упражнения большая приводящая мышца бедра

Приводящие мышцы бедра это группа из нескольких динных мышц, которые формируют внутреннюю поверхность бедра. В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

Оглавление:

Прикрепление

Приводящие мышцы бедра прикрепляются следующим образом:

  • Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.
  • Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости.
  • Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на лобковой и седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.
  • Гребенчатая мышца берет свое начало на лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости.

Функция

Все мышцы медиальной (внутренней) группы мышц бедра выполняют одну и ту же функцию: приведение бедра и вращение его кнаружи (супинация).

Значение

Приводящие мышцы бедра формируют внутреннюю поверхность бедра.

Мышцы участвют в таких движениях, как вставание, приседания, ходьба в приседе и т.д.

Упражнения

Источник: http://fitnessvopros.com/sila-trening.ru/anatomicheskij-atlas/myshcy-svobodnyx-nizhnix-konechnostej/privodyashhie-myshcy-bedra



Как укрепить внутренние мышцы бедер

Запасливый организм заботливо собирает все избыточные калории, превращает их в жир и откладывает в таких участках тела, где их ничто не потревожит. К таким труднодоступным местам относится внутренняя поверхность бедра.

Ее формируют пять приводящих мышц бедра: короткая приводящая, большая приводящая, длинная приводящая, тонкая и гребенчатая.

В обычных движениях приводящие мышцы бедра включаются в работу при ходьбе, приседании, подъеме по ступенькам, но всегда остаются на вспомогательных ролях, не расходуют в полной мере свои энергетические запасы.

Внимание!

Тонкая кожа на внутренней поверхности бедра при плохом тонусе мышц быстро становится рыхлой, а с возрастом — дряблой. Особенные огорчения эти упрямые мышцы доставляют женщинам.

Справиться с проблемой можно только расставшись с лишним весом и избавившись от запасов жира, выполняя специальные изолированные упражнения на приводящие мышцы бедра. При этом важно сочетать нагрузку на мышцы с их растяжением.

Эстетично выглядят удлиненные мышцы, нужно найти золотую середину: не перекачать мышцы, а придать им силу и эластичность.

Силовые упражнения для приводящих мышц бедра

Хорошо проработать упрямые мышцы можно на тренажерах для сведения ног. В положении сидя исключается нагрузка на коленные суставы и снижается нагрузка на позвоночник. Рабочий вес выбирают так, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений и больше в одном подходе. Делают 3 подхода, число повторений, как и рабочий вес, меняют для того, чтобы нагрузка не стала для мышц привычной.

Упражнение на тренажере для приведения ноги делают стоя. Если есть проблемы с коленями или сосудами ног, то упражнение лучше заменить. Приведение ноги выполняют на нижнем блоке. На лодыжке рабочей ноги закрепляют манжет.

Выбирают рабочий вес таким образом, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений. Делают 3 или 4 подхода. Приведение ноги выполняют плавно, без резких рывков. Маленькими весами и большим числом повторений можно хорошо высушить внутреннюю поверхность бедра.

Работу на тренажере с любым весом обязательно заканчивают растяжением рабочих мышц.

Тянет мышцы и делает их эластичными простое и приятное упражнение: сидя на полу, развести ноги как можно шире и медленно наклоняться вперед. Тянуться вперед нужно копчиком, спина остается прямой.

Важно!

Прямая спина — важное условие, поскольку цель растяжки не заключается в касании носом пола любой ценой, тем более, что ценой сверх усилий может быть растяжение или разрыв связки.

Внутреннюю поверхность бедра после нагрузки нужно аккуратно растянуть и расслабить.

Если мышцы не испытывают нагрузки при растяжении, то ноги нужно развести сильнее и продолжать выполнение. Вариантом растяжения на полу служит выполнение упражнения на стуле.

Сидя на краешке стуле с прямой спиной, развести широко ноги, устойчиво опереться ими в пол и медленно наклоняться прямым корпусом вперед. Руки вместе с корпусом двигаются вниз.

Задержаться на несколько секунд в нижнем положении и вернуться в исходное положение.

Упражнения со спортивными снарядами

Гимнастический мяч прекрасно подходит для проработки приводящих мышц бедра. Лежа на полу, нужно согнуть колени, немного развести ноги и зажать коленями мяч.

Сдавливая коленями мяч, можно ощутить, как напрягаются и работают мышцы. Попеременно напрягая на несколько секунд и расслабляя мышцы, можно заставить их хорошо потрудиться.

Упражнение можно разнообразить: выполнять приседания, разнообразные подъемы ног лежа на полу, удерживая коленями мяч.

В домашних условиях мяч можно заменить любым подходящим предметом. Например, одной или несколькими книгами. Удерживать 3-4 книги несколько секунд не так просто. Это упражнение не приводит к наращиванию объемов мышцы. При его выполнении расходуется именно жир с внутренней поверхности бедра.

Совет!

В качестве спортивного снаряда можно использовать гантели. Медленные приседания с прямой спиной и широко расставленными коленями прорабатывают приводящие мышцы бедра. Ступни ног несколько разворачивают наружу, увеличивая этим нагрузку на работающие мышцы. Колени максимально разводят в стороны.

Внимание!

Боковые выпады с гантелями помогут вернуть бедрам красоту и эстетичность формы. Из положения стоя правая нога сгибается в колене и уходит вправо, левая нога вытянута и напряжена. Делают до 15 повторений в одном подходе. Число подходов выбирают индивидуально.

Чередуют выпады вправо и влево. Приседать нужно стараться глубоко, но нельзя забывать о коленных суставах: согнутое колено правой ноги не должно выходить за носок.

Колени не должны испытывать перегрузку! Если проблемы с коленями уже в наличии, то подбирают другие, не менее эффективные, чадящие колени упражнения.

Упражнения в положении лежа

Самое популярное упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра выполняется лежа на полу. Ложатся на правый бок, ноги вместе поднимают вверх. Левая нога остается наверху, а правая нога попеременно опускается на пол и поднимается к левой ноге. Выполняют 4 подхода по 20 — 40 повторений. Это упражнение выполняется в нескольких вариантах.

Один их эффективных способов выполнения, когда лежа на боку, ногу, расположенную сверху, сгибают в колене и устойчиво ставят на пол. Нога, расположенная снизу, совершает движения вверх-вниз.

Число повторов зависит от степени подготовленности, обычно делают до 40 повторов в одном подходе. Число подходов — 3 — 4. Заканчивают занятия растяжкой всех задействованных мышц.

Хорошо после работы прогреть мышцы в сауне и расслабить массажем.

Источник: http://fitnessvopros.com/craftsports.ru/publ/sport_v_zhizni_zhenshhiny/kak_ukrepit_vnutrennie_myshcy_beder/3-1-0-36



Приводящие мышцы

Приводящая длинная мышца Приводящая короткая мышца

Приводящая большая мышца

Приводящие мышцы и точки напряжения Слева: приводящая большая мышцаСправа: длинная и короткая приводящие мышцы

ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. Они подтягивают ноги к срединной линии тела. Люди часто путают термины «аддукторы» и «абдукторы». Разница в том, что аддукторы подтягивают ноги, а абдукторы оттаивают их от срединной линии тела.

Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер.

Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцамиабдукторами.

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами.

Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

Внимание!

Для того чтобы найти аддукторы и поработать с ними, необходимо сначала ознакомиться с тем, что такое бедренный треугольник. Сядьте на пол и протяните ноги перед собой.

Согните одну из ног в колене и приложите ее подошвой к коленному суставу прямой ноги (с внутренней стороны). Если эта поза не очень удобна для вас, вы можете сделать то же самое на диване. Согнутая нога в этом случае будет располагаться полностью на диване, а другая — так, как будто вы сидите.

Читайте так же:  Комплекс упражнений с резиновой лентой

Пощупайте внутреннюю сторону бедра согнутой ноги. Для начала найдите сочленение бедра с тазом. В этом месте находится паховая связка. Она идет от внешнего конца лобковой кости до бедренной кости.

Паховая связка образует основу бедренного треугольника, внешняя часть которого формируется портняжной мышцей, а внутренняя — приводящей длинной мышцей. Нижняя часть треугольника формируется с внутренней стороны тканями подвздошной мышцы, а с внешней — тканями гребенчатой мышцы.

В этом треугольнике можно прощупать пульс бедренной артерии. Здесь же можно найти лимфатические узлы, которые увеличиваются, когда иммунная система борется с инфекцией.

Приводящую короткую мышцу нащупать невозможно, так как она лежит под длинной мышцей.

Приводящая длинная мышца наиболее заметная, и потому ее легко найти и прощупать пальцами от паха до середины внутренней стороны бедра. Найдя жесткие ленты и точки напряжения, нажмите на мышцу в этом месте, чтобы расслабить ее.

Однако, если ваши пальцы не могут достаточно эффективно выполнить эту задачу, используйте теннисный или какой-либо еще маленький твердый мячик. А вообще на современном рынке есть множество различных приборов, которые могут нам помочь. Основа успеха— регулярные тренировки. Вы должны заниматься до rex wop, пока не расслабите мышцы полностью.

Важно!

Возможно, вам придется делать это упражнение несколько раз в день в течение какого-то времени, прежде чем вы добьетесь успеха.

Чтобы отыскать точки напряжения в приводящей большой мышце, нужно сесть в позу, описанную выше, не так, чтобы ступня находилась на расстоянии 25 см от прямой ноги. Нащупав точки напряжения и тугие тяжи мышц, постарайтесь их расслабить.

Простейший путь ft расслаблению — сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Поместите твердый мячик под мягкое место и позвольте силе тяжести делать сдое дело. Расслабьте ногу и перенесите ее тяжесть на мячик.

Повторите это несколько раз до полного расслабления.

Очень важно затем сделать растяжку.

Растяжка приводящих мышц

Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд.

Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее.

Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.

Источник: http://fitnessvopros.com/svoistva-tela.ru/html/privodyaschie-myshcy.html



Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Содержание статьи:

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

Источник: http://fitnessvopros.com/fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-nog/kompleks-stretchinga-beder-i-pahovoj-oblasti/



Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра

/ Статьи / Комплекс упражнений для приводящих мышц бедраЭдуард Кундухов


Когда не нужно оперативное вмешательство.

Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра 

Программа предоставлена инструктором по реабилитации футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Эдуардом Кундуховым

 
Выражаем благодарность игроку футбольного клуба  «Алания» (Владикавказ) Данило Неко за участие в съемках этой программы.

  Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.

Комплекс выполняется после разминки. Все упражнения начинаются с правой ноги.

1-2. Сведение ног в положении сидя.

Исходный вес*: женщины – 20 кг., мужчины – 25-30 кг.
3 сета по 15 повторений.

 3-4. Сведение ног в положении «полулёжа».

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25-30 кг.
3 сета по 15 повторений.

5-6. Сведение ног с последующей фиксацией. Выполняется на ступеньке (возвышенности) с опорой на одну ногу.

Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.

 7-8-9. То же упражнение, но с последующим подъемом бедра под 90 градусов и возвратом ноги по той же траектории.

Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.

 10-11-12-13. Сведение ног с ротацией. В исходном положении носок вывернут наружу. При выполнении упражнения, разворачиваем во внутрь.

Совет!

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

 14-15-16 Подтягивание колена по максимальной амплитуде, боковым движением, к плечу.

Совет!

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

 17-18-19. Приведение ноги к полу, с фиксацией, из положения – лежа на животе.

Совет!

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

 20-21-22-23. Исходное положение полу присядь, спиной к станку с нижней тягой. Приведение с последующей фиксацией и упором на одну ногу.

Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.

 

24-25. Махи прямой ногой.

Исходный вес: женщины – 5 кг., мужчины – 10 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

 26-27-28. То же, с развернутой, наружу, стопой.

Исходный вес: женщины – 5 кг., мужчины – 10 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

*Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой.

Читайте так же:  Упражнения для лечения поясничного отдела остеохондроза

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине

Раздумья про вброс информации о запрете использования болельщиками российского флага на трибунах Олимпиады — 2018

89

Первый МГМУ имени И.М. Сеченова, имея более чем двадцатилетний опыт работы со средними общеобразовательными учреждениями города Москвы по организации профильных классов медицинской направленности, разработал новы 981

Источник: https://sportdoktor.ru/genthemes/Kunduhov_komplex_dlia_bedra.html



упражнения для большой приводящей мышцы бедра

сегмент нижней конечности, ограниченный сверху паховой и ягодичной складками, а снизу линией, проведенной на 4—6 см выше верхнего края надколенника.

Кожа внутренней поверхности Б. вверху тонкая и подвижная, а наружной — плотная. Мышцы окружены фасцией Б. которая на его боковой поверхности переходит в подвздошно-большеберцовый тракт (рис. 1 ).

Фасция вместе с двумя фасциальными межмышечными перегородками образует три костно-фасциальных вместилища — переднее, внутреннее и заднее; в них заключены соответствующие группы мышц. Мускулатура передней поверхности Б. представлена портняжной и четырехглавой мышцами.

Последняя состоит из внутренней, наружной и промежуточной широких и прямой мышц Б. Если Б. ротировано кнаружи, то становятся доступны осмотру и пальпации приводящие мышцы Б. — гребенчатая, короткая, длинная, большая приводящая и тонкая (рис. 2 ). Мускулатура задней поверхности Б.

представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (рис. 3 ). Функцию разгибателя голени выполняет четырехглавая мышца. приведение Б. — приводящие мышцы; мышцы задней поверхности Б. сгибают голень и разгибают бедро.

Бедренная кость — самая крупная длинная трубчатая кость человека. Различают тело — диафиз. два суставных конца — эпифизы и апофизы. Тело бедренной кости дугообразно изогнуто кпереди и слегка по продольной оси. В верхней трети бедренной кости расположены большой и малый вертелы — места прикрепления мышц. Верхний конец бедренной кости (шейка Б.

) изогнут под углом к диафизу. Шеечно-диафизарный угол в среднем равен 126—127°, его уменьшение (соха vara) или увеличение (соха valga) сопровождается статико-динамическими нарушениями. Шейка бедренной кости заканчивается шаровидной головкой.

Нижний конец бедренной кости образован внутренним и наружным мыщелками; на их боковых поверхностях имеются возвышения — надмыщелки.

Подробнее

Привет всем любителям бодибилдинга! В сегодняшнем выпуске мы разберемся с тем, как накачать ноги. Мы предоставим вам исчерпывающую информацию по этой теме. После прочтения данной статьи ваши взгляды на тренировку ног кардинально изменятся.

Внимание!

Вы узнаете какие упражнения эффективны, а какие нет, как их правильно сочетать между собой и составить идеальный комплекс. Также вы узнаете, как даже не глубокие знания анатомии, помогут вам максимально эффективно тренировать мышцы ног и почему тренировку ног нужно обязательно разделять на две части.

В общем ближе к делу. Готовы узнать как накачать ноги? Тогда начнем.

Накачать ноги до внушительных объемов дело не простое, но без хорошо тренированных ног не удастся построить и все остальное. От того, какие у Вас ноги, зависит и то, какие у Вас руки, спина, грудь, да и вообще любая мышца тела. Поэтому тренировка ног является приоритетной задачей каждого думающего бодибилдера.

Целью данной статьи является помочь любителям железного спорта разобраться с тем, как накачать ноги в минимальные сроки и с максимальной эффективностью, без применения стероидов и прочей химии. Залог успеха — это знание и понимание того, как мышцы ног работают и на какие упражнения откликаются лучше всего.

Немного скучной анатомии

Большой ошибкой является то, что многие новички, да и не только, считают квадриццепс и бицепс бедра одинаковой мышцей и что выполнение одних приседов будет достаточно для построения сильных и накаченных ног.

Нет, нет, нет и еще раз нет! Это великое заблуждение приводит к тому, что люди месяцами безрезультатно тренируют ноги, получают травмы, а эффект видят минимальный.

Природа наделила бицепс бедра и квадрицепс совершенно разной трофикой, а значит и подход их тренировки должен быть принципиально разным.

Подробнее

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра

5 апреля 2012 Опубликовал(а): admin

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой.

К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать. а нередко становится похожей на холодец.

Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Подробнее

Это довольно большая мышечная группа состоящая из отдельных мышц.

Длинная приводящая мышца

Мышца по форме напоминает треугольник. Она начинается от передней поверхности верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка; по направлению книзу расширяется, прикрепляясь к средней трети шероховатой линии бедренной кости.Длинная природящая мышца поверх пучка большой приводящей мышцы, тем самым прикры вая часть этой последней мышцы.

Функция длинной приводящей мышцы

Приводит бедро, принимая участие в его сгибании и вращении кнаружи

Короткая приводящая мышца

Начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы. Направляется вниз и кнаружи, слегка расширяется, прикрепляясь к верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости .

Функция мышцы заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца

Это наиболее крупная из мышц, приводящих бедро. Залегает несколько глубже длинной и короткой приводящей мышц, кнаружи от тонкой мышцы [1]. Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей.

Мышечные пучки расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всём протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Важно!

Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющееся к медиальному надмыщелку бедренной кости

Основная функция мышцы — приведение бедра. Кроме того, она играет большую роль как мышца, разгибающая бедро или таз по отношению к бедру.

Эта функция мышцы увеличивается по мере сгибания бедра, так как при этом равнодействующая мышцы отходит кзади от поперечной оси тазобедренного сустава, плечо силы становится больше и ее момент вращения вместе значительно возрастает.

Наоборот, при разогнутом положении бедра направление равнодействующей этой мышцы почти совпадает с поперечной осью тазобедренного сустава, вследствие чего момент вращения в отношении этой оси приближается к нулю.

Подробнее

Внутренняя поверхность бедра – это одна из тех пресловутых «проблемных» зон на теле женщин. Причина, почему ее так принято именовать одна – именно эти мышцы, увы, не работают в обыденной жизни, поэтому ничем кроме специальных упражнений для внутренней поверхности бедра их не задействовать.

Ко всему прочему в этом месте кожа особенно тонкая. А значит, это становится еще и излюбленным местом целлюлита. Трясущиеся не отработанные бедра плюс покрывающая их апельсиновая корка дают в совокупности ошеломляющие впечатления от одного лишь взгляда на себя в зеркало.

Как правильно качать бедра?

Самый простой ответ, как подтянуть внутреннюю поверхность бедра – это качаться. Силовые упражнения (приседания, перекаты, подъемы ног и т.п.) здесь, безусловно, лидируют. Однако так часто можно увидеть девушек с чрезмерно накачанными ногами, которые, если раньше и были проблемными, то теперь просто стали толстыми.

То ли от изобилия мышц, то ли от жира – а скорее всего, от того и другого. Изолированные тренировки внутренней поверхности бедра являются нетипичными для нашей, человеческой природы.

Накачав мышцы, жир остается неприкосновенным, а чтобы избавиться и от него, требуется старая, как мир, гимнастика для внутренней поверхности бедра с кардио уклоном.

Эта группа мышц по научному называется «медиальной», а мышца, о которой говорим мы, входит в эту группу и называется большой приводящей мышцей бедра.

Приводящие мышцы обеспечивают сведение и разведение ног (на этом принципе базируются и тренажеры для внутренней поверхности бедра), сгибание в тазе, повороты, также обеспечивают устойчивость.

Последнее качество активно используется в единоборствах, так как там понятие устойчивости и «укорененной» стойки очень важно. Соответственно, у занимающихся единоборствами эта часть тела как раз очень хорошо развита.

Совет!

Мы продемонстрируем полноценный комплекс для укрепления внутренней поверхности бедра и все, что от вас требуется – это регулярные занятия.

Читайте так же:  Список упражнений для девушек в тренажерном зале

Подробнее

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/11690-uprajneniya_dlya_bolshoy_privodyaschey_myishtsyi_bedra



Упражнения на большую приводящую мышцу бедра

Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным.

Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении. Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы.

Внимание!

Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс.

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку.

Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом.

Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию.

Кости и связки

Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей. При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты.

Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер.

Физические упражнения также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Внимание!

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое бедро.

Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Обычно растяжение мышцы не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы функцию мышцы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода.

Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в большем у человека не будет проблем с поврежденной ногой. Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в упражненьи лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями.

При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение.

Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до мышцы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Так какими же упражнениями лучше всего приводя эту высокополезную группу мышц? Сначала давайте рассмотрим приседания.

Их не без оснований называют лучшим строителем «массы» и силы нижних конечностей, да и всего тела. Но если принять в расчет только бедра, то какие же мышцы работают тут активнее всего?

Недавно на этот счет проводились исследования с использованием технологии магнитного резонанса.

Анатомия мышц ног

Что это за технология? Приборы считывают данные, и прямо на экране можно видеть, какие мышцы больше наполнены кровью, какие — меньше. Таким образом можно судить о том, какие группы мышц нагружены сильнее, а какие — слабее. Причем работа двух последних мышц практически равна нулю.

Участники эксперимента делали по 6 сетов из 10 повторений до «отказа», так что пассивность прямой мышцы и бицепсов бедер объясняется отнюдь не недостатком усилия. Использование технологии магнитного резонанса для изучения биомеханики физических упражнений началось в начале х годов.

Целью экспериментов было определить степень участия мышечных групп в тех или иных движениях.

Важно!

Я расскажу вам, какие группы мышц по данным этих экспериментов ведут себя наиболее активно во время выпадов, приседаний, жима ногами, становой тяги на прямых ногах, ну и, конечно, на тренажере для приводящих мышц.

На мой взгляд, нет лучше упражнения для ягодиц, чем выпады.

Но и для приводящих оно в высшей степени эффективно. Основная доля работы ложится здесь на большую и короткую приводящие. Им помогают три широкие мышцы бедра.

Вот и все — бицепсы бедер и круглая мышцы бедра на выпадах не работают.

Обычные гакк-приседания когда ступни выдвинуты вперед относительно туловищанагружают и широкую боковую и короткую приводящую мышцы, но активнее всего работает большая приводящая.

Вслед за ними по степени участия идут внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. Бицепсы бедер, длинная приводящая и прямая не участвуют в движении.

Получается, что гакк-приседания — это упражнение в первую очередь для приводящих мышц, а вовсе не для бицепсов бедер. Поставив ноги строго под туловищем, вы включаете в работу еще больше бедренных мышц.

Основная доля нагрузки ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная.

А что же бицепсы бедер?

Они опять-таки остаются в стороне.

Это прекрасное упражнение для задних и внутренних частей бедер. В работе здесь участвуют короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Худеют ли от протеиновых коктейлей все эти мышцы активно действуют лишь на эксцентрической негативной фазе упражненья, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

По участию мышечных групп это упражнение полностью идентично предыдущему. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка.

Совет!

При выполнении «румынского» варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей мышцы и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

Мы затронули большой объем информации за. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала.

Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы мышцы внутренней стороны бедра.

Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

Первые кости, о большую мы хотим поговорить — это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их.

Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так приводимая — большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди.

Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру — малая берцовая кость. Теперь, когда вы улучшили свое бедро о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок. Когда мы говорим о костях таза, все очень.

Внимание!

Они отвечают за два базовых движения — это смещение тела вперед наклон перед собой и напротив, смещение его. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости.

Приседания

В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: Отметим для себя ее важность.

Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений. Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно.

Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно.

Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей отведение ноги назадкак, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.

И в завершение упомянем о немаловажных связках лодыжек. Они преимущественно выполняют две основные функции.

  • Для похудения казеин или протеин
  • Гимнастика для косых мышц живота

Мы не рекомендуем тренировать мышцы ног чаще одного раза в неделю, так как им нужно много времени для восстановления. Исключением могут быть только мышцы голени икроножная и камбаловиднаяони очень быстро восстанавливаются их можно тренировать практически на каждой тренировке. Так же мы не рекомендуем вам выполнять более трех упражнений за одну тренировку на отдельную группу мышц.

Оптимальным будет упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте упражнения в подходах по раз, в зависимости от ваших нужд и возможностей. Итак, к этому моменту мы изучили мышцы, кости и связки.

Источник: http://fitnessvopros.com/spbwalker.ru/sportivnoe-pitanie/7622-uprazhneniya-na-bolshuyu-privodyashuyu-mishtsu-bedra.php

Упражнения большая приводящая мышца бедра


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *