Оглавление:



Три упражнения, убивающие колени

упражнения без нагрузки на колени

Джон Русин

Вот что вы должны знать….

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 – Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса.

Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей.

Внимание!

Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге.

Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания.

Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении.

Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы.

Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми.

После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд.

Важно!

Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 – Попеременные выпады вперед

Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений.

Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка.

Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму.

Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Лучший вариант — статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних.

Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге.

Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Совет!

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги.

При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

3 – Бег

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма.

Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой.

Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега — это… прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Внимание!

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег.

Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы.

Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму.

Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически.

Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой.

Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью.

Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки.

Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным.

Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

Источник: www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5563



Лучшие тренировки и упражнения при заболеваниях коленей

Пусковым механизмом для большинства заболеваний коленей (например, артроза) становятся травмы.

«Самые распространенные из них — повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав (крестообразные и коллатеральные связки), а также переломы костей, участвующих в его формировании, — говорит Андрей Найманн, к.м.н.

, врач-травматолог-ортопед “Клиники экспертных технологий”. — А возникают они вследствие недостаточно хорошо развитых мышц, окружающих коленный сустав. Этот же фактор способен вызвать обострение артроза».

Заболевания коленей, как правило, накладывают определенные ограничения на занятия фитнесом, но совсем исключать тренировки не рекомендуется.

Почему? «Движение улучшает состояние суставов, — говорит Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физической культуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса студии Fitlab. — В суставах нет сосудов, они питаются диффузно.

Важно!

Поэтому чем лучше в этой области ток крови, тем больше туда попадет питательных веществ, тем быстрее пройдет воспаление (особенно если вы параллельно принимаете хондропротекторы).

Плюс к тому в результате тренировок вы сможете укрепить мышцы и сухожилия, что позволит несколько разгрузить коленный сустав». Какие упражнения и тренировки выбрать тем, кто страдает заболеваниями коленей, а от каких стоит воздержаться?

Кардиозанятия

Основное ограничение здесь — исключение ударных (осевых) высокоамплитудных нагрузок на коленный сустав. С этой точки зрения тем, у кого есть травмы или заболевания коленей, абсолютно точно не подходит бег, классическая и степ-аэробика, танцевальные направления, где есть прыжковые элементы (хип-хоп, ирландские танцы и пр.).

К наиболее безопасным тренировкам относятся:

*Аквааэробика. «В ней нет каких-то терапевтических элементов, однако среди групповых аэробных программ это одно из самых щадящих направлений», — комментирует Алексей Федоров.

*Скандинавская ходьба. «Она одновременно укрепляет мышцы и разгружает коленные суставы за счет того, что часть веса уходит в руки», — говорит Алексей Федоров. 

*Занятия на вело- и эллиптическом тренажерах. В обоих этих случаях осевая нагрузка на сустав снижается за счет амортизации тренажера. Какому из них стоит отдать предпочтение, зависит от ваших сопутствующих диагнозов.

«Скажем, тем, у кого при больных суставах есть также и варикозное расширение вен, желательно заниматься на велотренажере, а не на эллипсе.

В последнем случае голеностоп и икры почти не работают, и венозный отток идет хуже», — считает Алексей Федоров.

Силовой тренинг

Выполняя любые упражнения (особенно с утяжелением), очень важно следить за техникой: колено сонаправлено со стопой, в суставе нет вращения. Среди наиболее безопасных эксперты отмечают:

*Сгибания и разгибания ног в кроссовере.  «В этом случае нагрузка как бы вытягивает сустав. То есть мышцы ног активно работают, но осевой нагрузки на колено нет», — говорит Алексей Федоров.

*Отведение ноги в сторону (из положения стоя и лежа). «Здесь важно правильно подобрать рабочий вес, — комментирует Алексей Федоров. — Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторов, не испытывая при этом боли или дискомфорта».

*Подъемы на носки с опорой.

*Подъем прямой ноги из положения сидя.

Некоторые упражнения при заболеваниях коленей из тренировки придется исключить.

«Стоит отказаться от упражнений, во время выполнения которых может произойти смещение суставных поверхностей друг относительно друга, например, поворот корпуса с фиксированной стопой, и минимизировать упражнения на нестабильной платформе, босу, мяче и пр.

Читайте так же:  Упражнения для восстановления связок коленного сустава

», — говорит Данна Гудкова, спортивный врач, руководитель направления спортивной медицины и реабилитации группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness.

А вот от выпадов и приседаний, которые часто оказываются под запретом, отказываться не стоит. «Они могут травмировать колени, если выполнять их с ошибками.

Однако это самые физиологичные движения, исключать их не нужно, необходимо научиться выполнять их корректно.

Я рекомендую осваивать их под наблюдением хорошего специалиста, поскольку, занимаясь самостоятельно, вы не сможете оценить правильность движения, его биомеханику», — считает Данна Гудкова.

Йога

Ключевая ошибка практикующих — в неправильном распределении веса и некорректном положении суставов в асанах. «Например, если у человека есть малоподвижность в тазобедренном суставе, а он пытается компенсировать ее подвижностью в колене, что приводит к травме», — говорит Алексей Федоров.

В целом при заболеваниях коленей эксперты рекомендуют и динамические (для улучшения кровообращения вокруг сустава), и статические упражнения (для укрепления окружающих мышц и уменьшения отека).

«Обязательно нужно включить в практику перевернутые позы: они способствуют уменьшению отека, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio. — Выздоровлению могут способствовать те позы, которые нужно выполнять с осторожностью: сидячие и стоячие асаны (особенно с выпадами). Последние укрепляют мышцы и улучшают кровообращение.

Однако важно четко соблюдать технику выполнения, внимательно следить за самочувствием (избегать боли в суставах) и использовать облегченные и терапевтические варианты выполнения поз».

Марианна Горошетченко рекомендует включить в свою практику следующие асаны:

*Ваджрасана с роликом, подложенным в сгиб коленного сустава. Она мягко растягивает коленный сустав, эффективна для улучшения кровотока и снятия отека.

*Парипурна навасана, чатуранга дандасана на прямых руках — эти позы укрепляют мышечный корсет.

*Стоячие позы – один из самых эффективных способов укрепления мышц, окружающих коленный сустав. Однако, выполняйте их с осторожностью и только вне обострения.

*Прогибы и скручивания. «Они стимулируют функции надпочечников и выработку кортикостероидов, которые обладают противовоспалительным эффектом», — говорит Марианна Горошетченко.

Исключить из практики рекомендуется все балансы на одной ноге, падмасану, вирасану и их производные. «Для колена естественным движением является только сгибание и минимальное вращение. А в данных асанах колено испытывает боковую нагрузку, что перерастягивает связки и способствует отекам, боли в суставе и увеличивает риск травм», — объясняет Марианна Горошетченко.

Совет!

Занимайтесь, ориентируясь на состояние своих коленей, чтобы избежать обострения заболеваний.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/31740-luchshie-trenirovki-i-uprazhneniya-pri-boleznyah-k.html



Больные колени: как тренироваться в зале? Упражнения от тренера — Женский журнал «Ещё»

Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области “чашечек”.

Тем не менее, проблемы с коленным суставом – это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!

Дайте себе время восстановиться

Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?!

Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Особенности тренировки

Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие – нет.

  1. Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
  2. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
  3. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
  4. Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.

Выстраиваем программу

Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.

  • Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей – подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на “отлично” проработать бицепс бедра и ягодицы.
  • Отведение ноги назад. Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т.д. Главный момент – не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так – балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте.
  • Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!
  • Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу.

Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.

Если у вас проблемы с коленями, не стоит “забивать” на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Больные колени: как тренироваться в зале? Упражнения от тренера обновлено: Ноябрь 7, 2017 автором: Анита Будиловская

Источник: https://e-w-e.ru/bolnye-koleni-kak-trenirovatsya-v-zale/



Фитнес с болью… в коленях

Больные колени — тема для меня особенно… больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».

!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.

Стабильность и мобильность

Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…

Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).

Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.

Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.

Передняя или задняя поверхность бедра

Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов».

Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго.

«Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»

Ох…

Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.

Объяснения ради пойдем простым логическим путем.

Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).

Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.

А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.

Полная или неполная амплитуда

Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели.

Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду.

Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.

Что не так в этом совете? Три момента.

Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.

Внимание!

Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.

И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.

А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку… работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!

Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»

А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава.

Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.

Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.

Бег или что-то другое

Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны.

Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе.

Важно!

Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость.

На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.

Разминка и профилактика

«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе.

Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны.

Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.

Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.

Читайте так же:  Упражнения для красивого живота

Тренируйтесь и будьте здоровы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/blog/Dimakrat/25352.php



30 способов уберечь колени

В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.

В разгибаниях самое важное — это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом.

Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней.

Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.

Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы , под нагрузкой держите ноги прямыми.

Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же — «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия.

Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам — колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

Делая гинерэкстензии, можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора.

Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше — под икры.

Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяже­сти тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете на­грузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получает­ся, значит, вес слишком велик.

Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно «бьет» по коленному суставу.

Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.

Не используйте «экзотических» приемов. Попытки «достать» неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.

Совет!

Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц — становая тяга (в том числе на прямых ногах).

Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц — это самая частая причина травм калена у культуристов.

Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо;  лучше перегреть, чем -недогреть.

Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы. M&F

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilding.k21vek.com/important/30/30.htm



Шалтай-болтай: упражнения при артрозе, гимнастика для суставов, видео

Артроз – это заболевание суставов, при котором пораженные части скелета снабжаются уменьшенным количеством жидкости для скольжения.

Из-за изменения консистенции синовиальной жидкости сустав двигается с трудом, появляется боль острого или хронического типа, в результате разрушаются волокна костных хрящей.

Чаще это заболевание поражает людей среднего и старшего возраста, однако артроз тазобедренного и прочих суставов поддается лечению. Для этого будет полезной методика Шалтай Болтай – упражнения при артрозе, снимающие боль и благоприятно воздействующие на подвижность.

Лечебная физкультура при заболевании

Существует несколько способов лечения артроза колена: лечебная гимнастика, видео которой можно увидеть на сайте, и применение медикаментозных средств.

Для достижения результата врачи рекомендуют совмещать лечение лекарственными препаратами, кремами и мазями, инъекции в суставы.

Пациентам требуется применять мануальную терапию, лечебную гимнастику, массаж и придерживаться специальной диеты.

Внимание!

При артрозе хрящи сустава повреждены, поэтому упражнения нужно выбирать те, которые не ухудшат состояние сустава.

Гимнастику при артрозе коленей требуется подбирать с учетом индивидуальной картины болезни.

Классические спортивные упражнения не подходят, так как сустав при неправильных физических нагрузках разрушается окончательно. Для того чтобы происходило восстановление пораженного элемента, требуется следовать определенным правилам.

Таким образом сустав начнет укрепляться, а жидкость восстановится в нормальное состояние.

Существует разная лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Ключевым фактором в организации специальных нагрузок для больных суставов является то, что они должны получать порционную нагрузку.

Упражнения Шалтай-Болтай

Эти упражнения при артрозе выполняются в домашних условиях, для них не требуется заводить специфическое оборудование или иметь акробатические навыки. Упражнение Шалтай-Болтай выполняется легко.

Нужно сесть на стул и свесить ноги вниз. После этого требуется покачивать ногами, создавая амплитуду не больше 10 см.

Это упражнение требуется делать по 15 минут каждый час; для тяжелобольных время сокращают до 5 минут.

Упражнения для суставов при артрозе должны быть щадящими и без сильных нагрузок.

Данное упражнение будет достаточно эффективным, так как оно проявляет укрепляющее воздействие на поддерживающую мышцу, при этом не перегружает пораженную область.

Динамические упражнения при артрозе могут оказывать противоположный терапевтическому воздействию эффект, поэтому требуется заменить их статическими упражнениями. Так, приседать при артрозе нельзя, а вытягивать ногу и поднимать, лежа на спине, полезно. Поднимать и опускать ногу следует медленно.

Процедура выпрямления занимает 15 — 20 секунд. Данные движения не дают разрушающую нагрузку, при этом заставляют мышцы работать и уставать.

Если при артрозе совершать энергичные движения, это пагубно скажется на состоянии сустава. Требуется уделить внимание тому, как подобрана гимнастика при артрозе коленного сустава.

Упражнения Шалтай-Болтай требуются для укрепления и дают положительный эффект спустя 1 — 2 месяца. Данные движения называются так, потому что техника выполнения напоминает детское стихотворение про известного персонажа, который сидел на стене и болтал ногами.

Ключевые действия:

  • лечь на живот и перекатываться с боку на бок;
  • лечь на спину и поворачивать ноги, чередуя разворот внутрь и наружу;
  • сесть на стул, свесить ноги вниз, сводить и разводить колени, не давая им нагрузки;
  • встать на возвышение, свесить одну ногу вниз, медленно покачивать ею в разные стороны.

Такой комплекс укрепляет мышцы, окружающие сустав, но не оказывает разрушающее воздействие на суставную сумку. Занятия дают результат, если заниматься медленно, делая по 5 — 7 подходов и повторять действия по 2 — 3 раза в день. Упражнения такого рода подойдут пациентам вне зависимости от возраста, так как они не требуют серьезных двигательных нагрузок и мягко укрепляют пораженное место.

Лечебная гимнастика при артрозе приносит плоды, если повторять упражнения ежедневно, чередуя способы между собой, и поддерживать больной сустав медикаментозно.

Видео

Данное видео демонстрирует упражнения при артрозе разных суставов, автором которых является создатель методики «Шалтай-Болтай» В. Гитт:

Чем дополнить занятия

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава является едва ли не основной частью лечения, но ею терапия не завершается. Результативность повысится, если дополнить лечение медикаментозным способом и соблюдать диету.

При лечении занятия активными видами спорта (бег, прыжки, поднятие тяжестей, приседания, футбол и прогулки по горам) исключены, так как из-за них появляется лишняя нагрузка.

Лечебная физкультура при артрозе отличается от спорта, при котором на сустав падают разрушающие нагрузки. Не рекомендуется сидеть или стоять на коленях в течение продолжительного периода времени.

Важно!

Перед началом занятий конечность требуется расслабить, чтобы снабдить сосуды свежей кровью.

Совмещение гимнастики с медикаментами необходимо при артрозе.

Совмещать упражнения требуется с лечением медикаментами. Принимать лекарства или применять мази самостоятельно нельзя. Перед началом терапии требуется проконсультироваться с врачом. Чаще врачи назначают мази, содержащие повышенное количество хондропротекторов, благодаря которым происходит восстановление тканей сустава.

Лишний вес также является проблемой. Для разгрузки потребуется избавиться от лишнего веса, поэтому в правилах значится требование соблюдать специальную диету.

Диета не должна быть голодной. При подборе питания следует проконсультироваться с врачом.

Основной смысл заключается не в голодании, а в употреблении продуктов, из которых организм получит все необходимые вещества и минимум углеводов, провоцирующих лишний вес.

Вы можете без ограничения потреблять фрукты, овощи, мясные и молочные продукты, а от мучного и сладкого рекомендуется воздержаться. При артрозе требуются витамины, так как организму для восстановления костной ткани и ткани суставов нужен кальций.

Выводы

Гимнастика для суставов при артрозе помогает восстановить нормальную деятельность сустава и его ткани.

Правильно подобранные упражнения позволят укрепить мышцы, за счет чего в дальнейшем снизится нагрузка на сустав.

Перед началом терапии необходимо посетить врача, который назначит вам необходимое медикаментозное лечение и поможет сбалансировать график дня, подобрать при необходимости диету и упражнения.

Источник: https://spinainfo.com/uprazhneniya/uprazhneniya-pri-artroze-shaltaj-boltaj-chto-eto-takoe



Упражнения без нагрузки на колени

Легкие упражнения для ягодиц без нагрузки на колени!

В этих особых упражнениях основная нагрузка приходиться на ягодичную мышцу и двухглавую мышцу бедра, тонус которых играется основную роль в придании ягодицам прекрасной формы.

У каждой дамы имеется два месяца, чтобы создать прекрасный и сбалансированный мышечный корсет, который одновремено сожжет целый лишний жир навсегда.

Много дам, прошедших программу Турботон уже примеряют новые наряды на два размера меньше и готовы встретить Новый год в новом теле..

какое количество еще вы станете ожидать?

Откладывать на завтра и сохранять надежду на диету.

Дайте мне минимум 90 мин. в неделю и я перевоплощу целлюлитно- жировую массу в суперпривлекательную и сексуальную фигуру..

Ваш супруг либо приятель будет спешить с работы, чтобы налюбоваться на Вас.

[note] Задание [/note]

Выполните эту тренировку по круговой системе- 3 круга и напишите о ваших ощущениях по окончании тренировки..

Вашу ягодичную и двухглавую вы определите в лицо!

Здравствуйте, Елена!
Я уже чуть больше года хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. Полгода я ходила 5 раз в неделю и мне мой тренер давал упражнения силовые, основными были разножка и приседы с весом на плечах.

Мускулы ног, голени и ягодиц весьма укрепились, но стали невыносимо болеть колени, я кроме того сидеть на стуле долго не имела возможности, так очень сильно болели колени.

Совет!

Вот уже месяцев 7 я эти упражнения не делаю, хожу по большей части на тренажеры, но мои голеностопные и ягодичные мускулы ослабли, так мне сказал остеопат, исходя из этого спину тяжело держать. Нужно их усиливать.

Какие конкретно упражнения вы имели возможность бы мне дать совет для упрочнения голени, стопы и моей опоры, дабы вольно держалась спина и не болела поясница, и, дабы снова не начали болеть колени? Заблаговременно благодарю за ответ.

СВЕТЛАНА, ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЛИСЬ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ И НА АВТОМОБИЛЯХ- ТРЕНАЖЕРАХ, ТО Совсем Ясно Из-за чего БОЛЕЛИ КОЛЕНИ. 3 раза в неделю для новичка, довольно много для ног- отсутствие упражнений в которых задействованы мускулы синергисты+ отсутствие мышечного баланса..- были забыты, пресс и руки и спина.
Вот обстоятельство по которой вам пришлось идти к остеопату

Хорошего времени дней!Желаю поведать о своих итогах, взятых за 14 дней.Как-то я подписалась на канал Елены.И начала получать на почту рекомендации и онлайн тренировки.Моя комлекция груша,вверху все ок,а низы тяжелые.

К сожелению,пока нет возможности преобрести программу ТУРБОТОН,но я воображаю ее эффект,он предположительно потрясающий,т.к. я применила рекомендации Елены,избавилась от 5 продуктов,изанималась 3р в неделю с экспандером,с Еленой.Я весила 65кг.на данный момент 60кг.

Я занималась ранее дома с Джиллиан Майклс,Енви,Кетти Смит и Джени Дженкенс,у меня мелкий ребенок.Да,я отлично себя ощущала,но Низы оставались.Я уже как-то смирилась и не сохраняла надежду на результаты.

Но,желаю сказать и питание и верные тренировки,все должно сочетаться в комлексе.Желаю выразить свою признательность Елене за ее помощь.

Лидия это же здорово. Поздравляю! ДА в программе вправду роскошный подбоп упражнений, но ваш опыт еще раз говорит о том что кто использует все рекомендации получает желаемый итог

Внимание!

Хороший сутки! Так здорово видеть вас, Елена, так же, как и прежде энергичной и полной сил.

Благодарю, что не бросаете своих учениц!!))) Вот лишь на протяжении тренировки вы рассказываете: 40 секунд либо 15 раз в зависимости от ваших целей Что имеется в виду? темперамент повторений воздействует на итог либо это имеет отношение к виду тренировки круговая либо в три подхода каждое упражнение? Объясните, пожалуйста

Елена, да само собой разумеется- время рабоы, промежутки либо подходы, количество повторений, величина отягощений- любая деталь должна быть учтена.

К примеру в последнее время многие увлечены интервально интенсивной тренировкой, но она не работает без мышечного корсета либо правильнее принесет результаты, но не постоянные- я имею ввиду композиция тела измениться лишь за счет понижения жп, но не повышения мышечной массы, я не говорю о горе мышц- в совсем обычном понимании .и когда вы уменьшите количество занятий либо возвратитесь к привычному питанию все возвратится на круги своя..

Источник: http://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/life/uprazhnenija-bez-nagruzki-na-koleni.html



Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени

Упражнения для ног: неприятности с коленными суставами

Для людей, каковые сравнительно не так давно пережили травму колена либо имеют неприятности с коленными суставами, лучше практиковать упражнения, пр которых оказывается минимальное напряжение на коленный сустав.

Читайте так же:  Упражнение кошка с качанием пресса

Коленный сустав — шарнир, который включает кости (бедренная кость и коленная чашечка), хрящ (гиалиновый хрящ и мениски), сухожилия, связки и мускулы. Эти анатомические структуры должны работать в тандеме.

В случае если мускулы, связки либо сухожилия повреждены из-за чрезмерной нагрузки либо травмы, то человек, вероятнее, испытает боль, делая любую деятельность, требующую сгиб либо вращение коленей. Но большая часть упражнений для фигуры требуют сгиб коленей.

Неужто физкультура противопоказана при проблемах с коленным суставом.

Не смотря на то, что травмы колена и другие неприятности, которое ограничивает диапазон движений коленей, смогут существенно сократить перечень разрешенных упражнений, вам все еще доступны определенные упражнения для ног низкой интенсивности. Но, было бы оптимальнее воздержаться от исполнения любых движений, каковые очень сильно нагружают колени.

Упражнения, разрешенные при проблемных коленях

Прежде, чем делать эти упражнения, проведите разминку в течение 15 мин.. Крайне важно знать, какие конкретно упражнения не рекомендуются в этом случае. Глубокие приседания и выпады — не для вас. В случае если была травма колена, обращайте внимание, дабы сгиб колена при приседании не выходил за уровень пальцев ног. Боли при тренировках быть не должны.

Подъем на носочки

Это — простое упражнение не противопоказано при больных коленях.

Поднимитесь прямо, поместите руки на стену либо на стул для поддержки.

Поместите ноги на ширину бедер.

Ступни расположены прямо.

Медлительно поднимите пятки с пола, поднимитесь на носочки.

Медлительно опустите пятки — повторите 10-15 раз.

Делайте по 3 — 4 подхода 4 раза в неделю.

Согните правое колено, приблизьте правую ногу к телу.

Работают мускулы бедра левой ноги.

Поднимите левую ногу примерно на 20 см от основания.

Пребывайте в этом положении в течение пяти секунд. Медлительно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

При проблемах с коленями нужно избегать глубоких приседаний, потому, что они оказывают сильную нагрузку на колени. Но частичные приседания не только не запрещены, но и нужны.

Поднимитесь прямо с ногами на ширине бедер.

Ступни параллельны друг другу, спина прямая.

Согните ноги в коленях с прямой спиной, как будто бы вы собрались сесть на стул.

Согните колени не более чем на 20 — 45 градусов. Возвратитесь к исходному положению.

Повторите 10 раз.

Махи в коленях назад

Поднимитесь прямо, поместите руки на стену либо спинку стула для баланса.

Согните одну из ног в коленях и поднимите назад вверх, как сможете.

Пребывайте в этом положении 5 секунд. Опустите ногу.

Повторите 10 раз.

Помните про разминку перед упражнениями и проконсультируйтесь со экспертом в случае значительных неприятностей с суставами.

Перевод и фото с сайта

Колличество просмотров: 7118 | Комментариев: ( всего 0 )

Источник: http://fitnessvopros.com/cyberviewdvr.ru/life/uprazhnenija-dlja-jagodic-bez-nagruzki-na-koleni.html



Легкие упражнения для ягодиц без нагрузки на колени

Причины болей в коленях могут быть разными. Это начальная позиция выполнения упражнения. После усердных тренировок на танцах и бега начало болеть колено. Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Выполняйте упражнение в течение 1-4 минут, этого должно быть достаточно для Вашего бедра и колена. 2раза в неделю Пн и Пт разрабатываем колени.

Включайте в свою тренировочную программу данные упражнения, чтобы укрепить свои колени для оптимальной производительности в упражнениях с тяжелыми весами. Если Вы страдаете от болей в коленях, а во время сгибания чувствуете дискомфорт и жжение, знайте, Вы не одиноки. По одному из исследований около 26% взрослого населения страдает от болей в коленях.

К примеру, чрезмерная нагрузка на них, либо ограниченная подвижность или мышечный дисбаланс — это одни из наиболее главных факторов, приводящих к болям в коленях. Какой бы ни была причина, Вы не должны с этим жить. Попытайтесь добавить эти упражнения к Вашей ежедневной разминке и растяжке. Ниже представлены как очень легкие, так и более сложные упражнения.

Следовательно, проблемы в любой из этих мышц может привести к болям в коленях, задней части колена и голени

Совет: начинающим советую начать с упражнений, в которых сустав не нагружен (это упражнения, где вес тела не давит на сустав). Позже подключайте упражнения с нагруженным суставом и прогрессируйте нагрузку. Начните свою разминку с обычных вращений ног сидя на стуле или лежа на полу. Также, сидя на стуле, можно сгибать и разгибать колени, задерживая ногу в выпрямленном состоянии.

СВЕТЛАНА, ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЛИСЬ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ И НА МАШИНАХ- ТРЕНАЖЕРАХ, ТО СОВЕРШЕННО ПОНЯТНО ПОЧЕМУ БОЛЕЛИ КОЛЕНИ

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных выпадах со штангой или гантелями. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет.

То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью.

В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой.

Сама лодыжка позволяет коленному и тазобедренному суставам взаимодействовать и работать вместе во время движения. Ограничение движения лодыжки, может привести к травмам и дискомфорту.

Важно!

Для этого упражнения понадобится эластичный бинт или резинка из упругого материала (как на видео), которые позволят разработать проблемные суставы.

Поставьте ноги в шахматном порядке (как при выпаде вперед), нога с резинкой должна быть впереди.

Даже если эта область у Вас не болит и Вы не чувствуете в ней напряжение и дискомфорт, то это еще не означает, что у Вас в будущем не возникнут проблемы с коленями

Выдвинете колено вперед, насколько Вам комфортно. При этом жестко держите ногу с резинкой, стопа должна полностью стоять на полу (не на пальцах). На видео приведены несколько примеров выполнения упражнения.

Для более «продвинутых» можно сверху колена положить груз (блин или гирю) для увеличения нагрузки на коленный сустав и лучшей амплитуды движения.

Возможно, потому что это сложная область для развития, к тому же она практически не участвует во многих упражнениях и не сильно утомляется.

Как показывает практика, практически 100% людей, которые страдают от болей в колене, чувствуют большой дискомфорт при выполнении данного упражнения.

Затем начните перекатывать ролик к колену, при этом надавливая голенью на ролик и создавая небольшой и комфортное для Вас давление. Можно менять положение тела и прокатывать голень по ролику со всех сторон.

Проработайте бока голени и икры. Для этого просто меняйте положение тела: сядьте сбоку или на ягодицы и т.д. Данное упражнение могут выполнять все, т.к.

оно не требует специальных приспособлений, что сэкономит Ваш бюджет.

Совет!

Встаньте спиной к стене и примите положение выпада. Под колено можно положить полотенце или другую мягкую ткань для уменьшения возможного дискомфорта или болей в суставе. Все мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы и бицепс бедра) соединяются с коленным суставом.

Разгибайте и сгибайте колено, надавливая при этом на мышцы сверху. Передвигайте мяч руками вперед назад по всей задней поверхности бедра, при этом продолжайте сгибание и выпрямление коленного сустава на протяжении всего упражнения.

Для суставов и связок коллаген пить, animal flex. Так же советую обратиться к специалисту

Стоя в таком положении, разогните колено и выпрямите переднюю ногу. Удерживайте ногу в таком выпрямленном положении сколько сможете.

Выполните 25 повторений и приготовьтесь почувствовать прилив крови к области коленного сустава. В этом упражнении можно использовать также эластичный бинт или резинку, однако можно обойтись и без них.

На видео вариант без резинки. Проденьте ногу в петлю и поднимите до уровня ягодиц.

Вы почувствуете натяжение в области коленного сустава. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Для начала можно выполнять классические изолированное упражнение «Разгибание ног на тренажере», в котором советую задерживаться на несколько секунд в верхней точке движения.

Позже можете переходить на традиционные базовые упражнения: «Выпады со штангой» или «гантелями» и «Приседания». Многие считаю, что при проблемах с коленями данные упражнения выполнять нельзя. Но это не так.

Как я сказал, для начала мы должны подготовить свои суставы описанными выше упражнениями, а потом подключать базовые. Они не будут травмировать колени, если у Вас правильная техника выполнения упражнения.

Ну, то есть боль в коленях возникала и раньше, но слабая, быстро проходящая. В данной статье были представлены упражнения для укрепления колен и приводящих к колену мышц различной степени сложности.

Выполнить это упражнение можно где угодно: в спортзале, дома и т.д.

Внимание!

Позже можно полностью сгибать колено и с помощью рук увеличивать амплитуду движения колена вперед-назад, поворачивая при этом лодыжку в стороны.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozaristen.ru/legkie-uprazhneniya-dlya-yagodic-bez-nagr/



Силовые упражнения и больные колени

Многие люди приходят в тренажерный зал уже в довольно немолодом возрасте, и часто у них есть какие-то небольшие повреждения или хронические боли в различных частях тела. Нередко этими частями бывают колени, так как они довольно сильно подвержены износу и травмам.

Если вы относитесь к таким людям, то первое, что вам нужно сделать, – это сходить к врачу. В данном вопросе не нужно лениться и надеяться, «что само пройдет» или «что ничего серьезного в больных коленях нет». Это ваше здоровье и ваше тело, другого у вас не будет.

В идеале, врач должен вас внимательно обследовать и направить на рентген. Многие неопытные специалисты сразу запрещают всякую физическую нагрузку при первых признаках какой-либо патологии. Так проще врачу (он предупредил и дальше, по сути, ни за что не отвечает), но не вам.

К таким специалистам лучше не обращаться, а поискать опытного и квалифицированного врача.

Скорее всего, у вас не будет ничего серьезного. Также очень вероятно, что врач порекомендует вам записаться в спортзал, если вы еще в него не ходите. И вот здесь перед вами встанет сложный выбор: какие упражнения делать, чтобы избавиться от болей в коленях?

Современные тренеры и инструкторы в спортзалах часто совершают следующую ошибку: при жалобах клиентов на боль в мышцах или суставах они сразу рекомендуют больше растягиваться или вообще заняться йогой.

Но дело в том, что польза йоги сильно преувеличена.

Йога действительно обладает некоторым (совсем не чудодейственным) оздоровительным эффектом, но он возникает не столько из-за сильной растяжки, а благодаря физическим нагрузкам, которых не может избежать никакой вид йоги.

Важно!

В целом, растяжка вряд ли избавит вас от болей в коленях. Тем более, при многих упражнениях на растяжку коленные суставы можно даже травмировать, так что выполнять их следует с особой осторожностью. В любом случае, помните, что растягиваться должны не суставы, а мышцы и связки. Так что если во время растяжки вы чувствуете боль в коленях – упражнение следует немедленно прекратить.

Действительно улучшить состояние ваших коленей могут упражнения, которые повышают силу и силовую выносливость. Речь идет, прежде всего, о разных видах приседаний со штангой и становой тяги.

Они позволят вам укрепить мышцы и связки, которые сильнее будут держать коленные суставы в том положении, в котором они должны быть от природы.

Большинство болей в коленях обусловлены как раз тем, что сустав «гуляет», так что укрепление мышц и связок может существенно улучшить ситуацию.

Почему именно приседания и тяга? Потому что это базовые упражнения (то есть они задействуют большое количество мышц во время выполнения).

Есть очень распространенное заблуждение, что изолированные упражнения (в данном случае это, например, сгибание и разгибание ног) более безопасны, чем базовые.

Но это не так: изолированные упражнения часто представляют собой неестественные движения, которые могут травмировать ваши связки и суставы.

Естественно, так как у вас есть проблемы с коленными суставами, то особое внимание надо уделять технике выполнения упражнения. Например, во время выполнения приседаний со штангой ни в коем случае нельзя сводить колени (довольно распространенная ошибка у новичков), так как это сильно повышает нагрузку на и без того больные суставы.

Совет!

В целом, приседания со штангой сопряжены с довольно сильной нагрузкой на суставы нижних конечностей. Но в других упражнениях нагрузка может быть еще больше.

К примеру, при жиме ногами колени еще больше загружены, так как мало работает тазобедренный сустав, и на колени приходится практически вся нагрузка (а при жиме ногами она очень большая). Большой работой коленей также характеризуется бег.

Если вы сторонник кардиотренировок, то при болях в коленях лучше, например, крутить педали велосипеда.

Еще один момент: если имеют место болевые ощущения в коленях, особое внимание следует уделить развитию мышц, расположенных на задней части ног. Речь идет, прежде всего, о бицепсе бедра. Именно эта мышца в большей степени отвечает за стабильность и устойчивость коленного сустава. В ее развитии вам неоценимую помощь окажет становая тяга с прямыми ногами.

В подавляющем большинстве случаев больные колени — совсем не повод отказываться от занятий спортом. Но консультация с квалифицированным специалистом еще никому не вредила. Береженого Бог бережет.

Хотите знать больше?

Источник: http://fitnessvopros.com/musclelife.ru/silovye-uprazhneniya-i-bolnye-koleni/

Упражнения без нагрузки на колени


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *