным хватом, при котором бицепс прорабатывается лучше. Дабы на него распределялась вся нагрузка, плечи лежат на опоре. Применять возможно фигурный гриф, в случае если атлет чувствует излишнее напряжение.

Вариацией тренинга есть проработка мышц посредством гантелей на скамейке Скотта. Подходов делают 3-4, упражнений в каждом – 8-12.

Читайте так же:  Упражнение велосипед лежа на спине польза

Приведенные упражнения не требуют тренажеров, но, в случае если имеется возможность эти устройства применять, запрещено ее упускать.

Упражнения с тренажерами

Упражнения на бицепс в тренажерах боле продуктивны, исходя из этого нельзя не включать их в программу тренировок.

Сгибание рук с применением нижнего блока тренажера

  • Поднявшись перед тренажером, возьмите обратным хватом рукоятку;
  • Сгибая в локтевом суставе руки, подтяните ее к плечам;
  • Возвратитесь в исходную точку.

Дабы верно применять нагрузку, прижмите локти к корпусу.

Рукоятку возможно заменить верёвками, за каковые браться необходимо так, дабы друг к другу были направлены согнутые пальцы рук.

Сгибание рук в кроссовере

Поставьте ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за обе рукоятки и подтяните медлительно руки к макушке. Разгибая руки, следите, дабы полностью не опускался груз, а руки были в напряжении. Сгибайте руки на вдохе, разгибайте — на выдохе. Подходов достаточно делать 1-2, упражнений в каждом – 8-12. Чаще это упражнение на бицепс выполняется как последнее.

Резюме

Делая приведенные упражнения, результата добиться возможно быстро.

Принципиально важно не перетренироваться, избежать травм, исходя из этого тренинги проводить рекомендуется через сутки, давая мышцам время на восстановление. Разминка перед занятиями обязательна.

Она предотвратит получение травм, например, разрыв сухожилий. В случае если тренировка всецело посвящена бицепсу, проводить ее возможно не чаще раза в неделю.

Видео: Пора качнуть банки

Источник: http://fitnessvopros.com/ikrodel89.ru/fitnes/uprazhnenija-na-biceps-v-zale.html



Лучшие упражнения для рук. Качаем бицепс и трицепс в зале

Большие и крепкие руки — это цель номер один для всех представителей сильной половины человечества, которые приходят заниматься в зал или работают над своей фигурой дома.

Девушки тоже с удовольствием уделяют внимание этой части тела. Совсем неудивительно, что существует великое множество упражнений, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы.

Однако, руки следует тренировать с умом, чтобы не получить травму и на каждой тренировке чувствовался прогресс.

На нашем сайте вы найдете упражнения как на бицепс, так и трицепс, описание правильной техники выполнения и методики тренировок рук.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой стоя – это основное упражнение для проработки двуглавой мышцы рук. Его используют все — от зеленых новичков до профессиональных атлетов, ведь это лучшее движение для создания базового объема бицепса.

Отличным дополнением к этому движению станет подъем штанги на бицепс обратным хватом.

На самом деле это упражнение, в первую очередь, нагружает вовсе не двуглавые мышцы-сгибатели рук, а расположенные под ними плечевые мышцы.

Важно!

Когда эти мускулы увеличиваются в объеме, они как бы выталкивают бицепсы вверх, благодаря этому те начинают казаться больше и выше, а руки в целом выглядят гораздо эффектнее.

Концентрированный подъем на бицепс — это изолирующее упражнение, которое поможет сделать двуглавую мышцу более высокой и улучшить ее форму.

Техника выполнения построена таким образом, что спортсмен может уделить максимум внимания целевым мускулам, при этом выключив из работы все остальные мышцы, насколько это возможно.

Всем, кто хочет добавить в свою программу тренировок необычную нагрузку для бицепсов, стоит обратить внимание на упражнение молоток. Оно может быть особенно интересно для атлетов со стажем, которые смогут с помощью этого движения нарастить дополнительных объем рук.

Однако, его также могут использовать и новички. Хотя, в первую очередь, молоток предназначен все же для тех, кто уже создал базовый объем с помощью более «классических» движений для проработки бицепса. В этом случае упражнение поможет улучшить форму двуглавых мышц-сгибателей руки.

Проработка трицепсов

Отжимания от скамьи на трицепс – простое, но в то же время чрезвычайно эффективное упражнения для трехглавых мышц.

Делать его можно как в зале, так и дома, и оно отлично подойдет в качестве основного движения для проработки трицепсов.

Единственное, что стоит учитывать — оно достаточно травмоопасно, поэтому как начинающим, так и опытным спортсменам следует соблюдать осторожность при его выполнении.

Совет!

Французский жим — еще одно базовое упражнение для трицепсов, которое можно использовать всем, кто занимается в зале или у кого дома есть штанга. Делать его можно как лежа на горизонтальной скамье, так и сидя или стоя.

Также в программу тренировок для рук можно добавить жим лежа узким хватом — классическое базовое движение, эффективность которого была доказана не одним поколением профессиональных атлетов.

Благодаря своей простоте и эффективности это упражнение остается пике популярности в течение нескольких десятков лет, занимая достойное место в тренировках как любителей, так и профессионалов.

А вот разгибание руки с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение, во время выполнения которого сгибание и разгибание руки происходит только в одном суставе.

Такие движения нужны тем, кто занимается уже не первый месяц или даже не первый год и уже успел создать базовый объем трицепса. Для того, чтобы отточить форму мышц, и нужно включать в программу тренировок изолирующие упражнения.

Ну а те, кто хочет дать своим трицепсам необычную нагрузку, могут включить в программу занятий еще и жим Тейта. Это упражнение мало кому известно, однако в то же время оно очень эффективно.

Применяют его, как правило, профессиональные атлеты, которые хотят «удивить» свои руки необходимостью выполнять новую и непривычную работу.

Это заставляет мускулы, которые уже не реагируют на стандартные упражнения, расти дальше.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk.html



Упражнения на бицепс в зале: характеристика, техника, советы

Очень многих мужчин интересует вопрос: «Как накачать бицепс?». И здесь нет ничего странного, ведь это одна из тех частей тела, которые смотрятся наиболее эффектно.

Стоит запомнить, что существует два типа тренировки бицепса в зависимости от Вашей цели: для достижения максимальной массы и для получения нужного рельефа. Первый вариант отличается тем, что в нем основной упор делается на поднимание тяжестей, а второй – это комбинация занятий с «железом», правильного питания и безупречной техники исполнения упражнений.

Читайте так же:  Зарядка для кистей рук

Поскольку большинство тех, кто старается подкачать бицепс, желают увеличить именно массу, мы детальнее остановимся на этом направление.

Основное количество упражнений для увеличения бицепса выполняется с применением штанги, также активно используются гантели и некоторые другие приспособления.

Сгибание рук со штангой в стоячем положении

  • Для улучшения эффекта штангу можно чередовать с гантелями;
  • Очень важна плавность выполнения, ведь резко дергать такой вес не только не эффективно, но и опасно для здоровья;
  • Торс при выполнении держите прямо и работайте только мышцами рук;

Сгибание рук с гантелей в сидячем положении

  • Менее травмоопасное положение сидя позволяет полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и большем его эффекте;
  • Старайтесь сделать максимальное количество раз, но без фанатизма;

Читайте еще:  Мужчинам будет интересно: польза от отжиманий от пола

Сгибание рук с гантелями в лежачем положении

  • Сделайте максимальный упор на правильное выполнение и количественные показатели и только после этого увеличивайте вес гантель;
  • Можно выполнять также лежа под наклоном;
  • Выполняйте упражнение аккуратно и с чувством;

Подъем гантелей хватом «молот»

  • Сгибаются только локти, руки плотно прижаты к туловищу;
  • Гантели поднимать до уровня плеч;

Сгибание рук на нижнем блоке

  • В этом варианте активно работают и другие мышцы руки, но основная нагрузка все-таки идет на бицепс;
  • Техника выполнения сравнима с предыдущим упражнением.

Количество подходов должно быть не менее двух по каждой позиции.

Перерыв между подходами должен быть минимальным, но достаточным для того что бы перевести дыхание. Перерыв между упражнениями не более пяти минут.

Что касается веса, то с ним можно экспериментировать, но с учетом того, что бы Вы смогли выполнять следующую тренировку.

В любом случае поднимать вес снарядов надо плавно.

Есть еще ряд информации насчет тренировки бицепса. Во-первых, перед тем как выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале стоит определиться, будете ли Вы заниматься еще и упражнениями для других групп мышц или нет. Если да, то составьте свой тренировочной график так, что бы занятие как-то сопоставлялись и не мешали друг другу.

Читайте еще:  Правильные утяжелители для ног и рук своими руками

Если же Вы решили уделить все внимание своим бицепсам то тренировки рекомендуется проводить через день три раза в неделю, а упражнения можно комбинировать.

Что касается тренировки, целью которой является формирование рельефа, то для нее эти упражнения также подойдут, но она будет эффективна только в том случае, если:

  • У Вас уже есть достаточная масса бицепса;
  • Вы употребляете большее количество калорий;
  • Уже прекрасно освоили технику выполнения этих упражнений.

Занимаясь, помните, что результат может быть заметным уже через несколько занятий, но расслабляться, не стоит, ведь если плотность или эффективность тренировок будет нарушена, то такие кратковременные результаты исчезнут практически бесследно.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-na-biceps-v-zale-xarakteristika-texnika-sovety/



Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома с гантелями или штангой

Упражнения на бицепс в тренажерном зале с гантелями и со штангой.

Сгибание руки на бицепс с супинацией

Возьмите гантели и обратите руки ладонями к себе, взгляд держите прямо. С выдохом поднимайте гантель разворачивая кисть наружу, в сторону большого пальца. Держите локоть в неподвижном состоянии, иначе вы перенесёте нагрузку на другие мышцы. На вдохе опускайте гантель разворачивая кисть внутрь в сторону мизинца.

Сгибание руки на бицепс на скамье скотта

Это упражнение на бицепс получится выполнять только в зале. Оно больше нагружает нижнюю часть бицепса. Так же в этом упражнении не рекомендуется брать большой вес т. к. с большими весами есть риск получения травмы.

Сядьте на скамью скотта, положите руки трицепсом на поверхность, что бы локоть был направлен вниз. Сгибайте руки, но не доводя их до вертикали, иначе с бицепса снимается нагрузка. Опускайте руки растягивая бицепс.

Перекрестные сгибания на бицепс

Руки с гантелями поверните ладонями к себе. Поднимайте одну гантель к соседнему плечу, опускаете. Затем поднимаете другую гантель к другому плечу.

Подъем штанги на бицепс

Достоинство этого упражнения в отличие от сгибания рук с гантелями состоит в том что оно не позволяет развернуть кисти, штанга держит их всегда в супинированном (повернутом) состоянии. Техника выполнения абсолютно такая же как у сгибании рук с гантелями, только со штангой. Выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Подъем гантелей на бицепс лежа на скамье

Это упражнение ставит акцент на внешнюю часть бицепса.

Лягте на скамью, угол наклона скамьи 45 или меньше, выше не имеет смысла, упритесь ногами в пол, голову можно прижать или поднять, главное что бы был прямой позвоночник. Опустите руки с гантелями вниз и отведите локти максимально назад, кисти разверните ладонями вперед.

Поднимайте гантель оставляя локоть не подвижным. Опускайте гантель не полностью выпрямляя руку, что бы нагрузка оставалась в бицепсе.

Предложенные здесь упражнения можно выполнять как в тренажерном зале так и дома при наличии гантелей или штанги.

Техника

Давайте подведем общую технику, однако следует помнить что выполняя упражнения на бицепс разных видов она может изменяться.

  • Спина должна быть прямая.
  • Локоть должен быть не подвижным. Не нужно его выводить вперед и закидывать снаряд другими группами мышц.
  • Взгляд держите прямо.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/pomohvsem.ru/uprazhneniya-na-biceps

Упражнение в зале на бицепс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *