Обзор лучших упражнений для накачивания пресса в тренажерном зале

упражнение в зале на пресс

Чтобы накачать пресс дома, вам потребуется железная дисциплина, усилия воли и правильная диета. Упражнения должны выполняться с определенным интервалом, позволяющим разогретым мускулам отдохнуть, но не потерять приток крови.

В тренажерном зале комплекс на пресс будет более организованным и, как следствие, более результативным. Эффективные тренажеры позволят проработать все слои мышц, а грамотный инструктор составит вам индивидуальную программу тренировок.

Немного анатомии

Мышцы живота (кора) совместно с ягодичными и бедренными образуют мышечный корсет. Участвуют в формировании брюшной стенки, удержании внутренних органов и поддержке корпуса в стабильном состоянии. Мы все от рождения имеем одинаковый их набор, отличаясь лишь некоторыми анатомическими особенностями. Мускулы пресса подразделяются на:

  • Прямая мышца живота – мускулис ректус абдоминис. Имеет протяженность от грудины до лобковой кости, покрывает живот и отвечает за состояние пресса. Разделяется на правую и левую части слоем соединительной ткани (белая линия). Мускулис ректус в поперечном направлении разделяют 3–4 сухожильных перемычки, которые и образуют вожделенные «кубики». Она участвует в скручивании туловища в поясничном отделе (напрягается верхний пресс). Ответственна за поднятие таза при неподвижной грудной клетке (работает нижний отдел), выдохе и опускании ребер.
  • Косые мышцы живота:
  1. Наружная мышца – Экстернус. Парный широкий поверхностный мускул, берущий начато на боку грудины от восьмого ребра и покрывающий внутренний слой. Работает при поднятии и переносе тяжестей, способствует поддержанию корпуса в вертикальном положении и его вращению в противоположном направлении.
  2. Внутренняя косая мышца – интернус. Имеет идущие в верхнем диагональном направлении пучки в виде веера, формирует средний слой брюшины. Ответственна за «пояс Адониса»– V-образные линии нижней части. Участвует во вращении и сгибании корпуса тела и сжимании пресса. Основное упражнение для косых мышц – боковое скручивание.
  • Поперечная мышца – трансверсус абдоминал. Самый глубокий слой мускулов, опоясывает всю площадь живота. Поддерживает внутренние органы, участвует в выдохе, сжимании ребер, сгибании и поворачивании туловища.

Перечислим основной комплекс упражнений в зале.

Скручивание на фитболе (специальном мячике).

  1. Лечь на мяч поясницей, согнуть ноги в коленях и упереться в пол. Верхняя часть тела находится на весу. Руки лучше скрестить на груди.
  2. В исходном положении, зафиксировав шею, опускать верхнюю часть тела до чувства напряжения.
  3. На выдохе, с прижатой к мячу поясницей и неподвижными бедрами, потянуться плечами вперед и выполнить скручивание до сильного напряжения мускулов живота.
  4. Небольшая пауза и начало нового повторения.

«Дровосек»– силовое скручивание на тренажерах. Используется тренажер с блоками. Тяга верхнего блока к противоположной стороне туловища в область колена. Прорабатываются не только косые мышцы, также задействованы мышцы спины и плечевого пояса. Как правило, хороший тренажерный зал укомплектован подобным снаряжением.

Римский стул – скручивание. Хорошо проявляет все слои пресса, оттачивает рельеф и подтягивает талию. Выполняется в небыстром темпе. Комплекс движений включает несколько этапов:

  • Сесть на тренажерный стул. С прямыми ногами упереться голенями в валики тренажера.
  • Вдохнуть, опустить туловище ниже бедер.
  • Подняв голову и плечи на 30 градусов (можно и выше), постарайтесь скрутиться.
  • Осилив подъем, выдохните.
  • В кульминации упражнения, после секундной паузы, нужно сильнее напрячь пресс и вернуться к исходному положению.

Перекладина – подъемы ног в висячем положении. Этот комплекс требует недюжинной силы воли и терпения, но при этом дает заметный результат. За короткий период можно заполучить эффектные нижние кубики. Улучшить рельеф верхних кубиков возможно при более высоком поднятии коленей до уровня груди. Комплекс движений при висе:

  1. В прыжке ухватиться за перекладину.
  2. На вдохе отвести ноги назад и резко поднять их максимально вверх.
  3. Ноги должны быть прямыми, избегать блокировки коленей.
  4. Бедра ритмично поднимаются выше талии. В максимальной точке напрягитесь и задержите дыхание на пару секунд.
  5. Выдохнув, медленно опустите ноги и, сделав паузу, повторите движение.

Подъемы можно выполнять со слегка согнутыми коленями, но угол должен быть постоянным до конца упражнения, что требует достаточной подготовки.

Новичкам и девушкам подойдет его облегченная версия – подъем ног с упором на локти на тренажере. Этот комплекс аналогичен подъему ног в висе.

Необходимо следить за правильной техникой упражнения: локти упираются в перекладину тренажера, прямая спина к подушке. Плечи не должны подниматься.

Гимнастическое колесо – универсальный снаряд

Встать на четвереньки, взять в руки тренажер-ролик. В таком положении вытянуть руки и расположить тренажерный ролик под грудью. На вдохе медленно выкатить ролик по прямой, растягивая тело, при этом не касаясь пола. Сделайте паузу в растянутом состоянии. Затем на выдохе постарайтесь подтянуть себя обратно. Выполнять несколько раз медленно. При этом следует придерживаться правил:

  • Пресс должен быть напряжен.
  • Ролик раскатывается медленно и планомерно.
  • Задержка на 1–2 секунды в растянутом виде.
  • Можно совершать диагональный прокат ролика.
  • Следить за дыханием и количеством повторений (8–10).
  • Упражнение противопоказано при грыже и болях в пояснице. Имеет несколько вариаций: на фитболе, ролик обратный и прокат штанги.
Читайте так же:  Пилатес что это такое смотреть упражнения

Чтобы сделать упражнения максимально результативными, нужно учитывать некоторые нюансы. Комплекс упражнений на пресс в зале должен выполняться регулярно, иметь определенную систему и сопровождаться правильным питанием.

Ролик для пресса – удобный и малогабаритный спортивный снаряд. Тренажер может использоваться в спортивном зале и дома. Его можно приобрести в спортивных магазинах или заказать через интернет. Цена его от 500 рублей. Хороший тренажерный зал имеет его в своем арсенале.

Эффективные занятия с колесом в тренажерном зале параллельно с правильной диетой позволят не только заполучить заветные кубики, а также нарастить мышечную массу, приобрести королевскую осанку и распрощаться с лишними килограммами. Лучшие упражнения на пресс возможны в хорошо укомплектованном тренажерном зале.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/obzor-luchshih-uprazhneniy-dlya-nakachivaniya-pressa-v-trenazhernom-zale/



Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

> Упражнения > Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

  • первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
  • второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
  • третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

  1. Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю.

    Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.

  2. Питание.

    За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.

  3. Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц.

    Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.

  4. Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах.

    Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.

  5. Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

  1. упражнения с подъёмом ног;
  2. упражнения с подъёмом корпуса;
  3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

  1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи.

    Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.

  2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер.

    Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.

  3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги.

    Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

  1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи.

    Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.

  2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса.

    По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил.

    Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.

  3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой.

    Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

  1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.

  2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода.

    Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.

  3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке.

    Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/na-press-v-trenazhernom-zale.html



Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Упражнения для тренировки пресса

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс. Есть и другие не менее эффективные способы. И сегодня мы вам о них расскажем.

Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным, как у моделей. Но при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!

Почему же их так ненавидят? И есть ли какой-то другой вариант? Есть! Сегодня мы как раз собираемся рассказать вам о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями.

Выполняем упражнения дома и не «качаем пресс»

Если вы не хотите идти в тренажерный зал, у вас нет на это времени или вы бросили заниматься фитнесом, едва купив абонемент, попробуйте заниматься, прямо не выходя из дома. Не волнуйтесь… Качать пресс вам не придется.

Вы сможете по-настоящему наслаждаться своими тренировками, избавиться от лишнего веса и получить подтянутое и красивое тело, конечно, при условии, что вы будете постоянны в своих действиях и будете придерживаться сбалансированного питания.

Внимание!

Теперь нет оправданий или весомых аргументов, чтобы игнорировать физическую активность. Группа ученых и тренеров разработала программу из 6 упражнений, выполнение которых займет всего 40 минут, а повторять тренировки достаточно по 3 раза в неделю. И они, если не халтурить, легко заменят вам полноценные занятия в тренажерном зале.

Условия выполнения данных упражнений для получения желаемого результата:

  • Просторное и хорошо проветриваемое помещение (гостиная)

  • Раннее утро для начала занятий (закончить тренировку необходимо уже к 9 утра)

  • Предварительная разминка для суставов (в течение 5 минут)

  • Растяжка в конце тренировки (тоже 5 минут)

При соблюдении всех вышеперечисленных условий эти упражнения не только сделают живот плоским, без необходимости качать, собственно, пресс, но и подтянут вашу фигуру в целом.

Подъем и спуск по лестнице

Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными и вы не останавливались «передохнуть».

Для сжигания около 200 калорий, вам нужно пошагать по «лестнице» примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно, это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте также, что спина всегда должна оставаться прямой.

Приседания

Это упражнение, скорее всего, тоже не входит в список ваших любимых, но оно очень эффективно не только для проработки мышц бедер и ягодиц, но и для того, чтобы подчеркнуть пресс. Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским. 

Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! Для сравнения: чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 1000 повторений!

Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине таза и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. 

Начинайте с подходов по 10 повторений, в день следует делать не менее 50 приседаний. Когда вы освоите правильную технику и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений за 1 подход до 15.

Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).

Упражнения, способные заменить качание пресса, если вы находитесь в спортивном зале

Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.

Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его «одобрение» по поводу замены упражнений на пресс. Вместо них можно сделать следующее:

Занятия на фитнес-мяче

Важно!

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

Отжимания от скамьи и мяча

Проведенные исследования показывают, что это упражнениена 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).

Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

Подъем коленей

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

Бонус: упражнение, которое заменяет 1000 скручиваний!

Еще бы, конечно вам хочется похвастаться животом как у тех, кто регулярно качает пресс. Но даже мысль о том, что в неделю придется выполнять по 1000 скручиваний, вас пугает и заставляет отказаться от своей мечты. Однако у фитнеса есть решение для любых вопросов. Так что добиться поставленной цели можно разными способами.

Упражнение, о котором пойдет речь, называется «планка», оно относится к так называемым «статическим». На кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях будет необходимо удержать вес всего тела. И основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, так как им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.

Если выполнять 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю, то это будет равняться 1000 скручиваниям. Здорово, не правда ли? Вот инструкции, которым нужно следовать:

  • Исходное положение — то же, что и для отжиманий: лицом вниз, спина прямая, ноги опираются на кончики пальцев.

  • Теперь согните локти и соедините предплечья у себя перед головой (руки или кулачки).

  • Опустите голову вниз (до 30 см от уровня пола).

Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладошки или кулачки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Отдохните и повторите еще 2 раза. опубликовано econet.ru     

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/170829-eti-uprazhneniya-zamenyat-privychnye-trenirovki-na-press

Упражнение в зале на пресс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *