Упражнения 4 на 4

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений.

За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/4-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-maksimalnogo-nabora-massy/

Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов.

Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии.

Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы.

Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к.

каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать.

На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п.

— вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно.

Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2.

(Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби.

Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
• Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
• Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
• Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/programma-na-massu-4-raza-v-nedelyu.html

4-дневная программа тренировок на массу

Тип тренировки – 4-дневный сплит. Цель тренировочной программы – прирост мышечных объемов. Целевая аудитория – мужчины.

4-дневная программа тренировок рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Во-первых, которые освоили правильную технику базовых и изолирующих упражнений. Во-вторых, которые знают, как составить рацион питания для набора массы. Опыт в бодибилдинге должен составлять минимум год.

Особенности тренировки

Тренироваться по 4-дневному сплиту следует по следующему принципу:

• 1 большая мышечная группа (к примеру, ноги);
• 1 большая + 1 маленькая группа (спина и бицепс);
• 1 большая + 2 маленькие (к примеру, грудные, трицепс и плечевой пояс);
• 2 маленькие мышечные группы (к примеру, плечи и трицепс).

Чего нельзя делать, так это тренировать более 1 большой мышечной группы за занятие. Для организма это тяжело физически, да и не дает результата в работе на массу. К примеру, вы не можете за один тренинг работать над мускулатурой ног и спины. К слову, ноги вообще лучше тренировать отдельно от других мышечных групп (даже малых).

4-дневная программа тренировок считается оптимальной схемой при работе на массу. Благодаря такому режиму мышцы успевают полностью восстановиться, и при этом не расслабиться. Не стоит забывать и правильном белковом питании бодибилдера.

Ваша программа может чередоваться следующим образом:

• 2 через 2 (вы чередуете два тренинга и два дня отдыха);
• 2/1/1 или 1/1/2 или 1/2/1 (к примеру, понедельник, среда, четверг, суббота, или в любой другой последовательности).

Как тренироваться?

Выполняйте максимальное число повторений в каждом подходе. При этом не доводите до мышечного отказа. Не следует истощать мышцы, иначе результата в приросте массы не будет. Если чувствуете, что в следующем повторе будет отказ, сделайте перерыв.

В каждом сете отдельного упражнения рекомендуется использовать один и тот же вес. Когда вы сможете с легкостью выполнять все подходы, смело увеличивайте нагрузку. Выбирайте рабочие веса, исходя из ваших физических возможностей.

Если ваша цель – сухая мышечная масса, то в конце каждого тренинга уделите внимание аэробной нагрузке. Это может беговая дорожка или велотренажер (10-15 минут).

Тренировка №1 (спина и бицепс)

Становая тяга – 3*10 раз
Тяга штанги к поясу – 3*12 раз
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3*10 разПодъемы на бицепс на горизонтальной скамье – 3*12 раз

Подъемы гантелей на наклонной скамье – 3*12 раз

Тренировка №2 (плечевой пояс и трицепс)

Жим штанги над головой – 3*12 раз
Подъем гантелей вверх сидя – 3*8-10 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8-10 раз
Жим лежа узким хватом – 3*12 разРазгибание гантелей лежа – 3*12 раз

Разгибание гантели из-за головы сидя – 3*8-10 раз

Тренировка №3 (грудные мышцы и пресс)

Жим штанги лежа – 3*10 разЖим гантелей на наклонной скамье – 3*12 разЖим штанги на горизонтальной лавке – 3*10 разОтжимания на брусьях – 4*12 раз

Подъемы ног в висе – 4*12 раз

Тренировка №4 (ноги)

Приседания со штангой – 4*12 раз
Выпады с гантелями – 4*12 разЖим ногами в тренажере – 4*15 разРазгибание ног в тренажере (квадрицепс) – 4*15 раз

Хак приседания со штангой – 4*12 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/rabotaem-na-massu-4-dnevnaya-programma-trenirovok

Одно обыкновенное упражнение, 4 минуты, 28 дней — и у вас совершенно новое тело!

Follow — for amazing daily stuff → 

Одно обыкновенное упражнение, 4 минуты, 28 дней — и у вас совершенно новое тело!

Предлагаем Вам принять вызов, через который прошло множество людей со всех точек планеты, и Вы несомненно улучшите форму своего тела!Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения стойки на локтях.

Одно из таких упражнений называется «планка».

Как новичок, Вы возможно посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его.

Это упражнение уберет лишний жир с живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.«Планка» — упражнение статическое.

Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Основы: Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение.

Четыре аспекта идеальной планки: Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.

Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Если будет сложно делать планку с опорой на предплечья, делайте планку на прямых руках. Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

Источник: https://fitnessvopros.com/ly-ly24.ru/odno-obyknovennoe-uprazhnenie-4-minuty-28-dnej-i-u-vas-sovershenno-novoe-telo/

Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней — и у Вас совершенно новое тело!

Предлагаем Вам принять вызов, через который прошло множество людей со всех точек планеты, и Вы несомненно улучшите форму своего тела!

Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения стойки на локтях.

Одно из таких упражнений называется «планка». Как новичок, Вы возможно посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его.

Упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции. Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног. Втяните живот, голову держите прямо.

Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.

День 1 — 20 секунд День 2 — 20 секунд День 3 — 30 секунд День 4 — 30 секунд День 5 — 40 секунд День 6 — Отдых День 7 — 45 секунд День 8 — 45 секунд День 9 — 60 секунд День 10 — 60 секунд День 11 — 60 секунд День 12 — 90 секунд День 13 — Отдых День 14 — 90 секунд День 15 — 90 секунд День 16 — 120 секунд День 17 — 120 секунд День 18 — 150 секунд День 19 — Отдых День 20 — 150 секунд День 21 — 150 секунд День 22 — 180 секунд День 23 — 180 секунд День 24 — 210 секунд День 25 — Отдых День 26 — 210 секунд День 27 — 240 секунд

День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Источник: https://BonnyLady.com/health/fitness/1-uprazhnenie-4-minuty-28-dnej-i-vy-poluchite-sovershenno-novoe-telo.html

Всего 4 упражнения, которые вам действительно необходимы

Фитнес является крайне важной частью жизни любого человека, но многие люди забывают об этом из-за своих повседневных проблем.

Тренировка занимает слишком много времени, отнимает много сил, а если вы ходите в тренажерный зал – то и денег.

Однако вы не обязаны каждый день тратить по несколько часов на то, чтобы использовать свой абонемент в тренажерный зал – вы можете делать базовые упражнения и в домашних условиях.

Четыре упражнения

Хотите поддерживать себя в форме? Для этого необязательно каждый день ходить в тренажерный зал и придерживаться изматывающих программ. От вас требуется лишь регулярное выполнение четырех упражнений. Начните с одного подхода по 8-15 повторений, после чего постепенно увеличивайте количество подходов до двух, а затем и до трех.

Упражнение со стулом

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы привести в тонус ваши трицепсы и мышцы пресса. Сядьте на край твердого стула, стоящего ровно, сведите ноги вместе, колени согните так, чтобы ваши стопы стояли ровно на полу на небольшой отдаленности от стула.

Руки расположите примерно на расстоянии 15 сантиметров друг от друга и крепко ухватитесь за края стула. Соскользните с края стула, чтобы ваше тело оставалось ровным перпендикулярно полу. Напрягите ваши мышцы пресса, а голову держите ровно. Согните ваши локти и опустите тело, сохраняя его ровным.

Когда ваши предплечья будут параллельны полу, медленно поднимитесь обратно. Будьте внимательны и не допустите того, чтобы ваши локти соприкасались. Повторите подход. Если вам это упражнение кажется слишком сложным, попробуйте его упростить – разместите ноги ближе к стулу и опускайтесь вниз не так глубоко.

Если же, наоборот, упражнение кажется слишком простым – разместите ноги дальше от стула, можно даже выпрямить их, поставив на пол только пятки – или же вообще разместить прямые ноги на соседнем стуле.

Отжимания

Это упражнение оказывает нагрузку на большое количество групп мышц – мышцы груди и плеч, спины и бедер, а также на ваш пресс и ваши трицепсы. Начинайте из стандартной позиции для отжиманий – разместите ваши руки прямо под плечами, а тело должно стать прямой линией.

Согните локти наружу и опустите ваше тело практически до самого пола – или же настолько, на сколько сможете. Все время держите ваш пресс в напряжении, а ваше тело должно оставаться прямым. Задержитесь у пола на секунду и вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Если вы являетесь новичком и чувствуете, что упражнение слишком сложное для вас, – делайте отжимания на коленях.

Что касается тех, кому обычные отжимания кажутся слишком простыми – они могут поднимать в воздух поочередно одну ногу каждый раз, когда опускаются к полу.

Приседания

Данное упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч и параллельны одна другой. Согните колени и опустите свое тело в присед, то есть так, словно вы сидите на воображаемом стуле.

При этом следите за тем, чтобы ваши колени не оказались дальше, чем пальцы ваших ног. Остановитесь тогда, когда ваши колени согнутся на девяносто градусов. Медленно перенесите вес на ваши пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы испытываете проблемы с приседаниями – просто не сгибайте колени на девяносто градусов – останавливайтесь немного раньше, пока не почувствуете, что вы уже достаточно сильны, чтобы двигаться дальше. Если же вы ищете более серьезный вызов, у вас есть несколько выходов.

Вы можете добавить утяжелители, делать приседания на одной ноге или же на неустойчивой поверхности. Можно также добавить к этому упражнению элемент кардио – для этого нужно не просто выходить из приседа, а выпрыгивать из него.

Планка

Мышцы спины, груди, предплечий и плеч, а также пресс – это те группы, на которые воздействует данное упражнение. Чтобы стать в планку, вам нужно сначала занять позицию для отжиманий, распределив вес между руками и ногами.

Ваши руки должны находится прямо под плечами и оставаться прямыми, а ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этой позиции так долго, как сможете – ориентируйтесь на одну минуту, которая будет считаться как одно повторение.

Вам нужно сделать 2-3 таких повторения.

Естественно, есть и более простой вариант для начинающих – вместо того, чтобы опираться на ладони, вы можете спуститься ниже и опереться на локти и руки. Также можно и усложнить упражнение – например, поднять и задержать в воздухе одну ногу на 30 секунд, а затем и вторую ногу еще на 30 секунд.

Если вам хочется разнообразия, вы можете попробовать боковую планку.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/post/weight-loss/2016/4/25/5095

Вытяжение позвоночника: опора для вашего здоровья на долгие годы (4 упражнения)

Наше здоровье зависит от различных факторов, одним из которых является осанка. Физическая активность будет способствовать повышению эластичности вашего позвоночника. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет избавиться от дискомфорта в межпозвоночных связках.

autoaccidentattorneyinfo.com

Вытяжение позвоночника: 4 эффективных упражнения

Упражнение 1

Станьте прямо и наклоните плечи вперед. Опустите ваш подбородок к грудным мышцам.

Далее повторяйте следующие движения: двигайте головой и плечами сначала 15 раз вниз, а затем — 15 раз в противоположную сторону, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд.

После этого снова наклоните подбородок к грудным мышцам и наклоняйтесь как можно ниже таким образом, чтобы позвоночник приобрел дугообразной формы.

Во время этих движений задействуйте также и плечи, пытаясь их приблизить друг к другу. Не поднимая плечи, начинайте наклоняться в противоположную сторону, то есть назад. Во время упражнения не забывайте о дыхании, во время наклонов назад делайте глубокий вдох, во время наклонов вперед — глубокий выдох.

Упражнение 2

Снова станьте в положение стоя. Суть упражнения заключается в том, чтобы совершать наклоны в левую и правую сторону, не отрывая рук от туловища. Старайтесь правой рукой дотянуться до правой ступни, и соответственно левой рукой — к левой. Такие движения помогут значительно улучшить гибкость межпозвоночных связок и повысить эластичность верхней части позвоночника.

Повторяйте наклоны по 10 раз в каждую сторону. Опять же, контролируйте дыхание. Делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох при наклоне в сторону.

Упражнение 3

Обратите внимание на то, что после каждого наклона выпрямлять спину нужно полностью. Это поможет «вытянуть» позвоночник на несколько сантиметров. Далее приступайте к наклонам головой назад. Прогибайтесь как можно ниже и помните, что в каждую сторону нужно наклониться 10 раз, а продолжительность одного наклона должна длиться 5 секунд.

Упражнение 4

Наклоны в каждую сторону сделаны и теперь нужно закрепить результат с помощью круговых движений позвоночником. Поверните голову и плечи вправо на столько, на сколько это возможно.

После этого выполните 5 круговых оборотов позвоночником, расслабьтесь, и повторите упражнение. После того, как сделаете дважды по 15 движений, поверните голову и плечи влево.

Для того, чтобы достичь лучшего результата, выполняйте этот простой комплекс упражнений каждый день. Уже через 6 месяцев вы сможете почувствовать значительные улучшения. Однако, даже когда вы уже не будете ощущать явного дискомфорта, помните, что стоит непременно продолжать выполнять эти упражнения, чтобы межпозвоночные связки не потеряли своей эластичности.

Источник: https://headinsider.net/2017/10/22/vytjazhenie-pozvonochnika-opora-dlja-vashego-zdorovja-na-dolgie-gody-4-uprazhnenija/

Эти 4 упражнения для мозга будут полезны уже сейчас!

При первом взгляде эти 4 упражнения кажутся простыми и ненужными. Но вы ошибаетесь. Некоторые люди уже в возрасте 40 лет не могут с ними справиться, поэтому начинайте уже сейчас тренировать ваш мозг, чтобы сохранить ясность мышления в старости!

Каждый из нас хочет жить и умирать достойно. А для этого нужно чтобы человек всегда понимал, что с ним происходит и отвечал за свои поступки. Тренируя мозг этими 4 упражнениями, мы делаем профилактику старческого маразма, обеспечиваем себя в пожилом возрасте ясностью мышления.

Разноцветный текст

На картинке написаны слова и раскрашены разными цветами. При этом цвет букв не совпадает с цветом, который написан этими буквами. Некоторым людям даже в молодости тяжело сосредоточиться и справиться с этим упражнением.

И так, приступим:

• Назваете подряд цвет букв, которым написано слово. Пройдите вперед потом назад. Не перпутайте. Не нужно читать, что написано.

Это упражнение поможет вам создать новые связи между двумя вашими полушариями.

Таблица Шульте

Суть этого упражнения проста. вы должны все время не отрываясь смотреть на число в середине таблице и при этом своим периферийным зрением искать цифры в порядке возрастания от 1 и до конца…

Это упражнение позволит вам увеличить свое внимание и повысить уровень периферийного зрения.

Знаки пальцами

Очень простое и интересное упражнение.

1. Сначала складываем на правой руке знак мира.
2. Потом на левой руке знак ок.
3. Когда потренеруетесь чередовать так несколько раз и у вас будет легко получатся даже, если сменить руки, то пробуйте складывать разные знаки на разных руках одновременно.

Это упражнение повысит вашу способность концентрироваться и способность быстро менять задачи в жизни.

Синхронное письмо

Чтобы сделать это упражнение, необходимо взять два листика бумаги и две ручки в обе руки.

Начинайте рисовать геометрическую фигуру синхронно двумя руками. если пишите слово, то так же пишите синхронно. Если вы делаете это не одновременно, то результата от упражнения нет.

Это упражнение активизирует работу обоих полушариев мозга одновременно, учит их вместе работать.

Источник: https://fitnessvopros.com/uhoha.ru/health/jeti-4-uprazhnenija-dlja-mozga.html

Проверь себя: 4 упражнения, которые должен уметь выполнять каждый

Чтобы лучше узнать о ваших сильных и слабых сторонах, попробуйте сделать четыре упражнения, представленных ниже, перед зеркалом или с кем-то, кто может контролировать технику. Ниже вы увидите распространенные ошибки, которые могут вызвать травмы даже в простых движениях.

1. Отжимания

Для чего: оценка силы мышц верхней части тела и кора.
Как выполнять: исходное положение — на полу в упоре на мыски и прямые руки, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен.

Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

 Упражнение можно сделать более легким, если упираться не на мыски, а на колени.

Частые ошибки в отжиманиях

Ошибка: кисти не под плечами, руки почти не сгибаются.
Что это значит: если вы не в состоянии согнуть руки в локтях достаточно и не можете опуститься грудью к полу, это указывает на слабые мышцы бицепса и трицепса руки, мышцы плечевого пояса (трапециевидная, дельтовидная, мышцы вращающей манжеты плеча, ромбовидные), грудные мышцы.

Ошибка: расслабленный пресс и «провисающий» таз.
Что это значит: как правило, это указывает на слабые мышцы кора — пресса, спины, ягодиц. Чтобы активировать эти мышцы, выпрямите спину и напрягите пресс, как-будто вы собираетесь держать удар.

 Напрягите так же ваши ягодицы, не давая опускаться тазу вниз.
Ошибка: расслабленные лопатки
Что это значит: если вы опускаетесь вниз за счет лопаток, а не сгибания мышц в локтях, вы ставите под удар ваши плечевые суставы.

Во время выполнения отжиманий лопатки должны быть сведены и зафиксированы в таком положении.

2. Приседания

Для чего: оценка гибкости и мобильности бедер, силы мышц ног и общего баланса.
Как выполнять: поставьте стопы на ширине плеч или немного шире, мыски слегка разверните наружу.

 Спина прямая, взгляд перед собой, пресс напряжен. Вытяните обе руки перед собой для баланса. Начните выполнять приседания с отведения таза назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки.

Держите спину прямой, опирайтесь на всю стопу.

Частые ошибки приседаний

 Ошибка: опираться на мыски, уводить колени вперед.
Что это значит: если вы физически не можете присесть так, чтобы подать таз назад, это говорит о стянутых, жестких мышцах нижней половины тела — ягодиц, мышц голени в первую очередь. Работайте над растяжкой этих мышц.

 Ошибка: сводить колени внутрь.
Что это значит: если ваши колени уходят внутрь, это может говорить, кроме отсутствия правильного шаблона движения, что легко исправляется, о самых разных проблемах. Например, причиной могут быть стянутые приводящие мышцы (расположенные на внутренней стороне ноги) и, как следствие, расслабленные отводящие мышцы — особенно, средняя ягодичная. Причиной может быть и плоскостопие, а так же врожденное строение коленного сустава (вальгусное колено).

3. Жим гантелей вверх

Для чего: оценка силы мышц плеча и мобильности плечевого сустава.
Как выполнять: возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу, держите гантели на уровне плеч. Держите колени слегка согнутыми, пресс напряженным. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки жима гантелей стоя

 Ошибка: руки поднимаются вверх по диагонали, не над головой.
Что это значит: у вас нет достаточного диапазона движения в ваших плечевых суставах.

Стянутые мышцы плечевого пояса спереди (передняя дельтовидная, верхняя грудная, короткая головка бицепса и др.

) и слабые мышцы плечевого пояса сзади, в том числе мышцы верха спины (трапециевидная, ромбовидные, вращающей манжеты плеча, задняя дельтовидная). При правильном положении руки ваши бицепсы должны быть в рядом с вашими ушами.

Ошибка: чрезмерный прогиб в пояснице вперед.
Что это значит: как правило, это означает, что есть мышечные дисбалансы: стянутые мышцы бедра спереди (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная) и расслабленные, слабые мышцы пресса и ягодиц.

4. Выпады вперед

 Для чего: оценить баланс, координацию и сравнить силы мышц на обеих сторонах вашего тела.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Спина прямая, пресс напряжен. Выполните шаг вперед с правой ноги. В нижнем положении выпада стремитесь к тому, чтобы обе ноги были согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки выпадов вперед

 Ошибка: слишком короткий шаг вперед.
Что это значит: если вы не можете шагнуть достаточно далеко вперед, вы можете перенести вес вашего тела на мыски, что означает чрезмерное давление на коленный сустав. Если вам не хватает гибкости для широкого шага, работайте над гибкостью ягодичных мышц, мышц голени.

Ошибка: чрезмерный наклон вперед, круглая спина.
Что это значит: небольшой наклон вперед с прямой спиной допускается.  Слишком большой наклон вперед с округленной спиной может говорит о слабых мышцах спины и ягодиц и стянутых, перенапряженных мышцах передней поверхности бедра (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная).

Источник: https://fitlabs.ru/4-uprazhneniya/

Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели!

Сегодня мы хотим познакомить вас с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день

Планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки.

Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно.

В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул.

При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс.

1 минута: пресс + ягодицы.

1 минута: талия.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: пресс.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: талия.

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

Источник: https://www.nastroy.net/post/prostejshie-uprazhneniya-kotorye-izmenyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli

Как грамотно составить 4х-дневный сплит на массу

Для чего нужен дополнительный четвертый день тренировок. Какую группу мышц и какие упражнения делать в каждый тренировочный день.

Многие новички часто не знают, какой режим тренировок подойдет больше всего. Они считают, что чем больше тренировок в неделю, тем лучше результат. Это в корне неверно. Как показывает практика и опыт – 3х-дневный или 4х-дневный сплит является наиболее оптимальным режимом для тренировок.

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня – возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день – изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

1. Проработка мышц груди.
2. Проработка спины.
3. Тренировка для ног
4. Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц – жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное – выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой – возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

1. Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
2. Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
3. Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
4. Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений – не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

1. Удобно расположитесь на тренажере.
2. Устойчиво зафиксируйте ноги.
3. Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
4. Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
5. Пауза.
6. Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Второй тренировочный день: Спина

Следующая группа мышц, которая прорабатывается по программе «4х-дневный сплит» – мышцы спины.

Основное упражнение для развития спинных мышц – подтягивание. Турник – это универсальный тренажер, который хорошо прорабатывает спину, позволяя увеличить ее в ширину и толщину. В процессе занятия, в зависимости от прорабатываемой зоны, используют широкий, средний и узкий хват.

Техника выполнения:

• выбирайте необходимый хват;
• мышцами спины тяните корпус к перекладине, избегая рывков и раскачиваний;
• не допускайте в нижней точке полного разгибания рук.

После выполнения необходимых подходов, переходите к становой тяге штанги.

Будьте осторожны, и на начальных этапах не работайте с большими весами. Упражнение травмоопасное, и может привести к повреждению позвоночника. Учтите, что спина в этом упражнении должна быть ровной. Нельзя сутулиться или сгибаться при выполнении подхода.

Для прокачки и развития широчайших и ромбовидных мышц подойдет тяга штанги к поясу. В данном упражнении максимально прорабатываются все мышцы спины. В правильной технике выполнения ключевую роль играет положение спины и угол наклона относительно земли.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов – игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц – это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит – это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

• садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
• медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
• плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
• следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Итоги

Таким образом, 4х-дневный сплит является идеальной программой для начинающих спортсменов, позволяющей проработать все группы мышц.

Выборочно, в программу можно включить и упражнения на пресс.

Несколько основных советов, которые позволят провести тренировки на массу более эффективно. Вам необходимы:

1. Полноценный отдых после каждого дня упражнений.
2. Правильное питание.
3. Сон.

Соблюдение приведенных рекомендаций позволит достичь желаемого результата в кротчайшие сроки.

29 октября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/4-dnya-split/

Программа тренировок на 4 дня в неделю

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье хочу рассказать о том, как привести себя в форму в относительно короткие сроки. В этом Вам поможет программа тренировок на 4 дня в неделю. Данный комплекс упражнений подразумевает большой объём тренировок, поэтому его целесообразно использовать атлетам, уже имеющим определённый стаж за плечами.

При правильно выбранных нагрузках, что возможно благодаря опыту, данная программа даст заметный результат и не вызовет переутомления.

В основу этого комплекса положена сплит-система с многоповторными подходами и небольшим временем отдыха между ними.

Работая по этой программе необходимо также следить за питанием – дробное питание 5-8 раз в день. Это поможет разогнать Ваш метаболизм и привести фигуру в порядок.

Теперь обсудим сами упражнения. Две-три недели потренируйтесь с умеренными весами, привыкните к высокой частоте и высокому объёму тренировок.

Чтобы избежать перетренированности резко сбавьте Ваши рабочие веса в этот период.

После втягивания в программу, если Вы хорошо переносите данные нагрузки, то можно переходить к постепенному увеличению весов в базовых упражнениях. Тренировка должна занимать около одного часа.

Перейдем непосредственно к тренировкам. Определитесь и выберите дни посещений тренажёрного зала.

Работая по программе, Вы можете в зависимости от занятости и усталости варьировать дни тренировок. Первым упражнением следует делать базовое [многосуставное] (приседания, становая тяга, жим штанги лёжа).

Организму дается команда на развитие силы и мышечной массы, около 5 подходов от  1 до 6 повторений. Следующие упражнения, нужно делать с меньшими весами, но с большим количеством повторов, 2-4 подхода по 8-12 повторений.

В конце тренировки выполнить их растяжку для ускорения восстановления.

Очень важно при занятиях соблюдать нужный темп выполнения, отдых между подходами и повторениями. Между упражнениями 60-90 сек, между подходами 30-40 сек. Существенное сокращение частоты сердечных сокращений во время перерывов ухудшает результат тренировки.

Опытные инструкторы советуют еще больше заниматься со свободными весами: гантели, штанги, не налегая на тренажеры, которые больше подходят для бодибилдеров для тонкой подкачки отстающих мышц или людей с разными проблемами со здоровьем.

Пример программы тренировок на 4 дня

Вторник (ноги)

Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минутыЖим ногами 3 х 10-12Сгибание ног в тренажере 3 х 12-15Разгибание ног в тренажере 3 х 12-15

Подъемы на носки со штангой на плечах 3 х 15-25

Четверг (руки, плечи)

Подтягивания 4 х 8-15Жим гантелей стоя 4 х 8-12Отжимания от пола 3 х 20-50Скручивания 3 х 15-25

Суббота (спина)

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минутыГиперэкстензия 3 х 10-12Горизонтальная тяга блока 3 х 10-12Тяга гантели в наклоне 4 х 8-10

Подъёмы ног 3 х 15-25

Воскресенье (грудь)

Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минутыЖим гантелей лёжа под углом 3 х 8-10Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12Сведение рук в кроссовере 3 х 10-12

Скручивания 3 х 15-25

Через 2 месяца для внесения разнообразия в занятия поменяйте программу тренировок (сморите здесь). Измените акценты в развитии мышц, смените упражнения, число подходов и повторений.

Непременным условием высокой эффективности и успеха всегда будет огромное терпение, самоотверженный труд и сохранение мотивации. У любого мужчины или девушки в процессе наступает период, когда прогресса не видно ни в зеркале, ни в зале. Именно в этот момент нужно менять подход к тренировкам и программу. Например, после такой программы позанимайтесь на силу.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-4-dnya-v-nedelyu.html